Как да направим движенията гладки. Развиваме гъвкавост и пластичност (лентова пластика)

Насокивърху развитието на пластичността на движението при деца в подготвени детски хореографски и театрални групи НЕ. ХарчеваИ ММ. Мазеповавъз основа на работа в Центъра за развитие на творчеството за деца и младежи на Приокски район на Нижни Новгород.

Загрявка

Загряването не трябва да бъде самодостатъчно. Това е необходимо, за да се занимаваме с фантазиране. Във всеки урок децата трябва да бъдат ориентирани към развитие - към движение напред, откриване на нови пластични възможности на собственото им тяло.

Загряването е: поетапно загряване (глава, ръце, тяло); елементи на пластика и пантомима; свободни движения за усещане за пространство; свиване - отпускане; падащи елементи; ролки.

Загряващи упражнения за загряване на тялотопрепоръчва се да се извършва от главата до краката и постепенно, в процеса на загряване, да се включва игрови упражнениявърху развитието на пластичния образ.

Ниво 1: глава и шия

Начална позиция: стоеж, тялото е отпуснато.

Главата се завърта наляво и надясно. При броене на "едно" главата се завърта възможно най-навътре правилната страна, мускулите се напрягат максимално. Като преброя до две, главата се връща начална позиция. Същото от лявата страна. Упражнението се прави бавно – 2 пъти и бързо – 4 пъти.

Главата се накланя наляво и надясно. Като преброите „едно“, наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете рамото си с ухото си. В същото време рамото не се повдига, остава отпуснато. При броене на две главата се връща в първоначалното си положение. Същото от лявата страна. Упражнението се прави бавно – 4 пъти и бързо – 8 пъти.

Бавно въртене на главата: "ябълка в чиния". При броене на "едно" главата пада към гърдите. Без да се връщате в изходна позиция, за сметка на "две", "три", "четири" бавно преместете главата надясно, назад, наляво. Повторете 2 пъти от едната и от другата страна.

Релаксация

Упражнение 1.

Главата се навежда към дясното рамо, последвано от дясното рамо; седнете бавно, дланите докосват пода. Постепенно изправете краката (първо повдигнете опашната кост), след това гърба, изправете раменете и главата завършва движението на тялото. Това упражнение отпуска много добре мускулите на тялото, така че се препоръчва да го повтаряте след всяко изследване на мускулна група.

Главата е възможно най-ниска - за да усетите как се разтягат мускулите на шийните прешлени. Разклатете глава наляво и надясно. Уверете се, че мускулите са отпуснати. За да проверите, поставете ръката си под брадичката си и усетете тежестта на главата върху ръката си.

Упражнение 3

За сметка на "едно", "две" бавно завъртаме главата си надясно, за сметка на "три", "четири" - наляво (усещайте напрежението на мускулите на врата). За сметка на "едно", "две", "три" с бързи, ясни движения завъртаме главата си надясно - наляво - надясно (има отпускане на мускулите на врата). Повторете целия този комплекс два пъти. Същото упражнение, само че главата се навежда към рамото. Повторете два пъти.

Упражнение 4

Ясна глава се завърта: надясно - връщаме се в изходна позиция, гледаме напред (по-нататък ще го наричаме „точка“) - наляво - „точка“. Повторете два до четири пъти. Ясни измествания на главата напред - "точка" - назад - "точка". Повторете 2-4 пъти.

Ниво 2: рамене, гърди, ръце

Начална позиция: стои, мускулите са отпуснати, краката са на ширината на раменете.

На брой "едно" - повдигнете раменете нагоре, на броене на "две" - изнесете напред, "три" - спуснете надолу, "четири" - вземете назад. Оказва се кръгово движение. Същото и от другата страна. Повторете 4 пъти от всяка страна.

Ръцете са напрегнати. На "едно" - повдигнете раменете рязко нагоре, "две" - рязко надолу (заедно, последователно с всяко рамо), същото: на "едно" - раменете напред, "две" - назад (последователно, заедно).

Релаксация

Движения на раменете напред (за сметка на "едно", "две") и назад (за сметка на "три", "четири"). Движенията се извършват бавно и широко, при движение назад е необходимо да свържете лопатките.

