Качете мускулна маса възможно най-бързо. Как правилно да качите мускулна маса

Здравейте приятели! Днес ще говорим за основните грешки при натрупване на мускулна маса, които правят поне 95% от хората, започващи своя тренировъчен път.

Най-интересното е, че дори хора, които тренират няколко години, правят тези грешки.

Дълго време се опитвах да подчертая основните грешки, които пречат на почти всички хора да пишат мускулна масаОтне ми повече от 5 часа, за да обобщя очертанията на тази статия.

Извод: 26 грешки, които почти напълно забавят напредъка на огромното мнозинство от хората във фитнеса.

26 грешки при натрупване на мускулна маса

Нека да разгледаме основните грешки, които значително пречат на напредъка във фитнеса.

1. Не е достатъчно трудно

Повечето хора в началото на тренировъчния си път си мислят, че тренират твърде усилено, докато всъщност тренировките им са много бавни и слаби.

Голяма почивка между сетовете, тенденция за нищо между упражнения с треньор или приятелки / приятели, безкрайни селфита вместо упорита, фокусирана работа с желязо.

Разберете, тялото НЯМА ДА СЕ ПРОМЕНИ, АКО НАТОВАРЪТ Е ТВЪРДЕ НИСКО!

Прогресията на натоварването е ОСНОВНОТО правило за мускулен растеж. Тялото трябва да разбере, че натоварването расте, което означава, че е необходимо да се развиват мускулите, за да се предупреди за това в бъдеще.

2. Липса на калорично съдържание на диетата и неправилна пропорция на BJU

Има един много прост принцип:

• Ако "пристигането" на калории е по-голямо от потреблението - качвате.
• Ако изгаряте повече калории, отколкото получавате калории, вие отслабвате.
• Ако консумацията е равна на "пристигането" на калории, оставате със същото тегло.

Дори ако вашите тренировки са перфектни, но нямате достатъчно енергия (килокалории) и строителен материал (BJU) за изграждане на мускулна маса, тогава можете да забравите за мускулния растеж.

Тялото не трябва да чувства хранителен дефицит при натрупване на мускулна маса, така че само ще си навредите и ще влезете в дълбоко състояние на тялото.

3. Недоразвито мускулно усещане

По време на тренировка трябва да ЧУВСТВАТЕ мускулите, които тренирате.

Какво значение има какво натоварване имаш, ако не попадне точно в целта (в целевия мускул)?

Не бързайте да увеличавате тежестта на щангата, ако не разбирате къде отива товарът ви.

Първо техниката, после прогресията на натоварванията! Запомнете това просто правило.

Фокусирайте се, МИСЛЕТЕ за мускулите, които тренирате! Всяко движение в тялото ни започва с мозъка.

За да развиете правилно чувството за мускули, прочетете. В него разказах всичко това по-подробно.

4. Грешна техника на упражнение

Тази грешка заема, мисля, първото място в този хит парад.

Ако вашата техника на упражняване оставя много да се желае, тогава:

1. Товарът не уцелва точно целта ( големи мускули"крадат" натоварването от малките мускули).
2. Рискът от нараняване се увеличава (неравномерно разпределеното натоварване засяга слабите звена, а именно сухожилията, връзките, малките мускули и стабилизиращите мускули, които могат да се провалят).

Когато правите лежанка, тялото има тенденция да се огъне „в мост“ в областта на гърба, това ще разпредели тежестта съответно върху гърба, гърдите и краката, гърдите няма да получат натоварването, което трябва да бъде за растеж, така че няма да расте.

Трябва да се стремите към перфектна техника, не само заради растежа на мускулите, но и поради риска от нараняване.

Заключение: стремете се към перфектната техника за изпълнение на упражнения, дори да жертвате тежестта върху черупките за това.

5. Изпълнение на упражнения с ниско въздействие

Често виждам как във фитнес залите човек изобщо не прави елементарни упражнения, а само някакви неразбираеми напади на фитбол с въже, разделен клек с кръстосани крака и т.н.

Помня:

Важното е не доколко вашият път е различен от останалите, а ЕФЕКТИВНОСТТА ДА ГО ПРЕОДОЛЯВАТЕ!

Мускулите не се интересуват какво натискате, щанга или дърво. Ако натоварването се увеличи, тогава тялото дава сигнал за производството на анаболни, пептидни, стресови, транспортни и други хормони.

Има упражнения, които включват много стави и мускулни групи, такива упражнения се наричат ​​ОСНОВНИ! И ако упражненията включват само една става или една мускулна група, такива упражнения се наричат ​​ИЗОЛАЦИОННИ!

В самото начало на тренировката си ИЗОБЩО не можете да правите изолиращи упражнения!

6. Обучение без отчитане на индивидуалните особености

Помислете поне за:

1. Възраст.
2. Ниво на подготовка.
3. Генетика.

Още по-добре, вземете предвид още повече фактори. Колкото повече фактори вземем предвид, толкова по-добра тренировкаподходящ за конкретен човек.

Когато човек поръча платена тренировъчна или хранителна програма от мен, аз се опитвам да взема предвид възможно най-много точки, така че лицето да получи максимален резултат.

И въпреки това, с течение на времето планът за обучение или хранене трябва да се коригира, т.к. тялото се адаптира.

Най-смешното е, когато видя някой да обучава приятелката си по СЪЩАТА МУ ПРОГРАМА!

Момичето се надува, опитва, трудно й е ... Всичко това е добро, но е безполезно.

Задните части са красиви, както никога не са били, и няма облекчение, само преумора, летаргия, болка.

10. Поглъщайте информация, но не прилагайте нищо.

Синдром на вечния студент.

Да научиш нещо ново е страхотно, но силата на придобитите знания е В ПРИЛОЖЕНИЕТО ИМ НА ПРАКТИКА!

Защо да претоварвате главата си с информация, която не използвате на практика?

Такива хора винаги мислят така този моментте се учат и някой ден никога няма да бъдат пълни с „събаряне на борове“.

Не е нужно да правите нищо произволно. Правете всичко постепенно, стъпка по стъпка, допускайки грешки, препъвайки се, но най-важното, НАПРАВЕТЕ ГО! В противен случай ще останете във всеки бизнес вечен новак в обучението.

11. Липса на цел

Много хора нямат конкретна цел във фитнеса.

„Искам да се напомпам малко, но отслабвам тук и тук, така че да стана, добре, и тук намалява и т.н.“

Няма ясно дефинирана цел. Така че не е ясно как да се движим.

Първото нещо, което правя с учениците си, когато се запишат за моя индивидуални сесииПитам: „Каква е целта на вашето обучение?“. Ако човек все още не знае, тогава се опитваме да го формулираме с него.

Свикнал съм да работя само за резултата. И ако не знаете какво искате, какъв резултат ще получите? Неразбираем. Това е.

Помислете, важно е.

12. Липса на безумно желание

Тази точка е леко свързана с предишната, но все пак.

Винаги съм вярвал, че който иска, ще го постигне.

Някой ще бъде въпреки всички трудности: пари, липса на фитнес, психологически проблеми, комплекси и т.н. да постигнат целта си, а някой няма да отиде на тренировка, ако температурата навън е паднала с 1 градус.

Някой пробива всички препятствия с челото си и постига това, което иска, докато някой „работи“ небрежно.

Всеки си получава заслуженото в крайна сметка.

13. Липса на анализ и корекция в храненето и тренировките

Грешката е много често срещана.

14. Разчитайки на съмнителни добавки вместо на основните

Много хора смятат, че без определени добавки е невъзможно да се постигнат резултати.

Човек дори не е прекарал ден във фитнеса, а вече пита от къде да купи и т.н.

Всичко това е много смешно да чуеш, когато осъзнаеш, че същността изобщо не е наоколо, особено когато става дума за начинаещ.

На първо място ДИЕТАТА, състояща се от РЕДОВНО ХРАНЕНИЕ!!! Ето кое е най-важното. И тогава има тренировки и различни добавки.

15. Обучение в определена посока за един вид влакно

В нашето тяло има различни системи, структури и механизми, които осигуряват нашата жизнена дейност.

Съответно, много системи и структури също са обект на растеж.

Нашите мускули са изградени от различни видове мускулни влакна, поради което трябва да се тренират по различни начини.

1. Висок праг на бързи мускулни влакна(VBMV) – екстремен силова работа, максимална концентрация, експлозивна реакция и свиване.
2. бързи мускулни влакна(BMW) - тежка или умерена работа с умерена тежест за 30-90 секунди, бързо свиване.
3. бавни мускулни влакна(MMV) - лесна работа за дълго време, бавна контракция.

