Как да помпате седалищните мускули у дома за мъж. Упражнения за еластични кръгли дупе за момиче

2. Напади

Сложността на изпълнението на това упражнение вече се увеличава поради факта, че в допълнение към ефекта върху усилието е необходимо да се контролира координацията на цялото тяло. Но всички трудности се изплащат с добре развити и напомпани глутеални мускули, които след известно време ще ви зарадват с облекчението и еластичността си. .

1. Начална позиция - тялото е изправено, ръцете държат дъмбели и са разположени по протежение на тялото;
2. Нападането се прави по следния начин: Пристъпвате напред с единия крак, ставайки 90 градусов ъгъл в коляното, докато вторият крак остава на място и също се огъва под прав ъгъл. Коляното на предния крак не трябва да надхвърля областта на пръстите.
3. Натискайки назад, трябва да издишате и да се върнете в горната позиция.

Необходимо е да направите 15-20 удара на левия и десния крак в 3 серии. Как да изберете тежести е описано в упражнението по-горе.

3. Мъртва тяга

Изпълнение този видтренировка, люлеете както седалищните мускули, така и гърба. Трябва да се изпълнява плавно и бавно, като се спазват всички изисквания на технологията. Упражнение тежък, но много ефективен. .

1. Начална позиция - дъмбелите или щангата са в ръцете и са разположени близо до тялото на нивото на слабините. Изправете гърба си, така че лопатките да се съберат.
2. Натоварването е направено по такъв начин, че да се наведете напред, като държите гърба изправен.Тазът се движи назад. Движението на ръцете е покрай тялото надолу. Краката са леко свити в коленете за начинаещ и строго прави за опитен спортист. Движенията са плавни и премерени. Основната характеристика на тези действия е висококачественото разтягане на бицепса на бедрената кост.

Тягата се изпълнява в 2-3 серии по 10-15 пъти.

4. Глутеен мост

Сложността на изпълнението на това натоварване е пряко свързана с теглото на теглото, което избирате за себе си. Отлично движение за изпомпване точно на „петата точка“.

1. Начална позиция - постелете килим или одеяло на пода и заемете легнала позиция, като същевременно огънете коленете си и ги позиционирайте възможно най-близо до тялото.Тежести под формата на дъмбели или палачинки трябва да се поставят върху областта на таза. Поясницата се притиска към пода.
2. Издишваме и избутваме таза нагоре, издигайки тялото от врата до коленете като опъната струна. Напрягаме задните части с усилие, в гърба създаваме леко усукване. Вдишвайки дълбоко, върнете се на пода.

За начинаещи трябва да изпълните моста 15-20 пъти в 2-3 серии, като постепенно претегляте тежестта.

5. Махове с крака назад

Последното упражнение е изолиращо упражнение и е насочено към изработване на малките и средните глутеални мускули и основната им функция е отвличане на крака. Не е трудно да го изпълните, основното е да се концентрирате върху усещанията. Определено трябва да усетите напрежение в петата точка, иначе правите нещо нередно. .

1. Начална позиция - застанете на четири крака с акцент върху коленете, гърбът ви е изправен, погледът ви е насочен напред.
2. Докато вдишвате, вземете един прав крак назад, фиксирайте позициятаза 1-2 секунди и с издишване се върнете на мястото. Повторете същите стъпки за другия крак.

За да завършите задните си части, трябва да направите 2-3 серии от 12-15 повторения на действието на всеки крак.

За да направите задните части кръгли и еластични, трябва да се придържате към следните правиладокато тренирате:

• Намаляване както на броя на подходите, така и на броя на повторенията в сравнение с тренировките за отслабване. 2-3 серии от 10-15 повторения са оптималниза мускулен растеж;
• Увеличете тежестта на тежестта с честа прогресия;
• Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение. Важно е да усетите работата на седалищните мускули по време на изпълнение на всяко упражнение. Само тогава обучението ще има смисъл.

Правилно хранене за наддаване на тегло

Разбира се, в природата няма чудотворен продукт, след като ядете, вашите интересни части на тялото веднага ще започнат да растат със скокове и граници. Но все пак е напълно възможно да им помогнете с балансирана диета и фокусиране върху някои от най-полезните храни, които влияят на мускулния растеж.

Какви храни увеличават задните части? Всъщност такива няма и няма нужда да си създавате илюзии, че като ядете храна номер 1, задните ви части веднага ще започнат да растат като по чудо. Въпреки това, за да започнат процесите на "отглеждане", трябва да следвате определена диетаи продукти. Какво?

Най-добрите варианти за извличане на протеини от тялото:

• Яйца и особено яйчен белтък (както пилешки, така и пъдпъдъчи);
• Постни червени меса - говеждо, телешко, пуешко;
• Бяло месо - пилешко, пуешко, заешко филе;
• Бяла мазна риба - риба тон, тилапия, скумрия;
• Кисело-млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини - извара, кефир, ферментирало печено мляко;
• Протеинов концентрат - ако не можете да получите протеиновата норма с обикновени продукти;
• Сиренето тофу е чудесно решение за вегетарианци;
• Боб, грах, нахут.

Добри източници на въглехидрати са:

• Правилните сортове ориз са кафяв, кафяв;
• Полезни зърнени култури за гарнитура - дълго варени овесени ядки, елда, перлен ечемик;
• Пълнозърнест хляб, хляб без пшенично брашно и мая, трици;
• Гранола и мюсли, които не съдържат бяла захар в състава си.

За да нахраните тялото с правилните мазнини, можете да използвате:

• Лекарства, съдържащи омега мастни киселини, като напр рибена мазнина(по-добре е да се даде предпочитание на рибата);
• Нерафинирани студено пресовани масла - зехтин, камелина, масло орех, бадемово, царевично и ленено масло;
• Ядки и ядкови смеси - бадеми, лешници, кашу, бразилски, бор, фъстъци, орехи;
• Червена мазна риба - сьомга, сьомга, сьомга, пъстърва.

С дължимата грижа и изпълнението на горните препоръки ще можете да очаровате красивия слаб пол със задните си части. още след първия месец от тренировъчния процес.Дерзайте, всичко е във вашите ръце.

С появата на първите слънчеви лъчи всяко момиче си дава обещание, че ще започне утре. нов живот. Кроят се грандиозни планове за предстоящата седмица, купуват се абонаменти за фитнес зали.

