Ти отново? :), Здравей, скъпа! Сряда в календара 21 Октомври, което означава време за техническа бележка по проекта. Днес ще разгледаме едно доста противоречиво упражнение, наречено странични сгъвания с дъмбели. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите, техниката на изпълнение на наклони с дъмбели, ще се докоснем и до практическата страна на обучението и ще разберем целесъобразността и необходимостта от това упражнение.
И така, не смея да ви задържам повече, да започваме.
Наклони настрани с дъмбел. Какво, защо и защо?
В този проект се опитваме да анализираме всички тънкости на люлеенето и да дадем отговори на много небанални въпроси, един от които е въпросът за стесняване на талията чрез накланяне настрани с дъмбел. Мисля, че знаете от първа ръка за това упражнение, освен това бих си позволил да предположа, че ако сте млада дама и се грижите за формите на тялото си, тогава най-вероятно наклонностите с дъмбели са във вашите програма за обучение. Все пак съм прав, инжектирам?
Така че, няма нищо срамно в това :), но има ли някаква къдрава полза от такъв инструмент, трябва да го разберем по-нататък в текста, така че нека да започнем, сър.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Мускулен атлас
Страничното огъване с дъмбели е изолиращо упражнение, което е насочено предимно към косите мускули. (покрива целия им регион)и служи като инструмент за премахване на ушите на попин. Косите мускули са изградени от 2 -x слоеве (вътрешен външен)и двамата се набират в процеса на изпълнение на странични завои. По-специално, когато държите дъмбела в лявата ръка и дясното огъване, дясната външна и вътрешна коса са включени в работата, ако дъмбелът е в дясната ръка и огъването е направено наляво, тогава лявата вътрешна и външна косите мускули са включени в работата. Наклоните с дъмбели също осигуряват директна работа за някои малки мускулиоколо и между костите на гръбначния стълб.
Упражненията за мускулен ансамбъл включват:
- насочени - коси коремни мускули;
- синергисти - квадратен мускул на долната част на гърба, псоас, илиокостален мускул на долната част на гърба, гръден илиокостален;
- стабилизатори - горна / средна част на трапеца, повдигаща лопатка, средна / малка глутеална.
Пълният мускулен атлас е такава картина.
Предимства
Като изпълнявате наклони с дъмбели, имате право да очаквате да получите следните предимства:
- развитие на силата на косите коремни мускули;
- подобряване на позата;
- защита на гръбначния стълб от нараняване и намаляване на болката;
- странично намаляване;
- намаляване на нивото на телесните мазнини в лумбалната област.
Техника на изпълнение
Упражнението принадлежи към класа на лекота и се изпълнява без специални трикове. Въпреки това няма да станем небрежни (не дрехи :), свързани с този проблем и стъпка по стъпка ще изучаваме техниката на изпълнение.
Стъпка #0.
стой изправен (крака на ширината на раменете)и вземете дъмбел (дланта за хващане гледа към торса), например, в дясна ръка, а лявата фиксирайте върху тялото. Погледнете напред и стегнете статично пресата. Това ще бъде вашата начална позиция.
Етап 1.
Вдишайте и като държите гърба изправен, огънете торса си надясно (намаляване на разстоянието m / y с две въображаеми точки отстрани и таза)колко можете да го направите. Задържаща контракция ( 1-2 секунди) в най-ниската точка се върнете към PI, издишвайки. Изпълнете определения брой пъти.
Стъпка 2.
Сменете дъмбела в ръката си (преместване наляво)и повторете движението с наклон наляво. Изпълнете определения брой пъти.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
В движение така...
