Силови тренировкие комплекс спортни упражнения, чиято цел е укрепване на опорно-двигателния апарат.
Как кардиото се различава от силовите тренировки?
За разлика от кардиото (или аеробни упражнения), които са насочени основно към укрепване сърдечно- съдова система, силовите (или анаеробните) тренировки спомагат за увеличаване мускулна маса. Факт е, че всяко движение, което извършвате, независимо дали ходите, изкачвате стълби, карате кола или просто стоите, включва определени мускулни групи. Мускулите имат способността да се свиват и отпускат, докато произвеждат енергия. Мускулите са метаболитно активни структури, което означава, че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви (количеството енергия, от което се нуждаете) в покой и когато се движите.
Какви са ползите от силовите тренировки и как ще ви се отразят?
С редовни и правилно подбрани силови тренировки:
Увеличава размера и силата на мускулните влакна;
Укрепват костната система, връзките и сухожилията;
Намалява риска от заболявания на ставите и мускулите;
Нивото на метаболизма се повишава.
Всичко това има положителен ефект върху цялостната физическа форма, външен види ниво на активност.
Защо силовите тренировки са толкова важни?
Доказано е, че с течение на времето без достатъчно и редовни силови тренировки мускулната сила и размер намаляват. Ако човек не поддържа достатъчно ниво на активност, тогава след 20-25 години средно той губи 200-250 g мускулна маса за една година, а след 50-60 години загубите се удвояват. Заедно с намаляването на мускулната маса, костната плътност също намалява, метаболизмът намалява, което може да повлияе неблагоприятно на здравето на човека.
Като развиете навика да правите силови упражнения, можете да поддържате оптимално ниво на мускулна маса през целия си живот. Това добър навикще ви помогне не само да останете в привлекателна физическа форма, но и да намалите риска от натрупване на мастна маса, с излишъка от която са свързани заболявания като атеросклероза, метаболитен синдром, диабет и др.
Струва си да се обърне внимание на факта, че прекомерният ентусиазъм за силови упражнения може да донесе не само ползи, но и вреда, особено ако програмата за обучение е съставена без да се вземат предвид индивидуалните характеристики на трениращия. Силовите упражнения включват работа и с двете тежести собствено тяло, и допълнителна тежест (гири, щанги, гири и др.), така че този тип упражнения носят допълнително натоварваневърху кости, стави, връзки, както и големи съдове.
Преди да отидете на фитнес, трябва да се консултирате със специалист, особено ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат, преди това сте имали наранявания, имате заболявания на сърдечно-съдовата система или някога сте търсили помощ от невролог или психиатър. Новодошлите трябва да преминат и минимален медицински преглед.
За да съставите индивидуален график за обучение, трябва да включите компетентен треньор, който може да оцени нивото на вашето физическа тренировкаи влак правилно изпълнениеупражнения. Когато работите с тежести, е много важно някой да ви застрахова.
Какви видове мощности могат да се използват?
Гимнастика, при която теглото на собственото ви тяло се използва за трениране на мускулите. Този видсиловата тренировка е идеална за начинаещи, тъй като тренира перфектно основните мускулни групи и е напълно достатъчна за поддържане на оптимален мускулна сила. Примери за такива упражнения могат да бъдат: различни лицеви опори и издърпвания на бара, клякания и напади, изпомпване на пресата и т.н. Този тип дейност е неефективен за дълбоко мускулно обучение, но обикновената гимнастика ще бъде напълно достатъчна за поддържане на цялостната тонус и плосък корем.
Работете с фиксирана тежест.
Тази тренировъчна техника ви позволява да укрепите всички основни мускулни групи и включва използването на фиксирано ниско тегло през целия цикъл на упражнението. Например, ако правите упражнение с дъмбели с тегло 2-3 кг, за да тренирате трицепсите (свиване на ръцете в лакътна става), тогава теглото от 2-3 кг остава постоянно през целия тренировъчен цикъл. За изпълнение на упражненията се използва натоварване с малко тегло. Това могат да бъдат дъмбели, разширители и някои видове симулатори.
Променливото натоварване ви позволява да тренирате мускулите дълбоко и допринася за повече бързо нарастванеобем мускулна маса. При този метод на обучение натоварването се променя директно по време на упражнението. Някои видове машини използват различни ъгли и гравитация, за да създадат различни сили при повдигане и сваляне на тежестта.
Какви са основните принципи на успешната силова тренировка?
За ефективна тренировкамускулното натоварване трябва да се увеличава методично, принуждавайки мускулите да работят все по-усилено. Основната задача е да попречи на мускулите да се адаптират към постоянно тегло.
