Усукване в позиция жаба. Универсално упражнение "Жаба" за укрепване на пресата: четири в едно

В преследване на красотата и стройна фигураВсеки иска да направи краката си стройни. Ето една тренировка, която можете да използвате у дома, във фитнеса, в парка и изобщо навсякъде.

В преследване на красива и стройна фигура всеки иска да направи краката си стройни. От гледна точка на моделиране на контурите на фигурата, бедрата и задните части са сред най-проблемните анатомични зони, но не се плашете – имаме тренировка за тях, която може да се използва у дома, във фитнеса, в парк, и изобщо навсякъде. За някои упражнения може да се нуждаете от партньор, който ще ви подкрепя или застрахова. Ако планирате да изпълнявате всички предложени упражнения, съветваме ви да започнете с долната граница на препоръчителния брой повторения. Гледайте, учете и опитвайте - ще почувствате парене в мускулите си и ще приведете краката си в страхотна форма!

1. Повдигане на дупето легнало

Чудесен избор за първото упражнение от всяка тренировка за бедра и глутеуси. Всички мускули на краката участват в бавното движение, особено квадрицепсите и мускулите задна повърхностбедрата, а в горната точка осезаемо натоварване пада върху всички глутеални мускули.

Как се изпълнява

Легнете на пода или на гимнастическа постелка, огънете коленете си, подпрете краката си на пода. Поставете краката си на ширината на раменете. На вдишване се оттласнете от пода с петите си и бавно се издигнете до позиция на мост. Започнете с опашната кост и леко повдигнете гърба си от пода. След като се качите на моста, направете пауза за няколко секунди. Докато издишвате, спуснете гърба си, прешлен по прешлен, докато опашната кост докосне пода. Можете да изпълнявате от 10 до 30 повторения (в зависимост от това колко упражнения имате в тренировката).

2. Тазово кимване

Тазовите кимвания са чудесно упражнение за укрепване на задните части и трениране на мускулите. тазовото дъно. Също така е ефективен по отношение на предотвратяването на пролапс при възрастни жени. Но това не е светкавично кимване на таза. За да ангажирате глутеалните мускули, трябва да изпълнявате движението много плавно и да не позволявате участието на квадрицепсите и бедрените флексори.

Как се изпълнява

Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете и отидете в нисък мост, повдигайки задните части и долната част на гърба над пода (горната част на гърба остава на пода). Бавно завъртете таза, така че опашната кост да се наведе нагоре и долната част на гърба да не докосва пода. Върнете таза си в неутрално положение и повторете 10 до 30 пъти.

Ето един сложен вариант на повдигане на дупето от лег. За него ще ви трябва тренировъчна пейка и лост с палачинки от 5 до 10 кг (в зависимост от вашите възможности). Повдигането на задните части с щанга тренира задните части с участието на всички мускули на краката. Поради местоположението на щангата коремните мускули също ще усетят натоварването.

Как се изпълнява

Подпрете гърба си на пейката точно под лопатките и поставете щангата върху таза си (използвайте кърпа като подложка, така че щангата да не притиска костите ви). Хвани бара горен захвати леко повдигнете задните си части от пода. Генерирайте сила от торса и петите, за да повдигнете таза точно над нивото на коленете (ако е възможно). След това бавно се върнете към начална позицияи повторете 10 до 30 пъти в зависимост от нивото на тренировка.

Клекът със скок (разновидност на традиционния клек) е едно от най-интензивните упражнения. Това ще накара сърцето ви да изскочи от гърдите ви (в добрия смисъл).

Как се изпълнява

Започваме от позиция - пресата е напрегната, вътрешна частбедрата и седалищните мускули също, краката опират на пода. С един скок преместете краката си към ръцете си и скочете нагоре. Докато скачате, разтворете краката си настрани, така че да се приземят отстрани на постелката за фитнес. Седнете и след това с един скок преместете краката си назад и се върнете в позиция дъска. Повторете 10-20 пъти.

5 Джак клекове

По време на огъване на торса с въртене вие ​​не само тренирате мускулите на краката, но и свързвате наклонените мускули на корема.

Как се изпълнява

Застанете прави, краката заедно, ръцете отстрани. Скочете и разтворете краката си встрани. Свийте краката си едновременно, като накланяте и завъртате торса си настрани. С дясната си ръка докоснете пода близо до левия крак. Скочете нагоре, върнете се в изходна позиция и повторете, сменяйки ръцете и страните на наклона. Изпълнете 10 до 20 повторения.

