Какво е кардио тренировка. Кардио тренировки у дома

При което сърцето, сърдечно-съдовата система и дихателните органи получават основно натоварване. Целта на кардио тренировката е да укрепи тези органи, да изгори мазнини и да развие издръжливост.

Тъй като сърцето е основният орган в човешкото тяло, прилагането на кардио тренировка играе ключова роля за състоянието на човешкото здраве. Но все пак първоначалната цел на повечето трениращи е изгарянето на мазнини. В крайна сметка кардиото е най-добрият начин да го направите.

Тази статия ще разгледа основните правила за кардио тренировки, както и съвети как да направите кардио тренировките по-ефективни и да изгаряте мазнини много по-бързо.

Кардио интензивност

Основният показател за интензивност е сърдечната честота, която ще варира в зависимост от вашата възраст. Прието е пулсът да се изчислява по следния начин: 220 минус вашата възраст. По този начин за човек на 25 години максималната сърдечна честота трябва да бъде 220-25 = не повече от 195 удара в минута.

Най-оптималната интензивност на тренировка ще бъде при сърдечна честота 70-80% от максималната.

Продължителност на кардио тренировката

Кардио тренировката, с цел, трябва да продължи поне 30 минути. Ние обясняваме защо. Тялото консумира въглехидрати като енергия, тоест, когато извършвате физическа активност, те се изгарят като „гориво“, а не мазнини.

Запасът от въглехидрати обаче не е неограничен и след около 20 минути кардио тренировка се изчерпва. След това тялото започва да се обръща към своите енергийни резерви – мазнини и започва да ги изгаря като „гориво“.

По този начин, по-кратки сесии на кардио обучение, на загуба наднормено теглопрактически няма да има ефект. Но не прекалявайте с продължителността на тренировката. След около час кардио започваме да губим мускули заедно с мазнини. Това се дължи на факта, че тялото по това време започва да стартира катаболни процеси и също така използва протеини като енергия, разграждайки ги до аминокиселини.

Правейки заключение от гореизложеното, можете да определите оптималната продължителност на кардио тренировката. Трябва да е между 30 и 55 минути.

Кардио тренировка + силова тренировка

Комбинацията от двете е истинска експлозивна смес по отношение на загубата и натрупването на мазнини. мускулна маса. Въз основа на факта, че през времето, през което тялото изразходва основно въглехидрати като енергия, след края му запасите от въглехидрати клонят към нула.

Провеждайки кардио тренировка веднага след силова тренировка, започваме да губим мазнини не след 20 минути, а почти след 2-3 минути. Със сигурност ще бъде доста трудно да се направи, да речем, бягане след тежка силова тренировка, но резултатът си заслужава.

Освен това, правенето на кардио след силова тренировка ще има положителен ефект върху мускулния растеж. Тъй като кардио тренировката прави кардио- съдова система, тогава кръвообращението става по-бързо и това ще повлияе положително на възстановяването на мускулите.

Ускореното кръвообращение бързо премахва продуктите на анаболизма и ненужните токсини от мускулите, които силно възпрепятстват процеса на възстановяване и често причиняват претрениране. В допълнение, бързото кръвообращение доставя полезни вещества на мускулите, които допринасят за техния растеж много по-бързо.

Интервалните кардио тренировки ще ви дадат най-добри резултати!

Кардио тренировките са били подложени на множество изследвания и учените са стигнали до извода, че интервалното кардио е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.

Същността му се състои в това, че кардио упражнението, като бягане, се изпълнява с различна интензивност, тоест не бягате с еднакво темпо през цялата тренировка, а редувате високо и ниско темпо.

Отново, този тип кардио тренировка е по-сложна, но също така принуждава тялото да увеличи скоростта на метаболизма и съответно скоростта на изгаряне на мазнини. В допълнение, тази скорост се поддържа след тренировка, така че мазнините се изгарят известно време дори в покой.

