Малахова татяна загуба на тегло при пренос на топлина. Диета Приятелство Татяна Малахова (Минус) и книгата "Бъдете стройни" за отслабване

ПРИМЕРНО ЕДНОДНЕВНО МЕНЮ (по желание)

Менюто се съставя без да се взема предвид водата през деня. Първата чаша вода (за предпочитане 1,5-2 чаши) се изпива веднага след събуждане. в бъдеще - не по-късно от 20 минути. преди хранене и не по-рано от 40 минути. след тях. Дръжте бутилка вода под ръка между храненията и изпийте веднага щом погледът ви попадне върху нея. само за един ден трябва да изпиете поне 1,5-2 литра чиста вода (другите напитки не са включени в тази цифра). когато пиете кафе или зелен/черен чай, всяка чаша от тези напитки трябва да се компенсира с допълнителна чаша вода.

1-ви вариант
1. закуска в 8-00
домашно "мюсли": задушени овесени ядки (3-4 супени лъжици) + сушени кайсии (30 г) + извара 0% (80-100 г)
след 40 минути можете да пиете кафе или чай. но най-доброто от всичко - чаша чиста вода.
2. следобедна закуска в 12-00
1 чаша кефир 0-1%, след 20 минути - 2 мандарини, 1 ябълка
3. обяд в 15-00
пресен домат, пилешки гърди на скара, гарнирани със задушен зеленчуков микс, подправени с 1 ч.ч. зехтин
4. вечеря в 18-00
салата айсберг, сладък пипер, краставица, авокадо, лук, зелени, твърдо сварено яйце, скариди, подправени с лимонов сок и 1 ч.л. зехтин
един час след вечеря можете да изпиете чаша зелен чай.

2-ри вариант
1. закуска
извара 0% 150 гр + 1 настърган морков + 3 бр. сушени кайсии
2. обяд
салата от домати, краставици и сладки пиперки (150 гр.)
гъста зеленчукова супа с боб без картофи и моркови (200 гр.)
каша от елда (150 г) с билки и лук.
3. следобеден чай
салата от плодове и зеленчуци със сусам (2-3 ч.л.)
(ябълка, круша, портокал, сладък пипер, краставица, грозде, зеле - само 350 гр.).
4. вечеря
риба печена в кисело мляко с копър, чесън 150гр
сурова зеленчукова гарнитура по избор - 250гр

3-ти вариант
1. закуска
1/2 грейпфрут > изчакайте 20-30 мин. >
3 чл. л. овесени ядки + 1 супена лъжица. л. пшеничен зародиш + 100 гр. мека извара 0% + ягоди
2. 2-ра закуска
чаша кефир 1% > изчакайте 20-30 минути. >
ябълка (може да добавите още плодове)
3. обяд
салата от червено зеле, краставица, домат, репичка, билки, залята с ленено масло и лимонов сок + 100 г риба тон + 50 г тофу + 1 филия пълнозърнест хляб
4. вечеря
извара мека 0% 150 гр. + 1 ситно нарязана краставица + пшеничен зародиш 1-2 с.л. л. + билки и чесън на вкус

4-ти вариант
1. закуска
салата от моркови; извара 1% (100 г), смесена в блендер със сини сливи; овесени ядки (3 с.л.) с 3 бр. смокини
2. 2-ра закуска
кефир 1% > изчакайте 20-30 мин. >
ябълка, круша, 1/3 манго
3. обяд
маруля: краставица, домат, червена чушка, салата айсберг, праз, магданоз, семена и кедър. ядки; трупове на пуешки гърди. (100 гр.), яхния от зелен фасул.; кисело мляко нац. (125 г)
4. вечеря
салата от зеле, моркови и водорасли; Омлет от 2 яйца в микровълновата, 1/2 домат; кисело мляко нац.

"разширено" меню за тези, които се интересуват от оптимизиране на процеса на отслабване или искат да се отърват от "грешните" хранителни навици наведнъж

1. закуска
- салата: 3 резена грейпфрут, 1 стрък целина, 1/2 морков, може да поръсите със сусам.
- веднага след него: 3 с.л. л. овесени ядки, накиснати за една нощ в кефир 0-1% (за предпочитане 0%) + 70-80 г извара 0% + 10 ядки (например 7 бадема и 3 половинки орех). вместо овесена каша, можете да вземете елда (100 г от готовия продукт).

2. 2-ра закуска
- коктейл а ла "сибарит": разредете 80-100 g извара 0% с кефир 0-1% до гъстотата на нискомаслена заквасена сметана, добавете прибл. 170-180 г ситно нарязани плодове (например 1/4 грейпфрут + 1/2 зелена ябълка + 1 киви). или смесете всички съставки (с изключение на кивито) в блендер.

3. обяд
- зеленчукова салата 200 г (добавете пресни моркови / цвекло в количество не повече от 30-40 г) с 3 ч.л. маслина масла.
- риба (110-130 г, по-добре мазна червена) + варени / задушени зеленчуци 100 г.

4. вечеря
- зеленчукова салата 300 г (добавете пресни моркови / цвекло в количество не повече от 30-40 г), облечена у дома. сирене (60-70 г).
- постно. птици / месо (до 100 гр.) или 1 яйце + 1 белтък.

Основно важни точки:
1. разнообразяване на менюто. пригответе различни салати за обяд или вечеря. избягвайте повторение на протеинови ястия и зеленчукови гарнитури в съседните дни, редувайте зърнени храни за закуска.
2. Избягвайте сладките плодове с относително висок ГИ (банани, ананаси, райска ябълка, червени ябълки).
3. пийте най-малко 2 литра вода на ден и изключете други напитки.
4. Тази опция е насочена към активен начин на живот. при липса на допълнителна физическа активност трябва да се вземе по-малка стойност от определеното количество протеин.

1. мляко:
а) Избягвайте млякото, доколкото е възможно.
б) кефир в комбинация с плодове само 0%, добре, 1% - в най-лошия случай. ако се добави към салата за обяд, която е с лек дефицит на мазнини, тогава 5% е добре. но е по-добре да избягвате кефир с масленост над 1.
в) извара - да кажем извара да, ако има избор какво да купите - кефир или извара, определено трябва да се даде предпочитание на изварата! няма толкова високо съдържание на вода, така че вредата за стомашния сок е минимална. какво правим на dd? правилно, ние помагаме на панкреаса да работи на 100%, а не го осакатяваме (това е само една от причините, поради които изварата печели над кефира). освен това може да се яде с плодове, толкова е вкусно! както и със зърнени храни или дори със салата. но изварата трябва да е 0%. 1% - на крайняк, но не е добре дошъл. за повече масленост - просто забравете.
г) киселото мляко е неутрален вариант. Купувам го, когато изварата е недостъпна. може да се яде директно с плодове, каша и др. същото нещо за % мазнини - 0% или 1% - крайняк.

2. овесени ядки \ херкулес - полет на фантазия - можете да добавите всичко, което искате според дд. Обичам подсладители (сушени плодове) и боклуци (трици, ленено семе, сусам и др.). сладкото може какао.
можете да добавите ядки, но тогава не можете да имате плодове (плодове = захар с мазнини не-не) или шоколад (получава се лоша смес от животински мазнини с растителни мазнини. Освен това в шоколада има захар, а захарта с мазнини не-не).
салати за закуска са добре дошли. със или без овесени ядки/херкулес.

