Ако вашата сутрин е най-доброто време за упражнения, тогава тези 10 минути упражнения са идеални за вас и вашето сутрешно събуждане.
Опитайте тези упражнения, за да изчистите ума си, да засилите метаболизма си и да възстановите баланса си.
- Табуретка
Упражнението укрепва корема, подобрява кръвообращението и ви учи да контролирате дишането си. Легнете по гръб и повдигнете горната част на тялото, след което повдигнете двата си крака, без да опирате ръцете си на пода. Направете 3-5 вдишвания и издишвания и се върнете в изходна позиция. Докато издишвате, дръпнете корема си. Повторете 10-15 пъти.
- Вдигнете краката си
Това е страхотно упражнение за укрепване на мускулите. Акцент върху едното коляно и противоположната ръка на пода. При издишване повдигнете свободния изпънат крак до височината на бедрото. Повторете 10 пъти от всяка страна.
- Ротация на гръбначния стълб
Укрепва и разтяга мускулите на гърба. Седнете изправени и изпънете единия крак. Свийте другия крак и го поставете от външната страна на изправения крак. Докато издишвате, завъртете тялото си върху свито коляно и поставете ръцете си на противоположната страна, което ще увеличи въртенето. Следвайте посоката на въртене с очите си. Повторете 3 пъти от всяка страна.
- Протегнете се напред
Легнете по гръб с изпънати ръце над главата, изпънете краката си. Вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, ставайте, вдишвайте - издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
Брилянтният инструктор Nopp Chantira създаде динамичен курс за WH. Нарекохме програмата "домашен пилатес" - това е опростена версия на тренировката, адаптирана към подходящите условия.
На снимката: Катя Мухина, стилист, бивш моден директор на руския Vogue, съосновател на проекта Daughters-Mothers, майстор на спорта по художествена гимнастика.
Наш експерт:Ноп Шантира
Физиотерапевт, масажист, персонален треньор по пилатес в център за здраве и красота "Бялата градина"
Какво искаме аз и Ноп? Мечтаем да накараме цялото ви тяло да работи, и особено мускулите на ядрото, вътрешната част на бедрата, раменете и шията, тоест нещо, което е изключително трудно да се тренира в редовни тренировки. Важен бонус е подобрената стойка.
„Комплексът е добър сутрин за събуждане и затопляне“, казва нашият експерт. - Въпреки че, разбира се, Пилатес може да се практикува по всяко време на деня. Основното е същото. Методът работи безупречно: когато тренирате в определени часове, има всички шансове това да ви стане навик. След 2-3 месеца такова приятно ежедневие ще пропуснете часовете, ако изведнъж пропуснете поне един. Звучи примамливо, ще кажете? Да започваме!
Как да практикуваме
Настройте се на факта, че упражнения 1-9 са единна, неразривна последователност с плавни преходи от движение към движение, без паузи. Вашата задача е да направите 2-3 обиколки.
1. Сгъване от стоеж с клек
Цел: загрявка, работа с дишане; гръбначните мускули и квадрицепсите
- Застанете прави с крака на ширината на бедрата, стъпалата са успоредни едно на друго. Вдишайте и докато издишвате, изпънете ръцете си над главата (А).
- Вдишайте отново и, издишвайки, бавно спуснете тялото на пода: огънете се постепенно, прешлен по прешлен (Б).
- Вдишайте отново и докато издишвате, седнете като на стол, докато вдигате ръцете си (° С). При издишване се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение – направете 5 от тях.
- И в следващия, шести, спрете наполовина - в позицията бда преминете от него към упражнение 2.
Цел: разгъвачи на бедрата, коремни мускули, рамене
- Вървете ръцете си напред, за да заемете обърната надолу кучешка поза. Напрягайки мускулите на бедрата и задните части, повдигнете десния си крак нагоре - с пръсти до тавана (А)- и, издърпвайки корема си, изнесете коляното си напред (Б).
- Върнете се на позиция А. Направете 5 такива повторения. След това издърпайте същото коляно към лявото рамо - отново 5 пъти. Накрая направете същия брой повторения за дясното рамо.
- Когато приключите, направете цялата последователност с другия крак. След това се върнете при Downward Dog, оттам заемете позата на дете. (° С), от което плавно можете да преминете към упражнение 3.
Вариант: при трудност изпълнете движението на колене.
3. Легнало сгъване и разгъване на тазобедрената става и динамична Т-образна греда
Цел: Хип абдуктори, коремни коси мускули, стабилизатори на раменете
- Легнете на лявата си страна с краката си леко напред за опора. Повдигнете дясната до нивото на бедрото и я изнесете напред (пръстите на краката към вас) (А), и след това веднага обратно (издърпан чорап) (Б). Това е 1 повторение.
- Без да спускате крайника на пода и да държите тялото неподвижно, направете 10 такива.След това завъртете със същия крак - 15-20 кръгови движения по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка (амплитудата трябва да е малка, диаметърът на кръговете трябва да е с размер на топка за тенис; пръстът на крака се издърпва).
- Следващата стъпка: съберете краката си, изпънете ги в една линия с тялото и поставете лявата си ръка на предмишницата. Вдишвайки бавно, за 5 броя, се издигнете до страничната лента (° С).
- При издишване, също за 5 броя, слезте на пода (Д). Направете 5 от тези повторения. Когато приключите, направете цялата последователност от другата страна.
Вариант: За да улесните планка, свийте крака си на пода в коляното под прав ъгъл.
4. "Сто"
Цел: коремни мускули
- Обърнете се по гръб и поставете ръцете си отстрани. Повдигнете краката си нагоре, като огънете коленете си под прав ъгъл.
- Постепенно повдигнете главата, врата и раменете си от пода и в същото време изпънете краката си: коремните мускули са напрегнати, но долната част на гърба не се отделя от постелката. Вашата задача е да издържите в тази позиция 100 акаунта.
- Завъртете правите си ръце, протегнати нагоре и надолу: 5 пъти при вдъхновение,
5 - при издишване, само 10 такива цикъла.
Вариант: Можете да правите упражнението със свити под прав ъгъл колене.
5. Глутеулен мост с повдигане на краката
Цел: Коремни и подколенни мускули, гръбначен стълб
- Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Уверете се, че краката са успоредни един на друг по цялата дължина; ръцете отстрани. При издишване се оттласнете с петите и повдигнете таза нагоре: тялото трябва да се изпъне направо от раменете до коленете, пресата и задната част на бедрото - стегнете добре (А).
- Докато вдишвате, издърпайте едно коляно към гърдите си и изправете крака си към тавана: пръстът е изпънат, тялото е неподвижно, раменете и шията са отпуснати, работят само пресата и задната част на бедрото (Б).
- Докато издишвате, спуснете правия си крак надолу до нивото, където коленете ви са равни едно с друго, или малко по-ниско. (° С).
