Размахваме ръце и рамене. Най-добрите упражнения с дъмбели за красиви раменни мускули

Поздрави приятели! Дълго време не се разбирахме програми за обучение. Днес реших да разгледам всичко, свързано с въпроса: „Как да изпомпвам делта?“, Както и много други свързани въпроси. Накратко, ако се интересувате как да направите раменете си (делта) по-силни и по-обемни, тогава тази статия е за вас.

Говорихме за анатомията на делтоидните мускули (раменете) в малка статия. Затова няма да го разглеждам тук. Ако се интересувате, прочетете. Тази статия няма да ви отнеме повече от 2 минути.

Напомпаните рамене са много красиви, но не много хора разбират защо. Факт е, че колкото по-широки и големи рамене имате, толкова по-ефектен изглежда силуетът ви. В идеалния случай трябва да имате много тясна талия и много широки рамене. Към това се стреми ВСЕКИ бодибилдър.

Така че, нека не говорим много. Време е конкретно да обмислим как да изпомпваме делтите.

Как да тренирам?

Има постоянен дебат за това какво е по-ефективно при отглеждането на делти: люлки или преси от пейка. Веднага трябва да кажа, че съм привърженик на задължителното изпълнение на тяга и лежанка за растеж на раменете ви и според мен това е повече от логично. Сега ще обясня защо.

Пресите и мъртвата тяга са базови упражнения, които включват няколко стави и мускулни групи, така че можем да работим с много по-големи тежести от махове с дъмбели, което означава, че ще следваме основното правило за мускулен растеж - прогресия на натоварването!

Люлките с дъмбели са изолиращи упражнения, които „бомбардират“ вашите делти по-точно, но въпреки това имат редица недостатъци. Готов? Да тръгваме.

Първо, защото люлките са изолиращи упражнения, тогава като цяло работят само делти без включване на други мускулни групи в работата, което означава, че няма да можем редовно да увеличаваме работното тегло и да нарушаваме правилото за прогресия на натоварването.

Второ, делтите са много деликатни мускули, т.к. може да извършва както дърпащи, така и натискащи движения. И колкото по-сложно е устройството, толкова по-лесно се чупи.

Раменете имат невероятна подвижност поради шарнирния си дизайн. Между другото, рамото е НАЙ-ПОДВИЖНАТА СТАВА в нашето тяло, така че се наранява много по-често от всички останали.

Същото е и с раменните мускули – делти. Можете да чуете за нараняване на делта много по-често, отколкото, например, нараняване на четириглавия бедрен мускул (четириглавия бедрен мускул).

Затова ще бъде много по-логично да правите различни преси и тласъци, които са по-малко травматични от една страна и ще натоварят вашите делти доста преди изолиращото натоварване - суингове.

Накратко, първо тежки преси и дърпания, а след това „довършване“ на вече уморени делти с различни суингове.

Как да помпате делта. Най-добрите упражнения

Така. Сега ще изброя най-добрите, според мен, упражнения за растежа на вашите делти, които са доказали своята ефективност повече от веднъж.

Леж преса изправен/седнал (военна пейка)

Отлично основно упражнение, което страхотно увеличава раменния пояс, но има няколко предупреждения.

Пейката в изправено или седнало положение трябва да се изпълнява пред вас (от гърдите), а не зад главата. Започвам да разбирам какво е инстинктът на стадото, когато виждам как хората във фитнеса, един след друг, започват да изпълняват това упражнение, навивайки щангата на щангата, просто копирайки се един друг за главата. Те също често изпълняват подобно упражнение в машината на Смит.

При такава позиция на раменете (когато вратът тръгва зад главата) раменете заемат изключително неудобна позиция и рискът от нараняване се увеличава значително. Особено когато хората свалят летвата твърде ниско и дори изпълняват упражнението в пълна амплитуда. Горе, долу, горе, долу... Майната му! Контузия!

По-добре е да изпълнявате това упражнение, като спуснете щангата пред себе си. Той е по-физиологичен и по-безопасен.

Друг проблем е, че подобно упражнение може да причини неприятни усещания в долната част на гърба, особено при начинаещи, чиито мускули в долната част на гърба са много слаби.

Алтернатива на пресата от пейка в изправено положение може да бъде следното упражнение.

Седнала преса с дъмбели

Това е чудесна алтернатива на предишното упражнение по няколко причини.

1. Първо, когато натискате с щанга, ръцете ви няма къде да отидат и могат да бъдат в много неудобна позиция за тях. Когато натискате с дъмбели, ръцете ви сами ще се завъртят в по-удобна за тях позиция, което ще намали риска от нараняване.
2. Второ, по време на преси с дъмбели в работата се включват много стабилизиращи мускули, които фиксират дъмбелите в ръцете един спрямо друг.
3. Трето, поради липсата на врата, средните (хибридни) снопове на делтоидните мускули се разработват много по-силно.
4. Четвърто, защото седите, практически няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, така че това упражнение е подходящо дори за тези, които изпитват проблеми с долната част на гърба.

Издърпване на щанга към брадичката

Страхотно основно упражнение! Проблемът е, че много рядко такова упражнение се изпълнява правилно. Да, какво да кажа. Почти никога!

Какъв е проблемът? Просто традиционно движението нагоре, когато придърпваме щангата към брадичката, при повечето започва с повдигане на раменете. Това е изключително нефизиологично! Така целият товар пада върху раменната става.

ДОБРЕ е, когато по време на това упражнение се свиват само делтите, но ЛОШО, когато цялото натоварване пада върху раменната става, както при повдигане на раменете нагоре.

Какво да правя? Ще трябва силно, почти напълно да промените техниката на това упражнение, така че всъщност то вече няма да бъде издърпване на щанга към брадичката.

Първо трябва да дръпнете КЪМ ГЪРДИТЕ. И не повдигайте рамене, второ. Трябва да се насилите да държите раменете си на място, но в същото време издърпайте щангата нагоре, а не към брадичката, а към гърдите. Към гърдите, защото така лактите ще са по-ниски от раменете. Това е едно от основните правила.

Запомнете, при удара на щангата към брадичката: ЛАКТИТЕ ВИНАГИ СА ПОД РАМЕНЕТЕ.

Издърпването се извършва по следния начин:вземете щангата с хват малко по-широк от раменете, наведете се малко напред и, БЕЗ ДА ПОВДИГАТЕ РАМЕНЕТЕ СИ, повдигнете щангата до нивото на гърдите (докато лактите са успоредни на раменните стави). Колкото по-тесен е хватът ви, толкова повече трапецът и по-големият обхват на движение се включват в работата. И обратно. По-широк захват - повече делта работа и по-малка амплитуда.

Придърпването на щангата към брадичката включва основно средна гредана нашите делти, което най-вече визуално прави торса по-широк, затова е най-забележително за атлетите.

По принцип предният сноп делти работи с всички видове лежанки, така че за повечето те са силно хипертрофирани, а средните и задните делтоиди са недоразвити. Поради това много наклони изглеждат прегърбени.

Решение: не забравяйте да направите тяга за развитието на средния и задния пакет на раменете, защото това е основната им функция.

Махи дъмбели

Маханията с дъмбели са изолиращи упражнения, т.е. упражнения, които включват само една става (в случая рамото). Трябва да кажа, че през първата година на обучение за начинаещ няма смисъл изобщо да се правят люлки, защото. мускулите ще имат достатъчно натоварване от пресите и дърпанията.

Mahi са необходими, като правило, в два случая:

• ако искате да „довършите“ вашите делти с целенасочено натоварване, след основната тренировка;
• ако искате да загреете предварително и да изпомпвате кръв в делтите преди основната тренировка;

Има различни видове суингове, но всички те могат да бъдат разделени на три основни групи:

• отпред;
• средно (отстрани);
• задна (наклонена);

Ако вдигнете дъмбелите пред себе си, това ще натовари предните ви делти. По правило няма нужда от това, т.к. предните снопове делти се натоварват силно при различни други преси (лежанка и др.). Ако все още мислите, че трябва да правите „махове напред“, използвайте голям бройповторения с леки дъмбели или вземете един тежък дъмбел и го вдигнете пред себе си.