Какви правила и принципи трябва да следва едно момиче, за да придобие кръгли задни части

Всички диети се изучават в интернет. Но в резултат на това работата ограничава възможностите във времето - и няма нито сила, нито желание за промяна. Ако знаете някои правила и упражнения за кръглата форма на дупето, тогава стегнато дупе е осигурено.

Правило 1: Знанието е сила

За да изпомпвате мускули, трябва поне да знаете как работят и какво всъщност трябва да се изпомпва. Човешкото седалище се състои от различни мускули.

Основните, които влияят върху формата и структурата на свещениците, са:

• малък мускул;
• среден мускул;
• голям мускул.

Забележкаче от разбирането на структурата на глутеалните мускули и набор от упражнения ще се получи желаният резултат. За да направите това, трябва да знаете функциите на глутеалните мускули.

Най-важната функция за придаване на закръглена форма на задните части беше поета от мускула gluteus maximus. Благодарение на изучаването на този конкретен мускул можете да коригирате външния вид на свещениците.

Ако постоянно правите гимнастика на глутеалните мускули, тогава можете бързо да постигнете желания резултат. Не е необходимо специално оборудване. Необходимо е мускулите да се напрягат последователно или заедно. Това може да се направи навсякъде. Това упражнение ще тонизира мускулите.

Правило 2: Масаж, който подобрява кръвообращението

Редовният масаж на глутеалните мускули също ще бъде ефективен за бързо постигане на резултата от тяхното стягане и придобиване на еластичност.

Масажът може да се прави у дома, като се научат най-ефективните движения и манипулации. Например, след вземане на душ, когато кожата е най-запарена, е необходимо да кръгови движения. Движенията могат да бъдат произволни и във всяка посока.

Правило 3: Правилна здравословна храна

Контролът върху диетата също е важен фактор. Тъй като глутеалната зона е първата, която поема тежестта на изядените калории, като по този начин освобождава по-голямата част от телесните мазнини.

И тук е важно да запомните, че всяко моментно удоволствие неизбежно ще доведе до дълготрайно разочарование.

Упражнения за изпомпване на задните части на момиче у дома

Трябва да се разбере, че за да се постигнат максимални резултати под формата на еластични и тонизирани задни частитрябва да се настроите към непрекъснат и дългосрочен процес.

И упражненията за кръгла форма на задните части у дома ще помогнат за постигане на желания успех. Комплексът е специално създаден за момичета с различни типове фигури.

Упражненията за кръгло дупе включват:

• Мост- редовно повдигане на таза в легнало положение по гръб. Упражнението се изпълнява със свити в коленете крака. В този случай краката трябва да се раздалечат на ширината на таза и възможно най-близо до него. Траекторията между краката и задните части трябва да бъде 30 см. Упражнението се прави бавно.В горната точка повдигнатият таз се задържа за 3-5 секунди. Когато се прави правилно, ще почувствате парене в глутеалния мускул. Изпълнете 20 повторения в 3 серии. Паузата между сериите не трябва да надвишава 2 минути;
  
• Махи крака- редуващи се движения на краката на четири крака. Заемете поза, така че коляното, пищяла, лакътя и ръката да са в контакт с пода. Гърбът трябва да е прав, успореден на пода. От тази позиция краката последователно се издигат нагоре под ъгъл от 90 градуса. Моля, обърнете внимание, че люлеенето нагоре укрепва глутеусния мускул, а люлеенето настрани от същата позиция тренира външната част на бедрото. Упражнението се прави в 3-4 серии по 25-30 пъти. За да засилите ефекта, кракът в най-високата точка може да се задържи за 3-5 секунди;
  
• Нападни клекове- крачка напред с едновременно спускане на тялото. Начална позиция - краката на ширината на раменете, коремът е прибран, коленете са в свито положение. Позволено е леко извиване на гърба. Важното е да се контролира дихателната система. При издишване се прави скок напред с клек, а при вдишване се заема изходна позиция.
• За да избегнете мускулно напрежение по време на рязко движение, трябва да изпълнявате упражнението гладко.за да се даде време на мускулната маса да се адаптира. При изпадане кракът трябва да е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите. Изпълнете 3 серии от 15 повторения за всеки крак. Със следващата тренировка увеличете честотата на повторенията, като добавите 2-3 удара. Можете да добавите тегло, ако желаете. Това могат да бъдат обикновени дъмбели;
  
• Нападания- голяма крачка напред. Нападът не трябва да е дълбок. Начална позиция - стоеж, гръб изправен, чорапите гледат прави. При издишване се прави удар с крак напред, образуващ ъгъл от 90 градуса. ключова точкае контролът на люлеещия се напред крак. Кракът отпред трябва да координира движенията и в същото време да поддържа цялото натоварване на тялото върху петата. Упражнението трябва да се прави 15-20 пъти в 3 серии;
  
• Рак- Алтернативно повдигане на краката с натоварване на по-голямата част от тялото върху ръцете. Начална позиция - седнали на пода, свити в коленете крака, ръце зад гърба. Дланите трябва да опрат на пода, така че пръстите да са обърнати различни страни, наподобяваща структурата на нокът от рак. При повдигане на тялото нагоре точките на контакт с пода трябва да са стъпалата и дланите. И от тази позиция краката последователно се издигат до максималната възможна височина. Упражнението се изпълнява 15-20 пъти на всеки крак за 3 серии. Почивка между сериите не повече от 3 минути;
  
• звезда- едновременно разпръскване на ръцете и краката в различни посоки. Упражнението се изпълнява от легнало положение. Краката са прави, ръцете са изпънати напред. При издишване ръцете и краката се отглеждат синхронно в различни посоки. Гърбът леко се извива по време на упражнението, главата се повдига. При вдишване всичко се връща в първоначалното си положение. Честотата на повторенията е 20 пъти. Необходимо е да се извършат 3 подхода с почивка между тях от 2-3 минути;
  
• лодка – едновременно повдиганеръце и крака. Началната позиция е легнала по корем. Ръцете са протегнати покрай тялото, което наподобява формата на права линия. Едновременно двата крака се издигат един до друг при издишване, като по този начин образуват формата на лодка. В най-високата точка краката се задържат за 2-3 секунди. При вдишване те се връщат в първоначалното си положение. Упражнението се счита за много ефективно за придаване на кръгла форма на задните части. Препоръчва се да се изпълняват 15-20 пъти в 3 серии;
  
• Обяд- прехвърляне на цялото телесно тегло от единия крак на другия. Начална позиция - седнало, един крак изпънат встрани, длани на пода, рамене леко отпуснати назад. Натоварването на телесното тегло е насочено към огънатия крак. При лек скок позицията се променя. свит кракизправя, прав крак се огъва. Тоест натоварването на телесното тегло се движи последователно от единия към другия крак. Ръцете при промяна на позицията се отделят от пода. Упражнението се изпълнява 15 пъти на всеки крак в 3 серии. Паузата между сериите е 3-4 минути.
  

