Нови възгледи за методиката на обучение на плувци. Средства и методи за обучение при подготовката на плувци на суша и във вода

Ефективно средство за насърчаване на здравето и физическо развитиемъж - плуване. Методиката на обучение е разработена така, че плуването да е от полза за човек от раждането до дълбока старост. За постиженията на спортисти и начинаещи сме разработили тренировъчна програма по плуване за правилно обучениеи бързо да постигнете целите си.

За спортистите практиката подобрява уменията. За плувците се разработва план за обучение по плуване. Спортистът обръща внимание на теоретичната част, така че практическата част ще бъде по-продуктивна. Плувецът тренира и плува по-бързо. Плуването не претоварва, има положителен ефект върху човешката психика, облекчава стреса. Тренировъчната програма за плуване в басейн се провежда с пълна отдаденост и допринася за подобряване на резултатите на спортиста.

Методика на обучение по плуване

Подготовка за плуване. Мястото на тренировка на плувеца е водата, към здравето се налагат специфични изисквания. Те се вземат предвид от програмата за обучение по плуване. За целта спортистът е прегледан от лекар и получава одобрение да започне тренировка.

Снимка 1. Силово тренировъчно упражнение за сухоземни плувци с еластична лентаи удобни дръжки

Лекарите предписват специална храна. За всеки плувец - индивидуално. В някои случаи програмата се предписва като рехабилитационна тренировка във вода за спортист в случай на нараняване или продължително отсъствие. Също така спортните лекари се интересуват от белите дробове. В края на краищата, при плувец те трябва да са добре развити, обемът на белите дробове е важен. Надуване на балон - ефективен методза тяхното развитие.

След одобрение от лекарите, плувецът започва тренировки. Позволява на спортиста да демонстрира ефективни техники за тренировка на плуване, плувец и триатлон. Започвайки със загрявка на сушата и завършвайки с продуктивна тренировка в басейна на водата. За ефективни тренировкиважно е да се поддържа правилна диета и здравословен начин на животживот. Плуването намалява пулса, което позволява на сърцето да работи по-икономично. Колкото по-ниска е сърдечната честота, толкова повече сърцето не изразходва усилия за свиване, то си почива.

Прекомерната интензивност на тренировките води до претоварване и причинява изтощение. Процесът върви по план.

Снимка 2. Когато спортистите практикуват плувни движения на сушата, участват много мускули

План за обучение по плуване

На състезания определена категория плувци се представят в специални неопренови костюми и за да демонстрират резултатите, те разработват специална програма за обучение по плуване. Спортистът не преодолява разстоянието, а се бори с мощното съпротивление на водата.

От древни времена плувците бръснат не само тялото, но дори и главата. Те натриваха кожата с масло, за да намалят триенето и да увеличат скоростта.

При планиране на тренировка по плуване се съставя програма за професионалисти от треньор. Когато планира обучението си във вода, плувецът си поставя целта: какво иска да постигне, да се подготви за състезание по плуване или триатлон, може би да подобри тялото си, да подобри цялостното здраве или да отслабне. Поставете си цел и се мотивирайте да извършвате действия, в резултат на които ще постигнете желания резултат.

Снимка 3. Носителят на два сребърни и златни медала в състезанията по плуване на 200 метра Маркус Роган изпълнява в неопренов костюм

Водата в басейна трябва да отговаря на изискванията за питейна вода. За проверка на водата в басейна работи специален инженер, който взема водна проба поне два пъти на ден. Следи стабилна температура на водата (не по-ниска от 24 и не по-висока от 27 градуса), така че плувецът да не губи силите си, за да се затопли и да не се отпуска в жегата.

Те тренират всеки ден, без да пропускат, или спортистът няма да получи резултата. Веднъж седмично си поставя нова цел и се стреми да я постигне. Програма за обучение по плуване за една година ви позволява да тренирате, въз основа на което впоследствие се съставя план за обучение по плуване за една седмица, като се увеличава натоварването.

Снимка 4. Тренажоре gтренировъчен график и посочва недостатъците при плуване

Ще се интересувате и от:

Програма за обучение по плуване за начинаещи

Основната цел на начинаещите плувци е да развият максимална издръжливост и да развият правилно дишане. Програмата за обучение по плуване за начинаещи е различна от тази на професионалните спортисти. Преди всяка физическа дейностразвийте, омесете и загрейте мускулите. За да направите това, непременно преди тренировка във водата се извършва загрявка на сушата.

Задачи за загряване:

• приготви се сърдечносъдова системаза извършване на физическа активност;
• Загрейте мускулите, връзките и ставите, за да работят по-продуктивно. Загрявката на плувеца ще увеличи гъвкавостта и еластичността на връзките и ставите. Следователно движенията във водата ще бъдат ефективни. Освен това усещането за вода ще се увеличи;
• Намаляване на вероятността от нараняване;
• Психологическата подготовка за плуване е важна част от загрявката. В процеса на изпълнение на упражнения на сушата, плувецът се настройва за тренировка. Той мисли колко да плува, изчислявайки силата и времето си, целите на предстоящото обучение.

Снимка 5. Набор от специални упражнения преди тренировка за загряване на мускулите

Как се изпълнява специални упражненияна земята:

• Омесете врата, плавни наклони напред и назад, надясно и наляво;
• Кръгови движения на главата, три пъти;
• Омесете раменните стави, в кръгово движениеръцете напред и назад;
• Изпълнете упражнението за люлеене на ръцете, докато краката са на ширината на раменете;
• Въртене на ръцете, една и две ръце, по 15 пъти;
• Въртене с две ръце със скок 10 пъти напред и назад;
• Извършете наклони настрани, докато ръцете са на колана, повторете упражнението 10 пъти;
• Изпълнявайте наклони, докосвайки пода с ръце: до десен крак, наляво, в средата;
• Загрейте коленните стави с кръгови въртенияколене;
• Изпълнете упражнението "мелница" 20 пъти с бързо темпо напред и назад;
• Разтягане на мускулни групи.

За хората, които идват на басейн след тежък работен ден или друга натовареност, обучението служи като вид превключване от една дейност към друга.

Снимка 6. Симулатор за плуванеVasa Trainer Pro SEза обучение на плувци използва система за натоварване, използваща теглото на трениращия

След загрявка на сушата започват специални упражнения във водата. За начинаещи плувци в униформа, средно разстояниеще бъде около 600 метра.

Етапи на обучение във вода:

Етап 1. Плуване загряване 100 метра кроул, ако е необходимо, почивка на завоя;

Етап 2. Бягайте 4x50 метра свободен стил, опитвайки се да плувате със същото темпо, като почивате между 50 метра за не повече от 30 секунди;

Етап 3. Изпълнете кроул 4x25 метра с промяна на загребването: плуване, дишане за 2 загребвания, увеличаване и плуване за 4 загребвания и така редувайте;

Етап 4. Плувайте 2x50 метра по всеки удобен начин, починете между тях за 30 секунди;

Етап 5. Завършете тренировката: плувайте 100 метра кроул - за отпускане на мускулни групи, изравняване на дишането.

В края на плуването направете около 10 издишвания във водата, това ще ви помогне да успокоите дишането си. След завършване на началния етап на обучение се използва програма за обучение по плуване за по-нататъшно развитие. средно нивоподготовка.

Ред за изпълнение	стил	Темпо	Разстояние
	Кроул (свободен стил)	Бавен	1 комплект на 200 м
	Кроул (свободен стил)	60% MHR	1 комплект на 200 м
	Бруст	60% MHR	1 комплект на 200 м
	Пеперуда	60% MHR	1 комплект на 200 м
	Кроул (свободен стил)	75% MHR	1 комплект на 150 м
	Бруст	75% MHR	1 комплект на 150 м
	Пеперуда	75% MHR	1 комплект на 150 м
	Кроул (свободен стил)	85% MHR	1 комплект на 100 м
	Бруст	85% MHR	1 комплект на 100 м
	Пеперуда	85% MHR	1 комплект на 100 м
	На гърба	Бавен	1 комплект на 200 м

Примерна тренировка за начинаещи

Програма за обучение по плуване за професионалисти

Програмата за обучение по плуване на високо ниво предполага, че професионалните плувци тренират всеки ден по една до две тренировки на ден. Преди да излязат на вода, спортистите идват във фитнеса. Люлеят се, опъват се и се разтягат. След това отиват във водата.

Обучението по плуване за професионалисти, което също се планира от треньор, предполага, че средното разстояние, което плуват на сесия, е около 5 км.

Снимка 7. Плуването с плавници е включено в комплекса от упражнения за професионални плувци

Плуването започва със загрявка.

• Загрявка в комплексен стил 2х400 метра;
• Разстоянието се преплува с ускорение, зададено от треньора (стълба). Спортистът плува 50, 100, 200, 300, 400 метра и се спуска: 300, 200, 100, 50 метра. Има една минута почивка между ускоренията. Цялото разстояние те плуват в същия ритъм;
• След такива ускорения се използва упражнение с дъска. Работата с краката се извършва в стил "пеперуда" или "пълзене". На крака 500 метра;
• След упражнението на краката, плувецът увеличава скоростта на движение и плува на ръце. В краката се взема дъска, в ежедневието на плувците се нарича колобашка. Побира се в краката. Плувецът плува, работейки с една ръка, понякога поставяйки лопатки. Упражнение за 600 метра;
• Плувайки в плавници без спиране, спортистът плува 1500 метра в същия ритъм;
• Плуване на 400 метра свободен стил на един дъх, плуване върху техниката на движенията.

