Изометрични упражнения за гърба. Изометрични упражнения и техника за тяхното изпълнение

6. Упражнение "Табуретка"

Това класическо упражнение- отлично само по себе си комплексно обучение- но може да бъде и част от комплекса. Много полезен за трениране на предните мускули на бедрото, особено тези, разположени близо до коленете, както и на задните части. Отлично статично упражнение за укрепване на връзките на краката.

Направете го с гръб към стената, краката на ширината на раменете, краката успоредни едно на друго. Започваме да клякаме, като държим гърба си притиснат към стената, докато стигнем прав ъгъл в коленете.Ръцете могат да се държат по протежение на стената за опора или могат да бъдат протегнати пред вас. След известно забавяне ние също бавно се изправяме.

Това упражнение, заедно с „плие” и „планк” са основните и най-ефективни при статичните упражнения и заедно обхващат всички мускулни групи. Освен това те имат много разновидности, след като сте ги проучили, можете постепенно да разнообразите тренировките си.

7. Планк на един крак

Упражнението е трудно за изпълнение в началото. Едновременно тренира мускулите на пресата, ръцете, гърба, бедрата и задните части, като в този вариант акцентът е особено върху последните две групи, поради което решихме да включим това упражнение в „кръговия“ комплекс. Насърчава отслабването в областта на корема.

От легнало положение застанете на пръсти и лакти, изправяйки цялото си тяло в една линия, успоредна на пода. След като се фиксирате в това положение, вземете единия крак назад - нагоре, без да забравяте дръпнете чорапа към вас.Останете възможно най-неподвижни, след което сменете краката.

8. Обратна дъска

Това упражнение е заимствано от йога и носи името "Purvottanasana" в него. Също така не е подходящ за начинаещи, освен това, освен силно тяло, изисква значително разтягане на ръцете. Факт е, че пръстите на дланите трябва да са обърнати точно към пръстите на краката и това е въпреки факта, че ръцете са зад гърба и държат цялото тяло!

Обратната лента идеално укрепва всички мускули на тялото, но основните „работни коне“ са задните мускули на бедрото, прасците, задните части, раменния пояс и гърба. Освен това е отличен за разтягане на раменете и ръцете.

Заемете легнало положение по гръб, опънете чорапите си и поставете краката си на пода един до друг. В същото време издърпайте прави ръце под лопатките и натиснете дланите към пода в права посока напред.Това са вашите четири стълба. Сега бавно се повдигнете, докато ръцете ви са напълно протегнати зад раменете. Дръжте гърба, задните части и краката абсолютно изправени.

9. Малко статико-динамични тренировки за крака - клякане

За разнообразие завършете своя „кръг“ с една от статуите. динамични упражнения. В статодинамиката упражнението се изпълнява с най-малка амплитуда и с повишена честота на движенията. Това създава още по-голямо натоварване върху поддържащите мускули на упражнението, тъй като динамичната работа се извършва без възможност за отпускане.

Направете например статично-динамичен клек.

Краката на ширината на раменете, гърбът изправен, ръцете изпънати напред. Спуснете се в полуклек и веднага започнете да се изправяте, но не довеждайте движението до края, а отново се спуснете в клек и т.н. Дръжте гърба си изправен, корема е напрегнат, ръцете пред вас или зад главата. Краката са успоредни едно на друго не ставайте от пода.С това изпълнение създавате най-интензивното натоварване за всички мускули на бедрата, задните части, прасците, както и на гърба, ръцете и врата. Изпълнено в рамките на 30-60 секунди.

Как да изпълним кръгов комплекс?

• "Кръгове" от статични упражнения трябва да бъдат повтаряйте през денредувайки ги с тренировки от всяка друга посока, но за предпочитане аеробика или стречинг (или можете да редувате и двете).
• Основният комплекс за отслабване е предназначен за 2-3 месеца(в зависимост от вашите индивидуални характеристики, както и от това колко правилно създавате в себе си психическа нагласакоригирайте диетата си воден баланс, и редуването на тренировка с почивка, и разбира се от първоначалното ви състояние!).
• След завършване на курса, да го замени за шест месеца,например ежедневно аеробни тренировки(може да се редува с упражнения за разтягане) и след това да се проведе поне още 2-3-месечен курс на статични упражнения, за да се консолидира резултатът.
• Броят на "кръговете" се увеличава с движение: през първата седмица - един, през втората - два, през третата - три и т.н. Поне тази цифра трябва да бъде доведена до 4-5.
• Преди да започнете упражненията, трябва (енергично ходене на място, след това бягане или скачане на въже - докато мускулите се загреят добре).
• Между кръговете е много важно да правите малки загрявки за разтягане.
• По време на тренировка, следете правилността на дишането,не го забавяйте, не го събаряйте (за правилния процес на кръвоснабдяване и окисление в мускулите).
• След повторен курс за консолидация вече можете да включвате последователно определени упражнения в комплексите от упражнения, които могат да се извършват не повече от 2-3 пъти седмично. Мъдрото ни тяло, научено от предишния интензив, ще се „оправя” само през останалите дни.

Още малко за ползите от статиката

Той говори за голямото значение на статичната гимнастика в началото на 20 век " Железният Самсон”, или по-скоро Александър Зас, домашен класик на бодибилдинга и основател на изометричната гимнастика. Според него е по-добре да има Силни ръце, как големи мускули. Той насочи вниманието на спортистите към факта, че често в безразсъдно желание да придобият мощни бицепси, спортистите губят контрол над тях. Тоест, всъщност мускулният релеф се превърна в безполезен пейзаж върху човешкото тяло, който той не можеше да използва. Наистина, рядко ли виждаме хора с външно напомпани части на тялото, но неспособни да се изправят дори 5 пъти?

Факт е, както учи Александър Зас, че не самите мускули са отговорни за истинската сила на човек, или по-скоро не техните средни части, а сухожилия, които прикрепят тези мускули към костите. Между другото, анатомично всеки мускул се състои от централна (активна) част - „корема“ и пасивни окончания (сухожилия), с които е прикрепен към костите от двете страни.

И така, зависи от степента на развитие на сухожилията колко пълноценно човек може да използва активната част на мускулите, тъй като те ги привеждат в движение.

Представете си мършав товарен звяр, впрегнат в железопътно ремарке. Може ли да го движи? Отговорът е очевиден. Сухожилията са движещата сила на опорно-двигателния апарат и великият съвременник на нашите пра-пра-баби говори за необходимостта от тяхното развитие.

В тази статия говорим за статични упражнения с половин сила, които развиват червени мускулни влакна, допринасящи за загуба на тегло и добро кръвоснабдяване на мускулите.за разлика от тях, изометричен комплекспо примера на Александър Зас, засяга белите влакна, процентното преобладаване на които се наблюдава при спринтьори и щангисти. Тези влакна се наричат ​​още "бързи" поради способността им да се свиват бързо, но нямат дългосрочна издръжливост. Ето защо спринтьорите бягат на къси разстояния!