Този набор от упражнения се изпълнява 3-4 пъти седмично. За да подобрите ефекта, можете допълнително да използвате утежнения. За да улесните упражненията и Повече ▼трябва да следвате техниката на дишане.

Комплекс от упражнения във фитнеса

Всяко момиче иска да постигне мигновени резултати с минимални усилия. Особено когато става въпрос за задните части. Те заслужено се считат за най-привлекателната част от тялото, следователно подходът към упражненията за придаване на заоблена форма на задните части трябва да бъде задълбочен и обмислен.

Бъди внимателен!С необмислен подход и хаотични упражнения във фитнес залата с дъмбели има голяма вероятност за изпомпване на мускулите. В бъдеще мускулите просто ще спрат да реагират на всяко натоварване. Ето защо трябва да изберете правилните упражнения за кръглата форма на задните части.

Преди да започнете тренировка в фитнесстарайте се винаги да правите лека тренировка.

Загряването е необходимо, за да се стимулира работата на мускулите.Нека загрявката е лека и кратка, но задължително. Достатъчно и 5 минути, за да дадете на мускулите желания тонус. Може да е бягане на бягаща пътека или колоездене.

Упражненията за кръгла форма на задните части във фитнеса включват:

• Дълбок клек с тежест- може да се изпълнява както с гири, така и с щанга в зависимост от предпочитанията. Трябва да започнете с малко тегло от 1 кг, като постепенно увеличавате натоварването. Не забравяйте да наблюдавате дъха си. Първоначално се изпълнява 10-15 пъти в 2 серии с нарастващ ефект. При поява на болка в колянна ставаспрете упражнението
• Напади с щанга- извършва се с бавно темпо. Човек трябва да бъде възможно най-концентриран, тъй като тежестта на щангата може да тегли в една посока. За начало се правят удари с щифт, като постепенно се добавят товари под формата на тежест с различни маси. Изпълнете упражнението 10 пъти в 3 серии. Паузата между сериите не трябва да надвишава 5 минути;
• Лег преса- един от ефективни упражнения. Във всяка фитнес зала има специална платформа, предназначена за изпомпване на глутеалните мускули. Гърбът трябва да бъде натиснат, а краката в огънато състояние да опират в центъра на платформата. Когато краката са изпънати, седалищните мускули и вътрешна част. Упражнението се прави 15 пъти в 3 серии. Към резервоарите на платформата може да се добави допълнително тегло.

Упражнения, които можете да правите дори на работа

Има прости упражнения, които не зависят от спортна екипировка. Основното предимство на такива упражнения е наличието на изпълнение почти навсякъде.

Глутеалните мускули се изпомпват не само у дома или във фитнеса, но и на работа.Едно от тези упражнения се прави без да ставате. Необходимо е да седнете изправени, гърбът е прав. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, в същото време стегнете мускулите на задните части и издърпайте стомаха.

Останете в това положение за 3-5 секунди. В този случай участват както глутеалните мускули, така и коремните мускули. Честотата на такова упражнение е средно 20 пъти в 3 серии. Подходящ за ежедневни тренировки.

Клекът също е едно от често срещаните упражнения за заобляне на задните части.

За да направите това, трябва да се отдръпнете от стола. Заемете позата на калаен войник. Докато издишвате, опитайте се да докоснете ръба на седалката. Върнете се в изходна позиция. Не сядайте на стол. Изпълнете 20 пъти в 3 серии. Почивка между сериите 3-4 минути.

Повдигането на прасеца е любимо упражнение за повечето момичета. За да направите това, трябва да застанете зад стола, така че да е удобно да се държите за гърба му с ръце. При повдигане на пръсти е необходимо да стегнете седалищните мускули, сякаш дърпате задника навътре.Отпуснете се в изходна позиция. При изпълнение на това упражнение се включват всички мускули на краката.

Средно се препоръчва да се изпълняват 30 пъти в 3 серии. С помощта на комплекса прости упражненияможете да придадете на задните части кръгла форма. В същото време упражненията са прости и не изискват специално оборудване. Изпълнява се на всяко удобно място и по всяко време.

Ако изпълнявате целия набор от упражнения всеки ден в продължение на 2 седмици, тогава това ще се превърне в добър навик.

След 3 седмици първият резултат ще бъде забележим. И също така ще има желание да се поддържате във форма през цялото време.

Съвети от фитнес треньори: как бързо да напомпате еластични кръгли задни части за момиче

Специалистите се фокусират върху храненето. Продуктите трябва да са възможно най-полезни.

Забележка!Упражненията за кръгла форма на задните части ще бъдат ефективни само когато се преразгледа цялата диета. Не забравяйте, че когато постите, никога няма да можете да придадете на свещеника заоблена форма.

Редовността е важна.Необходимо е, особено в началото, упражненията да се изпълняват постоянно. И също така трябва да запомните, че всички движения по време на тренировка трябва да бъдат бавни и фокусирани. От скоростта на действие няма да има незабавен резултат.

Най-важното е правилното дишане. При издишване трябва да се изпълнява самото упражнение, а при вдишване да се заеме изходна позиция.

Не забравяйте за ежедневието. Сънят трябва да е постоянен и средно 7-8 часа. Уморен човек ще изпълнява понякога по-малко упражнениякоето ще повлияе на желания резултат.

Няма недостижими върхове, основното е да се стремите и тогава всичко ще се получи. Настроението да изпълнявате упражнения за придаване на кръгла форма на задните части е половината от успеха. С проявлението на първите резултати ще се появи още по-голям стимул.

Полезно видео за най-ефективните упражнения за изпомпване на глутеалните мускули за жена

Как да изпълнявате упражнения за кръгла форма на задните части - вижте това видео:

Как да заоблите задните части, както и набор от упражнения - вижте това видео:

Искате ли задните ви части да са по-тонизирани и стегнати?

Какво има, все пак, но често хората искат да увеличат атлетичното представяне на глутеалните мускули - да скочат по-високо и да бъдат по-силни и по-издръжливи.

