Базови и изолиращи упражнения за трицепс. Удължаване на ръцете в блока за трицепс - най-добрите варианти на упражнението

В съвременния бодибилдинг повечето програми за обучениеизграден, като се вземе предвид условното разделяне на мускулите на антагонисти и синергисти.

Антагонистите са групи от мускули, които създават противоположно действие един спрямо друг, т.е. с други думи, това са мускулите на флексора и екстензора на ставите.
По време на упражнението върху определен мускул противоположният антагонист е в стадий на покой или леко статично напрежение. По този начин обучението може да се изгради на принципа на тренировка на сдвоени мускули, като се вземе предвид техният размер и способност за възстановяване.

Основните сдвоени мускулни групи антагонисти:

Бицепс - трицепс

Квадрицепс - подколенни сухожилия

Гръдни мускули - latissimus dorsi

Синергистите са мускулни групи, които работят в една посока, т.е. изпълняват една и съща контрактилна функция при различни упражнения.
Принципът на синергичното мускулно обучение е работата на големи мускулни групи в комбинация с малки или вторични. Това важи както за многоставни упражнения, в които участват и двете, така и за отделни движения за по-малки мускули.

Основните сдвоени мускулни групи на синергисти:

трицепс - гръдни мускули

Latissimus dorsi - бицепс

Мускули на краката - седалище

Раменете (делтоидни снопове) се считат за синергисти, тъй като тяхното развитие има няколко посоки - главно в лежанка, както и във всички видове издърпвания и разреждания под различни ъгли.

КАКВО Е ПО-ЕФЕКТИВНО ДА ТРЕНИРАМЕ

Все още има много мнения и разногласия относно това какви мускули да тренирате и как да планирате. Въпреки изобилието от различни опции за сплит програми, не е възможно да се определи точно коя тренировка ще бъде ефективна за конкретен човек.
Но ако не вземете предвид структурните характеристики на тялото на всички културисти, но вземете, да речем, двама души с еднакъв ръст и тегло, сходни по физика, можете да проведете експеримент, който ще даде повече или по-малко точен отговор на нашия въпрос.

Няма да разглеждаме какъв вид работа ще се изпълнява в урока. И двамата атлети ще работят през целия месец по един и същ тренировъчен модел (антагонисти), като отделят еднакво време за работа, както и за почивка между сериите и упражненията. Би било справедливо към всичко това да се добави изискването за спазване на правилната техника на движенията. Резултатът може да бъде объркващ през първите седмици. Един спортист уверено ще напредне, а другият вероятно ще постигне някакъв резултат, но незначителен. По-скоро вторият спортист ще остане същото място, а в бъдеще ще се докарате до състояние на претрениране.

По този начин е очевидно, че способността за възстановяване на спортистите е различна и дори не става въпрос за количеството почивка или сън. Просто спортистите имат индивидуален хормонален фон, различна скороствъзстановяване на аденозинтрифосфорна киселина, гликоген и самите тях мускулни влакна. Въз основа на това, вторият спортист може да промени посоката от обучение на антагонисти към работата на синергисти и да продължи да напредва толкова бързо, колкото и първият спортист.

КАК ДА ЗАВЪРШИТЕ ПРОГРАМА

Познавайки собственото си предразположение към работата на антагонисти и синергисти, е важно да разберете просто правило за последователност на упражненията, което по-късно ще ви помогне да създадете своя собствена програма.

Във всяка класическа схема тренировката започва с упражнения за големи мускулни групи - latissimus dorsi, гръдни мускули, квадрицепс и бицепс femoris. Краката имат най-голямата мускулна група, така че се препоръчва да се отдели отделен тренировъчен ден за тях.

упражняване голям мускул-синергист, не забравяйте, че в същото време малък (вторичен), който бързо се запушва, също „работи на непълно работно време“ с него. Затова е препоръчително да работите с малък в края на тренировката, а не обратното. В противен случай, например, уморен бицепс няма да ви позволи да тренирате пълноценно и ефективно latissimus dorsiгръб при набирания и трицепс - гръдния мускул при лежанка.

В случай на антагонисти има смисъл да разделите седмичния сплит на тренировки за гръб, гърди и крака в началото на седмицата и да завършите с работа върху бицепсите и трицепсите в края.

Може да се счупи още по-трудно седмична програма, като подчертавате по един ден за всяка мускулна група. Тази версия на разделянето ще ви позволи по-добре да тренирате конкретен мускул, като се фокусирате върху отделните му снопове.

Обобщавайки горното, антагонистите и синергистите са условно разделяне на мускулите на групи, за да се състави правилната (четете, подходяща за вас) програма. За да разберете какво и как най-добре да тренирате, няма еднозначен отговор - за да разберете принципите на успешен растеж и бърза прогресия, може да отнеме повече от една седмица или дори месеци. Важно е да разберете, че първо трябва да определите предразположението си към определен вид тренировка въз основа на регенеративните способности на тялото. Освен това, за добър напредък е абсолютно необходимо да се вземат предвид всички фактори - почивка (включително минимизиране на стреса), хранене и всъщност себе си тренировъчен процес.

Здравейте скъпи читатели!

От тази статия ще научите какво е тренировка на антагонистични мускули, научете как компетентно да съставите тренировъчна програма, която ще ви позволи бързо да постигнете желания резултат в бодибилдинга.

По-голямата част от тренировъчните програми за бодибилдинг са изградени върху разделянето на мускулите на групи синергисти и антагонисти. Нека да разгледаме теорията, без която е невъзможно да се подходи компетентно към процеса на обучение.

Мускулни антагонисти

Мускулните антагонисти са групи от мускули, които изпълняват противоположни функции по отношение на ставата. Тяхната работа може да се разгледа на примера на едноставни упражнения. Най-ярките примери са бицепсите и трицепсите на рамото. Бицепсът се сгъва в лакътя, трицепсът се разтяга. Точно както бицепсът на бедрената кост извършва флексия колянна става, квадрицепс бедро - разгъване.

Също така е обичайно да се включват гръдните мускули с latissimus dorsi. Така че, когато изпълнявате класическа пейка, натоварването отива към големия и малкия гръден мускул, както и трицепса и предния делтоиден сноп. И ако вземем същото движение, но си представим човек, обърнат на 180 °, ще се уверим, че бицепсите на рамото, задните снопове на делтите и мускулите на гърба работят сега. Следователно мускулите на гърдите често се наричат ​​лежанка, а мускулите на гърба се наричат ​​тяга. Те също са антагонисти.

Синергисти

За разлика от мускулните антагонисти, синергистите (или агонистите) извършват еднопосочно движение. По правило големите мускулни групи в комбинация с малките действат като синергисти. Можете да ги разгледате на примера на многоставни упражнения. Например, когато правите клякания, синергичните мускули ще бъдат квадрицепсите на бедрото и глутеалните мускули, докато правите набирания, широките мускули и бицепсите.

Ползи от тренировката на антагонистичните мускули

Увеличаване на силовия потенциал

Като правило, анатомично мускулите-антагонисти са разположени на противоположните страни на човешкото тяло, така че свиването на единия мускул води до разтягане на другия. При разтягане контрактилната функция на мускула се увеличава, тоест силата му се увеличава и следващото упражнение може да се изпълни с по-голямо въздействие.

Увеличаване на интензивността на тренировката

Нека веднага направим уговорката, че интензивност на тренировката- зависи от работните тежести в тренировката. Колкото по-големи са работните тежести спрямо максималните (във всяко от упражненията), толкова по-висока е интензивността.
Обем на тренировка- зависи от броя на изпълнените упражнения, подходите в упражненията, броя на повторенията.
В общата терминология има промяна на тези условия, затова често по-обемните тренировки погрешно се наричат ​​по-интензивни.
Да, по-тежки са, т.к. изпълняват повече упражнения, подходи, повторения. Тези. тежки поради големия обем на тренировките. Но интензивността обикновено е по-ниска, т.к. работата се извършва с по-малко тегло, отколкото може да се направи. Като цяло обемът и интензивността са две противоположни понятия.

Мускулна работа при тренировка = интензивност * обем

За същата работа, която тялото е в състояние да извърши при текущото ниво на фитнес, интензивността и обемът са обратно пропорционални.

А за естествените тренировки с висока интензивност са по-ефективни от тренировките с голям обем. пример за потвърждение).

В момента, когато един мускул работи, неговият антагонист е в състояние на слабо статично напрежение или почивка, с други думи, почива. И обратно. Така имаме възможност да направим тежка силова тренировка за гърди в един ден и след това да преминем към тренировка за гръб, като поддържаме висока интензивност, т.к. мускулите на гърба все още не са уморени и могат да работят с големи тежести.

Възможност за присъединяване към суперсетове

Близкото анатомично местоположение и различната функционалност прави мускулите антагонисти идеални за супернастройка.