Снимка 8

Средно такава тренировъчна серия продължава час и половина до два упорита работа и е 5 км 500 метра.

Дори краткото планиране на целогодишно обучение по плуване ви позволява да постигнете последователност и напредък в развитието на плувец.

Програма за обучение по плуване за деца

Детето трябва да може да плува точно както трябва да може да ходи. Когато се роди дете, те мислят как да го научат на определени умения за взаимодействие с водата и правилата за поведение във водата. Детето е индивидуално, всяко е подбрано специален подход. Важно е да заинтересувате детето, така че да събуди желанието да тренира и да се развива по-нататък в тази област.

Снимка 9. За младите начинаещи е важно да имат интерес към плуването и да им харесват

Обучете децата на дълбочина, където могат да усетят дъното, за да избегнат паника.

За да започнете програма за обучение по плуване за деца, трябва да оставите детето си да „почувства“ водата. Важно е малкият плувец да усеща дъното с краката си, за пълна увереност. Нека начинаещият спортист да свикне с водата. Те дават задача на детето, така че да направи няколко издишвания във водата с потапяне под вода.

План за обучение по плуване за деца, в набор от упражнения:

• Плувецът хваща страната с ръце, потапя главата си във водата и рита в стил кроул. Повдигане на главата и вдишване на въздуха, потапяне на главата във водата - издишване;
• Дайте задача на детето да се движи във водата.
• Както харесва детето, оставете го да плува в свободното си време от задачи;
• Даването на задачи като "стрелка" на детето е работа за плъзгане. В същото време се произвежда дишане;
• Насърчавайте детето си да плува на ръце и крака.

Снимка 10. В началния етап на обучение на детето, осигурете му дъска за плуване и го подкрепете да се отърве от страха от вода

Не носете ръкави или други приспособления, които улесняват детето ви да плува. Важно е детето самостоятелно да се научи да се чувства уверено във водата. Не забравяйте да носите шапка и очила.

И разбира се, важно е желанието на детето. Ако се интересува от плуване, такава ще е наградата и резултатите му.

Видео: Програма за обучение по сухоземно плуване

Оценете тази статия:

Средна оценка: 3.71 от 5.
Оценка: 7 читатели.

В процеса на обучение на плувци се използват следните основни методи:

униформа,

Променлива,

интервал,

повтаря се,

Състезателен (контролен),

Игра.

Те се различават помежду си по дължината на дистанциите, интензивността на плуване, броя на изминатите дистанции и характера на почивката. С промяна в изброените параметри на натоварване, обучението може да придобие преобладаващ фокус върху обучението на скоростта. Равномерно плуване на разстояние 1500-3000 м с ниска скорост - за развитие на обща издръжливост и плуване 6х200 м с интензивност 85-90% от максималната скорост с почивка от 1,5 - 2 минути - за развитие на специална издръжливост, необходима за плуване на средно разстояние (200-400 м) и 800 м.

Даваме описание на всеки метод.

Равномерният (равномерен) метод осигурява преодоляване на средни и дълги разстояния (400–1500 m или повече) с еднакво темпо. Плуването се използва с умерена (65–75%) и по-голяма (75–85%) интензивност. Методът на равномерно разстояние се използва главно за обучение на основна издръжливост и функционални основи на специална издръжливост на спортисти. Една от разновидностите на метода на равно разстояние е плуване с умерена и по-голяма интензивност за определено време.

Променливият (алтернативно-дистанционен) метод включва редуване на бързо и бавно плуване (игра на скорости) при средни и дълги разстояния. Характерът на въздействието на метода върху тялото на спортистите зависи от дължината на сегментите на плуване с голяма, субмаксимална (85-95%) или максимална интензивност, от продължителността на нискоинтензивното плуване (почивка).

Например 400 м смесено бягане с движения на един крак (смяна на методите след 100 м) под формата на 8 серии (15 м с максимална интензивност и 35 м свободно) или 800 м кроул под формата на 8 серии (75 м с умерена интензивност и 25 м с подмаксимален интензитет). Прилагането на този метод решава проблемите за развитие на основна и специална издръжливост, както и на скоростни способности.

Метод на повторение този методосигурява плуване на серия от сегменти от 15 до 200 метра или повече с максимална и субмаксимална, т.е. със скорост, близка до състезателната, и относително дълги паузи за почивка. Почивката трябва да е дълга, за да възстанови тялото, така че спортистът да може да изпълнява следващите сегменти с високо качество. спортна работа. Основният фокус на метода е развитието на специални способности за издръжливост и скорост.

Например 10-16 пъти 15m или 4-6 пъти 25m от старта с пълна сила по един от начините, почивка между повторенията от поне една минута; 4-8 пъти 50 м от началото със състезателна скорост, едно повторение на всеки метод в реда на комплекса, почивка между сегментите 2-3 минути.

Интервален метод. Същността на този метод е да се плува серия от разстояния или техните сегменти (например 50, 100, 200 метра) с различна интензивност, сравнително кратки и строго регулирани паузи за почивка (средно 10-30 секунди). Интервалът на почивка характеризира самия метод на тренировка и е основният показател на метода, тъй като именно ограничената продължителност на почивката между сегментите поставя спортиста в условия, при които всеки следващ сегмент се изпълнява на фона на умора (недостатъчно възстановяване).

Например 12 повторения на 50 м (по три повторения в смесен ред) с интервали на почивка от 10-20 секунди. Или 10-12 пъти 100 метра смесено с интервали на почивка от 30 секунди. Или 12-16 пъти по 50 м по избрания начин с интервал на почивка 15 секунди. В някои случаи интервалът на почивка между сегментите може последователно да се променя в посока на намаляване или увеличаване, например първият интервал на почивка е 10 секунди, след това 15 секунди, 20 секунди и т.н.

Интервалното плуване се използва за развитие на основната и специална издръжливост на плувците. Въпреки това, при голямо количество упражнения и особено със значителна интензивност, този метод може да причини преумора. Следователно този метод трябва да се използва с голямо внимание на етапа на първоначалното обучение.

Контролно-състезателният метод предвижда единично или многократно преминаване с пълна сила на основното състезателно или контролно разстояние. Основният фокус на метода е развитието на специална издръжливост, както и скоростни способности, когато стартовете се извършват на къси дистанции.

В практиката на плуването широко се използва и така нареченият комбиниран метод, при който се комбинират всички горепосочени методи. Една от разновидностите на този метод е използването на различни "слайдове". Например 400 м индивидуално смесено плуване, след това 300 м предно кроул, 200 м бруст, 100 м гръб, 50 м бътерфлай - всички с почивка от една минута (на първите три дистанции интензивността е умерена, на предпоследната е голям, в последния субмаксимален).

Или 800 м, 400 м, 200 м предно кроул или смесено, две минути почивка между краката, интензивността на плуването непрекъснато се увеличава.

Методът на строго регламентирано упражнение се характеризира с многократно изпълнение на действие (или негови части) със строго регулиране на формата на движенията, големината на натоварването, неговото увеличаване, редуване с почивка и др. В резултат на това става възможно избирателно овладяване на отделни движения, последователно формиране на необходимите действия от тях. Тези, принадлежащи към тази група, се допълват взаимно и се прилагат в съответствие с много условия, които определят конкретна образователна задача: групови и личностни характеристики на учениците, етап на обучение, наличие на образователни средства (оборудване, черупки) и др.

Методът на обучение на части предвижда първоначално изучаване отделни частидействия, последвани от свързването им в необходимото цяло.

Методът на обучение като цяло предвижда изучаването на действието във формата, в която то трябва да бъде като крайна задача на обучението.

Този метод се прилага на всеки етап от обучението. Със сравнително просто упражнениеи достатъчно високо ниво на подготовка на студентите, няма нужда от водещи упражнения и методът на обучение като цяло може да се използва в първите етапи на обучението. На финален етапобучението като цяло се използва при изучаването на всяко действие. Ако на първите етапи е използвано разделението на действието, то на последния етап е задължително холистично изпълнение, тъй като без него е невъзможно да се подобри техниката на физически упражнения. Ученето като цяло е незаменимо, когато изпробвате действие. Някои действия, при добра подготовка на учениците, могат да бъдат толкова прости, че обучението на части става педагогически неоправдано. Ние трябва да прибягваме до обучение като цяло дори в случаите, когато не знаем как правилно да разделим действието и да създадем обосновани системи от водещи упражнения.

Методът на принудителното улесняващо обучение се основава на теоретичната концепция за "изкуствена контролна среда" (I.P. Ratov). Може да се разглежда като вариант на метода на обучение като цяло, но с използването на симулатори, т.е. технически средства, осигуряващи възможност за възпроизвеждане на изучаваното упражнение (или негов елемент) в изкуствено създадени и строго регламентирани условия. Това позволява на обучаемия да изпълнява упражнението с характеристиките на параметрите, които са присъщи на това двигателно умение (т.е. да се учи отново) с повишаване на нивото физически фитнесстудент. Това се постига чрез рационализиране (от самото начало на обучението) междумускулна координация и ритмично високоскоростна основа на двигателното действие.

Методите на частично регулирано упражнение позволяват относително свободен избор на действия от ученика за решаване на проблема. Тези методи, като правило, се използват на етапа на усъвършенстване, когато учениците вече имат достатъчно знания и умения. Методите, включени в тази подгрупа, имащи различни характеристики, имат едно общо нещо: когато се използват, винаги има елемент на съперничество между учениците, желанието да се утвърди превъзходство в едно или друго действие.

