Упражнения за хора, водещи заседнал начин на живот. Профилактика на остеохондроза - офис упражнения за гърба, видео

Съдържание

Заседналият начин на живот е бичът на 21 век. Целият живот на хората минава в седнало положение - пътуване в транспорта до и от работа, директно работно време пред компютъра, дори у дома, хората успяват да прекарат цялото си общо време седнали в креслото или да играят на таблет до късно, и като в резултат на това се отразява значително натоварване на гръбначния стълб. Мнозина се измъчват от въпроса как да спасят гръбначния стълб при заседнала работа, какви упражнения трябва да се изпълняват, за да се чувстват весели? Нека да разгледаме тези важни въпроси и как да ги решим за всеки съвременен човек.

Предотвратяване на остеохондроза

Хронично заболяване на гръбначния стълб, при което са засегнати междупрешленните дискове, хрущяли, хората изпитват силна болка, се нарича остеохондроза. Това заболяване ви очаква, ако не започнете навреме да наблюдавате гръбначния си стълб. Има случаи, когато вече на 20-30 години гърбът боли от заседнала работа, така че не пренебрегвайте първите звънци, започнете активно да им се съпротивлявате.

• Трябва да водиш здравословен начин на животживот, правете гимнастика или упражнения за гръб във фитнеса.
• С редовни тренировки кръвообращението ще се подобри и мускулният корсет ще се стегне, „страничният продукт“ от тренировките ще бъде, че ще започнете да изглеждате по-добре и да се чувствате страхотно, а физическото ви здраве ще се подобри.
• Никое упражнение не може да замени самоконтрола, така че внимателно следете стойката си, опитайте се да ходите прави, без да се прегърбвате или прегърбвате.

Заседнали упражнения

Най-важното нещо, което трябва да научите, когато работите на компютър в офис, е да седите правилно. Позата трябва да е идеална, не трябва да се облягате на една страна, пренаредете краката си. Зареждането за офиса ще помогне за подобряване на производителността, премахване болка. За да се чувствате добре, има много прости, но ефективни упражненияза гърба и врата.

Загрявка за гърба

1. Много просто, но ефективно упражнение- ръце към замъка. За да направите това, ще трябва да седнете на стол с идеално плоска облегалка и да съедините ръцете си зад гърба си в ключалка. За да завършите упражнението, умението и добра стойка: колкото по-гладко, толкова по-лесно ще се съединят ръцете. Ако разтягането далеч не е перфектно, вземете химикал или молив и опитайте да заключите ръцете си една в друга. Кръвообращението в гърба ще се подобри и ще се почувствате по-добре.
2. Следващото упражнение - седейки на стол, изпънете ръцете си напред, като пръстите ви са съединени в ключалката. Докато издишвате, опитайте се да се разтегнете колкото е възможно повече, докато стомахът трябва да бъде издърпан, а главата трябва да гледа надолу. Това прекрасно упражнение помага за разтягане на горната част на гърба.
3. Ако в предишното упражнение протегнаха ръцете си напред, то тук трябва да се протегнат назад. В седнало положение поставете ръцете си назад и ги стиснете в ключалката, след което се разтегнете колкото е възможно повече. Правилността на изпълнение ще бъде показана от сближаването на лопатките в позицията гръден кошизпънат напред.

Загряване за врата

Упражненията за врата са от съществено значение за предотвратяване на дегенеративни дискови заболявания цервикален, те могат да се използват като зареждане на работа. Целият комплекс за шията трябва да се повтори 3-5 пъти за максимална ефективност:

1. Просто, но добро упражнение- поклати глава. За да направите това, ще трябва да седнете на стол, да наклоните главата си леко напред и да извършвате плавни, люлеещи се движения напред-назад, сякаш се съгласявате с нещо.
2. Подобно упражнение, само тук ще трябва да наклоните главата си първо към едното рамо, след това към второто. Опитайте се да докоснете рамото си с ухото си, направете всичко внимателно, без резки движения.
3. Упражнение "Кой е там?" се състои в това, че ще е необходимо да обърнете главата надясно, опитвайки се да погледнете през дясното рамо и обратно. Упражнението може да се прави седнало или изправено.

