Най-добрите упражнения за изпомпване на врата. Как да изградим врата: професионални тайни на културисти

Напомпайте мускулите на врата не най-много важна задачаза културист, но тя трябва да обърне внимание. Когато спортистът има мощен врат, това визуално значително увеличава масата на горната част на тялото. В допълнение, добре напомпаният врат значително намалява риска от нараняване на шийните прешлени, особено ако се занимавате с контактни спортове. По време на клек и мъртва тяга силният врат също увеличава силата на спортиста. Но, както показва практиката, хората или изобщо не отделят време на шията, или го правят погрешно. В тази статия ще научите кои упражнения са най-ефективни за развиване на мускулите на врата, с коя мускулна група е по-добре да комбинирате обучението си и на кои мускули на врата трябва да се обърне внимание на първо място.

Шията се състои от цяла каскада от мускули, всяка от които изпълнява своя собствена функция. Съответно, за да изпомпвате пропорционално врата, е необходимо да разнообразите своя програма за обучениеупражнения, които ще ви позволят да "закачите" всеки мускул. От друга страна, някои мускули са по-големи, други са по-малки, някои са дълбоко навътре, други са по-близо до повърхността, така че реагират по различен начин на тренировка. Някои мускули са по-лесни за хипертрофия, други са по-трудни и тъй като, както отбелязахме по-горе, тренировката на врата не е приоритет в бодибилдинга, струва си да се съсредоточите върху тези мускули, които най-силно засягат външен видспортист.

Анатомия на мускулите на врата

трапецовиден мускул - намира се в задната част на врата и заема Горна частназад, мускулът има триъгълна форма, но и двата мускула, тоест левият и Правилната странаобразуват трапец. Трапецът изпълнява три функции: привежда лопатката към гръбначния стълб, повдига лопатката нагоре и я спуска надолу.

Скаленни мускули - са отзад и са представени от три снопа: преден, среден и заден. Предният скален мускул на шията е отговорен за повдигането на горното ребро по време на дишане. Средният мащабен мускул, в допълнение към функциите на предния, все още може да се обърне цервикална областгръбначен стълб. Задният скален мускул изпълнява същите функции като среден мускул, но в малко по-различен обхват на движение.

Мускул на колана - разположен отстрани и представен от две греди, които ви позволяват да завъртите главата и шията си настрани независимо един от друг. В допълнение, тези мускули заедно разширяват шийния отдел на гръбначния стълб.

Стерноклеидомастоиден мускул - състои се от две глави, които започват от мастоидната тръстика и страничния отдел на горната нухална линия и завършват при стерноклавикуларната става. Мускулът ви позволява да наклоните главата си назад и да я наклоните настрани. В допълнение, този мускул участва активно в дишането.

Упражнения за врата

Свива рамене - Това е много известно упражнение, което най-често се изпълнява от бодибилдърите за трениране на врата. Шраговете се извършват чрез повдигане раменния пояси ключицата нагоре поради свиване на трапецовидния мускул. Можете да прочетете подробно за техниката на изпълнение на shrags. Препоръчваме ви да изпълнявате това упражнение безпроблемно, дори ако не се опитвате целенасочено да изпомпвате врата си. Трапецовият мускул е най-големият мускулна групацервикална област, така че нейната хипертрофия веднага се забелязва, в резултат на което тя трябва да получи специално внимание.

- Това не е толкова популярно упражнение за бодибилдинг като вдигане на рамене, но е много популярно в контактните спортове. От това можем да заключим, че упражнението не е много ефективно за изграждане мускулна маса, но е изключително ефективен за развитието на функционалните качества на мускулите на врата. Благодарение на моста за борба е възможно да се „прикрепи“ главата към тялото много по-добре, следователно рискът от нараняване на шийните прешлени е намален. Мостът за борба се изпълнява доста просто в технически смисъл, важно е да стоите на „моста“, разпределяйки натоварването между петите и челото. Започнете упражнението срещу стената с ръце на пода, след което, когато се научите да контролирате тялото си, като правите моста, можете да завъртите малко главата си, за да развиете силата на мускулите на врата.

Флексия и екстензия - може да се изпълнява седнало и легнало, както и легнало, както по корем, така и по гръб. Когато упражнението се изпълнява в легнало положение, обикновено се използва палачинка, а при изпълнение на упражнението в седнало положение се използва специална шапка с кабел, на която се закрепва тежестта. Като цяло упражнението не е трудно, но има минус, който е, че натоварването, създадено върху мускулите на врата, не е постоянно, което се отразява негативно на тренировката му.

