Изпомпвайте мускулите у дома. Как да изградите мускули у дома: ефективни упражнения за създаване на спортно тяло

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които решават да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато не получите видим резултат. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на организма и от продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска да се напомпва бързо и правилно у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което натрупват значително количество АТФ и гликоген. Нервна системаосигурява по-рационализирана и координирана работа на мускулите, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин, обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули възможно най-бързо у дома без оборудване за упражнения или с тяхното използване, а да наблюдава правилна техника, използвайте леки тежести възможно най-дълго. Мускулният растеж ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим за "полагане на основата" за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек реализира собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средностатистически мъж през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите в продължение на 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно увеличаване мускулна масаоще 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват растежа на мускулите, разширявайки собствените си възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения

Как да се люлеете у дома от нулата и възможно ли е - този въпрос е от интерес за мнозина. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от желанието и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещите

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследване на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление нашите представи за перфектна фигурастанете, гледайки напомпаните чичовци от лъскавите списания, които призовават да станете същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам големи мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и телата, а получаването на удоволствие от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените урок по каквато и да е причина: навън вали, приятели викат за бира, лошо настроение, но можете да изпомпвате и изграждате мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете.

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка, от която започват да се люлеят, е програма за домашна тренировка за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, влияещ върху положителния резултат, е доброто хранене, т.е. спортна диетагарантиращ растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без симулатори за начинаещи

Помислете къде и как да започнете да тренирате у дома от нулата. За това не е необходимо да харчите пари за покупката допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка – телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други варианти на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепсови къдрици;
• упражнения за трицепс със собствено тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тяга на крака;
• огъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да се клати от нулата у дома и да стане състезател, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, сред природата или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Първоначална позиция- крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Когато гърбът остава прав, а задните части са отпуснати назад. Петите са притиснати в земята, а коленете са изнесени напред и навън. За допълнителен баланс можете да изнесете ръцете си напред.

Други варианти са сумо клекове с широки крака и клекове с един крак.

Лицеви опори

Разработват се трицепс, гърди, гръб и рамене.

Други видове упражнения: с широк или тясна настройкаръце, с крака, опряни на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е навътре правилна позиция. Работи с трицепсите и гръдните мускули.

Клякове на стена

Развива издръжливостта, тренира квадрицепсите. Гърбът е близо до стената, сядаме на "виртуален" стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задържаме тази позиция поне 60 секунди.

бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От изправено положение клякаме, правим отскок с краката, както при лицеви опори, изпълняваме обратната последователност от действия.

дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво изваяно тяло у дома. В легнало положение задръжте тежестта върху предмишниците и чорапите, издърпайте стомаха и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Лежейки по корем, протегнете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката, задръжте известно време в това положение.

Усукване

Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигнете коляното и в същото време напрегнете, опитайте се да докоснете десния лакът до лявото коляно, след това обратно.

Следваме изправен гръб и изправени рамене, опитваме се да не се люлеем, когато прехвърляме телесното тегло от един крак на друг.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да предвижда прогресия на натоварването. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За тази цел се използват дъмбели със стъпка от 2 кг, щанги и палачинки със същата стъпка, стелажи, сложни, блокови симулатори и пейки, които се регулират под необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще помогне да се направи изпомпването на тялото в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да е поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходим за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да оборудвате стационарен на вратата.
4. Барове. Закрепен на стената вкъщи.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

Какво да заменим?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото у дома, ако не всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи гърбове- след като ги укрепите, можете да ги използвате като решетки. Упражнения по мускулите на прасецаможе да се извърши с помощта на стълбищни стъпала или висок праг. Слагайки краката си под леглото, правим преси, усуквания, упражнения за мускулите на гърба. Като свободни тежести можете да използвате всякакви удобни елементи: пластмасови шишетанапълнена с вода или пясък, отрежете тръбата. За клякания с тежести използвайте тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да съставите програма или да използвате разработения набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за спорт и изпомпване на мускули у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньора. Следва програма, която се изпълнява три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Усукване от легнало положение	4 серии от 15 повторения, като увеличавате повторенията с времето
Хиперекстензия на пейката	4 серии по 15 повторения
Набирания широк хваткъм гърдите
Реда с дъмбели под наклон
Набирания с обратен среден хват
Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме предмет с тегло най-малко 30 кг в ръцете си, изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане с дължина минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове на един крак. Изпълняваме в края на всяка тренировка.

Постепенно увеличавайте натоварването на всеки 3-4 тренировки.

Основни упражнения за ръце

За да приютите правилно мъж, трябва да използвате ефективни упражнениянасочени към трениране на определени мускули. Следващото обучение развива бицепсите на рамото, трицепсите, делтоидните и трапецовидните мускули.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочваме дланите си навътре. Предната част на снарядния диск докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно обръщаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задръжте дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как да започнете да се люлеете към масата у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да направите напомпано релефно тяло в домашен люлеещ се стол. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай седналото положение е заето. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - стои, краката са малко по-широки от раменете, коленни ставилеко огънат. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да направите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. Стоящ дясна ръкасе издига със снаряда нагоре, лявата пада или се намира на кръста. При издишване ръката с товара е огъната, а главата плавно спусната, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце, като се използва един снаряд.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, добре, какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Тренировка за момичета

Как да изпомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е спешен въпрос, който нежният пол си задава. Освен това повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:

1. Отделяйте поне час всеки ден спортни дейности, докато използвате различни съоръжения: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хулахуп, експандер, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне.

Е, разбира се, как да спортувате у дома правилно зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не е възможно само с прогресивно обучение. Правилното хранене е от голямо значение в тази борба и успехът зависи 70% от него.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, закуската е задължителна;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• за един килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g протеини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• зърнени храни;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната тренировъчна програма, според препоръките на експертите, трябва да бъде проектирана по съответния начин и да включва следните области:

1. Силовите тренировки са за мускулен растеж.
2. Кардиото е за изгаряне на мазнини.

Е, качественото хранене е необходимо за постигане на облекчение красива фигура.

И, разбира се, основното правило, от което трябва да се ръководят всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва наоколо, не трябва да ви отвличат от целта. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

В тази форма - набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Въпрос: Вече не мога да ходя на фитнес и нямам място или пари да го правя у дома. Кажете ми как да напомпам у дома без оборудване за упражнения и мога ли да изградя мускули без допълнителни тежести, щанги и дъмбели? Или съм напълно в обхвата?

Отговор: Всеки път, когато някой ме попита как да тренирам у дома, без фитнес (специално оборудване или дори минимум свободни тежести), първата ми реакция е моят въпрос... За какво?

Искам да кажа, че не е нужно да си гений, за да разбереш, че това не са много добри условия за покачване на мускулна маса, така че първата ми цел е винаги да се опитвам да разреша всеки проблем, който пречи на постигането на целта ми.

Не можете ли да намерите начин да стигнете до фитнеса? Бихте ли могли да намалите покупките на приложения на телефона си и вместо това да похарчите тези пари за членство във фитнес зала? Бихте ли могли да изхвърлите част от боклуците в мазето или гаража си и по този начин да получите малко свободно място за пълноценна силова тренировка у дома?

В много редки случаи хората използват правилния начин за напомпване и всички проблеми са решени, а мускулите им започват да растат с нова сила. Но много по-често отговорът на всичко по-горе е неразбиране, отхвърляне и търсене на чудотворна програма за обучение и упражнения за мускулен растеж. Но в крайна сметка разочарованието идва от грешния подход към бизнеса.

И това ни връща към първоначалния въпрос...

