Можете да тренирате до отказ с надеждата да качите мускулна маса и сила, но всъщност да регресирате. Научете как да избягвате грешки.
Представете си ситуацията:
В началото на вашата тренировка правите интензивен набор от упражнения за корем на пейката, както правите:
- Спрете едно или две повторения преди отказ и направете още една серия със същото тегло.
- Направете колкото можете повече повторения, защото тренирате с асистент, който да ви помогне да завършите последното повторение.
Кой подход смятате, че би бил по-ефективен за увеличаване на силата и мускулна маса?
Ще се изненадате, но първият начин ще ви позволи да постигнете желаната цел по-бързо. И ето защо.
Какво причинява мускулен растеж?
Съвременните изследвания върху мускулния растеж са доказали следното:
1. Има определена интензивност на упражнението, което го прави изключително ефективно.
Тоест не всички натоварвания са еднакво ефективни. Брад Шонфелд сравнява растежа на мускулна маса и сила в две групи: в едната субектите тренират с големи тежести, изпълнявайки 8-12 повторения, в другата субектите правят 25-35 повторения с лека тежест.
И първата, и втората група трениращи натрупаха еднаква мускулна маса. Но групата, която работи с леки тежести, беше много по-трудно.
Защото направиха 30 повторения с леки тежести, 20 от които се считаха за загрявка и твърде леки, за да стимулират мускулния растеж. Само последните няколко повторения в изпълнението бяха толкова трудни, че провокираха достатъчно стимулиране на мускулния растеж.
Затова е важно натоварването, общото полезен товарили количество обучение. Думите на Грег Никълс потвърждават това: „За мускулен растеж трябва да изпълнявате всяка серия с максимално усилие, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.
Не знаем точния праг на необходимото усилиехипертрофия . Много постигат значителни мускулен растеж, не тренира до отказ, но като цяло, за прогрес, трябва да спрете 1-2 повторения преди отказ ".
2. Мускулната хипертрофия изисква увеличаване на броя на подходите.
Но има точка без връщане (претрениране), след която всички усилия само забавят растежа на силата и мускулите.
След определен брой повторения (максимум полезни повторения), всяко следващо дава отрицателен ефект. Този факт е потвърден от Gonzalez-Badillo, който наблюдава три групи щангисти в продължение на 10 седмици тренировки с различен брой повторения и тежести..
Първата група направи 1923 повторения, втората група направи 2481 повторения, а третата група направи 3030 повторения. Всички групи напредваха по сила, но втората поведе. Това предполага, че прогресът има линейна връзка с броя на извършените повторения, но само до определен момент. След като стигнете до претрениране, следващите усилия няма да имат ефект по отношение на силата и мускулния растеж или ще имат отрицателен ефект.
3. По-добре е да разпределите броя на повторенията между няколко тренировки, отколкото да правите всичко в една.
Този факт беше потвърден от наблюденията на Растаад върху норвежкия отбор по силов трибой.. Атлетите направиха еднакъв брой повторения с еднаква интензивност, но с различна честота. Някои тренираха 6 пъти седмично, а други - 3 пъти, но удвоиха обема.
Въпреки факта, че и двете групи са извършили еднакъв брой повторения през седмицата, във втората група са отбелязани повече покачвания на мускули и сила.
Това допълнително подкрепя факта, че формулата за мускулен растеж е да се изпълняват умерен брой ефективни повторения на седмица, за предпочитане (но не задължително) с по-висока честота и с въвеждане на прогресивно натоварване.
Прочетете също:
Кога не трябва да тренирате до отказ?
Тренирането до отказ е неразумно, както са доказали изследванията и са отразени във формулата за мускулен растеж.
Можете да намалите броя на ефективните повторения в един сет, като по този начин стимулирате мускулната хипертрофия. как? Чрез увеличаване на общото натоварване и броя на повторенията, изпълнявани по време на тренировката.
Като се има предвид, че мускулният растеж зависи от общия обем на тренировката, вие ще изградите мускул по-добре, като разделите общия брой повторения по време на тренировката на повече серии, отколкото като напълно изчерпите запасите от сила и енергия, тренирайки до отказ.
Друг основен недостатък на тренировките до отказ е фактът, че те натоварват излишно тялото ви и изискват повече време за възстановяване между тренировките. Това може да доведе до намаляване на честотата на тренировките.
Например можете да направитеинтензивен горната част на тялото в понеделник и четвъртък. Но тренировката до отказ ще ви попречи да се справите на 100% в четвъртък, защото няма да сте достатъчно силни.
Това се отразява негативно на интензивността на вашите тренировки и на броя повторения, които можете да изпълните за остатъка от тренировката. тренировъчна седмица, и води до натрупване на умора, принуждавайки ви да намалявате натоварването по-често. Като намалявате натоварването твърде често, намалявате ефективността на тренировките през цялата година.
