Начини за стягане на корема: физическа активност, упражнения и обвивки. Упражнения за укрепване на коремните мускули

© sklyareek - stock.adobe.com

Какво ще се изисква

Една от отличителните черти на атлетичния мъж е релефна преса. Същото важи и за момичетата - тонизиран корем- хем е красиво, хем свидетелства за спорт. постигам страхотна формаще помогнат упражненията за правия коремен мускул.

Има десетки опции за движение. Помислете за най-ефективните и универсални - тези, които са подходящи както за жените, така и за силния пол. Повечето от упражненията можете лесно да правите у дома, но някои са предназначени за изпълнение във фитнес залата.

Малко анатомия

Коремните мускули са изградени от четири части:

• прав мускул;
• напречен;
• вътрешни наклонени мускули;
• външна наклонена.


Правият мускул е най-големият. Най-често се нарича преса. Това мускулна групаидва от тазовата кост и е прикрепена към гръдната кост. Мускулите се пресичат от няколко хоризонтални съединителни влакна и вертикална сухожилна линия, визуално оформяйки кубчета. Броят и изразеността на последните зависи от естеството на сухожилията. Ако генетиката ни разочарова, тогава дори милиони повторения няма да помогнат да настигнем тези, на които природата е дала шикозен подарък.

Пресата може да се раздели на горна и долна област само условно. Това е едно цяло. Тези или други движения осигуряват само различна степен на напрежение в зоните. Ето защо, за качествено изследване на коремните мускули, включете в програма за обучениеДесетки различни упражнения са по желание.

За да се появят кубчета, трябва да са изпълнени две условия:

• увеличаване на обема на мускулите;
• намалете процента си на мазнини.

Локалното изгаряне на мазнини е мит.Почти винаги мазнините се разпространяват равномерно по цялото тяло. Затова е важно да спазвате диета и да спортувате аеробни упражнения. Ако се отървете от всичко излишно, ще видите корема си, дори ако изобщо не ги помпате.

Жените се нуждаят от комбинация от многократни кореми, кардио и диета. Мъжете в тази формула трябва да заменят стила на повторение с режим на захранване, което предполага не повече от 15 повторения на подход. В противен случай вместо кубчета ще има само квадрати - пресата ще бъде неизразителна. Въпреки че това ниво е достойно за уважение.

Забележка.Всичко е индивидуално: някои успяват да увеличат обема на пресата и при извършване на голям брой повторения.

Упражнения за ректус на корема

Упражненията за коремните мускули могат да се правят при всякакви условия. За висококачествено изследване на мускулите на корема не са необходими новомодни симулатори. Но ние също ще разгледаме различни движенияи във фитнеса.

Домашни упражнения

Повечето домашни упражнения са вариации. Като цяло тялото се издърпва до коленете. При обратното движение коленете се придвижват към тялото.

Прави коремни преси на пода

Най-лесният вариант, който е подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти. За изпълнение на упражнението е необходим само пода.

• Първоначална позиция(IP) - легнал на пода, краката са свити в коленете, ръцете са разположени близо до гърдите. За да увеличите натоварването, можете да кръстосате ръцете си зад главата си и да хвърлите краката си на стол.
• Бавно повдигнете раменете и горната част на тялото. Амплитудата е малка и е предназначена за мощно свиване на горната част на коремните мускули. Поясницата не трябва да се отделя.
• Задръжте за секунда в пиковата точка, стегнете коремните си мускули колкото е възможно повече и след това се върнете към PI под контрол.



За още опитни спортисти добър вариантще има използване на допълнителни тежести, които могат да се държат на нивото на гърдите или на протегнати ръце.



© fizkes - stock.adobe.com

Обратни коремни преси

Има няколко варианта на това упражнение. Всички те са насочени предимно към долната част на пресата. Най-простото изпълнение е на пода.

• IP - лежи на пода, краката са полусвити и леко откъснати от пода.
• Запазвайки позицията на краката, приведете коленете към гърдите.
• След като се задържите за секунда или две, върнете краката си в IP.

По време на упражнението краката не докосват пода, напрежението трябва да остане в коремните мускули.



© artinspiring - stock.adobe.com


По-напреднал вариант се изпълнява на пейка. Ако няма пейка у дома, ще свършат работа с табуретки или диван.
• IP - легнал на пейка, полусвити крака, висящи от пейката, ръцете осигуряват опора.
• Доведете коленете до гърдите си.
• Върнете краката си в IP.