- Докато вдишвате, дръпнете чорапа към себе си и отново повдигнете крайника нагоре: тазът не трябва да се повдига настрани (Д).
- Докато издишвате, повдигнете пръстите на крака си към тавана и постепенно върнете крайника към глутеалния мост: първо го спуснете до ниво, където бедрата са равни един с друг, след това огънете коляното към гърдите и поставете стъпалото на пода. Внимателно спуснете гърба и таза.
- Цялата тази последователност е 1 голямо повторение. Направете следващата от другата страна. И продължете да редувате, докато преброите 5 повторения за всяко.
Цел: коремни мускули
- От легнало положение леко повдигнете главата, врата и раменете. Извадете единия крак от постелката буквално на няколко сантиметра, а другия опънете към тавана и, като го хванете с ръце възможно най-близо до глезена, го дръпнете към себе си с две кратки пулсиращи движения.
- Направете същото, отразявайки крайниците. Продължете да редувате страни, докато не завършите 10 повторения от всяка страна. Не забравяйте, че тазът остава стабилен през цялото упражнение.
Вариант: За по-лесно свийте леко коленете си и опрете главата си на пода; за да стане по-трудно, направете „ножици“, без да си помагате с ръце, дръжте ги над главата си, по-близо до ушите.
7. Плувец
Цел: разгъвачи на гърба
- Обърнете се по корем: правите крака събрани отзад и ръцете отпред. Докато издишвате, повдигнете гърдите си и всички крайници от постелката. Вашата цел е последователно да повдигате последните по двойки: лявата ръка и десния крак. (А)и дясната ръка и левия крак (Б)е 1 повторение.
- С бързо темпо, сякаш наистина плувате. На вдишване направете 5 повторения, на издишване - още 5. Продължете, докато преброите 10 вдишвания.
- В заключение повдигнете всички крайници заедно по-високо, спуснете ги на пода и грациозно преминете през позата на детето към упражнение 8.
Цел: коремни мускули
- Легнете с лицето нагоре и изпънете ръцете си зад главата (А). Напрягайки мускулите на ядрото, постепенно се отделете от пода: първо отидете ръцете и главата, след това прешлен по прешлен.
- Протегнете горните си крайници към пръстите на краката, като издърпате кръста назад и издърпате корема си, за да създадете дължина по гръбнака. (Б).
- Бавно се върнете в легнало положение. Направете 5 от тези повторения.
Предназначение: коси мускули на корема, екстензори на гърба; мобилност на тялото
- При последното повторение на сгъването не лягайте на пода, а седнете изправени и разтворете ръцете си встрани, обръщайки дланите нагоре: краката заедно, чорапите към вас (А).
- Поемете въздух и при издишване завъртете тялото настрани: в крайната точка го приведете с две кратки пружиниращи движения (Б).
- Вдишайте, докато се връщате към центъра, и докато издишвате, повторете от другата страна. Направете 5 пъти за всяко.
Предлагаме ви набор от упражнения по системата Пилатес, които ще тонизират мускулите и ще помогнат на тялото да се зареди с енергия за целия ден. Обръщаме специално внимание на тези, които искат да отслабнат: редовното изпълнение на такива сутрешни упражнения ще помогне да се постигнат желаните резултати много по-бързо.
защо ти трябва Припомням си:
Преди да започнете основния набор от упражнения, направете 2-минутна загрявка. Може да се състои от отпиване, плавни наклони и завъртания на главата и торса, ходене на пръсти, ротационни движения на ръцете. А сега да започваме?
1. Повдигане на краката.
Седнете на постелката с изправени крака пред вас. Използвайки ръцете си, повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия (A). Докато повдигате десния си крак, вдишайте бавно (B). Опитайте се да не увисвате таза си. Докато издишвате, спуснете крака си на постелката. Направете същото и с другия крак. Повторете упражнението шест пъти.
2. Плуване
. Легнете с лице надолу по корем. Протегнете ръцете си напред. Бедрата са плътно компресирани и не излизат от постелката. Повдигнете ръцете, краката, гърдите и главата едновременно (A). Не забравяйки да вдишате и издишате, започнете да редувате повдигане на дясна ръка/ляв крак (B) и повдигане на лява ръка/десен крак (C). По време на упражнението бройте до десет, като всеки път повдигате ръката и крака си по-високо, сякаш по време на плуване.
3. Бягане на място
. Лактите са притиснати отстрани, задните части са напрегнати, ръцете са изпънати на нивото на гърдите. Започнете да бягате на място, опитвайки се да достигнете ръцете си с колене (A). След осем такива издигания, без да губите темпото, започнете да бягате, докосвайки задните си части с петите (B). С всеки преход намалете броя на повдиганията: 8, 6, 4, 2.
4. Кръстосване.
Начална позиция легнала по гръб, ръце зад главата, повдигната глава, свити колене, притиснати към гърдите (А). Вдишайте, докато се завъртите наляво, докато десният ви лакът срещне лявото коляно. Дръжте десния си крак в позицията, показана в (B). Издишайте. Завъртете се надясно, като донесете левия лакът до дясното коляно. Редувайте коремни преси за шест серии от всяка страна.
5. Буква О
. Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, дланите надолу, краката събрани. При бавно вдишване повдигнете краката си над главата (A). Издишайте, направете кръг с краката си във въздуха (B, C, D). Изпълнете упражнението в три серии, като всеки път променяте посоката на движение на краката.
6. Люлка.
Седнете на постелката, както е показано на фигура A: обвийте ръцете си около глезените си, повдигнете краката си. Вдишайте, докато се преобръщате върху горната част на гърба (B). Повторете упражнението 5-6 пъти, като се опитвате да разтворите и свържете краката по време на ролките (C, D).
7. Скок с ролка.
Седнете на постелката със затворени колене. Хванете глезените си с ръце, огънете главата си (A). Преобръщане на "кръгъл" гръб. След като сте в изходна позиция, разтворете ръцете си и скочете нагоре (B, C, D и E). Приземете се леко и повторете още шест пъти.
8. Махи на колене
. Облегнете се на лявото коляно, завъртете тялото си настрани, поставете лявата си ръка на постелката, изпънете десния си крак успоредно на линията на тялото, поставете дясната си ръка зад главата (A). При бързо вдишване завъртете рязко десния си крак назад (B). Докато издишвате, завъртете крака си напред, сякаш удряте (C). Повторете упражнението осем пъти от всяка страна.
9. Дъска.
Вдишайте и се протегнете нагоре (A). Издишайте бавно. Започнете да ходите с ръце върху постелката, както е показано на снимката (B, C, D). След като достигнете позиция, в която тялото е изпънато в една линия, разтворете и съберете краката си шест пъти (E, F). Върнете се в изходна позиция, като изпълните всички стъпки от упражнението в обратен ред. Повторете комплекса три пъти.
Преди да започнете гимнастика е препоръчително да изпиете чаша вода (защо - прочетете нашата).
Опитайте нашите нови пилатес упражнения и придобийте навика да започвате деня в страхотно настроение!