Нека поговорим за червените влакна. Те са физиологичните противоположности на белите, поради което се наричат ​​„бавни“, поради неспособността им да се свиват бързо. Но благодарение на тях спортистите постигат високи нива на издръжливост.При практикуване на спортове, в които издръжливостта е важна, се отбелязва преобладаващият брой червени мускулни клетки.

Ползи за укрепване на мускулите на долната част на тялото

Разбира се, не е възможно да се ограничим тясно до развитието само на една или няколко части на тялото, забравяйки за останалите. Изграден върху това разбиране Комплексен подходповечето тренировки.

Трябва обаче да се отбележат предимствата в развитието именно на мускулните групи на долната част на тялото, в частност на краката и задните части, пред всички останали. Тя се крие в техния максимален ефект на "изгаряне на мазнини" за дълготрайна поддръжка. идеално тегло. Но това не е всичко.

Така че мускулите на краката са най-големите мускулинормално в тялото развит човек. Много хора зависят от това колко са силни и масивни. физически показатели: тегло, издръжливост, както и скоростта на метаболитните процеси. Страхотен развити мускулибедрата имат благоприятен ефект върху функционирането на отделителната, гениталната и дори храносмилателни системи. В същото време те също пазят тазобедрените и коленните стави. струва си да се чете отделно..

И по-специално жизнената дейност на бъбреците зависи от здравословното състояние на коленете и в резултат на това зрителната острота, доброто състояние на зъбите, косата и дори паметта. Оказва се, че тренирайки краката, вие провеждате сеанс на едновременна терапия за толкова отдалечените един от друг органи на тялото. И ако китайците наричат ​​коленете "Храмът на сухожилията", тогава бедрени мускулис право може да се нарече "ковачница на здравето".

И така, какво е статични натоварванияна краката и необходими ли са? След цитирането на такива факти никой няма да се съмнява в огромните ползи от повишената работа върху мускулите на краката, към които автоматично се добавят мускулите на задните части. Защото е парадоксално да си представим изсечени крака с отпуснати задни части! В допълнение, мускулният ансамбъл както на бедрата, така и на задните части е неразделна част от „основните“ мускули (от английски - „ядро“) - общата основа на човешката сила.

Заключение

Ако успеете да преодолеете целия описан комплекс и да доведете времето, прекарано във всяка позиция до минута, тогава считайте, че сте завладели просторите на овладяването на статиката за бедрата и задните части. Сега просто трябва да не напускате класове, да добавяте други опции, да изграждате „кръгове“ и да следвате всички горни съвети. Шест месеца - и не се разпознавате!

Текуща страница: 2 (общата книга има 6 страници) [наличен откъс за четене: 2 страници]

Тест за мобилност в гръдния кош

Първоначална позиция- стоеж, краката на ширината на раменете. Имате нужда от асистент, за да завършите този тест. В средата на гръдния кош вашият асистент трябва да напипа с пръст костната издатина на един спинозен израстък и да я маркира върху кожата с маркер. След това трябва да се оттеглите надолу към трите спинозни израстъка и също да ги маркирате. След това бавно се наведете напред и надолу. Ако по време на накланянето асистентът ви види как спинозните процеси се раздалечават и разстоянието между маркировките се увеличава - подвижността на прешлените е нормална. Ако след няколко опита разстоянието между знаците не се промени, може да има ограничение на подвижността в гръдния кош.

Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Напипайте с пръсти костните издатини на гръбначния стълб по средната линия на долната част на гърба - това са спинозните израстъци на прешлените. Поставете 2-ри и 3-ти пръст на една от ръцете върху съседните спинозни процеси. Като държите пръстите си на гръбначния стълб, бавно се наведете напред и надолу.

Ако по време на наклона усетите как спинозните процеси се раздалечават и разстоянието между пръстите се увеличава, подвижността на прешлените е нормална. Ако след няколко опита разстоянието не се промени и не усетите разминаването на прешлените, ВЪЗМОЖНО е да има ограничение на подвижността в лумбалния гръбнак.

Ограничената подвижност на лумбалните прешлени може да е резултат от възпалителна лезия на гръбначния стълб и да изисква лечение от ревматолог.

Оценете стойката си във високо огледало, като се погледнете прави и отстрани. Обърнете внимание на височината и симетрията на раменете, симетрията на фигурата като цяло, красотата и гладкостта на извивките на гръбначния стълб. Очевидните дефекти на позата веднага ще привлекат вниманието ви. В този случай се консултирайте с лекар.

Ако изпитвате световъртеж, може да има много причини за това. Не може обаче да се изключи доброкачествен позиционен световъртеж. Препоръчваме ви да извършите следния тест за доброкачествен позиционен световъртеж.

Етап 1. Седнете на ръба на дивана за 1 минута с глава леко назад.

Стъпка 2 Легнете доста бързо и завъртете главата си на 45° на една страна. При наличие на доброкачествен позиционен световъртеж в хоризонтално положение със завъртане на главата настрани се появява чувство на световъртеж и нистагъм (треперене на очите, което се вижда отстрани).

Повторете теста от първата стъпка, но завъртете главата си в обратната посока. Необходимо е да запомните при завъртане в коя посока се появява замаяност. Това е важно, защото влияе върху провеждането на лечебната гимнастика.

В главата "О, колко замаяно ..." ще намерите уникален лечебна гимнастика, който много бързо ще ви спре световъртежа, ако сте диагностицирани с доброкачествен позиционен световъртеж.

Изометрична гимнастика за лумбален гръбнак

Надяваме се, че преминахте всички диагностични тестове, които предложихме и се консултирахте с Вашия лекар? Ако е така, тогава е време да започнете да овладявате изометричните упражнения. Нека започнем от долния етаж на гръбнака. Подбрахме за вас упражнения според принципа на нарастваща сложност и ги разделихме на микрокурсове. Винаги започвайте с упражнения от първа степен на трудност. По-късно, когато редовни часовеспоред нашата методика можете да преминете към усвояване на по-сложни упражнения.

Основен курс от упражнения за лумбаленгръбначен стълб. Първа степен на трудност

По същия начин, по който кабелите поддържат баланса на висока кула, коремните мускули стабилизират долната част на гърба. Ако коремните мускули не са укрепени, те ще отслабнат и ще почувствате болки в гърба, тъй като натоварването няма да се разпредели правилно. Няма да има опора от коремните мускули, което ще доведе до натиск върху междупрешленните дискове.

Упражнение "Наклон с вдигнати ръце"

Ръцете висят свободно. Стегнете леко коремните мускули, стегнете корема, лумбалната извивка трябва да е ясно изразена (запазете стойката).

Начална позиция

Докато поддържате изометричното напрежение на корема и гърба, леко се наведете напред. Задръжте тази позиция на изометрично напрежение за 3–5 секунди, след това изпънете едната си ръка нагоре по посока на наклона и също задръжте изометричното напрежение за 3–5 секунди, след това изпънете другата ръка по същия начин и отново задръжте позицията на напрежение за 3 – 5 секунди.

