Упражнения за отслабване. Комплекси от упражнения Дихателните упражнения като начин за подобряване на тялото

Екология на здравето и красотата: Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е за начинаещи...

Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е както за начинаещи, така и за тренирани хора.

Комбинирайте това зарядно с разтяганеза различни мускули и изпълнявайте ежедневно.

В рамките на няколко седмици ще забележите разликата, а след два до три месеца мускулите ще станат много по-силни и по-изпъкнали.

Желателно е да се допълни комплекса аеробни тренировки които са полезни за на сърдечно-съдовата системаи повишаване на мускулния тонус. Изберете дейност, която харесвате:

• плуване,
• аеробика или гимнастика,
• бягам,
• упражнения на симулатори и др.

Това упражнение ще помогне за повишаване на тонуса на всички мускулни групи. Няма да отнеме много време: в допълнение към двуминутното загряване, един цикъл от упражнения (серия) ще отнеме съответно 8 минути, 2 серии - 16 минути и 3 серии - 24 минути.

Завършете упражненията с обикновено петминутно разтягане на всички мускулни групи.

Препоръки за упражнения:

• Не тренирайте с пълен стомах.
• За класове изберете равна твърда хоризонтална повърхност(за предпочитане пода), ако е необходимо, поставете одеяло или килим отгоре. Уверете се, че повърхността не е студена или хлъзгава.
• Преди да започнете упражнения, уверете се, загрейте мускулите си с малко загряванеза 3-5 минути. Можете да тренирате на кардио машината на най-ниската скорост (слабо ниво). Това ще помогне да подготвите мускулите за работа, ще избегнете навяхвания и наранявания.
• Запазване правилна стойка - това ще увеличи ефективността на упражненията.
• Всяко упражнение правете го бавно и усърдно.
• Повторете всяко упражнение 8-10 пъти.Ако навикът е труден, намалете броя на повторенията.
• Започнете с един подход - един цикъл от упражнения с 8-10 повторения.С течение на времето увеличете броя на подходите до 2, а след това до 3, тъй като силата и издръжливостта на мускулите се увеличават. Паузата между сериите трябва да е малка (не повече от 30 секунди).
• След тренировка разтегнете всички мускули,което ще помогне да се избегне болката и ще увеличи гъвкавостта.

Комплекс от упражнения

Загрявка

• Започнете с кръгови махове с ръце, след двадесет секунди започнете да марширувате на място, като постепенно увеличавате скоростта, повдигате коленете си по-високо и размахвате ръцете си по-силно. Направете го в рамките на две минути.
• Разтворете краката си и поставете ръцете си на бедрата. Завъртете бедрата си първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка за една минута.

Клякове

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете.

Производителност:огънете коленете си, докато бедрата ви образуват ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. Протегнете ръцете си напред за баланс. Бавно се върнете към начална позиция.

Усложнена версия:след няколко седмици, когато мускулите станат по-силни, опитайте да клякате по-дълбоко (това е по-трудно), но не напълно - така че бедрата да са успоредни на пода.

Махи крака

Упражнение за бедрата и задните части

Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете, дясната ръка на бедрото. Ако желаете, облегнете се с лявата си ръка на маса или облегалка на стол.

Производителност:изведете десния си крак напред, докосвайки пода с изпънат пръст. Бягайте широко кръгови движениядесен крак: напред / настрани / назад / в изходна позиция. Пръстът на крака леко докосва пода. Направете 8-10 повторения с десния крак, след това замахнете с левия крак.

Усложнена версия:увеличете натоварването, като увиете глезените с еластични бинтове.

Накланя се настрани

Упражнение за наклонени мишки на гърба и корема

Начална позиция:изправени, краката на ширината на раменете, лява ръкана гърба на главата, вдясно - гира или товар с тегло 1 кг.

Производителност:наклонете се настрани, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 накланяния надясно, след което повторете накланянията с дъмбел в лявата си ръка.

Усложнена версия:постепенно увеличавайте теглото на дъмбела.

прав усукване

Упражнение за правия мускул на корема

Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, стъпала на пода, длани на тила.

Производителност:докато издишвате, повдигнете главата и врата си от пода, повдигайки ги на няколко сантиметра. Докато вдишвате, бавно се спуснете на пода. Внимавайте с болки във врата.

обратен обрат

Упражнение за напречен мускулкорема

Начална позиция:

Производителност:докато вдишвате, стегнете коремните мускули от пъпа до срамната кост. Докато издишвате, дръпнете рязко бедрата си към гърдите си, продължавайки да напрягате мускулите си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:леко повдигнете раменете си, така че да докосват коленете ви всеки път.

Странично усукване

Упражнение за наклонени мишки на корема и талията

Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, повдигнати крака успоредно на пода, кръстосани глезени, длани на тила.

Производителност:докато издишвате, повдигнете дясното си рамо от пода и дръпнете лакътя към лявото коляно. Уверете се, че задните части са в контакт с пода. Бавно се върнете в изходна позиция. След като направите 8-10 повторения с повдигане на дясното рамо, повторете за лявото.

Усложнена версия:постепенно издърпайте лактите си по-близо до коленете.

Кошница

Упражнение за долната част на гърба

Начална позиция:лежащ на пода с лице надолу, ръце покрай тялото, ръце лежат на задните части със задната страна.

Производителност:издишвайки, бавно повдигнете главата и врата. Погледнете към пода. Дланите трябва да се движат малко надолу. Бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:променете изходната позиция: дясната ръка е изпъната напред, лявата е огъната, ръката е под главата. Едновременно с повдигането на главата и врата повдигнете изпънатата ръка. Направете 8-10 повторения за всяка ръка.

Лицеви опори

Упражнение за мишката на гърдите и раменете

Начална позиция:стоейки на четири крака, изправен гръб, бедрата образуват прав ъгъл с пода, ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.

Производителност:бавно спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Усложнена версия:изпълнете упражнението, като изнесете ръцете и раменете напред, кръстосате глезените и изпънете краката. Внимавайте с болните стави.публикувани

Разтягането е едно от основните средства за развиване на гъвкавост.

За мускулите на врата:

1. Наклон на главата надясно дясна ръказад главата (след това също наляво).
2. Спускайки ръката си, добавете завъртане на главата нагоре.
3. Наклонете главата напред, ръцете зад главата, лактите напред.

Бицепс brachii:

1. Ръце напред, длани напред, стиснати пръсти.
2. Ръцете обратно в пръстите на съединителя.

Делтоиди:

1. Дясната ръка напред наляво, лявата ръка отдолу, предмишницата нагоре, дланта назад.

Трицепс брахиус:

1. Дясната ръка нагоре, предмишницата надолу, лявата ръка нагоре, предмишницата навътре с длан за хващане на лакътя или предмишницата на дясната ръка.
2. Наклонете напред, ръцете назад, лявата ръка хванете средата на предмишницата на дясната ръка.