Правейки обучението по-разнообразно, избягваме преумора нервна система. Активността на мозъчните центрове на мускулите-антагонисти също ви позволява да облекчите напрежението от съответните мозъчни центрове. Тези. изпомпвайки гърдите след гърба, отпускате мозъчните центрове, които преди това са били отговорни за свиването на мускулите на гърба.

По-долу е примерна програматренировка

Ден 1: гърди, гръб

Комплекс за гръдни мускули, latissimus dorsi, romboid, trapezius, изправители на гърба

• Класическа лежанка - 2-3 серии по 6-10 повторения
• Наведени гредове – 2-3 серии от 6-10 повторения
• Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение - 2-3 комплекта от 8-12 повторения
• Набирания - 2-3 серии по 15 повторения
• Свивания на рамене - 2-3 серии от 6-10 повторения
• Пулдаун блок към колана - 2-3 серии от 8-15 повторения
• Корем – 2-3 серии от 15-25 повторения
• Хиперекстензии - 2-3 серии по 15-25 повторения

ден 2: ръце, рамене

Комплекс за бицепс, трицепс, делта.

• лег тесен хват– 2-3 серии от 8-15 повторения
• Сгъване с щанга – 2-3 серии от 8-15 повторения
• Френска лежанка - 2-3 серии по 8-12 повторения
• Сгъване с дъмбели (чук) - 2-3 серии по 8-12 повторения
• Преса с дъмбели от изправено положение - 2-3 серии по 8-12 повторения
• Предни повдигания на дъмбели - 2-3 серии по 10-15 повторения
• Странично повдигане на дъмбели - 2-3 серии по 10-15 повторения

Ден 3: крака

Комплекс за квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеални мускули, солеус, гастрокнемиус мускули.

• Клекове - 4 серии от 6-10 повторения (всяка серия добавя тежест "пирамида")
• Сгъване на краката в симулатора - 2 серии от 10-15 повторения
• Удължаване на краката в симулатора - 2 серии от 10-15 повторения
• Повдигане на прасци с щанга от изправено положение - 2 серии по 10-15 повторения

Разбира се, тренировката трябва да започне със загрявка. Загрявката ще ви предпази от ненужни наранявания, ще увеличи еластичността на връзките и ще настрои цялото тяло да работи!

Следвайте правилната техника на упражняване. Това също ще ви предпази от нараняване и ще ви позволи да успеете в тренировките. Спортното дълголетие е несравнимо по-важно от моментния резултат, изпълнен с "крива" техника.

Не забравяйте, че всеки човек е много сложна система, подредена от природата. Всеки човек има своето предразположение към различни видове физическа дейност, Да се различни упражненияи стила на изпълнението им. В допълнение, всеки има свои собствени възможности за възстановяване, които зависят от вътрешната (генетика) и външни условия(способността да организирате своя режим). Освен това, в различни моменти от живота, за един и същ човек всичко това може да се промени. Защото ние, като система, също се променяме с времето. Следователно, за да се разбере какъв вид обучение и какъв подход ще бъде най-подходящ за конкретен човек, е възможно само емпирично, като се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Ако тази статия ви е харесала, тогава се абонирайте за актуализации на блога. За да направите това, въведете своя имейл във формата под статията или в дясната колона на блога. Ще получите. И също така препоръчайте статията и блога в социалните мрежи на вашите приятели, които обичат по здравословен начинживот.

Мускулни антагонисти- това са тези мускулни групи, които са успоредни една на друга и действат в противоположни посоки. Например основната снимка на нашата статия показва две мускулни групи, наречени трицепс и бицепс. Ако бицепсът brachii (бицепс) огъва ръката, тогава трицепсът работи в обратна посока, като съответно изпъва ръката (лакътя). Квадрицепсите работят по същия начин по отношение на бицепсите на бедрото. Също така антагонисти са гърба, пресата и екстензорите на гръбначния стълб и т.н.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ МУСКУЛИ-АНТАГОНИСТИ?

Що се отнася до мускулите на антагонистите, предпочитам един ден да тренирам ръцете, а останалите тренировъчни дниработа с големи мускулни групи поотделно или чрез промяна на тяхната последователност. Например тренирам последователно квадрицепси и подколенни сухожилия, например първата седмица обръщам внимание на квадрицепсите, втората седмица тренирам подколенните сухожилия. Случва се да помпам и двете мускулни групи заедно. Зависи от настроението. Разбира се, тренировъчната програма трябва да се променя често, в зависимост от сезона и т.н. Но лично аз съм доволен точно от такава схема на обучение.

Сега повече за обучението на антагонисти. Същността на бодибилдинга е да се изгради напомпана и хармонично развита физика. Много хора забравят за това и правят същата грешка, обръщайки повече внимание на един мускул, забравяйки за другия. Това се отразява негативно на хармонията на вашата физика. Така например можете да видите, че много начинаещи и дори опитни спортисти отделят повече време за трениране на лежанка и тренират гърба си в по-малка степен. Изключително нежелателно е да правите това, защото, отделяйки малко време за изпомпване на гърба, вие по този начин влошавате стойката си. Това се дължи на факта, че гърдите, които са в постоянен тонус, издърпват раменете напред, като по този начин извиват гръбнака ви. И като цяло гърбът е много важна част от тялото, която трябва да изпомпате и да й отделите точно толкова време, колкото ви е необходимо.

Мускулни антагонистиМогат да се тренират заедно или поотделно различни дни. Както казах по-горе, обичам да тренирам точно ръцете в един ден, започвайки тренировката с помпане на бицепсите (първото упражнение е насочено към), след това правя упражненията за трицепсите. Не забравяйте за. Не го споменавам толкова често, защото мисля, че четейки блога ми, разбрахте, че преди всяка тренировка трябва да направите загрявка и. Това ще ви спести от. Остатъка мускулни антагонистиТренирам в различни дни. Как да тренирате тези мускули зависи повече от индивида и неговите предпочитания. Експериментирайте, опитайте нещо ново, за да разберете какви предпочитания имате лично вие, а не на треньор или някой, който ви съветва.

Нека не се отклоняваме от днешната ни тема. Можете също така да тренирате антагонисти, като комбинирате упражнение за един мускул с упражнение за друг в един подход. Този метод работи повече за сушене, отколкото за маса, така че зависи от вас.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

От всичко казано по-горе можем да заключим, че можете да тренирате мускулите-антагонисти както в един и същи ден, така и в различни дни, основното е да ги тренирате и да обърнете внимание на всички мускули, от това зависи здравето на гръбнака ви и как хармонично ще имате телосложение.

Мускулни групи, които изпълняват анатомична концепцияпротивоположните функции се наричат ​​мускулни антагонисти. Тези мускулни групи играят жизненоважна роля в бодибилдинга. Те пасват идеално и е достатъчно лесно да ги обучите едновременно.

Ако не разберете кои мускулни групи са антагонисти, е невъзможно да съставите тренировъчна програма.

• Гръб плюс гърди.
• Трицепс и бицепс.
• Квадрицепс плюс подколенни сухожилия.

В допълнение към основните са:

• Делта средна и предна плюс задна.
• Лумбална и преса.
• плюс гърдите.

Програма за обучение

• Първият тренировъчен ден: гърди плюс гръб.
• Втора тренировка: квадрицепси и подколенни сухожилия.
• Трети ден: плюс.

По тази схема тренировките могат да се провеждат три пъти седмично. Тази програма е доста ефективна. Това включва наддаване на тегло от опитни спортисти; за начинаещ такава програма няма да е възможна.

Упражнения за обучение на тези групи

Примери за седмична програма за трениране на мускулни групи.

Първото обучение се основава на следните упражнения:

• Повдигане на щангата от изходна позиция в легнало положение.
• Работете върху хоризонталната лента с тежести.
• От изходна позиция в легнало положение. Преса с дъмбели.
• Извършване на тяга под наклон обратен хват.
• кросоувър.
• В легнало състояние развъждаме дъмбели отстрани.

Правилното изпълнение на техниката на упражнението ще даде огромни резултати.

Втори ден от обучението:

• румънски.
• Нападане с дъмбели.
• Екстензия и флексия долни крайницив треньора.

третообучение:

• Пейка за бицепс.
• Работа на щанги с тежест.
• от изходна позиция.
• Тесен хват. .
• Пейка на пейка на Скот.
• Изправено положение. Сгъване и удължаване на крайниците на горния и долния блок.

Мускулите са синергисти

Тези мускулни групи работят в една и съща посока. Те изпълняват една и съща контрактилна функция при различни упражнения.

За да тренирате мускули - синергисти означава, че в работата участват големи групи заедно с малки или второстепенни.

Основните двойки на тези мускулни групи са:

• Гърди комбинирани с трицепс.
• Бицепс i.
• Глутеална с мускулни групи на краката.

вързопи делтовидно рамосе считат за синергисти, защото се развиват в няколко посоки.