И това е без да се взема предвид хипертрофията на саркоплазмата (течността, в която се намират нашите мускулни влакна), която може да даде до 20% от мускулния обем.

Разбирате ли колко можете да загубите, ако винаги тренирате в един и същи стил?

16. Едновременно развитие на няколко мускулни качества

„И синигерът, и зрънцето“ с една ръка все още не са успели да хванат никого и ако не е шега, тогава:

Различно насочените от естеството на натоварването дават среден неизразен резултат.

Няма да се напомпате супер, ако сте бегач на дълги разстояния.

Не можете да правите лежанка с 300 кг, ако сте футболист.

Не можеш да си велик пианист, ако си шофьор на камион.

Трябва да сте фокусирани върху това, което развивате. Ако сте пръснати в различни области на дейност, тогава най-вероятно няма да се окаже нито това, нито онова.

„Майсторът на всички занаяти“ е майстор на всичко и на нищо.

Невъзможно е да бягате в две противоположни посоки едновременно.

Съсредоточете се върху това, което е важно и положете най-доброто от себе си в него.

17. Пропуснете периода на подготовка за по-нататъшна хипертрофия

По-голямата част от хората искат да постигнат резултати бързо, но в крайна сметка само ограничават възможния си напредък.

В самото начало на вашето обучение почти всички системи на тялото ви изискват адаптация. Първо, системите ще се адаптират (полезен за тялото начин), а след това ще започне мускулен растеж (неблагоприятно изграждане за тялото, от гледна точка на енергия).

Пропускайки периода на подготовка за физическа активност, вие значително ограничавате възможния прогрес.

Фокусирайте се върху ТЕХНИКАТА в началото. Писах за това.

18. Пренебрегване на микропериодизацията

В самото начало на вашето обучение (година и половина), ще можете да напредвате доста успешно LINEAR.

За повечето линейната прогресия ще бъде доста лесна. Теглото ще расте достатъчно бързо, тялото ще реагира добре на натоварването, но винаги ще има забавяне и почти пълно спиране на напредъка.

Идва плато, това състояние, когато е практически невъзможно да се напредва линейно.

Започваме да редуваме леки и тежки тренировки (един от вариантите). Всичко това ще ни даде по-голям резултат в крайна сметка.

19. Използване на нецелеви натоварвания за мускулен растеж

Много начинаещи забавят напредъка си просто поради глупост.

Ако искате да научите шах, при кого отивате? ЗА ШАХМИСТА, това е очевидно.

Ако искате да се научите да свирите на пиано, къде отивате? НА УЧИТЕЛЯ ПО МУЗИКА! Лесно като пай.

Първо ще научите ноти, след това интервали, след това акорди, клавиши, прости пиеси, за да се научите рано или късно да свирите „Лунна соната“, „За Елиза“ или „Полонезата на Огински“. Тези. ЩЕ ВЪРШИТЕ ЦЕЛ РАБОТА!!!

Защо тогава се получава така, че момиче, което иска да напомпа дупето си, не ходи на фитнес, а на ЙОГА или оксисайз?

Е, какво по дяволите е това?

В крайна сметка най-логично е да отидете по най-ефективния начин. хипертрофия глутеални мускуливъв фитнес залата, упражнения с желязо, постепенно изгаряне на излишните мазнини, поради ускорен метаболизъм и разход на енергия.

Ако искате да научите музика, отидете на учител по музика, ако искате да напомпате красиво тяло, отидете на треньор по културизъм!

20. Минимално натоварване или никакво натоварване на големите мускули

Фокусирайте се върху големи мускулни групи за голямо освобождаване на АНАБОЛНИ хормони.

Човек иска да се помпа, но не тренира краката и гърба си! Как е това?

В началото на вашето обучение на малък мускулни групиможе изобщо да не е фокусиран.

21. Твърде честа смяна на тренировъчната програма

Откъде идва този мит? програма за обучениенеобходимо е да се сменя на всеки 2-3 месеца, в противен случай "тялото свиква".

Е, що за глупости?

Минали са 2-3 месеца, човекът не вижда особен резултат, заключава, че проблемът е в генетиката, а след това по следните начини:

• Зарежи всичко.
• Купете куп безполезни добавки.
• Започнете да приемате стероиди и други стимуланти.
• Променете програмата си за обучение.

2-3 месеца, нова програма за обучение, 2-3 месеца, отново нова...

за къде бързаш НЕКА ПРОГРАМАТА ДА РАБОТИ!

Първо тренировъчната програма предизвиква ШОК в тялото и едва след това то започва да реагира с растеж.

Защо тялото веднага започва да расте мускулни влакна, което изобщо не е от полза, ако все още не е ясно какво ще се случи след това?

Дайте време на програмата да работи.

22. Насочване към болката след тренировка

Няколко пъти съм срещал такова изявление: „Нещо, което мускулите не болят след тренировка, вероятно съм направил нещо нередно“.

Да, болката след тренировка показва наранявания на мускулните влакна, НО НЕ ТРАВМИ ВОДИ ДО РАСТЕЖ, А НАЛИЧИЕТО НА РАСТЕЖНИ ФАКТОРИ !!! РНК, водородни йони, производство на анаболен хормон и др.

Болката след тренировка те прави малко по-издръжлив на натоварване, като натъртване след удар (мястото става по-стабилно), но БОЛКАТА и РАСТЕЖЪТ не са едно и също.

23. Ориентация към продължителността на тренировката

Някой веднъж пусна "патица", която можете да тренирате само 45 минути.

Досега много мои приятели казват, че не можете да тренирате по-дълго. Какво се отделя КОРТИЗОЛ, който разрушава мускулите.

да интересно Но какво ще кажете за възрастта, фитнеса, генетиката, пола, AAS, естеството на тренировките и т.н.?

Някой след 30 минути няма да може да вдигне ръце, а някой след 60 минути ще бъде повече от весел.

Всички тези фактори трябва да се вземат предвид. И приблизителна насока от 45 минути, повече от приблизителна.

24. Липса на течности по време на тренировка

Водата участва в почти всички метаболитни реакции в организма.

Няма смисъл да спорим на тази тема, т.к. Вече написах статия по тази тема тук.

Накратко, ако спортувате, тогава пийте по 2-3 литра вода на ден и всичко ще е наред (2-3 литра ЧИСТА ВОДА, не чай или кафе).

25. Твърде ранен първи курс на AAS

Някои безглави начинаещи, не виждайки резултата през първите месеци на обучение, започват да използват тежка артилерия (стероиди).

И дума не може да става за никакво "туринабол соло". Там се използва най-много калай. Андрогени и др.

Имам приятели, които на 25 години получиха 2 микроинсулта. Какво следва тогава?

Тези хора вземат най-мощното оръжие в ръцете си, без да са се научили да стрелят с воден пистолет.

Здравето е ваш основен приоритет! И разкъсването на едно място за себе си в името на шибаните 3-5 см на бицепса, което може да ви коства здравето и живота, е съмнително забавление.

Правете всичко разумно. Не бързайте с първия курс. Повечето никога няма да имат нужда от първото ястие. Ако няма да изпълнявате на сцена, тогава нямате нужда от AAS с 99,99%!

26. Калорично претоварване

Има такива, които, докато натрупват мускулна маса, започват да ядат всичко подред и в крайна сметка се превръщат в прегряло прасе.

Освен това, колкото по-дълго продължава този процес, толкова по-трудно е да се излезе от състоянието на затлъстяване.

Изводи + малка молба

Момчета, статията се оказа много голяма.

Честно казано, в самото начало не мислех, че ще стане толкова голямо.

Най-интересното е, че го написах почти в движение. Тези грешки първо ми хрумнаха.

Но какво ще стане, ако мислите по-внимателно и мислите повече. Честно казано, дори не знам колко още грешки могат да бъдат намерени.

Приятели, много ще се радвам, ако оставите малък коментар в долната част на тази статия. Интересувате ли се от статии в този формат?

Винаги много се радвам, когато чета всеки ваш коментар.

Нека разкрия още една малка тайна.

Подготвям МНОГО ГОТИН курс за покачване на мускулна маса. В интернет няма нищо подобно и като цяло все още не съм срещал.

Интересувате ли се от такъв материал, приятели? Какво бихте искали да включа в моя курс? Пишете, ще се опитам да взема предвид почти всички ваши желания.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!

