Откакто попаднахте на тази страница, вече се чудехте как да изпомпате пресата на кубчета и да станете собственик на релефен корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.
Преди да ви покажем набор от упражнения за пресата, нека видим защо по-голямата част от населението не може да види желаните пресови кубчета.
Твърде много мазнини! Мазнините няма да помогнат за изграждането на корема
Първата и най-важна причина са подкожните мазнини, които така умело прикриват плоския ни корем. Да, точно така, всеки човек има корем, независимо дали е дебел или слаб, най-важният въпрос е колко подкожна мазнинаскрива корема ни.
Така че, за да видите тези много привидно недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани с несломима любов: диета и кардио.
За диетата ще говорим малко по-късно, но сега ще разгледаме значението на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си и също така да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.
Най-простият и ефективно упражнениетова е бягане. Бягането е един от основните бойци на мазнините, така че ако решите да изпомпате пресата до кубчета, първото нещо, което трябва да започнете да правите, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Започнете да бягате всяка сутрин по 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка по пътя към изваяния корем.
Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. И ако искате да тренирате на улицата, тогава ви помогне.
За да изпомпвате пресата, трябва да ядете правилно
Следващата стъпка, която ще ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето от въглехидратите си. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне през тези 3-4 месеца).
Предпочитайте бавните въглехидрати: елда, ориз, овесени ядки, зърнени трици, ориз, всички видове ядки и зеленчуци. Опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде от порядъка на 25 - 30%, останалите 70 - 75% запълваме с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.
Ето примерен план за хранене за вас:
| ВРЕМЕ | ХРАНЯ СЕ |
|---|---|
| 08:30 | Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко филийки препечен хляб Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина |
| 12:00 | 200 -250 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина |
| 15:00 | 100 - 150 г всякаква каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Една порция суроватъчен протеин 150 - 200 г месо печено на скара или фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина |
| 21:00 | 200 г извара + малко плодове 5 – 10 BCAA* |
Това е само приблизителна схема на хранене, която е желателно, но не е задължително да се спазва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.
Най-ефективните упражнения за пресата
Заемете позицията на стелажа върху неравномерните пръти на изправени ръце. Стойката трябва да е здрава - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до нивото на паралел с пода. Задръжте ги на върха за няколко секунди, след което бавно ги спуснете надолу.
Прикрепете лента за лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в скок. Заемете дълбоко изпъкнало положение - стоейки на коляното на единия крак. Вторият е свит в коляното и опира стъпалото на пода. Издърпайте експандера през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.
Изходно положение - легнало. След това поставете ръцете си напред и ги разтворете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият калъф трябва да образува подобие на звезда. Стегнете корема си, така че тялото ви да не се увисва надолу или да се издува.
Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите щангата над главата си. В изходна позиция щангата се държи така, сякаш правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да легнат на пода. Те не трябва да се движат през цялото упражнение. Повдигнете торса си, докато стане перпендикулярен на пода в крайната точка на упражнението. Лентата в крайната точка трябва да е в позиция над главата.
Начална позиция: легнала на пода, краката и ръцете са изправени, насочени към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това откъснете лопатките от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.
Начална позиция: легнало на пода, изпънати ръце и крака и откъснати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са плътно притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Извършете едновременно повдигане на таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете. След това се върнете към начална позиция. Повторете упражнението, като подавате топката от ръка на крак и обратно.
Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и поставете на пода. Ръцете в същото време държат всяка тежест (палачинка, мряна, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете здраво лопатките в пода. Повдигнете тялото така, че лопатката и долната част на гърба да са извън пода. Задръжте в крайната точка за секунда. Тогава много забавен кадърспуснете се до изходна позиция.
Легнете на пода, така че гърбът и лопатките да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на пода. В началната позиция и през целия подход ръцете са изпънати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, за да повдигнете лопатките от пода. Задръжте в крайна точка, след което бавно се спуснете до изходна позиция.
Застанете в „легнало“ положение, като подпрете ръцете си на медицинската топка, стояща на пода. В изходно положение краката са изпънати и застават един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак до гърдите си с коляното. След това го върнете в първоначалното му положение, като същевременно издърпате втория. Изпълнете движението, като симулирате бягане на място.
