Изпомпвайте страничната преса у дома. Правилно тренираме коремните мускули

По различни причини хората изпитват промени в тялото си в резултат на отлагането на мазнини по страните и корема. Мнозина не харесват това и тогава решават да търсят начини и методи да се отърват от такива натрупвания. Тази статия разказва как да помпате страните, о правилното храненеИ ефективно обучение.

Преди да започнете упражненията, струва си да проучите препоръките, които ще ви помогнат да постигнете резултата по-бързо и да го запазите възможно най-дълго.

Съветите са:

• избягвайте вълнуващи и стресови ситуации - през такъв период тялото започва активно да произвежда хормона кортизол, който провокира натрупването на мазнини в областта на корема;
• под забрана - алкохолни напитки и бира, съдържащи фитоестроген, което води до появата на "бирено коремче";
• спазвайте режим и правилно балансирано хранене, избягвайте строги диети;
• пийте достатъчно чиста негазирана вода, която подпомага метаболизма, премахва токсините и токсините.

Човек, който се чудеше как да напомпа страните си и който реши да се отърве от този проблем, трябва да приеме тези съвети сериозно и да ги следва стриктно.

Загрявка

Също така е важно, отбелязват треньорите, да загреете мускулите чрез загряване преди започване на упражненията.

Може да включва следните упражнения:

• стъпки на място в рамките на една минута;
• люлки със свити в коленете крака от центъра към страните последователно с всеки крак;
• повдигане и спускане на тялото на пръсти;
• извършване на кръгове с ръце и рамене;
• обръщане на тялото настрани;
• полуклякове;
• кръгови движения на тялото.

Добре е, когато тренировките са придружени от енергична денс музика.

Упражненията, показани по-долу (как да напомпате страните у дома), при условие че се изпълняват редовно, ще изработят перфектно проблемните зони и ще постигнат желания резултат.

дъска

Това упражнение се счита за доста трудно, тъй като ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи едновременно. За повечето неподготвени хора това създава трудности, това е разбираемо. Затова трябва да започнете с малки интервали от време (по 30 секунди), като постепенно ги увеличавате всеки ден, ако е възможно. Освен това е важно правилно изпълнениедвижения, в противен случай тренировката ще доведе до странични ефекти под формата на наранявания и навяхвания.

Преди да изпомпате пресата и да премахнете страните с щангата, трябва да се научите как правилно да заемете позицията. Класическата лента е стойка на лактите, които са разположени на ширината на раменете и перпендикулярни на тях, и пръстите на краката с тялото, изпънато в една линия:

• главата трябва да е на една линия с гърба и краката;
• не огъвайте долната част на гърба надолу и не се извивайте;
• очите гледат към пода;
• краката са прави;
• стомахът е изтеглен;
• за стабилност можете да се облегнете на дланите си или да сключите пръстите на двете си ръце.

Упражнението развива добре страните и коремните мускули, особено при по-сложни разновидности: стойка с повдигната ръка, крак или страна. Можете да продължите към тяхното изпълнение, ако класическата дъска вече е лесна за изпълнение.

Усукване

Когато клиентите питат трениращите как бързо да получат странична издутина, треньорите обикновено съветват да правите коремни преси. Това упражнение работи върху основните мускули, които поддържат вътрешните органи, косите и правите коремни мускули.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• легнал по гръб, краката са свити в коленете;
• ръцете са разположени на гърдите или под главата (по-трудно).

След това тялото се повдига, при което се опитват да достигнат коляното на противоположния крак с лакътя на едната ръка. В същото време гърбът трябва да бъде заоблен и да се уверите, че пресата е напрегната, а не лумбални мускули. Упражнението се изпълнява последователно в различни страни, в три серии от пет повторения. Ако в началото движението е трудно, можете да протегнете ръцете си пред себе си на издигане. Доколкото е възможно, натоварването се увеличава постепенно.

Велосипед

Това упражнение е познато на всички от времето училищно физическо възпитание. Той перфектно тренира наклонените мускули, като по този начин премахва телесни мазнини.

За да изпомпате мускулите на страните с това упражнение, първо трябва да вземете начална позиция:

• легнете по гръб, стиснете ръцете си в ключалката на гърба на главата си, разтворете лактите си отстрани;
• повдигнете краката си на 30 ° от пода и ги огънете в коленете;
• леко повдигнете раменете, протегнете врата напред.

С краката си правете кръгови движения като колоездене - два комплекта от двадесет повторения.

Упражнението може да бъде сложно: по време на кръгово движение с единия крак издърпайте лакътя на противоположната ръка към коляното, след това направете същото с втория лакът и крак. Това ще бъде едно повторение.

