Тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса. Във фитнеса: кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за момичета

Всички хора, които идват във фитнеса, искат да изглеждат стройни и красиви. За да направят това, както мъжете, така и момичетата се опитват да отслабнат и да изградят малко мускули, така че тялото да придобие повече или по-малко естетичен вид. Но много малко хора знаят как да го направят правилно. Затова в тази статия ще ви разкажа за специализирани тренировки за изгаряне на мазнини фитнесза момичета и мъже.

За да не ви подведа, искам веднага да кажа, че такива тренировки, които целенасочено биха изгорили подкожна мазнина- не съществува. Всеки тип товар е проектиран за своето предназначение. За да отслабнете, трябва да изгорите много калории и един от начините да изгорите много калории е чрез упражнения.

Можем да направим тренировка, която ще прекара голям бройкалории. Ето защо това ще бъде специализирана тренировка за изгаряне на мазнини. В тази статия ще напиша две програми за обучениекоито са предназначени за тренировки във фитнеса за момичета и мъже. Смисълът на тези програми е един и същ, само ще има някои разлики в упражненията, в зависимост от вашия пол.

Тези схеми са много интензивни, така че са противопоказани за начинаещи. Препоръчвам използването на тези схеми за напреднали спортисти, които нямат изразени медицински противопоказанияза големи натоварвания. Включете тази схема, когато мазнините се изгарят все по-лошо, докато диетата е все по-малко калорична. Такова обучение ще даде нов стрес на тялото и ще ви позволи да изразходвате повече калории от обикновено, което в крайна сметка ще има положителен ефект по отношение на загубата на тегло. В тези програми ще комбинирам анаеробния стил(силови тренировки)+ аеробен стил (кардио тренировка). Освен това ще бъдат взети под внимание различни обхвати на повторения, времена за почивка и различни тренировъчни методи.

Преди всяка тренировка не забравяйте да направите добра загрявка. Добрата загрявка включва 3 етапа: общ, ставен и стречинг. Всеки етап продължава средно 5 минути. Общо загряване е всяко кардио с бавно темпо. (бърза разходка, орбитрек, велоергометър и др.). Ставни - това са различни люлеещи се движения на ръцете и краката, скокове, напади, наклони, завои и др. Е, разтягане, мисля, и така е ясно (разтегнете мускулите). Първите два етапа са задължителни, а третият е незадължителен. (може да се разтегнете в края на тренировката, ще бъде като закачка).

Все още много важен моменте техника. Технологиите винаги трябва да са на първо място. Първоначално изработете правилната техника за изпълнение на упражненията и след това преминете към постепенно увеличаване на работните тежести. The план за обучениеизградени според типа FULL BODY (изработване на всички мускулни групи в една тренировка). Тъй като натоварването на мускулите отиватмного по-малко (отколкото ако тренирате като сплит тренировка), можем да ги тренираме по-често от обикновено.

Тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса за момичета:

1. Загрявка
2. Почивка - 30 секунди
3. (акцент върху задните части)– 9 повторения
4. Издърпване на щанга към брадичката широк хват– 9 повторения
5. Лег хоризонтална пейка тесен хват– 9 повторения
6. Почивка - 2 минути

• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)

1. Почивка - 2 минути
2. тяга вертикален блокна гърди - 9 повт
3. Пейка легнала на хоризонтална пейка - 9 повторения
4. Сгъване с щанга от стоеж - 9 повторения
5. Почивка - 2 минути
6. Интервално бягане на бягаща пътека - 5 подхода в този стил:

• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)

1. Почивка - 2 минути
2. Мъртва тяга на прави крака с щанга - 12 повторения + Сгъване на краката в легнало положение в симулатора - 20 повторения
3. Наведена преса с щанга – 12 повторения + наведена люлка с дъмбели – 20 повторения
4. Трицепс лежанка - 12 повторения + френска пресалегнали щанги - 20 повт
5. (пулс: 120 - 130 удара в минута)
6. Наведена греда - 12 повторения + лостова греда с чук - 20 повторения
7. Пейка с дъмбели наклонена пейка(30 градуса) - 12 повторения + Разположение в симулатора за гръдни мускули– 20 повторения
8. Сгъване с щанга за бицепс обратен хват– 12 повторения + сгъване с дъмбели със супинация – 20 повторения
9. Велоергометър или орбитрек - 10 минути (пулс: 120 - 130 удара в минута)

На пръв поглед изглежда, че това е някаква адска тренировка за изгаряне на мазнини, чиято продължителност е около 3 часа. Но не се притеснявайте, само на пръв поглед изглежда толкова голям. На практика можете да направите всичко това за 80 минути. (включително загряване). 80 минути са идеални, когато залата е почти празна и никой не ви безпокои + вече сте въвлечени в тренировъчния цикъл. И ако току-що сте започнали да тренирате по тази програма + има много хора в залата, тогава в този случай тренировката може да отнеме до 2 часа (това не е много добре, защото в този случай тренировката губи своята интензивност и смисъл). За обяснения и общ преглед на програмата вижте края на статията.

Тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса за мъже:

1. Загрявка (бързо ходене - 5 минути + загряване на ставите- 5 минути)
2. Велоергометър или орбитрек - 7 минути (пулс: 120 - 130 удара в минута)
3. Почивка - 30 секунди
4. Клекове с щанга (акцент върху квадрицепсите)– 6 повторения
5. Реда с щанга с широк хват – 6 повторения
6. Пейка с близък хват – 6 повторения
7. Почивка - 2 минути
8. Интервално бягане на бягаща пътека - 5 подхода в този стил:

• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)

1. Почивка - 2 минути
2. Набирания с широк хват - 6 повторения
3. Пейка легнала на хоризонтална пейка - 6 повторения
4. Сгъване с щанга от стоеж - 6 повторения
5. Почивка - 2 минути
6. Интервално бягане на бягаща пътека - 5 подхода в този стил:

• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)
• 40 секунди - бавно темпо (пулс: 120 удара в минута)
• 20 секунди - бързо темпо (пулс: 160 удара в минута)

1. Почивка - 2 минути
2. Мъртва тяга на прави крака с щанга - 10 повторения + удължаване на краката, докато седите в симулатора - 15 повторения
3. Военна преса от изправено положение - 10 повторения + замах с наведен дъмбел - 15 повторения
4. Спускания – 10 повторения + френска лежанка – 15 повторения
5. Велоергометър или орбитрек - 10 минути (пулс: 120 - 130 удара в минута)
6. Наведена греда - 10 повторения + лостова греда с чук - 15 повторения
7. Пейка под наклон (30 градуса) – 10 повторения + Ред на гърдите – 15 повторения
8. Сгъване с обратна щанга – 10 повторения + Сгъване с дъмбел със супинация – 15 повторения
9. Велоергометър или орбитрек - 10 минути (пулс: 120 - 130 удара в минута)