Татяна Зайдал
Последвайте ни във Фейсбук
Коментари
първо, не яжте през нощта, и второ, трябва да се вслушате в себе си: нито един лекар, дори и най-добрият, не може да почувства тялото ви така, както го правите! Трето, има огромен брой упражнения, джогинг, ходене, загряване и други неща - за всеки вкус и цвят, честно. И така, пилатес не пасва, кардио ще свърши работа, не кардио, така че танци, не танци, това е просто ходене нагоре и надолу по стълбите, докато ви омръзне, с лека музика в ушите, няколко упражнения за разтягане, контрастен аромат и готов за работа и защита!
А за стомаха пълни глупости - язвата и гастрита се печелят от недохранване и излишни страхове и тревоги! Казвам ви със сигурност! Знам от опит! Но упражненията не вредят, а помагат, особено когато се съчетаят със закуска от овесени ядки с трици и нещо друго такъв здравословен вид горски плодове и плодове! Така че, приятели, само напред и с песен! И бъдете здрави!!!
Е, изглежда на всеки като. Лично при мен сутрешните натоварвания вървят с гръм и трясък - Хем пилатес, хем маратон. Може би зависи от състоянието на съдовете ...
Сутрин ставам към 5.30-5.40. Опитвах се да правя упражнения сутрин, на гладно, около 6 сутринта. В резултат на това тя се отдалечи малко: главата й се въртеше, сърцето й биеше. Няколко дни подред имаше подобни опити. И всеки ден завършваше по един и същи начин. В крайна сметка тя оплю идеята.
Би било интересно да се види мнението на експертите дали наистина е полезно да се практикува сутрин, т.к. Прочетох противоречиви мнения. Веднага трябва да кажа, че не говоря за двуминутни упражнения на леглото (разтягане, завъртане на главата и т.н.). Говоря за горе-долу пълноценен комплекс, за 15-20 минути.
Натали, как сутрешната тренировка допринася за развитието на язва?) Описаните упражнения могат да бъдат ефективни като сутрешна гимнастика след загряване. Но също така е казано за това.
На празен стомах правете интензивни упражнения, особено редовно НЕ! Няма да изгорите мазнини, това е сигурно. Но най-малкото ще имате гастрит, максимум язва на стомаха. Освен това при редовни тренировки на празен стомах ще се изгаря предимно мускулна маса (вижте нормалната физиология на човешкото тяло) и следващите тренировки ще бъдат по-трудни и по-трудни за изпълнение.
Оттук и моралът - сутрин на празен стомах, ставайки от леглото или направо в него, можете да направите малко загряване: завъртете главата си, протегнете се, поклонете се. Оставете останалата част от физическото натоварване за по-късно. След хранене можете да го направите не по-рано от 50-60 минути по-късно.
С помощта на тези упражнения можете да увеличите гъвкавостта и силата на гръбначния стълб, да коригирате стойката си, да се научите как да се отпуснете и да дишате правилно.
Смятам пилатес за отлична гимнастика. Не само помага за фокусиране на ума и „центриране“ на тялото, но е идеален и за по-специфични ситуации. Като танцьор Пилатес ми помага да стана по-силен, по-слаб, по-гъвкав, като певец да запазя стойката си и да дишам правилно и дори да се нараня и да не мога да играя с пълна сила, Пилатес ми помага да остана във форма по време на възстановителния период . Аз съм запален фен на пилатес и наистина оценявам ползите, които носи!
Бони Лангфорд
Упражнения за загряване, поза и релаксация
Упражнение 1 - Стойка
Ще помогненаучете се да стоите свободно и балансирано.
Хората, които са стройни, с добра стойка изглеждат самоуверени, събрани, живеещи в мир със себе си и света около тях.
Ние наследяваме определени характеристики от нашите родители – телосложение, кости, връзки, мускули. Но нашата стойка се определя от това как използваме нашето наследено тяло. Недостатъчна физическа активност, болест и нараняване, мироглед и настроение, механично въздействие върху тялото на работното място и неправилно хранене - всичко това се отразява на стойката. Именно тези поведенчески навици имат най-голямо негативно влияние върху него и с правилно самосъзнание можем да ги контролираме.
Когато изпълняваме упражнения, ще работим върху всички мускули, отговорни за позата., като обръщате специално внимание на някои ключови мускули.
Не прекалявайте – от излишното напрежение няма полза.Нашата цел е естествена, балансирана позиция на тялото, без напрежение, която ви позволява да разтегнете гръбнака си, да отпуснете раменете и ставите и да освободите врата си.
Да, необходимо е да използвате коремните мускули, за да поддържате гръбначния стълб - но това трябва да се прави внимателно, в противен случай ще блокирате тазобедрените стави. Трябва да останете гъвкави, в противен случай добрата стойка е невъзможна - изисква се динамика.Помислете за върба и дъб - всеки знае кое от тези дървета може да издържи по-добре на буря.
Откъде да започна
1. Застанете пред огледалото, ако е възможно. Стъпалата трябва да са успоредни едно на друго на ширината на бедрата.
2. Теглото на тялото трябва да бъде точно балансирано в центъра на двата крака (в триъгълника, образуван от основата на първия, петия пръст и центъра на петата).
3. Краката са прави, но не стегнати. Отпуснете коленете си.
4. Отпуснете мускулите на бедрата.
5. Създайте дълъг и мощен център, като издърпате корема под пъпа към гръбнака.
6. Представете си, че имате малка тежест, прикрепена към опашната кост, за да ви помогне да издърпате гръбначния стълб надолу. Не е нужно да го дърпате напред или назад - дръпнете го надолу. Не забравяйте да поддържате неутрална позиция север-юг.
7. Отпуснете гръдната кост и оставете гърба си да се разшири.
8. Отпуснете напълно ръцете си.
9. Не дърпайте раменните стави назад - ръцете трябва да са спуснати надолу, свободно. Те естествено ще се наведат малко напред - не ги насилвайте назад.
10. Отпуснете врата си, за да може да се удължи.
11. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Не го накланяйте надолу (това ще създаде двойна брадичка) и не го повдигайте нагоре (свивайки мускулите в задната част на врата).
12. Представете си, че някой държи върха на главата ви и ви дърпа към тавана, удължавайки гръбнака ви.
Упражнение 2 – Усукване срещу стената
Мишена:увеличаване на гъвкавостта и здравината на гръбначния стълб; научете се да използвате коремните мускули за защита на гръбначния стълб; облекчаване на напрежението в гърба и подобряване на релаксацията; тренирайте мускулите на бедрата.
С чудодеен подмладяващ ефект, това упражнение може да се изпълнява в почти всяка среда.- ще има стена!
Коремните преси са особено полезни, ако страдате от болки в гърба.и самата мисъл, че трябва да се наведете напред, ви изнервя. За повече самочувствие и по-голямо усещане за стабилност можете да плъзнете длани по краката си.