Това означава ли, че изобщо не трябва да тренирате до отказ? Разбира се, че не. Тренировката до отказ е много ефективна за мускулен растеж в специални случаи.
Кога обучението до отказ работи?
За същото количество работа (максимални възможни серии и повторения) и интензивност (тежестта, която използвате), тренировката до отказ е доказано по-полезна за мускулния растеж и сила.
През 2005 г. Дринкуотър и колеги набират две групи млади начинаещи атлети в проучване, чиято задача е да извършат 24 повторения на лежанката с максимално тегло (това, което могат да вдигнат не повече от 6 пъти)..
Групата направи 24 повторения (4 серии от 6 повторения), достигайки до неуспех във всяка серия. Втората група направи тези 24 повторения като 8 серии от 3 повторения, използвайки същата тежест. След 6 седмици първата група показва увеличение на силата средно със 7,3 кг, а втората - с 3,6 кг.
С фиксиран обем и интензивност (еднакви през цялата тренировка) тренировката до отказ е по-успешна. Колкото по-близо до неуспех са изпълнените повторения, толкова повече те стимулират нуждата от адаптация (по отношение на мускулен растеж и сила). Последните няколко преси от серия от 6 повторения бяха най-ефективни.
В този случай потвърдете тяхната ефективност.
Еднакво ефективно е да тренирате до отказ, когато изпълнявате последния набор от индивидуални упражнения. Като тренирате по този начин, ще завършите 1-2 допълнителни повторения в последния си сет. Тоест, вие ще извършвате по-ефективно количество работа и по този начин ще стимулирате повече растежа на мускулна маса.
Практическо заключение
Като се фокусирате върху качеството на вашите повторения и количеството тежести, които вдигате по време на тренировката, вие постигате по-голям ефект, отколкото да тренирате до отказ.
Тренировката до отказ във всяка серия може да ви попречи да изпълните необходимия брой упражнения в една сесия.
Така че вместо да правите нещо подобно:
Серия 1 - 7 повторения до отказ със 102 кг, Серия 2 - 6 повторения до отказ със 102 кг, Серия 3 - 5 повторения до отказ със 102 кг,
би било по-добре да направите нещо подобно:
Серия 1 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 2 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 3 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 4 - 5 повторения до отказ със 102 kg
Във втория случай ще вдигнете в резултат на тренировка повече теглои го направете с повече повторения.
Но не трябва да залагате всичко на увеличаване на времето за тренировка, по-добре е да работите с пълна отдаденост за всеки сет. Това гарантира оптимален резултат.
Съдържанието на статията:
Много често начинаещите строители правят една и съща грешка - избират грешна честота на обучение. В резултат на това те работят усърдно във фитнеса, но не виждат желания напредък, което води до разочарование. Много дори спират да тренират след това. За да предотвратите това да ви се случи, трябва да разберете колко често да тренирате за мускулен растеж.
Най-често спортистите тренират три пъти седмично, защото именно тази препоръка се намира главно в мрежата. Но дори ако имате правилната тренировъчна програма и използвате необходимите натоварвания, тренировката може да бъде по-ефективна, когато сесиите се провеждат на правилната честота.
Колко често да тренирате?
Ако постоянно се придържате към един и същ тренировъчен график, това може да е грешка. С напредването тренировките ви ще стават по-интензивни и тялото ви ще се нуждае от повече време за възстановяване. Според изследване средностатистическият човек, който никога преди не е спортувал, може да утрои или учетвори силата си чрез тренировки.
Но трябва да разберете, че възстановяването на тялото след физическа дейностзависи от различни фактори. Човешкото тяло е единен механизъм и състоянието на вашето здраве зависи от координираната работа на всички системи и органи. Ако мускулите могат значително да увеличат своята функционалност, тогава, да речем, черният дроб няма такава способност. Дори ставно-лигаментният апарат не може да се адаптира към натоварвания със същата скорост като мускулите.
След лека тренировкавероятно няма да усетите големи промении тялото ще се възстанови за кратко време. Съвсем различна ситуация се развива след интензивна сесия, по време на която са използвани сериозни работни тежести. В този случай тялото може да отнеме няколко дни, за да се възстанови напълно.
Трябва да запомните, че различните системи на тялото имат индивидуални способности за възстановяване. Например мускулната тъкан и депото на гликоген могат да бъдат възстановени в рамките на няколко дни. Но нервната система не е в състояние да възстанови нормалното си функциониране толкова бързо. За да бъдат ефективни всички класове, е необходимо да се намери оптималният начин на обучение.
Разделени тренировки за мускулен растеж
Всеки начинаещ спортист знае за разделянето днес. Ако обаче не знаете колко често да правите тренировки, тогава разделното обучение няма да ви позволи да избегнете претренирането. Да видим с какво е свързано. Има много варианти за разделяне на тялото на мускулни групи и сега няма да говорим за тях.
