Благодарение на фитнес индустрията имаме чудесна възможност да се противопоставим на генетиката и да променим това, което не харесваме. Разбира се, все още не можем да променим дължината на краката, но все още има облекчение, хармония и елегантност.
упражнения за крака в фитнес
Трябва да се помни, че всички физически дейности изискват стабилност. Ходете на фитнес поне три пъти седмично, само тогава ще има смисъл. Един от дните трябва да бъде изцяло посветен на мускулите на краката. Специалисти и фитнес треньори съветват освен редовната физическа активност да се спазват принципите правилното хранене. Тоест изключете от диетата бързо хранене, захар под всякаква форма и алкохол.
Нека анализираме набор от упражнения, който е подходящ за фитнес залата:
Мъртва тяга в различни варианти, включително на прави крака - румънски. В това упражнение се работи върху мускулите на бедрото, задните части и гърба. Фитнес инструкторите препоръчват натоварване: вземете щанга или дъмбели. Изберете тежестта сами, в зависимост от нивото на подготовка и усещанията в процеса. Изпълняваме 3 серии по 10 пъти.
Клекът е най-ефективното упражнение за крака, тъй като включва почти всеки мускул в долната част на тялото. Перфектно изпомпва глутеалните и прасците. Ако решите да не използвате допълнително натоварване, повторете 3 серии по 20 пъти. Когато работите с тежести, броят на кляканията в един комплект трябва да бъде намален до 10. Ако все още сте нов в спорта, тогава е по-добре да не рискувате и да не поемате допълнително натоварване. Спасявайте се и постепенно започнете да подготвяте мускулите.
Лег пресата е прекрасно упражнение, което работи както за външни, така и за вътрешни релефи. Основната същност на този елемент е флексия и разширение на коленните стави. Упражнението буквално изгражда релефа на краката след първата седмица на занятията.
Когато правите лежанка, важно е да направите всичко правилно:
разположението на краката на платформата - на ширината на раменете;
огънете коленете си към себе си, така че да лежат на гърдите ви;
оставете краката си леко свити, докато се изправяте.
упражнения за крака у дома
Кой каза, че можете да спортувате само с треньор или в групи и защо да излизате някъде специално за това? Всъщност домашната среда е прекрасна платформа за упражнение. Силови тренировкиу дома за жени, които сме избрали за вас, са съставени от фитнес инструктор и са проектирани, като се вземат предвид характеристиките на фигурата. Резултатът няма да ви накара да чакате и след няколко седмици ще погледнете отражението си в огледалото по различен начин.
Блокиране на сродни статии
Следният набор от упражнения е насочен към изработване на няколко мускулни групи, включително краката:
Класически клекове. Спортни елементи, които могат да се изпълняват както във фитнес залата с допълнителни тежести, така и у дома. Тук не е необходимо абсолютно никакво оборудване. Това упражнение ви позволява да коригирате формата на седалищните мускули, бедрата и да се отървете от излишните мастни натрупвания в панталоните за езда. Препоръчителни повторения: 3 серии по 10 повторения.
Класически напади. Подобно на предишното, това упражнение може да бъде включено като в домашна тренировка, както и в група. Техника: с дръпване изхвърляме единия крак напред, докато той трябва да бъде огънат в колянната става; отвеждаме втория възможно най-назад и го изправяме. След това сменете краката и повторете 3 серии по 10 пъти от всяка страна.
Плие клек. Упражнението е подобно на класическата версия. Всъщност плие - балетен термини елемент на танца. Сега е ясно защо балерините имат толкова тонизирани и напомпани крака. Разликата от обикновените клекове е, че коленете трябва да са широко раздалечени, а пръстите на краката трябва да гледат в различни посоки и да са обърнати настрани от тялото. Ако имате проблеми с вените, трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете упражнението. Препоръчително количество: 3 серии по 10 пъти.
