Поздрави за всички влюбени здравословен начин на животживот. Днес отново се обръщаме към въпроса как правилно да се люлеем у дома. Като начало ще се опитам да опровергая мита, че е нереалистично да се помпа у дома, определено трябва да посетите фитнеси приемайте всякакви добавки. И има две гледни точки. Всички посетители на фитнес залата говорят за безсмислието на домашните тренировки и са прави.
Всъщност, за да могат мускулите непрекъснато да растат, те трябва постоянно да изпитват „стрес“. Трябва редовно да увеличавате натоварването, като увеличавате теглото на щангата, като по този начин предотвратявате свикването на мускулите с натоварването. Те, мускулите, от своя страна ще отговорят с растеж, при условие че се храните правилно.
Но посетителите на фитнес залата имат свои собствени цели: искат да станат огромни, да се състезават в някои състезания по културизъм и, разбира се, тренировките у дома няма да им подхождат.
А сега нека да разгледаме изпомпването на мускулите у дома от обикновен лаик, човек, който просто иска да има тренирано тяло. Той не се нуждае от огромни, 56-сантиметрови бицепси, гърди, повече от приятелката си, не, той не се нуждае от всичко това. Той се нуждае от красива, атлетична физика, с която можете спокойно да отидете на плажа през лятото и да покажете своите релефна пресаи очертан гръден кош. За такива хора тренировките у дома са най-лесният и достъпен начин.
Размахваме мускулите у дома правилно
Така, как да изградите мускули у дома. Това е доста прост въпрос, но трябва да сте търпеливи и да се запасите със сила на волята. Като начало трябва да разберете простите правила, без да ги спазвате, вашите тренировки не само няма да ви донесат резултати под формата на спортна фигура, но ще бъдат напълно безполезни.
1. Правило номер - правилното хранене. Правилното хранене за мускулен растеж е 85% от вашия успех. Без добро хранене всичките ви усилия ще бъдат напразни. И под добро хранене нямам предвид, че трябва да започнете да ядете като слон всичко, което ви попадне под ръка. Под добро хранене имам предвид следното:
- определено трябва да увеличите приема на протеинови храни (месо, яйца, риба, извара), ако за обикновен човек приемът на протеин е 0,5 грама на килограм тегло, тогава трябва да консумирате 1,5 протеина на килограм телесно тегло;
- Много е важно да намалим приема на въглехидрати, ние се нуждаем от въглехидрати за поддържане на живота и за енергия, която ще е необходима по време на тренировка. Затова намаляваме консумацията на въглехидрати, особено бързи (захар, хляб, кифли). Използваме бавни въглехидрати (овесена каша, елда, тестени изделия) и то само през първата половина на деня. Вечерята ви трябва да се състои изцяло от протеинови храни, плюс някои зеленчуци или плодове.
2. Говорихме за храненето, сега преминаваме към тренировките. Тъй като нашите мускули няма да получат сериозно натоварване, под формата на тежки дъмбели и щанги, ще изложим мускулите си на други натоварвания. Ще използваме кръгови тренировки и кардио натоварвания. Кардио тренировките не само ще ви помогнат да „напомпате“ издръжливостта си, но и ще ви помогнат да се отървете от наднормено тегло. Като се използва кръгова тренировка, който се състои само от седем упражнения, ще помпаме цялото тяло., четири пъти седмично.
Кръгова тренировка у дома
Как да се люлее у домаВече казахме, сега е време да покажем. Ето седем упражнения, с които ще помпате цялото си тяло, четири пъти седмично. За да започнете, прегледайте всички упражнения и след това ще напишем програма за вас от тях.
Набирания
Сигурно си се издърпал в училище. Помним. Това ще е първото упражнение.
Направете 10 набирания и веднага преминете към следващото упражнение.
Експлозивни лицеви опори
Това са същите лицеви опори, които правите и вие. Но в момента, в който сте се спуснали, трябва да се избутате колкото е възможно повече, така че дланите ви да се отделят от пода. 
Направете 8 експлозивни лицеви опори и без почивка преминете направо към следващото упражнение.
Клекове на един крак
Вижте снимката по-долу, клякайте по същия начин. Хвърлете десния си крак на стол, леко напред с левия. Клекнете и се изправете обратно. 
Клякаме по 8 пъти на всеки крак.
Обратни набирания
Отново набирания, този път за помпане на бицепсите. По време на упражнението се опитайте да усетите работата им. 
Направете 12 повторения и преминете към друго упражнение.
Лицеви опори на ръцете срещу стената
Станете на ръце, главата надолу. Поставете краката си на стената. Бавно слезте надолу и също се върнете нагоре. 