Струва ми се, че няма нищо по-секси от здравите като скала задни части, които изглеждат добре във всеки панталон (не само в клин).

Ако добавите предложените 19 упражнения за глутеус към тренировките си, долната част на тялото ви ще придобие по-добра форма и ще стане по-силна физически, което ще повиши цялостното ви представяне като резултат. Дори ще ви предложа някои идеи за тренировки с единствената цел да достигнете до последното... така че просто продължавайте да четете.

Преди да пристъпя директно към описанието на упражненията, се чувствам длъжен да ви помогна да разберете каквсъщност работят седалищните мускули. Това е важно, защото дупето ви е не самголям мускул.

1. Голям глутеус

Знаете ли, че глутеус максимус е най-големият мускул в цялото човешко тяло? Неговата задача е да поддържа торса в изправено положение и това е причината за неговия размер и мощност.

Както подсказва името, това е най-големият и най-близо до повърхността мускул от цялата седалищна мускулна група.

Функцията на големия глутеус е основно да разгъва горната част на краката (бедрата) – например при повдигане от клекнало положение. Друг пример за включването на този мускул в работата е издигането на торса, наклонен напред. Представете си, че люлеете гиря и ще получите добра представа как работи този мускул.

Разгъването на тазобедрената става също се случва по време на мъртва тяга, изтласкване на краката по време на бягане и пързаляне и просто по време на махове с крака.

Този мускул също участва в завъртането на крака - за по-голяма яснота си представете например ходене на патица.

2. Gluteus medius

Средният седалищен мускул е най-малкият от седалищните мускули, намира се под големия седалищен мускул и дава стабилност на тазобедрената става, особено при стоене на един крак. Така при ходене или бягане (където краката се редуват) или при изкачване на стълби има напрежение в глутеуса медиус, за да се предотврати потъването на таза на една страна.

Освен това средният глутеус (и минимусът) участват в отвличането на бедрото.

3. Gluteus minimus

Той е най-малкият от глутеалните мускули и се намира точно под глутеус медиус. Основната му функция е да придава стабилност на тазобедрената става. Работи съвместно с gluteus medius.

Надявам се, че това малко анатомично отклонение не ви е объркало. Всъщност това е всичко, което трябва да знаете, за да изпълнявате упражненията. Е, да преминем към...

19 най-ефективни упражнения за задните части

Ако правите тези 19 упражнения по време на тренировка, задните ви части ще бъдат вътре перфектна форма. Не е нужно безсмислено да се занимавате със симулатори, за да постигнете резултати. 12-те „умни“ упражнения за глутеуси, описани по-долу, са най-добрите от най-добрите.

Упражнения за голям седалищен мускул

1. Хип абдукция

Комитет по физическо възпитаниеСъединените щати, съвместно с Университета на Уисконсин, проведоха проучване, за да разберат кои упражнения включват най-добре глутеалните мускули. Познайте кое упражнение оглави списъка за глутеус максимус?

…Това е отвличане на бедро!

Графиката по-долу показва резултатите за други упражнения за глутеуси (1):

Застанете на четири крака, дръжте гърба си в неутрално положение, натиснете - в напрежение. Повдигнете десния си крак нагоре, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса през цялото движение, петата ви трябва да „гледа“ към тавана, а бедрото и коляното ви трябва да са успоредни на пода. Спуснете крака надолу и повторете с левия крак.

Бележки:

• Трябва да предпазите гърба си от нараняване. Вратът също трябва да образува една линия с гърба - права линия (съответно трябва да гледате надолу, а не нагоре).
• За да направите упражнението по-трудно, добавете тежест към всеки крак, задръжте гирята в колянната става или изпълнете това упражнение с помощта на специален симулатор.

2. Махи гири

Известният гръбначен хирург Стюарт Макгил показа, че люлеенето с гири е не само отлично упражнение за натоварване на големия глутеус, но и най-безопасното упражнение за гърба.

Ако се скитах на безлюден остров и можех да направя само едно упражнение, тогава определено бих избрал люлеенето с гири. Толкова е полезно.

Как да направите това упражнение:

С изправен гръб и стегнато ядро, наведете се напред и хванете гирята с две ръце. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Запазете лек наклон към коленете и отведете таза назад. След това с бързо движение се изправете и завъртете тежестта пред себе си, като държите корема и задните си части напрегнати.

Бележки:Движението трябва да идва от тазобедрената става при връщане в изправено положение. Намалете тежестта между краката си и повторете маховите движения толкова пъти, колкото е необходимо.

Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че в сравнение с плитки клякания и успоредни клякания, дълбоките клякания ангажират по-добре глутеус максимус, особено в концентричната фаза. (3)

Това е логично, тъй като колкото по-ниско слизате, толкова повече разтягате (и по този начин включвате в работата) седалищните мускули. Плитките клякания ангажират повече бедрените мускули, отколкото глутеусите. Затова слезте по-ниско за пълната работа на мускула gluteus maximus.

Как да направите това упражнение:

Поставете щангата на раменете си (горната част на трапеца), погледнете изправени, изправете гърдите си, краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко настрани.

Стегнете коремните мускули и движете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), съсредоточете се върху петите и дръжте гърба изправен през цялото упражнение. Издигнете се, отблъсквайки петите от пода и свивайки задните части.

Мъртвата тяга не е лесна добро упражнениевърху седалищните мускули, но и един от най-добрите за развитието на долната част на тялото. Очевидно е, че трябва да се опитате да го направите правилно, защото можете да се нараните сериозно с неправилна техника или когато доведете до мускулна недостатъчност.

Как да направите това упражнение:

Вземете щангата така, че да е срещу коленете ви, над краката ви. Краката трябва да са на ширината на раменете. Като държите щангата със среден захват, огънете се в тазобедрената става, като се уверите, че гърбът е прав и стомахът е напрегнат.

Спуснете таза и огънете коленете си, съберете лопатките заедно и дръжте гърба си изправен, след което се повдигнете на петите.

След като щангата се издигне над коленете, с уверено мощно движение изнесете бедрата леко напред.

Спуснете щангата, като огънете бедрата си и я насочите към пода, но я дръжте близо до себе си, за да намалите прекомерното напрежение на гърба си.

Това упражнение се различава от традиционната мъртва тяга по това, че краката са повече или по-малко фиксирани по време на повдигане. Коленете трябва да са леко свити, но това е по-скоро дърпащо упражнение, което ангажира подколенните сухожилия и глутеусите. Вероятно дори е насочен повече към подколенното сухожилие, но също така трябва да се развие, за да се увеличи цялостната производителност.