Ирина Кондрашева | 20.10.2015 | 3812

Ирина Кондрашева 20.10.2015 3812

Както заседналият, така и „стоящият“ начин на живот са еднакво нездравословни. Помогнете на тялото си, като отделите на тези упражнения само 10 минути на работа.

Лекарите се шегуват, че могат да ви разкажат за професията и начина на живот на даден пациент по-добре от всяка гадателка. Уви, но е така. Програмистът и счетоводителят се издават с възпалени очи, шофьорът - груби длани и специфично изкривяване на гръбначния стълб, фризьорът и продавачът - грапави крака и разширени вени. Степента на пренебрегване на болестта в този случай пряко зависи от продължителността на службата по специалността.

Гимнастика за очите

Ендемичната компютъризация доведе проблемите с очите до първите редове на "рейтинга" на професионалните заболявания. Зачервяване, сухота и усещане за пясък, торбички под очите и подути клепачи са гарантиран резултат от многочасово „гледане“ пред монитора. Няколко петминутни почивки за очна гимнастика не само ще спасят зрението ви, но и ще ви помогнат да увеличите собствената си ефективност.

1. Завъртете зениците със затворени очи. Към 10-15 кръгови движенияот едната и от другата страна.
2. Мигаме често в продължение на 30 секунди, след което просто седим със затворени очи за същото време, релаксирайки.
3. За 10 секунди погледнете върха на носа и след това погледнете обекта от противоположната страна на стаята. Повтаряме 10-15 пъти.

Заседнали упражнения

Офис служителите, които стават от работното си място само по време на обедната си почивка, се нуждаят от 10 минути почивка на всеки 2 часа работа. Набор от упражнения за физическо възпитание ще помогне да се избегне влошаването на редица заболявания.

1. Разтегнете гръбнака

• Ставаме от стола и заставаме до стената, опитвайки се да притиснем вертикалната повърхност с всички части: пети, бедра, долната част на гърба, лопатките и врата.
• След като се фиксираме в това положение, се издигаме на пръсти, плъзгайки се по стената.
• Повторете бавно 10-15 пъти.

2. Кръгови въртения

Кръгови движения на таза − По най-добрия начиноблекчаване на стреса от лумбаленгръбначен стълб. Извършваме 5 завъртания, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това в обратна посока.

3. Наклони

Наклони с докосване на пода с върховете на пръстите се извършват 3 пъти със задължително навеждане назад при връщане в изходна позиция.

4. Работа върху пресата

Изпомпването на пресата ще помогне не само да отпуснете схванатите рамене и гръб, но и ще допринесе за притока на кислород, което ще има благоприятен ефект върху умствената дейност.

Бавно вдишваме, като в същото време напрягаме коремните мускули, а след това също бавно издишваме, отпускайки се. Упражнението може да се изпълнява направо в офиса - никой от вашите колеги дори няма да предположи, че помпате пресата!

5. Изпънете краката си

Скачането на място до малка височина и кляканията ще помогнат за разпръскването на застоялата кръв.

Изправени упражнения

Разширени вени, болки в краката, отоци, плоски стъпала са признаци на работа в изправено положение. Рисковата група за заболявания на краката включва промоутъри, които са постоянно в движение, както и продавачи, фризьори, работници във фабрики и учители, които са принудени да стоят на едно място много.

Обедна почивка или свободни 5-10 минути трябва да бъдат посветени на превенцията, в противен случай проблемите ще се почувстват след няколко години. Стагнацията на венозна кръв може да причини образуването на кръвни съсиреци.

1. Не допускаме оток

Периодично свиваме и отпускаме пръстите на краката си. Изпълнението на това упражнение 10-15 компресии-удължения 3-4 пъти на ден също ще служи като превенция на подпухналостта.

2. Масажирайте пищялите

Самомасаж на подбедрицата - добро лекарство, което помага за справяне с тежестта в краката. Съчетаваме определените минути за почивка с интензивни разтриващи и потупващи движения по външните и вътрекрака.

3. Краката горе!

