Намаляваме обема на бедрата. Упражнения за намаляване на бедрата - отървете се от бричовете за езда

Всяко момиче мечтае да бъде стройно и красиво. По много причини не всеки успява да поддържа и поддържа фигура. Натрупване наднормено тегловоди до намаляване на самочувствието, състояние на дискомфорт при носене на дрехи и може да се превърне във фактор, който причинява заболяване.

Защо се появяват мазнини по бедрата?

С увеличение дневни парикалории краката започват активно да натрупват мазнини. Свързан е с физиологични особеноститяло: мускулите от вътрешната страна на бедрото не участват при ходене и за отслабване трябва да изпълнявате определени упражнения.

Трудно е да се постигне бърз ефект: мастна тъканоставя долната половина на тялото твърда, така че трябва да комбинирате няколко метода, за да отслабнете.

Основни принципи на корекция на бедрата

По-ефективно е да премахнете бедрата отвън и правилата ще помогнат:

1. Интегриран подход - комбинация от упражнения, рационално храненеи козметика.
2. Правилно съставена диета. За да се отървете от затлъстяването, сладкиши, брашно, пушени и пържени храни трябва да бъдат изключени от дневното меню, протеини, пресни зеленчуци и плодове трябва да се консумират в необходимото количество.
3. Пийте 1,5 литра чиста вода на ден, което помага за ускоряване на разграждането на мастната тъкан и премахване на токсините от тялото.
4. Извършвайте физически упражнения за отслабване, като вземете предвид зоната на въздействие.
5. Няколко пъти седмично е полезно да се провеждат антицелулитни процедури (обвивки), самомасаж с помощта на затоплящи средства. Те се правят самостоятелно или се купуват в аптека.

Най-ефективните упражнения

За намаляване на обема на бедрата е необходимо прилагането на специални силови комплекси.

1. Сумо клекове:

• изправете гърба си и разтворете краката си по-широко от таза, ръцете с дъмбели покрай тялото;
• бавно седнете, докато се образува ъгъл от 90 градуса в коленете;
• бавно станете, изправете краката си.

По време на упражнението се уверете, че гърбът ви остава прав. Изпълнете 15 пъти.

1. Нападанията отстрани ви позволяват да намалите обема на бедрото и задните части:

• поставете краката на ширината на раменете, ръцете на кръста;
• направете крачка встрани, прехвърляйки тежестта на десния крак. Коляното се огъва при напад;
• долната част на тялото трябва да бъде включена в работата.

Изпълнение - два комплекта от 10-20 пъти за всяка група бедрени мускули.

1. Румънска мъртва тяга с дъмбели.

Когато изпълнявате упражнението, започнете с малко тегло, като постепенно го увеличавате:

• застанете прави, леко огънете краката си в коленните стави;
• бавно седнете, довеждайки ръцете си с тежест до средата на подбедрицата и обратно, без да докосвате краката.

Изпълнете три серии по 10 пъти.

1. Махи долни крайници.

Отвличането на краката натоварва мускулите на горната част на бедрата и стяга задните части. Можете да използвате тежести.

• изправете се, можете да се хванете за опората с ръка;
• вземете краката настрани с максимална височина;
• наблюдавайте плоския гръб по време на упражнението и позицията на тялото в пространството.

Направете поне 10 повторения за всяко бедро.

1. Статичен урок "Табуретка":

• застанете с гръб към стената;
• като се държите за опора, бавно приклекнете, симулирайте спускане на стол;
• трябва да има прав ъгъл в тазобедрените и коленните стави;
• ръцете надолу;
• останете в това положение до една или две минути.

Повторете урока поне два до три пъти.

1. Хиперекстензия.

В този комплекс мускулните групи работят в долната част на тялото:

• готвя две устойчиво столчебез гръб и легнете по корем, така че да поставите тялото върху тях от раменете до таза;
• докоснете пода с върховете на пръстите на краката;
• при издишване повдигнете крайниците, напрягайки мускулите на бедрото, при вдишване спуснете и отпуснете.

Направете 10 повторения.

1. "Ножица".

Упражнението много ефективно премахва "ушите" на бедрата:

• легнете на пода, ръцете покрай тялото;
• повдигнете прави крака под лек ъгъл;
• имитирайте движението на ножицата, опитвайки се да не огъвате крайниците в коленете;
• амплитудата не трябва да е твърде голяма.

Изпълнение – 15 пъти.

1. Стъпете на платформата.

За изпълнение ще ви трябват дъмбели.

• Вземете тежестта и поставете стъпалото на левия крак върху гимнастическата пейка.
• Изправете долния крайник в колянната става и останете в това положение.
• Следете стойката и позицията на тялото в пространството.