Уред за обучение – По най-добрия начинпомпайте врата, тъй като елиминира недостатъците на предишния метод, като същевременно има всичките му предимства. Освен това симулаторът ви позволява да извършвате огъване както напред, така и назад и настрани, така че можете да го използвате, за да изпомпвате всички мускули на врата. За съжаление не всеки има такъв симулатор. фитнес, така че може да имате нужда от партньор. Същността е много проста, вместо подложките на симулатора, вие подпирате главата си на партньора си, който създава необходимото съпротивление по време на огъване на врата.

С топка - също е много ефективен методза изпомпване на врата, а също и най-безопасното, но е проблематично да се прогресира натоварването в това упражнение. Съответно няма прогресия - няма хипертрофия. Упражнението се изпълнява бавно, като всички упражнения за врата, без резки удари и в голям брой повторения.

Вдигане на преден дъмбел - това упражнение, в допълнение към предната делта на раменния пояс, също хваща стерноклеидомастоидния мускул, но само в горната фаза на обхвата на движение, следователно, ако искате да изпомпате и врата им, тогава трябва да вземете по-малко тегло, увеличете амплитудата, намалете скоростта и изпълнете упражнението много "чисто". Можете да прочетете как правилно да изпълнявате повдигане на дъмбели пред вас.

как изтеглете правилноврата

Дълго загряване - това правило важи не само за загряване на врата, но в този случай трябва да се спазва. Правилно загряванезапочва бавно, като постепенно увеличава интензивността и амплитудата на движенията, но в този случай крайната интензивност е доста ниска. Факт е, че резките и бързи движения могат да доведат до изпъкналост и пролапс на дисковете на шийните прешлени. Ето защо, ако искате да напомпате врата си, а не да го нараните, загрейте преди да го тренирате поне 5 минути.

умерена скорост - Искам това правило подчертавам отново, защото трябва да се спазва през цялата тренировка за врата. Първо, упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо, и второ, упражненията трябва да се изпълняват в диапазон от повторения от 12 до 20, за да не се налага да поемате много работна тежест, за да постигнете желаните резултати. В никакъв случай не трябва да достигате до мускулна недостатъчност по време на тренировка за врата. Всички упражнения се изпълняват плавно и в еднакъв диапазон на скоростта в целия диапазон на движение, тоест не трябва да има ускорения и забавяния.

постепенност - това правило се отнася до развитието на работното тегло, в този случай работното тегло трябва да се опита да овладее много бавно. За да изпомпате врата, не е необходимо да се стремите на всяка цена да увеличите показателите за сила, тъй като такъв подход ще доведе до нараняване. Да, без прогресия на натоварването няма да има растеж, но можете също да напреднете, като увеличите повторенията, намалите времето за почивка между сериите, можете да изпълнявате упражнението по-бавно. Работният процес изглежда така: изпълнявате упражнение за 12 повторения с някаква тежест, постепенно довеждате броя на повторенията до 20 и след това увеличавате тежестта, започвайки да изпълнявате отново 12 повторения.

въртете врата си по-добре всички с предмишницата или поотделно. Въпреки това, не трябва да отделяте твърде много време за тренировка на врата, 10-15 минути ще бъдат достатъчни. Свиването на рамене може да се добави към вашата тренировка за рамене или гръб, като правите това упражнение редовно. Ако искате да напомпате врата си, тогава можете да отделите отделен ден за тренировка, например след тренировка на краката. Важно е да не е необходимо да помпате гърба и раменете на следващия ден, тъй като това ще попречи на възстановяването на мускулите. Помня този, който върви в правилната посока, ще изпревари бегач, който се е заблудил!

Развитите и силни мускули на врата са не само доказателство за силата и издръжливостта на спортиста, но и едно от най-важните критерииоценка на дисциплината и системното му обучение. Ако все още е включено предварителен етаппланирайки обучение, спортистът не мисли подробно как да изпомпва врата си правилно, в резултат на това той може да придобие грозни пропорции.

Цервикален: анатомия

Органът се състои от 18 бр малки мускулиотговорен за различни движения на устната кухина, кръгови въртенияглави и други подобни. Ето основните мускули:

• Стерноклеидомастоиден. Намира се отстрани и в момента, когато човек гледа напред, става като латинската буква V.
• Вторият мускул е прикрепен към хиоидната кост и се намира под брадичката.
• Трапецовидна. Този мускул е отговорен за функцията на завъртане на главата и освен това помага да се поддържа горната част на гръбначния стълб в изправено положение, дърпа лопатките заедно, повдига раменете и т.н.