Игровият метод има много особености, характерни за игрите във физическото възпитание. Играта не е само средство за физическо възпитание. Играта е не само средство за физическо припомняне (т.е. характерна система от физически упражнения), но и ефективен методобучение и образование. Следователно е възможно да се разбере същността на метода на играта само въз основа на разкриването на същността на играта като цяло.

Методи за използване на думата с помощта на думата учителят изпълнява много функции, които съставляват неговите конструктивни, организационни и други аспекти на дейност, а също така установява взаимоотношения с учениците, общува с тях. Словото активизира целия учебен процес, тъй като допринася за формирането на по-пълни и ясни представи, помага за по-дълбоко разбиране, по-активно възприемане на учебната задача. Чрез словото ученикът получава нови знания, понятия и тяхната терминологична дефиниция, което до голяма степен определя отношението му към физическото възпитание като цяло и към изучаваното упражнение в частност. С помощта на думата учителят анализира и оценява резултатите от усвояването учебен материали по този начин допринася за развитието на самочувствието на детето. И накрая, без словото учителят не би могъл да ръководи целия процес на обучение и поведение на ученика. Така учителят физическо възпитаниеима способността да използва две функции на думата: семантична, с помощта на която се изразява съдържанието на преподавания материал, и емоционална, която позволява да се повлияе на чувствата на ученика.

Методи за визуално възприятие Методите на тази група осигуряват визуално и слухово възприемане на изучаваното действие. Гледането и понякога слушането на темпото, ритъма на движенията създава по-гъвкава представа за действието за участниците, което разширява ориентировъчната основа за последващо възпроизвеждане. Визуалното възприятие допринася за по-бързо и по-солидно усвояване, повишава интереса към изучаваните действия.

Методите за визуално възприятие са основните, но не и единствените при прилагането на принципа на видимостта. Именно с тяхна помощ ученикът получава възможност за живо съзерцание, което е първата степен при формирането на образа на изучаваното действие. Трябва да се има предвид, че някои хора имат по-добро зрително възприятие, други – слухово. Учителят трябва да предвиди ролята на водещ анализатор в методиката на преподаване и, ако е възможно, да индивидуализира използването на подходящи методи. При груповото обучение това ще се изразява в използването на всички разновидности на методите за визуално възприятие: някои деца ще могат да разчитат предимно на зрителното възприятие при оформянето на начина на действие, други - на слуховото. Освен това, познавайки личните характеристики на възприятието на всеки ученик, ще бъде възможно да се намерят възможности за индивидуално прилагане на определен метод.

По този начин методите на тренировъчния процес са разнообразни. Те включват кръгов метод, игрови, интервални, повторни и други. Всеки от тези методи има свои собствени характеристики. Използването на този или онзи метод е препоръчително само за развитието на определено умение или умение. Следователно в работата си учителят по плувна секция трябва да може да използва комплекс от всички методи за постигане на максимален резултат.

Заключение

След като анализирахме научната и методическата литература, стигнахме до извода, че всички видове плуване са от първостепенно значение за развитието на плувци и други спортисти. Плуването играе важна роля в изпълнението както на общи педагогически, така и на специфични образователни задачи, продиктувани от нуждите на обществото в целесъобразното въздействие върху развитието на човека, необходимостта да го подготви за труд и други социално значими дейности.

Спортната тренировка е процес, насочен към съзнателна промяна на поведението на спортиста в съответствие със задачите на неговия спортни дейности, а целта на спортното обучение е реализирането на възможността за оптимално физическо развитие на хората, цялостното усъвършенстване, присъщо на всеки човек физически качестваи свързаните с тях способности в единство с възпитанието на духовни и морални качества, които характеризират социално активен човек.

Методите, използвани в плуването, са начин за постигане на целта, определен начин на подредена дейност. Методите на спортното обучение са насочени към формиране и усъвършенстване на умения и способности, както и към възпитание на физическите качества на спортистите. Методът дава отговор на въпроса как да се прилагат средствата в процеса тренировъчна сесия. Ето защо в работата на ръководителя на физическия отдел е необходимо да можете да използвате комплекс от всички методи за постигане на максимален резултат.

Подобна информация.

СПОРТНИ ТРЕНИРОВКИ

Спортната тренировка е педагогически процес, насочен към постигане на възможно най-добър резултат за един спортист. Както бе споменато по-горе, образованието и обучението са единен педагогически процес, който се осъществява при задължително отчитане на основните принципи на физическото възпитание (виж III.5). Освен това, спортна подготовкаима свои специфични закономерности: фокус върху най-високите спортни постижения, задълбочена специализация, единство на общото и специалното обучение, приемственост, единство на постепенност и тенденция към максимални натоварвания, вълнообразност на динамиката на тренировъчното натоварване, цикличност.

Спортната подготовка на плувеца е част от общата система за обучение на спортисти, която изисква определени условия за нейното изпълнение, подходящо оборудване и инвентар, научно обосновано хранене, медицински контрол, приложения специални средстваза възстановяване на тялото след тренировъчни натоварванияи т.н.

В.И. ЦЕЛИ НА СПОРТНАТА ТРЕНИРОВКА

По време на обучението на плувците се решават следните задачи:

1. Идеологическото възпитание на спортистите в духа на комунистическия морал и преданост към социалистическата родина. Възпитаване на усърдие, дисциплина, целенасоченост. Подготовка за труд и отбрана на СССР.

2. Възпитаване у спортистите на характер, който им позволява да проявяват бойни качества, осигуряващи висока степен на мобилизиране на възможностите на организма по време на тренировки и състезания.

3. Укрепване на здравето, повишаване на функционалността, подобряване на силата, издръжливостта, гъвкавостта и скоростта.

4. Усъвършенстване на техниката на плуване.

5. Овладяване на тактически умения.

6. Придобиване на необходимите знания и умения по плувна техника, тактика, самоконтрол на спортиста, хигиена на плувеца, режим и хранене.

V.2. ОСНОВНИ ВИДОВЕ ПОДГОТОВКА НА ПЛУВЦИТЕ

Високи спортни резултати се постигат от физически добре развити спортисти, които са усвоили техниката и тактиката на плуването и са показали необходимите морални и волеви качества при овладяване на тренировъчни натоварвания. В съответствие с това в системата на спортното обучение се разграничават физически, технически, тактически, теоретични и волеви видове обучение.

V.2.1. Физическа тренировка

Физическото обучение на плувец е насочено към цялостно развитие на тялото, укрепване на здравето, подобряване на физическите качества и по този начин създаване на солидна функционална основа за спортна специализация.

В ход физическа тренировкаприлагат общоразвиващи и специални физически упражнения, специални упражнения във водата, плуване по всякакъв начин и други спортове: бягане, гребане, ски, спортни игри.

Според посоката на въздействие на използваните упражнения физическата подготовка на плувеца се разделя на обща (ОПП) и специална (СФП).

Общата физическа подготовка е насочена към цялостното развитие на тялото на спортиста и решава следните задачи:

1. Повишаване нивото на развитие на сила, издръжливост, скорост, гъвкавост, сръчност и въз основа на това създаване на функционална основа за спортно усъвършенстване.

2. Втвърдяване.

3. Подготовка и доставка на практически стандарти на комплекса TRP.

OFP се извършва на сушата и във водата.

На сушата се използват следните основни средства: За развитие на силата: общоразвиващи упражнения за врата, ръцете, торса, краката; скачане; хвърляне; упражнения с тежести, започващи от 11-годишна възраст (количеството на тежестта се избира, като се вземе предвид възрастта);

за възпитание на издръжливост: ходене, бягане, гребане, ски, туризъм, колоездене;

за развитие на скоростта: баскетбол, волейбол, футбол, бягане с ускорения;

за развитие на гъвкавостта: упражнения за увеличаване на подвижността на ставите, движения на крайниците и завъртания на тялото с максимална амплитуда;

за развитие на ловкост: елементи на акробатика - салта, стелажи, ролки, прости елементи на гимнастика върху черупки, баскетбол, волейбол, хандбал.

Във водата по време на общата физическа подготовка се използват следните упражнения: плуване различни начиниизползване на движенията само на ръцете, само на краката и при пълна координация на движенията, сложно плуване, плуване със задържане на дъха, гмуркане, скачане във вода, техники за спасяване на удавници, игри на открито във вода, водна топка.

SFP е насочен към развитие и подобряване на специалните физически качества на плувец и решава следните задачи:

1. Развитието на силата и специалната издръжливост на мускулите, които носят натоварването при плуване по избрания начин.

2. Развитие на специфични качества: бързина, гъвкавост и сръчност, необходими за плуване по избрания начин и изпълнение на стартове и обръщания. БОК се извършва на сушата и във водата.

Развитието на специалната сила на плувеца.

При плуване тялото на спортиста предизвиква съпротива от водата, а силата на мускулите, участващи в ударите, до голяма степен определя скоростта на плувеца. За да постигне висока скорост на плуване, спортистът трябва да има подходящата сила на мускулите, участващи в ударите.

На сушата, за да се развие специалната сила на плувец, се използват упражнения с тежести, с гумени амортисьори и блокови уреди с товари. При изпълнение на упражненията траекторията на движение на крайниците, разпределението на усилията във времето и темпото трябва да бъдат възможно най-подобни на движенията на плувец.