6. Скейтър

Още едно страхотно упражнение за мнозина мускулни групи. Включва седалището, ръцете, външната част на бедрата и косите мускули. Освен това повишава сърдечната честота.

Как се изпълнява

Застанете на ръба на фитнес постелката и скочете наляво. Приземете се на левия крак, върнете десния назад. В същото време завъртете ръцете си към противоположния крак. Ако кацнете на левия си крак, дясна ръкаплъзнете напред към левия крак и обратно. Повторете движението 10 до 20 пъти.

Това движение е подобно на прост и познат клек със скок, включва седалищните, квадрицепсите и мускулите на прасеца. Мускулите на багажника трябва да са напрегнати през цялото време, тъй като това е необходимо за поддържане на баланс.

Как се изпълнява

Започнете упражнението в позиция на дълбок клек със стъпала, обърнати на 2 и 10 часа. Ръцете висят на пода между краката (в поза жаба). Докато скачате, отпуснете ръцете и краката си. След като се приземите, спуснете се обратно в дълбок клек с ръце, увиснали на пода. Повторете 10 до 20 пъти.

8. Скачащ диамант

Упражнението е кръстено на диаманта, чиято форма следва движението на ръцете и краката по време на движение.

Как се изпълнява

Заемете изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Стегнете мускулите на торса (няма да стане от само себе си, но е много важно да избегнете нараняване), замахнете с ръце нагоре и скочете. Дланите трябва да се гледат една в друга, ръцете трябва да са свити лакътни ставидокосване на върховете на пръстите (диамантена форма). По време на скока коленете са обърнати навън и свити, стъпалата на краката се докосват, а краката също образуват форма на диамант. Приземете се с крака на ширината на бедрата и обърнати напред, повторете. След като направите 10 до 30 повторения, определено ще усетите как работят мускулите ви.

Спомняте ли си как вашият учител по фитнес от детството ви питаше "колко високо можеш да скочиш?" Скачането наистина разгаря мускулите на бедрата и с определен брой повторения успешно моделира контурите им.

Как се изпълнява

В изходно изправено положение краката са леко свити в коленете, стъпалата са успоредни и на ширината на бедрата. Стегнете коремните мускули и се наведете малко надолу. След това замахнете с ръце нагоре и скочете нагоре. Опитайте се да скочите достатъчно високо, така че краката ви да са напълно изпънати. След като се приземите, свийте леко коленете си и повторете упражнението без пауза. Дръжте пръстите на краката си насочени напред и коленете на нивото на втория пръст (до палеца), за да избегнете нараняване. Направете 10 до 30 повторения в зависимост от вашите способности и издръжливост.

Пли клековете са чудесен избор за изместване на фокуса към долните греди. глутеални мускулии вътрешната част на бедрото. Като бонус за правилно изпълнениете включват мускулите на тазовото дъно, до които не е лесно да се стигне.

Как се изпълнява

В изправено положение краката са широко раздалечени (около 80 см или метър, в зависимост от височината), стъпалата са обърнати навън. Издърпайте опашната кост под себе си и я стегнете долни мускуликорема. Когато започнете да клякате, представете си, че гръбнакът ви се плъзга надолу по въображаема стена зад вас. Това трябва да ви помогне да поддържате опашната си кост в правилната позиция. Опитайте се да поставите краката си достатъчно широко, така че в долната част на траекторията коленете да са разположени почти над глезенните стави. Докато клякате, вдигнете ръцете си пред себе си за баланс. Уверете се, че няма деформация в долната част на гърба и дръжте гърба си изправен през целия клек. Повторете клякането 10 до 30 пъти.

С помощта на съответните уреди сложните клекове с пистолет могат да се изпълняват от всеки. Упражнението включва квадрицепсите, седалището и мускулите на прасеца, дава забележими резултати.

Как се изпълнява

Използвайки въжето или тренировъчните колани TRX като опорна точка, застанете на един крак. Изпънете другия си крак пред себе си и го повдигнете възможно най-високо без дискомфорт. Стегнете коремните мускули, преместете раменете надолу и назад и приклекнете на един крак. Свитото коляно трябва да е точно над глезенната става. Когато клякате, не позволявайте изправеният ви крак да докосва пода. Когато задните части докоснат пода (или почти докоснат), свободният крак трябва да е успореден на пода на няколко сантиметра над повърхността. Бавно се повдигнете, отблъсквайки се с пета, като се уверите, че коляното и пищяла не отиват много напред. Направете 10 до 15 повторения на всеки крак и почувствайте паренето в мускулите си.