Сплитът е доста ефективна схема за провеждане на класове, но само с негова помощ няма да можете да решите проблема с постоянен фиксиран график за обучение. Всичко е свързано с орган като бъбреците. За тях няма значение коя мускулна група сте тренирали в последния урок и върху коя ще работите сега.
Бъбреците трябва ежедневно да вършат своята работа – да оползотворяват метаболитите на метаболитните процеси. Само ако този орган функционира добре, тялото ще се възстанови. Имайте предвид, че за растежа на мускулите всички системи на нашето тяло трябва да бъдат напълно възстановени. Използвайки сплит, вие улеснявате работата на бъбреците, тъй като те трябва да вършат по-малко работа. Но докато напредвате, използвате все повече работни тежести и отново възниква въпросът - колко често да тренирате?
Как да определим правилната честота на тренировка за мускулен растеж?
Много начинаещи строители днес учат голям бройинформация, която лесно може да се намери в интернет. След това те са сигурни, че вече знаят всички тайни на бодибилдинга. Те обаче бързо разбират, че са сгрешили, защото прогресът не се вижда.
За да ви стане по-ясно, ще ви разкажем за един случай, случил се в Истински живот. Един строител спря да напредва и обсъди проблема си с треньора. В резултат на това те решиха да си вземат почивка от часовете, които продължиха три седмици.
Човекът се занимаваше сериозно с бодибилдинг и не можеше да спре да тренира толкова дълго време. Първо, това е доста трудно психологическа точкавизия. Когато видите, че напредвате, е трудно да се принудите да не правите нищо в продължение на три седмици. Понякога човек може да приеме съвета да спре да тренира като поражение.
Понякога обаче тялото се нуждае от повече време за възстановяване и трябва да сте наясно с това. По време на дълга пауза можете да преосмислите подхода си към изграждането на тренировъчен процес и да разберете колко често да правите тренировки. Не мислете, че като се отпуснете, ще загубите време. Тялото го използва по предназначение и ще може да се възстанови напълно.
Нека обаче се върнем към нашия случай. Треньорът успя да убеди своя подопечен и строителят почива три седмици. Два месеца след подновяването на занятията той разказа на треньора за успехите си, които бяха просто шокиращи.
Човекът за кратко време успя да увеличи показателите си за сила и по време на първия урок постави лични рекорди в няколко движения. Ако по-рано той използва сега най-популярната схема за трикратно обучение, след почивка тренира веднъж на всеки девет дни. Той използва двудневен сплит, като разделя тялото на горна и долна част. Както очаквахме, принудителната пауза му се отрази добре.
Също така искам да кажа няколко думи за това колко често да правя тренировки за отслабване. Това се дължи на факта, че натрупването на маса има малко по-различни закони в сравнение с изгарянето на мазнини. Ако целта ви е само да се борите с мазнините, тогава класовете трябва да се провеждат ежедневно, но трябва да изграждате правилно тренировъчен процесза да не претренирате. В същото време има смисъл да се използват антикатаболици, за да не се губи мускулна маса. По време на периода на сушене се препоръчва да се харчат не повече от две силови тренировки, а останалото време да посветите на кардио сесии.
Как да избегнем претренирането?
Това е еднакво важна тема в сравнение с това колко често да правите тренировки. На първо място, трябва да наблюдавате напредъка си. Ако спрете да напредвате в поне едно упражнение, това може да означава, че сте близо до претрениране.
В примера, който разгледахме по-горе, това се случи, защото строителят забеляза, че е спрял да подобрява резултатите си на пейката. Ако подобна ситуация ви се е случила, тогава трябва да си вземете почивка. Ето трите основни симптома на претрениране.
- Работното тегло в упражненията не се увеличава. За да напреднете, трябва постепенно да увеличавате натоварването. За това обаче тялото трябва да се възстанови напълно, за да можете да работите с големи тежести.
- Броят на повторенията или времето за статично задържане на снарядите не се увеличава. Ако работното тегло не се увеличи, тогава броят на повторенията или времето за статично задържане на снаряда трябва да се увеличи.
- Прекарвате повече време в една и съща тренировка. Ефективността на тренировките е тясно свързана с концепцията за интензивност, която се измерва в единици време. Казано по-просто, ако ви е отнело повече време, за да завършите сесия, която сте извършили преди няколко дни днес, тогава интензивността е спаднала.
Ако правилно сте съставили тренировъчния си процес, тогава няма да възникне въпросът колко често да тренирате. Факт е, че класовете с всякаква честота могат да бъдат ефективни, ако използвате правилния обем. За висококачествено изпомпване на мускулите идеалното седмично количество работа за всяка мускулна група за повечето спортисти е 12 серии. Разбира се, това е средна стойност и вие трябва да определите ефективния обем за себе си индивидуално. Сега е важно да разберете същността.