Мелница и склонове

Това упражнение е чудесно за решаване на проблема как да премахнете страните и да изпомпвате силна преса. Лесен е за изпълнение и е подходящ дори за неподготвени за физическа дейностот хора.

Начална позиция - застанете с изправен гръб, раздалечени крака на ширината на раменете. Необходимо е да наклоните тялото напред и последователно да извършвате кръгови махове с ръцете като мелница. Направете десет кръга, изправете тялото. Повторете всичко отначало пет пъти.

Страните са перфектно отстранени с помощта на склонове, които трябва да се изпълняват без тежести. По време на обучението трябва да използвате различни видовенаклони - назад, напред, настрани, Кръгово движениетяло. Всички упражнения се изпълняват двадесет пъти в два подхода.

Докато правите склонове:

• краката са разположени на ширината на раменете;
• ръцете почиват отстрани;
• гърбът е прав;
• очите гледат напред;
• не сваляйте краката си от пода;
• тялото не трябва да се срива.

Повдигане на краката

Друго отнемащо време упражнение, тъй като можете да изпомпате страните с него, само положете малко усилия. Движенията са предназначени да изпомпват наклонените мускули на корема и абдукторите на бедрата.

Изпълнява се по следния начин:

• изходна позиция - легнала на ваша страна с акцент върху съответния лакът, втората ръка е зад тила, гърбът е прав, раменете не се спускат;
• докато вдишвате, повдигнете горната част на крака на разстояние четиридесет сантиметра от пода;
• докато издишвате, бавно дръпнете втория към него и задръжте в това положение за три секунди;
• вдишайте и докато издишвате бавно спуснете двата крака на пода.

Повторете упражнението двадесет пъти и се преобърнете на другата страна.

По време на движенията трябва да се опитате да не изпълвате тялото напред или назад, за да поддържате баланс, можете да се облегнете на пода със свободната си ръка.

Упражнения с оборудване

В тази част на статията ще разгледаме как да изпомпваме страните с помощта на различни устройства.

Най-често за обучение се използват следните елементи:

1. Обръч. Второто име е хулахуп. Много често срещан снаряд с различни размери, тегло и добавки под формата на масажни топки, които подобряват кръвообращението. Усукването на талията ви позволява да се отървете от мастните натрупвания в тази област и отстрани. За начинаещи, треньорите се съветват първо да използват леки обръчи, а след това по-тежки. В началния етап трябва да се усуквате за ограничено време, след което постепенно да увеличите продължителността. Упражненията с този снаряд са противопоказани веднага след хранене за хора, страдащи от заболявания вътрешни органи, бременни и жени по време на критични дни.
2. Дъмбели. Отлично спортна екипировкакоито увеличават натоварването. За целите на отслабването се използват леки дъмбели.
3. Въже. Устройство, познато от детството, което помага не само за изгаряне на допълнителни калории, но и за тренировки сърдечносъдова система.
4. Фитбол. Голям гумено топче, често с масажни шипове. Изпълнявайки упражнения върху него и опитвайки се да поддържате баланс, е възможно да загреете коремните и гръбните мускули добре.
5. Ротационен диск. Снарядът помага за ефективно изгаряне на мазнини по корема и страните. Упражненията върху него могат да се изпълняват както изправени, така и седнали.

Систематичните тренировки определено ще дадат резултати, просто трябва да си поставите цел и да не се отклонявате от пътя.

История за това как да изпомпвате страничната преса. Откъде идват кубчетата на корема? Защо няма горен, долен и среден корем? Полезни упражнения за мъже и жени за бързо помпане странична преса. Ще разберете за всичко това точно сега.

Маша мечтаеше за красива, тънка талияи започна да учи с Петя, изпълнявайки същите упражнения като него. И тогава тя се обиди и спря да бъде приятел с него. Тя каза, че той е виновен, че талията й е станала още по-дебела ...

Здравейте приятели! Такива инциденти могат да се случат на всеки, който не си представя съвсем правилно как да изпомпва страничната преса. На никого тренировъчен процестрябва да се подхожда мъдро и критично. Всички сме различни и всеки се нуждае от индивидуален подход.

Как да напомпате страничната преса: малко раздяла

Започнете с цел: искате ли да изпомпате наклонените мускули на корема или да премахнете излишната мазнина в талията? Това са две основни различни задачи. Образуването на "профил на оса" е третото. Сега ще говоря за изпомпване.

