За да има тънка талияИ тонизиран корем, необходими физически упражнения. Обучението не трябва да бъде фитнес. Лесно е да изпомпвате мускули у дома, като отделяте малко свободно време за занятия. За бързо връщане към фигурата хубава форма, трябва да знаете как да изпомпвате горната преса, като разпределяте натоварването върху всеки мускул равномерно и правилно.
Момичетата трябва да действат различно от момчетата. При мъжете обучението трябва да е насочено към силови упражнениякоито насърчават растежа мускулна маса. За жените е по-полезен специален комплекс, който включва класове за издръжливост и добро разтяганемускули.
Правилна подготовка
Класовете ще донесат успех, ако увеличавате натоварването постепенно и внимателно слушате тялото си. Важно е движенията да се изпълняват правилно, за да се използват точно тези мускули, които са необходими.Ако помпате пресата у дома и на следващия ден се тревожите за болка в глутеални мускули, което означава, че предишната тренировка не е повлияла на коремните мускули, а е била с друга насоченост. За да разберете кои мускули са напрегнати, трябва да спрете за няколко секунди, докато правите упражнението. Веднага ще усетите накъде е насочен товарът.
- Ефективността се увеличава няколко пъти, ако редувате натоварването на мускулите с почивка. Фитнес инструкторите препоръчват да се правят часове през ден.
- Препоръчително е да правите упражнения за горната преса за жени сутрин, преди хранене. Ако е необходимо, тренировката може да се отложи за деня или вечерта, но имайте предвид, че можете да я правите само 2 часа след хранене. В противен случай е лесно да навредите на тялото.
- Комплексът, насочен към укрепване на пресата, се изпълнява в легнало положение. Удобно е да го правите на пода, покривайки повърхността с твърдо гимнастическо килимче.
Не забравяйте, че няма да можете да постигнете резултати за кратко време. За да изпомпвате правилно пресата, трябва да работите усилено. След като свикнете с тренировките и почувствате положителни резултати, те ще започнат да носят удоволствие и удовлетворение.
Характеристиките на женското тяло са принудени да изоставят тренировките в критични дни. Тялото е противопоказано натоварване на коремни мускулипрез този период. Можете да възобновите занятията 2-3 дни след спиране на менструацията.
Леко загряване
Преди да правите упражнения върху горната преса, трябва да загреете и загреете мускулите на цялото тяло.Ако това не бъде направено, обучението няма да доведе до положителни резултати. Напротив, чрез недобре обмислени действия наранявате коремните мускули. Микроскопичните разкъсвания ще причинят болка в продължение на няколко дни.
Трябва да изберете правилните дрехи. Не трябва да ограничава движението. Добър вариант- шорти и тениска от естествени материи.
- Започнете загрявката с мускулите на врата, като постепенно се придвижвате надолу, загрявайки раменете, ръцете и гърдите.
- Важно е да развиете косите коремни мускули. Поправете дясна ръкана колана, повдигнете втората нагоре и наклонете торса настрани заедно с лявата ръка.
- Дублирайте упражнението от другата страна.
Накрая развийте странични мускулипоставяне на ръце на кръста и завъртане на таза навътре различни страниза минута.
Качественото загряване предотвратява повечето наранявания в процеса на тренировка и ги прави по-ефективни.
Полезни упражнения
За да стегнете качествено корема, трябва да изпомпате страничната, горната и долна преса. Тази концепция включва правите и страничните коремни мускули. За да тренирате горната част на пресата, са подходящи няколко прости упражнения.
- "Нормално усукване". Изпънете се на постелката, огънете краката си, фиксирайте ръцете си зад главата. Бавно повдигнете раменете и лопатките, опитвайки се да не се откъснете от гимнастическата постелка. В същото време с Горна частповдигнете торса си със свити в коленете крака. За да изпомпате горната част на пресата, опитайте се да останете в това положение за 5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да направите упражнението 15 пъти, да починете няколко минути и да повторите. Когато сте готови да натискате по-силно, поставете малка топка под коленете си и я задръжте, докато повдигате краката си.
- За да изпълните задни огъвания, ще трябва да се преобърнете по корем, да опънете краката си, да огънете ръцете си лакътни ставии сложи на врата си. Бавно повдигнете гърдите си, като държите краката си плоски на пода. Издигнете се възможно най-високо, замръзнете за 5 секунди и се спуснете обратно. Повторете движенията 15 последователни пъти, починете и повторете.
- Следващото упражнение за горната част на пресата е повдигането на краката. Легнете по гръб. Бавно повдигнете краката си нагоре и надолу, без да докосвате пода. Направете 2 серии от 15 движения.
