Искате ли да научите как да медитирате? За правилно изпълнениемедитация, трябва да придадете на тялото си определена позиция - позицията на лотос. Как да научите правилно позицията на лотос, за да не се нараните, ще кажем в тази статия.
Как да научите позицията на лотос: подготвителни упражнения
Лотос позиция: ползи
Разбира се, виждали сте (на снимки или във филми) как йогите кръстосват краката си в нещо като „замък“. Тази позиция ви позволява да успокоите вътрешната енергия, да отпуснете мускулните скоби, да възстановите спокойствието.
По отношение на възстановяването, тази поза укрепва мускулите на гърба и по този начин създава силна мускулен корсетза правилната позиция вътрешни органи. С редовното си представяне, еластичността на всички скелетни мускули. о добре разтегнати мускули- е залог физическа дейности жизнерадост.
Но гледайки снимката, не трябва веднага да се опитвате да придадете на тялото си желаната позиция. В крайна сметка това предполага наличието на добро разтягане на тазобедрените и глезенните стави.
Лотос позиция за начинаещи: подготвителни упражнения
Помислете за няколко упражнения, които ще ви помогнат да се подготвите за тази асана (поза).
Упражнение номер 1. Седнете на пода, изпънете краката си, притискайки ги един към друг. В това положение с изправен гръб се опитайте да достигнете коленете си с челото.
Упражнение номер 2. Първоначална позиция- както в пр. № 1. Сега поставете стъпалото на единия крак върху бедрото на другия. Опитайте да използвате леки движения на натиск на ръката, за да поставите коляното свит кракна пода. Повторете няколко пъти. След това повторете целия цикъл за другия крак.
Упражнение номер 3. Седейки на пода, изправете гърба си и, като огънете коленете си, свържете краката си. Хванете ги с длани. От тази позиция придърпайте затворените си крака възможно най-близо до перинеума. Останете в позиция, която ви се струва удобна. Сега с пружиниращи движения на ръцете натиснете коленете си, опитвайки се да ги поставите на пода. Няма нужда да се движите през болката. Постепенно с времето ще успеете.
Ако решите да започнете да практикувате медитация, тогава може да сте се сблъскали с често срещан проблем - дискомфорт в гърба, когато се опитвате да седите неподвижно дълго време. Естествено, за комфортен престой в седнало положение, с изправен гръб, препоръчително е да овладеете Падмасана или Сидхасана. Има обаче прост начин, с който можете да седите дълго време още в началото на йога, без да изпитвате дискомфорт.
Тъй като медитацията е един от най-високите етапи на йога, изпълнението на асаните като цяло има за цел да подготви тялото за възможността да седи дълго време в неподвижно положение с изправен гръб. Но такава възможност се появява само при добро разкриване на тазобедрените стави, при което коленете ви практически лежат на пода. За азиатците е обичайно да "живеят на пода", тоест да ядат, да четат и просто да прекарват времето си в комуникация, седнали на пода, без да използват стол. В такъв случай, тазобедрените ставине са фиксирани. За жителите на "цивилизованите" страни използването на такива достижения на цивилизацията като столове, фотьойли, дивани води до факта, че до юношеството тазобедрените стави стават доста поробени. Има мнение за различна конституция на индианците, но бебетата от всички националности имат еднаква гъвкавост, но при повечето азиатци способността да седят с изправен гръб за дълго време и удобно се запазва именно поради горните точки. Когато пътувах до Индия, отбелязах, че тези индийци, които се опитват да живеят по нови стандарти, активно използвайки мебели за сядане, точно като нас, не могат да седят дълго време с изправен гръб при липса на стол или фотьойл. Когато възрастен започне да практикува йога, той се сблъсква с неприятни усещанияв гърба и изтръпване на краката при опит за практикуване на пранаяма, както и медитативни и съзерцателни техники. Постигането на позиция лотос от нулата отнема много време, от година или повече. Към това трябва да се стремим, но не бива да отлагаме практикуването на медитация „за по-късно“, тъй като има много прост начин за заемане на правилната поза дори за физически поробени хора.
Като начало трябва да сте наясно с кинематиката на подравняването на таза. Гръбначният стълб лежи върху сакрума.
Самият сакрум е неразделна част от таза.