Мускули на гърба:

1. Полунаклон напред с наклонена глава напред, ръце нагоре в хват на ръцете.
2. Акцент със свити ръце на бедрата с наклонена глава напред.
3. Наклонете се напред с глава, наклонена напред, ръце заключени под бедрата.
4. Седнете на петите на раздалечените крака с наклон напред на ръката нагоре. Протегнете ръцете си напред.
5. Седнете със свити крака, хванете ръцете си под коленете. Закръглете гърба си, протегнете се.

Прав коремен мускул:

1. Акцентът лежи върху предмишниците, полунаклон назад.

Наклонени коремни мускули:

1. Полунаклон напред надясно, ръце към замъка.
2. Наклонете надясно, лявата ръка нагоре, дясната ръка лежи на бедрото.

Мускулите на прасеца:

1. От затворена стойка отскок напред с дясна стъпка.

Поплитеален лигамент:

1. Стъпка надясно назад в полуклек с полунаклон напред, ляво напред на петата, ръце опрени на бедрото.
2. Седнете, огънете лявото, дясното стъпало е разгънато. Наведете се напред с ръце отзад глезенна става.
3. Седнете, огънете краката си с хватка за глезенната става, разгънете десния напред или напред нагоре.

Четириглав бедрен мускул:

1. Припокриване на подбедрицата назад със захващане на една или две ръце за глезенната става.
2. Акцентът е върху коленете. Огънете левия гръб с хватка с лявата ръка върху глезенната става, притиснете я към глутеалните мускули.

Бицепс феморис:

1. Десният крак напред, пищялът надолу с хват в средата на пищяла.

Аддуктор и нежен мускул:

1. Хвърлете се надясно настрани, наляво настрани с опора на петата.

25. Седнете раздалечени крака, наклонете напред с ръце, акцент върху предмишниците.

Направете набор от физически упражнения за жени от първия период средна възраствърху развитието на силовата издръжливост с помощта на един от видовете POT и обосновете целесъобразността на използването му. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

За развитието на силова издръжливост можете да използвате фитнес програми с общо въздействие или глобални, където повече от 2/3 мускулни групии регионални от 1/3 до 2/3 използване различни видоветежести.

Силовата издръжливост се развива по метода на неограничените усилия с нормализиран брой повторения: теглото на товара е 30-40% от максимума, броят на повторенията е 16-24, броят на сериите е 3-6, почивка е 2-3 минути, скоростта на упражнение е средна, скоростта на преодоляване на движенията е средна. Методът спомага за намаляване на мастната компонента и подобряване на силовата издръжливост и мускулния релеф.

Упражненията се изпълняват с тежести (бодибар, дъмбели).

1. Основни упражнения за мускулите на краката и задните части (2-3x16):

Клек със тясна настройкакрака

Клек със широка постановкапластови крака

Сагитален изпаден клек (напред)

Фронтален удар (встрани)

2. Изолирани упражненияза мускулите на краката и задните части (3x16):

удължаване на краката

Отвличане на крака

Аддукция на крака

3. Упражнения за коремните мускули в I.P. легнало (3x16):

Усукване на горната част на тялото

Усукване на долната част на тялото

Едновременно усукване

Усукващо движение на тялото с едновременно движение на ръката (за коси коремни мускули).

Съставете набор от физически упражнения за мъже от първия период на зряла възраст за развитие на способности за собствена сила, като използвате един от видовете POT и обосновете целесъобразността на използването му. (ОПК-2, ПК-18)

79. Направете уелнес план физическа тренировказа мъжете от първия период на зряла възраст върху развитието на общата издръжливост, използвайки един от видовете POT и обосновете целесъобразността на използването му. (ОПК-2, ПК-19)

Общата издръжливост може да се култивира с помощта на кардио оборудване. Голямото разнообразие от кардио уреди осигурява извършването на движения върху тях, като се работи само за долната част на тялото - краката и едновременно с цялото тяло (крака, торс, ръце), което предполага увеличаване на броя на мускулните групи участващи в работата, увеличаване на разходите за енергия.

В тази връзка може да се използва кардио оборудване:

1 - регионален - включващ само краката (велоергометър, бягаща пътека, степер)

2 - глобален, където цялото тяло е включено едновременно (гребане, рейдер, елептик).

В компютърните програми на съвременните кардио симулатори се използват различни варианти на метода за развитие на издръжливост.

единен метод - повишава общата издръжливост и е подходящ за начинаещи и хора с ниски нива физическа тренировка.

Променлив непрекъснат метод - комбинация от товари с различна интензивност

Интервалният метод се състои в редуване на интервали с висока и ниска интензивност на работа.

Циклите на натоварване и почивка обикновено се повтарят пет до десет пъти, в зависимост от целите на програмата и отговора на тренировката.

Характер интервални тренировкии въздействието върху засегнатото тяло се определят от следните фактори:

На кардио уреди: комбинация от работа с различна интензивност (например: 5 минути - ходене или бягане с ниска интензивност, 5 минути - с висока интензивност).

80. Направете план за здравословно физическо обучение по степ аеробика за момичета и обосновете осъществимостта на неговото използване. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ аеробиката е аеробна програма с ниска и висока интензивност, използваща степ платформа, включваща блок от силови упражнения, насочени към развиване на големи мускулни групи с помощта на различни съоръжения (гири, бодибарове).

Програмата предлага три нива на трудност на упражнението: начинаещи, средно напреднали, напреднали.

Мишена начално ниво- техника на обучение и плавност в основните стъпки и движения на ръцете.

Средно нивовключва координирано движение на ръцете и краката. При усвояване на по-сложни движения се използва методът на разчлененото обучение. Първо се научават движенията на краката, след това на ръцете и едва след това се извършва холистично двигателно действие. Изучаването на новите движения трябва да бъде строго последователно, систематично и да се състои от съчетание на вече усвоени елементи. Готовото съчетание се изработва като цяло, многократно се изпълнява под музикален съпровод.

Високото ниво включва сложен урок по координация. Когато изпълнявате упражнения с помощта на платформата, мускулите на горната част на тялото работят главно в тонизиращ режим, което ви позволява да поддържате торса в правилната позиция. Основното натоварване пада върху мускулите на долната част на тялото. Допълнителните движения на ръцете дават възможност за едновременно обучение и сила издръжливостмускулите на пояса на горните крайници. Упражненията за ръцете са избрани, като се вземе предвид логичната, координирано обоснована връзка с движенията на краката, както и като се вземе предвид факторът на влияние върху основните мускулни групи.

81. Направете план за здравословно физическо обучение по слайд аеробика за жени от първия период на зряла възраст и обосновете целесъобразността на използването му. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд аеробика - висока интензивност здравословна аеробикаатлетична ориентация, трениране на сърдечно-съдовата система, развиване на издръжливост, както и укрепване на мускулите на краката, особено адукторите и абдукторите на бедрото.