След като работите с горната преса, трябва да насочите силите към изпомпване на долната част на правия коремен мускул.
- Направете „Стъпки на теглото“. Заемете легнало положение, повдигнете леко краката си, като правите движения, имитиращи стъпки с тях. За да започнете, просто изпълнете задачата 30 пъти.
- Добре проектиране долни мускуликорем "Ножица". Докато сте в хоризонтално положение, повдигнете краката си на височина 40 градуса и направете с тях 30 пъти люлеещи се ножични движения.
- „Повдигане на таза“ трябва да се прави, докато сте изпънати върху равна повърхност. Свийте краката и поставете ръцете си перпендикулярно на тялото. Повдигнете таза възможно най-високо, като последователно изправяте и повдигате краката нагоре. Слизайки надолу, не можете да докосвате задните части на пода. Един подход, включващ 20 движения, опитайте се да направите балдахин.
- За "Акордеон" трябва да заемете седнало положение, да огънете лактите си и да се облегнете на тях. Изправете краката си, повдигнете се на височина 30 см от гимнастическата постелка, пребройте 5 секунди, огънете коленете и издърпайте до гръден кош. Връщане към начална позициябез да спускате краката си на пода и повторете задачата 30 пъти.
Как да изпомпате корема?
Комплексните упражнения за горната и долната преса ще бъдат по-ефективни, ако развиете наклонените коремни мускули. Основното тук е да не прекалявате. Прекалено напомпаната странична преса допринася за това, че талията става по-широка. Ако целта на тренировката е да стегнете страните и корема, такива упражнения ще свършат работа.
- "Наклони". Застанете прави, изправете гърба си и започнете активно да се навеждате страни. За да увеличите натоварването, можете да стиснете дъмбели с тегло половин килограм в ръцете си.
- За " странично усукване»Трябва да легнете на постелката, да огънете краката си и да ги издърпате до гърдите си. Без да повдигате лопатките от пода, хвърлете огънатите крака надясно и лява страна 15 пъти.
- За да изпълните "Кръстосаното усукване", трябва да заемете полуседнало положение. Повдигнете краката си, огънете в коленете, така че пищялите да са успоредни на пода. Алтернативно изпънете краката си напред и се върнете в изходна позиция. За всеки крак са необходими 15 движения.
За да изпомпвате всички мускулни групи, да стегнете корема и визуално да намалите талията, упражнението Plank е идеално. Легнете с корем надолу, огънете лактите и се повдигнете над повърхността на пода, като държите торса на сенника с ръцете и краката си. Стегнете коремните мускули, като внимавате да не извивате гърба и задните части. Тялото трябва да е изправено от главата до петите. Опитайте се да задържите 30 секунди и повторете упражнението три пъти.
По време на активни класовеважно е да пиете по-малко от 2 литра течност на ден. Този обем трябва да е пролетен или минерална водабез газ.
Изпомпването на пресата за момичета няма да бъде успешно, ако не преразгледате диетата си. Опитайте се да се откажете от мазни пържени храни, като ги замените с пресни билки, плодове, зърнени храни. Те ще осигурят на тялото фибри, витамини, минерали, ще помогнат за подобряване на метаболизма и ще помогнат за намаляване на коремните мазнини.
Много спортисти разделят всички упражнения за изпомпване на пресата в няколко категории: упражнения за долната преса, упражнения за горната преса и упражнения за страничната преса (наклонени мускули).
В днешната ни статия ще анализираме най добрите упражнениявърху изследването на горната преса (горната част на корема), както и методиката за тяхното прилагане.
Най-добрите упражнения за горната преса
- Усукването, докато лежите на пода, е отлично упражнение, което ви позволява да натоварите добре правия коремен мускул. Подходящо за спортисти от всички нива на умения и може да се изпълнява както във фитнеса, така и у дома.
- Усукване на римска пейка - това упражнениее алтернатива на коремните преси на пода и също действа добре на правия мускул.
- Усукване на блока - това упражнение перфектно тренира горната преса изолирано поради постоянното натоварване на тежестта на блока. Може да се използва в самия край на тренировка за преса.
- двойни усуквания - универсално упражнение, насочени към трениране на горната и долната част на пресата. Може да се използва като основа в дните за тренировка за корем.
Тренировъчен комплекс за изпомпване на горната преса
Въз основа на упражненията, представени по-горе, можете да създадете тренировъчна програма за горната преса.
Следвайте това тренировъчен комплексВеднъж седмично, в деня на тренировката за пресата. Общата продължителност на комплекса е 6 седмици.