Кубчетата на корема са развити дълъг мускул. Тя, като панделки, е вързана с сухожилия и затова изглежда, че не е сама, но има няколко от тях. Но няколко мускула са отговорни за общия тонус на нашите лумбални и коремни области:

• дългият корем, за който току-що говорих;
• две външни коси (дясно и ляво);
• две вътрешни наклонени;
• напречните, които държат коремните органи, образуват "бяла линия" и са отговорни за видимото намаляване на корема ни.

За да не увисне стомахът, е необходимо да се развие целият този комплекс.

Искам да нарисувам страните!

Ще започна с основното. Ако го направите правилно базови упражнения- Вашата преса трябва да се развива бързо. Колко зависи от индивида. Чрез леко регулиране трябва само да „нарисувате“ всеки мускул до видим релеф.

Веднага да ви кажа: не. горна преса“, „долна“, „средна“. Тя е една, неделима мускулен корсетв областта на корема и талията ни. Не е нужно да го разделяте.

Някой казва: "Прави се в кухнята!" - и е вярно. Някой се възмущава: „Омръзна ми да слушам за хиляден път, че пресата се прави в кухнята! Това е грешно!" - и той също не греши. Ако правите всичко възможно, но не виждате резултати, значи сте забравили. И помнете това силови натоварваниятук няма нищо. В този случай аеробният метод с по-малко усилия ще доведе до резултати без загуби и наранявания.

Три основни постулата:

• всякакви мускулни влакнаработи само при сключване на договор;
• храната е необходима за сгъстяване на тези влакна;
• скелетните мускули не са адаптирани да работят в режим на постоянно натоварване.

Ясно е, че за да се разделим с излишъка, трябва да намалим, а за да увеличим месото, да увеличим. И което е особено важно: ако мускулите се обработват, те се изтощават.

Приказката за това как нашите предци са изсушавали страните

В старите времена основното занимание на човека беше да сече дърва за огрев. Централното отопление, газовите печки и електрическите сауни все още не са измислени. Храната се готви във фурната, топлината в къщата е от нея, а да се измиете и попарите - заповядайте в банята! Дърва за огрев са необходими навсякъде, от хижата до двореца.

Човекът взел трион и брадва и отишъл в гората. Той отсякъл едно дърво, отрязал го, след това използвал по-тежък сатър и натрошил на парчета мощни дървени цепеници, така че да пропълзяват в отвора на пещта.

Ударът върху цевта се нанася отстрани. За да се справя с такава работа, трябваше да направя стотици движения: вдигнах ръцете си с брадва, насечена отляво надясно. След това го вдигна - добави го от дясно на ляво. Чипсовете летят, спорно е!

При рязане краката стоят като акцент, на ширината на раменете, движението на триона принуждава тялото да работи напред и леко настрани.

Цялото това натоварване помогна на дървосекачите да се развият точно странични мускулиНатиснете. И за нас, потомците на тези силни мъже, няма да е излишно да овладеем такива упражнения, но вече във фитнеса на симулатора.

Въпреки това, страничните мускули на пресата у дома се подреждат не по-зле.

Как да напомпате страничната преса: завъртете и разтегнете

За мъжете тези полезни трикове ще вървят добре с допълнително натоварване, за момичетата - без. Ще дам основните упражнения, всеки ще избере варианти за себе си.

1. Загрейте. В продължение на пет-десет минути те скачаха, тичаха и танцуваха. Полезно е да поставите крака си върху маса, рафт или облегалка на дивана и да извършите поредица от разтягания и сгъвания, достигайки пръстите на краката с ръцете си. След това сменете краката и повторете.

2. Започваме комплекса така:

• раздалечени крака, ръце зад главата, накланящи се надясно и наляво колкото е възможно повече;
• началната позиция е същата, извършваме максималното усукване на тялото в различни посоки;
• наклони на тялото, протягаме се последователно с лявата ръка към десния пръст, след това дясна ръка- наляво.

Изпълнете всяка техника 10-12 пъти, като се стремите да усетите как страните ни се напрягат. Можете да направите същото с дъмбели. При момичетата теглото на един дъмбел не трябва да надвишава 0,25 кг.

3. За цялата преса:

• легнете на пода, хванете краката си за долния ръб на шкафа, ако е на крака, или помолете приятелката си да седне на глезените ви;
• ръце зад главата, извършваме повдигане на тялото, довеждайки две точки до границата - мечовидния процес и срамната кост.

4. Все още в легнало положение. Свийте краката си в коленете, така че тазобедрените мускули да не се свързват. Въртящо повдигане на тялото:

• ръце под главата, повдигнете върха и се опитайте да „целунете“ дясното коляно с левия лакът;
• задържаме се за секунда в най-високата позиция;
• слезте на пода, отпуснете се;
• сега същото напречно, с другия лакът към второто коляно;
• задържаме се;
• отпуснете се.

