Натиснете с главата надолу. Пейка с дъмбели под наклон

Обикновено момчетата посвещават понеделник на тренировка за гърди, така че когато влезете във фитнеса, е невъзможно да не забележите опашката, подредена за лежанка. Всеки иска да хване хоризонтална пейка, без да забелязва скромно стоящата наклонена - под ъгъл нагоре, и особено самотната празна пейка надолу, която рядък спортист прави щастлив с внимание.

Обучението в наведено положение включва различно положение на долните крайници спрямо главата, поради което натоварването се преразпределя. И така, изпълнявайки лежанка с главата надолу, т.е. когато главата е по-ниско от краката се натоварват долните гръдни мускули. Големият мускул, както знаете, се състои от долна и горна част. Първата се нарича "стернална глава", втората - "ключична". Двамата извършват аддукция на ръката, т.е. изтеглете крайниците към средната линия.

Натискането на главата на щангата надолу насочва натоварването (почти цялото) върху главата на гръдната кост и тренировката е най-ефективна, когато е наклонена на 20-45 градуса.

Следните мускули също участват в пресата с щанга с главата надолу:предни делти и трицепси, които изпитват по-голямо натоварване при смяна на хватката с тясна.

Анатомичният атлас изглежда така:

Културистите го използват, ако трябва да уплътнят долния ръб на гръдните мускули и да го „отрежат“, което го прави по-изразителен и го отделя от основния масив.

Предимства на тази опция за преса от лег

Спортистът получава следните предимства:

• обемното развитие на мускулите на гръдния кош е равномерно във всеки сегмент, което се постига благодарение на натоварването под различни ъгли;
• повдигане на бюста (важно за жените) и повдигане на долната линия на деколтето;
• увеличаване на силата в класическата преса;
• излизане от периода на застой, когато изпълнявате хоризонтална преса с щанга;
• повишен растеж на мускулна маса;
• повишено активиране на дъното на гръдния кош и по-слабо - спомагателно;
• целево натоварване - преходът към големия гръден мускул от предните делти;
• разтоварване на раменете, което намалява риска от нараняване;
• напрежението се премахва от долната част на гръбните мускули.

Правилна техника

Тренировки, при които главата е по-ниско от краката, са трудни от координационна гледна точка. Позицията на пейката добавя сложност. Поради това е важно да научите тънкостите на техниката, преди да започнете тренировка.

подготвителна стъпка.

• Поставете облегалката на пейката в долна позиция, като зададете необходимия ъгъл.
• След това шията е оборудвана с тежест, легнете под снаряда, фиксирайте краката за опорните ролки.
• Щангата се взема с хват, по-широк от раменете.
• Те премахват стелажите на снаряда и го държат над дъното на гърдите на ръцете, перпендикулярни на пода.

Това е IP адресът.

Първа стъпка.

• След вдишване започнете бавно да дърпате снаряда надолу, докато докосне долната част на гърдите.
• След второ забавяне в тази позиция издишайте и стиснете щангата нагоре.

Втора стъпка.Изпълнявайте повторения.

За по-подробно изучаване на техниката, по-долу е дадена версия на снимка и изпълнение на пейка в динамика:

Откриване на тайните как да го правиш правилно

Разгадаването на някои от тайните на пресата с щанга с наведена глава ще ви помогне да получите максимален ефект от тренировката:

• в горна позиция, стиснете гърдите и задръжте за няколко сметки;
• на начинаещите се препоръчва да изпълняват пресата с щанга с главата надолу само с партньор за безопасност или в симулатора Smith;
• снарядът „ходи“ в хоризонтална равнина - не му позволявайте да „ходи“ или да отиде далеч, докосвайки не долната част на гърдите, а другата;
• спускайте снаряда 2 пъти по-бавно, отколкото го карате да се издига;
• не отблъсквайте пръта в долно крайно положение;
• използвайте целия диапазон на движение, ако е възможно: повдигнете снаряда, като разперете напълно ръцете си, и го спуснете, като избягвате удари;
• лактите постоянно гледат настрани - контролирайте позицията им в тренировката;
• за да намалите кръвното налягане в главата, веднага щом снарядът премине най-тежката част от траекторията, издишайте силно;
• поради специфичното положение на пейката, кръвното налягане се повишава, така че пациентите с хипертония се съветват да се въздържат от извършване на пейка с наведена глава.

