Приятели здравейте на всички! Днес ще говорим за полезни съвети за начинаещи, които току-що са решили да посветят живота си на спорта и бодибилдинга. Нека разберем откъде да започнем и не само в бодибилдинга, но и в други спортове.
Основен комплекс и загрявка
Има само три заглавни упражнения, които са в основата: това мъртва тяга, лежанка и клекове. Дори компонентът за загряване е тяхна опция.
Всъщност това не може да се нарече загрявка, защото целият комплекс ще включва десет подхода, от които седем се изпълняват с различен процент от теглото на вашия еднократен максимум (с него можете да направите десет повторения до състояние на „сега ще падна“) и три комплекта основни пет пъти всеки. Допълнителните задачи ще бъдат плюс.
Тренировката ще бъде така:
- пет пъти само с врат, без "палачинки"
- четири пъти с тежест между 15% и 20% от еднократния ви максимум
пет пъти със същото тегло - четири пъти с 30-40% от RM
- три пъти с 45-60% от RM
- два пъти с 60-75% от RM
- веднъж с 90% от RM
Едва след това направете три серии от пет повторения с абсолютно въздействие.
За други упражнения правим един основен набор от осем пъти, преди това - загрявка под формата на един набор от пет пъти с тегло 75% от RM.
Програма за обучение: Седмици 1 до 4
Спортувайте стриктно три пъти седмично.
За да бъдат основните подходи най-ефективни, разберете с каква тежест можете да правите шест или осем пъти подред. Това е необходимо, за да не принудите мускулите да работят до ступор, в противен случай вашето здраве ще пострада. Едно или две повторения, преди да бъде достигнат лимитът, трябва да спрете задачата.
След като работите една седмица, увеличете теглото в "тройката" с пет килограма (натискане на пейка само с два и половина!) И отново пребройте загрявката.
Нека почивката между работните серии е 90 секунди.
Първият ден
Първо правим клякания и лежанка, три серии по пет пъти всяка. Правим мъртва тяга само за два, но и пет пъти. След наклонена пресадъмбели и тяга на същия дъмбел с една ръка в наклон, един подход за осем пъти. В края на "бара" - два комплекта по половин минута.
Втори ден
Първата тройка от упражнения ще бъде същата като последния път. След тях правим набирания, стискаме дъмбелите, докато стоим и повдигаме щангата „за бицепс“, всичко в един комплект, всеки с осем повторения.
Ден трети
Началото е същото. След „тройката“ има клякания с щанга над главата, след което ще изпомпваме бицепсите на бедрото с „румънския“ мъртва тяга в един подход за осем пъти. Дъската отстрани завършва тренировката, два комплекта по половин минута на страна.
Програма за обучение: Седмици 5 до 8
Всяка седмица качваме повече килограми. Стана трудно - добавете само половината. В основните комплекти не е необходимо да го увеличавате.
Останалото е същото - деветдесет секунди.
Първият ден
Началото не се е променило от последните седмици. Но сега правим дъмбели (наклонена пейка и тяга в една ръка) в един подход, но шест пъти всеки. След тях - "летва" за два сета от по минута.
Втори ден
След основното триединство идват набирания, преса с дъмбели от изправено положение и щанга за бицепс, всички в един набор от шест пъти всеки.
трети ден
Първо, триото. След това клякания (с тежести над главата) и „румънска“ мъртва тяга за краката, като всички се изпълняват една серия от шест пъти. Завършваме с "щанга" настрани за две бягания за минута.
Важни напомняния
За да има полза от тренировките, трябва не само да ходите редовно на фитнес, но и да спазвате режим на почивка, който трябва да включва най-малко четиридесет и осем часа. Ако спортувате по-често, ще започнете да боледувате.
Освен това не забравяйте да си съставите правилната диета и да се придържате към нея, така че тялото ви да получава всички необходими елементи за поддържане и увеличаване на вашата сила и маса.
И най-важното: не забравяйте да изпълнявате всички тренировъчни движения в присъствието на някой, който може да ви застрахова. Това може да е по-опитен приятел или треньор. По този начин можете да избегнете инцидент.
като този проста програмаобучението ще ви помогне да започнете правилно кариерата си в бодибилдинга и ще ви даде желаното физическа тренировка. Успех в начинанията!
Това лесно се обяснява с факта, че правилно изпълнениев режим на работа на тези упражнения е почти невъзможна задача за начинаещ. В същото време неспазването на мерките за безопасност по време на обучение значително увеличава риска от травматични ситуации.
За да натоварите напълно мускулите, съветвам ви да включите в програмата си в допълнение към основните упражнения:
- издърпване на горния блок;
- лежанка от гърди;
- клекове в машината Смит;
- напади напред;
- повдигане на прасеца;
- хиперекстензия.
Тези упражнения трябва да се изпълняват през първите няколко месеца след началото на часовете. Това ще помогне за натоварване на мускулите и в същото време ще намали до минимум риска от нараняване, както и ще укрепи връзките. Освен това ще имате възможност да практикувате класическата техника на изпълнение на относително лесни основни движения.
Бодибилдинг за начинаещи момичета! Няколко думи!
Има определени разлики от мъжка тренировка, което е свързано с физиологични особеностиженско тяло. определя се въз основа, както и на физическата форма на човек.
За момичетата са за предпочитане така наречените универсални тренировки за цялото тяло. Те се характеризират с равномерно разпределение на натоварването. Отбелязвам, че в зависимост от особеностите на конституцията основна тренировкадопълнени, с акцент върху по-слаба мускулна група.
Съвети за начинаещи културисти! Ние сме въоръжени!
Някои важни съвети заначинаещи:
- Преди да започнете тренировка, трябва да измерите вашите показатели: обем на ръцете, гърдите, краката, шията и др. Препоръчвам да правите снимки на тялото си от различни ъгли. Това ще улесни проследяването на напредъка, който ще ви се случи в хода на часовете. Визуалните индикатори за растеж ще помогнат за създаването на правилния.
- . Важно е фитнес залата да разполага с необходимите симулатори, лежанка, силов багажник. Както и комплект дъмбели и тежести. В същото време за висококачествено обучение е необходимо наличието на свободно пространство. Какво също трябва да се има предвид при избора на място за обучение.
- . Диетата на начинаещ спортист трябва да включва необходимите за тялото хранителни вещества и вещества в правилното количество. Ако е необходимо, можете да включите в диетата си, като всички консумирани храни трябва да са подходящи за типа на тялото и диетата.