Начална позиция: акцент в легнало положение, краката са върху фитбола. Издърпайте топката с краката към вас, така че тялото ви да е във вертикално положение. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а изпънатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да се нарушава позицията на акцента върху пода. Заради силата на коремните мускули се върнете в изходна позиция, при която ръцете ще са на нивото на раменете.
Седнете на пейка, хванете ръба с ръце, за да сте сигурни стабилна позициятяло. Наклонете тялото си леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото напред и същевременно издърпайте свитите в коленете крака към гърдите.
Седнете на колене и дръжте ролката така, че да е точно под нивото на раменете. В първоначалната позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Поради напрежение коремни, завъртете ролката напред, докато се усети напрежение в мускулите на пресата. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно изправени. Броят на опорните точки не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с мускулите на ядрото, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.
Поставете палачинки с тегло 5 кг върху дългата врата на бара. Застанете на колене, сложете ръцете си на бара. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете щангата напред, докато усетите напрежение в коремните мускули и докато бедрата започнат да увисват. Използвайте коремните си мускули, за да завъртите щангата назад и да се върнете в изходна позиция.
Поставете кръстосаната дръжка приблизително на височината на раменете. Застанете странично към симулатора. В първоначалното положение тялото стои изправено, а тялото е леко обърнато към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Разтворете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от симулатора, че кабелът да е опънат. Движейки се само с тялото, завъртете се така, че тялото да е изцяло обърнато пред вас. По време на цялото упражнение краката остават неподвижни.
Седнете на пода, леко наклонете тялото си назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че само петите ви да опират на пода. Начална позиция - ръцете пред вас. След това завъртете тялото наляво, докато мускулите се разтегнат максимално странична преса. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са плътно притиснати към пода и не се движат.
Подпрете лактите и предмишниците си на фитбола. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте и не извивайте в лумбалната област. Дръжте коремните мускули в постоянно напрежение. Движейки лактите си, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
Всеки ден има реклами по телевизията тънки жении яки мъже с шест пакета коремни мускули, всеки от които предлага всякакви средства за подобряване на фигурата. Жените демонстрират средствата да станат стройни и секси, а мъжете да станат огромни и силни. Но не всеки метод за изпомпване на мускулите е ефективен, в тази статия ще разгледаме упражнения за изпомпване на една от най-атрактивните части на тялото - пресата. Ако ще тренирате у дома ви трябва самодисциплина, тоест трябва да знаете точно в кои дни и колко време ще тренирате коремните мускули. По-добре е да тренирате пресата сутрин или следобед, честотата на тренировките е 3 пъти седмично. Обучението е с продължителност един час. Не можете да тренирате пресата по-често, претренирането изгаря мускулите и пресата ви няма да бъде изразена и релефна.
По-долу изброяваме най-много ефективни упражненияза коремни мускули:
- Усукване
Начална позиция: легнала на пода, краката трябва да бъдат огънати в коленете, ръцете трябва да бъдат извадени зад врата, а лактите трябва да бъдат раздалечени. Внимателно повдигнете тялото си към краката и след това бавно се върнете в изходна позиция. Трябва да фиксирате долната част на гърба и да я държите стриктно на пода, правете упражнението бавно, трябва да направите 3 серии от 35-50 повторения.
- Диагонално усукване
Легнете по същия начин, както при коремни преси, но трябва да се разтегнете малко по-различно. Докато се усуквате, докоснете дясното коляно с левия лакът, а с десния лакът лявото коляно. Това упражнениеразвива наклонените мускули на корема, направете 25 усуквания в три подхода.
- обратен обрат
Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото. Стегнете долната част на гърба и бавно повдигнете краката си нагоре, след което бавно ги спуснете. Трябва да усетите долната част на пресата, това упражнение развива долната част на корема. Направете 10 повторения в три подхода, това е напълно достатъчно. 
- двойно усукване
Упражнение веднага за горна и долна част на корема, сложно е и затова е по-трудно. Легнете на пода, огънете краката си така, че да получите ъгъл от 45 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и сега най-трудното нещо е да повдигнете торса и краката си едновременно, трябва да опънете торса и краката си към пресата. Бавно се върнете в изходна позиция, изпълнете упражнението в три серии от 20 повторения.