Направете поне 10 повторения за всеки крак.

1. "Пистолет".

Този вид клек не трябва да се изпълнява от начинаещи и хора със ставни заболявания. Упражнението укрепва координацията и изисква напрежението на няколко мускулни групи.

• Направете клек на единия крак, докато изправяте другия.
• Можете да се хванете за опора.

Изпълнете урока 5-6 пъти.

1. Скачащ скок.

• Застанете изправени и направете крачка с десния крак с прехвърляне на телесното тегло върху него.
• Лявото коляно е успоредно на пода.
• Слезте на краката си десен краки скочи на място.

Изпълнение за всеки долен крайник- 12 пъти.

Тренировъчни комплекси

За хора, които искат да използват всички мускулни групи, са разработени няколко вида класове:

1. Бодифлекс.

Съединение дихателни упражненияи гимнастика. При изпълнение на комплекса клетките се насищат активно с кислород, което допринася за бързото разграждане на мастната тъкан и подобрява общо състояниеорганизъм.

1. Разтягане.

Разтягане, облекчаване на болки в ставите и прешлените. Упражненията ви поддържат гъвкави мускулна тъкани подготвят лигаментния апарат за физическа активност.

1. Пилатес.

Комплексът е насочен към подобряване и развитие на координацията, гъвкавостта, облекчава мускулното напрежение, подобрява психо-емоционалното състояние.

Типът упражнение е подходящ за всички възрасти. Може да се извършва дори в периода на раждане на дете.

1. Оформяне.

Танцова гимнастика за подобряване на формата на тялото. Когато изпълнявате класове, можете значително да отслабнете и да тренирате проблемните зони на бедрата и долната половина на тялото.

Този комплекс се разработва индивидуално.

1. Кросфит.

Вид упражнения, които са с високо интензивно натоварване различни групимускули: бягане, упражнения със симулатори, силови тренировки.

Всеки тип програма се избира, като се вземе предвид проблемни зони.

Основното качество на CrossFit са интензивните упражнения, които развиват скоростта на реакцията, издръжливостта и логическото мислене.

Ефективни методи за справяне с телесните мазнини

Сами комплексите трудно премахват мазнините от бедрата. За положителна динамикатрябва да се следват описаните по-долу методи.

Специална диета за бедрата

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да се придържате към правилното хранене:

• ограничаване на мазни, пържени, пушени, брашно и сладки храни;
• увеличаване на протеините - въведете в диетата морски дарове, пилешки гърди, извара, мляко;
• не пропускайте закуската
• последно хранене - 4 часа преди лягане;
• гладуването не се препоръчва, тъй като това може да доведе до нарушаване на диетата и проблеми със стомашно-чревния тракт.

Козметични процедури

1. Обвивки.

Можете да извършвате полезни процедури у дома.

• Смесете вода с оцет в равни пропорции и нанесете сместа върху краката си. За най-добър ефектувийте бедрата с фолио.
• Накиснете водорасли топла водаи ги нанесете върху проблемните зони. Увийте крайниците и дръжте продукта поне половин час, след което изплакнете с вода и направете лек масаж.
• Разтопете меда, смесете с черен пипер или горчица и нанесете върху кожата през нощта. Пчелните продукти помагат за намаляване на целулита и подобряват метаболизма на кожата.

1. Антицелулитен масаж.

Трябва да използвате специален гел и да го втривате интензивно в продължение на 5-10 минути с масажиращи движения.

Вместо аптечен лек можете да използвате топъл мед. Разпределете продукта върху повърхността на кожата, след това нанесете и отстранете ръцете от кожата, стимулирайки метаболизма.

След това вземете душ и нанесете антицелулитен агент.

Масажът се извършва на курсове, като изследването трябва да е достатъчно интензивно, за да се премахнат телесните мазнини.

Как да поправя резултата

Да се наднормено теглоне се върна, трябва да спазвате правилата:

1. Рационално хранене, обогатено с витамини и минерални комплекси.
2. Редовен физически упражнения. След като отслабнете, трябва да спортувате три до четири пъти седмично.
3. Вървя нататък свеж въздухплуване, колоездене, танци.
4. Използването на чиста вода до 1,5-2 литра.
5. Премахнете лошите навици: пушене, пиене на алкохол.
6. Ако имате здравословни проблеми, посетете лекар навреме.

Приберете телесни мазниниот бедрата е доста трудно, но с известно усилие резултатът няма да закъснее.

Тънка талия, спретнати тънки бедра - това е нещо, без което е невъзможно да си представим красива фигура. За съжаление бедрата и талията са проблемните зони за повечето момичета и това е мястото, където почти всяко момиче иска да коригира нещо. Правилно подбраните упражнения помагат да направите фигурата стройна и красива.