Занятията по слайдове се провеждат под ритмична музика със средна честота от 130 до 145 акцента в минута.

Продължителността на целия урок е 55-60 минути. Съответно времето се разпределя: 8-12 минути - загрявка, включително най-простата комбинация от основни стъпки, предварително разтягане.

Основната част - 15-20 минути, се състои от четири части:

- "ретрактор", свързан с постепенно увеличаване на натоварването върху
сърдечно-съдовата и дихателната система. Основните стъпки, използвани в слайд аеробиката, следват структурата на основните стъпки на класическата аеробика;

- "пиково" аеробно натоварване. Основният вид движение на този вид аеробика е движението на тялото чрез плъзгане във фронталната равнина настрани, лице напред, гръб напред, с движения на ръцете в различни равнини;

- "преходен" - постепенно намаляване на интензивността и амплитудата на движенията (плъзгане без движения на ръцете);

- "партер" - сила, където се тренират мускулни групи, които са по-малко включени в основната работа. Това са пресата, задните части, гърба, гърдите, ръцете.

Заключителната част включваше стречинг упражнения в статичен режим. Целта на която профилактика болка в мускулите, ускоряване на метаболитните процеси в мускулите.

82. Направете план за здравословно физическо обучение по фитбол-аеробика за жени от втория период на зряла възраст и обосновете целесъобразността на използването му. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Подготвителна част: аеробни стъпки в i.p. седнал на топката, предварително разтягане.

Главна част: аеробни упражненияв i.p. седнал върху топката: основни стъпки със и без смяна на водещия крак. Силови упражнения в I.P.:

1. Седене на топката. Клекът се изпълнява в центъра на топката, ъгълът при тазобедрена става- около 90 наоколо, краката на ширината на раменете, изправен гръб. Упражнение: едноставно върху мускулите на ръцете.

2. Легнал с гръб върху топката.

Упражнения: повдигане на таза, повдигане на тялото, ръце зад главата, също с завъртане на дясната (лявата) страна;

3. Легнали по гръб, краката (пищяла) лежат върху топката. Ръцете могат да бъдат зад главата или кръстосани на гърдите.

Упражнение: флексия-удължаване на краката в тазобедрените стави

Легнете по гръб, фиксирайте топката с краката (коленете). Коленете под ъгъл от 90 о.

4. Легнали на ваша страна, горният крак (долната част на крака) лежи върху топката. Горният крак е изправен, долният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса. Едната ръка лежи под главата, другата е свита пред тялото с ръка, опряна на пода. Упражнение: повдигане на тялото, повдигане на краката,

5. Застанете на едно коляно, другият прав крак в необратимо положение е поставен настрани. Двете ръце се опират на топката пред тялото (едната ръка може да лежи на пода). Главата, торсът и отвлеченият крак са на една линия.

6. Акцент встрани върху топката. Двете ръце лежат на топката пред тялото (можете долната ръкаоблегнете се на пода). Бедрото докосва плътно топката, внимавайте правилна позициягърба и таза.

7. Акцент върху коленете с опора на корема върху топката, ръце на пода. Коленете може да са леко повдигнати от пода.

Упражнение: повдигане на крака и противоположната ръка нагоре, симетрични повдигания на ръката и крака; ръце зад главата, повдигане на тялото нагоре; ръце на пода, повдигане на краката едновременно;

8. Позицията на легнал корем надолу, топката под бедрата (под краката). Лактите са леко свити, раменете са над китките, коремните мускули са напрегнати. От i.p. изпълняват се лицеви опори, ходене на ръце с търкаляне на топката под бедрата.

Последната част: разтягане в статичен режим на мускулна работа.

Изберете най-много ефективни упражненияза лица със заболявания на сърдечно-съдовата система в ремисия. Обосновете осъществимостта на тяхното използване. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Най-оптималната физическа активност за хора с респираторни заболявания са аеробни упражненияв зоната на умерена мощност. Обемът на това натоварване трябва да бъде 15-25 минути, в зависимост от състоянието на ученика. Средствата могат да включват кардио упражнения, основна нискоинтензивна аеробика, плуване и водна аеробика. При извършване на силови упражнения се препоръчва да се използват предимно началните позиции на седнало и легнало положение, за да се сведе до минимум вертикалното натоварване. Под въздействието на ФУ се повишава КМП, постига се по-интензивна работа без прояви на исхемия и се повишава способността за по-продължително изпълнение на натоварването. Подобрени липидни профили (намален общ холестерол и др високо ниволипопротеинов холестерол с висока плътност), което се получава, когато AFN се комбинира с подходящо хранене (ограничение на наситените мазнини в диетата)

Хипертонична болест- аеробно-силово натоварване с ниска мощност, дълго време, започнете работа с мускулите на краката, необходимо е да включите дихателни и релаксиращи упражнения.

Забранено е:обърнати позиции, напъване, максимални тежести, статични упражненияна пресата.

Хипотония – в действителност силови натоварвания(Специално внимание - горна частобратно).

Забранено е:дългосрочни циклични натоварвания, обърнати позиции, позволяват хипервентилация на белите дробове по време на дихателни упражнения

Разширени венивени - натоварване на мускулите на прасецас голяма амплитуда, разтягане задна повърхностбедра, между сериите - дренажна позиция с повдигнати крака, еластична превръзка.

Забранено е:изпълнявайте упражнения в изправено положение за дълго време, статично натоварваневърху мускулите на долния крак, изключете упражнението "удължаване на краката, докато седите."

Изберете най-ефективните упражнения за хора със заболявания дихателната системав ремисия. Обосновете осъществимостта на тяхното използване. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Комплекс дихателни упражнения, както всеки друг, трябва да започнете със загрявка: разходете се из стаята за 5-6 минути, за предпочитане боси на килим или топъл под. Първо направете няколко кръга из стаята на пръсти, разтворени ръце, след това 2-3 кръга на пети, поставете ръцете си зад главата. И в самия край на загрявката - на навънкрака, ръце на колана. Дишането е свободно.

1 упражнение

Застанете прави, ръцете са покрай тялото, спуснати надолу, краката са събрани, чорапите са леко раздалечени. Вдишайте за броене 1-2-3, докато вдигате ръцете си нагоре, и за броене 1-2-3-4-5 издишайте, докато спускате ръцете си надолу. След това задръжте дъха си за броене 1-2-3-4, в бъдеще, ако е възможно, доведете тази пауза до 8. Повторете упражнението 2-10 пъти.

2 Упражнение

Това упражнение е полезно за белите дробове - увеличаване на обема им. Застанете изправени, отпуснете леко коленете си и се наведете напред, протегнете ръце към краката си, докато издишвате напълно. След това бавно се върнете в изходна позиция, изправете се. Вдишайте бавно и дълбоко и задръжте дъха си за няколко секунди. След това вдигнете ръцете си над главата, докато издишвате въздух и изтегляте стомаха си. Повторете упражнението 2-10 пъти в зависимост от това как се чувствате.