В процеса на развитие на абсолютна сила, упражнения с високо съпротивление, повдигане на щанга, набирания на щанга, лицеви опори на неравномерни щанги с допълнително съпротивление, изометрични упражненияс максимално усилие и т.н. трябва да се изпълнява с почивка между сериите от поне 2 минути. За развитието на абсолютна сила при деца на 7-10 години се използват упражнения само с преодоляване собствено тегло: набирания, катерене, висене, спиране, скокове и др.

За образованието на спец сила издръжливостплувците използват упражнения на сушата на симулатори, които позволяват симулиране на усилия при извършване на гребни движения (блокови устройства, плъзгащи се наклонени пейки, движещи се колички, амортисьори). В този случай са изпълнени следните условия:

1. Сериите от упражнения се избират в зависимост от усилието и броя на ударите, съответстващи на планирания резултат и броя на циклите на движенията на плувеца на разстояние.

Нека дадем пример за определяне на усилията на симулатора за плувец в свободен стил според номограмата на зависимостта на теглителната сила от теглото на спортиста и планирания резултат (фиг. 50). Теглителната сила според номограмата се определя, както следва: на хоризонтална линия избрано разстояниеима точка, съответстваща на планирания резултат. От него се възстановява перпендикуляр, докато се пресече с линията, показваща теглото на спортиста. След това, от точката на пресичане, перпендикулярът се спуска до оста y, където се определя желаната сила на натиск. Например, според номограмата може да се определи, че заек с телесно тегло 45 kg трябва да развие средна теглителна сила от около 3 kg, за да постигне резултат на разстояние 100 m 1,20, а плувец с телесно тегло 80 кг за получаване на резултат от 1,00-10 кг.

2. Времето за изпълнение на серия от упражнения на симулатори от плувци от II категория постепенно се довежда до приблизително 1,5 минути за разстояние от 100 m, до 4 минути за разстояние от 200 m и до 7 минути за разстояние на 400м.

3. Развитието на силата на мускулите на гребните крайници трябва да бъде оптимално. Не достатъчно силни мускулине осигуряват необходимите усилия и прекомерни мускулна масанамалява способността на плувеца да изпълнява множество загребвания. Затова първо трябва да усвоите необходимия брой движения, за да преплувате разстоянието с относително малко съпротивление, а след това постепенно да увеличавате силата.

4. За да се доближи работата на симулатора до работата на плувец, на станцията се контролира правилността на изпълнението на движенията на удара и темпото на движенията.

5. Темпото на движенията за работа на симулатора се избира въз основа на готовността на плувеца и планираната скорост на плуване. Трябва да се има предвид, че темпото на движенията на плувеца зависи не само от скоростта на плуване, но и от височината на спортиста и варианта на техниката на движение. Така че при същата скорост на плуване темпото на движение на плувците, използващи двутактов кроул, е по-високо, отколкото при плуване с кроул с шесттактова координация на движенията. Следователно копирането на темпото на движенията на добри плувци, без да се вземе предвид тяхната плувна техника и растеж, в повечето случаи е неподходящо.

Удобно е да се определи и контролира темпото на движенията до момента на извършване на пет цикъла на движения (Таблица 8).

Например, фиксирайки с хронометър времето за изпълнение на пет цикъла за 7,5 s, темпото се определя от таблицата. Равнява се на 40 цикъла за 1 минута.

Във вода, за развитие на специална сила, плуване с гребла, носени на ръцете и плуване с различни спирачни устройства (гумен кръг или тренировъчна дъска между краката, колан със спирачна плоча, спирачен парашут, плуване с фиксиран амортисьор и т.н.) се използват.

Абсолютната скорост на плувеца се поддържа чрез многократни плувания на сегменти до 25 m s максимална скоростс големи интервали между тях.

Развитие на издръжливостта на плувеца. Издръжливостта на плувеца е способността му да издържа на умора при плуване на разстояние. Издръжливостта може да се оцени чрез сравняване на скоростите на плуване на къси и дълги разстояния. От двама плувци с еднакви резултати в плуването на 100 м по-издръжлив ще бъде този, който има по-добри резултати на 200 м.

В спортната практика е обичайно да се прави разлика между обща и специална издръжливост.

Общата издръжливост се отнася до способността на плувеца да извършва работа с ниска мощност на средни до дълги разстояния. При тези условия работата на мускулите се характеризира предимно с аеробни възможности и протича поради разграждането на химични съединения с участието на кислород.

Основният показател за аеробен капацитет - стойността на максималната консумация на кислород (MOC) - леко се увеличава с нарастването на спортните резултати и достига 5,2-5,6 литра в минута при квалифицирани плувци.

Общата издръжливост се развива чрез плуване на средни до дълги разстояния с умерена мощност. Високо ниворазвитието на общата издръжливост е необходима предпоставка за подобряване на специалната издръжливост и постигане на високи спортни резултати.

На сушата развитието и поддържането на нивото на обща издръжливост се извършва с помощта на бягане, гребане, ски и упражнения на симулатори с леки тежести с продължителност до 10-15 минути.

Във вода общата издръжливост се развива и поддържа чрез плуване с малка мощност на разстояния от 400-1500 m и повече.

Специалната издръжливост отразява способността на плувеца да упражнява мускулно усилие. голяма мощв тренировки и състезания. Работата на плувец се извършва тук с участието на анаеробните способности на тялото - с разграждането на химични съединения с липса на кислород. Анаеробната ефективност се характеризира със стойността кислороден дълг, който при плувците достига до 14-15 литра.

При плуване с максимална скорост 50 и 100 m работата протича главно поради анаеробни процеси, а при плуване на по-дълги разстояния с по-голям дял аеробни процеси (Таблица 9).

Таблица 9

Приблизителното съотношение на аеробните и анаеробните компоненти

работоспособност при плуване на различни

Аеробика Анаеробна

Разстояние, m Компонент на работното време, % компонент, %

100 54,0-1.00 37 63

200 1.50-2.10 65 35

400 4.00-4.30 75 25

1500 15.30-17.30 92 8

На сушата се развива специална издръжливост с помощта на упражнения на симулатори с големината на теглителната сила и времето за завършване на работата, съответстващи на теглото на спортиста и планирания резултат (виж фиг. 50).

Във вода се развива специална издръжливост, за да се увеличи скоростта на плуване на избрано разстояние в състезания. В същото време дължината на дистанциите, техният брой, интензивността на плуването и почивката между плуванията се избират, като се вземе предвид подготовката на плувеца и скоростта, планирана за състезанието.

При обучението на плувци се взема предвид, че дишането е в основата на развитието както на аеробния, така и на анаеробния капацитет, а анаеробният капацитет е основата за развитието на скоростта на плувеца. От това следва, че за да се увеличи скоростта на плуване, е необходимо преди всичко да се развие нивото на дихателните способности, създавайки надеждна база за обща издръжливост. В тази връзка по време на тренировъчния процес приблизително до II спортна категориясъсредоточете се върху развитието на обща издръжливост, комбинирайки това със сравнително малко количество работа по обучението на скоростта на плуване. Тази посока на обучение ще осигури надеждна основа за цялостна издръжливост и ще допринесе за постигането на високи спортни резултати.

Развитието на специални скоростни качества на плувец. Скоростните качества на плувеца се проявяват под формата на скоростта на изпълнение на елементите на технологията, скоростта на реакцията и скоростта на изпълнение на цикъла на движенията на плувеца.

Бързината на движенията на плувеца се проявява при движението на ръцете във въздуха и при поставянето им във водата при плуване преден кроул, заден кроул и делфин, при издърпване на краката и движение на ръцете напред при плуване бруст. Скоростта на реакция се проявява при стартиране по команда. Скоростта на цикъла на движенията на плувеца се оценява от времето на неговото изпълнение и зависи от способността на спортиста бързо да редува напрежението и отпускането на мускулите, участващи в работата. Колкото по-бързо настъпва напрежението и отпускането на мускулите, толкова повече време мускулите имат за почивка и толкова по-икономична е техниката на плуване.

На сушата специалните скоростни качества на плувеца се развиват чрез упражнения с изключително бързо изпълнение на отделни елементи от имитационни движения, характерни за плувните техники на преден кроул, гръб кроул, делфин и бруст. Скоростта на реакция към стартовия отбор се възпитава с помощта на упражнения, изпълнявани от стационарни позиции (по команда): бързо скочете от позицията на плувеца в началото, бързо хвърлете топката, приклекнете, скочете настрани и т.н.

Скоростта на старта обикновено се контролира от времето, изминало от стартовия сигнал до пресичането на плувеца линията на първите 10 м от пътеката. Контролът на завоя се извършва според времето на преодоляване на пътя от 7,5 m преди завоя и докато плувецът пресече линията 7,5 m след завоя.

Развитие на специална гъвкавост на плувеца. Гъвкавостта се отнася до способността на човек да изпълнява различни движенияс максимална амплитуда. Зависи от подвижността в ставите, определяща се от еластичността на мускулите, сухожилията и ставните връзки. Добрата подвижност в ставите позволява на спортиста да овладее ефективна техникаи извършва висококачествени и икономични движения във водата.

Гъвкавостта на плувеца, в зависимост от специализацията в плувните методи, е донякъде специфична. И така, за плуване преден кроул и кроул на гръб е особено необходима добра подвижност в раменните и глезенните стави, а за плуване с бруст добра подвижност в коленните, тазобедрените и глезенните стави.

