Участвам в фитнес, да работите в пот на челото си върху себе си и тялото си - всичко това, разбира се, е прекрасно. Но в целия този блясък има един изключително неприятен момент за мнозина замесени - болка в мускулитеслед тренировка.
Неговото присъствие и дискомфортът, който създава за някои, се превръщат в нежелание за ангажиране, спад на мотивацията за по-нататъшно самоусъвършенстване и други проблеми. Как да избегнете всичко това е описано по-долу.
Факт е, че човешкото тяло (и други бозайници) по природа е изградено по такъв начин, че съдържа защитни и развиващи се механизми. Тези два механизма в същото време са, грубо казано, мускулни болки. Заслужава да се отбележи веднага, че е широко разпространено мнението, че мускулите болят поради. Всъщност това не е така: млечната киселина е просто продукт на разграждане на вещества в организма или нещо като последствия от възпалителен процес. Самата мускулна тъкан боли поради увреждане поради физическа работа: по време на упражнение за съпротива или съпротива собствено тегло, мускулите (или по-скоро влакната) буквално се увреждат - разкъсват се, разтягат се. Следователно всеки практикуващ може да усети ефекта след ден или два.
Структура и видове мускули мускулни влакна
Между другото, поради различни фактори, болката може да се прояви по различни начини и по различно време.
Видове мускулни болки
Мускулната болка не е индикатор за нарастване на мускулния размер или сила. Болката е знак, че сте свършили добра работа, че мускулите са получили значително натоварване за тях.
Поради факта, че в програмите на културисти или други спортисти (фитнес, тренировка, вдигане на тежести) тренировките имат различна степен на тежест (лека, средна и тежка), мускулите получават различно натоварване и в резултат на това различна степен на „нараняване“. Поради такива предпоставки мускулната болка може да се прояви по различно време: през ден, два дни по-късно или веднага след края на упражнението.
Интересното е, че културистите възприемат отрицателно пълната липса на такава болка в мускулите. Това се дължи на факта, че тялото вече е свикнало с натоварванията и обучението, което не е причинило болка, е пропиляно. "Няма болка, няма растеж."
Нормална умерена мускулна болка след усилие. По правило този тип болка се проявява след сън или почти точно един ден след тренировка. Този тип се счита за най-оптималният и благоприятен за мускулен растеж, физически качестваи постоянен напредък. От тези усещания може приблизително да се каже с каква интензивност, тегло на тежестите и с колко подхода е работил спортистът. Това средно нивоинтензитет, теглото на снаряда варира от 70 до 80% от максималното, а подходите са в диапазона 4 - 6.
забавена мускулна болка. Обикновено периодът на възникване е средно 48 часа след тренировка. Естествено, такова забавяне на защитните и развиващи се механизми на тялото води до по-голям разход на време за постигане на определени цели. Тоест ще трябва да почивате по-дълго, което означава, че тренировките ще бъдат по-редки. Ако изпитвате забавена болка, можете да прецените естеството на тренировката - беше трудно. Тялото просто не беше готово за такива натоварвания и му отне време да започне всички необходими процеси.
Мускулна болка от нараняване. Този видсе различава от предишните две по това, че не е предвидима: може да се появи точно по време на упражнението, веднага след него или едновременно с обичайната умерена болка на следващия ден. Има по-дълъг характер: ако два минали вида болка преминат за 2 или 3 дни, тогава болката от нараняването ще изчезне заедно със самото нараняване. А нараняванията зарастват бавно, особено тежките. Едно такова нараняване е изкълчването. Характерът на болката от нараняване е по-остър от болката от усилие: ако го докоснете, тогава обичайната или забавена болка е по-тъпа, от нараняване е по-остра. Трудно се бъркат.
Физическата активност може не само да увреди мускулите, които болят, но и обратното – да подпомогне възстановяването.
Зависи от коя страна да погледнем на този въпрос. Ако един спортист е тренирал гърди и трицепс например в понеделник, а в сряда има следващата тренировка, но напрегнатите мускули още не са се възстановили, това не означава, че трябва да тренирате отново гърди и трицепс. По-добре е да обърнете внимание на други мускулни групи. Това ще бъде компетентно по отношение на изграждането на набор от упражнения.