агонисти на мускулни групи

Мускулен агонист - свива и привежда в движение определена част от човешкото тяло. Противопоставя се на антагониста. И двете могат да се обучават в една тренировка, при желание е възможна и отделна опция за тренировка. Агонистите са склонни да се свиват, антагонистите са склонни да се отпускат и по тази схема те извършват движения. Работни релаксиращи спирачки мускулна групанамаляване.

Възможно е чрез изкуствено свиване на мускулите да се предизвика рефлекс, който възниква при разтягане. Такова действие се счита за най-ефективно и се използва в много упражнения.Следният механизъм се нарича свиване (коактивация). Има намаляване на агонистите и антагонистите. Такъв рефлекс се причинява от мозъка на гърба и може да бъде резултат от произволно свиване.

По време на тренировка тези два механизма играят важна роля. Например: гръдният мускул е основният двигателен мускул по време на сгъване на ръката. Антагонистите извършват движение в посока, обратна на основната. Двуглавият компонент на ръката: техният антагонист изглежда са триглавите агонисти на разтягане на долните крайници.

Бицепсите и трицепсите се считат за основните в нашата група, те огъват и разгъват крайника в лакътната става. От другите основни може да се разграничи мускулът на четириглавия бедрен мускул, всяка от четирите му части действа специфично, което ви позволява да разгънете крака в коляното и да се огънете в бедрото.

Мускулната група на подколенното сухожилие огъва крака в коляното и го изпъва в бедрото. Агонистите по това време реализират движението, развивайки основната сила.

Суперсетове в бодибилдинга

Популярност супер сериалв бодибилдинга са съвсем разбираеми. Когато тренировките са монотонни, тогава мускулните групи бързо свикват и ефективността избледнява. За да предотвратите това, трябва постоянно да променяте програмите за обучение, да въвеждате нови елементи, да коригирате резултатите и да провеждате експерименти.

За да избегнете свикването на тялото с натоварванията, бяха измислени няколко вълнуващи трика. Сега те постоянно се използват от спортисти и доста успешно.

Един от тях е супер набор, който включва две упражнения наведнъж в един подход. Антагонистичните и агонистичните групи работят едновременно. Когато агонистите се свиват, извършват движение на определена част от тялото, антагонистите в този момент се отпускат.

Например, огъване на лакътната става: в този случай бицепсите са агонисти, а трицепсите са антагонисти. Такава схема присъства във всяка група.

В стремежа към укрепване на мускулите и натрупване на маса, супер комплектът ще бъде добър помощник.Няма да е излишно да включите супер комплекти. Обучението с тази техника създава кръвна възглавница, която помага за изтласкване на големи тежести. Обикновените тренировки не дават такива резултати.

Съвети за добра тренировъчна програма

Когато един спортист знае предразположеността на тялото си към работата на синергисти и антагонисти, трябва да разберете последователността на изпълнение на упражненията и след това можете да създадете лична. Всяка тренировъчна схема започва с големи мускулни групи. Краката имат най-големия мускул, така че трябва да отделите отделен тренировъчен ден за тях.

Ако целта е да тренирате голям мускул - синергист, не трябва да забравяте за вторичния, който бързо се запушва. Необходимо е да се работи с него в края на обучението. Когато работите с тази група, препоръчително е да разделите тренировките, като работите с всяка група поотделно.

Невъзможно е да се създаде една тренировъчна програма за всички спортисти. Всеки трябва да подходи към този въпрос индивидуално, в зависимост от възможностите на тялото и предразположението си. отделни групиза някакво упражнение.

Съвременният бодибилдинг се основава на тренировъчни програми, изградени, като се вземе предвид условното разделяне на мускулните групи на синергисти и антагонисти. Мускулните антагонисти са основните групи, чрез които се извършва това или онова действие. Накратко те са флексори и екстензори на ставите.

Правилно съставен, той дава възможност на всеки обучаем да анализира всички минуси и плюсове на собствените си постижения.

Във всяка класическа схема тренировката започва с упражнения за големи мускулни групи - latissimus dorsi, гръдни мускули, квадрицепс и бицепс femoris. Краката имат най-голямата мускулна група, така че се препоръчва да се отдели отделен тренировъчен ден за тях.

Когато тренирате голям мускулен синергист, не забравяйте, че в същото време малък (вторичен), който бързо се задръства, „печели пари“ в същото време. Затова е препоръчително да работите с малък в края на тренировката, а не обратното. В противен случай, например, умореният бицепс няма да ви позволи да тренирате напълно и ефективно мускула latissimus dorsi при издърпвания и трицепс - гръдния мускул при лежанка.

В случай на антагонисти има смисъл да разделите седмичния сплит на тренировки за гръб, гърди и крака в началото на седмицата и да завършите с работа върху бицепсите и трицепсите в края.

Можете допълнително да разбиете седмичната програма, като подчертаете по един ден за всяка мускулна група. Тази версия на разделянето ще ви позволи по-добре да тренирате конкретен мускул, като се фокусирате върху отделните му снопове.

Обобщавайки горното, антагонистите и синергистите са условно разделяне на мускулите на групи, за да се състави правилната (четете, подходяща за вас) програма. За да разберете какво и как най-добре да тренирате, няма еднозначен отговор - за да разберете принципите на успешен растеж и бърза прогресия, може да отнеме повече от една седмица или дори месеци. Важно е да разберете, че първо трябва да определите предразположението си към определен вид тренировка въз основа на регенеративните способности на тялото. Освен това, за добър напредък е абсолютно необходимо да се вземат предвид напълно всички фактори - почивка (включително минимизиране на стреса), хранене и всъщност самият тренировъчен процес.

Ако ви е харесала тази статия, моля, щракнете върху съответната икона и я споделете с вашите читатели в социалната мрежа. Благодаря ти.

Кое упражнение е най-стресиращо? трицепс мускулрамо. Как да ги изпълнявате правилно, характеристики и нюанси на технологията.

На пръв поглед трицепсът е невидим за окото и е „скромно“ разположен на гърба на ръката. Всъщност размерът на този мускул е няколко пъти по-голям от обема на бицепса и не само формата, но и дебелината на ръката зависи от качеството на неговото развитие.

По-долу разглеждаме най добрите упражнения, което ви позволява да помпате трицепс и да го направите възможно най-релефен.

Основната характеристика на упражнението е изучаването на горната глава на интересния за нас мускул, предната делтоидни мускулии, разбира се, горната част на гърдите. Редовното му прилагане ви позволява да увеличите плътността на мускулите и да осигурите обема им. Страничната глава също се увеличава по размер, което гарантира хубава формаръце отдолу раменна става.

Общият брой серии по време на упражнението е не повече от четири, а броят на повторенията е 8-12. Обърнете специално внимание на техниката:

1. По време на подхода заемете удобна позиция на пейката и се уверете, че щангата е на нивото на очите.
2. Преди повдигане на товара е позволено да огънете гърба, да съберете лопатките, но останалите части (рамене, седалище, глава) трябва да бъдат притиснати към шезлонга.
3. Хватът трябва да е достатъчно тесен, за да можете да държите щангата без да се накланяте на една или друга страна. В същото време се уверете, че няма дискомфорт в ставите на китката. Най-добрият вариант е 10-20 см.
4. Спускането трябва да се извършва до гърдите, а повдигането - до пълното изпъване на ръцете.
5. Гледайте дъха си. Спускането става при вдишване, а повдигането при издишване. В същото време си струва да изпуснете въздух от белите дробове в средната точка, когато натоварването на мускулите е максимално. Веднага след като снарядът достигне горната точка, се оставя да спре за 1-2 секунди (не повече). Не забравяйте да стегнете трицепсите.

Базовите (многоставни) упражнения трябва да се изпълняват с контрол на ръцете.Работата с щанга не е изключение. Обърнете внимание на лакътните стави - те трябва да бъдат събрани без "удължаване" настрани. В същото време се опитайте да не форсирате процеса на обучение - действайте с умерено темпо.

Обърнете внимание на редица важни точки:

• Не закачайте голямо тегло- започнете с малко. Тук е важно да поддържате баланс, в противен случай съществува риск от сериозно нараняване.
• Дръжте щангата под око през цялото време и не я оставяйте да се изкривява на една или друга страна. В началния етап си струва да използвате EZ лентата, с която е по-лесно да фиксирате стабилна позиция.
• Лекото задържане на дъха при сваляне на тежестта е само плюс. Благодарение на този трик е възможно да се развие по-голяма повдигаща сила и да се фиксира прешлена в правилната позиция.
• Силната арка на гърба помага за улесняване на упражнението, така че това трябва да се избягва.
• Опитайте се да не използвате толкова тесен хват, че лактите да трябва да се разтворят настрани. В резултат на това съществува риск от загуба на контрол върху щангата.