Поднорменото тегло тревожи всички повече хора, все пак натрупването на липсващите килограми е толкова трудно, колкото и отслабването. Неправилната хранителна тактика и изборът на храни, богати на мазнини, ще доведат до отпуснатост на тялото и неправилно функциониране. вътрешни органи. Как бързо да натрупате мускулна маса у дома и да направите фигурата тънка, тонизирана, пропорционална, без да навредите на здравето?

Принципи на правилното хранене за изграждане на мускули

Има прости правила, които всеки, който се интересува от това как бързо да изгради мускули, трябва да следва. Те са както следва:

1. Яжте качествена храна.Само естествените продукти ще осигурят на тялото необходимите за мускулите хранителни вещества. Антиоксидантите, съдържащи се само във висококачествените храни, също се борят с рака, кожните и други опасни заболявания.
2. Не пропускайте закуската.Истинският проблем на съвременните градски жители е абсолютната липса на време сутрин, така че те пренебрегват сутрешното си хранене. Това е погрешно: не се препоръчва да излизате от къщата, без да сте закусили.
3. Пребройте калориите.За да проследите резултатите, можете да започнете дневник за храните, който записва всички консумирани калории и пропорциите на елементите.
4. Допълнете диетата си с въглехидрати.Нормата е 4-5 грама на 1 килограм текущо тегло. Те допринасят за мускулния растеж и развитието на издръжливост при интензивни физически натоварвания.
5. Пригответе здравословни храни преди време.Винаги трябва да има запас от протеинова храна в хладилника, така че когато се приберете у дома, можете да вечеряте пълноценно, а не да се нахвърляте върху чипс или полуфабрикати, закупени в най-близкия супермаркет.
6. Яжте през нощта.Идеален продукт, който можете да ядете 20-40 минути преди лягане, е обезмасленото извара с ядки или семена. Казеинът, който е част от него, коагулира в червата и гарантира непрекъснато снабдяване на тялото с аминокиселини, които имат свойството да забавят катаболизма.
7. Планирайте закуските симежду основните хранения.
8. Яжте достатъчно калории.Оптималното се изчислява въз основа на текущото тегло: 40-50 килокалории трябва да падат на един килограм от тялото.
9. Включете в диетата храни, богати на здравословни мазнини.Те участват в изграждането на мускулите, предпазват ставите, увеличават производството на тестостерон. За един килограм телесно тегло трябва да консумирате 0,5 грама мазнини.

Режим

Как да се храним правилно, за да натрупаме мускулна маса? Разбира се, за да ускорите притока на хранителни вещества в кръвта, трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции. За средностатистически мъж с тегло 80 кг нормата на консумация се счита за порция храна за 500-600 kcal. Чрез увеличаване на порцията можете да се уверите, че излишните калории се превръщат в мазнини, а това е крайно нежелателно.

Последното хранене трябва да е преди сън, гарантира мускулен растежи възстановяване през периода на почивка. Пълна "нощна" порция съдържа бавен протеин и здравословни мазнини.

Топ 10 храни за мускулен растеж

От това, което трябва да ядете, за да отбележим онези храни, които повишават издръжливостта на тялото и го подхранват с полезни вещества:

1. Телешко месо. Съдържа желязо, витамини от група В, цинк, протеини и аминокиселини, които стимулират наддаването на тегло.
2. Пилешко филе. Предпочитайте варене, задушаване, печене или готвене на пара, за да увеличите максимално запазването на микроелементите, които помагат за изграждане на маса и подобряване на здравината на костите.
3. Извара. Богат на калций, витамин В12, поддържа мускулния тонус.
4. Кокоши яйца. Съдържат витамин D, мазнини, аминокиселини, висококачествени протеини, протеини, други витамини. Те са много полезни, но не трябва да се увличате по тях: не е желателно мъжете да ядат повече от 6 яйца на ден, а жените - повече от 3.
5. Мазна риба. Насища тялото с протеини, омега-3 киселина, помага за поддържане на оптимално тегло.
6. Овесено брашно. Съдържа въглехидрати и внушително количество груби фибри. Продуктите, приготвени от него, засищат организма за дълго време.
7. Пълнозърнести храни (кафяв ориз, пшеница). Те дават сила, бодрост, издръжливост, подхранват тялото с полезни вещества, нормализират работата на стомаха.
8. Ядки. Необходим за нормална работа на сърдечно-съдовата система, еластичност на връзките и мускулен растеж. Съдържа много полезни мастни киселини.
9. Млечни продукти. Суроватката, млякото и кефирът укрепват и допринасят за нормалното доставяне на анаболни киселини в мускулите.
10. елда. Хранителен продукт, съдържащ въглехидрати, аминокиселини и други микроелементи за мускулния растеж и нормалното функциониране на храносмилателния тракт.

диета

И така, какво трябва да ядете, за да качите мускулна маса? Приблизителна диетакакто следва:

• яйчен омлет;
• черен хляб;
• 70 грама консервирана царевица;
• чепка грозде или круша;
• черен чай със сладко от малини.

• сандвичи със сирене;
• чаша кефир или сок;
• шепа сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи или ядки.

• картофи с месо или риба;
• зеленчукова салата;
• компот или сок.

• банани;
• овесена каша;
• чай с малко парче черен шоколад.

• варен ориз или каша от елда;
• 70 грама консервиран зелен грах;
• риба тон;
• ябълка или горски плодове;
• зелен чай.

Какво да ядем за бързо натрупване на маса

Всеки спортист трябва да знае кои храни могат бързо да наддават на тегло и да предпочитат тези, които допринасят за растежа на мускулната маса, а не на телесните мазнини. Когато консумирате паста, грах, смутита, фъстъци и други продукти, полезни за тази цел, не бива да забравяте някои от нюансите.

Разход и приход на калории

Изграждането на мускули може да се случи само когато човек изгаря по-малко калории, отколкото консумира. Ако, като се храним правилно, все още не забелязваме увеличение на кантара, тогава трябва постепенно да увеличаваме броя на консумираните калории, докато настъпят дългоочакваните промени.

Бавни въглехидрати преди тренировка, бързи след тренировка

Преди да изпомпвате мускулна маса във фитнеса или преди да започнете друга активност физическа дейност, препоръчително е да ядете бавни въглехидрати: картофи, тестени изделия, зърнени храни. Те ще наситят тялото и ще осигурят енергия за дълго време.

Бързите въглехидрати - сладко, сладкиши, торти "изгарят" бързо, следователно след кратък период от време в тялото вече протичат процесите на изразходване на "аварийния" гликогенов резерв и човекът ще се почувства уморен. Могат да се консумират след тренировка.

Режим на пиене

Научихме какво трябва да ядете, за да спечелите мускулна маса, но успехът на предприятието зависи до голяма степен от количеството консумирана течност. Човешкото тяло е 75% вода, а липсата на прием на течности, според изследванията, води до дехидратация и разрушаване. мускулна тъкан. Човек, който активно се занимава със спорт, трябва да пие 3,5 литра вода на ден.

Безопасна употреба на хранителни добавки

катерици

Суроватъчните и соевите протеини се консумират с цел наддаване на тегло и изграждане на мускули. Сухите суроватки са лесни за употреба, могат да се правят на коктейли и вече се предлагат навсякъде. Треньор ще ви помогне да изберете правилната формула. Но също така трябва внимателно да прочетете инструкциите.

креатин

Креатинът е една от основните добавки за употреба след интензивни тренировки. Енергизира, гарантира бързо възстановяване на мускулите. Заедно с глутамина, той предотвратява действието на хормона кортизол и осигурява отлично благосъстояние. Когато използвате тези добавки, трябва да пиете много вода.

витамини

Как да увеличите мускулната маса безопасно и бързо зависи до голяма степен от избора на витаминни добавки, използвани от спортистите. Витамините С и Е ще ви помогнат да се справите със свободните радикали и да предотвратите развитието на сериозни заболявания.

Бирена мая

Всеки начинаещ спортист трябва да знае как да се храни правилно, за да наддава на тегло. Но не всеки знае факта, че бирената мая, продавана в аптеката, е спомагателна добавка, която гарантира бърз резултат. Те компенсират липсата на протеини, витамин D, ензими, нуклеинови киселини, аминокиселини. Следователно тяхната разумна консумация ще има благоприятен ефект върху тялото.

Често нежният пол се интересува от това какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло за момиче, като същевременно останете красиви и годни. За растежа на телесното тегло и мускулите бирената мая е полезна за всички категории хора, те значително подобряват състоянието на ноктите, кожата и косата. Те обаче не се препоръчват за хора, страдащи от остеопороза.

Специалисти по рехабилитация, диетолози и опитни треньори ще ви кажат как и какво да ядете, за да спечелите мускулна маса. Голямо значение се отделя на организацията на обучението.

