Упражнения за укрепване на пресата. Ефективни упражнения за прав мускул на корема

Всяка жена мечтае за плосък, еластичен корем. Толкова е хубаво да демонстрирате нов бански на плажа, ако кожата на корема е опъната и без гънки. Този факт дава самочувствие, ободрява. Отървавайки се от излишни килограмина талията, ще намерите добро здраве, допълнителна енергия, лекота в тялото, с която вече не искате да се разделяте.

За ефективна тренировка, а също и за да не навредите на здравето си, трябва да следвате някои правила:

• не започвайте физическо възпитание без предварителна загрявка;
• не започвайте да тренирате с чувство на глад, както и веднага след обилно хранене - пазете 2 часа преди и след хранене;
• за целия период на тренировка изключете сладки, нишестени храни, алкохол. Яжте количеството калории, от което се нуждаете за вашето тегло и начин на живот;
• докато правите упражнения, дишайте правилно: трябва да вдишате, преди да започнете движението, издишайте - в процеса;
• по време на занятия напрегнете коремните мускули, опитайте се да ги придърпате към гръбначния стълб, уверете се, че точният мускул, който тренирате, работи;
• След тренировка не забравяйте да разтегнете работещите мускули.

Противопоказания за тренировка на коремните мускули

Обърнете внимание на възможните противопоказания, при които обучението може да навреди на вашето здраве:

• бременност и следродилен период;
• пропуск вътрешни органи;
• скорошни операции;
• херния;
• злокачествени тумори на тазовите органи;
• критични дни. В някои случаи повишената физическа активност може да повлияе на обема на секретите.

Как да укрепим и стегнем корема у дома

Не всеки има време и възможност да посети фитнес клуб. За някои е скъпо, но за някои просто няма свободно време. Но не се отчайвайте - ако желаете, добри резултатиможе да се постигне, без да напускате дома. Физическото възпитание за укрепване на пресата е просто и ще отнеме само 15-20 минути. Основното условие за постигане на успешен резултат е редовността.Достатъчно е да правите упражнения през ден, но за по-бърз напредък увеличете натоварването, като правите всеки ден. С тази организация можете да видите резултати след около 4-12 седмици, в зависимост от първоначалното състояние на коремните мускули.

За постижение най-добър ефекттрябва да работите с всички мускули коремни.

Важно: за по-интензивно изгаряне на мазнини, направете 3 серии с най-голям брой повторения. Започнете с 20 и стигнете до 50.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Пригответе постелката си, облечете се удобно, пуснете любимата си музика и се заемете. начална позиция. За повечето упражнения ще бъде същото - легнали по гръб, ръцете ви могат да бъдат премахнати зад главата или кръстосани на гърдите. В края на всяко движение се върнете в изходна позиция и се отпуснете напълно.

Упражнение 1 (изтегляне горна преса):

Важно: работете върху упражнението, докато се появи усещане за парене в коремните мускули.

Не събирайте коленете си, лактите трябва да са разперени настрани, брадичката ви не трябва да докосва гърдите ви (в противен случай ще има пренапрежение) цервикаленгръбначен стълб). Ако искате да увеличите натоварването, направете упражнение с ефекта на пружина - повдигнете тялото и, като правите пружиниращи движения, се опитайте да достигнете краката си, накрая фиксирайте в последната позиция за известно време.

Важно: за да намалите риска от болки в мускулите след началото на тренировката, разтягайте се между упражненията – легнете изправени на пода, изпъвайки ръцете и краката си, разтягайте се добре от дланите до петите.

Видео: как да изтеглите горната преса

Упражнение 2 (изтегляне долна преса):

Упражнение 3 (люлеем долната преса):

1. Повдигнете прави крака от пода.
2. Правете кръстосани движения с краката.

Упражнение 4 (люлеем долната преса, работим върху изгарянето на мазнини):

1. Повдигнете краката си перпендикулярно на тялото.
2. Избутайте задните си части нагоре с 15-20 см, опитвайки се да изпънете краката си към тавана.
3. Върнете се към точка 2, отпуснете се малко и повторете движението.

Ако желаете, това упражнение може да бъде усложнено чрез леко завъртане на таза настрани по време на повдигане.

Видео: повдигане на краката нагоре легнали на пода с въртене на таза

Упражнение 5 (люлеем горната и долната преса):

1. Повдигнете леко правите крака. Колкото по-ниски са краката, толкова по-ефективна ще бъде работата.
2. Повдигайки раменете си, повдигнете ръцете си успоредно на пода.
3. Сега протегнете ръцете си нагоре и надолу.

Важно: дишайте равномерно - вдишайте бавно за пет замаха с ръце, издишайте за следващите пет замаха.

Упражнение 6 "Усукване" (люлеем всички коремни мускули):

1. Краката са свити в коленете.
2. Поставете левия си глезен върху дясното коляно.
3. Повдигайки лопатките, опитайте се да хвърлите десния лакът върху лявото коляно.

Направете същото и за другата страна.