На сушата основното средство за увеличаване на специалната гъвкавост на плувеца са упражнения с максимален обхват на движение. Това са кръгови движения на крайниците с постепенно нарастваща амплитуда, пружиниращи движения с увеличаване на

Приблизителни гимнастически упражнения на плувец с амплитуда от повторение до повторение и различни люлеещи се движения с постепенно увеличаване на амплитудата.

Упражненията за развитие на специална гъвкавост са включени в загрявката и в комплекса. специална гимнастикаплувец, съставен, като се вземе предвид избраният метод на плуване (виж по-долу).

Във водата гъвкавостта на плувеца се развива и поддържа чрез плуване по различни начини, като се набляга на изпълнението на определени елементи от движенията с максимална амплитуда.

Съотношението на средствата OFP и SFP. Това съотношение зависи от подготовката на плувците, периода на обучение, задачите, които се решават по време на обучението и се характеризира, както следва:

до II спортна категория се извършва разностранна физическа подготовка на суша и вода;

с по-нататъшен растеж спортни постиженияи делът на старшинството в TFP постепенно се увеличава;

при спортисти от висок клас делът на TFP се увеличава значително (Таблица 10).

Таблица 10

Приблизително съотношение на GPP и SPP в процеса на дългосрочно обучение на плувци, %

Средства за физическа подготовка Нивото на спортна годност

Начинаещи Ш-II разряди II-I категории MO MSMK

Упражнения Общи физически упражнения SFP 100 80-90

10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80

През учебната и спортната година съотношението на GPP и SPP постепенно се променя в посока на преобладаващо увеличаване на SPP упражненията.

Комплекс от специална гимнастика за плувец.

В процеса на обучение на плувец, спец гимнастически комплекси, Те се изпълняват по време на часовете по физическо възпитание, сутрешни упражненияи включват добре развиващи се упражнения и упражнения, имитиращи елементите на движенията на плувците (фиг. 51). Специалният гимнастически комплекс на плувеца обикновено се състои от две части: първата включва упражнения за общо развитиетялото, второто - упражнения, които отразяват спецификата на избрания за подобряване метод на плуване. По-долу е даден пример за комбиниран комплекс, който включва упражнения за плувци, специализирани в методите: предно кроул, гръб кроул, бруст.

I. Обща част

1. I. p. - основната стойка. Повдигнете се на пръсти, ръце през страните нагоре, наведете се, вдишайте, върнете се към и. стр., издишайте (5-8 пъти).

2. I. p. - краката на ширината на раменете. Кръгове с изправени ръце напред и назад (10-15 пъти във всяка посока).

3. I. p. - основната стойка. Скокове (1-2 мин.).

4. I. p. - краката на ширината на раменете. Наклони напред, към десния крак и наляво (10 пъти). При изправяне, огънете, ръцете са отпуснати.

5. I. p. - ударение легнало. Сгъване и разгъване на ръцете (две серии по 8-10 пъти).

6. I. p. - легнал по гръб, ръце на тила. Седнете, наведете се напред (2 серии по 8-10 пъти).

7. I. p. - приклекнал акцент. Скочете, изправете ръцете си и ги свържете над главата си (5-6 пъти).

II. Специална част

За плувци кроул:

1. I. p. - ръце на колана. Торсът се обръща надясно и наляво (10-15 пъти).

2. I. p. - ударение легнало. Сгъване и удължаване на ръцете с бързи темпове (2 серии по 5-8 пъти).

3. I. p. - акцент седнал, повдигнати крака. Движения на краката нагоре и надолу (2 серии по 8-10 пъти).

4. I. p. - легнал по корем, ръце на тила. Наведете се, върнете се към и. н. (8-10 пъти).

5. I. стр. -■ стои в наклон напред, дясната ръка отпред, лявата на коляното. Имитация на движения на ръцете като при плуване кроул (10-15 пъти с всяка ръка).

6. I. p. - около. с. Махи с прав крак напред и назад. 10-15 пъти с всеки крак.

За плувци по гръб:

1. I. p. - седнал на пейка с акцент върху ръцете отзад. Свийте ръцете си, седнете на пода; разгънете ръцете си, върнете се към и. н. (2 серии по 10 пъти).

2. I. p. - стои, държейки пръчка или кърпа пред краищата. „Завъртете“ с ръце напред и назад (10-15 пъти).

3. I. стр. ■-■ стоеж, ръце зад главата. Завържете кърпа зад главата си на възел и я развържете (3-5 пъти).

4. Предишно упражнение, но ръцете зад гърба.

5. Упражнение 3, но едната ръка е зад гърба, другата е свита през рамото.

6. I. p. - стои, дясна ръкагоре, долу вляво. Кръгове с изправени ръце напред, назад и обратно движение - отгоре дланта се обръща настрани (8-10 пъти във всяка посока).

7. I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Завъртане на раменете надясно и наляво (10-15 пъти).

ЗА плувци бруст:

1. I. p. - скок напред. Двойни пружиниращи клякания (8-10 пъти на всеки крак).

2. I. p. - основната стойка. Махи с прав крак напред-назад и надясно-наляво

(8-10 пъти с всеки крак).

3. I. p. - коленичи, на ширината на раменете, обърнати крака, ръце на колана. Седнете на петите си, огънете се, върнете се към и. н. (6-8 пъти).

4. I. p. - ■ краката на ширината на раменете, стъпалата разгънати. Седнете, съберете коленете си, бързо се върнете към и. н. (2 серии от 10-15 пъти).

5. I. p. - стои, ръце на колана. Алтернативно повдигане на коляното напред и настрани до отказ (10-15 пъти с всеки крак).

6. I. p. - изправени, ръце на колана, кръгове последователно с всеки крак (10-15 пъти с всеки крак).

Бележки: 1. Показаната дозировка за упражнения е за плувци, които тренират редовно. За плувци, които нямат такава подготовка, дозировката трябва да се намали с около 20-30%. 2. При изпълнение на поредица от упражнения след всяко от тях е необходима почивка в изправено положение или движение в комбинация с дихателни упражнения.

V.2.2. Техническо обучение

Техническото обучение гарантира, че спортистът владее правилна техникаплуване, стартиране и обръщане, което му позволява да изпълнява движенията на плувец ефективно и икономично.

В момента за всички спортни начиниплуване бяха определени основите на правилната техника на движенията, които се преподават на спортисти, като се вземат предвид техните индивидуални характеристики.

Например, общите основи на правилната техника на плуване кроул се характеризират със следното:

тялото на плувеца е в добре оформена, почти права позиция, в състояние на стабилно динамично равновесие;

въртенето на раменете спрямо надлъжната ос на тялото е придружено от увеличаване на края на хода с активно включване на мускулите на тялото;

ръката влиза във водата приблизително срещу едноименното рамо;

дланта веднага улавя водата и ударът започва от позицията на лакътя над ръката. В средата на удара ръката минава приблизително под средната линия на тялото;

целият ход се извършва с нарастващо усилие, което трябва да гарантира поддържането на по-постоянна скорост в рамките на цикъла във всички фази на хода;

вдишването се прави в края на удара с ръка или когато тя се движи над водата. При вдишване и издишване главата се завърта синхронно със завоите на раменете, което не отвлича вниманието на плувеца от непрекъснати удари;

дишането се извършва без излишно мускулно напрежение (без напрежение);

краката леко се огъват тазобедрените стави; координацията на движенията на ръцете, краката и дишането осигурява постигането на най-висока скорост на плувеца и е подчинена на водещия фактор - непрекъснати удари с ръце.

Сравнявайки движенията на заека с подобен стандарт, те определят недостатъците в движенията му и очертават упражнения за отстраняването им.

За правилната техника на плуване в кроула на гърба е характерно следното:

тялото на плувеца е на повърхността на водата в хоризонтално, добре оформено положение, в състояние на стабилен динамичен баланс, главата е спусната с тила във водата;

ръцете се поставят във водата приблизително на ширината на раменете. Ударът започва със сгъване на ръката навътре лакътна става, докато дланта е на повърхността на водата. Целият загреб се изпълнява с непрекъснато усилие, за да се избегне забавянето на плувеца по средата на загребването;

раменете се въртят спрямо надлъжната ос на тялото, което опростява излизането на ръката от водата след края на удара;

координация на движенията на ръцете и краката с шест удара;

вдишването се извършва през устата по време на удара на една от ръцете; издишайте през устата и носа, така че да не влиза вода в носа.

За правилната техника на плуване по делфиновия начин е характерно следното:

движението на тялото се извършва по такъв начин, че раменете на спортиста почти не потъват във водата;

ръцете се спускат във водата приблизително на ширината на раменете, след което ръцете се отклоняват леко встрани и след това се приближават до средната линия на тялото. В първата половина на удара дланите и предмишниците, с високо разположени лакти, активно улавят вода;

целият удар се изпълнява с едно движение от началото до края, без да се забавя движението на ръцете;

леко извиване в долната част на гърба през втората половина на удара с ръце е придружено от отслабване на движенията на краката, които заемат най-добрата позиция за потока на водата. В този случай бедрата са почти успоредни на повърхността на водата;

към края на загребването лактите се доближават до повърхността на водата. Ударът завършва със заоблено движение на дланите встрани и бързо се превръща в движение на ръцете напред във въздуха;

обикновено ръцете се движат напред във въздуха прави и с добра подвижност навътре раменни ставилеко свити в лакътните стави;

в края на удара с ръце се поема бързо въздух през устата, а през останалата част от цикъла на движенията продължава бавно издишване;

координацията на движенията на ръцете и краката, като правило, е двуударна. Един ритник надолу съвпада с поставянето на ръцете във водата, вторият ритник с удара на ръцете.

