Какво ви трябва, за да тренирате у дома. Съвети за упражнения у дома

Благодарение на изобилието от информация за здравословния начин на живот в съвременното интернет пространство, всеки може ако не да разработи своя собствена, то да намери готова фитнес програма за отслабване. Фактът, че спортуването у дома и същевременно отслабването е съвсем реално, отдавна ни е доказано от много холивудски звезди и милиони обикновени домакини, които са се превърнали от невзрачни дебели жени в красиви принцеси. Но дори те някога не вярваха, че без помощта на професионални диетолози и треньори можете да получите перфектна фигураот нулата. За да получите желания резултат у дома, са необходими 3 компонента:

• ще;
• вяра;
• тренировка.

Именно тази основа е ключът към вашата мечта, защото без правилната психологическа настройка е почти невъзможно да отслабнете.

Как да започна?

За да тръгнеш по правилния път перфектно тяло, организирайте у дома малко пространство за обучение. За да направите това, ще ви е необходим стандартен фитнес атрибут:

• мека постелка;
• удобно спортен костюм;
• дъмбели;
• разширител.

Лесно е да замените всякакви елементи с обикновени битови предмети, например, поставете кърпа вместо килим, вземете бутилки с вода вместо дъмбели. Но професионалното спортно оборудване ще ви помогне да създадете атмосферата на истинска фитнес зала у дома и да направите тренировките си по-продуктивни, защото са много по-удобни за използване.

Намерете място за тренировка с подходящ размер, за да започнете вашата фитнес рутина. Препоръчително е да наблюдавате процеса в огледалото и наоколо не трябва да има чупливи, чупливи предмети, които могат случайно да се закачат.

Преди тренировка проветрете стаята, преоблечете се с подходящи дрехи и започвайте!

Златни правила за домашни тренировки

Въпреки че часовете по фитнес ще се провеждат у дома, правилата им са доста професионални. Запомнете: вие не просто тренирате, а сте насочени към отслабване, така че обучението трябва да се провежда с пълна отдаденост и висока активност. В крайна сметка може да почувствате леко парене в мускулите, което означава, че правите всичко правилно. Ако почувствате остра, остра болка, незабавно спрете да тренирате.

Не се самосъжалявайте, не се опитвайте да си давате индулгенции. Поставете си цел: повторете упражнението определен брой пъти и го направете. Дори не подозирате, че силите ви са наистина безгранични! Отслабването е вашата основна цел, следвайте я!

Не забравяйте да пиете вода преди, след и по време на вашите фитнес дейности. Няма нужда да се опитвате да изпиете цяла чаша наведнъж, няколко глътки са достатъчни.

Следвайте тренировъчния график, тренирайте приблизително по едно и също време всеки ден. По време на процеса можете да гледате любимите си сериали, това е доста организиращ фактор. Така обучението ще мине бързо и ненатрапчиво.

Препоръчват се интензивни тренировки във фитнеса за отслабване 3-4 пъти седмично. Тъй като уроците по фитнес у дома по правило не дават такова натоварване, те могат да се провеждат ежедневно. Разбира се, тези препоръки са много общи, защото ако тренирате с дъмбели у дома за един час или уверено правите няколко подхода с много повторения, тогава такова натоварване може да се приравни към професионално.

Необходимо е да се развива цялото тяло, независимо коя част смятате за най-проблемна. Не забравяйте, че всичко в тялото ни е взаимосвързано Комплексен подходще насърчи хармоничното развитие.

Какво да пиете и ядете за отслабване?

Темата за правилното хранене вече е доста омръзнала на всички. Тази информация е широко разпространена в милиони публикации и хиляди книги. Все пак си струва да се отбележи, че колкото и активни да са вашите тренировки, можете бързо да постигнете резултати за отслабване само с комбинация от диета и спорт. Запомнете трите компонента на вашия успех:

• вода;
• здравословно хранене;
• спорт.

По време на активни тренировки в тялото се натрупват разпадни продукти и млечна киселина. Тези токсини предизвикват чувство на умора, провокират болка в тялото след тренировка. Пиенето на вода (поне 1 литър на ден) всеки ден ще помогне за правилното и деликатно почистване на тялото.

Зеленчуците, плодовете, билките са важни в кулинарните предпочитания. Напълно се откажете от полуфабрикати, майонеза, сладки храни. Така ще постигнете загуба на тегло, без изобщо да изпитвате дискомфорта, свързан с глада.

