Да научите децата да бягат не е трудна задача. Но все повече осъзнавайки значението на бягането за подобряване на здравето и физическото развитие на учениците, постепенно се убеждавам в сложността на подготовката за бягане, когато преподавам с цял клас.
Бягането като основа на физическото възпитание с ученици от началното училище в часовете по физическо възпитание
„Ако искаш да си силен – бягай, ако искаш да си красив – бягай, ако искаш да си умен – бягай“ – тези мъдри думи, издълбани на скала в древна Елада, потвърждават, че хората отдавна са знаели за ползите от бягането . Но сега всеки ученик трябва не само да знае, но и да разбере добре как се отразява на тялото. Много е важно да развиете у детето съзнателна и ежедневна нужда от него, като нуждата от храна и сън.
Понастоящем работата по физическа култура и здраве с по-младите ученици трябва да се изгражда в съответствие с изискванията на Федералния държавен стандарт за начално общо образование. В резултат на обучението според второто поколение на Федералния държавен образователен стандарт по-младите ученици ще придобият жизненоважни двигателни умения и способности, необходими за живота на всеки човек.
Да научите децата да бягат не е трудна задача. Но все повече осъзнавайки значението на бягането за подобряване на здравето и физическото развитие на учениците, постепенно се убеждавам в сложността на подготовката за бягане, когато преподавам с цял клас. В края на краищата целият клас се качва на пътеката едновременно и, разбира се, подготовката за бягане при различните деца в никакъв случай не е на едно и също ниво. Тук от учителя се изисква сериозно познаване на основите на детската физиология, методите за развитие на двигателните качества и способността да използва тези знания на практика.
В продължение на няколко години провеждах системна, целенасочена работа за подобряване на методите за обучение по бягане на ученици от начален етап. За учениците определих основните видове бягане и бегови упражнения. Това е бягане в редуване с ходене (като се увеличава с възрастта на детето, започвайки от 1 минута); ускорения при бягане (10-30 м); бягане от различни изходни позиции; бягане през препятствия. Всички предложени видове бягане имат предимно характер на подготвителни упражнения.
И както показва моят трудов опит , децата имат достатъчно развити способности за значителна продължителна работа, ако се извършва в уроци с умерена интензивност. Например, учениците, когато редуват краткотрайно бягане с ходене, свободно преодоляват 4,5-5 км на урок. И при непрекъснато бягане 6-10 минути. момчетата пробягаха разстояние от 1,5 - 2 км. По принцип може да се отбележи, че учениците от началното училище имат добри предпоставки за развитие на издръжливост при бягане. Редовният джогинг в моите уроци помага да се увеличи нивото на максимална консумация на кислород, да се подобри регулирането на сърцето.
Благодарение на джогинга при децата силата на сърдечните контракции и количеството изхвърлена кръв се увеличават, консумацията на кислород намалява и работата на сърцето става по-икономична. Упражненията за бягане каляват волята, възпитават способността за преодоляване на трудности, развиват целенасоченост.
Започвайки обучение по бягане с ученици от началното училище, не трябва да забравяме необходимостта от строго диференциран подход към оценката на физическите възможности.
В началото на учебната година започвам да бягам с упражнения за укрепване на стъпалата и научаване на елементите на правилното бягане. Упражненията за укрепване на краката помагат за предотвратяване на наранявания на глезена. Използвам ходене и леко бягане на пръсти, разновидности на скокове: странична стъпка, скок в клек на пръсти със завои надясно и наляво, движение напред с дясната и лявата страна. Включвам и други подобни упражнения с различна позиция на ръцете, което помага за поддържане на баланс.
След няколко класа през септември провеждам тестове; определям нивото на развитие на издръжливост (бягане 4-6 м) и скорост (сегменти от 20-30 м), както и скоростни и силови качества (дълъг скок от място) . Учениците, които не се представиха задоволително на теста, който взех под мой контрол, им дадох домашна работа и внимателно ги проверих.
За да науча правилната техника на бягане, използвам упражнения като бягане в равномерно, спокойно темпо с крака от пръстите на крака; практикуване на високо повдигане на бедрата; при бягане "изхвърляне" на петите назад.
Когато провеждам занятия във фитнеса, включвам бавно бягане в уводната част, бягане с умерена интензивност (до 4-5 минути), субмаксимално и максимално (ускорения, щафети) в средата или края на основната част.
Но най-вече използвам бягане в игри на открито: ("Сови", "Салки", "Полярни мечки", "Две слани", "Гъски - лебеди", "Петнадесет", "Зайци в градината" и др. Редовно на В моите уроци провеждам щафетни състезания, използвайки спортно оборудване: топки, обръчи, въжета за скачане, знамена.