Направете поне 5 повторения.
Лицеви опори на столове
Вземете два стола (подгответе ги предварително). Хвърлете краката си върху единия, опирайте ръцете си върху втория. Лицеви опори, усетете как работят трицепсите? невероятно 
Избутайте се по този начин 12 пъти и продължете към последното упражнение.
Висящо повдигане на краката
Закачете се на хоризонталната лента и повдигнете краката си възможно най-високо. Не бързайте, не се люлеете, правете контролирани повдигания и усетете работата на пресата. 
Направете 12 повдигания.
Поздравления, завършихте първия кръг от 7 упражнения, сега починете за няколко минути и повторете кръга отново. Направете поне 4 обиколки. Ако нямате хоризонтална лента у дома, тогава можете да отидете до най-близкия спортна площадкаи тренирайте там.
Програма за домашни тренировки
Както обещах, ето подробна програмакръгова тренировка. Ще трябва да тренирате 4 пъти седмично: понеделник, сряда, четвъртък и събота. В почивните дни препоръчвам стречинг или джогинг. Всяка седмица се опитайте да увеличите броя на кръговете или броя на повторенията в упражненията. Изберете себе си.
***
Надявам се да ви харесат упражненията и програмата. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите.
Едно желание да имате красиво релефно тяло не е достатъчно. За постигане на значителни резултати позволява изключителното постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, познаване и избягване на често допускани грешки. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардиото, силови натоварванияили диетичен правилното хранене. Такъв едностранен подход няма да донесе желан ефект. Трябва да работим във всички посоки.
Ако повишените натоварвания и почасовите тренировки във фитнеса не дават желания ефект, това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, ви позволяват да коригирате ситуацията.
Започвайки тренировка, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат на мускулите си ясен израз. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това е причината приоритетът да се намери най-ефективният начин за облекчаване на мускулите.
Много начинаещи се опитват да намерят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват сами да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, за непрофесионалните бодибилдъри, можете да опитате много методи и никога да не намерите такъв, който наистина работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но истински ефективни методии тайните как да изпомпвате релеф.
Силовото оборудване не гарантира успех
Вдигането на тежести, упражненията на симулатори, редовните посещения във фитнес центъра не са приоритетни области за изпомпване на мускулите. Релефно тяло може да се изгради без използването на специализирано силови оборудване, не във фитнеса, а у дома.
Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се справите с аеробиката, да вземете упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение, не забравяйте за значението на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава сто процента резултат е гарантиран.
Три ефективни стъпки към изграждане на релефно тяло
Първа стъпка
Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване
Лицевите опори, набиранията, кляканията, накланянията, повдиганията и нападите на торса са най-достъпните упражнения за правене у дома. За да увеличите мускулната маса, правете художествена гимнастика три до пет пъти седмично.
Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните натоварвания, вероятността от изгаряне на мазнини е висока. За да изградите мускули, заедно с изгарянето на мазнини и излишните калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.
стъпка втора
Отървете се от излишните мазнини лесно и просто позволете аеробика.
Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добре е да започнете с тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.
Важно е да знаете: упражненията с нисък интензитет изгарят калории от мазнини, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, изгарят калории. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате високо нивометаболизъм за по-дълъг период от време.
Стъпка трета
Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда достатъчно странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулен релеф, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.
- честото хранене на малки порции може да ускори метаболизма и да намали глада;
- преди и след всяка тренировка трябва да ядете протеини с въглехидрати;
- правят порции, включително храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.
Помня:
- Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до нарушение общ планздравословна храна.
- Повишеният растеж на мускулите води до повишена активност не само по време на периоди на тренировка, но и подвижен начин на живот през целия ден.
- Поддържайте нормално тегло, като избягвате проблеми с излишни килограмипозволява консумацията на по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускулна маса.
Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес
Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста сложен и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.
Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.
Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да спирате на класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, от едната ръка, променете позицията на ръцете по ширина.
Без значение какви лицеви опори се изпълняват, те изгарят мазнини и изграждат мускули.
Най-важният момент за получаване на облекчение е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да направите тази задача е да скачате с обикновено въже. Те не изискват много свободно пространство, но ви позволяват да получите големи натоварвания.
Най-ефективното обучение ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите е неограничен.
Отлично упражнение за развитие на силата на гърба и бицепса, особено с вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различен начин. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите се спускат надолу и назад, тоест мускулите на рамото се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.
Най-добрият резултат ще даде набирания с комбинация от различни хватове.
Имитацията на движение като при каране на велосипед се извършва в легнало положение по гръб с повдигнати крака, сгънати под прав ъгъл в коленете. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.