- Ако тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично, тогава трябва да направите всичките 12 серии, тъй като честотата на тренировките е ниска, ще трябва да използвате целия обем наведнъж.
- Когато тренирате всяка мускулна група три пъти на ден, трябва да правите 4 серии във всяка сесия, което ще доведе до седмичен тренировъчен обем, равен на 12 серии.
- Ако имате две тренировки на ден, тогава всяка мускулна група в един урок трябва да се изпомпва в шест серии.
Говорейки за това колко често да тренирате, трябва да вземете предвид тренировъчния опит на спортиста. За начинаещи спортисти, които са тренирали по-малко от осем месеца, тридневният сплит е страхотен.
Ако сте преминали този етап и сте тренирали повече от осем месеца, тогава си струва да преминете към две сесии седмично. Препоръчваме ви да разделите тялото на горна и долна половина в тази ситуация.
Много хора нямат достатъчно време да посетят фитнес залата поне два пъти през седмицата. В резултат на това те трябва да се задоволят с една тренировка. Ако направите всичко правилно, тогава тази стратегия ще бъде ефективна, но определено не е най-добрата. В по-голяма степен тази честота на упражнения е подходяща за поддържане на мускулния тонус. Ако искате да напредвате по-бързо, опитайте се да намерите време за две тренировки седмично.
Колко често да тренирате, вижте това видео:
Всеки ден прекарвате няколко часа във фитнеса, познавате цялото оборудване и се чувствате като у дома си сред тоновете „желязо“. Но знаете ли колко често наистина трябва? Отговорът може да ви изненада! Открийте вашата оптимална честота на тренировки, за да постигнете нов растеж.
Вероятно вече се досещате, че основната грешка е с грешната честота. Най-често срещаният вариант на тренировъчния график е "три дни в седмицата": тренирате в понеделник, сряда и петък. Ако това е вашият случай, добрата новина е, че можете да направите много, много по-добре!
Дори ако всичко върви чудесно за вас - броят повторения и сериите, оптималното тегло, почивката между сериите и правилното изпълнение на упражненията - всичко това може да бъде безполезно, ако не тренирате с правилната честота.
Правилната честота на силови тренировки
Ето една малка тайна за успех. Фиксиран тренировъчен график като три дни в седмицата е абсурден. Той може да ви провали в крайна сметка. И ето защо: докато напредвате, тренировките ви ще бъдат по-изтощителни и ще отнемат повече време за възстановяване.
Възстановяване след физическа дейностизисква много от повечето органи на тялото, като черния дроб, бъбреците и панкреаса. Ако правите лека тренировка, едва ли ще ви се отрази по някакъв начин. Вашето възстановяване ще бъде бързо. Но когато правите изтощителни тренировки с големи тежести и претоварване с висока интензивност, може да отнеме няколко дни, за да се възстановите напълно.
Ето защо важен ключ към повишаване на ефективността на силовите тренировки е да се намери начин да се тренират правилно. Това ще увеличи интензивността на всяка тренировка и ще даде на тялото ви повече време за възстановяване.
Ефективността на сплит обучението
Защо "разделените" тренировки няма да ви помогнат да избегнете претрениране? Има практика за "разделяне" на тренировки, например: понеделник - горна часттяло, среда - долна част на тялото. И въпреки че това е надеждна тактика, тя сама по себе си няма да реши проблема с фиксирания тренировъчен график. Причината е, че всеки ден е ден на бъбреците.
Няма значение дали работите върху гърдите си, ръцете или днес, няма ни най-малка разлика за бъбреците. Те все още трябва да филтрират всички метаболитни отпадъци, идващи от кръвта, за да можете да се възстановите напълно. И помнете - докато тялото ви не се възстанови напълно, няма да имате нови мускули. Това е законът на физиологията. По този начин раздялата намалява обема на работата, която трябва да извършат бъбреците и другите органи, но докато ставате по-силни и вдигате повече тежести, на бъбреците ще им трябва още повече време, за да свършат работата си.
Най-правилната честота на обучение
След като наистина разберете колко често трябва да тренирате, вашите резултати ще се увеличат. Ето един пример от живота.
След като треньорът и културистът обсъдиха тренировките и липсата на напредък - по-специално, в - беше решено да си вземе почивка от тренировките за три седмици. Културистът сподели, че не може да се откаже да ходи на фитнес за толкова дълъг период от време. Това е често срещан проблем за всички сериозни бодибилдъри. Психологически, ако искате да постигнете напредък, е много трудно да правите това, което изглежда като „нищоправене“. В края на краищата, при липса на обучение, вие сякаш признавате поражение. Но всъщност тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. И това е най-идеалният момент да обмислите колко често да тренирате по-нататък и да направите нов тренировъчен план. Времето без обучение не е загубено, то е критично за процеса на растеж. Трябваха много аргументи, за да го убеди, и той си даде триседмична почивка.
