Комплекс от физически упражнения с тежести помага за нормализиране на телесното тегло. И млади, и стари могат да правят такава гимнастика, ако няма ограничения, свързани със сериозни заболявания.

Обувките се използват като тежести. Обувките в този случай не са прости, а специални, претеглени. Упражненията в такива обувки много ефективно формират цялата долна част на тялото: талията, бедрата, задните части и краката.

Ако нямате такива обувки, тогава ще трябва да сте креативни. Прикрепете към подметката или директно към краката или глезените ластичен бинтвсяко натоварване - това могат да бъдат дискове, дъмбели, торби с пясък или сол с тегло от половин до един и половина килограма. В магазините за спортни стоки се предлагат за продажба специални велкро маншети. Изборът е твой.

Упражнение 1

Стоене, ръце на колана или държане за опора под формата на облегалка на стол. Завъртете крака си настрани. Опитайте първо да го направите без тежести.

Упражнение 2

Изправен, ръце на колана. Свийте и разгънете левия крак, без да повдигате коляното. Същото - другият крак.

Упражнение 3

Изправен, ръце на колана. Повдигнете лявото си коляно възможно най-високо, като огънете крака си. Връщане към начална позиция. Смени си крака.

Упражнение 4

Изправен, ръце на колана. Повдигнете десния крак нагоре, не огъвайте коляното. Върнете се в изходна позиция. Смени си крака.

Упражнение 5

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете правите крака под прав ъгъл с тялото, върнете се в изходна позиция. Ако можете, правете го, докато не се изморите.

Упражнение 6

Ако сте трениран човек, опитайте да застанете на лопатките, поддържайки таза със свити в лактите ръце. Разтворете и изнесете краката напред и назад до лека умора.

Опитайте този набор от физически упражнения, за да започнете без тежести. Случи ли се 10 пъти? След това с тежести, изпълнете 2-3 пъти. Докато тренирате, увеличете броя на подходите, докато можете да изпълнявате упражненията 10 пъти всяко. Между комплектите подредете свободно време, например, ходете, масажирайте мускулите си, правете дихателни упражнения.

маса 1

Методи за развитие на силата и техния фокус в тренировките с тежести

Методът на максимално усилие включва изпълнение на задачи, свързани с необходимостта от преодоляване на максимално съпротивление (например повдигане на мряна с максимално тегло).

