Никога и при никакви обстоятелства не трябва да давате рязко натоварване на мускулите. Това важи особено за обучението. За да подготвите тялото за физическа активност, е необходимо да го затоплите със загрявка. За такива цели има такъв, който ще накара всеки мускул да се „включи“.
Защо се нуждаете от загрявка?
Загрявката е началото на тренировката. Но много, особено начинаещи, подценяват важността на този етап. Някои смятат, че това е загуба на време, тъй като не помага нито за отслабване, нито за изграждане на мускули. И това е фундаментално погрешно.
Загрявката преди тренировка включва серия от упражнения, които са насочени към повишаване на ефективността на спорта. как? И ето това:
- дейностите за загряване ви позволяват да „разпръснете“ мускулната тъкан до работно състояние, поради което цялото тяло влиза в тонус;
- леките упражнения водят до кръвоснабдяване на мускулите, поради което се увеличава и сърдечно-съдовата активност;
- за 10 минути загряване сърцето ускорява ритъма си до 100-120 удара в минута.
И за да не се подкиселяват мускулите с млечна киселина по време на процеса на загряване, е необходимо да се изпълняват серии преди и след всяко упражнение. Правят се 7-10 повторения. Това са стречинг упражнения, които „успокояват“ мускулите.
Ако планирате да тренирате във фитнеса с тежко оборудване, тогава комплексът за загряване ще ви помогне в следните точки:
- освобождават мускулната тъкан, което значително намалява риска от разкъсване на влакната;
- провокира производството на адреналин, поради което ефективността на самото обучение ще се увеличи;
- тонизира нервната система;
- ускорява метаболитните процеси в организма;
- увеличава скоростта на нервния импулс, което води до увеличаване на невросимпатиковата реакция в мозъка.
Загряването преди тренировка помага не само за разтягане на тялото, но и настройва правилното настроение за тренировка.
Видове загрявки
Основното нещо, което трябва да разберете, е, че няма точен комплекс за загряване. Във всеки отделен случай програмата може да бъде избрана отделно. Например, преди бягане, пристрастието се прави за загряване на краката, докато при работа си струва да подготвите цялото тяло.
Загряването може да бъде от няколко вида:
- Общ. Тази категория упражнения е предназначена за функционална тренировка на цялото тяло. Благодарение на такъв комплекс се наблюдава постепенно повишаване на температурните показатели, активиране на метаболизма, поради което повече кислород навлиза в мускулите. Общото загряване включва комплекс за горни и долни крайници, леко бягане на място, скачане и ротационни упражнения за развитие на ставите. Продължителността е 10-15 минути.
- Специален. Тук мускулното омесване е насочено към 10-20% натоварване на тялото специално за определен тип тренировка. Например, ако това са упражнения с дъмбели, тогава се правят 10-12 повторения на ръцете. Основната му цел е да „запомни“ тялото как правилно да изпълнява упражненията.
- Засечка. На този етап основната задача е да помогне за отпускане на мускулите, така че да се отдалечат от възбуденото състояние. Обикновено закачването включва бавно бягане, с постепенен преход към ходене и плавно разтягане на тялото в различни посоки. Такива упражнения ви позволяват да премахнете млечната киселина, да намалите пулса и температурата, поради което кръвният поток се нормализира в тялото. Продължителността е 5-10 минути.
- . Има 3 вида:
- статистически- упражненията са предназначени за фиксиране на крайниците в определена позиция;
- динамичен- упражненията ви позволяват да контролирате хода на мускулното действие;
- балистичен- движенията са бързи, моторни, хаотични.
Динамичното разтягане дава максимален ефект, тъй като постепенно загрява мускулите, което означава, че рискът от нараняване на влакната е минимален.
Всички тези четири стъпки на разтягане трябва да се изпълняват последователно, без да се пропуска нито една. Факт е, че на всеки етап мускулите не просто се подготвят - първо се загряват (в истинския смисъл на думата), а след това постепенно се разтягат и се привеждат в „работно“ състояние. „Студеното“ тяло лесно се наранява.
Какъв вид тренировка имате нужда?
Набор от упражнения за загряване е избран не само за вида на обучението. Тук също си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек - неговия тип тяло, подвижност на ставите, общо благосъстояние, наличие на определени заболявания и т.н. Също така е необходимо да определите сами - необходимо е загряване, за да се затопли нагоре по мускулите или за напълване на определена мускулна група с кръв.
