Упражнения за пресата: откъде да започнем по пътя към перфектната преса. Ефективно трениране на коремните мускули

Да виждаш красиво релефна пресапо корем, не е необходимо да правите няколко часа усукване и повдигане на краката всеки ден. За шикозна релефна преса са важни само два фактора:

• Ниво подкожна мазнинатрябва да бъде не повече от 12%. 10% е идеално.
• Дебелината на коремните мускули.

Както забелязахте, на първо място все още остава нисък процент подкожна мазнина, а не размерът на коремните мускули. Исторически е известно, че голям запас от мазнини се натрупва точно в областта на корема, поради което, ако имате достатъчно мазнини, няма да можете да видите тези заветни "кубчета", дори ако постоянно изпълнявате най-много ефективни упражненияза пресата и те са много добре развити. Става въпрос за хранене и поддържане на мускулите ви "сухи".

Какви упражнения са най-ефективни за пресата

Ако искате да развиете красива и релефна преса, не трябва да забравяте и наклонените (коремни) коремни мускули, които се тренират чрез добавяне на усукване отстрани в обичайните ви упражнения (например повдигане на торса или таза). Но не трябва да ги правите във всяко упражнение, т.к. твърде силно развитите коремни мускули ще увеличат талията. Тъй като най-ефективните упражнения за пресата са повдигане на торса от легнало положение, горната му част ще се развие по-добре и по-бързо. Ето защо не трябва да забравяте да тренирате и „долната преса“, въпреки че е малко по-трудно да развиете тази част, тъй като висящите повдигания на краката не са толкова лесни, колкото усукването поради увеличения обхват на движение.

Един от най добрите упражненияза изпомпване на релефната преса. По време на движение се включват правият и външният наклонен мускул на корема, както и ректусът на бедрената кост. Висящите повдигания на краката могат да се извършват както на хоризонталната лента, така и на специално оборудвани щанги с подложки за гръб и ръце. Най-лесният вариант е да правите повдигания на крака, докато лежите на пейка, и с увеличаване на фитнеса преминете към по-сложни видове упражнения.

Техника на изпълнение

• Заемете позиция в симулатора, поставете ръцете си върху подплатата на щангите и ги фиксирайте, облегнете тялото си на гърба, изправете гърба си.
• Докато издишвате, започнете бързо да повдигате краката си нагоре. Ако ви е трудно да повдигнете изправени крака, тогава ги огънете в коленете.
• Бавно спуснете краката си в начална позиция, направете спускането под контрол, не правете резки движения.
• За да ангажирате повече косите мускули, правете диагонални коремни преси.

Усукването може да се направи по различни начини, сега има много специални симулаториза това различни пейки, римски стол и др. Въпреки изобилието от специализирани пейки за усукване, най-много ефективен вариантразглеждан усукване на пода.Упражнението ангажира правия коремен мускул, както и много мускули коремни. За да усложните изпълнението, струва си да поставите краката си, свити в коленете, на пейка и ръцете си зад главата. За начинаещите ще бъде много трудно да тренират на пода, по-добре е да започнат с обучение на симулатори и след това да преминат към по-сложни варианти.

Техника на изпълнение

• Легнете на пода с лицето нагоре, огънете коленете си колкото е възможно повече, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани.
• Напрягайки коремните мускули, откъснете раменния поясот пода и повдигнете възможно най-високо и близо до таза. От горната точка бавно се спуснете до изходна позиция.
• Не дръпнете по време на шофиране. Вдишайте, докато се спускате и издишайте, когато се издигате.

Тъй като има толкова много вариации на висящи коремни преси и повдигания на крака, техниката на движение често ще се различава. В края на статията можете да разберете характеристиките на техниката за изпълнение на тези упражнения от видеоклипове, в които всичко е обяснено много разбираемо.

1.За да развиете красива и релефна преса, трябва да я тренирате всеки ден.

Формата и външният вид на коремните мускули вече са ви дадени при раждането, т.е. генетично. Следователно дори най-ефективните упражнения за пресата само ще ви помогнат да ги направите по-дебели, а не повече, т.е. не можете да промените формата им. Коремните мускули са по същество същите мускули като бицепсите, гърдите, гърба и т.н. Така че трябва да ги тренирате абсолютно еднакво (1, максимум 2 пъти седмично), защото мускулите също трябва да почиват и да се възстановяват, иначе няма да има растеж. мускулна тъканняма да бъде. Тези, на които пресата отговаря физически упражнениямного добре, понякога те изобщо не правят упражнения върху него, т.к. коремните мускули работят като стабилизатори, когато правите тежки базови упражнения. Така наречената "груба сила" в развитието на пресата може да доведе до диспропорция сред професионалистите, т.к. визуално талията може да изглежда по-широка.

2. Пресата изисква много повторения.

Поредната неразбираема глупост откъде. Както казахме, пресата е обикновен мускул. Следователно, отговорете на голям бройповторения на упражнения, ще бъде същото като другите мускули, а именно ще развие своята издръжливост, а не дебелината на мускулите.

3. За да тренирате различни части на пресата, са необходими различни упражнения.