Откъсвайки раменете и главата, те правят велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки странични мускули, заемат първоначалната си позиция.
Не е нужно да гоните количеството. Най-важното е да се съсредоточите върху правилно изпълнениеупражнения, които имитират колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.
Най-добрата стратегия за получаване на облекчение
Няма възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате върху черупки, но желанието да спечелите мускулесто тяло е голямо? Не е нужно да се отказвате. Можете да дадете на мускулите си заветното облекчение без оборудване за упражнения и най-важното много по-бързо, отколкото с много часове тренировки във фитнес център.
Всеки има мускули, но повечето от тях са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се ангажираме с изграждането на релеф само във връзка с премахването на телесните мазнини.
Това ще стане чрез фокусиране върху две основни точки:
- диетична храна;
- избор на правилното упражнение.
Обърнете внимание на силовите тренировки
Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.
Дори най-добрата кардио тренировка няма да помогне да се отървете от телесните мазнини, ако храненето е с лошо качество. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат абсолютно напразни. С други думи, изразходваните усилия и време няма да доведат до резултати.
За да не изпитвате глад, включете в менюто сложни въглехидрати, не нарушавайте установения редовен план за хранене. За поддържане на мускулен гликоген позволява използването на пет грама въглехидрати за всеки два изпълнени набора.
Правете силови тренировки
Особено важен моментза тези, които се придържат строга диета. Силовите упражнения ви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулите в добра форма, без да изисквате специални усилия.
Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма за силови тренировки и да я овладеете.
Бягането не отнема Голям бройвреме, лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичните бягания бързо изгарят мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своя релеф.
Броят на кардио натоварванията зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини, други, напротив, трябва да положат всички усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да изхвърлите „излишните мазнини“ за кратко време.
Никога не забравяйте три прости истини
- необходими са силови тренировки за изграждане на мускули;
- за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
- за да получите красив релеф, трябва да следвате качествена диета.
Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който се стреми да получи облекчение и тонизирано тяло, само за няколко седмици, за да постигнете напредък. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Отидете на джогинг, помпайте пресата, правете мъртва тяга, пазете диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителния релеф на тялото си.
Ние помпаме мускули у дома - Видео
Изграждането на мускули у дома е изненадващо лесно и не изисква закупуване на сложно оборудване за упражнения. Просто бъдете малко креативни и се придържайте към редовен режим на упражнения. Дори и с този подход можете сериозно да изградите мускулна маса без професионално оборудване и оборудване за тренировки. Ако искате безопасно и равномерно да тонизирате мускулите си, тогава домашните тренировки са идеалният вариант.
стъпки
Работа на горната част на тялото и торса
Правете лицеви опори, за да стегнете ръцете и гърдите си.Лицевите опори могат да се нарекат вид основа за домашни тренировки. Трябва да сте достатъчно здрави, за да извлечете максимума от тях. Когато правите лицеви опори, дръжте гърба изправен и на нивото на задните части, не извивайте гърба си. Обикновено ръцете се поставят малко по-широко от раменете, но за да изпомпвате по-добре гърдите, можете да ги поставите още по-широко и за най-доброто напомпванеръцете им, напротив, са поставени по-близо една до друга. В допълнение към редовните лицеви опори, правете лицеви опори под наклон и лицеви опори надолу, за да осигурите по-равномерен мускулен растеж.
- Лицевите опори с наклон нагоре ви позволяват да изпомпвате други мускули. Да запълня лицеви опори под наклон, просто подпрете ръцете си на ниска масичка за кафе или стол, осигурявайки на тялото си наклон нагоре.
- За лицеви опори с наклон надолу е необходимо да поставите краката на 30-60 см над ръцете и да изпълнявате упражнението от тази позиция. Не забравяйте да държите главата и гърба си прави.
- Всеки подход трябва да се състои от 8-12 повторения на упражнението. Опитайте се да направите до три серии общо.
Правете лицеви опори със стойка на ръце срещу стена, за да укрепите раменете и гърба си.Въпреки факта, че такова упражнение не е за хора със слаби сърца, то ви позволява да тренирате много мускули наведнъж. За да заемете правилната позиция, първо клекнете с гръб към стената. Поставете ръцете си на пода и бавно се „изкачете“ по стената с краката си. След това, опитвайки се да поддържате собствения си баланс с пръстите на краката си, бавно се спуснете на ръцете си с глава към пода и след това отново натиснете тялото си нагоре, за да завършите упражнението. Опитайте да направите три серии от десет повторения на упражнението.