Лицеви опори на щангите с тесен хват

Не забравяйте за това основно упражнение, което перфектно ангажира трицепсния мускул на рамото. Принципът на изпълнение е малко по-различен от версията "гърди" (по-точно тук има индивидуални характеристики).

Най-общо казано, лицевите опори на неравномерните щанги свързват следните групи:

• Трицепс (ако упражнението се прави с тесен хват, те работят най-много).
• Мускулите на гърдите са свързани толкова по-силно, колкото повече грешки се правят в техниката.
• Делтоидни мускули (предимно предни).

Основната задача на трицепса е да изправи ръката в лакътната става. В този случай дългата глава участва в привеждането на рамото към тялото и удължаването на раменната става.

Самата техника изглежда така:

1. Заемете изходна позиция - торсът е вертикален, ръцете са изправени, отклонението напред е изключено. Сгънете леко краката си и кръстосайте (ако ви е по-лесно). Насочвайте погледа си само напред.
2. Поемете въздух и спуснете тялото си надолу. Вземете лакътната става не отстрани, а назад. Желателно е торсът да е вертикален спрямо пода, в противен случай гръдният мускул е свързан. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Можете да направите повече, но следвайте усещанията - не трябва да има болка.
3. Освободете въздуха, стегнете трицепсите и повдигнете тялото.
4. Оптималният брой повторения е 12-15, а сериите са 3-4.
5. Ако ви е твърде лесно, използвайте допълнителни тежести.

Лицеви опори от лежанка

Основната задача на упражнението е да се изработят всички глави на трицепса. Страничната глава също получава максимално натоварване, което прави тези лицеви опори едни от най-големите по-добри начининейната разработка. Броят на подходите трябва да бъде 3-4, а броят на повторенията трябва да бъде 10-15.

Принципът на изпълнение е прост. Подгответе две пейки, които трябва да бъдат поставени на малко разстояние една от друга (около метър). Сега седнете на една пейка и поставете ръцете си отляво и правилната страна, покривайки ръба на пейката с пискюли. Уверете се, че лактите ви сочат назад. Поставете краката си на пейката отсреща.

Повдигнете тялото със силата на ръцете и преместете таза леко напред, за да излезете отвъд пейката. Вдишайте в дробовете си и започнете да се спускате до ъгъл в лактите от около 90 градуса. След като достигнете долната позиция, фиксирайте дишането и изпънете тялото нагоре, докато ръцете са напълно изпънати. В същото време се уверете, че лактите не „бягат“ отстрани. Издишайте в момента, когато преодолеете най-трудния участък.

Разглеждат се горните основни принципиупражнения. Но има редица точки, които трябва да се вземат предвид допълнително:

• В допълнение към трицепсите, делтите също са свързани с работата. За да увеличите нивото на натоварване, струва си да издърпате тялото нагоре, за да прехвърлите максималното натоварване точно върху мускулите на ръцете.
• Разгъването на лактите в процеса на повдигане води до прехвърляне на товара върху гърдите. Освен това рискът от нараняване се увеличава.
• Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото. В същото време си струва да ги разгъвате само във вертикална равнина.
• В началния етап на обучение е позволено дланите да се поставят по-широко. Това помага да се фиксират лакътните стави на едно и също ниво.
• Когато изпълнявате упражнението, гледайте напред, а не към пода.
• Използването на допълнителна тежест е разрешено само ако има достатъчно опит.

Френска лежанка

В процеса на изпълнение на това изолиращо упражнение се тренират дълги глави, а долната част на интересуващия ни мускул също се удебелява. Общият брой подходи е 3-4, броят на повторенията е 10-15.

1. Техниката на изпълнение е проста. Необходимо е да легнете на хоризонтална пейка и да поставите краката си здраво на пода.
2. Ръцете с товар трябва да бъдат изправени и леко отпуснати назад зад главата.
3. Най-добрият вариант за такова упражнение е използването на врата под формата на EZ. В крайни случаи е разрешено използването на класическата версия или дъмбели.
4. Сега щангата трябва бавно да се спусне към задната част на главата, без да се променя позицията на раменните стави.
5. Не трябва да се задържате в долната позиция - тежестта трябва незабавно да се вдигне. Не трябва да се задържате в началната позиция, най-добре е - почти достигайки я, започнете следващото повторение.
6. Важното е дишането. При спускане - вдишване, при издигане - издишване. Гледайте лактите си - те трябва да са неподвижни и да не се раздалечават настрани.

Трябва да се вземат предвид следните точки:

• Заредете щангата така, че да е удобно да я държите под лек ъгъл. Ако окачите повече палачинки, тогава ще бъде трудно да поддържате лактите си в правилната позиция и ефективността на упражнението ще бъде намалена до нищо.
• По време на изпълнението дългата глава получава най-голямо натоварване, което се вижда най-добре, когато се гледа отстрани.
• Опитайте се да не повдигате краката си на леглото. В противен случай има опасност от загуба на равновесие.

седяща френска преса

За да тренирате качествено задната дълга глава, както и долния лоб на трицепса, си струва да включите тази версия на упражнението в тренировъчния процес. Броят на сериите трябва да бъде 3-4, а броят на повторенията трябва да бъде 10-15.

Принципът на изпълнение е следният:

1. Работата се извършва на седалка с повдигната облегалка и задължителен акцент върху краката на пода.
2. Гърбът трябва да е равен (разрешено е само минимално отклонение в лумбалната област). Ширината между дланите е малко по-тясна от нивото на раменете.
3. Веднага след като щангата е фиксирана над върха на главата и ръцете са възможно най-изправени, можете да спуснете врата зад главата. В този случай дишането трябва да бъде фиксирано и въздухът трябва да бъде изтеглен в белите дробове.
4. В процеса на спускане на товара наблюдавайте лактите си - те не трябва да се движат. Спуснете щангата, докато трицепсите усетят максимално напрежение.
5. След това, докато издишвате, дръпнете щангата обратно в изходна позиция. От горе е позволено да направите пауза за 1-2 секунди, напрягайки мускулите.

Някои полезни съвети:

• Опитайте се да не заобляте гърба си.
• Разтегнете максимално ставата в лакътя. Това е необходимо за по-добро изрязванетрицепс.
• Фиксирайте краката, раменните и лакътните стави във фиксирана позиция. В същото време ги дръжте така до края на подхода.
• Опитайте се да не претоварвате мускулите с прекомерно тегло - има риск от нараняване.
• Използването на EZ щанга е по-практично - намалява натоварването на китките.
• При недостатъчна гъвкавост на раменните стави е по-добре да откажете това упражнение.
• Ако упражнението изглежда трудно, тогава е позволено да го изпълнявате в изправено положение. В такава ситуация редица допълнителни мускули са свързани към работа.

алтернатива

В допълнение към изброените по-горе, има няколко други добри изолиращи упражнения:

• Пейка в блоков симулатор - способността да тренирате страничната и дългата глава на мускула.
• Пейка на симулатора с обратен захват - трениране на медиалната и страничната глава, детайлизиране на трицепсите.
• Удължаване на ръката с дъмбел (повдигането се извършва отзад на главата) - тренирайте всички глави и върха на трицепсите. С помощта на това упражнение е възможно да нарисувате тази мускулна група.
• Удължаване на дъмбели под наклон (ритат назад). Благодарение на тази опция е възможно да се работи през всички глави (предимно долната).

Резултат

Статията съдържа най-добрите опции, което ви позволява да тренирате мускулите на трицепса и да осигурите очаквания резултат. Основното нещо е да изберете упражненията, които са подходящи за вас, и да допълните програмата за обучение с най-интересните от тях.

В същото време имайте предвид, че за по-голяма ефективност те трябва да се редуват и стриктно да се спазва техниката на изпълнение.

Упражненията за трицепс се характеризират с различни екстензорни движения, чиято цел е цялостно качествено изследване на тази мускулна група от различни ъгли. Мускулите на ръцете са един от отличителните белези на атлетичното телосложение, което придава обем и пропорции на атлетичната фигура, както при поглед отпред, така и при поглед отзад. Без тяхното развитие е просто невъзможно да си представим пропорционално развит торс.

Трицепсите са част от тялото, която мнозина неразумно смятат за основна заедно с бицепсите и често отделят твърде много време за тренирането им, забравяйки за останалите мускулни групи. Често в залата можете да видите момчета, които се ръкуват два или дори три пъти седмично, ласкаейки гордостта си със заблудата, че „колкото повече се разклащате, толкова по-бързо ще расте“. Но сега не става въпрос за тях.

В тази статия ще разгледаме работата на трицепсния мускул, чиято задача е да разшири лакътната става. Състои се от три части: странична глава, медиална глава и дълга глава на трицепса. Както вече разбрахме, трицепсите са необходими за удължаване на ръцете в лактите. Той е частично подпомаган от лакътния мускул. Съответно, тренировката за трицепс се състои от всички видове разширения на ръцете. Именно този набор от упражнения за трицепс ще разгледаме по-долу.