Вариации
В допълнение към класическата версия на накланянето на дъмбели настрани, има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- седнал на пейка с дъмбел;
- стоеж с щанга на раменете;
- стоеж с гиря;
- в долния кросоувър блок.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- по цялата траектория на движение, следвайте тежестта, тя трябва да приляга (намира се наблизо)към тялото;
- намалете тежестта до удобно състояние;
- опитайте се да се наклоните, като свиете коремните мускули (приближаване на две въображаеми точки), а не просто накланяне на тялото настрани;
- извършва допълнително свиване и забавяне в долната част на траекторията;
- не накланяйте тялото напред / назад;
- правете упражнението с едно умерено темпо;
- не използвай големи тежести, това може да доведе до странично притискане на гръбначния стълб и в резултат на това до дискова херния;
- не използвайте упражнението често - не по-често 1-2 веднъж седмично за 2 – 2,5 месеци;
- числени параметри на обучение: брой серии 3 , повторения 15-20 .
Всъщност приключихме с теорията, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Наистина ли сгъванията с дъмбели изравняват страните ви?
Трябва да кажа, че това е много логично упражнение по отношение на логиката :), т.е. действаме отстрани, за да намалим размера им и да намалим обемите до минимум. В крайна сметка, ако сме изправени пред задачата да увеличим бицепсите, ние изпълняваме изолирано упражнениевърху него, следователно, ако задачата е да премахнете страните, тогава имате нужда от „странично“ упражнение, което ги засяга.
Като цяло това е вярно, но странични склоновепроизвеждаме „тонизиране“ на наклонените мускули, увеличаваме тяхната сила, развиваме странични мускули, но това не влияе на намаляването на страните. И работата е там, че страните са излишни телесни мазнини, като правим склонове, действаме върху мускулите и подобряваме състоянието им, това по никакъв начин не засяга мазнините. Така се оказва, че страните остават непроменени, поради постоянното ниво на подкожна мазнина, ако нивото на мазнините намалее, страните също ще изчезнат. Последното се постига чрез коригиране на храненето, включително HIIT тренировки и кардио активност.
Също така си струва да се отбележи, че когато прекалявате в страничните склонове (често се изпълнява)и бездействие по отношение на преразглеждането на храненето, включването на аеробика, страните могат да станат по-големи и талията ще се разшири. И това се случва поради „изстискването“ на мастните натрупвания от напомпаните мускули (феноменът на мазнините, в допълнение към увеличаването на мускулите).
Колко често трябва да правите странични сгъвания с дъмбели?
Трудно е да се даде недвусмислен отговор, поради индивидуалните способности за "растеж" на косите мускули при всеки отделен човек. При някои растат от минималното натоварване (както по тегло, така и по честота), при някой процесът е бавен и не толкова изразен. Ето защо общо правилонамаляването на страните и укрепването на наклонените мускули могат да служат като числени параметри - 1-2 веднъж седмично за 2,5 месеца. За странични наклони (които е по-добре да се показват в края на тренировката за преса)необходимо е да се добави промяна в диетата и включване на аеробна активност, т.е. постигнете калориен дефицит (разходът е по-голям от потреблението).
Това беше последната съществена информация, остава да се сбогуваме, за да можем в петък да кажем: „... и отново здравей!“ :).
Послеслов
Друга техническа забележка се оправи, днес бяха странични наклони с дъмбел. Сега знаете дали е възможно да премахнете страните си с това упражнение ... така че и то да се затопли, духаме в залата и тренираме, успех!
PS.как почисти страните?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Навежданията напред са просто упражнение, известно на мнозина от детството, което ви позволява да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да тонизирате мускулите на пресата, гърба и задните части. В допълнение, това упражнение е включено в стандартите на TRP. Затова за всички, които искат да имат красива гъвкаво тялои се гордейте с вашите физическа форма, навеждането напред е задължителен елемент от програмата.
Защо?
Навеждането на тялото напред е напълно естествено движение за човешкото тяло. Упражнението не изисква никакви физическа тренировка, нито спортна екипировка. Идеален е за самообучение, у дома.
Ефект върху тялото:
- Предният торс подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрената става.