Упражненията за намаляване на талията са много популярни, както и упражненията за намаляване на обема на бедрата. Те помагат не само за значително намаляване на обемите, но и за подобряване на линиите на фигурата. Освен това такива упражнения натоварват други мускули на тялото, повишават силата и издръжливостта. Редовното изпълнение на тези упражнения ще помогне не само за формирането на красива фигура, но и значително ще подобри благосъстоянието.

Упражнения за намаляване на корема

Мастните натрупвания в областта на корема са един от основните проблеми на всички жени и премахването им не е никак лесно. Дори и да успеете да отслабнете в тази област с помощта на диети или алтернативни методиобикновено оставя непривлекателна отпусната кожа. Само правилно подбраните упражнения за намаляване на корема ще помогнат за стягане на кожата и мускулите.

Започваме да изпълняваме упражнения от изходна позиция, легнала на пода. Краката трябва да са свити в коленете, ръцете трябва да са поставени зад главата. Сега трябва да започнете да повдигате торса си, така че лакътят да достигне противоположното коляно. Такова упражнение перфектно стяга косите мускули на корема, трябва да се повтори поне 20-30 пъти.

Следващото упражнение се изпълнява от изходна позиция, седнала на пода. Гърбът трябва да се държи изправен. Протягаме ръце напред. Сега започваме бавно да завъртаме тялото възможно най-наляво, а след това надясно. Необходимо е да се повторят десет упражнения в един подход, броят на подходите е 2-3.

Легнете на една страна и се облегнете лява ръка. От тази позиция започваме да правим повдигания на прави крака, поне 10-20 пъти. След това страната трябва да се смени.

Последното упражнение се изпълнява от изправено положение. Поставяме краката си на ширината на раменете и започваме да правим странични склоноведясно и ляво. В този случай ръката трябва да се плъзга по бедрото.

Редовните упражнения за намаляване на корема ще ви помогнат да стегнете всички мускули. Не само коремът ще намалее, но и страните, а талията ще стане тънка и изразителна.

Хълбоците са друго „болно“ място за жените. Тук лесно се натрупват мастни натрупвания и се появява целулит, от който е много трудно да се отървете. Помогнете за разрешаването на проблема специални упражненияза намаляване на бедрата, което ще намали обема на тази проблемна зона и ще подобри нейното състояние.

Първо трябва да се качите на четири крака и да се опрете на свити лакти. От тази позиция започваме да изпълняваме повдигания свити крака. Бедрото трябва да се държи успоредно на тялото, а петата трябва да се издърпа нагоре.

Лягаме на пода с корем и протягаме ръце напред, леко повдигайки върховете на пръстите. По това време се опитваме да повдигнем краката възможно най-високо, но коленете не могат да бъдат огънати. Тялото трябва да образува "лодка". Такова упражнение стяга не само бедрата, но и корема и гърба.

След това сядаме на пода, ръцете трябва да бъдат затворени в задната част на главата, а краката трябва да бъдат изправени. Сега се опитайте да "ходите" със задните си части. За начало 2-3 метра ще са достатъчни, но с течение на времето разстоянието трябва да се увеличи. Това упражнение ще направи бедрата ви тънки, а задните части еластични.

Много момичета се притесняват от отпуснатостта вътребедрата. Следното упражнение ще ви помогне да преодолеете това неприятно явление. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да повдигнете правите си крака. Сега трябва да започнете да разтваряте краката си отстрани и бавно да ги върнете назад. За да получите забележим резултат, трябва да извършвате поне 20 повторения на ден.

С течение на времето можете да започнете да използвате тежести за краката, това ще направи упражненията по-ефективни и никога няма да спрете дотук.

Препоръки за тези, които искат да намалят талията и бедрата

Обикновено има конкретна причина за увеличаването на обема на тялото. Това може да е преяждане, небалансирано хранене или липса на физическа активност. Ето защо, за да получите наистина висок резултат, първо трябва да се отървете от причините за проблема. Много е важно да започнете да се храните правилно и рационално. Количеството консумирана енергия не трябва да бъде по-високо от потреблението на енергия, а в случай на наднормено тегло, трябва да е много по-малък.

Всеки, който започне да изпълнява упражнения за намаляване на обема на бедрата, талията или други части на тялото, трябва да запомните, че те трябва да се изпълняват редовно. Можете да го правите всеки ден или през ден, основното е да не сте мързеливи и да не започвате да се отказвате от тренировките, търсейки съмнителни извинения.