Домашни фитнес упражнения

Има много упражнения за отслабване, които можете успешно да изпълнявате у дома и да постигнете страхотни резултати от нулата. Изпълнение спортен комплекс, може да си мислите, че тренировките не са ви по силите и подобни натоварвания са нереалистични за вашата подготовка. Не изпадайте в паника. Намалете броя на предложените повторения, но завършете правилно всички упражнения със същите подходи.

Всяка тренировка трябва да започне с пълно загряване. Така вие не само ще се предпазите от възможни наранявания и навяхвания, но и ще засилите цялостния ефект от отслабването от тренировките, а също така ще се отървете от дискомфортв мускулите.

тренировка за корем

Укрепване на правия мускул. Легнете на пода, заключете ръцете си в ключалката на гърба на главата си и след това внимателно откъснете лопатките и раменете от повърхността на пода. Уверете се, че долната част на гърба остава здраво притисната към пода. След 20 бавни повторения направете почивка от 30 секунди, след което направете още 2 серии със същия интервал и същия брой повторения.

Тренировка на косите мускули. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Краката са свити в коленете, можете да ги фиксирате, след което, повдигайки Горна часттяло, опитайте се да придърпате лакътя възможно най-близо до противоположното коляно. Схемата е следната: дясна ръка- ляв крак и обратно. Направете 3 серии от всяка страна по 15-20 повторения. Ако твоят физическа тренировкапозволява, тогава не е необходимо да правите почивки между сериите.

Разтягайте се след тренировка за корем. В изправено положение изпънете ръцете си високо над главата, направете няколко накланяния встрани, напред, назад.

Тренировка за крака и дупе

Заемане на легнало положение с свити колене, започнете да повдигате задните си части, опирайки петите си на пода. Раменете по време на тренировка остават навътре начална позиция, ръцете протегнати покрай тялото. На всеки 10 повторения оставайте на върха на напрежението за няколко секунди, като свивате силно задните части.

Правейки следното обучение правилно, вие ще дадете добро натоварванекоремни мускули и бедра. Легнете настрани и се подпрете на лакътя, като втората ръка е протегната пред вас, това ще ви помогне да поддържате баланс. Извършвайте люлки с прави крака. Не бързай плавни движения, опитайте се да усетите работата на всеки мускул. Изпълнете поне 3 серии на всеки крак, варирайте броя на повторенията в зависимост от това как се чувствате.

Тренировка за гърди и рамене

За съжаление много момичета забравят за упражненията, насочени към поддържане на тонуса на горната половина на тялото. Напълно напразно, т.к добре поддържани ръцеи гърдите са също толкова важни, колкото силните коремни мускули и дупе. За да подредите задната страна на ръцете, която най-често е проблематична, трябва да изпълнявате упражнения за трицепс.

В легнало положение, опирайте свити ръце на пода, повдигнете торса си. Лактите трябва да бъдат плътно притиснати към тялото, след което изпълнявайте бавни лицеви опори. За постижение желан ефектдостатъчно е да направите 8 повторения за 3 серии. Ако почувствате непоносимо напрежение, тогава можете да включите само 4 повторения в един подход.

За да поддържа гърдите еластични и високи, всяко момиче трябва редовно да прави лицеви опори. Най-лесният вариант: поставете ръцете си на ширината на раменете (или малко по-широко), започнете бавно да спускате торса си на пода. Дръжте гърба си изправен, правилно, така че гърдите почти да докосват пода в най-ниската точка. Ако това упражнение е твърде трудно за вас, можете да наблегнете не на пръстите на краката, а на коленете.

Разбира се, правенето на фитнес за отслабване у дома ще изисква много дисциплина и воля от вас. Въпреки това след няколко месеца редовни часовев комбинация с правилното хранене, ще можете да оцените новото си тяло в целия му блясък. Тази цел е постижима, просто трябва да започнете да вървите към нея!

Много хора в съвременния свят често мислят как да променят радикално обичайния си начин на живот, като го разнообразят с редовни тренировки, за да повишат не само ефективността, издръжливостта, но и да придобият тонизирани форми на тялото. Но повечето хора никога не правят физическата активност част от живота си, просто защото не знаят как да започнете да тренирате от нулата.

За постигането на такива цели ще отнеме много време, а също така ще е необходимо да положите много усилия, да работите върху собствената си дисциплина, както и да се запасите с търпение и ясна решителност. Всичко това в началните етапи изглежда нещо трудно и непостижимо, но в резултат след първите 2-3 тренировки всеки ще може да усети ползите от физическите упражнения и упражненията, как може да подобри общото благосъстояние , укрепват мускулите и нормализират състоянието на целия организъм. Затова в представения преглед ще разгледаме по-отблизо как да тренираме и откъде да започнем да спортуваме, какво трябва да знае начинаещият и какво трябва да направи, за да може спортът да стане част от живота.