Как да направите това упражнение:

Дръжте щангата на нивото на бедрата с прав хват (дланите надолу). Раменете трябва да са спуснати, гърбът изправен, стомахът напрегнат, а коленете леко свити. Това е началната позиция.

Спуснете щангата надолу, като издърпате таза назад, доколкото е възможно. Дръжте щангата близо до тялото си, гледайте право напред и не повдигайте раменете си. Спуснете, докато почувствате, че подколенните сухожилия са напълно изпънати - обикновено точно под коленете.

В долната точка стиснете дупето и използвайте задната част на бедрото, за да започнете да се издигате.

6. Глутеен мост с коляно, притиснато към гърдите

Това е по-трудна версия на основното повдигане на таза, но ми харесва повече, защото отваря бедрените флексори и ангажира повече глутеусите.

Как да направите това упражнение:

Легнете на пода и огънете коленете си. Повдигнете левия крак от пода и го притиснете към гърдите си. Това е началната позиция. Опирайки се на петата на десния крак, откъснете таза от пода. Заключете отгоре, след което се върнете в изходна позиция. В края на повторенията на десния крак направете упражнението на левия крак.

7. Асансьори

Повдиганията са подобни на клекове на един крак. Всъщност много ориенталски щангисти все по-често правят повдигания в допълнение към кляканията поради тяхната ефективност при развиване на мускулите на всеки крак без излишно напрежение в гърба.

Как да направите това упражнение:

Повдиганията могат да се изпълняват както с щанга на раменете, така и с дъмбели в ръце. Ще опиша как се изпълнява упражнението с дъмбели.

Застанете прави и вземете дъмбел във всяка ръка. Спуснете раменете надолу и стегнете ръцете си. Горна часттялото трябва да е практически неподвижно.

Поставете петата на десния си крак върху кутия или пейка. Качете се на пейката, като преместите тежестта си върху дясната си пета. Върнете се в изходна позиция и повторете на левия крак.

8. Повдигане на таза с щанга

Повдигането на таза с щанга е може би най-доброто упражнение за големия седалищен мускул. То го ангажира много по-интензивно от клека или мъртвата тяга поради четирите уникални характеристики на това упражнение:

1. Повдигане на таза с щанга е основно упражнение за разгъване на бедрата.
2. Най-трудната част от упражнението е в най-високата точка, която активира в най-висока степен разгъването на бедрата.
3. По време на упражнението коленете са свити, така че задната част на бедрото не е включена в работата.
4. Колянната става практически не участва в упражнението

Това упражнение също така натоварва гърба по-малко от клека с щанга, тъй като щангата не се поставя на раменете, а се държи пред бедрата. Затова повдигането на таза с щанга е изключително полезно за хора, претърпели травма.

Как да направите това упражнение:

Седнете точно пред пейката. Поставете щангата на бедрата си. За защита на бедрената кост може да се използва мека подложка. След това легнете с лопатките на пейката.

Започнете да повдигате таза, като разпределите собственото си тегло между лопатките и петите. Направете кратка пауза в горната част, след което се върнете в изходна позиция.

9. Отвличане на краката в блока

Тези упражнения не са прерогатив на обучението на Синди Крауфорд. Отвличането на крака с амортисьор е отлично упражнение за цялата глутеална мускулна група поради големия ъгъл на отвеждане на краката.

Как да направите това упражнение:

Прикрепете амортисьора към десния си глезен. Застанете с лице към товарния блок на разстояние половин метър и хванете рамката с ръце. Свийте леко коленете си и стегнете задните части. Бавно преместете работния си крак назад срещу амортисьора, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете работния крак.

За да ангажирате цялата седалищна мускулна група, завъртете пръстите на прибрания крак навън.

10. Странични клякания на един крак

„Акцентът“ на това упражнение е, че кракът е поставен настрани. Поради това тежестта на тялото се измества към работния крак и седалището.

Как да направите това упражнение:

Застанете с десния си крак върху кутия или пейка, преместете левия си крак настрани, без да докосвате пода, след това клекнете на десен крак. Фокусирайте се върху петата и се повдигнете, включително задните части в работата. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

11. Български напади

Един от най-трудните, но в същото време полезни упражнениявърху всички мускулни групи на горната част на краката, а не само върху седалищните мускули. Опитайте първо да поставите целия си крак на пейката зад вас и след това се изправете само с пръсти. Ще усетите огромна разлика.

Как да направите това упражнение:

Това упражнение може да се изпълнява както с щанга на раменете, така и с дъмбел във всяка ръка. Ще опиша техниката за изпълнение на български напади с дъмбели.

Застанете с гръб към пейката и се уверете, че сте на достатъчно разстояние, за да изпълните нападението. Уверете се, че коляното на работния крак не преминава през пръста. Поставете един от краката си на пейка и вземете дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, докато задното ви коляно почти докосне пода и работещото ви бедро е успоредно на пода. След това се оттласнете с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

Упражнения за глутеус медиус (и малък)

Тъй като мускулните влакна на средния и малкия глутеален мускул имат различно местоположение и точки на закрепване от мускула на глутеус максимус и също са включени в работата под различен ъгъл, те изпълняват други функции.

Основната им роля е да стабилизират таза и да отвлекат бедрото. Следните упражнения са предназначени да направят точно това.

12. Повдигане на краката

Това е страхотно упражнение за загряване на глутеалните мускули, което също помага да се научите как да държите таза на един крак. Задължително е за спортисти, особено за бегачи.

Как да направите това упражнение:

Застанете с един крак на малка височина, като например стъпало. Повдигнете противоположното бедро и таза, задръжте за 3-5 секунди. След това бавно се спуснете на пода. Повтаряйте упражнението, докато почувствате умора (обикновено 1-2 минути), след което сменете крака. Уверете се, че работният крак е прав и че раменете не се преобръщат на една страна.

13. Странично отвличане на бедрото

Имате ли твърд илиотибиален тракт? Повечето хора го правят и причината за това е мускулът, който го формира - "tensor fascia lata" - който се намира в горната и страничната част на краката, точно под бедрената кост.

Когато тренирате за седалищните мускули, трябва да сте сигурни, че упражненията, които изпълнявате, използват максимално седалищните мускули, а не тензорната фасция лата. Тъй като тези мускули са разположени много близо, трябва да имате добро разбиране на анатомията, за да ги различите.

