Как да изтеглите пресата в долната част на корема. Как да напомпате долната преса у дома? Упражнения за долна преса

Образуването на грозна гънка в долната част на корема е проблем, познат на огромен брой хора. За да премахнете този недостатък, си струва не само да коригирате диетата, но и да положите други усилия. Ефективността на борбата с мазнините там, където е долната част на корема, до голяма степен зависи от идентифицирането правилни причинипоявата на депозити. И така, нека започнем битката за красива талия и плосък, релефен корем?

Причини за мазнини в долната част на корема

Ако долната част на корема е буквално подут от мазнини и тук се е образувала грозна, надвиснала гънка, струва си да разберете защо това се е случило. Какви са причините за появата на мастен слой под пъпа? Има няколко от тях:

• генетика или наследственост;
• неизправност в хормоналната система на тялото;
• стрес;
• недохранване;
• заседнал образживот;
• менопаузата.

Много често долната част на корема плува с мазнини и процесът на отслабване е в застой поради факта, че човек е постоянно в най-силния нервна възбуда. В резултат на това той изяжда проблемите си. повишен апетитви позволява не просто да получите достатъчно. Постоянното усвояване на храната създава усещане за сигурност и относителен комфорт. Диетолозите обаче препоръчват за това да отидете не до хладилника, а до бягаща пътекаили велоергометър. спортна подготовкасъчетани с масаж, те облекчават стреса не по-малко ефективно от храната.

Сред другите често срещани причини за образуването на мастни натрупвания в долната част на корема си струва да се подчертае генетично предразположение. Ако в семейството има много хора с наднормено тегло, тогава образование подкожна мазнинарано или късно може да засегне всички в семейството. За да се предпазите, трябва да се придържате към елементарна диета и да отделите време физическа тренировка. Също толкова важно е да включите масажа в програмата си за самообслужване. Може да се направи със собствените си ръце, работи най-проблемните зони.

Менопауза- това е още една от честите причини мастните клетки да се разпределят неравномерно и бързо да се концентрират под пъпа. По правило жените след 45 години попадат в рисковата зона.

по-малко опасни за красива талия и хормонален дисбаланс. Обикновено тази причина не се решава сама. Мазнините от проблемната област могат да бъдат ефективно премахнати само с помощта на ендокринолог.

Начини за борба с мазнините по корема

Независимо от причината за проблема, мъжете и жените могат самостоятелно да започнат да се справят с него. Има няколко начина, които наистина ефективно помагат да премахнете мазнините в долната част на корема и да започнете процеса на отслабване.

Корекция на мощността

Препоръчително е да започнете с корекция на храненето, което нормализира функционирането на червата. Менюто трябва да бъде възможно най-правилно. За да направите това, трябва да се откажете от сладкото. Това не означава, че десертите трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Намаляването на приема на захар обаче си струва много. Оптимално е да го изоставите напълно: този подход е най-правилният за красотата на корема. Също толкова важно е да се сведе до минимум консумацията на мазни и пържени храни.

Оптимално обогатете храненето:

• плато с плодове;
• сезонни зеленчуци;
• зърнени храни;
• напитки с джинджифил и канела.

Тези подправки са отлични естествени изгарящи мазнини. Не по-малко полезно билкови препаратис лимон, мента, лайка, копър. Също така се препоръчва да включите ферментирали млечни продукти в ежедневната си диета. Именно те нормализират процеса на храносмилане и ви позволяват да премахнете токсините от тялото, които просто блокират процеса на отслабване. Такава диета е доста необичайна и може да бъде трудна в началото.

Масаж

Режим на пиене

Правилно изграденият режим на пиене помага да се премахне долната част на корема у дома. В диетата на всеки човек, който следи за хармонията, трябва да има оптимално количествопия вода. Всеки ден възрастен трябва да консумира най-малко 1,5 литра негазирана чиста вода. Това са около 8 чаши.