Два месеца по-късно той се обади на треньора и разказа за резултатите, които шокираха всички. Силата му се увеличи във всички части на тялото и силата на раменете му се увеличи. Първата тренировка след почивката беше негов личен рекорд. Сега той тренира веднъж на всеки девет дни: между тренировките на една и съща част на тялото минават 9 дни. Този график се използва при разделяне на тренировките за горна/долна част на тялото. Преди тази корекция в честотата на тренировките, културистът е тренирал само четири пъти за девет дни. Вижте числата, те ясно илюстрират примера.
Културистът не е включил времето, през което е лежал, така че неговият фактор на мощността или индексът на мощността не е известен, но общото му тегло на лежанка е нараснало от 6940 кг на тренировка до 11 460 кг, след като не е правил нищо в продължение на три седмици. Когато имаш последен пътбеше ли толкова продуктивна триседмична почивка?
Помисли за това. Три седмици без никакви тренировки! Нашият герой е у дома само от три седмици, но прогресът му изпреварва всички, с които е тренирал! Спътниците му не можеха да повярват на очите си. Същият човек, който намираше 180 кг 20 повторения за „много трудни“, сега вдига 230 кг за 16 повторения - след като направи упражнението с 200 кг и 20 повторения! Следващата преса във фитнеса вече е 270 кг. И нека неговите глупави приятели се тревожат, че е "пропуснал" последните 20 тренировки! Има за какво да се замислим, нали? Може би е време да преосмислите честотата на тренировките си?
Как правилно и често да спортувате за отслабване
Честотата на тренировка при изгаряне на мастна маса се подчинява на малко по-различен закон от честотата за мускулен растеж. За да губите мазнини и да тренирате всеки ден, основното е да предотвратите развитието на претрениране. Високата честота на тренировки диктува необходимостта от използване на антикатаболици за защита. мускулна тъканот разрушение. В този случай културистите се съветват да намалят броя на силовите тренировки до 2 на седмица и да посветят останалото време на аеробни тренировки.
Как да избегнем претренирането
За да избегнете претрениране и да намерите оптималната честота на тренировка, трябва внимателно да наблюдавате напредъка, който постигате с всяко упражнение от програмата. Потърсете признаци на забавяне или спиране на прогреса. Липсата на промяна в едно упражнение е предупредителен знак. А липсата на напредък в две или повече упражнения е сигнал за опасност, което означава, че трябва да си вземете почивка.
3 признака на претрениране и как да се справите с тях
- Тежестта, използвана във всяко упражнение, не се увеличава
- Силовата тренировка е свързана предимно с прогресивно натоварване. Това означава, че трябва да се върнете във фитнеса в напълно възстановено състояние и да вдигнете тежестта малко по-тежка, отколкото сте вдигнали по време на последната си тренировка.
- Броят на повторенията или времето за статично задържане във всяко упражнение не се увеличава
Ако теглото ви в упражнението не се е увеличило (вижте по-горе), тогава броят на повторенията или времето на статично задържане трябва да се увеличи. Последни изследванияпоказват, че увеличаването на продължителността на статичното задържане до 12 секунди е по-малко полезно от увеличаването на тежестта с повече кратко времезадържане.
Приемането ще ви помогне да увеличите показателите за сила спортни добавки- креатин, аргинин, интратренировка, bcaa аминокиселинии добавки преди тренировка. Това спортно хранене е специално създадено за подобряване на спортните и фитнес резултати за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да завладеете нови върхове!
Добавки за правилни тренировки
Професионален
База
Професионален
МАКСЛЕР | Витамен?
3 таблетки на ден
Немска компания, известна на световния пазар спортно храненеповече от една година пусна балансиран комплекс от витамини и минерали в една опаковка - Maxler USA Vitamen
МАКСЛЕР | Мега печалба?
С избора на Maxler USA Special Mass Gainerпри нас всеки може да осигури на тялото си необходимите елементи за развитие на спортаи последващо натрупване на висококачествена енергия.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 РАЗШИРЕНА СИЛА ?
В нетренировъчни дни приемайте по 1 доза веднъж дневно на празен стомах.
стомаха.
Превъзходно балансиран предтренировъчен комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 е фокусиран върху най-ефективното увеличаване на издръжливостта и силата.
BSN | Cellmass 2.0
Комплекси след тренировка
Смесете една мерителна лъжица със 120-170 мл студена водаили някаква напитка.
BSN Cellmass 2.0 е усъвършенстван концентриран препарат, предназначен за бързо възстановяване на тялото на спортиста след интензивно физическо натоварване.