Но ако спортистът тренира същите мускулни групи няколко пъти седмично, когато мускулите нямат време да се отпуснат правилно и болката в тях не изчезва, тогава водещите треньори и културисти се съветват да отделят допълнително време за почивка, в противен случай поради „липса на сън“ мускулите няма да растат и да стават по-силни. Основава се на това основен принципбодибилдинг или други тежки спортове: стимулирайте мускулите, оставете ги да почиват, стимулирайте, почивайте и т.н. Именно от тази схема следва успехът на спортиста.
Как да предотвратим болката след тренировка
Има няколко прости начининамаляване или почти пълно премахване на мускулната болка след интензивно натоварване:
Масаж или самомасаж;
Студен и горещ душ;
Консумация на големи количества въглехидрати ( спортно хранене);
Гореща баня или сауна.
Нека да преминем през всяка от точките.
В процеса на растеж и стареене настъпват промени в мускулните тъкани. Включването на загряване и разтягане в редовния ви тренировъчен график ще осигури равномерен мускулен растеж по протежение на влакната и ще повиши нивата на гъвкавост. Това ще ви даде възможност да се движите във всяка посока с лекота и ще ви даде повече енергия за извършване на различни действия.
Масажът във всякаква форма стимулира изтичането на кръв и лимфа от поробените мускули, което намалява техния размер и микроразкъсвания.Следователно болкана следващия ден ще бъде много по-малък.
Контрастен душ за 3-5 минути веднага след тренировката ви позволява да стесните и разширите кръвоносните съдове, което повлиява благоприятно изтичането на кръв от "запушените" мускули. Естествено болката трябва да е по-малка.
Въглехидратна храна или спортно храненес въглехидратна основа (за предпочитане, разбира се, е), например, всякакъв вид гейнър (високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на протеини), позволяват бързо възстановяване на гликогена в мускулите, насищане на клетките с енергиякоето по време на сън ще повлияе на възстановяването на мускулите. Процентът на възстановяване в този случай е най-висок, а болката на следващия ден, като правило, изчезва напълно.
Подобно на контрастен душ, гореща вана или сауна допринася за протичането на определени процеси в тялото, които влияят благоприятно върху последващата почивка на „увредените“ мускулна тъкан. В допълнение, много топлата среда релаксира и подобрява качеството на съня, което не може да не повлияе на почивката като цяло.
Видео: Защо болят мускулите след тренировка. Как да помогна?
Заключение
Е, мускулната болка е напълно нормално и дори полезно явление за всеки организъм. Но може да предизвика усещане за неудобство, с което не всеки може да се примири. Следователно прилагането на прости правила за почивка и възстановяване може значително да се сведе до минимум дискомфортслед тренировка. Изпълнението им не е трудно, а водещи спортисти и треньори потвърждават тяхната ефективност.
Не пропускайте да прочетете за това
Мускулни болки след тренировка – как да се избегне и как да се лекува
Свикнали сме да свързваме болката в мускулите с пренапрежение. Дадоха прекалено голямо натоварване във фитнеса, изтичаха да тичат за първи път или дойдоха на аеробика и просто отидоха да карат кънки или колело след това голяма почивка. Но също така се случва, че не е имало голямо натоварване, напротив - седите на компютъра цял ден, надничайки внимателно в монитора, а на следващия ден мускулите на гърба, и корема, и шията, и ръцете ви болят. Причината е във вашето стеснено, неподвижно състояние, в което е настъпило обичайното мускулно разтягане. Ако болката не изчезне в продължение на два или три дни - това е причина да посетите лекар, може да имате заболяване, наречено фибромиалгия.
Мускулни болки по време на тренировка – как да ги избегнем?
По принцип незначителната болка по време на тренировка е приемлива.
Но помнете - трябва да тренирате с удоволствие, а не със сълзи на очи. Изключение се прави само за коремната преса – тя трябва да се натоварва точно до усещането „не мога повече“. Всички коремни мускули са обемна зона, която изисква чудесна работаи добра работа. Задните части и бедрата също се препоръчва да се натоварват активно.
Ограничението на натоварването се определя лесно.Когато тялото се доближи до лимита, усещате вибрациите в мускулите, те сякаш са изпълнени с топлина. Обикновено такова усещане възниква на 8-12 подхода или след 30-40 секунди интензивно силова работа. Същите чувства са типични за аеробни упражнения. За да възстановите силата си по-бързо и можете да преминете към следващото упражнение, се препоръчва да правите упражнения за разтягане. Но ако има остра болка и тялото отказва да се подчини, тренировката трябва да бъде спряна - доверете се на инстинкта за самосъхранение.
