Усукване на наклонена пейка- един от най ефективни упражненияза изпомпване на пресата. Той кара правата линия, външните и вътрешните коси мускули да работят. коремни мускулиедновременно. Ще анализираме как да го изпълним правилно и какви грешки трябва да се избягват в статията.
Видове
Нека анализираме техниката на упражнението, упражнението се счита за не травматично, но за ефективност техниката трябва да е перфектна.
Класически
Легнете на наклонена пейка със стабилно и удобно фиксирани крака. Поставете ръцете си зад главата си, лактите гледат навътре, ако е неудобно да свиете ръцете си, можете да използвате кърпа. Гледайте шията си, не трябва да бъде натоварена от ръцете ви. Натиснете плътно долната част на гърба към пейката, за да изолирате коремните мускули. Това е началната позиция.
Издишвайки, започнете да се усуквате, като същевременно повдигате раменете си от пейката, докато трябва да притискате долната част на гърба към пейката възможно най-много.
Уверете се, че раменете ви се издигат от пейката на не повече от 15 сантиметра. В края на движението стегнете максимално коремните мускули и се върнете към начална позиция.
Краката могат да се държат прави или огънати.Уверете се, че няма травматично натоварване на долната част на гръбначния стълб и правите мускули на гърба. Можете също да използвате различни тежести, за да усложните тренировъчния процес и да увеличите натоварването на коремните мускули.
Какви мускули участват
Нашата коремна област се състои от 3 вида големи мускули. Това са назъбеният коремен мускул, външните коси мускули и правият коремен мускул. Не забравяйте, че няма отделни горна и долна част долни кубчетапресата, всичко това е един мускул и всички желани кубчета са неговата повърхност и знак за добра форма, те са видими с нисък процент мазнини и добра физическа форма.
Също така, по време на усукване в статичен режим, мускулите на долната част на гърба работят, някои ги наричат лумбални стълбове, те фиксират долната част на гърба ни на пейката.
Наклонени усуквания
Има и вариант на наклонени усуквания, който ви позволява качествено да тренирате назъбените коремни мускули и наклонените коремни мускули. Техниката на упражнението и неговата сложност са подходящи за всички видове фитнес, независимо дали са начинаещи или професионалисти.
Легнете на наклонена пейка със стабилни и здраво фиксирани крака в ограничителите. Поставете едната си ръка на тила, другата на бедрото. Това е началната позиция. Започнете да усуквате Горна часттяло, движение нагоре и настрани, усукване на торса, докато лакътят докосне противоположното коляно. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението необходимия брой пъти.
По време на упражнението не задържайте дъха си и извършвайте всички движения бавно, коремните мускули трябва да са напрегнати. Важно е да усетите напрежението.
Често допускани грешки
На пръв поглед усукването на наклонена пейка е елементарно упражнение, но дори и в него можете да направите много грешки, които могат да навредят на вашето здраве и да влошат качеството на тренировъчния процес.
Първа грешка
Това е съединител на ръцете зад главата. Как мислите, защо е опасно? Всичко е свързано с биомеханичните процеси на нашето тяло. Извършвайки усукване, ние напрягаме дясната част на тялото, като по този начин неволно даваме силови импулси на ръцете, докато ръцете ще се опитват да ни избутат нагоре.
Вратът ще заеме неестествена позиция и поради това могат да се получат наранявания като прищипан нерв, травма на шийните прешлени, изкривяване на горната част на гръбначния стълб. Това са най-честите травми.
Второ
По време на изпълнението на усукване може да сте запознати с училищното бюро или по-скоро от уроците по физическо възпитание. Това е за разкъсване на долната част на гърба по време на упражнението. Всички сме свикнали да правим коремни преси с греда, като използваме пълния обхват на нашето тяло, като по този начин осигуряваме отлична работа на корема, но скорошни изследвания показват, че основните коремни преси могат да навредят на гръбначния ни стълб.
Работата е там, че поради телесното тегло възниква нежелано натоварване на гръбначния стълб и при честото изпълнение на такова упражнение се забелязва влошаване на състоянието на субектите. Ето защо усукването е предложено като достойна алтернатива, която има положителни качества и не засяга гръбначния стълб.
Също така не позволявайте резки резки движения, силно завъртете тялото настрани, изпълнявайте упражнения, навеждайки се.