Разбира се, не бива да забравяме, че както в залата, така и на открито, бягащите упражнения винаги трябва да се съчетават със скокове. В часовете си включвам повече многоскокове, скокове нагоре, с достигане на висящи предмети в скок.
В края на учебната година (при навлизане на открито) използвам основно същите упражнения, но увеличавам броя на ускоренията и бяганията на къси, средни и дълги сегменти не с пълна сила. И, разбира се, провеждам най-простите състезания и игри по бягане.
В процеса на игрови и състезателни дейности използвам уменията за колективна комуникация и взаимодействие; децата започват да разбират значението на физическото възпитание за насърчаване на здравето, физическото развитие и физическата годност. В същото време не пропускам възможността да развивам сръчност у учениците. По време на дълго равномерно бягане момчетата преодоляват курс с препятствия, състоящ се от гимнастически пейки и спортно оборудване.
Значително внимание се отделя на различните видове тренировки по бягане в комплексната програма за физическо възпитание. Това не е случайно, тъй като в цялото разнообразие от средства, използвани във физическото възпитание, може би няма друго, което да може да се съревновава с бягането. Това е най-простото, естествено, достъпно и изчерпателно упражнение, което ви позволява да варирате в широки граници на натоварването на тялото.
В работата с ученици от начален етап една от целите на моята работа е била и ще бъде - това е създаването на условия, които позволяват възпитанието на потребността от физическа активност и здравословен начин на живот.
Учител по физическа култура Мащакова Олга Петровна
MKOU Novobogoroditskaya OOSh Петропавловски район
Ходещи ръце на колана; за всяка стъпка завъртете торса и едноименната ръка настрани.
ходене; две крачки напред, като поставите крака си, приклекнете ръцете си отстрани, изправете ръцете си надолу.
ходене; четири крачки напред, упор приклек, упор стоеж наведен, упор приклек, изправяне.
ходене; със завъртане надясно, стойката на крака настрани и три пружиниращи навеждания напред, изправяне, завъртане наляво в кръг в стойка на крака и т.н.
Четири стъпки напред; ляво настрани с пляскане на ръце над главата, поставяне наляво, ръце надолу; надясно настрани с пляскане с ръце над главата; поставяне надясно, ръцете надолу.
Четири стъпки напред с ръце зад главата; дясна ръка напред, дясна ръка напред; поставяне на дясно, ръце зад главата; лявата ръка напред, лявата ръка напред; поставяне наляво, ръце зад главата.
7. Две стъпки напред, поставяне на крак, наведете се напред и се изправете.
8. Две крачки напред, поставяне на крак, приклек и изправяне.
Бягане и неговите разновидности
1. Нормално бягане.
2. Бягане на пръсти.
3. Бягайте на място.
4. Бягане с високи бедра.
Бягане с удари по пищяла.
Бягане с дясна (лява) страна напред.
Бягане назад.
Бягане със смяна на прави крака напред или назад.
Редуване на бягане с бягане на място.
Кръстосано бягане.
12. Бягане по точките на залата.
13. Редуване на бягане с ходене и скачане.
14. Тихо движение.
15. Бягане със смяна на темпото.
16. Бягане в полуклек.
17. Бягане с преодоляване на препятствия.
18. Бягане със завои на завои.
19. Бягане с едновременни завои (180, 360°) по сигнал.
20. Бягане с престрояване в колона по двама и обратно.
21. Бягане в колона по двама, трима, четирима.
22. Бягане със смяна на посоката (контраход, "змия", по диагонал, в кръг).
23. Бягане със смяна на водача.
24. Minching run.
25. Бягайте в редици.
26. Бягане на гимнастически пейки.
Скокове и техните разновидности
Скокове с напредване във всички посоки.
Редуване на подскоци на място с придвижване напред чрез подскачане, пристъпване или бягане.
Скачащи крака заедно, крака раздалечени.
Скачане на раздалечени и събрани крака.
Скачане отдясно, отляво.
Скачане на кръст надясно или наляво.
Скачане от един на друг.
9. Скокове раздалечени крака и кръстосано наляво и надясно.
10. Скачане с пляскания.
11. Подскачане на място и с напредване и обръщания.
12. Скачане, огъване на краката назад.
13. Скачане с обръщане на 180 и 360 градуса.
14. Прескачане на препятствия.
15. Подскоци в полуклек и клек.
16. Скачане с улавяне на групата.
17. Скачане на знаци.