Наведете се напред

Наклон напред с изпъната една ръка

Наклон напред с изпънати ръце

наклонете назад

Върнете се в изходна позиция. Сега се облегнете леко назад и направете това упражнение, докато се облягате назад. След това се наведете леко настрани и направете упражнението, като се накланяте странично на всяка страна. Общият брой повторения е до 3. По време на склоновете е важно да поддържате лумбалния завой и напрежението на коремните мускули.

Страничен наклон

Упражнение "Ходене в седнало положение"

Начална позиция - седнал на стол. Хванете страничните ръбове на седалката с две ръце.

Бавно повдигнете едно коляно нагоре, задръжте тази позиция за 3-5 секунди, след което спуснете крака. Едновременно повдигнете другия крак, който също се държи повдигнат за 3-5 секунди. Общият брой повторения е 10-12. По време на упражнението е важно да поддържате лумбалната извивка и напрежението на коремните мускули.

Упражнение ездач на стол

Начална позиция - седнал на ръба на стола, с лице към облегалката на стола. Двете ръце покриват облегалката на стола отгоре. Стегнете леко коремните мускули, лумбалната извивка е ясно изразена.

Бавно се наведете напред към облегалката на седалката, докато леко увеличавате лумбалната извивка и се опитвате да увеличите напрежението в корема. Задръжте наклонената позиция за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Общият брой повторения е 5-10.

Упражненията за сгъване с повдигнати ръце, ходене в седнало положение и ездач на стол са много прости, но действат доста добре на лумбалните стабилизиращи мускули - коремна пресаи мускулите на гърба. Следователно, дори пациентите в първите дни след операцията на гръбначния стълб, както и възрастни и изтощени хора, могат безопасно да ги изпълняват.

Упражнение "Напрегнете пресата"

Начална позиция - легнала по гръб. Ръцете покрай тялото. Дръжте корема си стегнат.

Дишай дълбоко. Можете да задържите дъха си, докато издишвате, докато увеличавате мускулното напрежение. Правете упражнението за 1 минута. Починете 1 минута и след това повторете упражнението. Направете целия цикъл 2-3 пъти.

Упражнение "Напрегнете пресата с натиск"

Ако вече не сте начинаещ в изометрията и редовно правите гимнастика, можем да ви предложим сложна версия на упражнението „Напрегнете пресата“. Създайте устойчивост на коремните мускули по време на напрежението му. За да направите това, натиснете стомаха с две ръце. Така значително ще увеличите натоварването на коремната преса.

Опитайте се по време на упражнението да натоварвате не само корема, но и перинеума. На долния етаж на мускула тазовото дънои ануса поддържат коремните органи на горния под, влияейки върху вътреабдоминалното налягане. Обръщаме внимание на факта, че след хранене това упражнение не трябва да се прави.

Офис версия на упражнението "Напрегнете пресата"

Обърнете внимание, че не само в легнало положение, но и седнали на стол, можете много ефективно да упражнявате напрежението на коремната преса.

Упражнение "Гребни ръце"

Дръжте корема в напрежение, ПЛАВНО, СИНХРОННО, като плувец, който гребе с ръце, движете ръцете си в противоположни посоки - когато дясната ръка отива към главата, лявата се придвижва към краката. Правете упражнението за 30-60 секунди. Общият брой повторения с кратка почивка е 3 пъти.

Упражнение "Гребни крака"

Начална позиция - легнала по гръб, огънете краката в коленете, протегнете ръцете си.

Дръжте корема в напрежение, ПЛАВНО, СИНХРОННО, като плувец, гребейки с краката си, повдигайте на свой ред свити кракапочти 90° спрямо пода. Правете упражнението за 30-60 секунди. Общият брой повторения с кратка почивка е 3 пъти.

Упражнение "Гребни ръце и крака"

Начална позиция - легнала по гръб, огънете краката в коленете, опънете ръцете си зад главата.

В това упражнение ще съберем ръцете и краката - движението наподобява работата с телбод. Дръжте корема си стегнат. ПЛАВНО, СИНХРОННО повдигнете свитите ДЕСЕН крак и ЛЯВАТА ръка до нивото на докосване на коляното и ръката. След това спокойно ги върнете в първоначалното им положение. Извършете същото движение и за противоположните ръце и крака.

Правете упражнението за 30-60 секунди. Общият брой повторения с кратка почивка е 3 пъти.

„Кабелите“, които участват в поддържането на баланса на гръбнака ни, също са разположени отстрани на гърба. Ако не се укрепят, те ще отслабнат и ще почувствате болки в гърба, тъй като натоварването ще се разпредели неравномерно.

Упражнение "Рибки ръце"

Начална позиция - легнала по корем. Направете руло от кърпа и го поставете под корема и таза. Ако имате проблеми с шийните прешлени, сложете сгъната на четири кърпа под челото си, тъй като ще ви е трудно да държите главата си на тежест. Ръцете и краката са изпънати.

Повдигнете протегнатата си дясна ръка, опитайте се да го задържите в това положение за 30-60 секунди.

Повторете движението за лявата ръка. Общият брой повторения с кратка почивка е 3 пъти.

Упражнение "Рибени крака"

Повдигнете протегнатата си десен крак, опитайте се да го задържите в това положение за 30-60 секунди. Повторете същото движение за левия крак. Не е необходимо да повдигате крака си високо, за да не провокирате болка в долната част на гърба. Общият брой повторения с кратка почивка е 3 пъти.

Упражнение "Риба-ръце-крака"

Начална позиция - легнала по корем. Изпънете ръцете и краката.

Едновременно повдигнете десния крак и лява ръка, опитайте се да ги задържите в това положение за 30-60 секунди. Направете същото за ЛЯВИЯ крак и ДЯСНАТА ръка. Общият брой повторения с кратка почивка е 3 пъти.

Упражнение "Ходене на пръсти с напрегнат корем"

Препоръчваме също така просто ходене на пръсти. Това упражнение обаче има съществена разлика от обикновеното ходене. Докато вървите, трябва да стегнете корема си. Това прекрасно упражнение тренира мускулите на прасеца, укрепва коремните мускули, оформя стойката.

Упражненията "Пета" и "Пета с натиск" се основават на законите на биомеханиката - простото повдигане на петата от пода ще доведе до неволно изправяне на гръбначния стълб.

Упражнение "Пета"

Начална позиция - седнал на стол.

Упражнението е много просто. Всичко, което трябва да направите, е да повдигнете петите си от пода. Изглежда, че няма нищо трудно в изпълнението на това упражнение, но биомеханиката на това движение е много интересна! Когато седим, ние неволно се прегърбваме, кръстът ни се извива като колело, а главата ни също гледа надолу. Но веднага щом вдигнете петата си от пода, тялото ви, подчинявайки се на законите на биомеханиката, ще се изправи. При смяна на стойката и повдигане на петата тялото се изправя, за да поддържа баланс. А сега за това как правилно да изпълнявате това просто движение.