Скачайте напади. От името всичко става ясно. Упражнението се изпълнява точно по същия начин като класическата му версия, само че вместо скок правим рязък скок с един крак напред. Може би начинаещите няма да могат да направят това, така че фитнес експертите съветват постепенно да въведете този елемент в редовните тренировки. Препоръчително количество за тренирани атлети: 3 серии по 10 повторения на крак.
Отървете се от целулита
Силовите тренировки за жени са много полезни в борбата срещу едно често срещано заболяване в наше време. Имаше целулитна кора, но не беше толкова осъдена. Когато късите шорти са на мода и ви е позволено да ходите на работа дори с мини поли, не искате да изоставате от тенденцията.
Целулитът е мастни подкожни натрупвания, които се образуват поради хормонални нарушения и недохранване.
Спортът и масажът са два начина да се отървете от болестта. На сложни етапи е необходимо да се комбинират тези две точки и да се добави повече съответствие строга диета. Масажът е скъпо удоволствие, но всеки може да си позволи спорт. Има няколко особено ефективни упражнения, които помагат за счупване подкожна мазнинаи изграждане на мускулна маса дори в най проблемни зони. Този процес е дълъг и може да отнеме много време. Ако сте уверени в себе си и сте готови да се борите за красиви крака - тогава продължете, преминете към набор от упражнения:
Странично повдигане на краката. Прост елемент, при който единият крак остава на повърхността, а вторият се издига настрани, доколкото е възможно. Тук работим върху глутеалните мускули, вътрешните и външна повърхностбедрата. Препоръчителни повторения: 3 серии по 10.
Повдигане на краката напред и назад. Прости и ефективни упражнения за борба " портокалова кора". Оставете единия крак на пода за опора, а другия повдигнете напред, докато спре, и след това назад. Повторете от другата страна. Препоръчителен брой упражнения: 3 серии по 10 повторения.
Силови тренировки за жени: залог за стройни крака Ако започвате всеки нов ден с лесно зарежданеи отделете 2-3 часа седмично за спорт, е напълно реалистично да постигнете за 1 месец видими резултати. Красива и стройни крака- започнете по пътя към перфектна фигура. Комплексът от упражнения, описани по-горе, е съставен от екип от фитнес експерти и е подходящ за всяка жена. Ако нямате строги противопоказания за физически и силови натоварвания, тогава можете спокойно да започнете да тренирате днес. Никога не отлагай за утре... Е, ти сам знаеш всичко. Успех и напред към съвършенството.
Други материали
Напоследък повечето момичета искат да имат повече от просто оса талияи тънки, стройни крака, като на модел, но изваяно тяло и атлетична фигура. Релефни тренировкистават все по-популярни и търсени сред нежния пол. В интернет можете да намерите много информация и видеоклипове за обучение на терена, но не всички са пригодени за момичета. В тази статия бих искал да подчертая важни точкикъм които следва да се придържаме при извършване на едно или друго тренировъчна програма за релеф специално за момичета. И много скоро няма да се познаете в огледалото! В добрия смисъл на тези думи =). Е, да започваме!
Брой повторения, подходи и работно тегло
За по-добро възприемане на информацията ще я представя под формата на таблица, в която са сравнени тренировките за маса, сила и релеф.
Сега нека просто се върнем към релефни тренировки за момичетаи ще анализираме подробно всяка точка.
- Брой дни в седмицата
Таблицата показва, че можете да тренирате за релеф 5-6 дни в седмицата, но не всички трябва да са силови. Най-добре е да направите 3 силови тренировки, а другите 2 кардио тренировки (бягане, колоездене, скачане на въже, плуване). Тази опция е най-оптималната и ще ви доведе до положителен резултат по-бързо.
- Повторения и тегло
Релефни тренировки за момичетаизискват 12-15 повторения в подхода със средно тегло. Средно теглоза всеки индивид: за някой това е бодибар с 8 кг, а за някой щанга с 20 кг. Тежестта е подбрана така, че да можете да правите 12-15 повторения, но последните повторения са ви били трудни. Изпълнявайки упражнения при тези условия, вие ще изсушите мускулите си, придавайки им ясен контур и релеф, но растеж мускулна масаняма да се случи.