Е, това е всичко приятели. Прочетохте моята статия „Как да започна бодибилдинг?“. Ще се радвам, ако оставите вашето мнение в коментарите. Ще ви бъда благодарен и за препоръката в социалните мрежи във вашите акаунти! Всичко най-добро за вас, здраве и прогресивно обучение!
Бодибилдингът или бодибилдингът не е просто силова тренировка. Това е начин на живот, който изисква постоянно обучение и воля. На първо място, един начинаещ културист трябва да има всички необходими познания за рисуване собствена програмаобучение, което в бъдеще ще му помогне да се адаптира към тренировките във фитнеса. На този етап се полага основата на физическата форма. Но няма нужда да бързате и да се натоварвате с дузина упражнения едновременно. Много е важно да запомните, че няма къде да бързате. Основата на този спорт е системата за натоварване и системата за възстановяване.
- Първото нещо, което един начинаещ културист трябва да направи, е да започне тренировъчен дневник.
- Дневникът на обучението е от съществено значение поради следните причини:
- Да систематизира часовете;
- За записване на резултати;
- Да се разработи програма за обучение.
Хранене и дневен режим на начинаещ културист
Правила за хранене
Основни правила за хранене:
- Пийте много вода през целия ден;
- Никога не смесвайте въглехидрати;
- Винаги претегляйте храната;
- Можете да ядете 2-3 часа преди тренировка, но можете да хапнете ябълка половин час преди час;
- Изключете от диетата си газирана вода, фабрични сокове и други продукти, които се състоят от "празни" калории;
- Салатите са най-добре облечени със зехтин;
- Не яжте храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
По-долу са храните, които трябва да присъстват в диетата на всеки бодибилдър.
Източници на протеини
Храни с високо съдържание на протеини:
- Пилешко или телешко филе;
- Пилешки яйца и извара;
- бобови растения;
- Морска храна.
Именно тези продукти допринасят, тъй като съдържат голям бройкатерица.
Източници на въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат получени от храни като:
- Зърнени храни, по-специално каша от елда;
- Трайни макарони;
- Ябълки;
- Зеленина;
- Домати и краставици.
„вредни“ продукти
От диетата трябва да се премахнат напълно храни като:
- Газирани напитки;
- пушени продукти;
- кисели краставички;
- сладкарски изделия;
- Полуфабрикати;
- Кифлички и пайове.
За начинаещ спортист е много важно да се придържате правилна диетаако иска да натрупа мускулна маса. Освен това всички културисти знаят, че протеините и въглехидратите трябва да се консумират в рамките на 20-40 минути след тренировка, тъй като по това време те ще донесат най-много ползи.
Що се отнася до лошите навици, трябва напълно да се откажете от пушенето, алкохола и липсата на сън. Сънят трябва да е здравословен и да продължава поне 8 часа. Много е важно да приучите тялото си към систематичен дневен режим. Това е необходимо, за да се чувствате възможно най-бодри по време на тренировка.
Трябва да дойдете на час само когато сте достигнали пълна суперкомпенсация, тоест сте си починали добре. Продължителността на този период не е толкова голяма, така че също не трябва да почивате твърде дълго. Но все пак е по-добре да почивате и да се възстановявате малко по-дълго, отколкото да идвате на тренировка, когато се чувствате зле, тъй като това е пряк път към претрениране. Претренирането води до много здравословни проблеми.
Какво е прогресия на натоварването?
За да се научите да слушате тялото си, експертите съветват да започнете да правите основен комплексупражнения. Но в този случай техниката на изпълнение е много важна, тя трябва да бъде филигранна.
Програма за обучение
Най-важният и решаващ етап е съставянето на първия, тъй като именно първите класове ще помогнат за установяване на нервно-мускулна връзка и ще подготвят тялото за по-нататъшно обучение. Освен това, ако се придържате към правилно разработена тренировъчна програма, това ще ви помогне да избегнете наранявания. За начинаещи е от особено значение програма, съставена от компетентен треньор.
Най-добре е първите тренировки да са кръгови. Голямото предимство на този подход е, че кръгова тренировкасе състои от основни елементи. Следователно това е чудесен начин да подготвите тялото си за постепенно увеличаване на стреса.
Този подход ще работи за всеки начинаещ, но в бъдеще трябва да преминете към индивидуален план за обучение. Наличието на добре обмислена тренировъчна програма, която отчита индивидуалните характеристики на спортиста, е ключът към добрия резултат.
Загрявка
Бодибилдингът за начинаещи ще започне с развитието на три базови упражнения, а именно: , . Но в допълнение към основните упражнения от програмата за начинаещи има и допълнителни елементи.
Придобивам видим резултаттрябва да се опитате да изпълните всички упражнения от "основните три" с максимума правилна техникаи също така не пренебрегвайте допълнителните упражнения.
Пристигайки във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да определите работното си тегло. Под работно тегло се разбира теглото, с което имате сили да направите по 10 повторения на всяко упражнение до пълен „отказ“. Именно тази цифра ще бъде отправната точка, според която ще бъде възможно допълнително да се изчисли загряването за всяко от упражненията на тройката.
Първи цикъл -1-4 седмици
Преди да започнете тренировка, трябва да определите теглото, с което можете да изпълните 10 повторения във всеки сет. В края на всяка тренировъчна седмица добавете 5 кг към първоначалното тегло и 2,5 кг в лежанката. Така с всяка нова тренировъчна седмицакомплектите ви постепенно ще "натежат".
По време на тренировка трябва да забравите за думата „не“ и дори да изпълнявате упражнения по избор. Само по този начин може да се постигне добър резултат.
Втори цикъл - 5-8 седмици
През този период, както и преди, трябва постепенно да увеличавате теглото на комплектите за загряване. Но когато стигнете до точката, в която загряващите серии стават много трудни, тогава просто намалете наддаването на тегло наполовина.
Трябва да има 90 секунди почивка между сериите.
Начинаещите могат да тренират по-често от опитни и уважавани спортисти. Това е така, защото опитните бодибилдъри стягат повече мускулите си и могат да се наранят повече. Следователно те се нуждаят от повече време за възстановяване.
Ще можете да видите първите резултати от работата си след 6-12 месеца интензивна работа върху себе си.
Не се страхувайте от думата "щети". За бодибилдърите уврежданията са не само нормални, но в известен смисъл и полезни, тъй като тези микроувреждания принуждават тялото да се възстанови, за да бъде добре подготвено за следващите класове.