Правим „квадрат“ с раменете: рамене напред - повдигнете до ушите - назад - спуснете раменете. Същото важи и обратно.

Упражнение за релаксация (вариант 1):

Дясната ръка бавно отива настрани, издига се нагоре, тялото постепенно започва да се накланя наляво: първо главата, лявото рамо (докато дясната ръка помага на тялото), коленете постепенно се огъват, тялото се спуска надолу. Докоснахме пода с дланите си и, предавайки щафетата на лявата ръка, започваме бавно да повдигаме тялото: то се изкачва лява ръка(през дясната страна), изправяме коленете, тялото, лявата ръка описва дъга над главата и през лявата страна слиза надолу.

Вариант 2

Дясната ръка се връща назад - нагоре - напред (седнете) - надолу. Предаваме щафетата на лявата ръка: назад - нагоре - напред - надолу.

Вариант 3

Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце, вдигнати във V-образна форма, тяло и ръце напрегнати. Леко наклонете тялото надясно, хвърлете дясната ръка надолу (ръката се движи наляво по инерция), рязко я повдигнете на мястото й, изправете се. Същото с лявата ръка.

Диафрагма.(При работа с диафрагмата ръцете падат върху колана, на мястото на изпъкналите кости).

След като фиксираме бедрото в неподвижност, започваме да движим диафрагмата напред и назад. (Обърнете внимание на краката. Те трябва да са успоредни едно на друго).

Началната позиция е същата, но преместете диафрагмата надясно - наляво.

Началната позиция е същата. Правим „квадратен“ отвор: напред - надясно - назад - наляво.

Упражнение "Вълна"

Работи много гладко. Главата се спуска надолу, дясното рамо, след това леко клякаме и сякаш пълзим под пръчка, започваме да изпъваме главата нагоре, зад нея раменете и цялото тяло. Повторете всичко от другата страна. Опитайте се да останете на едно място, докато правите това. Оказва се S-образна дъга.

Ние правим „вълната“, но напред: накланяме главата си напред, раменете зад нея, огъваме коленете си, изкачваме се под въображаема лента (докато тазът остава на място), разтягаме главата, раменете, таза, коленете.

Извиване на гръбначния стълб

Краката на ширината на раменете, бедрата фиксирани, ръцете отстрани: завъртаме тялото заедно с главата до максимум в едната посока, след това в другата. Правим упражнението 4 пъти на прави крака, 4 пъти на свити крака.

Ниво 3: крака

Развитие на колянната става:

Краката заедно, седнете малко: кръгови движения с коленете в една посока, след това в другата посока (с два крака наведнъж, един по един);

Краката на ширината на раменете: полукръг с колене отляво и отдясно.

Хип:

Цялото тяло е отпуснато. Люлеене на бедрата от една страна на друга;

Скоба за горната част на тялото. Люлеене на бедрата от една страна на друга, напред и назад;

Скоба за горната част на тялото, широко разтворени крака, леко свити колене, стъпала успоредни едно на друго:

а) люлеене на бедрата надясно-наляво, напред-назад;

б) полукръг: бедро ляво - напред - дясно, гръб: дясно - напред - ляво; ляво - назад - дясно, назад.

в) пълен кръг: бедро ляво - напред - дясно - назад - ляво, същото в другата посока.

Завъртане на бедрото с крак, поставен настрани: бедрото е надясно, десният крак описва полукръг от дясната страна. Направете същото с левия крак и лявото бедро.

Същото упражнение, но напред. Връщаме се на мястото с пружинираща стъпка;

- "осем". Опишете осмицата с бедрата.

Пантомима:

Краката заедно. Правим плъзгащи се стъпки, докато оставаме на място (обърнете внимание на напрежението на мускулите на стъпалото). Десният крак стои на петата, левият на пръста. Преместваме десния крак назад, сякаш го транспортираме по пода, премествайки го към пръста. Ляво - едновременно се движи напред, падайки върху петата.