3. плодове - всякакви с ГИ 50 или по-малко. разбира се, същата хапка с извара или кисело мляко. или след кефир, след 20 минути. общо тегло на плодовете на ден - 400гр. включително сушени плодове, които се броят 1:3 - 1гр. сушени плодове за 3гр. "живи и мокри" плодове.
плод след 15-16ч не се препоръчва. по-добре да ги завършите сутринта.

4. обяд:
а) салата от пресни зеленчуци - изяжда се първо. преди да сложите месото в устата си, трябва поне половината от салатата да бъде изядена.
1) зеленчуците са добре дошли с високо съдържание на фибри, но можете да салата и "разредете" с воднисти зеленчуци (домати, краставица и др.).
2) зареждане с гориво - всъщност всичко е просто -
- ако има животински протеин - месо / птици / яйца за обяд, растително (зехтин, сусам, бадем и др.) масло не се препоръчва. защото диетата съдържа животински мазнини. и смесването на живи + растителни мазнини не е желателно поради различните механизми на разграждане на мазнините в организма: за животинските мазнини - една схема, за растителните мазнини - съвсем различни. каква е нашата цел за dd? вярно! не пречете на тялото да извършва чистата си работа, не усложнявайте и без това трудни процеси, а то ще отговори на същото и на същото място - ще даде красота, хармония, здраве
по принцип в този случай използваме лимонов сок или кефир/кисело мляко 0%, или нещо друго полезно.
- ако има растителни протеини - зърнени храни / бобови растения или риба за обяд, смело добавете масло към салатата или лимонов сок, или кефир / кисело мляко 0%, или нещо друго полезно. и с това, с и че е възможно, накратко.
на ден растителни протеини / риба, можете да добавите ядки към салатата
Тези 2 вида ястия са идеални за редуване. например обяд:
пн - стомах. катерици
Вт - раст. катерици/риби
Ср - корем.
чт - раст.\риба
и т.н.
3) не забравяйте да добавите зеленчуци на пара / варени / задушени (но не варени!). това ще ни позволи да не се нахвърляме на въглехидрати вечер и няма да искаме нещо подобно
момичета, някак си игнорираме такива зеленчуци по някаква причина

5. вечеря:
- без зеленчуци на пара/варени/задушени за вечеря!
-без зърнени/бобови храни за вечеря (заради високото съдържание на въглехидрати! вечерята е времето за спестяване на въглехидрати)!
- изключително внимателни с мазнините (мазнините се натрупват по страните и стомасите през нощта = без семена, ядки през нощта)!
само салата + протеин, птиче или риба е по-добре - засищат по-добре. освен това протеинът топи мазнините, когато спите
а) салата от пресни зеленчуци (за предпочитане твърди зеленчуци - зеле, дайкон, репички, краставици и др. избягвайте сладките зеленчуци (цвекло, моркови)!) - изяжда се първо. преди да сложите месото в устата си, трябва поне половината от салатата да бъде изядена.
1) Зеленчуците са добре дошли с високо съдържание на фибри.
2) презареждане:
- с птиче месо: лимонов сок или кефир\кисело мляко 0%;
- с риба: олио, или лимонов сок, или кефир/кисело мляко 0%, или нещо друго полезно.
б) пилета. гърдите се приветстват възможно най-слаби, а рибата, напротив, е по-мазна, тъй като нейната (рибена) мазнина не се вкоренява в нашето тяло))))

Татяна Малахова е обикновен топлоинженер, който веднага стана известен след участието си в популярното телевизионно предаване „Нека говорят“ с Андрей Малахов. Татяна стана известна с уникалния си метод за отслабване, чиято същност по-късно очерта в книгата „Бъдете стройни“. Разработвайки свой собствен метод за отслабване, Татяна Малахова се вдъхновява от принципа на изгаряне на гориво в топлотехниката. След като приложи и адаптира инженерните знания към човешкото тяло, допълвайки своя метод с основните принципи на различни диети, Татяна Малахова разработи ефективна система за отслабване, звучно наречена „Приятелство“, която спечели одобрението на много диетолози.

Същността на диетата

Диета "Приятелство" - система: "Бъдете стройни!" Татяна Малахова е убедена, че за ефективно отслабване е необходимо да се постигне хармония между тялото и душата. Това може да се постигне само като се сприятелявате и напълно обичате собственото си тяло. Този основен принцип е отразен в името на диетата на Татяна Малахова за отслабване „Приятелство“.

Диетата на Татяна Малахова "топлотехника" е проста и ефективна система за премахване на наднорменото тегло чрез използване на вътрешните резерви на тялото. Диетата на приятелството е хранителна система, която трябва да се следва през целия живот, радикално променяйки вашите предишни гастрономически навици. Отървете се от наднорменото тегло, докато следвате диетата на приятелството, ще бъде бавно, но стабилно и в бъдеще загубените килограми няма да се върнат.

Основните правила на диетата на приятелството:

• Всеки ден на празен стомах трябва да изпивате чаша негазирана вода, за да стартирате метаболитните процеси в организма;
• Закуската трябва да е задължителна според правилата на диетата Friendship;
• Половин час преди хранене с диетата Friendship трябва да изпиете чаша негазирана вода, която ще напълни стомаха и значително ще намали апетита;
• През деня трябва да пиете поне 1,5-2 литра вода без газ;
• Трябва да се храните 4-5 пъти на ден, докато следвате диетата Приятелство;
• Не можете да ядете едно и също ястие два пъти на ден. Менюто за приятелство трябва да бъде разнообразно;
• Храненето трябва да е спокойно, всяко парче трябва да се дъвче старателно;
• Последното хранене в диетата на приятелството трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане.

Диетата на приятелството включва балансирана, правилна диета и следователно всички пържени храни трябва да бъдат изключени от менюто. Разрешено е да се използват варени, задушени, печени, на пара или на скара кулинарни изкушения. Солта, която допринася за забавянето на отстраняването на излишната течност от тялото, трябва да бъде напълно изключена от диетата на приятелството или поне сведена до минимум.

Разрешени и забранени продукти

популярен:

• ✅ Диетата на Татяна Рибакова: меню за седмицата
• ✅ Зимна диета за отслабване: меню с рецепти
• ✅ Хранене на кърмеща майка по месеци - таблица според Комаровски
• ✅ Диета за отслабване на корема и страните за мъже - меню за седмицата

Диета "Приятелство" Татяна Малахова - разрешени продукти:

• постно месо (говеждо, телешко, заешко);
• Птиче месо с ниско съдържание на мазнини (пилешко, пуешко);
• Нискомаслена риба и морски дарове;
• Нискомаслени млечни и кисело-млечни продукти (кисело мляко, извара, кефир, сметана);
• Нискомаслени сирена ("Тофу", безсолно сирене);
• яйца;
• Зърнени култури и зърнени храни (овес, неполиран ориз, елда, просо);
• Ръжен и пълнозърнест хляб;
• Паста от твърда пшеница;
• Зеленчуци без скорбяла (краставици, домати, чушки, зеле, спанак, броколи);
• Бобови растения (грах, боб, леща);
• Неподсладени плодове и горски плодове (ябълки, круши, сливи, касис, цитрусови плодове);
• Нерафинирано растително масло;
• Семена, ядки;
• Сушени плодове;
• Горчив шоколад (със съдържание на какао най-малко 70%).

