Кой каза, че сгъването на бицепса е само за мъже? Разберете защо всяко момиче трябва да тренира бицепс и трицепс за силни и красиви ръце!

Умерено изваяните ръце с възхитителни контури са идеалният аксесоар за вашата мечтана фигура. С тяхна помощ, както в рокля без ръкави, така и в тясна тениска, ще бъдете неотразима!

Не се страхувайте да вдигате големи тежести и давайте най-доброто от себе си. Повярвайте ми: ръцете ви няма да започнат да се разкъсват от ръкавите, в тялото на жената има твърде малко тестостерон за това. Дори и най-твърдите момчета знаят, че единственият начин за изграждане на мускули на ръцете е чрез дълги и тежки тренировки.

Силни бицепси и трицепси важен елементхармонично развита фигура. Освен това те ще ви помогнат да станете по-силни!

Ето кратко ръководство за тренировка за ръце за момичета. Дори включих примерна тренировка в него. Момичета, време е да помпате бицепсите си!

момичета и бицепс

Това, което особено харесвам при тренирането на бицепс и трицепс е, че не трябва да отделям твърде много време за това. Всяка лежанка, като или, тренира трицепсите успоредно. И когато правите например горен блок за най-широк или тяга в кабелен симулатор, индиректно тренирате бицепса.

Накратко, ако съвестно работите здраво върху гърдите и гърба си, няма да се налага да отделяте твърде много време за трениране на ръцете си. Освен това бицепсите и трицепсите са малки мускули и не можете да очаквате различни метаболитни ползи от тяхното изследване.

Това, което особено харесвам при тренирането на бицепс и трицепс е, че не трябва да отделям твърде много време за това.

Предпочитам да фокусирам ръцете си само веднъж седмично за 30-45 минути. Тази тренировка, допълнена с индиректна тренировка на бицепсите и трицепсите през останалите тренировки, е повече от достатъчна. Ръцете ми са силни и изглеждат невероятно!

Основни повдигания и разширения

Колкото и да се опитвате, в повечето случаи тренировката на бицепс и трицепс все пак ще се сведе до две: повдигане и удължаване на ръцете. Тези движения принуждават мускулите да изпълняват преките си задължения, но с осезаемо съпротивление.

Бицепсът ви се свива, за да огънете лакътя (повдигнете ръката си към лицето), а трицепсът свийте лакътя (издърпайте китката си от лицето си и изправете ръката си). Има много вариации по темата на тези движения, но основният принцип е непоклатим и непоклатим: повдигането на ръката я огъва в лакътната става, а екстензията изправя лакътя.

Когато сгъвате или разгъвате лакътя си с тежести, вие включвате повече мускулни влакна. Колкото по-трудна е работата, толкова повече мускулни влакна трябва да се използват за преместване на тежестта. И ако редовно натоварвате мускулите с работа, те започват да растат в отговор на това.

Често виждам момичета да правят почти сто повторения с 2-килограмови дъмбели. Не забравяйте, че мускулите ви трябва да са напрегнати по време на тренировка, в противен случай те няма да имат стимул да се променят.

Който и да ви е казал, че жените трябва да правят много повторения с нулево тегло, чувствам, че е мой дълг да бъда ясен. Ако тренировката ви е като разходка, няма да видите резултата!

Бицепс: упражнения за момичета

Тази тренировка е идеална за онези момичета, които никога не са тренирали ръцете си или се нуждаят от нов, по-ефективен план за действие. Не забравяйте, че вече тренирате бицепс и трицепс на гърдите и гърба, така че тази програма е там само за оптимизиране на вашите резултати.

Обичам тази програма, защото включва някои от любимите ми техники: 21s и burnouts! Тренировката също е добра, защото използва диапазон от повторения, който е идеален за хипертрофия (развитие на мускулите). Без капка съмнение вземете щанга или достатъчно тежки дъмбели, с които последните повторения се превръщат в сериозно изпитание.

Тренировка за ръце за момичета

Програмни бележки

1. - интересен подход за трениране на бицепс. Ще трябва да направите 7 повторения в долната половина на траекторията, след това 7 повторения в горната половина на траекторията и завършете със седем пълни движения. Ако се изморите много, можете да си направите допълнителна почивка след подхода!

Частичните повторения ще помогнат за укрепване на мускулите в най-слабите им места. При повдигането на бицепса най-големите трудности възникват по правило в първата третина и в крайната фаза на движението. Ако се научите как да се справяте с тежките мъртви точки, вашите мускули ще получат огромен тласък в растежа.

2. Прегарянето е трудно, но и интересно по свой начин. Обещавам, че след като завършите това упражнение, мускулите ви буквално ще кървят. Същността на упражнението е да се вкарат 100 повторения в минималния брой подходи.