Упражнение 7 "Велосипед" (изпомпваме всички коремни мускули):

В това упражнение е по-добре да повдигнете раменете си по-високо, за да увеличите натоварването на мускулите.

Упражнение 8 (люлеем наклонените мускули на пресата):

1. Тук началната позиция се променя - легнете на дясната си страна.
2. Дясната ръка остава на пода, перпендикулярна на тялото, дланта надолу.
3. Бавно повдигнете краката и раменете.

Обърнете се на другата страна и повторете.

Упражнения за корема

За да направите корема си тънък и привлекателен, не е достатъчно само да помпате пресата. Ценните кубчета могат да останат невидими под дебел слой мазнини и отпусната кожа. Затова си струва да добавите още няколко упражнения, които ще ви помогнат да направите стомаха по-тонизиран.

дъска

Едно от най-популярните, бързи и доста ефективни упражнения е дъската. При изпълнение на тази позиция се тренират почти всички мускули на тялото. Барът изисква огромни разходи за енергия, което допринася за интензивно изгаряне на мазнини. На пръв поглед може да изглежда доста просто. Въпреки това, не бързайте със заключенията - ще трябва да тренирате много, за да може стойката в бара да продължи повече от една минута.

Упражнение 1 (класическа версия на дъската):

1. Заемете поза като за лицеви опори, но стоейки на лакти. Оставете краката си прави.
2. Дръжте тялото си строго перпендикулярно на пода, не извивайте долната част на гърба.
3. Задръжте така поне 20 секунди. Необходимо е постепенно да увеличите времето до 1 минута. За да увеличите натоварването, можете да се отпуснете на пода с длани върху изправени ръце.

Важно: в позицията на дъската се опитайте да издърпате корема си до ребрата и да го държите в напрежение до края.

Упражнение 2 (странична дъска):

1. Легнете на една страна, поставете лакътя си на пода и се облегнете на него.
2. Повдигнете бедрото си от пода, така че тялото ви да е напълно изпънато. Не се извивайте назад или напред.
3. Задръжте за първи път 20 секунди, след това увеличете времето до 1 минута.
4. Обърнете се на другата страна, направете същото. За да увеличите натоварването, можете също да почивате на права ръка.

Упражнение 3 (сложна дъска):

1. Заемете начална позиция като при класическия планк.
2. Повдигнете единия крак нагоре, като дърпате чорапа към себе си. Задръжте колкото можете и сменете краката.
3. След това го направете по-трудно с ръцете си: заставайки в дъска, протегнете едната си ръка права или настрани, останете възможно най-дълго, след това сменете ръцете.

Упражнение 4 (сложен страничен планк):

1. Заемете начална позиция като за страничен планк.
2. Вдигнете ръката и крака си.
3. Запазете равновесие толкова дълго, колкото можете, починете си, преобърнете се на другата страна и направете същото.

Вакуум

Упражнението "Вакуум" е удобно, защото може да се прави по всяко време и навсякъде. Специалните дихателни упражнения помагат да тренирате дори най-много дълбоки мускулистомаха, а също така насища тялото с кислород. Ако ви стане навик, много скоро ще видите резултата – коремните мускули ще се укрепят, а кожата ще стане по-еластична. Така че в това няма нищо сложно:

1. Изпразнете дробовете си от въздух, като издишате дълбоко.
2. Задръжте дъха си.
3. Издърпайте корема си колкото е възможно повече.
4. Задръжте това състояние за няколко секунди.
5. Отпуснете се и дишайте.

Повторете действието 10-12 пъти.

Видео: как да правите дихателни упражнения за корема

Добри навици за корема

Ако сте сериозни за подобряване на корема, тогава би било полезно да имате няколко добри навици, което ще помогне в работата по неговото затягане:

1. ходене. Превърнете ходенето в ежедневен ритуал. Като начало нека са 20-30 минути разходки свеж въздух. Постепенно увеличете времето до 1-1,5 часа. Ходете пеша, когато е възможно - слезте няколко спирки по-рано, когато се прибирате от работа, отидете за хляб не до най-близкия магазин, а до този, който е на няколко пресечки и т.н. Опитайте се да поддържате коремните си мускули в напрежение, докато правите това, начертайте стомаха. Този навик ще бъде полезен не само по този въпрос, но и за целия организъм като цяло.
2. Поза. Следете стойката си през целия ден. Дръжте гърба изправен, а коремните мускули напрегнати. С течение на времето усещането за тонус в мускулите ще ви стане познато, кожата ще се стегне, коремът ще стане по-еластичен.
3. Масаж. Много ефективен и ефикасен навик, който ще ви помогне да поддържате стомаха си във форма. Можете да се консултирате с масажист за интензитета на масажа, който ви подхожда или да закупите масажор, масло и да направите масажа сами.
4. Правилното хранене. Яжте правилно, не преяждайте, не яжте много мазни, пържени, сладки, нишестени храни, особено през нощта. Вечерята трябва да е лека, не по-късно от 3 часа преди лягане. Не забравяйте, че ние сме това, което ядем, всяко допълнително изядено парче веднага ще бъде депозирано на заветното място. Бройте калориите, за да не ядете повече от необходимото на тялото ви.
5. Режим на пиене. Много важен навик, за който говорят диетолозите по света. В крайна сметка, достатъчно количество вода повишава метаболизма, подобрява кръвообращението, нормализира храносмилателните процеси и, което е важно, притъпява апетита. Ежедневно трябва да пиете количество пречистена, непреварена вода, което съответства на вашето тегло. Моля, имайте предвид, че чай, кафе, сок и други напитки не се броят - тялото се нуждае от чиста вода. Изчисляването на правилното количество е лесно - 30-40 мл на килограм тегло.