Вариации на упражненията

Пейка с главата надолу, можете да изпълнявате в различни интерпретации:

• промяна на ъгъла (от щанга или дъмбели);
• наклонен надолу в машината на Смит.

Кой вариант е по-подходящ за развитието на гръдните мускули

Изследване, проведено през 2010 г. от учени от Wayne State College, установи, че гръдните мускули са по-полезни, когато главата е по-ниско от краката, отколкото когато главата е по-високо от крайниците. Последният се препоръчва за спортисти, които работят върху развитието на ключичния регион. Ако развитието на гръдната част е приоритет, тогава се изпълнява „долната“ преса от пейка.

Проучванията, измерващи електрическата активност (ЕМГ) на двата разглеждани варианта, доказаха, че и двете преси стимулират горната част на гърдите по един и същи начин, противно на общоприетото схващане, че е по-добре да се „получава“ от горната преса.

Как двете упражнения влияят на долната част на гърдите е показано на фигура (вдясно). Картината помага да се разбере, че „долната“ преса стимулира влакната и работи по-добре от „горната“.

Друго изследване чрез електромиография е проведено от Тодор Бомпа (учен и служител по сигурността). Доказано е, че пресата с щанга с глава надолу насочва натоварването (почти 100%) върху гръдните мускули, без да го разсейва или губи. Следователно нервно-мускулната стимулация в този вариант е висока - два пъти повече от хоризонталната лежанка.

Но в допълнение към науката е важна биомеханиката на движенията или по-скоро изцеденото тегло: натоварването се увеличава с увеличаване на теглото.

Като се има предвид лежанката с главата надолу и хоризонтално, се отбелязва, че в първия случай работното тегло, което спортистът може да преодолее, е с 10-15% повече.

Това се случва поради следните причини:

• „По-ниската“ преса включва много повече мускулни влакна в работата, така че развитото усилие на мощността също е по-голямо;
• също така се развива мощно усилие поради изместване на акцента на натоварването върху мускулите на latissimus dorsi (от трицепсите и делтите), поради специалната позиция, заета от тялото, и аддукцията (аддукцията) на раменните стави;
• амплитудата на движение с „долната“ лежанка е по-малка в сравнение с хоризонталната, така че е по-лесно да преместите тежестта на по-късо разстояние.

Заключение:при определени условия пресата с главата надолу е най-добрият вариант за мускулна маса и развитие на долните гръдни мускули.

Видео: Пейка с глава надолу

- това е изолиращо упражнение, да, подчертаваме още веднъж, това е изолиращо упражнение, което трябва да се изпълнява с умерена тежест и в голям брой повторения. В никакъв случай не го правете за сила, ако не искате да си спечелите заболявания на сърдечно-съдовата система или високо кръвно! Трябва да внимавате с това упражнение, но не трябва и да го избягвате. Има моменти, когато е незаменим, но не за постигане на хипертрофия на гръдните мускули, а за коригиране на пропорциите и формата на гърдите. Факт е, че такова подчертано изследване на долната част на гръдните мускули помага да се повдигнат гърдите.

Въпреки това, няма смисъл да се изпълнява лежанка с цел хипертрофия на мускулните влакна на долната част на гърдите! Долният пакет от гръдни мускули вече е най-силният му пакет, така че винаги получава по-голямата част от натоварването по време на упражнения за гърди. Всъщност, напротив, ако искате изпомпайте гърдите си пропорционален, тогава трябва да се съсредоточите върху горната му част, която почти винаги се представя по-слабо. И само в изключителни случаи, когато по някаква причина се е образувал дисбаланс, изпълнете специална преса от пейка, за да изпомпвате долната част на гърдите.