Поради нестабилното положение на таза и увеличената амплитуда, това упражнение е по-ефективно. Важно е да се работи с пресата. Често срещана грешка е прекаленото ангажиране на бедрата. При липса на контрол върху коремните мускули, бедрата се включват в работата почти автоматично. Следователно няма смисъл да се изпълнява по-сложен вариант, ако обучението на спортиста ви позволява правилно да правите само просто движение.

Още по-усъвършенствана версия обратни коремни пресиНа наклонена пейка. Схемата за изпълнение е подобна.



дъска

Сега - това е едно от най-популярните упражнения за пресата. Заедно с коремните мускули работят задните части, гърба и ръцете. Като правите дъската заедно с усукване, бързо ще постигнете забележим резултат.

Има няколко вида дъски:

• на прави ръце;
• на лактите;
• с протегната ръка и/или крак;

Всички тези варианти са подходящи за трениране на правия мускул, с изключение на последния.

Схемата за изпълнение на пълен планк на прави ръце:

• Легнете с лицето надолу на пода.
• Издигнете се така, че да стоите на дланите и пръстите на краката, докато тялото трябва да е изправено.
• Поддържайки дишането си равномерно, останете в това положение възможно най-дълго.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Краката могат да се държат събрани или разтворени. Пресата трябва да е напрегната през цялото време.На определен етап коремните мускули ще се включат мощно автоматично, но дори и на ранен етап си струва да контролирате степента на тяхното напрежение.

Други разновидности се изпълняват по подобен начин.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Начинаещите не трябва да се изправят срещу затъмнението. Първата стъпка е да подготвите мускулите. От друга страна, след като овладеете лентата на прави ръце, се препоръчва тази опция да се комбинира с по-сложни.

Опитните спортисти могат да използват допълнителни тежести.



Висящо повдигане на краката

Ако у дома има хоризонтална лента, програмата за обучение може и трябва да бъде допълнена. Както при другите упражнения, и тук има променливост.

Класическа техника:

• IP - висящ на напречната греда.
• Издърпайте коленете си до гърдите.
• След втора пауза бавно се върнете към PI.



© Джейкъб Лунд - stock.adobe.com


В по-усъвършенстван вариант краката са прави. Крайната позиция е успоредна на пода.


След като усвоите това разнообразие, преминете към V-образни асансьори - докоснете напречната греда с краката си или ги повдигнете под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"Ъгъл"

Друг ефективно упражнение– . Висящите крака на хоризонталната лента могат не само да се повдигат / спускат, но и да се държат във фиксирано положение - успоредно на пода. Индикатор за готовност - времето, през което спортистът може да издържи в желаната позиция.



© Васил - stock.adobe.com


Упражнението е насочено не толкова към визуално развитие, колкото към увеличаване на силата на пресата. Това е голяма помощ за подобряване на представянето при други упражнения.

Упражнения във фитнеса

Симулаторите ви позволяват да разнообразите тренировките си, но не трябва да се увличате твърде много от тях. Описаните по-горе движения са достатъчни за очите, но ако ви омръзне, никой няма да ви забрани да се обърнете за помощ към съвременните тренажори. Страхотни са и за силова работа, тъй като те могат да променят натоварването.

"Молитва"

За обучение ще ви трябва горен блокили кросоувър с дръжка за въже. Всъщност това са обикновени усуквания, подсилени поради повишена устойчивост.

Техника:

• IP - коленичи пред блока, ръцете държат въжетата, тялото е наклонено напред.
• Със силата на пресата се наведете и завъртете, така че лактите ви да са близо до пода.
• Връщане към IP.

Теглото трябва да бъде избрано така, че да се сведе до минимум участието на гърба и бедрата, но в същото време да се осигури достатъчно натоварване на коремните мускули.



Усукване в симулатора

Ако има специален симулаторза пресата, тогава в нея може да се направи усукване. Схемата е подобна. Разликата е, че тук гърбът е фиксиран, а тялото е разположено почти вертикално.



Програма за обучение

Тренировъчният комплекс зависи от целите. Ето примери за програми, които са подходящи за дома и за фитнес.

Програмата за масата на пресата (не забравяйте, че релефът зависи от диетата, а не от упражненията) във фитнеса за мъже:

Програма за момичета във фитнеса:

Програма за сила на пресата:

Комплекс за мъже у дома:

Комплекс за жени с домашни тренировки:

Пресата се тренира 1-3 пъти седмично. По време на периода на набиране можете да оставите само една тренировка на седмица. По време на периода на сушене свържете още един или два. В случай на три тренировки седмично, те трябва да са сравнително леки и да включват не повече от 3 упражнения. При по-рядко натоварване броят на упражненията може да се увеличи до 4-5.