- Повдигане на легнали крака
Лежейки по гръб, трябва да повдигнете правите си крака нагоре. Ръцете лежат покрай тялото, мускулите на врата са отпуснати. Можете да го направите на свой ред, повдигнете крака си нагоре, така че да получите ъгъл от 90 градуса, и след това повдигнете другия крак. Повдигнете крака си и задръжте за 10 секунди, бавно спуснете и повдигнете другия крак. Направете колкото се може повече серии.
- Вакуум на корема
Упражнение за напречни мускуликорема, стоейки на четири крака, дръжте гърба си идеално изправен. Издишайте целия въздух от белите дробове и вдишайте стомаха, дишайте бавно през носа и вдишайте стомаха още по-интензивно. И след това издърпайте стомаха си колкото е възможно повече и останете в това положение за около 15 секунди, направете няколко подхода. С течение на времето можете да стоите в тази позиция по-дълго и да увеличите броя на подходите.
- Велосипед
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Краката трябва да бъдат свити в коленете под ъгъл от 45 градуса, а след това се преструвайте, че карате велосипед. Опитайте се да държите краката си възможно най-ниско на пода и правете движения, така че ще тренирате повече коремните мускули. 
- Книга
Легнете по гръб, изпънете ръцете си зад главата. Повдигнете едновременно торса и краката си, за да докоснете коленете си с челото. След това се върнете в изходна позиция, но не забравяйте, че краката трябва да са прави и събрани. Това упражнение е сложно, тренира едновременно долната и горната част на корема, с течение на времето можете да правите повече подходи и да развивате пресата още по-интензивно. Първо направете 3 серии от 10 повторения, с течение на времето се опитайте да направите повече повторения, броят на подходите не може да се увеличи.
Но какво ще стане, ако вече сте направили всички упражнения, но пресата не е напомпана? В такъв случай можете да използвате допълнително натоварванепод формата на дъмбели, задръжте ги зад главата си или задръжте диска от щангата на гърдите си. Така увеличавате натоварването и не забравяйте да постигнете резултати.
Струва си да се помни, че пресата се развива постепенно. Ако спрете да тренирате, няма да можете да тренирате коремните си мускули. Пресата се възстановява много бързо, така че трябва да я тренирате по-често от големите. мускулни групи. Отделно тренирайте долната част на корема, тя реагира много слабо на натоварването, за разлика от горната част на пресата, която се развива при много спортисти.
Никога не изпомпвайте пресата на пълен стомах, ако ядете плътно и тренирате интензивно пресата, ще почувствате оригване и коремен дискомфорт, до гадене. Препоръчително е да тренирате пресата час или час и половина след хранене, за да се отървете от дискомфорта в стомаха. Не забравяйте да ядете протеинови храни за укрепване на пресата, например - извара, месо, яйца и т.н. 
Изпомпвайте пресата за две седмици
Всеки може да изпомпва пресата, ако има достатъчно време и мотивация. Също така е много важно да изберете наистина ефективни упражнения, които ще ви бъдат удобни и ще дадат резултат със 100% гаранция. На първо място, трябва да направите базови упражнениякоито осигуряват максимално натоварване.
- Трябва да тренирате корема поне пет пъти седмично, ако искате да постигнете резултати за кратко време. Броят на упражненията и подходите трябва да се увеличава с времето.
- Разтворете леко краката си и отпуснете тялото си, а след това стегнете корема. След това се отпуснете отново и повторете упражнението, то може да се изпълнява дори на работа, дори в транспорта.
- Поставете ръката си на стената и вдигнете другата си ръка нагоре по стената. Десен кракпреместете се настрани и след това се наведете назад с цялата си сила. Направете упражнението няколко пъти, след което махнете левия крак и го направете за другата част на корема. Това упражнение развива косите коремни мускули.
- Легнете по гръб и сложете ръцете си зад главата си, краката трябва да са свити в коленете. Леко повдигнете торса и интензивно повдигнете тялото към краката при издишване, върнете се в изходна позиция при вдишване. Трябва да правите упражнения в 3 серии по 10 повторения.