Примерни теми за упражнения
УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТРУНИ ТЕМА 1
1. Строене в една линия
2. Задача за внимание:
1-3 - три стъпки напред
4 - прикрепете дясната
5-7 - престрояване от една линия на две
8 - пауза
1-2 - завийте наляво
3-4 - завийте надясно
5-7 - възстановяване в една линия
8 - пауза
3. Ходене:
а) обикновени;
б) за всяка стъпка - ръце на колана, ръце до раменете, ръце нагоре с пляскане над главата, ръце надолу;
в) две стъпки, поставяне наляво, докосване на склона, i.p.;
г) три стъпки, прикрепете дясната, приклекнал акцент, легнал акцент, приклекнал акцент, i.p.
4. Бягане:
а) обикновени;
б) редуване на бягане с движение напред с бягане на място;
в) задача за внимание:
1 пляскане - бягане с високи бедра,
2 пляскания - бягане с надвиване на пищяла;
г) бягане назад с промяна на посоката:
диагонално, обратно на часовниковата стрелка, "змия";
5. Скачане:
а) на две, ръцете встрани;
б) отдясно, ръцете нагоре;
в) отляво, ръцете към раменете
6. Упражнения за възстановяване на дишането
7. Престрояване в колона по 3 (4) чрез навлизане на разклонения с рамо
8. Отваряне със странични стъпала
9. Закриване съгласно Устава на въоръжените сили(със завои)
10. Престрояване в 1 ранг чрез влизане в отделения с рамо
УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТРУНИ ТЕМА 2
2. Смяна на място:
а) в колона по две и обратна в колона по една;
б) в три реда и обратно в един ред
3. Ходене:
а) обикновени;
б) маршова стъпка;
в) 4 кръстосани стъпки, ръце в страни; 4 стъпки в полуклек, ръце зад гърба;
г) обръщане на торса за всяка стъпка, ръце на колана;
д) напади за всяка стъпка, ръцете на главата
4. Бягане:
а) обикновени;
б) в полуклек;
в) странични стъпки с дясната, ръцете нагоре и наляво, ръцете пред гърдите;
г) със завои в ъглите
5. Скачане:
а) в стойка с разкрачени крака, събрани крака, ръце встрани;
б) същия гръб;
в) 4 скока отляво, ръце на колана; 4 скока надясно, ръце до раменете
6. Упражнение за възстановяване на дишането
7. Престрояване в колона по 3 (4) хода в движение
8. Отваряне според чартъра на самолета (със завои)
9. Затваряне със странични степенки
10. Престрояване в колона един по един
УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТРУНИ ТЕМА 3
1. Строене в една линия
2. Престрояване в колона по 3 (4) чрез навлизане на разклонения с рамо
4. Две кръгови кръстовища в движение и групово спиране
5. Престрояване в една линия с навлизане в разклоненията с рамото
6. Ходене:
а) обикновени;
б) с рязка стъпка, ръцете пред вас;
в) за всяка стъпка - ръце напред, пред гърдите, в страни, надолу;
г) наклони, докосващи всяко стъпало;
д) две крачки в полуклек, ръце зад гърба, две крачки в клек, ръце нагоре
7. Бягане:
а) обикновени;
б) крос с дясна страна, ръце отстрани и лява страна, ръце до раменете;
в) в полуклек назад;
г) на памук - скочете и бягайте в обратна посока
8. Скачане:
а) на две с пляскане над главата за всяко броене;
б) в стойка на крака, кръстосана лява (дясна) стойка, ръце на колана
в) в полуклек, ръце към раменете
10. Възстановяване според изчислението на перваза
11. Престрояване в една линия
УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТРУНИ ТЕМА 4
1. Строяване в колона един по един
2. Смяна на място:
а) в колона по три и обратна в колона по една;
б) в два реда
3. Преход от ходене на място към движение напред
4. Два завоя наляво в задръстване, завой, два завоя надясно
и групово спиране
5. Престрояване в една линия
6. Ходене:
а) обикновени;
б) подвижна стъпка, ръце зад главата;
в) за всяка стъпка - последователно ръце напред, нагоре, към раменете, надолу
г) за всяка стъпка - напади със същия завой на торса, ръцете встрани
д) стъпка наляво, поставяне на дясно, ударение приклекнало, изправяне
7. Бягане:
а) обикновени;
б) задача за внимание:
1 пляскане - скок, завъртане на 180° и бягане в обратна посока
2 пляскания - скок на 360 ° завъртане и бягане в същата посока;
в) със смяна на прави крака напред, ръце пред гърдите;
г) с промяна на правите крака назад, ръцете на главата
8. Скачане:
а) на две, ръце на колана - на всеки 4 броя - обърнете се и скочете
назад напред;
б) 4 скока наляво, 4 надясно, ръце към раменете - назад
в) с промяна на правите крака встрани, ръцете встрани
9. Упражнение за възстановяване на дишането
10. Престрояване в колона по 3 (4) хода в движениепосочване
интервал и разстояние
11. Престрояване в колона един по един
1. Провеждане на подготвителната част на урока по физическа култура в училище / Antsyperov V.V., Simonov V.P. - Волгоград: VGAFK, 2004. - 66 с.
