Удължаване на ръцете на блока надолу. Удължаване на ръцете във вертикален блок надолу: ползи, техника

Удължаване на ръцете към горен блоке изолиращо упражнение и е насочено към изчертаване на трите глави на трицепса. Основното натоварване се получава от страничната ( външна глава) и медиална глава (вътрешна) в зависимост от техниката.

Също така можете да извършите удължаване, като използвате права линия или извита шияили с помощта на въжена дръжка (косичка). Удължаването на ръцете е най-добре да се направи след базови упражнениякато последно, тъй като не е основното упражнение за набиране на маса.

Техника за изпълнение на разширения на ръцете на горния блок:

1. Вземете дръжката на въжето и я прикрепете към кабела на горния скрипец.
2. Застанете прави, коленете леко свити, тялото леко наклонено напред.
3. Хванете дръжките на въжето и го дръпнете надолу към тялото. Заключете лактите си в неподвижно положение.
4. След вдишване дръпнете дръжките на симулатора надолу. Когато ръцете достигнат долната точка, леко разтворете четките настрани. Докато преминавате точката на максимално натоварване - издишайте.
5. След като достигнете долната точка, фиксирайте ръцете си за момент. Това е точката на максимално натоварване.
6. След това, докато вдишвате, огънете ръцете си, връщайки ги в изходна позиция.
7. Когато ъгълът в лактите е 90 градуса или малко по-малко, фиксирайте ръцете си в това положение и повторете упражнението.

Мускули, участващи в упражненията

Характеристики на удължаването на ръцете на горния блок:

• Не движете тялото, като по този начин си помагате да изпълните екстензията.
• Лактите са фиксирани и неподвижни през цялото упражнение.
• Ако не можете да държите лактите си неподвижни, тогава теглото не е избрано правилно и трябва да се намали.
• Не се отдалечавайте твърде много от блока, в противен случай това ще бъде грешен ъгъл на натоварване. Товарът трябва да бъде насочен вертикално, съответно трябва да се приближите възможно най-близо.
• Също така, можете да използвате извит V - образен врат. С това упражнение натоварването се измества към страничната (външна) глава.
• Може да се направи и удължаване на ръцете обратен хват(отдолу) с прав врат. В този случай натоварването на трицепсите ще се увеличи, но натоварването на китките, както и на палците, ще се увеличи. За да избегнете нараняване, трябва леко да намалите теглото си.

Изберете опцията, която ще ви накара да почувствате трицепсите си възможно най-добре и това ще бъде чудесен стимул за мускулен растеж. Също така, като последно упражнение, можете да опитате, което също работи слабо за трицепсите.

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 753 086 степен: 5.0

За какви статии се дават медали:

Основни мускули -
Допълнителен- не (с правилната техника)
Трудност на изпълнение- светлина

Удължаване на ръцете от горния блок

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 10 - 15 повторения на 15 - 20 кг. 2-3 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения на 5 - 10 кг. 2-3 подхода.

Натоварване на мускулни групи

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Описание на упражнението

Още по-ефектен вариант е, когато вземете ремъци вместо дръжка. По този начин спускате ръцете си надолу и ги разтваряте, което ви позволява да тренирате по-добре всичките 3 глави на трицепса. Хватът отдолу също не е лишен от смисъл. Но за начинаещи е по-добре да се справите без него засега.

Основни чипове

1. Съветвам те да не се навеждаш напред. Колкото повече се навеждате, толкова повече ще си помагате с тежестта. собствено тяло. В допълнение към факта, че ще разгънете ръцете си благодарение на трицепсите, вие също ще натиснете цялото си тяло отгоре надолу. И това е измама. 2. Лактите трябва да бъдат фиксирани в една позиция. Не превръщайте разгъванията на ръцете в преси. 3. В допълнение към желязната дръжка, можете също да опитате да направите с въжета или специални ремъци. Такива ленти ви позволяват да обърнете ръцете си с дланите нагоре в горната точка. Което най-много разтяга трицепсите ви. Или можете също да протегнете ръцете си надолу и встрани. Това ще предизвика допълнително свиване на трицепсите. Но това е малко по-трудно да се направи. Затова е по-добре да сложите по-малко тегло. 4. Опитайте се да изправите ръцете си до края. 5. Гърбът трябва да е прав, а гърдите обърнати. За по-голяма стабилност можете да поставите единия крак леко напред.