Няма да имате нужда от голяма тежест, но се уверете, че товарът е осезаем. Ако задачата започне да изглежда непосилна, не се колебайте да свалите тежестта и да продължите напред. И се опитайте да не се отпускате твърде много между сериите.

Бърнаутите обикновено се използват за пълна умора на мускулите, когато те вече са доста уморени. Въпреки че този подход може да не се хареса на всички, аз вярвам, че е така страхотен начинизстискайте последните капки енергия от мускулите и ги доведете до пълно изтощение. Опитайте сами и ако не ви харесва или изглежда, че играта не си струва свещта, зачеркнете изгарянето от тренировката си.

3. В допълнение към сериите от 21 повторения, не забравяйте да използвате упражнения с пълен обхват в тренировките си. Ако не сте разбрали как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, моля, погледнете. Там ще намерите инструкции стъпка по стъпкаи можете да тренирате с пълна увереност.

Публикуването на обяви е безплатно и не е необходима регистрация. Но има предварително модериране на рекламите.

Упражнения за трицепс за жени

Жените обръщат голямо внимание на фигурата. Те се стремят да изпомпват задника, правят пресата с кубчета, правят упражнения за гърдите и гърба. Въпреки че красотата на ръцете е също толкова важна. C добре развити мускулиръцете, цялото тяло изглежда по-привлекателно и хармонично. Мускулите на трицепсите на ръцете (трицепсите) са по-обезпокоителни от бицепсите. С възрастта, ако не се изпомпват, те стават отпуснати и увиснали. Ако това вече се е случило, тогава не всичко е загубено, този дефект може да бъде коригиран. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения за трицепс. Представяме ви най-добрите упражнения за трицепс, адаптирани специално за жени, които можете да правите у дома или вкъщи фитнес.

Структурата на трицепса

И трите глави на трицепса се стимулират при извършване на движения, които изправят ръцете. Страничната (външна) глава или сноп на трицепса започва от задната част на раменната кост и се простира до лакътна става. Дългата (вътрешна) глава на трицепсния мускул на ръката е прикрепена точно под рамото, в самата скапуларна кост, и се простира, подобно на външната глава, към лакътната става. Късата глава (средната, най-късата от трите глави) е разположена между дългата и страничната - медиалната глава. Също така започва от раменна кост, но е прикрепен много по-високо от вътрешната и външната глава на трицепса.

За да даде на трицепс мускулите на ръцете хубава форма, трябва да изпълнявате упражнения, които включват външната, вътрешната и средната глава. Тоест преси, екстеншъни и техните разновидности.

Упражнения за трицепс за момичета

Това упражнение работи върху целия трицепс. Разбира се, акцентът е върху определена част - върху вътрешната глава на трицепсния мускул. Но това не разваля упражнението. Извършване на лицеви опори в акцент в легнало положение тясна настройка(ръце - на ширината на раменете или малко по-тесни), всяка жена за няколко месеца ще трансформира трицепсите си на ръцете. Разбира се, лицевите опори не са достатъчни за пълна трансформация. Но без тях комплексът няма да бъде ефективен. Ето защо "тесните" лицеви опори трябва да бъдат включени в комплекса на всяка жена, която иска сериозно да трансформира гърба на ръцете си.

Станете на четири крака. След това подпрете ръцете си на пода, като ги поставите така, че ширината между дланите да е равна на ширината на раменете или малко по-тясна. Изправете се така, че краката и гърбът ви да са в една права линия. Бавно се спуснете, сгъвайки лактите, без да променяте позицията на тялото. След това бързо се върнете в изходна позиция. Издишайте и повторете движението отново. Направете 4 серии от 15 повторения.

Обратните лицеви опори за трицепс са подобни по действие на предишното упражнение. Единствената разлика е, че ръцете са зад гърба, а не пред торса. За тези жени, които вече лесно изпълняват 4 серии от 15 повторения в лицеви опори от пода, класическата версия на лицевите опори на пейката ще бъде по-продуктивна. За тези, които предпочитат да изпълняват това упражнение вместо "тесни" лицеви опори, е по-добре да предпочетат неговата лека версия.

По-лека версия на лицеви опори от пейка е същите лицеви опори, като акцентът е върху пейката, но краката са здраво опирани на пода с петите. В класическата версия краката лежат на повдигната платформа. Препоръчителният брой серии и повторения - както и лицеви опори - 4 до 15.

3) Упражнения за трицепс с дъмбели

В това упражнение акцентът е върху дългата глава на трицепсния мускул на ръката. Вземете дъмбел и седнете на пейка. Избутайте ръцете си с дъмбели нагоре и ги огънете, докато почувствате пълно разтягане на трицепсите. Направете 4-5 серии от 8-10 повторения.