Повтаряме същото 10 пъти.

5. Издърпване на коленете към противоположното ухо:

• дръпнете лявото коляно към дясното ухо;
• дръпнете дясното коляно към лявото ухо;
• дърпаме двете колена едновременно, първо към дясното, после към лявото ухо, опитвайки се да не паднем настрани.

Не можете да стигнете до ушите си, но трябва да направите движение, сякаш животът ви зависи от това дали докосвате или не.

6. Упражнения на хоризонталната лента.

• висим на хоризонталната лента (не забравяйте да си вземете хоризонтална лента), ръцете на ширината на раменете, краката изправени;
• бавно повдигнете двата крака надясно;
• пропускам;
• сега наляво;
• пропускам.

Същото с ротацията:

• огънете коленете си и се завъртете надясно, доколкото е възможно;
• до изходна позиция;
• наляво;
• обратно.

Напреднало ниво

За тези, които са особено тренирани и напреднали, можете да добавите упражнението „цепене на дърва“ у дома, без. Вземете дъмбел в двете си ръце и го завъртете. Основното нещо е да не хвърлите случайно бюфет или бюфет през прозореца или любимата на свекърва ви.

Има много начини. Хареса ми това видео. И въпреки че някои момчета във видеото имат корем, скрит зад коремните мазнини, самите им кореми ще се конкурират с мускулите на професионални културисти!

Страхотно начало и най-важното накрая!

Сега знаете как да помпате страничната преса. Класовете могат да се повтарят не повече от 3 пъти седмично. Както казах, мускулите трябва да имат време да се възстановят след тренировка.

Помня! Всеки има корем! Най-ефективният начин да ги видите в огледалото е да намалите мастен слойна корема! Само ги скрива от завистливите погледи на другите.

Моята снимка е доказателство за това.

Достатъчно за нулиране наднормено теглохранете се правилно и след няколко месеца ще се любувате на корема си в огледалото. И чрез комбиниране на това просто домашен комплексс моя курс за активно отслабване, в който ще ви обясня как да изберете правилна диетаи , тогава ще постигнете още по-бързо.

И няма нужда да се изтощавате. Този път води само до това, което мислите, че не е за вас и се откажете.

Основното е постоянството и постоянството. И все пак – приятно чувство на удовлетворение, което със сигурност ще последва. Можеш да ми се довериш.

Страхотна новина!

Бързам да ви зарадвам! моя "Активен курс за отслабване" вече е достъпен за вас навсякъде по света, където има интернет. В него разкрих основната тайна на отслабването с произволен брой килограми. Без диети, без гладуване. Загубените килограми никога няма да се върнат. Изтеглете курса, отслабнете и се насладете на новите си размери в магазините за дрехи!

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И продължи!

Напомпаната преса е гордост и причина за възхищение. годни и релефно коремчеможе да се получи само в резултат на обучение, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и весели.

Участието на страничните мускули на пресата става само при завъртане на тялото. Това се дължи на факта, че те практически не работят в ежедневието.

Най-забележимо върху наклонените мускули на пресата. Те преминават по наклонена пътека, започваща от гърдите и завършваща в долната част на корема. Намаляване на левия външен мускулвъзниква в резултат на завъртане на тялото надясно, а дясното - наляво.

косо вътрешни мускулиразположени под външните и е невъзможно да се видят. Десният вътрешен наклонен мускул се свива при завъртане на тялото надясно, а левият - наляво.

За да изпомпвате страничните коремни мускули, трябва да знаете и следвате следните правила:

• 2-2,5 часа преди тренировка, трябва да ядете леко;

Не се препоръчва гладуване. Липсата на енергия не ви позволява да дадете всички сто процента и намалява ефективността на обучението. Вие също не трябва да ядете. Упражненията с пълен стомах могат да причинят замаяност, гадене и други неприятни последици.

• Необходимо е да започнете тренировка с леко загряване;

За да загреете мускулите, трябва да скочите, да бягате на бягаща пътека или на място, да изпълнявате такива прости упражнения като наклони, завъртания, завои.

• Не трябва да се пренапрягате - изтощавайте се;

Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да изпомпвате релефна и красива преса.

• При изпълнение на упражнения трябва да се усеща мускулно напрежение;

Когато усещането, че мускулите на корема не са напрегнати, упражнението се изпълнява неправилно.

• Не яжте след тренировка в продължение на един час.