Не трябва да правите упражнения всеки път до появата на мускулна болка.Редувайте тежки тренировки с леки - тази техника ще даде най-добри резултатиотколкото постоянна работа на предела. При повишени физически натоварвания не само тялото се уморява, но и нервна систематялото няма време да се възстанови. Ако дойдете на следващата тренировка и вместо приятно разтягане на мускулите почувствате остра болка, това означава, че тялото изпраща алармен сигнал. Не го пренебрегвайте - в резултат на претоварване структурата на мускулите се нарушава, те стават по-малко еластични и са възможни сериозни наранявания. Обучението трябва да се възобнови само след пълно възстановяване.
Болки в мускулите след тренировка - какво да правя?
На следващата сутрин след ударна тренировка едва ставаш от леглото, краката ти са ватирани, цялото тяло те боли. Познато състояние, нали?Това са така наречените остатъчни мускулни болки, които се появяват няколко часа след тренировка и могат да се засилят за два до три дни. Какво да правя? В никакъв случай не чакайте да "мине от само себе си"!
Ето как можете да облекчите страданието на собственото си тяло:
- По време на възстановителния период най-важното е как да отпуснете мускулите. След натоварването те се свиват и стават като камък. В същия ден е препоръчително да направите релаксиращ масаж, в противен случай на следващия ден ще имате затруднения в движението. До вечерта на следващия ден би било хубаво да допълните програмата за възстановяване със сауна или баня. Ако болката е много досадна, намажете се със загряващ крем.
- Ако няма сауна или баня, вземете топла релаксираща вана. Не забравяйте да добавите морска сол и етерични масла- рози, лавандула, мента, бор, чаено дърво, розмарин, хвойна. Достатъчно 3-5 капки на баня. Легнете в топла вода за 15-20 минути - и ще се почувствате съвсем различен човек!
- Не забравяйте да пиете много вода. Пийте билкови чайове с мед или зелен чай.
Не се опитвайте да тренирате преди появата на мускулна болка. Мускулите трябва да болят само от време на време при промяна на вида на натоварването. Ако постоянно давате голямо натоварване, много бързо можете да се окажете на границата на възможностите на тялото си.
Всеки, който е трябвало да спортува, знае какво е мускулна болка. В същото време няма значение с какъв спорт се занимава някой и кои мускули са подложени на значителен стрес и могат забележимо да болят след тренировка. Какво да направите в този случай?
Какво може да нарани
Ако трябва да бягате много - болят ви краката, вдигнати са много тежести - ще ви болят ръцете и гръдните мускули. Най-често тази болка е незначителна и се възприема от човек с известна радост - „боли, което означава, че мускулът наистина работи добре“. Но не трябва да бъдете толкова оптимисти за всичко, защото болката е сигнал от тялото ни, че някаква тъкан е изложена на агресивни влияния.
Първо трябва да разберете какво причинява мускулна болка след тренировка и какъв е механизмът на нейното възникване.
"Добра болка" в мускулите и причините за нейното възникване
В спорта те говорят за два вида болка, които могат да угодят на човек и да не са причина за безпокойство. Именно тяхното присъствие предполага, че мускулите са работили максимално по време на тренировка и постепенно увеличават обема си в отговор на големи натоварвания. Най-често това е увеличението мускулна масаи е основната цел на тренировките в залата. В единия случай човек започва да усеща болка в мускулите по време на тренировка и почти веднага след тренировка, а в другия – след ден или повече. Работата е там, че механизмът на възникването му е коренно различен.
Натрупване на излишък от млечна киселина
Обикновено нашите клетки получават по-голямата част от енергийните си нужди от аеробна гликолиза. В този случай кислородът участва във веригата от реакции, поради което се получава голямо количество енергия. Съществува обаче по-стар еволюционен начин за получаване на енергия от клетките на тялото. Нарича се анаеробна гликолиза и протича без участието на кислород.
По време на тренировка човек натоварва мускулите до такава степен, че кислородът, доставян с кръвта, става недостатъчен, за да осигури енергия на всички миофибрили. Тялото започва втория път на окисление на глюкозата и компенсира липсата на енергия. Един от продуктите на този метаболизъм е млечната киселина (лактат), която се натрупва по време на тренировка в онези мускули, които изпитват значително натоварване. как повече упражнениятолкова повече киселина има време да се натрупа.
Лактатът има кисела реакция, която нашите рецептори няма как да не забележат. Ето защо при изпълнение на упражнението човек изпитва първоначално леко парене, което постепенно се засилва до степен, че дори и при желание упражнението не може да бъде изпълнено.