Свиване (скоба) - отпускане (отпускане):

Скоба (силно напрежение на мускулите на тялото) в следния ред: стъпало - подбедрица - седалище - корем - рамене - ръце - ръка, отпуснете скобата в обратен ред;

Затягане на долната част на тялото (от стъпалото до седалището), горната част на тялото е свободна: движение на гърдите напред-назад, надясно-наляво (обърнете специално внимание на затягането на долната част на тялото по време на движението на горната част);

Захванете горната част (от корема към ръката), кръгови движения с таза, осмица с таза, "люлка" - разклатете таза от едната към другата страна;

Падане:

От изправено положение: бавно се спуснете на бедрото, след това легнете на долната част на гърба, след това на гърба, ръцете. Когато падате, не повдигайте краката си (важно е да разпределите тежестта).

Упражнения за развитие на пластичност на ръцете, движение, въображение, координация

"Брук":

Правим вълнообразни движения с четка и ръка (до лакътя), сякаш тече поток; изобразете с ръка, сякаш пръскате вода отстрани, а след това върху лицето ни; избършете лицето си с ръце.

"Лебед":

Упражнението се изпълнява с една ръка, с две ръце - научаваме се да люлеем ръцете си, изобразявайки лебед: бавно повдигаме ръката си нагоре - първо идва лакътят, след това ръката - пръстите, след това плавно спускаме ръката: лакът - ръка - пръсти.

"Пантомимна стена"

Начална позиция: краката на ширината на раменете, тялото е отпуснато. Дясната ръка е свита в лакътя, пръстите са стиснати в юмрук. Рязко изправете пръстите си, стегнете дланта си. На децата се обяснява, че ръката изглежда опряна в невидима стена. Вървим по невидима стена, опитвайки се да намерим изход в стената, на тавана, на пода. Постепенно стаята се стеснява: таванът пада, стените се местят. Стаята се превръща в малка кутия. Сега всичко постепенно се разширява.

"Оркестър"

Имитираме свиренето на различни инструменти: „свирим“ на пиано, цигулка, китара, барабан, тромпет и др. Първо - по ред на всеки инструмент, след което всеки участник избира инструмент за себе си. В края трябва да получите инструментален ансамбъл. Играта се играе на музика. Без прекъсване децата плавно преминават от един музикален образ към друг.

"Ние рисуваме"

а) Представете си, че ръката ни е четка. Внимателно потопете четката в боята и започнете да рисувате въображаемите й стени, таван, под. Обърнете внимание на плавността на движението на ръката.

б) Нарисувайте картина с цветни бои. Не забравяйте да си представите мислено картината в цвят. Играта се играе на музика.

Контактна и безконтактна импровизация

"Пеперуда"

Движим се из стаята под музиката, като се опитваме да не обидим никого, но сме близо един до друг. По команда участниците замръзват в различни пози, което им позволява да поставят върху себе си една пеперуда, две, четири, шест. Например, изложете лакътя на дясната ръка и петата на левия крак - "места" за пеперуди.

Упражнения по двойки

"Росток"

Цел: взаимодействие с партньор.

Участниците - зърна от растения - се разпределят по двойки. Зърната започват да покълват, появяват се разклонения, корени и др. Зърната започват да се "увиват" едно около друго, без да докосват партньора.

"Огледало"

Участниците се разделят на двойки. Един от партньорите е огледало. Задачата на огледалото е точно да копира и повтаря движенията на партньора, като е негово отражение. След това играчите сменят местата си.

"Сладкиши - поднос"

Двойката държи въображаем поднос със сладкиши. Задачата на двойката е да пренесе подноса, без да го изпуска и сладките през: реки, планини, ями и други препятствия. "стена"

В позицията на стабилност - контактна импровизация за доверие на партньора, способност за разпределяне на тежестта. Акцент върху дланта на партньора. Ние се държим един за друг.

"3 разхода"

Първият е да се „подхлъзнете“: партньорите се опират един срещу друг с чела, като равномерно разпределят тежестта, за да не паднат. Задачата по команда е да се промъкнат чела едно покрай друго и да се разпръснат в обратна посока. Същото, но акцентът е върху рамото, ръцете, ханша, гърба и т.н.

Вторият е да се „разтопи“: акцентът е същият като в първия разход. По команда партньорите сякаш започват да се топят, потъвайки на пода.

Третият - "рязко откъсване": контактите са еднакви. По команда партньорите рязко се откъсват един от друг и се втурват към противоположните ъгли на стаята.