- Брой подходи
Брой подходи в обучение на теренатрябва да бъде в рамките на 3-5 подхода. Няма ясен номер, който да е подходящ за всички. Трябва да погледнете вашите чувства и план за обучение: ако имате 5-8 упражнения, планирани за тренировка, тогава можете да правите всяко упражнение за 3-4 серии; и ако планирате да направите 4-6 упражнения, тогава можете да увеличите броя на подходите до 5. Обучението не е формула по математика, има възможност да експериментирате и да изберете най-добрия вариант за себе си.
Кардио компонент на тренировката за релеф
Ако говорим за изваяно женско тяло, тогава не можем без ефективно кардио. Какво имам предвид под "ефективен"? Това означава не само обичайния джогинг за един час или колоездене, но с добавяне на собствена "жар", така да се каже. Какво? Обърка ли те още повече? Сега ще обясня.
Когато просто бягате дълго време или карате колело (около 40 минути - 1 час), тогава запасите от гликоген се изчерпват и скоростта на разграждане на мазнините е недостатъчна, за да може тялото да получи необходимата енергия, така че започва да вземете тази енергия, изгаряйки мускулите си.
За да не се случи това, трябва да потърсите изход от тази ситуация. И има такъв изход - ефективно кардио. Това е така аеробни упражнения, при които изгаряте мазнини, а не мускули. Как да правим ефективно кардио? Може да има много опции:
- интервално бягане или колоездене (смяна на скоростта)
- вмъкване на кардио елементи между сериите:, елементи с и т.н.
Този подход във вашия обучение на теренаще ви помогне бързо да постигнете желания резултат и да видите нарисуваните кубчета на корема си.
Но не забравяйте, че без храна вашите усилия и усилия ще бъдат напразни. Не забравяйте да коригирате вашата система и. Основните неща, които трябва да запомните:
- изключете консумацията на брашно и сладкиши;
- намалете приема на въглехидрати (предпочитайте сложните);
- намаляване на приема на мазнини;
- увеличете приема на протеинови храни и храни, богати на фибри;
- яжте на части 4-5 пъти на ден;
създават лек калориен дефицит
И накрая, сайтът е подготвил за вас вариант на програмата за релефно обучение за момичетаза една седмица.
1 тренировка: нагоре - ръце, рамене, гърди
Инструкция:
Изпълняваме упражнения в комплекти: 2 упражнения подред без почивка. Броят на повторенията на всяко упражнение е 15 пъти; когато приключите с второто упражнение от сета - починете 1-2 минути и започнете отново кръга. Само 3-4 кръга (подход).
- - Окабеляване на ръцете отстрани, докато стоите
- -Разгъване на ръцете на симулатора горен блок(трицепс)
Лицеви опори със средна настройка на ръцете от пода (възможно от коленете)
- -усукване на наклонена пейкадиректно
Повдигане на крака под наклон
- - Ред с дъмбели до раменете (бицепс)
Сгъване на ръцете в лактите над главата (трицепс): последователно с дясната / лявата ръка
- - спускане на краката на пода
Алтернативно спускане на краката надолу (ножица) и докосване на горната част на крака с раменете от пода
- Бягане със скорост 10-11 км / ч - 25 минути
2 тренировка: кардио 20-30 минути
3 тренировка: дъно - дупе и крака
- - Клекове с щанга на раменете
Мъртва тяга с дъмбели
- -Огъване на краката на симулатора
- - Лег преса
Напади назад с дъмбели (редуващи се)
- - Връщане на краката обратно в симулатора на долния блок
- - Странични усуквания на фитбола (последователно от всяка страна)
Фитбол дъска 1 минута
- Интервално бягане – 15-20 минути
Задните напади са ефективно упражнение за изграждане на квадрицепси. Правилна техникапроизводителността ще ви позволи значително да удължите мускулите и да придадете хармоничен вид на долната част на тялото. В допълнение, такива удари на краката ще помогнат да се придаде красив релеф на задните части и вътрешната част на бедрото, както може да се види на снимката и видеото по-долу. Трябва да направите упражнението за 3-4 серии, във всеки от които ще бъде достатъчно да изпълните от 8 до 12 повторения.