трето
Грешка, която може да повреди тренировъчен процесе неправилно дишане. Задържането на дъха ни причинява недостиг на кислород в тялото ни. По време на упражнението нашите мускули използват кислород като едно от горивата, така че трябва да дишате, докато се усуквате, вдишвайте, докато се връщате в изходна позиция, издишайте.
Също така се нормализира правилното дишане артериално налягане. Тъй като докато правим усукване на наклонена пейка, сърцето ни трябва да изпомпва кръв нагоре и надолу. Следователно, поради неправилно дишане и забавянето му, може да започнете да се чувствате замаяни, пристъпи на гадене, повишено налягане и други негативни последици.
Усложняващи класове
Често усложненията се използват в атлетическата гимнастика, кросфит и фитнес. Упражнение като усукване на наклонена пейка може да бъде сложно, тъй като с течение на времето коремните мускули се адаптират към натоварванията. Следователно можете да тренирате пресата през ден и като усложнение да използвате добавянето на тежест и да промените ъгъла на пейката.
За избор на тежести се използват всякакви предмети, които могат да се държат в ръцете ви, може да бъде палачинка от мряна или медицинска топка или купчина книги, ако тренировката се провежда у дома.
Как да изберем оптималното тегло тегло. Тежестите на тежестта могат да бъдат избрани благодарение на прост тест, трябва да направите 20-30 усуквания с тежести, ако не усетите усещане за парене в мускулите, тогава можете да добавите тежест.
Ъгълът на наклона може да направи коремните преси по-трудни чрез увеличаване на амплитудата, колкото по-ниска е началната ви позиция, толкова по-трудно ви е да правите повторения.
Професионалистите използват голям ъгъл и добре подбрани тежести.
- Ако усукването е трудно за вас, огънете малко коленете си, като по този начин можете да намалите статичното натоварване на пресата.
- Ако искате да дадете статично напрежение, дръжте краката си прави.
- Също така, за да придадете статично напрежение на коремните мускули, можете да повдигнете и държите ръцете си над главата си, като по този начин ще разтегнете добре мускулите и те ще бъдат напрегнати.
Обратни коремни преси
Обратни коремни преси или повдигания на крака на наклонена пейка. Универсално упражнениеда тренирате долната част на правите коремни мускули. Влияе благоприятно и на лумбалната област.
Техника на упражнение
Трябва да лежите на наклонена пейка, краката надолу. Ръцете се държат здраво за пейката, опитайте се да не излизате на пейката. Дръжте коремните си мускули стегнати. Повдигнете краката си и леко свийте коленете. Това е началната позиция.
Опитвайки се да докоснете коленете си до гърдите си, повдигнете краката си, разкъсвайки таза си от пейката. Задръжте позицията за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Начинаещите могат да правят това упражнение на права пейка. Можеш да използваш .
Здравейте. В тази статия ще ви разкажа за мегаефективно упражнение, насочено към изработване на правия коремен мускул (корем) - обратни коремни пресина наклонена пейка.
За тези които не знаят това упражнениее един от многото варианти.Така че всъщност нищо ново 🙁, но лично аз харесвам този вариант на обратни усуквания много повече (и е по-ефектен) от обичайната класическа версия.
Единственият му недостатък (не е свързан с хора, занимаващи се с фитнес клуб) е, че се нуждаете от специално оборудване, за да го изпълнявате: „наклонена пейка“ или „ специален симулатор, специално за това упражнение "или" лежанка с главата надолу "(т.е. в упражнения у дома, не може да се помогне).
Във фитнес клуба тези неща са в насипно състояние ... и дори да няма „специален симулатор специално за това упражнение“, можете да го изпълнявате на наклонена пейка (със сигурност е във всички зали) или, което е дори по-удобно, на пейка, където натискат щанга с главата надолу... (който не е в темата, помолете треньора да ви помогне).
Най-общо ето как изглежда тази наклонена лежанка с главата надолу (където обикновено се натиска щангата) и къде можете (където ви препоръчвам) да правите обратни коремни преси на наклонена лежанка без никакви проблеми: 
Обратни коремни преси на наклонена пейка: техника на изпълнение
Упражнението може да се изпълнява по различни начини: с свити крака (по-лека версия, предназначена за начинаещи и средно ниво на обучение), с напълно изпънати крака (гладки)(най-трудният (и следователно най-ефективният) начин за изпълнение на това упражнение е предназначен само за напреднали момчета и момичета).