Редовните упражнения обикновено гарантират, че няма силна болка
Учените са провели десетки изследвания и са установили, че след прекратяване на упражненията цялата млечна киселина, която е успяла да се образува, постепенно се измива от кръвта. Попадането на значително количество киселинни съединения в кръвта може леко да измести нейния киселинен индекс (но не толкова, че човек да го усети) и да задейства компенсаторни механизми. В резултат на това се унищожават допълнително свободните радикали - вредни съединения, които могат да увредят клетъчните мембрани и ДНК молекулите.
Преди това беше много разпространен митът, че колкото повече болка изпитва човек по време на тренировка, толкова по-голям ефект носи тя. Горките културисти просто крещяха от болка, докато натискаха упражнение след упражнение. Мнозина вярваха, че тези, които не могат да издържат на болка, нямат място в обществото на спортистите и т.н.
Учените естествено се заинтересуваха от това явление и проведоха своите изследвания. Резултатите изумиха мнозина - интензивността на болката, изпитвана по време на тренировка, не влияе на крайния резултат. Най-важният фактор беше телесното тегло на трениращия: колкото повече тежи човек, толкова повече мускулиможе да расте върху него (това е съвсем логично и се обяснява с пропорциите). Освен това постоянната болка е силен стресов фактор и може да отблъсне всяко желание за работа във фитнеса. Спортът трябва да носи радост, удоволствие и в същото време да прави човек красив и здрав, а не да причинява психически и физически страдания.
Заключение:човек не трябва да се страхува от такава болка, но няма нужда да довеждате това усещане до крайност. Важно е да усетите границата, до която болката не е особено обезпокоителна и носи удовлетворение от тренировката. Пресичането му е крайно нежелателно.
забавена мускулна болка
Ако самото тяло елиминира причината за предишна болка само за няколко часа, тогава мнозина може да се чудят: защо мускулите ме болят след тренировка понякога в продължение на няколко дни?
В този случай говорим за отложена мускулна болка. Това се случва, когато мускулите са получили необичайно натоварване предишния ден. Най-често този вид усещане тревожи начинаещите, чието тяло не е имало време да се адаптира и сигнализира на собственика, че не е трябвало да прави това преди. Опитните спортисти обаче могат да почувстват тази приятна болезнена болка ден след тренировка. В такива случаи причините са нови (или добре забравени) набори от упражнения, рязко увеличаване на интензивността, продължителност на работа във фитнеса.
Механизмът за развитие на тази болка може да изплаши неподготвения читател - мускулни разкъсвания. Всъщност говорим за микротравми и микроразкъсвания, когато настъпва увреждане на ниво отделни мускулни влакна. Всяко интензивно натоварване води до факта, че някои от фибрилите са разкъсани. Това не се отразява на цялостната работа на тялото, но в него започват да се случват интересни процеси.
Тази болка е позната на всеки пауърлифтър. В зоната на разкъсвания се появяват микроскопични огнища на възпаление в отговор на нараняване. Тялото веднага активира регенеративните си способности и освобождава хормони в кръвта, които стимулират растежа на увредените мускули и потискат възпалението. Благодарение на стимулирането на растежа, протеиновият синтез се засилва, като по този начин се увеличава обемът на мускулната маса. Тези хормони засягат не само увредените участъци, но и останалата част от тъканта (макар и не в същата степен). Това се постига благодарение на освобождаването на активни вещества не в зоната на възпаление, а в системното кръвообращение. Кръвта не разбира какво да носи къде и равномерно разпределя всяко вещество в тялото.
Назрява логичен въпрос: при липса на болка можем ли да говорим за неправилно обучение? Това не е така, защото тялото ни може да се адаптира към почти всичко, включително болката. След няколко тренировки същото увреждане на мускулните клетки вече няма да се проявява като болка с еднаква интензивност. Рецепторите вече няма да сигнализират толкова активно на мозъка, но ефектът ще бъде добър при правилна работа във фитнеса. Въпреки това, не трябва да следвате една и съща тренировъчна програма повече от два месеца, тъй като тялото може да се адаптира до степен, че ефективността от работата върху себе си ще бъде намалена. Ако след промяна на набора от упражнения не се появи забавена болка, тогава трябва да помислите за увеличаване на интензивността на тренировката.