3 упражнения

Това упражнение е много полезно за бронхите - отпуска ги и ги укрепва добре след боледуване. Седнете на стол, сложете ръце на коленете си, наведете се малко напред, но не огъвайте гърба си! Започнете да дишате правилно: вдишайте през носа на брой 1-2, направете пауза на брой 1, издишайте също през носа - на 1-2-3-4, след това отново направете пауза, но по-дълга (1-2-3 -4-5 -6). Докато издишвате, кажете звука „мммм“ със затворена уста. Повторете упражнението 2-10 пъти в зависимост от това как се чувствате.

4. Упражнение. Смесено дишане

Има 4 вида дишане: ключично, гръдно, коремно и смесено. Последното е най-правилното, тъй като всички части на белите дробове работят с него и тялото получава максимална сумакислород. Ако се научите да дишате така, тогава всички болести ще отстъпят. Затова сега ще опиша подробно как да го изпълните правилно: спокойно напълнете долната част на белите дробове с въздух, докато стомахът се движи напред. След това средната част започва да работи, докато гърдите и ребрата се издигат. Горната част се включва последна - ключиците се издигат, а стомахът по това време се издърпва до гръбначния стълб. При издишване стомахът се изтегля още повече, диафрагмата се повдига, гръдният кош и раменете падат. Направете пауза след пълен дъх. Като начало са достатъчни 2-3 правилни вдишвания, а след 3-4 сед редовни часовеще изгориш да ги докараш до 10-15. Също така искам да ви кажа, че можете да изпълнявате това упражнение както в изправено, така и в легнало положение - изберете позиция, в която ви е по-лесно да контролирате правилността на упражнението. Например обичам да го прекарвам легнал на пода, постилайки мек килим.

5. Правете упражнения. Йоги почистващ дъх

Вдишайте въздух през носа, изпълвайки с него всички части на белите дробове - долни, средни и горни, и задръжте дъха си за няколко секунди. Стиснете устни и, без да надувате бузите си, издишайте малко въздух шумно с усилие. След това спрете за секунда и издишайте следващата порция с още по-голяма сила. И така издишвайте на порции въздух, докато целият въздух излезе от белите дробове. Повторете упражнението 2-3 пъти. Това упражнение- пречистващият дъх на йогите, той е много полезен, тъй като прочиства и укрепва белите дробове, в резултат на което целият организъм се лекува.

Домашните тренировки са страхотен начинподдържа добра формабез допълнителни финансови разходи (за абонамент за фитнес или закупуване на уреди за упражнения).

Правилният подбор на упражнения ви позволява да тренирате всички мускули на нашето тяло: да ги приведете в тонус и да загубите излишни килограми.

В тази статия ще разгледаме ефективни упражнения за всички мускулни групи у дома, примери за обучение и нюансите на класовете.

	Описание
Изберете удобно за вас време	Съществува голям броймитове за най-доброто време за силови тренировки: някой тренира само сутрин на гладно, друг се опитва да тренира вечер. На практика е най-правилно да изберете просто удобен период от време - когато тялото е пълно с енергия и сте готови за продуктивна дейност без бързане. Крайният резултат не зависи от времето на деня, а от редовността и плана на вашите тренировки. важно! Не трябва да практикувате след обилно хранене (най-добрият вариант е 1,5-2 часа след хранене) и няколко часа преди сън.
Продължителност на тренировката - 40-60 минути	Продължителността на сесията е особено важна, ако планирате да отслабнете. Структурата на тренировката включва загрявка (загряващи упражнения: бягане, бърза разходка, скачане на въже) - 10 минути, основна част и хич (гимнастика за разтягане на мускулите на цялото тяло) - 10 минути. За набор от основни упражнения ви остават около 30-40 минути. Забележка! Не трябва да увеличавате продължителността на тренировката със загрявка или закачване - това са само спомагателни елементи за работа върху тялото.
Тренирайте 3 пъти седмично	Такъв график е еднакво ефективен както за начинаещи, така и за напреднали: мускулите са добре възстановени между отделните сесии и тялото е готово за ново натоварване.
Редуване на натоварването	Комбинирайте кардио и силови тренировки за всички мускулни групи. Достатъчно ефективен вариант(особено при отслабване) се смята редуването на силова и кардио тренировка всеки ден.
Ангажирайте мебели	Маса, стабилен стол или стол могат да бъдат полезни за разтягане и извършване на някои упражнения (например люлеене на краката, обратни лицеви опории т.н.). важно! Използването на мебели като опора, ако тренирате у дома, си струва само ако теглото ви не надвишава около 70 кг.
Тренирайте не само в апартамента, но и на чист въздух	Тренировки (бягане в парка) или набирания на хоризонтални щанги ще бъдат два пъти по-полезни. Ако навън е малко хладно, това е допълнителен плюс, в този случай тялото ви ще изгори повече калории (енергия за отопление).
Сменяйте тренировъчната си програма на всеки 4-6 седмици	най-правилното и ефективна системакласове постепенно престава да влияе на тялото - човешкото тяло просто свиква с определен тип и последователност физическа дейност. Ето защо трябва периодично да правите промени в собствения си план. Такива промени са стрес за тялото, поради което процесът на изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса ще се засили.

Комплексна тренировка за цялото тяло

Предимства и недостатъци

Към ползите комплексно обучениеза цялото тяло включват:

1. Във всеки урок се включват в работата всички мускулни групи. Това може да помогне за избягване на атрофични процеси (намаляване на някои области мускулна тъканв обеми).
2. При такова натоварване тялото произвежда повишено количество тестостерон, което е необходимо за растежа и навременното възстановяване на мускулната тъкан.
3. При доста разнообразен тренировъчен план (свързване на мускулите за работа под различни ъгли, в различни последователности), пълната адаптация на мускулните влакна към такова натоварване е почти невъзможна (това допринася за постоянен напредък).
4. По време на изпълнението на същите упражнения има положителна адаптация на мускулите, което забавя процеса. мускулен растежно увеличава силата и издръжливостта.

Недостатъците включват следните точки:

1. Риск от повишена умора. Доста често спортистите могат да изпитат състояние на претрениране (с липса на подходяща почивка).
2. Монотонните тренировки могат да намалят мотивацията за резултати, да причинят умора (за да предотвратите това, опитайте се да направите промени в плана за обучение).