Работа с думи в група

"Аквариум"

Взема се просто стихотворение, например - от А. Барто. Участниците - 4-5 души - се подреждат и лягат на пода - "са под вода". Всеки поема възможно най-много въздух и го задържа, докато възникне нужда от дишане. Щом някой има тази нужда, участникът скача и започва да чете стихотворението много бързо с изражение, докато следващият играч не стане. Веднага щом следващият играч се издигне, този, който чете стихотворението, отново поема въздух в дробовете си и се „гмурка под водата“ - ляга на пода. Последователността не се поддържа. Скачайте тези, които трябва да дишат.

"дуел"

Участват трима играчи. Двама лежат на пода успоредно един на друг, имат меки парцали в ръцете си. Третият застава между тях. Той чете стихотворение и двама играчи хвърлят парцали по него. Задачата на стоящия е да не се разсейва и да прочете правилно стихотворението с израз.

01.01.2010

Как да станем гъвкави? Този въпрос тревожи хиляди момичета по целия свят, защото добрата пластичност на тялото е необходима не само за тези, които танцуват. Изпълва всяко движение с благодат, походката се променя, благосъстоянието се подобрява. И ако трябва да танцувате в дискотека, тогава ще се почувствате по-спокойни. За да развиете пластичност в себе си, трябва да положите усилия и да отделите време за изпълнение. специални упражненияза разтягане и гъвкавост. Как да станете собственик на тези качества, ще кажете.

Много хора и дори тези, които спортуват, не разбират защо отделят време за разтягане. Първо, необходимо е да се поддържа скелетът, да се предотврати сколиоза и други заболявания. Ако мускулите ви са развити, те функционират по-добре. Второ, постепенно ще започнете да забелязвате, че ви е станало по-лесно да издържате на ежедневните битови стресове. Трето, тъй като гъвкавостта е степента, до която вашите стави се движат, вие увеличавате обхвата си на движение. Четвърто, пластичните хора, дори с възрастта, не започват да усещат скованост.

Сега разбирате, че гъвкавостта на тялото трябва да се развива. И най-добре е да го направите с ранна възраст. Децата се раждат много гъвкави, но с времето губят това качество. Затова се опитайте да поддържате и развивате пластичността на тялото през целия си живот. Не забравяйте за такава концепция като: колкото по-рано започнете да спортувате, толкова по-добра ще бъде вашата физическа форма до момента, в който преминете линията за пенсиониране. За тези, които никога не са хващали щанга, след 50 е почти невъзможно да се напомпа.

Видове разтягане.

• Статиката е плавно разтягане на мускулите, най-подходящо за начинаещи. Времето за фиксиране на едно упражнение е 20 секунди. Статичното разтягане позволява на мускулите да се отпуснат и подобрява тяхната гъвкавост. Най-добре след пълна тренировка;

• Динамично - изпълнение практически упражненияв комбинация със стречинг. Изпълнение динамични упражнения, постепенно разтягате мускулите, увеличавайки амплитудата и скоростта на движение. Ползите от динамичното разтягане са подобрен кръвоток в мускулите, адаптиране към тренировка. Времето за фиксиране на едно упражнение е 1-2 секунди. Най-добре преди тренировка.

Правила за развитие на пластичност.

Като начало е важно да разберете кои стави трябва да бъдат подвижни и кои трябва да останат стабилни. Да, коленете и лакътни стави, както и лумбалните и цервикаленГръбнакът трябва да е здрав и стабилен. Но ставите на глезена, тазобедрената става, рамото и китката, гръдна областтрябва да се развие гръбначният стълб.

Важно е винаги да помните, че преди да започнете да правите упражнения за гъвкавост у дома, трябва да загреете мускулите си.За да направите това, достатъчно е да проведете класическа загрявка, например да изпълните странични завои, завъртания и люлки с ръце, клякания и др.

Ако сте начинаещ и току-що започвате да подобрявате пластичността, тогава няма нужда да се упражнявате до степен на изтощение и болкаособено ако сте над 50. Това може да причини пренапрежение или дори нараняване. Опитайте се винаги да сте спокойни, можете да включите приятна музика, изберете упражнения за гъвкавост за начинаещи. Не забравяйте, че ако мускулите ви са напрегнати, няма да видите резултати. Възрастта обаче далеч не е пречка за спортуване. Да, на 75 години.