Когато след занимания надвиете силен глад, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.

Мускулите на корема се поддават доста зле на разтягане и умората е нормална реакция на мускулите на стрес. Основното нещо е да извършвате тренировки според нивото на вашата подготовка, преминавайки от овладяване на леки към по-трудни упражнения.

Комплекс от упражнения за страничните коремни мускули

Първо ниво

Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява ви да стегнете мускулите, не е предназначен за изпомпване на големи и обемни мускули на културист. Упражненията от първо ниво ще бъдат отличен старт и подготовка за преминаване към по-сложно обучение. При изпълнение на комплекса рамката трябва да бъде напрегната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да се нараните.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са свързани зад главата. Тялото се накланя максимално в една посока, а след това в другата посока.

Склоновете се извършват плавно, без бързане, като тялото е фиксирано в крайната точка. За пет или шест подхода направете поне 20 склона. За да увеличите натоварването, ако не е достатъчно, позволяват дъмбели, чието тегло не надвишава 10 кг.

Упражненията за корем с дъмбели водят до натрупване на маса и удебеляване на талията. Това е особено важно за момичетата.

Те лягат настрани на пейката, така че краката да са върху нея, но тялото не. Краката се фиксират с държач или се иска партньор да ги държи. Тялото за няколко подхода от всяка страна се повдига нагоре 30 пъти.

За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Идеална тренировка за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е инсталирана хоризонтална лента.

Висящи на напречната греда свити кракапоследователно извадени надясно и към лява странапридърпвайки ги към гърдите си. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.

Второ ниво

Комплексът от второ ниво ви позволява да дадете облекчение на мускулите на пресата. Изпълнявайки го редовно, можете не само да стегнете тялото, но и да намалите талията. Всички упражнения от комплекса се изпълняват от 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 серии.

Повдигане на краката и тялото

Легнете на равна повърхност. Изправете краката. Ръката се поставя под главата. От изходна позиция коляното и тялото се повдигат едновременно, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете си.

Заемете легнала позиция. Ръцете са скръстени на тила, краката са свити в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки коляното на противоположния лакът. Тоест дясното коляно докосва левия лакът, а лявото коляно докосва десния лакът.

Повдигане на колене

Легнете настрани, облегнете се на лакътя си, изправете краката си, поставете свободната си ръка зад гърба си. Двата крака са повдигнати към гърдите, без да докосват пода. Те се обръщат на другата страна и извършват подобни повдигания.

Висящи на напречната греда, без да огъвате коленете, изпълнете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се забавят.

Трето ниво

Комплексът е идеален за тези, които работят върху пресата дълго време. Броят на изпълнените повторения и подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от нивото на физическа подготовка, което имате.

Краката са поставени на ширината на раменете. Върху трапеца се поставя врат. Накланянията се извършват 15 пъти във всяка посока, като се задържат в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

Тялото трябва да остане изправено при навеждане и връщане в първоначалното си положение. Не се навеждайте напред или назад. Усещането за мускулно напрежение показва правилността на упражнението. За да се увеличи натоварването, палачинките се добавят към врата.

Наклони със завои

Подсилена версия на склоновете с помощта на врата, в която участват снопове наклонени мускули.

Барът може да се използва със или без палачинки. В изправено положение склоновете се извършват напред и настрани. Всеки наклон е придружен от усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.

Включва хоризонталната лента

Тежки упражнения. Един добре обучен и силен човек може да го направи.

Висящи на хоризонталната лента, ръцете са на ширината на раменете. Правите крака в коленете са повдигнати успоредно на пода. Краката във въздуха описват дъга. Те се опитват да направят амплитудата на движение възможно най-голяма.

Трябва да направите упражнението, давайки всичко най-добро на сто процента. Обръщанията се извършват 10 до 15 пъти.

Идеален за намаляване на талията.

Към рамката трябва да станете настрани. Хванете с две ръце горен блоки извършете 12 кълцащи движения към подбедрицата, като същевременно усуквате тялото.

Напомпаните странични коремни мускули ще направят фигурата по-тонизирана и перфектна. Не е необходимо веднага да поемате сложни упражнения, ако нивото на подготовка не го позволява. По-добре е да започнете от първото ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по-сложно обучение. Основното нещо е да практикувате редовно и усърдно. Това ще е гаранцията отличен резултат, добро здраве и настроение.

Този изненадващо прост въпрос - как да изпомпате наклонените коремни мускули - обърква много начинаещи във фитнеса. Да, и опитен!