Този метод осигурява развитието на способността за концентрация на нервно-мускулните усилия, дава по-голямо увеличение на силата от метода на неограничените усилия. При работа с начинаещи и деца не се препоръчва използването му, но ако се наложи използването му, трябва да се осигури строг контрол върху изпълнението на упражненията. Методът на неограничените усилия включва използването на неограничени тежести с максимален брой повторения (до отказ). В зависимост от размера на тежестта, която не достига максималната стойност, и посоката в развитието на силовите способности се използва строго нормализиран брой повторения от 5-6 до 100. (Методът на неограничените усилия се състои от две методи, вижте таблица 1.) Във физиологично отношение същността на този метод за развитие на силовите способности е, че степента мускулна трескатъй като умората се доближава до максимума (до края на такава дейност, интензитетът, честотата и сумата на нервно-ефекторните импулси се увеличават, нарастващ брой моторни единици, синхронизирането на техните напрежения се увеличава). Серийните повторения на такава работа с неограничени тежести допринасят за силното активиране на метаболитните и трофичните процеси в мускулната и други системи на тялото и допринасят за повишаване на общото ниво на функционалните възможности на тялото. Метод на динамичните сили. Същността на метода е да се създаде максимално напрежение на мощността чрез работа с неограничени тежести максимална скорост. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда. Приложи този методпо време на развитието на бърза сила, т.е. способност за показване на голяма сила в условия на бързи движения. Методът "Въздействие" предвижда изпълнението специални упражненияс мигновено преодоляване на ударното натоварване, които са насочени към увеличаване на силата на усилията, свързани с най-пълната мобилизация на реактивните свойства на мускулите (например скачане от кота с височина 45-75 см, последвано от мигновен скок нагоре или дълъг скок). След предварително бързо разтягане се наблюдава по-мощна мускулна контракция. Стойността на тяхното съпротивление се определя от масата собствено тялои височина на падане. Експериментално е определен диапазонът на оптимална височина на скачане от 0,75-1,15 м. Практиката обаче показва, че в някои случаи, за недостатъчно обучени спортисти, е препоръчително да се използват по-ниски височини - 0,25-0,5 м. Методът на статични (изометрични) усилия. В зависимост от задачите, решени в развитието на силовите способности, този метод включва използването на изометрични напрежения с различни величини. В случай, че задачата е да се развие максимална мускулна сила, се използват метрични напрежения при 80-90% от максимума с продължителност 4-6 s и при 100% - 1-2 s. Ако задачата е да развиете обща сила, използвайте изометрични напрежения от 60-80% от максимума за продължителност от 10-12 s във всяко повторение. Обикновено в тренировките се изпълняват 5-6 повторения от всяко, почивката между упражненията е 2 минути. Когато развивате максимална сила, изометричните напрежения трябва да се развиват постепенно. След като завършите упражнението, трябва да изпълните упражнение за релаксация. Обучението се провежда за 10-15 минути. Изометричните упражнения трябва да бъдат включени в часовете като допълнително средство за защитада развие сила. Недостатъкът на изометричните упражнения е, че силата се проявява в по-голяма степен при онези ставни ъгли, при които са изпълнявани упражненията, и нивото на сила се поддържа за по-кратко време, отколкото след динамични упражнения. статичен динамичен метод. Характеризира се с последователна комбинация от режими на мускулна работа - изометрични и динамични. За да развиете силови способности, 2-6 секунди изометрични упражненияпоследвано от динамична работа с експлозивен характер със значително намаляване на теглото (2-3 повторения в подхода, 2-3 серии, почивка 2-4 минути между сериите). Използването на този метод е целесъобразно, ако е необходимо да се култивират специални силови способности именно с променлив режим на мускулна работа в състезателни упражнения. метод на кръгова тренировка. Осигурява комплексен ефект върху различни мускулни групи. Упражненията се изпълняват по станции и са подбрани по такъв начин, че всяка следваща серия включва нова мускулна група. Броят на упражненията, засягащи различни мускулни групи, продължителността на тяхното изпълнение на станциите зависи от задачите, решени в тренировъчен процес, възраст, пол и подготвеност на участващите. Набор от упражнения с неограничаващи тежести се повтаря 1-3 пъти в кръг. Почивката между всяко повторение на комплекса трябва да бъде най-малко 2-3 минути, през които се изпълняват упражнения за релаксация. Методът на играта осигурява развитие на силовите способности главно в игрови дейности, където игровите ситуации ви принуждават да променяте режимите на напрежение на различни мускулни групии се борят с нарастващата умора на тялото. Такива игри включват игри, които изискват задържане на външни предмети (например партньор в играта „Ездачи“), игри с преодоляване на външно съпротивление (например „Теглене на въже“, игри с редуващи се режими на напрежение на различни мускулни групи (например , различни щафети с носене на товари с различно тегло). физическа култураи спортът винаги трябва да бъде креативен при избора на методи за възпитание на силовите способности на участващите, като се вземат предвид естественото индивидуално ниво на тяхното развитие и изискванията, предвидени от програмите за физическо възпитание и естеството на състезателната дейност.

2.3. Методи за възпитание на силовите способности

В зависимост от темпото на изпълнение и броя на повторенията на упражнението, количеството на тежестта, както и начина на работа на мускулите и броя на подходите с въздействие върху една и съща мускулна група, те решават проблемите на обучението различни видовесилови способности.