- Ако се колебаете да правите това упражнение в изправена стойка, можете да го улесните, като използвате висока масаза подкрепа. Поставете краката си на масата с бедрата и торса достатъчно далеч зад ръба, така че да можете да поставите ръцете си на пода. Наклонете главата си към пода и започнете лицеви опори от тази позиция. Ще имате кръстоска между лицеви опори под наклон и лицеви опори от стойка.
Правете клякания на стол, за да изградите ръцете си.За да изпълните това упражнение добре, ще ви трябва здрав стол, маса или пейка с височина около 30-60 см. Поставете ръцете си зад себе си върху избраната опора, така че тазът ви да е във въздуха, а коленете ви да са свити под ъгъл от около 90 градуса. Поставете краката си здраво на пода и спуснете таза си към пода, докато ръцете ви се сгънат в лактите под ъгъл от около 90 градуса. След това се избутайте обратно. Изпълнете три серии от 15-20 повторения на упражнението.
Направете дъска.Планк - страхотно упражнениеда тренирате целия торс, който може лесно да се трансформира, за да увеличи натоварването. За да изпълните дъската, заемете легнала позиция, както при обикновените лицеви опори. Вместо обаче да се подпирате на длани, застанете на лакти. Стегнете седалищните мускули и изправете гърба си. От шията до задните части тялото трябва да е права линия. Задръжте тази позиция за една минута, след това починете и повторете упражнението още два пъти.
Разклатете пресата, за да укрепите мускулите на корема и торса.Упражненията за корем са едни от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули, така че не забравяйте да ги включите в тренировката си. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад врата, повдигнете раменете си на 15-20 см от пода, задръжте за секунда в това положение и след това бавно се спуснете назад. Веднага повдигнете отново тялото, погледнете нагоре, работете бавно и премерено. Стремете се към три серии от 8-12 повторения на упражнението.
Използвайте бутилки с вода, тежки книги или домашно направени дъмбели, за да правите основни упражнения. силови упражненияс тегло. Докато всички упражнения, споменати по-горе, изискват малко или никакво оборудване, ефективна разработкамускулите на горната част на тялото, тренировъчната програма трябва да включва някои тренировки с тежести. След като изберете правилното тегло за себе си, опитайте следните видове упражнения:
Тренировка за долната част на тялото
За бързо изграждане на мускулите на краката прибягвайте до интензивни кардио тренировки.Въпреки че повечето хора не свързват кардиото с изграждането на мускули, има някои упражнения, които се комбинират за изграждане на чист и мощен мускул на краката. Изберете 5-6 упражнения за себе си и правете всяко от тях по 60 секунди. След като завършите първото упражнение, починете 30 секунди и преминете към следващото. След като завършите всичките шест упражнения, починете за 4-5 минути и след това направете още 2-3 от същия подход. Краката ви просто ще изгорят, но бързо ще ги приведете във форма. Възможни упражненияизброени по-долу:
Направете упражнението на стената.С гръб към стената за баланс седнете, докато краката ви се сгънат на 90 градуса и задните части са във въздуха, сякаш седите на стол. Останете в това положение за минута. Починете 30 секунди и повторете още два пъти.
Правете клякания.За да направите клек, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си, повдигнете главата си и стегнете мускулите на торса. Поставете ръцете си на бедрата или право пред себе си, което от двете ви е по-удобно. Спуснете се в клек, сякаш седите на стол. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и коленете ви не стърчат извън пръстите на краката, не се навеждайте напред. Концентрирайте се върху спускането на таза. Повторете 10 клякания и след кратка почивка направете още две серии.
Извършвайте махове с крака назад на четири крака.Застанете на четири крака и завъртете единия крак назад и нагоре, поддържайки 90-градусово сгъване в коляното. Направете 12 повторения на упражнението с всеки крак.
Опитайте да направите глутеен мост.Легнете по гръб, огънете коленете си и починете на пода. Повдигнете задните си части от пода, за да влезете в мост. Изправяне ляв крак, все още оставайки в повдигната позиция над пода, след което върнете крака назад, за да повторите упражнението с десния крак. Направете 10 повторения на упражнението с всеки крак.
Правете напади.Нападанията ви позволяват перфектно да изпомпвате мускулите на задните части, бедрата и подколенните сухожилия. За да се хвърлите, поставете един крак на около 0,9–1 m пред вас. Сгъването в коляното трябва да бъде около 90 градуса. Спуснете таза надолу към пода, като се уверите, че предното коляно остава над пръстите на крака, а задното коляно се огъва към пода. Избутайте се нагоре и повторете с другия крак. Направете 10 повторения на упражнението с всеки крак, починете и направете още две от същия подход.