Но косите мускули са много естетични, когато са добре развити и са много важни в повечето случаи. активни видовеспорт - бойни изкуства, борба, игри, бягане и др. Боецът няма да може да нанесе силни ударии да се отдалечи от атаката, ако няма развити наклонени мускули. Трудно е да си го представим силен борецс неразвита преса и наклонени мускули. Какво има там! Трудно е да си представим просто здрав човек с слаби мускуликорема. Здравето на гръбначния стълб, общата сила и общото здраве на човека до голяма степен зависят от състоянието на косите мускули, от тяхното равномерно развитие (ляво и дясно).

Нека се опитаме да разберем как да изпомпваме косите мускули. Но първо, малко анатомично отклонение.

Как са наклонените коремни мускули

Наклонените мускули са два чифта плоски мускули, които лежат отстрани на коремната кухина. От всяка страна на тялото има вътрешен наклонен мускул и външен наклонен мускул. И те са разположени много интересно, сякаш на кръст. И това има много анатомичен смисъл. Вижте чертежа.

Външен наклонен мускул - m. obliquus externus abdominis

Външният наклонен мускул с горната си част е прикрепен към така наречената апоневроза (бялата линия на корема). Това е уплътнение на съединителната тъкан, което минава в средата на корема и изпълнява механична функция. Апоневрозата създава вертикална бразда в средата на корема, видима в добър релеф. С долния си край външният наклонен мускул е прикрепен към различни фасции на други мускули и илиумтаза. Да, да, това е същата кост, която силно стърчи отстрани на таза при хора със слабо развити наклонени мускули и страдащи от прекомерна слабост. Посоката на мускулните влакна е напред-нагоре и назад-надолу.

Външният наклонен мускул с едностранно напрежение завърта торса в обратна посока от себе си. Например, ако левият външен наклонен мускул е напрегнат, торсът се обръща надясно.

При двустранно свиване на външния наклонен мускул (т.е. и двата външни наклонени мускула се свиват), торсът се навежда напред.

Вътрешен наклонен мускул - m. obliquus internus abdominis

Той се намира под външния наклонен мускул и служи за завъртане на торса в неговата посока. Посоката на мускулните влакна е напред-надолу, назад-нагоре. С предния си край външният наклонен мускул е прикрепен към тораколумбалната фасция, илиачния гребен и ингвиналния лигамент. Задният край на мускула е прикрепен към долните ребра, обвивката на съединителната тъкан на правия коремен мускул. Долните задни снопове влизат в мускула, който повдига тестиса (лат. - m. cremaster). Сега разбирате колко е важно да изпомпвате косите мускули?

Наклонени мускули и движения на тялото

Сега нека разберем какви движения на тялото се извършват по време на работата на наклонените мускули. Така ще разберем какви упражнения трябва да се правят, за да се развият наклонените мускули.

Торсът се извива наляво и надясно

Ако тялото ви се завърти надясно, десният вътрешен наклонен мускул и левият външен наклонен мускул се свиват. Обратно, ако тялото се завърти наляво, левият вътрешен наклонен мускул и десният външен наклонен мускул се свиват. Схванах го?

Торс настрани

Накланянето наляво разтяга десните наклонени мускули (както вътрешни, така и външни). В същото време и двата леви наклонени мускула са намалени.

По същия начин, когато се накланяте надясно, левите наклонени мускули се разтягат, а десните се намаляват.

Държане и повдигане на тежести с една ръка

Ако вземете дъмбел в лява ръкаи се изправете прави, десните наклонени мускули ще се стегнат.

Когато натиснете дъмбела с лявата си ръка нагоре, десните наклонени мускули се стягат.

И когато свивате правия коремен мускул, изпомпвайки пресата, напрягате и двата външни наклонени мускула.

Разбира се, работата на наклонените мускули не се ограничава до накланяне и завъртане на торса. Те могат да участват в сложни сложни движения на тялото, като работят заедно с други мускули или действат като стабилизатори на позицията на тялото. Но за да разберем техните функции, смятам, че описаните движения са напълно достатъчни.

Как да помпате наклонени мускули?

Разбира се, наклонените мускули трябва да се тренират от самото начало на тренировката, така че да се проявяват забележимо. Самите те няма да растат, защото в обикновения живот и в обикновения програми за обучениеобикновено не получават достатъчно внимание. Само хрускането не е достатъчно. В допълнение, тези мускули са от голямо практическо значение при вдигане на тежести, във формацията правилна стойка, сексуално здраве и др.