За развитието на действителните силови способности и едновременното увеличаване на мускулната маса се използват упражнения, които се изпълняват със средно и променливо темпо. Освен това всяко упражнение се изпълнява до изрично изразена умора. За начинаещи тежестта се приема в диапазона от 40 до 60% от максималната, за по-тренирани - 70-80% или 10-12 RM. Теглото трябва да се увеличи, тъй като броят на повторенията в един подход започва да надвишава определената стойност, т.е. необходимо е да поддържате PM в рамките на 10-12. В тази версия тази техника може да се използва при работа както с възрастни, така и с млади и начинаещи спортисти. За по-подготвените с развитието на силата теглото се увеличава постепенно до 5-6 RM (до приблизително 80% от максимума). За представителите на "несиловите" спортове броят на уроците на седмица е 2 или 3. Броят на упражненията за развитие различни групимускулите не трябва да надвишават 2-3 за начинаещи и 4-7 за по-напреднали. Интервалите за почивка между повторенията са близки до обикновените (от 2 до 5 минути) и зависят от количеството тежест, скоростта и продължителността на движение. Характерът на почивката е активно-пасивен. Положителни странина тази техника: 1) не позволява голямо общо пренапрежение и осигурява подобряване на трофичните процеси поради голям обем работа, като в същото време настъпват положителни морфологични промени в мускулите, възможността за нараняване се изключва; 2) ви позволява да намалите напрежението, което е нежелателно при работа с деца и юноши.

Възпитаване на скоростно-силови способности

използване на неограничени тежести

Същността на тази техника е да се създаде максимална мощност на работа чрез неограничени тежести в упражнения, изпълнявани с максимално възможна скорост за тези условия. Неограниченото натоварване се приема в диапазона от 30 до 60% от максимума. Броят на повторенията е от 6 до 10, в зависимост от тежестта на тежестта, интервалите за почивка са 3-4 минути между сериите. С развитието на бърза сила режимът на мускулна работа в използваните упражнения трябва да съответства на спецификата на състезателното упражнение.

Възпитание на силова издръжливост с неограничаващи тежести

Същността на тази техника се състои в многократно повторение на упражнение с лека тежест (от 30 до 60% от максималната) с брой повторения от 20 до 70. Когато специализирано упражнение е свързано с продължителна проява на умерена усилие, препоръчително е да се работи с леко тегло при многократни упражнения и "до отказ" (30-40% от максимума). За възпитанието на обща и локална силова издръжливост е ефективен методът на кръговата тренировка с общ брой станции от 5 до 15-20 и с тежест 40-50% от максималната. Упражненията често се изпълняват "до отказ". Броят на сериите и времето за почивка между сериите и след всяко упражнение може да бъде различен в зависимост от задачите, които се решават в тренировъчния процес. Като илюстрация на приложението на метода на кръговата тренировка ще дадем пример от тренировката на националния отбор по плуване на САЩ (треньор Д. Каунсилман). Цялата програма за кръгови тренировки се състои от 24 станции: шест от тях са упражнения с вдигане на тежести, четири са упражнения за разтягане, четиринадесет са на изокинетични симулатори. На кръгова тренировкав урока се отделят до 25 минути от общото време за обучение. Всяка станция отнема 50 секунди. По сигнал на треньора плувците се придвижват от една станция на друга. Преходът отнема 25 секунди. След това при следващия сигнал те преминават към следващата серия от упражнения. В програмата се редуват упражнения за мускулите на краката и ръцете. Така мускулите на краката и ръцете получават възможност да се възстановят в рамките на приблизително 1 минута. Нивото на сърдечната честота се поддържа на приблизително 140 bpm.