BSN | ИСТИНСКА МАСА 1200?
Приемайте 2-4 пъти на ден по една порция - веднага след тренировка! Остатъка -
между храненията.
Смесете 3 лъжички (145 g) от продукта с 400 ml студена вода или
обезмаслено мляко. Количеството течност може да варира, за да се постигне
индивидуално приятна текстура.
BSN TRUE-MASS е балансиран гейнър за маса, предназначен за хора, които се нуждаят от качествено покачване на мускулна маса, или допълнителни калории(обикновено поради ускорен метаболизъм).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (азотен оксид)-бустери
Продуктът се приема по 1 доза (три таблетки) три пъти дневно за 30-45 минути.
преди хранене или два часа след това. Ако тежите повече от 90 кг, можете да увеличите еднократната
доза до 4 табл.
BSN Nitrix е бустер на азотен оксид, който е насочен към цялостно увеличаване на възможностите на тялото на спортиста: насърчава висококачествено изпомпване, разширява кръвоносните съдове и подобрява мускулното хранене.
Отне ви повече време, за да завършите същата тренировка.
Напредъкът се определя от интензивността на мускулната продукция. Интензитетът е функция на времето. Така че, дори ако правите същата тренировка днес, която сте правили преди три дни, но сте успели да я направите за по-малко време, тогава вашата интензивност се е увеличила. Но обратното също е вярно, така че следете допълнителното време, необходимо за завършване на същата тренировка. Ниската интензивност няма да помогне за изграждането на нови мускули, имайте предвид този фактор, когато решавате колко често и как да тренирате правилно.
Опитайте го на следващата си тренировка
За всяко упражнение умножете броя на повторенията по теглото, с което правите тези повторения. Например, ако вдигнете 80 кг 12 пъти, накрая ще получите числото 960. Следващият път, когато правите лежанка, вижте дали това число се е увеличило. Ако не, значи не сте се възстановили напълно, което означава, че имате нужда от повече почивка между тренировките.
От колко време тренирате на същата честота? Потърсете предупредителни знаци, показващи, че честотата на тренировките ви не е оптимална. Добавете допълнително и можете да превърнете застоялите и скучни тренировки във фантастични печалби на маса и изблици на сила.
Програма, предоставена от инструктора фитнес„Мравка“ от Алексей Ернандес Ортега (Световен шампион по пауърлифтинг за юноши 2005 г., европейски и световен шампион 2006 г., руски шампион за мъже 2008 г.)
Ако решите да започнете активен начин на живот, важно е да знаете колко пъти седмично трябва да спортувате. Правилен изборнатоварванията ще позволят на мускулите да получат необходимата почивка с достатъчна тренировъчна ефективност.
Фактори, влияещи върху избора на интензивност на тренировката
Отговорът на въпроса колко пъти седмично трябва да правите фитнес зависи от следните параметри:
- тип тяло;
- видове упражнения;
- набор от цели;
- график;
- възможността да отделите време за спорт.
Важно е да имате предвид следното. Ако не практикувате достатъчно време, може да не постигнете желания резултат. И ако изберете твърде висока интензивност на тренировка, има риск от пренапрежение на тялото.
Това е достатъчно опасно, защото, като правите твърде много, не само ще обезсмислите всичките си усилия, но и можете да получите доста сериозни здравословни проблеми.
Много е важно да определите правилно колко често трябва да тренирате.
Определете типа на тялото
Учените разграничават три типа физика:
- ектоморф - висок и слаб човек;
- мезоморф - човек с атлетично телосложение;
- ендоморф - нисък човек с известна степен на тлъстина.
В същото време рядко е възможно да се срещне ясен представител на един тип физика. Най-често в човек се комбинират две опции, а в някои случаи и трите. По правило винаги един вид е по-силно изразен.
Така че за ектоморф са достатъчни 2-3 занятия седмично. Всеки от тях трябва да е с продължителност поне 1 час на ден. Мезоморфът показва 4-5 тренировки за 7 дни. Тяхната продължителност трябва да бъде най-малко 1,5 часа. И накрая, ендоморфът трябва да се практикува почти всеки ден. Броят на тренировките не трябва да бъде по-малък от 6. Продължителността им може да бъде до 2 часа.
В същото време, независимо от вида на физиката, можете да намалите времето за тренировка, като същевременно увеличите честотата на упражнението.
Видове упражнения
Има три тренировъчни групи:
- дихателна (кардио или аеробна);
- мощност;
- разтягане.
В първия случай най-добрият вариант би бил часовете 2-3 пъти седмично.С тази сума ще получите желан резултатбез мускулно напрежение.
Можете да правите силови упражнения до 4 пъти седмично. В същото време обучението трябва да бъде изградено по такъв начин, че 2 от тях да са насочени към изпомпване на мускулите на една група, а останалите - на другата.