Добро настроение

За красивата талия е също толкова важно да избягвате стреса. Работата е там, че по време на нервно превъзбуждане количеството кортизол в кръвта се увеличава. Този хормон е предназначен да накара тялото да съхранява мазнини. Особено често тези "стратегически резерви" са базирани в корема. Ето защо е толкова важно да избягвате контакт с хора или ситуации, които предизвикват стрес, доколкото е възможно. Липсата на опит ви позволява да поддържате младостта и хармонията.

Физически упражнения

За да премахнете долната част на корема и да започнете процеса на отслабване, е полезно да завъртите хула обръч сутрин и вечер, да плувате, да правите обвивки. Такива тренировки и процедури имат благоприятен ефект върху състоянието на цялото тяло и по-специално върху външния вид на пресата. Основното нещо е да не се отказвате и да провеждате класове систематично.

Ефективни упражнения за долната част на корема

Въпреки факта, че диетата и други начини за поддържане на хармония в корема са доста ефективни, точно правилните упражнения помагат за решаването на проблема възможно най-бързо. За да се нормализира долната част на корема и да се премахне гънката, мускулите трябва да работят постоянно. Ето защо часовете трябва да станат редовни. Само при това условие можете да получите красива преса.

Упражнение #1

Отлично упражнение за премахване на мазнини в долната част на корема е „ножицата“. За да направите това, трябва да легнете на пода. Ръцете трябва да бъдат поставени под задните части. В този случай гърбът се притиска възможно най-плътно към повърхността на пода. След това трябва да използвате краката. Те трябва да бъдат поставени под ъгъл от 45 градуса. След това единият крак се спуска надолу. Това трябва да става възможно най-бавно. Позицията на краката по този начин се променя 20 пъти.

За бележка! Препоръчително е да завършите упражнението "ножица", като изпълните 10 скока. Можете да използвате въже за скачане.

Упражнение #2

Друго продуктивно упражнение, което позволява на мъжете и жените бързо да върнат талията към нормалното, е гънката. За да изпълните това упражнение за долната част на корема, трябва да легнете на пода. Ръцете трябва да се поставят зад гърба и да се опират на пода. Краката са свити в коленете. След това те трябва да бъдат изтеглени до гърдите, като се използват максимално мускулите на корема. Коремни мускулитрябва да е добре затегнато. Не забравяйте да се разтегнете до краката с цялото тяло. След това тялото се връща към начална позиция. Краката трябва да са изправени като цяло, но петите не трябва да докосват пода. Повторете това движение по време на всяка сесия трябва да бъде най-малко 10 пъти.

Упражнение #3

Друго упражнение, което работи перфектно с пресата у дома, е „рисуване“. Изходно положение - легнало. Трябва да повдигнете краката си. В този случай всеки от тях трябва последователно да показва числа от 0 до 9. Разрешено е да се изпълняват комбинации едновременно с двата крака. За оптимални резултати си струва да повторите 6 пъти движението за всеки крак, като тренирате всички мускули, а не само тези, концентрирани в долната част на корема. Само в този случай мускулите в долната част на корема ще започнат да работят и процесът на изгаряне на мазнини ще започне. Това е чудесно решение за дейности, които помагат за премахване на ролката на корема.

Упражнение #4

Не по-малко полезно за пресата упражнение "катерачи". Препоръчва се да се изпълнява 10 пъти както за мъже, така и за жени, които се сблъскват с образуването на мазнини по корема. За да завършите подхода, трябва да направите акцент в легнало положение. Началната позиция е подобна на тази при лицеви опори. В същото време единият крак е свит в коляното. Вторият е изтеглен назад. След това се издърпва до гърдите си, след което се връща в началната точка. След това същото се повтаря с другия крак.

Упражнение #5

Отстранете долната част на корема бързо и ефективно, постигайки ефективна загуба на теглов необходимото проблемна зонапомага за повдигане на краката. За да направите това, трябва да легнете по гръб. Краката трябва да са подравнени. Ръцете са разположени покрай тялото. Упражнението започва с повдигане на краката. Те трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. В същото време те не могат да бъдат огънати в коленете. В това положение тялото трябва да бъде фиксирано за 2-3 секунди, след което краката падат на пода. За да получите перфектната преса, такива движения трябва да се правят постоянно. За 1 подход трябва да се извършат най-малко 15 повторения.