Основният принцип на разтягане- извършвайте всички движения много бавно и плавно. Необходимо е да се разтягате, докато започнете да усещате напрежение в мускулите. Избягвайте внезапни движения, тъй като това може да причини нараняване. А след тренировка можете да вземете гореща вана, за да облекчите болката и напрежението.

Трябва да тренирате поне три пъти седмично. Ако обаче знаете, че връзките ви не се разтягат толкова бързо, колкото бихте искали, правете упражненията всеки ден. Най-добре е да комбинирате развитието на пластичността с силови упражненияи ги правете по време на тренировка между сериите.

В допълнение към упражненията за разтягане можете да започнете да правите йога или пилатес. Ако целта ви е да направите движенията по-пластични, тогава можете да танцувате пред огледалото на любимата си музика.

Упражнения за пластичност и гъвкавост.

Ако нямате възможност да отделите много време за уроци или да отидете във фитнес залата, тогава работете върху тялото си поне 20-30 минути на ден. Развитието на гъвкавостта за начинаещи ще даде реални резултати, което може да се оцени след 1-2 месеца, ако изпълнявате следните упражнения:

• Застанете прави, изпънете единия крак пред себе си и приклекнете възможно най-ниско. Повторете упражнението 15 пъти, след което сменете крака;
• Вдигнете ръцете си над главата си и ги сгънете в „заключване“. Протегнете се, като същевременно държите петите си от пода;
• Седнете на пода с изпънати крака. Докоснете пръстите на краката си с длани, без да огъвате коленете си. Направете упражнението 20 пъти;
• Легнете по гръб на няколко сантиметра от стената, повдигнете краката си нагоре, така че петите да докоснат стената. Внимателно разтворете краката си отстрани;
• Стани на десен крак, дясна ръкахванете стъпалото на левия крак и го дръпнете настрани. Повторете упражненията 5 пъти, след това сменете краката
• Легнете на пода по корем. Ръцете на пода на нивото на раменете. Повдигнете тялото си и се опитайте да се огънете колкото е възможно повече.

WikiHow внимателно следи работата на редакторите, за да гарантира, че всяка статия отговаря на нашите високи стандарти за качество.

Под гъвкавост обикновено се разбира обхватът на движение в ставите, както и дължината на връзките и сухожилията, които обграждат ставите. Ако искате да станете по-гъвкави, само упражненията за разтягане няма да са достатъчни. Йога или пилатес могат да подобрят гъвкавостта и общо състояниездраве. Освен това, правилното храненеи достатъчно количество течност в диетата ще ви помогне да станете по-гъвкави.

стъпки

Как да започнете с упражнения за разтягане

Свържете се с фитнес инструктор.Преди да започнете да се разтягате, важно е да говорите с треньор или фитнес инструктор. Дори един урок или майсторски клас ще бъде достатъчен, за да запомните правилните пози.

• Фитнес инструкторът ще оцени вашата естествена гъвкавост и обхват на движение и ще препоръча упражнения въз основа на вашето фитнес ниво и вашите желания.
• Потърсете класове за разтягане или гъвкавост

  V фитнес, в студио за бойни изкуства или в йога студио.

Не забравяйте да загреете мускулите си преди разтягане.Ако се опитате да издърпате студени мускули, те могат да бъдат разтегнати или наранени. Най-добре е да се разтягате в края на всяка друга тренировка.

Опции за натоварване преди разтяганеХодете или бягайте 5-10 минути.
Леко динамично разтягане.Можете да правите напади, да въртите ръцете си в раменете в двете посоки, да люлеете пресата, опитвайки се да протегнете ръце към пръстите на изправените крака. Най-важното е да не замръзвате в едно положение.
Отпуснете ставите си.Масажирайте гърба, краката, глутеални мускулии бедрени флексори, лежащи върху специална ролка.

Разтегнете мускулите на ръцете и раменете.Застанете или седнете на ръба стабилно столче. Ако решите да разтегнете мускулите си, докато седите, внимавайте за стойката си.

Изпълнете упражнението с изправен гръб. Спуснете лопатките и не огъвайте гърба си настрани.