Стегнете корема. И след това, един по един, ритмично повдигнете петите си от пода, след което ги спуснете обратно на пода. Правете това за 1 минута.

Упражнение "Пета с натиск"

Предлагаме ви една сложна версия на упражнението Heel.

Начална позиция - седнал на стол.

Поставете ръцете си на коленете си. Алтернативно откъснете петите от пода, докато сякаш се съпротивлявате на това движение, натискайки в момента на повдигане на петата върху едноименното коляно. Повдигнете и спуснете петите със съпротивление за 1 минута. Дръжте корема си напрегнат по време на упражнението.

Това упражнение е много полезно за мускулите на прасеца.

Вдигнете петите си от пода!

По време на заседнала работаили пътувате, можете периодично да повдигате петата на единия или двата крака от пода. Това предизвиква рефлексно преразпределение мускулен тонуси лумбална екстензия. Ако държите петата си повдигната през цялото време (пръсти на пода), това ще ви позволи да запазите правилна стойкатолкова дълго, колкото седите. Ако един пищял е уморен да държи петата в тежест, сменете краката!

Основният курс от упражнения за лумбалния гръбнак. Втора степен на трудност

Началната позиция за упражнения за лумбален гръбначен стълб включва поза, която поддържа естествените извивки на лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб. Едната четка винаги се намира под шията, а другата - под долната част на гърба. Опитайте се да се отпуснете напълно. Разперените лакти на двете ръце създават стабилна опора по време на упражнението. Динамичните движения на краката са придружени от изометрично напрежение на мускулите на гърба и корема, което е и целта на упражненията. Опитайте се да държите корема леко напрегнат, докато движите краката си.

Упражнение „Кимайте с глава, докато лежите“

Начална позиция - легнала по гръб. По време на това упражнение се препоръчва да се поддържат естествените извивки на гръбначния стълб.

Изометричното напрежение в това упражнение възниква в коремните мускули, въпреки че движите главата си - бавно преместете главата си напред, докато коремните мускули ще се стегнат. Опитайте се да държите главата си повдигната за 15-30 секунди. След това спуснете главата си и си починете. Повторете движението до 3 пъти. Това е упражнение в изометричен режимтренира коремните мускули.

Упражнение "Плъзгащи се крака"

Начална позиция - легнала по гръб. По време на това упражнение се препоръчва да се поддържат естествените извивки на гръбначния стълб. За да направите това, поставете едната си ръка под долната част на гърба, а другата под врата. Изправете краката си.

Едновременно плъзгайте краката си върху гладка платнена повърхност напред-назад. По време на това движение ще усетите как дългите мускули на гърба и корема са се стегнали. Повторете движението до 10 пъти.

Упражнение "Огънете коляното"

Начална позиция - легнала по гръб.

Свийте десния крак в колянната става под прав ъгъл, повдигнете стъпалото. Изправяме десния крак, издърпваме го нагоре, доколкото позволяват ставите, задържаме, след това отново се огъваме в колянната става, стъпалото трябва да се движи към дясното седалище. Изпълнявайки това упражнение, ще почувствате изометричното напрежение на корема и дълги мускулиобратно. Повторете движението до 10 пъти. След това направете това упражнение за левия крак.

Упражнение "Завъртане на коляното"

Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете десния крак и го огънете под прав ъгъл в коляното.

Завъртете коляното си по посока на часовниковата стрелка до 5 пъти, след което направете същото движение обратно на часовниковата стрелка. По време на това упражнение ще усетите движение тазобедрена става, а изометричното напрежение в този случай възниква в коремните мускули и дългите гръбни мускули. След това направете това упражнение за левия крак.

Упражнение „Протягаме се в легнало положение“

Начална позиция - легнала по корем, изпънете ръцете си. Ще ви е по-удобно, ако обърнете лицето си настрани. Ако искате да сведете лицето си надолу, поставете четирикратно сгъната кърпа под челото си.

Първоначална позиция

Това отлично упражнение действа многофакторно - същевременно укрепва дългите мускули на гърба по цялата дължина на гръбначния стълб. Упражнението се състои от няколко фази.

Първа фаза на упражнението:първо повдигнете изправената си дясна ръка, доколкото е възможно, опитайте се да останете в това положение до 10 секунди. След като почувствате изометрично напрежение в мускулите на гърба, внимателно спуснете дясната си ръка на място. След това повторете движението за лявата ръка.

Втората фаза на упражнението:огънете двете ръце в лактите, леко изместете ръцете към главата. Повторете горното движение от променената позиция, първо за дясната и след това за лявата ръка. Опитайте се да държите ръцете си повдигнати до 10 секунди всяка.

Третата фаза на упражнението:свийте още повече лактите си, придвижвайки още повече ръцете си към главата. Повторете горното движение от променената позиция, първо за дясната и след това за лявата ръка. Опитайте се да държите ръцете си повдигнати до 10 секунди всяка.

Четвъртата фаза на упражнението:доближете ръцете си до главата. В тази позиция отново последователно повдигнете и задръжте ръцете си в повдигната позиция за до 10 секунди. Ще почувствате напрежението на мускулите на целия гръб, врата и гръден кош- именно това напрежение с редовните часове допринася за формирането мускулен корсетцелият гръбначен стълб.

Петата фаза на упражнението е разтягане:време е да преминете от изометрично напрежение към разтягащо движение. Нека се опитаме да разтегнем дългите гръбни мускули. За да направите това, преместете се до ръба на дивана, отпуснете се. Спуснете лежащия на ръба крак от дивана - оставете го да виси отпуснато надолу. Другият крак в изправено положение лежи свободно на дивана, двете ръце висят от противоположните краища на дивана. Главата трябва да бъде обърната в посока, обратна на висящия крак. Отпуснете се в това положение и легнете за 30 секунди. Ще почувствате как мускулите на гърба ви се разтягат и отпускат. След това направете същото упражнение от пет фази за другия крак.

Фаза на разтягане

Препоръчва севие ще използвате петата фаза на това упражнение и ще използвате описаната позиция за релаксация след всяко упражнение на изометричната гимнастика. След упражнения, които тренират мускулите на корема и гърба, това релаксиращо упражнение е особено полезно да се прави. За простота можем да заменим описаното разтягане проста релаксацияв легнало положение, главата надолу с опора на челото.

Упражнение "Котешки ръце"

Правейки това упражнение, укрепвате горната част на дългите гръбни мускули. Протегнете дясната си ръка напред и я повдигнете до нивото на раменете, успоредно на пода. Не повдигайте главата си, а я дръжте на нивото на раменете, продължавайки хоризонталната линия на тялото. Погледът е насочен напред. Опитайте се да останете в това положение до 30 секунди. След това сменете позицията, като смените дясната ръка с лявата и направете подобно изометрично напрежение с повдигнатата лява ръка. Повторете упражнението до 3 пъти.

Упражнение "Котешки крака"

Начална позиция - стои на четири крака. Застанете на четири крака с опора на колене и изправени ръце.