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос определено е да. Можете да тренирате у дома и пак да изграждате мускули без специални симулаторикоито се предлагат във фитнес залите. Липсата на свободни тежести не помага, разбира се, но дори и при тези условия... можете да постигнете определени резултати.

Но лошата новина е, че ще бъде много по-неудобно, много по-трудно по отношение на атлетиката и просто много по-трудно като цяло. Ето защо...

Как да изградим мускули: основни изисквания

Изграждането на мускули изисква поне 2 основни принципа.

1. Прогресивни тренировки, които могат да стимулират растежа. (Добре обмислен план за обучение = успех.)
2. Диета, която може да подпомогне мускулния растеж. (Преди всичко консумирайте достатъчно калории и протеини).

Докато и двата принципа работят правилно, редовно и достатъчно дълго, тогава мускулите ще растат.

Какво трябва да се направи и използва, за да растат мускулите?

Както може би сте забелязали, сред основните принципи мускулен растежбез членство във фитнеса, обучение със свободни тежестикато щанги и дъмбели, тренажори или допълнително оборудване.

И това е така, защото те не играят решаваща роля в увеличаването на размера на мускулите и растежа на масата. Това са просто полезни добавки, които могат да помогнат за ускоряване на резултата и подобряване на качеството.

И не само в смисъл, че те ще тренират ефективно всяка мускулна група и ще осигурят мускулния растеж, който така желаете. Те опростяват прогресията на натоварването, което е толкова необходимо за стимулиране на мускулния растеж и напредък в тренировките както у дома, така и във фитнеса.

Ето защо всички зали са пълни с дъмбели от 2 до 45 кг + през 2 кг стъпки, щанги и плочи от 2,5 кг до 20 кг (също в стъпки от 2 кг); пейки, които могат да се регулират под всякакъв ъгъл на наклон; стелажи, на които можете да изпълнявате много упражнения; сложни, блокови и различни симулатори за всяка мускулна група.

Така че няма да ви лъжа тук. Ако искате да изградите и помпате красиви и силни мускули, тогава приложението на всичко по-горе ще бъде най-доброто и най-доброто ефективен начинпостигне това. Разбира се, можете да правите без нещо, но ако нямате нищо от този списък, тогава това е голям проблем.

Но, както казах, всичко на този свят е възможно. Има голям брой различни програми и опции за тренировка, които могат да се използват за изграждане на мускули у дома без зеленчуци и дори най-противоречивите от тях могат да работят ефективно, когато се използват правилно.

Упражнения за тренировки у дома без симулатори

За първи път имате прекрасен инвентар: независимо дали сте знаели за него или не... Твое Е собствено теглотяло. С него (+ малко изобретателност) можете да правите всякакви упражнения. Дори първото нещо, което идва на ум:

• Лицеви опори (и всякакви вариации);
• Набирания (и всякакви вариации);
• Хоризонтални набирания;
• Обратни лицеви опори;
• Лицеви опори от стойка на глава;
• Сгъване за бицепс;
• Упражнение за трицепс собствено тегло;
• Напади (и всякакви вариации);
• клекове;
• български клекове;
• Пистолетни клекове;
• Сгъване на легнали крака;
• Румънска мъртва тяга на един крак;
• и т.н.

Това в никакъв случай не е пълен списъкупражнения. Ще намерите много повече.

Но това е достатъчно, за да направите една от вашите тренировки. В този списък има достатъчно упражнения, за да направите тренировката у дома наистина ефективна за изграждане на мускули. И то без никакво допълнително оборудване и без уреди за упражнения или ходене на скъпа фитнес зала.

Добавете още, напр. гумена лента, а сега можете да правите десетки други упражнения (дърпане тесен хват, преса с лента, люлеене на ръце напред и встрани, упражнения за бицепс и трицепс и др.) ...

И какво от това повече упражнения, толкова по-добре. Това е добра новина. Сега за по-малко добрите новини...

Напредъкът ще бъде труден, но възможен

Напредъкът в тези упражнения (където цел №1 е покачване на мускули) може да бъде труден за постигане, особено когато станете по-силни. Тъй като не можете да коригирате теглото, което упражнявате, за прогресия, което се предполага, че създава стрес за стимулиране на мускулния растеж: не можете просто да добавите 2 кг и да преминете към следващото тегло, както можете с щанга или дъмбели.

За щастие, това няма да е проблем в началото, тъй като има 2 чудесни начина за увеличаване на натоварването.

Първа стъпка: преход от прости упражнениядо по-сложни (например от набирания с опора до прости набирания). Страхотен. След това е необходим напредък в повторенията. Например, ако в някои упражнения можете да направите само 3 серии по 5 пъти, тогава можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 12 за 3 серии.

Но в един момент вариациите на упражненията ще се изчерпят и няма да можете да добавяте повече повторения, тъй като има голям риск да започнете да тренирате за издръжливост, а не за мускулен растеж.

И какво правиш тогава? Е, или продължаваш да правиш това, което правиш, и никога не ставаш по-силен, не правиш мускули, или измисляш начин да увеличиш натоварването. Например…

• Спортни жилетки с тежести;
• Колани с тежести;
• По-здрави ластици;
• Има халки, TRX примки и други;
• Раница, пълна с книги;
• Достъпни и лесно регулируеми комплекти дъмбели, предназначени да пестят място.

В зависимост от конкретните упражнения, почти винаги ще има някакъв начин да ги направите по-трудни: добавете допълнителна тежест или просто направете упражненията по-трудни, така че натоварването да прогресира и мускулите да продължат да растат.

Просто трябва да помислите малко, за да разберете подхода към всяко упражнение, което правите. Това е ключът към ефективното обучение.

Ако не го направите, тогава ще се окажете като повечето хора, които тренират у дома, без много да мислят за тежести или специално оборудване... завинаги заседнали в същото тегло и мускулен обем, правейки едно и също нещо, без да променяте нищо в тренировъчната си програма .

Никак не е забавно!

За всички, които тренират у дома различни условияи тренировъчно оборудване и всички те задават един и същ въпрос... могат ли моите тренировки да бъдат ефективни за мускулен растеж?

Отговорът, очевидно, зависи от това с какво точно (с каква техника) ще се занимава човек. Но ако трябва само да гадая, тогава бих казал, че в 99% от случаите всяко упражнение може да бъде заменено с друго, подобно, което да се изпълнява в условията, от които се нуждаете.

Тренировъчна програма без желязо

Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, няма особено значение, упражненията у дома могат да бъдат също толкова ефективни. .

Има тонове упражнения, които можете да правите без свободни тежести, в уединението на собствения си дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускули и да подобрите фитнеса си.

Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване.

Как да изградите мускули без уреди за упражнения у дома?

Използвайте тези упражнения!

Упражненията с телесно тегло допринасят много за развитието на функционалната сила на всяко ниво. спортна подготовка. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и в големи количестваповторения, за да натоварите мускулите си максимално. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване от тренировките със свободни тежести.

По-долу е даден списък от 10 най добрите упражненияза да ви помогне да изградите мускули у дома. Най-вероятно сте чували за много от тях, но аз ги допълних с моите съвети за подобряване на техниката и подхода към изпълнението.

Клякове

Клековете работят с 85% от мускулите на цялото ви тяло. Просто помисли за това. Изпълнението на това упражнение е многократно по-добро от всяко друго. Освен това е известно, че кляканията увеличават производството на тестостерон. Ако искате да изградите мускулна маса, то това определено е вашият вариант.