Тази вариация на традиционния гоблет клек извежда вече тежкия клек на съвсем ново ниво. Те работят чрез дълбоки мускулидупе и крака, като същевременно натоварват ръцете и мускулите на тялото.

Как се изпълнява

Застанете в грандиозна позиция (широки крака метър и обърнати навън), като държите гиря или дъмбел на нивото на гърдите. След като свържете коремните мускули, седнете възможно най-дълбоко. След като подравните тялото, направете бицепсови къдрици с две ръце: докоснете пода със снаряда и го повдигнете до гърдите. Внимавайте да не се клатите напред-назад на петите си, докато повдигате снаряда. И не използвайте инерция за това: ако е трудно, по-добре е да намалите теглото. Продължете да останете в дълбок клек след сгъване. Бавно преместете гирята на една страна, позволявайки на торса ви да следва. След това преместете снаряда на другия крак, като запазите равновесие. Връщайки се в централната позиция, станете и повторете. Направете 10 до 20 повторения или колкото можете с правилна форма.

Сумо клекът с дъмбели е модифицирана версия на гоблет клек. Вместо да бъде центриран гръден кошмасивен дъмбел, като при клековете с чаша, ще използвате два дъмбела (по един във всяка ръка). Упражнението включва седалищните мускули, които толкова искате да стегнете и да направите еластични, както и квадрицепсите и мускулите на задната част на бедрото.

Как се изпълнява

Застанете прави с ширина на краката от 60 см до метър. Хванете дъмбелите за единия край, така че да висят надолу. Стегнете мускулите на торса и бавно седнете, като спуснете петата точка възможно най-ниско, без да измествате центъра на тежестта напред. Трябва да е на нивото на петите ви. Когато дъмбелите докоснат пода, оттласнете се с петите и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 20 пъти.

След интензивна тренировкакраката с помощта на всички видове клякания, странични напади продължават да тренират задните части и квадрицепсите, но от различен ъгъл, предлагайки на мускулите малко по-различна опция за натоварване.

Как се изпълнява

От изходна позиция (изправени, крака заедно), хвърлете се с десния крак настрани. Прехвърлете центъра на тежестта на десния крак и го огънете в коляното, левият крак е изправен. Оттласкайте се с десния си крак, за да се върнете в изправено положение със събрани крака. Извършвайте движението внимателно, контролирайте движението, не използвайте инерция, за да се върнете в изправено положение. Направете 10-20 удара с всеки крак.

15. Геврек

Геврекът е едно от онези коварни упражнения, които оказват голям натиск върху трудна за работа зона: външните глутеуси. Гледайте техниката си, за да сте сигурни, че външните седалищни мускули участват в упражнението. Променете позицията на стъпалата и краката в зависимост от степента на вашата гъвкавост.

Как се изпълнява

Седнете на пода или на постелка за упражнения. Ляв кракогъната, петата сочи към задните части. Десният крак е огънат в същата посока, петата почти докосва горната част на квадрицепса на левия крак. Ръцете и гърдите са обърнати към десния крак. Седящите кости са разположени на пода. Бавно повдигнете лявото коляно от пода, като държите левия си крак на земята. Спуснете коляното си. Направете 30 повторения и след това сменете крака.

16. Пожарен хидрант

Пожарният хидрант е невероятно упражнение за отвличане на краката, което е насочено към външните глутеуси и бедрата. Той също така насърчава разтягането. тазобедрените ставии вътрешната част на бедрото.

Как се изпълнява

Застанете на четири крака с изправен крак глезенна става. Поставете коленете директно под бедрата и раменете над ръцете. Краката са на ширината на бедрата. Свържете всички мускули на торса и, поддържайки прав ъгъл в колянна става, бавно повдигнете десния си крак и го отведете настрани. Поддържайте флексия в коляното по време на движението и повдигайте крака си, докато е на височината на бедрото (или колкото можете по-високо, без да се накланяте на противоположната страна). Коремните мускули трябва да са напрегнати през цялото време, така че тазобедрените стави да останат неподвижни. Не се прегърбвайте в раменете, дръжте врата си изправен, а брадичката на същото разстояние от раменете. Кракът, който е на пода, е във вертикално положение, активно използвайте коремните мускули, за да го задържите в това положение. Направете 10 до 30 повторения с всеки крак.