Гърбът на пейката трябва да бъде наклонен, така че при извършване на разширения за трицепс да не се усеща най-малък дискомфорт в работещите мускули. Тоест някъде на 25 - 45 градуса. Препоръчително е - за по-голям ефект - да сменяте ъгъла на лежанката на всеки 3-4 тренировки.

Удълженията на пейката с наклонена назад ще бъдат по-ефективни за онези жени, чийто лигамент на трицепса завършва в лакътя, а не над него. За собствениците на къс трицепс (сухожилието на трицепса завършва над лакътя) също е подходящо, но за най-добър ефектпо-добре е да предпочитат удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение.

Това упражнение е за онези жени, които вече са постигнали известен успех в развитието на трицепсите. Удълженията на ръцете в седнало положение (торсът е строго перпендикулярен на пода) са по-ниски от предишните удължения по отношение на набирането мускулна маса, но за подобряване на релефа и отделянето на дългата (вътрешна) глава на трицепса ще бъде много по-ефективно.
С дъмбел в ръка седнете изправени. Свийте ръката с дъмбела, докато трицепсите се разтегнат напълно. След това, без да спирате в долната точка, изправете ръката си. Направете 4-5 серии от 8-10 повторения.

Вземете дъмбел в едната си ръка и, като се огънете в кръста, огънете единия крак в коляното и го поставете на пейката, опрете ръката си от същата страна. Оставайки в това положение, огънете другата ръка с дъмбел в лакътя - така че раменната част на ръката да е успоредна на пода. Изпънете ръката си с дъмбел, без да променяте позицията на раменната му част. Направете 5 серии от 8-12 повторения за всяка ръка.

Това упражнение работи главно за страничната (външна) глава на трицепсния мускул на ръката. Препоръчително е да включите екстензии в изправено положение с акцент върху едно коляно навътре програма за обучениекогато се достигне желаната маса и е необходимо да се подобри релефът на гърба на ръцете.

Това упражнение също е желателно да се изпълнява, когато трябва да "изпържите" трицепсите. Също така работи външни главитрицепс. Само, за разлика от предишното упражнение, тук средната глава е практически неактивна; работи само една странична глава на трицепса.

Тренировката за трицепс протича по следния начин: легнете на хоризонтална пейка, повдигнете ръката си с дъмбел нагоре, така че да е строго перпендикулярна на пода. Спуснете дъмбела, като огънете ръката си в лакътя - така че раменната част на ръката да остане във вертикално положение. Спуснете ръката си през торса. В най-ниската точка дъмбелът трябва да докосва пейката, точно над противоположното рамо. 4 серии от 12-15 повторения.

Взаимно странично разгъване на трицепс (друго име за пресата на Тейт) е упражнение, подобно на предишното. Различава се само по това, че при извършване на разширенията му работят едновременно и двете ръце.
Вземете дъмбел във всяка ръка, легнете на хоризонтална пейка. Изправете ръцете си - както при напречните разгъвания, и спуснете дъмбелите през торса, сгъвайки ръцете си в лактите. Дъмбелите не трябва да се допират по време на целия сет, а дланите винаги трябва да са обърнати гръб в гръб. 5 серии от 10-12 повторения.

Упражнения за трицепс за момичета

По-долу има три комплекта тренировки за трицепс. Това са най ефективни упражненияза трицепс, които можете да правите у дома. Първият комплекс е за жени, които току що са започнали фитнес тренировки и нямат проблеми с наднормено тегло. Второто също е за начинаещи момичета и жени, но с проблеми наднормено тегло. Третият е за всички жени, които вече са постигнали малък успех в обучението. трицепсръце

1 комплекс

Понеделник: лицеви опори в близка стойка – 4 серии от 12 – 15 повторения.
Удължаване с дъмбел, седнало на пейка или подобно упражнениеНа хоризонтална пейка(в зависимост от дължината на трицепса). 3 серии от 10-15 повторения.

Петък: Лицеви опори от пода в тясна обстановка. 4 серии от 12-15 повторения. За първите две тренировки не правете повече от 4 серии по 15 повторения. От третата седмица заменете това упражнение с лицеви опори от пейка и използвайте тежести.

Трябва да се справите с този комплекс, докато не се дадат 4 серии от 15 повторения без много затруднения.

2 комплекс

Понеделник: Лицеви опори от лежанка. Задайте тежестта, с която можете да изпълните 15 повторения, и направете с нея 4 серии от по 10 повторения, като почивате между тях за 1 - 1,5 минути. след това починете 3 минути и направете 5-та серия - с максимален брой повторения.