Упражнение №6

Това упражнение е насочено към премахване на мазнините от долната част на корема. За да го изпълните, краката трябва да са поставени на ширината на таза. Гърбът е задължително изправен. От тази позиция трябва да започнете клекове. В най-ниската точка бедрата трябва да са успоредни на пода. 8-16 повторения ще бъдат достатъчни, за да оформите красива талия.

Упражнение номер 7

Усукването също ви позволява да работите върху пресата не по-малко продуктивно. За да ги изпълните, трябва да седнете на пода. Зад вас трябва да поставите ръцете си и да ги подпрете на повърхността на пода. Краката в началната точка трябва да са абсолютно прави. Огънете ги рязко и ги приближете до гърдите. В този случай трябва да работите със силата на коремните мускули. Повторете упражнението за красотата на корема трябва да бъде най-малко 8 пъти.

Видео: как да премахнете долната част на корема у дома

По-долу е видео, което ще ви помогне ефективно и бързо да се отървете от мазнините по корема у дома:

Широката популярност на бързото хранене и нискокачествената храна, както и недостатъчната стрес от упражнения, води до появата на гънки и отлагането на мазнини в долната част на корема. Компютрите, телевизията, автомобилите и вековният ни заседнал начин на живот изострят проблема.

В резултат на всичко това страдат преди всичко мускулите на долната преса, тъй като горната й част е вътре Ежедневиетопо-често ангажирани и съответно по-тренирани.

Как да напомпате долната част на корема, така че да стане обект на възхищение и как ефективно да се справите с омразните "резерви"? - ще говорим за това в тази статия ...

Правилното хранене.

опънат, красиво тялое обект на мечти на всеки, който иска да бъде привлекателен и съблазнителен.

В края на краищата, дори тънко момиче, облечено в модерен прилепнал костюм (ако има увиснала долна част на корема), няма да се чувства впечатляващо и уверено.

Редовните упражнения и диета ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.

Нормализирайте храненето – намалете приема на въглехидрати и наблегнете на протеините, които допринасят за еластичността на кожата и укрепването на мускулите. За най-добър резултатПремахнете газираните напитки и захарта от диетата си.

1. Пийте повече. Жаждата може да причини не само глад, но и лошо здраве.
2. Не забравяйте правилото "една лъжица". Ако поне една лъжица остане в чинията ви след хранене, ще се лишите от ненужните 100-200 килокалории.
3. Откажете алкохолните напитки: те не само са вредни, но и причиняват затлъстяване. Дори една чаша сухо вино е изпълнена с 150-175 kcal. Запомнете: за един бодибилдър алкохолът е като смърт.
4. Движете се колкото е възможно повече. Забравете за асансьора и свикнете винаги да ходите само по стълбите: такава степ аеробика ще добави както енергия, така и здраве. Ще ви помогне да влезете във форма.

Фитнес и спорт.

Как да изпомпате корема отдолу с помощта на упражнения? Преди да се впуснете в постоянни тренировки, струва си да излезете от тази област телесни мазнини. Това ще бъде полезно: бягане, плуване, кардио, танци и други видове аеробни упражнения.

След това можете да започнете да правите и ежедневно упражнение, допринасящи за изобразяването на красив релеф.

Набор от допълнителни упражнения.

В тази статия няма да изброяваме баналните упражнения, които вече разгледахме подробно по-рано в статиите в този раздел. Тук ще се съсредоточим върху нови, не съвсем тривиални рецепти и оригинални вариации на движения, които акцентират върху ефекта върху мускулната група, от която се нуждаем...

Скално катерене.

Вземете акцент в легнало положение, както по време на лицеви опори.

Повдигнете единия крак от повърхността и го огънете в коляното, след което бързо го издърпайте до гърдите си и се върнете в първоначалното му положение. След това вземете втория крак.