Освен тези основни, има още много спомагателни и допълнителни мускулни групи.

Стойността на тренировката на мускулите на врата

Мощната шия е не само естетическа красота, но и здравето на нейния собственик. Естетиката на тази добре развита част от тялото е неоспорима, защото с релефни гърди, ръце и рамене тя просто е длъжна да не нарушава хармонията.

• Жените също трябва да тренират тази мускулна група, т.к открита площдеколтето винаги е дамски коз. Женските тренировки не трябва да съдържат движения с големи тежести, защото за дамите е за предпочитане елегантността на очертанията, а не размера на мускулите.

• Тренираната шия ще предотврати бързото стареене на кожата, отпуснатостта и появата на двойна брадичка и като цяло подобрява външния вид.

• Обучена тази група също е необходима на мъжа, за да поддържа здравето си. Развитите тъкани ще предотвратят появата на болка в горната част на гръбначния стълб и остеохондроза. В този отдел има голям брой кръвоносни съдове и нервни окончания, така че обучението ще осигури нормално вътречерепно налягане, липса на мигрена и спазми. В допълнение към горното, тренираната горна част е опора за гръбначния стълб, което никога не е излишно.

Подготовка за началото на занятията

За да изпомпвате мускулите на врата и да нямате здравословни проблеми, трябва да започнете и завършите тренировката със загряване и разтягане. Освен това е необходимо да изберете подходящо натоварване, тъй като прекомерната маса или съпротивление може да причини сериозно нараняване на тялото.

За да загреете достатъчно и подготвите мускулите преди тренировка, трябва да изпълните няколко елементарни елемента за загряване:

• въртене и накланяне на главата във всички посоки;

• накланяне на главата по диагонал;

• разтягане напред-назад и настрани с помощта на ръце.

Забележка! Ще бъде достатъчно да изпълните всяка от опциите 10 пъти, за да подготвите мускулите за увеличаване на натоварванията в урока. Разтягането и накланянето трябва да се извършват бавно, като се усеща напрежението във влакната и се фиксира в максималната пикова точка за 3-5 секунди.

Трябва да завършите тренировката със същото разтягане, както във видеото по-долу, тъй като влакната са склонни към скъсяване. Скъсяването на мускулите е изключително нежелано явление поради опасни последици за тялото. Краткосрочното скъсяване след тренировка при липса на разтягане става дългосрочно и дори постоянно, което води до блокажи, спазми, хипертония и силно главоболие.

важно! Ако спортист има болка след ходене на фитнес, това може да означава, че той не се е разтягал достатъчно ефективно, не е подготвил тъканите или се е опитал да вземе твърде много голямо тегло.

Упражнения с тежести за развитие на мускулите на врата

Спортистите често се занимават с изпомпване в комбинация с делта и трапец. Ако обаче в края на тренировката изпълните няколко изолационни елемента (чисто на врата), полученият ефект ще се удвои.

• Повдигане на главата от позиция "легнал по гръб". Този тип упражнения се изпълняват най-добре на равна хоризонтална повърхност. Главата, горната част на гръбнака и раменете трябва да останат на тежест. В центъра на челото, предварително покрито с кърпа, се поставя палачинка от бара и се държи на място с две ръце. Издишайте - брадичката бавно достига до гърдите, вдишайте - върнете се в изходна позиция. 6-8 повторения. Този елемент ще помогне на тези, които се интересуват как да изпомпват врата си у дома (вместо желязо, можете да поемете всякакъв товар), защото всички тъкани се разработват. Това упражнениеможе да се направи с дъмбели.

• Повдигане на главата от позиция "легнал по корем". Работете на същия принцип като в предишното упражнение, само че трябва да лежите по корем и да държите палачинката с ръце вече на гърба на главата си. Издишайте - главата се изпъва назад и така 6-8 повторения.
• Издърпайте с каишка. Специална каишка ще помогне за бързо изпомпване на врата, чиято първа страна е хвърлена над главата, а другата служи за закрепване на товара. Първоначално поза - тялонавеждайки се напред до прав ъгъл. Издишайте - главата бавно се спуска все по-надолу, докато тежестта докосне пода, след което спортистът се връща в начална позиция. Повторете 6-8 пъти.