Махи крак - страхотно упражнениеза подколенното сухожилие, чудесен избор за край на тренировката (въпреки че може да се направи на всеки етап от тренировката).

Как се изпълнява

Застанете на четири крака с изправен крак в глезенната става. Подравнете коленете точно под бедрата и раменете над ръцете. Краката са на ширината на бедрата. Ангажирайте всички мускули на тялото и, запазвайки прав ъгъл в колянната става, бавно повдигнете десния крак назад и нагоре, сгъвайки стъпалото. Повдигнете крака си възможно най-високо, без да извивате долната част на гърба или раменете. Коремните мускули трябва да са в добра форма, за да поддържат тазобедрените стави неподвижни по време на цялото движение. Не позволявайте на другия крак или бедрото да се отклоняват от повдигнатия крак. Спуснете десния си крак на гимнастичната постелка и направете 10 до 30 повторения с всеки крак.

Какво мислиш?

Използвали ли сте вече някое от предложените упражнения, за да направите краката си стройни? Какъв резултат дадоха? Какви други упражнения използвате? Също така бихме искали да чуем вашето мнение и да чуем препоръки за други упражнения, които са ви помогнали да стегнете и изваете глутеалната област. Оставете вашите коментари, съвети и въпроси!

Ако нямате време да посетите фитнеси се занимавайте със спорт, за да се отървете от наднормено теглоМного искам да тренирам у дома. Най-простите кардио тренировки, които увеличават сърдечната честота, допринасят за активното разграждане на мастните тъкани поради тяхното окисляване с кислород, което по време на аеробни упражненияклетките се обогатяват интензивно.

Един от най ефективни видоветакива упражнения са скокове за отслабване, които можете да изпълнявате сами с минимум спортна екипировка(или изобщо без него). Те ще помогнат за премахване на ненужните килограми и коригиране на фигурата.

Механизъм за отслабване

Основната полза от всяко скачане е изгарянето на калории. Колко можете да изгорите зависи от интензивността и темпото на тренировката, както и от първоначалното тегло на практикуващия. Ако например вземем средностатистически човек с телесно тегло 70 кг, то за 1 час тренировка, в зависимост от изпълняваните упражнения, той ще загуби следното количество енергия:

Тази таблица с калории ясно показва кои упражнения се използват най-добре в програми за отслабване.

Такива класове ще водят борбата в други области:

• укрепва сърдечния мускул;
• активно изгаря и премахва телесните мазнини;
• осигуряват естествена вентилация на белите дробове;
• подобряване на издръжливостта;
• развиват мускули;
• премахнете целулита.

Скачането не трябва да се счита за ефективно предимно за отслабване на краката. Основното натоварване, разбира се, пада върху тях, но в този процес участват и ръцете и коремните мускули. Почти всички части на тялото се тренират, макар и неравномерно. Но в крайна сметка ще получите не само красива, стройни крака, но и еластично дупе, тънък корем, липса на мастни гънки отстрани.

Първите резултати ще се проявят едва седмици след 2-3 интензивни и редовни тренировки. Ако тренирате по половин час на ден, можете да свалите 5 килограма за един месец. Ако увеличите натоварването и паралелно регулирайте правилното хранене- загубата на тегло ще бъде по-впечатляваща и забележима, тогава показателите на везните ще бъдат различни - минус 7-8 кг.

Бейсджъмпинг.Това е изключително крайно и опасна гледкаспорт, при който се правят скокове от неподвижни обекти (сгради, мостове) с помощта на специален парашут. Имайте предвид, че такива упражнения не допринасят за загуба на тегло.

Противопоказания

Тъй като скачането е травматично упражнение с максимално натоварване на краката, те не са достъпни за някои категории хора.

Противопоказания за него са следните заболявания и състояния:

• бременност;
• миопия повече от минус 7, отделяне на влакна;
• разширени вени;
• хипертония, бронхиална астма;
• мигрена;
• обострени гинекологични заболявания;
• затлъстяване (тегло над 100 кг);
• пролапс на матката;
• патологии на сърдечно-съдовата система;
• първите шест месеца от периода след раждането;
• бъбречна недостатъчност;
• проблеми със ставите и опорно-двигателния апарат;
• период на възстановяване след всяка операция.

За да не навредите на здравето си, не трябва да пренебрегвате тези противопоказания.