Научно мнение
Въпреки факта, че по-голямата част от спортистите разделят тренировките и упражненията за долната и горната преса, в действителност всички те засягат ректуса на корема по същия начин по цялата му дължина. Визуалната разлика в релефа на горната и долната част на пресата се обяснява само с неравномерното разпределение на мазнините в тази част на тялото.
Така отделните тренировки/упражнения за долната и горната част на корема нямат никакъв смисъл и натоварват целия корем по еднакъв начин по цялата му дължина. Единствените изключения са наклонените коремни мускули, които могат да се изпомпват отделно.
За да напомпате коремните мускули, достатъчно е да имате постелка за фитнес тренировки и да знаете. За напреднали спортисти ще са необходими допълнителни устройства. Тъй като горната преса идва много бързо желаната формаи лесно се възстановява, няма да има проблеми с обучението му, ако следвате всички препоръки и инструкции.
Как да изпомпате мускулите на горната преса за момичета?
Специално за момичета е разработен комплекс, който се състои от 6 ефективни упражнения.
номер 1. Стелаж
Въпреки привидната лекота, е доста трудно да се изпълни стелаж. Започнете с 20 секунди и надграждайте с всяка тренировка:
- Начална позиция - легнала по корем;
- Повдигнете се на лакти, поддържайки права линия на гърба и краката;
- Задръжте тази позиция и се спуснете, за да си починете за 10 секунди;
- Повторете задачата.
номер 2. Усукване
- Заемете легнало положение по гръб. Главата е повдигната, а краката ви висят, свити в коленете под прав ъгъл;
- Откъсвайки лопатките от пода, издърпайте брадичката към гърдите, като завъртите горната част на пресата в акордеон;
- Задръжте тази позиция за 10 секунди;
- Върнете се в изходна позиция.
номер 3. отклонения
Тази задача също изглежда сравнително лесна, но не бива да я пренебрегвате, тъй като е една от най-добрите, благодарение на които можете да тонизирате горните коремни мускули:
- Легнете на пода по корем, изпънете краката и ръцете си покрай тялото;
- Повдигнете торса, като го откъснете максимално от пода. В същото време вземете ръцете и краката си възможно най-високо до тавана;
- Върнете се в изходна позиция след забавяне от 3 секунди и повторете задачата.
Дишайте дълбоко и равномерно, докато правите това, усещайки работата на коремните мускули.
№ 4. Комбинирани лифтове
При тази задача торсът се повдига с свити колене, както и използването на дъмбели. Позволява ви да предоставите на мускулите по-подробно изследване:
- Седнете на постелка със свити колене, оставяйки торса на пода;
- Издърпайте торса си на колене, като държите ръцете си прави пред себе си, без да им помагате в процеса на изпълнение;
- Слезте на пода;
- Сега се дръпнете отново, но в същото време хванете дъмбелите, лежащи до вас, и ги дръпнете към гърдите си;
- Слез отново на пода.
Изпълнявайте задачата ритмично, но не прекалено бързо. Общият брой повторения е 30 пъти за начинаещ.
No 5. Бягане от легнало положение
Външно тази задача прилича на катерене на пода на място:
- Подпрете се на дланите си, дръжте гърба изправен. Свийте единия крак в коляното;
- Сменете краката рязко, сякаш скачате.
Изпълнете задачата общо 40 пъти.
Ако все още ви е трудно да „бягате“ в легнало положение, тогава можете да го улесните, като просто сменяте краката последователно, първо огънете единия, върнете го назад и огънете другия. По-лесно е да се направи по този начин и натоварването е по-малко, но тогава трябва да опитате да преминете към разширена версия на задачата.
№ 6. Усукване от позиция на ръце
- Застанете в същата позиция като при предишната задача – подпирайки се на длани и поддържайки изправен гръб;
- Издърпайте едното коляно към вас и след това го пренесете на противоположната страна, като направите вид усукване;
- Върнете се в изходна позиция и повторете за втория крак.
Общо трябва да направите това 16 пъти. В напредналата версия се опитайте да преместите краката си възможно най-далеч и да изпълнявате самата задача по-бавно. Това ще увеличи натоварването.
Задачи за горна преса за мъже
Натоварванията за мъжете трябва да са по-високи, отколкото за жените. Можете да започнете да работите веднага с леки тежести и да използвате различни машини за упражнения, за да си помогнете.
№ 1. Натиснете от пейката под ъгъл
За да изпълните задачата, ще ви е необходима пейка под наклон от 30 градуса:
- Седнете на пейката, така че главата ви да е по-ниско от краката ви. Прикрепете краката си към опората. Дръжте ръцете си зад главата или пред себе си, кръстосани;
- Издигнете се, за да допрете лактите си до коленете. Не е необходимо да правите това, но най-важното е почти да го получите;
- Внимателно се спуснете назад и повторете задачата.