- Провежда се разтягане на подколенните сухожилия и мускулите задна повърхностбедрата. Особено ако правите упражнението с прави крака.
- Укрепване на мускулите на пресата, гърба, задните части.
- Подобряване на кръвообращението, предотвратяване на заболявания на съдовете на главата.
Противопоказания
Честно казано, трябва да се отбележи, че навежданията напред от изправено положение, както всяко друго упражнение, имат противопоказания. Всъщност те са свързани с две характеристики на движението: обърнатото положение на тялото и въздействието върху гръбначния стълб. При определени състояния на тялото тези ефекти са нежелани:
- Високо кръвно налягане, главоболие, заболявания на съдовете на главата.
- Проблеми с гръбначния стълб, при които не се препоръчва напрежението на мускулите на лумбалната област.
Често при проблеми с гръбначния стълб се препоръчва да не се накланяте от изправено положение, а да повдигнете таза от клекнало положение, като оставите ръцете си надолу. Поради това позицията, когато тялото е успоредно на пода, се изключва от упражнението. Именно тази позиция изисква максимално напрежение в мускулите на долната част на гърба. В крайна сметка, когато вече сте се навели, мускулите на гърба са отпуснати.
Техника на изпълнение
Въпреки популярността на упражнението, техниката на неговото изпълнение има свои собствени характеристики. Нека го разгледаме по-подробно.
- Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Долната част на гърба трябва да е в естествена извивка, гръден коштрябва да се изправи.
- Стегнете корема си и, като държите гърба си изправен, спуснете тялото си надолу, извивайки се навътре тазобедрените стави. Ако сегашното ви ниво на гъвкавост не ви позволява да достигнете пода с ръцете си, не заобляйте гърба си, а леко огънете коленете си. Гъвкавостта ще се развие с течение на времето и ще можете напълно да изпълнявате навеждане напред с изправени крака.
- Задръжте в долната точка за 1-2 секунди и с усилие глутеални мускуливърнете се към начална позиция. Изпълнете желания брой повторения.
През цялото време се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото нагоре поради мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение и повдигат глутеалните му мускули.
Също така, докато огъвате торса напред, трябва да обърнете внимание на дишането. Експертните мнения по този въпрос се различават. Най-лесният и безопасен вариант е да се придържате към анатомичните особености на човешкото тяло. А именно, в изправено положение гръдният кош е изправен, белите дробове могат да поемат достатъчно количество въздух. На дъното, обратното. Затова е логично тялото да се спуска на издишване и да се повдига на вдишване.
Можете да започнете, като направите 10-15 накланяния в 2-3 серии. Упражнението трябва да се прави с бавно темпо, без резки движения, напълно контролирано. Стремете се да се спуснете от изправено положение в наклон с изправени крака.
Всяка представителка на нежния пол рано или късно се сблъсква с необходимостта да коригира фигурата. Тежките пиршества, храненето на бягане и липсата на време за фитнес - всичко това влияе негативно външен видженска талия. Понякога, за да отслабнат бързо, момичетата прибягват до спешни мерки. Това и строга диета, и изтощителни тренировки, и лекарства. Всичко това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Всъщност, за да приведе фигурата в добра форма, трябва само да правите упражнения за кръста половин час на ден и леко да коригирате диетата. Първите резултати ще бъдат забележими след няколко седмици редовни занятия.
Как да намалим талията
Размерът на талията се влияе от броя подкожна мазнина. По-малкото излишни килограми, толкова по-изящна изглежда талията. Не е нужно обаче да отслабвате до костите, тъй като мастна тъкане важен орган в женското тяло. Помага за регулиране на топлообмена, предпазва вътрешни органиот шок, а също така отговаря за нивото на някои женски хормони.
Здравословното отслабване включва спортни упражненияИ правилното хранене. Правилната комбинация от тези фактори ще ви помогне бързо да получите желания резултат.