Защо мускулите болят след тренировка: претоварване и нараняване
Претрениране
Вече беше казано, че забавената мускулна болка е следствие от микротравми по време на тренировка. Всички ползи ще бъдат получени само ако микроразкъсванията са успели да се излекуват преди следващите часове. В противен случай всяко обучение ще донесе само вреда и допълнителни щети. Способността на имунната система да коригира всички последствия от необмислените натоварвания постепенно ще намалее, хормоните вече няма да се отделят със същата интензивност и сухожилията ще станат по-крехки. Става въпрос за претрениране на тялото.
основен симптом дадено състояниетялото е блуждаеща фантомна болка, която се появява без видима причина в мускулите и ставите 1-2 часа след тренировка. Отминава толкова неочаквано, колкото се появява. В този случай е необходимо да се намали натоварването по време на спорт и най-много тежки случаиспрете да тренирате напълно за седмица или две.
Травма, получена в люлеещ се стол
Ако не спазвате предпазните мерки и най-простите правила за обучение, можете да получите сериозно нараняване без грубо въздействие върху тялото от чужди предмети. Много начинаещи спортисти смятат, че загрявката отнема само време от тях, през което те могат да успеят да се представят „наистина полезни упражнения". Това е изключително опасно и неразумно! Неподготвените сухожилия, стави, връзки и мускули могат лесно да бъдат увредени дори от най-голямото натоварване.
Трябва да сте нащрек, ако имате поне един от следните симптоми:
- Болката се появи внезапно, по време на тренировка и е силно изразена.
- При движение се чува пукот или щракане в ставата.
- Появи се оток по тялото, болезнен при палпация.
- Неприятното усещане не отслабва, а се засилва всеки ден.
- Все по-често по време на упражнението се появяват „издънки на болка“, които след това изчезват.
- Има усещане, че болката идва от вътрешността на ставата.
- Болката е толкова силна, че не е възможно да се изпълняват обичайните упражнения.
- Болката се появява при извършване на определено натоварване - това показва изолирано увреждане на отделни елементи на опорно-двигателния апарат.
- Дискомфортът пречи на нормалните дейности.
Навяхванията и изкълчванията често се случват както при начинаещи, така и при стари клатещи се Ако болката след или по време на тренировка е от естеството, посочено по-горе, тогава е необходимо спешно да се свържете с хирург или травматолог. Лекарите ще могат да определят причината за дискомфорта и да предпишат адекватно лечение. Много състояния в ортопедията и травматологията могат да бъдат елиминирани чрез консервативни методи. След това пациентите могат да се върнат към спорта и да присъстват Спортни залив предишния режим.
Ако пренебрегнете „тревожната болка“ и смятате, че колкото по-силно е усещането, толкова по-голям е ефектът, можете да удължите болестта до такава степен, че да се нуждаете от операция, след която ще трябва да забравите за прекарването на време във фитнеса. Особено трудно е да чуете такива съвети от лекари. професионални спортистина върха на кариерата си.
Какво да правим с болката: методи за премахване или поне облекчаване на дискомфорта
За повечето спортисти усещането за парене в мускулите след тренировка не е болка, а вид приятна награда, която подсказва, че часовете, прекарани във фитнеса, не са били напразни. Ако има желание малко да притъпи това чувство, тогава можем да си припомним патогенезата на появата на болка и да предприемем някои мерки.
- Употребата на достатъчно количество течност - стимулира работата на бъбреците и изхвърлянето на всички ненужни метаболити от тялото. Те включват млечна киселина, която при обилно пиене бързо ще напусне мускулите и ще спре да дразни нервните окончания.
- Водните процедури, особено комбинацията от гореща вана със студен душ, увеличават притока на кръв в периферните части на тялото и „отмиват“ млечната киселина оттам. Освен това температурната разлика стимулира имунната система, което като цяло е полезно за организма.
- Ваната е чудесна комбинация от високи, значителни температурни разлики и много течности, която идеално премахва почти всяка болка след тренировка.
- Антиоксидантите са вещества, които могат да елиминират свободните радикали. Можете да помогнете на тялото в тази трудна задача, като вземете малко аскорбинова киселина, витамин А или Е. Освен това много от тези вещества се намират в кората на плодовете и зеленчуците (грозде, зеле, стафиди - добър изборза лека закуска по време на тренировка).
- Противовъзпалителни лекарства - възпалението в мускулите може да се облекчи чрез прием на нестероидни противовъзпалителни средства, но не и в случай на спорт! Те не могат да се приемат редовно поради риск от развитие на патология на стомашната лигавица. Добра алтернатива на тях е инфузия от лайка, жълт кантарион, липа, женско биле, както и орех, малини, касис под формата на плодове.