За начинаещи треньорът може да избере набор от общи упражнения, които след това човекът ще започне самостоятелно да сортира. Но непременно загряването трябва да включва:
- упражнения от общата категория за загряване и подготовка на тялото за бъдещ стрес;
- упражнения от специална категория, в зависимост от вида на обучението, което следва;
- стречинг комплекс за подготовка не само на мускулите, но и на ставите.
За начинаещи е по-добре да използвате общо загряване, което просто има общ комплекс. В бъдеще, с развитието на спорта, ще бъде възможно самостоятелно да се коригира такава програма.
Упражнения за загряване
Има стандартен набор от упражнения, които могат да се използват не само от начинаещи, но и от „професионалисти“. Това е комбинация от аеробни и стречинг упражнения, които ще отнемат 15-20 минути във времето.
За да подготвите тялото преди тренировка, се изпълняват следните упражнения:
Тези 8 упражнения ще ви помогнат да подготвите мускулната тъкан за предстоящото натоварване, доколкото е възможно. Този комплекс се счита за универсален, така че може да се използва преди всякакъв вид тренировка както за мъже, така и за жени.
Тренировка за разтягане
Има и комплекс за разтягане на мускулна тъкан. Но треньорите препоръчват да започнете не преди тренировка, а след нея. Това ще фиксира резултата. Това важи особено за интензивните упражнения, тъй като те водят до стягане на мускулните влакна.
Разтягането ви позволява да нормализирате не само работата на сърцето и кръвообращението, но и облекчава мускулните спазми. За да постигнете този ефект, трябва да запомните следните препоръки:
- преди тренировка за разтягане е полезно да бягате или да седнете на велоергометър (с леко темпо), за да повишите температурата в мускулите;
- необходимо е да отделите 2-3 секунди, за да заемете всяка позиция, а в крайната позиция да останете за 10 секунди;
- стречинг упражненията се изпълняват бавно;
- крайната позиция се заема до точката, докато лицето почувства лека болка.
Загряването за разтягане включва няколко основни упражнения:
- Необходимо е да застанете на врата или между две опори, върху които са поставени ръце. Освен това тялото на тялото бавно се спуска надолу, без да движи ръцете. Фиксиране за 10 секунди, след което се заема изходна позиция. Бягайте 3 пъти с бавно темпо.
- Заемете легнало положение на твърда повърхност. Краката се събират и постепенно се издигат нагоре и зад главата, докато ръцете се притискат плътно към хоризонтална повърхност. Пръстите на краката трябва да докосват пода. Фиксиране за 10 секунди и връщане в изходна позиция. Изпълнение - 3 пъти.
- Заема се вертикална позиция, така че петите да са събрани, а чорапите да са раздалечени. При изправен гръб тялото се спуска надолу, докато пръстите на ръцете достигнат пръстите на краката. Изпълнете 3 серии с фиксиране за 10 секунди.
- Краката са поставени на ширината на раменете. Тялото се навежда напред и хваща противоположния крак с ръка, като бавно се извива. Фиксиране в крайната точка - 10 секунди, след което се извършва усукване от другата страна. 3 подхода.
- Краката се поставят на ширината на раменете и се извършват бавни наклони настрани, напред, назад. Във всяка точка се извършва фиксиране, докато си струва да използвате ръцете си.
- Нападите се извършват на единия или другия крак. В този случай ръцете трябва да бъдат фиксирани върху колана. 8-10 серии за всеки крак.
Такива упражнения са познати на всички от училищната пейка. „Разтягането“ на тялото е не само преди тренировка, но и след нея.
Продължителност
Вече беше отбелязано по-горе, че продължителността на всяко загряване и наборът от използвани упражнения директно зависи от самото естество на тренировката. Освен това се вземат предвид и физиологичните характеристики на човешката конституция. Средно загряването може да отнеме от 15 до 30 минути. Всичко опира до това как човек изпълнява подходите – с какво темпо.
Мелница
- джогинг (на открито или на бягаща пътека) - 5 минути;
- клекове - 15 пъти, 2 серии с интервал от 2 минути;
- скачане с пляскане - 15-20 пъти;
- навеждания на тялото с ръце, достигащи върховете на пръстите на краката - 15-20 пъти;
- упражнение "мелница" - 15 пъти от всяка страна;
- лицеви опори - 10-15 пъти;
- наклони на торса - 20 пъти.
Комплексът за загрявка може съответно да се разширява или свива, а продължителността на загрявката може да варира нагоре или надолу.