2. Програми на образователни институции за ученици от 1 до 11 клас: Цялостна програма за физическо възпитание. - М .: Образование, 2004. - 128 с.
3. Петров П.К. Методика на преподаване на гимнастика в училище: учебник за студенти. - М.: ВЛАДОС, 2000. - с. 113-127
4. Гимнастика и методи за преподаване: Учебник за катедрите по физическа култура / Изд. Н.К. Меншиков. - Санкт Петербург: Издателство на Руския държавен педагогически университет, 1998. - С. 214-224
5. Васильева З.Н., Дружков А.Л., Семенов Л.П. Видове движения: Упражнения и насоки за тяхното изпълнение. - М., 1992. - 25 с.
6. Попов Ю.П., Афонски С.А. Бойни упражнения и видове движения в практическите занятия по физическо възпитание в учебните заведения: Методическо ръководство. - Волгоград: VGIFK, 1991. - 36 с.
7. Гимнастика и методи на обучение: Учебник за институти по физическа култура / Изд. В.М. Смолевски. – изд. 3-то, преработено, доп. - М .: Физическа култура и спорт, 1987. - С. 45-55
8. Гимнастика: Урок по гимнастика и методиката му. - М.: GTSOLIFK, 1987. - 36 с.
9. Гимнастика: Учебник за институти по физическа култура / Изд. А.Т. Брикин. - М .: Физическа култура и спорт, 1971. - С. 222-232
По време на практическите занятиястуденти се изучаватнай-широко използвани в практиката на физическото възпитание групи за упражнения. Това:
Упражнения за хвърляне;
Упражнения за баланс;
Акробатични упражнения;
Скокове (без опора, опора);
Вертикална техника за катерене по въже.
Много хора си спомнят, че в часовете по физическо възпитание често се даваха упражнения под името - или накратко СБУ. Защо тези упражнения са толкова важни за развитието на техниката на бягане и фитнес и какви са основните упражнения, използвани за тези цели, ще научим в тази статия.
Общи и специални упражнения
В класификацията на физическата активност и физическите упражнения има два термина: общи и специални упражненияили натоварване.
Първият термин означава, че упражнението или натоварването се дава за развитието на обща физическа годност, тоест не е свързано с определен спорт. Специалните упражнения или натоварване, напротив, засягат онези мускулни групи, функционални системи или формират двигателни умения, които определят успеха в спорта, който практикуваме.
Въз основа на тази разпоредба може да се предположи, че „Специалните упражнения за бягане“ ще допринесат за нарастването на необходимата специална физическа и техническа подготовка при бягане и това е вярно.
Вече говорихме за анатомията на бягането и казахме, че бягането включва много мускули, които изпълняват различни функции. За да увеличите силата или издръжливостта на тези мускули, можете да използвате различни упражнения с тежести във фитнеса, но в този случай нашите мускули работят в условия, различни от бягане.
За да могат мускулите не само да получават физическа активност, но и да формират правилната структура на движенията, бяха разработени „Специални упражнения за бягане“. Всяко от тези упражнения е отделен елемент от бягането, независимо дали става въпрос за повдигане на бедрото или изтласкване с крак, но с акцент върху подобреното представяне. По този начин, в специфичните упражнения за бягане, ние все още се движим напред, както при бягането, но във всяко упражнение наблягаме на различните технически елементи на бягането.
Режими за изпълнение на специални упражнения за бягане
Специалните упражнения за бягане могат да се използват за няколко цели:
1. Първо, като част от загрявка, за активиране и загряване на целевите мускулни групи. В този случай общият обем и интензивност на специалните упражнения ще бъдат малки.
2. Във втория случайкато средство за коригиране на техниката на бягане. Дозировката на специалните упражнения в този случай ще зависи от това кой аспект на техниката е засегнат. Ако това е корекция на физически дефекти, тогава обемът ще бъде увеличен, а ако има корекция в структурата на движенията, тогава обемът и интензивността ще бъдат по-малки, тъй като е необходимо ученикът да е достатъчно свеж, за да формира правилна техника.