Умението да повдигате краката си от пода е голям успех, който не бива да се пропуска. По време на паузата за кафе поставяме втори стол или тахта наблизо и хвърляме краката си върху тях. Алтернативно издърпвайки чорапите, разпръскваме кръвта. След 5-7 подхода си даваме 3 минути пълна релаксация.

Не пренебрегвайте физическото възпитание по време на работа и тялото ви ще ви благодари!

Заседналият начин на живот не е благоприятен за по-добро здраве - всеки знае това. Въпреки това, много често работата включва постоянно седнало положение с движение, освен може би по време на обяд. При дълго седене мускулите изтръпват и болят, гърбът и вратът се уморяват. Но дори и да сте в офиса, можете да намерите възможност поне малко да се разтегнете. За това е гимнастиката.

Дори и да не работите в собствения си офис и да има други хора около вас, някои от тези упражнения могат да се правят съвсем дискретно, без да ставате от бюрото си.

Комплекс за гимнастика точно на работното място

1. Прости завъртания и наклони на главата - напред и назад, надясно и наляво.
2. Движение на раменете напред и назад, докато задната част на лопатките е събрана колкото е възможно повече.
3. Движения на раменете нагоре и надолу, с едно движение нагоре и с две кратки резки движения надолу.
4. Сключете ръцете си и завъртете китките си, след това направете леко разтягане, като завъртите сключените си ръце с длани далеч от вас и ги издърпате напред.
5. „Активно седене“ - изправете се, седнете така, че гърбът ви да е равен, раменете са изправени, коремът е издърпан, напрегнат, краката са с пълно стъпало на пода и коленете са свити под ъгъл от деветдесет градуса. Опитайте се да протегнете ръка нагоре с върха на главата си, сякаш за него е вързан конец и някой го дърпа. Почувствайте разтягането на прешлените. Останете в това положение известно време, след това се отпуснете и повторете отново.
6. Облегнете гърба си на облегалката на стола, изпънете краката си възможно най-напред, като същевременно стегнете правилно задните части, леко повдигнете таза от стола.
7. Поставете краката си прави, коленете под прав ъгъл. Алтернативно повдигайте краката си на пръсти, докато напрягате прасците си.
8. Правете въртеливи движения с краката си.
9. Ако е възможно, седнете на ръба на стола, облегнете се назад, хванете се за стола (за седалката или краката) с ръце и приближете краката си, свити в коленете, към корема. Това ще окаже натиск върху корема ви.
10. Ако не е възможно да направите такова активно движение, просто седнете изправени, поемете дълбоко въздух. Рязко издишване - и издърпайте стомаха в себе си до краен предел, сякаш създавате вакуум вътре. Задръжте дъха си и не отпускайте мускулите толкова дълго, колкото можете. След това поемете няколко вдишвания и издишвания. Това упражнение не само ще укрепи пресата, но и ще направи масаж вътрешни органи, подобряват кръвообращението в тях.
11. Ако имате въртящ се офис стол, тогава, като се държите за ръба на масата, завъртете долната част на тялото си надясно и наляво, докато тялото е фиксирано. Ако имате обикновен стол - просто завъртете торса от една страна на друга, притискайки ръцете си към гърдите си, оставяйки таза неподвижен.

Всякакви физическа дейностпрез работния ден е по-добре от пълното му отсъствие. Използвайте всеки удобен момент, за да направите поне двойка прости упражнения: отново станете и се разходете из офиса и стоейки пред принтера или скенера, протегнете се, застанете на пръсти, опънете коленете си.

Никога не използвайте асансьора в офиса си без нужда – стълбите са били и все още са едни от най-добрите и достъпни уреди за упражнения за всеки.

Между другото, вземете в експлоатация и: може да се направи не само на масата, но и на места с принудително бездействие, като задръствания, обществен транспортили опашка.

Друг вариант за невидимо зареждане е в статията "" - с него не само ще овладеете скрити упражнения, но и ще се научите как да ги измисляте сами.

Комплекси в снимки (удобен избор)

А ето и още 3 комплекса, които ще са добри както в офиса, така и у дома за дълги "телевизионни" вечери. Особено вярно за жените!

Най-просто. Ще отнеме не повече от 3 минути. Но ако се прави 4-5 пъти на ден, това ще служи като отлична профилактика на цервикална остеохондроза.