Блоковото разгъване в изправено положение е изолирано упражнение за трицепс, което ангажира латералните и медиалните глави на този мускул. Това упражнение може да се изпълнява както в началото на тренировката за загряване и загряване на трицепса, така и в края на сесията, за да завършите мускула или да получите ефекта на напомпване. Могат да се извършват разширения на блокове различни хваткии с различни дръжки. Когато изпълнявате движение, е много важно да спазвате техниката, за да не се нараните.

Разгъване на ръцете от горния блок с директен хват

Техника на изпълнение

• Отидете до симулатора, вземете дръжката с хват малко по-тесен от ширината на раменете, изправете гърба си и леко огънете коленете си, краката на ширината на раменете. Наведете се малко напред. Ръцете са плътно притиснати към тялото.
• Вдишайте и докато издишвате напълно изправете ръцете си, направете пауза за секунда в крайната точка на амплитудата, за да усетите пиковата мускулна контракция.
• Бавно и контролирано се върнете към начална позиция. Уверете се, че движението се извършва само в лакътната става. При повдигане не повдигайте ръцете до края, а само до средата, когато между предмишниците и рамото се образува прав ъгъл.

Това упражнение се изпълнява най-добре в края на сесията, за да завършите трицепсите.

Обратният захват ви позволява да подчертаете натоварването върху страничната глава на трицепса. Работи и върху предмишниците статично натоварване. Упражнението се препоръчва да се изпълнява веднага след удължаване на ръцете на блока с директен захват.

Техника на изпълнение

• Отидете до симулатора, хванете дръжката с обратен захват, лактите са притиснати към тялото.
• При издишване ръцете се разгъват, а при вдишване се огъват.
• Движенията се извършват плавно, без сътресения, за да не се нараните в лакътната става.
• Тежестта на снаряда е избрана така, че спортистът да може да извърши около 10-12 повторения.
• Движението се извършва с максимална амплитуда.

Удължаване на ръцете на блока с въжена дръжка

Този тип блоково разгъване в изправено положение се счита за най-ефективното от много професионални спортисти, тъй като ръкохватката с въже осигурява перфектна изолирана работа и максимално свиване на трицепса. Най-много се натоварва страничната глава.

Техника на изпълнение

• Приближете се до машината и хванете дръжката на въжето с прав захват. Притиснете лактите към тялото и започнете да изправяте ръцете си. В долната точка на амплитудата трябва да разтворите краищата на въжето и да направите пауза за секунда, за да получите пикова мускулна контракция.
• Бавно се върнете в изходна позиция. Издишайте, докато спускате дръжката и вдишайте, когато я повдигате.
• Уверете се, че ръцете са плътно притиснати към тялото и движението се извършва само в лакътната става.

Тренировка за трицепс с разгъване на ръцете в блока

За по-добро стимулиране на растежа мускулна група, първо трябва да загреем мускула, след това да изпълним няколко тежки основни упражнения и след тях няколко изолирани. Именно този подход се счита за най-ефективният в съвременния бодибилдинг. Нека да видим как би изглеждало с примерна тренировка за трицепс:

• Разгъване на ръцете на блока за загряване с права ръкохватка (2 Х 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Разгъване на ръцете от горния блок с въжена дръжка (3-4 X 8-12);
• Разгъване на блока с обратен хват (3-4 X 8-12).

Вече знаете всичко, което трябва да знаете за трицепс екстензиите и можете да приложите това упражнение към вашите тренировки. Ако имате някакви въпроси или искате да видите как да извършвате разширения на живо, препоръчваме ви да гледате видеоклипа по-долу.

Видео с техниката за извършване на удължаване на ръцете на блока, докато стоите

​

Разгъването за трицепс е оформящо изолиращо упражнение за трицепс, което ще помогне да направите ръцете по-изпъкнали и силни. Нека да разгледаме техниката на удължаване, техните вариации и типични грешкикоито трябва да се избягват.