Видео: самомасаж на корема за отслабване

Как да стегнете корема си във фитнеса

Някои жени предпочитат да посещават фитнес. Това дисциплинира добре - в крайна сметка става жалко, когато закупеният абонамент изчезне и атмосферата в фитнесцарува специален, даващ сила за обучение. В спортния клуб можете да тренирате по същия начин, както у дома, или можете да свържете специални симулатори.

Така че, по пътя към идеалния корем, не е достатъчно само да изпомпвате пресата - мускулите ще се укрепят, но ще се скрият под мастния слой. И да се отървете от подкожна мазнинав областта на талията, трябва да отслабнете като цяло, тъй като локална загуба на теглоне може да бъде. Повечето полезно упражнениеза отслабване - класове по кардио.Не всеки може да си позволи да има велоергометър или бягаща пътека у дома, така че в този случай решението на проблема е ходенето на фитнес. Правете тренировката в правилната последователност.

Загрявка

За 10-15 минути направете няколко прости упражнения, те ще ви помогнат да подготвите тялото за тренировка:

1. Наведете главата си навътре различни страни, въртене на главата.
2. Странични наклони на тялото.
3. Ротации на раменете, предмишниците, ръцете.
4. Усукване на тялото, ротация на таза.
5. Разтягане на мускулите на гърба с помощта на ръце, сключени в ключалка зад гърба.
6. Повдигнете коленете до нивото на таза.
7. Станете на чорапи.

Видео: загрявка преди всяка тренировка

кардио тренировка

Сега изберете тренажор, който харесвате най-много, било то велоергометър, бягаща пътекаили орбитрек. Карайте по него около 10 минути. Поддържайте умерено темпо. На този етап трябва да се потите малко, да не сте уморени - основната тренировка предстои.

Фотогалерия: кардио уреди

10 минути тренировка на кардио машината orbitrek са достатъчни за загряване на мускулите
Поддържайте умерено темпо на бягане или ходене на бягаща пътека преди основната си тренировка

Упражнения за укрепване на коремните мускули с помощта на симулатори и друго оборудване

Сега, когато мускулите са подготвени за предстоящата работа, можете да започнете основната част от тренировката. Можете да изпълнявате същите упражнения като у дома или да използвате наличните симулатори и различни съоръжения.

Пейка за преса

За да изпълнявате упражнения от пейка:

Упражнение "Молитва" - усукване на блока

Амплитудата по време на упражнението "Молитва" е по-голяма, отколкото при обикновените усуквания на пода, така че натоварването на мускулите се увеличава.

1. Задайте минималното тегло.
2. Застанете с лице (или гръб) към симулатора и хванете въжето с ръце.
3. Слезте на колене.
4. Наведете се напред успоредно на пода с леко извит гръб. В същото време ръцете са свити в лактите, брадичката докосва гърдите.
5. Спуснете се надолу, като напрегнете корема, докато лактите ви докоснат бедрата.

Видео: правилната техника за изпълнение на упражнението Молитва

Повдигането на краката може да се извършва и докато висите, като държите щангата над главата си с ръце. Уверете се, че краката не се люлеят, а се повдигат с помощта на коремните мускули.

Как се изпълнява:

Фитбол

Фитболът ще помогне за изпомпване на пресата с минимално натоварване на опорно-двигателния апарат. В същото време, докато работите върху топката, ще използвате много други мускули, тъй като постоянно ще сте в напрежение, за да поддържате баланс. Необходимо е да изберете правилния размер на топката, който отговаря на вашия ръст - докато седите върху нея, краката ви трябва да са успоредни на пода. Изпълнявайки следните няколко упражнения, бързо ще постигнете резултати.

Упражнение 1 (усукване). Първо направете това упражнение в размер на 2 серии по 10 пъти, след което можете леко да увеличите повторенията:

1. Седнете на топката със скръстени ръце на гърдите.
2. Преместете топката под гърба си, движейки краката си.
3. Бавно повдигнете раменете си.