Установено е, че редовното изп.д упражнениедопринася за подобряване и укрепване общо състояниечовешко здраве. Резултатите от текущи изследвания показват, че ако редовно се занимавате със спорт и упражнения, това ще ви осигури:

• ефективно отслабване и поддържане на оптимално телесно тегло;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на риска от възникване и прогресиране на хронични заболявания;
• повдигане на настроението;
• зарежда мозъка с невероятна енергия;
• повишаване на нивото на сексуално желание;
• нормализиране на вечерния сън.

С други думи, благодарение на упражненията човек се изпълва не само с енергия, но и физическа силаи добро настроение, което коренно променя обичайния стандарт на живот, който присъства от много години.

Разновидности на упражнения

Има огромен брой различни физически упражнения, с които можете да направите всяка тренировка възможно най-ефективна и интересна.

Помислете за основните видове упражнения от тяхното многобройно разнообразие:

• Аеробни упражнения, които са в основата на всички разновидности на фитнес програми, състоящи се от периоди с постоянен двигателна активносткато бягане, танци и дори плуване;
• Силова тренировка за подобряване на силата и издръжливостта. Те включват: бягане къси разстояния, плиометрия, вдигане на тежести, тренировки със съпротивление;
• Гимнастическите упражнения от ритмичен тип се състоят в изпълнение базови упражнениябез симулатори и поддържане на средното темпо на аеробиката (нападове, набирания, клякания и лицеви опори);
• Преплетени тренировки с редуващи се интервали на интензивност, например, упражнения с висока интензивност се заменят с упражнения с по-малка интензивност или кратък период на почивка;
• Boot camp, което се превежда на руски като тренировъчна зона за начинаещи, се състои в извършване на високоинтензивни и силови упражненияза малко;
• Упражнения за стабилност, които помагат за укрепване на мускулите и нормализиране на координацията на движението, като пилатес и общоукрепваща тренировка;
• Упражнения за увеличаване на гъвкавостта, допринасящи за възстановяване на мускулите, предотвратяване на наранявания, нормализиране на координацията на движенията.

Всички видове упражнения могат да се изпълняват както поотделно, така и в комбинация, което разнообразява и прави повече интересна тренировка. Много е важно този или онзи вид упражнения да е напълно подходящ и приятен за вас.

Първи стъпки

Преди да започнете да тренирате у дома от нулата, трябва да имате предвид следните точки.

Проверете здравословното състояние

За да започнете да правите такава драматична промяна в живота, първо трябва да се погрижите за здравето си. За да направите това, първо трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на пълен преглед на цялото тяло, за да идентифицирате дори скрити патологии. Това е необходимо преди всичко за хора, които са свикнали с "заседнал" начин на живот, както и за граждани над 45 години.

Практически съвети: Провеждането на навременен преглед ще ви помогне компетентно да започнете промени в живота, да определите нивото на здраве и да изберете най-оптималната програма за обучение.

Поставете си реалистична цел и направете план

След като вземете окончателното решение за редовно физическо възпитание без тренировки, трябва правилно да съставите план, който включва много реалистични цели и основни методи за постигането им. И така, нека да разгледаме основните точки, откъде да започнем да спортуваме за момиче, жена или мъж?

Препоръчително е да започнете да спортувате с лесно постижими цели и да извършвате прости действия, които трябва да бъдат сложни, когато бъдат постигнати. Например, ако си поставите цел - да преодолеете 10 км с леко бягане, тогава в колоната на плана за действие можете да запишете преодоляването на няколко разстояния от 500-1000 метра. След като разстояния от 500-1000 метра станат лесни за отстъпване, се препоръчва постепенно да увеличавате тези разстояния с определен брой метри, докато се преодолее основната цел: бягане на 10 км.

Важно е да разберете, че редовното постигане на прости и реалистични цели увеличава шансовете за успех и засилва мотивацията по пътя към здравословен начин на животживот.

Превърнете упражненията в навик

Друг ключ към успешния старт е да отделите определено време за тренировки и да направите дневен график, така че те да станат неразделна част от живота. Това е много лесно за постигане, ако тренировките се превърнат в навик и практикувате редовно, което ще ви помогне да развиете качества като дисциплина и да увеличите чувството за отговорност към себе си.