Фигурно пързаляне.В този спорт има около 100 вида различни скокове и всеки има свое име. Първият е направен от норвежеца Аксел Паулсен през 1882 г. По-късно този елемент получи името на този спортист - аксел. И така, скейтърите имат такива скокове като rittberger, овча кожа, lutz, flip, valley, oler и много други. Тук те, между другото, допринасят както за отслабване, така и за оформяне на тялото.

Видове

За отслабване можете да направите различни видовескокове. Решете дали ще използвате само един вид упражнения (например на скачащо въже) или ще комбинирате различни в един комплекс. И двете програми ще бъдат ефективни, но втората ще даде разнообразие и ще попречи на тялото да свикне с натоварванията, които постоянно ще се променят.

• въже за скачане

Мнозина не си представят как изобщо можете да скачате без въже, считайки това оборудване за най-ефективното за отслабване. Отчасти са прави, тъй като тези класове горят голям бройкалории и изпомпва различни групимускули. Тук трябва да работите и с краката, и с ръцете. Има огромен брой видове скокове: на един крак, с редуваща се смяна, на пръсти, с обрати, с кръстосани крака.

• На място

За начинаещи скачането на място може да изглежда твърде просто и монотонно. Точно до момента, в който разберете колко вариации на това упражнение всъщност съществуват. Могат да се правят с махове с ръце, кръстосани крака, повдигане на коленете, клякания. Искате да увеличите мускулна маса- можете да вземете дъмбели като тежести.

• Батут

Оказва се, че скачането на батут е не само приятно, но и много полезно за отслабване и цялостно здраве. Няма да загубите много калории, но натоварването на ставите ще бъде намалено до минимум, а по време на полет можете да правите различни салта.

• жаба

Ще бъде много полезно да включите жабешки скокове в комплекса от упражнения за отслабване, които дават отлично натоварване не само на мускулите на краката. С тяхна помощ пресата и задните части са добре разработени. Резултатът е плосък корем, еластични задни части, тънка талия. Техниката на изпълнение не е трудна. Заемете полуклекнала позиция. Изпънете ръцете си пред себе си. Стегнете всички мускули и натиснете напред, доколкото е възможно. Изправете краката си, докато скачате. Приземете се в изходна позиция на полуклек.

• Топка / Фитбол

• В клека

Стой изправен. Направете дълбок клек. Със сила се отдръпнете от пода и, разгъвайки бедрата, скочете нагоре. Приземете се на пълно стъпало с леко свити колене, без да сгъвате бедрата.

• Във възход

Това упражнение се прави най-добре на стълби. Въпреки че у дома можете да използвате нисък (стабилен!) Шкаф, върху който лесно можете да скачате. Скокът на височина се извършва с помощта на тласък на двата крака и интензивни махове на ръцете. В същия скок се върнете в изходна позиция.

• На два крака

Изправете гърба си. Ръцете са на колана. Коленете - в свито състояние. Лесно е да скачате на двата крака, повдигайки чорапите си от пода на кратко разстояние.

• На един крак

Гърбът е прав, ръцете на колана. Алтернативно скочете на единия или другия крак. Приземете се на цял крак.

• С удар с крак

Скочете на десния крак, като в същото време огънете лявото коляно и го приведете към стомаха. Върнете се в изходна позиция. Сменете краката за скок.

• разклащане

Изправям. Извършвайте малки и чести удари с пета по пода. Те трябва да карат цялото тяло да вибрира. В този случай е важно да отпуснете всички мускули.

• Засечка

Опъвам, разтягам. Слезте на пода, легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, отпуснете всички мускули. Легнете така 5 минути.

Планирате да отслабнете чрез скачане? Идеален избор за тези, които предпочитат да тренират у дома. Това е едно от най-добрите аеробни упражнения за тялото, което изгаря добре калориите и прави мускулния релеф красив. Основното е да ги изпълнявате правилно и правилно да съставите програма за обучение. Загубата на тегло, макар и не бърза, но постоянна и надеждна, ще бъде гарантирана.

Артикулационният апарат е сложна система от органи и мускули, които изискват обучение, подобно на останалите мускули на нашето тяло. Артикулационната гимнастика "Жаба" укрепва мускулите на устните, бузите, мекото небце и подготвя говорния апарат за произношението на звуците [s], [s'], [h], [s'], [l], [l ']. Трябва да учите, дори ако детето изобщо не говори - тогава бебето ще има база за поставяне на звуците на родния си език.