В резултат на това трябва да се каже, че загряването е изключително важен етап от обучението. Благодарение на нея мускулната тъкан се загрява за последващото натоварване, което означава, че рискът от нараняване се намалява. Следователно загрявката трябва да се прави не само от начинаещи, но и от опитни спортисти.
Въпросът за необходимостта от загряване преди тренировка е много важен. Нека да разгледаме тази процедура, да разберем как да я направим правилно, колко време трябва да загреете и какви упражнения трябва да правите.
Начинаещите, случва се, пренебрегват напълно загрявката - това се дължи на факта, че не осъзнават каква роля играе. Такъв човек идва в залата и веднага започва да изпълнява упражненията. Тези хора наистина съществуват - или смятат загрявката за загуба на време, напълно безполезна, или дори не знаят какво е загрявка и как се прави.
Колкото и да е странно, такива хора, които пренебрегват загряването, се срещат не само сред начинаещите. Все още е извинително - поради незнание, но можете да срещнете хора, които тренират от дълго време, които идват и веднага започват да прекъсват натоварването и да започват да тренират. И отговорът на въпроса за загряването е нещо подобно: „След като имам време и енергия да загрея, защото в истинска битка никой няма да позволи на бойците да загреят.“
Но липсата на загрявка е напълно способна да доведе до сериозни наранявания, след което дори не можете да мислите за тренировка. Но въпреки това има много малко спортисти във фитнеса, които правят загряване, а останалите дори не мислят за това.
Както начинаещите, така и тези, които са били във фитнеса повече от ден, ще се интересуват от статия за. Познавайки принципите на суперкомпенсацията, можете да изградите своя тренировъчен процес по-ефективно и да напредвате по-бързо.
Какво е загрявка
Загряването е специален набор от упражнения преди тренировка, който в никакъв случай не трябва да се пренебрегва. Целта на загрявката е да загрее тялото, ставите, връзките, мускулите и да се подготви за сериозен стрес.
Каква е целта на загрявката в бодибилдинга:
- способността да се предотвратят наранявания;
- повишаване на ефективността на самото обучение;
- осигуряване на прилив на адреналин, който помага за по-интензивна тренировка;
- подобряване на кръвоснабдяването на мускулите, тъй като с началото на загрявката пулсът се увеличава, капилярите се разширяват, кръвта навлиза по-интензивно в мускулите, а с това и кислород и хранителни вещества;
- повишена еластичност на връзките и мускулите;
- ускоряване на метаболитните процеси;
- растеж на умствената концентрация, създаване на настроение за силови тренировки.
За постигане на добри резултати в тренировките, спортното хранене се използва не само от професионални спортисти, но и от аматьори. Нашият уебсайт разполага с онлайн магазин, който съдържа най-популярното спортно хранене! Иди до магазина.
Какво е включено в тренировката
Загрявката се състои от три части:
- общо загряване;
- специално загряване (основно);
- засечка.
Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.
Обща загрявка
Необходим е, за да подготвим цялото тяло за пълноценна тренировка. По време на това загряване телесната температура се повишава, мускулите се затоплят, метаболизмът става по-активен, състоянието на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява и работата на мускулите се увеличава. Ако откажете общо загряване, можете да получите наранявания и сериозни заболявания, така че е неприемливо да го игнорирате.
Какво може да включва общата загрявка: скачане на въже, бягане, леки упражнения, които ангажират последователно всички мускулни групи. Ако в залата е хладно, загрявката е още по-необходима - студените мускули са по-слаби от топлите. Можете да загреете с връхни дрехи, за по-бързо загряване на мускулите.
Можете да започнете да загрявате с бягаща пътека, да тренирате на велоергометър или да скачате на въже (с други думи, кардио за около 10 минути). Основното нещо, което трябва да запомните е, че по време на загряването не е необходимо да се уморявате, а да загреете и подготвите тялото за работа.
Тези мускули и стави, които няма да участват в предстоящата тренировка (например краката при тренировка за гърди), не могат да бъдат особено затоплени.
Специално загряване
Изпълнява се преди всяко упражнение. Състои се в извършване на движенията, които ще изпълнявате по време на тренировка. При това загряване се използва по-малко тегло, отколкото по време на основната тренировка. Техниката на движение се отработва в необходимата амплитуда и по необходимата траектория. В първото упражнение трябва да има поне 2-3 серии за загряване.
Например, ако тренирате гръдните мускули и първото упражнение е лежанка, тогава след общото загряване преди тренировка направете специална загрявка - изпълнете лежанка с тегло 30% от работната тежест, 12-15 повторения, това ще се окаже извеждащ подход. Целта на специалното загряване е да принуди тялото да запомни правилната техника на упражнение и да подготви мускулите и ставите за предстоящата силова работа.