Основни фактори:

1. Почивката идва само когато е предписана. Тоест, упражнения № 4, 5 и 6 се изпълняват само в 1 подход и без почивка между тези подходи. Почивайте само под номера: 3, 7, 9, 13 и 15. Всичко останало се прави без почивка.
2. Интервално бягане на бягаща пътека - 5 серии в този стил (40 сек + 20 сек = 1 комплект). За удобство и пример (за да е ясно)Написах всичките 5 подхода.
3. Упражнения № 16, 17, 18, 20, 21 и 22 се изпълняват в стил суперсет.
4. В тези упражнения, където са написани 6-9 повторения, правите 3 секунди от отрицателната фаза + 1 секунда от положителната фаза (в този стил един комплект трябва да продължи 30 до 40 секунди за момичета и 20 до 30 секунди за мъже).
5. В тези упражнения, където пише 10 - 20 повторения, правите 1 секунда от отрицателната фаза + 1 секунда от положителната фаза (редовно лесно темпо).
6. Брой тренировки на седмица: 3 тренировки (понеделник, сряда, петък ... или ... вторник, четвъртък, събота).
7. Всички упражнения, почивка и кардио - трябва да вървят в строг ред. Направи както е писано (за удобство всичко е подписано с цифри).
8. Избрах най-много най добрите упражнения(По мое мнение) . Но ако нещо не ви харесва, можете да замените тези упражнения със свои. Просто се придържайте към тези правила:

• Упражнения № 4, 5, 6, 10, 11, 12 - осн.
• Упражнения № 16,17,18,20,21,22 - основни + изолирани
• Не смесвайте мускулни групи(един след друг), където се използват едни и същи функции (напр.: гръб + бицепс = дърпане + дърпане). Както можете да видите, сложих гърдите си между тях и накрая се оказа: дърпане - бутане - дърпане.

1. За първи път можете да намалите броя на интервалните бягания до 2 - 3 серии + добавете почивка между всеки комплект и всеки суперсет в размер на 20 - 30 секунди. Това, разбира се, ще намали леко интензивността на тренировката, но ще ви позволи да влезете в тренировъчния цикъл плавно и без много напрежение.

Тренировки за изгаряне на мазнини във фитнеса за момичета и мъже- противопоказан за тези хора, които имат сериозни медицински противопоказания за здравето (особено сърцето). Това е много интензивна и тежка програма, така че внимавайте. Ако сте начинаещ, тогава започнете с по-лесни програми, за да подготвите тялото си за такъв стрес (по-лесни програми можете да намерите на този сайт, в категория: "отслабване")

На Ваше разположение,

Често се смята, че По най-добрия начинотслабването за момичета е повече свързано с диета, отколкото с тренировки за изгаряне на мазнини. Въпреки това, поради метаболитните разлики между мъжкото и женското тяло, докато при момичетата най-много бърз начинпостигнете стегнати и еластично тялоса именно активни тренировки (1) .

Основната задача на тренировките за изгаряне на мазнини за момичета изобщо не е да се максимизират калориите, изразходвани по време на спорт, а да се превключи тялото към режим на използване на глюкоза (т.е. въглехидрати) като основен източник на енергия. Това буквално променя метаболизма, принуждавайки тялото активно да се освобождава от съществуващите мастни запаси.

Характеристики на женския метаболизъм

Основната разлика между женския метаболизъм е, че тялото на момичетата предпочита да използва свободни мастни киселини като източник на енергия за тренировка, а не изобщо въглехидрати, както тялото на мъжете. Именно поради този фактор в типичните „проблемни зони“ – на талията и ханша (2) .

Единственият път, когато атлетичният метаболизъм на жената е подобен на този на мъжа, е когато започне нейният менструален цикъл. През този период минималното ниво на естроген кара тялото да даде приоритет на въглехидратите за енергия - точно както в мъжко тяло(3) . И през този период тренировките за изгаряне на мазнини ще бъдат най-ефективни.

тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Повечето по прост начинпровеждането на тренировка за изгаряне на мазнини у дома ще използва техниката. Същността на такава тренировка е да се редуват без почивка 30-40 секунди активно натоварване с 60 секунди натоварване с умерена интензивност. Общата продължителност на тренировката е 20-25 минути.

Първо ще се извърши загрявка за 3-4 минути, след това 5-7 цикъла HIIT тренировки - 30-40 секунди максимум бързо въртеневъртене на педалите на велоергометър, скачане на въже или всяка друга дейност, достъпна у дома; след това - 60 секунди умерено бързи тренировки (велоергометър със средно темпо и т.н.). След завършване на два цикъла - почивка от 30-60 секунди.

Тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса

В условията на фитнес залата момичетата имат много повече възможности за провеждане на успешна тренировка за изгаряне на мазнини. Един от най-ефективните за изпразване на запасите от гликоген ще бъде така нареченият "" - набор от упражнения, изпълнявани едно след друго, с минимални прекъсвания и максимален възможен брой повторения.

Непосредственият избор на упражнения зависи преди всичко от наличното спортно оборудване и уверени знания правилна техникаправейки тези упражнения. Седем упражнения съставляват един цикъл на изгаряне на мазнини. След завършване на цикъла („кръг”) се прави почивка за 30-90 секунди, след което цикълът от упражнения се повтаря. Общо 5 до 7 цикъла.

Цикъл на упражнения за изгаряне на мазнини:

• Набирания на долната лента (опция -)
• Клякове с изпънати напред ръце
• Фитбол лицеви опори
• Повдигане на дъмбели пред вас
• Обратни лицеви опори от пейка за трицепс
• Усукване на пресата или
• въже за скачане

Тренировки за изгаряне на мазнини - Метаболизъм

Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са от съществено значение за задействане на цяла гама от процеси на изгаряне на мазнини, от оптимизиране на използването на тялото ви и глюкоза до засилване на цялостния ви метаболизъм. Кръгова тренировка, от своя страна повишава нивото на хормона на растежа, който е пряко отговорен за изгарянето на подкожните мастни резерви.

Друга категория ефективни тренировки за изгаряне на мазнини за момичета са основните силови упражнения, изпълнявани с относително големи тежести и 12-15 повторения. Ролята се играе от факта, че такова обучение ще принуди тялото да премине към използването на въглехидрати като основно гориво. Освен всичко друго, възстановяването на мускулите ще изисква и въглехидрати.