Разтягането може да се практикува ежедневно, без ограничения, но все пак е препоръчително да правите ежедневни почивки между часовете.
Цели на урока
Повечето от тренировките са насочени към отслабване. И така, колко трябва да тренирате, както за да отслабнете, така и за укрепване на мускулите?
Основно правило ефективна загуба излишни килограми– редуване силови упражненияс дихателни.
Така че една седмица можете да отделите от 2 до 4 дни за първите видове тренировки, а останалото време да посветите на кардио упражнения. Освен това всеки урок трябва да се състои от определени части:
- загряване - 10-15 минути;
- основният комплекс - 35-40 минути;
- джогинг - 15-20 минути;
- разтягане - 5-10 минути.
Ако тепърва започвате да се занимавате със спорт, препоръчително е да започнете с две тренировки седмично и постепенно да увеличите броя им до поне 4.
Също така е ефективен за дихателни упражнения, като ги редувате със силови. Графикът на класа може да изглежда така:
- ден 1 - аеробни упражнения;
- ден 2 - почивка;
- ден 3 - почивка;
- ден 4 - силови упражнения;
- ден 5 - почивка;
- ден 6 - аеробни упражнения;
- ден 7 - почивка.
Ако желаете, можете да добавите още една силова тренировка, но само ако не сте начинаещи.
По този начин, правенето на фитнес за отслабване може да се направи по различни начини. Много зависи от вашата подготовка, желание и свободно време.
Как правилно да определите необходимия брой подходи на урок?
В допълнение към броя на тренировките на седмица е необходимо да се определи и оптималният брой подходи. Тук трябва да знаете, че за да увеличите максимално ефективността на урока, трябва да постигнете определено хормонално освобождаване. Това предполага изпълнение на упражнението до момента, в който настъпи пикът на психическото напрежение.
Например, ако човек вдигне щанга, той може да направи 10 клякания. С всеки от тях психическият му стрес ще се увеличава, достигайки своя максимум при последния. Точно в този момент хормоните се освобождават в кръвта и желан ефектот обучението. Не може да има твърде много от тях. Броят на тези емисии е до 9 на сесия.
Ако целта на обучението е възстановяване, ще са достатъчни 2-3 подхода с достигане на пик на напрежение. Основното нещо е да се постигне освобождаване на хормони, които, след като попаднат в кръвта, ще започнат процеса на заздравяване на съдовете.
Когато става въпрос за изграждане на мускули или подобряване физическа тренировка, броят на подходите е 4-9.
Трябва да се има предвид, че независимо дали става въпрос за аеробика или силова тренировка, всеки нов подход ще намали възможността за освобождаване на хормони. Когато достигне нула, тялото трябва да получи дълга почивка, за да възстанови ендокринната система.
Къде да практикувам?
Може да бъде постигнат висока ефективностобучение като в фитнес, както и у дома.Всичко зависи от вашето настроение и желание.
Така че, докато тренирате във фитнес клуб, имате възможност да действате под ръководството на квалифициран специалист, който ще изгради класове по такъв начин, че да осигури оптимално натоварване на всички мускулни групи. Освен това във фитнеса ще бъдете в група съмишленици, което ще се превърне в допълнителна мотивация за редовни упражнения.
В домашни условия е необходим строг самоконтрол. По-лесно е да намерите извинения за непланирана ваканция у дома, отколкото с платено членство във фитнес зала. Затова е много важно да имате твърда решимост да постигнете целта, благодарение на която ще практикувате систематично.
У дома е възможно да тренирате по всяко удобно време, без да е необходимо да се приспособявате към графика на фитнес клуба. В допълнение, това е най-добрият избор за тези, които не обичат да спортуват на обществени места. Въпреки липсата спортна екипировка, можете да тренирате у дома също толкова ефективно, колкото и във фитнеса. Основното е да изберете правилната програма за обучение и да я следвате стриктно.
Така всеки може сам да избере къде точно да спортува. Всеки от вариантите има както предимства, така и недостатъци.
Независимо от избраното място за тренировка, трябва да тренирате редовно. Последователността е ключът към ефективността. Освен това, когато започвате обучение, не забравяйте за правилното хранене, което ще помогне не само да получите максимален резултат, но и да го консолидира. Няма нужда да гладувате и напълно да изключвате някои храни от диетата си. Правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати и системният прием на храна са в основата на здравословното хранене.Също така е важно да не забравяте да закусите. Сутрешното хранене настройва тялото да работи правилно през целия ден.
По този начин, когато решавате сериозно да се занимавате със спорт, е важно да вземете предвид много подробности, от които зависи нивото на ефективност на обучението. Успешната им комбинация ще ви позволи да постигнете желания резултат достатъчно бързо.