Всяко, дори най-ефективното упражнение за пресата го включва изцяло. Просто при различните упражнения горната и долната част се натоварват в различна степен. Например обратните коремни преси или повдиганията на краката включват повече от долната част, докато коремните преси от легнало положение включват повече от горната част. И тъй като долната преса изостава за мнозина, тогава, когато избирате упражнения, се наклонете повече към обратното усукване или висящите повдигания на краката.

Характеристики на техниката на изпълнение на обрати на пода

​

Техника за повдигане на крака на висящо

​

Добавете тези упражнения към вашите тренировки и станете собственик на стоманена преса.

Шест или осем пакета коремни мускули са съкровената мечта на много мъже, но не всеки знае как да постигне този заветен идеал. Възможно е да се постигне стоманена преса не само безкрайни обрати, има много други също толкова ефективни упражнения; Между другото, твърде много обрати могат да повлияят негативно на долната част на гърба. Време е да разширите своя арсенал от мечтани упражнения за корема.

Най-ефективните упражнения за пресата

Няма значение дали ще изберете едно упражнение и ще изградите издръжливост или ще правите пет упражнения наведнъж – изброените тренировки са това, от което се нуждаете, за да постигнете целта си. Късмет!

Упражнение "Полотер" с щанга

Легнете по гръб, дръжте щангата на изпънати ръце на нивото на гърдите. Без да се огъвате, повдигнете краката си нагоре. Спуснете краката си надясно, без да докосвате пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна.

съвет:Когато краката са спуснати възможно най-близо до пода, останете в това положение за няколко секунди. Това не само ще работи по-ефективно с наклонените мускули, но и ще укрепи основните мускули, които в тази позиция са активно напрегнати, за да поддържат баланс.

Закачете палачинки от 5 килограма на врата на бара. Хвани бара горен захват, ръцете едновременно на ширината на раменете. Застанете с раменете си точно над щангата и бавно завъртете щангата от вас, след това обратно в изходна позиция.

съвет:Колкото по-надалече вземете щангата, толкова по-трудно е. Не се опитвайте да прескочите главата си и се уверете, че бедрата ви не са увиснали. Едно кратко повторение с правилна стойкамного по-ефективен от щанга, прибрана доколкото е възможно с прегърбен гръб.

Завъртания на тялото с тягата на горния блок ("Дървосекач")

Застанете на кратко разстояние отстрани на симулатора, краката на ширината на раменете, хванете дръжката на кабела с две ръце. Без да огъвате ръцете си, дръпнете кабела надолу към противоположното коляно, докато завъртате тялото. Леко огънете коленете си и се облегнете на далечния крак. Бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:Уверете се, че кабелът не ви „дърпа“ до изходна позиция, в противен случай ефективността на упражнението ще бъде наполовина. Върнете се в изходна позиция бавно и със съпротива. Докато се движите назад, бавно пребройте до три.

Завои на тялото на блока

Хванете дръжката на кабела с две ръце, така че лявата ръка да е напълно изпъната и да пресича тялото. Движейки само ръцете си, дръпнете кабела в обратна посока, докато дясната ви ръка е напълно изпъната. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

съвет:Фиксирайте позицията на ръцете и раменете, потискайте желанието да напрегнете тези мускули, за да си помогнете. Колкото по-добре можете да изолирате основните си мускули, толкова по-бързо ще можете да се похвалите с шест пакета коремни мускули.

драконов флаг

Легнете по гръб, хванете пейката над главата си с ръце. Свийте коленете си и натиснете краката си нагоре към тавана, като по този начин повдигнете гърба си от пейката. Бавно спуснете краката си и се върнете в изходна позиция, след което повторете.

съвет:Въпреки че това улеснява упражнението, не въртете краката си отгоре. Вместо това бавно изпънете краката си, докато изхрускат, преди да ги избутате нагоре.

Повдигане на краката в легнало положение на пейка

Легнете на пейка, по гръб с крака, увиснали над ръба. Дръжте се за ръба на пейката с ръце, за да запазите равновесие. Дръжте краката си възможно най-изправени. Докато издишвате, повдигнете краката си перпендикулярно на пода. След това бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:Притискането на долната част на гърба към пейката не само ще ви позволи целенасочено да работите върху коремните мускули, но и ще предпази гръбнака ви от нараняване.

Хвърляне на медицинска топка на пода

Застанете с леко свити крака, дръжте медицинската топка в изправени ръце над главата си. Наведете се леко напред и с помощта на основните си мускули ударете топката с всичка сила в пода на около 30 сантиметра пред вас. Оставете ръцете си да следват топката, за да не паднете напред. Хванете топката и повторете упражнението.

съвет:Уверете се, че правите това упражнение като упражнение за корема, а не за раменете. Съсредоточете се върху усукването на корема, докато удряте топката на пода. Ще се изненадате колко по-силен ще станете. Топката ще отскочи толкова високо, че ще трябва да избягвате стаи с ниски тавани.

V-образни завъртания с медицинска топка

Легнете по гръб, дръжте топката над главата си. Изпънете ръцете и краката си, повдигнете дланите и стъпалата леко над пода. Повдигнете торса и краката си едновременно. Опитайте се да докоснете медицинската топка до краката си. След това бавно се спуснете обратно на пода.