1. Поддържайте баланс между броя на консумираните калории и интензивността на физическата активност. Като увеличите аеробната активност, трябва да консумирате повече протеини. В противен случай мускулната маса бързо ще изчезне.
2. Яжте малки порции, но често.
3. Спрете да използвате стероиди.
4. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 90 минути, след като приключи, определено трябва да хапнете.

Поправете положителни променивезни и дневник ще помогнат в теглото и, въоръжени с нашите препоръки, можете безопасно да пристъпите към заветната си цел!

Видео

Полезна информацияЗа правилното хранене за покачване на мускулна маса ще научите в това видео.

Някои търсят начини да отслабнат, други се нуждаят от диета, за да напълнеят. Такива хора се наричат ​​ектоморфи. Има няколко начина за решаване на проблема, само трябва да подходите към това изчерпателно - да се занимавате със спорт, да съставите менюто правилно. Дори преди да отидете на диета, важно е да се подложите на преглед и да премахнете здравословните проблеми, ако има такива.

Хранене за наддаване на тегло

Правилният подходкъм храната е в основата на наддаването на тегло за ектоморфите. Няма нужда да ядете безмислено всичко, натрупвайки калории. Важно е да ядете повече здравословна храна и да изградите диетата си. правила:

1. Създайте калориен излишък. Всеки ден трябва да ядете повече от вчера. Не трябва да чакате и затлъстяването: веднага щом забележите, че теглото е започнало да се увеличава, изчислете дневния прием на калории с помощта на специален калкулатор. Същото трябва да се направи, преди да седнете специална диета. Ако увеличите приема на калории с 300-400 kcal, спрете на това число. Ако излишъкът е 700 или повече и продължава да се увеличава, бързо ще натрупате повече тегло, отколкото е необходимо, ще си спечелите здравословни проблеми (стомашно-чревни заболявания, задух, прекомерно натоварване на ставите).

Увеличете приема на протеини. Този показател трябва да е като при спортистите - 1,5-2,2 г на 1 кг тегло дневно. Протеините са основен материал за структурата на мускулната маса и биологично важни елементи за тялото. Те са много засищащи, така че ще бъде трудно да ядете повече, но ако искате да наддадете на тегло, ще трябва да опитате.

Основните източници на протеини са яйца, риба, месо, ядки, бобови растения, млечни продукти.

2. консумират повече сложни въглехидрати. Яжте повече паста, хляб, картофи и зърнени храни. Вашата задача е да приемате около 4 г въглехидрати на 1 кг тегло дневно. Освен това е важно по време на диетата да се консумират мазнини – животински и растителни, но да се набавят от здравословни храни.

Не се ограничавайте. Това е голям плюс на диета, която насърчава наддаването на тегло. Яжте по-често, на по-големи порции.

През деня трябва да има 3 пълноценни хранения и обилни висококалорични закуски между тях.

Не пийте преди хранене, за да ядете повече.

Висококалорични храни

При липса на добър апетит продуктите за наддаване на тегло ще помогнат на мъжа и жената бързо да наддават на тегло:

• тлъсто месо;
• картофи;
• масла (зехтин, растително, масло, авокадо);
• млечни продукти с висок процент мазнини;
• зърнени храни;
• ядки, сушени плодове;
• тъмен шоколад;
• чай, кафе със захар;
• паста;
• авокадо.

Меню за наддаване на тегло

Как трябва да изглежда вашето меню:

	омлет от две яйца; 1 сандвич (хляб + кашкавал + пушено пиле); 1 чаша билков чай ​​или сок	зеленчукова супа в месен бульон (300 г); картофено пюре (100 гр.) + телешко пържено; банан (1 бр.); 1 чаша желе	мазно кисело мляко (1 супена лъжица); лешници (150 гр.)	пилешки котлет (100 г); консервирана царевица (150 г); 3 сандвича със сладко; крем чай (1 чаша)
	каша от просо в мляко (200 г); кашу (50 г); 1 чаша кафе със захар; круша (1 бр.)	гювеч от моркови (300 г); гъбена супа (200 мл); зеленчукова салата (150 г); кисел (1 супена лъжица)	пъпеш (250 г); какао в мляко (1 супена лъжица)	каша от елда с масло (250 г); бисквитени бисквити (100 г); 1 чаша пълномаслено мляко
	овесени ядки с мляко (200 г); 1 сандвич (хляб + масло + шунка); кафе със захар (1 чаша)	ечемична супа (300 мл); варени картофи (180 г); пилешки котлети (170 г); млечно желе (200 мл)	бисквитени бисквити (300 г); заквасена сметана (1 супена лъжица)	сандвич (хляб + майонеза + риба тон); компот (150 мл)

Физически упражнения



За да наддадете на тегло, наблегнете на силовите тренировки - те ще помогнат за превръщането на калориите, получени от храната, в мускули и формирането на красива форма на тялото. Мускулната тъкан е по-плътна от мазнините и натрупва маса чрез упражнения видове мощностспорт, много по-лесно и по-бързо. Голям плюс е, че ще увеличите истинската мускулна маса и няма да се образуват грозни мастни гънки.

Направете във всяко упражнение 3 серии с 6-12 повторения и кратък интервал между тях (до 1 минута). Препоръчително е да използвате тежести - дъмбели или бутилки с вода, като по възможност всеки път увеличавате тежестта им. Кардио натоварванията трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като те допринасят за изгарянето на калории, няма да можете да наддадете на тегло с тях. Оставете само малко аеробни упражнения за укрепване на сърдечния мускул.

Продължителността на обучението трябва да бъде от 20 минути до един час, не повече. Продължителното упражнение ще доведе до загуба на протеин. Препоръчително е да се провеждат редовно, вечер, поне 3 пъти седмично. Жените в рамките на 2 седмици след критични дниТрябва да тренирате по-интензивно и след това постепенно да намалите натоварването.

Видео

Когато видим добре изграден човек с атлетична фигура, ставаме непоносими, има желание да станем същите. Покачването на мускулна маса у дома е напълно възможно. За целта трябва да се спазват определени правила. Има специална програма за натрупване на мускулна маса у дома.

УМНО ХРАНЕНЕ

Изграждането на мускулна маса винаги изисква балансирана диета. Набор от суха мускулна маса е достъпен за човек с всякаква конструкция. Правилно изпълнениепрограмите за покачване на мускулна маса могат да постигнат много добри резултати.

Чистата мускулна маса се натрупва достатъчно бързо, ако курсът за натрупване на мускулна маса е правилно проектиран. Трябва да ядете няколко пъти, но поне шест пъти на ден. Менюто трябва да включва витамини за натрупване и растеж на мускулна маса. Тази група включва:

• ретинол;
• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• B1, E, C;
• аскорбинова киселина;
• токоферол.

Чистата мускулна маса ще започне да нараства бързо, ако се разработи точен график на хранене. Само постоянно интензивно обучениеа правилното хранене ще доведе до бързо увеличаване на мускулното тегло. Най-ужасната вреда за натрупването на мускулна маса за слабите хора е гладът. Недопустимо е. За да натрупате мускулна маса, трябва винаги да спазвате диетата. Всяко чувство на глад трябва незабавно да се утоли.

Как да изградим мускулна маса, какво да ядем? За мускулен растеж и уголемяване храненето трябва да се извършва стриктно според определени правила:

• обучението е забранено дори при най-малкото чувство на глад;
• след края на тренировката определено трябва да ядете;
• храната трябва да бъде ежедневна и пълна.
• Диетата трябва да включва протеини и въглехидрати.

ПРОТЕИНИ, ПРОТЕИНИ И ПАК ПРОТЕИНИ

Как да увеличим мускулната маса на тялото? В крайна сметка можете да приемате специални лекарства, които ускоряват растежа на мускулите. Най-безопасните са:

• печалби;
• протеинови комплекси;
• креатин;
• аминокиселини - BCAA.

Въпреки това, за да не навредите на здравето си, по-добре е да се откажете от синтетичните лекарства и да започнете да ядете храна, която има много протеини. Начинаещите спортисти дори не мислят за това. Как да изградим мускулна маса, без да приемаме лекарства? Мислят, че е невъзможно.

Поради това менюто им включва недостатъчно количество протеин и мускулната тъкан не се увеличава по размер. Постигането на положителни резултати остава под въпрос. Как правилно да натрупате мускулна маса, без да използвате лекарства, а да се придържате само към правилното хранене? Ето един от основните въпроси.