3. На трето място, специалните упражнения за бягане могат да се използват като средство за специална физическа подготовка на бегач. В този случай дозировката и интензивността също ще се различават в зависимост от развитието на физическото качество. Ако например развиваме силови качества с помощта на упражнението „Множество скокове“, тогава можем да се ограничим до извършване на 10 скока с максимална интензивност. И ако искаме да развием силова издръжливост с помощта на същото упражнение, тогава съответно намаляваме интензивността и увеличаваме броя на скоковете, например до 30-40 на серия.
10 специални упражнения за бягане
И така, след като разбрахме какво, кога и къде се прилага, можем да преминем към анализа на самите упражнения. По този повод сме подготвили за вас 10 специални упражнения за бягане, които можете да използвате в тренировката си. Още веднъж благодарим на училището управлявай животаза помощ при създаването на видеоклипа за тази статия.
1. Бягане с високи бедра.
Основната цел на упражнението— въздействие върху мускулите на предната повърхност на бедрото, стъпалата, мускулите флексори на тазобедрената става, подобряване на междумускулната координация.
Бягане с високи бедра ще бъде полезно и за бегачикоито не повдигат достатъчно бедрото си по време на бягане или имат твърде много припокриване на пищяла.
Техника:
Стоейки високо на стъпалото, последователно започваме да огъваме краката в тазобедрените и коленните стави, докато се движим леко напред.
Бедрото в това упражнение се издига успоредно на повърхността, а при кацане кракът е еластично поставен върху опората. Акцентв упражнението трябва да е насочено към отстраняване на крака от опората, а не към настройването му.
Торсът в това упражнение е във вертикално положение, а ръцете работят по същия начин, както при бягане.
Възможни грешки:
1. Бедрото не е успоредно на земята.
2. Нарушение на позата и работата на ръцете;
3. Липса на еластичност или колапс в ходилото;
4. Акцент върху поставянето на стъпалото върху опората, вместо фокус върху повдигането на бедрото.
2. Бягане с размахване на пищяла.
Това упражнение главно режисиранза загряване на колянната става и мускулите на задната част на бедрото. Упражнението също ще бъде особено полезно за бегачи със слаби подколенни сухожилия.
Техника:
В това упражнение изпълняваме вид еластично бягане, като последователно огъваме краката в колянната става, хвърляйки долния крак назад към седалището.
Торсът е леко наклонен напред, ръцете работят по същия начин, както при бягане. Не забравяйте, че раменният ви пояс трябва да е отпуснат, тъй като прекомерното поробване ще се отрази зле на ефективността на бягане.
При изпълнение на упражнението внимавайте за мекото и безшумно изваждане на крака от опората.
Възможни грешки:
1. Липса на еластичност при поставяне на стъпалото;
2. Прекомерно накланяне на торса;
3. Извеждане на бедрото напред отвъд вертикалата при сгъване на крака;
4. Непълно сгъване на крака;
5. Раменният пояс е поробен, ръцете не работят правилно.
3. Превъртане от пета към пръсти
основната задачав това упражнение - да усетите мускулите, участващи в бутането.
Техника:
Както подсказва името, в това упражнение изпълняваме превъртания от петата към пръстите. Започвайки от петата, прилагаме сила през големия пръст, последвано от изтласкване напред, след което отново се приземяваме на изтласкващия крак и извършваме ново изтласкване с другия крак.
Багажникът по време на упражнението заема вертикална позиция. Движението на ръцете може да се извърши по два начина: изпълнявайте движения на ръцете като при бягане или изправете и отпуснете ръцете и поддържайте баланс само чрез малки завъртания в раменете.
Когато изпълнявате упражнението, също не забравяйте за меко кацане.
4. Мултихопове
Упражнение, по същество, скача от крак на крак и в резултат на това развива добре мускулите на задната част на бедрото и мускулите на прасеца. Многократните скокове често се използват при обучението по скокове на спортисти и служат като добро средство за развитие на силова издръжливост.
Техника:
При отблъскване изправяме напълно бутащия крак, докато маховият крак, свит в колянната става, се изнася напред. Поставянето на стъпалото при кацане става с активно движение на гребене на цялото стъпало. Ръцете работят по различни начини, като по този начин помагат за поддържане на баланс. Торсът също е в изправено положение, възможно е с лек наклон напред.
Възможни грешки:
1. Поставяне на крака върху петата
3. Пъхнете краката си под себе си.
5. Множество скокове (Многократни скокове през бягаща стъпка)
Упражнението е подобно на обичайните мулти-хопове, но има няколко разлики и също е едно от най-често използваните упражнения при подготовката на скачачи.