Ролята на артикулационната гимнастика

За да подготвите детето за овладяване на умението за реч, е необходимо да изпълните цял набор от упражнения. Мускулите на езика, бузите, устните, мекото небце се нуждаят от натоварване, точно както човешкото тяло се нуждае от сутрешна гимнастика или физическо възпитание. Гимнастиката повишава мускулния тонус и подобрява кръвообращението в тях.

Ако детето има слаб артикулационен апарат, речта му ще бъде несвързана, нечетлива и тогава класовете с логопед не могат да бъдат избегнати. Увреждането на говора води до затруднено четене, писане, затруднения в обучението и неуспех в училище. Не може да се подценява ролята на ежедневната артикулационна гимнастика в живота на детето. Гимнастиката е необходима на всички деца, а не само на тези, които вече имат проблеми с говора.

Упражнение "Жаба"

Артикулационното упражнение „жаба“ се изпълнява както в общия комплекс от логопедична гимнастика, така и за постановка на отделни звуци. Необходимо е правилно да се обясни и покаже на бебето какво искат от него.

Когато правите гимнастика, можете да се ръководите от следните правила:

• правете упражнението всеки ден, така че детето да има необходимите умения;
• участвайте в седене, а не прегърбени, дръжте ръцете и краката в спокойно състояние;
• препоръчително е да поставите огледало пред детето: помага да се концентрира и също така позволява на бебето да вижда движенията си;
• първо кажете на детето за упражнението и след това покажете как да го направите;
• коригирайте бебето в лека форма, не му се карайте, не правете груби забележки.

Изпълняваме упражнението "Жаба":

1. усмихваме се, опъваме ъглите на устата, показваме зъбите си;
2. затваряме челюстите, както при правилната захапка;
3. задръжте устните в това положение за 5 секунди, в бъдеще времето може да се увеличи;
4. повторете упражнението 3 или 4 пъти.

Правим и играем

Ефектът от гимнастиката се натрупва постепенно, така че трябва да я правите всеки ден. За петгодишно дете е по-лесно да обясни защо е необходимо да практикува ежедневно: „за да не боли езикът“, „за да можете да говорите като големи деца“, „за да не се налага отидете на логопед и се учете от него дълго време” и т.н.

По-трудно е да се справяте с малки деца, те често дори не могат да бъдат убедени да седят 5 минути на едно място. Можете да плените бебето само с това, от което ще се интересува. Ето защо, за да изпълните упражнението „Жаба“, можете да подготвите играчка или картина с весела жаба и да разкажете например следната история:

„Имало едно време на света една мила малка жаба. Той беше най-усмихнатата жаба на света и направи жабата майка много щастлива.

Тази жаба се усмихваше на всеки, който срещне по пътя си, дори на сериозен и мрачен крокодил! Изобщо не се страхуваше от него.

Жабата запя весела песен и от това всеки, който го срещна, също се усмихна - така (показваме упражнението, разказваме стихче):

Ние имитираме жаби:
Издърпваме устните направо към ушите.
Събираш устните си -
Виждам зъбите ти.
Ще дръпнем, ще спрем
И няма да се изморим.

Жабата се усмихна не само на животните. Той обичаше природата и се усмихваше на цветята, дърветата и слънцето така:

Устата на Куаки до ушите,

Зашийте поне връзките.

Жабата беше щастлива дори със собственото си отражение в локвата. Мислеше, че е срещнал друга жаба! Нека си представим, че ние също сме усмихнати жаби:

Ние сме смешни жаби, дърпаме устните си право към ушите.
Дръпна - спря. И изобщо не е уморен!

Артикулационното упражнение "Жаба" тренира подвижността на говорните органи, а също така помага да се развие правилната позиция на мускулите за по-нататъшното развитие на речта. Ясното произношение изисква силни, твърди мускули на устните, бузите, езика и артикулационна гимнастикатрябва да стане толкова ежедневен ритуал, колкото миенето на зъбите или къпането преди лягане.

Днес има огромен брой упражнения, насочени към тренировка различни групимускули. Вниманието ни ще бъде насочено към упражнението жаба за дупе, крака и корем. Различните варианти на упражнението ви позволяват да тренирате няколко мускулни групи наведнъж, основното е да знаете техниката на изпълнение, като вземете предвид всички нюанси.

Упражнение жаба за разтягане

Момичета, които искат да станат собственици стройни кракатрябва да обърне внимание на упражненията за разтягане. "Жабата" освен това ще подобри, ще укрепи пресата и мускулите на краката. В допълнение, разтягането има положителен ефект върху здравето, намалявайки риска от заболявания на пикочно-половата система.