Цялата есенция този спортсе свежда до привидно примитивен цикъл: една стъпка назад и две стъпки напред.
За добра тренировка е важно постоянното наблюдение на вашите упражнения. Затова постоянно записвайте всички тежести и броя на повторенията, така че по-късно да бъде по-лесно да изчислите нова тренировъчна програма.
Колко можете да помпате?
Бодибилдингът изисква много време, така че можете да напомпате сериозно само след 2-3 години. Такъв дълъг период може да се обясни с факта, че тялото трябва да се възстанови напълно, да подобри метаболизма и да укрепи връзките. А тези процеси изискват много време и усилия.
Има много различни методитренировка, но за начинаещи най-добре е постепенното увеличаване на работните тежести. Но трябва да се отбележи, че не всички начинаещи културисти са млади и млади, има и такива, които започват да правят този спорт след 40. Следователно те се нуждаят от специална техника, която ще вземе предвид факта, че четиридесетгодишен мъж няма да могат да издържат на същите интензивни натоварвания като млади.
Обобщавайки, има няколко основни съвета, които ще ви помогнат да постигнете целите си възможно най-бързо:
- Първо, трябва да се научите как правилно да планирате своя режим и тренировъчна програма. За това е най-добре да водите систематични записи. Именно те ще помогнат за проследяване на динамиката, за да коригират правилно обучението си.
- Второ, много е важно да изберете правилното храненеи време за почивка. Храненето трябва да бъде пълноценно и здравословно, тъй като нито една таблетка или смес не може да замени правилната. спортно хранене. И почивката трябва да бъде умерено дълга, така че тялото да има време да се възстанови.
- Трето, основната задача на спортиста на първия етап от обучението е да увеличи нервно-мускулната връзка. Затова трябва да се опитате да дадете най-доброто от себе си, за да творите добра базаза следващи тренировки.
- Четвърто, първите няколко месеца е по-добре да не злоупотребявате с големи тежести.
- Пето, не забравяйте за тренировките у дома, тъй като не винаги е възможно да отидете на фитнес. Можете да оборудвате гира у дома и малка щанга.
Така можем да кажем, че бодибилдингът за начинаещи не е лесна задача и изисква много усилия и работа върху себе си. Само ако състезателят е дисциплиниран и мотивиран, ще може да постигне добри резултати. Въпреки това, винаги трябва да помните, че няма да има бърз резултат, отнема време, за да видите драматични промени.
Бях сплашен, подиграван и подиграван. Културизмът промени всичко. Искате ли да разпръснете облаците над главата си и да преодолеете скучното настроение? Намерете ключа към успеха и силата с Ръководството за обучение за начинаещи!
Сега съм на 26 години, но помня моите младост. Бях сплашен, подиграван и подиграван. Имах ниско самочувствие и ми липсваше самоуважение.
В един момент реших, че е време да направя нещо по въпроса и да не прекарам остатъка от ученическите си години в самобичуване. За щастие започнах да тренирам вдигане на тежести, а по-късно - бодибилдинг.
С течение на времето това подобри живота ми по много начини, като ми даде повече увереност и самочувствие. Спомням си също колко непохватен бях, когато започнах да се занимавам с бодибилдинг като тийнейджър.
С течение на времето бодибилдингът подобри живота ми по много начини.
Веднага след като за първи път отворих списание за бодибилдинг, веднага попаднах на море от статии, реклами и т.н.
Но проблемът беше, че всички даваха различна информация! Използвайте повече и по-малко. Не не не. Повече въглехидрати и умерено количество протеин! Правете само малки натоварвания. Не, не, използвайте по-интензивно натоварване!
Сигурен съм, че много тийнейджъри са изправени пред същия проблем! На кого да вярваме? Кои източници на информация са надеждни и кои не?
Е, няма да твърдя самонадеяно, че знам всичко и не мога да греша, но посветих по-голямата част от последните десет години от живота си на изучаване на тренировките и храненето. В момента правя докторска степен по диететика по темата за метаболизма на мускулния протеин. Така че искам да се опитам да анализирам всичко, което знаем от изследванията, които имаме, и как можете да го приложите, за да извлечете максимума от него.
Аз също съм професионален културист със 7 години състезателен опит, така че съм преживял много възходи и падения в културизма, които бих искал да обсъдя. По-специално ще говорим за това как да направим този спорт интересен и пълноценен.
Къде започнах да тренирам?
Този въпрос е едновременно прост и уместен. Започнах да вдигам тежести с помощта на чували с пясък в мазето на родителите ми. Разбира се, имаше ограничение на възможностите ми, но все пак постигнах доста добър резултат за първите 6 месеца, използвайки .
В крайна сметка родителите ми ми купиха лежанка и няколко щанги и дъмбели, така че възможностите ми се разшириха, но скоро надраснах и тях. Станах член на местния отбор по културизъм и тренирах там през последните 3 години в гимназията.
Ако можете да си позволите да участвате в фитнесили родителите ви искат да тренирате и имате възможност да закупите абонаментна карта, тогава ви казвам от опит, струва си. Във фитнес залата можете да правите повече упражнения и като правило има по-добра атмосфера за класове.
Някои хора предпочитат да тренират сами в гаража или мазето си. И в това няма нищо лошо, но няма да можете да изпълнявате толкова много упражнения, колкото във фитнеса.
Някои спортни клубове предлагат семейни отстъпки, така че ако убедите родителите си също да получат членство, е възможно да спестите пари. Много родители (но не всички) ще се радват да подарят подарък, който ще поддържа детето им в добра физическа форма, вместо да купуват конзола за игри XBOX 360.
Как започнах?
На този въпрос наистина е трудно да се отговори. Честно казано, някой, който няма тренировъчен опит, ще постигне резултати от всеки набор от упражнения.
Като цяло, когато вдигате тежести и натоварвате мускул, който не е бил даван преди, той ще се опита да поддържа тази тежест. Това означава увеличение мускулни влакнаучастващи в упражнението, както и увеличаване на размера на мускулите. Все пак винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения.
Винаги е по-добре да започнете със структуриран набор от упражнения.
Вече е научно доказано, че от първостепенно значение са не единичните, а многократните тренировки на всяка част от тялото през седмицата. Виждал съм това от собствен опит. Мнозина ще възразят, че тренирането на една част от тялото няколко пъти седмично води до претоварване на мускулите, но това далеч не е така.