Правейки това упражнение, укрепвате долната част на дългите мускули на гърба. Това упражнение има няколко фази.

Първа фаза на упражнението:опънете десния си крак назад и го повдигнете така, че да продължи хоризонталната линия на гърба и да е успореден на пода. Можете да вдигнете крака си малко по-високо. Не повдигайте главата си, а я дръжте на нивото на раменете, като също продължавате хоризонталната линия на тялото. Погледът е насочен напред. Опитайте се да останете в това положение до 30 секунди. След това променете позицията, като смените десния крак с левия и направете подобно изометрично напрежение с повдигнат ляв крак. Повторете упражнението до 3 пъти за всеки крак.

Втората фаза на упражнението:променете изходната позиция, усложнявайки я. За да направите това, не разчитайте на изправени ръце, а на полусвити ръце лакътни стави. В противен случай запазете същата позиция. Извършете изометрично напрежение за двата крака в посочената позиция. Повторете упражнението до 3 пъти за всеки крак.

Третата фаза на упражнението:сменете началната позиция, което го прави още по-трудно. За да направите това, не разчитайте на изправени ръце и не на ръце, а на ръце, напълно свити в лакътните стави. В противен случай запазете същата позиция. Извършете изометрично напрежение за двата крака в посочената позиция. Повторете упражнението до 3 пъти за всеки крак.

Упражнение "Тренираме лумбалния завой"

Начална позиция - стои на четири крака. Застанете на четири крака с опора на колене и изправени ръце.

Правейки това упражнение, укрепвате всички „кабели“, които поддържат гръбнака ви, разположени от двете страни и го стабилизиращи, а именно коремните и гръбните мускули.

Поставете дясната си ръка зад гърба си, поставете я на долната част на гърба. Изпълнявайте движението в спокойно темпо. Опитайте се да задържите достигнатата позиция за 2 секунди, след това спуснете ръката си и заемете изходна позиция. Извършете подобно движение, като поставите лявата си ръка върху долната част на гърба. Ще усетите изометричното напрежение на мускулите на гърба и корема. В описаната позиция мускулите на гърба трябва да поддържат лумбалната извивка, като в това участват и коремните мускули, които не позволяват на корема да увисне. Повторете упражнението до 12 пъти за всяка ръка.

Упражнение "Ходете на ръка"

Опирайки се на лявата ръка, спокойно преместете дясната ръка на една ръка разстояние напред, след това я преместете обратно към коляното. Движението наподобява ходене на място, само че ние ходим в този случай не с краката, а с ръцете си. По време на упражнението ще трябва да поддържате коремните мускули в напрежение, за да поддържате лумбалната извивка на гръбначния стълб. Сменете ръцете, облегнете се на дясната си ръка и „ходете“ сега с лявата си ръка. Повторете упражнението до 12 пъти за всяка ръка.

Упражнение "Стъпка крак"

Начална позиция - стои на четири крака. Застанете на четири крака с опора на колене и изправени ръце (фиг. 95).

Опирайки се на лявото коляно, бавно плъзнете десния крак напред, след което го плъзнете назад. Движението наподобява ходене на място, само че ходим в този случай с колене. По време на упражнението ще трябва да поддържате коремните мускули в напрежение, за да поддържате лумбалната извивка на гръбначния стълб. Сменете крака, облегнете се на дясното си коляно и стъпете сега с лявото. Повторете упражнението до 12 пъти за всеки крак.

Упражненията „Котешки ръце”, „Котешки крака”, „Трениране на лумбална свивка”, „Стъпка с ръка” и „Стъпка с крак” комбинират динамично натоварване за големи стави и същевременно изометрично натоварване за мускулите. на гърба и корема. Важно е да поддържате умерено напрежение върху тези лумбални стабилизатори по време на движенията.

Сложен вариант на упражнението

внимание! Това е уводна част на книгата.

Ако сте харесали началото на книгата, тогава пълната версия може да бъде закупена от нашия партньор - дистрибутора на легално съдържание LLC "LitRes".

Изометрична гимнастикаД-р Игор Борщенко е предназначен предимно за борба с дегенеративно-дистрофичните заболявания на гърба. Техниката е приложима не само за гръбначния стълб, но и за цялата опорно-двигателна система като цяло.

Например, в допълнение към работата с гръбначния стълб, гимнастиката включва загрявка и упражнения за укрепване на ставите и мускулно-лигаментния апарат. Упражненията от комплекса Игор Борщенко са прости, така че дори физически неподготвени хора могат да ги изпълняват.

1 Какво представлява изометричната гимнастика на д-р Боршченко и за какво е тя?

Зареждането на Боршченко принадлежи към вертебрологията: клон на медицината, който е изцяло фокусиран върху профилактиката и лечението на заболявания на гръбначния стълб. Една от аксиомите на вертебрологията е твърдението, че за поддържане на здрав гръб е необходима постоянна физическа активност.

Спецификата на системата Боршченко е, че упражненията от неговия комплекс са лесни за изпълнение и няма риск от травми на гърба по време на тренировка.

Гимнастиката на Боршченко е насочена към всички части на гръбначния стълб, но в по-голямата си част акцентът е върху лумбалната област. някои по-малко упражнениясъществува за шията, но все пак по време на тренировка, цервикалната област е напълно ангажирана.

1.1 Накратко за автора

Разработчикът на гимнастиката е вертебрологът Игор Боршченко, който разработи тази система за обучение за лечение на ставите и гръбначния стълб. Акцентът беше поставен върху безопасността и достъпността на техниката.

От това следва, че може да се практикува от хора с различни физическа тренировкаи хора от всички възрасти. Включително тази система от гимнастика е разрешена за извършване от деца, но само с разрешение на педиатър.

1.2 Каква е ползата от внедряването?

Изометричната гимнастика Боршченко не е панацея. Тя притежава висока ефективносткакто по отношение на превенцията, така и по отношение на лечението на различни заболявания на гърба, но не дава 100% гаранция, дори и в прости случаи.

Терапевтичният и профилактичен ефект се постига чрез увеличаване на издръжливостта на мускулния корсет на гърба. Мускулният корсет е компенсаторен механизъм, който поддържа гръбначния стълб (поема около 30-40% от натоварването от него).

Освен това с постоянното практикуване на гимнастиката на Боршченко се засилват регенеративните и имунните възможности на организма. Това означава, че рисковете от прикрепване на инфекция към костните тъкани на гърба са намалени и тъканите, които са били унищожени, са възстановени.

Ефекти се постигат само ако физическото възпитание се прави системно (постоянно).

2 Показания: при какви заболявания се предписва?

Изометричната гимнастика на Боршченко е показана за огромен брой заболявания на гръбначния стълб (по-точно с техните подвидове). Няма смисъл да се изброяват всички, много по-практично е да се отделят основните групи от такива заболявания.