Пейка с близък хват

Това упражнение за трицепс ангажира горните части на всичките му глави, горната част на гърдите и предните снопове на делтите. Базово упражнение, развива сила, обем и плътност. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до майстор в самото начало на тренировката за трицепс.

Техника на упражнение

1. Легнете на пейка, така че щангата да е на нивото на очите ви. Главата, раменете и задните части са притиснати към пейката, гърбът е леко заоблен в долната част на гърба, краката са по-широки от раменете и опират на пода. 2. Хванете щангата с хват, така че разстоянието между дланите да е по-тясно от раменете. 3. След като извадите щангата от ограничителите, ръцете трябва да бъдат изправени, но не заключени в лактите, лактите са обърнати към краката. Лентата трябва да е над средата на гърдите. 4. Поемайки дълбоко въздух, спуснете лактите ясно надолу. Веднага щом вратът докосне гърдите, силно издишайте щангата нагоре. 5. Спуснете щангата с бавно или умерено темпо. Трябва да го изстискате от гърдите с умерено или бързо темпо. 6. Не спирайте на дъното. Веднага щом щангата докосне гърдите, веднага я натиснете нагоре.

Съвети за техника

• Това упражнение се препоръчва да се направи първо, тъй като работното тегло в него е много по-високо, отколкото в други упражнения за трицепс.
• Винаги се уверявайте, че хватът на всяка длан е на еднакво разстояние от центъра на щангата, преди да свалите щангата от ограничителите, в противен случай ще бъде трудно да я балансирате.
• Не е нужно да спирате на дъното. Такова забавяне веднага ще измести акцента на натоварването от трицепсите към гръдните мускули, което ще намали ефективността на упражнението.
• Задържането на дъха ви помага не само да фиксирате здраво позицията на тялото на пейката, но също така помага да развиете много по-голямо усилие по време на лежанка.
• Няма нужда да извивате гърба си по време на лежанка. Първо, това по никакъв начин не повишава ефективността на упражнението, и второ, опасно е да получите нараняване на гръбначния стълб.
• Твърде тесният хват ще ви принуди да разтворите лактите си настрани в долната точка. Това намалява натоварването на трицепсите и нарушава техниката на упражняване.
• Колкото по-дълъг е прътът, толкова по-трудно е да балансирате теглото му. Ако е възможно, препоръчително е да изпълнявате упражнението с щангата възможно най-къса.
• За да ви е по-лесно да изберете правилния захват, ръководете се от прорезите на гърлото. Така че не е нужно всеки път да търсите оптималната позиция на дланите.
• Винаги внимавайте за лактите си и не ги обръщайте навън. В изходна позиция те трябва да бъдат обърнати към краката и да правят движения изключително по тялото.
• Най-ефективна е лежанката в широка дъга. В долната част лентата се докосва слънчев сплит, в горната точка шията е на нивото на шията.

Лицеви опори на неравни щанги

Това упражнение за трицепса включва и трите му глави, особено страничната част. Базово упражнение, използвано за увеличаване на масата и дебелината на трицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до опитен спортист в началото на тренировка за трицепс

Техника на упражнение

1. Отидете до хоризонталните щанги, хванете перилата с ръце и се отдръпнете от пода или слезте от стъпалото, отидете в изходна позиция. 2. В изходна позиция тежестта на тялото се държи с ръце. Тялото е изправено, ръцете са изправени, лактите са насочени назад. Краката са леко свити в коленете. Главата гледа напред. 3. Вдишайте и свийте лактите си, бавно се спуснете между решетките. В долната точка трябва да почувствате как трицепсите са напрегнати колкото е възможно повече. 4. След като слезете до най-ниската точка, веднага, без забавяне, се върнете начална позиция. Ръцете трябва да са напълно изпънати, но не до точката на сключване в лакътните стави. 5. Издишването може да се направи след преминаване на най-трудната част от амплитудата. На върха също не се задържайте. Поеми дъх и слез надолу.

Съвети за техника

• Колкото повече накланяте тялото напред в долната точка, толкова повече гръдните кости участват в работата. Опитайте се да държите гърба си изправен през целия подход.
• Главата винаги трябва да гледа напред. Като наклоните главата си напред, вие също предизвиквате закръгляване на гърба и накланяне на тялото напред, което е нежелателно.
• Изберете симулатор с ширина на лентата на нивото на раменете. Твърде широките щанги ще съкратят обхвата на движение и ще намалят натоварването на трицепсите.
• Изберете симулатор с паралелно разположение на прътите. Ако решетките в зоната на захващане се разширят, това ще ви принуди да избутате лактите си настрани, колкото и да се опитвате.
• Не люлеете тялото си, помагайки си да се издигнете от долната точка нагоре. Лицевите опори с натрупване почти напълно намаляват ефективността на упражнението.
• Ако вашето ниво на обучение не ви позволява да изпълнявате упражнението сами, използвайте симулатора или с помощта на партньор.
• След като сте усвоили напълно техниката на упражнението, можете да започнете да използвате колан за тежести и да окачите допълнителна тежест върху него.

Обратни лицеви опори

Това упражнение за трицепс включва и трите му глави, особено медиалната част. Базово упражнение, използвано за увеличаване на масата и дебелината на трицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до опитен спортист в началото на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Преместете двете пейки една към друга, така че да са успоредни. Приблизително един метър един от друг. 2. Седнете през една пейка в центъра и хванете ръба й с длани на ширината на раменете. Лактите са насочени назад. След това поставете петите си на друга пейка. 3. Ръцете са изпънати, тазът е леко напред, така че да виси свободно над ръба на пейката. Краката са изправени, чорапите сочат нагоре. Главата гледа напред. 4. Вдишайте и свивайки лактите, бавно се спуснете между пейките. В долната точка трябва да почувствате как трицепсите са напрегнати колкото е възможно повече. 5. След като слезете до най-ниската точка, веднага, без забавяне, се върнете в изходна позиция. Ръцете трябва да са напълно изпънати, но не до точката на сключване в лакътните стави. 6. Издишването може да се направи след преминаване на най-трудната част от амплитудата. На върха също не се задържайте. Поеми дъх и слез надолу.

Съвети за техника

• Упражнението включва гръдните мускули само в долната част на движението, а не в цялата амплитуда, така че няма смисъл да го включвате в тренировка за гърди.
• Дръжте лактите си заключени през целия подход. Раздалечавайки ги, натоварването от трицепсите изчезва и рискът от усукване на раменната става се увеличава.
• В изходна позиция хватът на пейката не трябва да е по-голям от ширината на раменете. В противен случай твърде широкият хват ще ви провокира да усуквате лактите си.
• Главата винаги трябва да гледа напред. Като наклоните главата си напред, вие също предизвиквате закръгляване на гърба, което е нежелателно.
• За да запазите напрежението в трицепсите колкото е възможно повече и да постигнете ефективно свиване на всички мускулни влакна, не изправяйте ръцете си, докато не се заключат в лакътните стави.
• Ако вашето ниво на фитнес не ви позволява да правите бутане с крака на пейката, опитайте по-лесен вариант с крака на пода. Този вариант е по-лесен, но и по-малко ефективен.
• След като усвоите напълно техниката на упражнението, можете да започнете да използвате допълнителни тежести, които вашият партньор ще постави в скута ви.

Френска лежанка

Това упражнение за трицепс включва дългата му глава, особено дъното. Формиращо упражнение, използвано за удължаване и удебеляване на долния ръб на трицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до майстор в началото на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. ВземетеEZ врата (илиW-щанга) и съберете желаното тегло върху щангата. Инсталирайте го на стойката за пейка френска преса. Ако няма специална пейка, изберете обикновена. 2. В случай на обичайното хоризонтална пейка, сядате на ръба му, взимате щангата от пода и я поставяте на бедрата си. След това легнете и заемете изходна позиция. 3. В изходна позиция тялото лежи на пейката, краката са широко разкрачени, стъпалата са опрени в пода. Мряната на протегнати ръце е на нивото на очите. 4. Поемете дълбоко въздух и задържайки дъха си, бавно свийте лактите си. В долната точка лентата трябва да падне до челото. 5. Веднага след като щангата е в най-ниската си точка, веднага, без забавяне, я върнете в първоначалната си позиция на изправени ръце. 6. Издишването може да стане чрез преодоляване на най-трудната част от амплитудата. Не се задържайте и на върха. Поемете дъх и продължете упражнението.