При диетата на приятелството е допустимо от време на време да пиете чаша сухо червено вино, например по време на празниците.

Диета "Приятелство" Татяна Малахова - забранени храни:

• Свежи и богати сладкиши;
• Пшеничен хляб;
• Замразени полуфабрикати;
• Колбаси;
• Пушени продукти;
• Консервирани храни;
• Полиран ориз;
• царевица;
• картофи;
• захар;
• Мастни сосове (майонеза, горчица, кетчуп);
• Газирани напитки;
• Алкохолни напитки.

Диетата на приятелството включва пълно изключване от диетата на храни, съдържащи подобрители на вкуса (например натриев глутамат). Рафинираните храни, както и тези, които са претърпели дълбока обработка, трябва да бъдат изключени от диетата Friendship.

Меню

Диета "Приятелство" - меню за седмицата (закуска, лека закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря):

понеделник:

• Мюсли със сушени плодове;
• Зелена ябълка;
• Бульон. 2 филийки пълнозърнест хляб. Хек за двойка;
• Шепа ядки;
• Пилешки шишчета на фурна. Салата от краставици и домати.

вторник:

• Тиквена каша с мляко;
• Доматен сок;
• Ухо с парчета риба. 2 филийки ръжен хляб;
• Твърдо сварено яйце;
• Варено пуешко филе. Салата "Мономах".

сряда:

• Десерт от извара с горски плодове;
• портокал;
• Винегретът. Стек от сьомга на скара;
• Чаша кефир;
• Телешки медальони на пара. Зеленчукова яхния.

четвъртък:

• Овесени ядки със сушени плодове;
• Грейпфрут;
• Бульон с крекери. Салата с морски дарове и зеленчуци;
• Извара, подправена с натурално кисело мляко с билки;
• Рагу с леща.

петък:

• 2 твърдо сварени яйца. Домат;
• Чаша кефир;
• Зелена супа. 2 филийки пълнозърнест хляб. Варени пилешки гърди;
• Шепа орехи;
• Печена щука. Салата от бяло зеле.

събота:

• Овесена каша от елда с мляко;
• круша;
• Гъбена крем супа с крутони;
• Смути от авокадо;
• Рибни сладкиши на пара. Пюре от боб. Салата от настъргани моркови.

неделя:

• Парен омлет;
• Бери мус;
• Пилаф с морски дарове. Салата от рукола;
• Чаша ферментирало печено мляко;
• Пилешко руло. гръцка салата".

Според правилата на диетата на приятелството, 30 минути преди всяко хранене трябва да изпиете чаша вода без газ.

Рецепти

Салата "Мономах"

Салата "Мономах"

съставки:

• Бяло зеле 300 гр;
• Прясна краставица 1 бр.;
• Български жълт пипер 1 бр.;
• Български червен пипер 1 бр.;
• Домат 1 бр.;
• Лук 1 бр.;
• Зелените на вкус;
• Растително масло 3 супени лъжици;
• Оцет 0,5 супени лъжици.

Метод на готвене:

1. Измийте зелето, нарежете, намачкайте малко с ръце.
2. Отстранете семките от чушките, нарежете ги на ивици.
3. Изплакнете краставицата и домата, нарязани на половин пръстени.
4. Обелете лука, нарежете го на ситно на половин пръстени.
5. Смесете растително масло с оцет, подправете зеленчуците със сос, смесете всички съставки за салата.

Витаминната салата "Мономах" ще обогати тялото с полезни микроелементи, докато следвате диетата за отслабване "Приятелство" на Татяна Малахова.

Печена щука

Печена щука

съставки:

• Щука 1 труп;
• Заквасена сметана 150 ml;
• Лук 2 бр;
• Лимон 0,5 бр.;
• Растително масло 1 супена лъжица;
• Подправки за риба.

Метод на готвене:

1. Почистете рибата от люспите, отстранете вътрешностите и хрилете, изплакнете.
2. Настържете с подправки за риба, лимонов сок, изпратете в хладилника да се маринова за половин час.
3. Обелете лука, нарежете на половин пръстени.
4. Смесете заквасената сметана с растително масло, разбъркайте до получаване на хомогенна смес.
5. Изсипете соса върху лука.
6. Покрийте тава за печене с фолио, сложете половината лук, напоен със сос, след това риба, отново лук отгоре. Запечатайте рибата с фолио от всички страни.
7. Печете щуката в предварително загрята на 180 градуса фурна за 40 минути.

Поглезете се по празниците, като следвате диетата на приятелството на Татяна Малахова с щука, печена на фурна.

Парен омлет

Парен омлет

съставки:

• Яйца 2 бр;
• Заквасена сметана 2 ч.л.;
• Вода 2 супени лъжици;
• Растително масло 1 с.л.

Метод на готвене:

1. Разбийте яйцата с вилица, добавете заквасена сметана, вода, разбъркайте с бъркалка до получаване на хомогенна маса.
2. Смажете съда за печене с растително масло, изсипете омлета в него.
3. Поставете формата в гевгир, поставете я в тенджера, пълна с вода.
4. Омлетът се вари 15 минути на парна баня.
5. Охладете леко, извадете омлета от формата.

Парният омлет е невероятно лесен за приготвяне и полезен за здравето на тези, които отслабват с диетата Friendship от Татяна Малахова.

Рагу с леща

Рагу с леща

съставки:

• Леща 1 чаша;
• Лук 1 бр.;
• Морков 1 бр.;
• тиквички 1 бр;
• Сушени домати 10 бр;
• Чесън 2 скилидки;
• Растително масло 2 супени лъжици;
• Вода 1 чаша;
• Зелените на вкус.

Метод на готвене:

1. Обелете лука, чесъна и морковите.
2. Смелете зеленчуците, задушете в тиган, загрят с растително масло.
3. Добавете сушените домати, нарязаните на кубчета тиквички, оставете да къкри още 4 минути, като разбърквате от време на време.
4. Прехвърлете зеленчуците в тенджера, изсипете лещата, налейте вода.
5. Оставете да заври, намалете газта и гответе 10 минути под капак.
6. След това махнете капака и варете яхнията още 10 минути без капак.

Обилната яхния от леща е самодостатъчно ястие, от което можете да се наситите за вечеря с диетата на приятелството на Татяна Малахова.

Гъбена крем супа

Гъбена крем супа

съставки:

• шампиньони 400 гр;
• Лук 2 бр;
• Брашно 2 супени лъжици;
• Сметана 200 мл;
• Масло 40 gr;
• Пилешки бульон 600 мл;
• Растително масло 2 супени лъжици.