Техника:
Както при многократния скок, изпълняваме активно оттласкване и хип-нагоре, но след приземяване не скачаме на другия крак, а правим нормална крачка.
Това вече е по-трудно упражнение по отношение на координацията и ще трябва да отделите малко време, за да го направите правилно. Чрез редуването на стъпка и скок се научаваме да редуваме отпускане и мускулно напрежение, така че се опитайте да следвате активното включване в отблъскването след стъпката.
Възможни грешки:
1. Поставяне на крака върху петата
2. Слаб тласък напред
3. Пъхнете краката си под себе си.
4. Нарушаване на структурата на стъпалата
6. Скокове със степенна настройка
В това упражнение основният акцент е върху флексорните мускули на стъпалото и подбедрицата, които произвеждат отблъскване.
Техника:
Упражнението донякъде напомня на ролки от петата до петите, но в това упражнение отблъскването се извършва от предната част на върха, а не от петата. Оттласквайки се, огъваме бедрото малко в тазобедрената и колянната става и го повдигаме малко нагоре.
Кацането става почти на два крака едновременно: първо на бутащия крак, а след това активно на летящия крак, след което отново извършваме активно отблъскване.
Възможни грешки:
1. Търкаляне вместо отблъскване
2. Лошо омекотяване при кацане
7. Бягане на прави крака.
Бягане на прави крака добър ефект върхумускулите на прасеца, както и мускулите, отговорни за намаляването-размножаване на бедрата. Това упражнение се използва и за коригиране на слабото отблъскване по време на бягане.
Техника:
Когато изпълняваме това упражнение, ние извършваме активна настройка на „загребване“ на изправения крак върху опората и бързо удължаване на маховия крак, приблизително под ъгъл от 45 °. Кракът ни трябва активно да среща опората, за да избута тялото напред.
Торсът е в почти вертикално положение, ръцете извършват активна работа, както при бягане.
Трябва да има усещане, че се движим напред с малки еластични скокове.
Възможни грешки:
1. Бавно, нееластично отблъскване;
2. Отклонение на багажника назад;
3. Грешна работа на ръцете.
4. Свити крака;
8. Бягане назад
Освен товаче това упражнение идеално подобрява координацията на движението, тренира периферното ни зрение и слух, също така укрепва задните части, задната част на бедрото, както и мускулите на пресата и гърба.
Техника:
За да изпълните това упражнение, заемете позиция с гръб напред спрямо посоката на движение. Свийте единия крак в коляното и направете крачка назад. Кацането започва с пръст, след което се връща назад. Без да чакате пълно превъртане, отстъпете назад с другия крак.
Дръжте торса си изправен. Прекаленото облягане назад може да доведе до падане. Не забравяйте също да обръщате главата си от време на време, за да оцените ситуацията.
Ръцете също са свити в лактите. Движенията са същите като при бягане, но с малко по-малка амплитуда.
9. Бягане с кръстосана стъпка
Кръстосано бяганеможе да бъде добро упражнение за развитие на подвижността в тазобедрената става, укрепване на мускулите на стъпалото и мускулните групи, аддуктиращи и отвеждащи бедрото. Ако бегачът има ниска подвижност в тазобедрената става, тогава това упражнение е много подходящо за коригиране на този дефицит.
Техника:
Това упражнение трябва да се изпълнява както от дясната, така и от лявата страна. Не забравяйте да изпълнявате упражнението във всяка посока, тъй като в този случай ще постигнете по-хармонично и симетрично развитие.
Като пример, нека направим кръстосана стъпка с дясната страна
Упражнението се изпълнява на висок крак. Направете дясна стъпка към дясната страна и след това лява стъпка назад зад десния крак. След това отново направете крачка с десния към дясната страна и след това стъпете с левия, но вече напред от десния крак и т.н.
Изпълнявайки това упражнение, трябва да поддържате баланс, което се постига чрез редуване на усукване на торса. В същото време не отклонявайте торса от вертикално положение.
Ръцете с кръстосана стъпка се повдигат отстрани до нивото на раменете. Можете да изпълнявате упражнението както с прави ръце, така и с алтернативно огъване на дясната и лявата ръка, за да поддържате баланс.
Възможни грешки:
1. Ниска позиция на ръцете.
2. Падане на петата.
10. "Колело" или "Велосипед"
Това упражнение често използвани i за преподаване на техника на бягане, както и за укрепване на мускулите на стъпалото, подколянното сухожилие и бедрените флексори.
Това упражнение вече е доста трудно и изисква повече физическо натоварване.