- Загряване и охлаждане важни елементитренировки, които ще предотвратят развитието на сериозна мускулна болка.
- Масаж - разтриването и омесването на мускулите води до увеличаване на локалния кръвен поток, поради което киселинните метаболитни продукти се отстраняват по-бързо от тялото. Освен това докосването на тялото разсейва човек и той престава да усеща болка толкова ясно.
- Плуването е добра комбинация пречистване на водатаи движение - важен фактор, който ви позволява бързо да възстановите мускулите.
- Сън – организмът се възстановява най-добре, когато човек спи. Мускулите не са изключение от правилото.
Ако спазвате всички правила за тренировка, не се преуморявайте, не забравяйте да загреете и закачите, тогава болката в мускулите ще донесе само радост и няма да са необходими мерки за нейното отслабване!
Във всеки бизнес винаги е трудно да се направи първата стъпка. Ако сте започнали да спортувате, тогава трябва да свикнете с новия начин на живот и физическа активност. Съвсем очевидно е, че дори леката болка не ви дава ентусиазъм, но това е механизмът на адаптация към физическо натоварване. Те могат да се появят дори при опитни спортисти, но начинаещите почти винаги ги усещат.
Какво е мускулна сила след тренировка?
Болката и дискомфорта, които се появяват ден-два след тренировката, лекарите наричат създание. За спортистите това е нормално и всеки минава през това. Всяка физическа активност за тялото е стрес. Ако никога преди не сте спортували, тогава стресът е доста силен.
Krepatura може да се появи след силно продължително излагане на мускулите. По време на тренировка мускулните тъкани получават микроповреди. На местата на тези билки започват да се развиват възпалителни процеси, които причиняват болка.
Опитните спортисти приемат външния си вид като знак ефективна тренировка. Въпреки това, начинаещите спортисти могат да бъдат уплашени, след което има желание да разберат дали мускулите болят след тренировка, дали е възможно да се практикува.
Причини за мускулни болки
Когато работите в залата за тежести, мускулите активно се свиват и притискам кръвоносните съдове. Съвсем очевидно е, че в такава ситуация кръвта не може да проникне в тъканите. Следователно кислородът не влиза в тях. За осигуряване на енергия на мускулите по време на силови тренировкиизползва се процесът на анаеробна гликолиза, който протича без участието на кислород.
Резултатът е метаболит, наречен млечна киселина. Количеството му пряко зависи от вашия тренировъчен опит и при начинаещите спортисти се синтезира в в големи количества. При нормални условия млечната киселина се екскретира в кръвта, но вече отбелязахме, че по време на силови тренировки кръвотокът в мускулните тъкани е затруднен и метаболитът остава в тъканите до пълното възстановяване на кръвния поток.
Болката, която причинява млечната киселина, се появява чак на следващия ден, когато мускулите се охладят. В същото време болките не са остри, но причиняват дискомфорт и понякога може да бъде доста трудно дори да се движи крак или ръка. Отговорът на въпроса, ако мускулите болят след тренировка, възможно ли е да тренирате, е положителен, ако болката не е остра.
Когато един спортист изпитва остра болка и особено по време на упражнението, тогава всичко може да е нараняване. Най-често те са свързани с увреждане на връзките и могат да бъдат получени поради небрежно внезапно движение. Глезенът е особено уязвим в това отношение.
Незагрятите мускули също често се нараняват. За да избегнете това, винаги е необходимо да провеждате качествена загрявка, преди да започнете основната част от тренировката. Ако, когато се появи болка, видите зачервяване или подуване на кожата и искате да знаете дали мускулите болят след тренировка, възможно ли е да тренирате, тогава в този случай отговорът е не. В такава ситуация трябва да се консултирате с лекар за възможно нараняване.
Мускулите болят след тренировка: възможно ли е да тренирате?
Всъщност вече отговорихме на въпроса ви, ако мускулите болят след тренировка, възможно ли е да тренирате. Ако болката не е силна, тогава не само можете, но дори трябва да тренирате. Въпреки това, следващата сесия трябва да бъде по-малко интензивна и умишлена.
Тъй като имате крепатура, спортистите често казват, че мускулите са задръстени, тогава трябва да ги поддържате в добра форма. Понякога дори се налага да тренирате насила, тъй като дискомфортът може да бъде много неприятен. Ако това не бъде направено, след следващата сесия отново ще почувствате болка.