Метод на готвене:

1. Обелете лука, нарежете на кубчета.
2. Измийте гъбите, нарежете.
3. Пасирайте лука в загрят с растително масло тиган, след което добавете към него гъбите.
4. Сложете гъбите с лука в блендер, налейте една трета от пилешкия бульон, смилайте до гладкост.
5. Разтопете маслото в тенджера, добавете брашното, задушете за 2 минути, като разбърквате.
6. Прехвърлете гъбения дресинг в тигана, налейте супата с бульон, гответе 7 минути.
7. Изсипете сметаната в супата, оставете да заври, изключете газа. Покрийте тенджерата с капак и оставете супата да вари 5 минути.

Гъбената крем супа е леко и здравословно първо ястие, което може да задоволи глада ви за обяд, докато следвате диетата на приятелството за отслабване по метода на Татяна Малахова.

Десерт от извара с горски плодове

Десерт от извара с горски плодове

съставки:

• Нискомаслено извара 400 гр;
• Нискомаслена заквасена сметана 150 гр;
• 2 яйца;
• Натурален мед 3 супени лъжици;
• Ванилин 1 саше;
• Балсамов оцет 0,4 чаши;
• Горски плодове на вкус.

Метод на готвене:

1. Разбийте в блендер до хомогенна маса от извара, заквасена сметана, мед и яйца.
2. Оставете сместа да се охлади за 1 час в хладилник.
3. Изплакнете плодовете, прехвърлете в тенджера, залейте с балсамов оцет, подсладете с мед.
4. Доведете масата до кипене, кипете 3 минути, прецедете.
5. Изсипете останалия сос обратно в тигана, варете 5 минути, докато се сгъсти.
6. Изсипете соса върху плодовете, охладете.
7. Поставете изварената маса в чаша, залейте я със сироп от горски плодове, украсете с горски плодове отгоре.

Невероятно нежен десерт от извара с горски плодове можете да включите в диетата си, докато следвате диетата за приятелство на Татяна Малахова за закуска.

Пилешки шишчета на фурна

Пилешки шишчета на фурна

съставки:

• Пилешко филе 1 кг;
• Растително масло 2 супени лъжици;
• Соев сос 1 супена лъжица;
• Чесън 2 скилидки;
• Кориандър 1 с.л

Метод на готвене:

1. Изплакнете пилешкото филе, подсушете, нарежете на малки парченца.
2. Нанижете всяко парче на шишчета.
3. Смесете растително масло, соев сос, кориандър и нарязан чесън в отделен съд.
4. Потопете шишчета с птиче месо в маринатата, покрийте с хранителен филм. изпратете в хладилника за два часа.
5. Застелете тава с хартия за печене. Поставете върху него пилешки шишчета.
6. Печете в предварително загрята на 200 градуса фурна за 10 минути, след което обърнете кебапа и запечете още 10 минути от другата страна до златисто кафяво.

Пилешките шишчета във фурната са чудесна алтернатива на месно ястие, приготвено на огън. Включете вкусни и здравословни пилешки шишчета в менюто на диетата Приятелство на Татяна Малахова.

Татяна Малахова, като автор на специална техника за отслабване, придоби невероятна популярност, след като Андрей Малахов я покани да участва в неговата програма. Подобно на много подобни методи, предназначени за намаляване на теглото и придобиване на здраве, диетата за отслабване на Татяна Малахова е страдала от нея през целия й живот. От детството Татяна беше преследвана от различни заболявания, дълъг път, за да се отърве от заболявания - и всичко това на фона на много тегло, което обикновено не е присъщо на дете. На 10-годишна възраст Татяна тежеше 64 килограма!

С напредване на възрастта Татяна опита много диети, гладуваше, за да отслабне, изтощаваше се с физически тренировки - но така и не постигна желания резултат, килограмите изчезнаха и се върнаха отново. И тогава тя естествено стигна до решението да създаде свой собствен метод за отслабване.

Диетата на Татяна Малахова се основава на хранителната система на Ким Протасов, която е максимално адаптирана към индивидуалните характеристики на човек. Но след нея тя започна да се придържа към собствената си система за отслабване, където основното беше правилното отношение към храненето. Тя пише за тях в книгата си, която излиза през 2010 г.

Методът на Татяна Малахова някога е получил работното заглавие „Диета на приятелството“, а днес този термин е толкова твърдо утвърден в ежедневието на всеки, който се ръководи в храненето си от принципите на Малахова, че няма смисъл да се променя.

Татяна Малахова, инженер по топлоенергетика по образование, докато работи върху себе си и теглото си, успя да формулира своите постулати за постигане на хармония от страна на топлотехниката. Тя анализира и изпробва върху себе си много различни и противоречиви диети. В резултат на няколко години търсене успях да разработя своя собствена система за отслабване „Бъди стройна“ - диета, базирана на топлинната техника (тя се основаваше на законите на топлотехниката и изгарянето на продукти, т.е. гориво, в човешкото тяло).

Храненето на диетата на Малахова се основава на три правила:

1. Интелигентен избор на продукти.
2. Комбинация от продукти.
3. Време и ред на използване на продуктите.

Татяна Малахова е на мнение, че е по-правилно да се броят не калориите, а протеините, мазнините и въглехидратите, от които човек се нуждае.

Основните правила на диетата на приятелството

• калоричното съдържание на дневната диета трябва да бъде най-малко 1200 kcal;
• броят на храненията на ден е три до четири, препоръчително е интервалите да бъдат еднакви, закуските са изключени. Ястията трябва да са равни по обем и калоричност на порциите;
• почивката между вечеря и закуска е 14 часа. Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане;
• трябва да ядете бавно, като дъвчете храната старателно. Трябва да се опитате да се насладите на храната. Не можете да ядете в условия, които не са адаптирани за храна, т.е. на бягство, в леглото, пред телевизора;
• Диетата трябва да е богата на пълноценни протеини и полиненаситени мазнини. Нормата на мазнини е 30-35 g на ден, пълен протеин - 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло;
• трябва да се вземе предвид съвместимостта на продуктите и да се спазва редът на употребата им през деня; по-добре е продуктите да не се готвят, ако това не е възможно, се използват нежните му видове;
• преди хранене винаги трябва да ядете салати или пресни зеленчуци и плодове - зеленчуците трябва да присъстват в менюто ежедневно;
• Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Татяна Малахова препоръчва да се пие чаша вода 30 минути преди хранене или час след него. Не можете да пиете, докато ядете. Веднага след събуждане трябва да изпиете чаша пречистена или изворна вода;
• напитките не трябва да се консумират по време на хранене, само известно време след него. За всяка чаша кафе или чай, които пиете, трябва да изпиете две чаши чиста негазирана вода над нормата;
• Преди хранене винаги трябва да ядете салати или пресни зеленчуци и плодове.

Забранени храни от диетата на Татяна Малахова

• На първо място, храни с висок гликемичен индекс и много захар. Това са рафиниран ориз, картофи, пшеничен хляб, царевица, сладкарски изделия, съдържащи сложни въглехидрати.
• Рафинирани продукти и продукти от дълбока преработка. Както можете да предположите, това са колбаси, консерви, замразени полуготови месни продукти, пушени меса.
• Кетчупи, майонези, индустриални подправки със сложен състав.
• Сол. Този продукт в големи количества е в състояние да задържа вода в тялото и стимулира повишен апетит.
• Силни алкохолни напитки и бира. Допустимо е да се изпие чаша червено вино само ако няма алкохолна зависимост.
• Всички пържени храни.