Променливото натоварване ви позволява да тренирате мускулите дълбоко и допринася за по-бързото увеличаване на мускулната маса. При този метод на обучение натоварването се променя директно по време на упражнението. Някои видове машини използват различни ъгли и гравитация, за да създадат различни сили при повдигане и сваляне на тежестта.
При силовите тренировки трябва да се обърне внимание на всички основни мускулни групи. Това е необходимо за равномерно увеличаване и развитие на мускулната рамка.
Периодичност.
За повечето хора няма нужда да правят силови тренировки всеки ден. Оптималната честота е 2-3 пъти седмично. Друг вариант е да работите върху различни групимускули в различни дни. Желателно е силовите тренировки да се редуват с кардио натоварвания. Все пак трябва да се помни, че като организирате твърде дълги почивки между тренировките, рискувате не само да забавите скоростта на натрупване на мускулна маса, но и да загубите постигнатия резултат: мускулите ще започнат да отслабват след 7-10 дни.
Как да изберем правилното тегло?
Определение начално нивотеглото е труден проблем. Ако току-що сте започнали да променяте живота си със силови тренировки, тогава бъдете готови за факта, че ще отнеме известно време, за да изберете начално теглои интензивност на работа. Общият принцип е да се съсредоточите върху усещането за умора. В същото време, изпълнявайки последното повторение, трябва да почувствате, че мускулите са уморени и натоварени до такава степен, че друго повторение вече не може да се направи.
Броят на повторенията зависи пряко от тежестта или натоварването, с което работите. Например, ако правите упражнение за укрепване на трицепсите, тогава, разгъвайки ръцете си, повдигнати над главата, в лакътната става с дъмбели с тегло 2-3 кг 10-15 пъти, не трябва да спирате точно на 10-15 повторения , трябва да продължите упражнението, докато не почувствате пълна мускулна умора и няма да можете да направите ново повторение. При следващо изпълнение това упражнениепросто увеличете тежестта на дъмбелите до такава степен, докато почувствате максимална умора още при 8-10-то повторение.
Колко повторения трябва да направите?
Има два подхода, които зависят от това какво искате да постигнете: развиване на сила или повишаване на издръжливостта и тонуса. Ако се стремите да развиете сила, тогава трябва да правите по-малко повторения (8-10) с по-голяма тежест. Ако трябва да увеличите издръжливостта и тонуса, тогава ще е по-добре да изпълнявате повече повторения, но с по-малко тегло.
Какъв е оптималният брой подходи?
* Активира специфичен и неспецифичен имунитет
Не рядко, когато дойдете във фитнеса, можете да видите, че повечето момичета тренират на кардио машини, докато момчетата предпочитат тренировки с желязо. Понякога дори само споменаването на силови тренировки изнервя момичетата. Но малко...
Не рядко, когато дойдете във фитнеса, можете да видите, че повечето момичета тренират на кардио машини, докато момчетата предпочитат тренировки с желязо. Понякога дори само споменаването на силови тренировки изнервя момичетата. Но малко хора знаят, че ползите от тренировките с желязо са много по-големи от тези от кардио тренировките. Просто не ме разбирайте погрешно, кардиото е здравословна и важна част. тренировъчен процес. Но правейки само кардио, е трудно да направите красива и стегната фигура, за която повечето момичета мечтаят.
Ползите от силовите тренировки за момичета:
1. Комбинацията от силова и кардио тренировка ускорява процеса на изгаряне на мазнини
Тренирането по програма, която разчита единствено на кардио ще доведе до по-нататъшен застой. Скоростта на метаболизма постепенно ще намалее поради адаптирането на тялото към монотонни натоварвания. Следователно би било правилно да добавите към програма за обучениесилова тренировка, като същевременно намалите количеството кардио.
2. Увеличете разхода на калории
Силовите тренировки всъщност повишават скоростта на метаболизма. Което от своя страна прави процеса на изгаряне подкожна мазнинапо-ефикасно. Това се случва чрез увеличаване на броя на митохондриите в клетките чрез процес, наречен митохондриална биогенеза. Както знаете, митохондриите са вид енергийна станция на клетката, увеличаването на броя на които води до ускоряване на метаболизма. Множество проучвания показват, че силовите тренировки допринасят за тези процеси.
3. Придайте красиви форми
Повечето жени мислят така по най-добрия начинпостигне красива спортни униформие дългосрочно кардио с ниска интензивност. Всъщност атлетичната фигура се постига чрез изграждане на мускули. Ако правите само кардио през цялата си тренировка, тогава вашият метаболизъм постепенно ще намалее (това беше споменато по-горе), а с него и вашата мускулна маса. В резултат на това ще се постигне загуба на тегло, но в по-голямата си част поради намаляване на мускулите.