Ще разгледаме варианта с прави крака, но не ми казвайте, разликата между огънати / прави крака по отношение на техниката на изпълнение не е, основното за вас е да разберете същността на това, което всъщност трябва да направите ... и тогава ще опитате.
1/ Седнете на пейката с гръб и хванете горния й ръб с ръце (така че да има опора). Необходима е опора (без нея няма да можете да изпълните упражнението). След това повдигнете краката си от пода и ги опънете и дръжте успоредни на пода. Краката са леко (доста) сгънати в коленете, като краката са събрани. Вижте по-долу за визуална/обяснителна фото демонстрация:
2/ Докато издишвате, започнете да повдигате краката заедно с таза нагоре - поради пресата. Не мислете как да повдигнете краката си, мислете как да закръглите таза си (нагоре), когато повдигате краката си. Много е важно!!!
Най-често хората просто повдигат краката си нагоре, след което спускат краката си назад (без да включват таза в работата). Това е груба грешка. Анатомично функцията на пресата е да повдига (усуква) таза, а не краката.
3/ Като цяло, когато сте повдигнали краката заедно с таза нагоре, останете за секунда в това положение (в горната точка), след което бавно, контролирано, спуснете краката и таза до изходна позиция.
Обърнете внимание, спускайки краката си надолу, вие ги държите под контрол, т.е. не ги хвърляте и не работите „шутове“, трябва да контролирате всичко (спускането е плавно, под контрол).
4 / След това повторете всичко отначало, като завършите планирания брой повторения, между другото, за по-голямата част от хората препоръчвам стандарт 3 серии от 10-15 повторения...
С това завършвам това издание. За десерт - видео: визуална демонстрация на това упражнение:
- За мъже:
- За жени:
С уважение, администратор.
Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 2 365 147 степен: 4.9
За какви статии се дават медали:
Допълнителен- илиачно-лумбален
Трудност на изпълнение- средно аритметично
Усукване на наклонена пейка - видео
Тегло и повторения за начинаещи
За мъже: 10-15 повторения без тежест. 2-3 подхода.За жени: 10-15 повторения без тежест. 2-3 подхода.
Натоварване на мускулни групи
Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)Ограничения за нараняване/заболяване/болка
Степента на риск е посочена по 10-степенна скалаОписание на упражнението
Усукване на наклонена пейка базови упражненияза тренировка за корем. Тя ви позволява да правите много вариации, различни по въздействие и тежест. Това упражнение е подходящо както за начало на всяка тренировка (като загрявка), така и за нейния край. Основни чипове
1. Колкото по-висок е наклонът на пейката, толкова по-трудно е да се направи това упражнение (при други равни условия). 2. Вашата задача е да завъртите колкото е възможно повече (прегърбите гърба си), така че пресата да работи. Ако се издигнете с прав гръб, тогава няма да работи пресата, а илиопсоасният мускул. 3. Можете или напълно да се спуснете на пейката (докато разтягате пресата), или да не се спускате до края. Във втория случай амплитудата ще бъде по-малка. Пресата обаче ще се задръсти по-бързо и по-силно. 4. Като тежест можете да използвате диск от бара. Можете да го поставите както на гърдите (по-прост вариант), така и зад главата (по-труден вариант). 5. Ако искате илиопсоасният мускул да бъде изключен от работа и да работи само пресата, тогава изобщо не откъсвайте долната част на гърба си от пейката. И просто завъртете гърба си в гръдната област. Въпреки че не виждам нищо лошо в работата на външни мускули в това упражнение. 6. Ако все още ви е трудно да направите това упражнение, тогава кръстосайте ръце на гърдите си. Или хванете краищата на пейката с ръце. Е по-лесно.Коремните преси са упражнения, които помагат за изграждането на корема. Има много начини да ги направите и един от тях е на наклонена пейка. В допълнение към факта, че усукването на римската пейка ще помогне за изпомпване на пресата, те също така укрепват мускулите на гърба, така че да избегнете нараняване на гръбначния стълб. За да постигнете този резултат, трябва да знаете техниката на изпълнение на упражненията.
Правила за изпълнение на усуквания на наклонена пейка
Ако правите коремни преси на наклонена пейка, тогава трябва да се придържате към следните правила:
- Пейката трябва да бъде наклонена на 40 градуса спрямо пода.