Списък с показания:

1. Остеохондроза (включително юношеска), други дегенеративно-дистрофични заболявания (спондилоза, например).
2. Патологии, протичащи с компресия (нарушение) на нервните възли.
3. Различни издатини и хернии (с изключение на сложни или твърде големи).
4. С артроза и артрит (включително анкилозиращ спондилит на Бехтерев).
5. Деформации на гръбначния стълб (включително банални нарушения на позата).
6. Общо детрениране на тялото (на фона на хиподинамия), което доведе до слабост (атрофия) на мускулния корсет на гърба.
7. Последици от наранявания на гръбначния стълб.

2.1 Има ли противопоказания?

Дори и най-обмислената и безопасна гимнастика има противопоказания. Те са както относителни (могат да бъдат оспорвани и дори игнорирани с разрешението на лекаря), така и абсолютни.

Противопоказания за гимнастика Borshchenko:

• период на обостряне или поява на възпаление в гръбначния стълб или синдром на силна болка;
• общо остро инфекциозно заболяване (например грип) или локална инфекция (в тъканите на гръбначния стълб);
• скорошни наранявания на гърба (последствията от тях могат да бъдат лекувани само след 1-2 седмици);
• общи (във всеки орган) злокачествени новообразувания или наличие на доброкачествени новообразувания на гърба;
• наличието на неуспешен опит в гимнастиката на Боршченко по-рано - появата на болка по време на тренировка, чести наранявания, влошаване на хода на основното заболяване, което сте лекували с помощта на физическо възпитание.

2.2 Кой трябва да го направи?

Изометричната гимнастика на Боршченко е толкова проста и полезна, че се показва на всички хора като цяло (които нямат противопоказания) като превантивна тренировъчна терапия. Но все пак е по-правилно да се опишат онези групи хора, за които такова физическо възпитание ще бъде най-полезно.

Показана е гимнастика Боршченко:

1. Хора с хронични заболявания на гръбначния стълб (от списъка по-горе).
2. Хора, които имат висок риск от развитие на заболявания на гърба (в този случай гимнастиката е необходима за превенция). Говорим за професии, при които гръбначният стълб и мускулите на гърба са подложени на повишен стрес (например товарачи).
3. Хора, водещи заседнал начин на живот, страдащи от липса на физическа активност и/или имащи признаци на обща детренираност на тялото.
4. Хората с наднормено теглопри които на този фон метаболитните процеси се забавят, работата на регенеративните и имунните механизми се нарушава.
5. Хора с венозен застой в тазовите органи, в долните крайници(например при наличие на разширени вени или застойен простатит).

3 Основни правила за изпълнение на комплекса

Важно е да имате предвид няколко основни правила за работа:

1. Редът, в който се изпълняват упражненията, няма значение. Единственото нещо е, че първото нещо винаги е загрявка (известна още като разтягане), която подготвя тялото за по-нататъшни тренировки.
2. Упражненията трябва да се извършват систематично, за предпочитане през ден. Без систематичен подход ефективността на класовете ще клони към нула. Такива тренировки няма да бъдат напълно безполезни, но не трябва да очаквате сериозен ефект от тях.
3. Преди да започнете занятия, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар относно целесъобразността и безопасността на такива дейности.

3.1 За врата

Правене на упражнения за цервикалентрябва да разберете, че те трябва да се правят бавно, тъй като цервикалната област е изключително податлива на различни наранявания. опитайте се да направите упражнения за вратадалеч от ъглите на предметите, тъй като може да бъдете "носени" (замаяни).

Списък с упражнения за шията:

1. Седнете на стол, сложете книга на главата си и след това я разклатете леко напред-назад. Книгата не трябва да пада, така че когато започне да пада, балансирайте главата си.
2. Поставете ръката си на тила. Опитайте се да наклоните главата си назад, за да погледнете нагоре към тавана. В същото време се съпротивлявайте с дланта си, като не ви позволява да хвърлите главата си назад. Напрежението трябва да се задържи за 10-15 секунди.
3. Седнете на стол или стол. Хванете долната челюст така, че палците да са под брадичката. Преместете челюстта си напред, докато я повдигате нагоре. След като изпънете челюстта, задръжте я в едно положение за няколко секунди, след което се върнете в първоначалното си положение.
4. Седнете на стол и поставете длан на челото си. Наведете главата си надолу, като се съпротивлявате с дланта на ръката си. Съпротивлението трябва да се задържи за 10 секунди (не прекалявайте!).

3.2 Преглед на гимнастиката на Боршченко (видео)

3.3 За кръста и ставите

Не забравяйте да направите загрявка, преди да започнете тренировки за долната част на гърба и ставите.

Списък с упражнения за долната част на гърба и ставите:

• повдигнете крака така, че да е огънат под ъгъл от 90 градуса, след това направете пет завъртания с крака в една посока, а след това същото количество в другата - след това сменете крака;
• ходете на пръсти, като постоянно държите корема в напрежение;
• легнете по корем и повдигнете крака си нагоре, откъсвайки колянна ставаи бедрото от пода - трябва да го държите строго в права линия за 30-60 секунди, след това го спуснете и направете упражнението с другия крак;
• изправени, стегнете корема си и след това започнете последователно да повдигате петите си от повърхността на пода;
• легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си покрай тялото - сега стегнете корема си и последователно преместете ръцете си в различни посоки;
• огънете коленете си, стегнете корема си и когато почувствате кухина, замразете стомаха си в това положение и започнете последователно да повдигате и спускате единия или другия крак.

Изометрични упражнения- Това специални упражнениякоито са предназначени да развият висока сила в човек. Те не са динамични. Те са ефективни поради максималното напрежение на силата, докато няма видими движения на тялото, които биха предизвикали мускулна контракция.

С други думи, изометрично упражнение е, когато човек се опитва, да речем, да движи това, което не може да направи, или да скъса метална верига. И в този случай не е важен самият резултат, а усилието (тъй като ви позволява да превърнете мускулите и сухожилията в работа за много кратък период от време). Но трябва да се стремите към резултата, защото изометричното обучение може да се извърши възможно най-ефективно, ако наистина искате да прекъснете веригата, да преместите непоносим предмет и т.н.

Теория за изометричната окупация от Зас (Самсон) и Брус Лий

По право основателят на комплекса от този тип е Александър Иванович Зас, нашумял руски силен човек, известен още с прякора Самсон. Именно той развива през 1924 г. теория, която разбива на пух и прах всички предишни представи за източника на властта.

Самсон с личен пример доказа, че силата на човек не е в мускулите, а в сухожилията. И дори човек със скромно телосложение е в състояние да демонстрира невероятни способности. Самият Александър Зас беше със скромен ръст - само 165 см и малка маса - 65 кг. Но тренирайки силата на сухожилията си, вярвайки, че те са от решаващо значение, Самсон постигна невероятни резултати.

Стигна се дотам, че можеше да вдигне кон, да скъса вериги, да направи салта с тежести и да победи най-силните и големи противници. За всичките си постижения той получава прозвището "Руски герой". И в същото време Самсон все още трябваше да изпълнява динамични упражнения, за да се изгради мускулна маса. Но както самият той каза, това беше направено повече за визуализация, отколкото за резултата.