Първият път, когато се опитате да тренирате многократно всяка част от тялото, ще изпитате силна мускулна болка и вероятно ще се почувствате психологически изтощени. Много хора ще нарекат тези симптоми признаци на претоварване, но не са.
Може да има леко претоварване за известно време, но след няколко седмици трениране на всяка част от тялото няколко пъти седмично, мускулите ви ще свикнат и ще откриете, че мускулната сила нараства невероятно бързо, а след тренировка няма болка .
Това явление се нарича ефект на повтарящо се натоварване (ERE) и е описано подробно в научната литература. Тренирането на всяка част от тялото веднъж седмично може да бъде ефективно за начинаещи, но вярвам, че с времето 2 сесии увеличават силата и размера на мускулите много повече.
Когато помпате мускул с тежест, той се разширява, за да поддържа товара. Мускулите растат чрез увеличаване на протеиновия синтез.
Поради повишения протеинов синтез, мускулът произвежда контрактилни протеини и ги въвежда в мускулна тъканпостепенно го прави по-силен и по-голям.
Намирам, че тренирането на всяка част от тялото 2 пъти седмично дава най-добри резултати.
След една тренировка протеиновият синтез остава повишен за скелетни мускулиах за около 48-72 часа максимум. Ако помпате мускул само веднъж седмично, той ще произведе нова мускулна тъкан в рамките на 2-3 дни след тренировка. И останалата част от седмицата (4-5 дни) растеж няма да се наблюдава. Но вие отново можете да дадете натоварване на мускула, за да подпомогнете растежа му!
Какъв сплит трябва да се използва?
Най-добрият старт на тренировката според мен е сплит нагоре/надолу. Той е прост и ефективен. Дори след 5 години тренировки, когато бях в началото на 20-те, постигах наистина добри резултати с 4-дневен сплит нагоре/надолу. Те могат да се използват по няколко начина. Ето един от тях:
- Понеделник: отгоре
- Вторник: дъно
- Сряда: почивка
- Четвъртък: отгоре
- Петък: дъно
- Събота и неделя: почивка
Така уикендите остават свободни, а ако работите събота и неделя, няма нужда да мислите за тренировки.
Но ако нямате много време през седмицата (например след училище играете някакъв вид спорт), тогава можете да изберете събота и неделя за тренировка и още два по-малко натоварени работни дни.
Този сплит ви позволява да помпате всяка част от тялото 2 пъти седмично и оставя цели 3 дни за физическо и психологическо възстановяване след тренировка.
Какви упражнения да използвате?
Най-добре е да започнете тренировка с „основни“ упражнения с тежести, като използвате щанги и дъмбели и овладяване правилна техникатяхното изпълнение.
Тези упражнения са не само важни, но и изискват добри технически умения и овладяването на правилната техника за тяхното изпълнение е необходимо от самото начало, в противен случай неправилно научените движения могат да ви навредят в бъдеще. Докато учите техниката на изпълнение на упражнения с свободни тежести, можете също да работите на симулатора и ниския блок, което не изисква специално обучение.
Докато овладявате техниката на упражненията със свободни тежести, можете да работите на машина или нисък блок.
По-долу има няколко упражнения за всяка част от тялото, които препоръчвам да научите как да правите правилно. Не забравяйте, че има много видеоклипове и снимки, обясняващи подробно как да правите упражненията правилно, така че ако се огледате ще намерите много полезна информация:
Крака
обратно
Гърди
Рамене
Ръце
Не се страхувайте да работите на машини, тъй като те могат да бъдат много ефективни, но не ги използвайте като заместител на свободните тежести, за да се научите как да ги правите правилно.
Какво количество товари да приложите?
„Обем на натоварване“ се отнася до броя серии, които изпълнявате в една тренировка. Отначало можете да използвате малки товари, но в същото време да получите много добри резултати. За начинаещи горещо препоръчвам да започнат с по-малки обеми.
Когато мускулът спре да расте, ще трябва постепенно да увеличите натоварването, за да го поддържате в напрежение. Не забравяйте, че същността на мускулния растеж е той да се адаптира към натоварването и да се справя по-добре с него.
Веднага след като мускулът свикне с натоварването, той вече няма да реагира на него със същия растеж. И следователно ще трябва да продължите да „натоварвате“ мускула, за да осигурите по-нататъшното му увеличаване. Това може да стане по няколко начина. Най-често срещаният метод за „претоварване“ на мускулите се счита от хората за използване на повече теглои има смисъл.
Докато продължавате да тренирате, тялото ви става по-силно. И като продължите да добавяте натоварване, вие ще започнете мускулен растеж. Въпреки това, има определен момент, до който мускулната сила може да се увеличи. И когато спре да се увеличава, същото ще се случи и с мускулния растеж, ако се фокусирате само върху силовия аспект на претоварването.
Това, което много хора забравят е, че обемът всъщност е друг начин за претоварване на мускула. Използвайки допълнителни комплекти в набор от упражнения със същата тежест, която може би вече сте използвали, тя все още ще бъде значително различна от това, с което мускулът е свикнал и ще се опита да се адаптира чрез увеличаване на размера.
Например, ако сте правили 85 lb преси с дъмбели за 3 серии по 8, но установите, че силата ви не се е увеличила от седмици, можете да опитате да добавите 2 серии от едно и също упражнение... или няколко серии от друго, или дори да добавите напълно ново упражнение.
Това нов товари мускулът в отговор на него ще се опита да се адаптира. Следователно, начинаещите обикновено се справят с малко количество натоварвания, но след шест месеца или година, когато мускулната сила спре да се увеличава драстично, е време да добавите натоварвания и, евентуално, да използвате силови техники като и.