- При повдигане на тялото гърбът трябва да е огънат.
Ако това не е направено, тогава ще се изпомпват мускулите на гърба, а не пресата. В допълнение, с изправен гръб ще се създаде натоварване на междупрешленните дискове, което може да повлияе неблагоприятно на състоянието на гръбначния стълб.
- Когато се върнете в изходна позиция, можете напълно да се спуснете на пейката или да не легнете напълно на нея. В първия случай ще можете да завършите повече повторения, тъй като ще си починете, а във втория случай пресата ще получи по-голямо натоварване, т.к. мускулите няма да се отпуснат.
- Ако ви е много трудно да изпълните това упражнение, първо се дръжте за пейката с ръце. Когато техниката на нейното изпълнение е усвоена, ръцете могат да бъдат кръстосани на гърдите, а по-късно да ги вземете зад главата.
- Повдигането на раменете трябва да става при вдишване, а връщането в изходна позиция при издишване. Правилно дишанегаранции положителен ефектот упражнението, тъй като коремните мускули ще бъдат възможно най-напрегнати.
- Изпълнете упражнението 10-15 пъти в 3 серии. Между сериите не забравяйте да си вземете почивка, докато ставате от пейката. Почивката не трябва да надвишава 1 минута. С течение на времето броят на повторенията трябва да се увеличи до 25 пъти.
Техника за свиване на пейка под наклон
Могат да се правят коремни преси на пейка под наклон различни начини. Всеки от тях ще бъде разгледан подробно по-долу.
Прави усуквания.
Прави обрати, легнали на пейка, трябва да направите това:
- Седнете на симулатора, вземете краката си зад меките ролки, като ги фиксирате здраво.
- Легнете напълно на пейката. Хванете ръцете си зад главата. Както вече споменахме, в началото можете да се държите за ръба на пейката.
- Докато вдишвате, придърпайте раменете си възможно най-близо до краката. В този случай пресата трябва да е възможно най-напрегната.
- Слезте на пейката бавно, няма нужда да рухвате. Натиснете в долната точка, опитайте се да не се отпускате.
- Изпълнете предписания брой повторения.
Наклонени усуквания.
Усукването, докато лежите на пейка, също може да се направи не директно, а наклонено.
Техниката на изпълнение в този случай ще бъде следната:
- Седнете на симулатора, вземете краката си зад меките ролки и ги фиксирайте здраво, така че да не губите баланс по време на упражнението.
- Легнете напълно на пейката. Свийте дясната си ръка в лакътя и я вземете зад главата си. Лява ръкасъщо се огънете и опрете в бедрото й, или по-скоро в горната му част.
- Вдишайте и повдигнете тялото косо, така че лакътят дясна ръкадокосна коляното му. В същото време дръжте пресата в напрежение през цялото време.
- Издишайте и се върнете.
- Изпълнете предписания брой повторения, след това направете почивка и сменете страната на наклона.
Обратни усуквания.
Усукването на наклонена пейка може да се извърши в обратна посока. Това означава, че не трябва да се повдига тялото, а краката и таза.
Техниката на изпълнение в този случай ще бъде следната:
- Слезте на симулатора в обратната посока. Това означава, че главата трябва да лежи на мястото на краката.
- Хванете меките ролки с ръце. Дръж ги здраво. Това ще запази баланса ви на наклонената пейка.
- Дръжте краката си леко свити в коленете.
- Вдишайте и повдигнете краката си нагоре. В същото време тазът трябва да бъде откъснат от пейката. Опитайте се да повдигнете краката си, така че да докосват гърдите ви. В този случай пресата трябва да се държи в напрежение.
- Издишайте и се върнете.
Усукването на пресата, така че да даде положителен резултат, трябва да се извършва редовно. Само тези упражнения са достатъчни, за да се появят заветните кубчета на корема.
Коремните преси на наклонена пейка са един от най добрите упражненияза трениране на коремните мускули, при условие правилна техникаекзекуция. Прочетете цялата техника на упражнение в статията.
Целеви мускули - горна пресакорема.
Упражнението ви позволява да тренирате не само горната преса, но и целият ректус на корема, наклонените мускули, лумбалната и предната повърхност на бедрото.