Упражнение 2 (повдигане на задните части). Не огъвайте лумбалните мускули, принуждавайте да работят само коремните мускули:

1. Легнете на пода, фиксирайте топката между глезените, изправете краката си.
2. Вземете ръцете си зад главата си, дръжте се за опората.
3. Повдигнете задните си части над пода за няколко секунди;

Упражнение 3 (връщане на топката). Не извивайте гръбнака си

1. Застанете на колене, ръцете върху топката.
2. Завъртете топката напред, докато усетите напрежение в коремните мускули;

Упражнение 4 (странични завои). Уверете се, че лактите са раздалечени, тялото не се навежда напред или назад:

1. Легнете настрани върху топката, опрете краката си на пода близо до стената, сложете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете торса си странично нагоре, доколкото можете.
3. Върнете се в изходна позиция;

Упражнение 5 (повдигане на таза). Когато повдигнете краката си, ъгълът на тяхното огъване не се променя, движението се извършва само с помощта на таза:

1. Легнете по гръб, огънете краката си на 90 градуса, дръжте топката между краката си, поставете ръцете си под гърба си с дланите надолу.
2. Издърпайте коленете си към гърдите, повдигайки таза.
3. Върнете се в изходна позиция, без да докосвате пода с топката.

Видео: тренировка за пресата с фитбол

Диск "Грация"

Специалният диск "Grace" е лесен за използване. Заслужава си да се купи и за домашни тренировки. Въпреки това, има някои противопоказания за практикуване на това устройство: не трябва да го използвате при съществуващи проблеми с гръбначния стълб, не се препоръчва да се занимавате с хора над 50 години, както и бременни жени. Ако нищо не ви пречи, не се колебайте да започнете да практикувате. Отделете около 3 минути за всяко упражнение.

Упражнение 1 (за укрепване на наклонените мускули на пресата, както и на гърба):

1. Поставете стол наблизо.
2. Застанете върху диска, като държите стола с ръце.
3. Превъртете се настрани. Тялото остава неподвижно.

Упражнение 2 (повече няма нужда от стол):

1. Качете се на диска и седнете малко.
2. Наведете се малко напред.
3. Завъртете диска в различни посоки последователно, докато махате с ръце в обратната посока.

Упражнение 3:

1. Сега седнете на диска, огънете краката си, така че стъпалата ви да опират на пода.
2. Направете странични стъпки с краката си, завъртайки диска.
3. След няколко движения наляво се преместете надясно и назад.

Упражнение 4:

1. Седнете на диска, лежащ на стола.
2. Завъртете диска с таза в противоположни посоки.

Обвиване на тялото - начин да стегнете корема без изтощителни тренировки

Има моменти, когато физическата активност, дори прости упражненияза пресата, са противопоказани по здравословни причини. Например, в следродовия период не е позволено да се изпомпва пресата през първите 2-3 месеца. Но какво, ако наднормено теглоотложени в страните и така искате да върнете тънката талия възможно най-скоро, да придадете еластичност на опъната кожа на корема? Има изход! В този случай обвивките ще ви помогнат - най-простите и най-много достъпен начинсвалете няколко излишни килограма и коригирайте формата на корема. Същността на тази процедура е да се приложи маса, приготвена от определени продукти, върху проблемните зони, увийте домакинско фолиоувийте в топла кърпа и изчакайте. Не са необходими повече усилия от вас - мазнините ще бъдат изгорени, докато лежите на дивана. Естествено, чудо няма да се случи и няма да станете тънък сантиметър, ако мазнините са се отлагали с години. Но този метод е доста способен да се справи с малки грешки.

Противопоказания за употребата на обвивки

Всяка процедура, особено с използването на лекарстваима противопоказания. Използването на обвивки не е изключение, така че внимателно преценете дали отговаряте на един или повече от следните критерии:

• наличието на синини, рани, драскотини върху проблемната област, в която може да попадне сместа;
• различни кожни заболявания, гъбични инфекции;
• гинекологични заболявания, бременност;
• онкология;
• възможността за алергични реакции;
• сърдечно-съдови заболявания.

Ако всичко е наред и сте готови да направите всички тези манипулации, за да стегнете корема, тогава изберете опцията, която ви харесва най-много и продължете.

Глинена обвивка

Глината помага за нормализиране на кръвообращението, ускорява метаболизма, така че мазнините се изгарят по-бързо и кожата става по-еластична. За да приготвите смес от глина, достатъчно е да разредите специалния прах с вода до консистенцията на гъста заквасена сметана и да нанесете върху корема и страните. Можете да добавите водорасли към сместа, ако има такива. След това се завива с фолио и се завива с кърпа. След 30 минути измийте глината с топла вода и нанесете овлажняващ крем.

Мед със сода

За готвене обвивка с медсмесете по 5 чаени лъжички морска сол и сода, 1 чаена лъжичка мед и 3 чаени лъжички сметана. След това всичко е по обичайната схема: филм, кърпа, чакане. Този състав има положителен ефект върху регенерацията на тъканите, идеално почиства кожата, премахва натрупаната течност и токсини от тъканта, прави кожата гладка и еластична. Така че, ако не пропуснете процедурата, резултатът ще бъде забележим след няколко дни.

Шоколад

Шоколадът за фигурата е вреден, ако се приема като храна, а не като маска за кожата на корема. Направете обвивка с разтопен на водна баня шоколад и кожата на корема ще се промени още след първата процедура. Използвайте натурален черен шоколад, съдържащ повече от 72% какао.