важно! Изпомпването на врата с презрамка е доста опасно. Изпълнението на този тип упражнения е възможно само от професионалисти, опитни спортистис предварително подготвени мускули.

Упражнения без допълнителни тежести

Упражненията за изпомпване на врата без допълнителни тежести са доста лесни за изпълнение. С тяхна помощ можете да изпомпате врата си у дома, без да използвате допълнителни устройства. Основното нещо е акцентът върху разтягането и повишената предпазливост, плавността при всяко движение. С правилното изпълнение можете да развиете врата без скъпи пътувания до люлеещия се стол. Поради факта, че тези елементи се изпълняват без тежести, те могат да се повторят 15-20 пъти. Основното условие е адекватно натоварване без изтощение.

• Навеждания напред със съпротивление. Поставете брадичката си върху основата на дланите си и я издърпайте към гърдите си, опитвайки се да преодолеете съпротивлението на ръцете си.
• Обратни завои със съпротивление. Принципът на изпълнение е същият, но ръцете са сключени на тила, а главата е изтеглена назад.
• Ръката се завърта. Хванете брадичката с ръка и в същото време завъртете главата си, преодолявайки съпротивлението.

• Въртене с акцент върху главата. Наблегнете на главата и пръстите на краката. Извършвайте движения на главата различни партии. Опитните спортисти могат допълнително да вземат тежести.
• „Боречески мост” и ротация. Заемете позицията на "мост за борба" и изпълнете транслационни движения, подобни на предишните. Ако спортистът е опитен, той може да си позволи да изпълнява с допълнителни тежести под формата на палачинка на гърдите.

Важно е да се знае! Този елемент на обучение може да повлияе негативно на състоянието на шийните прешлени, така че е подходящ само за напреднали спортисти или борци.

• Наклони на главата. За изпълнение не можете да правите без помощта на партньор. Първоначалната поза е на четири крака. Главата в челото се прихваща с кърпа, а краищата й се държат от партньор. Брадичката се простира надолу към гърдите, преодолявайки съпротивлението.
• Повдигане на главата. От същата позиция помолете партньора си да държи главата ви с две ръце. Преодолявайки силата му, опитайте се да повдигнете главата си колкото е възможно повече.

важно! Съпротивата не трябва да предизвиква допълнителни негативни усещания.

• За да изпомпате врата на хоризонталната лента, трябва да извършите набирания широк хват, като постепенно редувате преден и обратен хват.

Ако нямате възможност да напомпате врата си във фитнеса, тогава описаните по-горе упражнения са достоен изход. Надяваме се, че предложеното обучение ще ви помогне да станете собственик на пропорционално тяло и красива, напомпана фигура.

Видео: Как да изпомпате врата си у дома

Всички посещаваме фитнеса с цел помпа различни мускулни групи.Обръщаме много внимание на мускулите на ръцете, краката, гърдите и други неща. И напълно забравете за мускулите на врата.

Но шията почти винаги се вижда.Така че защо мускулите на врата често се заобикалят? В крайна сметка резултатът от липсата на интегриран подход към тренирането на всички мускулни групи е непропорционално тяло.

Днес ще говорим за това какви мускули се имат предвид, когато става дума за врата, ще ви кажем как бързо изпомпване на мускулите на вратавъв фитнеса или у дома и ви предлагаме комплекс от упражнения за мускулите на врата.

Мускули на врата - тайни на анатомията

На обучението за шията често се обръща твърде малко внимание, а понякога и напълно забравено. Въпреки че тези мускули участват в много процеси.С тяхна помощ извършваме завъртания и наклони на главата, както и държим главата, извършваме дъвкателни движения и много други.

Шийният отдел на гръбначния стълб също играе важна роля. Но тази област на нашето тяло е един от най-уязвимитеследователно трябва да се лекува тренировка на мускулите на врата с изключителна предпазливости то след задълбочено проучване на въпроса.

Едно неудобно движение - и вие в най-добрия случай сте инвалид. Наред с други неща, през цервикалната област кръвоснабдяването и импулсите влизат в мозъка.Защото много хора водят заседнал образживота и прекарваме много време пред компютъра, прешлените ни стават по-слаби и по-податливи на наранявания.

Преди започване на тренировка посетете Вашия лекарза консултация. На някои хора е разрешено само леко загряване на цервикалната област.