Какво е включено

Упражнение	Описание
Загряване (необходимо за цялостно загряване на всички мускули) - около 10 минути	Поставете ръцете си на раменете си и завъртете ръцете си напред и назад. Направете 10 завъртания. Поставете ръцете си в областта на талията и наклонете тялото настрани. Началната позиция е подобна на предишната, докато трябва да завъртите таза по посока на часовниковата стрелка / обратно на часовниковата стрелка. Скачайте на въже за 2 минути без почивка.
	Краката трябва да са на ширината на раменете, вземете тежести (гири или бутилки с вода) в ръцете си. Изпълнявайте къдрици, като правите 20 повторения за всяка ръка (3 серии).
За мускулите на гърдите (необходим е фитбол или стабилен стол)	Заемете легнала позиция (акцент върху горната част на гърба), краката трябва да бъдат свити в коленете и да ги оставите на пода за стабилна позициятяло. Вземете тежестта и внимателно я спуснете зад главата си, докато вдишвате. Докато издишвате, вдигнете тежестта. Направете 4 серии от 12 повторения.
За гърба	Заемете класическа легнала позиция, дланите са на средно разстояние. След това бавно надолу гръден кошкъм повърхността на пода. Гърбът в този момент трябва да е равен, тазът и долната част на гърба трябва да са на една линия. Направете 3 серии по 10 повторения.
За пресата	Легнете на специална постелка, огънете коленете си. Поставете ръцете си на тила. Докато издишвате, започнете да повдигате тялото до коленете (докато долната част на гърба е плътно притисната към повърхността на пода), след което се спуснете обратно. Необходимо е да направите 3-4 серии от 15-20 пъти.
За седалищните мускули	Седнете на пода (използвайте постелка), като държите гърба си изправен, без да извивате долната част на гърба. Поддържайки стойката си, повдигнете се със стегнати тазови мускули (позицията е подобна на това как седите на стол). Задръжте в горната част за 20-30 секунди и седнете обратно. Повторете упражнението 10-15 пъти.
	Заемете легнала позиция на пода, ръцете трябва да са разположени покрай тялото. Освен това тазът е нагоре, така че раменете и главата остават притиснати към пода. Изпълнете 3-4 серии от 12 повдигания. Можете да използвате тежести - поставете го точно под линията на колана.
Хич (необходим за комплексно разтягане на мускулите, премахване на напрежението)	Поставете краката си на ширината на раменете, издърпайте едно коляно към гърдите си и задръжте за 20 секунди. Направете същото движение за другия крак. Вдигнете лявата си ръка нагоре и протегнете върховете на пръстите си към тавана за 10-20 секунди. Повторете същото движение за дясната ръка. Направете акцент, легнал на коленете си и, като огънете долната част на гърба, спуснете таза на петите. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете движенията 3-4 пъти.

Програма за обучение

важно!Най-добрият вариант за начинаещи е 2 тренировки за всички мускули на седмица.

Примерен план за урок е изграден, както следва:

Ден 1

1. Загряване: около 10 минути.
2. Лицеви опори от пода: 3 × 10.
3. Повдигане на тежестта нагоре (използват се дъмбели или бутилки с вода): 3 × 15.
4. Издърпване на огъната тежест: 3×12.
5. Клекове: 3×20.
6. Повдига таза (акцент върху единия крак): 3 × 10.
7. Повдигания на легнало тяло: 3 × 15.
8. Планк: 3x30 секунди.
9. Cooldown: разтягане на мускулите - 5 минути.

Ден 2

1. Загряване: приблизително 10 минути.
2. Обратни лицеви опори: 3 × 12.
3. Напади напред: 3×12.
4. Махове с ръце (използват се тежести): 3 × 15.
5. Повдигане на таза: 3×12.
6. Развъждане на ръце в наклон с тегло: 3 × 15.
7. Повдигане на легнали крака: 3 × 15.
8. Страничен планк: 3 x 10 секунди (всяка страна)
9. Теглич: опънати елементи.

С. Травова, треньор на мрежа от клубове "Фитнес територии", спортен консултант

Ако планирате да се отървете от наднормено тегло, както и да увеличите издръжливостта на собственото си тяло, трябва да обърнете специално внимание на кардио упражненията (бягане, скачане). Оптималната продължителност на такова натоварване е повече от 30 минути. Само след половин час тялото ни започва да гори средно мазнини сърдечен ритъм. За начинаещи най най-добрият вариантще има комбинация: 2 силови + 2 кардио упражнения на седмица.

важно!При напреднало ниво могат да се комбинират 2 вида натоварвания в един ден по следната схема: силови упражненияи след това преминете към кардиото.

О. Кочетова, фитнес треньор на студио Fit.Space, консултант по отслабване

За получаване ефективно натоварванеза всички мускулни групи трябва да се научите как да изпълнявате всичко базови упражненияс правилна техника. Опитайте се да изберете сложни многоставни упражнения, които включват няколко мускула едновременно - лицеви опори, набирания и т.н. Тъй като мускулите свикват с редовни натоварвания, използвайте различни тежести.

Основната точка на всяка тренировка е концентрацията, опитайте се да следвате дишането и работата на мускулите във всяко упражнение. С обмислен подход и решителност домашните тренировки могат да донесат повече ползи и резултати от случайното посещение дори на най-популярната фитнес зала.

Я. Сабирова, майстор на спорта по класически бодибилдинг, треньор на фитнес студио Janinn

Обучението за всички мускулни групи е вид конструктор - можете самостоятелно да сглобявате различни упражнения, като се фокусирате върху целеви мускули. В същото време всеки начинаещ може да променя натоварването поради проста и сложна реализация, използването на различни тежести, мебели и др.

По време на часовете използвайте минимални паузи - около 30-40 секунди (опитайте се да се движите през цялото време, за да поддържате темпото на тренировката бързо). Също така, не забравяйте за водния режим, като правило, най-малко 500 ml вода без газ трябва да се пият по време на една тренировка със средна интензивност (дехидратация по време на физически дейностизначително влошава благосъстоянието и общата производителност).

Полезно видео

Основни изводи

Правилното изграждане на домашни тренировки ще помогне за подобряване спортни дрехии помпа мускули. За да съставите план на урока, трябва:

1. Изберете удобно време и график тренировъчни упражненияза всяка мускулна група.
2. Задайте последователността, броя на сериите и повторенията за всяко упражнение, времето за почивка.
3. Добавете връзки за загряване и охлаждане - това ще помогне да се избегне спортни травмиИ дискомфортпо време и след час.

Преди да започнете интензивни спортове, не забравяйте да се консултирате със специалист, да се подложите на медицински преглед (програмата за обучение трябва да вземе предвид вашето ниво на физическа подготовка и възможни наранявания в миналото).

Физически упражненияпредназначени за използване в различни части на урока. (УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИЕ; УПРАЖНЕНИЯ В ИЗПРАВЕНА ПОЗИЦИЯ; упражнения в седнало положение; упражнения в легнало положение; упражнения срещу стена; упражнения за възстановяване).