кафе

Обвивката с кафе е най-популярният и ефективен начин. Всичко, от което се нуждаете за това, е 3 с.л. лъжици утайка от кафе и чаша топло мляко. Разбъркайте и нанесете върху кожата на корема и страните, като леко масажирате. Резултатът няма да ви накара да чакате.

Не забравяйте да наблюдавате храненето през целия период на курса на обвиване на тялото. Яжте 5-6 малки хранения на ден, последното хранене не трябва да е по-късно от 3 часа преди лягане. Не яжте 1,5 часа преди и 1,5 часа след процедурата.

Фотогалерия: съставки за обвиване на тялото

Използването на глина за обвиване на тялото дава отличен ефект.Содата е достъпно средство за обвиване на тяло.
Морската сол може да се използва и като скраб
Медът насища кожата с полезни вещества Топлото мляко ще направи кожата по-гладка и нежна Разтопете шоколада на водна баня Не изхвърляйте утайката от кафе - това е отлично средство за вашата красота

Как да премахнете бръчките по корема

Преди да започнете да се справяте с непривлекателните гънки по корема, трябва да разберете причината за появата им. Те могат да се появят от излишък на подкожна мазнина в резултат на набор наднормено тегло, може да има отслабени коремни мускули при липса на телесни мазнини или може просто да е разтегната кожа в резултат на бременност. Ако имате излишни килограми, най-доброто решение за започване на борбата с бръчките ще бъде организирането на правилното хранене.

За да укрепите коремните мускули, трябва да прибягвате до физически упражнения. Обвивките ще ви помогнат да направите опънатата кожа по-еластична. Но във всеки случай най-добрият вариант би бил Комплексен подход- редовните тренировки при поддържане на балансирана диета, както и допълнителните обвивки на тялото ще донесат много по-добри резултати.

Характеристики на корема за мъже и жени

Поради разликата в генетичния фон на половете, мъжете и жените се възстановяват по различен начин. Мастни натрупванияпри мъжете те се отлагат главно в горната част на корема, при жените - в долната част и отстрани. Съответно мъжете отслабват малко по-лесно, тъй като мазнините се отделят по-бързо от горната част. Това обаче ще изисква повече усилия. Ако за жените е достатъчно да правят упражнения без тежести, под натоварването на собственото си тегло, например, упражнявайки се върху фитбол, тогава мъжете определено трябва да се въоръжат с допълнителни тежести на симулатори или дъмбели, в противен случай няма да има малък ефект от работата е свършена. Метаболизмът при мъжете е по-бърз, така че дори без да се придържате към строга диетаЩе бъде по-лесно да се отървете от излишните килограми с достатъчно физическа активност.

Така че, въоръжени с натрупаните знания, можете спокойно да започнете не толкова трънливия, както се оказа, път към идеалната талия. Основното в този бизнес е редовността. Не пропускайте тренировки, придържайте се към здравословна балансирана диета, вземете курс от обвивки - и след няколко месеца можете гордо да демонстрирате резултата някъде на плажа.

Човешките коремни мускули се състоят от външен наклонен, вътрешен наклонен и прав мускул, който има две части. Именно този прав мускул се определя като преса в общия смисъл. При засилено обучение се появяват "кубчетата", образувани от сухожилията.

Повечето хора, изпомпвайки коремните мускули, обръщат внимание само на правия мускул. Но ако искате да постигнете наистина високи резултати, тогава трябва да изпълнявате цял набор от упражнения, насочени към изпомпване и на други коремни мускули, включително мембранните, които определено трябва да бъдат укрепени.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Обмисли базови упражнениянасочен към и жени:

• Повдигане на краката на хоризонталната лента. Това упражнение ще бъде идеално за тези, които се чудят как да укрепят мускула на коремната мембрана. И така, висете на хоризонталната лента с прави ръце. Сега се опитайте да повдигнете коленете си нагоре толкова високо, колкото можете. Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии от 10-12 повторения.

Недоволството от собствената ви фигура може в крайна сметка да доведе до постоянен стрес, така че не трябва да отлагате спорта до следващия път. Освен това можете да изпълнявате упражнения не само във фитнеса, но и във всякакви налични условия. Добър треньорза пресата ще служат например барове и хоризонтална лента у дома или на най-близкия стадион.

съвет! Ако ви е трудно да правите такива повдигания бавно, тогава в началото можете да люлеете краката си или да си помогнете с люлеене. С течение на времето мускулите ще укрепнат и упражнението ще стане много по-лесно.