Всеки ден не е нужно да тренирате пресата, защото, както всеки друг мускул, тя се нуждае от време, за да се възстанови.

Днес се радваме да споделим с вас още една експресна тренировка, която ще ви помогне да премахнете стомаха си за възможно най-кратко време. Само 2 седмици редовни часове- и ще забележите първите положителни резултати!

Препоръчително е да изпълнявате упражнения за развитие на коремните мускули поне през ден и в същото време да следвате минимална диета.

И скоро ще можете да се похвалите с красиво коремче!

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Първо ниво

Пеперудна преса

Легнете по гръб, сгънете коленете си и разтворете краката си, дръжте стъпалата събрани и ръцете зад главата. Без да огъвате гърба си, леко повдигнете тялото и останете в това положение за няколко секунди. Спуснете се до изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение за наклонени коремни мускули
Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете на пода. Леко повдигнете тялото на тялото и протегнете напред с лявата си ръка, след това с дясната. Главата и шията трябва да останат на една линия, а долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Повторете 15 пъти от всяка страна.

дъска

В този набор от упражнения направете лентата по следния начин: 10 серии по 3 секунди.

Средно ниво

Да стигнем до чорапите!

Легнете по гръб, повдигнете краката си и протегнете ръцете си към чорапите. В същото време не огъвайте гърба и краката си. Имате 2 серии от 15 повторения.

Велосипед
В легнало положение леко повдигнете тялото на тялото, ръцете зад главата, гърбът е равен. Докоснете с лакът дясна ръкаколяното на левия крак и обратно. Повторете упражнението във всяка посока 15 пъти. Направете 2 комплекта.

Напреднало ниво

колене нагоре

За това упражнение трябва да се държите здраво за облегалките на столовете. Свийте леко лактите си, спуснете раменете надолу и отпуснете врата. Бавно повдигнете коленете си нагоре. Направете 3 серии по 10 повторения.

Крака в страни

Легнете по гръб, ръцете протегнати встрани, краката нагоре. Без да повдигате тялото от пода, спуснете правите си крака навътре правилната странаи след това наляво. Направете 2 серии от 15 повторения от всяка страна.

упражнение с топка

В това положение, както е показано на снимката, започнете да правите следното: като държите гърба изправен, редувайте се да повдигате краката си на няколко сантиметра. Има 2 пътувания по 15 пъти.

Започнете с просто и преминете към по-сложни нива. Определено ще успеете!
Набор от упражнения за коремната преса също може да се хареса на вашите приятели!

Това стандартно упражнениена пресата. Именно по време на изпълнението на усуквания ректусът на корема (отговаря за кубчетата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречни мускуликоремна преса.

Производителност.Дръжте средната и долната част на гърба притиснати към пода. По този начин избягвате ангажирането на бедрените флексори. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не опъвайте брадичката и врата си нагоре. Коремните мускули трябва да ви повдигат. При издигане трябва да издишате дълбоко, вдишайте - в долна позиция.

Направете три серии от 30 повторения.

Това упражнение е предназначено за развитие долна преса(коремна). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus, коси и напречни коремни мускули, квадрицепси.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си от пода и извършете кръстосани движения. По време на упражнението се уверете, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение е насочено и към изработване на долната преса (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus, коси и напречни коремни мускули, квадрицепси.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си от пода и извършвайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани, долната част на гърба притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако почувствате, че долната част на гърба ви е от пода, повдигнете краката си малко по-високо и фиксирайте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Направете три серии от по 30 секунди всяка.

По време на това упражнение работят правите коремни мускули, външните коси мускули, квадрицепсите и тензорната фасция лата (мускулите на бедрото). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, а не към изработване на релефа.

Производителност.Легнете на пода, повдигнете краката си, свити в коленете (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повишете Горна часттялото към коленете, изпънете ръцете напред. При издигане издишайте, в долна позиция - вдишайте. Опитайте се да не откъсвате долната част на гърба от пода и не спускайте краката си. Уверете се, че брадичката не е притисната към врата.

По-проста версия на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете са зад главата или са в слепоочията.

Направете три серии от 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите мускули на корема, но работят и правите коремни мускули, квадрицепсите и tensor fascia lata (мускулите на бедрото).