Ето пример за извършване на интервална кардио тренировка:

Прекарайте 5-минутно загряване, след което в продължение на 15-30 минути редувайте бягане с много бързо темпо с бягане с бавно темпо. Продължителността на интервалите трябва да бъде 1 минута за бързо бягане и 1-2 минути за бавно бягане, в зависимост от вашите физически възможности.

Заключение

Най-доброто кардио упражнение ще бъде бягането, така че, ако е възможно, дайте предпочитание на него. Разбира се, колоездене, плуване и различни кардио уреди също са добър вариантно все пак тичането е най-доброто.

Бягайте 4-5 пъти седмично, ако трябва да свалите достатъчно излишно тегло. Ако просто искате да се поддържате във форма и да помогнете на тялото си да натрупа мускулна маса, тогава един или два пъти седмично след силова тренировка ще бъде повече от достатъчно.

По-долу е видео преглед на кардио оборудване, както и някои полезни съветиза тяхното използване:

Ако имате въпроси, моля, оставете ги в коментарите към тази публикация. И за да получавате нови статии и статии, достъпни само за абонати на сайта по пощата, препоръчваме да се абонирате за бюлетина във формата по-долу.

Кардио тренировката е най-бързата и ефективен методборба срещу наднормено тегло, обеми и образуване красиво тяло. Това е цял набор от уелнес техники, които помагат не само да отслабнете, но и да развиете издръжливост, да укрепите сърцето и силата на духа.

Изберете своите кардио тренировки фитнесили у дома, в зависимост от количеството свободно време и средства.

Кардио тренировката е подходяща за начинаещи спортисти.

Кардио тренировка за отслабване

По време на интензивно физическа дейностбез използването на тежести, вентилацията на белите дробове се извършва активно, сърдечно-съдовата система се тренира, метаболитният процес се подобрява и, разбира се, се увеличава изгарянето на мазнини.

Комбинирането на кардио с правилното хранене, можете да постигнете желаните резултати за кратко време. Но трябва да се помни, че процесът на изгаряне на мазнини започва след 20 минути активна кардио тренировка.

Тренировъчни програми у дома и във фитнеса

Има много програми за кардио тренировки, всяка от които е добра по свой начин. По-долу ще разгледаме 5 от най-популярните програми.

1. Дълга тренировка за изгаряне на мазнини.

Това интензивно обучениена голямо стационарно разстояние. Дългата тренировка е тренировка с едно и също натоварване за дълго време без почивка.

Добър пример за продължителна кардио тренировка е бягането с равномерно темпо или колоезденето.

2. Интервално кардио.

Интервалните тренировки са много по-интензивни от дългосрочните. Мазнините с такова натоварване се изгарят по-бързо и по-активно. Интервалното обучение редува нива на трудност и позволява кратки периоди на почивка. Това може да бъде бягане с редуващи се скорости, при условие че последователността се повтаря в определен период от време (20 - 40 минути).

3. Фартлек.

Една от разновидностите на интервални тренировки, която е по-подходяща за физически подготвени хора. Скоростта и темпото също се редуват тук, но редуването не е последователно. Високата интензивност се заменя с анаеробна работа, ниска скорост и периоди на възстановяване.

4. Суперкръгова тренировка.

Това е аеробна верига, която включва редуване на кардио с аеробни тренировки с тежести. Супер кръговата тренировка е най ефективен вариантв борбата с мазнините и наднорменото тегло в най-кратки срокове. Такива товари осигуряват не само намаляване на обемите, но и подкрепа мускулен тонусна цялото тяло.

5. Кръстосано обучение.

Този тип натоварване включва редуване на кардио тренировки, различни по продължителност и натоварване. Например, прекарвате 20 минути на бягаща пътека, след това 10 минути на стационарен велосипед и накрая 10 минути на елиптичен тренажор. Освен това видовете натоварване могат да се редуват всеки ден.

Чрез дългогодишни изследвания е създадена тренировъчна система за бързо и безвредно отслабване. Препоръчваме да кандидатствате. Използвайки го ще получите отличен резултатв борбата с наднорменото тегло.