Удължаване на ръцете, стоящи в наклон. Направете 5 серии с тежест, която ще ви позволи да завършите 12 повторения. Интервалът между сериите е 1,5-2 минути.
Кръстосано сгъване на ръцете. 4 серии от 10-12 повторения.

Петък: Лицеви опори от пода в тясна обстановка. 5 серии: в първите четири серии - 15 повторения, в последните - максимална сумаповторения.

Разгъване за трицепс в седнало положение. Вземете дъмбел, с който можете да направите 20 повторения. Направете 6 серии от 15 повторения, като почивате 2 минути между сериите.

3 комплекс

Понеделник: Наведени Наведени Наведени Наведени Наведени Наведени Наведени Наведени над Наведени над Наведени над Наведени над Наведени на едно коляно 6 серии от 6 повторения. С тежест за 8 повторения направете 6 серии от 6 повторения, като почивате 1 минута след всяка серия.
Напречни сгъвания - 4 серии по 10 - 12 повторения.

Петък: Лицеви опори от лежанка. Задайте тегло за 8 повторения, направете 8 повторения. След това, без почивка, свалете 5 кг и завършете подхода до отказ. Направете още 2 серии за отслабване, също без почивка между тях.
Натиснете Тейт. Направете 5 серии от 10-12 повторения, като почивате 2-2,5 минути между сериите.

резултати

За някои жени два месеца тренировки в 1-ви комплекс са достатъчни, за да започнат „напреднали“ тренировки. Други не са достатъчни и шест месеца. Всичко опира до генетиката и нивата на телесните мазнини.

Обикновено при жени с проблеми с наднорменото тегло трицепсите се трансформират не по-рано от 2 месеца тренировка. За "инчовци", необременени с наднормено тегло, този период е много по-кратък - 4 - 5 седмици. За значителна трансформация на трицепсите трябва да направите поне 3 месеца. Научихте как да помпате трицепс за момиче у дома. Ако сте достигнали добри резултатии искате да продължите да помпате трицепсите си, за да получите облекчение, използвайте този набор от упражнения за трицепс.

Трицепсите са мускули, разположени на гърба на ръцете. Тези мускули помагат за изпъване на ръцете, дърпане, бутане. Повечето жени обаче не осъзнават колко е важно за момичетата да правят упражнения за трицепс, за да ги поддържат във форма, докато не се наложи да вдигнат ръце и да пляскат. Отпуснати ръце или крила на Батман не са най-добрите термини за слаби трицепси, така че трябва да започнете да се отървавате от този проблем.

Освен това, тренировките за ръце няма да ви направят толкова мускулести, колкото мъжете. мъжко тялопроизвежда много повече тестостерон от жените, което насърчава мускулния растеж. Затова не се колебайте да вземете дъмбели и да се сбогувате с увисналите ръце. По-долу ще научите как да помпате трицепс у дома. Направете тези 15 упражнения, за да носите както пуловер, така и тоалет без ръкави с еднаква увереност. Да започваме!

1. Разгъване на трицепс

Трицепс разширение - много просто, но ефективно упражнение. За да го изпълните, можете да използвате както дъмбели, така и разширител.

Изпълнение на упражнение

1. Хванете дъмбел от 5 кг с две ръце. Краката на ширината на раменете, пресата напрегната, раменете отпуснати;
2. Бавно повдигнете ръцете си над главата. Напълно изправете ръцете си, насочете ръцете си към тавана;
3. Свийте лактите и огънете предмишниците зад главата си, така че да докоснат бицепсите ви;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

2. Френска преса или екстензия за трицепс в легнало положение

Това е друг вариант на разтягане на трицепс, но по-труден, тъй като тук трицепсите се тренират за разлика от гравитацията.

Изпълнение на упражнение

1. Легнете на пейка. Вземете дъмбел от 2 кг във всяка ръка, ръцете са обърнати една към друга, ръцете са изпънати нагоре;
2. Свийте лактите си и насочете дъмбелите към раменете си;
3. пауза;
4. Върнете предмишниците си към начална позиция;
5. Направете 2 серии от 10 повторения.

3. Лицеви опори от лежанка

Лицевите опори от пейка са насочени към трицепсите, бицепсите, раменете, гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Това упражнение е чудесно за правене у дома и дава отлични резултатикогато се извършва редовно.

Изпълнение на упражнение

1. Застанете с гръб към пейката. Спуснете тялото си надолу, като опрете ръцете си на пейката. Пръстите трябва да сочат напред, краката изправени. Задръжте тялото, опирайки се на петите и напрягайки коремните мускули;
2. Бавно спуснете торса си надолу с изправен гръб, докато раменете ви образуват ъгъл от 90 градуса с предмишниците ви;
3. Бавно се върнете в изходна позиция;
4. Направете 3 серии по 5 пъти.