Все пак трябва да помните и почивката, тъй като прекомерните упражнения могат да доведат до претрениране. Ако сте тренирали определена мускулна група и след това се е появила болка, тогава следващата сесия трябва да бъде от общ характер. Просто казано, трябва да натоварите всички мускули на тялото, но не толкова интензивно, колкото последния път.
Обърнете специално внимание на разтягането на мускулите. Можете да правите пилатес, йога или да потичате. Ако сте тренирали дълго време и след урок изпитвате крепатура, тогава можем да кажем, че тези мускули, които преди това не сте изпомпвали, са участвали в работата. Това може да се дължи на промяна в програмата за обучение.
Ако след тренировка не виждате напредък и мускулите не реагират на натоварването, значи те вече са се адаптирали към него. Този факт предполага, че спешно трябва да промените нещо в тренировъчния си процес. По-често е достатъчно да увеличите натоварването. Въпреки това, ако използвате програмата за обучение дълго време, тогава си струва да направите малки корекции в нея.
Начинаещите спортисти трябва да помнят, че тялото няма да реагира добре на големи натоварвания. Много е важно да ги дозирате правилно, за да не навредите на здравето. Как да направите това, сега ще разберем.
Как можете да намалите болката след тренировка?
За да бъде всеки урок възможно най-ефективен и мускулите да имат време да се възстановят напълно, е необходимо да се подходи компетентно към компилацията програма за обучение. За да направите това, трябва да се придържате към няколко правила, които сега ще бъдат обсъдени. При спазването им, въпросът дали мускулите болят след тренировка, дали е възможно да тренирате, няма да имате.
Да започнем с честотата на класовете. Ако тренирате всеки ден, тялото ви няма да има време да се възстанови. Това ще доведе до преждевременно износване на тялото, което не бива да се допуска. Винаги трябва да сте загрижени за здравето си. Само умерената физическа активност може да бъде здравословна. Следователно часовете трябва да се провеждат всеки втори ден. Това време ще бъде достатъчно, за да се възстановят мускулите ви и те няма да загубят тонуса си.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Това е изключително важно, тъй като незагрятите мускули могат лесно да бъдат наранени. Можете да използвате за това бягаща пътека, изпълнявайте махови движения с крайниците, а също и работете с въжето.
Също така е много важно да редувате натоварванията, като се фокусирате върху различни мускулни групи. Да кажем, че в последния урок сте тренирали гърдите, тогава днес можете да обърнете внимание на краката и на следващата тренировка- обратно. Подобен подход към изграждането тренировъчен процесе най-ефективен и ще постигнете целите си по-бързо.
Вече казахме, че мускулите се адаптират към натоварването. Всъщност именно благодарение на този процес на адаптация се получава наддаване на тегло. За да напредвате непрекъснато, всяка нова тренировка трябва да е малко по-трудна. Въпреки това натоварването трябва да се увеличава систематично. Препоръчваме ви да увеличавате работните си тежести с не повече от 10 процента седмично. Това е достатъчно, за да принуди мускулите да се адаптират към нови физически натоварвания.
Как да премахнете болката в мускулите?
Тъй като основната причина за болка в мускулите след тренировка е млечната киселина, е необходимо тя да се отстрани от мускулните тъкани за кратко време. Вече казахме, че това е възможно поради нормализирането на кръвния поток. Млечната киселина се отделя бързо и този метаболит вече не може да бъде причина за болката, появила се няколко дни след тренировката.
Масажът е отличен начин за нормализиране на кръвния поток. Гореща вана, последвана от студен душ, също може да помогне. Не забравяйте за необходимостта да пиете вода през целия ден, включително по време на час. Вече споменахме необходимостта от загрявка, но трябва да се направи и закачване.
Ако след основната част от тренировката е добре да разтегнете мускулите, тогава кръвотокът ще се възстанови по-бързо. Антиоксидантите, например витамините С, Е или А, също могат да бъдат много полезни в тази ситуация.
За намаляване и дори пълно премахване на крепатурата могат да бъдат полезни и някои храни, а именно плодове и зеленчуци. Освен това те трябва да се използват с кора. Можете да използвате отвари от някои билки, например лайка, женско биле, жълт кантарион, липа. Те могат да се вземат дори по време на час. Повечето професионални спортисти посещават басейна след тренировка. Плуването перфектно облекчава напрежението от мускулите и гръбначния стълб.