Физическата активност трябва да се състои от кардио и силови тренировки. Не можете да спрете само на един вид обучение. Загубата на излишни килограми е невъзможна без кардио, а липсата на силови тренировки ще доведе до отпускане на кожата и мускулите. Статичните натоварвания също влияят върху намаляването на обиколката на талията.
Кардио натоварване
Интензивен аеробни тренировкиефективно се справят с излишни килограми. По време на спорт пулсът и дишането се ускоряват, има и активно изгаряне на мазнини. Само половин час тренировка три пъти седмично може да намали талията и да я направи по-грациозна.
За да се отнася бърза разходка, бягане и плуване. Някои хора предпочитат колоездене или скачане на въже. Във всеки случай трябва да започнете с тренировки с умерена интензивност, като ходене на дълги разстояния. Можете постепенно да увеличите интензивността на упражненията.
Често се случва да няма възможност за посещение на залата, а времето не позволява тренировки навън. Тогава домашните упражнения, които са разработени от опитни фитнес треньори, ще дойдат на помощ.
Упражнение #1
Това упражнение се изпълнява в легнало положение. Постелка за фитнес или йога е идеална за клас. По време на упражнението трябва да достигнете десния си лакът до лявото коляно и след това да смените ръката и крака. Колкото по-бързи са движенията, толкова повече калории можете да изгорите по време на тренировка.Необходимо е само да се избягват резки движения, за да не се повредят връзките.
Един комплект се състои от 15 повторения от всяка страна. Между сериите е позволена почивка до 30 секунди. За пълния ефект трябва да направите три подхода.
Упражнение #2
След това трябва да направите наклонените коремни мускули, които формират съблазнителната извивка на талията. Трябва да легнете на постелката и да преплетете пръстите си зад гърба на главата си. Краката трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса, краката са плътно притиснати към пода. Всяко повторение се състои в завъртане на таза настрани, докато краката и лопатките не трябва да се движат.
След като завършите 15 повторения, трябва да починете 20 секунди. Упражнението се състои от три серии.
Упражнение #3
За да изпълните следващото упражнение, трябва да се изправите. Ръцете трябва да са кръстосани зад главата. Всяко повторение се състои от опит за достигане на единия лакът до корема. След всяко повторение трябва да се върнете в изходна позиция, след което да смените лакътя. Така трябва да се направят 20 повторения.
Упражнение #4
Друг изглед физическа дейносттанцуват. Можете да танцувате по всяко време и навсякъде на любимите си мелодии. Запалителната музика ще ви накара да се движите по-бързо и да изгорите повече калории. Това страхотен варианттренира всички мускули.Основното нещо е да танцувате с удоволствие и в добро настроение.
Силови натоварвания
Силовата тренировка е предназначена да натоварва мускулите. Както знаете, колкото повече мускули има в тялото, толкова по-лесно е за него да се раздели с излишните килограми. Изразходвани за поддържане на мускулите голям бройкалории, което ще ви позволи да отслабнете дори при една и съща диета. Освен това, красиви мускулиса задължителен атрибут на спортно стегнато тяло.
Най-ефективните силови тренировки се провеждат в фитнес. Начинаещите спортисти определено трябва да работят с треньор, тъй като техниката е грешна упражнениеможе да доведе до сериозно нараняване. Фитнес треньорът ще следи правилността на повторенията и също ще избира индивидуална програматренировки.
Домашните тренировки са не по-малко ефективни. На първоначалното ниво не се изисква оборудване. Ще бъде достатъчно да имате спортна постелка и половин час свободно време.
Преди всичко, преди тренировка, трябва да загреете добре. Едно просто упражнение ще ви помогне да затоплите мускулите и да ги подготвите за натоварването. В резултат на това сърцето и белите дробове се подготвят за интензивна работа, а ставите стават по-подвижни. Загряването обикновено включва въртене на ставите, отпиване на мускулите на ръцете, гърба и краката. Достатъчно е да отделите 15-20 минути за загряване, след което трябва незабавно да започнете упражненията.