съвет:Не позволявайте на тежестта на топката да ви дърпа обратно на пода. Следете техниката си и се уверете, че раменете ви не докосват пода. Така коремните мускули ще работят през цялото упражнение.

Повдигане на краката и тялото

Легнете настрани, поставете десния крак върху левия. Поставете дясната си ръка зад главата си, отведете лакътя настрани и поставете лявата си ръка пред себе си за баланс. Извършете усукване, докато се опитвате да докоснете десния си лакът с десния крак. Направете необходимия брой повторения от лявата страна, след това от дясната.

съвет:Ако това упражнение е ново за вас, ще почувствате повече напрежение в бедрените флексори, отколкото в косите мускули. Разтягайте се след всяка серия, за да разхлабите сухожилията си и да увеличите повторенията.

Странични коремни преси

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Поставете дясната си ръка зад главата си, отведете лакътя си настрани, лява ръкадланта надолу, перпендикулярна на торса. Стегнете корема си, повдигнете раменете си от полето и протегнете десния си лакът към лявото коляно. Бавно се спуснете до изходна позиция. Първо изпълнете необходимия брой повторения от едната страна и едва след това преминете към другата.

съвет:Правете това упражнение в края на всяка тренировка за корем. Това упражнение е най-добро за изграждане на стоманена преса.

Дъска с две точки

Застанете в класическа позиция на дъска: краката и ръцете са изправени, раменете са над дланите, коремните мускули са напрегнати, цялото тяло е в права линия. Стегнете корема си и, устоявайки на желанието да повдигнете бедрата си, повдигнете дясна ръкаИ ляв кракуспоредно на пода. Бавно се върнете в изходна позиция, повторете за противоположната страна.

съвет:Повдигането на два крайника превръща стандартна дъска в динамично упражнениеза висококачествено изследване на мускулите на пресата. Освен ако разбира се не следвате техниката на изпълнение. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, повдигайте един по един крайник.

повдигане на тялото

Заемете позиция на дъска на предмишниците, ръцете на ширината на раменете. Опрете длани на пода и изпънете тялото си нагоре, докато торсът остава изправен. Бавно се спуснете до изходна позиция и повторете.

съвет:Вашата цел е не само напомпан корем, но и големи и силни рамене и ръце? Това упражнение съчетава работата на горната част на тялото с дъската - 3 серии по 20 пъти от всяка дъска.

Рак

Седнете на пода, ръцете зад гърба, краката свити в коленете пред вас. Повдигнете бедрата нагоре, разчитайки само на ръцете и краката си. Започнете да ходите с ръце и крака.

съвет:Издигайки се само на няколко сантиметра над пода, вие само ще натоварите раменете си. Дръжте бедрата си възможно най-високо. Опитайте се да изминете около 25 метра и игнорирайте смеха зад вас.

движение на паяк

Начална позиция: акцент в легнало положение. Повдигнете единия крак от пода и го повдигнете до лакътя. Задръжте тази позиция за кратко, след това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.

съвет:За да добавите сложност към упражнението и да работите по-ефективно върху наклонените мускули на корема, след като издърпате коляното до лакътя, отведете крака малко назад, след това отново издърпайте коляното до лакътя и едва след това се върнете в изходна позиция.

Коремни преси с повдигане на краката

Легнете по гръб, протегнете ръце над главата си. Издърпайте коленете си към гърдите си и в същото време повдигнете гърба си от пода и, помагайки си с ръце, завъртете. Върнете се в изходна позиция и повторете.

съвет:Изпънете ръцете си над вас през цялото упражнение. Това ще увеличи обхвата на движение, което се отразява положително на работата на коремните мускули.

Махи крака

Легнете на пода, повдигнете петите си на 10-15 сантиметра от пода, докато напрягате основните си мускули. Алтернативно повдигайте единия крак и спускайте другия, сякаш плувате в басейн.

съвет:Кръстосайте краката си надясно и наляво, а не само нагоре и надолу. Тогава вашите коремни мускули ще работят в различни посоки, като включват и косите мускули на корема.

Висящо повдигане на краката

Хванете щангата, уверете се, че не докосвате пода с краката си, докато висите. Нека правите крака изтеглят таза малко назад. Стегнете корема и повдигнете краката си, докато застанат перпендикулярни на торса. Задръжте тази позиция за кратко, след което бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:Оставете краката ви да висят свободно след всяко повторение. Това ще ви принуди да стегнете корема си по-силно, за да избегнете прекомерно люлеене. Ако се мотаеш, значи няма да успееш.

Усукване на горния блок "Молитва"

Коленичете пред машината, хванете дръжките на кабела от двете страни на врата. Без да движите бедрата, използвайки само коремните мускули, опитайте се да достигнете бедрата си с лакти. Задръжте в долната част за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

съвет:Не се страхувайте от влошаване. Това е едно упражнение, което не зависи от телесното ви тегло и не е нужно да правите 20 повторения, за да го разберете. Поддържайте стабилно темпо и не правете внезапни потрепвания.

Повдигане на торса с торс с пясък

Легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте торба с пясък с изпънати ръце пред вас ( спортна екипировка- пясъчна торба). Стегнете корема си и повдигнете торса си нагоре, така че горната част на тялото ви да образува V с бедрата. Бавно се върнете в изходна позиция.