Отзивите за диетата на Татяна Малахова предполагат, че можете постепенно да изключите вредните храни и тогава самото тяло ще откаже всичко, което няма да донесе ползи.

Полезни диетични продукти за Татяна Малахова

• Пресни плодове и зеленчуци. Освен факта, че съдържат фибри за отслабване, тези продукти ви позволяват да разнообразите менюто.
• Сушени плодове без захар. Той е отличен заместител на торти и сладкиши.
• Естествени ферментирали млечни продукти, за предпочитане с ниско съдържание на мазнини. Приемливи са сирена с ниско съдържание на мазнини и несолени сортове.
• Морска храна. Освен че са източник на чист протеин и мастни киселини, морските дарове понижават холестерола и имат благоприятен ефект върху кръвоносните съдове.
• Пълнозърнести продукти, които съдържат здравословни диетични фибри и въглехидрати. Те включват див ориз, грах, соя, леща и боб.
• Всякакви семена и ядки, но в ограничени количества, тъй като са много калорични и трудно смилаеми.
• Само естествени подправки и подправки. Това е лимонов сок, черен смлян пипер, чесън, подправки.
• Горчив шоколад с минимум 70% съдържание на какао. Този продукт има благоприятен ефект върху мозъчната дейност.

Как да съставим меню за деня според принципите на Татяна Малахова

закуска

Според Малахова, правилната закуска трябва да се състои от въглехидратни храни с гликемичен индекс 35–50, които трябва да бъдат допълнени с постни протеини. Целта на това хранене е да осигури на тялото енергия. Зърнените и бобовите растения са чудесни за това. Можете също така да ядете плодове, като изберете тези, които имат най-нисък ГИ. Например зелени ябълки, грейпфрути, кайсии. Като алтернатива, горски плодове.

Но плодовият сок, който рекламата често ни предлага като отлична ободряваща напитка за закуска, не си струва да се пие. Сокът има много по-висок ГИ от плодовете. Плодовата закуска е допустима само ако в менюто ви няма животински продукти или храни, съдържащи скорбяла.

Добър вариант за сутрешно хранене е малка порция зеленчукова салата. Желателно е да добавите към него моркови, цвекло, целина. И, разбира се, не можете без пълнозърнеста каша. Нейният GI вече е нисък, но може да се намали. Добавете 1 чаена лъжичка растително масло или няколко супени лъжици ядки или семена към чиния със зърнени храни. Мазнините ще забавят притока на глюкоза в кръвта, което означава, че чувството за ситост ще продължи. За да се намали гликемичният индекс, въглехидратите могат да бъдат допълнени с нискомаслен протеин - извара и кефир с добавяне на сушени кайсии, сини сливи или смокини.

Обяд

Подобно на обяда, това е ежедневно хранене. Едно хранене в такъв момент може да бъде изградено според няколко принципа.

1. Протеини плюс мазнини и въглехидрати с нисък ГИ (до 25).
2. Въглехидрати със среден GI (до 40), допълнени с малко количество мазнини.
3. Плодове като отделно хранене.

Ако много обичате плодове или искате да разнообразите диетата си, възползвайте се от шанса си – това е идеалното време за тях. Степента на усвояване на такива плодове е средна, получените въглехидрати определено могат да бъдат „разработени“ до края на деня, а също така имат много триптофан - ще бъдете едновременно весели и весели.

Вярно е, че се случва след плодове да се разиграва апетит. Ако ви се прииска веднага да ядете нещо по-обилно, тогава ГИ на плодовете трябва да се намали. Яжте ги не отделно, а в комбинация с нискомаслени кисело-млечни продукти, сурови зеленчуци (под формата на салата, подправена с растително масло, ядки или семена) или ядки (бадеми, лешници, орехи).

Вечеря

Основното ястие в това хранене е голяма порция зеленчукова салата. Оттам трябва да започне обядът. И ако зеленчуците могат да бъдат всякакви по ваш вкус, тогава обличането не е толкова просто. Татяна Малахова се придържа към идеята, че ненаситените мазнини не трябва да се консумират заедно с наситените мазнини. Ето защо, ако обядвате месо, яйца, карантии или птици, добавете кисело мляко или кефир към салатата. Ако ще ядете риба, допълнете зеленчуците с растително масло. Друг вариант е напълно да се откажете от мазнините и да подправите салатата с лимонов сок.

За тези, които обичат сладкото, Татяна има друг вариант за обяд. Малахова им препоръчва да ядат повече въглехидрати 2-4 пъти седмично за обяд, а именно бобови растения, които съдържат както "въглища", така и растителни протеини. Бобът, лещата и соята, консумирани на обяд, ще намалят желанието за захар.

Вечеря

Вечерта е най-добре да ядете постни животински протеини, като ги допълвате със сурови зеленчуци с най-нисък гликемичен индекс и минимум нишесте. Основният компонент на вашето меню трябва да бъде протеин. Отнема много време за смилане и една трета от енергията, получена в процеса на асимилация, се изразходва за самия процес. Оказва се, че колкото повече протеини, толкова повече ползи за фигурата.

Поради тази причина въглехидратите са нежелателни във вечерното меню: през нощта тялото почти не консумира енергия и всичко, получено от каша или картофи, ще се отложи в талията. Но едно парче риба или порция извара е трудно да се яде. Тук зеленчуковата салата идва на помощ. Можете да ядете колкото искате и колкото повече, толкова по-добре. Започнете вечерята си със салата и започнете да ядете протеин, когато сте изяли поне половината от зеленчуците.

Примерно меню за седмицата

понеделник

• Сутрин яжте салата от целина, половинки моркови, резенчета грейпфрут. Може да поръсите със сусам.
• За обяд сервирайте 100 г извара с плодове. Например, можете да нарежете едно киви или половин ябълка.
• За обяд пригответе зеленчукова салата от моркови и варено цвекло, която овкусете с 1 с.л. л. зехтин. Сервирайте с червена риба.
• Вечеряйте варени пилешки гърди.

вторник

• Сутрин яжте овесена каша на вода със сушени кайсии и извара.
• Закусете с ябълка и чаша кефир.
• За обяд пригответе пилешки гърди на скара и зеленчукова салата с домати, краставици и билки.
• Последното ядене е салата с варени скариди, авокадо, зелена салата и чушка, която може да се овкуси със зехтин и сок от половин лимон.

сряда

• Сутрин яжте извара с моркови, настъргани на ситно ренде, както и 2-3 сушени плода.
• За обяд поднесете плодова салата с ябълка и круша, леко поръсена със сусам.
• За обяд яжте три ястия: бобена супа, зеленчукова салата с чери домати, краставица, чушка и билки, каша от елда (4-5 супени лъжици).
• За вечеря яжте рибно филе, предварително изпечено във фолио с дресинг от натурално кисело мляко и пресни зеленчуци.