Как действат хапчетата за отслабване и? Ефективни ли са за отслабване?

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Само по себе си силовите тренировки за изгаряне на мазнини за момичета трябва да се състоят от пет, изпълнени 12-15 пъти със средно работно тегло. Целта е максимално технично повторение на упражненията и пълно усещане за работа на мускулите. Почивка между сериите - 30-45 секунди, между упражненията - 60 секунди. Преди да започнете тренировка, загрейте.

Имайте предвид, че ако не сте запознати с техниката за изпълнение на тези силови упражнениянай-добре е да се консултирате с вашата фитнес зала. В този случай вие не само ще намалите възможния риск от получаване спортна травма, но и значително повишават ефективността на тренировката. В края на тренировката - 20-30 минути кардио за изгаряне на мазнини със средно темпо.

• - 3 серии по 10-12 повторения
• - 3 серии от 12-15 повторения
• - 2 серии от 10-12 повторения

Тъй като основната цел на тренировките за изгаряне на мазнини за момичета е промяна на метаболизма на глюкозата в тялото, изключително важно е да се откажете от всякакви източници (включително захар, сладкиши, сладкиши и всякакви нишестени храни) в полза на сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри (т.е. зеленчуци и различни зърнени култури).

В допълнение, диетата за изгаряне на мазнини трябва да съдържа много здравословни растителни мазнини (предимно маслини и) и - общо около 30-40% от общото калорично съдържание на дневната диета. Източниците на протеини в диетата трябва да бъдат ядки, постно постно месо и, по избор, спортно хранене(Суроватъчен белтък).

Примерно меню:

Основният дневен прием на калории е 2000 kcal (25-годишно момиче, 170 см височина и 55 кг тегло, което спортува 3-4 пъти седмично). Дефицит за отслабване, 15% - 1700 kcal. Препоръчителното количество протеини - 110-125 gr, мазнини - 80-95 gr, въглехидрати - 60-80 gr.

• Закуска: омлет от 3 яйца, пълнозърнест тост, един средно голям плод.
• Обяд: пържола от (100-150 г), кафяв ориз(70-100 гр.), малко настърган кашкавал.
• Следобедна закуска: две порции, шепа бадеми или други ядки.
• Вечеря: пържени в зехтин пилешки гърди (100-150 г), гарнирани с броколи или зелен фасул.

***

Основната задача на тренировките за изгаряне на мазнини за момичета изобщо не е да максимизират изгорените калории, а да променят метаболизма на тялото, за да го превключат в режим на изразходване на глюкоза и въглехидрати. Ето защо, за постигане на бърз резултат и успешно отслабване, се препоръчва да се спазва диета с максимално ограничаване на бързите въглехидрати.

Научни източници:

1. Полови разлики в метаболизма,
2. Защо упоритите мазнини са упорити?,
3. Тренировка за период: Вдигане на проклятието,

Има много дискусии в света на фитнеса за това какъв вид упражнениенай-доброто за изгаряне на мазнини. Но тук възниква един въпрос: защо хората трябва да спрат избора си върху едно нещо? Не могат ли просто да комбинират няколко вида ефективни тренировки, като кардио с висока интензивност, кардио с умерена интензивност и силови тренировки, за да отслабнат и да постигнат оптимални резултати?

Чакай малко. Казано ли е нещо за силовите тренировки? За отслабване? Какво?

Да, това е вярно. Силовите тренировки са един от най-добрите начини за увеличаване на ефекта от отслабването, когато се комбинират с правилна и балансирана диета. И така, как изглежда тази програма-чудо? Има три основни компонента:

1. Силови тренировки (3 дни в седмицата)

Тази част от програмата е предназначена специално за увеличаване на силата и изграждане на малко или поне поддържане на мускулна маса. Това е важно, защото ако загубите твърде много мускули по време на процеса на отслабване, ще забавите метаболизма си. И много често в такива случаи хората се превръщат в по-малка, но по-отпусната версия на себе си, вместо да станат по-стегнати и по-еластични.

Как изглежда схемата за сет/повторение ще зависи от вашата тренировъчна история и фитнес ниво. Но като цяло по-напредналите спортисти могат да правят по-малко повторения с по-големи тежести, докато средно напредналите трябва да се придържат към умерено тежки натоварвания, а начинаещите трябва първо да овладеят техниката и след това да започнат да добавят тежести.

2. Високоинтензивно интервално обучение (2 дни в седмицата)

Различни видове интервални тренировки(често наричани HIIT) могат да бъдат много объркващи, но стават изключително лесни, след като разберете, че включват периоди на интензивност, последвани от периоди на почивка, и се изпълняват за относително кратък период от време (обикновено 4-20 минути).

Те могат да бъдат много ефективни катализатори, когато става въпрос за загуба на мазнини, ако са правилно планирани и изпълнени. Можете да използвате гири, щанги, дъмбели, собствено теглои още много. Може да има моменти, когато пътувате и всичко, което имате под ръка, сте себе си и вашето тегло, така че това е най-добрият инвентар.

Трябва обаче да внимавате, когато правите тези тренировки, така че вижте тези полезни съвети:

• Направете правилната програма за обучение.Пример за невнимателен избор на упражнение е извършването на клек над глава, след като сте направили лицева опора с глава надолу. Раменните ви мускули са напълно уморени и искате да задържите тежестта над главата си и да клекнете? Не мисля така!
• Вземете под внимание вашето фитнес ниво. Ако сте съвсем нов в щангите и смятате, че е добра идея да направите тренировка, която включва няколко упражнения с щанги? Ако сте отговорили с "не", значи сте прави.
• Изберете правилното оборудване за обучение. Има няколко начина да правите интервални тренировки. Можете да използвате собственото си телесно тегло, гири, щанги, дъмбели и др. Може да има моменти, когато пътувате и всичко, което имате под ръка, сте себе си и собственото си тегло, така че това е най-добрият инвентар. Ако имате достъп до фитнес зала, тогава планирайте тренировка, която ще повлияе на цялата функционалност на фитнес залата.

3. Кардио с умерена интензивност

Въпреки че традиционното, умерено интензивно, "аеробно" кардио (със сърдечна честота в диапазона 120-140 bpm) беше напълно критикувано във фитнес индустрията през последните 10 години, то все още е много ценно и има своите приложения.

Това е фантастичен начин да подобрите базата си. аеробни упражнения, което ви позволява да се възстановявате по-бързо между упражненията по време на силова тренировка или интервална тренировка с висока интензивност, така че можете да използвате по-големи тежести или по-кратки периоди на почивка. Тези кардио тренировки също са чудесни за подобряване на цялостното възстановяване от тренировки през цялата седмица, така че можете да се почувствате по-освежени и отпочинали.