Това упражнение може да се изпълнява и докато седите на стол с изправен гръб.
„Завъртете и развийте гърба си прешлен по прешлен, така че да стане като въртящо се колело.“
Джоузеф Пилатес
Представете си, че гърбът ви е колело. Откъсвайте го от стената прешлен по прешлен. Когато се движите назад, насочете опашната кост надолу, завъртете таза и притискайте един след друг прешлени към стената.
Дръжте краката си успоредни.
Вратът и главата трябва да са отпуснати, докато сте в напълно изправено положение.
Не забравяйте постоянно да дърпате пъпа към гръбнака.
Начална позиция:
Застанете на около 45 см от стената с успоредни крака и разтворени на ширината на бедрата. Облегнете се на стената със свити колене – отстрани изглеждате като седнали на високо столче. Не се опитвайте да се облягате на стената с главата си.
Производителност:
1. Вдишайте, докато се подготвяте да се движите и разтягате по целия си гръбнак.
2. Докато издишвате, леко издърпайте пъпа си към гръбнака, приближавайки кръста си към стената (въпреки че ако имате големи задни части, може да не усетите това).
3. Докато продължавате да издишвате, оставете брадичката си да падне надолу, отпускайки главата и шията си (усещането челото ви става все по-тежко).
4. Бавно започнете да се извивате напред, повдигайки гръбнака си от стената. Ръцете и ръцете са отпуснати. Главата и шията също остават отпуснати, а задните части все още са притиснати към стената. Продължете да се движите, докато се чувствате комфортно, но в дългосрочен план трябва да стигнете до пода. Ако е по-удобно, можете да свиете коленете си повече.
5. След като достигнете долната точка, вдишайте.
6. Издишвайки, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и завъртете таза така, че срамната кост да е към брадичката. Бавно се обръщайте нагоре, прешлен по прешлен, опряйте гръб на стената.
7. Не забравяйте да издишате, докато движите гръбнака си.
Упражнение 3 - Плъзгане на стена
Мишена:научете се да разтягате основата на гръбначния стълб, достигайки правилния ъгъл на наклон на таза към него; развиват бедрените мускули и укрепват ахилесовото сухожилие.
Това упражнение има предимството, че може да се изпълнява навсякъде, дори и в най-ограниченото пространство.
За да постигнете добра стойка, е много важно да поддържате правилния ъгъл на таза спрямо гръбначния стълб.Това е чудесна възможност да научите как да удължите основата на гръбначния стълб, без да накланяте таза твърде много напред или назад.
Не забравяйте, че се стремите към неутрална позиция, в която гърбът, поддържан от силни коремни мускули, запазва естествената си извивка.
Допълнителна полза от това упражнение е укрепването на бедрените мускули.Ако имате някакви проблеми с гърба, много е важно да поддържате тези мускули здрави, за да можете лесно да клякате, когато вдигате тежко
Основни моменти:
Не се плъзгайте твърде ниско надолу (задните части не трябва да падат под нивото на коленете).
Уверете се, че коленете се движат директно върху краката, а не между тях. Краката трябва да останат успоредни - не ги оставяйте да се обръщат навътре.
Не повдигайте петите си от пода.
Не повдигайте опашната си кост от стената. елементи!
Начална позиция:
Застанете с гръб към стената на разстояние около 15 см. Краката са успоредни и на ширината на бедрата.
Облегнете се на стената. Не накланяйте главата си назад. Застанете където ви е удобно.
Преди да започнете да се движите, забележете в кои точки гърбът докосва стената.
Производителност:
1. Вдишайте.
2. Започнете да издишвате и издърпвайте пъпа към гръбнака и стената.
3. Свивайки коленете си, спуснете се на около 30 см надолу по стената, докато бедрата Ви станат почти успоредни на пода – не слизайте по-надолу! Трябва да забележите как гърбът ви се удължава. Не повдигайте петите си от пода! Не откъсвайте опашната си кост от стената - оставете я да „тръгне“ все по-далеч от вас.
4. Вдишвайки, плъзнете се нагоре, като все още се опитвате да удължите основата на гръбнака.
Повторете 8 пъти.
След като се отдръпнете от стената, постойте за няколко минути, като си представите, че стената все още ви подпира.
Упражнение 4 - Релаксираща позиция
Цел на упражнениетоподобрява усещането на тялото ви; отпуснете долната част на гърба, като по този начин удължите гръбначния стълб; опънете врата и отпуснете горната част на гърба, позволявайки му да се разшири; отпуснете всички части на тялото, където може да има напрежение.
Това е упражнение за самоосъзнаване и затова сте „направили“ по-малко, но сте мислили и чувствали повече. Получената позиция е идеална за релаксация - надяваме се, че сте се убедили сами, че това е много по-добре от просто легнало положение. Това е и началната позиция за много следващи упражнения. В началото, само като се изтегнахте на пода, вероятно сте направили следните наблюдения за тялото си:
След като заемете необходимата позиция, със сигурност ще се почувствате много по-комфортно – особено в областта на гърба. Тази позиция позволява на гърба да се разтегне до естествената си дължина, облекчавайки ефектите от гравитацията и лошата стойка, които се комбинират, за да компресират гръбначния стълб.
Разтягането на гръбначния стълб е много важно. Естествените извивки имат определено значение: без тях постоянно бихте падали. Ние не се опитваме да се отървем от естествената кривина на гръбначния стълб, но лошата стойка причинява тези извивки да станат прекомерни, а гръбначният стълб е най-слаб и най-податлив на нараняване на тези места.
Легнете на пода с изпънати крака. Ръцете лежат покрай тялото, главата е на пода. Обърнете внимание кои части от тялото ви докосват пода. Забележете дали долната част на гърба се извива нагоре. Оценете извивката на шията и глезените.
Представете си, че лежите върху топъл и мокър пясък – какъв отпечатък ще остави тялото ви?
Сега последователно огънете коленете си, като поставите краката си плоски на пода на ширината на едното бедро.
Поставете малка, твърда и плоска възглавница под главата си, така че лицето ви да е успоредно на пода - можете да помолите някой да погледне отстрани. Брадичката не трябва да се отклонява нито нагоре, нито надолу (вижте снимката по-горе). Поставете ръцете си на корема с широко разтворени лакти.
Производителност:
1. Оставете пода да ви поддържа. Забележете кои части от тялото ви докосват пода сега.
2. Отпуснете краката си, изпънете пръстите на краката.
3. Отпуснете мускулите на прасеца; представете си, че коленете ви се поддържат от въже, окачено на тавана.
4. Отпуснете се, "отворете" тазобедрените стави.
5. Почувствайте кръста си; омекотете предната част на таза, така че долната част на гърба да може да се отпусне надолу към пода.
6. Опитайте се да отпуснете горната част на гърба, като омекотите гръдната кост и раменете. Позволете на гърба си да се разширява с всяко издишване, докато раменете ви потъват в пода.