четвъртък

• Сутрин яжте овесена каша на вода с ягоди и пшеничен зародиш, както и извара и 0,5 грейпфрут.
• Хапнете с круша и чаша кефир.
• За обяд яжте морски дарове със салата от репички, бяло зеле и краставица. Може да се овкуси с ленено масло и сок от половин лимон. Можете също така да хапнете 1 хляб с парче твърдо сирене.
• За вечеря пригответе масата от извара, към която добавете нарязана краставица, нарязан зелен лук и една скилидка чесън, прекарана през преса.

петък

• На сутринта пригответе мюсли без захар с ядки и горски плодове, подправено с натурално кисело мляко.
• Закусете портокал.
• За обяд задушете пуешкото филе, задушете зеления фасул и сервирайте с пресни зелени зеленчуци.
• За вечеря направете омлет от две яйца и сервирайте със задушени домати и салата от моркови, цвекло и зеле.

Събота

• След събуждане яжте овесени ядки с извара.
• Яжте мандарина за обяд.
• Идеални за обяд: пилешки шишчета, зеленчуци на пара и крем супа от броколи.
• За вечеря можете да сервирате чушки, пълнени с пилешка кайма, лук и моркови.

Възкресение

• Сутрин сервирайте извара с бадеми или семена.
• Като лека закуска - печена ябълка с канела.
• За обяд печете риба и пригответе салата с цвекло и моркови.
• Сварете грах за вечеря, сервирайте с 2-3 краставици и домати.

Това меню е представено като опция. Винаги можете да създадете свое собствено меню въз основа на собствените си предпочитания.

Татяна Малахова стана известна, след като участва в трансфера на своя звезден съименник. Предаването „Нека говорят“ направи много хора известни, защото няколко милиона наши сънародници го гледат всеки ден, жадно попивайки всяка дума. Защо Татяна Малахова, топлоинженер по образование, изведнъж реши да се преквалифицира като диетолог? Екипът на сайта разбра всички подробности за нашите читатели, а ето какво успяхме да разберем.

Оказва се, че самата Татяна Малахова дълги години страда от наднормено тегло. Опитах много диети, на първо място диетата на Ким Протасов, след това преминах към диетата на Дюкан, Монтиняк, опитах се да отслабна в санаториум, използвах лечебно гладуване, Herbalife. Но нищо не й помогна и в резултат на това теглото й достигна 74 кг с височина 160 см.

В резултат на това тя комбинира всичко най-добро, което е научила от многото изпробвани диети. Това формира основата на авторската техника от Татяна Малахова. Именно поради обобщаването на най-добрите принципи на правилното хранене диетата й започва да се нарича "Приятелство".

Книгата на Татяна Малахова "Бъдете стройни"

Много хора се опитват да изтеглят тази система за захранване безплатно. Какво го прави толкова желан и популярен.

Ето кои са най-ефективните начини за отслабване. Както самата Татяна подчертава, основното не е каква диета да изберем за отслабване, важното е вътрешната нагласа, мотивацията, убедеността в успеха и ежедневната работа.

Основните принципи на диетата не са ограничения в храната, основното е да се спазват някои правила. Ето ги и тях:

1. На празен стомах, едва се събуждате, изпийте чаша чиста вода.
2. Яжте най-малко четири пъти на ден
3. Преди всяко хранене (10-20 минути преди това) изпивайте чаша вода.
4. Дъвчете старателно всяка хапка и се наслаждавайте.
5. Яжте последното си хранене 3-4 часа преди лягане. Вечерното хранене не е нищо повече от лош навик, смята авторът на техниката.
6. Яжте зеленчукова салата или пресни зеленчуци преди основното ястие.
7. Закусете задължително! Това ще ви позволи да контролирате апетита през деня, като избягвате силното чувство на глад вечер.

Съставът на диетата на Татяна Малахова

Татяна Малахова също състави списък със здравословни храни, които трябва да се предпочитат в диетата. Това са преди всичко зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, нискомаслени сирена, морски дарове, зърнени храни, ядки, семена, сушени плодове. Подправките трябва да се използват само естествени, без добавки. Като десерт е разрешено да се използва горчив шоколад и червено вино в количество не повече от две чаши на ден.

Както можете да видите, правилата са доста прости и лесни за следване.

Списък на вредните продукти от Татяна Малахова

Но продуктите, които трябва да бъдат изоставени, според Татяна Малахова:

1. 1. Елиминирайте всички храни с висок гликемичен индекс: захар, бяло брашно, сладкиши, бял ориз, царевица, картофи. Това състояние е отразено в добре познатата диета на Дюкан.
2. 2. Не яжте преработени храни: колбаси, пушени меса, консерви, туршии, маринати и др. Те съдържат твърде много консерванти, стабилизатори, подобрители и заместители. Дайте предпочитание на естествените продукти.
3. 3. Откажете се от алкохолните напитки, те са много калорични и предизвикват повишен апетит. (Този параграф противоречи на предишното разрешение да се пият 1-2 чаши вино на ден)
4. 4. Избягвайте пържените храни
5. 5. Не използвайте индустриални сосове: майонеза, кетчуп, сосове.
6. 6. Откажете се от солта, която допринася за задържането на сол в тялото, нарушава баланса между калий и натрий, повишава апетита .. Пълният отказ от солта не се счита за подходящ.

"БЪДИ СТРАНЕН!" Авторска техника от Татяна Малахова.

Три кита

принципите на нашето хранене се основават на "три стълба"

1. правилният избор на продукти,
2. Взаимно комбиниране на продуктите
3. време и последователност на приемане на храни

Същността на хранителната система "диета на приятелството" се свежда до десет заповеди, всяка от които е еднакво важна.

десет заповеди за успешна диета
1. Енергийната стойност на изядената храна на ден няма право да бъде по-ниска от енергийната консумация на организма за основния метаболизъм.

2. Винаги закусвайте и никога не пропускайте хранения.

3. четири (евентуално три) хранения на ден на равни интервали, без закуски, приблизително еднакви по засищащ капацитет и енергийна стойност.

4. Желателна нощна почивка между вечеря и закуска - 14 часа, вечеря не по-късно от 18 часа, в краен случай - 4 часа преди сън.

5. дъвчете храната старателно (това едва ли ще помогне на обществото, но храносмилането - без съмнение!).

6. Храненето трябва да отнема най-малко 20 минути и да принадлежи изключително към храненето.

7. пийте поне 1,5 литра вода равномерно на ден на малки порции 15-20 минути преди хранене и не по-рано от 40-60 минути след хранене.

8. използвайте щадящи видове кулинарна обработка, ако е възможно, консумирайте продуктите в тяхното естествено (или близко до естественото) състояние.

9. спазвайте принципа на съвместимост на продуктите и реда на тяхното използване през деня, постоянно разнообразявайте диетата.

10. елиминирайте или намалете до абсолютен минимум въглехидратите с GI над 50, индустриалните храни и напитки, преработените храни, индустриалните подправки, алкохола, солта, кофеиновите напитки.