За да натоварите правилно средните снопове на делтоидните мускули, трябва да използвате люлки с дъмбели встрани (през страните).

Трябва да ги изпълните по следния начин: леко се наведете напред, спуснете раменете надолу, за да изключите трапеца от работа, опитайте се да повдигнете дъмбелите, така че лактите ви да са малко по-високи от китките ви.

Има една особеност. За да разберете как да се люлеете през страните, трябва да си представите, че държите чаша в ръцете си и изливате вода от тях. Тогава китките ви ще се окажат правилно (малък пръст нагоре и палецна дъното). Това ще работи чудесно за средните снопове на вашите делти.

Задните греди, като правило, са най-упорити, но това най-вероятно се дължи на факта, че техниката на упражняване е куца. Всъщност няма нищо сложно. Просто се наведете още малко напред (почти до хоризонтална позиция). Техниката за изпълнение като две капки вода е подобна на техниката за средни греди.

Задните снопове са теглителни мускули. Следователно те растат добре, когато изпълняват редове с щанга до брадичката с много по-силен наклон на тялото напред (почти 90 градуса). В същото положение се извършват люлки.

Друга алтернатива е задният ред на Лий Хейни. Изобретен е, както разбирате, от готиния културист Лий Хани, който спечели Олимпия 8 пъти, но не това е важното.

Обикновено се изпълнява или с щанга зад гърба, или в Смит, но тук има проблем. Дупето пречи! Не е много удобно.

Издърпването на Лий Хейни зад гърба му е подобно на свиване на рамене (свиване на рамене), но само тук лакътната става е огъната в горната точка. Като алтернатива можете да правите редове с дъмбели вместо щанги. Повдигнете ги последователно, за да стабилизирате тялото и да се концентрирате върху задната греда на нашите делти.

Ако ме попитат конкретно: „Как да изградя делта?“, Тогава бих описал МОЩНА тренировъчна програма за раменете по следния начин:

1. Седнала преса с дъмбели: 2 размера + 3-4 x 6-12.
2. Тяга на щанга до брадичката: 1 размер + 3-4 x 6-12.

Ако сте тренирали дълго време, тогава можете да добавите махове с дъмбели в края, за да „завършите“ своите делти:

1. Махи дъмбели: 1 размер + 3-4 x 8-12.

Ако вие, като повечето хора, изоставате от задния сноп на вашите делти, тогава направете наклона напред малко по-силен, като замените обичайните люлки с люлки с дъмбели в наклона:

1. Махи дъмбели в наклон: 1 размер + 3-4 x 8-12.

заключения

1. Делтите изпълняват два вида движения: преси и мъртва тяга.
2. Делтите са много „нежни“ мускули поради тяхната невероятна подвижност. раменна ставатака че е лесно да се нараниш.
3. Различни преси от пейка и редове с щанги до брадичката са най-добри за отглеждане на делти.
4. Mahi може да се използва само за загряване на делтите (с малки тежести) или за „завършване“ в края на тренировка. Махи - играят второстепенна роля.
5. Пресите развиват главно предния пакет от делти, тягата - задната.

Това е краят на този пост, приятели. Надявам се, че сте научили нещо ново за себе си как да изпомпвате делта. Всичко най-хубаво.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!

P.P.S. Ако тепърва започвате да се занимавате с бодибилдинг, тогава ви е твърде рано да тренирате целенасочено раменете си. имате нужда от Това ще ви даде МОЩЕН старт.

Фигурните рамене остават символ на надеждност, сила и смелост. Напомпаните мускули на раменете не могат да бъдат скрити дори под няколко слоя дрехи, което не може да се каже за други мускулни групи. И за да постигнете ефекта, ще трябва да се научите как да помпате раменете си у дома.

Ако сте взели твърдо решение да тренирате раменете си, вижте статията. Намерете маса в него полезни съветии съвети, които да ви помогнат да постигнете целта си.

Преди да преминете към действие, помнете училищния курс по биология и опознайте по-добре гръбначните мускули. Това ще ви даде представа кои мускули да тренирате.

мускули раменния пояспредставена от две големи мускулни групи. Говорим за делтоидния и трапецовидния мускул. Трапецовидните, чието име се дължи на формата, преминават от шията до средата на гърба. Делтоидите, чиято форма е триъгълна, са разположени в горната част на раменните стави. Те се състоят от три части - задна, странична и предна делта.

Според запалените спортисти изброените мускули по време на тренировка заслужават специално и еднакво внимание.

Упражнения с дъмбели у дома

Искате ли раменете ви да станат релефни? Искате ли да подобрите тяхната работа? Прочетете как да изградите раменете си с дъмбели у дома. С този невероятен материал бързо ще оформите мускулите на раменете.

Трудно е да си представим напомпано тяло без релефни рамене. В тази част на статията ще говорим за ефективни упражнения, които помагат за изграждането на раменете и ги правят изразителни и силни.

Спортът не е приятелски настроен към цигарите и алкохола, така че е полезно да спрете да пиете и да спрете да пушите. Загрейте добре преди тренировка. Когато става въпрос за тренировка на раменете, загряването е особено важно.

• Вървете десет минути. Това ще ускори кръвообращението, ще повиши телесната температура.
• В процеса на загряване изчистете главата си от мисли, особено ако са негативни. Представете си колко красиви ще изглеждат раменете ви в края на тренировката.
• Извършете няколко въртеливи движения с раменете. Това ще позволи на ротаторните маншети и ставите да се подготвят за стрес. Двадесет повторения са достатъчно.
• Отделете минута за почивка. След това време тялото ще се подготви за тренировка.

Сега ще представя сборката ефективни упражнения. Те ще трябва да се извършват с голям брой подходи. В процеса на обучение ще трябва да тренирате всички глави на рамото. Що се отнася до делтоидните мускули, в тази област на гърба ще почувствате прилив на кръв, богата на хранителни вещества.

1. Пейка под наклон . Първо изберете теглото си. Трябва да сте свободни да направите 10 повторения. След това вземете дъмбели и седнете на пейка. Тайната на упражнението е, че спирането се прави отдолу. Поради това импулсът на движение напълно изчезва, а придобиването му изисква упорит труд.
2. Повдигане на ръцете отстрани . Вземете дъмбели с такова тегло, че можете да ги повдигнете 12 пъти, като спрете за няколко секунди. Когато дъмбелите достигнат най-ниската точка, дръжте раменете си успоредни на земята, в противен случай трапецът ще бъде включен в работата.
3. Развъждане на дъмбели в седнало положениенаклонен . Вземете спортно оборудване, седнете на пейка и се наведете на колене. Техниката за изпълнение на упражнението прилича на предишната версия. Когато дъмбелите са в горната точка, свийте мускулите и спрете за две секунди. Изгарянето в раменете е добър знак. Направете 15 повторения.
4. Свива рамене. Вземете дъмбели и правете свивания на рамене. Задръжте тежестта с цялата си сила. Използвайте ремъци, ако е необходимо. В горната част мускулът се свива, а в долната част леко се отпуска. Изпълнявайте упражнението, докато сцеплението изчезне.

Този вид тренировка с дъмбели няма да отнеме много време, но ще изпомпва всички мускули. Само след два месеца резултатът ще бъде фантастичен.

Видео упражнения

Ако по някаква причина резултатът не ви устройва, подобрете го с помощта на спортни добавки, от които има много.

Упражнения с щанга

Раменете са част от тялото, която изисква специално обучение за трениране. физически упражнения. Ако искате да знаете как да помпате раменете си с щанга, ще трябва да учите много. физически комплекси, чието изпълнение изисква безупречен и внимателен подход. само правилни тренировкище донесе добър резултат.

В повечето случаи тренировката за рамене е обичайно да започва с тежка лежанка. След това уморете мускулите чрез укрепваща тренировка, представена от люлки. Ако тренирате по тази схема, ще си осигурите оптимално снабдяване с енергия за предизвикателна тренировкаИ високо нивосигурност.

Начинаещите спортисти често получават неприятни наранявания по време на тренировка, защото тренират неправилно. За да избегнете тази съдба, намалете тежестта, когато тренировката наближи края.