Образование на действителните силови способности

използване на почти гранични и гранични тегла

Същността на тази техника се състои в прилагането на упражнения, изпълнявани: 1) в режим на преодоляване на мускулната работа; 2) в долния режим на мускулна работа. Развитието на правилните силови способности в упражненията, изпълнявани в режима на преодоляване на мускулната работа, включва използването на почти гранични тежести, равни на 2-3 RM (90-95% от максимума). Работата с такива тежести се препоръчва да се комбинира с тежест от 4-6 RM. Интервалите на почивка са оптимални, до пълно възстановяване (4-5 минути). Тази техника е една от основните, особено в тези дейности, където относителната сила играе важна роля, т.е. Увеличаването на силата идва без увеличаване на мускулната маса. Не се препоръчва обаче да се използва при работа с начинаещи спортисти и деца. Развитието на правилните силови способности при упражнения, изпълнявани в по-нисък режим на мускулна работа, включва използването на тежести при работа с начинаещи спортисти с тегло 70-80% от максималното, показано в преодоляващия режим на мускулна работа. Постепенно теглото се довежда до 120-140%. Препоръчително е да използвате 2-3 упражнения с 2-5 повторения (например клекове с щанга на раменете). По-тренираните могат да започнат работа в добивен режим с тежести 100-110% от най-добър резултатв режим на преодоляване и го докарайте до 140-160%. Броят на повторенията на упражнението е малък (до 3), изпълнява се с бавна скорост. Интервал на почивка от поне 2 минути. Работата в отстъпчив режим на мускулна работа се препоръчва да се комбинира както с преодоляване, така и с изометричен режим.

2.4. Контролни упражнения (тестове) за определяне нивото на развитие на силовите способности

На практика физическо възпитаниеколичествените и силовите възможности се оценяват по два начина: 1) с помощта на измервателни уреди - динамометри, динамографи, тензометрични силомери; 2) с помощта на специални контролни упражнения, тестове за сила. Съвременните измервателни уреди позволяват да се измери силата на почти всички мускулни групи при стандартни задачи (флексия и разгъване на сегменти на тялото), както и при статични и динамични усилия (измерване на силата на спортист в движение). В масовата практика, за да се оцени нивото на развитие на силовите качества, специални контролни упражнения(тестове). Изпълнението им не изисква специален скъп инвентар и оборудване. За определяне на максималната сила се използват прости в техниката упражнения, например преса от пейка, клек с щанга и др. Резултатът при тези упражнения в много малка степен зависи от нивото техническо съвършенство. Максималната сила се определя от най-високо тегло, които могат да бъдат вдигнати от ученика (предмет). За да се определи нивото на развитие на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост, се използват следните контролни упражнения: скачане на въже, набирания, лицеви опори на успоредка, от пода или от пейка, повдигане на тялото от легнало положение позиция с свити колене, висене на свити и полусвити ръце, повдигане с обръщане на висока летва, дълъг скок от място от два крака, троен скок от крак на крак (опция - само на десния и само на левия крак), повдигане и спускане на прави крака до ограничителя, скок нагоре с вълна и без вълна ръцете (определя се височината на скок), хвърляне на пълнежна топка (13 кг) от различни изходни позиции с две и една ръка и др. Критериите за оценка на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост са броят на издърпванията, лицевите опори, времето за задържане на определена позиция на тялото, диапазонът на хвърляния (хвърляния), скокове и др. За повечето от тези контролни тестове са проведени проучвания, изготвени са стандарти и са разработени нива (високо, средно, ниско), които характеризират различни якостни способности. Можете да прочетете повече за критериите за оценка на силовите способности и как да ги измерите в съответните учебници и ръководства.

Фитнес срещу заболявания на гръбначния стълб Кристина Александровна Ляхова

Комплекс от упражнения с тежести 1

След като усвоите предишните набори от упражнения за гъвкавост, можете да продължите да изпълнявате упражнения с тежести.

Като товар можете да използвате пълнена топка, дъмбели, пластмасови шишетас вода и др.

В допълнение към развитието на гъвкавостта, тренировката с тежести помага за укрепване на мускулите. Упражненията с тежести са малко по-трудни от обикновените упражнения за развиване на гъвкавост. Тялото се уморява по-бързо, така че след всяко упражнение трябва да направите кратка почивка (5-15 секунди).

