Комплекс с гири за мускулите на раменния пояс. Алтернативна преса с дъмбели с алтернативна преса с ротации на китките

Теглое универсален инструмент. С негова помощ можете да развиете почти всичко физически качества, включително точност, ловкост, издръжливост, сила, скорост. Комплексът от упражнения, за който ще пиша, е предназначен за развитие на мускулите. раменния пояси гърдите, т.е. мускули, които са над торса. Този комплекс е много мощен и ви позволява да увеличите не само силата, но и мускулния обем за сравнително кратък период от време. За първи път се запознах с този комплекс в програмата на Стив Котър. Състои се от 8 упражнения:

1. Натиснете тежести нагоре от легнало положение (упражнение подобно на преса с дъмбели) x10
2. Наведени над редове x 5
3. Алтернативна пресаправ гири x 5

4. Обратно излизане с гиря x 5
5. Изтръгване с гири седнал на стол x 5
6. Излезте с две гири, седнали на стол x5
7. Суинг (махи) с две гири x 5
8. Пуловер с гиря легнала на пода х 10

Изпълнение на комплекса.Преди изпълнение трябва да загреете добре. Трябва да се наблегне на раменния пояс и ставите. Завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, завъртете ръцете си над главата си, вземете въже или въже в ръцете си и се изправете пред себе си, изпълнете осмици с ръце около тялото си. След това вземете тежестта и я стиснете над главата си. Вървете в това положение за 10-20 секунди, за да разтегнете ставите си, след което сменете ръцете. Когато почувствате, че сте готови да започнете упражнението, завършете загрявката. Не забравяйте, че загрявката служи не само за загряване на мускулите и ставите и предотвратяване на наранявания, но и за правилна психическа нагласа.

Комплексът се изпълнява в 3 подхода. Тези. Изпълнете всичките 8 упражнения без почивка между тях. След това можете да си починете за 1-3 минути и да изпълните всичките осем упражнения отново. И така три пъти.

Тегло на гири.Целта на комплекса е балансирано развитие на силата и увеличаване на мускулния обем, така че теглото на гирите трябва да бъде избрано съответно. Ако сте начинаещ, опитайте да направите комплекс с 16 кг гири. Трябва сами да изберете тежестта на гирите, така че да можете да изпълнявате необходимия брой повторения, но не с лекота, т.е. теглото на гирите не трябва да бъде „загряващо“.

1. Натиснете гири от легнало положение
Упражнението е подобно на лежанка с дъмбели. Легнете на пода, вземете гири във всяка ръка (така че да лежат на предмишниците) и натиснете нагоре. Броят на повторенията е 10 пъти. Гледайте дъха си, спускайки тежестите - вдишване, свиване - издишване.

Трябва да изпълните 5 повторения. Ако ви е твърде лесно да изпълнявате упражнението с една гиря, вземете две гири в едната ръка. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Внимавайте, когато работите с две гири в това упражнение, можете да издърпате мускул.

След първите две упражнения мускулите се чувстват доста уморени, но трябва да се стегнете и да направите 5 преси с всяка ръка. Влезте начална позиция(тежестите лежат на предмишниците и гърдите, гърбът е прав, краката са на ширината на раменете). Натиснете с една ръка, върнете го в първоначалното му положение и веднага натиснете с другата ръка. Броят на повторенията е 5. Когато правите лежанка, стиснете здраво дръжките на тежестите, опитайте се да напрегнете цялото тяло. Изцедете, докато издишвате.

Ако обикновено правите това упражнение с 16 кг, опитайте да направите 5 повторения с по-голямо тегло. В началото ще ви е трудно, гирята ще падне, но с времето ще се адаптирате. При изпълнение притиснете лакътя към торса, за да стабилизирате ръката. След това започват упражненията на стола.

Извършва се дръпване на гиря на стол, за да се изключат мускулите на краката и долната част на гърба от работа и да се изолират мускулите на раменния пояс. Седнете на стол (за предпочитане не висок), поставете тежестта на пода. Извършете грабване на гирята, върнете я в sp. и повторете упражнението. Изтласкване с гири на стол се изпълнява по 5 пъти с всяка ръка.
Ако не можете да завършите това упражнение, заменете го с редовни изправени движения.

Упражнението се изпълнява на стол по същите причини като предишното. По същия начин, ако ви е трудно, заменете го с обикновен изход с две тежести.

Упражнението е подобно на единичното люлеене с гири, но двойното люлеене с гири е версия за напреднали. Ако ви е трудно да изпълните това упражнение правилно с пълен обхват на движение, хванете по-голяма тежест с две ръце и замахнете с нея.

8. Пуловер с гиря, легнала на пода
Легнете на пода с гирята зад главата си. Вземете гиря обратен хват(т.е. долната част на тежестта трябва да е обърната нагоре, а не надолу). На прави ръце, направете Кръгово движениезаради главата, която завършва в долната част на корема. Ако някога сте правили пулоувър с дъмбели, тогава ще разберете за какво говорим. Направете 10 повторения.