По-активен. Краката работят, корема. Има общо загряване на тялото. Чудесен вариантиндустриална гимнастика.

кратък комплекс. Развива гъвкавостта, увеличава амплитудата на вашите движения (и това е младостта, мили момичета!). Е, загрявка-разтягане също присъства.

Това е пълно зареждане. Можете да го направите, ако сте сами в офиса или сте убедени колеги в необходимостта от физически подвизи.

Видео комплекси

Страхотно съоръжение с професионални треньори. Като тегловни агенти се използват пакети хартия, които могат да бъдат намерени във всеки офис:

И ето едно почти незабележимо упражнение-загрявка. На работа, на път, пак у дома – пред компютъра или екрана на телевизора. С една дума, подходящ за изпълнение навсякъде и навсякъде. Този вид физическо възпитание определено ще ви хареса 🙂 .

Работата в офиса е свързана с големи рискове за здравето: в заседнал режим (а точно това е работата в офиса), не правилна стойка, възникват гръбначни изкривявания, кръвоснабдяването във всички части на тялото се влошава, наднорменото тегло се увеличава.

Тъй като при натоварен работен график често няма време (и сила, и желание) за спорт след работа, са разработени различни гимнастически упражнения за офис служители. Такива комплекси са лесни за изпълнение и не изискват много време, така че могат да се изпълняват на работното място, като отделят буквално 5-10 минути за това.

Гимнастиката за офис служители е добра, защото ви позволява бързо да разтегнете врата, долната част на гърба, гръдна областгръбначния стълб, краката и ръцете (включително пръстите).

1 Кой има полза от упражненията на работното място?

Името "загряване за офис персонал" изобщо не означава, че такава система за тренировъчна терапия е предназначена само за офис служители. Полезно е за представители на различни професии, които се движат малко през работния ден. Ето защо такива комплекси често се наричат ​​"индустриална гимнастика".

Такава гимнастика е еднакво полезна за мъже и жени. Препоръчително е да го правите поне три пъти на ден по 5-10 минути. Ако това не е възможно, тогава се препоръчва да го правите колкото е възможно повече: дори няколко минути дневно ще бъдат по-полезни от бездействието.

Най-вече гимнастиката ще бъде полезна за такива групи хора:

1. Офис служители - програмисти, счетоводители, служители по техническа поддръжка, редактори, мениджъри и др.
2. Хора, които прекарват много време на бюрата си у дома – фрийлансъри, читатели, учители (проверяват домашните на учениците).
3. Хора, които прекарват много време прави - охранители, хора, заети с раздаване на информационни брошури, учители.
4. Хора, които прекарват много време в седнало положение (с изключение на офис служители) - пазачи, касиери, учители / учители, шофьори.

По един или друг начин зареждането е необходимо като цяло на всички хора без изключение. Включително тези, които водят активен начин на живот (той не винаги е в основата на доброто здраве).

1.1 Защо е необходима гимнастика при заседнала работа и какви заболявания предотвратява?

При продължително седене на стол, дори и с правилна стойка,. И повечето заболявания на опорно-двигателния апарат и на сърдечно-съдовата системасвързани с мускулна атрофия.

Гимнастиката има за цел да премахне този проблем чрез укрепване мускулни влакнаи повишаване на общата издръжливост на организма. Физическото подобряване на тялото в резултат на редовни часовегимнастика, също влияе върху когнитивните способности (в здраво тяло- здрав ум).

Ако физическа дейностще бъде на нула, тогава функционалността на всички системи на тялото като цяло може да бъде нарушена. Но най-лошото е, че сърцето и кръвоносните съдове ще пострадат - неактивните хора имат много по-голям шанс за подобни проблеми, отколкото хората с нормална активност.