Всичко за упражнения за долната и горна преса. Красивите коремни мускули искат да имат всичко.

Кардио упражнения

По-долу са най-популярните и ефективни видовемного кардио тренировки:

• разходка с велосипед;
• елиптичен тренажор;
• плуване;
• степ - аеробика;
• гребане;
• ходене;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Кога да правите кардио

Първо, кардио тренировките се правят най-добре сутрин, когато тялото ви е пълно с енергия и не се чувства уморено. Изключенията са когато хората се чувстват по-добре следобед или вечер или просто нямат възможност да спортуват сутрин.
Как да изберем първо да направим кардио или силова тренировка? Редът за комбиниране на кардио и силова тренировка е следният:

Кардиото трябва да се прави преди силова тренировка, ако искате да отслабнете.

Кардиото след силово натоварване трябва да се прави, ако искате да качите мускулна маса, да тонизирате и да укрепите сърцето и белите си дробове.

Добър вариант би била такава комбинация - кардио в началото, в средата и в края на силовата тренировка. При тази опция трябва да се отбележи, че продължителността на един кардио период не трябва да надвишава 20 минути, в противен случай тялото ви ще бъде изтощено.

Продължителност на тренировката

Тези, които искат да отслабнат бързо, трябва да научат едно нещо важно правило: Не можете да прекалявате нито в кардио тренировките, нито в силовите тренировки. Трябва да го правите умерено, като постепенно увеличавате натоварването и продължителността на тренировката.

Оптималното време за урок за начинаещи ще бъде 40-60 минути три пъти седмично, след което можете да увеличите броя на тренировките до 4-5.

Плюсове и минуси на кардио тренировките

Професионалисти:

• кардио тренировките изгарят мазнини по-бързо от другите тренировки;
• целулитът се разтваря;
• укрепват мускулите, отговорни за дишането;
• кардио тренировките са полезни за сърцето;
• Намален пулс в покой
• всички мускули са подсилени;
• подобрява кръвообращението;
• метаболизмът се подобрява;
• кръвното налягане намалява;
• намалява риска от диабет;
• обемът на белите дробове се увеличава;
• намалява риска от инфаркт;
• психическото състояние се подобрява;
• кардио тренировките са подходящи за мъже и жени.

минуси:

• прекомерен стрес върху сърдечно-съдовата система, ставите и връзките при някои видове кардио тренировки.

Правилното хранене

Правейки кардио тренировка, не трябва да забравяте за храненето. Диетата трябва да съдържа по-малко калории и също така да е пълна с всички необходими витамини, протеини, мазнини и въглехидрати.

В същото време не трябва силно да се ограничавате в храната и още повече да гладувате. В противен случай не само няма да отслабнете, но и ще развалите стомаха си, ще понижите имунитета си.

Приблизителна дневна диета

Сутрин закуската ви може да бъде варени яйца, бъркани яйца, извара, натурална протеинов коктейл, плодове, извара гювеч, кисело мляко, млечна каша, трици. Основната задача на закуската е да насити тялото за целия ден.

За обяд е най-добре да ядете супи, месо, риба в допълнение към зеленчуците. Трябва да се помни, че месото и рибата са добри варени и печени, както и на пара.

Вечерята трябва да е протеинова. Това е извара, бяло месо, бяла риба, ядки, натурален протеинов шейк.

Не забравяйте за закуските. Закуските могат да бъдат плодове, зеленчуци, сушени плодове и ядки.

Правилно дишане

Когато правите кардио, трябва да дишате често и повърхностно. Много експерти съветват вдишване на всяка трета стъпка или вдишване и издишване на 2 броя. Във всеки случай дишането ви трябва да е леко и повърхностно, но това е само за интервални и кратки тренировки. Ако бягате на разстояние, трябва да дишате дълбоко и рядко. Съсредоточете се върху пълното вдишване и след това направете същото пълно издишване..html Тренировка на ръцете с дъмбели у дома.