След като завършите всичките 8 упражнения, почивайте, но не сядайте, по-добре е да се разхождате и да дишате дълбоко, така че натоварването на сърцето ще бъде по-малко. С времето се опитайте да намалите времето за почивка. Изпълнете три подхода, т.е. три кръга по 8 упражнения. След това можете спокойно да си починете.

Този комплекс трябва да се изпълнява не повече от 3-4 пъти седмично, т.к. трябва да можете да се възстановите следващата тренировка. Ако искате да развиете мускулите на раменете, ръцете и гърдите, както и да увеличите силата си, тогава този комплекс ще ви помогне в това. Може да се изпълнява в комбинация с кардио (тегло кардио комплекси и бягане и др.). Тези. в понеделник, четвъртък, събота изпълнете комплекс с гири за мускулите на раменния пояс, във вторник и неделя - дайте на тялото аеробни упражнения. Всичко зависи от вашите индивидуални способности и благосъстояние.

При формирането на красив симетричен силует за момичета или създаването на фигура „триъгълник“ за мъже важна роляиграе развитие делтоидни мускули, тоест повърхностните мускули на раменете. Има много упражнения за тази мускулна група. Някои от тях са изолирани, което ви позволява да изпомпвате тази конкретна област, други са основни, които включват почти цялото тяло. Днес ще говорим за втория вариант, а именно за пресата с дъмбели от изправено положение.

Преса с дъмбели в изправено положение. Какви мускули работят?

Както вече отбелязахме, това упражнениепринадлежи към основата. Тя ви позволява да увеличите мускулна масаи придайте на раменете желаната заоблена форма.

Делтоидните мускули се състоят от три малки снопа - предната делта, средна делтаи обратно делта.

В това упражнение се натоварват преди всичко предните делти. В малко по-малка степен средните делти са включени в работата. задни делтина практика не участват.

Мускули, които помагат при упражнения (синергисти): среден и долен трапец, трицепс, гръдни мускули, назъбени мускули на пресата.

За стабилизиране дългата глава на трицепса, бицепса, горна частгръб (върхът на трапеца).

В зависимост от позицията на ръцете, натоварването може леко да се преразпредели между сноповете делта, но не значително.

Предимства на пресата с дъмбели в изправено положение

Ползите от това упражнение трябва да се разглеждат в сравнение с други видове упражнения, които се използват за трениране на делтоидните мускули - това са например пресата с дъмбели или щангата, както и някои изолирани упражнения за рамене.

• Стоящата преса с дъмбели, за разлика от тази с щанги, позволява на двете ръце да действат независимо, развивайки по-слабата страна и позволявайки й да навакса по сила и симетрия другата.
• Амплитудата при работа с дъмбели може да се увеличи значително в сравнение с пресата на пейката.
• Пресата с дъмбели в седнало положение изолира донякъде раменния пояс, минимизирайки работата на стабилизаторите и свързаните с тях мускули. И това не е лошо за целенасоченото увеличаване на мускулите на раменете, но пречи на развитието на силата и подобряването на други упражнения.
• Следващото предимство следва плавно от предишното. Стоящата преса с дъмбели ви позволява да увеличите общата сила на спортиста (както всички основни упражнения), както и да затегнете резултатите от пресата на пейката.
• По време на пресата с дъмбели в изправено положение тя се активира и отработва голям броймускулите и ставите, тялото се научава да действа сплотено, спортистът започва да усеща и контролира по-добре мускулите на тялото.
• Да се ​​нараните, когато изолирано упражнениена делта е по-лесно, тъй като тези лъчи първоначално са доста малки и слаби. При изправената преса натоварването се разпределя равномерно, което минимизира възможността от нараняване на рамото.

Трябва обаче да се разбере, че ако сте конфигурирани да работите с големи тежести, пресата с дъмбели няма да работи, тъй като общото тегло на дъмбелите винаги ще бъде по-малко от това, което е възможно да се натисне с щанга.

Опции за преса с дъмбели в изправено положение

Има няколко варианта на това упражнение, които ви позволяват леко да изместите акцента на натоварването между делтите и да изпълнявате различни задачи.

Натискане на дъмбели в изправено положение с две ръце

Помислете първо за класическата версия на упражнението, при която спортистът едновременно повдига двете си ръце.

Техника на упражнение:

1. Вземаме дъмбели в ръцете си и стоим прави.
2. Поставяме краката си приблизително на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг.
3. Повдигаме ръцете си с дъмбели, така че раменете да са успоредни на пода, а ъгълът в лактите да е около 90 градуса.
4. Докато издишвате, повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре, но без да изправяте лактите до края.
5. В горната точка се опитайте да не удряте дъмбелите един в друг: те не трябва да се сближават.
6. Задръжте в горната част за няколко секунди и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Ако правите упражнение с цел увеличаване на мускулите, тогава направете 6-8 повторения в 3-4 серии. В този случай е желателно да вземете повече тежест.