Изтегли:

Преглед:

Комплекси от физически упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИЕ

1. Бавно бягане до 3 минути.
2. Дихателни упражнения.
3. Ръцете нагоре вдишайте, ръцете надолу издишайте.
4. Упражнения за поза:
5. Ръцете встрани - ходене на пръсти.
6. Ръцете на колана - ходене по петите.
7. Ръцете нагоре с длани навътре - ходене на прави крака. (Не огъвайте коленете си, докато ходите)
8. Ръце зад гърба - ходене по вътрешния и външния свод на стъпалото.
9. Ръцете в замъка зад главата, лактите отстрани - ходене в полуседнало положение. (Дръжте гърба си изправен.)
10. Ръце на колене, ходене в пълен клек.
11. Разходка "Раци". (Обърнете се назад напред, седнете, ръцете на пода с длани, краката свити в коленете).

УПРАЖНЕНИЯ В ИЗПРАВЕНА ПОЗИЦИЯ.

1. И.П. крака раздалечени (тясна стойка), ръце зад гърба. Кръгови завъртания на главата 1-8 наляво, 1-8 надясно.
2. И.П. крака раздалечени (тясна стойка), ръце зад гърба. 1-наклон на главата наляво, 2-надясно, 3-напред, 4-назад.
3. И.П. разкрачени крака (тясна стойка), пръсти в ключалката 1-8 въртеливи движения с четки напред, 1-8 назад, 1-8 на вълни.
4. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце встрани - лакътна става

отпуснете се, кръгови въртенияпредмишници, 1-4 навътре, 1-4 отпускане, 1-4 навън, 1-4 отпускане.

1. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце към раменете. 1- 4 кръгови завъртания напред, 1- 4 кръгови завъртания назад.
2. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце на колана (наклонете торса напред) 1-8 кръгови завъртания на торса надясно, 1-8 кръгови завъртания на торса наляво (наведете се колкото е възможно повече).
3. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце в ключалката зад главата, 1-8 кръгови завъртания в тазобедрената става надясно, 1-8 кръгови завъртания в тазобедрената става наляво (огънете колкото е възможно повече).
4. И.П. Разкрачени крака, стъпала успоредни (средна стойка), ръце на колене. 1-4 клякания прибираме коленете навътре, 1-4 клякания разтваряме коленете навън.
5. I.P. Ръцете зад гърба, десният крак на пръстите на крака 1-8 завъртете глезена надясно, 1-8 завъртете глезена наляво. Един и същ ляв крак.
6. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), пръсти в замъка с длани към гърдите 1- ръце напред с длани навън, 2- I.P. 3- ръце нагоре с длани навън, 4- I.P ..
7. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), дясната ръка над лявата под 1-4 удара с ръце. Променяме позицията на ръцете.
8. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце пред гърдите, свити в лактите 1-4 удара със свити ръце, 1-4 удара с изправени ръце.
9. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръце отстрани, пръсти отпуснати. 1- ръце към раменете стиснете пръстите си в юмруци, 2- ръце нагоре пръстите се отпуснат, 3- ръце към раменете стиснете пръсти в юмруци, 4- ръце встрани пръстите се отпуснат.
10. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), ръцете напред 1- пръсти стиснете със сила, 2- отпуснете 3-4 също.
11. И.П. Разкрачени крака (тясна стойка), ръцете напред, дланите надолу. Ножица 1-8 малка амплитуда, 1-8 голяма амплитуда.
12. И.П. Разкрачени крака (тясна стойка), кръстосани ръце напред с длани навътре (длани обърнати една към друга), пръсти сключени. 1- ротационните движения се извършват отдолу нагоре (ръцете се движат нагоре към торса и се изправят напред). 2-И.П. (извършва въртеливо движение в обратна посока). 3-4 също.
13. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни на ръцете на колана. 1-2 наклона наляво, 3-4 наклона надясно.
14. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни, ръцете зад главата. 1- завой наляво, 2- I.P., 3- завой надясно, 4- I.P.
15. I.P. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни, ръцете на колана. 1- 3 плавни навеждания напред (не огъвайте коленете си, опитайте се да докоснете пода с ръце), 4- наведете се назад.
16. И.П. Левият крак е прав, пръстът е на петата, десният е огънат в коляното, лявата ръка е зад гърба. 1-4 пружиниращи склонове към левия прав крак, опитвайки се да докоснете пръстите на краката с дланта на ръката си. Променяме позицията на краката. Направете същото за другия крак.
17. I.P. Краката събрани, ръцете спуснати отпред, дланите към краката. Без да огъвате краката в коленете, последователно пренареждайте ръцете по протежение на краката надолу, след това по протежение на пода напред до стоп в легнало положение, натиснете нагоре и без да огъвате краката в коленете, пренареждайки ръцете последователно се издигайте до I.P ..
18. I.P. Разкрачени крака (широка стойка), ръце, свити в лактите (дясна длан към левия лакът, лява длан към десния лакът). 1-3 пружиниращи и плавни навеждания напред, 4 - навеждане назад (опитайте се да докоснете пода с лакти).
19. I.P. Краката заедно, вземете прасците с ръце и опънете челото си до коленете, задръжте 1-8. Внимателно се изправете, огънете малко назад и се отпуснете.
20. I.P. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни, ръцете с длани на пода. „Мечка“ Правим няколко крачки напред (дясна ръка, десен крак, лява ръка, ляв крак), спирайки ръцете и краката успоредно (подпирайки ръцете, оттласквайки се с двата крака и повдигайки краката нагоре) „напрегнато“ ходене гръб (еднакъв), стопиране и "изкълчване".
21. И.П. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата успоредни, хванете глезена с ръце и се отпуснете (починете).
22. И.П. Разкрачени крака (широка стойка), ръце отстрани, пръсти стиснати в юмруци. "Мелница". Наведете се напред, 1- достигнете левия крак с дясната си ръка, 2-I.P. 3- лява ръка, за да получите десния крак 4-I.P.
23. И.П. Раздалечени крака, стъпалата успоредни (средна стойка) - ръцете напред, дланите надолу. Полуклек, изправен гръб 1-3 пружиниращи клякания, 4- I.P.
24. И.П. Краката събрани - ръцете напред, дланите надолу. Полуклек, изправен гръб. 1-3 пружиниращи клякания, 4- I.P.
25. И.П. Раздалечени крака, стъпалата успоредни (широка стойка) - ръцете напред, дланите надолу. 1-3 пружиниращи клякания, 4- I.P.
26. И.П. Дясната ръка е сгъната в лакътя, пръстите са стиснати в юмрук (юмрук на нивото на раменете), левият крак е обратно на пръста 1 - завъртете към ръката, 2-I.P., 3 - завъртете към ръката , 4-I.P Променяме позицията на ръцете и краката.
27. I.P. Разкрачени крака (средна стойка), стъпалата са успоредни, ръцете са зад гърба, пръстите са свързани (дясна ръка отгоре, лакът зад главата, лява ръка отдолу, лакът зад гърба).