Направете 2-3 серии по 30 повторения за всеки крак.

Запомнете: колкото по-бързо е темпото на класовете, толкова по-добре помпате пресата си.

Вероятно веднага ще си спомните „ножиците“, познати на мнозина от часовете по физическо възпитание. В нашия случай действията ще бъдат противоположни.

Трябва да легнете по гръб (за да опростите, поставете ръцете си под долната част на гърба) и повдигнете краката си под ъгъл от деветдесет градуса.

След това бавно надолу ляв кракно да не докосва пода. След това десният крак трябва да се спусне надолу и в същото време левият крак да се повдигне.

Опитайте се да овладеете три серии от няколко минути - колкото повече, толкова по-добре, разбира се.

Сгънете.

Този набор от движения, насочен към подобряване на корема, прилича на специална йога. Ще ви помогне да напомпате долна пресаи ви учи как да балансирате.

За да заемете изходна позиция, трябва да седнете, да протегнете краката си напред, като същевременно поставите ръцете си зад гърба си и се облегнете на тях.

След това огънете коленете си и ги издърпайте към горната част на тялото.

Когато коленете и гърдите ви се докоснат, върнете се в изходна позиция.

Направете 15-30 сгъвания в три серии.

Хула обръч, периодично прибиране на корема (вакуумно упражнение) и самомасаж с прищипване на кожата по посока на часовниковата стрелка също ще ви помогнат да станете щастлив собственик на напомпана преса.

Стремете се към резултата и не спирайте да доближавате фигурата си до идеала!

Изпомпването на 6 pack корема с характерно V-образно тяло в долната част на корема е съкровената мечта на много от нас. Изглежда страхотно, а също така е знак за сила и добро физическа тренировка. За съжаление, аз съм от хората, за които е изключително трудно да изпомпате перфектния корем, особено с V-образно дъно.

Опитайте комплексите, които включват най-ефективните у дома.

Купете красива релефна долна преса - най-много трудна задача, защото мазнините от тази зона отиват последни. Четох много публикации във форума, където хората се оплакват, че имат слаби средни и горни коремни мускули, но не могат да се отърват от мазнините в долната част на корема.

Те искат да знаят кои упражнения са най-добри за долните коремни мускули. Те искат да знаят някаква тайна.

Факт е обаче, че тук няма специални упражнения. Трябва просто да намалите нивата на телесните мазнини. За да направите това, трябва да се храните правилно и да правите кардио, за да изгорите допълнителни калории.

Ето защо, ако искате да станете собственик на красива долна преса, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е вашата диета и тренировки за изгаряне на мазнини.

Това означава ли, че няма нужда да правите упражнения за долната част на корема?

Разбира се, че не! Има обаче едно погрешно схващане по тази тема. Факт е, че няма такова нещо като „мускулите на долната преса“. Както можете да видите на снимката, това е само долната част на правия мускул и външните наклонени мускули на корема. Затова каквито и упражнения за корем да правите, тези мускули ще бъдат ангажирани в една или друга степен.

И все пак, има няколко упражнения, които помагат за укрепване и тонизиране на тази област. Някои от тях дори насърчават изгарянето на мазнини. Прочетете, за да научите повече за тях.

Най-добрите упражнения за долната част на корема са тези, които включват мускулите на тази част от тялото.

Просто опитай! Направете няколко усуквания. В коя област усещате напрежение? Основно на върха, нали?

Сега направете няколко упражнения за крака на пода. Сигурен съм, че ще почувствате повече напрежение в долната част на корема.

Разновидности на повдигане на краката

Според моя опит повдигането на краката е най-доброто упражнение с собствено тегловърху пресата, особено в долната й част. Той обаче има разновидности.

Можете да го направите на пода с единия или двата крака. Когато станете по-силни, можете да започнете да правите упражнението „нож“.

Ако имате стелаж за корема, можете да правите повдигане на колене или крака върху него. Тази машина ви помага да поддържате гърба си изправен и стабилна позиция, докато можете да следвате техниката на упражнението, като се фокусирате основно върху коремните мускули.