Работа на мускулите и ставите

Натискането с главата надолу, както беше отбелязано по-горе, натоварва гръдните мускули и на първо място това е долната част на гръдните мускули. В същото време трицепсите и бицепсите получават натоварването, последният като стабилизатор, а трицепсите поемат значителна част от натоварването през положителната фаза на упражнението. За да премахнете натоварването от трицепсите и съответно да натоварите повече гръдни мускули, трябва да разтворите лактите си леко надолу и настрани, така че в най-ниската точка да образуват ъгъл от 90 °. Също така е важно да изпълнявате упражнението с умерено темпо, така че да можете да направите 12-15 повторения за 50 секунди.

Ставите по време на това упражнение не са в най-удобната позиция, отчасти, така че пейката не се препоръчва да се изпълнява с голяма тежест. Между другото, това упражнение винаги трябва да се изпълнява с помощта на партньор, който ще помогне да премахнете щангата, да я застраховате и също така да поставите щангата обратно на стелажа. Но също така е важно да спазвате техниката на изпълнение на упражнението, за да не нараните лактите и раменете. Всъщност ставите работят по същия начин, както при лежанка, но те са в неудобна позиция и вие лежите с главата надолу, поради което активният кръвен поток отива в областта на главата и това ви кара да внимавате!

Преса с глава надолу – схема

1) Легнете на пейка, предварително повдигната, така че главата да е по-ниско от краката, а краката трябва да бъдат фиксирани, което ще поддържа тялото в желаната позиция.
2) Вземете щангата толкова широко, че когато я спуснете до слънчевия сплит, лактите ви образуват ъгъл от 90°.
3) С помощта на партньор извадете щангата от стелажа и я задръжте над слънчевия сплит, така че траекторията на движение да е равномерна.
4) Бавно спуснете щангата надолу, вдишвайки въздуха, спускането на щангата трябва да бъде около 2-3 секунди.
5) С мощно натискане за 1-2 секунди, натиснете щангата нагоре, но оставете лактите си леко свити.

Натискане с главата надолу - ноти

1) Не правете мост по време на това упражнение, притиснете гърба си плътно към пейката.
2) Колкото по-високо повдигате пейката, толкова повече прехвърляте натоварването върху долната част на гръдните мускули.
3) Не забравяйте да дишате правилно, докато правите натискане надолу, тъй като това ще осигури по-добро кръвообращение.
4) Дръжте главата си на пейката и гледайте нагоре, а не към щангата, по време на упражнението.
5) не вземайте щангата до челото, винаги я дръжте на нивото на слънчевия сплит и винаги дръжте лактите леко свити.

Анатомия

Натискането надолу с главата натоварва най-силния пакет от гръдни мускули, но го изолира, така че теглото трябва да бъде избрано, като се вземе предвид този фактор. Освен това, тъй като спортистът лежи с главата надолу, упражнението трябва да се изпълнява в диапазона от 12-15 повторения, т.е. с такова тегло, при което захранването с енергия се извършва поради гликолизата и образуването на млечна киселина. Именно поради последното е необходимо да се следи дишането толкова внимателно, тъй като правилното дишане улеснява работата на черния дроб. В допълнение, правилното дишане ще помогне за намаляване на вътречерепното налягане.

От анатомична гледна точка пресата надолу не е най-доброто упражнение, така че не трябва да се изпълнява често, а само в специализирани тренировъчни програми. И особено начинаещите не трябва да изпълняват това упражнение в първите си тренировъчни програми. Трябва също да се отбележи, че в това упражнение раменните стави не са в много удобна позиция, така че е по-добре лактите да се разпръснат не отстрани, а да се водят по тялото по начина, по който правят пауърлифтърите. Обобщавайки, можем да кажем, че упражнението помага за коригиране на дисбалансите в развитието на гърдите, но трябва да се използва само от опитни спортисти.