Техника и видове екстензии

При правилно изпълнениеупражнения, в допълнение към трицепсите, други мускули не трябва да се включват в работата. Изключение правят само стабилизаторите на тялото, които работят в статика и всъщност ръцете, с които държите дръжката. Ако чувствате, че друга мускулна група работи активно за вас, вие правите упражнението неправилно.

Класически екстеншъни

Това е продължение на ръцете с дръжката на горния блок. Като начало задайте тежестта на 5 кг и направете загрявка. Упражнението може да се изпълнява както в блоков симулатор (удължаване на ръцете в кросоувър), така и в гръбен симулатор с горен блок (има тяга на latissimus dorsi).

Дръжката може да бъде различна – къса права, извита, дълга, с която се извършва тягата. Удължаването на ръцете на блока, където се извършва тягата, има смисъл само когато други спортисти участват в блок симулатора.

И така, нека да започнем:

1. Закачете къса права дръжка. Хванете го с прав хват (дланите надолу). Палецотгоре, не отдолу.
2. Ефективността на натоварването зависи от позицията на лактите - лактите трябва да са притиснати към тялото. Свийте ръцете си малко повече от 90 градуса.
3. Позицията на краката може да бъде или на една права линия, или единият крак леко напред, а другият леко назад. Вашата задача е да стоите възможно най-стабилно. Краката вече са на ширината на раменете, разстоянието между тях е 15-20 см, ако ги поставите на една и съща права линия. В случай, че единият е отпред, а другият е отзад, това разстояние ще бъде по-малко.
4. Поясницата е извита, гърдите са изправени, погледът е прав. С телесно тегло натискаме дръжката отгоре, сякаш висим над нея. Това е необходимо, за да не задържате тежестта с latissimus dorsi. Затова фиксираме тялото по този начин. Поради факта, че лактите са притиснати към тялото и вие висите над дръжката, извивайки долната част на гърба, ще изпомпвате само трицепсите изолирано.
5. От позиция „свити ръце“ спуснете тежестта надолу с усилието на трицепса. Лактите не трябва да се разминават встрани, те винаги са притиснати към тялото.

Направете 10-15 загряващи повторения, докато стоите със средно темпо. След това закачете желаната тежест и направете 3-4 серии от 8-15 повторения, в зависимост от вашите тренировъчни цели.

Стълба на блока

Когато дойдете във фитнеса с приятели, можете да организирате състезание в края на тренировката - стълба, в която всеки ще направи максималния брой повторения на трицепс на блока за няколко подхода. В същото време състезанието започва с 50-60% от вашето работно тегло и всеки следващ подход намалява теглото с 5-10 кг и увеличава броя на повторенията. Така при последния подход вашите мускули ще достигнат пълен отказ.

внимание! Трицепсите трябва да са добре загряти, за да не се разтегнете.

И не забравяйте - сцеплението по време на удължаване е нежелателно. Работят само трицепсите.

Удължение на извита лента

Упражнението се изпълнява в изправено положение. За да тренирате външната част на трицепса, използвайте извита дръжка. С негова помощ завъртате ръцете си: надясно - по посока на часовниковата стрелка, а наляво - обратно на часовниковата стрелка. В това положение натоварването отива повече към външния лъч на трицепса.

По-добре е да редувате екстензиите по следния начин: веднъж седмично правете упражнение с права ръкохватка, следващата седмица с крива. Така че можете да тренирате трицепсите от всички страни.

Не трябва да правите разгъване на ръцете на блок два пъти за една седмица - няма смисъл. Няма значение коя лента използвате, само ръцете работят. За гърба има тяга на горния блок.

Други опции за удължаване на ръцете

В допълнение към обичайната опция, в кросоувъра има и единично удължаване на рамената. Тази машина има 2 долни скрипаци, които могат да се използват за симулиране на упражнението за преса с дъмбели над глава.

Техниката е следната:

1. Прикрепете към долен блокподковообразна дръжка за една ръка.
2. Седнете на пейката, така че дръжката с кабела от долния блок да е зад главата ви.
3. Повдигнете лакътя нагоре, като поставите ръката си зад главата си.
4. Кабелът не трябва да се притиска към гърба ви. За да предотвратите това, отведете ръката си малко по-назад, отколкото в обичайната версия на упражнението с дъмбели.
5. Движението започва от нивото на тила, изправете ръката си. След това огънете отново.