съвет:За да направите упражнението по-лесно, поставете краката си върху нещо. В друга ситуация бихме го нарекли чийтинг, но вие правите упражнението с допълнителна тежест, така че е простимо.

Руски усуквания с тежест

Седнете на пода с изпънати крака пред вас, като държите торба с пясък с изпънати ръце пред вас. Бързо завъртете тялото надясно и наляво, като същевременно премествате пясъчната торба в различни посоки.

съвет:Не движете раменете и глутеалните мускули, за да изолирате максимално коремните мускули. По този начин основните мускули ще работят още по-усилено, за да потушат импулса от преместването на торбата.

Тайната на перфектния корем

Актуализирайте своя програма за обучениетези упражнения за пресата.

Ако стомахът ви е истински проблем за вашето самочувствие, тогава не сте сами. Много хора страдат от абдоминално затлъстяване, а средната талия достига 99 см!

Коремните мазнини не само се развалят външен види намалява самочувствието. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.

Всъщност мазнините по корема са много опасни: излишъкът от тях води до развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Мастните клетки произвеждат вещества, наречени цитокини, които са отговорни за хронично възпаление, което от своя страна допринася за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

В областта на корема има два вида мазнини – подкожни и висцерални.

Този вид мазнини се намират директно под кожата. Съдържанието му в тялото може да се оцени чрез измерване на дебелината на кожната гънка с дебеломер.

Въпреки че е неприятна на вид, тя е по-малко вредна в сравнение с висцералната мазнина. Само 10% от подкожната мазнина се намира в областта на корема. И доста малко мазнини има във вътрешните органи - черния дроб и мускулите.

Висцерална мазнина

Излишък висцерална мазниналошо за вашето здраве.

Тази мазнина се намира дълбоко в коремната кухина. Той лежи наоколо вътрешни органии не прави нищо, освен да вреди на вашето здраве. Тъй като мастните клетки отделят вредни вещества, когато са в непосредствена близост до жизненоважни органи, в тях може да се развие значително увреждане.

Този вид мазнини се наричат ​​„метаболитен убиец“, тъй като увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Чрез загубата на излишните коремни мазнини можете да направите повече от това да се поберете в стари дънки или да се перчите на плажа в шикозни бикини. Това е много повече. Това е възможност за значително намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет, както и отлагане на появата на здравословни проблеми с години.

Има едно „но“: мазнините в областта на корема са едни от най-„упоритите“ в човешкото тялои, за съжаление, обикновените коремни преси, дори 100 на ден, най-вероятно няма да могат да намалят рисковете за здравето.

„Тлъстините по корема не само развалят външния вид и намаляват самочувствието. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.“

За да увеличите ефективността на вашата тренировка, трябва да добавите упражнения към програмата, които включват всяка мускулна клетка в корема ви. Този подход ви позволява да включите в работата всички коремни мускули, а не само „шест опаковки“. Ето как да работите, така че най-накрая да се появят.

Вашият корем се състои от три мускула:

Прав коремен мускул: най-известният мускул на корема ("шест кубчета"). Помага за поддържане на гръбнака и гърба по време на ежедневни дейности като навеждане или повдигане на нещо от земята. Усукването е подходящо за тренировка.

долните коремни мускули : Напречният коремен мускул е долната преса. Много проучвания показват, че той не може да се свие изолирано, така че усукването няма да работи, за да го изпомпвате. Един от начините за укрепване на напречния коремен мускул е "засмукването" на пъпа към гръбнака. Списъкът по-долу описва други упражнения, които също ще помогнат за укрепване на долните коремни мускули.

Вътрешни и външни наклонени коремни мускули : наклонените мускули са страничните части на пресата. Те ви позволяват да завъртите тялото и да го огънете настрани. Списъкът по-долу включва упражнения, които укрепват работата на наклонените мускули и тонизират цялата преса. Когато излишната мазнина се натрупа над наклонените мускули, това се нарича „спасителен пояс“.

Ефективен базови упражнениятрябва да бъдат включени във вашата програма! Те ще изравнят корема ви и ще ви помогнат да отслабнете. наднормено тегло. Също така е много важно да направите промени в диетата. Колкото и ефективни да са упражненията за корем, без тях няма да постигнете нищо правилна диета. здравословно храненеви позволява да натрупате по-малко мазнини и да ги изразходвате по-бързо и по естествен начин.

Упражнения за съпротива и аеробни упражнениязаедно ще доведе до най-оптималните резултати!

Всички примери в нашия списък са комбинация от пилатес, йога, баре и упражнения за укрепване на корема, които ще се отърват от излишните коремни мазнини, ще укрепят и тонизират коремните мускули.

За да видите Пълно описаниевсяко упражнение, превъртете статията надолу.

Най-добрите упражнения за корем за жени

#1: DeadBug

Това упражнение укрепва мускулите на корема и корема. Както подсказва името, това упражнение включва имитиране на мъртва буболечка, като лежите по гръб с вдигнати крака във въздуха.