7. Вратът е естествено удължен.
8. Не стискайте челюстта си. Оставете езика да се разшири в основата и да лежи удобно в дъното на устата.
9. Затворени очи, но не затворени. Челото е отпуснато, гладко. Отпуснете се, подчинявайки се на силата на гравитацията, и следвайте дишането, без да го прекъсвате.
Упражнение 5 – Правилно дишане
Мишена:да овладеете странично или гръдно дишане, което включва пълно използване на белите дробове и разширяване на гръдния кош.
Повечето хора дишат твърде повърхностно, което не позволява на белите дробове да се разширят напълно, така че само горната им част участва в процеса на дишане. Когато вдишвате, диафрагмата се спуска и гръдният кош се отваря и разширява, позволявайки на белите дробове да изтеглят въздух като помпа. По време на издишване диафрагмата се издига и гръдният кош се затваря, като помага за изтласкването на въздуха от белите дробове.
Докато диафрагмата се спуска, в корема естествено се появява известно движение. Ограничаването на това движение означава предотвратяване на пълното разширяване на белите дробове във всички посоки.
Тук обаче трябва да ви предупредим: умишленото отпускане на коремните мускули, което за съжаление повечето хора тълкуват като дълбоко дишане, по време на тренировка е контрапродуктивно. Като позволявате на долните коремни мускули да се разтягат, докато вдишвате, оставяте долната част на гърба си открита и уязвима.
Нашата цел е да предоставим на белите дробове максимално пространствотака че, разширявайки се, те избутват горната част на тялото, запълват страничната и задната част на гърдите.
Също толкова важно за пълното дишане е разширяването на горната част на гръбначния стълб, което позволява на ребрата да се отварят по-широко и да се движат по-свободно, нежно масажира мускулите и ги насърчава да се отпуснат.
Основни моменти:
Не вдишвайте насила; дишането трябва да е естествено.
Съществува риск от "прекомерно" дишане, особено в началото. Обърнете внимание на признаците на световъртеж - това е просто причинено от рязко увеличаване на притока на кислород в кръвта. Вашето тяло вероятно не е свикнало с изобилие от добри неща!
Ако се чувствате неудобно, спрете и си починете. Тялото ви скоро ще свикне с правилното дишане и ще започне да се възползва от него – дайте му време.
Заемете позицията за отпускане, описана в упражнение 4. Поставете ръцете си отстрани на долната част на гърдите.
Производителност:
1. Докато вдишвате, позволете на въздуха да разшири дробовете, гърдите и гърба ви, изпълвайки страните ви като мех. Пръстите трябва да се раздалечат.
2. При издишване ребрата се затварят, горната част на тялото се „изпуска“, гръдният кош става мек, напрежението между лопатките „изтича“ към пода.
3. Ако е възможно, опитайте се да издишате възможно най-пълно.
4. Не вдишвайте със сила, защото след достатъчно пълно издишване въздухът естествено ще започне да изпълва дробовете ви.
Повторете 8 пъти.
Упражнение 6 – Пъп към гръбнака
Мишена:научете се да използвате коремните мускули, особено напречните, за защита на лумбалния гръбнак; научете се да разтягате лумбалната област и да търсите неутрална връзка между таза и гръбначния стълб.
Създаването на мощен център е първата цел на техниката за контрол на тялото.Центърът е отправната точка за всички упражнения, позволяваща безопасно стягане и разтягане.
Центърът на тежестта на тялото се намира точно зад пъпа, на нивото на трети или четвърти лумбален прешлен.
Инструкциите за издърпване на пъпа към гръбнака винаги са последвани от инструкции за разтягане на гръбнака. Тези две процедури са взаимосвързани, тъй като подкрепата от мощен център в процеса на удължаване на гръбначния стълб не може да бъде надценена. Много е важно да не стягате таза много и да не го откъсвате от пода. Не извивайте гръбнака си надолу и не напрягайте мускулите на бедрата.
Когато крайниците ви започнат да се движат, коремните ви мускули ще трябва да работят малко повече. Обърнете внимание, че по време на по-напрегнати движения, особено когато краката са повдигнати, ще трябва да държите коремните си мускули изтеглени назад и навътре, за да заключите гръбнака си към постелката и да го предпазите от извиване от пода. Това означава, че пъпът трябва да бъде привлечен към гръбначния стълб не само при вдишване, но и при издишване. Страничното дишане ще помогне да се гарантира това.
Отнема време и практика, за да се научите да сключвате договори, достатъчно, за да свършите необходимата работа.
Основни моменти:
Не пренапрягайте коремните мускули - издърпайте корема малко и задръжте в това положение.
Опашната кост винаги трябва да остане притисната към пода. Не стягайте таза.
Изпъвайки ръцете и краката си, опитайте се да не извивате гърба си.
Легнете по гръб със свити колене; краката са на една ширина на бедрата и успоредни едно на друго. Ръцете на корема, главата на малка плоска и твърда възглавница (ако е необходимо).
Изпълнение 1:
1. Преди да започнете упражнението, намерете неутралната позиция на гръбначния стълб (вижте стр. 21). Трябва леко да завъртите таза към пъпа („на север“), а след това към срамната кост („юг“).
2. Намерете неутрална хоризонтална позиция между тези крайности.
3. Поддържайки тази неутрална позиция, вдишайте.
4. Издишвайки, отпуснете тазовата област, позволявайки на стомаха да падне, приближавайки се до гръбначния стълб. Представете си, че лежите в хамак. Дръжте коремните си мускули в това прибрано положение. В същото време усетете разтягането на лумбалния гръбнак.
5. Вдишайте и се отпуснете.
Повторете 5 пъти.
Изпълнение 2:
2. Започвайки да издишвате, издърпайте стомаха, мислейки как мускулите му се обвиват около долната част на тялото като корсет. Опънете опашната кост, „отстранете“ от себе си, но я оставете притисната към пода.
3. Докато продължавате да издишвате, изпънете десния си крак и поставете дясната си ръка зад главата си, така че да лежи на пода.
4. Насладете се на разтягането на цялото си тяло от пръстите на ръцете до пръстите на краката. Не позволявайте на гърба си да се извива нагоре - опитайте се да държите пъпа издърпан нагоре към гръбнака.
5. Вдишайте, докато връщате ръката и крака си в изходна позиция.
6. Повторете упражнението с лявата ръка и крак.
Повторете 5 пъти за всяка страна.
Упражнение 7 - Завъртания на коленете и краката
Мишена:при извършване на ротации в коляното мобилизирайте тазобедрената става и я освободете; научете се да работите с крака си, като държите тялото здраво приковано към пода и неподвижно; при извършване на въртене на краката - същото като по-горе, плюс развитието на бедрените мускули.
Здравата става е тази, която е разхлабена, добре смазана, подвижна и способна да се движи лесно в естествения си диапазон. Става, която остава неподвижна за дълго време, може да започне да се „залепва“. Тези две упражнения са предназначени да предотвратят такова залепване.