Повторете движението 10-12 пъти за 3 серии.

Тази версия на упражнението може да е необходима, ако искате да направите преса с дъмбел зад главата си, но необходимият дъмбел е зает. Блоковата версия на такава лежанка не е толкова удобна за изпълнение, колкото с дъмбел, но все пак трябва да знаете за това.

Място на упражнението в програмата

Разгъването на трицепса само по себе си няма да е достатъчно за ефективна разработкатази мускулна група. Обикновено това е последното упражнение в долната част на трицепса.

Ако правите класическата програма, комбинирайки работа с гърди с тренировка за трицепс, тогава разширенията на трицепса се изпълняват в самия край. Първо, например, има основна преса от пейка, след това развъждане на дъмбели, успоредки и накрая удължаване на ръцете на блока.

Ако комбинирате гърба и трицепса, тогава можете да направите по-трудна тренировка за екстензорите на ръцете, но оставете работата в блок симулатора до самия край на сесията.

Преди да започнете да тренирате

Въпреки факта, че упражнението е сравнително просто, обърнете внимание на редица противопоказания за неговото изпълнение.

• Ако лактите болят, не се препоръчва да правите упражнението, докато синдромът на остра болка не премине. Желателно е да се направи ЯМР лакътна ставаза изясняване на етиологията (произхода) на болката.
• Ако ви болят китките, трябва също да ги оставите да се възстановят. Можете да опитате да използвате средно твърд карпален фиксатор. Ако правите безболезнена екстензия с тях, тренирайте спокойно.
• След фрактури трябва да изчакате няколко седмици от свалянето на гипса и да започнете да правите екстензии с малки тежести на количество. Това ще помогне за възстановяване на връзките и сухожилията, които не са свикнали с натоварването, и ще подготви ставата за допълнителни тежести.

Често срещани грешки при разтягане на ръце

Знаейки какви грешки допускат повечето хора, ще ви помогне да контролирате по-добре техниката си.

Ето най-популярните:

1. Огъване на четката. Ръката трябва да е на една линия с лакътя. Обикновено начинаещите ги огъват надолу, увеличавайки натоварването на китката. Естествено, може да боли след тренировка.
2. Лактите са широко раздалечени. В това положение, за да фиксирате ръцете в изходна позиция, мускулите на latissimus dorsi са свързани. Фокусирането върху тренирането на трицепсите вече няма да работи. И няма да можете да изпълнявате упражнението с правилната тежест.
3. Правите упражнението, като стоите абсолютно прави. Сега тялото ви е фиксирано в първоначалното си положение благодарение на коремните мускули и лат назад. Отново няма да направите качествени подходи.
4. Често начинаещите се прегърбват, докато правят удължаването. Неправилната стойка с тежести може да ви помогне да си спечелите проблеми с гърба. В този случай не е критично. Все пак развийте навика да правите всички упражнения в фитнесс правилна стойка.
5. Вие сте твърде близо до блока. В такъв случай голямо теглоще ви издърпа нагоре, а за да извършите екстензии, ще издърпате лактите си назад. И отново се губи фиксацията на тялото.
6. Далече си от блока. Следователно ще трябва да се наведете твърде много напред, претоварвайки долната част на гърба. Отстрани изглежда много смешно, така че направете упражнението пред огледалото. Ако нещо не е наред, веднага ще забележите.
7. С наведена глава или поглед настрани. Ако огледалото е отстрани, следете оборудването, но не трябва да държите главата си в неправилна позиция през цялото време. Правилна позицияглавите са строго прави.
8. Някои първо дърпат ръкохватката отгоре с гърба си, след което я спускат с трицепса надолу. Не е тяга. Не е необходимо да го правите.
9. Също така няма смисъл да правите упражнението в седнало положение – трябва да работите в изправено положение.

Освен всичко друго, имайте предвид правилно дишане: винаги се прави усилие по време на издишване. Връщаме тежестта обратно при вдъхновение.

Най-разпространена е при жените, тъй като ефективно стяга зоната под мишницата. Както всички знаят, представителите на по-слабия пол предпочитат да тренират на симулатори повече, отколкото да дърпат дъмбели и щанги, докато са във фитнеса. Но често можете да видите удължаване на ръцете на блока, изпълнявано от мъже. Основният детайл, както при всички упражнения, е правилна техникаизпълнение, без което просто не би имало смисъл.