Ако целта ви е да увеличите издръжливостта или да отслабнете, направете 10-12 повторения в 4-5 серии, но с по-малко тегло.

Алтернативно натискане на дъмбели в изправено положение

Въз основа на факта, че делтите са често слаби мускули, за начинаещи лежанката може да бъде малко трудна. В този случай можете да опитате да натискате дъмбелите последователно. При голямо тегло обаче тази опция е трудна за изпълнение - няма противотежест. Методът за изпълнение на алтернативна преса от пейка е почти същият като предишната версия.

Техника на упражнение:

1. Заставаме прави, краката на ширината на раменете, повдигаме дъмбелите над нивото на раменете.
2. С издишване свиваме единия дъмбел нагоре, при издишване връщаме ръката в първоначалното й положение и при издишване свиваме другия.

Направете 6-8 повторения с всяка ръка за 3-4 серии, ако правите упражнение за изграждане на мускули. И 10-12 повторения за 4-5 серии, ако искате да изградите издръжливост или да отслабнете.

Видео: техника за преса с дъмбели над главата, докато стоите редуващи се

Видео за преса с дъмбели отгоре

Натискане на дъмбели в изправено положение с една ръка

Това упражнение също е чудесен вариант за начинаещ и ви позволява правилно да овладеете техниката. Освен това тази опция е подходяща за спортист, който иска да постигне симетрия или има контузия на раменния пояс, и може да използва различна тежест за всяка ръка. Стоенето с една ръка е удобно за изпълнение не само с дъмбели, но и с гири.

Техника на упражнение:

1. Началната позиция е същата като в предишните версии: поставяме краката си на ширината на раменете, държим гърба изправен, стягаме корема, стягаме корема.
2. Разликата се състои в това, че хващаме снаряда само в едната ръка, другата може да бъде поставена на кръста.
3. Дръжте дъмбела на нивото на раменете, лакътя е свит под остър ъгъл.
4. С издишване започваме да изстискваме дъмбела нагоре, не изправяйте лакътя до края.
5. След 10-12 повторения с едната ръка изпълняваме упражнението с другата.

Натискане на дъмбели от изправено положение с усукване на китката

Всички горепосочени видове преси с дъмбели могат да се извършват чрез завъртане на четките навътре по време на движение, така че да са успоредни една на друга. По този начин увеличаваме акцента върху предната делта и включваме повече гръдни мускули в работата, точно както в упражнението за преса на Арнолд, което е насочено към едновременно изработване на гърдите и раменете.

Защо е важно да правите това упражнение и да редувате пресата с различни позиции на ръцете? Както вече казахме, гръдните мускули помагат за извършването на това движение и без добре развити гръдни мускули натискането с голяма тежест и добра амплитуда няма да работи. Освен това можете да подобрите представянето си в лежанката.

Техника на упражнение:

1. Независимо кой вид лежанка (едновременна, редуваща се или с една ръка) избирате, заставаме в изходна позиция - краката са на ширината на раменете, лопатките са събрани, гърдите са отворени, очите са насочени право напред.
2. Ръцете с дъмбели се държат на нивото на раменете или малко по-високо. Дланите са обърнати напред.
3. На издишване започваме да изстискваме дъмбелите нагоре, като в същото време завъртаме четките така, че да гледат една към друга отгоре.
4. На вдишване се върнете в изходна позиция и повторете.

Правим упражнението за 6-8 повторения, 3-4 работни подхода за увеличаване на мускулния обем. Или 8-15 повторения, 4-5 серии за изсушаване и подобряване на издръжливостта.

Най-честите грешки, които новобранците правят са:

• Упражнението може да бъде трудно в началото, тъй като делтоидните мускули, както вече казахме, първоначално са малки и доста слаби, така че мнозина, когато изпълняват това упражнение, активно включват тялото в работата, люлеейки се и давайки тласък за по-лесно свиване на дъмбелът.
• Грешката е да изпълнявате упражнението с шутове или с висока скорост.
• Не се опитвайте да следвате движението на ръцете си, като въртите главата си. Погледнете директно в огледалото, ако не сте сигурни в правилното изпълнение, но не е необходимо да обръщате глава. Това може да доведе до наранявания на врата.

