Възможно ли е да се отървем от мазнините само на талията или само на краката? Нови изследвания казват да!
В своята класическа Енциклопедия на културизма Арнолд заявява, че точковото намаляване на определени мускулни групи е възможно, когато те се тренират. Той обаче веднага добавя, че физиолози и други специалисти настояват за невъзможността това. Очевидно един от тях греши. Ако може да намали коремните мазнини чрез тренировка, тогава спортните физиолози казват, че това е невъзможно, защото не могат да определят механизма на действие. Нека да разгледаме действието на намаляването на точките, за да знаете как можете да увеличите загубата на мазнини на правилните места.
Когато човек е на диета, той губи мазнини в почти всички части на тялото, докато мазнините се изгарят най-бързо там, където са най-малко. И на тези места, където бихте искали да отслабнете, тя се изгаря доста ограничено количество. Например, нискокалоричната диета при жените намалява размера на млечните жлези, което изобщо не е желателно за тях, докато няма значително намаляване на мазнините в долната част на тялото. При мъжете диетата намалява обиколката на талията (това, разбира се, е добре), но коремните мускули не стават по-отчетливи.
Това явление става очевидно, когато мъжете се опитват да обуят панталоните си след няколко седмици на нискокалорична диета. Те трябва да затегнат колана по-здраво, което показва загуба на мазнини. Поглеждайки се в огледалото обаче, няма да видите промени в самите коремни мускули. Това означава, че сте загубили мазнини, намиращи се във вътрешността на коремните мускули – т.нар висцерална мазнина- и изобщо не подкожна мазнина, разположена между мускулите на пресата и кожата.
Добрата новина за всички, както за мъжете, така и за жените, е, че няма много подкожни мазнини, от които да се отървете – освен ако не сте с наднормено тегло. Ако цялата изгорена мазнина беше подкожна, вашите коремни мускули щяха да се виждат ясно след няколко седмици диета. Не е изненадващо, че всеки би искал точковото намаляване да е възможно.
Теория за намаляване на точката
Когато хората чуят думите „намаляване на точките“, хората си представят, че могат да тренират определена мускулна група – да речем, корема или глутеусите – така че целевите мускули да изгарят мазнините, които са най-близо до тях, за енергия. За съжаление, няма физиологична обосновка как това може да се случи, което е основната причина повечето физиолози да го смятат за невъзможно. Мускулите, дори да ги тренираме много интензивно, нямат ръце, с които да бръкнат в заобикалящата ги мазнина. Те не произвеждат вещества, способни да разрушават мазнините.
Освен това трябва да се прави разлика между висцерална и подкожна мазнина. С помощта на какво чудо трениращите коремни мускули ще успеят да изгорят подкожните мазнини, без да засягат висцералните?
Тренирането на мускул не може да го принуди да използва близките мастни клетки за енергия. Все едно караш в Тексас. Имате галони масло под краката си, но все пак, ако имате нужда от бензин, не пробивате дупка в земята. Отивате на бензиностанция.
Горивото за мускулите идва от два източника: гликоген и мускулни триглицериди, съдържащи се в мускулните клетки, които се превръщат в АТФ, единствената възможна форма на енергия за мускулите. Вторият източник на енергия е кръвта. Въглехидратите, които приемате, както и образуваните в черния дроб, навлизат в мускулите заедно с кръвта. В допълнение, мастните киселини, произведени от тялото чрез липолиза, идват с кръвта.
Липолиза (разграждане на мазнини)
Мазнините се съхраняват в малки топчета, наречени липозоми, под формата на мастни киселини. За да изпразните тези глобули, трябва да предизвикате процес, наречен липолиза.
Нискокалоричната диета ще направи две различни неща:
1) Ще предизвика липолиза, в резултат на което мазнините ще навлязат в кръвта.
2) Ще стимулира окисляването на мазнините. Мазнините в кръвта ще отидат в мускула, който ще окисли - или изгори - мастните молекули като източник на енергия.
Ако беше възможно да се предизвика липолиза в някои специфични части на тялото, тогава намаляването на точката би било възможно. Липолизата може да бъде причинена само от два хормона, произведени от тялото - норепинефрин и адреналин.
(Може би сте чували, че други хормони, като хормона на растежа, също могат да причинят липолиза. Но те нямат директен ефект, а косвен ефект. Например хормонът на растежа причинява липолиза чрез увеличаване на количеството норепинефрин или адреналин. Така , ако тялото не произвежда норадреналин или адреналин, загубата на мазнини е невъзможна за здрав човек, без значение колко хормон на растежа произвежда тялото му.)
Норепинефринът и епинефринът се свързват с адренергичните рецептори, от които има две разновидности:
1) Алфа-адренергични рецептори. Въпреки съществуването на голям брой различни подвидове алфа-адренергични рецептори, най-важните по отношение на мастните клетки са алфа 2а-адренергичните рецептори.
2) Бета-адренергични рецептори. Следните подтипове са свързани с мастните клетки: бета-1, бета-2, бета-3 и бета-4 (1), съществуването на последните само се предполага. Те обикновено се наричат бета рецептори.
Като хормони епинефринът и норепинефринът циркулират в кръвта, достигайки до различни органи. Те се свързват с определен орган само ако съдържат алфа или бета рецептори. Норепинефринът и епинефринът се свързват с липозомите, тъй като тяхната повърхност съдържа както алфа, така и бета рецептори. Когато един от тези хормони се свърже с бета рецепторите на повърхността на липозомата, той причинява липолиза. В този случай мастните киселини се освобождават в кръвта. (1) В резултат на това обемът на липозомата се намалява.
И точно това преследвате. За съжаление алфа рецепторите присъстват и на повърхността на липозомите и когато епинефринът и норепинефринът се свържат с алфа рецепторите, процесът на липолиза се инхибира и липозомите остават със същия размер. Същите хормони могат или да стимулират липолизата (чрез свързване с бета рецептори) или да инхибират липолизата (чрез свързване с алфа рецептори). По този начин има нещо като дърпане на въже между тези два вида рецептори. Ако повърхността на липозомата съдържа повече бета рецептори, отколкото алфа рецептори, тогава епинефринът и норепинефринът ще намалят обема на мастните клетки. Но тези хормони няма да повлияят на размера на липозомите, съдържащи повече алфа рецептори. Ето защо, ако сте на диета, норепинефринът и епинефринът имат максимален ефект.
Разпределение на алфа и бета рецепторите
Ясно е, че се отървавате от мазнини в областта, където липозомите са покрити предимно с бета рецептори и имат малко количество алфа рецептори. В тези области мазнините се отстраняват лесно, тъй като хормоните стимулират липозомите да изгарят мазнини и да се свиват. От друга страна, областите, където натрупването на мазнини е най-голямо - и където е най-трудно да се отървете от тях - съдържат главно алфа рецептори, а съдържанието на бета рецептори е незначително. Ако не можете да промените разпределението на адренергичните рецептори, няма да получите положителни резултати при намаляване на точката.
Йохимбин и ефедра. Това може да стане с билкови препарати. Например, йохимбинът частично блокира алфа рецепторите, като по този начин намалява инхибиторния ефект на адреналина и норепинефрина върху разграждането на мазнините. Това помага малко, поради което йохимбинът е доста популярна хранителна добавка.
Друго растение, наречено ефедра, увеличава освобождаването на норепинефрин. Когато се приема с йохимбин, ефедрата засилва активирането на бета рецепторите, без да засяга алфа рецепторите. В резултат на това липолизата се засилва в онези места, където е най-лесно да се отървете от мазнините. В области, където мазнините се изгарят много трудно, загубата им също ще се увеличи леко. Все пак е по-добре от нищо, но не това е тайната на намаляването на точките.
Диета и аеробни упражнения също ще помогнат малко. Тази комбинация увеличава броя на бета рецепторите и намалява броя на алфа рецепторите. (2, 3, 4) Тъй като много хора вече са на диети и правят аеробика, това също не е отговорът.
Стимулиране на освобождаването на норепинефрин и епинефрин
Ако намаляването на точката е възможно, тогава неговият механизъм най-вероятно включва доставянето на повече норадреналин или епинефрин в тази област. Ако може да се повиши концентрацията на тези хормони в определена област от мазнините, като същевременно се блокират алфа рецепторите, тогава може да се предизвика значителна загуба на мазнини в желаната област. Това е идеята зад създаването на кремовете за отслабване. Известно е, че бодибилдъри и фитнес състезатели на високо ниво инжектират кленбутерол (за стимулиране на бета рецепторите) и йохимбин (за блокиране на алфа рецепторите) в мазнините, от които искат да се отърват.