За извършване на дълбоки и правилен клекзапочнете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката леко настрани и когато започнете клякането, дръжте гърба си изправен и се съсредоточете върху изтласкването на задните части назад и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изнесете коленете си напред и навън, но те не трябва да надхвърлят пръстите на краката ви и натиснете петите си в земята, за да поддържате баланс. Ако имате нужда от допълнителен баланс, изнесете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим.

Клековете с телесно тегло могат да се правят всеки ден, ако желаете. Можете също така да промените техниката си на клек, като опитате клекове с един крак или сумо клекове (с широка постановкакрака).

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате гърдите, раменете, трицепсите и гърба си. Следвайте дъха си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат земята.

За промяна, широката стойка ще ангажира повече гръдните мускули, докато близката стойка ще увеличи съпротивлението.

Ако поставите краката си на стол или стена, сменете ъгъла, ще работите върху горния гръден мускул, увеличавайки трудността.

Обратни лицеви опори

Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да тренирате трицепсите и гръдните си мускули с обратни лицеви опори. Това страхотно упражнение, изпълнявайки който можете да видите красив и релефен мускул под формата на подкова върху задна повърхностръце. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбнакът ви да е в правилна позиция.

Кляканията на стена са чудесен начин да работите върху вашите четириъгълници и издръжливост. С гръб към стената и ръце отстрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се подпрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймер на телефона си за това упражнение. Започнете, като се опитате да направите „високия стол“ за 60 секунди или докато не издържите усещането за парене в мускулите.

Нападания

Нападите са едно от най-добрите упражнения, но правилната форма изисква известна практика, както при всяко упражнение. Хората имат склонност да се люлеят, когато преместват телесното си тегло от единия крак на другия. Докато прехвърляте тежестта си към другия крак напред, не забравяйте да държите гърба и раменете си изправени; вие също трябва да се съсредоточите върху движението на бедрата надолу към пода, а не напред - това ще ви позволи да завършите повторението правилна техника.

дъска

Започвайки от корема, дръжте гръбнака си изправен и дръжте тежестта си върху предмишниците, които в този момент са на пода и образуват прав ъгъл с раменете. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Дъската е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте го за 90 секунди и просто ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома.

Концепцията за изпълнение тук е подобна на дъската, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само от една ръка. Разработват се косите мускули на корема и мускулите на корема.

"Супермен"

Изразът е подходящ за това упражнение: "Както се чува - така се пише." Ще работи върху ръцете и кръста ви. Легнете по корем, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да излетите, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете.

Коремни преси с повдигане на краката

Харесва ми да комбинирам коремни преси и повдигания на крака, за да натоварвам горната част и долни мускули коремни. Легнете по гръб с пети плоски на пода, повдигнете коленете си към гърдите си и направете коремни преси, като напрегнете корема като колене и гръден кошдокосват се един друг. След това се върнете в изходна позиция.

бърпи

Burpees е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. Това страхотен вариантза работа с множество мускулни групи. Основното, на което трябва да се обърне внимание, е долната част на гърба; избягвайте колкото е възможно повече извиване на гръбнака, когато клякате и след това изскачате.

Кръгова тренировка

Ако сте тренирали известно време и смятате, че упражненията със собствено тегло няма да ви осигурят желания ефект в мускулния растеж, тогава можете да увеличите интензивността на вашите домашна тренировкаправя кръгова тренировка. Това ще работи върху вашата мускулатура и издръжливост, ще добави аеробен елемент и наистина ще увеличи трудността на вашите тренировки.

Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, сърдечен пулси пулсът се ускорява, докато едната мускулна група почива, другата работи усилено. Ще се изненадате колко много физически резултати можете да постигнете в повече от кратко времеизползвайки този метод.

Когато планирате кръгова тренировка, важно е да деактивирате определени мускулни групи, за да им дадете почивка на свой ред. Така че, ако започнете с лицеви опори, преминете към клякания и упражнения за корем.

Заключение

И така, сега имате любимите ми упражнения за домашна тренировка, които изграждат мускули без допълнително оборудване. Те могат да ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете, като същевременно повишат общо състояниездраве и сила. Няма фитнес? Няма проблем!

Домашни тренировъчни програми

3-дневна тренировъчна програма за телесно тегло

Вие сте начинаещ или искате да си вземете почивка от тежките силови тренировки? Тези три дни програма за обучениесъдържа всички основни упражнения и ще ви даде мощен старт за силови тренировкикъщи.

Главна информация

Описание на обучението

Каквото и да правите: бодибилдинг, пауърлифтинг, кросфит или отборни спортове, крайната цел е една и съща – да подобрите тялото си.

Така че има смисъл да положите усилия да се научите как да използвате тялото си правилно, нали? Вярно ли е.

За да направите това, включете упражнения със собствено тегло в програмата си.

Тези упражнения могат да бъдат жизненоважни за развиване на фитнес, подобряване на телесната функция или увеличаване на издръжливостта на корта или полето.

Предложената програма е 3-дневен сплит, който тренира всички основни функции на тялото, така че да имате какво да покажете както външно, така и на практика.

Ден 1: Горна част на тялото

Ден 2: Долна част на тялото

Ден 3: Основни мускули

ЧЗВ

Какво да правите на пауза между сериите? Как мога да комбинирам тези комплекси с тренировъчната си програма?

Можете да ги правите след редовна тренировка или като самостоятелна тренировъчна програма. Всичко зависи от човека и неговите цели.

Ако искате да се съсредоточите върху упражнения със собственото си телесно тегло, тогава направете тази програма отделно.

Възможно ли е тези комплекси да се изпълняват два пъти седмично?

Със сигурност. Ако желаете, можете да тренирате поне три последователни дни, след това си вземете почивен ден и тренирайте още три последователни дни.

Колко дълго трябва да следвате тази програма?

Докато усетите, че сте изцедили всичко възможно от това обучение. Бих посъветвал да го правите поне 4 седмици. Какво да правите след този период зависи от вас.

Аз съм силен и нямам достатъчно телесно тегло, за да стигна до провал. Какво да правя?

Утежнените жилетки перфектно ще се справят с ролята на допълнителни тежести, без да ви натоварват с допълнителни черупки. Носете жилетка за упражнения, които изискват тежести. Като алтернатива можете да окачите верига около врата си.

Възможно ли е по някакъв начин да се усложнят упражненията?

Ако имате нужда от жилетка или вериги за допълнително тегло, можете да направите дроп сет. Изпълнете упражнението с тежести до отказ, след това махнете тежестите и продължете.

Вместо да правите всички подходи наведнъж, можете да превърнете тренировката във верига. Правете всяко упражнение последователно без почивка. Това е един кръг. Повторете това три пъти. Почивайте 1 минута между рундовете.

Твърде съм слаб, за да използвам телесно тегло. Мога ли да заменя упражненията с машини?

Това противоречи на зърното на програмата. Ако е необходимо, помолете осигурител или тренировъчен партньор да ви помогне с най-трудните упражнения. Вместо това не използвайте машини за тежести.

Три упражнения за телесно тегло, които можете да правите навсякъде

Като се има предвид цялата гравитация модерен живот, кой иска да си окачи дъмбели с палачинки? Вместо това използвайте тези тренировки, за да изградите мускули със собственото си телесно тегло.

Искате да тренирате добре, но нямате достъп до спортно оборудване? Не се отчайвай. Използвайки телесното си тегло, можете да тренирате по всяко време и навсякъде и все още да се наслаждавате на процеса.

Когато говорят за тренировка със собствено тегло, много хора мислят за кардио. Несъмнено упражненията със собствено тегло са чудесни за този тип фитнес, но също така са ефективни за развиване на силата на горната и долната част на тялото. Просто трябва да проявите малко изобретателност при избора на упражнения.