Косите мускули на корема се развиват лесно при хора с широк таз и други предразположени фактори. Това общо правилофитнес - колкото по-мощни са костите, толкова по-големи са мускулите на това място. Ако имате тесен таз, това е основната причина, поради която скосеният мускулен растеж не се вижда. Но това има предимство - талията е много по-тънка. В допълнение, наклонените мускули все още са доста лесни за изпомпване.

Ако косите мускули растат зле, признавам, че използвате грешни упражнения. Или ги правите погрешно. Или не достатъчно. Или изобщо не го правите. Когато се специализирате в наклонени мускули, е необходимо да ги тренирате с две до три упражнения по 3 серии три пъти седмично. Трябва да обърнете внимание и на упражненията с тежести. Многократните повторения (повече от 15) не водят непременно до растеж на наклонените мускули.

Друг фактор, който пречи на наклоненото изпомпване, може да бъде недостатъчната гъвкавост в талията, което затруднява изпълнението на упражнения с достатъчна амплитуда. Проблемът се решава чрез развитието на гъвкавостта.

Като цяло наклонените мускули се изпомпват лесно. Основното нещо е да знаете какво и как да направите.

Сега да преминем към упражненията. Със сигурност най-добрият и най-ефективният.

Упражнения за наклонените мускули на корема

Тук просто ще говоря накратко за най-полезните упражнения за косите мускули. И вие, след като прочетете моите обяснения по-горе, вече разбирате защо са тези упражнения. Така?

Странични наклони с дъмбел в ръка

Това са обичайните стандартни странични наклони с дъмбел в ръка. Те взеха дъмбел в ръката си, поставиха другата зад главите си. Наведете се право настрани, докато вдишвате. Върнахме се в изходна позиция на издишване. Необходимо е да извършите 10-15 накланяния във всяка посока, съответно, премествайки дъмбела в другата ръка.

Не използвайте дъмбел с тегло над 20 кг. Наклонените мускули от това упражнение вече растат красиво. Особено ако изпълнявате упражнението ясно, с максимална амплитуда.

Аксиални ротации на торса

Това е инерционно упражнение. Тоест, когато се изпълнява, мускулите на кръста получават натоварване поради съпротивлението на инерцията на въртене на тялото. Увеличава се забележимо, ако разтворите ръцете си настрани.

Упражнението е просто. Застанете изправени, разтворете ръцете си встрани, започнете да се въртите наляво и надясно с пълна амплитуда (ориентирайте се според комфорта на усещанията). Не забравяйте да се уверите, че когато торсът се върти, тазът не прави твърде забележими завои, в противен случай няма да има полза от такива завъртания. Можете да дишате свободно. Обикновено изпълнявайте 50-100 такива завъртания на сет.

Страхотно упражнение, но не всеки успява. Изисква забележима гъвкавост в талията. Въпреки това, колкото по-често се опитвате да го правите, толкова по-добре ще се получи.

Легнете по гръб, дръпнете краката си към корема. Крака на пода. Коленете са затворени. Спуснете коленете си наляво към пода. В тази усукана позиция се опитайте да повдигнете тялото, повдигайки лопатките от пода. Издишайте, докато повдигате. След като завършите 10-20 повдигания, променете позицията на краката на симетрична и изпълнете същия брой повторения.

Упражнение страничен планк

Това статично упражнение. Необходимо е да заемете позицията, показана на първата снимка. След това трябва да повдигнете таза, така че тялото и краката да образуват една линия. И тогава просто трябва да задържите тялото в това положение за 20-60 секунди. Можете да дишате свободно. Не забравяйте да изпълните упражнението за втората половина на тялото, като се обърнете на другата страна.

Заострени ротации

Един от най полезни упражненияза цялата талия. Напрежението преминава през всички мускули на корема и долната част на гърба без изключение. Skews работят чудесно. Упражнението се изпълнява внимателно, бавно. Ръцете могат да се държат на кръста, на гърдите, зад главата или над главата, в зависимост от нивото на тренировка. Извършете най-малко 10 завъртания във всяка посока на сет. Амплитудата трябва да е широка. Особено важно е да се наведете силно напред. На последната снимка не изпълних това изискване, но препоръчвам да го направя.

Упражнението в нашия кръг често се нарича "диван". Легнете на една страна с глава, подпряна на ръката. Но не забравяйте да повдигнете краката си! Колкото е възможно по-високо. Важно е движението на краката да се извършва в същата равнина с тялото. Издишайте, докато повдигате краката си. За всяка страна на тялото изпълнете 10-20 повдигания.

Преди да научите как да изпомпвате страничната преса, трябва да обясните защо трябва да изпомпвате тези мускули и какви са ползите от тях?

Освен от коремничовек има мускули на страничната преса, на които, за съжаление, хората обръщат малко внимание и време.