Преди да започнете упражнението за намаляване на талията и бедрата, трябва да направите загрявка. При загрявката трябва да използвате колкото е възможно повече повече мускули. Можете да бягате или да скачате на въже. Подходящ и за кардио упражнения. Можете да завъртите хула обръча, който идеално ще затопли коремните мускули. След тренировка е препоръчително да изпълните няколко упражнения за разтягане. Такива упражнения ще помогнат за консолидиране на резултата и облекчаване на мускулната болка на следващия ден.

Хълбоци и седалище- проблемни зони, когато се отървете от наднорменото тегло, особено при жени, които са склонни към пълнота. За намаляване на телесните мазнини анаеробните упражнения се комбинират с редовни аеробни упражнения и диета. Това води до калориен дефицит, намаляване на обема на излишната мастна тъкан, образуването красиво очертаниестранично бедро и глутеални мускули. Резултатите от обучението ще се появят след 3-4 седмици.

Как бързо да намалим обема на задника и бедрата

По правило областта на бедрата и задните части е една от проблемните зони при жените и момичетата. Заседналият начин на живот, нощните закуски и бързите въглехидрати под формата на сладкиши и нишестени храни допринасят за появата на „портокалова кора“ и мастни натрупвания в областта на бедрата и задните части. Как бързо да намалим задника и бедрата? В статията, за която ще говорим ефективни упражненияза намаляване на обема на бедрата, правилна диетахранене и основни съвети как да направите фигурата си по-привлекателна. Запомнете: редовна физическа активност, активен начин на живот и правилното хранене- ключът към красива и привлекателна фигура.
За да изпълнявате упражнения за намаляване на обема в бедрата и задните части, имате нужда само от постелка и тежести (всякакви дъмбели ще свършат работа).

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА БЕДРА И ЗАДНИЦЕ ЗА МОМИЧЕТА

Упражнения	Комплекти	Повторения/Време
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Намаляваме обема в бедрата и задните части у дома

Упражнението натоварва седалищните мускули и квадрицепсите. Оформя атрактивен силует на краката.

Техника:

1. Застанете прави с краката един до друг. Краката са успоредни. Дръжте ръцете си на колана.
2. Хвърлете се напред с десния крак, така че коляното да остане точно над петата. Левият крак се изправя и образува права линия.
3. След това огънете левия си крак няколко пъти, така че да образува ъгъл от 45 градуса и, изправяйки се, отново ще бъде разположен по условна права линия. Дръжте гърба си изправен.
4. След това сменете краката и продължете с упражнението.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.

Съвет: Ако имате наранявания на коляното, консултирайте се с вашия лекар или треньор, преди да изпълните упражнението. Допуска се лек наклон на тялото напред за по-голяма стабилност.

Ефективно упражнение от "ушите" на бедрата.

Техника:

1. Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на колана.
2. Хвърлете се с десния си крак встрани.
3. Внимателно огънете десния крак. При навеждане за по-голяма стабилност се допуска лек наклон на тялото напред.
4. След това направете напади на левия крак.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения на всяка страна.

Съвет: Дръжте гърба си изправен. Хората с наранявания на коляното трябва да се консултират с лекар или треньор, преди да направят това упражнение.

Ефективно упражнение за намаляване на бедрата и оформяне на красив силует на зоната на бричовете за езда.

Техника:

1. Стой изправен. Ръцете на колана.
2. Изведете левия си крак настрани, опитвайки се да обърнете петата навън.
3. При последното повторение заключете крака си най-високата точказа 10-15 секунди.
4. Продължете с десния крак.

Брой повторения: 3 серии по 25 повторения.

Съвет: Това упражнение изисква специално внимание към техниката: дръжте гърба изправен и коремните мускули напрегнати.

Ефективно упражнение, което натоварва седалищните мускули.

Техника:

1. Поставете краката си по-широко от раменете. Ръцете на колана. Обърнете чорапите си навън около 45 градуса.
2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
3. След това бавно се изправете.

Брой повторения: 2-3 серии от 12-15 повторения

Съвет: При изпълнение дръжте гърба изправен, а коремните мускули напрегнати. Ако първоначално упражнението изглежда твърде трудно за вас, използвайте гимнастическа пръчкакато опора.

Упражнение за трениране на малки и средни седалищни мускули. Натоварват се и стабилизаторите на тялото: корем, кръст, екстензори на гръбначния стълб.

Техника:

1. Легнете на дясната си страна и изправете краката си. Използвайте дясната си ръка за опора. Десният крак е успореден на левия или полусвит в коляното и образува допълнителна опора.
2. Докато издишвате, повдигнете левия крак възможно най-високо. В този случай чорапът е обърнат към вас.
3. След това бавно спуснете, докато вдишвате.
4. Повторете няколко пъти, след което сменете краката.