Възможно ли е да се нарече подобен процес естествено? Отговорът е да, но не достатъчно, за да предизвика значително локално намаляване на мазнините. Норепинефринът и епинефринът влизат в кръвта по два различни начина. На първо място, хормоните се отделят директно от жлезите, които ги произвеждат - надбъбречните жлези. Тренирането на всяка мускулна група допринася за притока на голямо количество кръв в тази област и заедно с кръвта там влизат адреналин и норепинефрин.
И двата хормона се намират в нервите като невротрансмитери. Мускулната контракция повишава активността на невроните, което води до изтичане на адреналин и норепинефрин в тази област. (Епинефринът и норадреналинът в нервите не се наричат хормон, а по-скоро невротрансмитер. Когато са в кръвта, те вече не са невротрансмитери, а хормони. Така, когато невротрансмитерите напуснат нервите, те се превръщат в хормони.)
Теоретично е възможно да създадете локални концентрации на норепинефрин и епинефрин чрез обучение, но все пак няма да можете да предизвикате значителна липолиза, тъй като хормоните ще намерят предимно алфа рецептори. Въпреки това, можете значително да увеличите липолизата, като приемате йохимбин на капсули на празен стомах един час преди тренировка. Дори и с йохимбин не трябва да се очакват магически резултати. Това е само помощ.
Защо е толкова трудно да отслабнем в областта, в която бихме искали.
Ако искате да имате изваян корем или да отслабнете бедрата си, няма много мазнини, от които да се отървете. Повечето мъже имат не повече от 400-500 г мазнини в областта на корема. Лесно е да се отървете от това количество мазнини. Достатъчни са няколко дни - в краен случай няколко седмици - нискокалорична диета. Но ако чрез диета се отървете от това количество мазнини и се погледнете в огледалото, тогава ще видите, че коремните мускули не са станали по-изпъкнали от преди. Всъщност има случаи, когато в резултат на диета количеството мазнини в областта на корема дори се увеличава.
В този случай е настъпила известна загуба на мазнини - в различни области на тялото, с изключение на тази, където искате да отслабнете. Ако можете да обърнете тази тенденция, ще бъде много по-лесно да се придържате към диетата си. Освен това диетата ще бъде много кратка. Обикновено, когато хората искат да се отърват от мазнините в коремната област, за тях няма значение, че прасците стават прекалено изпъкнали.
Това е по-трудно за жените, тъй като те са склонни да имат повече мазнини и те са разпределени в по-широка област - обикновено цялата долна половина на тялото или в най-добрия случай горната половина. От друга страна, жените имат по-малко мазнини в горната част на тялото си от мъжете и коремът им е склонен да се вижда. Ако не е видимо, тогава нискокалоричната диета бързо ще помогне, освен ако количеството мазнини не е прекомерно, а също и ако не страдат от хормонални нарушения. Много фитнес състезатели имат малко мазнини в горната част на бедрото, но всички имат превъзходен корем.
Както вече споменахме, предразположението към натрупване на мазнини в определени области е различно при мъжете и жените и се определя от разпределението на алфа и бета адренергичните рецептори. Колкото и интензивно да тренирате корема или бедрата си, няма да можете да промените значително ситуацията. Тренирането на определена мускулна група няма да доведе до безпрецедентна загуба на мазнини в тази област. Вместо това целевият мускул ще използва мастните киселини в кръвта като източник на енергия, идващи от онези мастни натрупвания, където доминират бета рецепторите. Не искам да разочаровам жените, които искат да се отърват от мазнините в долната част на тялото, но когато намалите приема на калории почти до нула и натоварите мускулите на дупето си като маниак, всичко, което правите, е да изгаряте мастни киселини от горната част на тялото си , предимно от млечните жлези.
Може да ви се стори странно, че мастните киселини трябва да изминат толкова дълъг път, преди да се окислят, особено когато толкова много мазнини, които могат да се използват като енергия, са до работещия мускул. Въпреки това, ако целевите мускули можеха да използват само близките мазнини за енергия, мускулите на краката на жените биха били лишени от енергия, тъй като мастните киселини, съдържащи се в тази област, са много трудни за мобилизиране. Докато са на диета, жените няма да могат да ходят много.
Мастните натрупвания са като банковите сметки
Ако е невъзможно да се предизвика липолиза на определени места, тогава как може да се извърши точкова редукция? Отговорът е, че повишената липолиза не е единственият начин за намаляване телесни мазнини.
Мастните натрупвания са като банковите сметки. Вашата банкова сметка се увеличава с увеличаване на приходите и намаляване на разходите. Същото се случва и с телесните мазнини. Техният обем се определя от количеството на входящите и изходящите мастни киселини. Въпреки че е доста трудно да се увеличи изтичането на мастни киселини от проблемните зони поради неблагоприятното разпределение на рецепторите, факторът за навлизането на мастни киселини в мастните депа е съвсем различен въпрос.
Има постоянно базално освобождаване на мастни киселини от мастните натрупвания (5) и някои експерти твърдят, че „триглицеридите, съдържащи се в мастните клетки, се обновяват приблизително на всеки две до три седмици“ (6).
Ако сте на поддържаща диета, количеството мастни киселини, влизащи в клетките, ще бъде равно на количеството мастни киселини, напускащи клетките. Няма да видите това в огледалото, това е просто освобождаване на мастни киселини, което позволява на тялото да замени старите мастни киселини с нови (6).
Сега си представете, че бихте могли да блокирате този основен процес на заместване, ако можете да извадите старите мастни киселини от клетките, но да предотвратите навлизането на нови мастни киселини. Във връзка с банкова сметка това би изглеждало така: Продължавате да харчите пари, но спирате да ги влагате в банкова сметка. Постепенно акаунтът ви ще намалее до нула, което ще ви разстрои много. Що се отнася до мастната тъкан, намаляването на размера на мастните клетки до пълно изчезване трябва да ви хареса много.
Ако беше възможно умишлено да се блокира навлизането на мастни киселини в хранилището, нямаше ли да бъде възможно да се постигне точково намаляване след известно време? Разбира се, крайната цел е да се блокира доставката на мастни киселини в цялото тяло. Не е невъзможно, но изисква толкова много работа, че ще попречи на процеса на изграждане на мускулите поради претрениране. Решението на този проблем може да бъде концентрацията наведнъж само върху една проблемна област.
Ролята на кръвния поток
Половите хормони са основен фактор при определяне на местоположението на телесните мазнини (7). Високо нивоженските хормони допринасят за отлагането на мазнини в долната част на тялото, увеличавайки броя на алфа рецепторите и намалявайки влиянието на бета рецепторите в тези места. Мъжките хормони предизвикват натрупването на мазнини в областта на талията, като действат по подобен начин и на рецепторите на коремните мускули.
За щастие има и друг важен фактордействайки успоредно с половите хормони. Вижте участващите в фитнесот хора. Като общо правило, освен ако лицето не е с наднормено тегло, няма прекомерно натрупване на мазнини в областта на предмишницата. Същото важи и за прасците. Значителни мастни натрупвания в долната част на краката са рядкост – само при много лошо кръвообращение в тази област.
Прасците и предмишниците се характеризират с най-ниско съдържание на мазнини. Освен това тези две мускулни групи извършват най-много работа през деня. Стимулирането на тези мускули е почти постоянно, което предизвиква непрекъснат приток на кръв. От друга страна, ако човек има много лошо кръвообращение в долната част на тялото, включително прасците, то той ще има прекомерно количество мазнини в долната част на тялото, вкл. в областта на прасеца, независимо как се храни. Това се случва по-често при жените.
Съществува тясна връзка между обема на кръвта, която тече към определена мускулна група и количеството мазнини, съдържащи се в нея. Колкото по-голям е притока на кръв, толкова по-малко е натрупването на мазнини и обратното. Големият кръвен поток обаче няма да намали количеството мазнини. Общият процент мазнини остава същият. Кръвният поток обаче контролира местоположението на мастните натрупвания. как? Той определя къде да се поставят нови мастни киселини.
Роля на естерификацията и реестерификацията
Ако можете постоянно да увеличавате притока на кръв към областта на мастните натрупвания, разположени по-горе целеви мускули- да предположим коремните мускули при мъжете - тогава определено ще намалите количеството подкожна мазнина. Както вече споменахме, това няма да повлияе общ процентмазнини в тялото, но ще намали натрупването на мазнини в коремната област. Повишеният кръвен поток намалява вероятността от естерификация - т.е. вероятността нови мастни киселини, произведени от базалния обмен (както беше обсъдено по-рано), да навлязат в мастните клетки (8). По този начин, ако беше възможно трайно да увеличите притока на кръв към определена област на натрупване на мазнини, вие бихте намалили нейното възстановяване чрез намаляване на естественото заместване на мастни киселини в тази област.