По време на изпълнение можете да използвате комбинация от леки и дълбоки повдигания. За да направите това, при първото повдигане се повдигнете ниско, а при второто протегнете лактите си до коленете. Това ще осигури различно натоварване на мускулите и ще ги накара да работят по-добре.
Ако искате да направите задачата още по-трудна, скръстете ръце пред себе си и в това първоначално положение се повдигнете. Колкото по-висок е ъгълът на пейката, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.
№ 2. Сгъване напред с товар
За задачата ще ви е необходим симулатор:
- Застанете с гръб към него, коленичите и хванете тежестта с ръце. Първоначално задайте малки тежести;
- Със сила дръпнете тежестта пред себе си, опитвайки се да наклоните ръцете си право към пода. Ще имате поза за молитва. Дръжте гърба си леко заоблен;
- Задръжте в пиковата точка за няколко секунди и бавно се повдигнете.
Започнете с 20 повторения и постепенно увеличавайте натоварването и повторенията.
№ 3. Натискане във виси с повдигнати крака
Ще ви трябва напречна греда:
- Закачете ръцете си на напречната греда;
- Набиране изпънати кракатака че да се получи прав ъгъл;
- Задръжте тази позиция за няколко секунди;
- Върнете се в началната точка.
Повторете задачата 15 пъти. В бъдеще можете да използвате дъмбели или тежести, за да увеличите натоварването на краката.
Това упражнение включва всички мускули на корема, така че може да се нарече универсално.
№ 4. Троен комплекс с добавяне на товар
Това е комбинирана задача от три упражнения. Основното нещо е да не се бъркате:
- Легнете на равна повърхност, издърпайте коленете си, сложете ръцете си зад главата;
- Повдигнете торса нагоре;
- Залегни;
- Вземете дъмбелите, разположени до вас, кръстосайте ръце на гърдите си и се спуснете отново;
- Върнете се в изходна позиция, изпънете краката си;
- Изправете се отново, вече с изправени крака и дъмбели на гърдите;
- Върни се;
- Повторете комплекса от самото начало.
Цикълът е изграден по такъв начин, че постепенно да увеличава сложността на товара в един подход. Общо повторете комплекса 10 пъти.
По принцип е по-добре мъжете да ходят на фитнес, където можете да правите повече упражненияза пресата, за която писахме .
Как да напомпате коремните мускули у дома?
Лесно е да изпомпвате горната преса у дома, тъй като не е необходимо да имате специални симулатори за работата на тези мускули - достатъчно е да работите с собствено теглоили допълнете натоварването с дъмбели (бутилки за вода).
Упражнение номер 1. мързелива преса
Тази задача може да се направи рано сутрин, преди да станете от леглото. Намерете 2 минути веднага след събуждане, за да го завършите. Това не ви гарантира кубчета, но еластичността и тонусът определено ще се появят след няколко седмици:
- Лежейки в леглото на равна повърхност, повдигнете брадичката си, гледайки краката си;
- Задръжте тази позиция, изпитвайки напрежение в коремните мускули, за една минута;
- Легнете за 5 секунди в релаксация и повторете задачата отново.
Започнете с 3 серии от минута, като постепенно увеличавате натоварването, наблюдавайки колко лесно ви става да изпълнявате ленива преса. Ако напрежението е ниско, тогава броят на подходите и продължителността на задачата трябва да се увеличат.
Упражнение номер 2. Класическа преса
Най-простата и в същото време най-ефективна задача за горните мускуликорем:
- Закачете краката си за ръба на леглото. Най-добре е да държите краката си свити в коленете, но ако вече имате някаква тренировка, тогава дръжте краката си изправени или ги издърпайте нагоре със свити колене;
- Хвърлете ръцете си зад главата си и не си помагайте с тях в процеса на изпълнение на задачата;
- Издигнете се със спокойно темпо, принуждавайки мускулите да се стегнат;
- Спуснете се до изходна позиция.
Повторете задачата 30 пъти. С течение на времето натоварването трябва да се увеличи и задачата да се усложни с тежести. Освен това на определен етап трябва да се научите как да правите без опора - краката са свободно фиксирани на пода или висят в огънато положение във въздуха.
В най-трудната версия на упражнението краката могат да бъдат повдигнати на малка височина.