Отдавна се води дебат дали си струва да правите лежанка в наклон с главата надолу. Някои бодибилдъри го правят, други го смятат за безполезно. Някои го правят, защото чувстват по-малко напрежение върху раменете си от класическата лежанка.

От друга страна, много професионални атлети като Дориан Йейтс и Рони Колман са правили лежанка с щанги и дъмбели в позиция с главата надолу.

Честно казано, не ме интересува какво казват другите, докато не опитам сам някое упражнение. И трябва да кажа, че обичам да правя упражнения с главата надолу и винаги усещам как тренират долните и външните области на гръдните мускули.

Разбира се, все още правя обикновената лежанка, защото смятам, че това е най-полезното упражнение за изграждане на сила и маса. Все пак винаги е добре да добавите малко разнообразие към редовната си тренировъчна програма.

Какви са предимствата на наведената пейка?

• Това е страхотно упражнение за хора с проблеми с раменете, тъй като натоварва по-малко ставите и делтите.
• Винаги е полезно да тренирате мускулите от различни ъгли. Наклонът с главата надолу ви позволява да изпомпвате долната част на гърдите по-ефективно, което прави горната част на тялото още по-съвършена.
• Ако се отегчавате да правите едни и същи упражнения, тогава това е добър вариант да добавите малко разнообразие към тренировката си за гърди.

Какви са недостатъците на упражненията?

Тъй като пейката е наклонена, не е лесно да поддържате позицията на тялото и да извършвате правилните движения, така че е силно препоръчително да имате партньор за безопасност, особено ако искате да работите с голяма тежест. Също така използвайте нормален хват отгоре, за да предпазите щангата от изплъзване от ръцете ви.

Когато за първи път опитах това упражнение, го намерих за малко опасно и неудобно, но след като практикувате, бързо ще свикнете с него.

Как да правите наведена лежанка?

Има 2 варианта на това упражнение - с щанга или с дъмбели.

Ако сте начинаещ, тогава започнете с щанга, тъй като изисква по-малко контрол на движенията, което улеснява упражнението.

Гледайте следното видео, за да научите как правилно да изпълнявате лежанка с щанга.

След като свикнете с тези движения с навеждане, можете да опитате версията с дъмбели, която е по-трудна и вероятно няма да можете да се справите с твърде голяма тежест.

Наведените преси с дъмбели ангажират повече раменете и като цяло изискват повече внимание. За да изпълните тази версия на упражнението по-ефективно, следвайте правилната техника. Най-добре помолете някой да ви помогне.

Гледайте това обучаващо видео.

Заключение

Според мен и двата варианта на наклонената преса (нагоре и надолу) са полезни упражнения, но не бива да пренебрегвате класическата плоска преса от лег. Тези упражнения ще помогнат за укрепване и тонизиране на големия и малкия гръден мускул от различни ъгли, което със сигурност ще доведе до по-оформени гърди.

Така че, ако все още не сте пробвали наведена лежанка, сега е моментът да я включите в тренировъчната си програма за гърди.

Всеки спортист работи по индивидуална програма, базирана на това с какъв спорт се занимава и какви мускулни групи иска да напомпа възможно най-ефективно.

Но нито едно пътуване до фитнеса за всеки спортист не минава без преса с щанга върху наклонена пейка с главата надолу, именно за това упражнение искаме да ви разкажем по-подробно и да дадем полезни съвети как да го изпълнявате.

Защо правите лежанка с отрицателен наклон?

Пейката е упражнение, без което е невъзможно да тренирате добре мускулите на гърдите, това упражнение най-ефективно кара мускулите да растат и да стават по-силни.

При изпълнение на упражнението в работата се включва голям плексус от различни мускули, а именно:

• Голям стернал
• делтоид
• Допълнителни трицепси

Ако постоянно работите с щангата и правите всичко правилно, след месец ще видите наистина добър резултат, който ще ви мотивира да подобрите и укрепите тялото си.