Имайте предвид, че основната идея тук е не само да увеличите притока на кръв, но и постоянно да го поддържате увеличен. Много хора тренират мускулната група, в която искат да намалят мазнините много интензивно дълго време 3-5 пъти седмично. Някои дори всеки ден. Това е мощен начин за увеличаване на притока на кръв към определени области. Добре е, но само за кратък период от време, което е основната причина, поради която много хора не успяват да направят значително намаляване на точките. Вместо да работите много интензивно в продължение на 1-2 часа върху мускулната група, в която искате да намалите количеството мазнини, би било по-добре да работите поне 3 пъти на ден в серии от 10 минути. Не само ще спестите време, но и работата ви ще бъде много по-ефективна. Шампионските културисти отдавна са разбрали това и тренират коремните мускули по няколко пъти на ден. Колкото по-висока е честотата, толкова по-добре.
Както вече споменахме, някои хора, когато са на диета, са склонни да натрупват мазнини в области, където е трудно да се отърват от тях. Това се дължи главно на неблагоприятната реестерификация на мастни киселини. Когато спазвате диета, в тялото се отделят повече мастни киселини, отколкото то може да окисли. Това означава излишък от мастни киселини, които се връщат в мастната тъкан. Може би си мислите, че те ще се върнат на местата, от които са били взети, но това изобщо не е така. Вместо това те се повторно естерифицират, особено на местата, където притока на кръв е най-труден – в мускулни групис най-високо съдържание на мазнини. В резултат на това най-тънките части на тялото отслабват още повече, а мазнините се натрупват в най-"проблемните" зони.
Обучение за намаляване на точките
Тренирайте често и времето ще свърши останалото. Целта е увеличаване на притока на кръв и намаляване на точките, а не натрупване на мускулна маса. Тренирайте всеки ден и възможно най-често. Мъжете, които искат да намалят мазнините в корема, трябва да правят поне три кратки тренировки на ден, за да коремни мускули- 10 минути всяка. Правете едно от тях сутрин веднага след ставане, второ преди обяд, последно преди лягане. Това е минимум. Добавете още две тренировки за корем към вашите тренировъчни дни: едната - за загрявка преди тренировка, другата - за успокояване на мускулите след тренировка.
С жените е по-трудно. Не само защото те са склонни да имат повече мазнини от мъжете, но и защото трябва да натрупат малко мускулна маса, особено в задните части, за да станат мускулите по-еластични. Ако сте жена, тогава трябва да адаптирате схемата на обучение, предложена по-горе - една тренировка за долната част на тялото сутрин, друга на обяд и трета вечер. В допълнение към това, трябва да тренирате долната част на тялото си по-често по време на редовните си тренировки. Използвайте два вида тренировки, единият за увеличаване на кръвообращението в долната част на тялото, а другият за увеличаване на кръвообращението и изграждане на мускули.
От само себе си се разбира, че тренировките няма да ви помогнат, ако си тъпчете устата с храна през целия ден. Ако сте на поддържаща диета, ще отнеме много време, преди да видите резултатите в огледалото. Тази програма за намаляване на петната работи много по-добре и по-ефективно, ако следвате нискокалорична диета и приемате специални добавкиизгарящи мазнини като йохимбин, ефедра и кофеин. Освен това не очаквайте резултатите да се появят бързо. Ще отнеме време, тъй като основното освобождаване на мастни киселини от определени области на натрупване на мазнини е изключително бавно. Ако сте достатъчно търпеливи и постоянни в работата си, ще имате релефна преса или хубава формадолната част на тялото.
Програмите за корема ще отнемат по-малко от 10 минути. Когато изпълнявате гигантски серии, не почивайте между упражненията. Почивайте само между гигантски серии.
Обучение за тези, които работят по цял ден
Решението на проблема за тези, които са по цял ден в офиса, могат да бъдат няколко упражнения, докато седят на бюрото си. Ако не можете да завършите сутрешната си сесия на помпане или ако просто искате да ускорите напредъка си с допълнително натоварване, Можете да изпълните няколко изометрични упражнения. Мъже: Седнали на маса, поставете лактите си на масата и свийте коремните мускули навътре за 10 секунди. Починете 5 секунди, след което повторете. За жени: прецедете глутеални мускулиза 10 секунди. Опитайте се да правите тези упражнения възможно най-често в продължение на 5-10 минути.
В своята класическа Енциклопедия на културизма Арнолд Шварценегер твърди, че точковото намаляване на определени мускулни групи е възможно, когато те се тренират. Той обаче веднага добавя, че физиолози и други специалисти настояват за невъзможността това. Очевидно един от тях греши. Ако Арнолд може да намали коремните мазнини чрез тренировки, тогава спортните физиолози твърдят, че това е невъзможно, тъй като не могат да определят механизма на действие. Нека да разгледаме действието на намаляването на точките, за да знаете как можете да увеличите загубата на мазнини на правилните места.
Какво е интересното при намаляването на точките?
Когато човек е на диета, той губи мазнини в почти всички части на тялото, докато мазнините се изгарят най-бързо там, където са най-малко. И на местата, където искате да отслабнете, той се изгаря в доста ограничено количество. Например, нискокалоричната диета при жените намалява размера на млечните жлези, което изобщо не е желателно за тях, докато няма значително намаляване на мазнините в долната част на тялото. При мъжете диетата намалява обиколката на талията (това, разбира се, е добре), но коремните мускули не стават по-отчетливи.
Това явление става очевидно, когато мъжете се опитват да обуят панталоните си след няколко седмици на нискокалорична диета. Те трябва да затегнат колана по-здраво, което показва загуба на мазнини. Поглеждайки се в огледалото обаче, няма да видите промени в самите коремни мускули. Това означава, че сте загубили мазнините, разположени вътре в коремните мускули - така наречените висцерални мазнини - а не подкожните мазнини между коремните мускули и кожата.
Добрата новина за всички, както за мъжете, така и за жените, е, че няма много подкожни мазнини, от които да се отървете – освен ако не сте с наднормено тегло. Ако цялата изгорена мазнина беше подкожна, вашите коремни мускули щяха да се виждат ясно след няколко седмици диета. Не е изненадващо, че всеки би искал точковото намаляване да е възможно.
Теория за намаляване на точката
Когато хората чуят думите „намаляване на точките“, хората си представят, че могат да тренират определена мускулна група – да речем, корема или глутеусите – така че целевите мускули да изгарят мазнините, които са най-близо до тях, за енергия. За съжаление, няма физиологична обосновка как това може да се случи, което е основната причина повечето физиолози да го смятат за невъзможно. Мускулите, дори да ги тренираме много интензивно, нямат ръце, с които да бръкнат в заобикалящата ги мазнина. Те не произвеждат вещества, способни да разрушават мазнините.
Освен това трябва да се прави разлика между висцерална и подкожна мазнина. С помощта на какво чудо трениращите коремни мускули ще успеят да изгорят подкожните мазнини, без да засягат висцералните?
Тренирането на мускул не може да го принуди да използва близките мастни клетки за енергия. Все едно караш в Тексас. Имате галони масло под краката си, но все пак, ако имате нужда от бензин, не пробивате дупка в земята. Отивате на бензиностанция.
Горивото за мускулите идва от два източника: гликоген и мускулни триглицериди, съдържащи се в мускулните клетки, които се превръщат в АТФ, единствената възможна форма на енергия за мускулите. Вторият източник на енергия е кръвта. Въглехидратите, които приемате, както и образуваните в черния дроб, навлизат в мускулите заедно с кръвта. В допълнение, мастните киселини, произведени от тялото чрез липолиза, идват с кръвта.
Липолиза (разграждане на мазнини)
Мазнините се съхраняват в малки топчета, наречени липозоми, под формата на мастни киселини. За да изпразните тези глобули, трябва да предизвикате процес, наречен липолиза. Нискокалоричната диета ще направи две различни неща:
1) Ще предизвика липолиза, в резултат на което мазнините ще навлязат в кръвта.
2) Ще стимулира окисляването на мазнините. Мазнините в кръвта ще отидат в мускула, който ще окисли - или изгори - мастните молекули като източник на енергия.
Ако беше възможно да се предизвика липолиза в някои специфични части на тялото, тогава намаляването на точката би било възможно. Липолизата може да бъде причинена само от два хормона, произведени от тялото - норепинефрин и адреналин.
(Може би сте чували, че други хормони, като хормона на растежа, също могат да причинят липолиза. Но те нямат директен ефект, а косвен ефект. Например хормонът на растежа причинява липолиза чрез увеличаване на количеството норепинефрин или адреналин. Така , ако тялото не произвежда норадреналин или адреналин, загубата на мазнини е невъзможна за здрав човек, без значение колко хормон на растежа произвежда тялото му.)