• Усукване. Основното упражнение, което е доста просто за изпълнение. Често укрепването на коремните мускули при жените се извършва именно чрез това упражнение. Легнете по гръб. Свийте коленете и ръцете си в лактите, като ги поставите зад врата си. Сега бавно повдигнете Горна частторса към крака, след което също толкова бавно се спуснете до изходна позиция. Трябва да изпълните упражнението в три серии по 40 повторения всяка. При изпълнение се уверете, че краката остават неподвижни.
• Диагонално усукване. Ако предишното упражнение беше насочено към изпомпване на ректуса на корема, тогава това ви позволява да изпомпвате наклонените мускули. Като начало трябва да заемете същата начална позиция, както в предишното упражнение. Но в този случай трябва да се опитате да докоснете левия си лакът до дясното коляно, след това да се върнете в изходна позиция и да опънете десния си лакът до лявото коляно. В същото време лактите и коленете са подвижни. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 серии, съдържащи 20 повторения във всяка посока.

• Чудесен начин да укрепите коремните си мускули, докато стоите, е да използвате дъмбели. Упражнението включва накланяне встрани с дъмбел в противоположната ръка. Като държите дъмбел в дясната си ръка, разтворете краката си на ширината на раменете. Сега се опитайте да се наведете наляво колкото е възможно повече. Задръжте в долната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След 20 повторения прехвърлете дъмбела в другата ръка и направете накланянията на другата страна.

За да постигнете положителни резултати възможно най-бързо, трябва да спазвате следните правила:

• Практикувайте редовно. Само редовното обучение ще ви позволи бързо да постигнете положителни резултати. Дори когато има болкане трябва да спирате да тренирате.
• Яжте правилно. Най-добре е да се храните често, но на малки порции. Не трябва да се преяжда.
• Водете активен начин на живот. Това важи особено за хората със заседнала работа.

Заключение

Видеото показва упражнения за укрепване на коремните мускули

Горният набор от упражнения е предназначен за всеки, който се интересува как да укрепи коремните мускули. Основното нещо е да следвате правилно изпълнениеи спортувайте редовно. В този случай резултатът няма да закъснее.

Сега нека поговорим за по-добри начиникак да укрепим коремните мускули. Силният корем с мускулести контури е мечтата на много жени и мъже. Това е визитната картичка на хората, които се грижат за външния си вид и не се страхуват силни упражнения. Въпреки че упражненията са много важни, подходящата диета е от съществено значение. Това ще ви позволи да се отървете от слоя мазнини, което ще доведе до факта, че мускулите ще станат видими.

Време за обучение

Когато подходящите програми за здравословно и балансирано хранене вече са създадени, е време да започнете тренировките. Всяка тренировка на коремните мускули трябва да бъде предшествана от загрявка, която ще подготви мускулите за работа. Струва си няколко упражнениекато въртене на бедрата, усуквания на торса, скокове, навеждания, скачане на въже. Трябва да се проведе аеробни упражнениякоето ще помогне за повишаване на температурата в мускулите.

Тренировката за корем може да бъде блок сама по себе си, но е много по-добре, когато я комбинирате с бягане или колоездене. Голямо предимствотакова обучение е възможността за провеждането му без Голям бройоборудване. За да започнете, използвайте проста постелка за упражнения. С течение на времето можете да сглобите тренажори с товар, който ще даде още по-добри резултати.

Тренировката за корем е доста сложна процедура и не трябва да се прави всеки ден. След лека тренировкаинтензивност си струва да направите 2 дни почивка. По това време си струва да направите друга партия мускулна маса. Времето за регенерация е много важно, помага за поддържане на мускулите във форма и не води до претрениране.

Как да се подготвим за тренировка

Анцугът е основата. По-удобно е да изпълнявате упражнения в клинове, шорти и тениска, изработени от подходящ материал. Като начало са достатъчни постелка и списък с упражнения. След време можете да започнете да практикувате допълнителни натоварвания. Струва си да въведете нови елементи в обучението, тогава те ще бъдат по-ефективни. Основното натоварване са дъмбелите, които са много подходящи за други тренировки.

Добра идея - гимнастическа топка , който е идеален уред за тренировка на коремни мускули, клекове, наклони и други упражнения. Добре е да имате под ръка хулахуп и тренировъчен кръг. Последният уред укрепва мускулите на корема, ръцете, гърба и гърдите. Освен това подобрява физическата форма.

Няколко прости упражнения

Повторете упражнението в два подхода по 25-30 пъти. С течение на времето добавете други, променете ги на упражнения с натоварване. Разнообразието в тренировките е важно. Това е много прости упражнения, и можете спокойно да ги изпълнявате у дома.

1. Легнете на постелката, огънете коленете си и поставете стъпалата си успоредни едно на друго. Плетете ръцете си зад главата си. Издишайте, докато повдигате раменете си и гръден кош. Главата винаги е продължение на гръбнака.

2. Легнете на постелката, повдигнете краката си нагоре, свийте коленете си под прав ъгъл и преплетете краката си. Плетете ръцете си зад главата си. Повдигнете раменете си от постелката. Точно както в предишното упражнение, наблюдавайте областта на шийния отдел на гръбначния стълб.

3. Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и леко огънете коленете си. Повдигнете главата и торса си нагоре, изпънете ръцете си към краката и след това се върнете в легнало положение. Краката остават отгоре през цялото упражнение.