- Ако имате дъмбели или тежести, тогава с тях можете значително да подобрите тренировките си и да увеличите тяхната ефективност. За тежест можете да използвате и други импровизирани елементи.
Режим на обучение
-
Направете тренировъчен график, който включва трениране на всяка мускулна група два пъти седмично.Не е необходимо участието на треньор, за да се разработи ефективен тренировъчен режим. Има някои прости и лесни за запомняне насоки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите тренировки и да изградите мускули бързо и безопасно.
- Между тренировките за една мускулна група трябва да има 1-2 дни почивка. Ако сте напомпали гръдните си мускули във вторник, оставете ги да почиват до четвъртък или петък.
- Комбинирайте близки мускулни групи в тренировките. Например, тъй като много упражнения за торса работят и за трицепсите, групирайте упражненията и за двете в еднодневна програма.
- Почивайте 1-2 дни в седмицата - тези дни можете да организирате лек джогинг или изобщо да не се натоварвате физическа дейност. Трябва да се даде време на тялото да се възстанови, за да могат мускулите да растат.
-
Съсредоточете се върху качеството пред количеството, за да изградите мускули бързо и безопасно.Висококачественото изпълнение на десет лицеви опори ще бъде значително по-ефективно от петнадесет нискокачествени. Всичките ви движения трябва да са плавни и бавни, без резки и тромави жестове. Въпреки факта, че всички упражнения са различни едно от друго, има няколко Общи правилатяхното изпълнение, които са изброени по-долу.
- Вдишайте, докато се изправяте или отпускате. Издишайте в момента на напрежение.
- Дръжте гърба си изправен, опитайте се да не се прегърбвате или извивате колкото е възможно повече.
- Задръжте всяко упражнение за 1-2 секунди при максимално напрежение и след това бавно се върнете в отпусната изходна позиция.
-
Правете йога разтягания заедно с тренировката за цялото тяло.Йога предоставя още една допълнителна възможност за трениране на големи мускулни групи, тъй като ви позволява да укрепите мускулите и да ги направите по-пластични. Леките, спокойни йога класове са подходящи за дни на лек стрес, могат да се използват и за подобряване на редовните тренировки, като им се добави малко разнообразие. Ако ви е трудно да намерите упражнения без спортна екипировкакоето харесвате, тогава йога може да бъде просто решение на проблема.
- В Youtube можете да намерите много примери за йога класове за хора с всички нива на умения, така че имате възможност безопасно да започнете домашни тренировки с минимално оборудване, без да се страхувате от неудобството си.
-
Дайте всичко от себе си, така че последните 2-3 повторения на упражнението във всеки подход да ви бъдат две трудни, но изпълними. Ако наистина искате да изградите мускули, трябва да положите малко повече усилия. Вашият собствено тяло- най-добрият показател по време на тренировка, така че продължете да помпате мускулите, докато се появи умора. В края на всяка серия трябва да имате известно затруднение, а последните 2-3 повторения на упражнението трябва да изискват пълна концентрация и известно усилие.
- Поставете си цели. Ако решите предварително да изпълните три серии от двадесет повторения, много вероятно е да нямате време да се огледате, преди да сте направили всичко. Винаги можете да увеличите натоварването, ако задачата е твърде лесна.
- Да дадеш всичко най-добро - не означава да си наранен. Ако ставите, костите и мускулите ви болят по различен начин от умората, трябва да спрете и да си починете.
-
Яжте балансирана диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.Това не означава, че трябва да консумирате протеинови шейкове ежедневно и да се отказвате от всякакви десерти. добра диетатрябва да бъде балансиран и да включва пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както и източници на чист протеин под формата на пиле, риба, яйца и боб.
- Чаша обезмаслено мляко с шоколад е страхотна закуска след тренировка.
- Преминаването от бял хляб и тестени изделия към пълнозърнести храни е лесен начин да започнете да ядете по-здравословни храни без забавяне.
- Авокадото, ядките, зехтинът и яйцата съдържат здравословни мазнини. Но трябва да ограничите употребата си масло, сметана, мас и подобни продукти, които почти никога не могат да бъдат наречени здравословна храна.
- Ако имате наранявания или заболявания, не започвайте да тренирате, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Ако някое от упражненията в статията ви причини болкав ставите, гърба, шията и т.н., спрете незабавно и не продължавайте да тренирате без първо да се консултирате с вашия лекар.
Не само у дома, но и в полеви условия, използвани са дървени трупи, чували с пясък и тежки камъни. Много от тези, които успяха да се отърват, също започнаха да тренират у дома. С висока мотивация и необходимото постоянство, изпълнявайки тренировъчна програма у дома, можете да изградите красиво тялос изразени мускули. Нека поговорим за това по-подробно.