Добрата новина е, че проучване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, установи, че заедно с разтягането на бедрата и повдигането на таза, отвличането на бедрото в странично легнало положение е едно от най-ефективните упражнения, които ангажират средния глутеус с минимално натоварване. включване на тензора на широката фасция на бедрото. (4)

Може да изглеждате смешно, когато правите това упражнение, но каква разлика! Основното е, че е много полезно за укрепване на средните и малките глутеални мускули.

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна с глава лява ръка. Повдигнете бедрата до около 45 градуса и огънете коленете до 90 градуса. Уверете се, че бедрата и коленете ви са събрани. Започнете да повдигате бедрото на горната част на крака нагоре, като се уверите, че стъпалата са събрани, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения, след което се преобърнете на другата страна.

По време на упражнението не обръщайте тялото заедно с бедрото.

14. Клекове с лента

Това упражнение ще ви помогне да клякате по-ефективно. Много хора нараняват коленете си, докато клякат поради неправилна форма, което може да доведе до по-сериозни проблеми като разкъсване на ACL.

Тъй като амортисьорът се носи точно над коленете, той спомага за ангажирането на глутеус медиус и минимален мускул и предотвратява разтягането на коляното. Научете се да правите това упражнение първо със собственото си тегло и след това добавете амортисьор.

Как да направите това упражнение:

Поставете амортисьора върху краката си, точно над коленете. Дръжте главата и гърдите си прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете, за да усетите напрежението върху амортисьора. Стегнете корема си и спуснете таза назад и надолу (като седите на стол), като държите тежестта си върху петите и клякате възможно най-ниско. Дръжте амортисьора под напрежение, като работите с глутеусите, така че коленете да останат успоредни по време на упражнението.

Върнете се в изходна позиция, оттласквайки петите от пода и поддържайки задните части еластични, а коленете успоредни.

15. Страничен планк с повдигане на краката

Това е по-усъвършенствана версия на страничната дъска, предназначена да развие основните и глутеалните мускули. Доста нетривиално упражнение, по време на което ще почувствате, че е много по-лесно да го изпълнявате от едната страна, отколкото от другата. Проучване от 2009 г. показа, че заедно с различни упражнениявърху седалищните мускули, отвеждането на тазобедрената става, докато лежите настрани - което е идентично с повдигането на краката в това упражнение - е най-полезно за развитието на глутеус медиус. (5)

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката трябва да са прави, стъпалата заедно. Стегнете основните си мускули и повдигнете таза нагоре, образувайки права линия от глезена до рамото. След това повдигнете горния крак, без да огъвате коляното. Задръжте за 3-5 секунди, спуснете крака си, повторете. След необходимия брой повторения се преобърнете на другата страна.

16. Странична стъпка с разширител

Най-лесният начин да разберете как изглежда това упражнение е да си представите зомби, което върви от една страна на друга. Изглежда смешно, но задните ви части ще „изгорят“ за секунди.

Как да направите това упражнение:

Опънете амортисьора около глезените си. Уверете се, че има достатъчно напрежение, дори когато краката ви са на ширината на раменете. Като държите краката си прави, пристъпете надясно (разтягайки десния си хълбок) и леко издърпайте левия крак нагоре. Продължете да вървите надясно за необходимия брой повторения (или определено разстояние), след това наляво.

17. Докосване на пръста на крака в наклона - избутване на коляното напред

Това е упражнение, което правех с моите футболисти. Фокусира се върху развитието на стабилност, докато изнася коляното напред към гърдите, поради което го препоръчвам на всеки, който бяга.

Как да направите това упражнение:

Стоейки в изходна позиция на левия крак, наведете се напред, извеждайки десния крак назад, като държите гърба изправен и мускулите на центъра напрегнати. Докоснете пръста на левия крак с дясната ръка. След това, ангажирайки глутеусите и подколенните сухожилия, все още стоейки на левия си крак, върнете се в изходна позиция и донесете дясното си коляно пред гърдите. Задръжте за 2-3 секунди, след което повторете отначало. Последното е много важно за това упражнение, така че отделете време. Направете необходимия брой повторения, след което сменете краката.

18. Кръг на краката във вертикално положение

Тъй като това упражнение обикновено се изпълнява по време на загрявка, вероятно се чудите какво общо имат седалищните мускули с него. Но не се притеснявайте, направете няколко кръга или ги направете по-бързо и ще усетите включването на задните части в работата.

Как да направите това упражнение:

Застанете на левия си крак, повдигнете малко десния си крак от пода и започнете да рисувате малки кръгове от бедрото с него, първо отпред, след това отстрани и накрая отзад. Направете 3-5 кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за всеки ъгъл. Глутеалните мускули на опорния крак ще работят за поддържане на стабилността на таза, така че се опитайте да стоите прави и без да се люлеете.

19. Ходене в позиция "мост" върху топката

Допълнително упражнение, което ангажира двете страни на гърба ви с "кръстосани" движения. Всъщност, когато глутеусният мускул работи от едната страна, мускулите на долната част на гърба от противоположната страна автоматично се включват в работата. Това се случва и при ходене, бягане или изкачване на стълби. Това е страхотно упражнение за тези мускулни групи, което освен това изглежда красиво.

Как да направите това упражнение:

Поставете топката под главата и раменете като възглавница, изпънете ръцете си встрани и напрегнете. Както при всички упражнения с топка за стабилност, важно е да сте сигурни, че бедрата са повдигнати и тялото образува права линия от коленете до раменете. Стегнете задните части и започнете да се движите наляво, трябва да усетите как работи по-специално дясното седалище и долната част на гърба от лявата страна.

Разнообразието е важно във всяка тренировка. Следователно не е нужно да избирате едно упражнение от списъка по-горе и да го изпълнявате, докато не загубите пулса си. По-добре е да включите няколко от тях.

Всеки мускул е изграден от различни влакна, които работят с различни движения. Изпълнявайки серия от упражнения върху глутеалните мускули, можете да използвате всички тях.

Имайки предвид тези факти, по-долу са дадени 4 препоръки за избор на упражнения за тренировка. Като общо правило трябва да се уверите, че:

1. Включено поне едно упражнение за глутеус максимус
2. Включен е набор от упражнения за клек
3. Включени упражнения за мъртва тяга
4. Включени упражнения за стабилност, които активират gluteus medius и minimus

3 тренировки, които придават желаната форма на задните части

След като вече знаете кои са най-добрите упражнения за глутеуси, има три начина да ги подредите пълни тренировкиза оформяне, укрепване и поддържане на задните части.