4. Повече енергия през целия ден
Силовите тренировки значително повишават физическото и психологическото благосъстояние през целия ден. Често се случва след поредното кардио на пътеката да не останат сили за други ежедневни грижи и цял ден да се чувстваме като изцеден лимон. Силовите тренировки, напротив, повишават концентрацията на бета-ендорфин в кръвта, хормон, който има антистрес ефект.
5. Подобряване на здравето на сърцето и чувствителността към инсулин
Сърцето, както всеки друг мускул в нашето тяло, може да се тренира. Както знаете кардиото е ефикасен начинповишава нейната функционалност и издръжливост. Комбинацията от кардио и силова тренировка обаче има същото положителен ефект, но има редица други предимства, едно от които е повишената инсулинова чувствителност. Това означава, че тялото ще използва по-ефективно енергията, получена от храната, за натрупване на мускули, вместо да я съхранява в мазнини.
6. Подобрете здравето на костите
Остеопорозата и остеопенията стават все по-често срещани заболявания и все по-често се срещат както при по-възрастни, така и при по-млади хора. Една от причините за този вид заболяване е намаляването на костната плътност, което допълнително води до фрактури. Силовите тренировки, от друга страна, повишават плътността и еластичността на костите.
7. Силовите тренировки повишават сексуалното желание
Ако сте дори малко запознати с женската ендокринология, тогава знаете, че естрогенът е основният женски полов хормон. Женското тяло обаче произвежда и малко количество тестостерон (мъжки полов хормон), чийто растеж увеличава желанието на жените. Просто не се притеснявайте, че няколко силови тренировки седмично ще ви направят настръхнал или огрубял глас.
8. Подобрете съня
Средно сънят на възрастен трябва да продължи 7-8 часа. Но често момичетата имат безсъние различни причини. Многобройни проучвания показват, че тренировките с тежести могат значително да увеличат продължителността и качеството на съня. Това ще помогне на много хора да се откажат от лекарствата си за безсъние.
9. Подобряване на психичното здраве
Много жени, след като дойдоха във фитнеса, започват да завършват заради фигурата си. Опитвайки се по някакъв начин да го поправят, те започват да го правят с часове. Силовите тренировки обаче са най-доброто лекарствоот депресия. Засегнахме този въпрос мимоходом в параграф 4. Факт е, че тежките тренировки са силен стрес за нашето тяло. За да избегне това, тялото увеличава освобождаването на ендорфини в кръвта, в резултат на което след тренировка човек има чувство на радост и мир.
В интернет се обръща малко внимание на това какво точно си струва да се прави във фитнеса за момиче, което се стреми да подобри формата си. Особено малко информация за нови момичета, които тепърва планират да започнат да посещават фитнес. Сега ще запълним този момент, като разделим упражненията на "правилни" - допринасящи за създаването на идеална фигура и "неправилни" - неефективни.
След като прочетете този материал, ще разберете защо си струва да правите определени упражнения, които ще ви помогнат да спестите много време и да донесете по-добри резултати. Често за начинаещите е неудобно да питат треньора или по-опитните посетители за целта на всеки от симулаторите и упражненията, за които е създаден.
И трябва да направите това, защото, за да се справите правилно с възможно проблемни зониили просто пропорционално да подобрите формите си, трябва да използвате правилния инвентар.
Характеристики на женското тяло
Преди да отиде на фитнес, всяко момиче трябва да разбере основните разлики в мъжкото и женското тяло, както и особеностите на влиянието на физическата активност.
Нисък тестостерон
В сравнение с мъжко тяло, една жена има значително по-ниски нива на тестостерон. А именно той е отговорен за изграждането на мускулите, така че е изключително трудно за едно момиче да постигне мъжки мускулен обем. Дори и да използвате постоянно свободни тежести, ще бъде трудно да се доближите до мъжките параметри. Следователно няма нужда да се страхувате от прилични килограми, едно момиче не може да постигне маскулинизация при нормални условия.
Повече мастна маса
Фигурата на нежния пол "по подразбиране" има 7-10 процента повече телесни мазнини в сравнение с мъжките показатели. Това води до необходимостта от увеличаване на обема на кардио тренировките. Суперсетите са добри за момичета и кръгова тренировка, бързо премахване на ненужните телесни мазнинии придаване на ефективни форми.
Високи нива на естроген
В сравнение с мъжете, жените имат повече естроген в тялото си. Той е този, който води до излишни килограми. Анаеробните натоварвания, насочени към увеличаване на мускулната маса, са в състояние да поддържат метаболизма в женското тяло и да предотвратят „замъгляването“ на фигурата.