Сега нека разгледаме по-подробно за какви мускули говорим, когато решим да напомпаме врата си. Като цяло шията включва Голям броймускул,които участват в различни процеси. Но ние ще говорим за трите най-големи и видими, върху които ще трябва да работим в бъдеще.

• Стерноклеидомастоиден мускул.Разположен е отпред и отстрани. Двата мускула от двете страни образуват латинската буква V. Този мускулучаства в абсолютно всички движения на главата.
• Мускули на хиоидната кост.Те се намират непосредствено под брадичката. Именно лошото им състояние води до образуването на „втора брадичка“.
• Широк трапецовиден мускул.Той е отговорен за въртенето на главата и също така помага да се поддържа горната част на гръбнака изправена.

Тъй като местоположението на мускулите е доста разнообразно, тренирайте шията Ще ви трябва повече от едно упражнение.И поради повишения риск от нараняване се налага Комплексен подходи обмислени упражнения, но само след консултация с лекари при липса на противопоказания.

Сега нека разгледаме набор от упражнения и да видим как тези упражнения ще помогнат за изпомпването на широк врат. Но първо нека ви запознаем редица препоръкикоето ще ви позволи да избегнете наранявания и бързо да постигнете резултати в тренировките си.

Препоръки за упражнения

• Винаги започвайте всяка тренировка със загрявка.За цервикалната област ще бъде достатъчно да извършите 3-5 кръгови движения на главата, като наклоните главата настрани и напред / назад. Това ще помогне за загряване на мускулите. Извършвайте движения бавно, като се задържате в крайната точка за няколко секунди.
• Всяко упражнение от комплекса изпълнявайте 6-8 пъти с тежести или 10-15 пъти,ако не използвате допълнителна тежест.
• Не приемайте голямото тегло като тежест.Не претоварвайте цервикалната област. Имайте предвид възможни наранявания. Ако сте нов в това, изобщо не използвайте тежести.
• Този комплекс по-добре да се прави всеки денс малко или никакво тегло, отколкото да провеждате „убийствени“ тренировки 2-3 пъти седмично.
• Като бреме можете да използвате палачинки във фитнеса или специална каска за глава,към който е прикрепена допълнителната тежест. За по-лесен вариант можете да използвате собствените си ръце, за да създадете съпротива.
• Всяко упражнение правете го възможно най-бавно и с концентрация.Тук резките смотаняци са строго неприемливи.
• И разбира се, не забравяйте за правилното хранене.В крайна сметка вероятно тренирате всички мускулни групи и те се нуждаят от енергия и материал за изграждане -. Следователно цялата ви диета трябва да е насочена към увеличаване на мускулната маса, а храненията трябва да са на всеки 2-3 часа.

Физически упражнения за врата - техника и грешки при изпълнение

Мнозина се чудят как да изпомпат шията у дома и дали изобщо може да се направи. Сега ще представим няколко упражнения, които се изпълняват без тежести и ще бъдат основни за изпълнение на упражнения с допълнителна тежест.

флексия на врата

Легнете на пейка по гръб, така че раменете, врата и главата ви да са в тежест. Контролирайте позицията на главата, не я хвърляйте твърде ниско. Докато издишвате, повдигнете главата си, приближавайки брадичката към гърдите. Задръжте за няколко секунди на върха.

Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Като тежест можете да поставите палачинка на лицето си или да използвате собствените си ръце, за да създадете съпротива, когато повдигате главата си нагоре. Има и специална каска за глава, към която се закрепва тежестта.

Когато използвате палачинка не забравяйте за хигиената- поставете кърпа между черупката и лицето.

Разширение на врата

Позицията е подобна на предишната, само по корем. Докато издишвате, повдигнете главата си възможно най-високо, задръжте се в горната точка и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Използваме същата тежест като в предишното упражнение.

Странична флексия

Легнете на пейката с дясната си страна дясна ръкаможете да се държите за пейката или да я поставите на пода. Главата е успоредна на пода. Докато издишвате, повдигнете главата си, докато докосне рамото ви, задръжте в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

След това се обърнете на другата страна и направете упражнението по същия начин. Използваме същите тежести, както в предишните две упражнения.

Всички тези упражнения са може да се направи седнал, само в този случай ще трябва допълнително да контролирате позицията на тялото.

борцов мост

Друг много ефективно упражнениеза мускулите на врата е така нареченият "борчески мост". Това упражнение се използва широко в обучението си от спортисти, които се занимават с борба. Помага за укрепване на мускулите на врата. Но е малко вероятно да се увеличи мускулната маса с негова помощ.