- Легнете по гръб и леко повдигнете тялото, издишайте и се огънете на колене. Коленете трябва да бъдат огънати и леко повдигнати, протегнете се към коленете и върнете торса назад. Коленете ви трябва да са над пода, не ги спускайте на пода докрай.
- Легнете по корем, изпънете краката си и се подпрете на лактите. Повдигнете всеки крак на свой ред с бавно темпо, за да усетите натоварването в коремните мускули. Направете 3 серии от 10-15 повторения, не повече.
- Легнете по корем и изпънете ръцете си напред. Бавно повдигнете тялото, ръцете и краката си, веднага щом почувствате напрежение в пресата, спуснете се. Направете упражнението в 3 серии по 10 повторения.
- Седейки на стол, стиснете табуретката с краката си и бавно я повдигнете, тя трябва да е пред вас. Упражнението е трудно, трябва да задържите изпражненията за 7 до 10 минути, но коремните мускули ще бъдат много напрегнати. Повторете упражнението два или три пъти.
За да постигнете бързи резултати, трябва редовно да тренирате пресата, но ако сте объркани домашна тренировка, можете да ускорите процеса на обучение. Свържете се с фитнес центъра и се консултирайте с инструктор, той ще ви покаже как да правите упражненията и да изберете индивидуална програматренировки. Ако ви мързи да отидете при инструктора, изтеглете видеоклипове в интернет и практикувайте от тях, за да разберете по-добре техниката на изпълнение на упражненията. 
Не само момчетата мечтаят за корема, но и момичетата. Тук е важна не само тренировъчната програма, но и правилното хранене с малко количество мазнини и прости въглехидрати. Сега ще ви предоставим система от упражнения, които гарантирано ще дадат положителен резултат. Но не забравяйте, че стабилността е важна, трябва да тренирате постоянно и да не напускате часовете. Всички упражнения са насочени към момичета, тяхната преса е по-крехка от тази на мъжете. Мускулите все още реагират добре на тренировка, основното е да увеличите натоварването с течение на времето и да не изоставяте тренировката. Трябва да правите не повече от 3 пъти седмично, продължителността на тренировката е 30-50 минути, във всяко упражнение 3 серии от 10-15 повторения.
Как да напомпате преса за момиче - упражнения:
- упражнения върху Горна частпреса - усукване
Легнете по гръб, огънете краката си и ги разтворете на ширината на раменете, издърпайте корема си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си и натиснете долната част на гърба към пода, за да избегнете нараняване и изкълчване. Издърпайте торса до коленете и се върнете назад, трябва да правите движението бавно, за да усетите натоварването в горната част на корема. В никакъв случай не откъсвайте краката си от пода, дръжте и долната част на гърба на пода, в противен случай натоварването ще се разпръсне върху всички мускули на тялото ви. Дишането трябва да е равномерно и спокойно. 
- Упражнения за коси и вътрешни коремни мускули - велосипед
Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, огънете ги в коленете и ги дръжте успоредни. Поставете ръцете си зад главата си и стиснете пръстите си, след това стегнете корема си и изправете един от краката си под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. По време на това движение трябва да достигнете лявото коляно с цялото си тяло - лопатки, врат, глава и дясно рамо. Върнете се в изходна позиция и след това направете същото с другия крак. Повторете упражнението няколко пъти.
- Упражнение за долен корем - повдигане на легнали крака
Легнете на пода, разперете ръцете си покрай торса и след това повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса. Краката трябва да са изправени, но ако ви е толкова неудобно – свийте ги леко в коленете, правете движението бавно. Трябва да направите 3 серии от 10-15 повторения.
- Упражнение за прави и наклонени мускули на корема - легнало повдигане на коленете
Легнете по гръб, съберете краката си, огънете коленете и ги повдигнете към гърдите си. Поставете ръцете си зад главата си и след това изправете краката си и ги отпуснете на пода, докато пресата ви ще бъде силно напрегната. Издишайте и дръпнете коленете си назад към гърдите.