Необходим брой упражнения

За да се грижите за здравето си и да разберете как правилно да тренирате у дома, трябва да знаете, че не е необходимо да сте супер професионалист или да имате високо нивоиздръжливост. Напълно достатъчно е да отделите само 150 минути седмично за изпълнение ежедневни тренировки, включително аеробни упражнения със средна интензивност. Освен това това време може да се разпредели самостоятелно на индивидуална основа за всички дни от седмицата, в съответствие с обичайния начин на живот. Например, можете да започнете да спортувате за половин час 5 дни в седмицата или 40-45 минути през ден.

Започването на спортуване е доста трудно, следователно в ранните етапи тренировките за начинаещи трябва да се провеждат с умерена интензивност. Тъй като тялото свикне с натоварването, интензивността на тренировката трябва да се увеличава постепенно.

важно! Не забравяйте за правилната почивка, за да намалите риска от нараняване и да предотвратите развитието на синдром на претрениране.

Освен това, ако започнете веднага с високо интензивно обучение, тогава това може да доведе до намаляване на имунитета, развитие на депресия и хронична умора. Ето защо правилният подходмного важно за обучението.

Седмична тренировъчна програма

По-долу е дадена таблица с тренировки за начинаещи, предназначени за 40-45 минути ежедневни упражнения.

Седмична тренировъчна програма
Дни от седмицата	Упражнения
понеделник	Умерено бягане, или бърза разходка- 40 минути
вторник	Почивка
сряда	Ходете с енергично темпо - 10 минути, след това трябва да изпълните набор от упражнения, трябва да почивате не повече от 60 секунди след всеки подход, в края изпълнете упражнения за разтягане: 1-ви комплекс: 3 комплекта от 10 удара на всеки крак; Лицеви опори - 10 пъти; Повдигане на тялото от легнало положение – 10 пъти. 2-ри комплекс: Лицеви опори от стол - 3 серии по 10 пъти; Упражнение за разтягане - 10; Въздушни клекове - 10.
четвъртък	Почивка
петък	Средно темпо на джогинг или колоездене за 30 минути.
Събота	Почивка
неделя	Джогинг - 40 минути или дълга разходка.

Тази програма за обучение е само груб планкак да започнете да тренирате от нулата.

Поддържайте водния баланс в тялото

Оптимизирайте диетата си

За да предотвратите изгарянето на мускулите, трябва да балансирате диетата, която трябва да съдържа оптимално количествопротеини, въглехидрати и мазнини.

Забележка: Въглехидратите също са от съществено значение след тренировка, тъй като попълват запасите от гликоген и подпомагат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на периодите на възстановяване.

Протеините предпазват мускулите от изгаряне по време на физическо натоварване и фитнес, допринасят за възстановяването на увредените тъкани и растежа на мускулните структури. А редовната консумация на здравословни мазнини ще действа като резервоар на необходимата енергия за цялото тяло. Всеки, който тепърва планира да започне да спортува, трябва да помни и знае това.

Загрявки

Преди да започнете тренировка, първо трябва да загреете, което ще помогне за намаляване на риска от нараняване и подобряване на личното представяне в спорта. Освен това загряването помага да се повиши нивото на гъвкавост на тялото и да се намали прага на болката.

• люлка с ръце;
• ходене;
• "ножици";
• "мелница";
• за ритане на краката.

Преди джогинг можете да започнете загрявката с обикновено или спортно ходене.

Засечка

Cooldowns са малки паузи по време на тренировка, които позволяват на тялото да се върне към нормалното и са не по-малко важни от загрявките. Няколко минути удари ще помогнат за възстановяване на процесите на кръвообращението и ще намалят болезнеността след тренировка.

Слушайте тялото си

В случай на болка или дискомфорт по време на тренировка, трябва да спрете и да не правите това, което причинява дискомфорт и не ви харесва. По-добре е да започнете да тренирате отново само след почивка. Ако тренирате, без да обръщате внимание на болката, това може да доведе до нараняване.

Моля, обърнете внимание: колкото по-интензивни и по-бързи са упражненията, това изобщо не означава, че резултатът ще бъде постигнат по-бързо.

Постигането на определен резултат може да отнеме много време. Затова просто трябва да започнете с редовни упражнения и да се придържате към избраната програма.