4. Упражнение за развитие на наклонени мускули. Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката си на постелката. Плетете ръцете си зад главата си. Повдигайки раменете си от пода, завъртете торса първо надясно, а след това наляво.

5. Заемете легнало положение. Ръцете трябва да са на една линия с раменете, а тялото трябва да образува права линия. Необходимо е последователно да издърпате огънатия крак към гърдите. Извършвайте движения бавно и прецизно, за да усетите работата на коремните мускули. По време на тренировката на коремните мускули контролът е много важен. лумбаленгръбначен стълб. Ако почувствате болка, спрете да тренирате.

Описали сме прости начиникак да укрепим коремните мускули специални усилия. Основното нещо е да не чакате бърз ефект, трябва да го правите систематично и в продължение на няколко месеца.

Мастните натрупвания в областта на корема са проблем за много жени. Кой не би искал да направи талията по-тънка и по-изразителна?! Да, всяка! Но в същото време малко хора знаят как правилно да укрепят коремните мускули в коремната област и да не увеличават обема си.

Метод за отслабване на корема

Помислете за техника, която ще ви помогне да отслабнете в зоната, от която се нуждаете - стомаха. Тази техника е реални упражненияза коремни мускули у дома. Но преди да ги използвате, трябва да знаете колко мазнини да намалите ...

Как да изчислите дали трябва да се отървете от излишните сантиметри на стомаха си? Всичко, което трябва да направите, е да разделите талията си с бедрата. Най-добре е индикаторът да е около 0,7. Ако е над 0,8, тогава определено трябва да се погрижите за себе си и да изгоните мазнините, като използвате както диета, така и упражнения за това.

Как да изберем храна за отслабване в стомаха

Смята се, че всеки човек е уникален, така че е невъзможно да се избере универсална диета, която да е подходяща за всеки. Повечето от рекламираните странни диети насърчават загубата на тегло чрез премахване на течността от тъканите и намаляване на мускулната маса.

Първо, такива продукти съдържат минимално количество мазнини, и второ, поради високото си съдържание на фибри, те помагат да се очисти тялото от натрупаните в него продукти на гниене и да се регулират метаболитните процеси.

Как да изберем упражнения за корема

Много важен факторе физическа активност, насочена към.Ако положите правилните усилия, можете да накарате най-опасните дълбоки мазнини да се стопят. За това ще ви помогнат най-обикновените упражнения, които ще накарат да работят не само коремните мускули, но и други.

За да подредите талията, не можете без специални упражненияза укрепване на слабите коремни мускули. В крайна сметка такъв недостатък, в допълнение към външната непривлекателност, е изпълнен с по-сериозна опасност.

Защото слаби мускулипресата, може да възникне пролапс на някои вътрешни органи и нормалното функциониране също може да бъде нарушено стомашно-чревния тракт.

Как да подготвите коремните си мускули за тренировка

За да стегнете мускулите, не е нужно толкова много, някой може да има достатъчно постоянен контрол върху позицията на тялото - раменете трябва да са изправени, гърдите трябва да са изправени, а стомахът трябва да бъде възможно най-прибран .

Това видео е за укрепване на коремните мускули. В него ще намерите набор от упражнения, които ще ви помогнат да направите стомаха си красив, тонизиран. Освен това активира много добре и коремните органи, което от своя страна ще се отрази много добре на храносмилането и метаболизма ви.

След известно време мускулите свикват да бъдат постоянно в стегната позиция. Ако наднормено теглотвърде много, след това го намалете, като едновременно с това го увеличите физическа дейност.

Ако отделяте поне петнадесет минути на ден за общия набор от упражнения и петнадесет минути за натоварване на пресата, резултатите ще започнат да се появяват доста бързо.

3 ефективни упражнения за корем за мъже

Друго видео е посветено на работата с коремните мускули. Това е много гореща тема и си струва да започнете да се занимавате с нея сега, за да укрепите коремните мускули до лятото, да направите стомаха си красив, плосък и тонизиран. Този комплекс не е съвсем лесен, но много ефективен.

5 упражнения за укрепване на коремните мускули

Този набор от упражнения за момичета. В допълнение към укрепването на пресата, с негова помощ можете да се отървете от няколко сантиметра с.

Здраве

Ако решите да прочетете тази статия с надеждата, че тя ще ви разкаже някаква чудесна тайна, след като научите коя, ще заспите с целулитен корем и ще се събудите с корем, не по-лош от някой известен спортист, тогава може би ще се разстроите . И не само защото такава техника не съществува в тази статия. И защото изобщо не съществува в природата. Всички тези реклами са обещаващи тънък коремза една седмица, нищо повече от лъжа, предназначена да ви накара да купувате безполезни "дивански" машини, който, както се предполага, може да се използва почти насън.