- Упражнение за коси коремни мускули - коси усуквания
Легнете на лявата си страна, разтворете лявата си ръка пред себе си и след това я поставете на пода с дланта надолу. Лява ръкае твоята подкрепа. за вкъщи дясна ръказад главата и съберете краката заедно и дръпнете напред. След това трябва да огънете левия си крак в коляното и да държите десния крак изправен. Трябва да държите коленете си с бедрата заедно, а сега повдигнете дясното рамо с главата си и останете в това положение, след което плавно се върнете в изходната позиция на тялото. Не откъсвайте лявото си рамо от пода, в противен случай натоварването ще се прехвърли на други мускули. Направете няколко упражнения и след това сменете ръката си и вземете опората с дясната си ръка. 
Много често хората правят грешката да тренират сляпо корема си с тежки упражнения. Невъзможно е да тренирате пресата, ако има такава телесни мазнинии повечето хора го имат. Ето защо, ако имате нужда от очертани коремни кубчета, отървете се от мазнините и коригирайте диетата си.
Първо трябва да се отървете от мазнините, да започнете да плувате или да бягате. Променете диетата си, добавете повече сложни въглехидратии протеини, отървете се от прости въглехидрати и наситени мазнини. Само тогава можете да започнете да тренирате пресата и да постигнете страхотни резултати. 
Хоризонталната лента е универсален снаряд за трениране на пресата, разбира се, няма да можете да тренирате огромни бицепси, но ще придадете на мускулите форма и ще ги направите издръжливи и силни. Като начало загрейте, клатете се от една страна на друга и разтегнете долната част на гърба, но без фанатизъм. Първото упражнение е висящо повдигане на краката, но не в класическия вариант. Трябва да дръпнете краката си към щангата и да ги държите на ниво, в този случай товарът ще падне върху долната част на пресата. След това веднага направете второто упражнение - повдигане на коленете в виси. Повдигнете коленете си с всичка сила, възможно най-високо, за да стегнете долната част на корема. Бавно ги спуснете надолу, ще почувствате парене в коремната област. Още по-сериозно упражнение е висящото повдигане на краката в класическия вариант. Повдигнете краката си до паралел с пода и след това бавно ги спуснете. Широчината на захвата трябва да е средна, а движението на краката - плавно, така че да се тренират не бедрата, а пресата. Упражнението развива централната и долната част на пресата, ако се наклоните настрани, ще тренирате и наклонените мускули на пресата. Направете 3-4 серии от 15-20 повторения, ако ви е трудно, можете да направите 8-12 повторения в началото. Съответно можете да се наведете на лявата страна за развитието на десния наклонен мускул и на дясната страна за левия наклонен мускул.
Съвременното общество диктува свои правила и налага свои стереотипи. Някои от тях са нелепи до абсурд, други са съвсем адекватни и заслужават уважение. Така например култът към тялото се появи доста отдавна. И наистина е страхотно да имаш стройна, стегната фигура!
Хората харчат десетки хиляди за лични треньори, фитнес клубове, специални симулаторидо поне капка съвършенство. Но ако всички те бяха прочели тази статия малко по-рано, тогава фитнесите вероятно щяха да фалират. Практически съветиотносно придобиването на кубчета на пресата у дома, прочетете по-долу.
На първо място, трябва да разберете, че кубчетата под мазнината няма да се виждат. Така че преди да започнете тренировка, силно се препоръчва да нулирате наднормено тегло. Това не е толкова трудно, колкото изглежда, но не е толкова просто, колкото би искало по-голямата част от населението, особено част от него. Необходимо е да поставите в ред метаболизма, тоест: зеленчуци, зеленчуци, плодове ... Е, знаете.
Освен това водата е твоя най-добър приятели не забравяйте за това! Най-малко два литра течност на ден, по време на тренировка - от три до четири. Преди хранене - чаша обикновена вода: ще искате да ядете много по-малко. И, разбира се, трябва да нормализирате . Почти половината от успеха зависи от това.
Така след определен период от време тялото повече или по-малко се подрежда. Можете да започнете да тренирате върху пресата.
Съвет 1: не прекалявайте в първите дни, в противен случай следващите няколко дни ще бъде много болезнено да дишате и като цяло да живеете.