Брой повторения: 3 серии от 25 повторения.

съвет! Следете дъха си: повдигнете крака си, докато издишвате, спускайте го, докато вдишвате. Тялото е притиснато към пода; бедрата, торса и главата трябва да са разположени в една равнина.

Упражнение за комплексно обучениезадната част на бедрото и седалището.

Техника:

1. Приеми начална позиция: изправени с акцент върху облегалката на стол или друга опора (или на четири крака с акцент върху лактите и коленете). Дръжте гърба си изправен.
2. Вземете крака възможно най-назад със скъсено стъпало (опънете нагоре с петата).
3. Гърбът е фиксиран. Работят само бедрените и глутеалните мускули.
4. Бавно спуснете пръстите на крака на пода. След това сменете крака си.

Брой повторения: 2-3 серии от 20-25 повторения.

Съвет: За хора с наранявания на коляното са разрешени само люлеенето в изправено положение. Внимавайте за липсата на огъване в долната част на гърба.

Диета за намаляване на обема на бедрата и задните части у дома

Стабилен положителен резултат от тренировките за намаляване на обема на бедрата и задните части за една седмица е постижим само с правилно и балансирано хранене. У дома диетичната диета се формира от портокали, грейпфрути, домати, извара и постно месо.

Примерна диета за деня:

1. закуска.Наблегнете на пресни краставици, домати, сладки пиперки и моркови. Освен това по-полезни са пресните зеленчуци, а не соковете, плодовите напитки или картофеното пюре от тях. Печени тиквички или цвекло също са подходящи. Можете да изядете едно яйце и да изпиете чаша зелен чай (като пресни зеленчуци, той действа като антиоксидант в диетата).
2. Вечеря.Трябва да се яде за обяд течна храна: бульон от зеленчуци или постно месо. На втория - каша от зърнени храни, богати на фибри с минимална обработка, съдържащи здравословни "бавни" въглехидрати: кафяв ориз, елда, леща, ечемик. Ястията с грис не са подходящи, бял оризи кус-кус, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Заедно с кашата можете да изядете 200 грама варено пуешко месо и да изпиете чаша пресен плодов сок с храната.
3. Вечеря.Зеленчуци, печени с риба, нискомаслено извара или мляко, сушени плодове (сини сливи).

• Воден баланс. Не забравяйте да се съобразите воден баланспри отслабване. За ефективно изгарянемастни тъкани тялото не трябва да е жадно. Дайте предпочитание на чистата вода. Когато избирате между чай, кафе или сок, предпочитайте прясно изцеден сок.Оптималният режим по време на диетата е да пиете вода на малки порции през целия ден.
• закуски. За да се отървете от широките бедра, откажете се от сладкиши, шоколад и бисквити. Можете да се отървете от чувството на глад между основните хранения, като ядете пресни плодове. Подходящи ябълки, сливи, грейпфрути, портокали и банани. Освен това можете да хапнете малко извара без мазнини, ядки, сини сливи или сушени кайсии.

Как да намалим обема на свещениците и бедрата: митове за диета

В мрежата можете да намерите така наречените "масови" диети, допълнени със съответните рецепти за меню, които уж намаляват само бедрата и задните части.

По правило това са екстремни нискокалорични диети, следването на които в краткосрочен план всъщност ще доведе до загуба на тегло. Но само в целия организъм. За разлика от упражнение, които наистина могат да бъдат локализирани чрез трениране на определена мускулна група.

Внимание: невъзможно е локално да се отървете от телесните мазнини и да оформите красив силует на краката, просто като промените диетата.

За да постигнете устойчив ефект от намаляване на обема на бедрата и задните части, се нуждаете от балансирана диета, редовни упражнения за тренировка целеви мускуликрака в комбинация с аеробни упражнения.

Намалете бедрата, премахнете целулита - тези желания, като правило, вървят ръка за ръка, тъй като мастната тъкан създава допълнителен обем. Но откъде идва това грозно Портокалова корана краката си и как да се справите с него ефективно? Нека помислим заедно.

Защо се появява целулит?

Отлаганията по дупето и краката при жените са хормонални и се свързват с три фактора:

• пасивен начин на живот;
• злоупотреба със сладки и мазни;
• генетична особеност за натрупване на мазнини по бричовете и задните части.

Въпреки че всъщност всичко не е по-просто. Ако в тялото се появи излишък от калории, тогава при жени с тип фигура „круша“ краката ще страдат преди всичко. Лайм мастен слойте са най-трудните. Тя се натрупва с годините и се "оправя" поради промени в съединителната тъкан.

Мастните молекули растат, преразтягайки "пчелните пити" на съединителната тъкан. Следователно в резултат на това част от подкожната мазнина хлътва собствено теглои се появяват неравности – целулит.