Когато стоим изправени, тазът е разположен по такъв начин, че сакрумът да е почти перпендикулярен на хоризонта, така че гръбначният стълб естествено излиза от сакрума вертикално нагоре. Ако обаче човек с неотворени тазобедрени стави се опита да седне с кръстосани крака в турска позиция, тазът ще се наклони назад, сакрумът ще наклони прикрепените към него прешлени, в резултат на което гърбът ще се закръгли.
Външен показател, че човек е позиционирал правилно таза, е относителното положение илиумтаза и коленете. В повечето случаи, ако човек може да спусне коленете си под илиачните си кости, той ще може да изправи гръбнака си естествено.
Но ако бедрата ви не са достатъчно отворени, за да пуснете коленете си, можете да използвате много простия метод просто да седнете на повдигната платформа, като например възглавници. Височината на възглавниците трябва да бъде избрана по такъв начин, че докато седите върху тях, можете да спуснете коленете си под илиачните кости на таза.
Не се срамувайте от височината на вашия „трон“, изработването на вътрешните усещания по време на медитация е от първостепенно значение, а страхът да изглеждате като „не готин йоги“ е просто глупава проява на егото. В груповите класове обаче често виждам как някои хора пренебрегват този метод, казват: „Мога да го направя без възглавници“ и след няколко минути започват да се въртят, опитвайки се да избегнат дискомфорта, във време, когато „йога с възглавници” е доста успешно медитиране. Можете да научите повече за този метод, като гледате прикаченото видео.
Или падмасана - една от най-важните пози за медитация (и не само за йогите), защото това е кръстосването на краката в един вид заключване, което ви позволява да обърнете низходящата енергия на апана-ваю. Тази асана успокоява нервна система, премахва енергийните блокове, възстановява динамичния баланс. На физическо нивоукрепваме гърба, подобряваме мускулната еластичност, разтягаме тазобедрените стави. Но защо много учители по йога не бързат да поставят начинаещи в падмасана, дори повече от това, самите те избягват да правят тази асана в тяхно присъствие?
Работата е там, че позицията на лотос може да бъде опасна за начинаещи. Много начинаещи възприемат падмасана като вид цирков номер и бързат да извият краката си, имитирайки гуруто. И това е изпълнено със сериозно разтягане. Затова подходете към изпълнението на асаната сериозно и внимателно, а не просто като зрелищно упражнение. Да, може да ви отнеме повече от една седмица, преди да направите поза лотос, но не трябва да бързате, както във всички йогийски аспекти.
И така, ще говорим за това как да научим позицията на лотос. На първо място, струва си да започнете с упражнения, които разтягат бедрата и глезенни стави. За нас, европейците, които са свикнали да седят на стол (за разлика от индийците, които седят на пода от детството си и нямат затруднения с падмасана), това е изключително важно.
Упражнения за поза лотос
Предварителни упражнения:
- опънете краката си и притиснете краката си един към друг, протегнете се напред, опитвайки се да докоснете краката си с ръце и коленете си с лицето си. Дръжте гърба и краката си възможно най-изправени;
- повторете предишното упражнение, само с разкрачени крака, опитвайки се да докоснете пода, доколкото е възможно, опънете лицето и гърдите си надолу;
- слезте и седнете на коленете си, след което ги раздалечете. Опирайки се на ръцете си, бавно се наведете назад, за да легнете по гръб на пода. Разтворете краката си настрани;
- седнете на пода, хванете пищяла си с ръце и го повдигнете. Коляното трябва да лежи дълго време на единия лакът, а стъпалото - като в люлка - на другия. Люлейте „люлката“ напред-назад. Повторете с втория крак.
Освен това могат да се изпълняват две много ефективни асани, които ще ви подготвят за правилната позиция на лотос:
Джану Сиршасана:
- седнете с изпънати напред крака;
- стъпалото на единия крак трябва да бъде поставено върху бедрото на другия. Опитайте се да сте сигурни, че коляното докосва пода;
- като държите гърба си изправен, наведете се напред, опитвайки се да легнете с гърдите си на прав крак. Хванете стъпалото на изправения крак с ръце.
Баддха конасана. Всички познаваме тази поза като упражнение за пеперуда:
- седнете на пода с изправен гръб и събрани крака;
- дръпнете краката си към перинеума на удобно, но възможно най-близко разстояние за вас;
- поставете ръцете си на коленете си, за да разтегнете областта на тазобедрената става с леки пружиниращи натискания (те не трябва да причиняват голям дискомфорт!)