По-висока издръжливост
Жените са по-издръжливи от мъжете и имат нисък праг на болка. Казано по-просто, момичетата хленчат по-малко и по-лесно понасят болката. Това означава, че дългата тренировка уморява нежния пол по-малко от мъжа.
Физиологични особености
Критичните дни или нарушената менструация могат да повлияят неблагоприятно на тренировката. През тези периоди момичето обикновено се връща назад в хода на обучението малко назад.
Това трябва да вземе под внимание всяко момиче, което планира да посещава фитнес залата. Сега, за да определите посоката на по-нататъшното обсъждане, трябва да разберете причините, поради които момичетата често искат да влязат във фитнеса. Има най-честите причини, които повечето момичета ще потвърдят:
- еластични и здрави задни части,
- тонизирани ръце(често кожата отдолу)
- оформен гръден кош,
- тънък корем.
Приблизително поради тези причини най-често едно момиче се стреми да прави фитнес, за да придаде фигура по-добра форма. Това означава, че упражненията и симулаторите трябва да бъдат избрани точно тези, които ще имат максимално въздействие върху тези зони или по-скоро да повлияят точно на фактора, който може да коригира проблема. Има списък с най-добрите упражнения и има упражнения, които не се препоръчват за използване във вашата програма.
Най-добрите упражнения за момичета във фитнеса
Колко въпроса не задаваш на момиче във фитнеса най добрите упражнениятя никога няма да назове свободни тежести. Не е известно защо, но мнозина се страхуват от щанги, дъмбели, палачинки и лешояди. Но без тях няма къде да тренирате с високо качество, защото това е единственият начин да имате подходящ ефект върху мускулната тъкан.
За оптимални резултати на едно момиче се препоръчва да комбинира свободни тежести в общи силови упражнения и изолирано излагане на мускули в симулатори (прочетете за основните и изолирани упражненияВ тази статия). Нека да разгледаме препоръките една по една.
Силови упражнения за момиче
1. Клекове с щанга.За развитието на краката това е най-ефективната дейност. Така че, ако едно момиче иска да привлече вниманието на всеки мъж към краката си, клекове с щанга трябва да присъстват в нейната програма. Първоначално трябва да научите правилната техника на изпълнение и да я приложите. не повече от 2 пъти седмично.
2. Мъртва тяга.Общо упражнениеспособен да стимулира всеки мускул. Техниката е трудна за изпълнение, така че не забравяйте да я овладеете в детайли, преди да продължите редовни часове. По-добре е да започнете с празен врат и под наблюдението на професионален треньор. Ако ръцете се уморяват по-рано от другите мускули, тогава можете да използвате цокли или да направите мъртва тягав рамка. За момичетата е желателно да изпълняват упражнението не повече от 1 път на 2 седмици .
3. Набирания.Няколко от момичетата успяват да вдигнат тежестта си до втория етаж, така че използваме напречната греда. Като начало изучаваме правилната техника на издърпване и ако след това не се получи, тогава гравитонът, специален симулатор, ще бъде алтернатива.
4. Напади. Страхотно упражнениеза оформяне на еластично дупе, независимо дали се използва щанга или дъмбели. Редовните силови упражнения ще придадат заоблена форма на задните части и ще стегнат краката. Препоръчително е момиче да изпълнява напади не повече от 1 път седмично.
5. Дъска.Универсално упражнение, допринасяйки за образуването на силен корсет от мускулна тъкан (долната част на гърба + преса). Тази мускулна група участва в много движения, така че прогресът на всички други упражнения, свързани със свободни тежести, зависи от нивото на тяхното развитие. Барове.Ефективна техникаразвитие на целия връх, по-специално, раменете и трицепсите се развиват добре. Ако ръцете са много слаби, тогава можете да използвате отделен симулатор с противотежест. Подобен ефект има лицевите опори от пейката.
6. Окабеляване на дъмбели, лежанка, лицеви опори.Всъщност във фитнес залата е трудно да видите момиче, което изпълнява изброените упражнения. Мнозина го смятат за изключително мъжко занимание, но ако трябва да укрепите мускулите на гърдите, тогава повече ефективни упражненияне съществува. Ето защо, ако гърдите увиснат, струва си да използвате тези възможности, но не повече от 1 път седмично.
От упражненията със свободни тежести, това е всичко, остава да разгледаме симулаторите, които също могат да имат значително влияние върху определени мускулни групи.