Не мисля, че има някакъв тип набор или натоварване, които трябва да се спазват стриктно, но в рамките полезни съветиможе би следните набори от упражнения ще бъдат добро начало:
Програма за начинаещи (по-малко от 1 година редовно обучение)
- Квадрицепс: 3-5 серии на тренировка
- бицепс: 2-3 серии на тренировка
- мускулите на прасеца: 3-4 серии на тренировка
- обратно: 4-6 серии на тренировка
- Гърди: 3-5 серии на тренировка
- Рамене: 2-4 серии на тренировка
- Бицепс: 2-3 серии на тренировка
- Трицепс: 2-3 серии на тренировка
Програма за спортисти с малък опит (1-3 години редовни тренировки)
- Квадрицепс: 5-7 серии на тренировка
- бицепс: 3-4 серии на тренировка
- мускулите на прасеца: 4-6 серии на тренировка
- обратно: 5-8 серии на тренировка
- Гърди: 5-6 серии на тренировка
- Рамене: 4-6 серии на тренировка
- Бицепс: серии за тренировка
- Трицепс: 3-5 серии на тренировка
Програма за опитни (3-5 години редовно обучение)
- Квадрицепс: 7-9 серии на тренировка
- бицепс: 4-6 серии на тренировка
- мускулите на прасеца: 5-7 серии на тренировка
- обратно: 7-9 серии на тренировка
- Гърди: 6-8 серии на тренировка
- Рамене: 5-7 серии на тренировка
- Бицепс: 5-6 серии на тренировка
- Трицепс: 5-6 серии на тренировка
Имайте предвид, че това са само общи програми и може да се наложи да бъдат коригирани в зависимост от опита на всеки отделен човек. Ако имате някакво слабо място, можете да увеличите препоръчителния брой подходи.
И ако определена част от тялото ви е по-развита от други, може да искате да намалите броя на сериите. Можете също така да промените обема на натоварването, както направих в моята програма, наречена „Адаптивна тренировъчна програма за постигане на мускулна хипертрофия“, която е описана във видео колекцията „Животът на професионалния културист“.
Колко повторения да използвате?
Всеки диапазон от 2 до 20 (в някои случаи дори повече) има своите предимства и ползи. По-малко повторения се развиват като цяло мускулна силаи контрактилна тъкан, а повече повторения изпълват мускула с течност и му помагат да съхранява гликоген.
Какво е гликоген?Гликогенът е основната форма за съхранение на въглехидратна енергия (глюкоза), която се съхранява в мускулите. Когато в мускулите има много гликоген, те изглеждат пълни.Средните повторения включват малко от 1 и 2, така че е важно да използвате пълния набор от повторения и да извлечете полза от всяко едно. За по-подробно описание на целта на използването на различни диапазони от повторения и как да ги включите в набори от упражнения, вижте моята статия „Представяне на повторения – истината за схемите за повторения!“.
Хранене
Каква диета трябва да се следва?
Като общо правило не вярвам, че всяка диета е подходяща за всеки човек. Метаболизмът на всеки от нас е уникален и реагира различно в зависимост от различни фактори. Искам да говоря за всеки макронутриент и дозата, която препоръчвам.
Протеин
Сигурен съм, че мнозина са чували повече от веднъж, че се препоръчва да се придържате високо протеинова диетаза изграждане мускулна маса. И не неоснователно. Храните с високо съдържание на протеини са от съществено значение за стимулиране на протеиновия синтез на скелетните мускули и постепенно увеличаване на размера на мускулите. Въпреки това днес много треньори препоръчват да се консумират протеини в количества, които ще помогнат за максимално развитие на мускулите.
Много диетични гурута вече предлагат повече от 3,5 грама на килограм телесно тегло, въпреки че няма доказателства, че това количество е по-полезно от 2 грама на килограм. Нещо повече, има някои доказателства, че прекомерният прием на протеин може действително да причини намаляване на протеиновия синтез!
В допълнение, тийнейджърите винаги са по-податливи на анаболните ефекти от приема на протеини и не се нуждаят от толкова много протеини, за да получат тези ефекти, както възрастните или по-възрастните. Така че предполагам за начинаещи културисти оптимално количествопротеин ще бъде 1,5-2,5 g на килограм телесно тегло. 2,5 грама на килограм телесно тегло ще произведат максимален анаболен ефект и дори може да са прекалено много, но винаги е по-добре да приемате малко повече, отколкото по-малко.
Хората с по-високи нива на метаболизма (ектоморфи) трябва да ядат малко повече протеини, само за да покрият дневна нуждав калории, докато мезоморфите се нуждаят от по-малко протеини.
Тийнейджърите с бавен метаболизъм (ендоморфи) може също да се нуждаят от повече протеини, не защото изгарят калории по-бързо, а защото протеините са термогенни и по-високите нива на протеин в тялото могат да помогнат за избягване на нежелано наддаване на тегло.
Тези, които са на диета за сваляне на излишните телесни мазнини, също така е необходимо да се консумират повече протеини, тъй като нуждата от тях се увеличава при калориен глад. От друга страна, като консумирате повече калории, за да наддадете на тегло, ще имате нужда от по-малко протеини, тъй като допълнителните калории ще предпазят консумираните протеини от окисляване („изгаряне“ за енергия).
Източници на протеини
- Протеин на прах (яйчен белтък и др.)
- Протеинови блокчета
Въглехидрати
Въглехидратите получиха доста лоша слава през последните години. Гурутата на нисковъглехидратната диета ги проклинаха и твърдяха, че въглехидратите причиняват инсулинова резистентност, диабет тип II и са основната причина за наддаване на тегло.
Въпреки че прекомерната консумация на въглехидрати допринася за развитието на диабет тип II и може да причини наддаване на тегло, те могат успешно да се използват в диети, ако се консумират в правилните количества. Нещо повече, изследването показа, че протеините имат още по-голям анаболен ефект, когато се комбинират с въглехидрати.
В допълнение, растящият организъм на тийнейджър е по-чувствителен към инсулин и следователно толерантен към него големи количествавъглехидрати, отколкото при възрастни или възрастни хора. За тези, които не знаят какво е инсулин, това е хормон, който се освобождава в отговор на освобождаването на захар в кръвта.
Когато се консумират въглехидрати, те навлизат в кръвта под формата на глюкоза и това предизвиква секрецията на инсулин от панкреаса. След това инсулинът понижава кръвната глюкоза, доставяйки я до различни тъкани като мускули и мазнини.
Целта на приема на въглехидрати трябва да бъде да се консумират достатъчно от тях, за да се увеличи максимално навлизането им в мускулите и да се сведе до минимум - в мастна тъкан. Това е още една причина, поради която трябва да комбинирате протеини с въглехидрати; Проучване на университета в Илинойс показа, че консумацията на протеини заедно с въглехидрати насърчава проникването на последните в мускулите, а не в мастната тъкан!
По този начин не само въглехидратите засилват анаболния ефект на протеините, но протеините от своя страна не позволяват на въглехидратите да се натрупват като мазнини! Препоръчителният прием на въглехидрати е 1,5-3 g/lb.