• Не може да има еднакви инструкции за всички спортисти относно въртенето на ръката и амплитудата на движение. Ако някой може лесно да изпълнява лежанка в много голяма амплитуда, а той добри резултати, подвижността на ставите ви може да не ви позволява да го правите толкова лесно. Потърсете позиция, която е удобна за вас.
• Не забравяйте да загреете раменния пояс, преди да направите упражнението, в противен случай има голяма вероятност от нараняване.
• Ако имате някакви проблеми с гърба, особено с кръста, най-добре е да опитате седналата преса.
• За да не залита тялото и да се люлее, е необходимо да държите пресата и гърба под контрол през цялото време, а не да ги отпускате.

В заключение, въпреки че пресата с дъмбели в изправено положение може да придаде на раменете впечатляваща сферична форма, която е толкова търсена от мъжете, момичетата не трябва да избягват това упражнение. За да изградите мускули и да направите раменете си наистина изпъкнали, трябва да работите с голяма тежест. Ако изпълнявате упражнение с дъмбели до 5 кг за 10-12 повторения, можете да направите раменете си изсечени и привлекателни.

Видео Преми с дъмбели в седнало положение за момичета

Анализ на упражнението

Военната пейка с дъмбели е едно от основните упражнения за развитието на делтоидните мускули (по-специално на фронталните и медиалните снопове). Включването на вертикални преси в програмата ви позволява да оформяте обща масарамене и ги оформете.

В допълнение към целевите мускули в работата са включени голям брой стабилизиращи мускули и помощници, а именно:

Подготовка за изпълнение

Обучението на делтоидите изисква специално внимание към „подготвителния“ блок, тъй като лошо затоплените раменни стави са изложени на висок риск от нараняване. Преди да извършите преси от пейка, направете дълбоко комплексно загряване на тялото, отделяйки 10-15 минути за аеробика и ставна гимнастика.

След това преминете към специализираната (целева) част - изпълнете няколко леки комплекта преси от пейка с минимално тегло за 15-20 повторения.

Правилно изпълнение

Грешки

Съвети за ефективност

Включване в програмата

За начинаещи спортисти могат да се използват вертикални преси с дъмбели като основно упражнениепри тренировка на раменете, по-опитни - по-добре е да оставите натоварването с дъмбели за „десерт“, като се фокусирате върху движенията с щанга. Препоръчителен обем на упражненията: 6-12 повторения в 3-4 серии.

Що се отнася до размера на използваната тежест, тук важи правилото, което е валидно за всички упражнения: начинаещият спортист трябва да даде приоритет на правилната биомеханика на изпълнение, а не на „стойността“ на теглото на дъмбелите - движението е потенциално травматично за рамо, така че е по-добре да „окъсите“ товара. Първо тренирайте с дъмбели от 2-5 кг, като изберете удобно натоварване „за себе си“.

За опитни спортисти, за да защитят раменете си, се препоръчва да работят по метода на „пирамидата“, като постепенно увеличават теглото на тежестта от комплект до комплект.

Противопоказания

Редуващата се преса с дъмбели с усуквания на китките намалява натоварването на раменете и е идеална за начинаещи. силови тренировки.

Включени мускули

Основната работа се извършва от предната част на делтата (преден сноп), но също така работят и главните гръдни мускули (горната им ключична част) и трицепсите. Участват и мускулите на тялото, които поддържат тялото в изправено положение.

За кого е това упражнение?

Всъщност това е нормално, но в долната точка обръщате ръцете си така, че палците ви ( вътредлани) те са разположени към вас. Защо е необходимо това? Завъртането на китките ви позволява да намалите натоварването на раменете. Това упражнение е много подходящо за тези, които тепърва започват да ходят фитнеси никога преди не е спортувал.

Като цяло трябва да се отбележи, че раменна ставалесен за нараняване в сравнение например с бедрото.

Раменната става е много подвижна, но това се осигурява от факта, че е слабо фиксирана: рязко движение може да доведе до мускулно напрежение или увреждане на съединителната тъкан. Следователно раменете трябва да се третират особено внимателно, ако нямате опит в силови тренировки, тогава в началото е по-добре да правите редуваща се преса с дъмбели с въртене на китките на раменете.

Правене на упражнението

Обикновено това упражнение се изпълнява, докато седите на пейка с вертикално повдигнат гръб. Желателно е гърбът да е перпендикулярен на пода. Торсът трябва да е здраво фиксиран и да лежи на пода с широко разтворени крака.

• В изходна позиция дъмбелите трябва да се държат пред вас, така че палците (вътрешната страна на дланта) да са обърнати към тялото.
• След това вдигате едната си ръка и в същото време я обръщате, така че палецвече гледа встрани от тялото.
• След това лежанката се изпълнява последователно: вдигате едната ръка и спускате другата едновременно.

В началото може да ви е трудно да хванете ритъма и да изпълнявате упражнението в синхрон, но след няколко серии ще се представите значително по-добре.

В началото е по-добре да не преследвате тежестите, за да изпълните упражнението правилно. Обърнете специално внимание на гърба и устоявайте на желанието да промените вертикалната позиция на тялото.