Наименувах всяка тренировка въз основа на нейната основна цел:

Забележка:

CP - "брой повторения", което означава, че трябва да изберете оптималното тегло, за да завършите предложения брой повторения

Тренировка 1 - Атлетично развитие

Целта на тази тренировка е да развиете сила и издръжливост. Следователно няма нужда да бързате, когато тренирате. Вместо това опитайте да вдигате по-големи тежести с по-малко повторения. Почивайте 1-3 минути между сериите и повторенията, за да извлечете максимума от всяка серия.

Изпълнете две серии, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 1-3 минути между сериите.

• Люлки с гири - 10 CP
• Мъртва тяга - 6 КП
• Дълбоки клекове - 6 CP
• Отвличане на тазобедрената става при изправяне на ръце и колене - 10 CP на всеки крак
• Повдигане на таза с щанга – 6 КП

Тренировка 2 - Форма и тонус

Тази тренировка е предназначена за тези хора (особено жени), които искат да постигнат еластични задни части, които изглеждат перфектно във всякакви дънки.

• Странична степенка с амортисьор - 10 степени в едната посока
• Отвличане на тазобедрената става на колене – 10 повторения на крак
• Асансьори - 6 КП
• Румънска мъртва тяга - 10 kp
• Отвличане на крака с амортисьор - 10 CP за всеки крак

Тренировка 3 - Бронеустойчив гръб

Това обучение трябва да бъде част от общото план за обучениеза всеки от нас поради важността на упражненията, насочени към развиване на устойчивост, които освен това повишават цялостната ефективност.

Както подсказва името, тази тренировка предпазва гърба ви, тъй като ангажира и трите седалищни мускула. Не забравяйте, че глутеалните мускули са „коремните мускули“ за гърба, така че колкото по-здрави са те, толкова по-добре, особено ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение.

• Повдигане и спускане на краката - 10 CP за всеки крак
• Отвличане на бедрото в легнало положение - 10 CP от всяка страна
• Кръг на краката във вертикално положение - 3 кръга (под всеки ъгъл) на всеки крак
• Докосване на пръста на крака в наклон - избутване на коляното напред - 10 CP на всеки крак
• Ударен клек - 10 kp
• Повдигане на таза от пода с коляно, притиснато към гърдите - 10 CP за всеки крак
• Ходене в позиция "мост" върху топката - 5 CP на всеки крак

Надявам се да ви хареса подробно ръководствоза изпълнение на упражнения върху седалищните мускули. Всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултата, е описано по-горе. Ако сте харесали тази статия, моля, споделете я с до трима приятели.

Можете да бъдете герой за приятелите си, като им помогнете да преминат от „увиснало и плоско дупе“ към гордост от това, което виждат в огледалото. В допълнение, представените упражнения също могат да спасят много хора, които познавате, от проблеми с гърба. Бъда добър приятели споделяйте любовта.

Ако сте харесали „19 най добрите упражнениявърху глутеалните мускули на всички времена (подробно ръководство)”, може също да ви е интересно да прочетете „Тренировка за изгаряне на мазнини”. Вземете го безплатно, като щракнете върху банера по-долу.

Следвайте тези пет правила, за да станете силни, стегнати задни части. Вашият постоянно болен гръб, еластични бедра и тънки тесни дънки ще ви благодарят! В тази статия ще научите как да помпате задните части.

Силните, заоблени задни части са в основата на красивото тяло. За съжаление повечето от нас имат задни части, които съвсем не са такива и това е така, защото прекарваме по-голямата част от деня седнали. Е, ако не говорим за естетиката на красива пета точка, а говорим за здраве, тогава слабите задни части могат да доведат до последващи проблеми и неприятни, болезнени физически усещания. Освен това слабите глутеални мускули ще затруднят изпълнението на упражнения като мъртва тяга на прави крака и клякания. Ето защо, напред към трениране на седалищните мускули и красива фигура!

За да възстановите формата и прилягането на задните си части, трябва да направите тази цел ваш приоритет. В противен случай ще получите прекрасни, стегнати бедра и отпуснати, плоски задни части.

Спасете дупето си от постоянно състояние на депресия с тези пет съвета. Те ще ви помогнат да станете по-силни и активни. И, разбира се, те ще ви дадат разкошен, привлекателен контур.

Но първо, нека разгледаме анатомичната структура на задните части, за да разберем от какви мускули се състоят задните части, как работят. Затова ще разберем как да ги натоварим максимално и да ги пуснем в експлоатация. максимална сумамускулни влакна на задните части за укрепване на задните части.

Анатомия на задните части

Сега ще разгледаме структурата и функциите на задните части. Обърнете специално внимание на функциите, които изпълняват мускулите на свещениците. Именно тези упражнения ще бъдат най-ефективни при трениране на глутеалните мускули.

Седалището се състои от три мускула, наречени глутеус максимус, среден и минимус. Те помагат на квадрицепсите да разгънат и обърнат бедрото навън и заедно с мускулите на задната част на бедрата разгънат торса от наклонено положение. Освен това те накланят тялото настрани. Липсата на маса в седалищните мускули автоматично означава тяхната слабост, а с това и нисък резултат във всички упражнения за крака, от клекове до скокове и. Ако сте потънали в раменете, но просто не можете да станете, това предполага, че трябва еднакво да изпомпвате силата на квадрицепсите и задните части.

Gluteus maximus мускул- най-големият от трите глутеални мускула, има диамантена, сплескана форма. Той разгъва и обръща бедрото малко навън, изправя и фиксира торса. Започва в задните части на външната повърхност на илиума, по протежение на страничната повърхност на сакрума и опашната кост, прикрепя се към глутеалната туберкулоза на бедрената кост и широката фасция на бедрото. Между глутеалната грудка и мускула е трохантерната торба на мускула на глутеуса.

Gluteus mediusразположени под големия глутеус. Участва в абдукцията на бедрото, с фиксирана позиция на бедрото, отвежда таза настрани. Изправя торса, наведен напред, докато стои, накланя торса настрани. Предните мускулни снопове въртят бедрото навътре, задните - навън. Започва от външната повърхност на крилото, илиачния гребен и широката фасция на бедрото, прикрепен е към големия трохантер на бедрената кост. В зоната на закрепване има трохантерна торба на мускула gluteus medius.