Производителност.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да опрат на пода. Извършете усукване, при което десният лакът достига лявото коляно до средата на бедрото, а коляното се доближава до лакътя. По време на упражнението се опитайте да повдигнете горната част на тялото, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Не прибирайте брадичката си във врата си и не се издърпвайте нагоре с ръце. При усукване издишайте, в изходна позиция - вдишайте.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-проста версия на това упражнение - неработещата ръка е изпъната настрани (формира с раменния поясправа линия) и притиснат към пода. Това ще ви осигури допълнителна опора по време на усукване.

Направете 30 повторения на всеки крак.

По време на това упражнение работят правите коремни мускули, външните коси мускули, вътрешните коси мускули, напречните коремни мускули, както и мускулите на краката и задните части (глутеус максимус).

Производителност.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката, сякаш въртите педалите на велосипед. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да откъснете лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се изпълнява във всякаква скорост. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и не дърпайте главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишването трябва да пада при всяко усукване.

Направете три серии от 20 повторения.

По време на това упражнение основните мускули се включват в работата (правите и напречните коремни мускули, екстензорът на гърба, трапецовидният мускул, бицепсът и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Производителност.Заемете позиция на дъска на предмишниците си. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, стомахът е издърпан навътре (пъпът е издърпан до опашната кост), гърбът е равен (не трябва да има деформация в долната част на гърба). В това положение се люлеете с малка амплитуда. При движение напред раменете трябва да са пред лактите, а при движение назад да са зад лактите. Уверете се, че гърбът с краката постоянно образуват права линия (без отклонения или, обратно, арки в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Коремът е тази част от тялото, върху която трябва да се работи постоянно, за да укрепване на коремните мускулии се отървете от непрекъснато натрупващите се мазнини.

Тънкият корем значително подобрява фигурата и ви позволява удобно да носите любимите си дрехи.

въпреки това укрепване на коремните мускулимного трудно. За да направите това, трябва да изпълнявате специални упражнения всеки ден.

За щастие не е нужно да ходите на фитнес, за да влезете във форма. фитнес. Тези упражнения могат да се правят и у дома. Ключът към успеха е постоянството! Какво става!

1. Планк за укрепване на коремните мускули

Идеални са за начинаещии допринасят за подобряване на формите на други части на тялото.

Как да ги направим правилно?

• Заемете легнало положение със свити колене и стъпала на пода.
• Сключете ръцете си на тила, лактите изпънати встрани.
• Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото от пода.
• Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и след това спуснете главата си на пода.
• Направете 4 серии от 15 повторения.

3. Велосипед

Това упражнение за корем имитира колоездене, но ни позволява да се фокусираме върху корема, а не върху краката.

Редовно изпълнение това упражнениепомага за укрепване на долната част на гърбаи подобрява.

Как да го направя правилно?

• Легнете по гръб, повдигнете краката си и свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса.
• Поддържайки тази позиция (без да спускате краката си), опитайте се да свържете лакътя към противоположното коляно.
• Редувайте движенията на ръцете и краката, докато завършите 20 повторения.
• Когато изпълнявате това упражнение, стомахът винаги трябва да е напрегнат. Всички движения се дължат на коремните мускули.
• Направете 3-4 серии (20 повторения).

4. Упражнения за долната част на корема

За да поддържате мускулите на долната преса в добра форма, трябва да изпълнявате това просто упражнение. обръщам внимание на правилна техниканеговото изпълнение: не можете да откъснете гърба си от пода.

Как да го направим?

• Заемете легнало положение и изпънете ръцете си покрай тялото.
• Повдигнете краката си, без да повдигате долната част на тялото от пода и същевременно да напрягате коремните мускули.
• Бавно повдигайте и спускайте краката си, докато завършите 15 повторения.
• Направете 3 серии.

5. Коленете до гърдите

За да може това упражнение да помогне за укрепване на коремните мускули, важно е да ги напрягате при повдигане на колене.

Това упражнение също укрепва долната част на гърба и, ако не спуснете краката си на пода.

Как да го направя правилно?

• Заемете легнало положение с протегнати ръце и крака.
• Свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си.
• Уверете се, че държите краката си успоредни на пода и поемете дълбоко въздух, докато повдигате коленете си (вдишайте с усилие).
• Стегнете стомаха си и изправете краката си, без да докосвате земята.
• Направете 4 серии от 12-15 повторения.

Искате ли да подобрите своя външен вид? Не забравяйте да включите тези упражнения в тренировката си.и вижте колко са добри и ефективни за укрепване на коремните мускули.