И накрая, те могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството. Много от нас са в симпатично доминиращо състояние. нервна система, поради което постоянно изпитваме стрес, безпокойство или апатия. Това кардио може да ви помогне да преминете към доминиращо парасимпатиково състояние на нервната система, което ви позволява да се отпуснете, да се чувствате по-малко тревожни и дори да спите по-добре.

Често срещана грешка: Повечето от нас смятат, че традиционното кардио е например ходене на бягаща пътека или елиптичен тренажороколо 30 минути, но не е. Можете да изпълнявате всякакви упражнения, основното е да наблюдавате ритъма на сърдечния ритъм, докато пулсът ви е в диапазона от 120-140 удара / мин, ще отслабнете чрез изгаряне на мазнини, които ще се използват като източник на енергия.

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

И така, как трябва да изглежда правилният план за обучение?

Това е пример за повече или по-малко тренирани спортисти; винаги обръщайте внимание на нивото си на подготовка.

• понеделник– горна част на тялото + HIIT;
• вторник
• сряда– долна част на тялото + HIIT;
• четвъртък- Почивка;
• петък- тренировка за цяло тяло
• Събота- кардио с умерена интензивност;
• Възкресение- Почивка.

Преди всяка тренировка трябва да загреете правилно, за да загреете всички връзки, стави и мускули. Това ще ви предпази от наранявания и ще ви позволи да бъдете по-продуктивни в тренировките си, за да изгорите още повече калории.

Понеделник (горна част на тялото + HIIT)

1. Набирания (ако е необходимо, помолете за помощ): 3-4 × 6-10 повторения
2. Пейка с дъмбели: 3-4 × 6-10 повторения

3а. Редете в блока към лицето с въже: 3 × 10-12 повторения

3б. Лицеви опори (усложнете, ако е необходимо): 3 × максимална сумаповторения

4а. Разтягане на ластика пред вас: 3 × 12-15 повторения

4б. Pallof Rotation Press: 3 × 10

вторник

Сряда (Them Body + HIIT)

1. Предни клекове: 4 × 6 повторения
2. Румънска мъртва тяга: 3-4 x 6-10 повторения

3а. Глутеен мост: 3-4 × 10-12 повторения

3б. Български сплит клекове: 3-4 × 8-10 повторения

1. Повдигане на крака с лента: 3 × 6-10 повторения

Време за изчакване: 4-15 минути умерено кардио

четвъртък

Петък (тренировка за цяло тяло)

1. Мъртва тяга: 4 × 4-6 повторения

2а. Клек на един крак (на кутия/стол): 3-4 × 8-10 повторения

2б. Ред с дъмбели с една ръка към гърдите, докато стоите: 3-4 × 8-10 повторения

3а. Махане с гири: 3-4 × 8-12 повторения

3б. тяга горен блок: 3-4 × 8-12 повторения

4а Катерач (с бавно темпо): 3-4 × 8-10 повторения

4b.Обратни коремни преси: 3-4 x 10-15 повторения

Събота

Кардио с умерена интензивност за 30-40 минути с пулс 120-140 удара в минута.

Възкресение:

Малки допълнения:

• Упражненията, номерирани само с едно число (т.е. 1 или 2), се изпълняват индивидуално. Упражненията, обозначени с цифра и буква, се изпълняват в суперсерия (например катерачи и обратни коремни преси), което означава, че правите една серия от Climber, след което преминавате към обратни коремни преси (без почивка) и се връщате към Climber, докато не завършат всички серии.
• Ако упражнението се изпълнява отделно, тогава почивката е 90-120 секунди между сериите. Ако упражненията са в суперсерия, тогава почивката е 30-60 секунди между суперсерията.
• Уверете се, че винаги се опитвате да рейзвате повече тегло, но винаги оставяйте 1-2 повторения „в резерв“, което означава, че можете да направите още 1-2 повторения с добра форма.

Програма за обучение за момичета, чиято цел е изгаряне на мазнини, може да бъде проектирана за класове във фитнеса и у дома. В първия случай, дори при самостоятелно обучение във фитнеса, спортистът ще може да постигне желания резултат и да приведе тялото си във форма възможно най-бързо, само за 3-4 седмици редовни упражнения на симулаторите. Въпреки факта, че прилагането на комплекси с допълнителни тежести само по себе си се счита за най-много ефективен методотслабнете, този подход към оформянето на тялото трябва да бъде систематичен във всеки смисъл. Изисква корекция на храненето на човек, следвайки основните препоръки за промяна на текущия начин на живот и редовни упражнения с определена интензивност, в зависимост от целта на обучението на момичето.

За да може един спортист, без помощта на фитнес треньор, да може компетентно да състави тренировъчен план за себе си за месец или повече, тя трябва да разбере какви упражнения за отслабване трябва да прави, въз основа на възрастови особеностифизиологията на женското тяло. За да се сведе до минимум рискът от увреждане на здравето, жената трябва да проучи препоръките на експертите как правилно да разпределя кардио и силови тренировки в тренировъчна програма, както и как да се храни правилно по време на загуба на тегло.

Как да организирате самостоятелна загуба на тегло във фитнеса: препоръки за начинаещи

За да не се объркате, когато посещавате фитнес залата за първи път, трябва да знаете последователността от действия: откъде да започнете и как да завършите правилно тренировката си за отслабване. Самостоятелното съставяне на тренировка за изгаряне на мазнини трябва да се основава на принципа на постепенно увеличаване на интензивността и постоянно наблюдение на основните физически показателиспортисти (обхват на пулса, честота на дишане, артериално наляганеи общо благосъстояние).

Откъде да започнете да практикувате

Препоръчително е да започнете тренировка за отслабване с кардио натоварвания. При липса на медицински противопоказания, момичето трябва да загрее мускулите си на бягаща пътека или велоергометър. В този случай е важно да се гарантира, че пулсът е под 120 удара в минута. В противен случай, вместо изгаряне на мастния слой, ще настъпи обратният процес: загуба мускулна масаи намален общ тонус на кожата или увеличен обем в долната част на тялото. Ако по здравословни причини едно момиче не може да тренира на кардио оборудване, то може също да подготви тялото за по-нататъшен стрес с помощта на въже за скачане, клякания без тежести (за броя на повторенията) или базови натоварванияна спортна пейка (загряване на краката, задните части, корема и ръцете).

Основната част от обучението за изгаряне на мазнини трябва да се състои в началния етап на изпълнение класически упражненияс най-просто оборудване, като дъмбели, гири или щанги. За да отслабнете бързо, докато тренирате във фитнеса, жените трябва да дадат предпочитание на кръгови тренировки в аеробен режим(пулс до 120 удара в минута).