Упражнение #1
За това упражнение ще ви трябват малки дъмбели. При липса на оборудване можете да използвате две бутилки вода с обем 0,5 литра.
Начална позиция: разтворени ръце, гири стиснати в дланите. Необходимо е да извършите 20 накланяния във всяка посока и да се върнете в изходна позиция. За най-добър ефектупражнението се изпълнява в три подхода с почивка от 30 секунди.
Упражнение #2
Лежейки на спортна постелка, трябва да огънете коленете си. За да изпълните упражнението, трябва да вдигнете ръцете си над главата. След това докоснете десния лакът до лявото коляно, леко повдигайки гърдите. Всяко повторение на упражнението е съпроводено с напрежение в коремните мускули. Необходимо е да направите три подхода, всеки от които има 20 повторения.
Упражнение #3
Следващото упражнение ще ангажира коремните и гръбните мускули. За да направите това, трябва да лежите на гимнастическа постелка с лицето надолу. Изходната позиция предполага изправен гръб, изпънати ръце и крака. При всяко повторение на упражнението трябва да повдигате торса и краката си възможно най-високо, като се задържате за няколко минути в пиковата точка.
Упражнението се състои от три серии по 10 повторения всяка.
Упражнение #4
Това упражнение се изпълнява в легнало положение. Ръцете са изпънати покрай тялото. Необходимо е бавно повдигане изпънати кракадо ъгъл от 45 градуса. Задръжте в горната точка, след което също бавно спуснете краката си на пода. Ръцете и торсът остават неподвижни.
За най-добър ефект упражнението се изпълнява 20 пъти.
Преди часовете трябва да обърнете внимание на една важна забележка. От момента на последното хранене до началото на тренировката трябва да минат поне 1,5 часа.Тогава енергията от храната ще даде сила на тялото и в същото време няма да се усеща тежест в стомаха. След тренировка трябва да изчакате около час и едва след това да продължите към храненето. Тогава загубата на тегло ще бъде най-ефективна.
Освен това трябва да спазвате режима на пиене. Силовите тренировки са стрес за тялото. По време на тренировка се губи голямо количество течност. Много е важно да попълните запасите от влага навреме, за да не забавите метаболизма. Препоръчително е да пиете чиста вода със стайна температура на малки глътки по време и след тренировка. Това ще ви помогне да се чувствате добре дори след най-изтощителното упражнение.
Статични упражнения
Следният набор от упражнения е предназначен за укрепване на връзките и повишаване на издръжливостта на тялото. Тренировката прави ставите по-мобилни, а също така допринася за хармоничното развитие на мускулите.
Упражнение #1
Ще ви трябва пръчка, за да завършите това упражнение. У дома за това е подходящ лек моп.
Начална позиция: вземете пръчката с две ръце и я повдигнете до нивото на раменете. Краката са леко раздалечени. Необходимо е плавно да завъртите тялото наляво, докато спре, след което да се върнете в изходна позиция. След това се превръща в правилната страна. Общо трябва да направите 30 повторения в двете посоки.
Упражнение #2
Разтворете краката си на ширината на раменете. Пръстите са свити зад главата. Упражнението се състои от странични завои. Трябва да се опитате да докоснете тялото с лакът и да се върнете в изходна позиция. За да намалите обема на талията, трябва да извършите тези движения 25 пъти във всяка посока.
Упражнение #3
Следващото упражнение се изпълнява в легнало положение. Трябва да огънете коленете си и да ги повдигнете. Всяко повторение се състои в повдигане на протегнати ръце нагоре. В този случай трябва да опънете торса си за ръцете си, напрягайки пресата си. За най-добър ефект трябва да се задържите в пиковата точка за 10 секунди.
Всеки комплект се състои от пет повторения.