Ектоморфите трябва да съсредоточат приема си на въглехидрати върху техните максимални дози, които се препоръчват, мезоморфите върху средните дози, а ендоморфите върху техните минимални дози.
Ако целта ви е да отслабнете, може да искате да намалите това количество наполовина. Уверете се, че ежедневната ви диета съдържа 30-50 g фибри. Заедно с поддържането на нормално храносмилане, фибрите следят състоянието на храносмилателния тракт, повишават термогенезата и благодарение на това вие получавате повече удоволствие след хранене.
Източници на въглехидрати
- Плодове
- Зеленчуци
- от пълнозърнесто пшенично брашно
- Зърнени храни
- юфка
- Други зърнени и бобови култури
мазнини
Използвайте мазнините са от съществено значение за поддържане целостта на клетъчната мембрана, здрава кожа и коса и за синтеза на различни хормони, включително хормона за изграждане на мускулите тестостерон.
Храненето на диета с много ниско съдържание на мазнини може да доведе до липса на незаменими мастни киселини (EFA) и по-ниски нива на тестостерон. За да се поддържат нормални нива на тестостерон, е необходимо да се включи достатъчно количество мазнини в диетата.
Сигурен съм в този моментмного хора си мислят: „Защо просто не изядете един тон мазнини и не повишите още повече нивата на тестостерон!“ Страхувам се, че това няма да помогне.
Важно е да включите достатъчно мазнини в диетата, за да поддържате нормални нива на тестостерон.
Липсата на мазнини несъмнено ще понижи нивата на тестостерон, но прекомерният прием на мазнини НЯМА да го направи по-висок от нормалното. Между другото, едно проучване показа, че храните с много високо съдържание на мазнини всъщност потискат производството на тестостерон!
По този начин, най-важният моментв приема на мазнини е мярката! Препоръчвам да ядете 0,25-0,45 g/lb мазнини. Източници на мазнини като ленено масло, рибена мазнинаИ различни видовеЯдките могат да осигурят нормални количества EFAs, но не се страхувайте да включите постно говеждо (>90% постно) във вашата диета.
Източници на мазнини:
- ядки
- Фъстъчено масло
- Ленено масло
- рапично масло
- Други масла
не забравяйте, че различни видовеМесото и млечните продукти също са с високо съдържание на мазнини.
Експерименти с дози макроелементи:
Имайте предвид, че е важно да експериментирате с дозите на всеки макроелемент. Ако се опитвате да наддадете на тегло и ядете 175g протеин/325g въглехидрати/60g мазнини на ден без резултати, опитайте да увеличите приема на въглехидрати с 15-20g на седмица, докато видите ефект.
Ако това не помогне, добавете още малко мазнини или протеини. Културизмът е тясно свързан с експериментирането и искам отново да ви напомня, че давам само общи препоръки.
Културизмът е тясно свързан с експериментирането.
Колко често трябва да се храня и как да се разпределят дозите на макронутриентите?
Ще чуете от хората, че колкото повече ядете, толкова „по-висок става метаболизмът“. Това до голяма степен е мит. Противно на общоприетото схващане, 8 хранения на ден вместо 3-4 хранения според научно изследванене повишава скоростта на метаболизма. Но по-честото хранене (4-6 пъти на ден) може да е за предпочитане, тъй като ако правите по-кратки паузи между храненията на протеинови храни, ще можете да стимулирате протеиновия синтез по-често.
Твърде честата консумация на храна обаче може само да навреди! Проучване, проведено в лаборатория на университета в Илинойс, показа, че твърде честото хранене пречи на анаболния отговор на протеиновите храни. Така отново се появява важността на познаването на мярката.
Храненето 4-6 пъти на ден би трябвало да ви позволи да се възползвате от предимствата на по-честото хранене, без да създавате проблеми. Не забравяйте, че диетата също е важна.
3-те най-важни ежедневни хранения са закуска, преди тренировка и след тренировка. Проучване показва, че добре формулираната закуска може да ви помогне да избегнете пристъпите на глад през деня и да ви отведе от катаболно състояние (от нощно гладуване) до анаболно състояние.
Правилното хранене преди и след тренировка подобрява анаболните ефекти на силовите упражнения и ускорява възстановяването след тренировка. Ще искате да разпределите протеиновата си доза равномерно между повечето хранения, но по-голямата част от вашите въглехидрати трябва да се консумират на закуска/преди тренировка/след тренировка.
Правилното хранене преди и след тренировка засилва анаболните ефекти
Това са часовете, в които тялото ви е най-чувствително към инсулин и ще може да усвои максимално въглехидратите в мускулите. Бих препоръчал да ядете около 10-20% от общите си въглехидрати за закуска, около 25% от дневния си прием на въглехидрати преди тренировка и 25% след това. Останалите 30-40% трябва да се разпределят относително по равно между останалите хранения.
Съветвам ви да консумирате най-малко мазнини (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.
Добавки
Какви добавки трябва да се приемат?
Наистина нямате нужда от добавки. Имайте предвид, че повечето от тях няма да направят много, а пълната тренировка и диета ще ви дадат много по-впечатляващи резултати от всяка добавка. Сред тях обаче има няколко полезни, които ще бъдат полезни за тийнейджъри.
Суроватъчен белтък
Това е висококачествен източник на протеин, който включва огромен списък от аминокиселини. Има тенденция да има добър вкус и да се смила бързо, за да стигне до мускулите възможно най-скоро!
Пиенето на шейк след тренировка може да засили неговите анаболни ефекти. Те също могат да заменят редовното хранене, когато няма време за готвене на вечеря или няма под ръка продукти, които биха могли да бъдат източници на протеини.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Те повишават интензивността на протеиновия синтез, а също така предотвратяват загубата на мускулна маса по време на диета. Препоръчителната доза за юноши е 10-20 g.
Креатин монохидрат
Това е добавка, каквато никоя друга в историята на тяхното съществуване не е доказала своята стойност. Увеличава силата и обема на мускулите, а в някои случаи намалява умората по време на тренировка. Но не е нужно да бъдете твърде повлияни от новото поколение креатин. Монохидратът е издържал изпитанието на времето и е също толкова добър, ако не и по-добър, от който и да е от по-скъпите рекламирани алтернативни продукти.
бета аланин
Намалява умората, повишава силата и действието! Това е сравнително нова добавка, но много обещаваща.
цитрулин малат
Цитрулин малатът намалява умората и има някои доказателства, че също така увеличава протеиновия синтез! - Друга сравнително нова добавка, но доста обещаваща.