За правилната техника на плуване при метода бруст в класическия му вариант - с подчертано плъзгане след загребването с краката - е характерно следното:

плувец с протегнати ръце и крака, докато се плъзга, заема добре оформена, почти хоризонтална позиция;

при енергично поглаждане с ръце раменете се издигат от водата. В същото време те не се движат рязко нагоре, а нагоре и напред, а също така плавно, когато се носят напред, падат след удар с крака;

в началото на удара, улавянето на вода от четките е ясно изразено;

издърпването на краката се извършва, ако е възможно, с отпуснати мускули, без да се движи таза нагоре;

V начална позицияпреди тласъка с краката пищялите образуват почти прав ъгъл с посоката на движение на плувеца;

ритник се изпълнява веднага след издърпването им нагоре и започва с разгъване в тазобедрените стави, последвано от разгъване навътре коленни ставии изправяне на стъпалата;

активната работа на краката (максималното им разреждане в страни преди натискането) значително повишава ефективността на натискането с краката;

обикновено има едно вдишване и едно издишване на цикъл от движения;

няма „контратемпо“ в движенията на ръцете и краката: ръцете се движат напред малко преди тласъка с краката.

Подобряването на техниката на методите за спортно плуване се извършва в следните основни направления:

1. Увеличете сцеплението на загребванията и напредъка на плувеца по време на загребването.

2. Намалете водоустойчивостта на тялото на плувеца.

3. Подобряване на координацията на движенията на ръцете, краката и дишането.

4. Развийте дълбоко и ритмично дишане.

Увеличаване на теглителната сила на ударите и задвижването на плувеца

напред се постига главно с правилните траектории на движенията на крайниците и развитието на силата на мускулите, участващи в ударите. Укрепването на тягата на ударите се осигурява успешно от упражнения на специални симулатори, насочени към култивиране на силовата издръжливост на мускулите. В процеса на обучение на плувци от III-II категории за тази цел широко се използва плуване с плувна дъска, като се използват само движенията на ръцете или само краката.

Намаляване на водоустойчивостта на тялото на плувеца се постига с почти хоризонтално положение на тялото на плувеца и подобряване на рационализирането на тялото по време на удари с ръце (елиминиране на извиването в долната част на гърба и огъване на краката в бедрата ставите).

Подобряването на координацията на движенията на ръцете, краката и дишането се постига с ритмично отпускане на мускулите на ръцете и краката по време на спомагателни движения преди загребвания (издърпване на краката при плуване с бруст, движение на ръцете напред при плуване с пълзене и др.), а също и с такава координация на движенията на ръцете, краката и дишането, когато вдишването и издишването не отвличат вниманието на плувеца от извършването на пълни удари.

Дълбокото и ритмично дишане, съгласувано с движенията на зука, се овладява до автоматизм в процеса на изпълнение на множество плувни дистанции. Дълбочината на дишане на добрия плувец и скоростта на вдишване се характеризират с обем на вдишване до 3 l и мощност на вдишване до 9 l/s.

I. Недостатъчно движение напред по време на удари с ръце

II. Лошо рационализирана позиция на тялото на плувеца

III. Недостатъчна водеща роля на ударите с ръце

IV. Недостатъчна непрекъснатост на ударите с ръце

V. Държане на ръката във въздуха след удара

VI. Прекомерно плъзгане с изпъната напред ръка

VII. Прекомерно напрежение на мускулите на ръцете, слаба подвижност в раменните стави, движение на права ръка във въздуха и други недостатъци

II. Ограничени движения на ръцете, които пречат на ударите поради поставяне на ръката във водата близо до оста на тялото

Влиянието на индивидуалните характеристики на спортистите върху техниката на плуване се проявява в следното:

плувците с добра плаваемост лежат по-високо близо до повърхността на водата. Не е препоръчително да копирате такава позиция на тялото за плувци с по-малка плаваемост, тъй като за това те ще трябва да изразходват допълнителни усилия;

колкото по-голямо е разстоянието на плувеца между центъра на телесната маса и центъра на обема на водата, изместена от него, толкова по-голяма сила имат краката му да се спускат надолу. В тази връзка някои плувци имат "тежки" крака, а други - "леки". Затова първите, за да се поддържат в хоризонтално положение, трябва повече да увеличат движенията си с краката надолу, а вторите - по-малко. Така че, когато плуват кроул, плувците с „леки“ крака извършват движенията си надолу почти без акцент, а плувците с „тежки“ крака - с осезаем акцент. При плуване с бруст и делфин, плувците с „леки“ крака са склонни да ги изправят в по-хоризонтална позиция след края на загребването, отколкото правят спортистите с „тежки“ крака;

спортистите с дълги ръце и крака са склонни да плуват с по-бавно темпо от плувците с къси крайници;

брустовете с отлични удари на ръцете обикновено използват координация на движенията, при които ръцете играят ясно преобладаваща роля, а при плувците с ефективен тласък с краката зависимостта на координацията на движението от ударите на ръцете е по-слабо изразена.

Тези модели трябва да се вземат предвид от треньорите.

При усъвършенстване на техниката на плуване, както и при изучаването й, се използват методи за визуализация, методи за използване на думата, метод на упражнения и метод на последователно превключване на вниманието.

Визуалният метод се използва за показване на правилното изпълнение на елементите на плувната техника (движения на ръцете, краката, дишане) и метода на плуване като цяло. Ефективни резултати се постигат чрез гледане на добри представяния на плувци в състезания и показване на снимки и филми.

Използвайки методите на използване на думата, треньорът информира плувеца за неговите недостатъци в движенията и дава инструкции как да ги отстрани. В същото време е важно спортистът да разбира добре грешките си. Инструкциите за коригиране и подобряване на движенията трябва да засягат не повече от един или два елемента от техниката. Опитите да се коригират много недостатъци наведнъж са непрактични, тъй като плувецът няма да може да следва няколко инструкции наведнъж.

Методът на упражненията предвижда изпълнението на упражнения, насочени към подобряване както на отделните елементи на техниката, така и на техниката на плуване като цяло. За това се използват упражнения на сушата, насочени към правилно изпълнениедвижения, упражнения за увеличаване на подвижността ■ в ставите, упражнения за развиване на силата на мускулите, участващи в

Типични недостатъци в плувната техника и основни упражнения за отстраняването им

недостатъци

Упражнения

1. Упражнения за развитие на мускулите, участващи в ударите: упражнения с амортисьори, плуване с тежести, плуване с помощта на движения на ръцете.

2. Плуване с акцент върху движението напред по време на удара

1. Плуване с дъска в ръка с помощта на движения на краката, като държите бедрото почти успоредно на повърхността на водата.

2. Плувен кроул с изправено тяло

Плуване с непрекъснати удари на ръцете

Плувен кроул с непрекъсната тяга през целия загреб

Плуване кроул с края на загребването със същото темпо с бързо начало на носене на ръката напред във въздуха

Плуване с преден кроул с по-ранни загребвания с високи лакти

1. Упражнения за отпускане на мускулите на ръцете при носене.

2. Имитация на носене на ръце на сушата в позиция наклон напред.

3. Упражнения за развитие на подвижността на раменния пояс

Пълзене по гръб

1. Упражнения на сушата за развитие на силата на мускулите на ръцете.

2. Плуване по гръб с гребки с една ръка, изпълнявайки движения кроул с другата ръка, опъната зад главата.

3. Плуване обратно кроул, получаване на добро движение напред по време на удари с ръце.

Плуване на гръб с ръце във водата малко по-широки от линията на раменете за постигане на по-свободни и по-мощни удари

III. Лошо опростена позиция на тялото на плувеца (високо вдигната глава, огъната позиция на тялото)

IV. Движението на плувеца от ударите е насочено не само напред, но и надясно, наляво („отклоняване“)

V. Рязко начало на удар с ръка, нарушаване на ритъма на движенията

VI. Задържане на ръката в бедрото в края на загребването поради дълбоката позиция на ръката след края на загребването

VII Плувецът понякога пропуска дъх, докато задържа дъха си

I. Недостатъчно движение напред по време на удари с ръце

II. Недостатъчно движение напред в резултат на ритане

III. Прекомерно огъване на торса при издърпване на краката и огъване на тялото по време на удар с крака

IV. Късен удар с крак, причиняващ "разтегнат цикъл на движение"

Продължение

Упражнения

правилна позиция

1. Разработване на свиване на тялото.

2. Гръбно плуване кроул, поддържайки тялото в добре оформена, почти права позиция

Гръбно плуване кроул, постигане на прецизно движение напред от удари с ръце.

Плуване на гръб с по-плавен старт на ръцете

1. Плуване кроул по гръб, завършвайки загребването с дланта на ръката до самата повърхност на водата в темпото на носене на ръцете във въздуха.

2. Плуване на гръб със завъртане на раменете по посока на движението на дланта в края на загребването за по-лесно освобождаване на ръката от водата

Плуване обратно кроул, извършване на едно вдишване и едно издишване за всеки цикъл от движения

1. Упражнения на сушата за развитие на силата на мускулите на ръцете.