Как да не изпуснете нервите си

За да не загубите мотивацията си, препоръчително е да тренирате за наистина прекрасни моменти и да получите истинско удоволствие от тях. Това ще помогне да се отървете от съмненията и страховете, които възникват в повечето случаи за начинаещи. Не забравяйте, че тренировъчната програма може да бъде променяна и коригирана според вашите нужди. Ако започнете да тренирате в компания или с група, тогава това ще ви стимулира и ще ви помогне наистина да постигнете добър резултат. Можете също така редовно да записвате лични постижения, за да не губите усърдие да биете лични рекорди.

Да решите да промените начина си на живот и да започнете да спортувате е доста трудно и не всеки може да го направи. Но ако си поставите ясни цели, които трябва да постигнете на всяка цена и следвате тренировъчния план, тогава първите резултати няма да закъснеят. Препоръчително е да започнете с най-простия, като постепенно увеличавате натоварването и подобрявате тялото си, като не забравяте да го слушате. Без да губите мотивация, правилното хранене и пиенето на възможно най-много вода и редовните упражнения ще ви помогнат да превърнете спорта в навик и здравословен начин на живот.

Днес една жена трябва да е стройна и стегната. Но в същото време не всеки от нас има достатъчно финансови средства и време за посещение фитнес. Затова мнозина започват да подобряват фигурата си, без да напускат апартамента. Веднага щом една жена почувства силна решимост да започне да спортува у дома, възможностите се отварят сами. И след като се включи, тя вече не си представя живота без всеки ден спортни натоварвания. Основното нещо е да провеждате класове без прекъсвания.

Изисквания за упражнения у дома

Не забравяйте и за раменете, ръцете, гърба или торса. За целта е желателно да правите движения в седнало положение, на колене, в легнало положение, с опора и др. За да увеличите натоварването, използвайте бутилки с вода, книги, тежести, пръчка за моп и др.

След като завършите упражненията, трябва да измерите пулса. След тридесет години трябва да намалите натоварването, ако достигне сто и осемдесет удара в секунда. Оптималната цифра трябва да бъде знак от сто и тридесет единици.

Какво ви трябва, за да тренирате у дома

За да бъде натоварването пълно, трябва да практикувате у дома рано сутрин или в часа, в който няма никой. Ако децата започнат постоянно да разсейват жената, тя едва ли ще успее да овладее целия набор от упражнения.

Изисква се и наличието на специална занималня. Трудно е да се вземе предвид всичко, ако има членове на семейството, които гледат телевизия, седят пред компютъра или четат книга.

По-добре е да извадите домашните любимци от помещенията, тъй като те ще се интересуват да станат под краката или да се опитат да повторят упражненията след домакинята. Освен това по време на часовете е по-добре да отворите прозореца и с пълна концентрация ще бъде трудно да следите безопасността на вашите домашни любимци. Необходимо е пълно снабдяване на телесните тъкани с кислород, за да се избегнат мускулни болки след тренировка.

Дишането изисква специално внимание. Начинаещите могат да бъдат подпомогнати и от интернет или наръчници по физическо възпитание. Зареждането с въздух в белите дробове трябва да бъде ритмично, активно и без да бърза.

За да не скучаете и да синхронизирате движенията различни групимускули, по-добре е да включите бърза музика. Ще помогне за координиране на движенията, ще активира мускулите и ще подобри настроението.

Хранене по време на тренировка у дома

За храната важат специални правила.

Ползи от домашните спортни тренировки

Като цяло, ако спазвате всички правила, тогава извършването на набор от упражнения у дома има огромен брой предимства.

1. Основният от тях е значително спестяване на домашния бюджет.
2. След часовете те веднага вземат душ в удобни условия и използват козметични продукти.
3. Времето за обучение и тяхната интензивност се определят от лицето самостоятелно.
4. Няма нужда да купувате скъп луксозен анцуг. За класове е подходящо всяко просторно облекло от естествени материи, което не ограничава движението.
5. Класовете разнообразяват танци или йога.
6. Няма нужда да ходите в другия край на града. По този начин можете да спестите време и пари.
7. Няма да се налага да се адаптирате към другите участници в класовете или да сравнявате вашата фигура и постижения с тяхната форма. Човек се състезава само със себе си.

За да се занимава активно със спорт у дома, жената не се нуждае от свръхестествени усилия. Препоръчително е ясно да следвате възможностите на тялото си и да вземете предвид здравословното състояние. Ако здравословното състояние започне да се влошава, упражненията трябва да бъдат облекчени или дори спрени за известно време.

Преди незабавното им начало е по-добре да се подложите на пълен преглед от терапевт и да се консултирате подробно с него за възможните максимални натоварвания.