Съвети за техника

• Именно извитата шия определя оптималната ширина и ъгъл на захващане. Хватът трябва да е малко по-тесен от раменете. Ръцете трябва да са на разстояние от палците.
• Ключовият фактор на цялото упражнение е неподвижното положение на лактите. В началната точка на упражнението ги фиксирайте до края на подхода.
• Задържането на дъха ви позволява не само да стабилизирате тялото на пейката, но също така дава възможност да развиете много по-мощно усилие.
• Не поставяйте краката си на пейката. Това значително ще намали стабилността на тялото. Рискувате да загубите равновесие, да паднете от пейката и да се нараните.
• В случай, че не можете да използвате извита шия, съвсем подходящ и прав. Той обаче е по-малко предпочитан, тъй като обръща лактите настрани.
• Възможна е вариация на упражнението с дъмбели. Това леко ще усложни упражнението, тъй като всяка ръка ще работи самостоятелно, което обаче ще играе само в ръцете.

седяща френска преса

Това упражнение за трицепс на щанга ангажира дългата му глава, особено долния й ръб. Формиращо упражнение, използвано за детайлизиране на дългата глава на трицепса. Препоръчва се за напреднали и др опитни спортистипо средата на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. ВземетеEZ врата (илиW-щанга) и съберете желаното тегло върху щангата. Седнете на пейка с изправен гръб или повдигнете гърба наклонена пейка 90 градуса. 2. Вземете щангата с тесен хват, за предпочитане в завоите и я повдигнете така, че в горната част щангата да е точно над главата ви. 3. В изходна позиция ръцете с щангата са напълно изпънати. Гърбът е прав, трапецът е притиснат към гърба. Краката са широко раздалечени и опират стъпалата на пода. 4. Поемете дълбоко въздух и задържайки дъха си, бавно свийте лактите си. В най-ниската точка лентата трябва да е на нивото на тила. 5. Не се задържайте в долната точка и веднага върнете щангата в първоначалното й положение. Издишването може да се извърши чрез преодоляване на най-трудната част от амплитудата. 6. Не се задържайте и в горната точка. Веднага след като щангата се върне в първоначалното си положение, вдишайте и продължете упражнението.

Съвети за техника

• Дръжте основните си мускули напрегнати през целия подход. Така запазвате естествената извивка на гръбначния стълб и няма да заобляте гърба.
• По време на подхода лактите са фиксирани в една позиция и неподвижни. Всички движения се извършват изключително в лакътните стави.
• В това упражнение можете да постигнете максимално свиване на трицепсите само чрез пълно изправяне на ръцете си в горната точка на амплитудата.
• В това упражнение EZ щангата е по-предпочитана. Правата щанга ви провокира да разтворите лактите си поради прекомерно натоварване на китките.
• Значителното тегло в упражнението е безполезно. Твърде тежката щанга в долната точка ще изведе лактите напред, което значително ще намали ефективността на упражнението.
• Упражнението поставя високи изисквания към гъвкавостта на раменните стави. Ако те са слабо развити при вас, не е препоръчително да го изпълнявате.
• По време на упражнението не изнасяйте лактите си напред. Това незабавно прехвърля натоварването от трицепсите към гръбначния стълб, което е изпълнено с нараняване.
• Възможен е вариант на упражнението с един дъмбел, когато го държите с две ръце. Подходящ е като алтернатива на пресата с щанга, тъй като не е необходимо да балансирате тежестта.

Френска лежанка в симулатора

Това упражнение за трицепс ангажира дългата му глава. Изолиращо упражнение, използвано за ясно разделяне на трицепса от бицепса. Препоръчва се за всеки - от начинаещ до опитен вдигач на среден трицепс.

Техника на упражнение

1. Настройте машината на желаното тегло и прикрепете манивелата към кабела на долната шайба. ход хоризонтална пейкакъм треньора. 2. Вземете дръжката на разстояние от палците си, обърнете се, навийте я зад главата си и седнете на пейката с гръб към симулатора. 3. В изходна позиция ръцете са свити в лактите зад главата. Гърбът е изправен, краката са широко разкрачени, стъпалата опират на пода. Погледът е насочен пред вас. 4. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, бавно разгънете лактите си. В горната част ръцете са напълно изпънати, а дръжката е точно над главата. 5. Издишването може да се извърши чрез преодоляване на най-трудната част от амплитудата. Веднага след като дръжката е в горната точка, върнете я в първоначалното й положение. 6. Не трябва да се задържате и в долната точка. Веднага щом дръжката падне зад главата, веднага, без забавяне, променете посоката на движение нагоре.

Съвети за техника

• Дръжте основните си мускули напрегнати през целия подход. Веднага щом отпуснете мускулите, това веднага ще доведе до закръгляване на гърба, което може да доведе до нараняване.
• Максимално свиване на дългата глава на трицепса и лакътен мускулможе да се постигне само ако ръцете са напълно изпънати в горната точка.
• Заключването на ръцете в лакътя засилва свиването на трицепса, но не го практикувайте с големи тежести, в противен случай ще доведе до нараняване.
• Крайъгълният камък на упражнението е фиксираната позиция на лактите. Те трябва да бъдат фиксирани през целия подход.
• Не повдигайте и не спускайте главата си по време на целия подход. Повдигането на главата може да доведе до падане назад, накланянето на главата е изпълнено със закръгляване на гърба.
• Твърде много тегло в упражнението е безполезно. На първо място, усъвършенствайте техниката на изпълнение на упражнението, след това увеличете работното тегло.
• Възможна е вариация на упражнението с въже. Това ще го усложни донякъде, тъй като въжето ви позволява да завъртите четката по цялата амплитуда.

Разгъване на ръката с дъмбел зад главата

Това упражнение за трицепс ангажира горната и средната част на трите му глави. Изолиращо упражнение, използвано за подчертаване на обема на горната част на трицепса. Препоръчва се за напреднали и по-опитни спортисти в края на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Вземете дъмбел с правилното тегло и седнете на пейката. Поставете ръката си с дъмбела зад главата си, така че лакътят ви да сочи право нагоре и дланта ви да гледа напред. 2. В изходна позиция гърбът е равен, краката са широко разкрачени и стъпалата са опрени в пода. Едната ръка държи дъмбел зад главата, другата на колана. Главата гледа напред. 3. Поемете дълбоко въздух и задържайки дъха си, изправете ръката си и вдигнете дъмбела. В горната част ръката трябва да е напълно изпъната. Дланта гледа напред. 4. Издишването може да се направи, като се преодолее най-трудната част от амплитудата. След това веднага бавно върнете ръката си в първоначалното й положение. 5. В най-ниската точка дъмбелът е на нивото на тила. Също така не си струва да останете в тази позиция. Вдишайте и продължете да изпълнявате упражнението. 6. Изпълнете предписания брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете и повторете същите стъпки за другата ръка.

Съвети за техника

• Дръжте гърба си изправен през целия подход. Накланянето на тялото ще провокира закръгляване на гърба, което може да доведе до нараняване на гръбначните дискове.
• По време на подхода лакътят трябва да бъде фиксиран в една позиция. За да направите това, можете да притиснете ръка към главата си, за да избегнете ненужно люлеене.
• Ако все още ви е трудно да държите ръката си неподвижна, хванете трицепса на работната си ръка с другата си ръка, като я притиснете към главата си.
• Ръката с дъмбела не трябва да е в една равнина с главата, а леко навита зад нея, в противен случай ще спуснете дъмбела на главата си, което противоречи на техниката на изпълнение.
• Изправянето на ръката за заключване в лакътната става в това упражнение няма смисъл, тъй като в горната точка натоварването от трицепсите отива към лактите.
• За цялостното развитие на трицепсния мускул на рамото се препоръчва да се редува ъгълът на въртене на предмишницата. Това ще ви позволи да тренирате трицепсите възможно най-ефективно.
• За да изпомпате страничната глава на трицепса, в момента на изправяне на ръката трябва да се опитате да завъртите дъмбела възможно най-навън - далеч от вас.
• За да изпомпате медиалната глава на трицепса, в момента на изправяне на ръката трябва да се опитате да завъртите дъмбела възможно най-навътре - към себе си.
• За да изпомпвате дългата глава на трицепса, дланта трябва да гледа изключително напред през целия диапазон на движение.
• Независимо дали въртите предмишницата си или не, не огъвайте и не изпъвайте китката си. Тя трябва да остане фиксирана до края на подхода.
• Твърде много тегло в упражнението е безполезно. Това няма да ви позволи да работите в пълна амплитуда и значително ще намали ефективността на упражнението.

Наведени над дъмбели екстензии

Това упражнение за трицепс с дъмбели включва и трите му глави, особено долната им част. Изолиращо упражнение, използвано за придаване на симетрия на трицепсите и оформяне на релефа. Препоръчва се за всеки от начинаещи до опитни тренировки за трицепс.

Техника на упражнение

1. Застанете до пейката и се подпрете на нея с една ръка. Вземете дъмбел в другата си ръка. Разтворете краката си широко, така че гърбът ви да е успореден на пода. 2. Вземете дъмбел неутрален захват- длан към пейката. Повдигнете и заключете ръката си така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 градуса. 3. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, изправете ръката си в лакътя. В горната точка ръката трябва да е напълно изпъната към хоризонталата с пода. 4. Издишването може да се направи, като се преодолее най-трудната част от амплитудата. Не се задържайте в горната точка и веднага върнете дъмбела в първоначалното му положение. 5. Щом предмишницата заеме вертикално положение и ъгълът в лакътя отново стане равен на 90 градуса, веднага бавно поемете въздух и продължете упражнението. 6. Изпълнете определения брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете, застанете от другата страна на пейката и повторете същите стъпки за другата ръка.