За по-добър резултат допълнителен товар, който е прикрепен към гърба, няма да пречи. Вземете обикновена раница или жилетка с тежести. Ако няма излишни пари, има много раница с импровизирани неща.

Малко вероятно е да се интересувате да тренирате само предните греди. Така че предлагам да продължим. както вече казах, делтоидни мускулиимат няколко пакета, включително предния, средния и задния. От своя страна всеки сноп е разделен на 7 вида влакна. Следователно имаме работа с три групи греди.

Средните греди допринасят за визуалното разширяване на раменете. За щастие, лицевите опори също ги тренират. Само ударението лъжа не се вписва. Хоризонталните лицеви опори засягат предните снопове.

Тъй като се интересуваме от изпомпване на целите рамене, съветвам ви да обърнете внимание на два вида лицеви опори едновременно.

1. Първият вариант включва лицеви опори на ръцете срещу стената.
2. Вторият вариант се различава от първия по липсата на поддръжка. Ще трябва да се научите как да стоите на ръце.

С помощта на такива лицеви опори ще направите раменете си релефни. Баровете са добра алтернатива на тренировките.

Видео тренировка

Избутвайки се от пода, използвайки стената като опора за краката, упражнете еднакво натоварване върху всички снопове, тъй като позицията ще бъде почти вертикална.

Твърдите лицеви опори не са за всеки. Има алтернатива - заемете легнало положение, вдигнете високо таза и придвижете краката си до ръцете възможно най-близо. Краката остават прави. Направете няколко повторения в позицията и веднага ще усетите как раменете поемат голямо натоварване.

Този вид лицеви опори изпомпва раменете, но е малко по-нисък от първите варианти по отношение на ефективността.

Как да изградим рамене на хоризонталната лента

Красива атлетична фигура е вашата мечта? Взе ли твърдо решение да го приложи? В този случай ще трябва да се сприятелите с хоризонталната лента. спортна екипировкаефективно тренира мускулите на раменния пояс.

Хоризонталната лента ще ви помогне да придобиете не само релефни рамене, но и мускулести ръце и красив гръб. С него можете да растете бързо.

Необходимо е да се издърпате за всички хора, които се стремят да се увеличат мускулна маса. Хоризонталната лента принуждава няколко мускула да работят. Ето защо професионалните културисти обръщат специално внимание на хоризонталната лента.

Набиранията са неосновно упражнение за трениране на делта. По време на упражнението делтите играят поддържаща роля. В същото време всякакъв вид издърпване принуждава тези мускули да работят. Основната функция на предния делтоиден мускул е да огъва рамото. Следователно, в процеса на издърпване нагоре в средната точка, тези мускули са в напрежение.

Как да издърпате, така че делтоидните мускули да получат максимално натоварване? Разработени са общо три варианта на издърпване, които са подходящи за тренировка на раменете.

• Среден прав хват . Закачете се на щангата, извийте гърба си, пресечете и огънете коленете си. Докато дърпате лопатките заедно. Достигайки най-много висока точка, докоснете лентата с горната част на гърдите си. При спускане изправете ръцете си, така че гръбначните мускули да се разтегнат.
• Средно аритметично обратен хват . Началната позиция е подобна на първата опция. Издърпайте не до най-високата точка, а само до средата на амплитудата. След като достигнете точката, фиксирайте тялото и огънете раменете си, така че ключиците да могат да се приближат възможно най-близо до напречната греда. Делтоидните мускули изпитват максимално напрежение в процеса на задържане на тялото.
• Тесен обратен хват . Както и в предишните два случая начална позициястандартен. Издърпайте лопатките заедно, докато дърпате раменете назад. Погледнете към ръцете. Опитайте се да докоснете щангата с долната част на гърдите си.

Сега не е тайна как да изпомпате раменете си на хоризонталната лента. Не всеки има такъв спортен атрибут у дома, но не е трудно да го изградите. Постоянните упражнения на хоризонталната лента ще помогнат за укрепване не само на раменете, но и на ръцете и гърба.

Селекция от най-добрите упражнения

Помислете как да увеличите мускулната маса на делтите, без да напускате къщата. Мнозина отдавна мечтаят за добра фигура. Поради определени причини обаче не е възможно записване в залата. Може би няма време за посещение или причината е свободните финанси.

Не бързайте да се отчайвате, има изход от всяка ситуация. Тренирайте у дома и ефективността на класовете няма да бъде по-ниска от класовете във фитнеса, ако имате добра мотивация, няколко сглобяеми дъмбела и цел.

Делтоидният мускул покрива Горна частраменна кост и се състои от задния, средния и предния сноп. Тази мускулна група е отговорна за въртенето, повдигането и отвличането на ръцете. Упражненията, фокусирани върху раменете, се основават на тези характеристики.

Изпълнението на упражнения включва наличието на дъмбели. По-добре е да използвате сглобяеми дъмбели, тъй като теглото им може лесно да се променя. Цената на комплект дъмбели съответства на месечен абонамент за фитнес залата. Ето защо, ако не е възможно да посетите институция, спестете пари, купете оборудване и практикувайте у дома.

Не може без пейка. Можете да изградите структура за няколко минути. Ще ви трябват няколко табуретки и дълга дъска. Разбрахме оборудването и характеристиките на домашното обучение. Време е да поговорим за упражнения.

1. Преса с дъмбели . Упражненията принуждават средната делта да работи. Завъртете лактите си настрани и повдигнете ръцете си в същата равнина. Напрягайте не трицепсите, а делтите.
2. Повдигане на гири до брадичката . Подчертава напрежението върху предния мускулен сноп. Вземете дъмбелите в ръцете си, разтворете краката си широко и спуснете ръцете си до нивото на таза. Чрез свиване на делтоидните мускули повдигнете товара до брадичката и след това го спуснете надолу.
3. Махи. Включете средната делта. Спуснете ръцете си с дъмбели по шевовете и леко се огънете в лактите. Използвайте мускулите на раменете, за да завъртите ръцете си, докато станат успоредни на пода. Извършвайте люлки в страни, като използвате раменните стави.
4. Развъждане на дъмбели обратно . Тренира задната греда. Наведете се на 120 градуса от пода и подпрете главата си на някаква опора. Спуснете ръцете си под прав ъгъл към пода, огънете в лактите и започнете да изпълнявате обратни махове.

За да бъде обучението правилно и ефективно, не забравяйте да определите натоварености водете дневник, в който записвате тренировъчната програма.

Ако тренирате у дома, това не означава, че е позволено да помпате мускули без предварителна подготовка. Не забравяйте да загреете добре, като обърнете специално внимание на рамото и лакътни стави. Те ще трябва да работят най-много по време на час.

Как да изградите рамене във фитнеса

Мнозина са сигурни, че раменете създават впечатление за мускулесто и напомпано тяло. Достатъчно е постоянно да тренирате и в резултат ще получите тясна талия, широки рамене и конусовиден торс.

Раменете са основният фокус на тренировките за мнозина професионални спортисти. Освен това за нормално здравословно състояние е необходимо оптимално съотношение на бедрата и талията. Можете да получите красиви рамене, при условие че тялото получава броя на калориите, необходими за растежа на мускулите. Поради това се препоръчва да здравословен начин на животживот и правилно хранене.

Комплексът от упражнения, които ще споделя, кара мускулите на цялото тяло да работят. Това допринася не само бърз растежно и запазване на пропорциите на тялото.