Започнете урока с малко загряване: мускулите трябва да бъдат правилно затоплени. Това може да бъде редовно упражнение: накланяне наляво и надясно, скачане на място, основна аеробика. Десет минути са достатъчни. След това заемете легнало положение, ръцете зад главата, краката плътно притиснати към пода. Най-добре е да закачите пръстите на краката си за дъното на дивана или стола. Долната част на гърба също е притисната, по време на упражнението не се отделя от пода. Важно: не стискайте ръцете си зад тила си, в противен случай няма да се люлее пресата, а вратът ви!
Повдигнете тялото така, че да усетите напрежение в горната част на корема. Само лопатките и главата ви трябва да се отделят от пода. Достатъчно е да повдигнете тялото с 20-30 сантиметра. Упражнението се повтаря енергично. Направете 3 серии от 10 повторения, след което добавете пет повдигания всеки ден.
Долната преса е най-трудна за изпомпване, особено за момичетата. Начална позиция - легнало, краката са свити в коленете, стъпалата са кръстосани, долната част на гърба е притисната към пода. Бавно повдигнете краката си в кръстосано положение до ъгъл от 90 градуса, след което ги спуснете също толкова бавно. Повторете 10 пъти и веднага, без почивка, направете следващото упражнение. Тя се различава от предишната по това, че краката са прави и трябва да бъдат повдигнати с 20-30 сантиметра. Бавно. Без да повдигате долната част на гърба от пода. 15 пъти. две седмици тези упражнения трябва да ви отнемат от две и половина до три минути.
И накрая, наклонените мускули на пресата. За да ги направите релефни, от легнало положение е необходимо енергично да огънете тялото, така че лакътят на ръката да докосне коляното на противоположния крак (ляв лакът, десен крак и обратно). Когато изпълнявате тази задача, трябва да откъснете лопатката от пода и да огънете крака на не повече от 90 градуса - така тялото извършва един вид „усукване“, което води до желания ефект. Изпълнете 3 серии по 15 пъти от всяка страна, като постепенно увеличавате броя на повдиганията с пет на ден.
По този начин, отделяйки малко по-малко от час на ден за себе си, след седмица ще видите резултата. Повтаряме: не прекалявайте през първите два дни, в противен случай ще бъде доста проблематично да продължите комплекса. Тези прости съвети и упражнения ще помогнат на тялото ви да се доближи до идеала, а вие ще станете по-здрави и по-уверени!
Видео Как да изпомпате пресата до кубчета за една седмица у дома?
Предлагаме на вашето внимание уникална работеща видео техника, която може да ви превърне в Атланта само за 1 седмица! Осигурени са ви кубчета на пресата! Можете да закупите посочената видео техника само за $ *** на тази връзка. ( временно не е от значение )
Много хора мечтаят за красиво напомпано тяло, но не всеки може да си позволи да отиде на фитнес. Може би най-важният компонент красива фигурае еластична тонизиран корем, както при мъжете, така и при жените. Всъщност, ако работите усилено, всеки може да изпомпва пресата за 2 седмици у дома. Мнозина вероятно вече са се опитвали да спортуват у дома, но не са получили положителен резултат и това не е изненадващо, тъй като решението на проблема с увисналия (леко изпъкнал, набръчкан и т.н.) корем изисква интегриран подход.
Невъзможно е да се отговори недвусмислено на въпроса как за 2 седмици у дома и какви упражнения са необходими за това. Първо, всеки човек е индивидуален физиологични особености. На някого, за да изхвърли двойка излишни килограми, достатъчно е да практикувате три пъти седмично на спортна екипировка, а на някои дори многодневните диети не помагат. Второ, всичко зависи от така наречената отправна точка. Ако имате почти плосък корем и искате да го доведете до съвършенство, тогава две седмици редовни тренировки ще бъдат достатъчни. Ако при височина от 170 см теглото ви достигне 80 килограма, ще трябва да работите усилено. Много инструктори във фитнеса са доста скептични по въпроса как да изпомпате пресата за 2 седмици, но все пак има няколко прости правила, които ще ви помогнат да се доближите до мечтаното тяло за сравнително кратък период от време. кратко време:
1. Гледайте диетата си. Добрата физическа форма зависи преди всичко от правилното хранене. Основни врагове плосък корем- всички брашно, сладки, мазнини. Може би трябва да вземете под внимание съвета на диетолозите: ако искате да сте в добро физическа форма, не гладувайте, яжте няколко пъти на ден, но на малки порции. Ежедневната диета трябва да съдържа възможно най-много пресни зеленчуци, нискомаслени млечни продукти. Не се препоръчва да се занимавате с физическа активност веднага след хранене. Повечето най-доброто времеза упражнения за изпомпване на пресата - сутрин. Когато се събудите, можете да пиете вода, но в никакъв случай не закусвайте преди час. За някои ще изглежда доста трудно, но резултатът няма да ви накара да чакате.