Gluteus minimus, най-дълбокият от трите, също участва в отвличането на бедрото и екстензията на багажника. Започва от външната повърхност на илиачното крило между предната и долната глутеална линия, прикрепя се към предния ръб на големия трохантер на бедрената кост.

Добавете разнообразие към тренировката си за глутеуси

Ако тренирате, като използвате само едно упражнение за глутеус веднъж седмично, значи е време да започнете да променяте нещо в плановете си. Задните части се адаптират към редовност и честота - колкото повече ги тренирате, толкова по-бързо нарастват по размер и стават по-силни. Ако редовно използвате само едно упражнение за изпомпване на петата точка, добавете към него още едно, за да увеличите мускулната маса на задните части.

Опитай:повдигане на седалището от лег, упражнения с допълнителна тежест за бедрата, екстензии на страни, екстензии на бедрата и гърба.

Комплекс от упражнения за задните части у дома

Направете разтягането на бедрата по-трудно

Хълбочните екстензии са важни за стабилността на таза и ежедневното активно движение. Ходене, тичане, стоене изправено и седнало със правилна стойказапочнете със здрави задни части.

В днешния свят, доминиран от електрониката и компютрите, хората прекарват по-голямата част от времето си със свити бедра (седнали). В същото време те сериозно отслабват псоаси екстензорите на тазобедрената става, и най-важното, големия глутеус мускул.

За да облекчите тези симптоми и да поемете по правия път към луксозното дупе, ще бъде разумно да активирате мускулите разгъвачи на тазобедрената става редовно. Удължаването на бедрата се получава, когато бедрата и таза се движат назад. Най-често срещаните упражнения за разгъване на тазобедрената става са клекове и мъртва тяга. Тези две упражнения определено трябва да бъдат включени в тренировъчния ви график, ако наистина искате красива, стегната дупе.

Опитай:Използвайте мъртва тяга и клекове като основни упражнения и добавете още няколко, за да направите всяко едно по-трудно. В резултат на това упражнения като румънска мъртва тяга, румънска мъртва тяга на един крак, повдигане на седалището от легнало положение, мост за седалището, екстензии за страни и гръб, хиперекстензии, скок от колене на ръце и от ръце до колене се получават.

Преместете леко бедрата си настрани

Бедрата ви могат да се движат по много различни начини, но не всяко движение причинява необходимото разтягане на бедрата. Мускулите в бедрата ви могат да се движат с флексия на крака, с медиална и латерална ротация и с аддукция и абдукция на крака встрани. А ако правите кръгови движения с бедрата, ще разберете за какво става дума. Наред с разтягането на бедрата има и друго важен моментв процеса на придобиване на красиви задни части - отвличане на бедрата отстрани.

Глутеалният мускул е основният участник в процеса на отвличане на бедрата от средната линия на тялото. Външните му тъкани помагат за завъртане на бедрото навътре, докато вътрешните му тъкани помагат за завъртане на бедрата навън. Силният глутеус ще контролира всички нежелани движения на задните части. Например, ако лявото ви бедро трепери, когато стоите на десния си крак, тогава вашите седалищни мускули най-вероятно са слаби. Ако вашият глутеус максимус изобщо не е развит, това може да доведе до състояния като синдром на илиотибуларния тракт и пателофеморален синдром. Нито едно от двете не е особено приятно.

Опитайте така:За да укрепите глутеусния мускул, добавете два комплекта от десет повторения на упражнението за разгъване на тазобедрената става (отвличане на тазобедрената става встрани) в изправено положение и същия брой в седнало положение към тренировъчната ви седмична дейност.

Упражнения за увеличаване на задните части и тяхната еластичност

Следете активността на седалищните мускули

Ако седите цял ден задните части, те ще стават все по-слаби и по-слаби всеки ден. Тази слабост може да прогресира, ако по време на тренировка други мускули трябва да се напрягат, за да вдигнат един или друг снаряд - в резултат на това глутеалният мускул ще се отпусне все повече и повече. Отървете се от слабите задни части, като изпълните поредица от монотонни, но ефективни упражненияпоне 10 минути на ден. Тренирането на глутеалните мускули значително ще увеличи производителността на вашата тренировка.

Опитайте така:Правете 10 повторения на всяко упражнение веднъж на ден.

Глутеен мост на един крак

Упражнение "Пожарен хидрант" върху мускула gluteus medius

Упражнение Bird Dog

Алтернативно разтягане на противоположните ръка и крак от изправено положение на протегнати ръце и колене.

Свиване на задните части в изправено положение

Следете за постоянно напрежение в задните части

Механичното напрежение за мускулен растеж е идеално. Механичното напрежение възниква, когато мускулите са пасивно разтегнати и свити. Пасивно напрежение, например, възниква в мускулите на подколенните сухожилия в най-ниската позиция при упражнението румънска мъртва тяга. А активното напрежение е за това, което бицепсите ви усещат, когато вдигате дъмбел с една ръка. И двата вида напрежение играят ключова роля в мускулния растеж и двата са еднакво важни за развитието на глутеалните мускули.

Когато тренирате с пълна гама от движения, вашите мускули са подложени едновременно на активно и пасивно напрежение. Например, в седнало положение по време на клекове глутеалните мускули се разтягат (това е пасивно напрежение), но в горната позиция на упражнението глутеалните мускули се компресират (това е активно напрежение).

Опитайте се да поддържате постоянно ниво на напрежение в целия диапазон на движение. Това ще ви помогне да постигнете оптимални резултати. За да направите това, контролирайте броя на повторенията, поддържайте стабилен ритъм по време на упражнението. И най-важното - не се надявайте, че ще успеете, ако правите упражнението необмислено, само за да завършите.

Опитайте така:За да увеличите механичното напрежение, използвайте определено темпо, когато правите упражнения. Темпото се изразява в три или четири ритмични повторения по системата 2 - 2 - 2. Първото число е броят на секундите, за които се извършва движението надолу, второто число е паузата, а третото е броят на секунди, за да извършите движението нагоре (при издигане от долна позиция).

Можете да промените и опростите темпото на упражнението до 2 - 2 или 3 - 3. Можете да премахнете паузата в средата или дори да я увеличите или намалите, или например да добавите време за завършване на движението надолу. Само помнете - добавянето на темп към упражнение не винаги прави възможно изпълнението му в пълен обхват на движение.