• Раменна преса . Прекрасно упражнение, което осигурява нормален растеж и уголемяване на раменете. мускулна сила. Пейката се изпълнява по различни начини. Те включват преса с щанга зад глава и предна преса. За да се развиват равномерно мускулите, пресите трябва да се редуват.
• Вертикално повдигане . Допринасят за изграждането на горната част на раменете, тъй като правят работата на страничната глава на делтата. Такива упражнения ще направят мускулите на раменете заоблени, поради което изглеждат по-мощни. При развитието на вертикални повдигания ще помогнат упражнения, които се изпълняват в седнало положение. След като натрупате опит в стол с облегалка, преминете към багажника, който ще осигури оптимално натоварване.
• сви рамене. Ще разшири горния раменен пояс и ще развие трапец. Освен това е много лесно да се направи. Трябва да вземете щангата и да държите ръцете си покрай тялото. Основният акцент трябва да бъде върху движенията от средната зона под врата. След като завършите упражненията, не забравяйте да разтегнете врата си, за да облекчите напрежението.
• Повдигане на тежести пред вас и отстрани . Развитието на предната и средната глава на делтата помага да се закръглят раменете, след което да се добави вдигане на тежести пред вас или отстрани. Докато тренирате, ще забележите, че мускулите стават по-слаби. Затова има смисъл да поемате по-леко натоварване и да правите повече повторения. На първо място, мускулите бързо ще бъдат почистени от млечна киселина и умората ще стане по-малко забележима.

Когато планирате тренировъчната си програма, стремете се да гарантирате, че упражненията, ориентирани към раменете, са в баланс с почивката. Тренирането на гръдните мускули засяга и раменния пояс. Затова направете броя на паузите умишлен и правилен. Ако ще люлеете раменете си, не давайте голямо натоварване на гръдните мускули. В противен случай интензивността и ефективността на следващия урок ще се влошат.

В тази статия ще ви кажем как да напомпате раменете си, но няма да повтаряме хиляди и хиляди материали, пренаписани един от друг, които предоставят само основна информация и предават не повече от 10% от същността. Днес ще получите фундаментални знания, базирани на практика! Ще ви кажем какви упражнения за делта с дъмбели, щанга и други снаряди могат да се изпълняват у дома и във фитнеса, колко пъти седмично трябва да люлеете раменете си, а също така ще ви разкажем всичко за правилната техника за правейки упражненията. Много зависи от правилната техника и развитието на връзката между мозъка и мускулите. Делтите са много малка мускулна група и изискват развитието на идеално усещане за всяка от трите глави. Само в този случай ще можете да ги обработите всички с високо качество, създавайки заоблена и естетически красива форма.

Няма значение дали сте начинаещ или професионален спортист – сигурни сме, че тази статия ще ви бъде полезна. След като сте получили необходимите знания как и с какво да люлеете раменете си, можете да постигнете приличен резултат дори у дома. НО! Според нас, домашна тренировканикога не може да се сравни с фитнеса. Да, у дома можете да тренирате раменете си с щанга и дъмбели по същия начин, но можете само да изпитате истинско удоволствие и да карате в спортно „парти“. Първо, вие получавате повече знания от „хората в темата“, и второ, вие сте постоянно мотивирани от спортисти, които показват най-добри резултати, и трето, тренирате със съмишленици и получавате истинско удоволствие от това.

Между другото, подробен отговор на въпроса защо е по-добре да тренирате във фитнеса ще даде това видео:

Как правилно да организираме обучението, като вземем предвид анатомичните особености на рамото?

Невъзможно е да се говори за това как правилно да се люлеят раменете, без да се задълбочава в анатомията на мускулите.

Частта, която ни интересува в тази статия, е раменната става и мускулите около нея. Като начало, нека се занимаваме със самите стави и техните възможности:

Раменната става е шарнирна структура (сферичната глава на костта навлиза в кухината (ставната ямка) на лопатката). Благодарение на този дизайн раменната става е най-подвижната в човешкото тяло и има широк обхват на движение (върти се в почти всяка посока).

Движението на ръката се извършва не само поради ставата, но и поради делтоидния мускул на рамото.

Мускулът получи името си поради факта, че прилича на гръцката буква делта (Δ) в обърната форма. Делтоидният мускул е разделен на три глави: предна, средна и задна, които са отговорни за различна траектория на движение на ръцете.

Вашата тренировка за рамене у дома трябва да се основава на разбирането коя глава на делта работи в конкретно упражнение, така че нека разгледаме това по-подробно, като използваме илюстрация.

Огъването на рамото от позиция А до позиция Б възниква поради ПРЕДНАТА греда на делтата. Удължаването на ръката от позиция А до позиция Б се извършва благодарение на ЗАДНИЯ пакет на делтата. По този начин, движейки ръката напред и назад в позиция, успоредна на пода, последователно зацепваме предната и задната греда.

На следващото изображение ПРЕДНАТА глава на рамото премества ръката от позиция А в позиция Б, а отзад - НАЗАД.

На следващото изображение движението на ръката от позиция C в позиция D се извършва благодарение на ВСИЧКИТЕ ТРИ лъча (но задният е леко включен).

Да не забравяме и невероятната мобилност на раменната става, която й позволява да се движи във всички равнини, както и да извършва ротационни движения. ПРЕДНАТА глава на делтата не само повдига ръката нагоре (огъва), но и супинира (обърва се навътре). А ЗАДНАТА част не само отвежда ръката назад (разгъва), но и прониква (обръща се навън). И двете движения могат да се видят на изображението по-долу:

Така, ако ПРЕДНАТА и СРЕДНАТА глава работят едновременно, тогава едновременна флексияи леко отвличане на ръката. Ако работят СРЕДАТА и ЗАДНАТА част, тогава - екстензия и абдукция.

Упражненията за рамене у дома ясно демонстрират тази работа:

В този случай ПРЕДНАТА и СРЕДНАТА глава работят:

В този случай ЗАДНАТА и СРЕДНАТА глава работят:

Ако очаквате да изпомпвате раменете си у дома без дъмбели и щанги, тогава ви е достъпен само един вид тренировка - лицеви опори. Разглеждане на анатомията това упражнение, тогава можете да видите, че без значение как успявате да правите лицеви опори, основно участва само ПРЕДНАТА греда на делтата. И това едва ли ще придаде на рамото ви равномерно заоблена форма.

За съжаление е малко вероятно да успеете бързо да изпомпате големи рамене у дома. Дори и да смятате, че ще имате разнообразно оборудване, все пак ще достигнете определен „таван“, който можете да преодолеете само с тренировки във фитнеса.

Можете сами да научите как да изпомпвате мускулите на рамото, но само професионален треньор или „наставник“ може да даде по-проверена информация на практика. Освен това работата с коуч ви дава още един важен плюс – оценка отвън. Не винаги забелязвате своите силни и слаби страни. Само треньор ще може да ви насочи в правилната посока (особено за тези, които искат да направят наистина висококачествена, изключителна форма).

У дома можете да правите упражнения за раменния пояс – овладейте упражненията, ако сте начинаещ, разтегнете се, научете се да усещате мускулите си. Това ще бъде отлична основа за преминаване към по-сериозни тренировки във фитнеса.

По-долу ще ви разкажем за правилна техникаупражнения с дъмбели, които можете лесно да овладеете у дома.

Е, сега нека да преминем към практиката за изпомпване на рамене с дъмбели у дома.

Естествено, за обучение ще ви трябва оборудване. Най-лесният и достъпен вариант са дъмбелите. Желателно е това да са сдвоени дъмбели в определен диапазон на тегло:

За жени:

1. 1,5 кг;
2. 3 кг;
3. 5 кг.

За мъже:

1. 5 кг;
2. 10 кг;
3. 15 кг.

Повечето най-добрият вариантза упражнения с дъмбели на раменете за мъже - сгъваеми черупки. Тези дъмбели са проектирани като щанга със сменяеми дискове, така че теглото може да варира за ваше удобство.

Има ли разлики в тренировките за раменете при жените и мъжете? По същество не. По отношение на техниката и разновидностите, упражненията за рамене за жени и мъже няма да се различават по никакъв начин, но наборът от тези упражнения може да бъде напълно различен.

Така че някои жени, които естествено имат развит раменен пояс, предпочитат изолиращи упражнения, които развиват предната и задната глава на делтите, което прави раменете по-заоблени, но не ги разширява значително. Някои упражнения, които включват максимална средна глава, могат да помогнат за разширяване на делтите. Тази опция е идеална за момичета с широка талиякоито искат да го стеснят визуално, като разширят раменния пояс, задните части и бедрата.