Странични коремни мускули- Това са специални мускули, които правят човешката фигура стегната и привлекателна.

Областта на торса привлича вниманието на много момичета и мъже, тъй като тази част страда най-много от затлъстяването.

Изпомпаните и релефни страни са основният индикатор, че човек има много нисък процент мазнини под кожата.

И дебелият, и слабият човек може да има големи бицепси и големи напомпани гърди, но само слабият и сух човек може да има красив и релефен.

Много е трудно да имате изваян страничен корем, така че тази част е много привлекателна и хората активно се опитват да изпомпват този мускул.

Развитието на страничната преса включва търпение, отслабване, както и спазване на тренировъчния режим и изпълнение специални упражнения.

Как да напомпате страничната преса?

Обучението за странична преса включва набор от упражнения, които могат да се изпълняват както от начинаещи мъже, така и от момичета.

За да изпълнявате тези упражнения, няма да имате нужда от нищо друго освен дъмбели, които могат да се използват във фитнеса.

Упражнение за страничните мускули на пресата

• Ред с дъмбели под наклон
• Странични коремни преси

1. Реда с наведени дъмбели

Веднага след като това упражнение не беше извикано: " Наклони с дъмбели», « Наведен над ред с една дъмбел" и дори " Странични наклони с дъмбел».

Както и да наричат ​​това упражнение хората, не е толкова страшно, колкото е страшно да го направите погрешно.

Понякога можете да видите такава картина във фитнеса, когато човекът вземе два дъмбела и започне да се навежда наляво и надясно.

Детето мисли, че така изпомпва страничната преса, но всъщност се занимава с измислица, тъй като тежестта в ръцете му е балансирана и няма полза за страничните части на ядрото.

В резултат на това човекът просто опъна ръцете си и леко повреди междупрешленните дискове.

За да избегнете подобни проблеми, препоръчваме да следвате специална техника на изпълнение.

Техника:

1. Застанете прави и вземете един дъмбел в ръката си, така че да е близо до бедрото ви;
2. Поставете другата си ръка зад главата си, така че лакътят да изглежда в обратна посока от дъмбела;
3. Бавно наклонете тялото си от дъмбела, след което се облегнете назад в изходна позиция.

Много е важно да не вземете тежък дъмбел в упражнението, тъй като наистина можете да нараните гръбначния стълб и да издърпате мускула.

Всеки нова тренировкаувеличете тренировъчното тегло и използвайте по-тежки дъмбели.

Упражнението е много просто, но в същото време ефективно.

Повдигането на крака, лежащо на пода, може да се извършва както от момичета, така и от мъже, както от начинаещи, така и от напреднали спортисти.

Упражнението не изисква специална техника и можете да го изпълнявате само при наличие на желание, както и мотивиращо настроение 🙂

Техника:

1. Легнете на една страна и сложете едната си ръка зад главата;
2. Притиснете краката си плътно един към друг и бавно ги повдигнете;
3. Отгоре бавно спуснете краката си надолу.

В долната точка дръжте краката си във въздуха и не ги спускайте на пода. Ако първоначално ви е много трудно да държите краката си във въздуха, периодично ги спускайте на пода.

Опитайте се да повдигнете краката си до нивото на лакътя, така че да усетите мускулна болка в корема.

Правете повдигания на легнали крака за 12 до 20 повторения за 4 серии.

3. Странични коремни преси

Упражнение странични коремни пресиможе да се изпълнява също толкова лесно, колкото повдигането на легнали крака.

Упражнението е много популярно и разпространено, като при фитнес заликакто и у дома.

Техника:

1. Легнете настрани, леко огънете коленете си и сложете ръка зад главата си;
2. От долната точка бавно дръпнете горния си лакът към горното коляно;
3. Отгоре бавно спуснете Горна часттела надолу.

Как да напомпате страничната преса у дома?

Можете да изпомпвате страничната преса у дома с двете предишни упражнения, както и с помощта на хоризонтална лента.

Можете да изпомпвате страничната преса на хоризонталната лента много лесно и бързо, но проблемът е, че за начинаещи мъже и момичета е малко трудно.

Страничните усуквания на хоризонталната лента трябва да се извършват с високо качество и в пълна амплитуда.

Техника:

1. Закачете се на хоризонталната лента и леко огънете коленете си
2. Много бавно завъртете свитите си крака надясно и наляво

Опитайте се да не разгъвате краката си и да ги държите близо един до друг.

Ако ви боли дланите да държите хоризонталната лента, използвайте ръкавици или тебешир, които ще облекчат болката.