Как да се справим с дефицита?

За да приведете в ред повърхността на бедрата, е необходимо да действате по сложен начин:

• ускоряват кръвообращението за подхранване на мускулите на краката и съединителната тъкан, разграждат мазнините;
• тренирайте мускулите за увеличаване на кръвообращението, създаване на опора за съединителната тъкан и енергия за изгаряне на мазнини;
• подхранвайте тъканите с правилната храна, която ще даде енергия на мускулите за тренировка, но няма да се утаи върху бедрата като мазнини като мъртва тежест.

Човек трябва да разбере само едно нещо: всяко упражнение за бедрата е ефективно поради намаляването на времето, прекарано в седнало положение. Човек трябва само да започне да ходи, да бяга, да танцува, да прави всякакви упражнения, да натоварва мускулите, тялото реагира със загуба на тегло. Тайната е, че трябва да загубите повече енергия, отколкото консумирате с храната. Тренировките и правилното хранене осигуряват този баланс.

Упражненията за намаляване на бедрата трябва да изгарят мазнини и да тренират мускулите, но не водят до хипертрофия - растеж мускулна маса.

Приготвяме се да започнем

Комплексът за намаляване на обиколката на задните части и бедрата може да изглежда така:

• Балансиращият клек е обикновен клек, при който, когато се движите надолу, трябва да докоснете пода с ръце, а когато станете, повдигнете сгънатия крак в коляното и хванете глезена си с ръка. Задръжте за 1-2 секунди в горната точка, повторете клякането с улавяне на другия крак;
• Реверанси. Застанете изправени, стиснете ръцете си зад главата си, поставете краката си на ширината на раменете. Направете крачка с десния си крак и леко встрани зад вас, седнете, докато се докосвате дясна ръкаетаж (вляво остава зад главата). Издигнете се бързо и повторете удара, като редувате краката;
• Навеждания напред със страничен удар. Застанете прави, бавно се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода, докато движите десния крак назад. Да се ​​издигнете, спускайки крака и го премествайки настрани - рязко да ударите въздуха. Повторете за другия крак;
• Напади встрани със скокове. Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете. Направете широка крачка с десния си крак встрани, прехвърлете тежестта на тялото върху него и седнете, докато докосвате пръста на десния крак с лявата си ръка. Прескачане, смяна на краката - левият крак прави крачка встрани, дясната ръка докосва пръста. Повторете 10-15 пъти, като редувате краката;
• Стъпване на стол или легло. Застанете срещу възвишението, направете крачка нагоре, спуснете се назад със същия крак, едва докосвайки пръста на пода. Повторете движението 10 пъти, за да почувствате парене в мускулите.

Горният набор от упражнения действа срещу малки мастни натрупвания, коригира формата на краката и прави задните части по-заоблени.

Ако трябва да отслабнете напълно, тогава процедурата може да е различна:

• подредете аеробни упражнениятри пъти седмично по един час. Не може да бъде сутрешно бягане, интензивно ходене, плуване, първо ниво аеробика за начинаещи или зумба. За два месеца редовни кардио тренировки можете да постигнете загуба на тегло, да подобрите състоянието на кожата на краката си, да укротите мускулите и сърцето си на стрес;
• След два месеца намалете аеробната активност до два часа седмично и добавете два дни силови тренировки: посетете фитнес залата за клекове, напади с дъмбели или щанга. Или правете упражнения у дома, ако имате под ръка гири.

Силови упражнения за тънки бедра

Тренираните мускули ускоряват метаболизма, с други думи създават лек калориен дефицит, който тялото компенсира чрез изгаряне на мазнини. Мускулите на краката очертават правилните форми на задните части и бедрата. Жените няма да могат да размахват много мускулите си, когато използват средно тегло на щангата (до 25 кг), но ще направят атрактивни издутини.

Упражненията за намаляване на бедрата с дъмбели или щанга остават непроменени от десетилетия:

• Клякове. Когато изпълнявате упражнение с тежест, дори и с дъмбели от 4 кг, трябва да държите гърба си изправен и да клякате, като издърпвате таза назад;
• Нападания. Направете крачка напред с единия крак и приклекнете, като следвате сгъването на краката в коленете под ъгъл от 90 градуса;
• Мъртва тяга. Целта е да се решат проблемите на задната част на бедрото и да се изтънят задните части. Като държите дъмбели или щанга в ръцете си пред себе си, трябва да направите дълбоко навеждане напред, като издърпате таза назад и държите гърба изправен. Опитайте се да съберете лопатките. За да тренирате по-добре задната част на бедрата, можете да застанете на стол и да увеличите амплитудата на наклона.