Когато правите кардио, трябва да сте с удобни дрехи и обувки. Ако пренебрегнете това, можете да получите доста сериозни наранявания.

Не можете да прекалявате с натоварването. Правете всичко постепенно и умерено, като постоянно увеличавате времето и натоварването на вашите тренировки.

Не давайте предпочитание само на един вид тренировка и натоварване. Редувайте ги, променяйте ги, опитвайте нещо ново, не позволявайте на тялото ви да свикне.

Ако чувствате болка в тялото си или сте уморени и уморени, дайте на тялото си почивка за няколко дни.
Преди да започнете кардиото, не забравяйте да загреете за 5-10 минути, тъй като мускулите ви трябва да са затоплени.

Пии много вода. Но водата трябва да се пие само по време на периоди на възстановяване по време на тренировка, в противен случай натоварването на сърдечно-съдовата система ще се увеличи значително.

Водя здравословен начин на животживот.

Много хора смятат, че е възможно да се спортува ефективно само във фитнес залата под наблюдението на треньор. Въпреки това друга категория хора с примера си доказват, че можете да спортувате у дома. Съществува голям бройвъзможности за физическа активност от танци до силови упражнения, които могат да се правят у дома. Ако целта ви е не само да направите тялото си тонизирано и стройно, но и да подобрите здравето си, обърнете внимание на кардио тренировките.

Аеробни упражнения

всичко физически упражнениясе разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни упражнения предполагат извършване на мускулни движения поради енергията, освободена по време на окисляването на молекулите на глюкозата с кислород. При анаеробни упражненияенергия се получава от разграждането на "горивните" вещества в скелетни мускулибез участието на кислород. Аеробните упражнения са кардио тренировка.

Като цяло кардио тренировките са продължителни физически упражнения с ниска и средна интензивност с ритмично повторение на определени физически упражнения. Кардио тренировката включва следните видове физическа активност:

1. Спортно ходене;
2. степ аеробика;
3. Танцуване;
4. колоездене;
5. Плуване.

Ползи от кардио тренировките

Кардиото стана толкова популярно с причина. Редовните упражнения като това имат положителен ефект върху тялото. Ползите от този тип упражнения включват:

Противопоказания

Преди да извършвате каквато и да е физическа активност, струва си да оцените здравословното си състояние. Ако решите сериозно да правите кардио тренировки, трябва да посетите лекар и да преминете необходимите изследвания: от клиничен кръвен тест до електрокардиограма. Кардио тренировката е противопоказана при такива състояния:

Основи на цялостна кардио тренировка

Един от важни показатели, което ще ви позволи да оцените интензивността на кардио тренировката, е изчисляването на сърдечната честота (HR). Преди да започнете тренировка, изчислете максималната сърдечна честота. И това се прави с помощта на проста формула:

сърдечен ритъммакс = 220 - възраст.

Тоест, ако човек е на тридесет години, максималната му сърдечна честота е 190 удара в минута. Тренировка, придружена с по-висок пулс, ще доведе до бързо изчерпване на силите и освен това ще наложи ненужен допълнителен стрес върху сърдечния мускул.

Оптималните показатели за сърдечна честота при извършване на кардио тренировки са 60-70% от максималната сърдечна честота. Тоест за тридесетгодишен мъж оптималният пулс ще бъде 132-154 удара в минута. Извършването на физически упражнения с по-нисък пулс за този човек просто не може да се нарече кардио тренировка.

По време на тренировката начинаещите трябва редовно да следят сърдечната си честота. Това може да стане с помощта на специално устройство - пулсомер, или можете да поставите пръстите си радиална артерияпротивоположната ръка на китката и пребройте ударите за петнадесет секунди и след това умножете получената цифра по четири. И сега, въз основа на съществуващия пулс, увеличете или, напротив, намалете интензивността на натоварванията. По-късно, когато редовни часовеспорт, когато свикнете с усещанията по време на тренировка, вие сами ще можете да разберете кога е необходимо да промените интензивността на натоварванията, без постоянно да измервате пулса.