Редовната гимнастика за гърба и ставите помага да се избегнат следните проблеми:

• тромбоемболични заболявания (тромбоза, тромбофлебит), разширени вени на долните крайници и тазовите органи (и следователно предотвратяване на варикоцеле);
• артрит и артроза, включително анкилозиращ спондилит (болест на Бехтерев) и много други автоимунни ставни заболявания;
• злокачествени новообразувания (статистически около 60% от хората с рак, без значение кой орган, имат анамнеза за заседнал начин на живот);
• наднорменото тегло (затлъстяването) е една от основните последици от липсата на активност (освен това затлъстяването е провокиращ фактор за развитието на няколко десетки страховити заболявания);
• атеросклероза, инфаркт на миокарда, исхемична болест на сърцето или мозъка, удари;
• артериална хипертония и, което може да изглежда изненадващо, хипотония (физическото възпитание просто стабилизира налягането, поддържайки го на нормално ниво);
• намаляване на подвижността на ставите;
• намаляване на устойчивостта на опорно-двигателния апарат към стрес (първо, това ще намали издръжливостта на тялото като цяло, и второ, ще бъде по-лесно човек да се нарани или да се разболее);
• захарен диабет, дефицит на желязо и други анемии (поради факта, че физическото възпитание подобрява метаболитните процеси);
• хроничен стрес, депресия, апатия, промени в настроението;
• заболявания стомашно-чревния тракт, по-специално диспепсия, запек, до известна степен дори язва на стомаха и дванадесетопръстника (поради факта, че физическото възпитание засилва имунните процеси, които се борят с Helicobacter Pylori);
• остеохондроза (особено цервикална и лумбална), спондилоза, спондилолистеза, междупрешленни изпъкналости и хернии, сколиоза, постурални нарушения, деформации на гръбначния стълб, хроничен спазъм на гръбначните мускули;
• проблеми с коленете, нощни крампи, синдром на неспокойните крака;
• васкулит, гравитационен дерматит (причинен от венозна недостатъчност в долните крайници), трофични язви.

2 Колко често трябва да правя гимнастика на работа?

Физическото възпитание не обича забавянето и безсистемния процес. Това означава, че трябва да практикувате постоянно и да не пропускате отделни дни. Пропуските са разрешени, но по обективни причини и в малки количества.

Много е важно да систематизирате процеса, да го сведете до определена рутина. Необходимо е да си изградите силен навик да спортувате всеки ден и за предпочитане по едно и също време. На всеки човек, в зависимост от свободното време, с което разполага, както и от неговото физическа тренировка, трябва да изберете план на урока индивидуално (за себе си).

Тази проста система може да се вземе като основа. Всеки ден през работния ден правете гимнастика три пъти по 5-10-15 минути. Ако ще бъдете ангажирани в обедни почивки на работа, тогава правете гимнастика преди хранене, а не след (в противен случай проблемите със стомаха и червата не могат да бъдат избегнати).

2.1 Какво точно трябва да се разтегне?

Един от най-важните въпроси: кои конкретни области на тялото трябва да се омесят? Трябва да се съсредоточите върху най-големите отдели.

Нека ги разгледаме накратко:

1. Гръбначен стълб като цяло. Да, трябва да тренирате всички части на гръбначния стълб, но основният акцент трябва да бъде върху цервикалната и лумбалната област. Защо? Тези части на гърба са най-изложени на стрес през деня.
2. Пръстите на долните и горните крайници. Ако прекарвате много време седнали на стол, тогава пръстите на краката ви изтръпват, а пръстите ви изпитват големи, но неравномерни натоварвания (ако пишете на клавиатура, например). Следователно те трябва да бъдат смачкани.
3. Долни и горни крайници като цяло (лакти, колене, мускули на ръцете и краката). Протягаме ръцете си, за да не отслабват: мускулите не атрофират, ставите не свикват с липсата на движение. Краката трябва да се омесват преди всичко за профилактика на тромбоемболични патологии и разширени вени.
4. Рамо и тазобедрените стави. Продължителното обездвижване (неподвижност) буквално води до атрофия на ставите (първата камбана е тракане или хрускане по време на движения, идващи от областта на ставата).
5. Мускулен корсет на гърба и пресата, гърдите. Тези мускули трябва да се тренират: те са много по-важни от бицепсите и трицепсите, тъй като те са поддържащата опора на цялото тяло.

3 Упражнения на работното място: какво можете да правите?

Какви конкретни физически упражнения трябва да се правят? Общо има няколко десетки ефективни и бързи упражнения, от които да избирате, но няма смисъл да описвате всички. Включително и поради факта, че едва ли някой има време да ги завърши между работата.