Как бързо да изградите мускулна тъкан, как правилно да съставите менюто си? Този въпрос често си задават всички, които започват да трупат мускулна маса. За да направите това, трябва да направите малко изчисление и да определите колко протеин трябва да приемате през деня.

Вашето телесно тегло трябва да се преобразува в друго измерение, паундове, и след това получената стойност се умножава по един грам протеин. (Един паунд е равен на 454 грама). Протеиновите препарати се продават в големи количества, но можете и без тях. Как да натрупате мускулна маса без готови продукти става ясно, ако разберете колко протеини съдържат следните продукти:

• свинско
• пиле;
• яйца;
• морска риба;
• ядки.

За закуска можете да ядете един банан, каша от елда и да изпиете една чаша какао. Непосредствено преди да започнете тренировка, трябва да изпиете чаша кефир, да изядете две филийки хляб.

Обядът трябва да се състои от четири ястия:

• зеленчукова салата - 100 г;
• супа с телешки бульон - 200 мл;
• пиле с елда - 150 г;
• зелен чай.

След тренировка:

• шоколад - 50 г;
• черен чай - 100 мл.

Менюто за вечеря трябва да включва:

• говеждо варено - 200 г;
• картофено пюре - 100 г;
• сок от горски плодове - 200 мл.

Горното меню може да се вземе за основа. Всички промени не трябва да нарушават съотношението на протеини и въглехидрати.

КАКВИ СА МАЗНИНИТЕ?

Тялото ни не може да се храни само с протеини. Определено трябва да приема определено количество въглехидрати. Те осигуряват енергия за увеличаване на мускулната маса. Въглехидратите се намират в големи количества в зърнени храни, зеленчуци и зърнени храни. Приемът на мазнини подобрява растежа на анаболните хормони, от които зависи увеличаването на мускулната маса.

Когато тялото няма енергийни резерви, то започва да разгражда протеини и мазнини. Ако се храните нормално, този процес не се случва. Мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

Всички въглехидрати, споменати по-горе, са бързо хранене. Поради това те се усвояват от организма много бавно. Разцепването може да отнеме няколко часа. По това време тялото постоянно получава допълнителна енергия. Поради много бавния процес на разграждане е препоръчително въглехидратите да се приемат преди два следобед. Това ще позволи на тялото да ги преработи напълно.

ВОДА И МУСКУЛНА МАСА

Зависи от консумацията на вода енергиен резерворганизъм. Когато тренирате за натрупване на мускулна маса, човек трябва да пие 12 чаши вода на ден. През зимата този брой е леко намален. С настъпването на лятото трябва да се увеличи. Протеиновите шейкове също са страхотни.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА КАРДИО

Ако правите много сърдечно-съдови тренировки, трябва да забележите, че изграждането на мускули е започнало да се забавя много. Факт е, че кардио упражненията само помагат за изгарянето на мазнини. Освен това това се случва след урока за 20 минути. Човек трябва само да прекалява, тъй като в тялото се появяват катаболни хормони, които разрушават мускулната тъкан.

СИЛЕН НОРМАЛЕН СЪН

Добрият сън е от голяма полза за увеличаване на мускулната маса. При човек, потопен в дълбок сън, метаболизмът се забавя, количеството на хормоните на растежа се увеличава. Кръвта започва да тече по-активно в мускулната тъкан.

УВЕРЕТЕ СЕ ДА СЕ ОТПУСНЕТЕ

Когато човек е подложен на стрес, в тялото се образува катаболна среда. Появява се хормон кортизол, който блокира използването на наличните енергийни резерви от организма. Погледнете внимателно хората. Спокойният, спокоен човек има красива мускулна маса. Шварценегер е идеалният пример. Винаги е мълчалив и спокоен, но има красиво тялои мускули.

ЛОШИ НАВИЦИ

Разбира се, ако човек е целеустремен и се стреми към постижения желан резултатТой определено ще постигне своето. Набор от мускулна маса може да се извърши във фитнес залата или можете да го направите, без да напускате дома си. Но трябва да забравите за всички лоши навици. Основният враг на такова обучение е алкохолът и пушенето. Те вредят на тялото и предотвратяват увеличаването на мускулната маса. Тялото винаги трябва да е добре отпочинало. Желателно е никога да не възникват стресови ситуации. Добрият дълбок сън допринася за натрупването на сила и интензивните тренировки.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ ПРАВИЛНО У ДОМА

Разбира се, обучението у дома е трудно да се сравни с класове, провеждани в специален фитнес. Правилното оборудване е винаги под ръка. Но ако следвате определени правила, можете да тренирате у дома, за да постигнете планирания резултат.

Атлетичните упражнения трябва да се правят с партньор. Ако нещо се случи, той със сигурност ще ви застрахова. Упражненията трябва да се изпълняват до момента, в който мускулите престанат да ви се подчиняват. Така ще бъде възможно да се задействат всички мускулни тъкани.

По време на тренировката никакви външни стимули не трябва да отвличат вниманието от упражнението. Изключете телевизора, приберете компютъра. Сложете си слушалките, пуснете успокояваща музика и започнете да тренирате. Опитайте се да се съсредоточите върху действията си.

ЩАНГИ И ДЪМБЕЛИ

За развитие раменния пояси увеличаване раменни мускулиопитайте военната лежанка. За да увеличите мускулите на гърдите, се прави лежанка легнало положение. За да изпълните такова упражнение, в допълнение към щангата, подгответе специална пейка. В допълнение към увеличението делтоидни мускули, щангата помага за натрупване на маса и на трапецовидните мускули.

За да направите това, използвайте белези или завържете допълнителна тяга към колана.

Всяка тренировка трябва да се прави с дъмбели. Упражнението може да се изпълнява изправено или легнало. Ръцете с дъмбели се отглеждат отстрани. За да не се натоварват ставите много, ръцете трябва да са леко огънати. Упражнението продължава, докато започне да се усеща силно напрежение в мускулите. За да увеличите мускулите на гърба, можете да използвате допълнителни тежести, чието тегло може да достигне 40 килограма.

ПОСТОЯНСТВО

Класовете у дома трябва да бъдат постоянни и да се изпълняват всеки ден. Само такива действия могат да дадат положителния резултат, към който се стремите. Ефективността на тренировките в собствения ви дом няма да бъде по-лоша от тази във фитнеса, ако спазвате всички правила и провеждате висококачествени тренировки.

НЕОБХОДИМО ОБОРУДВАНЕ В ДОМА

Така че нищо не отвлича вниманието от обучението, е необходимо да отделите една голяма стая в собствената си къща, в която да инсталирате цялото необходимо оборудване. Професионална щанга, различни симулатори и устройства ще ви помогнат да тренирате и да постигнете максимален ефект у дома.

Можете да изградите мускулна маса при всякакви условия. Най-важното е желанието и изпълнението на всички правила. Резултатът винаги ще бъде положителен.

Изграждането на мускулите е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, който може да бъде объркващ дори за най-опитния спортист. Ето 5 прости стъпки за това как да изградите мускули у дома, които могат да постигнат страхотни резултати за вас Бързото наддаване на телесно тегло без вреда за вашето здраве у дома е възможно само чрез спазване на диета, тренировки и възстановяване. За слаб човек (известен още като ектоморф) това ще бъде по-трудно, докато мезоморфът ще може да получи бърз растежмускули, дори без да спазвате строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и ще можете да увеличите мускулна маса дори у дома.

Ще покрием всичко - от храна, диета и тренировки, за да ви помогнем да разберете какво спортно храненеще помогне за ускоряване на напредъка на слабите хора, които не могат да приемат достатъчно калории от обикновената храна.

Какъв е процесът на изграждане на мускули?

Преди да обсъдим подробно как да изградим мускули, нека първо се докоснем накратко до основите на физиологията. За да напомпвате безопасно и правилно у дома или във фитнеса, за предпочитане е да използвате само природни средстваи методи, така че резултатът да остане непроменен в продължение на много години без връщане назад. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеиновия синтез, които се случват в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как се случва, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което настъпва цяла каскада от биохимични реакции, обикновено наричани суперкомпенсация, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки, така да се каже, са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените зони и да стимулират синтеза на нови.

Когато областта напречно сечениевлакната се увеличават, изпитвате феномен, известен като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез. Ключът към изграждането на мускулите обаче се крие в тяхното възстановяване, а не в увреждането.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и лошо здраве. От друга страна, за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо тялото да бъде принудено да прави това, което не иска, което води до болка. Ако по време на тренировка се чувствате леки, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировката не се провежда на правилното ниво на интензивност.

Колко важен е типът на тялото?