Движението е ключът добро настроение, здраве и стройна фигура. За съжаление, не всеки успява да посети фитнес клуб или стадион. Някои нямат достатъчно време за това, други нямат спортни съоръжения наблизо. Но ако човек наистина иска нещо, всичко това няма да се превърне в сериозна пречка за постигане на целите му. Спортуването у дома е чудесен изход от подобни ситуации! Просто трябва да проучите някои препоръки, да изберете вида обучение за себе си и да получите всичко необходимо.

Основни правила

Домашните тренировки изискват известна подготовка под формата на придобиване на удобен и висококачествен спортни дрехи, обувки, оборудване и график. Нека разгледаме всичко по-подробно.

1. Плат. Човек, който тренира у дома, е по-свободен да избира спортни дрехи. За него естетическият аспект вече не е толкова важен, колкото за фитнес ентусиастите, които посещават клуба, където, разбира се, искат да изглеждат достойни в очите на другите спортисти. За да правите упражнения у дома, достатъчно е да закупите удобни дрехи за себе си или да използвате съществуващи. Но все пак препоръчваме, освен удобството, да обърнете внимание и на привлекателността на дрехите, така че да искате да ги носите. Също така е желателно тези елементи от гардероба да са предназначени специално за спорт, защото всяко облекло има своя собствена „енергия“. Носейки го, вие ще почувствате известен заряд и настроение за ефективна работа.

За предпочитане е да изберете естествени тъкани, тъй като те „дишат“ по-добре и абсорбират влагата. Що се отнася до обувките, изборът тук зависи от спорта, който сте избрали за себе си като приоритет. Така че за класове на бягаща пътека ще ви трябват специални обувки, които омекотяват ударите, чиято прекомерна сила може да повлияе неблагоприятно на здравето на ставите. За Zumba са подходящи маратонки за танци, на които подметката лесно се огъва. За разтягане или йога обувките изобщо не са необходими - такива упражнения могат да се изпълняват в чорапи или дори по-добре - боси.

1. Оборудване. Със сигурност мнозина могат да намерят някои артикули от спортно оборудване в килера си. Например въже за скачане, дъмбели, здравен диск. Можете да използвате нещо от стари запаси или да закупите ново оборудване. Ще имаш нужда:

• килим. Ще бъде полезно за любителите на йога, пилатес, стречинг. Ще е необходимо при трениране на мускулите на пресата в легнало положение;
• дъмбели. Теглото им се избира индивидуално. Колкото повече опит имате, толкова по-тежки трябва да са дъмбелите;
• Хула Хуп. Полезно за момичета, които искат да коригират талията;
• тежести за глезена. Помогнете да направите някои упражнения по-ефективни;
• въже за скачане. Може да се използва като загрявка на тялото или като самостоятелна тренировка;
• фитбол. Благодарение на тази фитнес топка можете да тренирате различни групимускули. Работата с него у дома е лесна и приятна;
• кардио машина. Ако районът на дома и финансовото състояние позволяват, можете да закупите бягаща пътека или елиптичен тренажор. Има и по-икономични варианти, като мини степер или балансиращ степер, които заемат много малко място. В края на тренировката такъв симулатор може да бъде скрит в килера или на уединено място в апартамента.

1. Време за урок. Тази точка е важна, защото с размит график у дома съществува риск психически да се самосъжалявате и да отложите следващата тренировка за по-добри времена. Струва си да изберете най-удобното време за класове. За някой ще е сутрин, а за някой вечер. Придържайте се към графика си и не си позволявайте да се отклонявате от него, освен в крайни случаи. Трябва поне да го направите три пътипрез Седмица. Редовните тренировки са ключът към успеха във вашето начинание!

Разбира се, идеално е да отделите отделна стая за класове, но при липсата му винаги можете да организирате спортен кът, където в допълнение към оборудването е желателно да имате голямо огледало, за да контролирате правилността на упражненията, и лаптоп, на който можете да гледате видео уроци за домашни тренировки. Музикалният център също ще бъде полезен - за слушане на музика, която е благоприятна за класове.

Предимства и недостатъци на упражненията у дома

Домашните тренировки имат много предимства пред посещението на фитнес център:

1. Спестяване на пари. Абонаментът за спортен клуб струва много пари. Ако изберете да тренирате у дома, няма да е необходимо постоянно да подновявате клиентската си карта, за да можете да продължите да тренирате. Необходима е само първоначална инвестиция за закупуване на дрехи, обувки и спортна екипировка.
2. Спестяване на време. Необходимо е да отделите известно време по пътя до фитнес клуба, което не винаги е възможно за заетите съвременни хора. У дома можете да започнете да тренирате по всяко удобно време, дори когато местният фитнес клуб вече е затворен или все още не е отворен.
3. Психологически комфорт. Не всички хора харесват, когато някой ги гледа. На някои хора им е много по-удобно да го правят сами, без да се замислят как изглеждат в една или друга поза. Домашната среда е психологически по-удобна от стените на обществена институция.