Упражнение #4
За да изпълните следващото упражнение, трябва да лежите настрани. Ръцете трябва да се държат пред тялото. Всяко повторение се състои в повдигане на торса нагоре. Трябва да останете в горната точка за 10 секунди, след което заемете изходна позиция.
След 10 повторения от едната страна трябва да направите същото, като се обърнете към другата.
Засечка
След кардио или силови тренировкинеобходимо е да се извърши закачване. Това обикновено е леко разтягане. С леки движения разтегнете врата, ръцете, краката и гърба. Това работи добре за обрати и завои.
Хранене
В процеса на отслабване важна роляиграе правилното хранене. Именно при калориен дефицит се получава най-интензивното отслабване.
Диетолозите съветват да ограничите приема на мазни и солени храни. Сладкото трябва да се яде сутрин, а още по-добре е да замените захарта с мед и сушени плодове.
След изтощителна тренировка често се появява пристъп на глад. За да не изпразните хладилника, можете да ядете нещо протеиново, като извара или яйчен белтък. Такова ястие ще задоволи глада за дълго време и ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка.
Трябва да включите повече зеленина, зеленчуци и плодове в диетата си. Те ще наситят тялото с витамини и полезни микроелементи. В резултат на такова хранене ще има не само намаляване на обема на талията, но и подобряване на тена.
Започнете тренировъчен процесможе да бъде придружено от мускулна болка. Това е сигнал, че тялото се адаптира към стреса. Намаляване дискомфортще помогне контрастен душ или топла вана. Специалистите съветват и да се прави лек масаж, за да се осигури приток на кръв към мускулите.
С течение на времето мускулите свикват с натоварването и ефективността на тренировката намалява. За да предотвратите това, трябва постоянно да увеличавате броя на повторенията и подходите.
Коремът може да бъде "мъжки" и "женски". Видът се определя от хормоналния фон. Случва се "женско" да принадлежи на мъж и обратно. За дамите е типичен „женски“ корем - това е изобилие от подкожна мазнина под талията. „Мъжкият“ корем е плътен, като диня, и започва почти от ребрата. Той е по-опасен за здравето: при него мазнините се отлагат не под кожата, а между вътрешните органи, което може да доведе до тяхното затлъстяване (сърце, черен дроб и др.). вътрешна мазнинапо-труден за изхвърляне от подкожния. Въпреки това всичко е възможно и пътят към отслабването е еднакъв за всички видове корем.
Начин за отслабване
Мнозина се опитват да премахнат стомаха, разклащайки пресата. Уви, този метод не работи отделно от упражненията за обща загуба на тегло. Експертите обясняват това с факта, че изпомпването на пресата тренира само повърхностни мускули. В същото време обемът на работещите мускули е изключително малък, което означава, че се изгарят много малко калории и просто не се достига до изгаряне на мазнини. На напомпания "мъжки" стомах се забелязват дори "кубчетата" на пресата, но самият стомах все още изглежда опакован. На „женския“ корем „кубчетата“ остават скрити от слой мазнина. Освен това от помпането мускулите увеличават обема си, а с тях и талията.
И така, какво да правя? На първо място, намалете калоричното съдържание на диетата с 10% (по-лесно е да намалите количеството мазнини, например да замените обикновеното извара с обезмаслено и да премахнете кожата от пърженото пиле). И правете упражнения за издръжливост. За предпочитане 40 минути всеки ден, ако не, 3-5 пъти седмично по един час. И в допълнение към това вече можете да разклатите пресата.
Тънкости за начинаещи
Какъв вид упражнения за издръжливост имате предвид? Да, същите, които винаги се препоръчват за отслабване - аеробика, бягане и т.н. Вярно е, че тези, чийто основен проблем е стомахът, трябва да вземат предвид следните характеристики.
Издърпване на корема лумбаленгръбнака напред, увеличавайки изкривяването му, което може да доведе до деформация на целия гръбначен стълб. Ето защо, по време на всяка тренировка, внимавайте за стойката си. Дръжте раменете си разгънати и се опитайте да издърпате корема си.