2. Плуване само с удари с ръце, докато краката са неподвижни

1. Упражнения на сушата за развитие на силата на мускулите на краката, различни клякания.

2. Плуване с дъска в ръце, извършване на движения на краката като при плуване с бруст, постигане на мощен тласък и дълго плъзгане,

3. Задържане във водата най-дълго време в позиция с вдигнати нагоре ръце с помощта на движения на краката, както при плуване с бруст

1. Плуване бруст, постигане на стабилна, изправена позиция на торса

2. Бруст, завършвайки удара с краката, така че те да се изпънат, за да осигурят добре оформена, почти права позиция на тялото.

Плуване на бруст с бързо издърпване на краката и непосредствено след това загребване с краката на лодката при плуване по този начин, водещи упражнения за подобряване на старта и обръщанията, плуване само с ръцете или само с краката, плуване с цел подобряване отделен елемент на координация на движенията (началото на удара, края на хода, моментът на вдишване и др.), плуване с различни скорости, плуване в трудни условия (с тежести, на фона на умора) и др. .

Методът за последователно превключване на вниманието се състои в това, че на спортиста се предлага последователно да се съсредоточи върху правилното изпълнение на отделни елементи от техниката. Например, когато плувате кроул няколко пъти за сегменти от 50 м, се препоръчва в първите два или три сегмента да се съсредоточите върху отпускането на мускулите на ръцете, когато ги носите във въздуха, в следващите два или три сегмента да обърнете внимание към началото на загребването с високо положение на лакътя, след това превключете вниманието към края на загребването и т.н. Такова превключване на вниманието към правилното изпълнение на отделни елементи от техниката постепенно подобрява движенията на плувеца.

В процеса на усъвършенстване на техниката на плуване, треньорът трябва да анализира движенията на плувците, сравнявайки ги с основите на правилната техника на плуване, да идентифицира недостатъци в позицията на тялото във водата, в движенията на ръцете, краката и дишане, подчертайте най-значимите недостатъци, изберете упражнения и методи за отстраняването им и дайте на плувеца необходимите инструкции.

При групово обучение е препоръчително отделните елементи на плувната техника да се усъвършенстват едновременно за всички плувци в групата. Препоръчва се, например, в една сесия да се обърне внимание на правилната позиция на тялото и постигането на добра рационализация, в следващата сесия - на ефективността на ударите, в следващата сесия - да се подобри дишането и т.н. Такова обучение сесията позволява на треньора да даде по-конкретни инструкции на всеки ученик.

Горните са основните, най-често срещаните недостатъци

Очевидната истина е, че за да подобрите резултатите и физическото си състояние, трябва постоянно да тренирате. Този раздел съдържа статии, свързани пряко или косвено с тренировъчен процес. вярно организирано обучение swimmer ще ви помогне да постигнете най-добрия резултат по оптимален начин, използвайки енергията ефективно за постигане на вашите цели.

Каталог на артикулите:

Мускулите се нуждаят от енергия, за да работят. Анаеробни и/или аеробни системи за генериране на енергия се активират, за да се получи необходимата енергия в необходимия обем в тялото. Разбирайки как се генерира необходимата енергия и какви вещества са енергийни носители, можем правилно да планираме тренировъчното натоварване.

В зависимост от контрактилните свойства, умората и метода за получаване на енергия мускулни влакнаразделени на две групи - червени и бели. Съотношението на тези фибри в тялото на всеки отделен човек е генетично обусловено. Ако преобладават белите (бързи) влакна, тогава човек ще може да постигне по-голям успех в видове мощностспорт, бодибилдинг и спринт. Напротив, преобладаването на червени влакна ще допринесе за постигането на резултати на дълги разстояния, които изискват издръжливост.

По време на плуване в една или друга степен участват почти всички мускули на тялото. Те изпълняват функцията на движение и стабилизиране на тялото. Поддържането на баланс във водата и координирането на работата на мускулите на ръцете и краката е много важно. Знаейки кои мускули участват в плуването, можете да обърнете специално внимание на тяхното развитие не само във водата, но и в класната стая.

За да плуват ефективно и да постигат високи резултати, плувците тренират не само в басейна, но и извън него. Каква е целта на наземните тренировки и какви натоварвания са необходими за плуване?

Мускулният спазъм по време на плуване не е необичайно. По време на плуване, поради факта, че плувецът трябва да издърпа назад чорапите си, когато движи краката си, той най-често намалява мускулите на прасеца. Има и крампа след силно отблъскване на краката от страната на басейна при завой. Статията говори за това как да се справите с крампа, са дадени прости съветиза профилактика.

Някои посетители на басейна са изправени пред факта, че след плуване шията боли или има значителен дискомфорт в тази област. Честа причина за болки във врата е неправилната плувна техника. Важно е да можете да разпознавате технически грешки, за да се научите как да ги избягвате.

Понякога се случва да искате да „разредите“ тренировките си в басейна с други видове физическа активност или басейнът просто е затворен за превантивна поддръжка. В статията ще разгледаме какви видове физическа дейностнай-подходящ за плувец.

При състезанията в открити води е много важно да можете да поддържате желаната траектория на движение, защото да се отклоните означава да плувате твърде много и да загубите ценни секунди. Статията ще обсъди защо не винаги е възможно да се поддържа права траектория и как да се коригира ситуацията.

Правилно дишане- основен компонент на плувната техника във всеки от стиловете. Правилното дишане ви позволява да избегнете много грешки, а понякога и наранявания, да подобрите скоростта и времето.

Начертаване - способността да се придържате директно зад или леко зад страната на по-бърз плувец - е едно от най-важните умения за състезания в открити води. Как и защо се използва чертежът?

Способността за компетентно извършване на завои на буйове е много важна при плуване в открити води. Ще спестите ценни секунди и ще поддържате ритъма. Няколко съвета в тази статия са предназначени да ви помогнат да подобрите уменията си за завъртане на вашия буй.

Александър Попов, Майкъл Фелпс, Иън Торп - всеки фен на плуването знае тези имена. Техниката на плуване на тези и други легендарни плувци ще намерите в предложената видео селекция.

Някой знае как да плува от детството, а някой се учи като възрастен. В тази статия ще намерите общи съвети и трикове, които ще помогнат на възрастен да направи първата стъпка в покоряването на водните пътища.

Загряването е съществен компонент от обучението по плуване. Преди да изпълнявате сериозни тренировъчни задачи или да участвате в състезания, е необходимо правилно да подготвите тялото за натоварване. Правилно проведеното загряване помага не само за загряване на мускулите, но и за избягване на наранявания, рационално използване на енергия и психологическа подготовка за урок или начало.

Купуването, заедно със загрявката, е необходим компонент от обучението по плуване. Спокойното плуване при нисък пулс спомага за оползотворяване на натрупаната в мускулите млечна киселина, "успокоява" тялото след интензивни натоварвания и му помага да се възстанови по-бързо и по-добре.

Гъвкавост - способността на човек да извършва движения с голяма амплитуда. Статията разказва за видовете гъвкавост, факторите, влияещи върху нейното проявление, методите и техниките за развитие на гъвкавостта.

Гъвкавостта е от съществено значение в много спортове и, разбира се, гъвкавостта е важна при плуването. Добрата гъвкавост позволява на плувеца да се движи по-гъвкаво и ефективно във водата, като същевременно изразходва по-малко енергия, по-малко умора, по-бързо възстановяване от стрес и по-малък шанс за нараняване. От статията можете да разберете защо развитието на гъвкавостта води до най-добри резултатипри плуване, кога и на какви мускули да правите упражнения за разтягане, как да го правите правилно.

Храненето преди тренировка трябва да доставя на тялото всички необходими хранителни вещества, да го подготвя за предстоящите натоварвания и да осигурява постоянен приток на енергия. Статията се занимава с това какви храни определено трябва да ядете преди тренировка, защо и кога трябва да го направите, както и за характеристиките на храненето преди определени видове тренировъчни натоварвания.

След тренировка е много важно да дадете на тялото възможност да си почине от стреса и да се възстанови за следващия урок. Колкото по-добро е възстановяването, толкова по-вероятно е всичко, натрупано от упорити тренировки, да се превърне в отличен резултат. Да предоставя максимално възстановяванетрябва да следвате прости правила за режима на деня, храненето, да отделите време за възстановителни процедури.

Храненето след тренировка е от съществено значение за възстановяването след тренировка. Плувецът трябва да възстанови запасите от изчерпани хранителни вещества в черния дроб и мускулите, нивото на течностите в тялото, както и потиснатата имунна система. Разбирайки как компетентно да помогнете на тялото да се възстанови от натоварването и следвайки прости препоръки, можете да постигнете повече, без да навредите на тялото.

Спортно хранене и спортни добавкипредназначен за хора, занимаващи се със спорт и фитнес, както и за тези, които водят активен начин на живот и които искат да подобрят своето здраве и спортни постижения чрез правилно използване на ресурсите на тялото и оптимално възстановяване след физическо натоварване.

Плувното оборудване е широка категория специализирани спортни стокиизползвани от плувци по време на плувни сесии. Те включват дъски за плуване, купи и лопатки, дихателна тръба и плавници и различни симулатори за плувци. С помощта на оборудване за плуване се изпълняват различни тренировъчни задачи: увеличават се мускулната сила и издръжливост, подобрява се общата плувна техника и изпълнението на отделните елементи.