В допълнение към професионалните културисти, футболисти, хокеисти и баскетболисти също правят лежанка, те обичат това упражнение, защото укрепва добре мускулите на гърба, гърдите и ръцете.

Правилна техника

Правилната техника на пресата с щанга с главата надолу е 70% от целия успех в постигането на желания резултат:

• Първо трябва да се разположите правилно на пейката, така че да ви е удобно. След това фиксирайте краката в едно положение.
• Лентата трябва да се вземе първо със среден захват (ако сте нов в този бизнес), това е необходимо, за да създадете правилния ъгъл между предмишницата и рамото.
• Щангата трябва да бъде здраво хваната и бавно отстранена, тази техника ще предотврати мускулно напрежение и нараняване. Поставете ръцете си перпендикулярно на пода.
• Поемете дълбоко въздух и започнете бавно да спускате щангата до гърдите си, а след това бавно я повдигнете. Ако смятате, че това упражнение ви затруднява, потърсете помощта на приятел, който винаги може да ви застрахова и при необходимост да поеме цялата тежест на щангата върху себе си.
• За да изпълнявате ефективно пресата с щанга, докато лежите с наведена глава, ви съветваме да направите 2-3 серии от 7-10 пъти.

Хранене

Успоредно с тренировките спазвайте правилната диета. Диетата ви трябва да включва възможно най-много месо, пресни зеленчуци и плодове.

Пийте поне 1,5-2 литра вода, защото по време на тренировка мускулите губят влага, която след това трябва да се възстанови.

Спрете напълно да пиете алкохол и да пушите цигари.

Лягайте си навреме, здравият сън трябва да бъде 8-9 часа, през което време тялото ще има време да си почине и да възстанови доставките на енергия.

Предпазни мерки

Сигурността е много важна в този бизнес. Много спортисти, които не спазваха предпазните мерки, получиха наранявания, след които никога повече не можеха да тренират.

Ако подходите към това от медицинска гледна точка, тогава по време на лежанка огромно натоварване се разпределя върху гръбначния стълб, гърдите, мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Малко нараняване може да доведе до сериозни последствия.

Ако току-що сте започнали да практикувате, тогава не започвайте работата си с големи натоварвания, това е най-често срещаната грешка за всички начинаещи.

С този подход вие 100% ще се контузите, след което ще ви трябва много време за възстановяване.

Когато работите с тежки товари, винаги наблягайте на гърба си. Най-малката болка в тази област е сигнал за събуждане за спиране на тренировката.

Гръбнакът винаги трябва да е в една и съща позиция, опитайте се да запазите гърба също в същата позиция и да не се движите.

Обърнете нужното внимание на дишането си. Когато вдигнете щангата нагоре, не трябва да дишате, това прави мускулите по-слаби.

Често допускани грешки

Сега нека поговорим за най-често срещаните грешки, които неподготвените хора правят:

Никога не отдалечавайте лактите си от траекторията, по която изпълнявате лежанката. Има голяма вероятност от увреждане на раменната става, тъй като тогава тя поема повече натоварване, отколкото може да издържи.

Не е нужно да ставате веднага след завършване на комплекта. Факт е, че след това кръвта бързо напуска съдовете на мозъка и това ще доведе до загуба на съзнание или силно замайване. По-добре е да легнете на пейката за 10-15 секунди и едва след това да станете от нея.

Резките шутове са строго противопоказани. Ако сте човек, който отдавна е в залата и може да тренира с големи натоварвания, то не трябва да надценявате силите си.

Резките ритници са пряк път към разкъсване на мускули и сухожилия, както и появата на херния. Също така, когато дръпнете, можете да почувствате силна болка, поради която не държите щангата, което ще доведе до нараняване на гърдите.

Оборудване

Ако мислите, че можете да дойдете на тренировка с домашна тениска и панталон, тогава дълбоко грешите. Ще трябва да закупите специален костюм, който ще приляга плътно към тялото и няма да създава неудобства.