Що се отнася до тренировките и храненето, повечето момчета трябва да определят типа на тялото си от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. За ектоморфите е най-трудно да натрупат няколко излишни килограма: тяхното обучение и хранене трябва да се подреждат по специален начин.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Соматотипите първоначално са разработени от психолога от Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън, за да характеризират психологическото състояние на човек въз основа на антропометрията.

В крайна сметка общността на бодибилдинга и фитнеса възприе тази система за класификация на соматотипа, за да дефинира физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, беше изключително за мъже. Но какво да кажем в случая с жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че системата от соматотипи е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат избрани за човек, неговите възможности и резултати. Програмата за обучение за набиране на маса у дома ще се различава от набора от упражнения за упражнения във фитнеса. Но тук ще стане дума повече за ограниченията, които налага оборудването на домашния фитнес. Ако имате щанги, дъмбели, пейка и стелаж за мощност, тогава можете да похарчите пълна тренировкабез да ходите на фитнес. Но ето как изглеждат типичните характеристики под модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

• малки стави;
• Тесни рамене;
• Дълги кости;
• Висок растеж и дълголетие.

В света на бодибилдинга те се наричат ​​hardgainers.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение.

• Големи кости;
• | Повече ▼ високо нивобели мускулни колони;
• Донякъде ъглова фигура;
• Природно силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Малък ръст и набито телосложение:

• Големи части на тялото
• Леко повишени телесни мазнини
• Дългите крайници осигуряват предимства за силови тренировкидолната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни силови тренировки и препоръки за хранене за всеки тип тяло, както се прави в повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късоглед подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипи.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако той се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но е в състояние да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължава да си блъска главата в стената, докато консумира тонове въглехидрати, избягва кардио и тренира само 3 пъти седмично, само защото "експертите" в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не. Например успях да кача само 17 кг мускули чрез правилно балансирано хранене и усилени тренировки, без да прибягвам до консумация на огромно количество въглехидрати.

Класификацията на соматотипа никога не е била разработена като средство за оценка на потенциала за мускулен растеж или генетичния отговор на индивида към физически упражнения.

По същия начин не сте предопределени да трупате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, нито повече, нито по-малко.

Въпреки че методите, които осигуряват мускулен растеж за пълен и слаб човек, имат фундаментални разлики един от друг. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият тип тяло може да ви попречи да натрупате маса. Всички хора имат смесени типове и е много трудно да се намери ярко изразен представител. Всички хора имат потенциала да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играе вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са полезни като най-общ начин за класифициране на начинаещи спортисти. Излишно е да ги използваме, за да обясняваме причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първата стъпка е да определите основната си скорост на метаболизма. Всъщност това е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и т.н.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула на база тегло, височина и възраст на човек

• Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години) = основна метаболитна скорост или BMR (базална метаболитна скорост)
• Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула базирана на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (60 се умножава по 0,27 и получената цифра се изважда от 60), следователно сухите мускули са 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X чист мускул) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калории се появи преди няколко години, но се счита най-точно.

Дневният прием на калории за жените се определя по формулата:
10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) - 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимална или никаква физическа активност
• 1.375 - фитнес класове 3 пъти седмично
• 1.4625 - фитнес класове 5 пъти седмично
• 1.550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично
• 1.6375 - фитнес часове всеки ден
• 1.725 - всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Дневният прием на калории за мъже се изчислява по формулата:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жените, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимум или не
• 1.375 - 3 стр. през Седмица
• 1.4625 - 5 стр. през Седмица
• 1.550 - интензивно 5 p. през Седмица
• 1.6375 - всеки ден
• 1.725 - всеки ден интензивно или 2 r. в един ден
• 1,9 - ежедневно + физическа работа

Стандартно захранване "към земята" , обикновено се препоръчва за здрави хора със средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които работят за повечето хора, но не за всички. Те са съставени без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, характеристики на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да напълнеят, докато други може да се нуждаят от по-малко. Започнете да се храните според горните формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата.

Ако сте тренирали година или две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка 2: Планирайте храненето си

Например, да кажем, че сте млад човек на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените вашите данни. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Вашият ръст е 182 см, тегло 70 кг. Работите като сервитьор или продавач и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, защото имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като практически пример за определяне на вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка №1 научихте как да изчислявате основния си прием на калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределите между макронутриентите и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за качествен набор от мускули.

SSRE≈ 2750 калории

• Норма на калории за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

Протеин:

• Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
• 1 грам протеин съдържа 4 калории;
• 70 кг (тегло) * 8,6 = 600 kcal.

• Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
• 1 грам мазнина съдържа 9 калории;
• 70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

• Вземете останалите калории с въглехидрати;
• 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

вода

Необходимо е да се консумира достатъчно голямо количество вода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато ни се иска. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябва да сте изпили чаша вода по-рано. Когато тялото е дехидратирано, водата напуска клетките и по този начин задейства катаболизма (механизма на разрушаване на мускулната тъкан).

вода - компонентвсички клетки на тъканите и органите на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло, вашето тяло, подобно на мускулите, е 70% вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Съвременните препоръки са 2 супени лъжици 30 мл на 1 кг тегло, например, с тегло 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. Колкото по-голям е човекът, толкова по-голям е метаболитният му товар, толкова повече вода се нуждае.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация, винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

И така, трябва да консумирате приблизително 150 g протеини, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като гигантска сума, но за някои момчета (и момичета) точно това е необходимо за изграждане на мускули.

Ако не можете да приемате въглехидрати в това количество или не ви понасят добре (както казах по-горе), то спокойно можете да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички горепосочени препоръки са за млади, здрави и активни хора. Някои макронутриенти трябва да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите телесни параметри, скорост на метаболизма и протеинов синтез, особено за по-възрастни спортисти или такива, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата или по-скоро пример за меню, така че всеки да може да качи 17 кг мускулна маса у дома.

закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е необходимо да следвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат особено действие. Това е само пример, за да ви покаже как можете да определите количеството макронутриенти, от което тялото ви се нуждае, и след това да направите списък с храни и ястия въз основа на тях.

Дневна нужда: 3230 калории - 490g въглехидрати/70g мазнини/160g протеин

Цел за ежедневна консумация: 3250 калории - 505g въглехидрати/70g мазнини/150g протеин

Тези цифри не съвпадат, но разликите не играят голяма роля.

Опитите за увеличаване на телесното тегло и успехът им се определят от постоянството и последователността, а не от способността да се консумират точно определени количества макронутриенти.

• Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
• Дължина палец= 1 порция мазнина;
• Шепа = 1 порция въглехидрати;
• Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват макронутриентите (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното тегло не се увеличава. Тялото ви се опитва да поддържа хомеостаза, въпреки че се опитвате да го натоварите с тренировки, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите количеството калории, които приемате.

Мускулни храни

Калориите служат като вид строителен материалза мускулите обаче трябва да сте наясно с всеки отделен макронутриент, както и да имате представа колко консумирате.

Когато става въпрос за обучение и хранене за покачване на маса, трябва да се положат всички усилия, за да се направи процесът прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на цели храни, тоест такива, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

Протеини:

• Пиле;
• постно говеждо;
• Суроватъчен белтък;
• Риба (постна и мазна);
• яйца.

Въглехидрати:

• елда;
• Киноа;
• Овесена каша;
• картофи;
• Плодове;
• Зеленчуци.

мазнини:

• Зехтин;
• Ядки и семена;
• ленено масло;
• Кокосово масло;
• авокадо.

Имайте предвид, че с увеличаването на приема на калории може да ви стане по-трудно да ядете достатъчно пълноценни храни, от които се нуждаете, за да постигнете целите си. Ако стане истински проблемслед това потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за макро и микронутриенти, можете да включите преработени храни в диетата си, за да увеличите съдържанието на калории.

Усилените тренировки ще улеснят консумацията на тези излишни калории от преработени източници чрез увеличаване на производителността, но те трябва да съставляват 10-15% от общите калории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава е посветена спортни добавкикоито трябва да консумирате в допълнение към Здравословна диетаи тренировки. За да растат мускулите бързо, трябва да потърсите начини за ускоряване на протеиновия синтез и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и тренировките са ключът развитие на мускулитеи физическо израстване и само с помощта на спортно хранене няма да постигнете целите си. Това са просто хранителни добавки.

1. креатин. Евтино е и ефективен методувеличаване на силата, мускулна хипертрофияи анаеробен потенциал (което е доказано в огромен брой проучвания).