Тъй като не е възможно мускулите да бъдат натоварени достатъчно с телесно тегло, трябва да се намери друг начин за тяхното нараняване, за да се развие сила. Предлагаме ви три комплекта упражнения, които не изискват нищо друго освен телесно тегло и хоризонтална лента или врата.

Комплекс 1: Трениране на долната част на тялото и задните части

За да стимулирате активно мускулите на долната част на тялото чрез тренировка със собствено тегло, трябва да изберете многоповторни упражнения с елементи на плиометрия. Плиометричните упражнения ще помогнат за изграждане на мускулна сила и експлозивна сила. Като комбинирате този метод с тренировки с голям брой повторения, можете лесно да изградите чиста мускулна маса.

След кратко загряване изпълнете целия комплекс веднъж, като почивате само в указаното време. В края на кръга починете за 3 минути и повторете всичко още два пъти.

Изпомпване на долната част на тялото и задните части
1. Напади при ходене с телесно тегло 1 сет, 20 повторения за всеки крак
2.
3. 1 комплект, 20 повторения
4. Увеличете се с повдигане на коленете 1 комплект, 20 повторения (всеки крак)
5. 1 комплект, 20-30 сек. (Почивка 60 сек.)
6. Сумо клек с гири 1 комплект, 30 повторения (изпълнете без тежести)
7. 1 комплект, 10 повторения (всеки крак)
8. 1 комплект, 50 повторения

Предимството на тренировките за долната част на тялото е, че имат положителен ефект и върху сърцето. Можете да сте сигурни, че този комплекс ще разтупти сърцето ви! Изпълнявайте обаче тази селекция от упражнения само когато искате да натоварите мускулите максимално.

Комплекс 2: Развиване на силата на горната част на тялото

Две от най-добрите базови упражнения на всички времена ще ви помогнат да тренирате горната част на тялото със собственото си тегло: лицеви опори и набирания. Веднага щом намерите хоризонтална лента или нещо, за което да се хванете, можете да се справите с този комплекс за нула време.

Изпълнете упражненията в следния режим, като почивате 30-60 секунди. между сериите. Намалете общия брой повторения по пирамидален начин, докато достигнете последния етап на умора.

Развитие на силата на горната част на тялото
1. Лицеви опори
3 серии, 15-20 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)
3. Диамантени лицеви опори
4. Набирания на долна щанга от висене в легнало положение 3 серии, 15 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)
5. Лицеви опори от лежанка
3 серии, 10 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)
3 серии, 5 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)

Лицевите опори и набиранията сами по себе си ангажират всички мускулни групи в горната част на тялото: гърди, гръб, рамене, бицепс и трицепс.

Комплекс 3: Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Можете да правите тази тренировка дори когато нямате време. Упражненията за телесно тегло са идеални за увеличаване на разхода на калории по време на тренировка и много часове след нея. Винаги започвайте тази тренировка с лека загрявка.

Опитайте се да изпълните 100 повторения на всяко упражнение. Ако е необходимо, спрете и си починете, след което се върнете към упражнението отново, като не забравяте да следвате правилната техника. Когато сте готови, охладете се за 5-10 минути и се разтегнете. Променете времето за почивка или броя на повторенията, както желаете.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
5. Скачащи "ножици" 1 комплект, 100 повторения

Допълнителни ползи от тренировките със собствено тегло

Винаги можете да скочите на някоя кардио машина и да тренирате. интервални тренировки. Тренировките със собствено тегло обаче са по-динамични и ви принуждават да променяте позицията си за всяко ново упражнение. Това ще подобри баланса и ловкостта ви, както и ще развие функционална сила, което ще ви бъде полезно и за двамата фитнес, както и извън него.

Освен това упражненията със собствено тегло са много вълнуващи. Повечето хора бързо се отегчават от един и същи тип кардио тренировка, но многото варианти на упражнения със собствено тегло ще ви принудят да натоварвате не само мускулите, но и главата.

Набор от упражнения с телесно тегло за наддаване на тегло

Можете ли да изградите мускули само с упражнения със собствено тегло? Да, при условие че има достатъчен интензитет. Този комплекс ще ви накара да се изпотите, независимо колко опитен спортист сте.

Главна информация

Описание на обучението

Можете ли да изградите мускули с упражнения със собствено тегло? Да, ако обучението е наистина тежко.

Съставих този комплекс като надеждна отправна точка. Но това е добре само за първи път.

В бъдеще ще трябва да намерите начин да го усложните. Muscleandstrength.com предлага голямо разнообразие от упражнения за телесно тегло. Опитайте ги и прецизирайте програмата си, когато тази рутина стане твърде лесна за вас.

Можете да изпълнявате този комплекс до три пъти седмично. Почивайте поне един ден между тренировките. Ако мускулите ви са твърде болезнени или имате нужда от повече време за възстановяване, увеличете периода на почивка до 2-3 дни.

Вашата цел е да направите 25-50 повторения на серия в зависимост от упражнението. Когато станете по-добри в това, увеличете трудността на упражнението.

Например, когато можете да направите 50 лицеви опори на серия, преминете към лицеви опори с една ръка (редуващи се) или лицеви опори с пляскане. Ако клякането със собствено тегло е твърде лесно за вас, добавете клякане със скок или скок на кутия.

Почивка. Почивайте не повече от необходимото, за да си поемете дъх. След като можете да отговорите на въпроса кой е денят, преминете към следващото упражнение.

След като завършите целия кръг, починете за 2-5 минути. и пий малко вода.

Вече знаете как изглежда щангата и какво да правите на пейка Скот. Сега е време да започнете разговор за възрастни за това каква трябва да бъде вашата тренировка и как правилно да оформите и изградите мускули.

Вече не сте нов във фитнеса и дори можете да правите разлика между прониран хват и супиниран, но всичко това е детска игра и е време да научите всичко за това как да помпате тялото на всяка възраст, дори на 20 или 40 години.

Пълно ръководство от професионалист за съставяне на интензивна компетентна програма за обучение. Ще научите понятия като тренировъчно натоварванеи обем, научете как да оптимизирате тренировките си за максимални резултати. Тренировъчен комплексза цялото тяло ще бъдат разделени на 3 дни според формата на сплит:

Как бързо да напомпате мускулите на тялото

Първоначалното желание „Искам да се напомпам“, което изобщо ви е накарало да влезете във фитнеса, трябва да нарасне с времето и да се трансформира в желание да се напомпате правилно и да избегнете ненужни наранявания. Правилното развитие на мускулите се основава на познаване на техниката, разпределение на натоварването, обем, добре подредени интервали за почивка и познаване на биомеханиката на тялото.

При определяне нивото на интензивност за компил ефективна програмаЗа напреднало обучение има три неща, за които трябва да помислите първо. Това са обем, натоварване и избягване на претрениране. Използването на различни тежести и различен брой комплекти може да бъде трудно, но това ще ви позволи да преодолеете платата на стагнацията и не само да получите правилните мускули, но и да увеличите максимално своя генетичен потенциал.

Тези вариации също могат да се променят, докато тренирате различни части на тялото в зависимост от вашите индивидуални слабости.

Вашата цел при изграждането на вашата индивидуална стратегия за периодизация трябва да бъде достигане на оптимално ниво на обучение, придружено от суперкомпенсационен ефект. На този етап можете да планирате не повече от 3-4 силови упражнения на седмица с добавяне на поддържащи дейности: йога, кардио, стречинг, трекинг, плуване и т.н., за да подобрите своята аеробна и обща издръжливост.