Целта на повечето тренировки е изграждане на мускулна маса. В нашия сайт има много добра тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Предназначен е за средно ниво на спортисти и дава отлични резултати!
Мускулно разтягане
Ако малко хора правят загрявка преди тренировка, то тези, които правят стречинг са още по-малко.
Разтягането не трябва да се бърка със загрявката. Принципът на тези две действия е различен: при загряване тялото се подготвя за силова работа, а стречингът е разтягане на мускулите, ставите и сухожилията.
Необходимо е да разтегнете мускулите след загрявката, тъй като телесната температура се повишава по време на загрявката. Не можете да направите обратното, започнете с разтягане без загряване - което означава, че определено ще се нараните.
Разтягането помага да се направят мускулите и сухожилията по-гъвкави, като по този начин увеличава обхвата на движение и набира допълнителни мускулни влакна. Следователно разтягането преди тренировка ви позволява да подобрите качеството му.
Разтягането също така прави тренировката безопасна - връзките и сухожилията ще бъдат адаптирани към голямото натоварване, като по този начин ще ви предпазят от нараняване. Достатъчно е да отделите 10 минути за разтягане преди и след тренировка. Изпълнявайте упражненията бавно и плавно – само по този начин сухожилията ще се разтегнат и ще придобият гъвкавост.
Засечка
Прави се в самия край на тренировката. Тези упражнения имат успокояващ ефект върху сърдечно-съдовата система. Те помагат за премахване на застоя на кръв в мускулите, облекчават мускулните болки, връщат свитите мускули обратно към нормалното и намаляват телесната температура до нормална. Правилно направеното прикачване ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо.
Заключение
Трябва да се извършат и трите вида загрявка - обща, специална и хич. Ако бъдат пренебрегнати, съществува риск от нараняване, след което спортът ще трябва да бъде изоставен за дълго време. Не пренебрегвайте загряването, това ще направи тренировката по-ефективна.
Повечето посетители на фитнес за първи път (а понякога и опитни спортисти) смятат загрявката за глупост и не си струва усилието. Без да загряват мускулите, те веднага тичат към безплатни симулатори и започват активно обучение. И това се случва до момента, в който студените връзки се скъсат от пренапрежение или спортистът осъзнае колко полезна е всъщност загрявката.
Накратко за основното: защо се нуждаете от загрявка преди тренировка у дома или във фитнеса?
Театърът, както знаете, започва с закачалка и всяка тренировка започва със загрявка.
Вярно е, че само 5% от всички „скулптори на телата си“, които идват във фитнеса, си спомнят за това. Процентът на професионалните спортисти ще бъде много по-висок (те знаят тайната на ефективните тренировки).
Необходимостта от загрявка е аксиома. Необходим е за…
- Разтягане и загряване на мускулите преди солидни натоварвания (забележка - като интензивна мускулна тренировка!).
- За защита на мускулите, връзките на тялото и ставите от нараняване.
- За увеличаване на притока на кръв към мускулите.
- За подобряване на ефективността на обучението.
- За ускоряване на метаболитните процеси.
- За правилното отношение към тренировките.
Тоест има достатъчно поводи за затопляне, както виждате.
Ако за вас е по-важно да се разхождате из фитнеса, да поздравявате приятелите си и да карате красиво 3-4 симулатора на вечер, за да „бъдете в тенденция“, никой не може да ви забрани да направите това.
Но ако наистина искате да постигнете определени резултати и фитнес залата не е почит към модата за вас, тогава тази статия ще ви бъде полезна.
Видове загрявка - какво да запомните, когато загрявате преди тренировка?
За тренировъчна загрявка има условна класификация:
- Обща тренировка. Необходим е за функционалната подготовка на тялото ви за тренировка: мускулите се доставят с кислород и температурата на тялото се повишава, метаболизмът се активира бързо. Отнема 10-15 минути. Натоварвания: упражнения за различни мускули на краката / ръцете, скачане на въже, въртене на тялото и крайниците (приблизително - увеличаване на гъвкавостта на ставите), леко бягане.
- Специална тренировка. Това по някакъв начин е имитация на работа с черупки, която трябва да направи един спортист. Такова загряване е необходимо, така че тялото да запомни техниката на упражнение. Изисква 10-12 повторения преди всяка силова тренировка.