За да не повредите връзките, първите дни трябва да тренирате с товар с тегло не повече от 0,5 кг. Впоследствие теглото на товара може постепенно да се увеличи до 2,5-3 кг.

Упражнение 1

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете (с дъмбели) спуснати покрай тялото.

Производителност: на броене на „едно“ бавно вдигнете ръцете си нагоре, на броене на „две“ разтворете ръцете си встрани, на броене на „три“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 2

Начална позиция: стоеж, краката са на ширината на раменете, ръцете са разтворени.

Производителност: на брой "едно" плавно повдигнете четките нагоре, на броене на "две" спуснете четките надолу (не огъвайте лактите си). Повторете упражнението 5-8 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция: стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред.

Производителност: на брой "едно" се наведете назад, разпръсквайки ръцете си отстрани, на броене на "две" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти.

Упражнение 4

Начална позиция:

Производителност: повишавам за сметка на "времето" лява ръканагоре, вземете десния гръб, за сметка на "две" рейз дясна ръканагоре, вземете ляво назад. Повторете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 5

Начална позиция: стоящ,краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати по тялото.

Производителност: на брой "едно" вдигнете лявата ръка нагоре, на броене на "две" направете 3 накланяния надясно, на броене на "три" заемете изходна позиция, на броене на "четири" вдигнете дясната ръка нагоре, при броене на "пет" направете 3 накланяния наляво. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 6

Начална позиция:

стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.

Производителност: като броите "едно", като се наведете в гърба, плавно се наведете напред, като броите "две", разперете ръцете си отстрани, като броите "три", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 7

Начална позиция: стоящ,краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.

Производителност: на брой "едно" завъртете надясно (краката на място), на броене на "две" завъртете наляво. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 8

Начална позиция: стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.

Производителност: за сметка на "едно" изпълнявайте пружиниращи склонове към левия крак, за сметка на "две" - надясно, за сметка на "три" - заемете изходна позиция. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 9

Начална позиция:

Производителност: за сметка на "едно", "две" направете 2 пружиниращи склона, за сметка на "три" се изправете и, като се огъвате назад колкото е възможно повече, вдигнете ръцете си нагоре, за сметка на "четири" заемете изходна позиция . Повторете упражнението 6-8 пъти.

Упражнение 10

Начална позиция: стоеж, краката заедно, ръцете изпънати напред.

Производителност: на брой "едно", наведете се, поставете ръцете си зад гърба (без да се огъвате) и повдигнете левия си крак, на броене на "две" заемете изходна позиция, на броене на "три", наведете се, поставете ръцете си зад гърба (без да се огъвате) и повдигнете десния крак. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 11

Начална позиция: стоейки с гръб към опората, затегнете товара на краката си, ръцете на колана.

Производителност: на брой "едно" бавно повдигнете левия крак нагоре, на броене на "две" заемете изходна позиция, на

за сметка на "три" бавно повдигнете десния крак нагоре, за сметка на "четири" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 12

Начална позиция: стоейки, затегнете товара на краката си, ръцете на колана.

Производителност: на брой "едно" свийте левия крак в коляното, на броене на "две" го изправете, на броене на "три" заемете изходна позиция. Повторете същото с десния крак.

Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 13

Начална позиция: стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.

Производителност: за сметка на "едно", разпръскване на ръцете в страни, хвърли се надясно и няколко пружиниращи клякания, за сметка на "две" заемете изходна позиция. Повторете същото с левия крак.

Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 14

Начална позиция: изправени, краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати покрай тялото.

Производителност: на броене на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на броене на "две" се хвърлете напред десен краки няколко пружиниращи клякания, на броене до "три" за заемане на изходна позиция. Повторете същото с левия крак. Повторете упражнението 4-6 пъти.

Упражнение 15

Начална позиция: изправени, краката заедно, ръцете спуснати покрай тялото.

Производителност: на брой "едно" се изправете на пръсти, на броене на "две" заемете изходна позиция. Повторете упражнението