Структурата на силовите тренировки може да бъде изградена в разделен формат, разделяйки изучаването на целевите мускулни групи в различни дни или да се придържате към кръгова тренировказа цялото тяло. В нашата статия препоръчваме разделно обучение. Опитайте това интензивно тридневна програмаза по-напреднали спортисти и атлети.

Тренировка на мускулите на гърдите и гърба

Препоръчваме да започнете всяка силова тренировка с изучаване на коремните мускули с едно или две упражнения. Така идеално ще загреете тялото и ще натоварите един от най-важните мускули- прави и наклонени коремни мускули. В основната част на тренировката използвайте 3-4 работни серии и 1 загрявка с 8-12 повторения. Опитайте се да се доближите до мускулна недостатъчност през последните 2, като вземете подходящите тежести.

Ден 1 - гърди и гръб

Тренировка на мускулите на краката и раменете

Днес е основният ден от седмицата и вие работите с някои от най-трудните мускули. Започвайки традиционно с пресата, препоръчвам да направите 2-3 упражнения на раменете в началото на тренировката. Това ще ви позволи да контролирате точно траекторията на движение, да усещате по-добре тялото си и да избегнете загубата на контрол върху техниката. Ако желаете, добавете седнала преса с дъмбели към комплекса, армейска преса, или в машината на Смит за общо изследване на всички греди на раменния пояс.

Ден 2 - рамене и крака

* - Услугата е в бета тестване

Тренировка на мускулите на ръцете

В края на седмицата ви очакват най-приятните тренировки. Ръцете ви са чакали резервни и се чувстват страхотно след няколко дни почивка след тренировка гръдни мускулии обратно, където тяхната роля беше висока. Започнете с коремните мускули и постепенно преминете от ставни към изолиращи упражнения. Препоръчително е да завършите с тренировка за предмишница и добра загрявка.

Ден 3 - ръце

* - Услугата е в бета тестване

Възстановяване на мускулите

Задължителен елемент от бързото изпомпване на мускулите е разтягането след тренировка. Никога не им стигат времето и енергията, а ефектът не е видим за въоръженото око. Но наистина само това допълнение към вашия тренировъчен процес ще ви отведе до следващото ниво. Самият факт, че всички професионалисти като културисти, атлети или кросфитъри като един наблягат на този съвет в интервютата си, трябва да събуди интереса ви към стречинг. Предлагаме следния комплекс.

Следващият елемент за бързо възстановяване на мускулите е личен масажен валяк. Качествено допълнение към вашите мускулни разтягания след тренировка ще бъде пълен миофасциален масаж на цялото тяло. Теорията за "анатомичните влакове" доста уверено доказа значението на фасционния масаж за бързото възстановяване на тялото, а местоположението на функционалните линии в тялото предполага трениране на това кои части на тялото е желателно да се комбинират помежду си.

И накрая, вашият комплект за възстановяване трябва да включва релаксиращ масаж за спортисти поне веднъж седмично.

Как да напомпате мускулите на тялото

След като се занимавахме с обучението, ще разгледаме как методите с различна интензивност, редуване на натоварвания формират нашите мускули.

Увеличаване на интензивността на тренировките

Има различни начини за напомпване, но смелите и решителни момчета се интересуват само от ефективни техники. Нека да разгледаме как начините за изпомпване на мускулите с тренировки с различна интензивност могат да доведат до формирането на изваяно тяло.

Необходимостта от постоянно увеличаване на интензивността на тренировките се пренебрегва не само от обикновените посетители на фитнес залите, но и много опитни бодибилдъри и състезатели също не разбират това. Без значение какво е вашето ниво на обучение, всички вие трябва да запомните едно нещо: интензивността е ключът към напредъка.

Ако правите 4 серии от 10 повторения клекове всеки ден с една и съща тежест в продължение на няколко месеца или - страшно да си помислите - години, без да се опитвате да увеличите интензивността на тренировката си, тогава няма да видите готини мускули. Просто защото тялото ви няма да направи никакви усилия да промени размера на мускулите.

Това, че сте малко по-големи след тренировка, не означава, че стимулирате мускулния растеж. Това е особено важно за опитни спортистиВ края на краищата, след като хората тренират последователно в продължение на години, вие трябва да вземете крайни мерки, за да подобрите значително представянето и да изградите огромни мускули.

Когато става въпрос за подготовка, терминът "интензивност" има много различни значения. При съставянето на тренировка е необходимо да се увеличава и намалява интензивността на програмата във всичките й форми, за да се изградят мускули и да се избегне претренирането. За да направите това, наблюдавайте ежедневно състоянието на тялото, правете ортостатични тестове, особено след тежки дни. Знаейки как тялото ви реагира на различни нива на интензивност, ще ви позволи да използвате много различни методи за увеличаване на мускулния растеж и правилно напомпване на тялото.

Планиране на натоварването

Смята се, че за мускулен обем е по-добре да се работи с големи тежестив малък диапазон от повторения. Този тип натоварване ще ви позволи да подобрите силовите си показатели, но не можете да очаквате огромно увеличение на мускулната маса от такова обучение.

Вторият вариант е да работите с леки тежести и много повторения. В този случай увеличавате мускулната хипертрофия, оставяйки показателите за сила на същото ниво.

Грешка е да се работи само в един диапазон, като се използва само един вид натоварване. Сериозната тренировъчна програма за опитни спортисти трябва да включва тежки, средни и леки натоварвания.

За да изградите мускули за дълъг период от време с прогрес, използвайте метода на прогресия. Увеличаването на максималната използвана тежест при високи и ниски повторения трябва да бъде крайната цел на всяка тренировъчна програма, тъй като е само една от критични факториизпомпване на огромните мускули на тялото.

Увеличаване на обема

Обемът на силовата тренировка е сумата от направените упражнения и теглото на тежестите. Ако целта ви е да увеличите обема и да изградите огромни мускули, използвайте висока интензивност и висок обем на тренировка. Това ще позволи да се включи още един механизъм в процеса - хиперплазията. За разлика от хипертрофията, която увеличава размера на вашите съществуващи мускулни клетки, хиперплазията помага да се увеличи техният брой.

Но въпреки такава супер ефективност, рязкото и често увеличаване на броя на сериите и повторенията може да причини претрениране.

Най-добрият вариант в този случай е да увеличите максимално мускулния растеж с тренировки с голям обем и периодични тренировки с малък обем, за да сте сигурни, че тялото ви е в крак с изискванията за изграждане на мускули, които му поставяте.

мускулна недостатъчност

При този метод за изпомпване на тялото можете да използвате както големи, така и малки тежести. Серията просто ще продължи до точката, в която друго повторение вече не може да бъде завършено правилно без помощта на коригиращ партньор.

Аминокиселини с разклонена верига в хранителна добавкаот Nutrex е основата за подкрепа на мускулите и тялото по време на тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.

подсилени мускулна работа, изискващи максимално освобождаване на енергия, е съпроводено с повишена консумация на креатин фосфат като най-важен източник на енергия за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин в физическа дейностсе увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта при тренировка, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.

VPLAB Хранене | FitActive Фитнес напитка + Q10?

Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високите кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефектв оползотворяването на мазнините.

Универсално хранене | Ultra ISO Whey ?

За приготвяне на една порция е достатъчно да смесите по 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.

Universal Nutrition Ultra Iso суроватъчен изолат суроватъчен белтъкот световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез няколко процеса на филтриране. Позволява мускулна тъканвъзстановява се бързо след тренировка.

Универсално хранене | N1-T?

• Преди тренировка и преди лягане.