Какви мускули работят?
Основното натоварване пада върху квадрицепсите, както беше отбелязано по-горе. Косвено към работата са свързани мускулите на задната част на бедрото и седалището, които се тренират доста добре по време на упражнението. Ако целта ви е да напомпате краката си, тогава гръбните напади са едно от най-ефективните упражнения за тази цел.
Освен това по време на упражнението работят коремните мускули, прасците и екстензорите на гръбначния стълб. Ако се използват тежести - дъмбели или щанга, тогава предмишниците са допълнително свързани с работата.
За кого е подходящ и за какви цели?
Техниката на изпадане, както можете да видите във видеото, не е толкова проста, че начинаещите спортисти могат лесно да си позволят да изпълнят упражнението. Затова спортистите го правят с определена степен на подготовка и целта е да се обозначи релеф, а не да се увеличат обема на бедрата и дупето. Без достатъчно мускулна маса в долната част на тялото, правенето на такива напади е безсмислено.
За да се прехвърли максималното натоварване върху квадрицепсите, нападите трябва да се правят само след изпълнение на класическата версия на клекове или работа в симулатора за удължаване на краката. Само в този случай ще бъде възможно да се изработи повърхността на бедрата възможно най-ефективно.
Особено ефективно упражнение, както и ударите напред са на сушене, тъй като по време на изпълнението му ще бъде възможно да се намали количеството мускулна маса на задните части и бедрата и да се посочи релефът на квадрицепсите.
Включването на упражнението в редовните ви тренировки ще удължи квадрицепсите, което е особено важно за спортисти със скъсени бедра и непропорционално тяло.
Как се прави упражнение с щанга
Помислете за вариант на упражнението за изпадане с помощта на щанга. Заемете начална позиция в машината на Смит, като поставите врата на горния трапец, хванете го широк хват. Гледайки пред себе си, изправете се, стегнете стомаха и изпъкнете гърдите си, допуска се леко изкривяване в долната част на гърба, краката трябва да са леко свити в коленете, а стъпалата трябва да са абсолютно успоредни един на друг.
Вдишайте въздуха и направете крачка назад, като в същото време правите клякане на предния крак. Тазът по време на отвличането на крака също ще трябва да се прибере. Уверете се, че в долната точка кракът е огънат под прав ъгъл, а подбедрицата и подът образуват перпендикулярни повърхности един спрямо друг.
Коляното на изнесения назад крак не трябва да докосва пода. Важно е да държите тялото изправено, като напрегнете мускулите на долната част на гърба колкото е възможно повече. Важно е да задържите снаряда с усилието на водещия крак, като само леко прехвърлите тежестта върху крака, поставен назад, за да поддържате баланс.
В най-ниската точка ще трябва да се опитате да напрегнете квадрицепсите колкото е възможно повече и след това, докато издишвате, се издигнете в изходна позиция, като издърпате прибрания крак и заемете изходна позиция. Редувайте серия от обратни напади за всеки крак или направете серия за всеки от тях. Гледайте видеоклипа, за да разберете процеса.
- Правилно изпълнявайте клек, докато бедрото на предния крак се оформи с пода от успоредни повърхности. Само в този случай, в допълнение към квадрицепсите, задните части и задната част на бедрото ще получат натоварване. Колкото по-ниско можете да седнете по време на скока, толкова повече напрежение ще има върху задните части и бедрото.
- До края на упражнението задръжте мускулите коремнив напрежение, за да се предотврати закръгляване на гърба и накланяне на торса, което от своя страна ще доведе до наранявания.
- Стъпките по време на удара трябва да са достатъчно дълги, за да се предотврати накланянето на пищяла, тъй като в този случай товарът частично ще се измести към колянна става, което ще доведе до намаляване на ефективността на удара и риска от нараняване.