Има още един показателен тест, който ви позволява да оцените адекватността на натоварването. Ако човек по време на упражнението не може да говори, отговаря на въпроси без затруднения, това означава, че интензивността на натоварването трябва да бъде намалена.

Набор от кардио упражнения

Не можете да тренирате на пълен стомах. Ето защо е по-добре да правите физически упражнения два часа след хранене. Програмата за упражнения трябва да изглежда така:

• Загрявка;
• Всъщност кардио тренировка;
• Заключителна част.

Загрявкае упражнение с умерена интензивност. Това ви позволява да подготвите тялото за по-сериозен стрес. За загрявка е подходящо бягане на място, накланяне на торса, махане на краката и плитки клякания. Продължителността на загряването е пет до седем минути.

След загряване на мускулите е време да преминете директно към кардио натоварвания. Наборът от упражнения може да бъде най-разнообразен.

Първият набор от упражнения

Плиометрични лицеви опори. Заемете хоризонтална позиция на пода, както при обикновена лицева опора, опирайки се на изправени ръце и пръсти на краката. Дръжте тялото и краката си в една права линия, без да се огъвате в кръста. Натиснете нагоре и след това натиснете тялото си нагоре с максимална сила. В този случай дланите трябва да се отделят от пода. Основното нещо е да кацнете меко.

изскачане. Поставете краката си на ширината на раменете, седнете силно, избутвайки таза си назад. В същото време е важно да не откъсвате петите от пода и да не накланяте тялото напред. Сега се оттласнете с крака и скочете възможно най-високо. Внимателно се спуснете до полусвити колене, преминавайки в дълбок клек.

Излезте от упор. Седнете, натиснете петите си на пода, опирайте ръцете си на пода. Сега преместете тежестта си върху ръцете си и, изправяйки краката си назад, леко скочете. От удара в легнало положение повторете упражнението в обратен ред, връщайки се първо в седнало положение, а след това изправено.

Вторият набор от упражнения

Упражнение скален катерач. Заемете легнало положение, натиснете нагоре. Сега последователно донесете дясното си коляно дясна ръкаи след това лявото коляно към лявата ръка. Върнете се в изходна позиция.

Бягане на нисък старт. Заемете поза, както при нисък старт преди бягане. Сега вземете единия крак под себе си и дръпнете другия назад. В същото време променете позицията на краката, докато се отблъсквате от пода, важно е да прехвърлите тежестта върху ръцете. Същото упражнение може да се изпълнява симетрично и с двата крака.

риба трион. Спуснете се в легнало положение, просто не се облягайте на дланите си, а на свитите лакти. Прехвърлете тежестта си върху предмишниците. без да се навеждате лумбален, избутайте тялото назад с раменете си, докато плъзгате краката си по пода. Опирайки се на ръцете си, дръпнете краката си по същия начин до изходна позиция.

Важно: започнете да тренирате с първия набор от упражнения. Всяко упражнение трябва да се повтаря приблизително петнадесет пъти на максимална скоростбез да правите почивки. След като завършите комплекса, трябва да си починете четиридесет секунди. След това преминете към упражненията от втория комплекс по същия начин.

При редовни тренировки и добра поносимост към упражнения, увеличете упражнението до двадесет до тридесет пъти. Когато това не е достатъчно, просто увеличете броя на циклите. Тоест, след като завършите първия и след това втория комплекс, починете четиридесет секунди и започнете отначало. Тренирани хора са в състояние да направят три до четири такива цикъла в една тренировка.

Това е приблизителен набор от упражнения. За ефективността на обучението е важно да го направите по-разнообразно, затова се препоръчва периодично да променяте упражненията.

Като цяло е необходимо да се започне с умерено интензивни натоварвания с продължителност не повече от тридесет минути. С всяка седмица можете да удължавате тренировката с още десет минути, докато достигнете почасовата продължителност на кардио тренировката.