Разработеният от него комплекс от тренировки включва редица изометрични упражнения. В същото време, което е удобно, упражненията могат да се изпълняват както у дома, така и на работа (например, опитвайки се да се повдигнете със стол, като държите дъното на седалката - трапецът работи или се опитвате да повдигнете масата, опирайте дланите си на плота отдолу - работа за бицепс).

Основният принцип на упражнението е максимално усилие за няколко секунди. На начинаещите се препоръчва да упражняват усилието с продължителност не повече от 4-6 секунди. Впоследствие, с опит, можете да увеличите продължителността до 8-12 секунди. Това, което е удобно, можете да направите няколко подхода за различни мускулни групи за няколко минути. И поради кратката продължителност на тренировката, скоро ще бъде възможно провеждането на нова.

Теорията на Самсон стана много популярна, особено през 60-те години. Известният боец ​​също разработи свой собствен набор от изометрични упражнения за себе си. Брус Лий! Винаги е вярвал, че тренировките трябва да се провеждат с максимално напрежение.

Затова изометричната теория привлича вниманието му и той активно я включва в обучението си. Едно от любимите му упражнения беше това, което използва тренажор от щанга и напречна греда, които са свързани с верига. Той сложи гредата на пода, застана върху нея с краката си, което го направи непоносимо, след което издърпа напречната греда към себе си, правейки различни хватки.

Веригата беше опъната, лъчът естествено не помръдна и чрез такова „повдигане“ на себе си Брус Лий извърши изометрично упражнение.

Набор от изометрични упражнения от Александър Зас

По-долу е даден набор от класове, разработени от Zass:

1. Издърпване на веригата на ръка.Започнете, като разтворите краката си малко по-широко от раменете. Хванете веригата в коляното с права ръка, а с другата ръка, като я огънете, близо до колана. С тази ръка се опитайте да затегнете веригата. След това сменете позицията на ръцете.
2. Протягане над главата.Трябва да опънете веригата, като я държите над главата си. Тук се работят предимно сухожилията на ръцете, както и на гърба и гърдите.
3. Протягане пред вас.Дръжте веригата пред гърдите си, като огънете ръцете си. И дръжте лактите си на нивото на раменете. Опитайте се да го разтегнете, като ангажирате мускулите на ръцете и гърдите.
4. Опъване на веригата зад гърба, с напрежение в ръцете.Веригата е разположена на лопатките и се държи с прави ръце. Има напрежение в трицепсите на ръцете и малко в гърдите.
5. Разтягане на веригата зад гърба, с напрежение на гърба.Упражнението се прави по същия начин като предишното, само дължината на веригата е по-дълга. Напрежението отива към latissimus dorsi.
6. Разтягане на веригата отдолу нагоре.Натиснете веригата към пода с двата крака в обувки с дебели подметки. Хванете краищата на веригата с ръце и издърпайте нагоре. Възможно разположение на ръцете - близо до коленете, колана, зад гърба. Мускулите на краката, ръцете и гърба работят
7. Странично разтягане.Веригата е фиксирана под един от краката, отстрани, издърпайте я нагоре, огъвайки ръката си в лакътя. След това сменете позицията. Раменната делта работи.
8. Разтягане за бицепс.Натиснете веригата с крак към пода и издърпайте едната ръка, свита в лакътя, нагоре. И така с двете ръце. Можете да регулирате дължината на веригата, за да разработите пакета на различни места на натоварване. Лигаментите на бицепса са добре укрепени.
9. Разтягане на веригата крак-врат.Хвърлете едната верига от веригата около врата си, другата върху крака си и я притиснете към пода. Трябва да увиете врата си с нещо, защото веригата притиска много болезнено (но това все още не помага при синини). Мускулите на гърба са напрегнати.
10. Разтягане на веригата на гърдите.Заключете веригата тясно около гърдите. Вдишайте и докато издишвате, стегнете latissimus dorsi и гърдите - опитайте се да скъсате веригата.

Техника на провеждане на занятия

Разбира се, за да постигнете резултати и да не губите енергия напразно, е важно да се научите правилна техникаизпълняване на упражнения. Има няколко съвета, които ще ви помогнат да направите всичко правилно. Първо, преди тренировка е необходимо да се загреете и разтегнете, за да загреете мускулите и сухожилията. На второ място, важно е да следвате правилно дишане. Упражнението трябва да се извършва само при издишване.

Силата трябва да се изгражда постепенно, без резки удари.Ако по време на изпълнението почувствате остра болка, тогава трябва да спрете, да си вземете почивка и след това да опитате отново, само по-внимателно.

Правете усилие или се задържайте в статично положение не трябва да бъде дълго. След това можете да направите кратка почивка и да преминете към следващия подход.

Изометричните упражнения се препоръчват да се изпълняват сутрин, след това, защото те ободряват по-добре от кафето. И направени преди лягане, те не могат да ви позволят да заспите.

Поради големите натоварвания на мускулите, общата продължителност на изометричната тренировка по правило не надвишава 15 минути. Но през това време спортистът успява да направи няколко подхода от няколко повторения за различни групимускули.

Броят на повторенията за всяко упражнение трябва да бъде от 2 до 5. Освен това усилието трябва да нараства всеки път. Да кажем, че за три серии трябва да положите минимално усилие от 50% за първи път (за загряване). Вторият път полагайте средно усилие - 75%. И в третия последен път, да положи максимални усилия, давайки се на 100%. Ако следвате тази система, изометричното обучение ще стане много по-ефективно.

Изометрична тренировка за жени

Разбира се, жените трябва да бъдат особено деликатни при изпълнението на изотермични упражнения и да се опитат да се ограничат в началото, а не упражнения с голямо въздействие. Лошата новина е, че тези класове не ви позволяват да отслабнете толкова ефективно, колкото динамичните.

Но има и предимства. Първо, ако искате да развиете сила, без да изграждате впечатляващ бицепс, тогава тези тренировки са за вас. Освен това по време на изометричните упражнения, подкожна мазнинасе включва в процеса, което допринася за резорбцията му и има положителен ефект върху кожата.

Ефективност, предимства и недостатъци

Най-важното нещо, което помага да се получи постоянно обучение на сухожилията, е голяма сила.Ако искате да впечатлите приятелите или враговете си с демонстрация на способностите си, като полагате усилия да преодолеете различни силови препятствия, да огънете медни пръти или да победите всички противници в борбата с ръце с една лява ръка, тогава този спорт е за вас. Редовното изпълнение на тези упражнения ще постигне тази цел - да станете по-силни.

Още от първата тренировка се активира работата на сухожилията. Редовните тренировки могат да ги направят много по-силни и по-силни, увеличавайки възможностите на тялото. В рамките на няколко месеца ще можете да увеличите значително повече теглоотколкото преди или да извърши действие, което не е могло да бъде направено преди.