В тази статия ще ви кажем как можете да помпате мускули, да ги направите силни, релефени голям, без да използвам стероиди. Това ръководство за увеличаване на мускулите се препоръчва не само за всички новодошлитевъв фитнеса, но и за опитни спортисти, които не могат да преодолеят стагнацията в силата и натрупването на мускули.

силен, умерено напомпано, релефно боди, не само привлича вниманието на момичетата, но е и гаранция здравестави, връзки, сухожилия и кръвоносни съдове (поради което на подсъзнателно ниво всяко момиче е привлечено от тънък, релефен човек, тоест за човек, който може да донесе здрав геном).

Благодарение на развитието мускулна система , човек става не само по-силен, но и самоуверен, просто защото процесът на мускулен растеж е едно цяло техника, система от правила и ограничения, придържайки се и спазвайки ги, човек преодолява себе си, своите мързел, техните недостатъци и в резултат на това се оказва съзнателен, самоуверен, самодостатъчен личносткойто знае от първа ръка какво означава да издържиш болка в мускулите, умора, в името на целта и резултата.

Ето защо всеки уважаващ себе си човек, трябва да се стреми да развива мускулна, физически силентяло, един от начините да го постигнете е да изпомпвате мускули (за предпочитане, разбира се, в бъдеще да ги направите функционален, запишете се в секцията по бокс / бойни изкуства или самостоятелно изпълнявайте допълнителна).

Как да изградите мускули във фитнеса

На първо място, трябва правилно и последователно да изграждате в главата си въпроси, на които трябва да се отговаря постепенно, преминавайки от прости към по-сложни, и разбира се, трябва да имате производителносткакво искаш да получиш от фитнеса, стани професионалист културистс големи мускули(както някога) или имат леко напомпани форми на тялото.

За да напомпате мускули, да изградите мечтана фигура, всеки, който има мощен мотивация, а не така, "няма да е лошо да се напомпаш", този подход не е добър.

Трябва ясно да разберете какво, как и колко трябва да правите, а именно как да ядете, влакколко да почивате и т.н., следователно, първо, всички начинаещи трябва да намерят отговори на въпросите по-долу:

1. Запознайте се с принципа, за да разберете по-добре как и поради какво възникват контракциите и мускулното напрежение по време на силови упражнения.
2. На теория разучете/запознайте се с упражнението.
3. Разберете как се наричат ​​мускулните групи, които в бъдеще ще тренираме във фитнеса.
4. Какво ви трябва, за да отидете на фитнес?
5. Какво стана претрениранеспортист, и защо е опасно?
6. Какви са начините възстановяванетяло след тренировка
7. Защо е много важно загрявкапреди да изпълнявате работни серии в упражнения?
8. Колко време трябва да отнеме?
9. Защо базови упражненияв началния етап са изключително важни за развитието на силни и големи мускули?
10. Как да изградите своя активни класовесилов спорт?

Със съзнание и разбиране отговорина горните въпроси трябва да има първо запознанство със света бодибилдингако, разбира се, искате да изградите атлетично, напомпано тяло на културист за кратко време и да провеждате тренировките си компетентнобез нараняване или претрениране.

От друга страна, можете да не прочетете всичко това, а просто да дойдете на себе си фитнес, и започнете да "дърпате желязо", обаче, без систематизация, план за обучение, и познаване на техниката на изпълнение на упражненията, нищо няма да ви се получи, няма да можете да изпомпвате, по-скоро ще бъде обратното, поради унищожаване ( катаболизъм) мускулни влакна, мускулната ви маса ще започне да намалява, тъй като нямате представа какво тренировъчни цикли, леки, средни и тежки тренировки, което означава хранене за мускулен растеж, в крайна сметка ще се докарате до претрениране и ще получите нараняване.

Как да започнете начинаещ да суинг?

Затова силно препоръчваме, особено на всички новодошлитеда проучи подробно нашите препоръки, изброените справочни статии, както и впоследствие целия уебсайт, което ще ви помогне да разберете още повече какво трябва да направите, за да изградите мускули.

Тренировъчна програма за начинаещи

Основният акцент за начинаещивинаги се прави върху основните упражнения в тренировъчната програма, защото те са най-бързи, стимулират мускулния растеж маси.

Основни упражнения, те са - многоставен, тоест те включват две или повече стави в тяхното изпълнение. Тези упражнения са предимно гръдни мускули- лежанка легнала хоризонтална пейка, за крака- клекове с щанга на раменете, за гърба– набирания на лоста с широк хват, общо за гърба и краката – мъртва тяга(това е единственото упражнение, което дава най-силен тласък на растежа на общата мускулна маса, понякога по отношение на показателите за сила в това упражнениесъдя за силаспортист).

В началния етап това е достатъчно за вас 4 упражненияс цел увеличаване на мускулната маса средно за 1 година с 7-8 кг.

Освен основните има и такива изолиращупражнения, те са по-малко ефективни за начинаещи, включва един става, и натоварват една мускулна група, в тренировъчната програма ще ги използваме като допълнение и не повече.

Тренировъчна програма за начинаещи

Изграждане на тренировъчни цикли

Общият принцип за изграждане на тренировъчен цикъл е следният: за всяка тренировка всичко се изпомпва тяло(основни мускулни групи), единствената разлика е в получаването тренировъчен стрес, която ще бъде различна в зависимост от интензивността на упражненията, така че всяко основно упражнение ще има подпис, - ако е леко, тогава работни тежести 60-65% от максимума, ако средното, тогава работните тегла - 70-75% ако тежки средства 80-85% .

Ще ни е интересно якостни показателисамо в базови упражнения, поради факта, че именно по тях можете да прецените тренировките си прогрес(мощността ще расте - масата също ще расте).

На свой ред изолиращние не вземаме предвид упражненията, защото те се използват като " сервизно помещение”и не повече, така да се каже, за добавяне на разнообразие към програмата за обучение.

Така тренировъчният цикъл ще се състои от тежък, среденИ бели дробовеобучение, градацията отива към базови упражнения. Например, ако сте направили тежък понеделник лег(80-85%), след това в сряда вече ще бъде средно (70-75%), а в петък ще бъде леко (60-65%) и отново, понеделник лежанката е тежка, средна в сряда , и светлина в петък . Същото важи и за планирането на натоварването в мъртва тягаИ клекове с щанга.

Фази на възстановяване след редовно обучение

Цикличниподход към обучението, ще осигури цялостна възстановяване, и максимална скоростмускулен растеж поради адаптациямускулите към натоварването, като ги увеличавате по размер.

Програма за упражнения за покачване на маса

Тази тренировъчна програма има ясно изразен цикличен(което ви писахме по-горе), с акцент върху базовите упражнения. Тя стои много добре новодошлитеза увеличаване на масата.

вредни продуктихрана в човешката диета

Няма пълно възстановяване (почивка)

Лекарство:сън 8-9 часа, балансирано, добро хранене, добре обмислени тренировки, циклични и периодичност мощност натоварваневъв фитнеса.

Здравият, пълноценен сън е ключът към вашето пълно възстановяване и редуване леки, средни и тежкиинтензивните тренировки са ключът към успешния напредък в натрупването на сила и мускулна маса. Храненето в този случай ще бъде източник на гориво, енергиен компонент, който ще помогне за натрупване на сила за тренировки.

Какво причинява грешка:претрениране, загуба на сила, загуба на мускулна маса, повишена чувствителност към различни наранявания при тренировка, заболявания, поради намаляване на имунитета, както и потиснато съзнание, загуба на по-нататъшен бодибилдинг.