Имайте предвид това резултатът няма да е мигновен, и трябва да допълните тези упражнения, като контролирате броя на калориите и намалите приема на мазни храни.

Коя жена не мечтае да има плосък корем? Да, всеки от нас! Но понякога, поради някои фактори, коремните мускули отслабват и коремът започва да изпъква напред. Ще го поправим, не се притеснявайте! Правейки упражненията по-долу, вие ще се върнете към предишните си форми или ще поддържате тези, които вече имате.

И знаете ли, че професионални спортиститвърдят, че добре познатото упражнение за пресата, когато човек от легнало положение придърпва горната част на тялото към краката, укрепва мускулите на гърба, но не и мускулите на долната част на корема. Така че оставете тези безполезни усилия.

Най-ефективното упражнение за укрепване на мускулите коремна стенана симулатора - това е, когато вие, облегнат на предмишниците си, дръпнете коленете си към гърдите си. Но, както разбирате, това упражнение може да се изпълнява само във фитнес залата или ако сте щастлив собственик на фитнес зала у дома. За повечето от нас това не е достъпно и не всеки има достатъчно време за фитнес.

И така, нека да преминем към упражненията, които са лесни за изпълнение у дома. Първо загрейте малко. Скачайте въже, танцувайте на музика и т.н.

Сега да започнем:

1. Начална позиция: краката заедно. Започнете да клякате, като издърпвате задните си части силно назад и съответно накланяте тялото напред. Ръцете в средата на бедрата. Поемете дълбоко въздух и надуйте корема си с "балон". Докато се изправяте, вдигнете ръцете си над главата си и издишайте, докато издърпвате стомаха си колкото е възможно повече. Издишването трябва да се извършва през носа. Направете това упражнение 15-20 пъти.

2. Начална позиция: легнало по гръб, ръце сключени на тила. При издишване откъсваме лопатките от пода и сгъваме краката в коленете, така че петите да докосват задните части, и придърпваме самите колене към гърдите. Докато издишвате, дръпнете корема си. След това изправете единия крак, но го дръжте върху тежестта, и дръпнете коляното на втория крак към противоположния лакът. Повторете упражнението, но сега дръпнете другия крак до лакътя. Вдишайте само в края на упражнението. Правете го толкова дълго, колкото можете.

3. Изходно положение: легнало на една страна, леко свити крака, рамото, на което лежиш, е малко пред основната ос. Протегнете ръцете си към петите, като същевременно повдигате горната част на тялото и коленете от пода. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. След това натиснете полусвитите си колене към пода и завъртете горната част на тялото доколкото е възможно в обратна посока зад гърба. Повторете упражнението от другата страна.

4. Начална позиция: легнало по гръб, леко свити крака и на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Издишайте, докато се опитвате да повдигнете долната част на гърба от пода колкото е възможно повече. Сякаш дърпате стомаха към тавана, без да повдигате раменете и задните части от пода. След като достигнете максималната точка, останете в това положение за 20-30 секунди. След това в същото положение изправете с отделяне от пода първо единия, а след това другия крак. Останете с вдигнат крак в това положение толкова дълго, колкото можете.

5. Всеки знае със сигурност "бреза". Начална позиция: легнала на пода, ръцете покрай тялото, краката, повдигнати под ъгъл от 90 градуса нагоре, прави или свити в коленете, като по-лесен вариант. Откъснете таза от пода колкото е възможно повече, но в същото време не влизайте в багажник на лопатките. Ръцете лежат на пода, но не можете да се облегнете на тях.

Ако не сте мързеливи, тогава тези пет прости упражнения ще ви помогнат да възстановите красотата или да поддържате съществуващите форми.

• Дръжте корема си стегнат, докато тренирате.
• Упражненията трябва да се изпълняват наведнъж, без да се прави почивка между тях. След като завършите целия комплекс, можете да си направите почивка и да го изпълните отново.
• Увеличавайте натоварването постепенно, не давайте всичко най-добро веднага в първия ден.
• Не яжте един час преди и след тренировка.
• Освен това се опитвайте да укрепвате мускулите си във всеки един момент. Независимо дали стоите на опашка някъде, или чакате транспорт, стягайте и отпускайте коремните си мускули. И като цяло, свикнете да живеете с постоянно напрегнати коремни мускули. В началото няма да е лесно, но след това ще ви стане навик.

Запомнете обаче: ако са минали по-малко от шест месеца от раждането, консултирайте се с вашия гинеколог, преди да правите тези упражнения.