След като направите упражненията, в никакъв случай не трябва да спирате рязко. Направете крачка, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Можете също така да правите упражнения за разтягане на мускулите.

Колко често трябва да правите кардио? Ако целта ви е да поддържате оптимална производителност на сърдечно-съдовата системаи укрепване на тялото като цяло, което означава, че три тренировки седмично ще бъдат достатъчни. Ако се интересувате от отслабване, правете кардио по-често, пет пъти седмично, но не забравяйте, че при аеробни упражнения разграждането на мазнините става само половин час след началото на тренировката.

Григорова Валерия, медицински коментатор

И използването на кардио във вашата рутинна тренировка е важен факторвъв формацията перфектно тялои укрепване на сърдечно-съдовата система. Има много изследвания, които подчертават ефективността на кардио тренировките. Нека разберем какво е кардио и кардио тренировки, както и кога и защо е важно да се правят кардио тренировки.

Какво е кардио и кардио тренировка?

Повечето хора днес все още погрешно вярват, че за да отслабнете, трябва да правите кардио, а по някаква причина кардиото винаги е в движение. Това е погрешно мнение, което се поддържа от много години. Всъщност кардио тренировките са всякакви физическа дейност, което ускорява пулса и дишането заедно с участието на големи мускулни групи. Това могат да бъдат ритмични движения, които се изпълняват многократно. Дори думата кардио / кардио идва от гръцката дума "kardia", което означава сърце, което дава представа защо кардиото е толкова важно. В повечето случаи се използва относително ниска интензивност, докато времето за физическа активност се увеличава, в резултат на което протича процесът на изгаряне на мазнини и тренировка на сърцето.

Кога да правим кардио?

В зависимост от индивидуалните нужди и лични цели, можете да правите кардио преди, след или като част от тренировка.

Използването на кардио преди тренировка се прави като загрявка за загряване на мускулите ви, увеличаване на притока на кръв, ускоряване на сърдечната честота и повишаване на енергийните ви нива. С прости думи, кардиото като загрявка се използва за подготовка на тялото за стрес, за да се избегнат всякакви наранявания и навяхвания. Като загрявка се прави кардио средно 10 минути.

Кардиото след силова тренировка се използва най-често за тези, които искат да се отърват от излишните мазнини и да изгорят лъвския дял от калориите, а също и като охлаждане. Повечето ефективен метод- това е когато в тренировка изразходваш целия гликоген и след сила започваш кардио тренировка. В този случай ще похарчите максимума подкожна мазнина. Като закачка можете да правите кардио тренировка за около 5 минути, а за изгаряне на мазнини до 30 минути.

Кардиото като тренировка има няколко цели. Първо, това е тренировка на сърдечно-съдовата система и издръжливост, и второ, кардиото се използва за коригиране на телесното тегло. Освен това тези задачи правилен подходможе да се реализира паралелно. В по-голямата част от случаите все още се прибягва до кардио тренировките именно поради техния ефект на изгаряне на мазнини. Такива тренировки се извършват средно 3-5 пъти седмично в продължение на 30-50 минути.

Защо е важно да правим кардио?

Кардиото увеличава сърдечната честота и честотата на дишане, което води до повишена циркулация. Това означава, че повече кръв отива към мускулните клетки, обогатявайки ги с кислород и изхвърляйки токсините, които се образуват поради тежките тренировки. От своя страна токсините могат да бъдат елиминирани сами, без използването на мускулни натоварвания, но това отнема много време, което в резултат на това е лошо за възстановяването и растежа на мускулите. Също така, с помощта на кардио тренировка, мускулите са добре възстановени, което всъщност правят повечето културисти в почивните дни. Важно е да разберете, че кардио тренировките подобряват здравето и подобряват метаболизма на кислорода в тялото.

Видове кардио тренировки

Към днешна дата има не малък брой натоварвания и видове кардио тренировки.