Техниката ще бъде особено полезна за спортисти като боксьори, борци. В края на краищата тяхната маса ще остане същата, в рамките на нейната тегловна категория. Но силата ще се увеличи поради укрепването на сухожилията.

Предимства:

1. кратка продължителностедна тренировка, което ви позволява да увеличите честотата им.
2. Висока ефективностчрез положените усилия.
3. Не е задължителноспециални тренажори.
4. Може да се упражнявана всякакви места.
5. Намален шанс от нараняванев сравнение с динамичните класове.
6. Повишена гъвкавост.
7. Увеличаване на силата, като укрепва сухожилията, като същевременно не наддава на тегло.

недостатъци:

1. Ако упражненията се изпълняват неправилно, тоест рискът от нараняване или скокове на кръвното налягане.
2. Компетентно приложениенаучете само с времето.
3. Много важноправилна концентрация и отношение.

Разлики от статичните упражнения

Въпреки че на пръв поглед изометрията и статиката са многоТе са много сходни (в края на краищата и в двата случая се подразбира, че няма движение), но тези упражнения имат свои собствени разлики.

И ако погледнете по-отблизо този въпрос, разликите са фундаментални. И така, по отношение на изометрията и самата техника. Тук всичко се извършва за кратки периоди от време и с максимално напрежение на сухожилията и мускулите. За разлика от статиката, упражненията от този тип се извършват за дълъг период от време с равномерно мускулно напрежение.

В първия случай основната цел- това е развитието на мускулната сила, укрепването на връзките и сухожилията. Статичните упражнения, от друга страна, дават предимно издръжливост и обща физическа дейност. Между другото, за да постигнете едновременно висока издръжливост и сила, можете да редувате класически статични упражнения с изометрични. И въпреки че и двата вида упражнения са малко по-различни един от друг, въпреки това, според принципа на действие, изометричните са по-сходни със статичните, отколкото с динамичните.

Мнозина смятат, че за укрепване на мускулите, увеличаване на тяхната сила и като цяло за ефективна тренировканеобходимо е да се правят много динамични упражнения възможно най-дълго. Това обаче не е вярно. Ето защо по-долу ще научите как иначе можете да тренирате тялото си без вреда, умора и загуба на време.

Какво представляват изометричните упражнения

За разлика от обичайното интензивна тренировка, изометричните упражнения са постоянно мускулно напрежение в статиката. Тоест, без да променяте позицията на тялото, вие тренирате мускулите и сухожилията изобщо не по-лошо, отколкото при динамично натоварване, а понякога дори по-добре. Голямото предимство на този начин за укрепване е, че не е нужно да отделяте много време за изпълнение на упражненията, а резултатът ще бъде още по-добър.

Изпълнявайки упражнения за гърдите, гърба, краката или ръцете в динамика, статичната работа на мускулите на тялото не се случва постоянно и общо понякога може да достигне само 2-3 минути. за урок от 1-1,5 часа. При статичните упражнения всичко е точно обратното: времето на напрежение на тялото ви е равно на това колко сте прекарали в тренировка. За да работите с мускул за 10 минути, ще ви трябва малко повече, като се има предвид промяната в позицията и подготовката.

Как се правят изометрични упражнения

Както преди всяка тренировка, изометричните упражнения изискват предварително загряване или прости упражнения. За да направите това, можете да правите люлки с ръце, повдигайки раменете си, накланяйки се отстрани, напред и назад, повдигайки се на пръсти. След като почувствате топлина в тялото си, можете да продължите към самия урок. Общи изисквания:

• Всяко упражнение трябва да се изпълнява с дъх.
• Всички усилия за съпротива се прилагат плавно, постепенно. Не можете да работите с резки мускулни контракции.
• За всеки подход се отделят до 10 секунди, броят на подходите за едно упражнение е 2-3.
• По принцип една тренировка не трябва да отнема повече от 20 минути.
• Можете да тренирате така поне всеки ден, редувайки се с динамика.
• Разработете си режим, който ще практикувате ежедневно.

Изометрични упражнения за врата

Можете да изпълнявате изометрични упражнения за цервикалната област абсолютно навсякъде, дори да седите в офиса, което ще бъде особено полезно за тези, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение. Статични упражнения за лице и шия:

1. Лежейки по гръб, започнете да натискате задната част на главата си на пода.
2. Докато лежите по корем, натиснете челото си на пода.
3. Седейки на масата, сгънете ръцете си пред себе си и подпрете главата си върху тях. Натиснете силно с челото си.
4. Поставете ръцете си в ключалката на тила и започнете да натискате, като същевременно се съпротивлявате с главата си.

Изометрични упражнения за гърба

Изпълнението на изометрични упражнения за гърба ще ви помогне не само да го укрепите, но и да подредите стойката си, защото гимнастиката е насочена както към прави линии, така и latissimus dorsi. Изометрична тренировкав няколко версии:

1. Легнете по корем, издърпайте ръцете си назад и натиснете покрай тялото или ги сгънете на кичур в задната част на главата. Повдигнете краката и раменете нагоре, докато се напрягате силно. Замръзнете, пребройте 5-6 секунди.
2. Начална позиция, както в предишния параграф. Повдигнете само раменете си, краката са силно притиснати към пода.
3. Начална позиция от точка 1. Откъснете краката си от пода с 10-15 см, раменете са плътно притиснати към пода.
4. Докато стоите, имитирайте натиска на юмруците върху бедрата отстрани.
5. Същото като в параграф 4, само натискът е върху бедрата отпред.

Изометрични упражнения за крака

Подобно на упражненията за врата, изометричните упражнения за крака могат безопасно да се изпълняват навсякъде. Повечето от тях се случват в изправено или седнало положение. Изометрична гимнастика за мускулите на краката:

1. Застанете прави, напрегнете всички мускули на краката. Направете 3-4 серии по 10 секунди.
2. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се и симулирайте разтягане, съпротивлявайки се с бедрените мускули.
3. Подобна позиция, само че трябва, напротив, да се опитате да съберете краката си.
4. Седейки на стол, опитайте се да изправите краката си.
5. Същата позиция, само краката трябва да са опрени в препятствие, например стена. Опитайте се да изправите краката си.

Изометрични упражнения за пресата

Отлична гимнастиказа жени у дома, което ще помогне да се отървете от мастния слой на корема - това са изометрични упражнения за пресата. Процесът изобщо не изисква много време и резултатът поради такава статика няма да ви накара да чакате. Нито един силови тренировкине може да се сравни с тези прости, но ефективни натоварвания:

1. Седнете на масата, поставете ръцете си пред себе си и започнете да натискате плота, като същевременно напрягате много корема си.
2. Изправени, започнете да изпълнявате отложени коремни преси, бройте 5-6 секунди от всяка страна.
3. Легнете по гръб, огънете коленете си (90 градуса) и повдигнете лопатките от пода. В този случай е най-добре да протегнете ръцете си напред.
4. Лъжлив обрат. В същото време краката са свити и стоят на пода, ръцете са заключени зад тила. От всяка страна - 5-6 секунди в статика.