Хранителен план за отслабване

За да се отървете от мастния слой, не е достатъчно едно момиче просто да се занимава с интензивни тренировки във фитнеса. В този случай е изключително важно за нея също да следи количеството и качеството на консумираната храна ежедневно. Според препоръките на опитни фитнес треньори, когато отслабвате, трябва да изоставите:

• продукти с високо съдържание на захар, сол, оцветители, консерванти;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• продукти, съдържащи пшенично брашно;
• ястия, калоричното съдържание на всяко от които е повече от 1/3 от дневното калорично съдържание, изчислено индивидуално, като се вземат предвид физическата активност, възрастта и наличието на заболявания;
• диети, които обещават незабавни резултати без вреда за здравето.

Почти всяко хранене за отслабване трябва да включва сложни въглехидрати(основният източник са зърнени храни, зеленчуци), протеини (риба, пиле, пуешко) и малко количество мазнини (високо съдържание в млечни продукти и червени сортове риба). Една жена трябва да пие най-малко 1,5 литра чиста вода на ден, а в тренировъчни дни увеличете този обем с 400-500 ml.

важно!В идеалния случай диетата за отслабване трябва да се основава на принципа, че консумацията на изгорени калории по време на тренировка надвишава количеството, съдържащо се в храната, консумирана през деня.

Възможно ли е една жена да отслабне, като тренира на симулатори

Грешка е да се приеме, че фитнесса подходящи само за покачване на мускулна маса и няма да са ефективни при отслабване или поддържане на сегашното тегло на момичето. Като се занимава със симулатори, спортистът ще може да постигне желания резултат, независимо от неговата посока. Тази възможност може да се реализира чрез интегриран подход към организацията тренировъчен процес, а именно правилното редуване на кардио и силови натоварванияв рамките на една кръгова тренировка и индивидуален подбор на работното тегло във всяко упражнение в зависимост от първоначалните данни и целта на жената.

Например, за тези, които посещават фитнес залата, за да "изсушат" тялото и да дадат облекчение на краката, задните части и корема, акцентът в тренировъчната програма върху бързото увеличаване на работното тегло би бил оптимален. Момичетата, които искат да се отърват от подкожната мазнина, напротив, трябва да тренират издръжливостта си, като тренират всички мускулни групи с минимално тегло. Като се занимавате с „броя подходи“, а не с „теглото“, отслабването физически няма да може да изгради мускули поради минималния брой почивки мускулни влакнав хода на урока.

При отслабване диапазонът на пулса е 110-120 удара в минута, а при изграждане на мускулна маса - 120-140 удара в минута.

Може би фитнесът е по-добър

За изгаряне на подкожни мазнини в гърба, свещениците, страните, корема и ръцете, жените също посещават групови фитнес класове. За да се направят изводи за ефективността на този метод за отслабване, трябва да се основават на неговите обективни предимства и недостатъци:

Предимства	недостатъци
Допълнителна мотивация за момичето под формата на други членове на групата, които участват в същата програма с нея.	Липса на индивидуален подход при избора на товара.
Универсална интензивност на тренировка, подходяща за абсолютното мнозинство от тези, които отслабват.	Необходимостта от адаптиране към графика на часовете в рамките на определена посока.
Постоянен контрол на инструктора по време на урока.	Висока цена в сравнение с членство във фитнес зала.
Минималният брой противопоказания (дори хора с хипертония могат да посещават фитнес).	Липсата на последващо увеличаване на натоварването за вече подготвен организъм.

важно!С оглед на големия брой фитнес зони, които отслабват, преди да закупите месечен абонамент за конкретна група, първо трябва да закупите седмичен абонамент, за да изпитате нивото на реално натоварване и интензивността на предстоящите тренировки.

Кои тренировъчни уреди са подходящи за изгаряне на мазнини

За да отслабнете, както и да стегнете основните мускулни групи (бедра, седалище, ръце, корем), опитни инструктори препоръчват на момичетата да използват следното като основа на своите тренировки:

• упражнения със спортно оборудване;
• бягаща пътека (или друго кардио оборудване, достъпно в определена фитнес зала);
• елипсоид (най-често използван в бодибилдинга при подготовката на спортисти за състезания);
• симулатор за полухоризонтална лег преса.

Редовно поддържане на мускулите в добра форма, придружено от тренировки на сърдечно-съдовата система, ще помогне на момичето не само да направи тялото си стройно, но и да подобри здравето си, като минимизира риска от развитие на свързани с възрастта заболявания в бъдеще (хипертония, остеохондроза, аритмия и т.н.).

Избираме ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

За да може тялото на жената да стане красиво и мотивацията да отидете на фитнес не отслабва с времето, спортистът трябва правилно да избере упражнения за своя комплекс.

Мощност

Ползата от силовите упражнения се крие в способността им да ускоряват метаболизма при отслабване като по време сутрешни часовеи тренировки вечер. За тренировки за изгаряне на мазнини фитнес инструкторите препоръчват избор на основни натоварвания:

Упражнение	Кратко описание
Клякове с спортна екипировка	Като инвентаризира работното тегло и го постави на раменете си (при работа с щанга) или в ръцете си (при използване на гири или гири), спортистът трябва да огъне коленете си, докато издишва, докато се образува прав ъгъл. След това, без да спирате в долната точка, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Преса с дъмбели или гири от легнало положение	Момичето трябва да седне на хоризонтална пейка, като вземе спортно оборудване с работно тегло (хватката зависи от областта на ръцете, която се нуждае от максимално проучване). При издишване е необходимо да изправите ръцете си, така че избраният тежест да е строго на нивото гръден коши след това се върнете в първоначалната позиция.
Хиперекстензия с тежести	Седнете в машината за хиперекстензия, здраво затегнете краката си под ролките и вземете метална палачинка, като я притиснете плътно към гърдите си. При всяко издишване трябва да повдигнете Горна часттяло, дължащо се на глутеалните и дорзалните мускулни групи. След като фиксирате тялото в това положение за 3-5 секунди, трябва бавно да се върнете към PI, докато вдишвате.

важно!Работното тегло в първите класове трябва да бъде минимално (не повече от 5-7 кг) и постепенно да се увеличава, докато тялото свикне с физическа активност във фитнеса.