Това упражнение се използва широко в пилатес за укрепване и тонизиране на коремните мускули. DeadBug ви учи как да движите бедрата и раменете изолирано, като същевременно поддържате гръбначния стълб неподвижен. Това помага за развитието на координацията и силата в корема и долната част на гърба.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб върху постелка за йога с ръце и крака до тавана.
2. Поемете дълбоко въздух и стегнете корема. Докато издишвате, спуснете десния си крак и вдигнете дясната ръка зад главата си.
3. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения от всяка страна.

#2: Дъска

Дъската изглежда измамно лека. Без повторения, да не говорим за движения. Не е нужно да вдигате тежести. Това е упражнение, по време на което изобщо не са необходими движения на торса. Но за повечето хора, останете в дъската за повече от 15 секунди и продължете правилна стойкабезумно трудно.

Това просто, но много ефективно изометрично упражнениеза коремните мускули е доста трудно, защото всеки мускул в тялото се напряга, за да поддържа стойката. Това интензивно упражнение развива сила в мускулите на кора, раменете, ръцете и задните части.

Като цяло, дъската ще ви помогне да получите здрав "стоманен" корем и долната част на гърба, което намалява вероятността от нараняване в тези области.

Как да се направи:

1. Легнете по корем на пода, изпънати крака, свити лакти и точно под раменете. Стиснете ръцете си.
2. Краката на ширината на бедрата, лактите на ширината на раменете.
3. Стегнете корема си и след това изправете пръстите на краката си, за да повдигнете тялото си (предмишниците остават на земята) и образуват права линия от главата до петите.
4. Задръжте за 30-60 секунди или колкото можете.

#3: Лицеви опори с дъска

Упражненията с дъска поддържат гръбначния стълб в неутрална позиция, докато работят основните мускули. Стабилизирането на ядрото по време на движение в професионална среда се нарича "динамична стабилизация". Самото задържане на дъска не е лесна задача, но стабилизирането и поддържането на стойката ви, докато движите ръцете и краката си, е съвсем ново ниво.

Такива упражнения увеличават силата на цялото ви тяло. Ръце, гърди, рамене и дори глутеални мускули. Тъй като краката ви са единствената част от тялото ви, която остава в постоянен контакт с пода и поддържа цялото ви телесно тегло, краката ви работят изометрично по време на движенията на ръцете. Това наистина е тренировка за цялото тяло.

Как да се направи:

1. Започнете упражнението от дъската, като запазите тежестта върху предмишниците си.
2. Тялото ви образува права линия от раменете до глезените.
3. Стегнете сърцевината и корема, сякаш ще бъдете ударени в корема.
4. Повдигнете тялото си, като изправяте ръцете си на свой ред. Задръжте и след това се върнете към предмишниците си. Това е едно повторение.

#4: Руски обрат

Това упражнение натоварва вашите коси и коремни мускули и укрепва сърцевината ви. Това е динамично упражнение, което е едно от най-добрите за гребци. Той включва и работи същите мускули, които се напрягат при гребане.

Как да се направи:

1. Седнете на пода с свити колене, повдигнете краката си от пода. Стиснете ръцете си една в друга, опънете ги право пред гърдите си.
2. Облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
3. Стегнете мускулите си и се завъртете надясно, доколкото можете. Задръжте за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете същото за лявата страна.
4. Продължете да редувате, докато не направите 8-12 повторения от всяка страна. Направете 2-3 серии.

#5: Велосипед Curl

Това упражнение е най-доброто за пресата и заслужава това заглавие. Проучване, проведено в Държавния университет в Сан Диего, сравнява 13 от най-често срещаните упражнения за корем, за да определи най-ефективното. Всяко упражнение беше оценено чрез силата на мускулна стимулация, която беше измерена чрез ЕМГ. Оценяват се ректус абдоминис, външни и вътрешни коси мускули.

Докато стандартната коремна преса се оказа неефективна, велосипедната коремна преса се оказа една от най-добрите във всички области на корема, като ангажира и стимулира повечето от коремните мускули и ви позволява да получите тези лелеяни изваяни кубчета.

Как да се направи:

1. Легнете на пода върху постелка за йога с долната част на гърба, притисната към земята, и основните ви мускули са напрегнати.
2. Поставете ръцете си зад ушите си, като внимателно държите главата си. Издърпайте коленете си до гърдите си под ъгъл от около 45 градуса.
3. Повдигнете горната част на гърба, докато лопатките ви се отделят от пода. Не изпъвайте врата си.
4. Стегнете корема си и изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, като завъртите горната част на тялото си наляво, издърпвайки десния си лакът към лявото коляно. Движете не само лактите, но и гърдите.
5. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения, общо 2-3 серии.

No6: Усукване с ръка докосваща пръстите на краката

Говорейки за „тренировки за изгаряне на мазнини“, не може да не споменем това упражнение, което укрепва наклонените и правите коремни мускули и долната част на корема.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, огънете десния крак под ъгъл от 45 градуса.
2. Стегнете корема си, сякаш хрускате, повдигнете левия крак нагоре и протегнете дясната си ръка към стъпалото. Бавно докоснете пръстите на краката с дясната си ръка. Останете в това положение за 2 секунди, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Направете 10 до 15 повторения на единия крак и след това на другия.