Как да направите упражнението жаба за разтягане на краката:

1. Застанете на четири крака и започнете да разтваряте коленете си встрани, докато се получи прав ъгъл между бедрото и долната част на крака. Срамната кост трябва да е перпендикулярна на пода.
2. Бавно избутайте таза назад и спуснете предмишниците си на пода. Трябва да има максимална деформация на гърба.
3. Фиксирайте позицията за половин минута и се върнете към PI, след което повторете упражнението няколко пъти.

За да увеличите разтягането, можете да свържете стъпалата на краката една към друга. Отначало ще бъде трудно да ги държите един до друг, така че можете да помолите помощник да държи краката.

Упражнение жаба за пресата

Това упражнение е ефективно и с негова помощ за кратко време можете да се отървете от грозните гънки по корема, да тонизирате мускулите и, ако желаете, да постигнете облекчение. Упражнението жаба включва всички коремни мускули наведнъж, но най-голямото натоварване все още е върху правия мускул. Изпълнете упражнението в три серии, като правите 20-30 повторения. За да получите резултата, след всеки подход пресата трябва да гори.

Как да направите упражнението жаба:

1. Заемете хоризонтално положение, изпъвайки краката си напред. Свийте коленете си и след това ги раздалечете, докато стъпалата трябва да са свързани един с друг.
2. Издърпайте краката си колкото е възможно повече към себе си, така че краката ви в крайна сметка да образуват диамант. Скръстете ръцете си върху предмишниците, така че да не пречат.
3. Дръжте долната част на гърба притиснат към пода. Издишване, усукване, повдигане Горна часттяло. Фиксирайте позицията.
4. Вдишвайки, бавно се върнете към PI. Направете необходимия брой повторения.

Ако искате да увеличите натоварването на вътрешни и външни

Упражнение с това име ни е познато от детството. Запомнете в детска градинасред другите игри на открито, движехме ли се напред в една линия, скачайки от седнало положение и помагайки си да се оттласнем от пода с ръце и крака едновременно?

Класическа "Жаба" - по-сериозен елемент физическа дейностотколкото опция за игра за деца, но е и доста подходяща за деца.

Как да го правим, каква е ползата за тялото ни при редовно изпълнение и какви видове упражнения съществуват? Научете за всичко точно сега.

Какви мускули участват?

На първо място, мускулите на предната част коремна стена, малък таз, коси мускули на корема, глутеус и всички мускули, които поддържат корсета на тялото, гърба, започвайки от лумбаленпреди latissimus dorsi. Също активно работят мускулите на ръцете - от рамото до ръката.

5 полезни свойства на класическата версия

1. Укрепване на коремните мускули. Ключът към успешното завършване на упражнението е работата мускулен корсетторс с преобладаване на натоварването върху пресата.
2. Укрепване на мускулите на ръцете и гърба, повишаване на еластичността на бедрата и задните части. Ръцете играят ролята на опора, върху която при повдигане на краката лежи цялата тежест на повдигнатото тяло, следователно с течение на времето тяхната сила и способност да издържат натоварвания започват да растат. Мускулите на гърба, бедрата и задните части се напрягат всеки път, когато краката се отделят от земята, а също така поемат натоварването от тежестта собствено тялоукрепване от сесия на сесия.
3. Подобрена координация. Често, зад привидната простота на упражнението, начинаещите не виждат заплахата от загуба на координация и надценяват силата си. Балансирайки върху крехки ръце, не можете да запазите равновесие, да се завъртите силно напред или назад и да ударите пода с лицето или опашната кост. Работата се подобрява с всяка сесия вестибуларен апарат, концентрацията се повишава, контролирате повече собственото си тяло.
4. Подходящи за деца. В обучението за деца се използва като елемент от акробатиката. При повдигане на тялото мускулите поемат натоварването, но ставите и гръбначният стълб, напротив, се разтоварват. Ето защо упражнението е изключително полезно за деца, страдащи от изкривяване на гръбначния стълб, сколиоза и др.
5. Насърчава загубата на тегло и е показан за всички засегнати категории. Основата на упражнението статично натоварване, целта му е да изгаря мазнини, т.е. калории, дори при ниска сърдечна честота. В допълнение, натоварването на мускулите на корема и таза стимулира работата на червата, ендокринните жлези. Това води до по-активен метаболизъм, а в резултат – до отслабване по най-естествения и полезен начин. Подходящ за хора от всички възрасти и фитнес нива.