Кардио

Кардио тренировките се считат за най-ефективни както за мъже спортисти, така и за момичета, които искат да коригират фигурата си. Този вид натоварване не само ускорява метаболитните процеси, но и принуждава тялото да изразходва допълнителни калории, за да осигури на човек необходимата енергия по време на спорт. Най-често срещаните тренировки за изгаряне на мазнини включват кардио упражнения като:

• бягане или ходене с бързи темпове на бягаща пътека;
• упражнения на велоергометър;
• ходене в елипсоид или на степер;
• скачане на място;
• бягане с високи бедра;
• клякания с бързо темпо без тежести;
• "бърпи";
• скачане на въже.

За да могат кардио натоварванията да допринесат за загуба на тегло, а не само за трениране на сърцето, важно е спортистът да гарантира, че при изпълнение на упражнения от този тип пулсът не надвишава максимално допустимата стойност - 120 удара в минута.

Правила и схема на тренировка за изгаряне на мазнини

За да може тренировките във фитнеса да допринесат за бързото изхвърляне на наднорменото тегло, е важно момичето да знае основните правила, когато го съставя:

1. Дайте предпочитание на упражнения за големи мускулни групи. Тялото ще се нуждае от голямо количество енергия, за да възстанови протеина, който ще вземе главно от телесните мазнини.
2. поддържа физическа дейностпрез целия ден. Поддържането на пасивен начин на живот след активна тренировка във фитнеса ще удвои процеса на изгаряне на мазнини. Това се дължи на съпътстващото отпускане на забавянето на метаболитните процеси в организма.

По време на същинската тренировка във фитнеса е важно да дадете на тялото време за почивка. Такива интервали ще се възстановят сърдечен пулс, нормализира пулса и осигурява на спортиста енергия, достатъчна за изпълнение на следващото упражнение. Приблизителна схема на тренировка за изгаряне на мазнини (не кръгова) изглежда така:

• кардио;
• почивка (не повече от 1 минута);
• силова тренировка (около 4-5 упражнения с почивка между сериите от 30 секунди);
• почивка (не повече от 1 минута);
• кардио.

важно!Ако се появи дискомфорт по време на спорт, е необходимо да завършите тренировката и да се консултирате с терапевт възможно най-скоро относно изследването на състоянието на тялото на спортиста.

Примери за готови комплекси за един месец

Последователността на упражненията за отслабване за момиче във фитнес залата зависи от броя на класовете, планирани от спортиста на седмица.

Занимания 3 пъти седмично

• бягане на пътека с умерено темпо - 30 минути;
• изправяне на краката в симулатора от полухоризонтална позиция - 3 серии от 20 повторения;
• тяга на спортно оборудване на прави крака - 4 * 15;
• удължаване на ръцете в симулатор с тежести - 3 * 20;
• лежанка на наклонена пейка - 3 * 15;
• лицеви опори от колене - 1 мин.;
• задържане на тялото в хоризонтално положение ("щанга") - 1 мин;
• "бърпи" - 1 мин.

1. сряда:

• ходене по елипсоид - 30 мин.;
• напади с тежести - 30 пъти за всеки крак;
• стъпване на хълм - 4 * 20 за всеки крак;
• наклони с дъмбели - 3 * 15;
• сцепление на долния блок в симулатора - 4 * 20;
• повдигане на краката от легнало положение - 1 мин;
• скачане на въже - 5 мин.

1. Петък (кръгова тренировка - само 5 кръга с почивка между тях - 1 минута и между упражненията - 10 секунди):

• бягане на пътека - 3 минути;
• клекове с щанга на раменете - 15 пъти;
• хиперекстензия с метална палачинка - 20 пъти;
• преса за крака в симулатора - 15 пъти;
• "Пуловер" с дъмбел от легнало положение - 20 пъти;
• "бърпи" - 30 пъти.

Тренираме по схема 2 пъти седмично

1. вторник:

• каране на велоергометър – 30 мин.;
• удължаване на ръцете с дъмбели от легнало положение - 4 * 20;
• развъждане на спортно оборудване (гири или гири) в изправено положение - 4 * 15;
• огъване на краката в симулатора - 3 * 25;
• повдигане на пръсти, стоене на метална палачинка с дъмбели или щанга в ръцете - 4 * 20;
• усукване, легнало на пода - 1 мин.;
• дъска - 1 мин.;
• бягане на пътека - 45 мин.

1. четвъртък:

• "бърпи" - 3 мин.;
• огъване на ръцете в симулатора - 3 * 30;
• тяга на горния блок - 3 * 20;
• хиперекстензия - 4 * 20;
• клекове със спортен уред - 3*30;
• преса за крака в симулатора - 3 * 20;
• висящи повдигания на краката - 1 мин.;
• дъска - 1 мин.;
• ходене на елипсоид или на степер - 35 мин.

Как да съставим индивидуален план

Да се индивидуална програмаобучение възможно най-скоро помогна на собственика си да изхвърли наднормено тегло, съставянето му изисква спазване на основните препоръки:

• постепенно увеличавайте натоварването;
• започнете и завършете тренировката съответно със загрявка и затягане;
• изберете повечето от упражненията въз основа на това коя част от тялото на момичето се нуждае от повече работа;
• за да определите първоначалното работно тегло, трябва да изпълните базови упражненияпрограми, използващи спортна екипировкаразлично тегло;
• правете кардио поне 1 час общо за 1 тренировка.

Ако едно момиче се съмнява, че програмата, която е съставила, наистина ще бъде ефективна за изгаряне на мазнини, трябва да използвате услугите личен треньор. Специалистът не само ще напише набор от упражнения, като вземе предвид първоначалните параметри, желания резултат от клиента и наличието на противопоказания, но също така, ако е необходимо, ще даде препоръки за плавен преход към правилното хранене.

Как да отслабнете бързо

Независимо от честотата на тренировките във фитнеса, момичето няма да може бързо да отслабне. Процесът на изгаряне на мазнини, подложен на интегриран подход, ще даде първите резултати само след поне 3-4 седмици след коригиране на начина на живот за отслабване. Можете да ускорите този процес с:

• стриктно спазване на принципите на правилното хранене (не диети);
• достатъчно сън (поне 8 часа на ден);
• консумация на голямо количество течност (най-малко 1,5 литра на ден);
• включване в диетата на естествени мазнини горелки;
• правилно разработена програма от класове във фитнес залата (комбинация от кардио и силови упражнения, компетентен избор на работно тегло, правилно упражнение).

Ефективно ли е да тренирате без треньор за начинаещи

Класовете без професионален треньор във фитнеса ще бъдат ефективни за начинаещ само ако има предишен опит във фитнеса.

Ако едно момиче вижда симулатори за първи път, тогава самоподготовкане само няма да допринесе за нейната загуба на тегло, но може също да причини наранявания от различен характер (разкъсвания на сухожилия, навяхвания, натъртвания и т.н.).