Три упражнения са достатъчни, за да направите краката перфектни. Броят на повторенията варира в зависимост от теглото на дъмбелите от 15 до 20 пъти. Завършвайки клекове, трябва да започнете напади и след това да продължите към сцепление, опитвайки се да не правите почивки.

Движението е в основата на отслабването. Обучението ще доведе до намаляване на бедрата, дори ако наборът от упражнения се състои само от клякания, напади и скачане на въже. Сутрешните бягания по прав път или нагоре ще ви бъдат полезни за натоварване на различни части на краката.

Комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини

След като мускулите са укрепени и по-голямата част от тежестта е задвижена, можете да усъвършенствате фигурата с интервални тренировки.

Комплексът е подбран с акцент върху проблемната зона:

• Сумо клекове. Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете чорапите настрани. Клекнете, издърпвайки таза назад, опитвайки се коленете да са в една линия с чорапите. Станете и повторете 10-20 пъти. Сумо клекове са необходими за намаляване на целулита по дупето и стягане на вътрешната част на бедрата;
• Пли клякам върху повдигната платформа. Необходимо е да замените две палачинки от бара под краката си (ако тренировката се провежда във фитнеса) или две книги у дома. Застанете на повдигната платформа и се разпънете по посока на чорапите. Дръжте дъмбел между краката си. Клекнете, опитвайки се да не се навеждате напред. Това е ударно упражнение за намаляване на вътрешната част на бедрата;
• Обратни напади реверанс. Действието им е насочено към задните части. Направете крачка назад и леко наклонено, седнете. Върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак. Дръжте дъмбелите в спуснати ръце.

Упражненията се изпълняват едно след друго, но между тях се вмъкват 30-60 минути бягане на място, скачане на въже или най-трудното - изскачане от клек. Стойността на това упражнение за намаляване на обема на бедрата се крие в комбинацията от аеробика и силови натоварвания. За да изпълнявате скокове, трябва да клекнете възможно най-ниско и да изправите тялото си в скок.

Хълбоците, заедно с корема, поемат тежестта на наднорменото тегло след бременността. Под въздействието на женските хормони зоната на панталона се разраства, вътрешната част се изпълва с мазнини, дупето става по-широко, губи формата си.

Има само два начина да се справите с това: съчетайте физическата активност и правилното хранене.

Основните принципи на загуба на тегло в бедрата

Най-стабилни са мастните натрупвания в областта на таза. Те започват да се натрупват по време на пубертета, ако момичетата предпочитат стол близо до компютъра пред ходене и здравословно хранене- чипс и кола.

Целулитът при такива условия е просто неизбежен, той обича бездействието. Когато питате как бързо да намалите бедрата и краката, трябва да помислите колко телесни мазнини са натрупани. Често това се случва с години, така че не трябва да очаквате пълно премахване на целулита за 1-2 месеца.

По пътя към хармонията ще трябва да изпълните три основни задачи:

• укрепват мускулите на краката, тъй като изграждат рамката на кожата, помагат за изгарянето на калории, подхранват съединителната тъкан и „стягат“ целулита;
• намалете мазнините, сладкишите, всички закупени продукти и консерванти - те са тези, които обичат да се настаняват по бедрата и да развалят извивките;
• движете се много в умерен ритъм: ходете, танцувайте, карайте колело – кардио тренировките топят мазнините.

Правила за тренировки за отслабване

На въпроса как да намалите бедрата, отговорът често се чува: клякам. Но много момичета забелязаха, че след месец в фитнескраката, напротив, стават по-големи, когато мускулите растат. Факт е, че имате нужда от правилната пропорция на натоварванията: мощност и аеробни.

Идеалното условие за изгаряне на мазнини би било комбинацията силови упражненияс дъмбели и скачане. Трябва да правите много повторения и да накарате сърцето да се ускори до 160-170 удара в минута, тогава мазнините започват да горят.

Набор от тренировки може да изглежда така:

• Въздушни клекове. Това са обикновени клекове без дъмбели с бързо темпо. При правилна техникапървото движение се извършва от таза - той се прибира, сякаш има невидим стол отзад и те също се огъват коленни стави. Така можете да се уверите, че коленете не „поглеждат“ извън линията, очертана от чорапите. Изпълнете 15-30 повторения в зависимост от нивото на тренировка. Клековете карат цялото тяло да отслабне, укрепва предната повърхност на бедрото.
• Странични напади със скок. От изправено положение трябва да направите широк скок наляво и да прехвърлите тежестта върху левия крак в клек, като движите таза назад. Тялото се навежда напред. Възможно е, за да запазите точността на техниката, да докоснете пръста на левия крак с дясната ръка. Върнете се в изходна позиция, повторете 15-20 пъти за всеки крак.
• Стъпване на стол. Застанете пред стол или друга възвишение, стъпете върху него с левия си крак, спуснете се на пода. Повторете 20 пъти, като редувате краката.
• Глутеен мост. За това упражнение ще ви трябва дъмбел или бутилка вода от 5 литра. Трябва да легнете на пода, да огънете краката си в коленете. Поставете тежестта върху тазовите кости, изпълнете бавно повдигане на таза и се задържайте за 1-2 секунди в горната точка. Направете 20 повторения. Това упражнение действа добре на задните части, премахва целулита задна повърхностбедрата.