- Засечка.Извършва се след тренировка за прехвърляне на тялото от работно състояние в спокойно. Необходимо е да се премахне млечната киселина от мускулите, да се върнат към нормалните показатели на пулса, кръвния поток и телесната температура. Натоварвания: леко бягане, което преминава в ходене, както и плавно отпиване. Отнема 5-10 мин.
- Разтягане.Най-популярният вид загрявка, която може да бъде разделена на статично разтягане (фиксиране на крайниците в избрана позиция), балистично (хаотични и бързи движения) и динамично (бавни, подредени движения).
Разтягането трябва да започне само след тренировка за загряване. Разтягането на "студено" увеличава риска от нараняване.
Разтягането не трябва да се пренебрегва поради същите причини.
Видео с най-добрите упражнения за загряване:
Най-ефективните упражнения за загряване преди тренировка - правила за изпълнение
- Кардио. За 5-7 минути извършваме лек джогинг, избирайки велоергометър, безплатна бягаща пътека или друг кардио симулатор за упражнения. Поддържаме изключително умерено темпо и работим усилено, за да поддържаме пулса на максимум 120 удара/мин. При това упражнение трябва само да се потите малко и да не се уморявате от тренировка, която все още не е започнала.
- Нападания с едновременно разреждане на ръцете. В първоначалното „изправено“ положение кръстосваме ръцете си на нивото на пъпа и напрягаме мускулите на ръцете и корема. Като огънете безименния си пръст с малкия си пръст и оставите другите пръсти изпънати, мускулите на ръцете ви се напрягат повече. Поемаме дълбоко въздух и с десния крак напред 1 крачка, като не забравяме да разпереме ръцете си встрани в същото време. Важно е да поддържате коремните мускули, както и мускулите на ръцете, в достатъчно напрежение. След това при издишване се връщаме в изходна позиция. Клякаме възможно най-дълбоко! Норма: 3 серии от 13-15 пъти.
- Странични напади. Както в упражнението по-горе, началната позиция е „стояща“. Насочваме средния с показалеца надолу и събираме останалото вътре в прага. Дълбоко вдишване - и стъпка наляво, с отстраняване на правите ръце в същата посока и оставяне на десния крак изправен. След това на издишване се върнете в изходна позиция и, като смените крака, повторете. Дълбочината на клека е максимално възможната. Норма: 3 серии от 13-15 повторения.
- Наклонен напред. В позиция „изправено“ вдишваме дълбоко и правим 1 крачка напред с едновременен наклон, изправен гръб и изправени ръце. Връщаме се при издишване в изходна позиция, сменяме крака и повтаряме отново. Норма: 3 серии от 13-15 повторения.
- Напада напред. Ефективна загрявка за мускулите на прасеца, както и за бедрата и сухожилията под коленете. От „изправено“ положение (забележете - традиционно поставяме краката си на ширината на раменете) бавно се спускаме надолу, опитвайки се да не огъваме краката си и продължаваме да се движим с помощта на дланите. След това издърпваме левия си крак и след като направим дълбок скок, вдигаме лявата си ръка нагоре. Връщаме се в изходна позиция (ако е възможно) също на прави крака. Норма: 3 серии по 10 повторения.
- За гръдни мускули и разтягане на гръбначния стълб. В „легнало“ положение по корем поставяме ръцете си на нивото на раменете. Бавно завъртайки лявото бедро, хвърляме левия си крак върху изключително прав десен. Вдигаме ръка и взимаме малко за себе си. Повтаряме същото и за другата страна. Норма: 2 серии от 5-7 повторения.
- За седалището, квадрицепсите и флексорите. От „изправено“ положение (забележете - краката на ширината на раменете) придърпваме лявото коляно към гърдите. Спускаме и затягаме дясната. След това вдигаме дясната ръка нагоре, хващаме левия крак за левия крак и го придърпваме към задните части, така че позицията на бедрата да остане непроменена (бедрата не се повдигат или падат!). Повтаряме и за другата страна. Норма: 3 серии по 10 повторения.
Обобщаване
Загрявка преди тренировка (който казва друго) задължително!Не започваме занятия, докато мускулите са „студени“ - загряваме ги за 10-15 минути.
Намерете упражненията, които работят най-добре за вас, и ги включете в собствената си програма за загряване, която отговаря на целите ви за тренировка. Периодично въвеждайте нови упражнения.
Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.
Сигналът за края на загряването ще бъде началото на изпотяване, леко зачервяване на кожата и появата на топлина в мускулите.