Норепинефринът и епинефринът се свързват с адренергичните рецептори, от които има две разновидности:
1) Алфа-адренергични рецептори. Въпреки съществуването на голям брой различни подвидове алфа-адренергични рецептори, най-важните по отношение на мастните клетки са алфа 2а-адренергичните рецептори.
2) Бета-адренергични рецептори. Следните подтипове са свързани с мастните клетки: бета-1, бета-2, бета-3 и бета-4 (1), съществуването на последните само се предполага. Те обикновено се наричат бета рецептори.
Като хормони епинефринът и норепинефринът циркулират в кръвта, достигайки до различни органи. Те се свързват с определен орган само ако съдържат алфа или бета рецептори. Норепинефринът и епинефринът се свързват с липозомите, тъй като тяхната повърхност съдържа както алфа, така и бета рецептори. Когато един от тези хормони се свърже с бета рецепторите на повърхността на липозомата, той причинява липолиза. В този случай мастните киселини се освобождават в кръвта. (1) В резултат на това обемът на липозомата се намалява.
И точно това преследвате. За съжаление алфа рецепторите присъстват и на повърхността на липозомите и когато епинефринът и норепинефринът се свържат с алфа рецепторите, процесът на липолиза се инхибира и липозомите остават със същия размер. Същите хормони могат или да стимулират липолизата (чрез свързване с бета рецептори) или да инхибират липолизата (чрез свързване с алфа рецептори). По този начин има нещо като дърпане на въже между тези два вида рецептори. Ако повърхността на липозомата съдържа повече бета рецептори, отколкото алфа рецептори, тогава епинефринът и норепинефринът ще намалят обема на мастните клетки. Но тези хормони няма да повлияят на размера на липозомите, съдържащи повече алфа рецептори. Ето защо, ако сте на диета, норепинефринът и епинефринът имат максимален ефект.
Разпределение на алфа и бета рецепторите
Ясно е, че се отървавате от мазнини в областта, където липозомите са покрити предимно с бета рецептори и имат малко количество алфа рецептори. В тези области мазнините се отстраняват лесно, тъй като хормоните стимулират липозомите да изгарят мазнини и да се свиват. От друга страна, областите, където натрупването на мазнини е най-голямо - и където е най-трудно да се отървете от тях - съдържат главно алфа рецептори, а съдържанието на бета рецептори е незначително. Ако не можете да промените разпределението на адренергичните рецептори, няма да получите положителни резултати при намаляване на точката.
Йохимбин и ефедра. Това може да стане с билкови препарати. Например, йохимбинът частично блокира алфа рецепторите, като по този начин намалява инхибиторния ефект на адреналина и норепинефрина върху разграждането на мазнините. Това помага малко, поради което йохимбинът е доста популярна хранителна добавка.
Друго растение, наречено ефедра, увеличава освобождаването на норепинефрин. Когато се приема с йохимбин, ефедрата засилва активирането на бета рецепторите, без да засяга алфа рецепторите. В резултат на това липолизата се засилва в онези места, където е най-лесно да се отървете от мазнините. В области, където мазнините се изгарят много трудно, загубата им също ще се увеличи леко. Все пак е по-добре от нищо, но не това е тайната на намаляването на точките.
Диета и аеробни упражнения също ще помогнат малко. Тази комбинация увеличава броя на бета рецепторите и намалява броя на алфа рецепторите. (2, 3, 4) Тъй като много хора вече са на диети и правят аеробика, това също не е отговорът.
Стимулиране на освобождаването на норепинефрин и епинефрин
Ако намаляването на точката е възможно, тогава неговият механизъм най-вероятно включва доставянето на повече норадреналин или епинефрин в тази област. Ако може да се повиши концентрацията на тези хормони в определена област от мазнините, като същевременно се блокират алфа рецепторите, тогава може да се предизвика значителна загуба на мазнини в желаната област. Това е идеята зад създаването на кремовете за отслабване. Известно е, че бодибилдъри и фитнес състезатели на високо ниво инжектират кленбутерол (за стимулиране на бета рецепторите) и йохимбин (за блокиране на алфа рецепторите) в мазнините, от които искат да се отърват.
Възможно ли е да се предизвика подобен процес по естествен път? Отговорът е да, но не достатъчно, за да предизвика значително локално намаляване на мазнините. Норепинефринът и епинефринът влизат в кръвта по два различни начина. На първо място, хормоните се отделят директно от жлезите, които ги произвеждат - надбъбречните жлези. Тренирането на всяка мускулна група допринася за притока на голямо количество кръв в тази област и заедно с кръвта там влизат адреналин и норепинефрин.
И двата хормона се намират в нервите като невротрансмитери. Мускулната контракция повишава активността на невроните, което води до изтичане на адреналин и норепинефрин в тази област. (Епинефринът и норадреналинът в нервите не се наричат хормон, а по-скоро невротрансмитер. Когато са в кръвта, те вече не са невротрансмитери, а хормони. Така, когато невротрансмитерите напуснат нервите, те се превръщат в хормони.)
Теоретично е възможно да създадете локални концентрации на норепинефрин и епинефрин чрез обучение, но все пак няма да можете да предизвикате значителна липолиза, тъй като хормоните ще намерят предимно алфа рецептори. Въпреки това, можете значително да увеличите липолизата, като приемате йохимбин на капсули на празен стомах един час преди тренировка. Дори и с йохимбин не трябва да се очакват магически резултати. Това е само помощ.
Защо е толкова трудно да отслабнем в областта, в която бихме искали
Ако искате да имате изваян корем или да отслабнете бедрата си, няма много мазнини, от които да се отървете. Повечето мъже имат не повече от 400-500 г мазнини в областта на корема. Лесно е да се отървете от това количество мазнини. Достатъчни са няколко дни - в краен случай няколко седмици - нискокалорична диета. Но ако чрез диета се отървете от това количество мазнини и се погледнете в огледалото, тогава ще видите, че коремните мускули не са станали по-изпъкнали от преди. Всъщност има случаи, когато в резултат на диета количеството мазнини в областта на корема дори се увеличава.
В този случай е настъпила известна загуба на мазнини - в различни области на тялото, с изключение на тази, където искате да отслабнете. Ако можете да обърнете тази тенденция, ще бъде много по-лесно да се придържате към диетата си. Освен това диетата ще бъде много кратка. Обикновено, когато хората искат да се отърват от мазнините в коремната област, за тях няма значение, че прасците стават прекалено изпъкнали.
Това е по-трудно за жените, тъй като те са склонни да имат повече мазнини и те са разпределени в по-широка област - обикновено цялата долна половина на тялото или в най-добрия случай горната половина. От друга страна, жените имат по-малко мазнини в горната част на тялото си от мъжете и коремът им е склонен да се вижда. Ако не е видимо, тогава нискокалоричната диета бързо ще помогне, освен ако количеството мазнини не е прекомерно, а също и ако не страдат от хормонални нарушения. Много фитнес състезатели имат малко мазнини в горната част на бедрото, но всички имат превъзходен корем.
Както вече споменахме, предразположението към натрупване на мазнини в определени области е различно при мъжете и жените и се определя от разпределението на алфа и бета адренергичните рецептори. Колкото и интензивно да тренирате корема или бедрата си, няма да можете да промените значително ситуацията. Тренирането на определена мускулна група няма да доведе до безпрецедентна загуба на мазнини в тази област. Вместо това целевият мускул ще използва мастните киселини в кръвта като източник на енергия, идващи от онези мастни натрупвания, където доминират бета рецепторите. Не искам да разочаровам жените, които искат да се отърват от мазнините в долната част на тялото, но когато намалите приема на калории почти до нула и натоварите мускулите на дупето си като маниак, всичко, което правите, е да изгаряте мастни киселини от горната част на тялото си , предимно от млечните жлези.
Може да ви се стори странно, че мастните киселини трябва да изминат толкова дълъг път, преди да се окислят, особено когато толкова много мазнини, които могат да се използват като енергия, са до работещия мускул. Въпреки това, ако целевите мускули можеха да използват само близките мазнини за енергия, мускулите на краката на жените биха били лишени от енергия, тъй като мастните киселини, съдържащи се в тази област, са много трудни за мобилизиране. Докато са на диета, жените няма да могат да ходят много.
Мастните натрупвания са като банковите сметки
Ако е невъзможно да се предизвика липолиза на определени места, тогава как може да се извърши точкова редукция? Отговорът е, че повишената липолиза не е единственият начин за намаляване на телесните мазнини.
Мастните натрупвания са като банковите сметки. Вашата банкова сметка се увеличава с увеличаване на приходите и намаляване на разходите. Същото се случва и с телесните мазнини. Техният обем се определя от количеството на входящите и изходящите мастни киселини. Въпреки че е доста трудно да се увеличи изтичането на мастни киселини от проблемните зони поради неблагоприятното разпределение на рецепторите, факторът за навлизането на мастни киселини в мастните депа е съвсем различен въпрос.