Разбира се, правенето у дома е удобно и изгодно, но такова обучение има своите недостатъци:

1. Липсата на инструктор. При самоподготовкасъществува риск някои упражнения да се изпълняват неправилно, което може да доведе до нараняване. Ето защо се препоръчва да се изпълняват най-простите и разбираеми упражненияили вземете няколко индивидуално обучениевъв фитнес клуб, научете всичко добре и след това продължете да тренирате у дома с пълна увереност в действията си.
2. Ниска мотивация. Хората, които купуват абонамент, вече са мотивирани най-малко от цената на абонамента, която трябва да се изработи с обучение, за да не се губят похарчените пари. Освен това, след като дойде в клуба, никой не иска да изглежда като мързелив или слабичък и, волю-неволю, ще трябва да се включи в тренировъчен процес. У дома има по-малко такива стимули, така че трябва да използвате силата на волята си, подкрепена от мотивация, например желанието да станете по-тънки, по-здрави, по-енергични.
3. Липса на разнообразие от оборудване. Като правило, за тренировки у дома, килим, дъмбели, компактни тренажорикато мини степер, по-рядко - бягаща пътека, прът. Във фитнес клуба има възможност да използвате различни уреди за упражнения, както и да отидете на басейн, сауна.

Комплекс от упражнения за дома

Помислете за универсален комплекс, който може да се извършва у дома. Не забравяйте да проветрите стаята, така че тялото да е напълно снабдено с кислород - това ще направи урока по-ефективен.

1. Всяка тренировка трябва да започне със загряване. За да направите това, можете да използвате въже за скачане или да бягате на място с високо повдигане на коленете, да махате с ръце, да накланяте глава и торс, да въртите раменете напред и назад.
2. Клякове. Изпълнява се с широко разтворени крака и възможно най-ниско. Като начало 10 пъти са достатъчни. С всяка тренировка броят на тези подходи трябва да се увеличава. Можете да допълните натоварването с дъмбели.
3. Нападания. За целта се прави широка стъпка с единия крак напред, а другият трябва да докосва пода с коляното. Опитайте се да държите краката си свити под ъгъл от 90 градуса - това ще спести коленни стави. Дръжте ръцете си на кръста, но ако се чувствате силни в себе си, вземете дъмбели за тежест. Повторете упражненията 15-20 пъти за всеки крак.
4. Дъска. Това универсално упражнение, която включва няколко мускулни групи едновременно. Отвън изглежда просто, но всъщност необучен човек няма да стои в това положение дори за една минута. Трябва да заемете хоризонтална позиция, успоредна на пода, като опрете пръстите на краката и дланите си в пода, тялото трябва да е изправено като струна и здраво. Мускулите на пресата, ръцете и краката са напрегнати. Трябва да стоите поне половин минута. Увеличавайте времето с всяка тренировка. Можете да направите това упражнение по-трудно, като вдигнете едната ръка и след това другия крак (напр. лява ръкаИ десен крак, след това променете). Можете да правите лицеви опори от позиция дъска.
5. Натиснете. За уточняване долни мускуликорема у дома, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и, без да променяте ъгъла на огъване, дръпнете краката си към тялото. Повторете 15-20 пъти, направете няколко подхода. За уточняване горните мускулинатиснете: легнете по гръб, фиксирайте краката, свити в коленете, на пода и повдигнете тялото нагоре, разкъсвайки лопатките от пода. Броят пъти и подходите зависи от вашите физически възможности. С всеки урок можете да увеличите натоварването.
6. Допълнете комплекса с упражнения за разтягане на мускулите.

Не забравяйте, че всичко е във вашите ръце. С желание, решителност и постоянство, дори и в домашни условия, можете да постигнете значителни успехи във фитнеса!

Има много начини да поддържате фигурата си във форма или да я доведете до съвършенство. Най-често срещаните са многобройни диети и не по-малко разнообразни опции. физическа дейност. Естествено, добри диетипомогнете да се отървете от излишни килограми. Но понякога прекомерната страст само към този начин за подобряване на фигурата води до негативни последиципод формата на болезнено ниско тегло, което се нарича "кожа и кости". Тоест, въпреки ефективността си, нито една от диетите няма да може да формира еластична, тонизирано тяло. Тази роля е възложена спортни упражнения, като фитнес, аеробика, гимнастика и др. И сега ще разберете как да тренирате у дома.