Личен треньор, който контролира правилното изпълнение на комплекса, гарантира безопасността на своя клиент и при спешни случаи ще може да коригира програмата, например в случай на дискомфорт или неправилно избрано първоначално работно тегло.

За да формира най-пълната картина на момичето за процеса на отслабване във фитнеса, тя трябва да се запознае с мнението на професионалистите по този въпрос.

Юлия Игонина, личен треньор

Джулия препоръчва на клиентите си да вземат предвид дните от цикъла си, когато изготвят план за упражнения за изгаряне на мазнини и коригират диетата си. Хормоналният фон на жената, който се променя през месеца, оказва пряко влияние върху общото й благосъстояние, апетита, настроението и резерва на енергия за физическа дейност.

Артьом Зиминко, психолог

Артем смята, че психологическият комфорт е ключът към успеха в отслабването на жените. Момиче, което плавно преминава към правилно хранене и не поставя строги ограничения за себе си, ще получи желания резултат много по-бързо от спортист, който „живее“ във фитнеса и постоянно седи на различни диети и не изпитва удоволствие от случващото се.

Мария Захаренко, специалист по хранене

Мария е сигурна, че момичето ще успее да постигне резултати в отслабването, като поне се откаже от брашно и сладкиши. Коригирането на вашата диета не само ще помогне активна загуба на тегложени, но и поддържане на нейното здраве, както и нормализиране на хормоналния фон и психологическо състояние.

Полезно видео

Основни изводи

1. Правилната организация на процеса на отслабване се състои не само в компетентната комбинация от различни видове физическа активност, но и в коригирането на диетата и начина на живот на жената.
2. По време на загуба на тегло едно момиче трябва да се съсредоточи върху своя цикъл, както и върху психологическия комфорт, което пряко влияе върху ефективността на часовете във фитнеса.

Тялото на жената е готово за борба наднормено теглокакто във фитнес залата или в групови фитнес занимания, така и у дома. Важно е да разберете, че не е достатъчно само да спортувате. Безопасната работа върху фигурата предполага Комплексен подход, което в идеалния случай трябва да се извършва от момиче под ръководството на опитни професионалисти.

Кой според вас е най-ефективният начин за отслабване за момичета? Изразете мнението си, споделете опита си по този въпрос!

Кардио тренировките са един от любимите и доказани начини за отслабване при момичетата. Благодарение на кардиото излишните килограми започват да изчезват.

Това възниква поради нарастващата работа на сърцето и кръвоносните съдове, както и насищането на кръвта с кислород. В комбинация с силови тренировки, кардио тренировките дават мощен резултат. Кардио тренировките имат добър ефект върху работата на сърдечно-съдовата и нервната система.

Кардио цели

Идвайки във фитнеса за първи път, всяко момиче иска преди всичко да отслабне, защото това е с интензивни кардио тренировки изгаря се голямо количество мазнини.

В същото време изобщо няма значение кой симулатор ще избере нежният пол за това, тъй като кардио тренировките ускорява метаболитните процеси в тялотоа не на отделни части.

Втората най-популярна цел на кардио тренировката е укрепване на сърдечно-съдовата система.Сърцето е това, което получава огромно натоварване по време на такива дейности. Благодарение на циркулацията на кръвта в тялото, стените на кръвоносните съдове се укрепват и кръвта се насища с кислород.

Кардио тренировката също допринася за обилното изпотяване. Заедно с потта голямо количество токсини и вредни вещества се отстраняват от тялотокоето се отразява на здравето на кожата и на организма като цяло.

Основните правила на кардиото за изгаряне на мазнини

• Следете пулса си.Ако сърдечна честота (HR)ниско, тогава няма да постигнете желания резултат. Обратно, ако пулсът е висок, съществува риск от увреждане на здравето.

справка.Ако нямате фитнес тракер или пулсомер, просто измервайте пулса си с ръка.

• Направете си интервал на тренировка.Не трябва да се занимавате с монотонни аеробни упражнения - трябва едновременно да набирате скорост и да забавяте, без да забравяте за почивката. Съвременните бягащи пътеки, степери и друго кардио оборудване са оборудвани със специални интервални програми, които са предназначени специално за изгаряне на мазнини.

Снимка 1. Клас във фитнеса на бягаща пътека. На този симулаторможете да зададете интервална тренировъчна програма.

• Правете кардио, дори ако сте с наднормено тегло.Не се страхувайте от бягащата пътека, дори ако никога преди не сте били на нея и по принцип ви е трудно да издържате на високи скорости поради голямото си телесно тегло. Кардиото е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, така че поне ходенето с бързо темпо е силно препоръчително.

важно!Изберете вашето натоварване според собствените си усещания.Ако чувствате, че натискате себе си до краен предел, можете да намалите малко. Пълните момичета се съветват внимателно да следят състоянието на коленните стави, тъй като те страдат на първо място поради теглото.

• Комбинирайте кардио и силови тренировки.Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-добре те "изгарят" мазнините. Не е необходимо веднага да вземете дъмбели 8 килограмаи се опитайте да ги вдигнете - започнете с малки тежести.
• Варирайте видовете кардио.Например, ако тренирате във фитнеса, тогава от време на време превключвайте от бягаща пътека на елипсоид и т.н. Това ще ви помогне да използвате различни групимускулите и ускорява изгарянето на мазнините.

Контрол и максимален пулс

Можете да контролирате пулса си по време на кардио тренировка както самостоятелно, така и с помощта на специални устройства. Например, сега има много фитнес тракери и умен часовник , които се синхронизират с вашия смартфон и използват приложения за проследяване на пулса ви. Много модели кардио машини имат специални устройства, които контролират пулса.

Снимка 2. Специална фитнес гривна за измерване на пулса. Носи се на китката, изглежда като електронен часовник.

За да горите мазнини, пулсът трябва да е в областта 120-150 удара в минута.Препоръчват се продължителни кардио натоварвания 50-60 минутисъс средно Сърдечна честота (120-130 удара в минута).

Препоръчителен брой и продължителност на тренировките на седмица

Препоръчително е да правите кардио няколко пъти седмично. Оптимално количествокласове - 2 или 3 на седмица.Можете да направите такъв график: понеделник, сряда и петък. Това е класическа кардио тренировка. Също така се препоръчва да се направи почивка между тренировъчните дни.Тоест понеделник тренираме, вторник почиваме, сряда тренираме и т.н.