Има постоянно базално освобождаване на мастни киселини от мастните натрупвания (5) и някои експерти твърдят, че „триглицеридите, съдържащи се в мастните клетки, се обновяват приблизително на всеки две до три седмици“ (6).
Ако сте на поддържаща диета, количеството мастни киселини, влизащи в клетките, ще бъде равно на количеството мастни киселини, напускащи клетките. Няма да видите това в огледалото, това е просто освобождаване на мастни киселини, което позволява на тялото да замени старите мастни киселини с нови (6).
Сега си представете, че бихте могли да блокирате този основен процес на заместване, ако можете да извадите старите мастни киселини от клетките, но да предотвратите навлизането на нови мастни киселини. Във връзка с банкова сметка това би изглеждало така: Продължавате да харчите пари, но спирате да ги влагате в банкова сметка. Постепенно акаунтът ви ще намалее до нула, което ще ви разстрои много. Що се отнася до мастната тъкан, намаляването на размера на мастните клетки до пълно изчезване трябва да ви хареса много.
Ако беше възможно умишлено да се блокира навлизането на мастни киселини в хранилището, нямаше ли да бъде възможно да се постигне точково намаляване след известно време? Разбира се, крайната цел е да се блокира доставката на мастни киселини в цялото тяло. Не е невъзможно, но изисква толкова много работа, че ще попречи на процеса на изграждане на мускулите поради претрениране. Решението на този проблем може да бъде концентрацията наведнъж само върху една проблемна област.
Ролята на кръвния поток
Половите хормони са основен фактор при определяне на местоположението на телесните мазнини (7). Високите нива на женски хормони допринасят за отлагането на мазнини в долната част на тялото, като увеличават броя на алфа рецепторите и намаляват влиянието на бета рецепторите в тези места. Мъжките хормони предизвикват натрупването на мазнини в областта на талията, като действат по подобен начин и на рецепторите на коремните мускули.
За щастие има още един важен фактор, който действа паралелно с половите хормони. Вижте хората, които тренират във фитнеса. Като общо правило, освен ако лицето не е с наднормено тегло, няма прекомерно натрупване на мазнини в областта на предмишницата. Същото важи и за прасците. Значителни мастни натрупвания в долната част на краката са рядкост – само при много лошо кръвообращение в тази област.
Прасците и предмишниците се характеризират с най-ниско съдържание на мазнини. Освен това тези две мускулни групи извършват най-много работа през деня. Стимулирането на тези мускули е почти постоянно, което предизвиква непрекъснат приток на кръв. От друга страна, ако човек има много лошо кръвообращение в долната част на тялото, включително прасците, то той ще има прекомерно количество мазнини в долната част на тялото, вкл. в областта на прасеца, независимо как се храни. Това се случва по-често при жените.
Съществува тясна връзка между обема на кръвта, която тече към определена мускулна група и количеството мазнини, съдържащи се в нея. Колкото по-голям е притока на кръв, толкова по-малко е натрупването на мазнини и обратното. Големият кръвен поток обаче няма да намали количеството мазнини. Общият процент мазнини остава същият. Кръвният поток обаче контролира местоположението на мастните натрупвания. как? Той определя къде да се поставят нови мастни киселини.
Роля на естерификацията и реестерификацията
Ако можете постоянно да увеличавате притока на кръв към областта на мастните натрупвания, разположени над целевите мускули - да кажем коремните мускули при мъжете - тогава определено ще намалите количеството подкожна мазнина. Както вече споменахме, това няма да повлияе на общия процент телесни мазнини, но ще намали натрупването на мазнини в коремната област. Повишеният кръвен поток намалява вероятността от естерификация - т.е. вероятността нови мастни киселини, произведени от базалния обмен (както беше обсъдено по-рано), да навлязат в мастните клетки (8). По този начин, ако беше възможно трайно да увеличите притока на кръв към определена област на натрупване на мазнини, вие бихте намалили нейното възстановяване чрез намаляване на естественото заместване на мастни киселини в тази област.
Имайте предвид, че основната идея тук е не само да увеличите притока на кръв, но и постоянно да го поддържате увеличен. Много хора тренират мускулната група, в която искат да намалят мазнините много интензивно дълго време 3-5 пъти седмично. Някои дори всеки ден. Това е мощен начин за увеличаване на притока на кръв към определени области. Добре е, но само за кратък период от време, което е основната причина, поради която много хора не успяват да направят значително намаляване на точките. Вместо да работите много интензивно в продължение на 1-2 часа върху мускулната група, в която искате да намалите количеството мазнини, би било по-добре да работите поне 3 пъти на ден в серии от 10 минути. Не само ще спестите време, но и работата ви ще бъде много по-ефективна. Шампионските културисти отдавна са разбрали това и тренират коремните мускули по няколко пъти на ден. Колкото по-висока е честотата, толкова по-добре.
Както вече споменахме, някои хора, когато са на диета, са склонни да натрупват мазнини в области, където е трудно да се отърват от тях. Това се дължи главно на неблагоприятната реестерификация на мастни киселини. Когато спазвате диета, в тялото се отделят повече мастни киселини, отколкото то може да окисли. Това означава излишък от мастни киселини, които се връщат в мастната тъкан. Може би си мислите, че те ще се върнат на местата, от които са били взети, но това изобщо не е така. Вместо това те се преестерифицират, особено на местата, където кръвообращението е най-затруднено – в мускулните групи с най-високо съдържание на мазнини. В резултат на това най-тънките части на тялото отслабват още повече, а мазнините се натрупват в най-"проблемните" зони.
Обучение за намаляване на точките
Тренирайте често и времето ще свърши останалото. Целта е увеличаване на притока на кръв и намаляване на точките, а не натрупване на мускулна маса. Тренирайте всеки ден и възможно най-често. Мъжете, които се стремят да намалят мазнините в корема, трябва да правят поне три кратки тренировки за корем на ден – по 10 минути всяка. Правете едно от тях сутрин веднага след ставане, второ преди обяд, последно преди лягане. Това е минимум. Добавете още две тренировки за корем към тренировъчните си дни: една като загрявка преди тренировка и една за успокояване на мускулите след тренировка.
С жените е по-трудно. Не само защото те са склонни да имат повече мазнини от мъжете, но и защото трябва да натрупат малко мускулна маса, особено в задните части, за да станат мускулите по-еластични. Ако сте жена, тогава трябва да адаптирате схемата на обучение, предложена по-горе - една тренировка за долната част на тялото сутрин, друга на обяд и трета вечер. В допълнение към това, трябва да тренирате долната част на тялото си по-често по време на редовните си тренировки. Използвайте два вида тренировки, единият за увеличаване на кръвообращението в долната част на тялото, а другият за увеличаване на кръвообращението и изграждане на мускули.
Много жени със закръглени коремчета приемат мита за локализираната загуба на мазнини като реалност, вярвайки, че можете да се отървете от корема, ако правите много упражнения за корема. В тази статия ще обясним защо това не е възможно.
Много представителки на нежния пол смятат, че е много по-лесно да отслабнат в една част от тялото, отколкото в цялото тяло, така че започват да се измъчват различни упражнения. Люлеене на пресата, множество подходи, люлеещи се крака - всичко това е познато на скъпите читатели, нали? Но го нямаше. Отслабването в която и да е част от тялото е просто нереалистично. Защо? Всъщност отговорът е много прост – физиология.
Тялото е като склад за мазнини
Природата е замислила нашето тяло като голям склад от телесни мазнини. Имаме нужда от мазнини, за да се стоплим и да оцелеем в извънредни условия на живот. Мазнините в нашето тяло се съхраняват в специални клетки - липозоми, състоящи се от триглицериди. Адреналин и норадреналин, хормони, които се секретират от нашите клетки, разграждат тази маса до глицерол. По време на храносмилането се образуват и мастни киселини. Процесът на разделяне ни е познат от уроците по биология и генетика - нарича се липолиза.
По време на липолизата веществата преминават през кръвоносна система, се предават в полза на работата на цялата телесна система. Ако веществата не се използват, те отново се връщат в първоначалното си състояние и се превръщат в мазнини. Кръвта измива цялото ни тяло, а не само някаква част от тялото, поради което е невъзможно да накараме пресата да отслабне, точно както е невъзможно да повлияем на хормоните и да ги инструктираме да разграждат мазнините по корема. Хормоните епинефрин и норепинефрин действат върху рецепторите в нашите тъкани и задействат необходимите химични процеси.