4. Лицеви опори

Лицевите опори за трицепс са много подобни на класическите лицеви опори. Те помагат да се тренират трицепсите, основните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, бицепсите и гърба.

Изпълнение на упражнение

1. Легнете по корем. Откъснете тялото от пода, опирайки се на краката и ръцете. Поставете четките вече на ширината на раменете;
2. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат пода;
3. Пауза и връщане в изходна позиция;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

Това упражнение е подобно на предишното, но ще ви трябва топка, за да го изпълните. Това е по-трудна версия на лицевите опори, тъй като е необходимо да се поддържа баланс.

Изпълнение на упражнение

1. Поставете топката пред себе си;
2. Подпрете ръцете си на топката. Ръцете трябва да са плътно една до друга и ръцете да са напълно изпънати;
3. Изправете краката си, здраво опирайте пръстите си на пода;
4. Бавно се спуснете надолу, докато гърдите ви докоснат топката;
5. Върнете се в изходна позиция;
6. Направете 2 серии от 10 повторения.

Страничните лицеви опори помагат за тонизиране на трицепсите, мускулите на гърба и раменете. Те са подобни на обикновените лицеви опори, но се изпълняват по малко нетрадиционен начин. Не се нуждаете от оборудване, за да завършите това упражнение.

Изпълнение на упражнение

1. Легнете на една страна, поставете единия крак върху другия. Стегнете пресата, опирайте горната си ръка на пода. С другата ръка се „прегърнете“ около кръста;
2. Избутвайки се с горната си ръка, повдигнете тялото от пода;
3. Направете пауза и вдишайте, докато се спускате надолу;
4. Направете 2 серии по 10 повторения от всяка страна.

7. Разгъване с една ръка в изправено положение

Това упражнение се различава от обикновените разгъвания по това, че тук ще работите с всяка ръка на свой ред. Този начин на изпълнение на упражнението е по-ефективен.

Изпълнение на упражнение

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, вземете дъмбел във всяка ръка;
2. Свийте ръцете си и ги притиснете към гърдите си;
3. Вдигнете едната ръка над главата си. Това е началната позиция;
4. Свийте лакътя и спуснете предмишницата назад, докато дъмбелът докосне рамото ви;
5. Бавно изправете ръката си;
6. Направете 2 серии от 10 повторения за всяка ръка.

8. Екстензия с една ръка в опора

Това упражнение се изпълнява на същия принцип като предишното, но освен трицепсите, включва мускулите на раменете, гърба и бицепсите.

Изпълнение на упражнение

1. От двете страни на пейката поставете дъмбел от 5 кг;
2. Поставете едно коляно и ръка на пейката и се наведете напред. Дръжте тялото успоредно на пода, като вторият крак е плътно опрян на пода, коляното е леко свито;
3. Вземете дъмбел, притиснете рамото към тялото. Рамото с предмишницата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса;
4. Докато издишвате, върнете предмишницата назад;
5. Задръжте, вдишайте и върнете предмишницата в първоначалното й положение;
6. Направете 3 серии по 10 повторения.

9. Разгъване на трицепс от стоеж с разширител

Удължението за трицепс със съпротивителна лента е подобно на френската преса, но тук ще използвате съпротивителна лента. Експандерът ще добави разнообразие към тренировката и малко ще усложни задачата.

Изпълнение на упражнение

1. Хванете дръжките на разширителя, поставете единия крак в средата на разширителя;
2. Вдигнете ръцете си нагоре и ги огънете в лактите. Уверете се, че лактите ви сочат напред;
3. Изправете ръцете си;
4. Останете в това положение. Вдишайте и спуснете предмишниците;
5. Направете 2 серии от 10 повторения.

Наведено издърпване страхотно упражнениеза трениране на бицепсите, трицепсите, основните мускули, раменете и гърба. Ще ви трябва врат.

Изпълнение на упражнение

1. Вземете лешояда. Ръцете на ширината на раменете, долната част на гърба не е огъната, гърбът е прав, коленете са леко свити;
2. Издърпайте щангата към гърдите си;
3. Направете пауза и върнете лентата в първоначалната й позиция. Гърбът е прав през цялото упражнение;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

11. Страничен планк с повдигане на дъмбели

Това упражнение е насочено към трицепсите гръдни мускули, мускулите на гърба, кортекса и глутеусите.