Мултивитамини
Осигурете на организма необходимото количество за пълноценен растеж и възстановяване. Не трябва обаче да злоупотребявате с тях, тъй като много от тях в големи количества имат вредно въздействие.
Рибено масло и ленено масло
Рибеното масло и лененото масло са отлични източници на есенциални мастни киселини, поддържат нормални хормонални нива и предотвратяват нежеланото наддаване на тегло.
Това в никакъв случай не е изчерпателен списък със здравословни добавки, но тъй като тийнейджърите имат ограничен бюджет, реших, че би било подходящо да го стесня до това, което според мен са най-ефективните продукти на пазара.
Защо отнема толкова време
Защо изграждането на мускули отнема толкова време?
Защо не става по-бързо!?
Ще говоря честно и откровено. Изграждането на мускули е дълъг и доста труден процес. Всяка статия, която твърди, че определена тренировъчна програма ще увеличи обема на ръцете ви с 2 см или ще добави 10 кг мускулна маса за 6 седмици, лъже. Необходимо е много повече време.
Изграждането на мускули е бавен и много труден процес.
Изграждането на мускули отнема време. Според проучването максималното количество аминокиселини, което може да се натрупа в мускулите на ден, е приблизително 5-10 g.
Да приемем, че вашите мускули натрупват максимално количество аминокиселини дневно, тогава за годината - 3650 g (365 X 10 g). Това е приблизително 3,6 kg чиста контрактилна тъкан. А мускулът се състои само от 1/3 от контрактилната тъкан и 2/3 от течността. Тогава около 7,2 кг течност ще паднат на 3,6 кг контрактилна тъкан. Това означава, че някъде около 11 кг мускулна тъкан на година е почти максимално възможното за един културист.
Ще има хора, чиято генетика ще им позволи да надвишат тази цифра, но в по-голямата си част това ще бъде максималната точка, а останалите няма да могат да достигнат това ниво. 11 кг на година е малко по-малко от 1 кг на месец, 0,25 кг на седмица и около 30 г на ден! Така че да, ще отнеме много време!
Ако сте нетърпеливи по природа и искате да видите резултати веднага, тогава съжалявам, но бодибилдингът не е за вас. Може да нямате силата на волята да преодолеете желанието за незабавни резултати. Трябва да сте упорити, упорити и да работите здраво, за да изградите мускули.
Трябва да сте упорити, упорити и да работите здраво, за да изградите мускули.
Не се отчайвай. Дори да качите 5 кг мускулна маса, вече ще е много добре. Знам, че не звучи много, но следващия път, когато отидете в супермаркета, вижте парче месо от 5 кг...ООО, ТОВА Е МНОГО! Опитайте го върху себе си ... такава маса от мускули напълно ще промени външния ви вид! Ако увеличите мускулната маса с 5 кг на година, след 10 години тя ще бъде 50 кг!
Подрастващите не трябва да се фокусират върху незабавните резултати. Ако се спрете на това, страхувам се, че можете да се обезсърчите или да попаднете на пътя на използването на средства, които увеличават производителността.
Няма да обсъждам ползите или вредите от стероидите и подобрителите на представянето, но НИКОЙ ТИЙНЕЙД не трябва да приема екзогенни хормони, ако вече е хормонално здрав. Това само ще създаде проблеми в бъдеще.
Стероидите имат положителен ефект за 4-6 седмици, докато ги приемате. Но веднага щом спрете да ги пиете, ще започнете да губите много мускулна маса и силата, която сте натрупали, и това ще ви принуди да се върнете към приема им отново. В крайна сметка това може да ви постави на пътя към постоянна употреба на стероиди в ранна възраст, което очевидно не е това, което бихте искали, особено като се има предвид факта, че като млад можете да постигнете фантастични резултати без тях.
Необходими са години тренировки, за да станеш дисциплиниран като културист
Друг проблем, с който много тийнейджъри са се сблъсквали, е бързото самоизтощаване. Те тренират супер интензивно няколко месеца без почивка, спазват стриктно диета и не си позволяват да излизат с приятели и да се радват на живота. В крайна сметка младите спортисти карат толкова много, че спират да тренират или напълно се отказват от диетата.
Необходими са години на трениране на ума и тялото ви, за да станете дисциплинирани като професионален бодибилдър. И не излизайте от пътя си, опитвайки се да постигнете това в началото на спортната си кариера. Отдайте се на малки удоволствия и почивки, които ще ви помогнат да останете на това дълго пътуване и ще ви позволят да се насладите на нови усещания и изживявания. Културизмът ТРЯБВА ДА Е ЗАБАВЛЕНИЕ!
Всеки ден трябва да правите нещо, което може да ви хареса. Радвам се на факта, че всеки ден се опитвам да изстискам максимума от себе си, но на това отделям само част от времето си, а не целия си живот. Разберете, че вие като човек, освен външен вид, има много по-интересни неща. И ако се оценявате само по това как се виждате в отражението, няма да сте щастливи дори с най-големите мускули на света.
Заключение
Искрено се надявам, че тази статия ще помогне на вас, младежите, да навлезете в света на вдигането на тежести и бодибилдинга по-лесно, отколкото бихте направили без нея. Спомням си какво беше да си тийнейджър и да започнеш да тренираш, без да имаш никого, който да отговори на редица въпроси.
Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти, спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и […]
Статията описва съвети и препоръки за начинаещи спортисти, културисти, културисти, спортисти. Интересни факти за това как да започнете бодибилдинг от нулата, как да изберете фитнес зала, тренировъчна програма, спортно облекло и хранителен план.
Основи на бодибилдинга за начинаещи
Все повече и повече хора от всички възрасти и различни сфери на живота се записват в най-близката фитнес зала и отделят време за упражнения. Във въображението си те рисуват образа на гръцкия полубог, в който един ден ще се превърнат. Но по пътя има препятствия, които могат да станат непреодолими. И така, как да постигнете заветната цел? Ето списък с препоръки как да станете бодибилдър.
На първо място, начинаещият спортист трябва трезво и честно да оцени собственото си здраве и фитнес. Запомнете и намерете най-малките рани, които някога са ви притеснявали. След тренировка леката болка може да се превърне в сериозна травма. Проблемът не винаги е лесно да идентифицирате сами. В този случай трябва да се свържете със специалист. Медицинската диагностика ще помогне да се избегнат сериозни наранявания по време на тренировка.