2. Обучението трябва да започне със загрявка. Всеки помни това правило от училищната скамейка. Необходима е загрявка, за да се подготвят мускулите и ставите на тялото за по-нататъшно физическа дейност. Освен това комплексът прости упражнения(накланя се наляво и правилната страна, въртеливи движения на ръцете, разтягане) помагат за предотвратяване на навяхвания. Загряването, като правило, не трябва да отнема повече от 10 минути.
3. Тъй като можете да изпомпвате пресата само за 2 седмици чрез усилени тренировки, първо трябва да знаете какви упражнения са необходими. За обучение горна пресаНаличност спортна екипировкаи всякакви допълнителни снаряди по избор. Техниката на упражненията за горната преса е следната: трябва да лежите по гръб върху равна, равна повърхност, да хвърлите ръцете си зад главата и да огънете коленете си. След това трябва да повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. Броят на упражненията зависи от индивидуалните физически възможности. Във всеки случай те трябва да бъдат направени до провал.
За кратко време ще помогнат и специални, които се състоят главно в повдигане на краката. Един от най-ефективните начини за изпомпване на коремните мускули е техника, наречена "велосипед". За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да хвърлите ръцете си зад главата си, да огънете коленете си и да извършвате ротационни движения с тях. Представете си, че се въртите педали за велосипеди.
Следното упражнение има подобен ефект върху коремните мускули: легнете по гръб с протегнати встрани ръце. След това се опитваме да издърпаме свитите в коленете крака възможно най-близо до гърдите. В този случай трябва да се опитате да работите с мускулите на корема, а не с мускулите на краката. С правилното изпълнение на упражнението ще усетите как се тренират коремните ви мускули.
Ако не знаете как да изпомпате пресата за 2 седмици сами или вече сте се опитали да го направите, но не сте постигнали желан резултат, трябва да се запишете за най-близкия фитнес. У дома сте ограничени в тренировките поради липсата на елементарни симулатори - незаменими помощници в борбата за красота. тонизирано тяло. В допълнение, всеки инструктор, по-добре от всеки интернет ресурс, ще ви каже как да изпомпате тялото за 2 седмици и да се приведете в добра форма. Важно е да запомните, че нищо не идва лесно. Постоянната работа върху себе си е несъмнена гаранция за красота слабо тялои отлично здраве.
Редовните проучвания, организирани от фитнес публикации от година на година, потвърждават един любопитен факт - и мъжете, и момичетата смятат пресата за най-секси „кубчета“. Разбира се, малко вероятно е някой да остане безразличен към еластичните женски задни части или широките мъжки рамене, но горните редове на всички рейтинги са упорито заети от тонизиран, релефен корем.
Много малко могат да се похвалят с "кубици". По правило това са или спортисти в периода на подготовка за състезания след "", или хора, занимаващи се със спорт и седящи на постоянна протеинова диета. Има ли тайна как бързо да изпомпвате пресата до кубчета? У дома ще бъде достатъчно лесно за мъж и жена да се справят с тази задача, тъй като не е необходимо оборудване.
Структурата на пресата
Първо, няколко думи за анатомията. Всеки човек има коремни мускули, но колко са развити е друг въпрос. Пресата се състои от четири чифта мускули - външен мускул, вътрешни, прави и напречни. Тъй като мускулните влакна са разположени в различни посоки, коремните мускули могат да издържат на огромно натоварване. Те са тези, които стресират коремна стенаучастващи в огъването на гръбначния стълб гръден кошучастват в дишането. Ако тези мускули са слабо развити, тогава съществува висок риск от пропуск вътрешни органи, постоянен запек, поява на херния, трудно раждане.