Изпълнение на упражнение

1. Заемете позиция на страничен планк, легнал на една страна. Поставете единия крак върху другия. горна ръкавземете дъмбел от 2 кг, опирайте другата си ръка на пода;
2. Откъснете тялото от пода, така че акцентът да е само върху един крак и ръка;
3. Повдигнете ръката си от дъмбелите до пълно изпъване;
4. Бавно върнете ръката си в първоначалното й положение;
5. Направете 1 комплект от 10 повторения от всяка страна.

12. Пейка с близък хват

Това упражнение работи добре върху бицепсите, трицепсите, гърдите, раменете и корема.

Изпълнение на упражнение

1. Легнете на пейка и вземете лоста. Ръцете прави на ширината на раменете , четките са насочени нагоре;
2. При вдишване бавно спуснете предмишниците си, докато щангата докосне гърдите ви;
3. Останете в това положение. Докато издишвате, изправете ръцете си в изходна позиция;
4. Направете 2 серии от 10 повторения.

13. Натиснете надолу блока

Това упражнение помпа трицепс, бицепс и рамене.

Изпълнение на упражнение

1. Прикрепете правата дръжка към горен блоквъв фитнеса;
2. Застанете с лице към дръжката, хванете я с директен хват, ръцете и краката са на ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото;
3. Издърпайте дръжката към гърдите си. Раменете трябва да са плътно фиксирани. Това е началната позиция;
4. На вдишване натиснете дръжката надолу, докато докосне точката, където завършват бедрата;
5. Докато издишвате, върнете предмишниците в първоначалното им положение;
6. Направете 2 серии от 10 повторения.

14. Лицеви опори с фитбол

Тези лицеви опори са подобни на класически лицеви опорина трицепс, но за тази опция ще ви трябва фитбол. Fitball повишава нивото на трудност на това упражнение до напреднали, а също така подобрява координацията и силата.

Изпълнение на упражнение

1. Поставете ръцете си здраво на пода;
2. Поставете краката си върху фитбола и се опитайте да запазите баланса си;
3. Дръжте ръцете си прави, напрегнат корем, ръцете малко по-тесни от ширината на раменете;
4. Свийте лактите си и се спуснете надолу, докато раменете ви образуват ъгъл от 90 градуса с предмишниците ви;
5. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция;
6. Направете 2 серии от 12 повторения.

15. Разгъване с разширител в хоризонтален наклон

Този тип удължаване е малко по-трудно от тези, изпълнявани във вертикално положение.

Изпълнение на упражнение

1. Хванете дръжките на разширителя и застанете върху него, за да го фиксирате;
2. Наведете се леко напред, огънете коленете си и издърпайте съпротивителната лента, така че раменете и лактите ви да сочат назад. Това е началната позиция;
3. Бавно преместете предмишниците си назад, докато ръцете ви са напълно изпънати;
4. Издишайте и върнете ръцете си в изходна позиция.

Упражненията, описани по-горе, ще ви помогнат да тонизирате мускулите на ръцете, но в заключение бих искал да ви напомня, че не трябва да забравяте някои подробности.

Неща, които трябва да запомните

• Невъзможно е да отслабнете в която и да е част от тялото. Преди да приведете мускулите в тонус, трябва да се отървете от излишните мазнини;
• Яжте правилно. Включете в диетата си зелени листни зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини, плодове, храни с високо съдържание на фибри;
• Избягвайте бързо хранене, храни с високо съдържание на захар, преработени въглехидрати, газирани напитки и др.;
• Прекарвайте 3 часа седмично в тренировки за всички мускулни групи за изгаряне на излишните мазнини;
• Не приемайте въглехидрати след 19:00 часа;
• Спете 7-8 часа, за да помогнете на мускулите си да се възстановят по-бързо.

Какви са ползите от упражненията за трицепс?

Ползи от упражненията за трицепс

1. Редовната работа на трицепсите ви прави по-силни;
2. Разтягането на мускулите, работещи по време на тренировка, ще ви предпази от наранявания, ще ви даде гъвкавост, ще осигури добра стойкаи подвижността на ставите
3. Подобряване на кръвообращението и намаляване на стреса;
4. Работата на трицепса прави тялото ви по-мобилно.

Вече знаете 15 основни упражнения, които ще ви помогнат да стегнете трицепсите си. Вече не е нужно да се комплексирате, носейки рокли без ръкави. Започнете веднага! Късмет!

Тези специално подбрани упражнения за бицепс с дъмбели ще направят ръцете ви красиви, а именно ще подчертаят бицепсите ви.

На повечето ентусиасти във фитнеса не трябва да се говори за предимствата на красивите ръце и значението на тренировката за бицепс за момичета, тъй като бицепсите на ръцете са един от най-видимите мускули на човешкото тяло и един от първите мускули, които започваме да тренираме влак. Така че няма съмнение, че те са ключът към добре изградената фигура и са важни за извършването на функционални и ежедневни дейности.