Въпреки общата простота на техниката на изпълнение, много начинаещи правят някои грешки, които често водят до наранявания.

Често допускани грешки

• Резки движения по време на упражнението. Всички движения трябва да се извършват бавно.
• Използване на твърде много тегло.

В някои фитнес зали дори има специални симулатори за трениране на мускулите на врата. Но броят на такива фитнес зали е много малък, така че не си заслужавафокусирайте се върху това.

В допълнение, такова упражнение е категорично не се препоръчва за начинаещи. Шансът да се нараните, докато го правите, е много голям.

В края си струва да добавим, че тренировката важно е да завършите със стречинг целеви мускули. За да направите това, ще бъде достатъчно да направите същите упражнения, които сте изпълнили като загрявка.

За да разберете по-подробно техниката на изпълнение на упражнения за врата, предлагаме да гледате видеоклипа.

Упражнения за врата - видео

От това видео ще научите за един прост и много ефективна техникаправете упражнения за врата у дома, което ще ви помогне да избегнете нараняване по време на тренировка.

Обобщавайки, заслужава да се отбележи още веднъж, че цервикалната област е много уязвимо мястовърху тялото ни. Ето защо заслужава да бъде разгледанкъм обучението с най-голяма сериозности проучете подробно всички нюанси и възможни трудности.

Работете бавно, като се фокусирате не върху поемането на огромна тежест, а върху качествената техника на изпълнение. Само по този начин можете да постигнете целта си и не се наранявай.

Включили ли сте вече упражнения за мускулите на врата в тренировъчната си програма? Използвате ли тежести? Споделете вашите планове и резултати в коментарите.

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2014-11-12 Прегледи: 35 598 степен: 5.0 Честно казано, аз лично не съм фен на тренирането на врата. Вероятно защото в пауърлифтинга и вдигането на тежести няма много смисъл от това. Но въпреки това тази част от тялото е доста популярна сред мъжете. В крайна сметка силният врат може да ви помогне в битки. А видът на човек с "бичи" врат е по-страшен. Е, както и да е, тренировката на врата изисква не само определен набор от упражнения, но и голямо внимание. защото шийни прешленидоста мобилен. И каквито и упражнения за врата да правите, всички движения трябва да са плавни и без резки движения. И според традицията ще започнем „разбора“ с анатомия.

Малко анатомия

Както можете да видите, най-големият и най-забележим мускул на шията е стерноклеидомастоидният. Тя накланя глава напред и настрани. Също така, страничният наклон на главата осигурява скален мускули. Наклонът на главата назад (удължаването на врата) ни се дава от мускула на колана и трапецовидния мускул. Между другото, за трапеца. Ако искате да помпате голям врат, не трябва да забравяме за тях. подробности за това как да направите това. По този начин е ясно, че за цялостно изпомпване на шията трябва да се извършат 3 движения:

• Огъване на врата напред (флексия на врата)
• Огъване назад (удължаване на врата),
• Странични склонове.

Упражнения за врата

1. Флексия и екстензия на врата, легнал на пейката

Това са двете най-прости и често срещани упражнения, които не изискват оборудване или умения. Те са показани във видеото по-долу (гледайте от 2.00 ч.).
Ако никога преди не сте разклащали врата си, тогава ви съветвам да вземете диск от 2,5 кг. Повярвайте, че това е достатъчно, за да започнете. Още веднъж ще кажа, че шийните прешлени са доста подвижни, а мускулите на врата са много нежни. Следователно, за начало трябва да вземете по-малко тегло и да правите всички движения плавно и за предпочитане в пълна амплитуда. Тоест, огънете и разгънете врата колкото е възможно повече. Тези две упражнения е най-добре да се редуват. За начинаещи са достатъчни 2 серии (за всяко упражнение) от 10-15 повторения. Между другото, вместо диск от бара, можете да поискате помощ от партньор, който ще окаже натиск върху главата или челото ви.

2. Флексия и екстензия на врата при кросоувър

Същността е същата като предишното упражнение и няма фундаментална разлика. Просто вместо диск или партньор действа претеглен кабел. Как се прави е показано във видеото по-долу (гледайте от 4.00)

3. Флексия и екстензия на врата, изправено или седнало

За да направите това, трябва да направите или закупите малко устройство, което се носи на главата. Същността на това упражнение е същата като предишните две. За мускулите на врата абсолютно нищо не се променя. Само позата ви се променя. Как да направите това, вижте във видеото (гледайте от 2.00). Кое от горните три упражнения ще правите зависи от вас. По принцип това не решава нищо. Но ако е доста удобно да разгъвате врата, докато седите, тогава огъването му по този начин вероятно е неудобно. Тоест, трябва да носите тази шапка, напротив, така че тежестта да е зад гърба ви. Лично аз никога не съм ги виждал да правят това.