№ 7: Упражнение "Катерач"

„Планински катерач“ е упражнение, което включва всички основни мускули на долната част на тялото и корема, включително горната. Когато се изпълнява с бързо темпо, това е страхотна кардио тренировка, която повишава пулса ви.

Как да се направи:

1. За да изпълните това упражнение, заемете позиция за лицеви опори с рамене директно върху дланите. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си и повдигнете единия крак, сгънат в коляното, го приближете до гърдите си. Мускулите трябва да са напрегнати, гърбът трябва да е прав.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Продължете да редувате до желания брой повторения или 30-45 секунди.

No8: "Алпинист" с кръст

Това упражнение укрепва основните мускули. По време на изпълнението му работят бедрата, корема, раменете, гърдите, задните части и долната част на гърба.

Как да се направи:

1. Започнете в позиция за лицеви опори, като тялото ви образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема, огънете десния си крак и дръпнете коляното към лявото рамо. След това се върнете в изходна позиция.
3. Продължете до предписания брой повторения.

#9: Обратно извиване

При обратен обратработа на наклонените мускули и долната преса.

Как да се направи:

1. Легнете върху постелка за йога и повдигнете правите си крака, така че краката ви да са точно над бедрата.
2. Поставете ръцете си с дланите надолу отстрани. Стегнете коремните мускули, за да повдигнете бедрата от пода.
3. Издърпайте краката си към гърдите.
4. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно спуснете бедрата и краката обратно на пода. Изпълнете 8 до 12 повторения.

#10: Хрускане на кръстосани крака

Това упражнение представлява усукване с един крак, лежащ върху другия. Това упражнение укрепва основно "кубчетата" или ректусите на корема. В същото време мускулите на долната част на корема и косите мускули работят по-малко. Направете еднакъв брой повторения от всяка страна, за да тренирате равномерно корема и корема.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб, както е показано на снимката. Поставете левия си глезен над дясното коляно. Подпрете главата си с ръце, но не дърпайте главата си към корема, оставете пресата да работи.
2. Повдигнете горната част на гърба, раменете и главата от пода, стегнете коремните мускули, като се изпънете нагоре към краката. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
3. Целта е 12 до 15 повторения на страна за 2-3 серии.

#11: Кучешко повдигане на краката

#12: Завъртане от лакът до коляно

#13: Хрускане на пръстите на краката с двете ръце

No14: Ножица

Това упражнение, заимствано от Пилатес, включва правите и косите коремни мускули.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани на тялото с дланите надолу и ги опрете на пода.
2. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и ги дръпнете към гърдите си. Това ще направи упражнението малко по-лесно, а долната част на гърба ще лежи на пода.
3. Повдигнете двата крака право нагоре към тавана, като напрегнете корема. Слабината остава на пода.
4. Като ангажирате основните си мускули, бавно спуснете десния си крак надолу към земята, докато се издигне на няколко инча от пода.
5. Бавно направете "ножица": повдигнете единия крак нагоре, спуснете другия в този момент.
6. Направете 15-20 повторения на всеки крак (или повече, ако можете).

#15: Завъртете Планк

Това упражнение работи за сърцевината, страничните коремни мускули (косите мускули), раменете и ръцете.

Как да се направи:

1. Започнете в дъска от лявата страна, десният крак пред левия. Вдигнете дясната си ръка нагоре.
2. Обърнете тялото си надясно. Дясната ръка се вдига към тавана, докато се включва навънляв крак.
3. Задръж. След това се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
4. Продължете да редувате страни. Изпълнете 10-12 повторения на всяка страна.

#16: Странична дъска

Как да се направи:

1. В дъска, огънете коленете си и, скачайки, поставете краката си извън дясната си ръка, останете на краката си, на топките на пръстите си.
2. Скочете и изпънете краката си до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Повторете колкото можете по-бързо.
4. Редувайте повторения 12-15 пъти за всяка страна.

Съвет: Дръжте дъмбели в ръцете си, за да скачате по-лесно. Ако ви е трудно да скачате, тогава можете да изпълните това упражнение като модифициран "Катерач".

#17: Диагонална дъска

След като усвоите основните упражнения, предизвикайте коремните мускули. Повдигането на крака и ръката по диагонал увеличава силата и стабилността на основните мускули, включително долната част на гърба. Бъдете готови, че излишната мазнина просто ще се изпари. Тази вариация на дъската работи върху корема, торса, раменете, глутеусите и долната част на гърба.
Как да се направи:

1. Започнете с дъска, след това разтворете краката си малко по-широко от бедрата. Уверете се, че бедрата ви са във въздуха и тялото ви образува права линия от раменете до петите.
2. Поддържайки торса си стабилен, повдигнете дясната си ръка нагоре и навън, леко по диагонал. Задръжте тази позиция за две секунди, след което се върнете в изходна позиция.
3. Повторете с лявата ръка. Това е едно повторение.
4. Направете 12-15 повторения от всяка страна.

Ако това упражнение е твърде трудно за вас, променете го и изпълнете диагонал от планка на лактите.

#17: С

#18: V-образно завъртане

#19: Странично повдигане

#20: Странично V-издигане

По време на това упражнение работят наклонените мускули. Правите коремни мускули („кубчета“) също участват.