1. седни (изправен гръб)
2. И.П.
3. седни (изправен гръб)

4-И.П.

Променяме позицията на ръцете.

1-4 също.

1. I.P. Ръцете зад гърба, разкрачени крака, стъпалата успоредни (тясна стойка).

1. движение на таза наляво
2. движение на таза надясно
3. движение на таза напред
4. движение на таза назад.

Дръжте гърба си изправен.

1. I.P. Краката са раздалечени, краката са успоредни, ръцете са заключени зад главата (тясна стойка - полуклек).

1-4 - кръгови движения на таза наляво.

1-4 кръгови движения на таза надясно.

Дръжте гърба си изправен.

1. И.П. Разкрачени крака, стъпала успоредни (средна стойка)

1-8 - плавен дъх (дишането се извършва максимално).

По време на вдишване разтягаме гръбнака и задържаме дъха с мускулите на изпънатия гръбнак възможно най-дълго.

1-8 издишайте и се отпуснете.

1. I.P. Разкрачени крака, стъпала успоредни (широка стойка).

1-2- разтворете ръце встрани и поемете плавно дъх.

1-2 - ръцете свистят пода с дъги напред, завъртете дланите навътре, в същото време се повдигнете на пръстите на краката, издишайте плавно и изпълнете полуклек, докато оставате на пръстите на краката. Задръжте дъха си (колкото е възможно), за да останете в това положение.

1-4 плавни вдишвания, като в същото време слезете надолу по цялото стъпало и се изправете, за да се отпуснете.

1. I.P. десен крак отпред, ляв крак отзад (широка стойка), пръстите на краката гледат напред, ръцете на коляното пред изправения крак.

1-4 - пружиниращи люлки със спускане до болка.

Променяме позицията на краката.

1. I.P. Разкрачени крака (широка стойка), стъпалата са успоредни.

Прехвърляме тежестта на тялото на десния крак, ръцете на коленете на десния крак

1-4 пружиниращи замаха надясно.

1-4 инча лява страна.

1. И.П. Пълен клек на десния крак, левия крак изправен встрани на петата, ръцете напред.

1. търкаляне от десния на левия крак.

1. 2-извършва се претъркулване от ляв на десен крак. 3-4 също.

Упражнения в седнало положение.

1. И.П. Седнете с раздалечени крака, 1 - наклон към левия крак, 2 - наклон към десния крак, 3 - наклон в средата, 4 - изправете се и, като се огънете леко назад, отпуснете се.
2. И.П. Седнете заедно, 1-3 - наведете се напред, 4 - изправете се.
3. И.П. В седнало положение единият крак е огънат в коляното, долният крак е обърнат навън, глезенът е обърнат напред, вторият е прав, 1-4 накланяния към изправения крак, 1-4 до свит крак. Променяме позицията на краката и изпълняваме наклони.
4. И.П. Седнете на пода със събрани крака, с ръце в опора отзад. 1- огънете десния крак в коляното, 2- изпънете крака нагоре. 3- огъване в коляното, 4- I.P. 1-4-ляв крак.
5. И.П. Седейки на пода, краката заедно, акцент с ръце отзад. 1- крака, свити в коленете, дръпнете към себе си, 2- изправете се. 3- огънете в коленете и дръпнете към себе си, 4- поставете на пода.
6. Легнете по гръб с разтворени крака и се отпуснете.

Упражнения в легнало положение.

1. И.П. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, поддържайки долната част на гърба с ръце. „Велосипед". 1-10 изпълняват движения напред с крака. 1-10 изпълняват движения назад с крака.
2. И.П. Лежейки по гръб, повдигнете правите си крака нагоре. Поддържайки долната част на гърба с ръце, 1 крака раздалечени, кръстосани 2 крака - десният крак пред левия отзад. 3 крака един от друг. 4 кръст - ляв крак отпред, десен отзад 5- разкрачени. 6-десен напред ляв назад, 7-ляв напред, десен назад. 8-разкрачени крака.
3. И.П. Легнете по гръб, сключете ръце зад главата си. 1- свържете десния лакът и лявото коляно, 2-I.P. 3- свържете левия лакът и дясното коляно, 4-I.P.
4. И.П. легнал по гръб, ръце заключени зад главата 1-свържете двата лакътя и двете колена. 2-I.P., 3- свържете двата лакътя и двете колена 4- върнете се в изходна позиция.
5. И.П. Легнал по гръб, събрани крака, ръце покрай тялото 1-десен крак, свит в коляното, издърпайте към себе си, 2-завъртете наляво, 3- издърпайте към себе си, 4-завъртете надясно, 5- издърпайте към вас, 6-став. 1-6 ляв крак.
6. И.П. Легнал по гръб 1-издърпайте двата крака, свити в коленете към себе си, 2-завъртете надясно, 3-завъртете наляво, 4-издърпайте към себе си и поставете на пода.
7. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, отпуснете се.
8. И.П. Легнете по гръб, сключете ръце зад главата си. 1-повдигнете торса, опитвайки се да докоснете коленете с челото. 2- И.П. 3-4 също.
9. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
10. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото. 1- стегнете мускулите на задните части, 2- отпуснете, 3- 4 същото.
11. И.П. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно 1- повдигнете прави крака, опитвайки се да докоснете пода зад главата си. 2- леко надолу. 3-4 също.
12. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
13. И.П. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката заедно. 1- повдигнете прави крака, за да докоснете пода зад главата, 2- изправете се, 3- докоснете пода зад главата, 4- изправете се (изпълняват се 6-10 серии).
14. И.П. Легнете по гръб, краката заедно, ръцете по протежение на торса се отпускат.
15. И.П. Легнал по гръб, ръцете покрай тялото, краката събрани 1- стегнете мускулите на задните части, 2- отпуснете, 3- стегнете мускулите на гърдите, 4- отпуснете.
16. И.П. легнал по гръб, ръцете покрай тялото - повдигнете правите крака с 5 см. от пода и задръжте до 30 секунди. Повторете 3-4 пъти.
17. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
18. И.П. Легнал на дясната страна, десният крак е огънат в коляното, левият е изправен.

1. Завъртете левия крак нагоре, 2 - надолу, 3 - замах напред, 4 - замах назад. Изпълнете 15-20 пъти.

1. И П. Легнали от дясната страна, повдигнете двата крака с 5-7 см. от пода и задръжте за 10-15 секунди.

Изпълнете 3-4 пъти.

1. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
2. И.П. Легнал на лявата страна, левият крак е огънат в коляното, десният крак е прав.

1. замах с десния крак нагоре, 2- надолу, 3-макс напред, 4-макс назад.

Изпълнете 15-20 пъти.

1. I.P. Легнали на лявата страна, повдигнете двата крака с 5-7 см. от пода и задръжте за 10-15 секунди.

Изпълнете 3-4 пъти.