За да избегнете болезнени мазоли по ръцете си, купете специални ръкавици.

За да предпазите гръбначния стълб от увреждане, е задължително да носите атлетичен колан, той ще разпредели равномерно натоварването по целия гръб.

За да се предпазите от увреждане на гърдите, можете да поставите възглавница на гърдите си. Изберете обувки, които да не са високи и възможно най-леки.

Как да замените упражнението?

Възниква въпросът как да замените лежанката с главата надолу? В света на спорта има много подобни упражнения, само с по-малко натоварване на мускулите.

• Пейка под различни ъгли
• Лицеви опори с широк хват
• Упражнения на неравномерни щанги
• Работа с дъмбели

Хората, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система или високо кръвно налягане, не се препоръчват да се занимават с това силово натоварване, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на вашето здраве.

Ако тренирате у дома или във фитнес залата и няма пейка, тогава в този случай наклонената дъска е идеална.

Пресата с щанга е необходима за развиване на мускулите на гърдите и укрепване на трапеца, така че трябва да се направи за тези, които са недоразвили тези части на тялото.

За ефективна работа на тялото, тренирайте с натоварване, което е по-малко от 10% от общото ви телесно тегло.

Интернет сайтове

Ако искате да научите повече за това упражнение, да разберете всички тънкости, съветваме ви да отидете на тематични сайтове.

Там можете да намерите пълен набор от информация за себе си, да участвате в интересни дискусии и да общувате с много интересни хора, които като вас предпочитат активния начин на живот.

На сайтовете можете да намерите снимки на пресата с щанга с наведена глава в различни варианти, а професионалните спортисти във видеоклиповете ще покажат ефективни упражнения. Това съдържание ще представлява интерес за вас.

] Описание на упражнението

Пейка под наклон
Техника и мускули, включени по време на упражнението
Тип упражнение:
Движение:	джогинг
Какви мускули работят
Целеви мускули:
производителност
Складова наличност:
Варианти на изпълнение:
Сложност:	умерено
Наранявания:
Подобни упражнения:
Предимства:
ефективен за развитието на гръдните мускули
недостатъци:
изисква се застраховка, ако няма ограничения

Пейка с отрицателен ъгъл

Пейка под наклон

Основни мускули: голям и малък гръден мускул.

Допълнителни мускули: предни делти, трицепс.

Стабилизиращи мускули

• лопатки: Serratus anterior, ромбовидни, трапецовидни мускули.
• раменна става: Ротатори на рамото, бицепс brachii (къса глава).
• Умерено стабилизиране на торса: Коремни и глутеални мускулни групи, latissimus dorsi.

Ниво на обучение: Среден до напреднал.

Етап 1. Огънете гърба на хоризонтална пейка 30-45° под хоризонталната линия. Седнете на пейка и подпрете краката си на опорните ролки.

Стъпка 2. Извадете щангата от стелажите и я повдигнете. Ръцете са изправени.

Стъпка 3. Вдишайте и задръжте дъха си, бавно спуснете щангата до долния фрагмент на гръдния мускул.

Стъпка 4. С мощно движение при издишване стиснете щангата до напълно изпънати ръце.

Пейката, изпълнявана на наклонена пейка, натоварва долната част на гръдните мускули. Добре тренираните долни части на гръдните мускули правят гърдите по-красиви.

Опитайте се да не изпълнявате това упражнение с голям брой повторения и да останете в това положение дълго време. Свикването със състоянието, когато кръвта се втурва към главата, не се случва веднага. За да намалите замаяността, дишайте равномерно и избягвайте да задържате дъха си. След като завършите упражнението, бавно се изправете.

Съвети за правилна техника на упражнения:

• Научете правилната техника за изпълнение на движението, преди да увеличите тежестта.
• Избягвайте използването на силата на инерцията; използвайте бавно, контролирано движение.
• Излезте, когато вдигнете щангата.
• Дръжте лактите си навън, в една линия с горната част на гърдите.

Пейка на пейка с наклон надолу