Затова сме идентифицирали само най-необходимите (основни) упражнения, които са лесни за изпълнение и не изискват много време.

Списък с основни упражнения:

• легнете на пода, изправете се, ръцете зад главата - започнете да повдигате тялото, така че краката ви да не се отделят от пода (тренировка за преса);
• след предишното упражнение преминаваме към следващото - лягаме, слагаме ръце под главата си, повдигаме краката си и започваме да правим велосипед (тренировка за долна преса);
• застанете прави, краката на ширината на раменете: наклонете тялото си наляво и надясно, а след това напред и назад (обучение мускулен корсетобратно);
• застанете прави, краката на ширината на раменете, изпълнявайте триада: изправяме ръцете си напред, след това ги повдигаме и ги раздалечаваме (децата се учат на това дори в детската градина);
• краката на ширината на раменете и поддържайки гърба си възможно най-равномерно, правете клякания (по време на клякания трябва да изправите ръцете си напред);
• направи класически лицеви опори, но без разкрасяване (т.е. не е нужно да ги правите на юмруци или на една ръка);
• застанете точно до стената, подпрете пръстите си на стената, застанете на пръсти и започнете да ходите на едно място, спускайки и повдигайки крака си (обучение мускулите на прасеца, предотвратяване на тромбоза);
• провеждайте едноминутна битка със сянка само с удари във въздуха (без тежести) - чудесен начин както да тренирате, така и да отпуснете мускулите на ръцете след дълго „изтичане“.

Ако не е възможно да легнете на пода (или не искате), тогава можете да използвате такъв комплекс, изпълнен докато стоите:

1. Стоейки неподвижно, застанете на пръсти, вдигнете ръце над главата си и се протегнете нагоре. Така ще омесим и разтегнем застоялите мускули на раменете, ръцете, корема, прасците, бедрата.
2. Стоейки на място, последователно накланяйте тялото в 4 посоки.
3. От наклони можете да преминете към завъртания на тялото.
4. В изправено положение направете няколко завъртания с ръцете си (в раменни стави) напред и назад.
5. Извършете няколко завъртания в лакътните стави в двете посоки.
6. Извършете няколко завъртания на китките в двете посоки.
7. Сгънете пръстите си в замъка и ги изпънете с длани пред себе си.
8. Извършете няколко накланяния на главата в 4 посоки. За по-голяма ефективност можете да хванете главата си с ръце и леко да я издърпате по посока на наклона, разтягайки повече мускулите.
9. Докато стоите, изпълнете няколко повдигания на колене.
10. Направете няколко клякания.
11. Направете няколко повдигания на прасци.

Като цяло, такъв комплекс, ако се изпълнява с умерено темпо и в няколко повторения за всяко движение, може да се изразходва до 5 минути.

Упражненията могат да се изпълняват, без да ставате от стол:

1. Вдигнете ръцете си нагоре и леко се разтегнете.
2. Извийте се назад в гръбнака. В същото време ръцете могат да се опират с длани на долната част на гърба и да се отдръпнат лакътни ставигръб, за да разтегнете не само мускулите на гърба, но и мускулите на раменете.
3. Извършете наклони на главата в 4 посоки.
4. Извършете няколко накланяния на тялото надясно и наляво.
5. Протегнете прави ръце встрани, след това без да ги огъвате или спускате, повдигнете ги над главата си. След това спуснете отново. Повторете няколко пъти.
6. Седейки на стол, изправете краката си, поставете петите си на пода. Издърпайте чорапите си към себе си, като в същото време внимателно се опитайте да изправите коленете си (вече разгънати) повече. Така ще натоварите застоялите мускули на подбедрицата и предната част на бедрото, ще разтегнете глезенната и колянната става.
7. Поставете краката си на пода на пръстите на краката и направете няколко завъртания навътре глезенна става. Алтернативно, кракът може да се повдигне и стъпалото да се завърти върху тежестта.
8. Седейки на стол, разтворете краката си пред себе си възможно най-много. Внимателно се наведете напред с тялото си, без да се огъвате в кръста. Това ще разтегне мускулите на слабините.