Възможно ли е?
За да постигнете цел, тя трябва да бъде формулирана за себе си. Можете да поставите задачата да увеличите бицепса или долната част на крака с няколко сантиметра, да направите 40-50 лицеви опори, да увеличите издръжливостта, да се поберете в дънките, които сте носили в института, да затегнете колана надолу с 1-2 дупки. Важно е целта да е постижима и реалистична. Следващата стъпка е да оцените реалистично времетокоито можете да разпределяте в дома си всеки ден. От това зависи колко скоро ще бъдат постигнати планираните резултати. По правило фитнес програмите са предназначени за период от 3 до 6 месеца. Сроковете могат да варират в зависимост от първоначалните физически данни, редовността, интензивността на тренировките и храненето.
Домашните упражнения имат следните предимства:
- Не е необходимо да купувате абонамент, цената му, особено в престижен клуб, може да бъде доста висока.
- По-лесно е да се настрои, не всичко е удобно да носите със себе си, а у дома те са винаги под ръка.
- Няма нужда да губите време по пътя, не винаги подходяща фитнес зала се намира до вашия дом или работа.
- Можете да спестите пари за оборудване. Когато излизаме пред хората, ние се опитваме да ги впечатлим и надплащаме за престижни марки.
За да следвате графика за седмицата у дома, имате нужда от умения за самоорганизация, самодисциплина. знание основно оборудванепрактиките за упражнения и безопасност са от съществено значение за ефективното и безопасно обучение. важно! За да контролирате индикаторите, направете измервания на целевите параметри: тегло, талия, гърди, бицепс и др. Правете контролни измервания веднъж месечно.
Уреди за домашни упражнения
Съвременните производители произвеждат симулатори за различни групимускули, адаптирани за градски апартаменти.
От друга страна, ограниченото жилищно пространство не позволява поставянето на много оборудване в апартамента. 
Отлично придобиване ще бъде пейка с променлива позиция на гърба за изпълнение на пуловери, преси от пейка и упражнения на наклонена пейка.
Можете да оборудвате домашен фитнес с импровизирани средства:
- 2 издръжливи и устойчиво столчеили изпражнения;
- легло или нощно шкафче с височина 40-60 см, изисква се също здравина и стабилност;
- подредени дъмбели или комплект дъмбели и тежести;
- И . Тези снаряди можете да намерите във вашия двор или на най-близката спортна площадка. Освен това може да се монтира в апартамент, не заема много място и ще може да се тренира у дома.
как?
Планът за домашна тренировка за мъже включва занимания 3 пъти седмично по 40-45 минути. Правейки 2 пъти седмично, увеличете продължителността на тренировката, като добавите упражнения.
Примерен план за седмицата:
понеделник
Мускулни групи - гърба и раменете.
вторник
Ден за почивка.Ако чувствате, вземете запалка. Ако целта на обучението е, можете да направите малко кардио тренировка - скачане на въже.
Знаеше ли? Силвестър Сталоундари своята красива физическа формаи напълня с 18 кгза драматична роля във филма "Полиция".
сряда
Мускулни групи - бицепс, гръб и хоризонтална лента.
Ако имате на ваше разположение само хоризонтална лента, вместо щанги, направете лицеви опори от табуретки, като увеличите броя на подходите и повторенията. четвъртък
Почивка.Оптималният интервал между тренировките е 48 часа, през което време мускулите се възстановяват.
петък
Мускулни групи - трицепс, гърди, крака.
важно! Ако се чувствате зле сутрин след купон, избягвайте кардиото, но малко силови тренировкис минимално тегло ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
При компилиране индивидуална програмапри тренировки с дъмбели у дома се препоръчва да се придържат към следните принципи:
- Упражнявайте се 2-3 пъти седмично, поне 40-45 минути.
- Започнете всяка тренировка със загрявка (загряване на всички мускули за 5-10 минути).
- Завършете с разтягане, особено целеви мускулитази тренировка.
- Не включвайте повече от 5 упражнения в програмата, както и технически сложни упражнения, които изискват застраховка или допълнително оборудване.
- Оптималният интервал между тренировките е 48 часа.
- Изпълнявайте не повече от 15-20 повторения в 1 подход.
- Постепенно и последователно увеличавайте теглото, с което работите. Теглото на дъмбелите може да се увеличи, ако можете да изпълните повече от 20 повторения в 1 сет.
- Почивайте 30-90 секунди между сериите. Колкото повече работите, толкова по-дълго можете да си почивате.