Упражнения на симулатори за момичета
- Задни части.Със сигурност еластични задни частивинаги привличат мъжки възгледи, така че не можете без изолиращи упражнения за тези мускулни групи. Между другото, момичетата с фигури на круша и пясъчен часовник са най-популярни сред мъжете. За получаване перфектна формаизползване на задните части специални упражнениявърху маратонките.
- Гърди.Втората част от тялото на момичето, участваща в "булката". Сега всеки представител на по-силния пол може практически да „вижда през дрехите“, така че коригиращото и поддържащо бельо вече е в състояние да осигури надеждно прикритие. Така че, ние използваме упражнения на симулатори, които могат да стегнат и коригират формата.
- Стомах.Плоският корем за много момичета е просто неудържима мечта. Всички са готови да се покажат на плажа, така че за да сбъднем една мечта, използваме основни упражнения с помощта на симулатори и се възхищаваме на резултата.
- Ръце.Отпуснатите ръце не могат да привлекат никого и често срещано явление е, когато кожата виси отдолу при повдигане на ръцете отдолу. Коригирането на това е трудно, но доста реалистично, за което трябва да използвате изолиращи упражнения върху предмишницата, трицепсите и бицепсите.
Това са основните препоръки при ходене на фитнес, но има често срещани грешки, които много момичета правят. Често се избират грешни симулатори и упражнения, които не носят никаква полза, а понякога могат да навредят. Затова ще ги разгледаме, защото само точната информация може да предпази от подобно поведение.
Целите на посещението на фитнес за мъже и жени също са различни. Ако първите се стремят да натрупат повече мускулна маса, то вторите искат да осигурят тонизирана форма и да премахнат телесните мазнини. Следователно всеки има свои собствени програми за обучение, които трябва да бъдат взети под внимание. Има няколко погрешни упражнения, които забавят напредъка на момичетата.
Тренажори за корем
Всяко момиче просто е в делириум плосък корем. Следователно първото нещо, което нежният пол търси, е симулатор за преса, който позволява да се прави усукване с тежести. Но те не са в състояние да дават такива упражнения добър ефект, защото визуално ще разширят талията, чрез активния растеж на коремните мускули. И не са необходими само забележими мускули, достатъчно е само да премахнете телесните мазнини, за които е достатъчно усукване без тежести.
Свиване на рамене с дъмбели
Това "свиване" на раменете е насочено към растежа на трапецовидната мускулна група. Но заедно с това е добре за мъжа женска фигураупражнение инж желаната формане мога.
Претеглени завои
Много момичета намират това упражнение за ефективно за премахване на страните, така наречените уши на бедрата. Но това е заблуда, защото в действителност страничните разширения и накланяния с дъмбели допринасят за разширяването на талията. Ако трябва да премахнете "ушите", тогава ще трябва да се съсредоточите върху формацията правилна диетаи странична лента или велосипед.
Удължаване на краката в седнало положение (симулатор)
Сухожилията близо до пателата са много по-слаби при жената, отколкото при мъжа. А за висококачествено натоварване на квадрицепсите с помощта на симулатор ще са необходими значителни тежести. Това означава, че симулаторът не е подходящ за висококачествени упражнения. Алтернатива биха били клякания до стената на един крак.
Обратни повдигания (задни части, машина)
Въпреки че симулаторът е проектиран да зарежда глутеални мускули, има ниска ефективност. Не си струва да отделяте време за това, по-добре е да се съсредоточите върху други дейности.
Пейка в Hummer
Пейката в седнало положение на специален симулатор на мощност причинява прекомерно натоварване раменна става. Заедно с особеностите на техниката, ставите имат уязвима биомеханична позиция. Като се има предвид повишената крехкост на женското рамо, това може да причини нараняване, тъй като не винаги е възможно да се следва перфектно техниката на упражнението.
Тяга на горния блок зад главата с широка дръжка
Добро упражнение за трениране на горната част на гърба. Но ако раменете не са гъвкави, тогава е трудно да се следва техниката тук. Като се има предвид крехкостта на рамото на жената, има голяма вероятност от нараняване и това ще елиминира всякакъв стрес върху тялото за дълъг период от време.
Кардио уреди
Във всяка фитнес зала кардио уредите винаги са заети от момичета. Не се знае кога ще бъдат освободени. Разбира се, за едно момиче аеробната активност е на първо място, но повече от 3 пъти седмично и повече от 40 минутинаправи го по този начин забранено е. Затова е по-добре да комбинирате спринт състезания и спокойно бяганене повече от този период от време.
заключения
Въз основа на цялата тази информация можете да изградите отличен и ефективна програма, въздействайки точно върху проблемните зони. Е, ако няма проблемни области, тогава тази информация ще ви позволи да създадете перфектна фигураза момиче, като се вземат предвид характеристиките на нейното тяло.