- Основната задача при извършване на обратни удари е да се тренират квадрицепсите и мускулите на предната част на бедрото. Задните части и подколенните сухожилия са включени индиректно тук. Само тези с гъвкава тазобедрена става могат да си позволят упражнение с нисък клек. За всички останали се препоръчва да се хвърлите достатъчно дълбоко, за да държите торса си изправен.
- Правилната техника на дишане ще опрости упражнението поради напрежението на мускулите около гръбначния стълб. От друга страна, силна мускулен корсетще помогне да се избегнат наранявания по време на нападения с помощта на снаряди.
Как да правите напади с дъмбели
Можете да започнете да работите с дъмбели само след като сте усвоили техниката на изпадане. Трябва да извършите удари назад по следната схема, като използвате тематично видео:
- Заемете изправено положение и дръжте дъмбел във всяка ръка - това ще бъде вашата начална позиция.
- Пристъпете единия крак назад, оставяйки другия на място, без да мърдате. Вдишайте и седнете, като държите гърба си изправен.
- Гледайте коляното на предния крак - не трябва да върви напред.
- Издишайте и натиснете краката си обратно в изходна позиция. Ако целта ви е максималното натоварване на задните части, тогава се оттласнете от пода с петата, ако квадрицепсите, тогава с пръстите на крака.
- Направете желания брой повторения за всеки крак.
Моля, имайте предвид, че хората с доста развито чувство за баланс могат да изпълняват упражнението. В началните етапи е по-добре да тренирате изключително със собственото си тегло.
Има няколко вариации по темата за подобни атаки. Първо, можете да правите упражнението както за всеки крак в серия, така и да ги сменяте след всяко повторение. Първоначална позицияможе да бъде и различно, например единият крак вече може да е отпред, тогава няма да е необходимо да връщате другия крак назад, а само клякане.
Нападите могат да се правят не само назад. Нападите настрани и напред са доста популярни, разликата между тях е в разпределението на натоварването различни групимускули. Гледайте видеоклипове на атлети, демонстриращи всички вариации на удари и изберете този, който ви подхожда най-добре на този етап.
Подобрена версия на упражнението за опитни спортисти е удари напред или назад със стъпка, включително използването на допълнителни тежести.
Като се занимавате със силови тренировки, не винаги е възможно да се справите с мастните натрупвания в долната част на тялото.
Как да решим този проблем? Сушенето помага! Какви правила трябва да се спазват, за да се постигнат оптимални резултати у дома?
Как да изберем правилния набор от упражнения за момичета и балансирано меню? Какви са грешките?
Нека да разгледаме всички текущи проблеми, свързани със сушенето.
Причини за отлагане на мазнини в тази област
Има няколко причини за появата на мастни натрупвания в краката:
- Наследственост.Круша тип тяло, при което всички мазнини са концентрирани в прасците, бедрата и задните части. Горна часттялото изглежда доста тонизирано.
- Наличието на общ наднормено теглотяло, предразположение към пълнота. Мастни натрупванияса на любимите си места - не само в долната част на тялото, но и по гърба, страните и ръцете.
- Неправилно хранене, заседнал начин на живот.Мастните натрупвания се локализират предимно в проблемните зони - прасци, ханш, корем.
Как да изсушите краката си за една седмица - 3 правила
Изсушаването се отнася до комплексното въздействие върху мускулна системаи подкожна мазнина. Целта му е да поддържа мускулна маса и да елиминира телесните мазнини. Важна роля играе психологическият компонент.Трябва да се настроите към промяна в хранителните навици, начина на живот и упражненията.
Идвайки във фитнеса или тренирайки у дома, на първия етап трябва да изградите набор от упражнения, насочени към изработване на мускулите и увеличаване на обема им. А Следваща стъпкаможе да има изсушаване на бедрата и задните части. В резултат на това ще получите красив релеф и стройна фигурабез намек за телесни мазнини.