Упражнения за бицепс за момичета

Ако искате да изградите красиви бицепси, да тонизирате мускулите, да се отървете от висящата кожа и да получите ръце, които могат да поемат всяко предизвикателство, тогава всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели и тези 6 ефективни упражнения за бицепс. Можете да включите някои от тези упражнения в редовната си тренировка или можете да посветите цялата си тренировка на тях.

1. Hammer curl с дъмбели за бицепс

Това упражнение е идеално за тези, които искат да добавят известна дефиниция към бицепса си, а също така е насочено към трениране на други мускули. Позицията на китките по време на това упражнение включва мускулите на предмишниците, което го прави по-пълно от гледна точка на броя на ангажираните мускули. Опитайте се да поддържате контрол над дъмбелите през цялото движение на ръцете.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели отстрани, длани обърнати към бедрата.
2. Свийте ръцете си към раменете, дръжте дланите и китките си обърнати една към друга. Направете това упражнение за 2-3 серии от 12-15 повторения.

Ако лесно изпълнявате няколко задачи, тогава ще обичате да правите момичешките упражнения за бицепс с дъмбели, докато седите на фитнес топка, а не на пейка, ще трябва да поддържате баланс, което ще ви помогне да натоварите бицепсите си повече . Горна частръцете ви по време на това упражнение за бицепс трябва да бъдат стабилизирани, което ще ви позволи да тренирате бицепсите максимално.

Според Американския съвет за изследване на упражненията, концентрираните сгъвания набират 97% от бицепсите, което е повече от сгъванията и набиранията (80%), сгъванията с дъмбели (76%), сгъванията за бицепс в изправено положение (когато широк хватсъс 75%, с тесен хватсъс 71%), сгъване на ръцете под ъгъл (със 70%) и изолирано сгъване на ръцете (с 69%).

1. Вземете гири в ръцете си и седнете гимнастическа топка. Седнете с бедра успоредни на пода и поставете ръката си с дъмбел върху вътрешната част на бедрото.
2. Подпрете лакътя на бедрото, за да се стабилизирате. Свийте ръката си от дъмбела към рамото. Направете 2-3 серии от 8-10 повторения за всяка ръка.

3. Сгъване с дъмбели

Не позволявайте на простотата на това упражнение да ви заблуди! Това упражнение се счита за класическо поради една много добра причина: работи, стига да го правите правилно! Това означава, че трябва да изберете правилно тежестта и да поддържате първоначалната позиция на тялото през цялото упражнение, тоест без да люлеете горната част на тялото.

1. Вземете чифт дъмбели, спуснете ръцете си надолу и ги поставете пред тялото си на нивото на бедрата, дланите напред.
2. Натиснете лактите отстрани и огънете ръцете към раменете. Движенията трябва да са бавни и съсредоточени. Ръцете, китките и предмишниците трябва да останат неподвижни.
3. Бавно спуснете дъмбелите надолу към бедрата. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от 12-15 повторения.

Това упражнение е чудесна алтернатива на традиционните къдрици (вариант 1). С него можете да тренирате някои труднодостъпни мускули, например рамото, което се намира под бицепса и практически не участва в обичайното огъване на ръцете. Ако сте се чудили защо ръцете ви не се оформят правилно, тогава това упражнение може да е отговорът!

1. Застанете в изходна позиция, краката са на ширината на раменете. Вземете дъмбели в двете ръце.
2. Спуснете ръцете с дъмбелите и ги поставете пред бедрата, като китките и дланите са обърнати навътре. извивам дясна ръкакъм лявото рамо.
3. Бавно върнете дясната си ръка в първоначалното й положение и повторете същото движение с лявата ръка. Продължете да редувате ръцете. Направете 2-3 серии от 12-15 повторения за всяка ръка.

5. Обратни къдрици

С това упражнение можете да укрепите бицепсите и предмишниците си, както и да увеличите силата и стабилността на захвата! Може да се наложи първоначално да смените дъмбелите си с по-леки тежести специално за това движение.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, спуснете ръцете с дъмбелите надолу и ги поставете пред бедрата, дланите и китките са обърнати навътре.
2. Горната част на ръцете трябва да остане неподвижна, работят само предмишниците. Свийте ръцете към раменете.
3. Спуснете ръцете си в изходна позиция, като същевременно контролирате движението им по пътя обратно. Направете това упражнение за 2-3 серии по 10-12 повторения всяка.