Съвети за техника

• През целия подход тялото трябва да е успоредно на пода. Колкото по-високо повдигате тялото, толкова по-малка ще бъде амплитудата и толкова по-ниска е ефективността на упражнението.
• Задържането на дъха по време на упражнението помага да се поддържа тялото във фиксирана позиция и ви позволява да развиете много по-голямо усилие.
• Максималното свиване на трицепса може да се постигне само ако рамото е успоредно на пода и в горната точка ръката с дъмбела е напълно изпъната.
• Твърде много тегло в упражнението е безполезно. Това ще ви принуди да люлеете дъмбела, хвърляйки го по инерция, а също така няма да ви позволи да работите в пълна амплитуда.
• В долната точка китката трябва да е строго под лакътя. Като свиете повече лакътя, ще завъртите дъмбела по инерция, което ще снеме натоварването от трицепсите.
• За да постигнете максимално свиване на дългата глава на трицепса, можете първо да изпънете напълно ръката и след това да повдигнете изправената ръка дори възможно най-високо.
• Лакътят е фиксиран в една позиция през целия подход. Спускайки, повдигайки или отвеждайки го настрани, намалявате ефективността на упражнението.
• За цялостно развитие на трицепсите изпълнете упражнението, като завъртите предмишницата навътре (към себе си) или навън (далеч от вас) в различни подходи.
• Възможно е упражнението да се изпълнява и с двете ръце едновременно. Това е по-труден вариант, тъй като трябва да държите торса на тегло в хоризонтално положение.

Удължаване на ръцете в симулатора

Това упражнение за трицепс включва страничната, както и дългата му глава. Изолиращо упражнение, предназначено да подчертае страничната част на трицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до опитен спортист в края на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Настройте машината на желаното тегло и я прикрепете дръжка за въжекъм кабела на горния блок. Направете половин крачка назад и хванете въжето с успореден хват, така че четките да се гледат една в друга. 2. В първоначалното положение тялото е леко наклонено към симулатора, преместете лактите леко напред. Гърбът е равен, единият крак е малко по-напред от другия, товарът е повдигнат от ограничителите, кабелът е опънат. 3. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, разгънете ръцете си до дъното. В долната точка ръцете трябва да са разтворени, а ръцете трябва да са леко раздалечени до бедрата. Дланите гледат към пода. 4. Издишването може да се направи, като се преодолее най-трудната част от амплитудата. В долната точка не се задържайте и върнете четките в първоначалното им положение. 5. Веднага след като четките са в горната точка на амплитудата, също, без забавяне, променете посоката на движението им и продължете упражнението.

Съвети за техника

• Позицията на лактите е изключително важна в това упражнение. Трябва да е неподвижен. Лактите са фиксирани през целия подход в една точка.
• За да постигнете максимално свиване на трицепса, в първоначалната позиция трябва да наклоните тялото леко напред и да изведете лактите извън линията на тялото.
• Спускайки въжето надолу, ръката трябва да се върти не поради усилието на китките, а единствено поради въртенето на предмишниците. Китките са фиксирани през целия подход.
• Завъртането на ръката до най-ниската точка на амплитудата ви позволява да постигнете максимално свиване на трицепсите, което повишава ефективността на упражнението.
• Позицията на тялото през целия подход трябва да бъде неподвижна. Чрез накланяне на тялото напред или назад облекчавате натоварването на трицепсите.
• Твърде голямото тегло в упражнението е безполезно. Първо, научете техниката на изпълнение на упражнението, след което увеличете работното тегло.
• Възможна е вариация на упражнението с права или крива дръжка. Различната ширина и ъгъл на сцепление на врата ще ви позволи да тренирате трицепсите от различни ъгли

Обратно разгъване на ръцете

Това упражнение за трицепс включва неговите странични и медиални глави. Изолиращо упражнение, използвано за детайлизиране и очертаване на формата на трицепса. Препоръчва се за напреднали и по-опитни спортисти в края на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Настройте машината на желаното тегло и прикрепете единичното кормило към кабела на горния скрипец. Застанете до симулатора, така че работната ръка да е в една равнина с блока. 2. Направете половин крачка назад и хванете дръжката с обратен хват. Така че дланта гледа себе си, а ръката остава свита в лакътя. 3. В първоначалното положение тялото е леко наклонено към симулатора, гърбът е изправен, единият крак е леко пред другия, товарът е повдигнат от ограничителите, кабелът е опънат. 4. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, разгънете ръката си до дъното. В долната точка ръката трябва да е напълно изпъната. 5. Издишването може да се извърши чрез преодоляване на най-трудната част от амплитудата. След това веднага, без забавяне, върнете дръжката в първоначалното й положение. 6. В горната част дръжката трябва да е на нивото на гърдите. Веднага щом четката се издигне до горната точка, веднага сменете посоката на движение. 7. Изпълнете определения брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете и повторете всички същите манипулации с другата ръка.

Съвети за техника

• Задържането на дъха ви през цялата серия ще ви помогне да стабилизирате тялото си и ще ви позволи да развиете значително повече усилия.
• Работната ръка в лакътя е фиксирана през целия подход. Не въртете лакътя назад, напред или настрани. Така значително ще намалите ефективността на упражнението.
• Премествайки лакътя встрани, вие измествате натоварването върху дългата глава на трицепса, което от своя страна облекчава натоварването върху работещата - странична глава на трицепса.
• Тъй като упражнението се изпълнява с една ръка, значително тегло ще бъде безполезно тук. Той няма да ви позволи да работите в пълна амплитуда.
• Възможна е вариация на упражнението от долния блок. Накланяте торса си на 90 градуса и същите движения ще ви позволят да свиете медиалната глава на трицепса колкото е възможно повече.
• Възможен е вариант на обратен хват с две ръце. За това е подходяща извита дръжка. Това ще ви позволи да фокусирате натоварването върху средната и страничната глава на трицепса.

Послеслов

Целта на нашата статия беше да опишем набор от упражнения за трицепс. Всички, без изключение, упражненията, дадени тук, могат да се считат за най-ефективните за трениране на трицепс. Разбира се, този списък не може да се нарече най-пълният, тъй като арсеналът от упражнения се попълва всяка година с различни вариации на упражнения. Въпреки това, упражненията, описани в тази статия, са повече от достатъчни за изграждане на пълноценни програми за обучение и добавяне на разнообразие към процеса на обучение.

Заключение

Изучаването на техниката на изпълнение на упражненията е изискване, което е задължително за всеки. личен треньор. Това е основата, без която треньорът не може и не трябва да бъде допускан пряка дейност. Научете техниката на изпълнение на упражненията, усъвършенствайте я, следвайте съветите в бъдеще, започнете да променяте стари и да изучавате нови упражнения за трицепс. Комплексът от упражнения за трицепс, даден тук, е основата на знанията, въз основа на които ще можете да изградите професионалния си напредък в областта на изграждането на тренировъчни програми в бъдеще.

Удължаване на трицепс на симулатора

Работещи мускули:

Основните работещи мускули са трицепсите. Спомагателни - мускули на предмишницата, раменния пояс, гърди, трапец и гръб.

Оборудване:

Блоков тренажор с горен блок за разгъване на ръцете с извита или права дръжка.

Изпълнение на упражнението:

Застанете до блоковата машина на разстояние няколко стъпки, за да можете да наклоните торса си напред по време на упражнението. Хванете дръжката с ръцете си на удобно тясно разстояние, но не по-широко от ширината на раменете. Спуснете ръцете си и ги изправете напълно, заключете ръцете си в лактите. Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото, това е началната ви позиция за упражнението.

Свийте лактите си, бавно спуснете писалката към челото. Изпънете експлозивно ръцете си и заключете лактите, свивайки напълно трицепсите си. Повтаряйте движението, докато завършите всички планирани повторения.

Техника:

За максимална полза от това упражнение, опитайте се да приближите писалката възможно най-близо до челото си. Въпреки това, не сваляйте лактите от тялото си.

За да използвате големи тежести и да увеличите максимално разтягането на мускулите на трицепса, не се придържайте към твърде строга техника. Използването на "свободна" техника обаче предполага само леко отклонение на корпуса.

Обхват на движение:

Работете с пълна амплитуда, наклонете леко тялото и се опитайте да приближите дръжката възможно най-близо до челото, така че да включите повече мускулни влакна в работата.