На нашия сайт имаме много балансирани тренировъчни програми за момичета. Ето някои от тях:
Важно е да разберете, че не трябва мълчаливо да идвате във фитнеса и да отивате направо на бягащата пътека, прекарвайки няколко часа на нея. За най-добър резултаттрябва да комбинирате бягането с отделни силови упражнения. Но е безсмислено да използваме първия попаднал симулатор, затова пишем свой собствен собствена програма, обръщаме се към треньорите и наблюдаваме резултата. Неизбежно, когато правилен подходще се окаже, че ще създаде перфектната фигура и ще привлече възгледите на мъжете.
Хареса ли? - Кажи на приятелите си!
Какви са ползите от упражненията с тежести за фигурата?
1. Колкото повече мускули, толкова по-добър е вашият метаболизъм.
Мускулната маса е една от критични факторив работата на метаболизма. Колкото повече мускули имате, толкова по-добър е метаболизмът ви, защото мускулните клетки консумират много повече енергия от мастните клетки. Например, 1 килограм мускулна тъкан изразходва около 15 калории на ден на ден, а 1 килограм мазнини - само около 5.
Почувствай разликата?
Това означава, че човек с по-висок процент мускули в тялото гори повече калории, независимо дали тренира във фитнеса или лежи на дивана. Следователно основната полза от силовите тренировки за отслабване е подобряването на вашия метаболизъм.
2. Ако правите само аеробни тренировки, ще загубите мускули.
Аеробните упражнения са важен елементв системата за отслабване. Като правите аеробни упражнения, изгаряте мазнини. Но в същото време изгаряте мускули. И без да включите силови тренировки във вашия фитнес план, тези мускули не се възстановяват. Грубо казано, отслабвате, отслабвате, но не само за сметка на мастните клетки, но и за сметка на мускулните клетки.
3. подобряване на качеството на тялото.
Това е силовата тренировка, която подобрява качеството на вашето тяло. Седейки на диети и правейки внимание, само според аеробни програми, няма да се отървете от отпуснато тяло. красива фигура- Това е разтегната фигура. Ето защо, ако искате не просто визуална "Тънкост", но еластично тяло, тогава задължително обърнете внимание на тренировките с дъмбели и щанги.
Вашите резултати не трябва да се определят от числата на скалата, а от съотношението на мазнини към мускули в тялото ви. Можете да отслабнете добре и без силови упражнения, но можете ли да намалите процента мазнини в тялото? Малко вероятно.
4. изгаряне на калории след тренировка.
Изгарянето на калории в рамките на 24 часа след тренировка е друго неоспоримо предимство на силовите тренировки за отслабване. Само ако по време на аеробни програмиизгаряте калории само директно по време на тренировка, тогава след силови упражнения тялото ви ще изразходва енергия за още един ден. Това е така, защото тялото се нуждае от много хранителни вещества, за да изгради мускули.
Разбира се, това изобщо не означава, че след силови натоварвания можете да ядете всичко. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Този принцип е основната основа за отслабване.
5. След силова тренировка ще можете да запазите резултата по-дълго.
Връщайки се към първата точка: мускулните клетки консумират голямо количествоенергия. Ще приемем, че сте решили да си дадете почивка от фитнеса или все още нямате възможност да спортувате. Не сте работили върху мускулна маса и тя е намаляла съответно под влияние на диети и аеробни упражнения. Какъв е резултатът? Вашият метаболизъм ще бъде много слаб.
И тук има два варианта: или ще трябва да се придържате към много строга диета. Или ще напълнеете. Затова винаги помнете, че силовите тренировки са работа и за бъдещето. Сега тренирате тялото си, но можете да се наслаждавате на резултата дълго време.
Всички тези аргументи потвърждават важността на силовите тренировки за отслабване. Само ако искате да създадете тонизирана, еластична и красиво тяло, тогава не се страхувайте да работите с дъмбели.
Въпреки изобилието от информация за спорта и фитнеса, много погрешни схващания и предразсъдъци, свързани с тренировките, все още доминират в умовете на мнозина. Особено жените имат много илюзии, свързани със силовите тренировки. Повечето дами, дори тези, които редовно посещават фитнес клубове, рядко се появяват във фитнес залата, защото смятат „люлеещия се стол“ за изключително мъжко занимание за изграждане на огромни мускули. И в същото време, колкото по-възрастна е жената, толкова по-малко вероятно е да я видите във фитнеса със свободни тежести или на симулатори на мощност. Въпреки че в идеалния случай трябва да е обратното! Нека се опитаме поне частично да премахнем пропуските в знанията по тази тема.