Много професиикоито не изискват абсолютно никакво натоварване на тялото, водят до много негативни последици , Например, до нарушена поза, нарушено зрение, наднормено тегло и всички тези радости идват само от липса упражнениеНа работа. В допълнение, монотонната поза на седене нарушава кръвоснабдяването на мозъка, което причинява главоболие, преждевременна умора, нарушена памет и нарушено налягане. Популярно офис заболяване са сривовете в дейността на сърдечно-съдовата система. Не забравяйте за склонност към бързо затлъстяване, тъй като при седене на стол се увеличава натискът върху долната част на тялото, което стимулира натрупването на мазнини в нея. В продължение на увлекателното изследване на неприятните последици от заседналата работа може да се спомене и появата на мускулни болки, слабост, запек, диабет и хемороиди.

За да избегнете появата на всички тези проблеми, както и да облекчите напрежението от мускулите, ще ви помогнат прости и ефективни упражнения за гърба по време на заседнала работа. Изпълнението им ще помогне да се зареди тялото с енергия и сила за целия ден, особено като се има предвид, че дори и малко количество дневно физически дейностивече са полезни за тялото. Преди да изброите всички ефективни упражнения за заседнала работа, важно е да се отбележи необходимостта сутрешни упражнения , която трябва да продължи около 5 минути, което е достатъчно да подготви тялото за ежедневна работа.

През цялото време трябва да се поддържа правилна поза. За да го постигнете и поддържате, се препоръчва да изберете правилния стол с масивна седалка, чиято височина съответства на височината на подбедрицата, гърбът точно повтаря извивката на гръбначния стълб. Лопатките трябва да са събрани, стомахът е отпуснат, раменете не трябва да се изкривяват. Не се препоръчва да се облягате, тъй като това е сигурен път към лоша стойка и последващи заболявания, което също води до навика да прехвърляте единия крак върху другия.

Комплекс от упражнения за зареждане на работното място

Намирането на тялото в постоянно неестествено и нарушено положение се отразява зле на благосъстоянието и здравето, води до болка, лоша концентрация, застой на кръвта и последващо образуване на кръвни съсиреци. За да ги елиминирате, успешно се използват упражнения по време на заседнала работа.. Те включват гимнастика по време на заседнала работа за повечето части на тялото, те са непретенциозни и прости, лесно се изпълняват на работното място, тъй като отнемат малко време, а резултатът е трудно да се надцени, като се има предвид, че всичко, от което се нуждаете, е стол.

упражнения за гръб по време на работа

• седнал на стол, ръцете са съединени в ключалка зад гърба, лопатките са събрани, ръцете са поставени назад. Добрата поза ще бъде полезна за това, защото колкото по-изправен е гърбът, толкова по-лесно ще свържете ръцете си, но ако това не успее, можете да вземете молив в тях. Почувствайте как мускулите се разтягат. Упражнение подобрява кръвообращението в мускулите на гърба;
• ръцете са съединени в замъка пред вас и изпънати напред. Главата гледа надолу, стомахът е изтеглен и докато издишвате, ръцете се изтеглят максимално напред. Страхотно разтягане на горната част на гърба;
• упражнението се изпълнява и седнало на стол. Краката са широко поставени, ръцете се опират на бедрата. След това се изпълнява редуващи се завоиторса отстрани с леко забавяне. Така дърпате мускулите на средната част на гърба, долната част на гърба.

Правете всяко упражнение толкова дълго, колкото ви е необходимо. Почувствайте отпускане на мускулите, приятно изтръпване. Ако почувствате облекчение, упражнението може да бъде завършено.

Внимание заслужава необходимостта от спазване на интервалите между работа и почивка, които трябва да бъдат не повече от 3 часа.