Ако имате повече високо нивотренировка, след което можете да извършите повдигане на коленете или краката в виси на хоризонталната лента. Това упражнение е по-трудно от предишното, защото му липсва опора на тялото.

Гледайте това видео, за да видите какви видове повдигане на краката има.

Бягане в усилено легнало положение ("катерач") и бърпи

Тези упражнения са идеални не само за долните коремни мускули и косите мускули, но и за изгаряне на калории, тъй като са тежки сложни упражнения, особено бърпи.

Гледайте видеоклипа, за да научите за разновидностите на упражнението катерач.

дъска

Въпреки че планкът не е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, той натоварва всички коремни мускули като цяло. Дъската трябва да е част от тренировъчната ви програма.

разгъващи се с ролка

просто гимнастически валяке може би най-мощният инструмент за тренировка на корема, който можете да имате у дома. Включва не само мускулите на корема, но и гърдите, долната част на гърба, раменете и ръцете. На пръв поглед упражнението изглежда лесно, но за него правилно изпълнениеще отнеме много усилия.

Повдигане на таза с TRX примки или фитбол

Fitball и TRX бримките са отлични снаряди за различни упражненияна пресата. Повдигането на таза е доста просто упражнение. Трябва да поставите краката си върху топката или в TRX примките и след това да повдигнете, след това да спуснете тялото обратно в изходна позиция. Версията с фитбола може да изглежда по-трудна, тъй като е по-трудно да се поддържа стабилност на тялото в нея.

Гледайте видеото, за да разберете как се прави това упражнение.

ъглово стопанство

Това упражнение е статично. Трябва да повдигнете краката си под ъгъл от 45 ° спрямо пода и да върнете торса си назад. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Дръжте долната част на гърба изправена. Ако изпитвате болки в гърба, пропуснете това упражнение.

Усукване + "велосипед"

Последните проучвания показват, че традиционните коремни преси са едно от най-малко ефективните упражнения за корема и бедрата. Комбинацията от усуквания с упражнението "велосипед" обаче е единственото изключение. Това комплексно упражнениевключва почти всички мускули на кора. Гледайте следното видео, за да видите как се прави. Ако в началото не можете да го направите правилно, започнете с обратни усуквания.

Тренировка за долна преса

Е, научихте кои упражнения са най-добри за долната част на пресата. Сега нека разгледаме някои комплекси програми за обучениев които са включени. Тук ще намерите тренировки както за мъже, така и за жени.

Заключение

Сега знаете как да работите върху долната част на корема, но не забравяйте, че можете да получите характерната V-образна форма на долната част на корема само ако нямате мазнини в тази област. Ако го имате, тогава наблегнете на диета и правете кардио, за да изгорите допълнителни калории.

По материали:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Тренировка за долен корем: 9 най-добри упражнения

Манията расте всяка година перфектна преса. Момчетата искат да знаят как да получат шест пакета, а момичетата искат да получат плосък и твърд корем.

И това не е изненадващо. В края на краищата, всеки ден от всички страни сме „притиснати“ с идеални мускули. Мускулестите кореми на модели и знаменитости са навсякъде: те позират по бельо или по бикини. Те безсрамно публикуват селфита във Facebook и Instagram, появяват се в реклами, печатни издания, билбордове, списания, телевизионни предавания и филми...

Елегантната долна преса наистина е финалният щрих към съвършенството външен вид. Тъй като подкожната мазнина изчезва от тялото отгоре надолу, мазнината в долната част на корема изчезва последна (и първа се връща, ако се „разграждате“ твърде често). И ние веднага искаме да намерим упражнения за долната преса, които ефективно изгарят мазнините в тази област на корема. Но не трябва да разделяте горната и долната преса, това е един мускул и винаги ще бъде по-изпъкнал, ако намалите процента на подкожната мазнина в цялото тяло. Този път ще ви кажем кои упражнения е по-добре да изберете, за да подобрите тонуса на мускулите на долната преса.