Техника:
Самото упражнение много прилича на бягане. Кракът е сгънат в колянната става, бедрото е повдигнато успоредно на земята. Освен това пищялът се изнася напред и кракът с грабващо движение започва да пада надолу върху опората под центъра на тежестта. След избутването изтласкващият крак се изнася назад и движението се повтаря, но от другия крак.
С.В. Кирдяшкин, учител по физическа култура.
MBOU "Бейско средно училище-интернат"
Основни видове движение
При съставянето на набор от упражнения за обща физическа подготовка се използват основните видове движения, характерни за човек през целия му живот: ходене, бягане, скачане, пълзене, катерене, търкаляне, хвърляне и хващане, хвърляне. Помислете за тези видове движения.
ходенее един от първите видове движения, които детето овладява в края на първата или началото на втората година от живота след способността да пълзи. Цялата мускулно-скелетна система участва в този процес на движение, включвайки повече от половината мускули на тялото. В същото време се формира правилната стойка и се тренират дихателната и сърдечно-съдовата система. В процеса на ходене има постоянно редуване на мускулно напрежение и отпускане, което осигурява физическото развитие на деца от различни възрастови групи. Всички упражнения се изпълняват най-добре под музика.
Основните видове ходене: нормално ходене с умерено темпо, ходене от пети до пети, ходене на пръсти, ходене на пети, ходене с високо поставени колене, ходене с широка стъпка, ходене с крачка встрани, ходене с кръстосана стъпка, гимнастическо ходене, ходене със затворени очи, ходене назад, ходене в полуклек, ходене в клек, ходене напади.
Бягай- основното и най-ефективно физическо упражнение, допринасящо за развитието на физическите качества - издръжливост и бързина. Както при ходенето, бягането изисква добра координация на движенията на ръцете и краката, правилна стойка и подходящо поставяне на стъпалото върху опората. Да се научите да бягате лесно, бързо, с добра координация трябва да започне от предучилищна възраст. С течение на времето децата могат да изпълняват различни видове, използвайки различни техники на бягане. Бягането варира в зависимост от: разстояние, форма, темпо.в зависимост от разстояниебягането се дели на: къси разстояния, средни разстояния, дълги разстояния, маратон. Освен това има: крос, бягане с препятствия, бягане с препятствия. Според форматаразграничават: нормално бягане, бягане на пръсти, бягане с високи колене, бягане с широка стъпка, бягане със свит в коляното крак, бягане с кръстосана стъпка, бягане със скокове. По темпРазграничете: бягане с бързо темпо, бавно бягане, бягане с променливо темпо.
скачанене са циклично движение, както ходенето и бягането, а се състоят от няколко последователно и едновременно изпълнявани движения, в зависимост от вида на скока. Разграничават се следните видове скокове: подскачане, скок нагоре от място, дълбок скок, дълъг скок от място, скачане на въже, скок на хълм, висок скок от бягане.
Пълзене и катеренеса първите движения, които детето прави още преди да започне да ходи. В училищната програма пълзенето и катеренето се включват по-често в отделни упражнения или игрови ситуации в началните класове, по-рядко като самостоятелно упражнение. Тези движения са изключително полезни за децата, тъй като развиват гъвкавост и в същото време укрепват големи мускулни групи - торса, раменния пояс, крайниците. Катеренето се извършва в смесена форма с акцент върху краката и хват на ръцете (катерене по гимнастическа стена, катерене по въже). Катеренето се използва при преодоляване на естествени или изкуствени препятствия, при преминаване от едно препятствие към друго. Катерене - изпълнява се между обекти, които ограничават действието (катерене в обръча, под ниската напречна греда). Упражненията по катерене се изпълняват индивидуално под наблюдението на учител (катерене по въже).
Хвърляне и хващане, хвърлянеизискват добра координация на движенията, развиват точност и сръчност, укрепват мускулите на раменния пояс, торса, малките мускули на ръцете. Кънките развиват точността на движенията, укрепват мускулите на пръстите и ръцете. Обучението на тези видове движения започва в детската градина и след това продължава в началното училище, като се вземат предвид възрастовите възможности на децата.
Литература
1. БаршайВ.М. Физическо възпитание в училище и у дома. Ростов n/a, 2010
2. Вавилова E.N.Научете се да бягате, скачате, катерите, хвърляте ... М., 2011
Бягането е задължителна дисциплина в много учебни заведения, така че всеки от нас е запознат с него. Рядко се случва начинаещ спортист внимателно да изучава теорията. Въпреки това, това е необходимо, тъй като изучавайки теорията, ние получаваме представа за това как работи тялото ни по време на бягане и какви процеси се случват по време на това. Разбира се, всеки тип бягане има различно въздействие.