• Изпънете едната си ръка право пред себе си, а другата натиснете точно над лакътя. Натиснете надолу ръката си, докато почувствате разтягане. Не натискайте ръката си по-далеч, отколкото тя започва сама. Задръжте за 5 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко. След това отпуснете и повторете с другата ръка.
• Повдигнете едната ръка над главата си, огънете я в лакътя, спуснете дланта зад главата си. Опитайте се да хванете дланта на първата ръка зад гърба си с втората ръка, ако можете да я достигнете. Ако не можете да достигнете, огънете другата си ръка, като пуснете дланта си под лакътя и протегнете ръка надолу, за да поставите напрежение в бицепса си. Задръжте за 5 секунди, след което повторете с другата ръка.

1. Направете мост, за да разтегнете мускулите на гърба.Мостът е упражнение за цялото тяло, но гърдите, краката и основните мускули работят най-много. Легнете на пода по гръб, свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на земята.

   • Поставете дланите си върху постелката от двете страни и започнете да повдигате бедрата си, така че тялото ви да образува мост. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Задръжте в горната част за 5-10 секунди, като поемате дълбоко въздух, след което се спуснете на пода. Повторете 3-5 пъти.
   • Ако искате да направите упражнението по-трудно, направете мост и след това повдигнете единия крак до тавана. Спуснете крака си и повторете с другия крак.

2. Направете пеперуда. Butterfly е упражнение за разтягане на седалищните мускули и бедрените мускули. Освен това ви позволява да отпуснете врата и гърба. Седнете на пода и изпънете краката си напред.

   • Свийте коленете си и съединете краката си. Хванете краката си с ръце и докато издишвате, огънете тялото към краката. важно

     напрегнете основните си мускули и не огъвайте гърба си,

     И също така отведете раменете си назад.

   • Наведете се толкова ниско, колкото можете. Задръжте за 30-120 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко.

Извършете усукване на торса настрани, докато седите.Седнете на пода, протегнете краката си пред себе си, свържете краката и стъпалата. Стегнете основните си мускули, дръпнете раменете назад и ги спуснете.

• Докато издишвате, завъртете тялото си настрани и поставете двете си ръце на пода от страната, към която се обръщате. Не извивайте гърба си и не усуквайте само в кръста – не усуквайте бедрата.
• Задръжте за 15-30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Можете да направите 2-4 повторения от всяка страна.

3. Правете упражнението по гръб.Има упражнение, взето от йога и пилатес, което ви позволява да отворите гръден коши разтегнете мускулите на гърба и корема. Легнете на пода по корем, изпънете краката си назад.

   • Свийте лактите си, подпрете дланите си на пода отстрани на тялото. Докато издишвате, изправете ръцете си и извийте гърба си. Спуснете раменете си и ги дръпнете назад.
   • Опитайте се да съберете лопатките, без да повдигате бедрата от пода.

     Почувствайте разтягане в гърдите си.

     Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след което се спуснете на земята. Повторете 3-5 пъти.

Правете сгъвачи на тазобедрената става и квадрицепси.Това упражнение е подобно на нападите, но в този вариант изправянето на крака ви позволява да разтегнете мускулите на бедрото, както и сухожилията и квадрицепсите. За да изпълните упражнението, коленичете на пода.

• Пристъпете единия крак напред, така че да образува прав ъгъл. Направете крачка напред, доколкото е възможно. Ще почувствате разтягане в другия крак. Пищялът трябва да е перпендикулярен на пода, а коляното трябва да е над глезена.
• Хванете коляното на крака, който сега е отпред, и натиснете бедрата си напред. Дишай дълбоко. Задръжте за 15-30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Йога или пилатес

1. Фокусирайте се върху дъха си.Дишането е ключов елемент от йога и пилатес. Медитирайте върху дишането си за няколко минути, преди да започнете.

2. Изберете пози, които лесно се променят.В самото начало на часовете може да ви е трудно да приемете правилна стойка. Използвайте специални тухли за йога или навити или сгънати кърпи. Поставете ги под тялото си, за да правите упражненията правилно и не се разтягайте повече, отколкото можете.