Премахваме целулита

Много момичета вярват, че люлеенето на краката в изправено или легнало положение помага за отслабване.

Да намалява вътрешна частБедрата, както всяка друга част на тялото, трябва да отговарят на три условия:

• изберете упражнения, които работят с няколко мускула;
• правете ги с бързи темпове или комбинирайте със скачане на въже;
• редувайте интензивността на натоварването: клякания с дъмбели и скокове.

Диагоналните напади са насочени към вътрешната част на бедрото. От изправено положение трябва да направите широка крачка с левия крак напред и леко наляво, да прехвърлите телесното си тегло върху ходещия крак и да седнете. Върнете се в изходна позиция.

След 10-15 удара трябва да бягате на място за минута, да скочите с разтворени крака и след това да повторите тази комбинация от упражнения още 2-3 пъти.

Често можете да видите кльощаво момичес масивни бедра. Коварният целулит, когато достигне четвърти стадий, предизвиква фиброза – разрастване на съединителната тъкан, в която мастните молекули буквално се заплитат, образувайки плътна маса.

Момичетата започват да намаляват предните повърхности на бедрата, както се очаква, с клякания и напади, но продължават да ядат много, а краката стават визуално по-дебели поради мускулна маса. След това те напуснаха тренировките, започнаха да стискат топките с краката си, да правят люлки и, разбира се, не виждат резултата.

Целулитът и особено фиброзата не могат да бъдат преодолени без мускулен растеж. Четириглавият мускул ще осигури нормално кръвоснабдяване на кожата и съединителните тъкани, тъй като целулитът се появява само поради стагнация на кръв и течност във фокуса.

Обучението трябва да бъде изградено по следния начин: клякайте, правете напади с малка тежест (гири от 5-8 кг) 20 пъти в 3-4 серии и след това отидете на бягаща пътека за 20 минути.

Но основното условие за отслабване е храненето, в което можете да ядете:

• пилешко месо без кожа, варена или задушена риба;
• зеленчуци в салати или яхнии;
• млечни продукти, с изключение на сладки кисели млека с 1% масленост;
• супи със зеленчуков бульон;
• зърнени храни (елда, овесена каша, ечемик) само сутрин;
• пийте около 2 литра вода на ден, откажете се от алкохола и газираните напитки.

Задната част на бедрото, подобно на задните части, страда предимно от увисване и продължително седене и няма смисъл да ги намалявате без мускулна тренировка. Ако започнете да бягате, кожата просто ще увисне, което ще доведе до добре познатото състояние на " кльощава мазнина ", Когато желеобразната маса се разклаща при ходене.

Необходимо е да действате в комплекс: клякайте с дъмбели 20 пъти и след това тонизирайте целевите области:

• Хвърлете се назад с ритник. Направете широка крачка назад с левия си крак, седнете, върнете се в изходна позиция, повдигайки левия крак и рязко го хвърляте напред. Опитайте се да изтласкате въздуха;
• Навеждане напред на един крак. Наведете се, докато пръстите докоснат пода, като същевременно издърпате другия крак назад.

Изпълнете двадесет пъти за всеки крак, след което повторете и трите упражнения отново.

Характеристики на загуба на тегло в бедрата след раждане

Много жени започват да мислят как да намалят обема на бедрата си, докато продължават да кърмят бебето си. По настояване на майки и баби те ядат мазни млечни храни (заквасена сметана, кондензирано мляко), за да увеличат съдържанието на мазнини в млякото.

Всъщност процентът на мазнини се определя от характеристиките на тялото, а не изобщо от храненето. Така че можете спокойно да изберете нискомаслено мляко и кефир и да започнете да подобрявате фигурата си.

Хормоналният фон на жените е нестабилен, особено след раждането. Следователно, за да намалите бедрата, както и да отслабнете като цяло, става трудно, докато кърмене. Но от първите дни след бременността трябва да се стремите към движение: да ходите с количка по-дълго, да танцувате у дома със слушалки, докато бебето спи, да го носите на ръце е страхотна тренировка!