Може да е класически продължителнокардио тренировка, тя използва едно и също натоварване за дълъг период от време 30-60 минути без почивка.

Има и интервалтренировка, основното е, че по време на тренировката пулсът и натоварването се променят. Това добър начиннадстройте вашия ANSP. Обикновено тези тренировки продължават от 20 до 30 минути.

Друго разнообразие интервални тренировкиТова Фартлек. Тук се използват несистематични периоди на възстановяване с интензивно обучение, те могат да съдържат висока интензивност, висока скорост, ниска интензивност и възстановителни периоди.

И последният е кръстобучение, тук се прилага принципът на редуване. Например, можете да сменяте упражненията на всеки 10-15 минути. Тези. Вашата програма за обучение може да се променя през цялото време. Това е много популярен метод, който се използва за лечение на наранявания.

Що се отнася до класическите кардио тренировки, трите най-популярни от тях са:

Бягане (класически) - разбира се, това е най-популярната кардио тренировка, поради нейната простота и ефективност. Можете да бягате навсякъде и по всяко време, без да е необходимо да посещавате зали и без специални симулатори. Това ефективно обучение, които ще ви помогнат в борбата с излишните мазнини, както и ще повишат нивото ви на издръжливост.

Скачане на въже – за тази тренировка ще ви трябва само едно оборудване, „въжето за скачане“. Можете да провеждате тренировки както у дома, така и на свеж въздух. Скачането на въже, подобно на бягането, също е чудесно за изгаряне на калории.

Колоездене – ако имате колело, то това е страхотно средство за кардио тренировка и повишаване на вашата издръжливост. Но калориите тук се изразходват малко по-малко, отколкото в предишните два метода.

Не забравяйте, че работата с много висок пулс е вредна за сърцето, това води до хипертрофия тип D (когато стените на сърцето стават по-дебели). Ето защо, ако внезапно почувствате симптоми на ангина пекторис (натискаща болка, усещане за парене в гърдите, излъчващо се към лопатката, рамото или ключицата), това означава, че спешно трябва да спрете натоварването.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Кардио ръководство: ще ви кажем кой, кога и как да прави кардио.

Трябва ли изобщо да правя кардио, кога точно трябва да правя кардио и в какви обеми. Зожник разбира всичко свързано с кардиото.

Какво е кардио

Името "кардио" всъщност идва от гръцката дума kardio - сърце. Следователно на теория кардио тренировката е тренировка на сърдечно-съдовата система. Във фитнес залите обаче „кардио“ започва да се отнася за всяко аеробни упражнения: бягане, елиптично ходене, колоездене и повечето групови скокове.

Всъщност кардио тренировката, а именно тренировката на сърцето и сърдечно-съдовата система, е най-ефективна в определен диапазон на сърдечната честота, така че трябва постоянно да го наблюдавате. Вашият личен обхват може да бъде определен прецизно и индивидуално чрез тест на газ анализатор (тук). Или просто използвайте приблизителната формула: 220 - вашата възраст = вашият максимален пулс. Кардио тренировката трябва да се провежда в диапазона на пулса от 65% до 85% от вашия максимум. Съответно, за 30-годишен човек този диапазон е приблизително 123-162 удара в минута. Ако тренирате под долната граница, тренировката няма да донесе осезаеми ползи, ако е по-висока, може да навреди.

Ето как са маркирани зоните „кардио“ и „изгаряне на мазнини“ на симулаторите, но не бързайте да им вярвате.

Друга много популярна тема пулсова зонаизгаряне на мазнини (може би защото често се отбелязва на кардио уредите във фитнес залите): тази зона също се определя индивидуално при тест на газ анализатор и е малко по-ниска: около 60-70% от максимална сърдечна честота(115-135 удара в минута за средно 30-годишна възраст).

Най-важното обаче е това кардио тренировки за изгаряне на мазнини - не са много ефективни(вижте по-долу: защо кардиото не е най-добрият начин за отслабване).