Това упражнение ще бъде ефективно, ако са изпълнени две условия: ръцете трябва да са възможно най-изправени и огъването да се извършва от лактите. Ръцете не са пред вас, а отстрани, което прави упражнението по-трудно, тъй като трябва да се борите с гравитацията, за да го изпълните правилно.

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърдите и гърба изправени. Ръцете с дъмбели са разположени отстрани. Повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете. Дланите са насочени нагоре.
2. Свийте лактите и спуснете дъмбелите към раменете си. Направете кратка пауза, след което отново бавно изправете ръцете си. Не е необходимо да спускате ръцете си назад отстрани.
3. Направете това упражнение за 2-3 серии по 10-12 повторения всяка. Вземете по-леки дъмбели, ако не можете да задържите необходимата позиция или ако се люлеете много по време на това упражнение.

Това са най-ефективните упражнения за бицепс за момичета във фитнеса, които ще ви помогнат да изградите красиви ръце. Можете да използвате или тренирате на блокове, използвайте щанга, въпреки че дъмбелите ще са достатъчни.

Правете тази женска тренировка за ръце във фитнеса веднъж седмично или когато нямате време. Мускулите на ръцете ви ще бъдат силни, релефни и секси!

В интернет ще намерите много упражнения за ръце за жени и начини за трениране на бицепс и трицепс за момичета. В повечето от тях млади нахални момичета вдигат 1,3-килограмови дъмбели сто пъти, докато танцуват румба, скачат или просто позират. И ако трябва да работите проблемна зонаили просто за да направите раменете си по-привлекателни, тогава танцовите съчетания няма да ви подхождат.

Тази тренировка за ръце за момичета във фитнеса ще отнеме само половин час, но ще помогне за постигане на мускулен тонус и красота. Този комплекс трябва да се изпълнява с висока интензивност - 10 повторения на сет с кратък интервал на почивка, една суперсерия и една дропсет за мускулен релеф. След като завършите този набор от 6 упражнения, ръцете ви ще горят и сърцето ви ще бие

1. Повдигане на щанга за бицепс в изправено положение (с EZ щанга) 3 серии, 10 повторения
2. Повдигане на дъмбели за бицепс 3 серии, 10 повторения (изпълнявайте една ръка наведнъж. Дръжте дъмбел успореден на пода в противоположната ръка)
3. Суперсет (изпълнете 2 упражнения на подход) френска пресадъмбели от зад главата за изправен трицепс 3 комплекта, 10 повторения Лицеви опори от лежанка 3 серии, 10 повторения (дръжте краката си на пода, ако стане трудно)
4. Упражнение за бицепс "Чук" с помощта на въже 3 серии, 10 повторения
5. Разгъване на ръцете за трицепс в блок с помощта на въже 3 серии, 10 повторения (серия с двойно падане: Изпълнете 10 повторения. Намалете тежестта на машината без почивка и направете още 10 повторения)

Целта на това упражнение е да се съсредоточите върху бицепсите, така че дръжте лактите си стегнати отстрани, за да избегнете използването на мускулите на гърдите или раменете. Винаги натоварвайте само бицепса.

Повдигане на дъмбели за бицепс

Дори и най-малката промяна в това класическо упражнение ще изненада ръцете ви. Държането в едната ръка ще увеличи времето в напрежение, тъй като устоявате на тежестта дори с отпусната ръка. Всеки път ще искате да спуснете ръката, която държи тежестта статично положение. Вместо да се отказвате, опитайте се да държите неработещата си ръка точно под ъгъл от 90 градуса.

Разгъване на ръцете с дъмбели зад главата

Това е един от най добрите упражненияна трицепс. За да получите най-голяма полза, натиснете лактите навътре и стегнете трицепсите си в горната част на обхвата. Използвайте ядрото си по време на всеки сет.

Лицеви опори от пейка за трицепс

На пейката дръжте ръцете си близо до бедрата, за да избегнете допълнителен натиск върху раменете. Краката ви може да са на пода или на друга пейка.

Hammer curls за бицепс в долния блок

Във всички упражнения за ръце, които направихте в тази тренировка, вие сте използвали супиниран (китки обърнати нагоре) хват. При същата употреба неутрален захват. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на тялото ви и да са обърнати една към друга. Промяната на хватката ви позволява да се фокусирате върху едни и същи мускули, но от различни ъгли.

Разгъване за трицепс с въже

Завършете тази тренировка с падащ набор. Направете 10 повторения, намалете броя на палачинките в симулатора, без почивка, направете още 10 повторения. Намалете тежестта отново и веднага направете още 10 пъти. Това е последното упражнение от тренировката, така че продължете и завършете уверено, дори ако чувствате, че във вените ви тече мокър цимент и ръцете ви са на път да паднат.