Упражнения за корема

Заседналата работа отслабва коремните мускули, което е изпълнено с влошаване на общия външен вид, и появата на различни заболявания, следователно за жените упражненията по време на заседнала работа са особено важни, тъй като те следват фигурата повече от мъжете. За превантивни цели е необходимо да правите упражнения за пресата по време на работа възможно най-често през целия ден:

• седнал. Коремът се прибира за 5 секунди, след което се връща в изходна позиция. Отначало са достатъчни 10 повторения, но постепенно техният брой и време за изпълнение се увеличават. несъмнено, това е основното упражнение за корема на работа, включваща всички мускули на корема;
• Седнал на стол. Наклони на тялото наляво и надясно. При изпълнение гърбът остава прав, ръцете са спуснати. При издишване тялото се спуска надолу, при вдишване се връща в първоначалното си положение. За начало са достатъчни 10 повторения, с течение на времето е желателно да увеличите броя им;
• Седнал или прав. Коремните мускули се задържат в статично напрежение за 5 секундии след това се отпуснете. Постепенно можете също да увеличите продължителността на напрежението на пресата.

Направете първото упражнение, където можете - в транспорта, на компютъра, на дивана. Докато можете. А пресата за желязо ви е предоставена! Основното нещо е да запомните това 😉

Упражнения за шията при заседнала работа

Всички упражнения се изпълняват седнали или изправени, както желаете:

• брадичката потъва в гърдите, след това главата леко се обръща назад в опит да погледне зад гърба. Дишането също трябва да се контролира - флексия на врата се прави при вдишване, а екстензия при издишване. Изпълнява се 5 пъти;
• главата се обръща настрани, се фиксира, след което се завърта на другата страна. Правят се 5-10 повторения;
• 5-10 различни цифри или букви се рисуват внимателно с нос във въздуха. Вратът трябва да се движи в пълна амплитуда;
• главата се завърта 2-4 пъти по посока на часовниковата стрелка, след това срещу него. Перфектно тренира шията, омесва прешлените. Изключително ефективно упражнение при работа с компютър;
• ръце, сгънати в замъка, покриват задната част на главата и оказват натиск върху нея, главата се съпротивлява, което забележително развива мускулите на врата;
• главата се спуска, мускулите се отпускати раменете се повдигат възможно най-високо със закъснение от няколко секунди.

Отслабнете на работа!

Често заседналата работа допринася за намаляване на еластичността на мускулите на талията и бедрата, както и за образуването на мастни подложки. Комплексните упражнения за отслабване на работното място помагат ефективно да се справят с това. трябва да се повтаря поне 4-5 пъти седмично:

1. стоящ. Имитация на скачане на въже, които се изпълняват или на два крака, или на всеки последователно.
2. стоящ. Ръцете са кръстосани над главата. Произведено нападина всеки крак - 10 пъти.
3. стоящ. Стъпалата се поставят успоредно едно на друго на разстояние 45-50 см. клякамдокато пищялите достигнат ниво, перпендикулярно на пода, а бедрата - успоредни. Необходимо е да стоите в това положение възможно най-дълго.
4. Седнал на стол. Ръцете се държат за него краката са плавно изтеглени до тялото, след което се връщат в изходна позиция – 10 пъти.
5. стоящ. Класически клекове. Основното условие е прав гръб и недопустимостта на повдигане на петите от пода - 20 пъти.

В допълнение към основните физически упражнения на работното място, при заседнала работа също не трябва да забравяте за ползите правилното хранене, нуждата му от отслабване. Струва си да се откажете от мазни, пикантни, бързи храни, както и да консумирате около 2 литра вода дневно, тъй като има благоприятен ефект върху метаболизма в организма.

В работно време препоръчително е да ходите повече, например да подадете нещо на колеги, нагоре по стълбите. Можете да говорите по телефона или да преглеждате документи, докато стоите, което, макар и за кратко, ще облекчи гръбначния стълб, а в обедните почивки можете да организирате кратки разходки.

Всеки сам решава кои упражнения да използва по време на заседнала работа, защото ако работата на компютъра заема много малка част от работния ден, тогава може би нищо лошо не се случва с тялото. Но, ако в седнало положениецялата седмица минава от сутрин до вечер, зареждането на работа е просто задължително. В допълнение, гимнастиката на работното място със заседнал начин на живот ще ви позволи да привлечете колеги към нейното изпълнение, с които заедно да се грижите за фигурата и здравето си. Неговото редовно и усърдно изпълнение много скоро ще ви накара да се почувствате по-добре и работата ще започне да доставя удоволствие. След работния процес можете да направите това.