Упражнение номер 3. наклонени завои
За да изпълните тази задача, трябва да намерите повърхност, за да хвърлите краката си там. Легло или диван е доста подходящо:
- Позиционирайте се така, че гърбът ви да е на пода, а краката ви да висят (опростена версия е в свито положение на пода);
- Затворете ръцете си в ключалка зад главата си;
- Повдигнете торса така, че десният лакът да докосва последователно лявото коляно и левият лакът на дясното коляно, докато дърпате дясното коляно към левия лакът и обратно (вижте снимката по-долу);
- Повторете задачата за всяка двойка 15 пъти.
Има няколко варианта за това упражнение. Използвайте най-тежкото или всички наведнъж.
- Редуващи се повторения . В тази форма първо правите преси на левия лакът до дясното коляно 15 пъти и след това повторете задачата за другата двойка. Важно е да поддържате спокойно темпо на изкачванията.
- Асансьори на двойки . По време на задачата първо повдигате десния лакът до лявото коляно, спускате, а след това вдигате левия лакът до дясното коляно и отново спускате. Ефективността на упражнението не страда от това. Общият брой повторения за начинаещ е от 30 пъти.
- Забавени повдигания . В този вариант на задачата повдигате десния си лакът до лявото коляно и след това веднага, без да спускате, изпъвате левия лакът към противоположната страна. Направете 5 пъти за всяка страна и се спуснете. По този начин ще увеличите натоварването на коремните мускули чрез забавяне на статичното напрежение.
Прочетете повече за това какви упражнения за пресата могат да се правят у дома.
Видео упражнения за горната преса
Вижте ясно как правилно да изпомпвате коремните мускули и да постигнете красив релеф.
Изпомпването на красива и еластична преса е съвсем просто - редовни упражнения на фона правилното храненепомогнете доста бързо. Намерете най-подходящата комбинация от упражнения за себе си и ги изпълнявайте редовно, като постоянно и системно увеличавате натоварването. Само в този случай ще забележите положителен напредък на стомаха си.
Здравейте? спортни приятели! Обичаш ли кубчета толкова, колкото ги обичам аз? Тук, разбира се, не става дума за кубчета бульон за супа, а за напомпани квадратчета мускули, които красят коремчетата ви. Днес ще ви науча как да тренирате така, че вашите резултати, дори под тесни тениски, да предизвикват завист у другите.
Ако погледнете стандартната тренировъчна програма, ще видите, че обикновено упражненията са разделени на три вида: за горната преса, за долната, както и за страничните или наклонените мускули на корема. Някои схеми включват и изпомпване на надлъжните мускули, които са дълбоко вътре и са отговорни за поддържането на вътрешните органи.
Това не е първата статия по темата за изпомпване на пресата, можете също да видите:
- Как да напомпате пресата у дома -
- Ефективен комплекс от 10 упражнения -
Знаеше ли:
Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино.
По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.
Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари
Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна
Идеалното тегло за жените от гледна точка на естетиката е височина минус 113. От гледна точка на физиологията: височина минус 110
Идеалната норма за наддаване на тегло е 1 кг на седмица. Ако по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини
Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден
Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат
25% от начинаещите на първата тренировка изпитват състояние, близко до припадък. Това се дължи на внезапен спад на налягането.
Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на диетата поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.
Изкривяването на гръбначния стълб може да се коригира със силови упражнения само в детска и юношеска възраст
Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.
Мъжете губят сила след секс. Жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.
Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан
До 20-те години на миналия век във фитнес залите не е имало стойки за клек и лежанка. И летвата беше взета от пода.
Упражненията за корем и глутеус позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и лесно
Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%
За да увеличите бицепса с 1 см, трябва да изградите около 4 кг мускули в цялото тяло
Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между комплектите
3-4 месеца след началото на тренировките човек развива физиологична зависимост от тренировките
Мотивационни видеоклипове - има към какво да се стремите!
Ще говорим за това как да изпомпваме горната преса, въпреки че справедливо трябва да се отбележи, че при всяко упражнение върху корема всички мускули ще работят. Следователно, за да се занимавате изключително с изучаването на горната преса, без да използвате едновременно долната преса, едва ли ще успеете.
Тайната на красивия торс в този случай ще се крие точно в редовността на тренировките и във вашата съвестна работа.
Най-полезните упражнения за изпълнение у дома
- Усукване
Със сигурност максимумът ефективен комплексза пресата, не само за горната, но и за другите й отдели се усукват. Как можете да правите тези упражнения за горната преса?
Легнете по гръб с леко сгънати крака в коленете. В различни варианти на това упражнение краката също могат да опрат на пейката. Сплетете пръстите си в кичур в задната част на главата. Вашата задача е не само да повдигнете тялото, но и да го завъртите. За пълно разбиране на техниката гледайте видеоклипа.