Загрявката се прави най-добре под формата на набор от упражнения, които можете да съставите въз основа на вашето благосъстояние и фокуса на предстоящия урок. Обикновено комплексът започва със загряващи и дихателни упражнения - различни видове ходене, бягане, бягане със скокове и движения на ръцете. След това има упражнения за развитие на мускулите на тялото, раменния пояс, ръцете и краката - наклони, клякания, кръгови движения на тялото и таза, лицеви опори и др., докато мускулите се загряват. Комплексът също така се препоръчва да включва упражнения, които имитират техниката на удари и движения поотделно или в комбинация. По естеството на движенията те са близки до техниката на играта, помагат за овладяването и консолидирането й в опростени условия, постепенно ви водят до игра на масата, така че комплексът обикновено се допълва с имитационни упражнения.
Предлагаме на вашето внимание редица упражнения, въз основа на които можете да създадете комплекс за загряване. Упражненията са изброени по ред на нарастване на трудността.
Бягащи упражнения.
(фиг. 38)
1. Бягаща змия, тичаща около стелажи или различни предмети.
2. Бягане с произволно ускорение 3-5 m.
3. Бягане, "хвърляне" на прави крака напред.
4. Бягане, "хвърляне" на прави крака назад.
5. Бягане с високи бедра.
6. Бягане с преливащо движение на подбедрицата назад.
7. Бягане назад.
8. Придвижване със странични стъпки (надясно, наляво).
9. Придвижване със странични стъпки в стойката на тенисиста редувайки се с дясната и лявата страна (след две стъпки, след една стъпка).
10. Придвижване със странични стъпки в багажника на тенисист, обърнат напред с едновременно движение надясно и наляво.
11. Същото, но наобратно.
12. Движение настрани (надясно, наляво) с кръстосани стъпки („лезгинка“): например, когато се движите с дясната страна, поставете левия крак последователно на кръст пред или зад десния. Десният крак се премества само надясно.
Упражнения за скачане.(фиг. 39)
1. Ръце на колана, скокове на един крак със смяна на краката.
2. Ръце на колана, скачане на двата крака в триъгълник или квадрат.
3. Подскачане встрани от единия крак на другия на място през линиите, начертани на пода.
4. Изскок от клек (полуклек) нагоре.
5. Изскок от клек (полуклек) напред.
6. Ръце на колана, скачане на двата крака със завой на 180° (360°).
7. Скачане на един крак с движение напред.
8. Подскачане на един крак наляво и надясно.
9. Скачане на двата крака, придърпване на коленете към гърдите ("кенгуру").
10. Прескачане с двата крака над пейката.
Упражнения за мускулите на ръцете.(фиг. 40)
1. Стоене в основна стойка - ръце напред, встрани, нагоре.
2. Ръце до раменете - кръгови въртения на ръцете.
3. Кръгови въртения с изправени ръце - 4 пъти напред, 4 пъти назад, като постепенно увеличавате амплитудата.
4. Кръгови въртения с изправени ръце в различни посоки: дясно напред, ляво назад и обратно.
5. Кръгови завъртания на предмишницата навътре и навън от позицията на ръката встрани.
6. Кръгови завъртания с четки, стиснати в юмрук, в едно
и другата страна, с двете ръце едновременно и последователно от позицията на ръката встрани или напред.
7. Свиване и разгъване на ръцете в юмрук от позицията на ръката напред.
8. Разкрачени крака, ритници с ръце, свити в лактите пред гърдите с обръщане на торса.
9. Стиснете четките "в ключалката" - месене.
10. Дясна ръка отгоре, лява ръка отдолу, рязко издърпване на ръцете назад.
11. Дясна ръка отгоре, лява отдолу - с резки ръце назад и
отстрани, постепенна (8 броя) промяна в позицията на ръцете: лява отгоре, дясна отдолу.
12. Стоене с лице към стената - отблъскване с две ръце от стената, постепенно увеличаване на разстоянието до нея.
13. Упор в легнало положение - лицеви опори от гимнастическата пейка или от пода, лицеви опори на краката на гимнастическата пейка.
14. Набирания на щангата с хват отгоре или отдолу.
Упражнения за мускулите на тялото.(фиг. 41)
1. Краката на ширината на раменете - наклони, достигайки пода с ръце.
2. Крака по-широки от раменете - наклони, достигайки пода с лакти.
3. Краката на ширината на раменете, навеждане, ръце встрани - завъртане на торса, изпъване с пръстите на краката.
4. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана - кръгови движения на таза.