Силовите тренировки имат удивителни ефекти върху тялото и трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма, независимо дали основната ви цел е здраве, загуба на тегло или тонизирано тяло. Силовите тренировки ускоряват метаболизма (обмяната на веществата), като същевременно развиват мускулна маса, а това помага за намаляване на теглото. Силовите тренировки намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (придобит), а комбинацията от силови тренировки и здравословно храненеподобрява качеството на живот като цяло.
Един чисто женски въпрос - укрепваме костите
Отделно е необходимо да се спрем на факта, че в резултат на силови тренировки се увеличава минерализацията и плътността на костите. Това е важно и за двата пола, но за жените е от особено значение.
Костната маса намалява с възрастта както при мъжете, така и при жените, но женското тяло губи костна плътност много по-бързо след менопаузата. Това е пряко свързано с намаляването на естрогена. Костта е жива тъкан и непрекъснато се обновява и ремоделира през целия ни живот. Когато присъства в тялото оптимално количествоС естроген тялото е в състояние постоянно да изгражда и ремоделира здрави кости. След настъпването на менопаузата, на фона на намаляване на количеството естроген, тялото вече не е в състояние да се изгражда и възстановява както преди. Това води до намаляване на плътността на костите, те стават по-порести. Това състояние на загуба на костта се нарича остеопороза. В резултат на това костите стават по-крехки и податливи на фрактури. Оттук и такъв голям брой счупвания "изневиделица" сред жените след определена възраст. Освен това най-често това сложни фрактурив бедрата (шийката на бедрената кост), гърба и китките. На фона на остеопорозата фрактурите не само възникват лесно, но и заздравяват много дълго и трудно с повишен риск от повторно счупване.
Има медикаментозно лечение на остеопороза, но резултатите от него са много противоречиви - повечето не виждат подобрение в състоянието на костите, но има странични ефектиот приема на лекарства.
Силовите тренировки могат адекватно да противодействат на процеса на загуба минералив костите. При изпълнение на силови упражнения мускулите и костите работят срещу гравитацията. Това важи и за аеробните видове. физическа дейност(ходене, бягане, аеробика и др.), но ефектът от силовите тренировки е много по-силен. Това се дължи, наред с други неща, на факта, че за разлика от много други видове, натоварването на мощността може да бъде избрано абсолютно индивидуално, не само за всеки отделен човек, но и за отделни частитялото на всеки човек. Силовата тренировка може да започне от най-нежната детство, а горна възрастова граница просто няма - подходящото за възрастта натоварване може да бъде избрано за всеки човек дори на 90 години. Не за всички видове спортно натоварванесъщото може да се каже.
В същото време, ако бягате или ходите, тогава костите на краката ви ще се укрепят повече, но този ефект няма да бъде изразен за горната част на тялото - и тук силовите тренировки са незаменими.
Костите са жива тъкан, която непрекъснато се обновява през целия живот и в същото време реагира на стреса, като увеличава своята плътност. Зависимостта тук е пряка: на колкото повече напрежение са изложени костите, толкова по-здрави стават. По този начин е възможно да се повлияе на свързаното с възрастта намаляване на костната плътност, като значително се забави.
Противно на преобладаващия стереотип, фитнес залата е напълно незадължителна за силови тренировки, особено в началния етап. Голям брой много ефективни силови упражнения могат да се изпълняват само с помощта на собственото телесно тегло. Нашите наръчници съдържат и описват подробно основните силови упражнения, които при желание могат да бъдат модифицирани чрез добавяне на всякакви налични уреди - дъмбели, бодибарове, гуми и др. (Участниците в семинара получават тези ръководства безплатно, а техниката на изпълнение е много подробна на практика).
И най-простото малко оборудване, когато се използва правилно, може напълно да замени луксозна фитнес зала (освен ако, разбира се, няма да участвате в състезания по бодибилдинг). Можете да постигнете страхотни резултати само с няколко гири, ластици или медицински топки. Просто трябва да знаете как да го използвате!
Кога да започна?
Никога не е късно да започнете за никого. Проучванията показват, че силовите тренировки променят плътността на костите по-добра странадори при много стари хора. Опции за персонализиране човешкото тялокъм новите условия са невероятни, повечето от нас са способни на много повече, отколкото сме си мислили. Въпреки че никога няма да имаме същата костна плътност, каквато сме имали през 20-те години, като продължаваме да спортуваме, можем да поддържаме костите си по-плътни за много дълго време.
Ами ако нарасна огромна мускулатура?