Тренировката у дома може да бъде също толкова ефективна, колкото ходенето на фитнес

Можете също така да практикувате сред природата, в парка или на друго тихо място.

Специалното оборудване ще ви помогне да направите тренировките си по-ефективни

Как да тренирате у дома

Вероятно имате основателен въпрос. Защо у дома? Все пак има различни спортни клубове, зали и др. Разбира се, ако имате достатъчно свободно време и пари, тогава можете да поверите работата на професионални треньори, които ще ви компенсират индивидуална програмаобучение и контрол на напредъка им. Но не всеки се чувства удобно да тренира пред други хора или поради твърде натоварен график просто няма къде да отделите време за посещение на фитнес залата. Следователно, първата стъпка към подобряване на фигурата може да бъде редовните домашни тренировки.

Страхотно е, ако си намерите партньор за обучение. Както се казва, заедно е по-забавно 🙂

Но има и определени трудности. Първият е липсата на дисциплина. Вкъщи сте спокойни и често можете да се разсеете с нещо. Можете просто да забравите за тренировките или да пропуснете времето. Да не говорим за избраните упражнения, които не винаги са подбрани, като се вземат предвид ползите за тялото. Разбира се, те дават някакъв ефект, но оставя много да се желае. Ето защо, преди да решите какъв спорт да правите у дома, трябва да се научи важни правилакоито ще ви помогнат да създадете най-оптималния план за обучение.

Но ние все още сме само на пътя към идеала и всеки има свой собствен, така че на първите етапи е достатъчна една тренировка. Като цяло се смята, че най добро времеза упражнения идва следобед, около 16 часа. Но всичко е относително. Както и уж задължително сутрешни упражнения. Ако препоръчаното време е трудно да се вмести в графика ви, тогава можете да изберете други по-удобни часове за обучение.

У дома можете да учите по всяко удобно за вас време.

Упражнения за спорт у дома

И така, взехме решение за основната теория и правила в подготовката за часовете. Сега нека се заемем с практиката. Преди да започнете каквото и да е физическо упражнение, не забравяйте да направите загрявка. Отделете само 5 минути за разтягане на мускулите си и впоследствие те ще бъдат добре затоплени дори при сложни натоварвания. Или не много трудно. Всичко може да се планира по ваш вкус и да се намери подходящ начин как да отслабнете като тренирате у дома.

Така че, например, ако не харесвате твърде активните движения на тялото, тогава можете да правите йога. Позволява ви да увеличите гъвкавостта на тялото, да почистите аурата, да влезете в транс и да се потопите в нирвана. Добър начин за изцеление не само на тялото, но и на душата. Но часовете по йога изискват поне малко познания в тази област. Те могат да бъдат получени от специализирана литература или видео курсове.

Джогинг в парка свеж въздухмного по-приятно от бягаща пътека в задушна стая

Има и по-прости опции, които помагат за изгаряне на калории дори за начинаещи, без много познания по темата за спорта. Например танци. Няма нужда да зареждате мозъка с неразбираеми методи на подходи, интензивност и брой повторения. Всичко, от което се нуждаете, е просто добро настроениеи някои любими ритмични композиции. Освен това, освен очевидна ползаза фигура танцът също дава добър заряд от положителни емоции.

Всички упражнения, които не изискват специално оборудване, се предлагат у дома

Не трябва да забравяме и най-приятния вид домашен спорт. Сред средствата за борба наднормено тегло, сексът е на първо място по отношение на количеството удоволствие, доставено в резултат на тренировка. И повечето от всички калории ще бъдат изразходвани, ако доведете упражнението до финала, тоест до оргазъм. Но имайте предвид, че подобно на други дейности, този спорт (имайте предвид, че лежането на дънер не е атлетично поведение) трябва да се отделя поне по един час дневно.

Можете да си купите чифт дъмбели - упражненията с тежести бързо ще ви доведат до желания резултат

Сега не трябва да имате никакви съмнения, ако изведнъж възникне въпрос, възможно ли е да тренирате у дома- не само възможно, но и необходимо, без да отлагате нищо за утре. Започнете днес. В същото време ефектът ще бъде по-голям от тези упражнения, които ви подхождат най-добре. Фокусирайте се върху тренировките, вярвайте в успеха си и със сигурност ще се оправите.