Също така, по отношение на подготовката за домашни тренировки за начинаещи, запомнете основните правила:

1. Не преследвайте кантара, а се опитайте да отработите техниката;
2. В упражненията работете бавно и в пълна амплитуда - това ще ви позволи да усетите целевите мускули и да подобрите нервно-мускулната комуникация;
3. Не забравяйте да включите основни упражнения в програмата си - това ще ви позволи да развиете сила и да увеличите теглото си в бъдеще, което означава напредък във форма.

Не забравяйте, че преди всяка тренировка се извършва загрявка, която ще позволи на кръвта да тече към целевата мускулна група, да загрее ставите и връзките.

Е, сега нека да преминем към какви упражнения да изградим рамене у дома?

На първо място, това ще бъдат упражнения с дъмбели и като цяло начинаещият не трябва да се занимава с нещо голямо. Дъмбелите ще ви позволят да тренирате всички снопове на делтата и са наистина ефективни и ефективен вариантза изпомпване на раменете.

Не забравяйте, че най-добрите упражнения за момче, които да помогнат за бързото изграждане на раменете му, ще бъдат основните! Съсредоточете се върху тях, за да развиете сила и да можете да увеличите работните тежести.

По-долу ще опишем по-подробно всички упражнения, ще научите как да изградите кръгли рамене с тях, както и как да ги направите визуално по-широки. Не забравяйте да обърнете внимание на анатомията на техниката, за да разберете как определен тип натоварване засяга главите на делтите.

И така, най-добрите упражнения за рамене с дъмбели:

1. Пейка преса стоеж или седнал;
2. Повдигане или окабеляване през страните;
3. Повдигнете или завъртете пред вас;
4. Повдигане или люлеене в наклон;
5. Повдигане или издърпване към брадичката;

Тип упражнение: многоставен.

Товарна площ: раменете се люлеят поради намаляването на всички греди (голямо натоварване на средната и предната глава).

Характеристики на техниката: в зависимост от ъгъла на въртене на предмишницата, натоварването може да се измести от предната делта към средната и обратно. Така че, ако седите прави и предмишницата ви е успоредна на тялото, тогава акцентът се прехвърля към средната делта (можете да засилите този акцент, като завъртите дланта си към тавана колкото е възможно повече). Ако седите наклонени назад, в противен случай предмишницата ви се измества на около 15 градуса от паралела на тялото и акцентът се прехвърля към предната делта. Също така, акцентът върху предния делт може да се преведе, ако ръцете и раменете ви са поставени пред тялото и натискащите движения са пред вас.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:включва се цялата делта (при завъртане на предмишницата се включва задната глава).

Характеристики на техниката: люлеенето на раменете с дъмбели в пресата на Арнолд е доста трудно. Основната характеристика на това упражнение е, че можете да включите задна делтапри завъртане на предмишницата. Задължителен нюанс е движението на ръката от позиция пред вас до позиция отстрани на тялото, едновременно с въртенето на предмишницата.

Ще бъде доста трудно за начинаещ да „усети“ работата на делтите в това упражнение за ръцете и раменете, особено по отношение на задната част на главата. Така че на начинаещите се препоръчва да започнат с обикновена лежанка.

Тип упражнение:изолиращ.

Товарна площ:участва цялата делта, но акцентът е върху средната.

Характеристики на техниката: в това упражнение на раменете е препоръчително да държите ръцете с дъмбели прави, за да включите средната делта възможно най-много. Но опцията е разрешена, когато ръцете са свити с лакти, което допълнително включва предната делта (ако желаете, можете да включите предната делта, като завъртите ръката навътре при повдигане). За да тренирате средния лъч изолирано, трябва да държите дланите си строго успоредни на пода. Повдигането на черупките се извършва стриктно с раменете, без люлеене на торса.

Тип упражнение: изолационен.

Товарна площ: участват средната и предната делта, като се набляга на последната.

Характеристики на техниката: според класическата схема упражнението се изпълнява с прави ръце, длани обърнати към пода. Но за максимална изолация на предния лъч, ръцете могат да бъдат обърнати с длани нагоре. За удобство на тази техника можете да вземете един дъмбел, като го повдигнете, сякаш загребвате вода.

Люлките са чудесни за изолиране на отделни греди, но ако отговорите на въпроса дали е възможно да се изградят рамене само с люлки, тогава отговорът ще бъде двусмислен. Защо?

Помните ли, говорихме за факта, че са необходими основни упражнения за развиване на силата на раменете? Така че, изпълнявайки само махове и давайки изолиращо натоварване, вие ще вдигате работни тежести много бавно, съответно ще получавате по-малко възвръщаемост от тренировка и по-малък мускулен растеж.

Тип упражнение:изолиращ.

Товарна площ:участва средната и мускул на гърбарамо, с акцент върху последното.

Характеристики на техниката: според класическата схема, наклонените люлки се извършват от позицията на тялото „успоредно на пода“ с прави ръце. За да улесните изпълнението, можете леко да огънете ръцете си в лактите. Гледайте хватката и накланянето на торса, така че рамото ви, дори в движение, да поддържа позиция „перпендикулярна на тялото“. Ако правите упражнението за първи път, тогава може да ви е трудно да замахвате с двете ръце едновременно. Така че е позволено да изпълнявате упражнението с една ръка.

Ако искате да напомпате широки рамене, тогава не забравяйте да комбинирате люлки в наклон с развъждане на дъмбели отстрани.

Тип упражнение: многоставен.

Товарна площ: участват средната и предната делта, с акцент върху средата, в зависимост от позицията на ръцете.

Характеристики на техниката: протягане с дъмбели у дома се изпълнява по същия начин, както с щанга. Хубавото е, че можете да разтворите ръцете си максимално встрани, така че рамото да се движи в равнината на тялото. Ако извадите рамото си от равнината на тялото и правите движения пред себе си, след това включете предната делта колкото е възможно повече.

Протяжката ви позволява да направите раменете по-заоблени, но изисква правилната техника, тъй като използва добре и трапеца. В случай на нарушение на технологията, той може да издърпа по-голямата част от товара върху себе си.

Програма за тренировка на раменете у дома

Как най-добре да размахвате рамене у дома? Ако сте начинаещ, тогава включете упражнения за рамене у дома във вашия тренировъчен сплит заедно с мускулни групи като гърба и/или краката. Ако сте тренирали дълго време, тогава можете да дадете на делтите цяла тренировка.

Що се отнася до програмата за обучение, тя ще изглежда така:

Първи ден:

• Окабеляване на дъмбели през страните;
• Ред с дъмбели до брадичката;
• Махи дъмбели пред вас.

Втори ден:

• Махи дъмбели в наклон (на задната делта);
• Окабеляване на дъмбели отстрани.

Извършваме 3-4 работни подхода в диапазона от 8-15 повторения.

Отговаряйки на въпроса как да изградите широки рамене у дома, нека кажем, че за това просто трябва да правите възможно най-много основни упражнения! За начинаещи е препоръчително да започнете с класическа стояща или седнала преса, тъй като пресата на Арнолд ще бъде доста трудна за тях по отношение на техниката на изпълнение.

Очевидно е, че люлеете раменевъв фитнеса е много по-лесно и по-интересно! "Арсеналът" на симулатора се отличава с голямо разнообразие и функционалност. За да ви стане ясно тази полза, нека преминем към самите основи – какво стимулира мускулния растеж?

Обем на раменете и всички други мускули се увеличават в линейна връзка: физическа активност, стрес → микротравма мускулни влакна→ възстановяване и увеличаване на обема.

Какво е необходимо, за да получите този „стрес“?

1. Увеличаване на работните тегла;
2. Промяна на броя повторения и подходи;
3. Промяна в амплитудата на движение;
4. Комбинация различен видтовари (суперкомплекти и др.);
5. Въвеждането на предварителна умора.

Във фитнес залата можете да промените вида на натоварването много по-лесно и по-често и съответно изградете по-силни раменеще ви бъде по-лесно от разклащане на рамене само с дъмбели.

Друго важно предимство е наличието на съмишленици и мотивация. Докато тренирате във фитнеса, вие непрекъснато сте в спортното „парти“, подобрявате знанията си, получавате допълнителна мотивация и просто се наслаждавате на компанията „в знанието“.