Има три вида физическа активност: анаеробна, аеробна и смесена. Какъв вид товар принадлежи се определя от начина, по който се генерира енергията за неговото изпълнение. Тази статия сравнява и трите вида упражнения. Данните се комбинират в обобщена таблица.

Аеробните упражнения са леки упражненияили умерена интензивност (джогинг, аеробика, кардио тренировки и др.). За аеробни упражнениятипична работа на голяма мускулна група, доста дълго време за тренировка, както и ритмично повторение на определени движения.

Анаеробната физическа активност е упражнение с висока интензивност или висока скорост (вдигане на тежести, спринт), при което, за да се поддържа двигателната активност на мускулите, енергията в мускулите ще бъде получена чрез анаеробно генериране на енергия. Анаеробни тренировкипериодизацията на натоварването е присъща (т.е. константа мускулна работапродължава по-малко от 3-5 минути, след което е необходима почивка).

Към смесени (комплексни) аеробно-анаеробни физическа дейностможе да се припише на всички онези дейности и спортове, в които присъстват или се редуват аеробни и анаеробни методи за получаване на енергия (игрови спортове, интервални тренировки, бойни изкуства, бягане по пресечена местност и др.)

Интервалното обучение е редуване на периоди на интензивно физическа работас кратки периоди на почивка или леко (възстановително) натоварване. Интервално обучениеукрепват сърдечно-съдовата система, увеличават мускулната сила, помагат за отслабване. Интервалният метод на тренировка е много рационален и ви спестява време, но изисква определено ниво на физическа подготовка. Интервалното обучение може да се приложи към много видове активност: бягане на открито или на бягаща пътека, елиптичен тренажор, колоездене или велоергометър, скачане на въже и разбира се плуване.

Участието в състезания е важно и вълнуващо събитие в живота на всеки спортист. Статията дава съвети за хранене преди и по време на състезания, загрявка и охлаждане, психологическа подготовкада участва в плуване.

Плуване със правилното хранене – най-ефективното средство за защитаборба срещу наднормено теглои ненужни телесни мазнини! Плуването е един от най-енергоемките спортове, при плуване метаболизмът се ускорява наполовина. Плуването формира красива, стройна и гъвкава фигура благодарение на масажиращите свойства на водата и изучаването на всички мускули. Статията предоставя препоръки за плуване за отслабване за хора с различни ниваподготовка.

Изтеглете в Excel формат Норми, изисквания и условия за прилагането им от спорта "плуване"
EVSK файл от 20 декември 2013 г. Този документ е валиден до края на 2017 г.

Преплувайте разстоянието до подскачащия и тонизирано тялоплувец, а всички останали да те молят да носиш бански.

Плуването е форма на упражнение, за която рядко се мисли и ако членството ви е в фитнесвключва достъп до басейна, защо да не го използвате? Да, да, знам, че може да звучи малко смущаващо. Стилове, техника, оборудване, етикет, време и интензивност - плуването има свой собствен набор от правила и стратегии.

Всичко това обаче остава на заден план, когато си помислите за идеалното тяло на плувкиня с изсечен силует! Тя е еластична, опъната, здрава и грациозна. Това е точно този вид допълнение, което много хора се стремят да постигнат. Не е слаб, не е масивен, но съчетава всичко необходимо. Освен това плуването е една от най-добрите форми на кардио, които можете да намерите – докато се гмуркате във водата, цялото ви тяло прави тренировка за съпротива.

Така че защо да не се гмурнете във и извън водата с по-привлекателна фигура? Не е нужно много, за да започнете, и аз ще ви дам информацията, за да започнете в басейна днес!

Комплект за плуване

Вие носите определени дрехи и използвате специално оборудване, когато тренирате силови упражненияили бягане. Същото важи и за плуването:

1. Очила

Хлорът във водата наистина е проблем. Не искате хората да мислят защо имате червени очи. Освен това очилата изглеждат страхотно! Цената им варира от 150 до 1500 рубли.

2. Бански костюм

Харесвам долнища по тялото, но ако сте по-консервативни, обикновените къси панталони ще ви свършат работа. За жените специалният бански ще бъде по-добър от бикините, но изборът е ваш. Ценовият диапазон е много широк, така че намерете това, което ви подхожда!

3. Дъска за плуване

Много басейни имат тези дъски, но можете да си купите свои собствени за около $150 до $900. Плавна дъска се използва за изолиране на долната част на тялото ви.

4. Колобаска (поплавък под формата на осем) или плаващи дъмбели

Фитнес залите с плувен басейн обикновено имат такива съоръжения, но можете да си купите собствени за 200 рубли. Камбаната се използва за изолиране на горната половина на тялото.

5. Перки (по избор)

Никога не знаете дали в басейна има плавници за безплатно ползване. Така че се пригответе да закупите своя собствена, като похарчите между 400 и 1500 рубли.

6. Водоустойчив часовник (по избор)

Те са много полезни за проверка на времето по време на плуване. Не се нуждаете от нещо много скъпо и модерно - можете да намерите страхотен чифт с хронометър за 800-1000 рубли.

7. Спасителна жилетка или аква колан

Много фитнес зали с басейни разполагат с такова оборудване. Цената на всеки артикул е от 160 до 1000 рубли. Можете да ги използвате за плуване в края на тренировката.

8. Шапка за баня (по избор)

Несъбраната коса в басейна причинява известно неудобство. Една шапка струва от 250 до 700 рубли.

Етикет на басейна

Случвало ли ви се е да се сблъскате със ситуация, в която някой във фитнеса вземе вашата пейка или симулатор? Това е вбесяващо; и при среща с неучтиви плувци в басейна има желание да ги удавите. Следвайте правилата по-долу и не рискувайте собствения си живот.

1. Изберете пътека, която отговаря на вашата скорост на плуване

Не искате някой друг да трябва да плува по-бавно заради вас, а също така не искате и вие да трябва да забавяте. Ето защо, за да се чувствате комфортно, намерете алея, която съответства на вашата скорост на плуване.

2. Винаги питайте или уведомявайте плувеца, че искате да споделите алеята с него.

Не е твърде учтиво да нахлувате в басейна на някой друг. Но когато е пренаселено, плувците трябва да споделят алеи. Обикновено максималният брой плувци в една алея е трима. И не се опитвайте да споделяте алеята, ако в басейна има само един човек освен вас. Просто е нелепо.

3. Когато питате за възможността да вземете една и съща лента, съгласете се как ще я разделите

Можете или да плувате в кръгове един след друг, като на състезателна писта, или да разделите пистата на две половини по средата и да останете на ваша страна. Уверете се, че вие ​​и вашият партньор се разбирате правилно!

Сега всичко изглежда страхотно, но челният сблъсък е само въпрос на време.

4. Бъдете внимателни към другите плувци във вашата лента

Ако имате нужда от почивка или усещате, че ще ви изпреварят, спрете в края на лентата, а не в средата. За ваша безопасност винаги следете къде се намира партньорът ви, докато плувате.

5. Минимизирайте разговорите

Направо ме вбесява, когато някой във фитнеса се опитва да ми разказва за живота си, а в басейна ситуацията е още по-ужасна. Всички имаме къде да бързаме, да правим упражнения. Затвори си устата и плувай.

Свършване на нещата

Интензивността на вашата тренировка по плуване до голяма степен зависи от една променлива – вашия пулс (HR). Това е същото като пулса и се измерва в удари в минута (BPM). За да отслабнем, искаме да останем в границите, доколкото е възможно. ефективна честотасърдечни контракции. Как да го изчислим?

1. Първо се нуждаем от вашата максимална сърдечна честота (MHR). За да намерите своя MHR, извадете възрастта си от 220.
2. Умножете MHR по 0,85 и ще получите максималната целева сърдечна честота (Max HR).
3. Умножете MHR по 0,75 и ще получите средната целева сърдечна честота (Av HR).
4. Умножете MHR по 0,65 и ще получите минималната целева сърдечна честота (мин. HR).

За да извлечете максимума от тренировката си, докато изгаряте максималния брой калории, плуването ще изисква да отговаряте на последните три стойности по време на различни части от тренировката. Необходимо е пулсът ви да не превишава Max CHR (в противен случай ще бъде твърде тежък режим) и да не е по-нисък от Min CHR (което ще съответства на недостатъчно тежък режим).

Вашата тренировка ще бъде структурирана така, че да можете периодично да измервате сърдечната си честота по време на почивка.

За да разберете пулса си в момента, поставете 2 пръста каротидна артерияи пребройте пулса си за 30 секунди. За да получите желаната стойност, умножете това число по 2.

Техника на плуване

Да се ​​запознаят с техниката на различните стилове на плуване и полезни съветимоля, използвайте следните връзки:

Време е да се потопите!

Тази тренировка включва различни упражненияустойчивост, за да помогне за тонизиране на мускулите, изгаряне на мазнини и подобряване на скоростта и издръжливостта, както и сърдечно-съдовата функция.

Ще плувате с многобройни стилове, които включват цялото тяло или част от него, 3 различни интензитета, различни разстояния и видове почивка.

Тренировка №1: Упражнения за горната част на тялото

Всички упражнения с изключение на загряването и охлаждането се изпълняват с изолираща топка за горната част на тялото.

Моля, обърнете внимание: проверявайте пулса си, когато почивате за 30 секунди след завършване на всяко упражнение. Това е, за да се гарантира, че вашият пулс съответства на целевия пулс за този сегмент от тренировката.