Важно е да разберем, че в тялото ни има места, където е най-удобно да съхраняваме телесните мазнини. Мъжете и жените са различни. При жените това е корема, бедрата, задните части и гърдите. Сега е ясно защо тези места отслабват по-бавно - те натрупват най-големите запаси от мазнини и липолизата на тези места протича много по-бавно. Сега, ако имаше повече рецептори в корема, които взаимодействат с хормоните, тогава бихме могли бързо и безпроблемно да отслабнем на места, които ни се струват най-богати на мастни депа.
Как да стимулираме отделянето на хормони, които разграждат мазнините?
Сега, след като стана ясно защо точковото намаляване на мазнините е невъзможно, време е да започнем да търсим отговор на следващия въпрос - как да принудим тялото да произвежда хормони, които да помогнат за активирането на необходимите рецептори и да блокират рецепторите, които потискат разграждането на телесни мазнини. Да, има такива хормони в тялото ни. Това е същият норепинефрин. Ако приемате специални добавки, можете да подобрите изгарянето на мазнини, което от своя страна ще ви помогне да отслабнете бързо.
Друг добър начинувеличете изгарянето на мазнини - започнете да правите „изпомпващи“ тренировки и бягане. Бягането е натоварването, което помага да се увеличи точното количество рецептори. Според статистиката "напомпването" подобрява изгарянето на мазнините няколко пъти. Ако се обърнем към изследване, можем да видим, че от 10 души, които са започнали това обучение, 9 са успели да отслабнат чрез увеличаване на броя на правилните рецептори. Не бъркайте ефекта от напомпването с точковото намаляване на мазнините. Намаляване не е възможно, но е възможно да се запушат мускулите и да се увеличи количеството норадреналин на тези места.
Такива процедури трябва да се извършват много внимателно и в следната последователност:
Комбинирайте тренировки и кардио упражнения;
използвайте йохимбин и други вещества за подобряване на изгарянето на мазнини;
приемайте вещества, които блокират женските полови хормони, които влияят върху образуването на мазнини. За да направите това, е необходимо да инжектирате хормони, за да увеличите "твърдостта" на мускулите.
Всеки човек, който се интересува от загуба на тегло, трябва да разбере как изгарянето на мазнини се различава от разграждането на мазнини. Тези два термина означават много различни неща, където разграждането на мазнините е липолиза с образуването на глицерол и мастни киселини. За да се постигне добър резултат е необходимо добра диета, което ще помогне не да се трупат калории, а да се превърнат в енергия.
Липолиза и аеробика
Подобно на напомпването, липолизата се насърчава от кардио упражнения. Под него имаме предвид аеробика с помощта на чист въздух. Аеробиката е верен помощникв разделянето на мазнини, тъй като при бягане се произвеждат хормони на стреса, които превръщат запасите от мазнини в глицерол и вече познати ни киселини. Ако човек иска да поддържа мускулна маса, тогава е най-добре да избере активно ходене. Такова аеробно упражнение ще извлече незаменими мастни киселини и гликоген от мазнините.
Не трябва да забравяме, че е много важно да се консумират специални вещества, в противен случай желан резултатняма да бъде. Тези вещества включват йохимбин, който блокира рецепторите, ефедрин, който увеличава освобождаването на норепинефрин, кленбутерол, соматотропин, редица стероидни хормони и динитрофенол. Ако не се занимавате със спорта на живота си, тогава е най-добре дори да не поглеждате към стероидните хормони - те променят много метаболизма. Мазнините наистина изчезват пред очите ни, но в същото време хормоните започват да подкопават мускулите и блокират производството на истински щитовидни жлези. Също така не препоръчваме да използвате динитрофенол за отслабване, който просто изгаря тялото, дехидратира го. Цялата енергия се преобразува в топлина. Това е много опасно средство за изгаряне на мазнини.
Идеалната тренировка се състои от две части – тренировка с правилен хранителен режим и „напомпване“. Всички известни културисти в света ценят своите мускулна масатака че следвайте стриктно тези правила. Ако не е толкова страшно да отслабнете мускулите, тогава можете да прибягвате до тренировки с много повторения (30-40 пъти) и с голяма сумаподходи. Важно е да научите трисетове, които ще ви помогнат да оцените правилно мускулите. Основното нещо при такава загуба на тегло е следното: да се ударят мускулите, така че да се напълнят с кръв, което ще увеличи броя на рецепторите. Идеалният вариант е да комбинирате кратки тренировки с дълги.
Като заключение
Така че, за да отслабнете и да отслабнете правилно, трябва да се научите как да комбинирате силови упражненияи напомпване - това ще ускори процеса на изгаряне на телесните мазнини. Също така е много важно да спазвате диетата и дневния прием на храна. Второ важен момент- Това дробно хранене. Трябва да ядете 13 пъти на ден - това е идеалното. Приемът на йохимбин ще помогне за блокиране на рецепторите, а кленбутеролът активира правилните хормони. Също така е много важно да намалите консумацията на въглехидрати и да приемате здравословни аминокиселини - те ще помогнат за поддържането на мускулите.
Като заключение бихме искали да ви напомним защо точковото намаляване на мазнините е невъзможно - това е легенда, измислена от хора, които много малко знаят как протичат химичните процеси в тялото. Важно е да проучите структурата и работата на тялото си, да разберете как работят хормоните, кои вещества могат да ги блокират и кои, напротив, ускоряват производството.
Бих искал също да дам няколко съвета на момичетата, които са много далеч от живота на културистите, и на тези, които не искат да прекарат половината си живот във фитнеса. Вземете правило да бягате или да ходите бързо сутрин - това ще помогне за активирането на хормоните на стреса в тялото. Плуването в басейна е добър начин за подобряване на метаболизма и кръвообращението, отпускане на тялото и отслабване. излишни килограмиот проблемните зони. Разходки в гората свеж въздухи скачане на въже - страхотен начинускоряват метаболизма и правят тялото красиво.
Аеробни упражнениявъв фитнеса с дъмбели ще ви помогне да изпомпвате мускулите на ръцете си, направете красиви крака, стяга задните части и превръща кожата в гладка коприна. Аеробните упражнения мобилизират силите на тялото, възстановяват химическия баланс, правят тялото тонизирано и стройно, подобрява кръвообращението в онези области, където има особено много рецептори. Освен това не трябва да забравяте за лошите навици. Да се отървете от тях е правилната стъпка към отслабване и изгаряне на мазнини.
Никакви хапчета и упражнения няма да ви помогнат да отслабнете от проблемните зони без правилна диета. Диетата е ключът към успеха и бърза загуба на тегло. Да, бързо е – ако го спазвате правилно и превърнете диетата в начин на живот, няма да ви се налага да се измъчвате с глад. И разбира се, не трябва да забравяме да приемаме аминокиселини (в рибата има особено много от тях), витамини, вещества, които стимулират изгарянето на мазнини и подхранват мускулите. Това е единственият начин да се отървете от грозен коремвече за лятото.
Всички сме чували, че точковото намаляване на телесните мазнини или локално изгарянемазнини е невъзможно.
Освен това има много научно изследванекоито потвърждават този факт. Понякога обаче може да се прочете информация, която ясно показва, че е възможно точково изгаряне. Читател, който е чел научни публикации, че това не работи, вероятно просто ще се изсмее. Струва си да се отбележи, че въпросът трябва да се разбере по-задълбочено, за да се разбере напълно естеството на случващото се.
Редакторите на сайта на портала първоначално предоставят информация, която е необходима за четене, което ще даде по-пълна представа за кого е подходящ този план. Така че, докато четете, имайте предвид, че:
Този план не е за тези, които трябва да загубят един тон телесни мазнини, а за тези, които вече са постигнали успех в загубата на тегло и сега се борят с последните следи от упорити телесни мазнини.
Чрез пренасочване на кръвния поток към мастна област и след това свиване на мускулите в съседство с тази област, можете да предизвикате "точкова липолиза".
Правилната тренировъчна стратегия може да насочи тялото към изгаряне на калории в локализирани зони за съхранение на мазнини.
Точковото намаляване на мастните натрупвания е невъзможно. Не можете да се отървете от мазнини предимно в определена област само като тренирате тази област. Това е, което всички личен треньорили треньор, който работи хляба си, знае.
Като цяло има само един проблем: това просто не е вярно. Можете да увеличите загубата на мазнини в определена област. Това е факт. Дори повече от това, той е забелязан от успешни бодибилдъри и последните проучвания също потвърждават това. забележи, че не става въпрос за изгаряне на мазнини само в една област, а донякъде активиране на изгарянето им(на общия фон на загуба на тегло) в определена област.
Анекдотични доказателства
Много легендарни бодибилдъри вярваха в локалното изгаряне на мазнини. Например, те направиха стотици, дори хиляди повторения, не само за да изградят коремните си мускули, но и да „отслабят“ зоната преди състезанието.