Вече започнахме да говорим за по-голям „арсенал“ от фитнес залата за трениране на делта, така че ще обърнем повече внимание на този въпрос.

В допълнение към упражненията с дъмбели на раменете ви е на разположение такъв универсален снаряд като щанга. Мряна дава базов товарвашите делти и, за разлика от дъмбелите, теглото на снаряда може да бъде възможно най-голямо.

Като добавите наклонена пейка към щангата, получавате още един многофункционален инструмент.

Променяйки наклона на гърба, можете да преместите акцента от предния делт към средата с пресата. Така че можете да завъртите предния мускул на рамото полулегнал, като леко наклоните гърба назад.

В допълнение към щангата, във фитнеса ще намерите много симулатори, с които можете да изолирате гърба си колкото е възможно повече, разклащайки раменете си. Различните машини за лежанка също имат предварително определен обхват на движение, което ви позволява да се фокусирате по-малко върху техниката и повече върху нервно-мускулната връзка.

За тези, които вече са усвоили перфектно както щангата, така и дъмбелите и просто са уморени от монотонността, има блокови симулатори. Как да изградим ръце и рамене в тях? Можете да използвате само блокове или да комбинирате натоварването на блокове с дъмбели. Но за това ще говорим друг път.

И сега ще ви представим списък с упражнения за изпомпване на раменете, които са най-популярните и ефективни:

1. Пейка преса стоеж или седнал;
2. Преса от пейка зад главата;
3. Издърпване на прът към брадичката;
4. Пейка в симулатора Smith;
5. Преси в специализирани симулатори;
6. Повдигане на лоста или люлка пред вас.

А сега нека се заемем с техниката.

Вече говорихме за това как да изградим рамене у дома с помощта на подобно упражнение. И така, пресата с щанги не се различава много от тази с дъмбели.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:включва се цялата делта, но акцентът е върху средата и предната част.

Характеристики на техниката: пресата от пейка се извършва, докато стоите от гърдите. Ако работите с голяма тежест, тогава е по-добре да вземете снаряда от стелажите. В други случаи снарядът се повдига от пода с едно движение. Ако лактите ви са надолу и дланите ви са обърнати нагоре, доколкото е възможно, тогава средните делти работят максимално. Но ако завъртите лактите си леко нагоре, сякаш ще клякате фронтално, тогава завъртете предната раменна греда в работата колкото е възможно повече.

Тип упражнение:полиартикуларен.

Товарна площ: участват средната делта и предната част, с акцент върху последната.

Характеристики на техниката: изпълнява се от изправено или седнало положение. Барът се държи широк хват, малко по-широка от ширината на раменете, така че предмишниците ви да са успоредни една на друга. Трябва да натиснете снаряда право нагоре, без да се люлеете и да не го движите напред или назад в пиковата точка.

Пресата над главата е доста травматично упражнение за изпомпване на раменете, така че не трябва да се изпълнява от начинаещи.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ: участват средната и предната делта, с акцент върху първата.

Характеристики на технологията: натоварване с средна делтасе измества отпред поради промяна в позицията на ръцете - те трябва да бъдат разделени стриктно отстрани, движейки се в равнината на тялото. Ако изнесете ръцете си напред, тогава предната делта поема товара. Също така, ръцете ви може да са твърде далеч напред поради твърде тесен хват.

За да развиете силата на раменете, това основно упражнение се изпълнява за 8-10 повторения на сет с максимална тежест.

Преси в машината Смит

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:натоварване на предната и средната делта, с акцент върху първата.

Характеристики на техниката на упражнение за развитие на раменните мускули: техниката на изпълнение не се различава от класическата преса за гърди. Но благодарение на ограничената равнина на движение на Смит, вашата техника ще бъде по-прецизна - няма да се люлеете напред-назад. Ако правите упражнението, докато седите, можете да промените акцента от средната делта към предната част, като промените наклона на гърба (гърбът се накланя малко назад).

обикновено, фитнесоборудвани различни видовесимулатори за изпомпване на мускулите на раменете, които са идеални за начинаещи. Симулаторът вече има предварително зададен обхват на движение, което „подравнява“ вашата техника и ви позволява да се съсредоточите върху усещанията.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ: средна и предна делта.

Характеристики на техниката: техниката е много подобна на класическата лежанка. За да активирате и изолирате раменете си колкото е възможно повече, не дръжте дръжката на симулатора, а натиснете с отворена длан. Освен това такива симулатори не винаги имат регулируем гръб (обикновено той е наклонен назад). Както казахме по-рано, навеждането назад измества акцента от средния делт към предната част. И тъй като при повечето хора предната делта вече е добре развита, искам да преместя фокуса към средната. За да направите това, просто трябва да седнете на симулатора наобратно - с лице към гърба. Така торсът ви ще поддържа позиция "перпендикулярна на пода".

Повдигане на щанга или люлеене пред вас

Тип упражнение:изолиращ.

Товарна площ:преден лъч и среден, с акцент върху първия.

Технологични характеристики: страхотно упражнениеза люлеене на раменете, което ви позволява да увеличите максимално натоварването на предната делта. Щангата се държи с директен хват, притисната в бедрата. Снарядът се повдига на прави ръце до положение „успоредно на пода“. Между другото! Повдигайки щангата над раменете, вие давате допълнително натоварванекъм задната делта.

Видео от нашите тренировки за рамене - версия за напреднали

Ако искате да знаете как да изградите огромни рамене, тогава ви съветваме да гледате видеоклипа за тренировка от екипа на Fit Magazine! Нашата програма е опция за напреднали и ще представлява интерес за опитни спортисти, които искат да разнообразят и да добавят малко „пипер” към своите натоварвания:

Искате ли да научите повече за упражненията за рамене? Тогава ви съветваме да следвате връзката! Очаква ви още едно обучение от нашия екип, както и много нюанси и тайни, които ще ви помогнат да постигнете готин резултат.

Ще получите следната информация:

1. Как бързо да изпомпате раменете си с дъмбели и щанга;
2. Как да изпълняваме правилно основни и изолиращи упражнения;
3. Колко серии и повторения да направите;
4. Ще научите и някои от "чиповете" на изпълнението на упражненията.

Нашето обучение е ясен пример колко готино е да тренираш в екип, не само с приятелите си, но и с хора, които те разбират и ти помагат да се усъвършенстваш.

Нюанси и нашата програма за обучение

За ваше удобство ще напишем нашата програма за обучение, за да знаете как да се занимавате с бодибилдинг на напреднало ниво 😉

Обучението се проведе в режим на силова помпа и е насочено към изработване на възможно най-много мускулни снопове:

1. Махи с дъмбели отстрани (първо повдигаме лакътя, а след това четката, сякаш наливаме вино в чаша): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Пейка в симулатора: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Махи на задната делта: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Пейка с акцент върху предната делта (лактите са тясно поставени): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Протягане с щанга (можете да кажете смес от свивания на рамене с протягане: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Махи напред с дъмбели: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Дърпане на дъмбел с една ръка. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Тази програма ще бъде полезна за тези, които искат изграждане на раменни мускули у дома, тъй като дава разбиране за някои важни функции тренировъчен процес, НО повтарянето у дома и без подходяща витаминна подкрепа няма смисъл !!!

За по-задълбочено разбиране на процеса е важно да се разбере още една характеристика - енергийното захранване на мускулната дейност.

Защо е толкова важно? Със сигурност сте забелязали, че не всички спортисти, които обръщат голямо внимание на делта тренировките, го правят достойни резултати. По-важно от това КОИ упражнения използвате може да бъде само КАК ги изпълнявате.

На този моментима две теории мускулен растеж:

1. Теорията за мускулна деструкция - след микротравма се увеличава протеиновият синтез и мускулният растеж. Просто казано: „Боли, значи расте“;
2. Теория на натрупването или статично-динамично обучение (въз основа на развитието на бавни мускулни влакна).

Повечето хора се придържат към първата теория, смятайки, че колкото по-интензивно тренираме, колкото повече тежест вдигаме, толкова повече микротравми получаваме и толкова по-добре растем. Но далеч не винаги „всичко, което боли, растеше и всичко, което растеше, боли“, нали? Явно тук връзката не е толкова линейна и има някаква уловка.