Лошо възстановяване на спортиста

Несериозен подход към бодибилдинга

Лекарство:сериозен отговорен подход към тяхното обучение, хранене и възстановяване. Като правило, много спортисти, особено начинаещи, избират целенасоченост, целенасоченост към резултата. 1-2 години редовни часовевъв фитнеса, осигурен правилното храненеи почивка, която може да промени тялото ви до неузнаваемост.

Всякакви, дори и най-незначителните неща, определят вашите съзнание, както го правите, давате всичко най-добро в тренировките или си казвате „ще стане“.

Делата и действията определят човека, а не мислите, всеки иска да бъде шампион, да имате красиво, релефно тяло, но малко хора са в състояние да издържат на мускулни болки, ограничават се в храната, не пропускат тренировки, „орят“ във фитнеса в името на набора целивъв фитнеса.

Какво причинява грешка:липса на резултати в бодибилдинга, наранявания по време на тренировка, появата на натрапчиви мисли като „всички атлети бяха напомпани със стероиди“.

Лек подход към обучението

Правила за покачване на мускулна маса

Наборът от мускулна маса е пряко свързан с това, което ще зависи от вашите тип тяло, поради което за някои спортисти е лесно да натрупат маса, за други е трудно. Има обаче Общи правила, което ще ви помогне бързо да качите заветните килограми мускули.

Хранене като естествен анабол

балансиран, дробно хранене, е основният анаболен факторрастеж на мускулна маса. Недохранванекалории ще доведе до отрицателен или нулев резултат в бодибилдинга.

За да натрупате мускулна маса, трябва да създавате калориен дефицит, по отношение на калориите, които изразходвате ежедневно, освен всичко това диетата ви трябва да е богата на качество протеин(пластмасов материал за мускулите), който ще създаде положителен азотен баланс(с отрицателен - мускулният растеж е невъзможен), сложни въглехидрати (енергия за мускулите) и ненаситени мастни киселини (), които имат толкова важни за бодибилдинга свойства като увеличеното производство тестостерони понижават нивата на лошия холестерол.

много спортни експерти, началната точка при набор от мускулна маса е да се придържате към следното съотношение: 2 грама протеин / кг, 4 грам въглехидрати/кг и 0.5 грам мазнини/кг.

Добри резултати при наддаване на маса ще бъдат, когато наддадете не повече от 1 кгпрез Седмица. Ако не спечелите при това съотношение хранителни вещества, тогава трябва постепенно да добавите, можете да започнете с въглехидрати, след това протеини и мазнини, като същевременно помните, че повече 3-3,5 грама протеин/ кг тегло е безсмислено да се приема, „заложете“ по-добре на въглехидрати, които са универсален източник мускулни контракциикогато изпълнявате силови упражнения във фитнеса ( анаеробна гликолиза).

Храненето като естествен анабол за мускулен растеж

Изпълнение на основни мускулни упражнения

В началния етап на обучение, първият 1-2 годиниСпециално внимание базови упражнениякоито тренират големи мускулни групи. Най-важните упражнения за начинаещ:

• Клекове с щанга
• Лег
• Набирания на щангата с широк хват

Шест месеца по-късно, когато стане по-силен мускулен корсет, включи мъртва тяга.

Упражненията, изброени по-горе, ще ви бъдат достатъчни, за да започнете процесите на мускулен растеж, ще намерите как и в какъв диапазон да ги изпълнявате в нашите или използвайте горните схемасилови упражнения за увеличаване на масата.

Огромен плюс на основните упражнения е, че те имат максимално натоварване върху големите мускулни групи(гръб, крака, гърди), поради факта, че включват две или повече стави, за разлика от изолираните (едноставни) упражнения.

Клек с щанга - базови упражнения за покачване на сила и маса

Възстановяване и мускулен растеж

Възстановяванетялото след тренировка стрес не се случва веднага, но след известно време, освен това, отколкото по-тежкиимаше мускулна тренировка, толкова повече време се нуждае тялото, за да възстанови изразходваната сила и енергия. Пренебрегването на това правило ще доведе много бързо до претрениранеспортист, който е толкова популярен не само сред начинаещи, но и сред опитни спортисти, поради което препоръчваме е по-добре да се отпуснете напълно за допълнителен ден, отколкото да отидете на силови тренировкисчупени и изморен.

Един от най важни правилаЗа начинаещспортист, е да се научиш слушамкъм вашето тяло, тоест да разберете кога трябва да почивате малко повече / по-малко преди тренировка / подход / между упражненията, кога и как трябва да е по-добре загрявка, използвайте мехлема за загряване на мускулите, когато тялото се нуждае от повече Почивка/подобрено хранене. Всички тези тънкости са гаранция за вашето здраве, предотвратяване на наранявания по време на тренировка.

Е, най-важното правило, което е забравено от много спортисти, ние раста, Когато ние Почивка, а не обратното, тоест мускулната маса след тренировка се увеличава, когато човек спящ, а не когато изпълнява интензивен набор във фитнеса (визуален ефект " подпухналост» мускули, временни, прости кръввтурна се към тренирания мускул и не повече).

За да могат мускулите да увеличат размера си, тялото трябва преди всичко компенсиратизразходвана енергия, възстановяване на силата, заздравяване на увредената мускулна тъкан до базова линия, а след това, като противовес (противодействие), увеличаване на мускулната маса, за да издържите тренировъчния стрес в бъдеще ( фазасуперкомпенсация).

Ако продължите да почивате след фазата суперкомпенсация(обикновено в рамките на 24-96 часане повече, в зависимост от полученото натоварване), работоспособността ще достигне първоначалното ниво до нивото на тренировка и ако продължите да почивате, тогава фазата нетренираност, след което силовите ви показатели и маса ще започнат да намаляват (не е полезно за тялото да има енергоемкимускулите просто така, когато нищо не ги стимулира, няма силов стрес с желязо).

Възстановяване и мускулен растеж

Но не всичко е толкова лошо, дори и да сте спрели да тренирате за дълго време, идва на помощ. мускулна памет, което бързо ще ви отведе до началното ниво фитнескогато възобновите редовните тренировки, поради факта, че самата тренировка увеличава количеството мускулни клетки, и дори да не тренираме дълго време, тогава натрупаните мускулни клетки не изчезват никъде, те просто „ заспива”, струва си да ги събудите, тъй като мускулната маса и сила ще се „тъпчат” отново, това обяснява защо един трениран спортист след 2-3 година почивка, бързо наваксва всичките си предишни резултати във фитнеса.

Всеки спорт си има тайнии бодибилдингът не е изключение. Голям опит във фитнеса, формирани определени умения и умения, които предпазват от грешки, предотвратяват наранявания по време на тренировка, помагат за Възстановисила, изграждане на мускулна маса.