Разстроен ли си? Трябва да. Още, тази статия е полезна. Но ползата е за тези момичета и жени, които смятат да положат усилия, а не просто да вярват в приказките. Да, за да се отървете от корема и да укрепите коремните мускули, трябва да положите усилия. Но въпросът е как точно да ги прилагате, така че упражненията за трениране на мускулите на пресата и гърба да станат по-ефективни, а резултатът се появи по-бързо. Първо, трябва да знаете, че за да оформите мускулите на пресата, е необходимо да тренирате не само ректуса на корема. Необходимо е да се направи цял набор от упражнения, които включват всички така наречени дълбоки мускули. За красива пресасъщо важно напречни мускуликорема.Тези хоризонтално разположени коремни мускули буквално опасват торса ви. Така че, ако правилно разпределите усилията за постигане на целта си, тогава в резултат на това ще получите не само красив коремкойто не се срамува да бъде гол на плажа в горещото време, но и укрепване лумбални мускули, сакрум и съвършен общо състояниеорганизъм.

Що се отнася до упражненията - те са доста прости, но в комплекса са много ефективни. В различни източници тези упражнения могат да се наричат ​​по различен начин., но въпросът не е в името, а в това колко са фокусирани върху основната цел – плосък здрав корем. Що се отнася до броя на подходите и екзекуциите - много зависи от индивида. В идеалния случай, разбира се, трябва да изпълнявате два подхода за всяко упражнение; всеки подход осигурява 10-15 повторения. Упражняване два до три пъти седмично (така че почивката между часовете да е един ден), Ще можете да видите резултатите от работата си след 2-4 седмици. И не къде да е, а собствено тяло. Но не скачай веднага. Основното нещо е първата стъпка. И така, нека да преминем директно към упражненията.

1. Спускане на краката

Начална позиция: лежите по гръб, ръцете са скръстени на гърдите, краката са изправени и повдигнати така, че да са перпендикулярни на пода, докато стъпалата са успоредни на пода. Повдигнете леко главата си от пода, така че да виждате бедрата си. След това, докато вдишвате, спуснете единия крак, така че няколко сантиметра да останат до пода. Издишайте и върнете крака в първоначалното му положение. След това повторете същото с втория крак. В началото ще бъде доста трудно.(особено не спускайте краката си до края на пода, когато изпълнявате упражнението). Направете 4-6 повторения за начало. свити крака, а след това постепенно доведете броя им до 10-15 и се стремете да изправите краката си по пътя.

2. Акцент в легнало положение на предмишниците

Начална позиция: тялото е обърнато с лицето надолу; ръце, свити в лактите. Лягате, но не по корем, а на предмишниците така, че да са насочени покрай тялото, а лактите да са точно под раменете. За да стане малко по-лесно, отворените длани могат да лежат на пода, за да се увеличи площта на опорната повърхност.Стъпалата са перпендикулярни на пода, краката също са изправени и опират на пода с палци (или само чорапи). Повдигнете главата си така, че линията на задната част на главата да е продължение на линията на гърба и краката, а лицето да е успоредно на пода. Всъщност това е цялото упражнение.Задачата е да държите тялото успоредно на пода (без да провисвате или повдигате таза) от 15 до 20 секунди. За да започнете, опитайте да направите 3 серии. Това упражнение, заимствано между другото от йогите, е насочено не само към укрепване на коремните мускули, но и към укрепване на лумбалната област.

3. Велосипед

Начална позиция: лягате с лицето нагоре на пода, краката са изправени, ръцете са хлабаво сключени зад главата, лактите са изпънати настрани, успоредни на пода. извивам десен кракв коляното и приближете бедрото възможно най-близо до гърдите. В същия момент бавно изпънете левия си лакът, като го увиете навътре, към дясното коляно. Веднага щом почувствате лек дискомфорт, спрете да се разтягате.Задръжте тази позиция за кратко, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същата комбинация с левия крак и дясна ръка. Запомнете - когато изпълнявате това упражнение, гърбът трябва да се огъва, но не и врата!

4. Седнете с повдигнати крака

Начална позиция: лежите по гръб, краката също са изправени успоредно на пода. Ръцете са протегнати покрай тялото с длани надолу. Опитвайки се да държите гърба си изправен, едновременно повдигнете краката и горната част на тялото, така че ръцете ви да достигнат до коленете и да балансирате върху опашната кост. Ръцете, издигайки се, трябва въпреки това да поддържат позиция, успоредна на пода. Тялото и краката ви трябва да се стремят да образуват латинската буква "V".Опитайте се да задържите само няколко секунди в това положение, след което бавно се спуснете на пода. Ако това упражнениеви се дава трудно (което обикновено е типично за начинаещи), можете да огънете краката си малко в коленете.

5. Gimlet

Начална позиция: Легнете по гръб с ръце, успоредни на пода, с длани надолу. Краката също са изправени и лежат на пода. Опитвайки се да не огъвате краката си, повдигнете ги така, че да са вертикални спрямо пода и съответно спрямо тялото ви. След това, опитвайки се също да задържите горната част на тялото неподвижно на пода, опитайте се да откъснете сакрума малко от пода, накланяйки двата повдигнати крака надясно едновременно. Останете в това положение известно време. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението още веднъж просто накланяне на краката налявопри повдигане на сакрума.