какво да контролираме при отслабване

1. количеството мазнини (35-50 г на ден), за предпочитане са растителните и рибните мазнини.
2. количеството протеини (1-1,5 g на 1 kg телесно тегло на ден), включително поради растителни протеини (бобови растения, зърнени храни, ядки).
3. количеството плодове (до 400 г на ден, а не през нощта), ако диетата ви не е вегетарианска, идеално като отделно хранене и в никакъв случай след хранене.
4. Препоръчителен размер на порция: минимум 360-400 грама. ако по-голямата част от порцията се пада на салата от сурови зеленчуци, то порцията може и дори е желателно да се увеличи до 500 и повече грама.
5. равномерно разпределение на дневните калории между храненията.
6. яденето на сурови зеленчуци преди основното ястие.
7. количеството консумирана течност (най-малко 1,5 литра вода на ден, с изключение на други напитки).

ако тези препоръки се спазват, няма риск от „изяждане“ на излишни калории, тъй като те могат да влязат в тялото само чрез храни, които водят до загуба на мазнини. в резултат на това се наблюдава намаляване на мастната маса без загуба и дори с увеличаване на мускулната маса, с едновременно "почистване" на тялото от преди това неотстранени токсини и токсини, натрупани в стомашно-чревния тракт и общото му възстановяване.

списък с животински протеини, които насърчават загуба на тегло (в низходящ ред на ефективност) изглежда по следния начин:

1. мазна морска риба
2. нискомаслена морска риба
3. яйчен белтък
4. извара 0% (до 100 грама на ден)
5. речна риба
6. моряци
7. пуешки гърди (без кожа)
8. пилешки гърди (без кожа)

неутрални (не влияят на теглото) продукти: най-постното месо, карантии (само без мазнини!), цяло яйце. тук - растителни протеини (гъби).

всичко, което не е включено в този списък, не помага за отслабване, а пречи. включително котлети, кюфтета и други кулинарни шедьоври, използващи месо или птици под формата на кайма или в сосове (говеждо строганов, гулаш и др.).

за информация: "10 заповеди" и основните принципи на диетата на приятелството са разработени от Татяна Малахова и за първи път публикувани в Интернет на:

т.малахова, с.236 - препоръки за хора със заболявания на храносмилателната система
1. Започнете сутрешното си хранене с ферментирали млечни продукти (кефир, ферментирало печено мляко, ацидофелин, натурално кисело мляко.
2. От зърнените храни се предпочита Херкулес.
3. суровите зеленчуци са частично заменени със зеленчукови сокове с добра поносимост на последните. Първо се разрежда с вода 1:1
4. избягвайте лук, репички, репички, целина, дайкон, сурово зеле, сурово цвекло.
5. Опитваме се да готвим "топли" салати с частична замяна на сурови зеленчуци с леко сварени, бланширани, загряти в двоен котел, в краен случай, печени. на фурна (варено зеле или карфиол, броколи, печен лук и др.)
6. В суров вид предпочитаме листна салата от различни видове, зеленолистни, белени краставици, соеви кълнове, боб, слънчоглед.
7. В най-трудните случаи вместо салата преди ядене изпийте чаша плодово-зеленчук, разреден с вода. сок или коктейл от сок и кефир. след като изпиете, започнете хранене след 15 минути.

правилния избор на продукти
всеки знае, че е необходимо да се ограничат мазните, сладките, нишестените храни, да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се избягва пържено, пушено и т.н. ... и кое от това прилагаме на практика? Да, почти нищо, а ако го използваме, то е случайно и несистемно.
Следователно, в основата на една балансирана система за здравословно хранене, разбира се, лежи правилния избор на продукти, което не по-малко важно трябва комбинирайте правилнопомежду си! Обърнете внимание, че "разделното хранене" няма нищо общо

1. мляко:

4. обяд:








пн - стомах. катерици
Вт - раст. катерици/риби
Ср - корем.
чт - раст.\риба
и т.н.

5. вечеря:






2) презареждане:

Примерно меню за един ден

менюто се съставя без да се взема предвид водата през деня. Първата чаша вода (за предпочитане 1,5-2 чаши) се изпива веднага след събуждане. в бъдеще - не по-късно от 20 минути. преди хранене и не по-рано от 40 минути. след тях. Дръжте бутилка вода под ръка между храненията и изпийте веднага щом погледът ви попадне върху нея. само за един ден трябва да изпиете поне 1,5-2 литра чиста вода (другите напитки не са включени в тази цифра). когато пиете кафе или зелен/черен чай, всяка чаша от тези напитки трябва да се компенсира с допълнителна чаша вода.

1-ви вариант
1. закуска в 8-00
домашно "мюсли": задушени овесени ядки (3-4 супени лъжици) + сушени кайсии (30 г) + извара 0% (80-100 г)
след 40 минути можете да пиете кафе или чай. но най-доброто от всичко - чаша чиста вода.
2. следобедна закуска в 12-00
1 чаша кефир 0-1%, след 20 минути - 2 мандарини, 1 ябълка
3. обяд в 15-00
пресен домат, пилешки гърди на скара, гарнирани със задушен зеленчуков микс, подправени с 1 ч.ч. зехтин
4. вечеря в 18-00
салата айсберг, сладък пипер, краставица, авокадо, лук, зелени, твърдо сварено яйце, скариди, подправени с лимонов сок и 1 ч.л. зехтин
един час след вечеря можете да изпиете чаша зелен чай.

2-ри вариант
1. закуска
извара 0% 150 гр + 1 настърган морков + 3 бр. сушени кайсии
2. обяд
салата от домати, краставици и сладки пиперки (150 гр.)
гъста зеленчукова супа с боб без картофи и моркови (200 гр.)
каша от елда (150 г) с билки и лук.
3. следобеден чай
салата от плодове и зеленчуци със сусам (2-3 ч.л.)
(ябълка, круша, портокал, сладък пипер, краставица, грозде, зеле - само 350 гр.).
4. вечеря
риба печена в кисело мляко с копър, чесън 150гр
гарнитура от сурови зеленчуци по ваш вкус - 250гр

3-ти вариант
1. закуска
1/2 грейпфрут > изчакайте 20-30 мин. >
3 чл. л. овесени ядки + 1 супена лъжица. л. пшеничен зародиш + 100 гр. мека извара 0% + ягоди
2. 2-ра закуска
чаша кефир 1% > изчакайте 20-30 минути. >
ябълка (може да добавите още плодове)
3. обяд
салата от червено зеле, краставица, домат, репичка, билки, залята с ленено масло и лимонов сок + 100 г риба тон + 50 г тофу + 1 филия пълнозърнест хляб
4. вечеря
извара мека 0% 150 гр. + 1 ситно нарязана краставица + пшеничен зародиш 1-2 с.л. л. + билки и чесън на вкус

4-ти вариант
1. закуска
салата от моркови; извара 1% (100 г), смесена в блендер със сини сливи; овесени ядки (3 с.л.) с 3 бр. смокини
2. 2-ра закуска
кефир 1% > изчакайте 20-30 мин. >
ябълка, круша, 1/3 манго
3. обяд
маруля: краставица, домат, червена чушка, салата айсберг, праз, магданоз, семена и кедър. ядки; трупове на пуешки гърди. (100 гр.), яхния от зелен фасул.; кисело мляко нац. (125 г)
4. вечеря
салата от зеле, моркови и водорасли; Омлет от 2 яйца в микровълновата, 1/2 домат; кисело мляко нац.