- друг вариант е да мърдате бедрата си, имитирайки пърхането на крилете на пеперуда. Опитайте се да държите гърба, врата и главата възможно най-изправени.
Ако сте направили всичко правилно, след известно време ще почувствате, че най-накрая сте готови да заемете позицията на лотос.
Правилна поза на лотос
Едно от основните упражнения по време на часовете е позицията на лотос. Как да се научим да седим в поза лотос - ще разгледаме в тази статия.
Каква е ползата от позата?
На първо място, позата лотос е полезна за оформяне и поддържане правилна стойка . В тази асана има тонизиране, увеличаване на мускулите. Важен факт е подобряването на кръвообращението в тазовите органи. Човек, който е в поза на лотос, подобрява храносмилането си.
Освен това тази позиция е най-удобна за. Класовете по йога се практикуват в американската армия като алтернатива. Падмасана полезни за. При системното прилагане на тази асана е възможно да се избегнат разкъсвания по време на раждане и да се подготвят тазовите мускули за раждане.
Помощни асани
Позата на лотос на пръв поглед ще изглежда една от най-лесните в йога. Това обаче не е така и за начинаещите е доста трудно веднага да седнат в падмасана. За да направите това, трябва да овладеете редица помощни асани.
Пашчимоттанасана
Paschimottanasana е сгъване на краката в седнало положение. За да изпълните тази поза, трябва да заемете изходна позиция (поза Dandasana): седнали на пода, изправете краката си. Следваща, следвайте следващи стъпки:
- Протегнете ръцете си към коленете или пищялите, без да огъвате гърба си.
- сключени ръце долните крайници, дръпнете напред и нагоре.
- Отпуснете гърба си и се спуснете възможно най-ниско до краката си. Дишайте в тази позиция за минута.
- Трябва да излезете от асаната, като се дърпате назад и се отклонявате в гърдите и гърба. След това се издигнете, докато гръбначният стълб заеме вертикално положение.
важно! Когато изпълнявате упражнението, внимавайте краката да не се сгъват в коленете.
Упавистха конасана
Начална позиция - както в предишната асана, след това се разпръснете под ъгъл от 90º или по-широк. Гръбнакът трябва да остане идеално прав. Опрете ръцете си на пода отстрани. Техниката на изпълнение е следната:
- разтягане на мускулите гръден кошоттласкване от пода с ръце.
- Натиснете петите към пода и стегнете коленете.
- Останете в това положение от 30 до 60 секунди. Уверете се, че тялото не пада назад или напред.
- След това трябва да се наведете напред, хващайки пръстите на краката си с ръце. В същото време не огъвайте долните крайници в коленете.
- Изпънете гръбначния стълб напред. Наведете се възможно най-ниско, опитвайки се да докоснете пода.
- Замръзване в това положение трябва да бъде за 5-7 цикъла на дишане.
Знаеше ли? Занятията по йога за два месеца помагат за намаляване на телесното тегло с 20%.
баддха конасана
Ballha konasana или поза пеперуда е следващото упражнение по пътя към постигане на основната цел: как да седите в поза лотос. За да изпълните асаната, трябва да седнете на пода, да огънете долните крайници в коленете и да натиснете краката към слабините. Следващите стъпки са:
- Издърпайте бедрата си настрани, докато коленете ви докоснат пода.
- Хванете краката си с ръце, изправете гръбнака си, гледайте напред. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго.
- След това трябва да натиснете бедрата към пода, да издишате и да се наведете напред, докосвайки пода първо с челото, носа и след това с брадичката. Заемането на това положение отнема около минута.
- Вдишайте, повдигнете се до позиция стр. 2.
- Изправете коленете си и се отпуснете.
Знаеше ли? В Индия обущарите обикновено седят в поза Баддха конасана по време на работа.
Джану ширшасана
Последното упражнение, след което ще разберете как да седите правилно в падмасана. Началната позиция е същата като при всички предишни асани. По-нататък алгоритъмът е:
- Оставете десния крак прав и дръпнете петата на левия крак към чатала.
- Хванете пищяла десен краки изпънете гръбнака напред и нагоре.
- Лявото бедро и седалището трябва да бъдат притиснати към пода.
- Опитайте се да паднете възможно най-ниско, притискайки стомаха към бедрото на десния крак.
- Направете около 10 дихателни цикъла и се върнете в първоначалната позиция.