4 опции за движение

Движение с това име съществува в различни области на фитнес, спорт и дори танци., различаващи се по техника на изпълнение и акцент върху различни мускулни групи. Предлагаме запознаване с някои от тях.

1. Класическата версия на "Жабата"

При първото обучение, за да избегнете наранявания, е необходимо да изпълнявате упражнението върху амортисьорна повърхност, да поставите възглавница или мек килим.

1. Начална позиция - клекнете, опирайки се на дланите на ръцете и пръстите на краката (така седи жабата: ръце с разтворени пръсти отвътре, крака, свити в коленете - отвън). Свийте леко ръцете си в лактите, това ще направи натоварването върху тях „по-меко“. Свити коленекраката трябва да са на нивото на лактите и леко притиснати към тях. Погледът е напред, цялото тяло, от главата до опашната кост, образува диагонал. Поеми си дъх.
2. Докато издишвате, повдигнете краката си, като ги откъснете от пода и свържете ходилата заедно, сякаш образувате ромб с краката си. Разчитайте на леко свити в лактите ръце. Тялото ви трябва да образува хоризонтална линия. Задръжте повдигнатото тяло за няколко секунди.
3. На вдишване внимателно се върнете в изходна позиция.

Описаният цикъл е едно повторение. 10-20 повторения съставляват 1 сет. Ако правите 3 серии от 10-20 повторения дневно, тогава в рамките на 5-6 седмици резултатът от работата върху себе си ще стане очевиден и ще ви зарадва. Можете да донесете упражнението, за да задържите позицията в асансьора от няколко секунди до няколко минути. Този ход е страхотен.
важно!Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху ръцете си в началото и не отваряйте краката си твърде широко, докато повдигате - има риск от разтягане на мускулите на ръцете и краката. За първите тренировки е подходящо и просто притискане на коленете към гърдите, докато повдигате краката от пода.

2. За пресата

Упражнението жаба за пресата се изпълнява, както следва:

1. Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете. Отворете краката си като книга, докато свързвате краката си - образува се диамант, докато коленете ви се спускат, но свободно - не се опитвайте да ги притискате към пода. Ръцете - в позиция зад главата или кръстосани на гърдите.
2. С напрежение в коремните мускули повдигнете горната част на тялото, в горната точка се задържайте за 2 броя, в самото дъно - раменете едва докосват пода за момент преди ново издигане. Коремните мускули са постоянно напрегнати, но коленете и шията са максимално отпуснати.

Научете повече от видеото:

Направете 3-4 серии от 15-20 повторения с почивка от 30 секунди.

Особеност!Ако коремните мускули са слаби, по време на комплекса опрете протегнатите си ръце на пода отзад. Това ще облекчи напрежението от долната част на гърба, т.к. Ако коремни мускулине се справят с товара, долната част на гърба поема цялата му тежест и в резултат на това е силно пренапрегната.

3. Упражнение за разтягане на жабешки крак

Това движение се използва широко в гимнастиката. Ползите от доброто разтягане на краката не са само в грациозната ви походка. Това гимнастическо движение подобрява подвижността на тазобедрените стави, засилва кръвообращението в коремната кухина и малкия таз, като резултат - намалява риска от много заболявания. Упражнението жаба за задните части и краката е насочено към разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото. Този ход помага.

Последователност на изпълнение:

1. Начална позиция - стоейки на четири крака, разтворете коленете си отстрани, подбедрицата и бедрото - под прав ъгъл един спрямо друг.
2. Бавно спуснете предмишниците си на пода, извивайки гърба си колкото е възможно повече. По-добре, ако държите краката си на пода правилна позицияпартньор за обучение ще помогне. Останете в това положение за 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

2 серии от 6-8 повторения ще помогнат за подобряване на кръвообращението мускулни тъканибедрата и слабините, за да увеличите притока на кислород към тях. Можете да направите повече, ако чувствате, че можете.
Вариант за начинаещи, без извиване на гърба. Легнете по гръб, разтворете краката си колкото е възможно повече, свързвайки подметките. В областта на слабините - не болка, а усещане за разтягане и топлина.
важно!Не прекалявайте с усилията: помислете за гъвкавостта и физическа тренировкатвоето тяло. Неподходящото дръпване няма да донесе ползи, а само ще доведе до нежелани наранявания и ще ви изхвърли от тренировъчния график.