Оттогава "умниците" казват, че това е просто резултат от предварителна диета и повишено количество кардио упражнения, които стимулират загубата на мазнини, част от които са разположени в областта на корема.
Разбира се, това са само спекулации, но може би тези известни бодибилдъри - сред които Арнолд, Коломбо, Зейн и Кори Евърсън - несъзнателно са използвали методи, които науката просто не е имала време да тества и докаже. Както често се случва, един спортист често използва неща, които хората в халати ще могат да докажат по-късно.
Крис Шугарт и колегите му от T-Nation пишат, че са успели сами да изпитат локално изгаряне на мазнини. Говорим за факта, че Кристиан Тибодо тренира три години, клякайки всеки ден в в големи количестваповторения. В същото време спортистът имаше доста сухи крака (шест процента мазнини) и горната част на тялото с излишни мазнини (20 процента). Първоначално състезателят не можеше да събере две и две, но впоследствие стигна до извода, че това е продиктувано от факта, че Кристиан Тибодо кляка много и интензивно всеки ден.
Може да се предположи, че кляканията са увеличили кръвоснабдяването на тази зона. Трябва да знаете, че колкото повече кръв тече към определена област, толкова по-активно мазнините могат да се мобилизират от тази област. Естествено, това изисква и определен калориен дефицит, тъй като загубата на мазнини се случва само когато има недостиг на входяща енергия или когато харчите повече, отколкото получавате.
Кристиян споделя, че е успял да изпита приблизително същото, когато се е подготвял за шоуто. Спортистът редуваше десетминутна кардио сесия с люлеене на пресата. Освен това спортистът забеляза, че пресата става все по-видна от ден на ден. В допълнение, Кристиан отбелязва, че този метод е по-ефективен от голото кардио.
Какво казва науката?
Тренировките са забавни, науката обикновено е скучна, но нека преминем през нея, за да сме напълно сигурни как всъщност работи всичко.
Кръвният поток е от решаващо значение за извличането на мазнини. Лош приток на кръв към определени области на тялото - косите мускули на корема и долна преса, например - се равнява на лоша загуба на мазнини от тези области. Изследователите отбелязват: "Има доказателства, че притока на кръв към мастната тъкан не се увеличава достатъчно, за да осигури доставянето на всички мастни киселини, влизащи в системното кръвообращение. "За щастие, можем да манипулираме това чрез обучение."
Калорийният баланс има значение, разбира се, но изследванията подкрепят мнението, използвано от културистите от „старата школа“. Изгарянето на калории е част от уравнението, но калориите идват от различни източници. Бихте ли предпочели калориите, които изгаряте по време на метаболитна тренировка, да идват от пъпа или от гликоген и триглицериди в мускулите ви?
Чрез увеличаване на притока на кръв можете да извлечете повече мазнини от проблемните зони. С метод като микродиализата можете да видите как се случва това. Микродиализата включва прикрепване на супер малки тръбички към проблемни зони, като долната част на стомаха, и измерване на мастните продукти от разграждането на глицерол и мастни киселини в интерстициалната течност. Увеличете притока на кръв към тази област и увеличете локализираната загуба на мазнини.
Кръвният поток и липолизата са склонни да бъдат по-високи в подкожната мастна тъкан, съседна на свиващия се мускул (Stallknecht, 2007). Упражнението може да предизвика локализирана липолиза и повишен кръвен поток в мастната тъкан в близост до контракциите. скелетни мускули. Това означава, че ако тренирате корема си правилно и в точното време, мазнините по корема ще навънпресата преобладаващо ще "гори".
Други изследователи отбелязват, че има добре документирани регионални различия в липолизата: " подкожна мазнинакоремът има междинна скорост, а глутеофеморалните отлагания имат относително бавен оборот."
Когато тренирате сутрин на празен стомах, можете да изпиете порция фетбърнър или карнитин, както и аминокиселини, за да ускорите загубата на мазнини и да предотвратите евентуална загуба. мускулна тъкан.
Ако загубата на мазнини е вашата основна цел, можете да вземете една или две капсули за изгаряне на мазнини 30 минути преди тренировка, за да ускорите загубата на мазнини и да осигурите допълнителна енергия (много продукти за изгаряне на мазнини също съдържат енергийни компоненти).
Жените са склонни да имат лошо кръвоснабдяване на долната част на тялото и следователно са склонни да съхраняват повече мазнини там. Движещата се платформа е най-добрият вариантза тази зона. Увеличете времето за упражнение до поне 90 секунди и след това до 3 минути.
Задните части са друга част от тялото, която е устойчива на загуба на мазнини поради по-слаб приток на кръв, особено при жените. За да настроите загуба на мазнини отстрани, заменете работата върху пресата, като включите клякания с дъмбели или тласкачи в програмата. Можете също да изпълнявате глутеален мостс облекчение. За да направите това, поставете дъмбел или чиния върху областта на срамната става и изпълнете един набор от бързи повторения и един набор от бавни.
Колкото по-компактен горна часттяло, толкова по-суха ще изглеждате. Ако тялото ви натрупва мазнини около раменете и ръцете, тогава използвайте работа с въже, за да попречите на тялото да съхранява излишни мазнини в горната част на тялото.
Намери своя проблемна зонаи унищожи мазнините
Това не е съвет за тези, които са твърде големи наднормено тегло, но за средно здрав човек или състезатели по бодибилдинг, които искат да мобилизират остра загуба на мазнини в труднодостъпни места. Трябва също да се каже, че диетата играе важна ролясъщо, но нашите читатели вероятно вече са чели тази информация много пъти на страниците на нашия портал.
Не е тайна, че намаляването на телесните мазнини е един от основните стимули за фитнес...
Въпреки огромния брой теоретични и практически разработки по този въпрос, решаването му на практика далеч не е просто...
Следователно търсенето на "Чудотворната формула" продължава ...
Обобщавайки натрупания до момента опит по този проблем, могат да се разграничат две основни стратегии за борба с излишните мастни резерви:
1. Намалете съдържанието на калории в храната до индивидуално оптимално ниво, при което не се отлагат допълнителни мазнини.
2. Увеличаване на допълнителната консумация на енергия през деня с поне 500 kcal чрез увеличаване двигателна активност. Според физиолозите в този случай се включват механизмите за саморегулиране на съдържанието на мазнини в тялото и тяхната маса се връща към нормалното, независимо от дневни калориихрана.
Ако с първата стратегия всичко е повече или по-малко ясно, тогава втората изисква по-подробно разглеждане.
От своя страна втората стратегия има няколко от най-популярните начини за изпълнение:
1. Активиране на окислителния механизъм за енергийно снабдяване на двигателната активност, при което свободните мастни киселини, получени в резултат на мобилизирането на мастните депа, се използват като окислителни субстрати.
Това се постига чрез циклична аеробна работа, с мощност, която не надвишава анаеробния праг, т.е. до голяма степен поради функционирането на оксидативния мускулни влакна.
2. Увеличаване на плътността и обема на мускулната тъкан, като основен консуматор на енергия в човешкото тяло.
Този процес се случва, когато синтезът е ускорен и при същата скорост на разграждане на протеина. Този ефект се осигурява от добре планирани силови тренировки.
Най-често в модерен фитнесизползват се смесени технологии за осъществяване на двигателна дейност. И невинаги съпроводено с успех.
Следователно коучинг мисълта не стои неподвижна и чрез изучаване на моделите на механизма на синтез и изгаряне на мазнини може да се предложи друг път към заветната цел.
3. Повишаване на процесите на катаболизъм във всички тъкани.
Такива процеси водят до загуба на тегло и обновяване на органелите.