Какви мускули участват

Удължаването на ръцете на блока е изолирано упражнение. Той се фокусира върху трицепса, който заема повече от половината от обема на ръката. Благодарение на такова упражнение като удължаване на ръцете на блока, ще увеличите силата на трицепсите. Освен това ще ви помогне да работите трицепс мускули създайте релеф на ръцете, премахнете така нареченото желе. Ако срещате известни затруднения, докато правите другите, разширението на блока ще увеличи способността ви за натискане и ще ги направи по-лесни за изпълнение. Също така доста важно предимство е, че това упражнение е безопасно, тъй като участва един мускул, няма напрежение в долната част на гърба и в същото време няма натоварване върху него и риск от нараняване.

Нюанси

Важна роля играе позицията, която заемате по време на упражнението. Трябва да намерите за себе си такава позиция, в която раменете и зоната до лакътя ще бъдат неподвижни, цялата работа трябва да се извършва поради силата на предмишницата. За да направите това, трябва да опитате различни позиции и да намерите най-удобната за себе си. В търсене на най-добрата позиция можете да се приближите до симулатора или, обратно, да се отдалечите, опитайте се да се наведете малко напред. Но най-важното - не позволявайте работа в областта на раменете, в този случай работата ще бъде извършена от друга мускулна група.

Първоначална позиция

Първата стъпка е да изберете най-оптималното тегло. Не трябва веднага да поемате големи. Изберете такъв, в който ще изпълните последното повторение от сета с много усилия. След това поставете ръцете си върху дръжката със захват отгоре надолу. Важно е ръцете да не са по-широки от ширината на раменете. Свийте леко коленете си, наклонете тялото леко напред. В изходна позиция ръцете трябва да са свити под прав ъгъл. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото.

производителност

Тъй като удължаването на ръцете от горния блок е изолирано упражнение, по време на изпълнението му трябва да се опитате колкото е възможно повече да извършвате движения единствено благодарение на трицепсите. Донеси плавно движениедъска надолу, докато ръцете ви са изправени. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, опитвайки се да стегнете трицепса възможно най-добре. Също така е важно да наблюдавате дишането си. В този момент трябва да издишате. След това бавно се върнете в изходна позиция. По това време поемете дъх. В един подход е най-добре да извършите 10-15 повторения.

Можете също да видите различни варианти на това упражнение. Например дръжката може да бъде от въже или друга форма. Оказва се, че дръжката също има значение. Изборът зависи основно от целта, която искате да постигнете. дръжка за въжеима по-голяма амплитуда, което има по-дълбоко въздействие върху мускулни влакна. Правата дръжка работи по-внимателно върху правата глава на трицепса, а V-образната върху външната част. В допълнение, някои атлети предпочитат да изпълняват блокиране надолу с обратен хват. С това можете да постигнете най-ясното очертаване на мускула. Но това е малко по-сложна версия. класическо упражнение, тъй като има повече напрежение върху палците, така че ръцете ви трябва да са готови.

1. Контролирайте работата на трицепсите и се опитайте да използвате други мускули възможно най-малко.
2. Когато достигнете най-ниската точка, задръжте за няколко секунди. В този случай ръцете трябва да са в изправено положение.
3. Върнете се в изходна позиция плавно, не изхвърляйте тежестта нагоре.
4. Не забравяйте, че лактите ви трябва да са притиснати към тялото.
5. По време на упражнението позицията на краката ви също е важна. Те трябва да са леко огънати, а тялото трябва да е леко наклонено напред.
6. Удължителите на стоящите блокове са най-добрите за добавяне към вашата програма за обучение. финално упражнение, тъй като добре ще „изстиска“ последната останала сила, което ще направи класовете най-ефективни.
7. Ако наскоро сте започнали да правите упражнения за ръце, тогава не поемайте веднага голяма тежест.
8. Изпъването на ръцете от горния блок не се препоръчва при болки в раменете.
9. Оптималният брой подходи е от 3 до 5 с 10-15 повторения.

Това бяха всички основни подробности. това упражнение. Основното нещо е да не бързате по време на изпълнение, опитайте се да почувствате мускулите.