Как да се направи:

1. Легнете на дясната си страна, дръжте главата си с лявата си ръка, оставете дясната си ръка на пода.
2. Преместете тежестта си в дясната си ръка, повдигнете правите си крака от пода и дръпнете торса си към краката.
3. Върни се на пода. Това е едно повторение.
4. Изпълнете 12-15 повторения. След това обърнете на другата страна и повторете от другата страна.

#21: Дъска с един крак

#22: Страничен планк с докосване на пръстите на краката

#23: Усукване

Нито една тренировка не е пълна без класическата коремна преса. Целите този път са правият коремен мускул и страничните (наклонени) мускули.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб, коленете са свити. Краката на пода на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата, пръстите зад ушите. Не преплитайте пръстите си.
3. Дръжте ръцете си отстрани, леко заоблени в лактите. Наклонете брадичката си, оставяйки няколко инча разстояние между брадичката и гърдите.
4. Внимателно стегнете коремните мускули.
5. Завъртете се напред, така че главата, шията и лопатките да се повдигнат от пода.
6. Задръжте за 1-2 секунди в горната част на движението, след това бавно надолу. Повторете 12-15 пъти.

№ 24: Лодка

Сутрешен комплекс за пресата

По материали:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Всички представители на мъжете и жените мечтаят да бъдат щастливи собственици на красива и стегнат корем. За да се сбъдне тази мечта, не е необходимо да се посещава фитнес зали- упражненията за пресата у дома също ще помогнат за постигане на желания резултат. По-нататък в статията ще разгледаме подробно комплекса от най-ефективните упражнения, които ще дадем практически съветиза изпълнението им.

Преди да пристъпите към спортни дейности, трябва ясно да определите за какъв резултат ще работите. Например, ако целта ви е само да се отървете от излишните телесни мазнини и да стегнете корема си, тогава упражненията трябва да се правят бързо, с многократни повторения. Ако искате да изпомпате наистина солидна и еластична преса, която ще се вижда с невъоръжено око, направете ги с бавно темпо, като правите няколко подхода.

Най-простите правила, които професионалистите съветват да следвате, когато правите упражнения за корем директно у дома, са тренировките сутрин и на празен стомах. Освен това, когато ги изпълнявате, не трябва да забравяте да дишате правилно: издишването се извършва по време на кулминацията на максимално напрегнато състояние на мускулите, вдишването е обратното.

Набор от упражнения за пресата и страните

• Усукване

Целта на усукването е да упражнява максимално натоварване главно върху горна преса. Усукването се извършва от легнало положение. Ръцете се поставят зад главата, лактите се разтварят встрани, а краката се сгъват в коленете. Горна часттялото бавно се издига до нивото на коленете, след което се връща в първоначалното си положение. При усукване е необходимо да се гарантира, че лумбалната област е плътно притисната към пода. Усукването се извършва 50 пъти в три серии.

• Усукващ диагонал

Това упражнение за корем помага за укрепване на косите коремни мускули. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да поставите ръцете си зад врата и да насочите лактите си настрани. Бавно повдигнете торса си, докосвайки дясното коляно с левия си лакът, а лявото коляно с десния. Диагоналното усукване за коремните мускули се прави по 30 пъти за всяка страна в три серии.

• Вакуум на корема

По време на изпълнение това упражнениеосновното натоварване пада главно върху напречните коремни мускули. За да заемете изходна позиция, застанете на четири крака. Дръжте гърба си изправен. Издишайте дълбоко, като напълно отпуснете коремните мускули и след това издърпайте стомаха колкото е възможно повече. Замръзнете в това положение за 20 секунди, не задържайте дъха си - дишайте през носа. След 20 секунди отпуснете мускулите си. Броят на повторенията на това упражнение варира от 12 до 25 пъти, в зависимост от етапа на обучение, на който се намирате.

• Повдигане на краката

Целта на това упражнение е укрепване на мускулите долна преса. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да изправите краката си, да фиксирате ръцете си покрай тялото. По време на упражнението трябва да повдигнете краката си така, че да образуват прав ъгъл с тялото. Често това упражнение се трансформира чрез промяна на изходната позиция. В този случай, за да го изпълните, трябва да лежите настрани, да се облегнете вътреръце на пода и повдигнете краката си на 45º. Повдигането на краката се извършва последователно от всяка страна 20-30 пъти.

• Велосипед

Въпреки че това упражнение е много просто, то е едно от най-ефективните за укрепване на корема. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си, да огънете краката си в коленете под ъгъл 45º. След това просто симулирайте колоездене, без да повдигате главата си от пода. Трябва да се помни, че колкото по-ниски са краката до пода, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули и толкова по-добър е крайният резултат.

Видео уроци: как да правите упражнения за пресата

За да намерите красива и еластична преса, за да я поддържате в добра форма, първоначално се настройте ежедневни тренировкии висока отдаденост. За да устоите на изкушението да прекарате целия ден на дивана, ще ви помогнат специални видео уроци. Благодарение на тях вие ще можете по-добре да контролирате качеството на собственото си представяне за пресата.

За жени

За мъже

Всяко момиче мечтае да има плосък и привлекателен корем, който да привлича вниманието на околните. Много по-приятно положително внимание, когато всички ви гледат и се възхищават, отколкото осъзнаването на факта, че възгледите на другите привличат вашите отпуснати страни и далеч от перфектния корем.