Погледнете се отстрани: долната част на гърба не трябва да се отделя от пода. Това е много важен момент при трениране на мускулите на горната част на корема. Издигнете се и бързо издишайте през устата, а при спускане - вдишайте през носа. Направете 10 до 15 от тези повторения за 3-4 серии. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията в сериите до 50.
- Повдигнете бедрата
Упражненията за горната част на пресата, колкото и да е странно, включват повдигане на краката. Легнете по гръб, горните крайници са опънати покрай тялото, краката са събрани и също изправени.
В някои случаи началната позиция предполага, че сте разположени на специална гимнастическа пейка и държите главата си с ръце на ръба й. При издишване краката се издигат под прав ъгъл. На вдишване се спускат назад. При това упражнение не са необходими резки ритници, мускулите трябва да се напрягат плавно. Приемливо е леко да свиете коленете си. Тазът трябва да бъде откъснат от повърхността.
- "ножче"
Изпънете се на пода в права линия, така че ръцете да са или над главата, или „по шевовете“ покрай тялото. Издишайте и повдигнете първо краката, а след това тялото. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете. Докато правите ножа, вие също ще тренирате перфектно координацията си.
Как да люлеете горната преса, докато практикувате това упражнение? За да почувствате максимално напрежение в мускулите, не спускайте краката си на пода, доведете ги почти до края, но без да докосвате повърхността, повдигнете ги отново.
- Завъртане на краката ни
Легнете на пода, обръщайки се по гръб. Ръцете са разположени по протежение на тялото и изпънати "по шевовете". Първо повдигнете краката си перпендикулярно на пода, след това ги спуснете надолу. След това ще дръпнем долните крайницинаклонени надясно и наляво. В по-опростен вариант краката са свити в коленете, а в по-сложен вариант са изправени.
Тези упражнения за горната част на корема също предполагат, че няма да спуснете крайниците си докрай. Те трябва да замръзнат на 15-20 сантиметра от пода. Както разбирате, горният списък ще ви помогне да се грижите за областта на талията, без дори да напускате дома си. В някои случаи е напълно възможно да използвате тежести под формата на дъмбели или дискове. Когато работите с тежести, спазвайте предпазните мерки.
Тренирайте пресата на симулатори
Ако отидете на фитнес, можете да използвате помощта на специални симулатори, които също могат да тренират стомаха. Как да изтеглите горната преса по този начин?
- Усукване с помощта на блок
В този случай ще ви трябва горен блок, към който трябва да застанете с гръб. Прокарайте специален мек кабел в карабинера. Спуснете се на колене и хванете здраво с две ръце краищата на въжето. Те могат да бъдат както зад главата, така и пред лицето на нивото на гърдите.
Вашата задача е да се наведете напред. Не пропускайте да гледате техниката във видеото.
- Усукване на хоризонталната лента
Всички валидни опции за усукване всъщност могат да се изпълняват на пръти или на хоризонтална лента. Това може да бъде прави усуквания, когато повдигнете коленете си към гърдите или правите крака, като във втория случай крайниците могат или да образуват прав ъгъл в горната точка (така наречения ъгъл), или да докоснат напречната греда.
Ще бъде чудесно, ако замръзнете за няколко секунди в етапа на максимален стрес. Можете да донесете коленете си до лактите, да разтворите краката си при повдигане или да дръпнете двата крака първо отдясно, а след това отляво.
Както можете да видите, в този случай има много интересни възможности за обучение, основното е да изберете работа, която харесвате.
- Усукване на симулатора
За това ще ви трябва специален симулаторс акцент за крака и дръжки, които са разположени зад гърба на нивото на раменете. Заключете краката си и се дръжте здраво за перилата.
- Повдигане на тялото на наклонена пейка
Просто е страхотно упражнениеза горна преса за мъже. Седнете на самия ръб на пейката и фиксирайте краката си под специални ролки. В изходна позиция на практика лежите на пейката, но не я докосвайте леко с гърба си. Ръцете могат да бъдат във всяка позиция: зад главата в "замъка", на гърдите или дори сгънати зад гърба.
Между другото, работата с такова устройство е отличен отговор на въпроса: „Как да изпомпваме горната и долната преса“? Наистина, в този случай не само горната преса е включена в процеса, но и предният мускул на зъбеца, както и наклонени влакна.
Има и много различни спомагателни упражнения. Те не само могат да бъдат добро разнообразие за вашите тренировки, но и допълнително да натоварят кубиците в горната част на корема. Въпреки своята простота, те са много ефективни. Какво може да се направи? Как да изпомпате горната част на пресата?
Легнете на пода с леко свити в коленете крака и изпънати ръце пред вас. Вашата задача е да повдигнете тялото, без да откъсвате долната част на гърба, и да достигнете коленете си с длани. Колкото повече стегнете мускулите си, толкова по-добре.