От теорията за изгаряне на мазнини:
Биохимия и физиология: ...адипоцитите (клетки на мастната тъкан) се инервират от симпатиковите стволове. При мускулна дейностсимпатоадреналната система (SAS), която задейства процесите на липолиза в мастните депа, се активира максимално при изпълнение скоростно-силови упражнения. По време на аеробна работа значително активиране на CAS възниква само при натоварване над анаеробния праг, т.е. при натоварване над 70% от MIC, когато захранването с енергия е почти напълно превключено към въглехидрати. При мускулна работас ниска интензивност, първо се използват вътреклетъчни резерви от енергийни субстрати и едва след това се използват „системни ресурси“. Аеробни тренировкиповишава активността на мускулната липопротеин липаза (LPL), а не LPL на мастните депа. Сред невротрансмитерите най-активен срещу LPL на мастните депа е норепинефринът, който се секретира паракринно от SAS. С дълги физическа дейностповишава секрецията на глюкокортикоиди, хормони, които повишават глюконеогенезата в черния дроб, както и засилват катаболизма на мазнините в депото. Хормоните, които активират мобилизирането на липиди от мастната тъкан, включват адреналин, норепинефрин, надбъбречни стероиди и хормони на хипофизата. Следователно психическият стрес, който причинява освобождаването на хормони на хипофизната жлеза в кръвта, а след това на надбъбречната медула на адреналин и норепинефрин, е основната причина за активиране на метаболизма на мазнините. Хормоните на надбъбречната медула взаимодействат с ензима аденилат циклаза, разположен върху мембраната на много клетки. Това води до образуване на cAMP в клетката, последвано от активиране на процесите на синтез на РНК и липолиза. Липолизата се засилва значително при изпълнение упражнение. Очевидно освобождаването на норепинефрин от нервните окончания на симпатикуса нервна системаводи до допълнително стимулиране на биохимичните процеси, по-голямо образуване на сАМР в адипоцитите. Скоростта на образуване на cAMP се увеличава значително с подкисляването на клетките, с липса на мощност на метаболитни пътища, които осигуряват ресинтеза на АТФ. По този начин физическите упражнения, изпълнявани с голямо психическо натоварване и до видима локална мускулна умора (подкиселяване), трябва да бъдат най-ефективни за засилване на освобождаването на мастни киселини от мастните депа над активните мускули. Съотношението на процесите на разграждане на мазнините и техния синтез е организирано по такъв начин, че липолизата инхибира липогенезата и клетката става нечувствителна към инсулин. С други думи, когато има равни възможности за развитие на процесите на разделяне на липидите и техния синтез, тогава процесите на разделяне протичат вътре в адипоцита. При повишен тонус CAC е невъзможно да се увеличи масата на мастните депа.
Ще се опитаме да разработим дейност, която хипотетично ще има максимален катаболен ефект.
Въз основа на представените модели на липидния метаболизъм могат да се разграничат 6 основни принципа за изграждане на тренировка за изгаряне на мазнини:
1. Висока степен на активиране на симпатоадреналната система.
Този принцип се спазва в упражненията:
В който има висока скорости силата на мускулната контракция;
Накрая силови подходипри които има локална мускулна умора;
Придружен от висока консумация на кислород;
Изтощителен характер;
Извършва се на фона на въглехидратно гладуване.
2. Висока степен на активиране на глюкокортикоидната система.
Този принцип се спазва при тренировка над 60 минути. А също и със силен стресов ефект върху тялото.
3. Висока обща консумация на енергия.
Голям разход на енергия може да се осигури от упражнения, при които се поддържа висока консумация на кислород за дълго време.
4. Силов режим на работа съчетан с висока консумация на кислород.
Този принцип ще осигури дълбоко изчерпване на въглехидратните резерви.
5. Интензивно увреждане на цитоскелета на мускулните влакна.
Увреждането на цитоскелета на мускулите, техните съединителнотъканни мембрани и съкратителния апарат на мускулите се постига при наличие на голям дял и интензивност на долната мускулна работа (високо темпо, рязко ускорение и спиране на части от тялото, плиометрия и др.); включването на "развиващо" разтягане на уморени мускули, използване на максимална степен на напрежение.
Химическият фактор за увреждане на мембраните и органелите е намаляване на интрамускулното PH, натрупване на водородни йони и свободни радикали.
6. Висока напрегнатост на урока.
Съвместно действие на интензивни проприоцептивни импулси, интензивни болка, висок емоционален фон, нарушена координация на движенията в резултат на висока интензивност и хипогликемия води до осъзнаване на висока стресова натовареност на урока.
Прилагане на принципите
Всички тези принципи съответстват на така наречената "гликолитична" тренировка, често използвана в спорта. най-високи постижения. Класическата версия на такава гликолитична тренировка е да се изпълнят 3-4 натоварващи интервала с продължителност 40-90 секунди с почти максимална интензивност и непрекъснато намаляващи интервали на почивка от 4 минути до 30 секунди.
За да отговаря напълно на всички принципи, това обучение трябва да има още няколко характеристики:
Долната граница на зоната на интензивност е анаеробният праг, няма ясна горна граница;
Участват значителен процент мускулни групи;
Цикличният характер на работата;
Прилагане на упражнения и локомоция от т.нар. функционална тренировка;
Необходимостта от свързване на синергични мускули за поддържане на работната сила;
Повишена телесна температура, дихателна честота и интензивност на изпотяване;
Средната консумация на енергия в тази зона на интензитет е 8-12 kcal/kg/h;
Почивката между сериите от интервали е 5-7 минути и е изпълнена с "развиващо" разтягане на уморени мускулни групи;
Общата продължителност на тренировката е 75-120 минути.
След завършване на такъв урок с голяма степен на вероятност могат да се очакват следните ефекти:
1. Увреждането на цитоскелета на мускулните влакна и техните органели води до следната верига от събития:
Има подуване на мускулната тъкан, което се усеща като мускулна болка след тренировка;
Мускулните болки повишават тонуса на SAS, намаляват дълбочината на релаксация и съня и в резултат на това повишават нивото на потребление на енергия по време на почивката;
Те също така влошават благосъстоянието и апетита на участващите, което намалява енергийния прием в тренировъчните дни;
Интензивното разрушаване на мускулите активира синтетични процеси, които са много енергоемки и използват ендогенни мазнини като източник на енергия;
Възстановяването на запасите от гликоген се дължи главно на ендогенни мазнини;
Всички тези фактори осигуряват удължаване на липолизата през периода на почивка при индивидуално рационално хранене.
2. Мускулни контракциис близък до максимален интензитет, продължителност 40 - 90 сек. Те ви позволяват да включите всички видове мускулни влакна в работата и да постигнете максимални стойности на концентрацията на лактат в кръвта и минимално рН. Упражнението се изпълнява „до отказ“, тоест предизвиква изчерпване на резервите от креатин фосфат и образуване на висока концентрация на свободен креатин, а също така спомага за повишаване на концентрацията на анаболни хормони в кръвта. При адекватен прием на аминокиселини можем да говорим за адаптивна хипертрофия на бързи и бавни мускулни влакна и повишаване на техните показатели за сила.
3. Поради активността на всички миокардиоцити по време на всяка систола, сърдечният мускул винаги е на границата на функционалност, тоест съотношението на миофибрилите към митохондриите е границата. Работата с близка до максималната интензивност на ниво IPC и висока сърдечна честота провокира следните явления: след интервални тренировки, което води до увеличаване на миофибрилите в миокардиоцитите, новите миофибрили "обрастват" с нови митохондрии и процесите на детрениране са много бавни. Тоест има подобрение в помпената функция на сърцето, а именно умерена хипертрофия на миокарда или левокамерна делеция. Основното средство за предотвратяване на атеросклерозата е нормализирането на пластичните процеси и метаболизма, главно липидния метаболизъм. Метаболизмът може да се активира чрез увеличаване на функционирането на артериите, например при извършване на физически упражнения, които предизвикват повишаване на концентрацията на хормони в кръвта на адреналин, норепинефрин, растежен хормон и тестостерон.
Нека обобщим:
Както виждаме, използването на гликолитично обучение създава оптимални условияза изгаряне на мазнини. И освен това предизвиква положителни адаптивни промени в други органи и тъкани.
Задачата на обучителя е да осигури превода на основната идея на метода към модела на конкретно обучение. Вземете средства физическо възпитаниеи се организирайте тренировъчен процестака че да се създадат условия за спазване на всички принципи на тренировките за изгаряне на мазнини.
Но бих искал да отбележа, че отровата се различава от антидота само в дозата ...
Следователно, въпреки факта, че висока ефективност този методобучение, полето на неговото приложение е доста тясно.
Най-силният стресов ефект върху хормоналната система, опорно-двигателния апарат, психиката и дълбокото изчерпване на въглехидратните резерви може да намали работоспособността на човек за достатъчно дълъг период от време.
Гликолитичният тренировъчен метод изисква от практикуващия да няма здравословни ограничения и висока степен на готовност за стрес.
Възрастови граници - до 55 години, ако лицето е спортист и не е прекъсвал тренировъчния стаж, и до 35 години, ако лицето не се е занимавало със спорт преди това.
Като се има предвид времето за възстановяване на контрактилните протеини, такова обучение се препоръчва да се провежда не повече от 2 пъти седмично. Диетата и продължителността на почивката между тренировките зависи от състоянието на възстановителните процеси, режима на работа и почивка на практикуващия, наличието на определени хранителни продукти и, разбира се, други средства за физическо въздействие, използвани в микроцикъла. .
За удължаване на липолизата през периода на почивка е необходимо да се осигури намален прием на въглехидрати спрямо индивидуалната норма.
Прилагането на този метод изисква висококвалифициран треньор и постоянен функционален контрол на основните параметри на трениращия, затова препоръчителната форма на обучение е персонално обучение.