1. Рибна мазнина. Осигурява необходимия баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини важна роляв сърдечно-съдовото здраве и регулирането на триглицеридите в дългосрочен план.

1. Витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден прекурсор по отношение на хормоналната функция. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето, познавателните способности и плътността на костите.

1. Суроватъчен белтък. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеини или честотата на хранене, за да получите необходимите калории, тогава Суроватъчен белтъкслужат като един от най-евтините, вкусни и удобни начини за постигане на вашите цели.

Добавки по избор

1. Пробиотици/храносмилателни ензими. Ако консумирате 4000 калории дневно, тогава стомашно-чревният тракт върши двойна работа. В този случай ще трябва да подобрите състоянието на бактериалната му флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването на хранителните вещества и реакциите. имунна системаза антигени.

1. BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или сте тренирали усилено от дълго време, тогава може да имате нужда от тази добавка, въпреки че средностатистическият спортист няма нужда от нея.

1. ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка могат да настъпят хормонални промени, които да повлияят на резултатите от тренировките.

Протеин:

• Консумирайте протеин преди и след тренировка.
• Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
• Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселини до изходното ниво.
• Преди тренировка консумирайте протеини или поне приемайте BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

Въглехидрати:

• Яжте въглехидрати преди и след тренировка.
• Вземете под внимание личните предпочитания и реакциите на тялото (например яжте през деня на определени интервали, вечер, през нощта, Повече ▼сутрин и т.н.)
• Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и други цели храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
• Въглехидратите не трябва да се страхуват или напълно да се избягват, тъй като те са от голямо значение в процеса на изграждане на маса.
• Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или яжте повече от тях в края на деня.

мазнини:

• Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте да ги приемате по различно време (преди, по време или след тренировка) и вижте как реагира тялото ви.
• Включете мазнини в разнообразни хранения през деня, тъй като те понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
• Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
• Избягвайте изкуствените мазнини (т.е. произведените във фабриките).
• Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка #3: Изберете правилната тренировъчна програма

Ако не спортувате, никакви диети и макронутриенти няма да ви доведат до целите ви.

Ако сте любознателен човек по природа, можете да опитате да създадете своя собствена програма за обучение, въпреки че това ще изисква много експерименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности, най-вероятно ще завършите с едно от следните разделения:

• Сплит за всички части на тялото - 3 дни в седмицата
• Горна/долна част на тялото - 4 дни в седмицата
• Крака/Преса/Рисуване – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме избора на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се задоволяват с една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силови тренировки, може да искате да се съсредоточите върху теглото на лоста, а не върху механиката на движението. Не се заблуждавайте обаче – неправилната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с фоумролер за 5 минути и след това да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките.

Най-ефективните упражнения за изграждане на мускули

По време на тренировка слабите хора трябва да използват основни упражнения, за да изработят най-големите мускули. И дори у дома, мускулите се натрупват тежко базови упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големи мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

Придобивам максимален ефектПри натрупване на маса, разбира се, по-добре е да посетите фитнес залата. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще ви застрахова и ще ви помогне да не бъдете мързеливи, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

• Мъртва тяга. Без съмнение един от най добрите упражненияза набор от мускулна маса, която всеки спортист трябва да включи в тренировките си. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клека, трябва да се изпълнява с щанга.
• Клякове. Дълбокият клек е едно от най-трудните за овладяване упражнения, но е от съществено значение във всяка тренировъчна програма. Поради различията в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато задните части докоснат глезените, но класическите и предни клековетрябва да се прави от всички без изключение.
• Лицеви опори на неравни щанги. Трябва да се научите как да правите упражненията с собствено тегло. Ако не можете да направите прости упражнения, като класически лицеви опори, лицеви опори на неравни щанги или набирания, тогава трябва да работите върху развитието на силата. Лицевите опори на неравномерните щанги са страхотен начинизградете мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, ако постоянно увеличавате натоварването.
• Набирания. Набиранията са най-лесният начин за измерване на силата на спортиста. Ако не можете да направите поне 5 повторения, тогава е време да промените приоритетите си. Набиранията са страхотно упражнение за изграждане. latissimus dorsiмускулите на гърба, бицепсите и горната част на гърба. Те са много по-добри за изпълнение вместо тяга горен блоккъм гърдите.
• Лег. Ако влезете във фитнеса в понеделник, най-вероятно ще видите по-голямата част от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Варианти на лежанка с дъмбели и щанга наклонена пейкасъщо е ефективен за изграждане на мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
• Преса над глава ( армейска преса) . Резултатите от пресата над глава са отличен индикатор за силата на горната част на тялото. Мнозинство опитни спортиститрябва да могат да вдигнат в това упражнение тежест, равна на теглото на собственото им тяло.
• Дърпащи упражнения. Редовете с дъмбели и щанги са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето спортисти. Упражненията в симулатори също могат да бъдат ефективни, но за постигане най-добри резултати, трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Ще бъде сериозна грешка от моя страна да не спомена важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилно увеличениемускули без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до краен предел в тренировка всеки ден и да очаквате 100 процента ефективност от тялото си. Както казах в първата част на тази статия, ключът към растежа е възстановяването на мускулите, а не увреждането на мускулите.

Когато гледате бодибилдъри или професионални силови атлети, вдигащи огромни тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват много добре.

Техният начин на живот е изцяло фокусиран върху спортна подготовка- ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го повтарят отново и отново. Влиянието на външните стимули е сведено до минимум, за да се позволи на тези хора да съсредоточат цялото си време и енергия върху тренировки, подобряване на физиката и работа върху специални умения.

Като обикновен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

• стрес
• Почивка

Мечта

Сънят без съмнение е един от най-пренебрегваните средства за повишаване на ефективността. Има цяла област на изследване, посветена само на съня и неговите ефекти върху състава на тялото и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай трябва да се събуждате по едно и също време всяка сутрин без аларма. Ако не стане, тогава трябва да подобрите хигиената на съня и циркадните си ритми.

стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са стресов фактор, нали? Но когато стресът постоянно присъства в живота и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху здравето и работоспособността.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, като изключите мобилния си телефон, компютъра и други разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима, за да се освободите от постоянния стрес, който идва от непрестанния поток от информация.

Освен това се обградете с хора с подобни цели, които са готови да ви подкрепят в стремежите ви. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, това може да намали мотивацията и да убие желанието за тренировка.

Почивка

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят на 100 процента днес, ако вчера сте направили 8 комплекта лежанка.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден, за да започнете.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предлагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и т.н.), които между другото водят до невероятни резултати. Все пак 48 часа за възстановяване е обща препоръка.

Освен това тялото се нуждае от време, за да се адаптира към вдигане на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучението за минимизиране на болката е нормална практика. Ако постоянно се изтощавате във фитнеса и изстисквате последната сила във всеки подход, тогава за ваше добро, намалете темпото.

Стъпка номер 4: започнете да тренирате според избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще е лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето за тренировка

Повечето хора тренират между 9 и 17 часа. Ако обаче сте студент, най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да тренирате сутрин или вечер, за да се вместите в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от упражненията сутрин и вечер:

Сутрин:

• Подобрява умствената дейност и задава тонус за останалата част от деня
• Намалява риска от извинения от вечерни тренировки
• Мотивира да избирате здравословни храни, като започнете деня с правилното хранене
• Развива дисциплина, тъй като трябва да се събуждате по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се усъвършенствате
• Вечерта остава повече свободно време

вечер:

• Резултатите от физическата активност по това време на деня обикновено са по-добри
• По-малко стресови ситуации, тъй като не се налага да бързате за работа или училище, което увеличава времето за обучение като цяло. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до страхотни резултатии подобряване на показателите за ефективност.
• Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да се поставите в ред, да приготвите храна, да поставите в чанта спортни дрехии т.н.
• Много релаксираща психологическа атмосфера, когато можете да се обърнете към някого за съвет или просто да поговорите с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, независимо дали става дума за наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо приготвянето на храната и последователността в този процес придобива толкова важна роля.

Разбира се, от време на време при специални поводи ще се храните в ресторанти. Въпреки това, ако започнете да приготвяте храната си сами, ще откриете, че е много по-лесно да бъдете поддържани. здравословен начин на животживот. Въпреки това, той не започва във вашата кухня, в момента, в който влезете в магазина за хранителни стоки.

Ако имате само здравословни храни в хладилника си, тогава ще ви бъде много по-лесно да спазвате диета. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите храна за цялата предстояща седмица наведнъж, тъй като това значително ще опрости живота и ще ви спести от ненужното бързане в кухнята в бъдеще.