В заключение бих искал да кажа, че болката в мускулите може да бъде и отрицателна. При крепатура се усеща болка при движения, но ако те останат дори в момента, когато сте в покой, тогава може да е получена травма.
Начинаещите спортисти доста често правят сериозни грешки, когато се появят болки в мускулите. Някои спират да тренират, докато дискомфортът изчезне. В резултат на това предишният урок губи своята ефективност и трябва да започнете всичко отначало. Друга група начинаещи атлети продължават да тренират интензивно през болка, което също е сериозна грешка. Изграждането на тренировъчния процес трябва да се подхожда компетентно и да се опитате да използвате услугите на треньор, който ще избере оптималното натоварване за вас и ще изготви програма за обучение.
Възможно ли е да тренирате мускули, ако след това болят последна тренировкаДенис Борисов каза:
Мускулната болка след тренировка е позната на всеки, който е започнал да спортува след дълга почивка, промени програмата или вида физическа дейност. Такава болка се нарича "крепатура". Преди това се смяташе, че причината за това е подкисляването на мускулите, но скоро учените опровергаха това предположение. Какво причинява крепатура и възможно ли е да спортувате, ако болката в мускулите не е изчезнала?
Има три вида мускулна болка, свързана със спорт: травматична, пареща по време на тренировка и забавена мускулна болка (крепатура).
Травматичната болка е остра и се появява по време на или след физическо натоварване. Обикновено се описва с думите "издърпа мускул", "разтегнати връзки". При такава болка е необходимо спешно да завършите урока, да облекчите болката, да си дадете пълна почивка от тренировката и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар.
Паренето възниква по време на тренировка поради натрупване в мускулите, чиято концентрация се увеличава с всяка мускулна контракция. Например, изпълнявате сгъвания за бицепс, усещате парене (калоризатор) в мускулите си. До края на подхода достига своя връх. След като завършите подхода, почивате и усещането за парене преминава. Тази болка е естествена реакция на тялото.
Крепатурата е синдром на болка, който се появява на следващия ден след тренировка. По време на спорт миофибрилите се разрушават в мускулното влакно – клетките се възпаляват и задържат вода. Водата притиска нервните окончания и причинява болка. За да лекува микротравми, тялото произвежда хормони и активно синтезира протеини. С всяка следваща тренировка болката отслабва, а мускулите стават по-здрави.
Дали да тренирате или не с мускулна болка зависи от интензивността на болката. При силна крепатура не се препоръчва обучение. Първо, спортът трябва да води до прогрес, а не до болка и умора, и второ, ако на невъзстановените мускули се даде още една порция прекомерно натоварване, това ще доведе до претрениране или дори до смърт на мускулни влакна. Необходимо е да се намери средата между необходимостта от микротравми за по-нататъшен растеж и нормално здраве.
Използвайте 10-точкова скала, за да оцените готовността за тренировка, където 0 означава, че не чувствате болка, а 10 е максималната интензивност на болката. Ако боли малко - с 3-4 пункта, значи е добре - отивай да тренираш. Ако те боли повече - с 5-6 бала, също е добре, можеш да отидеш на тренировка (калоризатор). И ако оцените болката като 7 точки или повече, тогава си починете или сменете външния си вид. физическа дейност. Можете да дадете натоварване на мускулите, които не болят или да правите кардио. Абсолютно невъзможно е да повторите предишната тренировка и да натоварите увредените мускули.
Крепатурата е случаят, когато твърде силните усещания и пълното им отсъствие са лоши, а умерените усещания са добри. След 2-3 седмици ще се адаптирате към натоварванията, ще повишите нивото на фитнес и вместо силна сила ще остане само приятна тежест.
Има начини да намалите силната болка, която възниква след тренировка. Различни процедури за затопляне ще ви помогнат да се справите с крепатурата:
- Топъл душ;
От физическа активност интензивността на болката в мускулите намалява:
- Наличие на загрявка преди тренировка и разтягане в края;
- Лек стречинг в деня на почивка от спорт;
Всички горепосочени методи са насочени към увеличаване на кръвообращението в мускулите, което помага за по-добро възстановяване.
Всички хора имат различни възможности за адаптация. Обучените се възстановяват по-бързо от начинаещите и е по-малко вероятно да почувстват болка. Този, който тренира мускулна групадва пъти седмично е по-малко вероятно да изпита забавена болка, отколкото някой, който упражнява мускулите веднъж седмично. Болката не винаги води до растеж, а в някои случаи дори пречи на възстановяването.