Как може да се постигне това? Най-ефективно е да замръзнете в горната точка и да издържите около 10 секунди. Можете да сключите ръцете си зад главата си или да ги кръстосате на гърдите си и дори да вземете диск или дъмбел.
Сега намерете пейка с подложки за крака и направете наклони върху нея. Приблизително в средата на цикъла фиксирайте и останете в това положение за няколко секунди или докато мускулите започнат да „горят“.
Всеки път, когато говоря за тренировъчна програма, непременно ще ви напомня, че дори и най-интензивните натоварвания ще бъдат абсолютно безсмислени, ако не спазвате диетата. Освен това в този случай е вредно както да ядете повече от установената за вас мярка, така и да недохранвате.
Също така добавете към вашите тренировки такъв елемент като кардио натоварвания. Може да бъде или джогинг (за предпочитане интервал, тоест с променлива скорост), или каране на велоергометър или обикновен велосипед.
Ако подходите към този въпрос компетентно и адекватно изградите набор от натоварвания върху пресата, а също така обърнете голямо внимание на храненето, тогава резултатът няма да закъснее.
Продължавайте в същия дух и вярвам, че със сигурност ще успеете. Всичките ви усилия със сигурност ще бъдат възнаградени! И аз чакам те отново, елате на гости, споделете знанията си с другите. Следващия път ще е още по-интересно.
Коремните мазнини са почти най-често срещаният проблем при момичетата. За да получите красива стегната горна преса вместо гънки, вие сте поканени редовно да провеждате тренировки, които включват упражнения специално за тази зона. Какви са тези упражнения и как да ги правите правилно, поканени сте да разберете по-нататък.
Кога и как да започна обучението?
Сред хората има мнение, че няма нищо по-добро от сутрешна тренировка на празен стомах и не може да бъде, но има опровержение на това. Факт е, че сутрин вашият гликемичен индекс е близо до минималния знак, така че вашата сила и енергия не са в най-добро състояние. В тази връзка, моля, обърнете внимание на следното:
- Преди директно обучение върху пресата е необходимо загряване. Например танцова аеробика (всъщност коремен танц, Източен танц), разтягане или мини-кардио загрявка, за да подготвите тялото за по-нататъшни упражнения.
- Можете и трябва да го правите сутрин, но най-добре е да правите „пасивни“ упражнения, стречинг, йога или пилатес, това ще бъде най-добрият ви принос за началото на новия ден.
- След упражненията трябва да се снабдите с протеини (пилешки гърди, извара) и каши (овесени ядки), можете да ги допълните с плодове, лъжица мед.
Най-често има достатъчно време вечер, така че се приберете от работа, хапнете полезен бял дробвечеря и след час и половина можете да започнете загряване и силови упражнения за горната преса.
Не забравяйте, че без малки корекции в храненето към зърнени, рибни и растителни храни, няма да можете да постигнете желания резултат.
Усукване - най-ефективните упражнения за горната преса
Усукването се извършва най-добре в два подхода по 20 пъти. В същото време ефективността се увеличава, ако замръзнете за няколко секунди на покачване. Усетихме, че мускулите „горят“, отпуснахме атаката. Можете да видите различните опции за усукване по-долу:
Усукване на пода
При изпълнение на такова упражнение основното натоварване пада върху коремните мускули:
- Легнете по гръб.
- Поставете ръцете си зад главата си и огънете коленете си.
- Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото, като доближите ребрата и бедрата възможно най-близо. Няма нужда да докосвате брадичката си до гърдите си.
- Задръжте за 3-4 секунди на издигане и бавно се спуснете върху лопатките, издишвайки.
Как да правите упражненията правилно, можете да видите във видеото:
Хрускане на повдигнати крака
Упражнението се изпълнява в следния ред:
- Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си, докато лактите са насочени отстрани, а правите крака гледат нагоре.
- Разкъсайте лопатките, усуквайки гръбначния стълб и напрягайки коремния мускул.
- На изкачване направете вход с устата си.
- В горната точка малка фиксация - за половин секунда, след което ще се спусне на изхода.
Упражнението не може да се прави с ритници, всички движения са плавни и бавни.
Кръстосани усуквания
Следното упражнение ви позволява да тренирате всички мускули на пресата:
- Легнете на пода, дръжте ръцете си заключени зад главата си, с раздалечени лакти отстрани. Горна часттялото е в усукана позиция.
- Извършва се завъртане, при което десният крак, свит в коляното, ще достигне левия лакът, но не трябва да има докосване.
- С движението на краката се прави завой - сега лявото коляно се изтегля към десния лакът.