Водете си дневник за тренировка

Няма нищо по-важно от проследяването на напредъка. Никога няма да разберете докъде сте стигнали, ако не можете да се обърнете и да погледнете своите успехи и неуспехи.

Няма нужда да поправяте всяко малко нещо, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Твърдите числа ви позволяват обективно да измервате напредъка, без да разчитате на субективна гледна точка въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата си и тренирайте. Трябва да се фокусирате върху прогресивното претоварване, както и върху броя на консумираните калории.

Вече разгледах 2 различни метода за проследяване на калориите, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги сте готови да правите корекции, ако не напредвате.

Стъпка # 5: Останете мотивирани

Принуждаването да отидете на фитнес често е много трудно. Когато обаче започнете да тренирате и да правите загрявка, нещата стават много по-лесни, защото има известна инерция в процеса.

Въпреки това мотивацията на някои хора намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки, а също така забравят за правилното хранене.

В днешния свят с неговото изобилие от развлечения може да бъде трудно да се поддържа ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним, че психологическите фактори играят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решителност да останем верни на „железния спорт“, въпреки влиянието на външни обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със самото съдържание на дейността, докато външната мотивация се основава на принудата да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаването на награда или заплахата от наказание.

Хората с висока вътрешна мотивация често постигат целите си и остават успешни, защото са заредени с любов към спорта, а не с нуждата от одобрение на физиката им от другите.

5 правила за успешен спортист

1. знание. Когато става въпрос за изграждане на перфектната физика, трябва да имате желание да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна за вас или кое разделяне е идеално за вашия генотип. Освен това никой не е в състояние да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на нараняване, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

1. Подготовка. Ако имате за цел да трансформирате тялото, тогава трябва да следвате диетата. Трябва да работите усилено, за да приготвите здравословни ястия и да следите приема на калории. Трябва да подходите към обучението по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, ленти за китки и други основни неща.

1. Тежка работа. Честно ще ви кажа, няма как бързо набиранемускули. Този процес отнема време, прием на калории и прогресивно претоварване. От това няма как да се измъкнете, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

1. постоянство. Някога чудили ли сте се защо повечето хора не постигат своите фитнес цели? Постоянната работа във фитнеса и кухнята отнема време и усилия, с които много от тях просто не разполагат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката им или преминаване през плата.

1. Напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както умствено, така и физически. В началото може да откриете, че сте фокусирани единствено върху храненето и тренировките. Въпреки това, докато напредвате в телесното развитие, трябва да поддържате баланс между спорта и другите аспекти на живота. Няма нужда да изповядваме принципа „всичко или нищо“.

„Как да разбера дали напредвам?“

Както споменах по-горе в раздела за хранене, най-лесният начин за обективно измерване на напредъка е просто да се уверите, че работите с тегло, което е подходящо за вашето фитнес ниво. Освен това можете да измерите следните части на тялото със сантиметър:

• Предмишница
• Бицепс
• Рамене ( горна частделтоидни мускули)
• Гърди (начертайте лентата под ръцете си на или точно над линията на зърната)
• Талия (по протежение на пъпа)
• Таз (в най-голямата част на седалището)
• Хълбоци (на еднакво разстояние от тазобедрените и коленните стави)
• Прасци (в най-широката част)

• Измервайте мускулите както в отпуснато, така и в напрегнато състояние
• Не разтягайте измервателната лента - тя просто трябва да пасва на тялото
• Запишете всички числа, за да проследите напредъка във времето
• Не правете упражнения преди измерването, защото физически упражненияпредизвикват прилив на кръв към мускулите, което ги кара да изглеждат по-големи
• Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също така да измервате телесните мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесния състав. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на една и съща измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Натрупването на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

1. Запомнете - нищо няма да се случи, докато не започнете да следите храненето си.

1. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, повторенията или сериите.

1. Съсредоточете се върху основните упражнения.

1. Не злоупотребявайте с честотата на тренировки (поне в началото) - повече не винаги е по-добре.

1. Намалете стреса и увеличете максимално възстановяването.

1. Спете колкото е възможно повече.

1. Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни, но не се страхувайте да включите няколко преработени храни (10-15% от калориите) в диетата си, ако имате лош апетит и постоянно отслабвате.

1. Яжте 250-500 калории повече от SSRES

1. Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг телесно тегло

1. Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

1. Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните промени в телесното тегло.

ЧЗВ

• Колко трябва да ям?

Отговор: започнете с горните препоръки, но не се страхувайте да коригирате калоричното съдържание на диетата, както нагоре, така и надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към обема на храната в опит да поддържат хомеостазата и да регулират теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но показанията на кантара не могат да бъдат измамени. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

• Колко протеини ми трябват?

Отговор: в специализираната литература се препоръчва на младите хора да приемат приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Можете ли да консумирате повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли някаква допълнителна полза от това? физиологична точкавизия? Най-вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, когато ядете повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. Когато нуждите от протеини са изпълнени (≈1,8-2,2 грама на 1 kg телесно тегло), е вероятно да видите повече полза от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид тяхното въздействие върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще бъдат различни за по-възрастните спортисти, като се има предвид забавянето на техните анаболни реакции към приема на аминокиселини.

• Какви добавки трябва да се приемат?

Отговор: теоретично няма. Би било по-правилно да попитаме: "Какви добавки са полезни?". За отговор на този въпрос, моля, вижте раздел 2 на тази статия.

• Какво работно тегло трябва да се използва?

Отговор: използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълнявате необходимия брой повторения и да поддържате правилната форма.

• Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

Отговор: веднага щом можете да изпълните необходимия брой повторения. Ако Ви е предписано диапазонповторения, след това започнете от минималния праг, ако тежестта ви се струва голяма и от максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горната граница на диапазона, увеличете тежестта и продължете по същия модел.

• Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато се храним за маса?

Отговор: трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да изградите само мускули, без да трупате мазнини. Можете обаче да подобрите състава на тялото, като се уверите, че не консумирате твърде много калории (1000+ калории над основната ви скорост на метаболизма). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват за мускулен растеж. Също така, не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за увеличаване на плътността на митохондриите, балансиране на невротрансмитерите, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

• Трябва ли да правите кардио?

ОтговорО: Както казах в отговор на предишен въпрос, идеалът е да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има своите физиологични предимства.

• Имат ли специфични макронутриенти значение за общия прием на калории?

Отговор: накратко, да. След като установите своя калориен прием, следващата ви задача е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, нито капка мазнини, а останалите калории да получите от въглехидрати, то това със сигурност ще повлияе на натрупването на мазнини в тялото.

• Има ли значение времето на хранене?

Отговор: повечето важен факторопределящо наддаването или загубата на тегло е нивото на прием на калории. Въпреки това, честотата на хранене, както и храненето преди и след тренировка, могат да повлияят на интензивността и продължителността на последната, което потенциално може да подобри състава на тялото. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат бързо и след това не се връщат на първоначалното си ниво. Ако в кръвния поток няма аминокиселини, тогава тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във висока концентрация. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, разпределени през целия ден в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

• Има ли така наречения прозорец след тренировка?

Отговор: ако вашата цел е възможно най-големият мускулен синтез, тогава приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви донесе някои ползи. протеинов коктейл? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да е храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, тогава имайте предвид, че след нея хранителните вещества най-вероятно все още се усвояват. Така че няма нужда да завършвате последния набор от последното упражнение набързо, за да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

• Колко често трябва да спортувам?

Отговор: в зависимост от нивото на подготовка, лични предпочитания, възможност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещи и средно напреднали спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват разделяне нагоре/надолу. По-напредналите спортисти могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и системата на хранене, която използват.

• Имам ли нужда от почивни дни?

Отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули е да ги възстановите, а не да ги повредите. Целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез, а не да унищожи напълно мускулите.

• Никога не чувствам глад, но имам нужда да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

Отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи купи, добавяйте сок от лимон или лайм към водата си (това ще ви помогне да увеличите производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако останалата част от времето, когато изобщо няма апетит).

• Мога ли да спортувам, когато съм болен?

Отговор: следвайте симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изискват няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблемите, като се опитвате да останете по-дълго в леглото. В същото време имайте предвид, че продължителните интензивни упражнения могат да понижат имунната функция и да ви направят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте съответно.

• Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

Отговор: да, клекове и мъртва тягаса от съществено значение за мускулния растеж.

• Трябва ли да правя само задни клякания и класическа мъртва тяга?

Отговор:Не. Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клякания, мъртва тяга в стил сумо, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги попитате в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всички.