Така че с помощта на постелка за йога, пейка, топка за упражнения и вашите собствено теглоще можете да изпълнявате тези упражнения (те са описани подробно и заснети на снимката) - най-много ефективни упражненияза долната преса.

Те ще изпомпват долната част на ректуса на корема и ще образуват дълбока V-образна преса.

Този списък с упражнения е разделен по трудност, от начинаещи до напреднали. Така че, ако сте начинаещ във фитнеса, тогава непременно започнете с най-простите. След като подобрите своя физическа формапреминете към умерени и напреднали упражнения.

ВАЖНО! Дори и да правите хиляди упражнения, никога няма да видите шест пакета или плосък корем, ако има излишни мазнини в корема. Визуално релефните кубчета са резултат от ниско съдържание на телесни мазнини, което се постига чрез подходящи упражнения.

Освен това…

За да се отървете от излишните мазнини по-бързо и по-ефективно, занимавайте се с висока интензивност интервални тренировки(ако имате достатъчно ниво на обучение), както и силови упражнения. За да изгорите излишните мазнини в областта на корема, само упражненията за корем не са достатъчни.

Важно: трябва да проучите хранителните си навици

Всъщност 70% от успеха при загуба на мазнини зависи от вашата диета.

Можете да стегнете и напомпате корема, но те ще бъдат скрити под мазнините в корема, ако не ядете и пиете правилно.

Най-добрите упражнения за долната преса

Упражнения за долен корем: 5 упражнения за начинаещи

Обратни коремни преси

1. Легнете по гръб, свийте краката си под прав ъгъл в бедрата и коленни стави. Ако лежите на хоризонтална пейка, дръжте се за седалката над главата си.
2. Без да мърдам Горна частназад, стегнете се долни мускуликорема, повдигнете таза от пода и дръпнете коленете към главата.
3. Когато коленете ви са на нивото на гърдите, задръжте тази позиция и след това бавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете 12-20 повторения. Когато можете лесно да направите 20 повторения, увеличете тежестта, като поставите лек дъмбел между краката си.

Задръжте "V" (поза лодка)

1. Легнете на пода или на плоска пейка.
2. Ръцете отстрани. Повдигнете двата крака едновременно с торса си под ъгъл от 45º. Тялото ви трябва да образува "V". Дръжте краката си прави и поддържайте правилната стойка.
3. Ангажирайте сърцевината, долната/горната част на корема и задръжте V позиция за 30 секунди до 2 минути.

Повдигане на краката с топка

1. Легнете с лице нагоре на пода с топка за упражнения между глезените.
2. Стегнете коремните мускули, стиснете топката с глезените. Повдигнете краката си нагоре, така че да са под прав ъгъл спрямо тялото ви.
3. Задръжте топката отгоре, след това стегнете корема и бавно спуснете топката надолу (не позволявайте да докосва пода).
4. Сега останете на дъното.
5. Изпълнете 12-20 повторения.

Елегантен планк с гимнастическа топка

1. Поставете краката си отгоре гимнастическа топкаи ги изправете напълно.
2. Задръжте тежестта върху предмишниците си, стегнете коремните и коремните мускули, за да останете прави Горна часттяло.
3. Задръжте тази позиция за 45 секунди или повече, но не позволявайте на тялото ви да се увисва, тъй като това може да натовари долната част на гърба ви.

Ъглово извиване в седнало положение

1. Седнете на плоска пейка с тялото перпендикулярно на нейната дължина.
2. Хванете пейката, спуснете торса си назад и изпънете краката напред, така че тялото да е изправено и успоредно на пода.
3. Едновременно издърпайте долните си коремни мускули и стегнете горните си коремни мускули, за да образувате „V“ с четирите и коремните мускули. Дръжте гърба си изправен.
4. Повторете 15-20 пъти. Когато упражнението стане лесно, може да се усложни с добавяне на дъмбели между краката.