Друг фактор за мускулен растеж не е наличието на микротравми, а развитието на определени анаболни фактори: има 4 обстоятелства за това:

1. Наличието на хормони в клетката;
2. Наличието на аминокиселини в клетката;
3. Наличието на свободен креатин;
4. Умерено подкисляване с млечна киселина.

За да изпълнявате правилно упражненията, трябва да разберете самата концепция за "подкисляване" и енергийното снабдяване на мускулната дейност.

Смятаме, че повечето от вас знаят, че основните енергийни компоненти на мускулната клетка са АТФ, креатин и гликоген. Когато вършим работа, нашите мускули консумират тези резерви последователно:

• Първо използваме АТФ;
• След това свързваме креатинофосфат;
• И накрая, гликогенът се изразходва с образуването на млечна киселина.

До този етап – производството на млечна киселина – трябва да работите, ако искате да използвате потенциала си на 100%. Но как да разберете, че тренирате за умерено подкисляване? Как да разберем, че се произвежда млечна киселина?

Образуването на млечна киселина в мускулите предизвиква усещане за парене и пълнота по време на тренировка, както и усещане за крепитация след нея. Има времеви диапазон за подкисляване, който е 40 секунди при натоварване в съкратена амплитуда. По правило почивката между сериите също е 30-40 секунди.

Когато достигнете определено ниво, започвате да разбирате коя мускулна група / мускули имате изоставане и кои изискват стандартно натоварване. Тъй като раменете (и гърбът) правят V-образния силует и е рядкост да видите спортист, който има тази мускулна група перфектно развита, почти всеки спортист обръща специално внимание на делта тренировката.

Професионалистите много често могат да посветят цяла тренировка на един мускулна групаза да извлечете максимума от него.

Затова решихме да ви покажем как изглежда една такава програма за 4 седмици:

1 тренировка:

• Пейка преса стоеж;
• Махи с дъмбели под ъгъл;
• Махи с дъмбели отстрани (задна делта);
• Пейка под наклон в Смит (предна делта);

2 тренировка:

• Пейка в симулатора;
• Издърпване на прът към брадичката;
• Водене на ръката встрани в блок симулатор;
• Махи с дъмбели в наклон (задна делта).

3 тренировка:

• Махи с дъмбели отстрани;
• Повдигане на дъмбели пред вас;
• Махи с дъмбели в наклон (задна делта);
• Издърпване на прът към брадичката;
• Сцепление в блок симулатор с дръжка за въже(към задната делта).

4 тренировка:

• Пейка преса седнал зад главата;
• Махи с дъмбели под ъгъл (задна делта);
• Пейка в Смит под наклон;
• Издърпване на лоста назад (до задната делта);
• Повдигане на щангата пред вас;
• Махи с дъмбели отстрани.

Упражненията за рамене няма да са ефективни, ако не се възстановявате достатъчно. В крайна сметка вашите мускули растат по време на възстановяване. Но какво може да ви осигури пълно възстановяване? На първо място, това е храната. Но, както знаете, диетата на един спортист е много различна от диетата на обикновения човек. . Храненето за увеличаване на теглото включва консумация Повече ▼калории, както и по-добър баланс на хранителни вещества (bju).

Диетата за наддаване на тегло е около 1,5-2 грама качествен протеин на кг телесно тегло. Естествено, ще бъде изключително трудно да получите, да речем, 180 грама протеин, и то пълен, само от храната.

Ето защо в диетата на спортиста се включват спортни добавки, които са чист източник на основни елементи (протеини, въглехидрати, аминокиселини и др.).

Най-популярните добавки, които ще ви позволят не само да подобрите възстановяването, но и да повишите ефективността на тренировките, са:

1. Аминокиселините и протеините са строителен материалза нашите мускули, предпазва ги от катаболизъм;
2. Мултивитамини и омега-3 - подпомагат имунитета и предпазват организма от стрес;
3. Креатин - повишава енергийния резерв на мускулните клетки, подобрява силата и издръжливостта;
4. Предтренировъчен комплекс - дава допълнителна мотивация и енергия за тренировка.

Спортното хранене днес може да ви даде много от правилните добавки, с които резултатите ви определено ще вървят нагоре!

Широките рамене са знак за сила и мъжественост, всеки знае това. Но не всеки знае как да го направи. От нашата статия ще разберете кои упражнения правят раменете наистина кралски.

В тази статия ще прочетете как да напомпате широка стъпка по стъпка. защо ти трябва Спри се! Не искате ли да имате широки, мускулести рамене? Не искаш ли да изглеждаш силен? Не искате ли да имате красиво балансирано тяло, такова, че всички жени да полудяват по широките ви и изразени рамене? Изграждането на пропорционална делта и трапец трябва да бъде целта на всеки, който иска да създаде цялостна физика. Искам да? Тогава прочетете!

Видео тренировки за изпомпване на широки рамене

Време е да се научите как да създавате мощни и силни рамене. Упражненията и програмите по-долу ще ви помогнат да извлечете максимума от всяко пътуване до фитнеса, независимо от това. Не забравяйте за правилната техника на изпълнение и не използвайте твърде много голямо теглоза да избегнете нараняване и не забравяйте да загреете. Две готови програми, ако вече сте в залата и сте готови да тренирате. Подробни модули за тези видеоклипове можете да намерите в тази статия.

За по-опитните читатели предлагаме да се запознаете с малка теоретична част и да преминете към „сладкото“.

Преса с дъмбели от стоеж и седяща преса с дъмбели

По отношение на интензивността на работата на предните и страничните делти те нямат равни. Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, задръжте на ниво точно под брадичката, изстискайте го, без да заключвате лактите. Върнете се в изходна позиция. Това трябва да е едно плавно движениебез дълги паузи в горната част на упражнението. Трябва да е едно плавно движение без дълги паузи в горната част на упражнението.

Седнала преса с дъмбели

Рамене с щанга и рамене с дъмбел

Те ще ви помогнат бързо широки рамене. Хванете щангата на ширината на раменете с хват отгоре, като я държите на нивото на бедрата. Не дърпайте раменете напред или назад, това може да доведе до нараняване.

Страхотна алтернатива на традиционните свивания на щанга зад гърба. Застанете пред машината Смит и хванете щанга с хват отгоре зад вас на нивото на глутеулите. Направете крачка напред, за да можете да махнете щангата. Изпълнете упражнението по същия начин като техниката свиване на рамене с щанга. Тук обхватът на движение може да бъде донякъде ограничен, така че бъдете внимателни и следете правилна позициятяло.

Напомпайте раменете си. Вариант номер 2

Внимание:изпълнете 10-15 повторения с една ръка и след това преминете към следващата

* — Услугата е в процес на бета тестване

Мускулите се коват в кухнята, така че вземете правило: пригответе неща за тренировка, помислете за обяд.

Напомпайте раменете си. Вариант номер 3

Всичко, което не убива, ни прави по-силни! Спомнете си тези думи, когато обучението изглежда твърде трудно за вас.

Сега знаете какви упражнения ще ви помогнат да изградите широки рамене. Следвайте тези препоръки стъпка по стъпка и резултатът няма да закъснее. Бъдете уверени в способностите си и непреклонно вървете напред към целта си. За впечатляващи резултати включете приемането във вашия режим.

Спортни добавки за изграждане на рамене

Когато работите върху тялото си, не забравяйте да се храните правилно, защото докато люлеете широки рамене, мускулите ви ще се нуждаят от хранителни вещества, за да правилен растеж. Освен извършване на интензивни готина тренировказа мускулен растеж, не забравяйте да почивате правилно в почивните дни след тях, за да не претренирате.

Хранителна програма за широки рамене

Професионален

База

Професионален

Аминокиселини с разклонена верига в хранителна добавкаот Nutrex е основата за подкрепа на мускулите и тялото по време на тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.

подсилени мускулна работа, изискващ максимално освобождаване на енергия, е придружен от повишена консумация на креатин фосфат като най-важен източник на енергия мускулна система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическа дейностсе увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта при тренировка, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.

VPLAB Хранене | FitActive Фитнес напитка + Q10?

Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високите кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефектв оползотворяването на мазнините.

Универсално хранене | Ultra ISO Whey ?

За приготвяне на една порция е достатъчно да смесите по 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.

Universal Nutrition Ultra Iso суроватъчен изолат суроватъчен белтъкот световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез няколко процеса на филтриране. Позволява мускулна тъканвъзстановява се бързо след тренировка.

Универсално хранене | N1-T?

Специални спортни добавки

2 капсули.

UN N1-T е добавка, която съдържа специални екстракти, насочени към мощно увеличаване на естественото производство на тестостерон в тялото, което е необходимо за динамично увеличаване на силата на един спортист.

Универсално хранене | Естествени стеролни капсули ?

• Преди тренировка и след нея. В почивните дни добавете още една порция.

Анатомично раменният пояс е рехава система от ключици, лопатки и тези, свързани с лопатките. раменна костсвързан със скелета само чрез меки тъкани, а отпред - чрез подвижната артикулация на ключицата и гръдната кост. Изглежда, че носи гръден кошпо-горе. Задвижва се от много голям брой мускули. Въпреки това, обикновено под „обучение на раменете“ те означават работа върху делтоиди и трапец.

Мускули на раменния пояс и рамото

Сама по себе си мобилността на системата, която осигурява свобода на движение на ръцете, е изпълнена с висока травма.

Раменните (рамо + лопатка) и акромиоклавикуларните (лопатка + ключица) стави осигуряват:

• абдукция и аддукция на рамото;
• флексия (движение напред);
• разширение (обратно движение);
• обръщане навътре (пронация) и навън (супинация) около своята ос;
• кръгово движение (циркумдукция);

Раменната става е една от най-подвижните и следователно много сложна. Това трябва да се има предвид при избора на тежести за тренировка на тази мускулна група.

ръка, поради раменната става, може да се повдига само хоризонтално. Ръката се издига до вертикалата вече поради движенията на лопатката и ключицата, което се осигурява от работата на мускулите на торса. Като се има предвид това и се регулира амплитудата на движение, е възможно да се изолират делтите или, обратно, да се изпомпват едновременно с подпомагащите мускули на торса.

Пейката на Арнолд се счита за основна.(развива целия комплекс на раменния пояс и асистентите наведнъж) и вдигане на дъмбели.

Напоследък армейската пейка не се препоръчва: високата й травматичност за ставите на АК не оправдава резултата; можете да изпомпвате раменните мускули с дъмбели у дома, точно както.

Задните снопове делти се тренират с окабеляване или тяга в наклон, предните снопове - чрез повдигане на дъмбела пред вас. Средните работят с всяко упражнение, което свързва ръцете, изолирано натоварване върви със странични повдигания и информация за ръцете.

1. Мускули на раменния пояс: делтоиден, супраспинатус, инфраспинатус, субскапуларис, малки и големи кръгли мускули.
2. Мускули на горната част на ръката:
   • предна повърхност: coraco-humeral, humeral (brachialis), biceps.
   • задна повърхност: трицепс, лакътен мускул.

Как да изградим рамене у дома

Подготовка на тялото за тренировка

Най-добре за загряване динамични упражненияс теглото си, изпълнено с бавно темпо и с осъзнато движение. Обичайно е да се прави загрявка „отгоре надолу“ - от главата до краката и „от периферията към центъра“ - от пръстите към торса. Преди тренировка раменни мускулиу дома или във фитнес залата е необходима загрявка.

1. Разтягане на мускулите на врата.
   • Натиснете брадичката към гърдите, разтягайки мускулите, задръжте за 10-15 секунди. Наклонете главата си назад, задръжте за 10-15 секунди. Повторете всяко движение 2-3 пъти.
   • Поставете дланта си на върха на главата си, като я държите с ръка, бавно спуснете главата си настрани, протегнете ухото си към рамото. Не е необходимо да докосвате рамото, важно е само да разтегнете мускула за 20-30 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.
   • Като държите брадичката неподвижна, завъртете главата си настрани, разтегнете мускула за 5-10 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.

Програма за рамене с дъмбели

За всички упражнения от комплекса изпълнението е бавно, в горната точка има забавяне, в долната точка мускулите не се отпускат, а ръката не е нищо повече от лост, който прехвърля натоварването върху раменните мускули. Всички стави с изключение на раменната са неподвижни

Препоръчват се 3 серии по 8-10 пъти. Можете да усложните упражнението, ако вдигнете не дъмбели пред себе си, а палачинка от щанга (щипка) или една гира, като я държите за главите (дискове). Тъй като в същото време ръцете са силно намалени, е невъзможно да ги повдигнете над нивото на раменете. Повдигането пред вас може да се извършва последователно.

1. Повдигане на дъмбели над главата (средни делти). IP - Неандерталска позиция.
   • Без да огъвате лактите си, докато вдишвате, вдигнете дъмбелите първо право пред себе си.
   • Без пауза и дръпване продължете движението, като повдигнете дъмбелите над главата си.
   • В горната позиция, при най-интензивната делта, забавяне.
   • Бавно контролирано спускане надолу с едновременно издишване.

Дъмбелът описва дъга (половин кръг). Упражнението е продължение на обикновено повдигане пред вас, но не се изпълнява изолирано, а върху включването на помощните мускули на торса в работата. Препоръчват се 3 серии от 15 повторения

Снарядът се контролира през цялото време, лакътят и торсът са винаги неподвижни. Тази техника включва средния и предния сноп, завъртането на четката ви позволява да увеличите амплитудата. Препоръчват се 3 серии от 20 повторения. Второто основно и третото изолиращо упражнение са насочени към изпомпване на ширината на раменете с дъмбели у дома.

Препоръчват се 4 серии от 10 повторения. Можете да усложните упражнението, като повдигнете ръцете си не отстрани встрани, а право напред до нивото на раменете (кокалчетата на юмрука ще бъдат насочени напред, дланите са обърнати една към друга). Тренират се предните и средните греди, горната част на трапеца и гърба, корсетните мускули. Задният делтоид е слабо ангажиран.

Комплексни упражнения (тренировка на раменете за маса)

1. Лицеви опори с повдигнати крака.

IP: Акцент в легнало положение, длани на гърдите, широка позиция. Поставете краката си на пейката, изпълнете упражнението „дъска“, като фиксирате тялото правилна стойка. Докато вдишвате, бавно спуснете тялото, почти докосвайки пода с гърдите. С усилие гръдни мускулидокато издишвате, върнете се към PI, изправяйки ръцете си. Задържане на дъска, повторете. Може да се направи с фитбол. Deltas влак поради широката настройка на ръцете.

1. Лицеви опори в стелажа с главата надолу към стената.

Стоейки с гръб към стената, се наведете и заемете позицията на "акцент върху пода с прав гръб" С натискане на краката повдигнете долната част на тялото, приведете го към стената. Изпълнете дъска, като изправите ръцете и краката си. Бавно огъване на ръцете и плъзгане на пръстите на краката по стената, спуснете се, докосвайки пода с косата си (главата не трябва да докосва пода, за да избегнете нараняване). Извършете повдигане на торса с напълно изпънати ръце.

Тези упражнения са най-травматични:

1. Голямо тегло.
2. Невъзможно е, както в случая с дъмбелите, да се отървете от тежестта, когато се появи болка по време на изпълнение.

Характеристики на тренировъчни делти у дома

Изпълнете две упражнения за средните греди и едно за предната и задната част с малки тежести и голям брой повторения (15-20).

Препоръчително е да използвате суперсерии (редуващи се подходи към предния и задния дял) и изпомпване с леки тежести, от големи тежестии измамата е по-добре да се откаже: AK-ставата е много лесно наранена и практически не се възстановява от нараняване.

Трапеците се тренират чрез повдигане на дъмбели отстрани, легнало на наклонена пейка и свиване на рамене. Тренировката за рамене може да се комбинира с тренировка за ръце или крака, но не и с тренировка за гърди и гръб.

Ако болката след тренировка продължава дълго време, трябва да пропуснете следващата тренировка, а за да активирате притока на кръв е достатъчно да направите загрявка.