Знаете ли къде се намира тазобедрената става?Начертайте мисловна линия от коляното до слабините. Повдигнете крака си, докато сгъвате коляното си, и усетете точката, от която възниква това движение - това е тазобедрената става. Това е сферична става, която позволява широк обхват на движение. Представете си сачмен лагер!
Упражнението за въртене на краката ще „отвори“ тази става, ще я освободи и ще осигури пълна свобода на движение.
За да не се люлее тялото от една страна на друга, в началото амплитудата на въртене не трябва да е твърде голяма. Малкият радиус на кръговете ви позволява да поддържате тялото отпуснато и неподвижно.
Гледайте врата си - не го оставяйте да се огъне; тя трябва да остане опъната и отпусната.
Уверете се, че раменете ви остават отпуснати.
За да държите лопатките притиснати към пода, дръжте шала отдолу, с длани към вас.
Докато правите и двете упражнения, дишайте нормално.
Дръжте опашната си кост притисната към пода през цялото упражнение.
Ще ви трябва обикновен шал.
Легнете по гръб със свити колене. Краката трябва да са успоредни, на една ширина на бедрата. Поставете малка, плоска, твърда възглавница под главата си, ако е необходимо.
Производителност:
1. Издърпайте едно коляно към гърдите си, така че да е точно над тазобедрената става. Прекарайте шала под бедрото, като държите всеки край с една ръка - дланите са обърнати към вас. Лактите трябва да са раздалечени.
2. Поддържайки таза неподвижен с помощта на коремните мускули, като не му позволявате да се върти от една страна на друга, бавно и леко завъртете огънатия крак. Направете пет завъртания по часовниковата стрелка, след това пет - срещу. Докато правите това, представете си как бедрената кост се освобождава от тазобедрената става. Помогнете на крака с шал (и ръце). Докато движите крака, дишането трябва да е нормално.
Повторете упражнението за другия крак.
След като сте се научили да държите таза неподвижен, докато въртите коленете си, опитайте следното упражнение.
Начална позиция:Същото като за ротациите на коленете, но този път шалът не е необходим.
Производителност:
1. Изпънете крака си, като го повдигнете нагоре. Пръстът е леко удължен. Това упражнение трябва да се прави с прав крак. Когато се научите как лесно да изправяте крака си, издърпайте пръста си. Другият крак остава на пода, коляното е свито.
2. Като държите таза неподвижен и не повдигате опашната кост от пода, бавно завъртете крака: пет пъти по часовниковата стрелка, след това пет пъти обратно на часовниковата стрелка. Стъпалото трябва да е отпуснато, освен ако не изпълнявате напреднала версия на упражнението.
Повторете за другия крак.
Упражнение 8 – Загряване на подколенно сухожилие
Мишена:разтягане на подколенните сухожилия с неподвижност на тялото и без създаване на напрежение в други части на тялото.
Групата на подколенните сухожилия се състои от три мускула, които огъват и разтягат крака в колянната става.Прекарваме твърде много време седнали и в резултат на това подколенните сухожилия не получават правилното си естествено упражнение.
Повечето от нас са запознати с острата болка в тази област, когато се върнете към гимнастиката след дълга почивка или твърде енергични упражнения. Има различни мнения за това кои упражнения са най-ефективни за подколенните сухожилия.
Най-често се препоръчва навеждане напред за разтягане на подколенните сухожилия.Въпреки това, небрежното навеждане с изправени крака може да окаже твърде голям натиск върху долната част на гърба и коленете с катастрофални последици. Много по-добре е да разтягате мускулите на коляното малко по малко и често, като постепенно ги разхлабвате, вместо да ги разтягате насила. Възможно ли е да развържете възела, ако дърпате краищата на въжето с цялата си сила?
Защо да разтягате сухожилията си?Късите и твърди сухожилия могат да имат отрицателен ефект върху цялата поза. Те дърпат таза надолу, което води до изравняване на долната част на гърба.
Ако подколенните сухожилия са твърде къси, те значително ограничават вашата гъвкавост и увеличават риска от нараняване на лумбалния гръбнак по време на ежедневно навеждане напред и по време на спорт.
Основни моменти:
Докато изправяте крака си, не позволявайте на таза да се извива – издърпването на пъпа към гръбнака ще ви помогне. Не забравяйте за баланса "север - юг, запад - изток".
Не повдигайте опашната си кост от пода, докато изпъвате крака си.
Внимавайте за врата си - при разтягане на подколенните сухожилия много често се скъсяват и извиват. Ако това се случи, поставете малка, твърда възглавница под главата си. Шията и гърдите трябва да са отпуснати, лактите раздалечени.
Не напрягайте крака, като го разтягате доколкото е възможно.
Аксесоари:Шал.
Начална позиция:
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Използвайте плоска, твърда възглавница, ако е необходимо.
Издърпайте единия крак, свит в коляното, към гърдите си. Увийте шала около подметката, като го държите с хват отдолу, с длани към вас.
Производителност:
1. Вдишайте, докато се подготвяте да се движите.
2. Издишвайки, позволете на пъпа да се приближи възможно най-близо до гръбначния стълб и заемете неутрална позиция между "север" и "юг".
3. Бавно повдигнете крака си, като го изправите и издърпате крака си надолу. Опашната кост остава притисната към пода.
4. Дишайте нормално. Дръжте крака си вдигнат до десет.
5. Отпуснете крака, като внимателно го върнете в първоначалното му положение.
Повторете 5 пъти за всеки крак.
Упражнение 9 - Издърпване на бедрата
Мишена:развийте илиопсоасния мускул и се научете как едновременно да сгъвате крака в коляното и в тазобедрената става, без да усуквате таза.
Илиопсоасният мускул, работещ заедно с два други мускула, ви позволява да повдигнете коляното към гърдите и да огънете торса в кръста.
Прекомерната скованост на илиопсоасния мускул има далечни последици за цялото тяло.Наистина този мускул свързва долната част на гръбнака с бедрената кост и ако е твърде къс, което често се случва, това води до разместване на таза. Такова нарушение на позата, когато гръбначният стълб в долната част е силно извит дълбоко в гърба, се нарича лордоза.
Това упражнение ще помогне за удължаване на илиопсоасния мускул.Ако установите, че не можете да изпънете крака си на пода, без да извиете гърба си, това е добра индикация за скованост на илиопсоаса, но имайте предвид, че това може да се дължи на твърде големи задни части!
Докато дърпате бедрото си към гърдите си, визуализирайте как върха на бедрената кост потъва във вдлъбнатината на тазобедрената става. Това ще помогне да се избегне претоварването на илиопсоасния мускул. В опитите си да стабилизирате таза и да замените дълбоките мускули, които трябва да вършат тази работа, илиопсоасният мускул бързо се претоварва, така че трябва да се научите как да го отпускате, освобождавайки го от тази задача.