Има определени правиласушене, което трябва стриктно да се спазва. Изсушаването на отделни области на мастните натрупвания не е възможно. Трябва да се работи с всички мускулни групитяло, но трябва да се наблегне на мускулите на краката.
внимание!Първото място в ежедневното ви меню трябва да бъде заето от нискомаслени протеинови храни: риба, пилешки гърди, яйчен белтък, извара. Растителни протеини - соя, боб, нахут. Можете да използвате подправки и подправки и е по-добре да ограничите солените храни.
1. Диета
Балансираната диета е основното правило за сушене на жени.
Разделете дневната си диета на четири до пет хранения.Това активира метаболизма и помага за контролиране на пристъпите на глад. Някои диетолози съветват по време на сушене да включват допълнителни закуски между храненията. Например краставица, домат, морков, ябълка, грейпфрут. Порциите трябва да са малки - "да се побират в две длани" и да са двеста - двеста и петдесет грама. Това помага значително да подобри метаболизма и да не наддава наднормено тегло.
Важни точки:
- Препоръчва се хранене след два часапреди тренировка и четиридесет минути след тренировка. Много е важно да свикнете с този режим, тъй като той е най-полезен за тези, които се занимават със силови упражнения.
- Не може да пропуска храненияза да не провокирате неконтролируем глад, по време на който можете да ядете повече от очакваното. Ако няма време за хранене, изпийте чаша кефир или чай с мляко.
- Ако почувствате глад преди лягане, можете да пиете нискомаслен кефир, кисело мляко или ферментирало печено мляко или да ядете лека салата от сурови зеленчуци.
- Основата на балансираната диета по време на рязане е изграждането правилна диетахранене.Не го нарушавайте, в противен случай загубените килограми ще започнат да се връщат много бързо.
- Яжте зеленчуци, зеленчуци без скорбяла - краставици, репички, домати, зеле. Салатите от тези зеленчуци трябва да се ядат ежедневно. Това ще помогне за ускоряване на метаболизма и ще осигури на тялото необходимите минерали и витамини.
- По-щадяща и разумна от гледна точка на рационалността диета включва бавни въглехидрати. Те включват зърнени храни, предимно: елда, пълнозърнести овесени ядки, суров (кафяв) ориз, тестени изделия от твърда пшеница.
- Представен за отслабване строго ограничаване на приема на мазнини,тъй като те са най-калоричните храни. Например, сто грама растително масло е деветстотин калории, а сто грама масло- седемстотин калории. Допустимо е да добавяте супена лъжица растително масло дневно към салата от пресни зеленчуци.
- Напълно е необходимо да се изключат всички сладкиши, сладкарски изделия, сладки газирани напитки и сокове за времето на сушене. Също така е необходимо да се въздържате от пържени храни, тъй като тяхното съдържание на калории е много високо. Ако по някаква причина сте нарушили диетата, диетолозите препоръчват на следващия ден да организирате разтоварваща монодиета. Например, пийте само нискомаслени кисело-млечни напитки или чай с мляко. Добър вариант- каша от елда, сварена във вода.
- По време на загуба на тегло не се увличайте с монодиети.Те са стрес за организма и могат да нарушат метаболизма. Такава диета (използвайки един продукт) може да се използва само за един ден, не повече.
Внимателно!Някои инструктори съветват напълно да изключат въглехидратите от диетата за времето на сушене - но това опасен път. Твърда диетаможе да доведе до метаболитни нарушения. Освен това не е съвместим с физическа дейносткоито изискват енергия за завършване.
2. Силови тренировки
За да напомпате краката си, тренировките с дъмбели са идеални. Сушенето включва използването на първо място на силови тренировки. Набор от упражнения трябва да бъде насочен към следните мускули на краката:
изпомпваме бедрата и прасците.
Държим гири в областта на страничната повърхност на бедрото, краката са леко раздалечени. Клякаме плитко, сгъваме и разгъваме коленете. Изпълняваме възможния брой с бързи темпове.