Ако беше толкова лесно, тогава малко жени културисти биха били щастливи! .. Но в действителност изпомпването големи мускулиза повечето жени остава в сферата на фантазията. За да изгради повече или по-малко изразени мускули, една жена ще трябва практически да живее във фитнеса доста дълго време, да тренира сериозно няколко пъти седмично, да наблюдава специална диета, и най-вероятно допълнително използвайте специален спортно хранене.
Изграждането на мускули е много по-трудно за жените, отколкото за мъжете. Първо, мъжете имат повече тестостерон от жените. Освен това мъжете първоначално имат повече мускулна маса, тялото им е по-мускулесто от жените. Въпреки това, дори мъжете се затрудняват в изграждането на мускулна маса. За да направят това, те също се нуждаят от специфична диета и специално обучение, използвано от културистите.
Така че с редовен тренировъчен режим (3-4 пъти седмично, с включване на силови тренировки няколко пъти), жените не трябва да се притесняват от твърде много мускулна маса. С този режим той развива красиви, релефни мускули, ако правилно го комбинирате с кардио тренировка. Но трябва да запомните за "капана на апетита" - така наричаме често срещана ситуация сред онези, които започнаха да тренират усилено.
Капан на апетита
Повече мускулна маса означава по-висок метаболизъм. Това е причината за повишения разход на калории след тренировка, в периода на възстановяване на мускулите след силово натоварване, т.е. калориите продължават да се изгарят дори в покой. Колкото повече мускулна маса, толкова по-малко мастна маса.
Мускулната маса, придобита в юношеството и поддържана в средна възраст, осигурява по-бавна загуба на сила и мускулна маса в по-късните години от живота ни.
Само тук трябва да запомните за „капана на апетита“, особено за тези, които за първи път започват да тренират в не много ранна възраст. Случва се следното: известно време след началото на редовните силови тренировки (средно от 2 до 3 седмици) се наблюдава рязко повишаване на апетита. Това е логично, т.к мускулзапочва да изисква допълнителна енергия за поддържането си (трябва да се възстанови след натоварвания!).
Ако в същото време започнете да увеличавате приема на калории в сравнение с обичайното си ниво, тогава мускулната тъкан ще получи повишеното си хранене, мускулите леко ще се увеличат, но съществуващите няма да изчезнат. мастна тъкан, защото питието й не е намаляло. И по този начин общите обеми ще се увеличат до известна степен без проява на облекчение.
И често се случва в тази ситуация храненето да се увеличи твърде много (гладът изисква нещо!), Обосновавайки това с факта, че „е, сега тренирам!“. Особено опасно е да увеличите консумацията на въглехидрати, а те са точно това, което искате най-много! Именно поради това е широко разпространено мнението, че във фитнеса не се отслабва, а се „люлее“ и наддава.
Какво да направите: Проследявайте много внимателно храненето си през първите 1-2 месеца от тренировката, за да сте сигурни, че приемът на калории не се е увеличил! Ако оставите храненето си на обичайното ниво (не се заблуждавайте! :)), след известно време ще забележите, че тялото се е стегнало, телесни мазнининамаля и мускулите ви се виждат леко. Общото впечатление ще бъде, че сте отслабнали и сте се издърпали. Ако в същото време целенасочено работите върху определени мускулни групи, тогава можете да оформите малко по-различен силует, пропорции на фигурата, което е невъзможно при конвенционалните диети и отслабване, когато цялостният силует остава непроменен дори при линеене Голям бройкилограми. (не се притеснявайте, за да получите наистина големи мускули ще ви трябва специално спортно хранене).
Основното е да издържите първите няколко месеца. Ако ги издържите, без да увеличите приема на калории, тогава ще свикнете с новия режим и спокойно ще се придържате към обичайната си диета.
Мощни бонуси
В допълнение към поддържането на костната плътност, силовите тренировки за жени намаляват риска от диабет тип 2 и помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Силовата тренировка подобрява стойката и усещането за баланс (баланс). Правилна техникамного силови упражнения включват неутрален гръбначен стълб с рамене надолу и навън, докато упражненията за гребане изискват лопатките да бъдат приведени към гръбначния стълб. По време на упражнението цялото тяло (ставите, мускулите и дори мозъкът), като е в правилна позиция, се опитва да задържи тежестта. Постоянна поддръжка правилна стойкав обучението постепенно го подобрява в ежедневието.
Силовите тренировки улесняват понасянето на почти неизбежния стрес в живота ни, благодарение на отделянето на ендорфини, които ни карат да се чувстваме по-добре.
Като цяло, момичета и жени, не се срамувайте - вдигайте тежести!