4. Странични наклони на врата в легнало положение

Прави се по същия начин като флексия и екстензия в легнало положение, но само легнало на една страна. Като тежести са подходящи както дискът от щангата, така и силната ръка на партньора. Някои дори успяват да се набутат с ръце или през кърпа. Видеото по-долу показва това упражнение (гледайте от 3.50) Ако сте начинаещ, направете това упражнение за 2 серии на всяка страна и 10 до 15 повторения с малка тежест.

5. Тренировка за врат на моста по борба

Това е може би най мощно упражнениеза мускулите на врата. Но е и най-трудно и опасно. Не препоръчвам за начинаещи. Това упражнение има много различни опции, както в динамика, така и в статика. Можете да видите всички тях във видеото по-долу. Съветвам ви да започнете борцовия мост едва след като вече сте укрепили повече врата си леки упражненияописано по-горе. Това ще отнеме 2-3 месеца.

Основни принципи за тренировка на врата

1. Винаги правете упражнения за врата в края на тренировката. Тогава тялото ви е максимално загрято. Това означава по-малък риск от нараняване. 2. Винаги изпъвайте врата си в кръгово движениепреди да тренирате върху него. 3. Всички упражнения трябва да се извършват плавно и без сътресения. Не забравяйте, че шийните прешлени са доста лесни за изместване и прищипване на нерв. 4. Когато тренирате шията, не забравяйте за. Трапецът е основата за врата. При големи трапеци шията изглежда много по-голяма. Ако днес ще люлеете врата си, тогава има смисъл да разклатите трапеца пред него. 5. Мускулите на шията са доста слаби и непоносими. Следователно, за начинаещи, 2 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни, за да започнат. 6. Ако искате да тренирате врата си от всички страни, но трябва да правите флексия, екстензия и странични склоновеврата. Ето как може да изглежда примерна тренировкавратове за начинаещи:

• Понеделник: флексия + екстензия на врата в легнало положение 2-3x10-15. Тегло 2,5 - 5 кг.
• Петък: странични наклони на врата в легнало положение 2-3x10-15. Тегло 2,5 - 5 кг.

7. Не правете повече от 2 тренировки седмично за врата. Дори и да успеете

Мускулите на врата, както и бицепсите или трицепсите могат да бъдат развити - напомпани. За да направите това, не е необходимо да сте борец или да ходите на фитнес, достатъчно е да изпълнявате систематично специални упражнениякъщи.

Преди извършване на каквото и да е упражнениенеобходимо е да се омесват онези мускулни групи, които ще бъдат подложени на стрес. Общото загряване на тялото също няма да стане излишно и ще допринесе за цялостното физическо укрепване.

Вратът е частта от тялото, където нараняванията са най-опасни и дори могат да доведат до хоспитализация.

Това е изпълнено с продължително болезнено лечение и необходимостта от курс на рехабилитация. Причините могат да бъдат различни: прищипан нерв, изместване на прешлените, разтягане на мускулите. За да избегнете подобни проблеми, не забравяйте да направите задълбочена тренировка.преди физическа дейност. Това изискване е от значение за всички, начинаещи и опитни спортисти.

Загрявка

Вратът се разтяга лесно. Това е свършено:

1. Кръгови движения по и обратно на часовниковата стрелка. Имате нужда от 2 серии от най-малко 20 повторения всяка.
2. Наклони на главата настрани и напред, назад. 1 комплект във всяка посока, броят на повторенията - 10 пъти.
3. Движения на главата напред и назад. Те не трябва да бъде грубоно с постигане на максимална амплитуда – наклона.

Тази техника ще направи мускулите на врата еластични, ще ги разтегне, което значително намалява риска от нараняване.

Комплекс от упражнения, изпълнявани в легнало положение

Упражненията за врата, които сравнително бързо ще ви позволят да тонизирате мускулите, са прости от техническа гледна точка. Те напълно отговарят на въпроса: "Как да изпомпате врата си у дома?". Да ги изпълня няма особено Спортна екипировка с тежести е необходима само малка постелка или нещо подобно. Работата ще се извърши в ранните етапи със собствена тежест.