5. Същото, краката на широчината на раменете, ръцете "заключени" над главата - - завъртане на тялото, опитвайки се да опишете голям кръг с ръце.
6. Наклонете се назад, навеждайки се, достигайки петите с ръце.
7. Наклонете се назад, наведете се, извадете лявата пета последователно с дясната ръка и обратно.
8. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана - три пружиниращи накланяния в едната и другата посока.
9. Същото като упражнението, но ръцете са сключени над главата.
10. Същото като упражнението, но с две странични крачки във всяка посока и стигане до пода със сплетени ръце.
11. Краката на ширината на раменете, едната ръка отгоре, другата отдолу - за всяко броене, накланяйте се настрани с преливащо движение на ръцете зад гърба.
12. Легнал по корем, ръце зад главата - огъване назад.
13. Акцент върху гърба - разгънете и огънете ръцете си, огъвайки торса.
14. От легнало положение, ръце покрай тялото - наклон към прави крака с връщане в изходна позиция.
15. Същото, но ръцете зад главата.
16. Същото, но ръцете нагоре.
17. Лежейки по гръб, ръцете отстрани - повдигнете правите крака нагоре и спуснете последователно наляво и надясно.
18. Краката на ширината на раменете, застанали с гръб на 30-50 см от масата - без да отлепяте краката си от пода, докоснете с ръка далечния ъгъл на масата.
Упражнения за мускулите на краката.
(фиг. 42)
1. Клякане с изпънати напред ръце, не откъсвайте петите от пода.
2. Ръцете на колана - удар с десния крак, три пружиниращи махове. Същото, скок с левия крак.
3. Същото, но смяна на краката в скок.
4. Същото, но отскок с крак встрани.
5. Ръцете изнесени напред - последователно люлеене на краката напред, достигайки ръцете с пръстите на краката.
6. Ръцете встрани - последователно люлеене на краката в страни, протягане с пръстите на ръцете.
7. Акцент приклякване, десния крак встрани - без да откъсвате ръцете си от пода, сменете краката в скок.
8. Промяна на позицията на скок - ударение приклекнало, ударение легнало.
9. Леко свийте коленете си, поставете ръцете си на коленете - кръгови въртения в коленните стави.
10. Ръце на колана, крак на пръстите - кръгови въртения в глезенната става.
11. Отдръпнете се на 60-80 см от стената и опрете ръцете си на нея - повдигане на пръсти.
12. Ръце на колана - от дълбок клек, последователно "изхвърляне" на прави крака напред - клек танц.
Когато живеем на луд ритъм и сме безумно заети (например всеки ден от сутрин до вечер), искаме да започнем големите тежести възможно най-бързо, пренебрегвайки загряването на мускулите преди тренировка. Но когато пропуснете загрявката и просто преминете от 0 до 40 кг, вие пречите на тялото си да бъде по-ефективно и значително увеличавате шанса от нараняване.
Силовата тренировка без загрявка е огромно Не!
Когато се изпълняват силови упражнения, мускулите се скъсяват и удължават и ако не са загрети, разтегнати и подготвени, са по-податливи на разкъсване и разтягане.
Загрявка преди тренировка. Набор от упражнения: видео
Загряването на мускулите и ставите преди тренировка е основната и най-важна функция на загрявката!
Ползи от загрявката
- Повишаване на телесната температура.
- Подобряване на подвижността на мускулите и ставите, тяхното активиране. Подготвя се правилна техника на движение.
Чрез повишаване на телесната температура вие омекотявате тъканите около ставите, увеличавайки обхвата им на движение. Повишената гъвкавост прави две неща: позволява на тялото ви да се движи по-добре по време на тренировки и ви помага да се предпазите от наранявания.
Подобряването на мобилността ви ще помогне за намаляване на риска от нараняване и ще помогне на тялото ви да използва правилните мускули за определени движения и да ги подготви за ефективна тренировка.
Техническият компонент е първо да подготви тялото за сложни движения на първоначалното ниво. Например, можете да загреете, като правите клякания, за да подготвите тялото си за подскоци на клек по-късно в самата тренировка.
И така, какво можете да направите с липсата на време? Всъщност имате нужда само от пет минути, за да направите лека загрявка преди тренировка. Просто трябва да спрете да гледате на това като на почивка от тренировката. По-добре е да признаете, че загряването ви помага да увеличите максимално ефективността на минималното време, което имате.