- Сменяйте набора от упражнения от време на време, за да избегнете монотонността и загубата на мотивация.
Кое момиче не мечтае за красиви напомпани крака и еластично дупе? И кой мъж не мечтае за такова момиче? Често няма време и енергия за посещение на фитнес, а у дома няма достатъчно мотивация. Но скоро празник или дългоочаквана среща и така искате да присъствате страхотна форма. Как да напомпам задните части за 2 седмици? И възможно ли е? Нека разгледаме тези въпроси в тази статия.
поставяне на цели
Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите цел. Например, едно момиче трябва да изпомпа краката и задните си части по такъв начин, че обиколката на бедрата да намалее. Това са числата, които трябва да бъдат отправна точка в предстоящото пътуване. Ако излишни килограмине се наблюдава, но искам да се появи красиви релефивърху фигурата, тогава това също трябва да повлияе на избора на упражнения и тренировки. След като сте решили крайния резултат, който искате да видите в огледалото след две седмици, трябва да преминете към избора на тренировки. Те могат да се различават в зависимост от областите, които трябва да бъдат изпомпвани. Например, собствениците на напомпани крака, които искат да се съсредоточат само върху задните части, трябва да изберат отделни упражнения.
Малко за физиологията
Но преди да преминем към основното и да намерим отговора на въпроса дали и задните части, нека първо разгледаме малко теория. Ще се занимава с физиологията на краката и дупето.
Ендокринната система при момичетата е проектирана по такъв начин, че големите мускулни обеми са извън силата на крехкото женско тяло. Ако само да приеме специални добавки, стимулирайки растежа на мускулните обеми, можете да постигнете "бразилски" свещеници. Но не всеки представител на по-слабия пол ще приема съмнителни лекарства.
Сами по себе си мускулите на задните части са подредени по такъв начин, че обикновените клякания няма да донесат никакви резултати, освен появата на лек тонус. И ако скоро спрете да тренирате, тогава отпуснатото и отпуснато дупе ще се върне отново. За да изглеждат задните части еластични, а краката напомпани, е необходимо да изпълните това Това ще натрупа мускулна масана правилните места и фигурата ще придобие красива форма. И така, как да изпомпате задните части за две седмици, като използвате някои познания за нашата физиология?
Откъде да започна
След като сте решили целта, можете спокойно да продължите към началото на обучението. Ако не е възможно да посетите фитнес залата, трябва да придобиете някои помощни инструменти. Това могат да бъдат специални дъмбели или бутилки, пълни с вода. Във фитнеса за упражнения е по-добре да използвате щанга.
По-добре е да го правите след хранене след 2-2,5 часа или един час преди хранене. Обучението трябва да се провежда ежедневно, докато се постигне крайната цел и отражението в огледалото започне да носи удовлетворение. След като фиксирате резултата, трябва да тренирате през ден в продължение на 10-15 минути. Това няма да е голям проблем, но винаги ще ви позволи да поддържате тялото си във форма, така че по-късно да не се налага да се питате набързо: „Възможно ли е да изпомпате задните части за две седмици?“
Загрявка
По време на тренировката в процеса участват не само задните части, но и ставите, които лесно могат да бъдат повредени без предварително загряване. Освен това, след рязко натоварване, ставите могат да болят и щракат, което скоро може да доведе до отказ от тренировка. За да предотвратите това, преди всеки урок трябва да загреете.
Във фитнес залата можете да използвате велоергометър за загряване. Какво да използвате у дома ще бъде описано по-долу.
Обикновено продължителността на загряването е 5-10 минути. През това време мускулите имат време да се затоплят, а ставите свикват с по-активни движения.
Упражнения за задните части
от най-много най добрите упражненияза да напомпате задните части за 2 седмици, кляканията са. Ако в тази зона има допълнителни обеми, тогава с помощта на клекове можете бързо и ефективно да отслабнете. Но не трябва да забравяме, че упражненията за клек трябва да се правят с дъмбели или други тежести.
Други не по-малко ефективно упражнениепомага за изпомпване на задните части за 2 седмици е скок напред с тежести. Прави се така: трябва да се изправите прави, в ръцете си по една гира. След това изпъваме ръцете си напред на нивото на раменете и в същото време се хвърляме с един крак напред. В този случай вторият крак трябва да остане възможно най-назад. Необходимо е да се гарантира, че гърбът остава прав. След удара трябва да се върнете в първоначалната позиция. И по този начин редувайте краката. За най-добър ефектнападите могат да се правят настрани. Броят пъти може да бъде от 15-20 в една посока и така 3-4 подхода.