пукнатини

Най-простият, но ефективно упражнениеса преходи. За да ги завършите са ви необходими:

1. Легнете на постелката с гръб, така че главата да е върху нея, повдигнете таза под ъгъл приблизително 30º и без помощта на ръцете започнете надлъжни движения на главата.
2. В долната част лопатките трябва да докосват постелката, в горната част тя трябва да бъде достигната с надфронталната част на главата. Начинаещите могат да правят малка амплитуда.

Професионалистите докосват повърхността на пода, килима, постелката с върха на носа в горната точка. Това упражнение развива мускули в задната част на врата.

След това можете да се преобърнете, да заемете опорна позиция в легнало положение, да подпрете челото си на постелката и да започнете търкалящи движения на главата напред и назад:

1. Необходимо е да докоснете повърхността на постелката с носа и теменната част на главата.
2. Ръцете тук служат като опори за поддържане на баланс, те са на една линия с раменете, лактите са раздалечени.

Това упражнение развива мускулите в задната част на вратаи захваща външната му страна.

Набор от упражнения, изпълнявани в изправено положение

Упражненията за врата се правят и в изправено положение.

1. Необходимо е да хванете главата с длан до нивото на ушната мида и с напрежение издърпайте ръката, която закопчава главата, настрани.
2. След това главата се движи в обратна посока с напрежение на врата.
3. След това главата отново се връща в първоначалното си положение с ръка - навежда се.
4. След определен брой повторения ръката се сменя и всичко се повтаря в същия ред.

Тук основно внимание трябва да се обърне на силата, приложена от ръката към главата. Тя трябва да съответства на степента на подготовка на мускулите на врата, не е необходимо да правите движение бързо, рязко. Това е изпълнено с наранявания - прищипани нерви.

Много по-безопасно е, когато основите на дланите са поставени под брадичката, докато китките трябва да са в контакт една с друга. С тяхна помощ се упражнява натиск върху брадичката, главата се хвърля назад и след това с усилие се връща в първоначалното си положение.

Това е още един ефективен, практичен и лесен вариант как да изпомпате врата си у дома. Необходимо е да се комбинират набори от упражнения, изпълнявани в изправено и легнало положение, за да се осигури равномерно развитие на цервикалните мускули.

Честотата на тренировките, броят на подходите и повторенията

За укрепване и изпомпване на мускулите на врата е достатъчно да го тренирате 3 пъти седмично. Препоръчително е да изберете тренировъчни дни по такъв начин, че между тях да има почивка от поне 24 часа. Необходимо е да се осигури почивка мускулни влакна, в противен случай ефектът от обучението ще бъде обратен.

Претренираните мускули са наранявания и липса на видим прогрес.

Що се отнася до броя на подходите и повторенията, тогава има универсална система от 3 серии от 15-20 пъти. Такава схема трябва да се прилага към всяко от горните упражнения. За равномерно натоварване и развитие на шията е препоръчително да правите еднакъв брой повторения във всяка посока, става дума за тренировка с помощта на ръка около главата.

Упражненията за врата не трябва да се правят повече от 20 пъти в една серия. Просто няма смисъл. Огромният брой повторения не носи практическа полза и мускулите няма да се развият.

Ако изпълнението на упражненията е станало лесно, трябва да ги усложните. Можете да вдигнете главата си, докато лежите по гръб малък дъмбелили пластмасова бутилкас пясък. Така че, постепенно увеличавайки натоварването, можете да постигнете впечатляващ резултат. Но трябва да се придържате към златната среда във всичко и да подхождате разумно към обучението.

Огромна, напомпана шия създава ефекта на качулка на кобра, която изглежда грозна, но умерено развита изглежда страхотно.

За да работите с тежести, по-късно можете да си купите специална каска. Но това се прави след укрепване на врата. Препоръчва се да се работи с допълнителна тежест не по-рано от 6 месеца след началото на обучението.

Кога да се очаква ефект?

„Как бързо да напомпате врата си у дома?“ е въпросът, който вълнува повечето хора. Веднага трябва да разочарова всеки, който иска да постигне максимален ефект, не можете да го направите бързо. Най-малко шест месеца систематично, пълно обучениетака че ефектът от тях да стане малко забележим.

Тези, които искат да постигнат ефект след 2 седмици, дори не трябва да започват да тренират, само напразно мускулите ще болят.