Основни моменти:
Не извивайте гърба си. Помнете неутралното положение на гръбначния стълб, баланса на "север - юг".
Внимавайте за врата си – не позволявайте да се скъсява или стяга; тя трябва да е спокойна.
Устояйте на изкушението да комбинирате рутинни процедури за сгъване на коляното и разгъване на краката. Следвайте инструкциите точно така, както са предназначени, за да ви помогнат да извлечете максимума от това упражнение.
Не усуквайте таза си.
Не стягайте опашната кост, не я откъсвайте от пода.
Начална позиция:
Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода.
Производителност:
1. Поемете подготвителен дъх.
2. Издишвайки, издърпайте пъпа към гръбначния стълб с долните коремни мускули и запазвайки усещането за кух корем, издърпайте дясното коляно към гърдите, завъртайки бедрената кост в сферичната става на тазобедрената става.
3. Вдишайте, сключвайки ръце на десния крак под коляното (или на бедрото под коляното, ако имате проблеми със ставите).
4. Като държите десния крак, издишайте и спуснете левия крак надолу. Не позволявайте на долната част на гърба ви да се извива. Ако се извива против волята ви, огънете леко левия си крак.
5. Вдишвайки, върнете левия крак в първоначалното му свито положение.
6. Издишвайки, спуснете десния си крак на пода, като запазите усещането за опънат корем.
Повторете, редувайки се, 5 пъти за всяка страна.
Упражнение 10 – Отпускане на раменете
Мишена:отървете се от напрежението в горната част на тялото, като загреете ръцете и раменете.
Спрете да четете за момент и помислете колко напрежение има в тялото ви. Как пазите тази книга? Много е вероятно да сте се вкопчили в него със сила, прегърбвайки гърба си. Кръстосани крака, свити стъпала?
Да се научим да релаксираме може да бъде много трудно именно защото не знаем къде точно е концентрирано напрежението. Когато успеете да идентифицирате това място, половината битка вече е свършена. Тогава остава само да се освободим от това напрежение. Особено често има напрегнати рамене, защото сме склонни да се прегърбваме, докато работим или шофираме.
Прекарваме твърде много време прегърбени и напрегнати
Основни моменти:
Не клатете тялото си от една страна на друга.
Движението трябва да започне точно от лопатката.
Не спускайте лакътя към пода - просто отпуснете вдигнатата ръка.
Начална позиция:
Легнете на пода със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Вратът трябва да е изпънат – при необходимост използвайте малка, плоска и твърда възглавница. Повдигнете двете си ръце към тавана, като ги държите точно над раменете.
Производителност:
1. Вдишвайки, издърпайте едната ръка нагоре, позволявайки на лопатката да се повдигне от пода. Изпънете цялата си ръка до върха на пръстите си.
2. Издишвайки, отпуснете ръката си, така че лопатката да падне на пода.
Повторете движението с другата ръка.
Повторете 10 пъти последователно за всяка ръка.
Упражнение 11 – Въртене на врата и носни спирали
Мишена: отървете се от напрежението във врата и усвоете правилното взаимно положение на врата и главата; правилната позиция на главата и шията е много важна; повечето хора не са наясно с факта, че гръбнакът всъщност започва между ушите.
Вратът е много чувствителен към стрес и напрежение.Това се дължи на феномен, известен като "рефлекс на стряскане"- дадено ни от природата като начин за защита на главата и съответно на мозъка. Когато човек бъде изненадан, мускулите на тила се свиват, хвърляйки главата назад в защита.
Просто забележете как се случва следващия път, когато някой ви изплаши. Съвременният стресиращ начин на живот ни обрича на факта, че постоянно попадаме в такива ситуации, така че задните мускули на врата са свити почти през цялото време. Това упражнение ще ви помогне да освободите това напрежение.
Завъртете главата около оста си.
Понякога проблемите с шията възникват поради нарушения в отделите на гръбначния стълб, разположени много по-ниско. Например сковаността на гръдния отдел на гръбначния стълб нарушава баланса на шийните прешлени. По същия начин болката във врата може да дойде от напрежение в долната челюст.
Не забравяйте, че човешкото тяло е затворена система - нарушение в една негова част винаги се отразява на други. И двете предложени упражнения са насочени към разхлабване на врата. Изключително важно е по никакъв начин да не влагате сила в движението на врата - просто го оставете да се върти.
Говорим за "изпънат врат", но всъщност поддържането на тази позиция по време на упражнението е доста трудно. Повечето от нас имат навика да извиват вратовете си нагоре, докато работят върху други части на тялото. Така че в тази книга ви напомняме да внимавате за врата си. Но не по-малко вредно е да наведете врата си надолу, когато правите упражнения. Вашата цел е да намерите правилния баланс.
Основни моменти:
Не прилагайте сила върху врата. Ако почувствате изтръпване в върховете на пръстите си, много вероятно е да е прищипан някакъв нерв. В този случай, преди да възобновите упражнението, консултирайте се с вашия лекар.
Докато правите спиралите на носа, движете цялата си глава.
Начална позиция:
Легнете на пода със свити колене и стъпала на ширината на бедрата, успоредни едно на друго.
Ако брадичката и врата ви се наклонят нагоре в това положение, поставете малка, твърда възглавница под главата си, така че лицето ви да е успоредно на пода.
"Въртене на врата"
Производителност:
1. Внимателно завъртете главата си наляво.
2. Върнете главата си в първоначалното й положение и след това се завъртете надясно.
3. Върнете главата си отново в изходна позиция и много бавно повдигнете брадичката си, извивайки врата си, сякаш искате да погледнете какво се прави отзад.
4. Върнете се в изходна позиция и след това, без да повдигате главата си от пода, наклонете брадичката си към гърдите, изпъвайки задната част на врата си (не повдигайте главата си).
5. Върнете се в изходна позиция. ПОВТОРЕТЕ 5 ПОРЕДНИ ПЪТИ.
"Спирали за нос"
Производителност:
Затворете очи и, започвайки от центъра на въображаема спирала, правете кръгове с носа си, оставяйки главата ви да се отпусне. Постепенно увеличавайте радиуса на кръговете, така че носът да се движи в спирала. След това бавно повторете същата спирала в обратна посока, връщайки се към центъра. Старайте се движенията да са плавни и „кръгли“ – без прави ъгли или резки движения! Повторете 3 пъти.
Упражнение 12 – Огъване на гръбнака
Една от най-честите причини за болки в гърба е сковаността на гръбначния стълб.. Много често няколко прешлена се "заключват", затварят се и се движат не поотделно, а като цяло - можете да усетите това, когато се опитвате да изпълните това упражнение. Ако това се случи с определена група прешлени, това се отразява негативно на движението и възможностите на гръбначния стълб като цяло, тъй като неговата подвижност се определя от подвижността на всеки отдел.