Развива мускулите на подбедрицата, бедрото, седалището. Краката са малко по-широки от раменете, ръцете с дъмбели са разположени в областта на страничната повърхност на бедрото.
Накланяме тялото и правим крачка. Коленете са свити под прав ъгъл, вървим с широка стъпка. Контролираме бедрото на предния крак да е възможно най-близо до пода и да е успоредно на него. Изпълняваме възможния брой с бързи темпове.
Станете на чорапипомага за изсушаване на мазнините мускулите на прасецакрака. Дръжте дъмбелите разхлабени. Опираме с пети на пода, пръстите на краката са разположени на малка, до пет сантиметра, височина. Напрягайки мускулите на долния крак, заставаме на пръсти. Изпълняваме възможния брой повторения.
Тренираме вътрешните повърхности на бедрата. Държим дъмбела с две ръце. Клякаме плитко, повдигаме се, опирайки се на областта на петата. Изпълняваме възможния брой повторения с бавно темпо.
Правилният набор от упражнения и балансирана диетаежедневната диета ще ви помогне да облекчите мускулите и да се справите с телесните мазнини. Стройната и стегната фигура е награда за вашите усилия и постоянство!
3. Кардио
Използването на симулатори - бягаща пътека, степер, елиптичен, помага за поддържане на добро физическа форма. Тези тренировки са по-подходящи за момичета за поддържане на постигнатите резултати и контрол на теглото. Те могат да се комбинират перфектно с силови натоварванияза една тренировка, както и да разпределят определени дни за тях. За по-хармонично разпределение на натоварването върху различни мускули, симулаторите могат да се използват на свой ред.
- Бягаща пътека.Незаменим за тези, които контролират теглото си и поддържат добра физическа форма.
- Велоергометър.Помага за укрепване на мускулите на краката, предотвратява появата на мастни натрупвания в долната част на тялото.
- Степер.Добре поддържа мускулите на краката в добра форма, укрепва мускулите, подлежащи на редовни упражнения.
- Елиптичен тренажор.Подходящ за развиване на ставите на краката и поддържане на мускулен тонус. Тънки кракаще ви зарадва, ако тренирате на елипсоид през ден.
За изсушаване на крайниците са полезни следните кардио упражнения: упражнения за скачане на въже, всякакъв вид танци, плуване, бягане. Те дават жизненост, енергия, укрепват мускулите, не позволяват да се отлагат мазнини, перфектно изгаряйки калории. Активният начин на живот е полезен за тялото. Не позволява на краката да болят, превенция е на разширени вени, поддържа постигнатия мускулен релеф, дори ако сте спрели да тренирате.
Трябва ли да се съсредоточа повече върху кардио или силови тренировки?
Ако имате добре развит мускулен обем, тогава той може да бъде подкрепен от кардио натоварвания. За да направите това, можете да използвате класове по кардио, бягане, плуване, бърпи. Ако мускулите са слабо развити и имат слаб релеф, трябва да се обърне внимание на силовите тренировки.
Не пренебрегвайте съветите на инструкторите - това ще ви помогне да избегнете проблеми и да получите само положителни емоции от часовете!
- Правилно подбран набор от упражнения и балансирана ежедневна диетаще помогне за облекчаване на мускулите и справяне с телесните мазнини.
- Започнете тренировката си със загряване на краката.Може да бъде скачане на въже или бягане.
- Изчислете натоварването индивидуално,като се фокусира върху тяхната физическа годност, пол и възраст.
- Ако имате слабо ниво на подготовка, внимавайте с избора на дъмбели и започнете с минимални тежести.
- Използвайте сгъваеми дъмбели - тогава можете постепенно да добавяте тегло.
- На средно ниво физическа тренировкаможете да изпълнявате десет упражнения с няколко подхода.
- Не забравяйте за почивката!Планирайте силови тренировки няколко пъти седмично, не по-често.