"разширено" меню за тези, които се интересуват от оптимизиране на процеса на отслабване или искат да се отърват от "грешните" хранителни навици наведнъж

1. закуска
- салата: 3 резена грейпфрут, 1 стрък целина, 1/2 морков, може да поръсите със сусам.
- веднага след него: 3 с.л. л. овесени ядки, накиснати за една нощ в кефир 0-1% (за предпочитане 0%) + 70-80 г извара 0% + 10 ядки (например 7 бадема и 3 половинки орех). вместо овесена каша, можете да вземете елда (100 г от готовия продукт).

2. 2-ра закуска
- коктейл а ла "сибарит": разредете 80-100 g извара 0% с кефир 0-1% до гъстотата на нискомаслена заквасена сметана, добавете прибл. 170-180 г ситно нарязани плодове (например 1/4 грейпфрут + 1/2 зелена ябълка + 1 киви). или смесете всички съставки (с изключение на кивито) в блендер.

3. обяд
- зеленчукова салата 200 г (добавете пресни моркови / цвекло в количество не повече от 30-40 г) с 3 ч.л. маслина масла.
- риба (110-130 г, по-добре мазна червена) + варени / задушени зеленчуци 100 г.

4. вечеря
- зеленчукова салата 300 г (добавете пресни моркови / цвекло в количество не повече от 30-40 г), облечена у дома. сирене (60-70 г).
- постно. птици / месо (до 100 гр.) или 1 яйце + 1 белтък.

принципно важни точки:
1. разнообразяване на менюто. пригответе различни салати за обяд или вечеря. избягвайте повторение на протеинови ястия и зеленчукови гарнитури в съседните дни, редувайте зърнени храни за закуска.
2. Избягвайте сладките плодове с относително висок ГИ (банани, ананаси, райска ябълка, червени ябълки).
3. пийте най-малко 2 литра вода на ден и изключете други напитки.
4. Тази опция е насочена към активен начин на живот. при липса на допълнителна физическа активност трябва да се вземе по-малка стойност от определеното количество протеин.

1. мляко:
а) Избягвайте млякото, доколкото е възможно.
б) кефир в комбинация с плодове само 0%, добре, 1% - в най-лошия случай. ако се добави към салата за обяд, която е с лек дефицит на мазнини, тогава 5% е добре. но е по-добре да избягвате кефир с масленост над 1.
в) извара - да кажем извара да, ако има избор какво да купите - кефир или извара, определено трябва да се даде предпочитание на изварата! няма толкова високо съдържание на вода, така че вредата за стомашния сок е минимална. какво правим на dd? правилно, ние помагаме на панкреаса да работи на 100%, а не го осакатяваме (това е само една от причините, поради които изварата печели над кефира). освен това може да се яде с плодове, толкова е вкусно! както и със зърнени храни или дори със салата. но изварата трябва да е 0%. 1% - на крайняк, но не е добре дошъл. за повече масленост - просто забравете.
г) киселото мляко е неутрален вариант. Купувам го, когато изварата е недостъпна. може да се яде директно с плодове, каша и др. същото нещо за % мазнини - 0% или 1% - крайняк.

2. овесени ядки \ херкулес - полет на фантазия - можете да добавите всичко, което искате според дд. Обичам подсладители (сушени плодове) и боклуци (трици, ленено семе, сусам и др.). сладкото може какао.
можете да добавите ядки, но тогава не можете да имате плодове (плодове = захар с мазнини не-не) или шоколад (получава се лоша смес от животински мазнини с растителни мазнини. Освен това в шоколада има захар, а захарта с мазнини не-не).
салати за закуска са добре дошли. със или без овесени ядки/херкулес.

3. плодове - всякакви с ГИ 50 или по-малко. разбира се, същата хапка с извара или кисело мляко. или след кефир, след 20 минути. общо тегло на плодовете на ден - 400гр. включително сушени плодове, които се броят 1:3 - 1гр. сушени плодове за 3гр. "живи и мокри" плодове.
плод след 15-16ч не се препоръчва. по-добре да ги завършите сутринта.

4. обяд:
а) салата от пресни зеленчуци - изяжда се първо. преди да сложите месото в устата си, трябва поне половината от салатата да бъде изядена.
1) зеленчуците са добре дошли с високо съдържание на фибри, но можете да салата и "разредете" с воднисти зеленчуци (домати, краставица и др.).
2) зареждане с гориво - всъщност всичко е просто -
- ако има животински протеин - месо / птици / яйца за обяд, растително (зехтин, сусам, бадем и др.) масло не се препоръчва. защото диетата съдържа животински мазнини. и смесването на живи + растителни мазнини не е желателно поради различните механизми на разграждане на мазнините в организма: за животинските мазнини - една схема, за растителните мазнини - съвсем различни. каква е нашата цел за dd? вярно! не пречете на тялото да извършва чистата си работа, не усложнявайте и без това трудни процеси, а то ще отговори на същото и на същото място - ще даде красота, хармония, здраве
по принцип в този случай използваме лимонов сок или кефир/кисело мляко 0%, или нещо друго полезно.
- ако има растителни протеини - зърнени храни / бобови растения или риба за обяд, смело добавете масло към салатата или лимонов сок, или кефир / кисело мляко 0%, или нещо друго полезно. и с това, с и че е възможно, накратко.
на ден растителни протеини / риба, можете да добавите ядки към салатата
Тези 2 вида ястия са идеални за редуване. например обяд:
пн - стомах. катерици
Вт - раст. катерици/риби
Ср - корем.
чт - раст.\риба
и т.н.
3) не забравяйте да добавите зеленчуци на пара / варени / задушени (но не варени!). това ще ни позволи да не се нахвърляме на въглехидрати вечер и няма да искаме нещо подобно
момичета, някак си игнорираме такива зеленчуци по някаква причина

5. вечеря:
- без зеленчуци на пара/варени/задушени за вечеря!
-без зърнени/бобови храни за вечеря (заради високото съдържание на въглехидрати! вечерята е времето за спестяване на въглехидрати)!
- изключително внимателни с мазнините (мазнините се натрупват по страните и стомасите през нощта = без семена, ядки през нощта)!
само салата + протеин, птиче или риба е по-добре - засищат по-добре. освен това протеинът топи мазнините, когато спите
а) салата от пресни зеленчуци (за предпочитане твърди зеленчуци - зеле, дайкон, репички, краставици и др. избягвайте сладките зеленчуци (цвекло, моркови)!) - изяжда се първо. преди да сложите месото в устата си, трябва поне половината от салатата да бъде изядена.
1) Зеленчуците са добре дошли с високо съдържание на фибри.
2) презареждане:
- с птиче месо: лимонов сок или кефир\кисело мляко 0%;
- с риба: олио, или лимонов сок, или кефир/кисело мляко 0%, или нещо друго полезно.
б) пилета. гърдите се приветстват възможно най-слаби, рибата, напротив, е по-мазна (рибеното масло не се отлага по страните и стомаха, защото е добро)