Знаете ли, че сутрин сте по-високи, отколкото вечер? През нощта дисковете, разположени между всяка двойка прешлени, се разширяват донякъде, преди гравитацията и лошата поза да ги притиснат отново. През деня те губят течност и буквално изсъхват. Този ефект се засилва с възрастта.
Докато правите упражнението, помислете, че като спуснете гръбнака си към пода и го удължите, ще увеличите пространството между всяка двойка прешлени до 7-8 см. Като повдигате прешлен по прешлен от пода и след това ги спускате обратно до на пода, визуализирайте как гръбнакът ви се движи плавно като колело.
Не позволявайте на гърба си да се извива нагоре. Натиснете опашната си кост.
Краката трябва да са успоредни едно на друго, не ги обръщайте навътре или навън. Теглото на тялото трябва да бъде равномерно разпределено.
Не забравяйте да откъснете прешлените от пода един по един, като ги отделите един от друг.
Гледайте врата си - не го оставяйте да се извива; тя трябва да остане опъната и без задръжки.
Ако ръцете започнат да ви болят, изпънете ги по протежение на торса.
Начална позиция:
Легнете по гръб върху постелка или дебело одеяло със свити колене и стъпала на около 30 см от задните части.
Краката трябва да са на една ширина на бедрата и да са успоредни едно на друго.
Поставете ръцете си зад главата си и ги поставете на пода на ширината на раменете. Ако ви е неудобно, оставете ги да легнат покрай торса.
Производителност:
1. Вдишайте при подготовката.
2. Издишвайки, издърпайте долните коремни мускули към гръбначния стълб.
3. Бавно и внимателно повдигнете само основата на гръбнака (опашната кост) от пода.
4. Вдишайте и след това издишайте, докато спускате гръбнака си обратно към пода и го изпъвате.
5. Повторете движението, като всеки път повдигате по-голям сегмент от гръбнака от пода. Спускайки гърба си, върнете прешлените на пода последователно - един по един, за да увеличите разстоянието между всяка двойка прешлени до 7 - 8 см: първо спуснете ребрата, след това кръста, сакрума и едва след това отпуснете и спуснете задните части.
6. Опитайте се да не извивате гърба си - напротив, срамната кост трябва да е насочена към брадичката, а опашната кост да е възможно най-далеч.
Направете това упражнение 5 пъти.
Дъх:
Издишайте, докато повдигате гърба си.
Вдишайте, докато гърбът е повдигнат.
Издишайте, докато бавно спускате гръбначния стълб.
Гордън Томсън "Контрол на тялото на Пилатес"
P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © еконет
Фитнесът е много добър. Това е здраве, това е напомпано тяло, но много дами се страхуват да ходят на фитнес, страхувайки се, че крехката им фигура ще се превърне в фигура на културист след няколко тренировки. Бързаме да ви уверим, че това не е така. В крайна сметка, за да постигнете еластични изсушени мускули и „кубчета“ на пресата, трябва да се постараете много и да се потите във фитнеса повече от един месец. Но ако се интересувате точно от релефните мускули, тогава не сте на пилатес. Започнете бодибилдинг или кросфит.
И за гръбнака (което е особено важно, защото сега всеки втори човек работи в офиса на компютъра, а болките в гърба са основният бич на нашето време). Друга разлика между пилатес и много силови тренировки е, че след час не се чувствате изтощени, а обратното. Всичко това е резултат от правилното хранене, плюс необходимия баланс между упражненията за издръжливост и гъвкавост. Пилатес ви помага да разберете по-добре тялото си, учи ви как да контролирате движенията му. Това също показва, че можете да получите и да не изпаднете в отчаяние за допълнителните, според вас, 2-3 килограма.
Кратка програма по пилатес носи яснота на ума, ускорява метаболизма и укрепва мускулите. Темпото на упражненията зависи от дишането: оптимално е вдишването през носа да продължи 3-5 секунди и същото издишване през носа. Загряването е най-добре да се направи преди закуска. Стига тялото да не е претоварено с храносмилането на храната.
Поза дъска.Легнете по гръб и поставете ръцете си под прав ъгъл спрямо тялото. Внимателно повдигнете главата си, така че гърбът ви да остане върху твърда повърхност. Изпънете ръцете си успоредно на пода. Като броите 3-5, на вдишване ги повдигнете нагоре и след това леко ги спуснете. Укрепва коремните мускули, стимулира движението на кръвта през съдовете и ви учи как да дишате правилно. Повторете упражнението 10-15 пъти. Мускулите на пресата трябва да са постоянно напрегнати.
Повдигане на краката.Застанете на лявото коляно, огънете ръцете си в лактите и ги опирайте на пода. Поставете главата си на юмруците си. Повдигнете десния си крак нагоре, разтягайки чорапа - трябва да получите една права линия от темето до върха на големия пръст. Стегнете коремните мускули и се уверете, че торсът не се огъва в кръста. Работят задните части и мускулите на задната част на бедрата. Направете 10 повторения от едната страна, сменете краката и повторете.
Работа в дълбочина.Легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете краката си пред себе си. Откъснете главата и раменете си от пода, поставете ръцете си на тила. Докато издишвате, завъртете тялото си и се протегнете нагоре, опитвайки се да достигнете лявото коляно с десния си лакът. По това време опънете десния си крак пред себе си. На вдишване се върнете в изходна позиция. Укрепва косите коремни мускули. Направете 10 повторения във всяка посока.
Извиване на гръбначния стълб.Седнете изправени и протегнете десния си крак пред себе си. Вземете лявата зад коляното. Докато издишвате, завъртете торса си в посока, обратна на свитото коляно. В същото време преместете лявата си ръка много назад и се облегнете с нея на пода, като по този начин си помогнете да разширите тялото си по-силно. Главата гледа в посоката, в която се завърта. Разтяга и укрепва всички мускули на гърба. Направете три усуквания във всяка посока.
Плуване.Легнете по корем. Разтворете краката си на ширината на раменете, опънете чорапите си. Поставете ръцете си покрай тялото. Но вдишайте, повдигнете раменете, ръцете и гърдите от пода. Повдигнете краката си по-високо - трябва да почувствате колко напрегнати са задните части. След това, докато издишвате, бавно се спуснете на пода. Обърнете внимание на мускулите на гърба и задните части. Направете упражнението 10 пъти.
Релаксация.Легнете по гръб. Изпънете ръцете си над главата, краката изпънати, чорапите опънати. Докато издишвате, вдигнете ръцете си от пода и вдишвайки и издишвайки равномерно, започнете бавно да се издигате. В седнало положение се протегнете до пръстите на краката си, останете в това положение за няколко секунди, след което също плавно, без резки движения, спуснете се на пода. Направете упражнението 8 пъти.
Е, как се зареждате? Най-неочакваният ефект от пилатес е положителното възприемане на собственото тяло. Усещането за женственост и чувственост, което е дремело някъде дълбоко в съзнанието, се събужда и излиза на повърхността, проявявайки се в пълна степен.