   • Например, сгъването напред е полезно за развиване на гъвкавост в краката и гърба. Може да не успеете веднага да протегнете дланите си към пода и да ги поставите на земята. Опитайте да поставите йога тухла пред краката си и да поставите дланите си върху нея.
   • Тялото може да се държи различно в различни дни. Бъдете търпеливи и не се разочаровайте, ако един ден не успеете да се разтегнете толкова силно, колкото в предишната тренировка.

3. Отпуснете гръбнака си с поза котка и крава.Тази поза е подходяща за начинаещи и подобрява гъвкавостта на гърба и основните мускули. Освен това помага да се отпуснете физически и психически. Станете на четири крака.

   • Китките ви трябва да са точно под раменете, а коленете под бедрата. Изправете гърба си така, че да изглежда като плосък плот, спуснете раменете надолу и се отдалечете от ушите си. Дишай дълбоко.
   • Докато вдишвате, извийте силно гърба си, повдигнете главата си и отворете гърдите си. Останете в това положение.
   • Докато издишвате, извийте гърба си към тавана, приберете брадичката си в гърдите и леко приберете раменете си навътре.
   • Повторете упражнението за 5-10 цикъла на вдишване и издишване, без да променяте комбинацията от движение и дишане.

4. Задръжте позицията за няколко вдишвания и издишвания.Ако трябва да увеличите гъвкавостта си по време на йога или пилатес, важно е да останете в позиция и да дишате дълбоко, докато разтягате мускулите си. Това ви позволява да отпуснете тялото си и да се разтегнете повече.

   • Докато вдишвате, мислете за мускулната сила. Докато издишвате, отпуснете мускулите си и се опитайте да слезете по-ниско в разтягането.

5. Извършвайте движения без паузи.Много пози в йога и пилатес са свързани и всяко движение е синхронизирано с дишането. Постоянното движение ще подобри вашата гъвкавост и ще увеличи притока на кръв към ставите ви.

   • Не забравяйте да се съсредоточите върху дъха си. Ако започнете да се задъхвате или усещате, че задържате дъха си, вместо да го синхронизирате с движенията си, опитайте се да забавите.

6. Научете се да поздравявате слънцето.Поздравът към слънцето е виняса, тоест верига от движения, които се извършват последователно без спиране, като за всяко движение има вдишване или издишване. В поздрав към слънцето 12 пози.

   • Застанете в изходна позиция - планинска поза в йога. Ще трябва плавно да преминете от една поза в друга, синхронизирайки дъха си с движенията, и след това да се върнете в планинска поза.
   • Поздравът към слънцето е страхотна кардио тренировка. Това упражнение може да служи като загрявка за по-интензивно разтягане или тренировка за гъвкавост.

7. Спортувайте редовно и последователно.Няма да има промяна, ако не практикувате постоянно. Не е необходимо да практикувате всеки ден, но е важно да опитате

   • В началото правете 10-15 минути 3-4 пъти седмично. Ако ви харесва, опитайте се да го правите по-често, но не се отказвайте по средата.

(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

Днес ще говорим за. Пластичността е показател за здравето и младостта на човешкото тяло. В наше време можете да срещнете много малко хора, които се смятат за достатъчно гъвкави, което изобщо не е благоприятно за сегашния начин на живот на седене пред персонален компютър в продължение на 8 часа, пътуване до обществен транспорти напълно нездравословна диета. Нашите физически прегледи се състоят предимно от кратки пътувания до магазина или до работа.

Как да развием гъвкавостта на гърба и цялото тяло у дома

Спортуването в наше време вече се е превърнало не просто в забавление, а в най-важната необходимост, без която е невъзможно да останем здрави, енергични и силни. Всеки съвременен човек трябва да се развива, за да остане винаги в себе си добро настроениеи благополучие. Много хора не знаят откъде да започнат и често си задават следния въпрос: как да подобрите гъвкавостта на тялото у дома?

Всеки съвременен човек страда от липса на време за спорт, ние с радост запълваме живота си с ходене на кино, ресторанти или нощни клубове, губейки ценно здраве всяка година.

Можете да намерите най-новите програми за обучение и развитие на гъвкавостта на тялото на. Преди да започнете да спортувате, по-добре е да отидете на лекар, за да се уверите във възможностите на тялото си. И едва тогава ще можете да правите стречинг и да не се страхувате за здравето си.