Ние предлагаме начинаещи културисти, най-добрите съветчрез увеличаване на масата:

1. сънпоне 8 часа на ден (един час за сън през деня няма да навреди, например от 13-00 - 14-00)
2. Увеличете приема си протеинивисок BC и намаляване на консумацията въглехидрати, докато не намалявате общото съдържание на калории, тази комбинация ще осигури висококачествен набор от мускули.
3. Пийте поне един ден 3-4 л вода.
4. Правете го винаги загрявкапреди работни подходи и закачване в края на тренировката.
5. Включете във вашия програма за обучениебазови упражнения за основните мускулни групи.
6. Вземете, най-важното, аминокиселини, предтренировъчни комплекси, омега 3 мастни киселини, витаминно-минерални комплекси.
7. Увеличете приема на калории с 200-300 ккална ден, при условие, че теглото се добавя не повече от 1 кгпрез Седмица.
8. Не бъдете мързеливи да правите клековена раменете е едно от най-ефективните упражнения, което стартира процесите на протеинов синтез в тялото, поради мощен изблик на анаболен хормонив кръвта)
9. За най-добрият комплектмасова употреба, 3 тренировкина седмица, продължителност 60-90 минути, като същевременно намалявате почивката между комплектите до 1-1,5 минути.
10. Бъди сигурен целенасочено, непоклатими в желанията и възможностите си - уверен човек в своите способности, винаги постига целта си
11. Не гледайте слабите и губещикоито ще ви дръпнат надолу, погледнете успешните спортисти и шампиони.
12. Заобиколете себе си, своя социален кръг силни хора и ще видите как неволно ставате по-силни психологически

Много бързо, не означава висококачествена помпа. Всичко, което се дава бързо, както каза легендата, е за слабите, трябва постоянен резултат, който може да се постигне само с компетентен подходДа се тренировъчен процес.

Съвети за начинаещи за натрупване на мускулна маса

Разбира се, можете, без значение какво, да използвате, което в краткосрочен план ще ви донесе най-добри резултатив бодибилдинга, отколкото ако се люлеехте естествено обучениеобаче, в дългосрочен план, обучението на стероиди е безполезно, резултатът ще бъде временно, плюс хормоналната система с този подход, меко казано, ще се „разклати“.

Пожелания за начинаещи спортисти

Не всеки ще стане шампион по културизъм, не всеки ще има тялото на Арнолд Шварценегер и дори не всеки ще стане „атлет“, но абсолютно всеки може да направи тялото си физически по-силно и по-красив, и най-важното ще се появиш "шампионски" дух, които ще ви подтикнат към покоряване на нови върхове.

Когато постигнем целта си и няма значение с какво е свързана, със спорт или учене / работа, непоклатим увереноств нашата сила, която ни прави психологическисилни, а сега не си казваме не мога или ми е трудно, а си отговаряме къде, кога и с кого да се състезаваме ... опитният ще свърши останалото вместо нас железен характер, която няма да ни позволи да слезем, и ще говори само напред, нито крачка назад.

Пожелания за начинаещи спортисти

Всеки ще има грешки, контузии, поражение, няма късмет, ръцете ще паднат, мотивацията ще изчезне, това е нормално, всички сме живи хора, всеки си има своя проблемив работата, в семейството, със здравето, но всички тези проблеми, как ще ги третираме и решаваме, ще отличат истинския шампион от слабак.

Властелинще падне и ще се издигне, докато стане и достигне целта си, а слабият няма да стане, след като е измислил куп извинения и извинение.

След като сте осъзнали горната информация, като сте я прекарали „през себе си“, ще ви бъде много по-лесно и ще бъде по-лесно да постигнете целите си, от това как бързо да се изпомпвате, завършвайки например как да овладеете комплекс професия.

Кратки тренировки, прогресия на тежестите, много протеинови храни и дълбок, дълъг сън. " съветски спорт”Казва ви как да изградите мускули „в натура”, без използването на фармацевтична подкрепа.

Основата на обучението е базата

Някои фитнес треньори се противопоставят на наблягането на основните упражнения в тренировките за начинаещи. Според тях „основата“ е травматична и е по-добре да я замените с много изолирани упражнения, които дават напомпване (напомпване) и възможност за изработване на отделни мускули.

Световният шампион по лежанка Брукс Кубик, автор на Training Dinosaurs, нарича тези тренажори „румени хромирани деца от фитнес зала“. „Проблемът е, че естественият начинаещ спортист няма да получи голяма полза от, да речем, концентрирани бицепсови сгъвания. Колкото и да ги прави, бицепсите леко ще растат, пише Кубик. - На първо място, акцентът в естествените тренировки трябва да бъде върху основните упражнения: клекове, набирания, различни тяги и преси от лег. Тези упражнения развиват мускулите в комплекс. И, очевидно, ако развиете такива големи мускулни групи като гърба и краката, тогава бицепсите ще растат с тях.

Основните упражнения – особено мъртва тяга и клекове – крият риск от нараняване. Въпреки това, с правилна техника, разумно увеличаване на тежестите, правилно загряванеи засечка, този риск може да бъде сведен до минимум.

Първо възстановяване, после тренировка

„Няма смисъл да следвате „шампионски“ бодибилдинг програми, които тренират 5-6 пъти седмично“, казва Стюарт МакРобърт, автор на Think. Културизъм без стероиди. - Тези програми могат да работят добре за спортист по химия, защото с химия те се нуждаят от по-малко време за възстановяване. Естественият състезател бързо ще бъде претрениран от програма за шампионат от списание.

Macrobert вярва, че най-добрата тренировъчна програма за естествен атлет би била три тренировки или дори две тренировки седмично (с акцент върху комбинираните упражнения). При лошо възстановяване този цикъл също може да се разтегне - до три тренировки за две седмици.

„Мускулите не растат във фитнеса, а след него. Ако ходите на фитнес твърде често, мускулите няма да имат време да се възстановят: ще разрушите основата, върху която трябва да расте масата ви “, казва Макробърт.

Трябва да отидете на фитнес само когато болката и умората след последна тренировка: "Индикаторът, че сте готови, е желанието ви да отидете и да вземете големи тежести отново."

Прогресия на теглото

„Няма нищо по-депресиращо от човек, който вдига едно и също тегло година след година. Големите мускули растат големи тежести, пише Рандал Стросен, автор на техниката Super Squat. „Увеличаването на работните тежести е необходим компонент от обучението на естествените спортисти.“

Добавете тежест към ключови комбинирани упражнения веднага щом успеете да изпълните зададения брой повторения със същото тегло. Ако смятате, че увеличението ви е трудно (психологическият фактор също играе важна роля тук), редувайте тежки и леки тренировки. На тежкия стремеж да вземеш ново теглои да работят възможно най-ефективно. На белите дробове - намалете работните тежести с 20-25% и работете върху техниката и голямо количествоповторения.

Когато се сблъскате с невъзможността да увеличите допълнително работните тежести, продължете с цикличност на натоварванията. Прочетете примери за прости цикли в материалите на "Съветски спорт"

Повече протеин!

Протеинът е основният строител на мускулната тъкан. Мнозинство модерни техникиСпоред специалисти по бодибилдинг, за да увеличи мускулната маса, спортистът трябва да приема средно 2 грама протеин на килограм от теглото си дневно. С други думи, за да изчислите дневната си норма "протеин", умножете собственото си тегло по две.

Изберете храни, богати на протеини. Сред тях са пилешки гърди, извара, зърнени храни. Организирайте 3-4 пълноценни хранения на ден и 1-2 закуски. Използвайте протеинови шейкове- в готови прахообразни смеси или направени самостоятелно.

„Важно е протеинът да се доставя постоянно и тялото да не изпитва липса на него“, пише Джо Уайдър, треньорът на повечето културисти от „златната ера“. „За мускулен растеж яжте или хапвайте на всеки 2 часа.“

Спете от 8 часа на ден

„Невъобразимо е колко естествени атлети са се провалили в тренировките си просто защото не са получили достатъчно сън!“ казва д-р Кен Лайстнър, експерт по Ironman и мускулно развитие.

Заедно с доброто хранене, ежедневните 8 часа сън са По най-добрия начинда се възстанови и да натрупа мускулна маса. Ако се люлеете естествено, не можете да пренебрегнете липсата на сън: коригирайте дневния си режим, за да спите достатъчно. По възможност спете през деня – поне 15-20 минути. Напредъкът в силовите тренировки няма да закъснее.