Следващото упражнение, което помага за изпомпване на задните части за 2 седмици във фитнеса или у дома, е люлеене на тежести. Позволява ви да използвате малки мускулифлексори, като по този начин ги изработвате. Ако във фитнеса има специални машини за това упражнение, тогава без съмнение е по-добре да ги използвате. Долната линия е да заемете позиция на четири крака, гърбът е прав. След това го облечете и правете люлеещи се движения назад, сякаш се опитвате да натиснете бутона отгоре. За по-трудна версия на това упражнение можете да се облегнете на лактите си. Трябва да правите упражнения за люлеене 20-30 пъти в два подхода.
Упражнения за крака
Правейки горните упражнения, момичето вече отговаря на въпроса как да изпомпва краката и задните си части. Тоест, успоредно с тренировката на мускулите на свещениците, краката също се люлеят. За да изглежда релефът им перфектно завършен, трябва да се обърне внимание на отделни групимускули. Можете да постигнете това със следните упражнения.
Почти всяка фитнес зала има специален симулаторза сгъване и разгъване на краката в седнало положение. Използвайки го, трябва да седнете и да затегнете краката си зад дъмбелите. По този начин повдигнете тежестта до 20-25 пъти. Това упражнениеперфектно тренира предния край мускулите на прасецакакто и предната част на бедрото.
Да се напомпа задна повърхностбедрата и прасците, е необходимо да заемете легнала позиция и да фиксирате симулатора, така че петите да лежат върху дъмбелите. И в това положение повдигнете и спуснете тежестта. Упражнението също трябва да се изпълнява 20-25 пъти.
Степ аеробика
Специален набор от упражнения, използващи степ платформа, е предназначен за тези, които искат да изпомпват задните части за 2 седмици. Програмата включва изпълнение на непрекъснати упражнения с бързо темпо. С помощта на степ аеробика се симулира изкачване на стълби, както и слизане от тях. В същото време се изгарят много калории и мускулите на краката и задните части придобиват тонизирана форма.
Удобството на този вид аеробика се състои в това, че може да се практикува както във фитнес залата, така и у дома.
Как да напомпате задните части за 2 седмици у дома
Често поради натоварения работен график няма време за посещение на фитнес, но скоро дългоочакваната ваканция на морето и възниква въпросът за изпомпване на задните части за 2 седмици. Основното нещо, което е необходимо за тренировка у дома, е настроението и дисциплината.
Можете да изпълнявате същите упражнения като във фитнеса, само заменяйки необходимите симулатори с импровизирани предмети. Дъмбели - с бутилки с вода или пясък, пейки за упражнения - със стол.
Всяка сесия трябва да започне със загрявка. След загряване трябва да започнете клякания. Като вземете тежест във всяка ръка, трябва да клекнете и да протегнете ръцете си напред. 20-25 серии наведнъж от това упражнение ще ви помогнат да се доближите до целта как да изпомпате задните части за 2 седмици.
След клекове е необходимо последователно да повдигате краката си нагоре. Първо направете това упражнение с свит крак, а след това изпънете изправения крак назад.
Отлично упражнение, което отговаря на въпроса как да изпомпате задните части на момиче за 2 седмици у дома, е повдигането на таза нагоре от легнало положение. В този случай гърбът трябва да е успореден на пода, а брадичката да е насочена нагоре.
Ходенето по задните части може да доведе до отличен резултат. За да направите това, трябва да седнете на пода и да хванете коленете си с ръце. След това, като при ходене, трябва да се движите първо напред, а след това назад. Само че трябва да правите това не с краката си, а със задните си части.
Какво да правя за тези, които не искат да посещават фитнес залата и няма достатъчно дисциплина за класове у дома, но в същото време искам да имам красиви форми? Има няколко упражнения, които могат да придадат на краката и дупето ви спортен вид.
Преди да заспите, трябва да легнете и да повдигнете таза си 20-30 пъти. Ако изпълнявате това упражнение ежедневно, след 2 седмици резултатът ще бъде видим.
Изкачвайки се по стълбите, трябва да пропуснете 1-2 стъпки, а също така напълно да се откажете от асансьора.
Докато гледате телевизия, не можете просто да седнете на дивана, но да повдигнете правите си крака и да ги спуснете.
Важно е да запомните, че без клякания с тежести е невъзможно да изпомпвате задните части и красиво оформените крака.
Разбира се, тези упражнения няма да са достатъчни, за да изпомпате задните части за 2 седмици. Снимки на собственици красиви фигурище ви напомни за това и може би най-накрая ще ви накара да се откажете от ненужните проблеми и да отидете на фитнес, за да сбъднете съкровената си мечта.