Резюме:

При правилно изпълнение, разширение на трицепс на симулатора - добро упражнениеза увеличаване на силата и масата на мускулите на трицепсите, но не толкова полезни, колкото базови упражнениязащото е изолирано. Но от време на време можете и трябва да го включвате в тренировките си за трицепс.

За по-голяма стимулация на мускулните влакна не ограничавайте естествените движения по време на упражнението. Но не се клатете и контролирайте движението на снаряда през цялото време.

В това упражнение можете да използвате обратния хват, т.е. когато палците са отгоре на дръжката. С този захват се намалява натоварването на китките и се усещат по-добре мускулите на трицепсите.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДМИШНИЦА

Нека да поговорим как правилно да изпомпваме трицепсите. Въпреки че работата с трицепс често изисква специализирано оборудване, все пак е възможно да направите това у дома. Трицепс, прикрепен към ръката спортен вид, подчертавайки силата, и просто изглежда страхотно. Упражнението за трицепс е от съществено значение, за да придадете правилния вид на тялото на спортиста.

За практикуване у дома лицевите опори на гърба са основното и най-ефективно упражнение.

Първоначална позиция

• Облегнете ръцете си зад себе си на гимнастическата пейка (чифт табуретки ще свършат работа). Изпънете краката си на друга пейка или табуретка отсреща.

производителност

• На вдишване се спуснете, огънете ръцете си под прав ъгъл. Докато издишвате, повдигнете се и подравнете ръцете си, заемайки изходна позиция.

Полезен съвет

• За най-добър ефекти по-голямо натоварване, това упражнение трябва да се изпълнява както в долна, така и в горна позиция. Не се препоръчва да практикувате с много широко разположени ръце, тъй като в този случай гръдните мускули и делтоидните мускули ще получат натоварването.

Време е да помислим как да изпомпваме трицепсите с дъмбели. Това упражнение е чудесно за практикуване у дома, а също така е подходящо и за фитнес. В случай, че трицепсът не се изпомпва достатъчно на едната ръка, това упражнение ще помогне за коригиране на проблема.

Първоначална позиция

• Седнете изправени на пейка или табуретка, леко извийте гърба си в лумбалната област, натиснете здраво краката си на пода. Ръката, в която трябва да поставите дъмбела зад главата, огънете и разгънете, поддържайки прав ъгъл. Свободната ръка плътно обвива торса.

Производителност:

• Докато издишвате, сложете ръката си зад главата си, без да спирате в крайната позиция. Теглото на дъмбела трябва да се избира индивидуално, при условие че можете да изпълните упражнението 10-12 пъти.

Полезен съвет

• При изпълнение основното е неподвижността на раменната става. Ако това не работи в началото, можете да си помогнете, като подпрете рамото си със свободната си ръка.

Това упражнение не трябва да се изпълнява с максимална тежест, базирано само на трениране на трицепса, давайки му необходимото натоварване.

Първоначална позиция

• Легнете на пейка, задните части и гърба са натиснати. Краката са здраво стъпили на пода. Повдигнете щангата на протегнати ръце, с директен хват, разтворете ръцете си на ширината на раменете.

производителност

• При вдъхновение щангата пада зад главата, докато раменете и предмишниците образуват прав ъгъл. Задръжте щангата в това положение. Докато издишвате, повдигнете щангата, като постепенно изправяте ръцете си. Без забавяне започнете упражнението отново. Обърнете внимание на факта, че работата пада само върху трицепсите, без да включва гърба или краката.

Полезен съвет

• Не можете да държите щангата с обратен захват, тъй като в това положение снарядът ще може да се изплъзне. В работата участва само лакътната става. Не е необходимо да спускате щангата твърде ниско, тъй като това ще започне да работи друга мускулна група. Не трябва да започвате работа с голяма тежест, тъй като това ще натовари и гърба. Краката винаги трябва да са на пода и здраво притиснати, това ще ви помогне да поддържате баланс.

Това упражнение натоварва не само трицепса, но и други мускули, които загряват добре трицепса.

Първоначална позиция

• Легнете на пейка, задните части, гърба, лопатките са плътно притиснати към работната повърхност. Краката са плътно притиснати към пода. Тренировъчната пейка трябва да бъде оборудвана със стойка. Можете също така да правите упражнението в стелаж или машина на Смит. Хванете щангата с прав хват. Разстоянието между хватките на дланите е 2-3 юмрука.

производителност

• Извадете щангата от стопа и, хващайки, изпънете ръцете си на нивото на гърдите. След издишване спуснете снаряда под гръдните мускули и докосвайки гърдите, веднага повдигнете щангата нагоре. Когато ръцете са напълно изпънати, издишайте дълбоко. В горна позиция починете малко и повторете упражнението. Повторете 6-10 пъти в 3-4 серии.

Полезни съвети

• Много е важно това упражнение да се изпълнява правилно. Не трябва да държите щангата с обратен хват, а трябва да я държите с широко разтворени ръце или с много тесен хват. Държане на щанга широк хват, натоварването на гръдните мускули се увеличава, а натоварването в този случай на трицепсите е минимално. Хващането на щангата с тесен захват увеличава риска от дисбаланс, плюс натоварването върху лъча на метакарпалната става ще се увеличи, което може да достави болкаслед такова обучение.

Това е може би най-ефективният и действено упражнениеза тренировка на трицепс. Благодарение на него мускулите на трицепса са перфектно разработени. Разгъването на ръцете, в стоеж, е изолиращо упражнение и не е основно. Може да се изпълнява само в фитнесс помощта на горния блок.

Първоначална позиция

• Изправено положение, горната част на тялото леко се навежда напред. Захващането на дръжката трябва да се извършва така, че дланите да са обърнати към пода. Положението на ръцете е средно. Лактите трябва да бъдат притиснати много плътно към тялото. Постепенно дръпнете дръжката към гърдите си.

Екзекуция

• При издишване ръцете са напълно разгънати, докато дръжката се спуска възможно най-надолу. Фиксирайте тази позиция за 5-7 секунди. След това, вдишвайки дълбоко, постепенно върнете ръцете в първоначалното им положение. Такова упражнение трябва да се изпълнява възможно най-плавно и бавно. Повторете това упражнениеоколо 10-12 пъти, броят на подходите е 2-3 пъти.

Полезен съвет

• Всички движения трябва да се извършват само с лакътните стави, раменете и китките не трябва да участват в упражнението.

Това упражнение може да се нарече едно от сериите упражнения, обсъдени по-горе. За да го изпълните, ще е необходимо също да използвате кабелен симулатор с горен блок и D-образна дръжка. Изпълнявайки такова упражнение, става възможно да придадете облекчение и повече обем на трицепсите си.

Първоначална позиция

• Застанете пред симулатора, като поставите ръцете си строго успоредно на кабела. Със свободната си ръка хванете статина на симулатора, докато тялото се навежда малко напред и поставете едноименния крак с ръка малко назад, така че да не пречи на упражнението. Хванете дръжката на симулатора с обратен хват, така че дланта да се води от вътрешната страна.

Екзекуция

• При дълбоко вдишване задръжте дъха си и протегнете ръката си надолу, за да я разгънете напълно. След като фиксирате позицията, можете да издишате, да задържите за кратко ръката си в това положение и да започнете обратното движение. Когато ръката се върне в първоначалното си положение, не е необходимо да се поддавате на натиска на товара. Необходимо е да се осигури максимална устойчивост на натоварването. Връщането в първоначалното положение на ръката трябва да продължи два пъти по-дълго от нейното изпъване.

Полезен съвет

• По време на удължаване на едната ръка в изправено положение в горен блок, гърбът трябва да е неподвижен и ясно фиксиран. Китката трябва да бъде силно компресирана, а лакътят на работната ръка трябва да бъде плътно притиснат към тялото. Не е необходимо да изпълнявате упражнението с много голяма тежест. Тежестта трябва да бъде избрана така, че да може да се изпълнява 10-12 пъти, в 3-4 серии.

Това упражнение принадлежи към поредица от изолиращи упражнения и ви позволява да тренирате и трите снопа на трицепса. Също така с негова помощ става възможно да се отървете от дисбаланса на трицепсите във всяка от ръцете. Наведените ръце се правят най-добре като последно упражнение за трицепс.

Първоначална позиция

• Застанете отстрани на пейката, опрете се върху нея с дланта на свободната си ръка. Вземете другата ръка с дъмбел, насочвайки дланта към вас. Гърбът е успореден на пода. Едноименното коляно на свободната ръка също лежи на пейката. Свийте ръката от дъмбела под прав ъгъл, така че лакътят да достигне нивото на гърба или малко по-високо, а дъмбелът да виси свободно надолу.

Екзекуция

• Докато вдишвате, задръжте дъха си и с помощта на един трицепс изпънете напълно ръката, докато предмишницата остава напълно неподвижна. В това положение се задръжте малко, направете пауза във фиксираното най-силно напрежение на трицепсите и след това заемете изходна позиция.

Полезни съвети