Не забравяйте, че няма вълшебно упражнение, което, ако го правите всеки ден по 5 минути, ще получите перфектен корем и стегната фигура. Нашето тяло е сложен комплекс, в който всичко е взаимосвързано и ако искате да постигнете резултати, не можете да се закачите за едно нещо.

След като осъзнаете това, ще бъде много по-лесно да работите върху себе си и ефектът, от който се нуждаете от класовете, няма да ви накара да чакате.

Ето списъка с максималните полезни упражненияза коремните мускули, които ще ви помогнат да се приведете в ред качествено и най-бързо.

1. Планк

Ефективно упражнение, за чието съществуване мнозина дори не подозират. Но като го правите, укрепвате пресата, бедрата, раменния пояс и задните части.

Гърбът по време на изпълнение трябва да е идеално прав, с увеличаване на напрежението незабавно спрете упражнението, за да не се нараните.

Стегнете задните си части, това значително ще улесни упражнението.

Не огъвайте краката си в коленете, това ще създаде прекомерно натоварване.

Фигурата показва класическа дъска с акцент върху лактите. Никога не залагайте лакътни ставипо-широк от раменете. Благодарение на това правило няма да навредите на ставите си.

Време за изпълнение - преди първото появяване дискомфортно не повече от две минути. Препоръчително е да го правите не повече от веднъж на ден. Тук е принципа повече количествоповторения, толкова по-добре - не работи.

2. "Усукване и колоездене"

Легнете на пода, сложете ръцете си на тила. Запомнете, никога не преплитайте пръстите си, това може да ви нарани. цервикална област! Опитайте се да докоснете противоположното коляно с лакътя, докато кракът, който не участва в процеса, е изправен.

Броят на повторенията е 3 серии по 10-15 пъти.

3. "Завъртане на лакътя към коляното"

Легнете на пода, сложете ръцете си на тила. Не преплитайте пръстите си. След това кръстосайте краката си, както е показано на снимката. Докоснете десния си лакът до лявото коляно. След това сменете краката и протегнете съответно левия си лакът към дясното коляно.

Броят на повторенията е 15 пъти на единия крак и 15 пъти на другия.

4. "Усукване"

Легнете на пода, докато огънете краката си в коленете. Поставете ръцете си на тила, не преплитайте пръстите си. Поясницата не трябва да се отделя от пода. Напрягайки само коремните мускули, издърпайте главата, врата и лопатките напред, но не за сметка на ръцете! Трябва да почувствате как пресата е напрегната. Бавно се спуснете обратно.

Броят на повторенията - 2-3 серии от 20-25 пъти.

5. "Двойно усукване"

Легнете на пода, ръцете покрай тялото. След това, напрягайки коремните мускули, едновременно издърпайте двата крака, като същевременно повдигате торса към. Ръцете трябва да докосват краката, както е на снимката. Върнете се в изходна позиция.

Броят на повторенията е 1-2 серии от 10-15 пъти.

6. "Ножица"

Един от най-известните и прости упражнения. Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Не повдигайте главата си, в противен случай ще има прекомерно натоварване на цервикалната област и никой не се нуждае от това. Повдигнете краката си напълно изправени от пода и като си представите, че това са ножици, прорежете въздуха отляво надясно и обратно.

Броят на повторенията е 2 серии по 15-20 пъти.

7. "Обратно усукване"

Лежейки на пода, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на торса. Протегнете ръцете си покрай тялото, не повдигайте главата си. След това, опитвайки се да напрегнете коремните мускули, опънете краката си към гърдите. Ако това е твърде трудно, можете първо да огънете коленете си.

Броят на повторенията е 2 серии по 10-15 пъти.

8. "Алпинист"

Добро нещо не само за тренировка на коремните мускули, но и за кардио тренировка. Заемете позиция, сякаш правите лицева опора. Не огъвайте гърба и долната част на гърба, трябва да има една права линия от главата до петите. Повдигнете единия крак, както е показано на снимката, и го дръпнете към гърдите си. Коремните мускули трябва да са напрегнати. След като спуснете крака си, направете пауза, повдигнете другия.

Броят на повторенията е 2-3 серии от 15-20 пъти.

9. „Усукване с докосване на пръстите на краката“

Упражнение, което изглежда много просто, но е трудно за изпълнение. Лежейки на пода, повдигнете краката си вертикално. След това ги посегнете с ръце, за да направите нещо като буква V. Докосвайки пръстите на краката, спуснете се до изходна позиция.

Броят на повторенията - 1-2 серии от 8-10 пъти.

10. "Вакуум"

Изключително полезно нещо, което, за съжаление, малко хора използват. Това упражнение ще ви помогне да се тонизирате. напречен мускул, който е отговорен за това коремът да изглежда плосък.

Началната позиция е същата като на фигурата, тялото е отпуснато. Вземете въздух в корема си и след това издишайте напълно. Опитайте се да издишате дори след като въздухът е излязъл напълно. Докато правите това, стегнете коремните мускули.

Време за изпълнение и брой повторения - 3-5 пъти по 20-30 секунди.