- За всяко контра движение на коленете и лактите се прави изход.
Усукването се прави, докато се появи усещане за парене в корема. След кратка почивка от 10 секунди упражнението се подновява. Броят на подходите е 3-4.
В следващото видео фитнес треньорът ще говори по-подробно за техниката на такива обрати и прекрасен помощник ще ви покаже как да ги правите правилно:
Упражнение "тетрадка" с фитбол
Упражнение с топка е изключително ефективно - легнете на постелката, хванете топката с краката си и изпълнете класическата "книга":
- Легнете по гръб, дръпнете чорапите си напред. Не поставяме краката си на пода.
- Вземете топката в ръцете си зад главата си.
- Повдигнете торса и краката си, така че да подадете топката към краката си.
- Легнете на лопатките, като държите топката с тежести на краката си.
Усукване на горния блок
Упражнението се прави в фитнес:
- Седнете на колене, като поставите пръстена близо до главата си.
- Закръглете гърба си, за да включите корема си.
- Направете вход и завъртете.
- В максималната точка задръжте за половин секунда и се върнете в изходна позиция на изхода.
Можете ясно да видите женската версия на упражнението не на колене, а стоейки, във видеото:
Комплекс от упражнения за горната преса
Останалите упражнения са не по-малко ефективни, тъй като помагат за укрепване на мускулите на горната преса в комбинация със стандартни обрати:
- Легнете на пода с гръб десен кракв коляното - ще бъде опората. Повдигнете таза, като държите левия крак успореден на пода. Изпълнете 15-20 повторения с всеки крак.
- Седнете, поставете ръцете си в посока изток-запад, така че да ги поддържате, докато стоите с краката си малко по-широко от ширината на раменете. Повдигнете таза на височина, успоредна на пода, и го спуснете. Това упражнение може да се изпълнява с добро темпо, например, редувайки се с плавни усуквания, правейки 20 повторения.
- Ефективно упражнение са извивките назад. Легнете с лице надолу върху постелката с протегнати ръце и крака. Започнете плавно повдигане на ръцете и краката едновременно без излишни украшения. Не се стремете да вдигате ръцете и краката си до небето, а именно, разтягайте се и се разтягайте и ще почувствате напрежението и съответно работата на коремните мускули.
- Ножиците работят изключително ефективно с горната част на пресата: легнете на пода, повдигнете краката си и започнете да ги кръстосвате последователно. Важен момент: колкото по-ниско над пода изпълнявате това упражнение, толкова по-ефективно ще бъде тренирането на горната преса.
- Велосипедът е просто упражнение, което работи с горната част на корема, независимо дали въртите педалите, докато лежите на пода, или просто последователно издърпвате крака си навътре и навън над пода.
- „Мост“ е упражнение от детството, което неминуемо ще ви помогне в борбата за впечатляващ корем. Мостът може да бъде направен чрез удължаване на ръцете. Основното нещо е да усетите пресата и да замръзнете в това положение, като започнете от 30 секунди и повече.
- Легнете на пода, повдигнете краката си перпендикулярно на пода и поставете ключалката от ръцете си под бедрата. Разтворете краката си колкото е възможно повече и ги върнете в първоначалното им положение - мускулите на горната преса ще „изгорят“.
- Вакуумът е шикозно упражнение, което лесно ще принуди коремните ви мускули да се събудят и да изхвърлят излишното. Освен това това упражнение може да се прави легнало, седнало на дивана, работещо на компютъра, седнало зад волана. Просто се уверете, че сте седнали изправени и поемете дълбоко „коремно“ дъх със задължителното усещане, че коремът ви е на път да докосне гръбнака. Готово, задържа се 30 секунди и се издишва. Направете 3-4 серии.
В допълнение към горните упражнения, не пренебрегвайте щангата, тъй като има общ укрепващ ефект върху целия торс като цяло. Добре е да завършите цикъла от упражнения за горна преса с лоста, като можете да правите различните му варианти:
- на лактите;
- на протегнати ръце;
- страничен;
- преминаване от класически към страничен.
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва да останете в бара поне 30 секунди. Запознайте се с правилна техникаможете да изпълните лентата във видеото:
Видео: Как да изградим горна преса за момиче?
В следващото видео фитнес треньорът ще ви каже защо е важно да изпомпвате горната преса и как да го направите правилно, а също така ще покаже ефективни упражнениякоито можете да правите във фитнеса и у дома:
Горната преса е работа, но работа, която винаги ще ви отговори с красота, така че правете систематични упражнения, насочени към пресата, не прекалявайте със странични усуквания, за да не направите "квадратна" талия и следвайте правилата за хранене .