За да не увеличите влиянието на корема върху гръбначния стълб, започнете с тези дейности, при които не е необходимо да скачате. Тоест, аеробиката със скачане, скачане и бягане, уви, все още не е за вас. Може би най-безопасният спорт за вас в момента е колоезденето и, разбира се, плуването или водната аеробика. Ролковите кънки са подходящи за любителите на младежкото забавление. И разбира се, танци! Коремът е идеално стегнат от belly dance и всички бални танци.
Склонове и др
Досега се смята, че стомахът се почиства добре от наклони. Има дори метод - да разпръснете кутии с кибрит на пода и да го съберете, навеждайки се над всяка. И така всеки ден до пълната победа над стомаха...
Всъщност склоновете допринасят за „отстраняването“ на стомаха по много относителен начин - по-скоро ще се научите да изтегляте стомаха, така че да не пречи на навеждането. В допълнение, склоновете натоварват предимно долната част на гърба, която вече е натоварена със същия стомах. Затова не бихме препоръчали да го карате по този начин.
Много по-полезно е да укрепвате мускулите на долната част на гърба с екстензии. Например, легнете на пода по корем, сложете ръцете си зад главата си и повдигнете тялото си нагоре, като повдигнете гърдите си от пода, ако е възможно. Амплитудата ще се окаже доста малка, но по този начин ще убиете два заека с един камък: укрепете гърба си и помогнете на талията си да стане по-плоска. Да да! Талията не е само стомаха. Мускулите на корема, долната част на гърба и дълбоки мускуликорпус. И ако ги тренирате всички, изгаряне на мазнини да отида къдепо-бързо.
Гледаме дълбоко
Е-как-така, какви „дълбоки мускули на тялото“ споменавате тук, ще попита внимателният читател. Ние обясняваме. Упражнения за преса, наклони - извършваме всички тези значими движения благодарение на така наречените повърхностни мускули. Под тях, още по-дълбоко в тялото, има други мускули, които като че ли покриват кръста с колан, поддържат вътрешните органи и гръбначния стълб. Първоначалната задача на тези мускули е да поддържат баланс. Ето защо, щом се озовем на нещо нестабилно - например подхлъзване на лед, стъпване на топка - те веднага се включват.
Ако използвате тези вътрешни слоеве мускули в упражненията, ще увеличите значително консумацията на калории и мазнини - включително упоритите вътрешни! - ще бъдат по-активни в напускането на домовете си. Как да ги използваме?
Правете повече упражнения за баланс! Например, опитайте се да се изправите и да се изправите надуваем дюшекили надуваем детски кръг. Вървете по дънер или линия, начертана на земята.
Просто застанете на единия крак, повдигнете другия и балансирайте така за няколко секунди. Изненадващо, всичко това допринася за загуба на тегло в областта на корема! А това означава, че е полезно да се забавлявате по този начин след ски или плуване. Ролковите кънки, танците и въртенето на хулахуп са добри за трениране на баланс.
Експертни коментари
Андрей Воронов, доктор по биология:
- Отслабването в областта на корема е дълъг процес. Не се изкушавайте да намерите бързо и лесно решение на проблем с помощни средства. Известно е например, че кофеинът изгаря добре мазнините. Но не всеки може да се похвали с отличен сърдечносъдова системана които кофеинът няма да навреди. Някои се опитват да прибегнат до помощта на миостимулация. Мускулите ще се стегнат, но няма да решите проблема радикално, освен това този метод изисква наблюдение от лекар. Трети се хващат за всякакви чудодейни хапчета, но те като правило са лаксативи или диуретици, след което всичко бързо се връща към нормалното.