Следващата стъпка е спортистът да оцени своите умения. Преди да тренирате с желязо, трябва да се научите как да се издърпвате 8-12 пъти. Ако спортистът не е в състояние да изпълни този стандарт, тогава първият набор от упражнения трябва да се състои от набирания и лицеви опори. В интернет е лесно да се намери готова тренировъчна програма без тежести. Работата със собственото ви тегло ще укрепи и подготви мускулите и връзките за по-нататъшна работа с тежести. Плюс би било наличието на опит в сложни тренировки, като бокс или борба. В този случай тялото реагира много по-добре на силови тренировки.
Избор на фитнес зала за начинаещи културисти
Бизнесът в страната се развива и предлага широка гама от фитнес зали на пешеходно разстояние. Всеки има своите плюсове и минуси. Как да направите избор за начинаещ? Тук също има някои трикове. Обърнете внимание на местоположението на залата. Не само заради отдалечеността, удобството за достъп с автомобил или наличието на спирка наблизо. Стаята трябва да се отоплява и вентилира. Климатикът ще направи тренировъчния процес много по-приятен. Обърнете внимание на броя на хората в залата. Голямото натоварване може да повлияе негативно на класовете. Дългите опашки за симулатора отнемат много време. Разнообразие от симулатори и черупки характеризира залата от положителната страна.
Остава да изберете форма за класове. Тук няма строги правила. Дрехите трябва да са свободни и удобни, да не ограничават движението. Потник, спортен панталон или шорти са страхотни. Някои предпочитат да тренират в пуловер. Топлите дрехи помагат на тялото да се затопли по-добре по време на тренировка. Обувките трябва да бъдат избрани не хлъзгави, с твърди подметки.
Струва си да се отбележи наличието на пазара на различни дрехи за спортисти, например предпазители за обрив или обувки за борба. Те са предназначени за специфични спортове, но с подробно проучване на функциите можете да изберете нещо за себе си.
Разумна стъпка би била индивидуална консултация с треньор или опитен бодибилдър. Специалистът ще може да ви каже как да започнете правилно бодибилдинга. Трябва да тренирате, като вземете предвид опита на други хора, но все пак си струва да се отбележи, че при различните спортисти тялото възприема натоварванията по свой начин.
Характеристики на обучението за начинаещи в бодибилдинга
Правилната работа върху силата, издръжливостта и увеличаването на мускулната маса е това, което експертите препоръчват да започнете да се занимавате с бодибилдинг. Значително място в живота на всеки културист заемат тренировките. Бодибилдингът не обича свободите в класната стая. Елате в клас с ясен работен план. В интернет има много различни програми за обучение. Кое да избера? Личен треньор или опитен приятел ще ви помогне да съставите тренировъчен план. Не се отчайвайте, ако няма към кого да се обърнете. Наистина е възможно да разберете всичко сами - днес в интернет можете да намерите много добра литература и видеоклипове по темата за изграждането на атлетично тяло.
Най-практичният вариант е да намерите книга, която описва дългосрочен тренировъчен план и съвети как да изпълнявате упражненията. Веднага се настройте към идеята, че не трябва да очаквате незабавни резултати. Всяка програма е с продължителност 2-3 месеца. След като мускулите спрат да реагират на натоварвания, прогресът се свежда до минимум. Тук влиза в действие следната програма.
В началния етап приоритетната задача е да се развие техниката на изпълнение на упражненията. Тежестите трябва да се подбират пропорционално на силите, така че движенията да се извършват под контрол. Твърде малкото тегло няма да даде стимул за растеж на мускулите, твърде много ще доведе до нараняване, така че при избора на черупки и упражнения трябва да се ръководите от вашите възможности.
Хранене в бодибилдинга за начинаещи
Темата за храненето е тясно вплетена в света на бодибилдинга и бодибилдинга. За да изградите тялото на мечтите си, трябва да разберете основните принципи на спортното хранене. В интернет има много информация за правилното хранене. Остава да подчертаем същността.
Решете списък с продукти. Какви храни могат да се ядат и какво трябва да се ограничи или изключи от диетата. Всички спортисти се нуждаят от протеини, за да изградят мускули. Получава се от пилешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти. По-добре е да сведете до минимум свинското месо и да премахнете напълно колбасите. Въглехидратите осигуряват енергия на нашето тяло. Това са ориз, елда, овесени ядки, паста и картофи. Много храни съдържат мазнини. Търсенето на източника отделно няма смисъл. За по-добро смилане на храната и за улесняване работата на стомашно-чревния тракт се консумират фибри. Намира се в зеленчуците.
Броят на храненията не трябва да бъде по-малко от четири пъти на ден. Размерът на порциите варира в зависимост от степента на глад. Силният глад не означава, че трябва да преяждате, докато не ви заболи стомахът. Закуската е задължителна. На много хора им е трудно да ядат месо и ориз сутрин. В този случай лесно смилаемите продукти ще помогнат. Бърканите яйца, чаша мляко и чаша овесени ядки са идеални за закуска. Сладките и брашното трябва да бъдат сведени до минимум или да не се консумират. Тези продукти имат положителен ефект върху натрупването на подкожни мазнини.
Диетата на бодибилдъра трябва да включва източници на протеини. Извара, пилешко филе, сирене, яйца и протеин на прах помагат за изграждането на мускули
Мотивация за начинаещи в бодибилдинга
Разбирането на основите на храненето, изгарянето на мазнини и изграждането на мускули е най-добрият начин да започнете в бодибилдинга. Основните фактори за успех в изграждането на вашето мечтано тяло са продуктивните тренировки, правилното хранене и добрата почивка. Не се обезсърчавайте, ако не станете като професионални бодибилдъри, модели или актьори. Физическата им форма е резултат от изтощителни тренировки, строги диети, съвместната работа на лични треньори, диетолози и лекари. Вашето тяло е уникално. Всеки напредък в обучението заслужава уважение. Можеш да се гордееш със себе си, ако днес си по-добър от вчера!
Лъскавите списания са пълни със снимки на стройни мъже. На екраните в кината мускулести момчета спасяват света, а широкоплещестите злодеи се опитват да ги спрат. В двадесет и първи век медиите ни казват да бъдем хубави, слаби и големи. Откъде да започнете да изграждате мечтано тяло, за да получите най-добрия ефект без вреда за здравето: трябва да следвате препоръките на експертите, да вземете информация от авторитетни източници, да изучавате собственото си тяло, да обичате и да се грижите за себе си.