Възможни опции за усукване на наклонена пейка:
Искам да подробно видеовсички упражнения? Напишете в YouTube в коментарите към видеоклипа „Искам всички опции“.
Усукване на наклонена пейка: видео
Има различни варианти за усукване на наклонена пейка. Може да се прави с усуквания на тялото, включително косите мускули. Може да се направи със задържане и повдигане на допълнителна тежест.
Как да направите упражнението правилно? Техника на изпълнение
- Седнете на пейка. Фиксирайте краката си плътно под специалните ролки на пейката. Дръжте тялото изправено. Дланите на ръцете близо до слепоочията. Това ще бъде началната позиция.
- Спуснете тялото си надолу до позиция, успоредна на пода. Вдишайте, докато се спускате.
- От долна позиция започнете да усуквате тялото, повдигайки тялото нагоре до най-високата позиция. Опитайте се да завъртите раменния пояс в дъга към таза, като същевременно повдигате. В края на движението издишайте напълно.
- Повторете движението 15 пъти в 3 серии.
Приложение на упражнението
За кого. Момичета и мъже с всякакво ниво на обучение.
Кога. Коремните преси на наклонена пейка трябва да се правят в началото или в края на вашата тренировка. След усукването можете да направите още едно упражнение - повдигане на коленете във вис.
Колко. Упражнението трябва да се прави в 3 серии от 15-20 повторения. Почивката между сериите на коремните мускули се препоръчва да се прави около 60 секунди.
Възможни варианти за изпълнение на усуквания на наклонена пейка
Усукването със завои помага да се изработят повече наклонените мускули на корема. Изпълнява се, за разлика от правите усуквания, със завои на тялото. Можете да го правите последователно или последователно.
В горната част на обхвата на движение на упражнението се опитайте да протегнете левия си лакът към дясното коляно, докато се превръщате в правилната страна. И обратно, с десния лакът до лявото коляно, при усукване на лявата страна.
Ако натоварването собствено теглоне е достатъчно, можете да усложните упражнението. Вземете чиния от бара и я задръжте зад главата си и пред себе си. Изберете позицията на палачинката, както желаете. Ако палачинката е зад главата, товарът е голям, ако е пред вас, съответно е по-малък.
Тази опция за усукване помага да се усложнят обичайните движения. Включва и мускулите на раменете. Можете да го направите просто като вдигнете ръцете си. И можете да поберете допълнителен товар.
С този метод на изпълнение на упражнението коремните мускули се включват в работата по-малко статично натоварване, а намаление практически няма. Предната част на бедрото поема значителен процент от натоварването.
съвет! За да разнообразите своя програма за обучение, можете да опитате да редувате опцията с асансьори. Но основната версия на усукване на наклонена пейка ще бъде по-ефективна за пресовите кубчета.
Скъсен обхват на движение, подходящ за максимално ангажиране на горните четири корема.
Изпълнява се в легнало положение на пейка. Усукването възниква само поради гръдни. Дръжте врата си изправен, гледайте право напред.
Ако имате нужда от подробно видео за всички опции за упражнения? Напишете в YouTube в коментарите към видеоклипа, който е публикуван в началото на статията.
- Когато ръцете се държат пред вас, натоварването е по-леко. Когато ръцете са зад главата, е по-трудно.
- Концентрирайте се върху усукване на тялото, а не върху повдигане. За да овладеете коремните преси по-бързо, докоснете горните кубчета с пръсти. Проверете правилната им работа по време на усукване. Мускулите трябва да се съкращават.
- Движете се в дъга. Представи си това раменния поястрябва да е възможно най-близо до таза.
- Извършвайте движения плавно, като повдигате 2 пъти по-бързо, отколкото спускате.
- Дишайте правилно. Много важно! Дишането играе почти ключова роля при всяко усукване. Слизайте само след пълно издишване в горната позиция на тялото.
Основни грешки
- Пълно спускане на тялото. Слезте не по-ниско от паралела на тялото с пода. Пълното спускане може да нарани гърба в лумбалната област.
- Правете коремни преси, а не повдигания. Мнозина правят повдигания на тялото и не усещат работата на коремните мускули. Правете коремни преси, като огъвате гръбнака си. Когато гърбът е изправен, коремните мускули работят само в статично напрежение.
- Подръпване и задържане на дъха. Правете плавни, ясни движения и дишайте правилно.