Анна Белоусова, терапевт, диетолог:
- По-трудно е от всички, които имат наднормено теглоНе, но има мастни натрупвания по корема. Обикновените диети могат да имат нежелан ефект: гърдите или лицето ще отслабнат, но коремът ще остане. Затова яжте така, че да намалите подуването на мастната тъкан и да подобрите метаболизма в нея. Пийте поне 1,5 литра на ден, най-добре зелен или билков чай, минерална вода, сок от ананас или цитрус. Кафе - само натурално. Яжте плодове, богати на ензими – ананаси, цитрусови плодове, малини, боровинки, череши. Те подобряват метаболизма в мастната тъкан.
Лично мнение
Олег Тактаров:
- За да бъде пресата като на манекенка, трябва да се помпа по 30 минути на ден. Упражненията могат да бъдат много различни. Например, легнали по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса - 30 пъти за 3 серии, почивка между повторенията от 30 секунди. В същото време се опитайте да не откъснете таза си от пода. Можете също така, без да променяте позицията, да повдигнете краката си под ъгъл от 60 градуса, да изпълните упражнението „ножица“, също 30 пъти в 3 серии. И следете диетата си. Това е важна част от успеха в борбата с наднорменото тегло.
Проблемът с телесните мазнини отстрани е от значение за мъжете и жените. Можете да имате дупе и бедра без грам излишна мазнина, но ако не помпате косите мускули на корема, изпъкналите страни ще развалят естетическото впечатление. Особено проблемът тревожи момичетата, които предпочитат да носят къси топове и панталони с ниска талия. Упражненията с дъмбели в наклон стягат страните, подобряват стойката, намаляват обиколката на талията, очертават силуета.
Страничните завои с дъмбели в стоеж с частично натоварване на долната част на гърба и бедрата се класифицират като изолирани практики. начално ниво. Стабилизиращите мускули участват в работата:
- квадратен гръб;
- адуктори;
- задните части;
- коригиране на гръбначния стълб;
- назъбен;
- с форма на диамант.
Правила за изпълнение
Техниката на накланяне с дъмбели настрани, докато стоите, е проста и е известна оттогава училищни уроцифизическо възпитание. Въпреки това, едно просто упражнение изисква контролирани действия, в противен случай ефектът ще развали увеличения размер на талията и сублуксацията на прешлените на долната част на гръбначния стълб.
Наклон с дъмбели за момичета, алгоритъм на движение:
- IP - основен прав багажник.
- Снарядът се взема с директен захват с дясната длан, лявата лежи отстрани.
- При изпълнение на страничен наклон за кръста гърбът и торсът са статични, коремните мускули са напрегнати. Фиксирана позиция спестявамеждупрешленните дискове от разрушаване и прищипване на нервните коренчета.
- На кратък дъх Горна часттелата са изтеглени надолу. Флексията във вертикалната равнина се дължи на мускулите на пресата. Снарядът се спуска по крака.
Ако е трудно да се работи с изправени крайници, коленете са леко свити. За да се осигури максимално изкривяване на таза, човек си помага със синхронно движение на лявата ръка над главата.
важно!Недостатъчното тегло увеличава обема на косите мускули и ширината на талията.
- Странични наклони с дъмбели мъжеизвършват със снаряди 10 кг 13 пъти по 3 повторения.
- момичетавземете тежест в 5 кг и се ограничете до 15 повторенияза всяка страна.
Като опция - намалете теглото и увеличете 2 пъти броя на вземанията - 10 х 3.
Вариации на упражненията
Класическите накланяния в страни с дъмбел в ръка също се изпълняват с или с щанга. Можете да прочетете за техниката на работа с щанга.
Алтернативен вариант- странични наклони с дъмбели в седнало положение. За да се изключи средната зона на тялото от процеса, те седят на пейка (фитбол), с широко разтворени крака и извършват описаните движения.
Да направя обратни наклони, тялото се движи в посока, обратна на снаряда. В този случай наклонените кореми се разтягат по-малко, което намалява производителността. Безполезнавземете 2 снаряда. Вторият създава противовес и изравнява напрежението от страни.