Кой има нужда от кардио тренировка и за какви цели

Но първо да ви кажем на кого и в какви случаи. препоръчително кардио:

1. Всъщност редовните умерени кардио тренировки са за поддържане на сърдечно-съдовата система в ред и като цяло за удължаване на живота.

Кардиото помага в периода на изгаряне на мазнини и пречи - в периода на натрупване на маса. Избирам.

2. Ако изграждате мускулна маса, тогава кардио тренировките не се препоръчват, тъй като ефектът им върху мускулния растеж е донякъде противоположен на хипертрофията. Въпреки това, по време на периода на изгаряне на мазнини (и знаете какво) като имате кардио план за обучение(но само заедно със сила) ще направи вашето изгаряне на мазнини още по-ефективно.

3. Ако отслабвате, добавете към силови упражнениякардиото също е добра идея. Но не забравяйте, че кардиото не е най-добрият начин за отслабване.

4. Ако сте обвързани циклични видовеспорт и трябва да развиете своята издръжливост.

5. Кардиото като възстановяване. Леките натоварвания влияят благоприятно на скоростта на възстановяване – имаме материал за претренирането и опасностите от него.

Кардиото не е най-добрият начин за отслабване

Да, наистина, да речем, 45 минути кардио могат да „изгорят“ повече калории, отколкото по време на силова тренировка със същото време, но общият ефект за отслабване ще бъде по-лош. Но силовите тренировки изгарят мазнините ви главно по време на почивка, след тренировка, значително повишавайки общата скорост на метаболизма. В допълнение, дори малкото количество мускули, които можете да получите от силова тренировка (например 5 кг), изисква допълнително 250-400 kcal на ден към обичайната ви диета. Това ви улеснява да поддържате малък калориен дефицит и да изгаряте мазнини непрекъснато.

Най-добър ефект върху изгарянето на мазнини има комбинацията от пълноценна силова тренировка и кардио тренировка. За да отслабнете, фитнес експертите препоръчват 2-3 силови тренировкина седмица, овкусете с 2-3 кардио тренировки по 45-60 минути. Освен това е желателно да се провеждат в различни дни.

Колко време да правите кардио

Специалистите съветват да правите кардио поне 30 минути, за да има поне някакъв ефект от тренировката. Но не забравяйте, че ако сте напълно начинаещ във фитнеса, тогава трябва да започнете с леки 10-15 минутни тренировки и постепенно да увеличавате натоварването.

Имайте предвид, че правенето на повече от час кардио изгаря мускулите ви. Учените са установили, чевъпреки че аеробиката „изгаря“ мазнините, но след час упражнения тялото преминава към мускулна тъкан. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която определя мускулния растеж.

Многократният „Мистър Олимпия“ Джей Кътлър не пренебрегва кардиото по време на периода на изгаряне на мазнини

Ето какво казва един от най-известните състезатели в света Джей Кътлър: „По време на подготовката за състезанието реших да продължа с аеробиката и удължих аеробната тренировка до час и половина.Веднага забелязах, че има по-малко сила, мускулите се „свиха“ и загубиха обичайната си еластичност. Оттогава правя кардио за не повече от 45-50 минути.”

Кардио + сила

Повтаряме, че изграждането на мускули и изгарянето на мазнини не са съвместими, което означава, че не се препоръчва да правите кардио по време на периода на изграждане на мускулите, а напротив по време на периода на „сушене“.

В същото време кардиото се препоръчва да се прави в отделен ден, но ако трябва да го комбинирате, тогава е по-добре да правите кардио тренировка след силова тренировка. Ако започнете с кардио, ще изразходвате гликоген и това ще доведе до намаляване на мускулна сила, което означава, че няма да можете да натоварите достатъчно мускулите.

Но не забравяйте, че изгарянето на мазнини не е вид тренировка, а набор от мерки. На първо място, трябва да ядете по-малко, отколкото изразходвате, и за да предпазите мускулите си от тялото си заедно с мазнините, трябва да ги поддържате със силови тренировки.