Първоначално всички видове бягане могат да бъдат разделени на любителски и професионални.Ясно е, че начинаещият едва ли ще може да пробяга маратон, а спортистът рядко използва лесна техника за бягане. Следователно трябва да изберете вида, от който се нуждаете, в зависимост от физиката, физическата годност, възрастта. Освен това трябва да слушате тялото си.
Анаеробно и аеробно бягане
Преди да преминем към основната класификация, нека ясно разделим понятията аеробно и анаеробно бягане. Аеробните упражнения са физическа активност, при която тялото не изпитва недостиг на кислород. По време на анаеробни упражнения изразходваме много повече кислород, отколкото получаваме, когато вдишваме.
Анаеробното бягане е по-характерно за професионалния спорт.При тежки условия можете да бягате само на кратко разстояние. По правило това е състезание на 800 метра.
Сега нека да разгледаме описанието на всеки тип бягане. Между тях:
- лесно
- Средно аритметично
- джогинг
- Бърз
- с препятствия
- Совалка
- Реле
- На място
- За средни дистанции
- За дълги разстояния
- маратон
лесно
Лекото бягане много прилича на ходене.Такива натоварвания са препоръчителни, както и за хора с наднормено тегло. Лекото бягане допринася за плавен преход към активен начин на живот.
Средно аритметично
Този тип е най-често срещаният. Почти всички непрофесионалисти го използват. Повечето хора прекарват сутрешното си бягане със средно темпо. ви позволява да се поддържате във форма и ви дава заряд на жизненост за целия ден.
джогинг
Бърз
Бързото бягане се отнася за анаеробни упражнения. Състезанията се провеждат изключително за къси разстояния, които спортистът трябва да измине за минимално време. Въпреки краткото разстояние, тялото се уморява бързо, така че този тип се използва само в състезания.
с препятствия
Състезанието с препятствия или стипълчейс е един от олимпийските спортове. Включва всякакви препятствия, включително дупка с вода. Разбира се, можете да тренирате този вид бягане само на специално оборудвани летни стадиони.
Совалка
Бягането със совалка ни е познато от уроците по физическо възпитание в училище. Въпреки че тук бързината играе голяма роля, тренира се основно ловкостта. Бягането със совалка се характеризира с бързи стартове и остри завои, така че нараняванията не са рядкост. За да го направите, трябва да сте в добра физическа форма.
Щафетно състезание
Щафетата е отборно бягане. Могат да участват неограничен брой хора. Класическата щафета се провежда на стадиона, един състезател трябва да пробяга разстояние от 100 до 400 метра. Интересното е, че в смесените щафети в отбора могат да участват и мъже, и жени.
В общия случай щафетно състезание може да се нарече всяко спортно събитие, при което участниците предават палка или предмет, който я замества един на друг. Може да се проведе както на стадиона, така и по улиците на града, съобразено с всяко градско събитие.
Щафетно бягане за мъже в състезания 
На място
Бягането на място е добро, защото можете да тренирате при всякакви условия и на всяко място. Извършвате същите движения, както при нормално бягане. Тази техника обаче има недостатъци. Първо, натоварването на тялото е много по-малко. Второ, липсата на чист въздух се отразява на качеството на бягането.
За средни дистанции
В професионалния спорт средна дистанция се определя като разстояние между 800 метра и 2 мили. Темпото остава доста бързо, така че начинаещите рядко предприемат такива тренировки.
За дълги разстояния
Такива натоварвания са колосални за тялото, така че само професионалните спортисти бягат на дълги разстояния. Разстоянието започва от 3000 км. и теоретично ограничени само от човешките възможности. Има огромен брой правила за техника на бягане, които трябва да се спазват по време на състезанието. В такива състезания лидерите са кенийски и етиопски спортисти.
маратон
Маратонът е най-трудният вид бягане. Това е състезание на 40 км. Само добре тренирани атлети могат да участват в маратон.
Сред маратоните най-известните са Кошице (Словакия), Бостън (САЩ) и Берлин (Германия).
Бостънският маратон в САЩ през 2014 г 
Състезания
Тъй като бягането се счита за един от най-разпространените и достъпни спортове, всяка година по света се провеждат стотици състезания.
Най-голямото състезание са олимпийските игри. Те включват няколко вида бягане, включително средни разстояния, дълги разстояния, маратон, стипълчейз и бързо бягане.
Напоследък едно колоритно състезание стана много популярно. Това е състезание на 5 километра. Те са забележителни с това, че през цялото състезание участниците са поръсени със сухи бои.
Вижте видео за това как се проведе Московският маратон през 2014 г., който събра 100 000 участници