Кардиото трябва да продължи повече от 40 минути.Лекарите отдавна са доказали, че тялото започва да гори само мазнини след първите 40 минутикардио натоварвания. Средно време за обучение - 60 минути. По-добре е да го правите сутрин, защото по това време тялото се събужда и повишеното изгаряне на мазнини продължава през целия ден.

справка.Не забравяйте да разделите дългите кардио натоварвания на малки серии, напр. 20 минути бягане, 1-2 минути почивка.

Ще се интересувате и от:

Как да изберем интензивността

Избор на интензивността на вашата тренировка зависи от вас като цяло спортна подготовкаи здравословно състояние.

За момичета с наднормено телесно тегло твърде високите кардио натоварвания могат просто да бъдат противопоказани, а за момичета с няколко излишни килограма „спокойните“ тренировки няма да доведат до резултати.

Ако почувствате, че започвате да се задушавате и се появи болка в краката ви, тогава по-добре е да намалите натоварването.И обратното: ако една скорост ви е лесна (на бягаща пътека например), тогава отидете на по-висока и т.н. След време ще намерите този най-високата точкаинтензивност на натоварването и ще се ръководите от нея.

Опасностите от твърде много упражнения

Несъмнено твърде дългите кардио тренировки могат да навредят на тялото. От интензивни упражнения могат да се развият заболявания като миокардна фиброза (образуване на фиброзна тъкан върху сърдечния мускул), белези и растеж на мускулните сърдечни влакна, което с течение на времето може да доведе до загуба на еластичността му. На обикновен човек, който посещава залата 2-3 пъти седмично,няма от какво да се страхуваш.

Такива заболявания са податливи професионални спортисти(велосипедисти, бегачи и т.н.), чиито тренировки се провеждат всеки ден по няколко часа на ден. Не се увличайте твърде много с кардиото - здравето е по-важно. 60 минути за една тренировка ще са достатъчни.

Отделно е необходимо да се каже за коленни стави. Ако сте ги отслабили или имате висок индекс на телесна маса, тогава с интензивното кардио трябва да се внимава.

Как да пием вода по време на кардио

Има мнение, че е строго забранено да се пие вода по време на тренировка.

Тази хипотеза се подкрепя от факта, че мастната клетка съдържа малко вода,и тялото да консумира вода от мазнините, Не трябва да пиете, докато тренирате.

Но това е абсолютна лъжа.Да, има вода в мастните клетки, но за да започне тялото да използва тези резерви, е необходимо да не пиете, не само няколко часа, необходимо е да не пиете няколко дни. И така, какво е това един от съвременните "фитнес митове".

Просто няма смисъл да отказвате вода по време на кардио тренировка. Водата трябва да се консумира толкова, колкото искате.Освен това при неправилно дишане гърлото често пресъхва и за да не се повредят лигавиците, е необходимо периодично да се пие вода.

Ограничаване на диетата за отслабване

Основното правило за отслабване е: "Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате." Тоест, ако консумирате средно на ден 2000 kcal,за да отслабнете, трябва да намалите тази цифра за 500.

Средно аритметично дневни калорииза отслабване за момичета 1500 ккал.За да се ускори процесът на отслабване, разбира се, са необходими кардио натоварвания.

За да изгорите един килограм мазнини, трябва да похарчите 7700 kcal.

С ежедневна консумация 1500 ккалможе безопасно да се изхвърли за тялото от 1 кг на седмица.

Програма за класове във фитнеса за отслабване при момичета

Първо определете вашата средна, максимална и минимална скоросткакто следва: минимална - малко по-висока от вашата "нормална" скорост на ходене; средно - ходене с бързи темпове или лек джогинг; максимална - скоростта, с която работите "за износване".

внимание!Гледайте тялото си, докато бягате максимална скорост. Ако започнете да се задушавате, има болка в краката, забави.

1 ден

Загрявка. Включва:

• навеждания напред - 15 пъти;
• наклони надясно и наляво 15 пъти във всяка посока;

• клекове - 15 пъти;
• обръщане на тялото - 15 пъти надясно и 15 пъти наляво;
• кръгове за ръце - 15 пъти за всеки;
• кръгови движенияглава - 15 пъти във всяка посока.

Първи подход— бягаща пътека 20 минути на минимална скорост.

Починете 2 минути.

Второподход - 20 минутиНа Средната скорост.

Починете 2 минути.

третоподход - 20 минутина максимална скорост.

2 ден

Кардио: степер.

Първоподход - 20 минутина минимална скорост.

Почивка.По време на почивка - 3 комплекта от 15 клякания.

Второподход: 20 минутина средна скорост.

Почивка.По време на почивка 3 комплекта от 15 повдигания на кракатаот легнало положение.

третоподход: 20 минутина максимална скорост.

Почивка.Правете упражнения по време на почивка "пеперуда"с дъмбели за 3 серии по 15 повторения.Свийте ръцете си в лактите успоредно на лицето, вземете дъмбели и изведете и разтворете ръцете си настрани.

Снимка 3. Вариант на упражнението с пеперуда. Ръцете с дъмбели извършват люлеещи се движения встрани.

Можете да използвате треньора "Пек-Дек", в простолюдието - "пеперуда", ако има такава във вашия фитнес.

Четвъртоподход - 20 минути.Избираме интервалната програма на степера. Ако не е там - 2 минутиработи с ниска скорост 4 минути- по средата 6 минути- на максимум. Така около 20 минути.

3 ден

Кардио: елипсоид.

Загрявка (както е описано в първия ден).

Първоподход: 20 минутина средна скорост.

Почивка.По време на почивка 3 комплекта от 15 клякания.

Второподход: 20 минутина максимална скорост

Снимка 4. Клас на елипсоидната кардио машина. По време на тренировката участват и краката, и ръцете.

Почивка.По време на почивка - упражнения върху пресата. Ние изпълняваме 3 серии по 15 повторения. 3 серии по 15 повторения- хиперекстензия.

третоподход - 20 минути.Избираме интервална програма на елипсоида (ако има такава) или действаме по следния начин: 2 минутина минимална скорост 4 минути- на средна скорост 6 минути- на максимална скорост. Повтаряме "кръга" за 20 минути.

Почивка.По време на почивка - 3 комплекта от 15 повторения тип пеперуда, както е описано във втория ден + 3 комплекта от 15 вдигания на дъмбелизаради главата.

Четвъртоподход - 20 минутиупражнения на симулатора със средна скорост

внимание!Ако сте с наднормено тегло или ви е трудно, тогава в представения тренировъчен план замени висока скоросткъм средата.Не вземайте твърде тежки дъмбели за упражнения, това е изпълнено с наранявания на мускулите на ръцете.

Средна оценка: 5 от 5.
Оценка: 3 читатели.