Добрата загрявка преди тренировка трябва да съответства на обхвата на движение, необходим за конкретна тренировка. Така че, ако ще работите за горната част на тялото, можете да отделите повече време за загряване на раменете и гръдния кош (горната част на гърба) и по-малко време за трениране на глутеусите и краката. Напротив, ако ще бягате или правите интервали на спринт, можете да разтегнете по-добре бедрата и глезените, както и да загреете седалищните мускули с бедрата и коленете.
Можете да правите много упражнения преди тренировка. Статията предоставя комплекс за загряване, който може да се използва за 5 минути. Тази програма е подходяща за загряване преди повечето силови тренировки. Всеки мускул няма да остане без внимание.
Комплекс за загряване на мускулите преди тренировка
Как да правите упражнения за загряване преди тренировка?
8 завъртания на бедрото навътре, 8 завъртания на бедрото навън
Завъртането на бедрата е чудесен начин да разтегнете тазобедрените стави и бедрените мускули. Ако бедрата са в постоянно напрежение. Много е важно да им помогнете да се подготвят за упражнения за долната част на тялото. Студените и стегнати бедрени мускули могат да попречат на другите мускули да работят правилно, като например седалището.
- Застанете със събрани крака.
- Повдигнете едно коляно до 90 градуса. Очертайте бедрото, като направите голям кръг с коляното. Направете движението възможно най-широко, запазете баланса си.
- Продължете да се въртите бавно за осем повторения, след което обърнете посоката за още осем повторения. Променете на другия крак.
8 завъртания напред, 8 завъртания назад
- Въртенията на ръцете са чудесен (и много лесен) начин за облекчаване на напрежението в раменете и загряване на ставите.
- Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани.
- Бавно завъртете ръцете си напред с кръгови движения. Трябва да почувствате, че раменете ви се отпускат, докато се въртите.
- Продължете с кръгови движения за осем повторения. След това променете амплитудата на ръцете в обратна посока за осем повторения.
Скачане на въже - 2 минути
Скачане на въже - 2 минути
Скачането на въже е един от най-бързите начини да ускорите пулса си и да загреете тялото си. Скачайте две минути с умерено темпо. Трябва да почувствате, че сърцето ви бие по-бързо. Чувствайте се свободни да проявите творчество, ако се чувствате комфортно с въжето. Бонус: Скачането на въже е страхотна тренировка за вашите ръце и рамене!
- Вземете въжето за скачане и скачайте 2 минути.
8 изхода за релсови стелажи
8 изхода за релсови стелажи
Коремните преси с дъска са особено добри за разтягане на подколенните сухожилия, а също и за включване на корема. Благодарение на упражнението можете да тренирате гъвкавост, мобилност и сила. Правете го с бързо темпо, за да ускорите сърдечната си честота.
- Започнете да стоите. Краката на ширината на бедрата, ръцете отстрани.
- Наведете се в бедрата, за да достигнете пода с ръцете си и пропълзете до позиция на дъска.
- Направете пауза за няколко секунди в позиция, така че раменете ви да са на нивото на китките.
- Използвайте ръцете си, за да се върнете на краката си и да се изправите. Това е едно повторение.
- Направете осем повторения.
12 дълбоки обратни напади с повдигане на колене
Нападите работят върху глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. В допълнение, движението на скок изисква добра сила и стабилност.
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Направете голяма крачка назад с десния крак. Сгънете двете колена, като ги спуснете така, че дясното коляно да докосва леко пода.
- Избутайте се с десния си крак, за да се изправите и изпънете коляното си пред себе си под ъгъл от 90 градуса.
- Веднага стъпете с десния си крак обратно в следващия скок.
- Направете 12 повторения на единия крак, след това 12 повторения на другия.
Клековете тренират седалището, предната и задната част на бедрото. Ако имате клякания с тежести като част от вашата рутина, извършването на няколко повторения като загрявка ще помогне на тялото ви да свикне с движението. Преди да работите върху прогреса с големи тежести.
- Застанете с крака на широчината на раменете, пръсти леко встрани, ръце на гърдите.
- Свийте коленете и бедрата, за да имитирате клякания. Спуснете таза до нивото на коленете. Дръжте тялото си изправено.
- Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение. Направете 15 повторения.
- След като сте направили 15 клякания, направете кратки движения в клекнало положение за 10 секунди.
Упражнението ви позволява да тренирате същите мускули по малко по-различен начин. Като увеличите темпото, можете да ускорите сърдечната си честота. Не забравяйте да държите гърба си изправен (без извивки или извивки) и повдигнете гърдите си прави.