Упражнения за долен корем: 2 умерени упражнения

Обратни коремни преси с натискане на крака нагоре

1. Легнете по гръб на пода или на плоска пейка. Ако сте на пода, поставете ръцете си под таза (както е на снимката). Ако сте на пейка, поставете ръцете си зад главата си, за да направите дълбоко разтягане.
2. Стегнете сърцевината и долните коремни мускули, повдигнете краката си във вертикално положение. Тялото ви образува ъгъл от 90º с тях. Това е началната позиция.
3. Сега стиснете глутеусите, самата долна част на корема и бедрата, за да избутате краката си нагоре. Това се нарича "инерция". Не сгъвайте коленете си.
4. Задръжте в горната част за няколко секунди, след това бавно спуснете краката си и кратко времедокоснете пейката или пода с таза.
5. Бързо повторете "импулса".
6. Когато можете лесно да направите набор от 15 повторения, хванете дъмбелите между краката си. Продължете да увеличавате тежестта, когато правите 15 „импулса“ подред стане лесно. Увеличаването на съпротивлението ще стимулира мускулния растеж.

Привеждане на коленете към гърдите на фитбола

1. Поставете краката и пищялите си върху топка за упражнения.
2. Изпънете предмишниците си напълно навън, за да бъдете в позиция за лицеви опори.
3. Докато напрягате корема, бавно издърпайте долната му част нагоре, в резултат на което коленете трябва да са до гърдите, а топката да се търкулне до нивото на бедрата.
4. Търкаляйте топката, докато четирите ви са перпендикулярни на пода. Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете 12-20 пъти.

Упражнения за долен корем: 2 упражнения за напреднали

Издигнете се на топката

1. Стъпалата и пищялите лежат плътно върху гимнастическата топка.
2. Правите ръце са напълно изпънати, изходната позиция е в позиция за лицеви опори.
3. Не огъвайте коленете си и не заобляйте гърба си. Завъртете топката така, че да е под пръстите на краката ви. Стегнете корема си и повдигнете таза във въздуха. Трябва да образувате обърнато "V".
4. Бавно се спуснете до изходна позиция.
5. Повторете 12-20 пъти.

Висящи повдигания на краката

1. Хванете се за лоста за набирания с изправени ръце и разтворени на ширината на раменете.
2. Дръжте гърба си изправен, след това стегнете долните коремни мускули и бавно повдигнете краката си нагоре, докато станат успоредни на пода. Важно е да не се люлее или повдига импулсивно. Трябва да е бавно и контролирано движение.
3. Останете в това положение за няколко секунди, след това спуснете краката си и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10-20 повторения.
5. Когато мускулите ви укрепнат, започнете постепенно да увеличавате височината на повдигане. Повдигнете краката до нивото на талията, след това до гърдите и накрая до нивото на щангата.
6. Ако висящите повдигания на краката са твърде трудни за вас, повдигнете свити колене. След известно време ще можете да направите същото, само че коленете ви вече ще са разгънати.

Сега сте въоръжен най добрите упражнениявърху долната преса, което ще ви помогне да стегнете коремните мускули и да направите кубчетата по-изпъкнали. Успех в пътуването ви към изграждането на перфектния корем!

Бодибилдингът включва няколко трудни задачи, включително формирането кубчета преса. Факт е, че изграждането на коремни мускули е изключително труден процес, който изисква специално внимание. Тази статия ще говори за изпомпване на долната пресаи как да го направите ефективно и бързо.

Независимо от пола, за спортисти, които се занимават с фитнес или "културизъм", изпомпването на тази част от пресата е належащ проблем. За да изпълнявате упражненията за тази мускулна група възможно най-ефективно, е необходимо да се запознаете с нейните характеристики от анатомична гледна точка. За всички хора мускулната група на пресата е една и съща, но всеки човек има индивидуални характеристики по отношение на формата и броя на пресовите кубчета.

Прес отдели:

• горен;
• нисък;

В процеса на повдигане на тялото работи горната преса, повдигането на краката - долната, наклонените движения на тялото - страничната. По този начин, за да изработим отдела, от който се нуждаем, ще трябва да използваме различни видове движения на долната част на тялото. Долната преса в напомпано и стегнато състояние елиминира проблема с увисналия корем, докато мъжката фигура се оформя, талията се оформя при жените. Трябва обаче да знаете, че е невъзможно бързо да се формират релефни коремни мускули, ако храненето не е коригирано.