Като се занимавате със силови натоварвания, може да бъде трудно да се справите с излишните мазнини в прасците и бедрата. Основната цел на сушенето е премахване на мазнините и запазване на мускулния релеф. Този проблем може да се реши само комплексно: с помощта на физически упражнения и промени в системата на хранене. За да имате стройна фигура и релефни мускули, ще трябва да коригирате целия си начин на живот. Стройната и стегната фигура е награда за вашите усилия и постоянство!
Всички, както мъжете, така и жените, мечтаят за красиви крака, релефни и стройни. Това е желанието на всеки човек. Струва си да се отбележи, че да имаш такива крака не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. За да могат краката да придобият красив релеф, е необходимо да разработите удобна и ефективна тренировъчна програма за себе си, както и да се погрижите за диетата си. Пригответе се за факта, че красивият релеф изисква редовно обучение. Поради тази причина изберете упражнения, които ще бъдат не само ефективни, но и интересни, за да не се отегчавате от ежедневието. В крайна сметка правенето на безинтересни упражнения всеки ден е уморително и желанието бързо изчезва.
Модерен спортен святразполага с достатъчен брой упражнения за крака, от които ще изберете точно тези, които са подходящи за вас. Експертите дават следния съвет: преди да изберете упражнения за изпомпване на мускулите на краката, решете коя част ви интересува, трябва да тренирате. След като решите, можете да изберете конкретен комплекс, който е насочен към пищялите, или изпомпване на прасците, или бедрата и задните части.
съвет
Но имайте предвид, че ако искате да развиете пищялите - най-много ефективни упражненияще има различни видове скокове.
Скочете на един крак, на два, последователно. Започнете да скачате на въже, защото. скачането на въже се отплаща. Ако искате да тренирате във фитнес залата, тогава обърнете внимание на крачната преса с максимална амплитуда.
важно!!!
Ако целта ви са красиви прасци, тогава експертите подчертават повдигането на прасците сред упражненията. Те са най-ефективни сред другите упражнения. Такова упражнение може да бъде много разнообразно - преобръщане от пелерина до пета, повдигане на пръсти е нормално или на стъпала. Може да се изпълнява това упражнениеседнали или легнали, с или без товар - всичко зависи от вашето въображение.
съвет
Не забравяйте, че след всяка тренировка е необходим стречинг, масаж. Така че разтегнете и масажирайте мускулите на прасеца.
Когато решите да изпомпате задните части и бедрата и те станаха ваша цел, тогава вниманието ще трябва да бъде насочено към изпълнение на други упражнения. Както е известно, най ефективен инструментв този въпрос е клек. Може да са редовни клякания или с товар. Можете също така да изпълнявате всички видове напади. На тези мускулни групи можете да правите упражнения и в легнало положение. Например, легнете по гръб, огънете коленете си и спуснете краката си на пода. Лопатките трябва да бъдат притиснати към пода, бедрата трябва да бъдат повдигнати. Когато изпълнявате горния метод, не забравяйте да стегнете дупето и бедрата.
Не искате да се закачите за едно нещо, но искате да тренирате краката си по сложен начин?
Това също се случва. За да не тренирате конкретна мускулна група, а да завъртите краката си напълно - просто комбинирайте тези упражнения заедно, в една група и ги изпълнете.
Направихме лежанка, преминахме към клякания и напади и след това скачане на въже. Можете също да правите люлки, навеждания и други упражнения. Основни упражнениямного днес. Джогингът също ще ви помогне. Този вид комбинирана тренировка ще промени краката ви до неузнаваемост - те ще станат стройни, релефни, красиви и стегнати. Но това е само в случай на редовно изпълнение на комплексите.
Заключение:
Не забравяйте да загреете преди тренировка. Трябва да стане горещо, особено краката тазобедрените стави. Така се предпазвате от навяхвания. И след тренировка е необходимо разтягане, за да се предотвратят болки в мускулите и за да не се издуват. Ако следвате всичко това, тогава в резултат ще имате желаното релефни крака.
Как да си направим релефни крака? - Момичета, вижте!