Какво е гъвкавост и как да я използваме правилно?

Гъвкавостта е телесна характеристика, която показва нивото на подвижност на ставите. Тя може и трябва да се развие с помощта на редовно изпълнение на специални комплекси. Препоръчително е да започнете с прости и не трудни упражнения и едва след това постепенно да преминете към повече професионално ниво.

Какво е гъвкавост и как да я използваме правилно

Имайте предвид, че в ранна възраст гъвкавостта е дадена на човек от природата и ако задълбочите тези умения, те ще останат с нас дълги години. Пикът на нашата пластична активност пада някъде около 10-12 години, до 17-годишна възраст без редовни тренировки постепенно изчезва.

Добре е човек поне до 30-годишна възраст да помисли как да възвърне предишната си гъвкавост, а с това и здраве и младост. Като пример могат да се цитират йоги, които дори в напреднала възраст имат отлично здраве, вероятно играят тук важна роляразвита пластичност. Ако мислите за как да подобрите гъвкавостта на тялото у доматогава тази статия е за вас.

1. Преди тренировка не забравяйте да направите лека загрявка, тя ще загрее ставите и мускулите на тялото ви, подготвяйки тялото за стрес.
2. По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, задържането и резките вдишвания и издишвания са нежелателни.
3. Тренирайте само в удобни дрехи, които няма да затрудняват движенията ви.

Препоръки за изпълнение на комплекс от упражнения за развитие на гъвкавост

1. Гърбът и гръбнакът трябва да са прави, особено при упражнения с навеждания напред.
2. Редовните упражнения са ключът към вашия успех, така че трябва да спортувате поне три пъти седмично.
3. При упражненията за разтягане не се допускат резки и резки движения, така че можете само да си навредите.
4. Изпълнявайте всяко упражнение поне 5 пъти, като с всяка тренировка увеличавайте броя на повторенията.

Упражнения за гъвкавост на цялото тяло

• Седнете с глутеалните си мускули на петите и докато вдишвате, наведете се нагоре и назад, доколкото е възможно, заобляйки гърба си в областта на гърдите. С издишване поставете тялото на колене.

Упражнения за гъвкавост на цялото тяло

• Седейки на пода, разтворете правите си крака възможно най-настрани. Дръжте гръбнака си изправен, наведете се първо към единия крак, опитвайки се да достигнете ръцете си до краката си. Ако успеете, опитайте се да поставите тялото на крака, първо поставяме корема на бедрото, след гърдите и едва след това спускаме лицето си. Не се опитвайте първо да спуснете главата си надолу, подобни действия ще ни дадат ненужно извиване на гърба, което няма да допринесе за развитието на гъвкавостта на гърба. Опитайте се също да не огъвате коленете си. Повторете същите стъпки за другия крак.
• Сега практически без да променяте позицията, огънете единия крак в коляното и поставете петата възможно най-близо до слабините. Наклонете се към изправен крак, първо трябва да докоснете краката с пръсти, а след това да задълбочите наклона и да се опитате да поставите тялото върху крака. Не бързайте, не се дръпнете надолу, наклонете се, доколкото ви позволява гъвкавостта. Променете позицията на краката и повторете същото.
• Застанете прави, сложете краката си заедно, докато вдишвате, вдигнете лявата си ръка нагоре, спуснете другата върху бедрото. Наклонете надясно, лявата ръка се огъва заедно с тялото, дясната се плъзга надолу по бедрото. Направете същото, като смените ръцете. Сега вдигнете двете си ръце нагоре и наклонете главата си и Горна часттялото назад с издишване. Коленете са напрегнати, седалищните мускули са стегнати. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, но без да спирате, наведете се напред, докато гърбът и опашната кост станат една права линия. Задълбочаваме наклона и се опитваме да стигнем пода с пръсти, ако успеем, след това спускаме корема, гърдите и лицето към бедрата. Фиксираме в това положение за няколко дихателни цикъла и се връщаме в изходна позиция. Това упражнениепомогнете възможно най-скоро развийте гъвкавостта на тялото у дома. Правете го няколко пъти на ден.