Ролята на правилното хранене

Правилното формиране на долната преса е по-зависимо от не от тренировки във фитнеса, а от, казват културисти с опит. Ето защо е важно да се придържате към определени правила при съставянето на домашно меню. Дори честите и интензивни тренировки на пресата няма да дадат резултати, ако не се отървете от излишните мазнини в областта на корема. Можете да постигнете напомпани релефни мускули, но слой мазнини ще „засенчи“ всички постижения и значението на такава „невидима преса“ е много съмнително.

Поради тази причина основната и първостепенна задача е да се елиминират подкожните мазнини в тази област до ниво не повече от 10%. Всъщност това не е супер трудна задача - в началния етап просто трябва да се придържате към диета и след това да комбинирате балансирана диетаи интензивно обучение. За нежния пол се препоръчва да се откажат от сладкиши и газирани напитки с високо съдържание на калории.

Рационалното хранене за долната преса предполага спазване на правилата:

• За да избегнете набиране излишни килограмитрябва да се храните в съответствие със строги изчислен дневен прием на калории.
• Съставът на храната трябва една трета се състои от растителни и животински протеини(като доставчици на протеини е за предпочитане да се използват диетични меса - телешко, заешко, птиче).
• Останалите две трети от диетата са въглехидрати. Препоръчително е да се използват "бавни" въглехидрати, които са по-полезни (съдържащите се в зеленчуците, необработения ориз, пълнозърнестия хляб, зърнените храни).
• Мазнините се дават в много малка част от диетата и повечето от тях трябва да са от растителен произход.
• Минимален прием на течности на ден 2 литра.
• Храненето е дробно и често - шест хранения на ден със задължително включване на закуска.

Полезна информация

Ефективността на обучението върху пресата зависи пряко от стриктното прилагане на техниката. Ако тази точка не се спазва, рискът от дискомфорт и дори силна болка в гърба се увеличава. също играе важна роляпри изпомпване на пресата: упражненията трябва да се изпълняват при вдишване, а мускулите трябва да се отпускат при издишване.

възникване болка V лумбаленнаблюдавани при спазване на техниката на изпълнение на упражненията, но ако не са много силни, вероятно ще изчезнат, след като мускулите станат все по-силни. В случай, че болката ви притеснява в продължение на няколко дни, препоръчително е да спрете упражненията и да се консултирате с лекар, за да идентифицирате проблеми в тази част на тялото.

Не се препоръчва използването на супер сложен набор от упражнения - няколко прости, но ефективни за изработване на различни мускулни групипресата ще е достатъчна. Не се претоварвайте и голяма сумаподходи: в началния етап три подхода с повторения от 15-20 пъти са достатъчни за едно упражнение.

Упражнения за надуване на долната преса

Разбира се, най-добрият вариант би била програма, съставена от треньор, фитнес специалист или друг спортен наставник. Тук ще говорим за най-ефективните упражнения за тренировка у дома. Важно е обаче да се отбележи, че по отношение на форм релефна пресаНяма голяма разлика между упражненията във фитнеса и у дома.

Списък с упражнения за долната преса:

В началния етап изброените упражнения ще бъдат достатъчни, а по-късно можете да усложнявате тренировъчен комплекс, добавяйки класове с най-простите подпори, например с наклонена пейка.

С изключение правилното храненеи редовно обучение, има друг метод за изпомпване на долната преса -. Те представляват програма от упражнения, чието изпълнение се провежда интензивно и последователно. Този комплекс ви позволява ефективно да изгаряте излишните мазнини само за месец. Необходимо е да се определи оптималната скорост и след кратък период от време пресата ще стане чиста и релефна с необходимата твърдост и еластичност. Програмата за упражнения включва лицеви опори от пода в интензивен режим, бърпи и редица други високоскоростни упражнения.