Занимавайки се със спорт и спазвайки диета, много хора си задават въпроса - защо някои могат да „нарисуват“ релефа доста бързо и няма да е трудно да го поддържат, докато за други този процес е дълъг, трудоемък и понякога недостижимо? Тайната се крие само в наличието на подкожна мазнина. Колкото повече е на корема, толкова по-трудно ще бъде „показването“ на кубчетата.
Вторият момент е, че за мъжете е по-лесно да изпомпват секси корем, тъй като генетично те обикновено имат по-малко мазнини в тази част на тялото от момичетата. Как да се отървем от мазнините по корема? Спазвайте специална диета с малък прием на въглехидрати.
Ако искате релефен корем, тогава не е достатъчно да го приведете във форма - трябва постоянно да наблюдавате храненето и да се лишите от „радости“ като сладки или нишестени храни.
Нека поговорим за второто важен момент, което си струва да запомните за тези, които се заеха да изпомпват пресата на кубчета у дома. За мъжете и момичетата упражненията само за коремните мускули не са достатъчни. Трябва да спортувате редовно, както и да организирате три до четири кардио тренировки седмично вечер и да не ядете след това.
Кардиото е чудесен помощник в изгарянето на мазнини, а точно това е необходимо за красив, изваян корем. Говорейки за аеробни тренировкиНямам предвид просто тичане. Можете да карате колело, да плувате или дори да ходите високо темпоСлед един час.
Упражнения за кубчета на корема
Нека да преминем директно към самите упражнения, които ще помогнат бързо да направите корема плосък и релефен у дома както за мъже, така и за момичета. Не би било излишно да споменем. Не говорим за няколко дни, дори ако комбинирате класове с диета с ниско съдържание на въглехидрати. „Кубчетата“ ще се появят на стомаха след месец, но за да консолидирате резултата, е по-добре да продължите да се занимавате с по-малко интензивна схема. Също така не забравяйте за редовните кардио натоварвания и правилното хранене.
За долни кубчетаНатиснете
Начална позиция - легнете на пода, краката са събрани, дланите са опирани на пода. Повдигнете краката си от земята и, без да сгъвате коленете, ги повдигнете до ъгъл от 60 градуса. Задръжте за няколко секунди и спуснете надолу. Изпълнете поне 20 пъти в три серии.
За горната част на корема
Едно от най-простите и в същото време ефективни упражнения са усукванията. Те могат да се изпълняват на пейка, на фитбол и, разбира се, на пода. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да притиснете краката си към земята, да кръстосате дланите си в задната част на главата. Повдигнете торса си към коленете, повдигайки лопатките, докато държите долната част на гърба на пода. Смисълът на това упражнение е не само в правилното изпълнение, но и в многократното повторение. И така, минималният брой повторения е 50 пъти.
За наклонени коремни мускули
Изпълнява се същото упражнение - „усукване“, но при изпълнение докоснете дясното коляно с левия лакът и обратно. Минималният брой повторения е 50 пъти.
За всички коремни мускули
- Клякове
Може да ви се стори странно, но при редовни клякания се създава натоварване върху 80% от мускулите на цялото тяло. Работят не само краката и задните части, но и всички мускули на корема се напрягат. Клекнете дълбоко с крака на ширината на раменете. При клякане коляното трябва да образува ъгъл от 45 градуса, когато е огънато, и не трябва да излиза извън линията на чорапите, гърбът е прав. Дръжте ръцете си събрани пред себе си или сгънете дланите си на тила. - дъска
Това универсално упражнениеза поддържане на цялото тяло в добра форма, но при изпълнението му най-много участват коремните мускули. Заемете изходна позиция, както при лицева опора - пръстите на краката се опират в пода, стъпалата са събрани, ръцете са свити в лактите, задните части са напрегнати. По време на упражнението не се огъвайте и не повдигайте долната част на гърба - дръжте го в напрежение. Задръжте дъската за поне 30 секунди.