Колко често трябва да тренирате, за да постигнете максимална мускулна маса?Оптималната честота на обучение е горещо обсъждан въпрос.
Някои смятат, че за непрекъснато усъвършенстване е необходимо да тренирате цялото тяло 2-3 пъти седмично, други смятат, че такава тренировъчна схема ще доведе само до претрениране. Усложнява този проблем фактът, че всякакви личности са успели да планират много луди методи и системи за обучение.
Препоръките варират в широки граници и обхващат всичко - от тренировки с малък обем (1-2 серии на мускулна група), повтарящи се няколко пъти седмично, до тренировки с голям обем (20-25 серии на мускулна група), изпълнявани много по-рядко.
Истината е, че оптималната честота на тренировки зависи от това как протичат същите тези тренировки като обем на работа и интензивност.
В търсене на научен отговор на въпроса какво е оптималното количество обучение, със сигурност ще се сблъскате с факта, че броят на предметите по правило е сравнително малък, поне малко информация може да бъде извлечена само от голям доклад на изследователи от университета в Гьотеборг.
Ще уцеля в целта, ако цитирам от изследването:
„Като цяло умерените обеми на тренировка (~30-60 повторения на тренировка) носят най-добри резултати.“
Макар че професионални бодибилдъридонякъде извън този диапазон, дори и без изследвания, той отдавна е известен на културистите, тъй като по-опитните винаги съветват по-малко опитните. Ако погледнете много популярни, изпитани във времето програми, ще забележите, че в по-голямата си част те правят точно 30-60 повторения на мускулна група на седмица.
Например, моята програма "По-сухи, по-силни" предлага от 9 до 12 упражнения, за основните мускулни групи, по 4-6 повторения. След като можете да направите 6 повторения, увеличавате тежестта на щангата (след което повторенията обикновено се намаляват до 4), така че получавате високоинтензивни тренировки в диапазона 45-60 повторения. Според такава програма хората могат сериозно да добавят както сила, така и мускулна маса едновременно.
Сега, след като се справихме с обема на тренировките, нека се върнем към честотата на тренировките.
В More Dry Stronger например препоръчвам на хората да тренират 5 пъти седмично и да почиват 2 дни. Всяка мускулна група (гърди, гръб, рамене, ръце, крака) има собствен тренировъчен ден, така че всеки мускул се тренира веднъж седмично. (Трябва обаче да имате предвид, че многоставните упражнения често натоварват няколко мускулни групи. Например при мъртва тяга и клекове).
Някои хора смятат, че този подход не е правилен, според тях за мускулен растеж е необходимо да тренирате всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. Въпреки че клиничните проучвания показват друго.
Имам десетки доказателства, че тренирането на отделни мускулни групи 5-7 пъти седмично води до феноменални резултати, а изследванията показват, че правилното количество тренировки и тяхната интензивност са по-важни от тяхната честота.
Казано по-просто, вашите мускули могат да понесат определено количество щети всяка седмица, независимо дали става дума за една или три тренировки, това е общо взето едно и също нещо.
Тренирането на една мускулна група на ден може да работи зле, ако имате зле съставен програма за обучение: лош подбор на упражнения, тренировъчен обем и брой повторения. Значителна част от хората с такава тренировъчна схема правят твърде много изолирани упражненияс ниско тегло и голяма сумаповторения, което води до намалена интензивност и твърде много обем.
„Но какво да кажем за протеиновия синтез?“ – питате вие. „Мускулите не се ли възстановяват за 2-3 дни?
Проучванията показват, че скок в синтеза на мускулен протеин настъпва 24 часа след тренировка и се връща към нормалното след 36 часа. Това на теория означава, че трябва да тренирате мускул на всеки 2-3 дни, за да стимулирате максималния му растеж, всъщност на този принцип са изградени редица тренировъчни програми.
Такива програми могат да работят, но често срещан проблем за хората, работещи с тях, е възстановяването. С увеличаването на обема и интензивността на тренировката трябва да се увеличи и времето за почивка.
Изследванията показват, че дори на трениран мъж спортист може да отнеме от 48 до 96 часа, за да се възстанови напълно от загуба на мускули, сън, хранене и други физиологични фактори като хормонални нива и генетика.
Ако погледнем други проучвания, можем да видим, че на огромното мнозинство от хората са необходими по-скоро 72-96 часа, за да се възстановят напълно от интензивна тренировка, както и че по-възрастното поколение се нуждае от повече време от по-младото, както и големите мускулни групиизискват повече време от малките.
Освен това възстановяването на мускулите е само един компонент.
Интензивните тренировки причиняват стрес нервна система, а изследванията показват, че тази „умора“ може да се натрупва от тренировка на тренировка. Ако стане твърде много, се появяват симптоми на претрениране, като намалена работоспособност, депресия, нарушения на съня и др.