1. I.P. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.
2. И.П. Легнете по гръб, краката са изправени, ръцете са свити в лактите. Изпънете лопатките - ходене по лопатките напред и назад.
3. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото, отпуснете се.

Упражнения в седнало положение.

1. И.П. Седейки на пода, разкрачени крака, ръце свити в лактите. Ходене на задните части напред и назад.
2. И.П. Седейки на пода, краката са свити в коленете, стъпалата на краката са свързани с стъпалата. 1- хванете стъпалата с ръце и леко протегнете челото си към тях. 2- ръцете се движат плавно по протежение на краката до коленете, торсът се огъва назад. Отпуснете се. 3- ръцете на краката плавно надолу, вземете стъпалата, челото се простира до краката. 4- ръцете се движат плавно по протежение на краката до коленете, торсът се огъва назад. Отпуснете се.
3. И.П. Седейки на пода, раздалечени крака 1- протегнете дясната си ръка към левия пръст на крака 2- изправете се. 3- с лявата си ръка протегнете пръста на десния крак. 4- изправяне.
4. И.П. Стоейки на колене и предмишници (ръцете са свити в лактите) 1- повдигнете десния си крак - направете 10 махове нагоре, 2- поставете на коляното. 3- повдигнете левия крак нагоре и направете 10 махове, 4- поставете го на коляното.

Изпълнете 2-3 серии.

1. И.П. Коленичейки, спуснете главата си, издърпайте ръцете си на предмишниците към вас и се отпуснете.
2. И.П. Коленичили, ръцете свити в лактите, на предмишниците, кръгли 1-гръб, протегнете се нагоре, изправете ръцете. 2- ръце напред на лактите, огънете гърба, главата нагоре, разтегнете се. 3-ip 4 - отпуснете се.

Върви 10-15 епизода.

1. И.П. Легнете по корем, ръцете напред. 1- повдигнете едновременно ръцете и краката и задръжте за 5-10 секунди. 2- i.p. 3-4 също.

Изпълнете 3-6 пъти.

1. И.П. Акцент в легнало положение. Сгъване и удължаване на ръцете в акцент в легнало положение (Можете да коленичите).

Изпълнете 2-3 серии по 5-10 пъти.

1. I.P. Легнете по корем, ръцете напред, отпуснете се.

Упражнения за стена.

1. И.П. Стоейки с лице към гимнастическата стена, дръжте се за пръта (или просто за стената) с ръце, гърбът ви е изправен. 1- повдигнете десния крак, свит в коляното, 2- завъртете се надясно. 3- завийте наляво. 4- поставете. 1-4 ляв крак.

Изпълнява се 10-15 пъти.

1. И.П. Стоейки с лице към гимнастическата стена, гърбът е прав, поставете петата на левия крак до средата на стъпалото на десния крак. 1- крак, свит в коляното, повдигнете и го отведете настрани назад. 2- крак, свит в коляното напред. 3- страничен гръб, 4- I.P. 1-4 също с десния крак.

Изпълнява се 8-10 пъти с всеки крак.

1. И.П. Стоейки с лице към гимнастическата стена, хванете се за пръта с ръце. 1- седнете на цялото стъпало, 2- преобърнете се на пръсти 3- на пети, (извършете 5-6 търкаляния), повдигнете се на пръсти, опънете (изпънете гръбначния стълб), 4- плавно спуснете целия си крак.

Изпълнява се 6-8 пъти.

1. И.П. Стоейки с лице към гимнастическата стена, хванете се за пръта с ръце. Кръстосани махове 1-4 с десен крак, 1-4 с ляв крак.

Изпълнете 3-4 серии от 8-10 махове за всеки крак.

1. И.П. Стоейки странично до гимнастическата стена, дръжте се за стълба с ръка. Надлъжни махове 1-4 с десен крак 1-4 с ляв крак.

Правят се 8-10 махове, по 3-4 серии за всеки крак.

1. Скачане на въже. Завъртане на въжето напред, скачане на 2 крака. (30-100 скока)
2. Салто напред.
3. Въртене на обръч.
4. Стойка на глава. (С помощ и срещу стената).

Упражнения за възстановяване.

1. И.П. Легнали по гръб 1-свържете десния лакът и лявото коляно, задръжте за 5-10 секунди, 2- отпуснете се. 3- ляв лакът и дясно коляно свържете и задръжте за 5-10 сек., 4- отпуснете се.

Изпълнете 8-10 пъти на всеки крак.

1. И.П. легнал по гръб. 1- свържете двата лакътя и двете колена, задръжте за 5-10 секунди. 2 - отпуснете се. 3-4 също.

Изпълнете 8-10 пъти.

1. И.П. Легнете по гръб, дръпнете краката си, свити в коленете, към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете. 2- свържете. 3-4 също.

Изпълнява се 8-10 пъти.

1. И.П. Лежейки по гръб, дръпнете краката си, свити в коленете, към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете 1-извършете движение напред (имитация на ходене) 15-20 пъти. 2-извършете движение назад 15-20 пъти (имитация на ходене). 3-4 също.
2. И.П. Лежейки по гръб, дръпнете краката си, свити в коленете, към себе си, свържете пръстите на краката и ръцете. Извършете търкаляния на гърба напред и назад (8-10 пъти).
3. И.П. В легнало положение по гръб, мускулите са отпуснати 1- плавен дъх. 2- не дишайте (30-60 секунди) 3-плавно издишване. 4-отпуснете се. Изпълнява се 3-4 пъти.
4. И.П. Легнете по гръб, раздалечете краката си, ръцете покрай тялото. 1- напрегнете всички мускули на тялото и задръжте за 5-10 секунди. 2-отпуснете се. 3-4 също. Изпълнява се 2-3 пъти.
5. И.П. Седейки на пода, краката са свити в коленете, стъпалата са свързани. Масажирайте ушните миди и външния край на ухото отгоре надолу и отдолу нагоре 3-4 пъти.
6. И.П. Седейки на пода, краката са свити в коленете, стъпалата са свързани.
7. Ротационни движения на дланите напред и назад. Масажирайте двете уши едновременно с длани.

Днес мъжете са много заети, защото живеем в общество с динамична култура, която оставя малко време за редовни упражнения. На този фон Чарлз Атлас разработи отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да могат да коригират недостатъците на тялото и да възстановят доброто здраве. физическа форма, но те са напълно достатъчни за предотвратяване на мускулна атрофия и поддържане на добра физическа форма. Този метод на упражнение показа много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Така че нека се подготвим и да се захващаме за работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сложете ръцете си зад главата си в „заключване“. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добро изучаване на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите - флексори на краката. Поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста. Клекнете до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръстите.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Вдигнете се на пръсти. Пуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори от акцента в легнало положение.Облегнете се на пръстите на краката на удължените прави крака и на две ръце, разположени на ширината на раменете. Спуснете изправеното си тяло на пода, като огънете ръцете си, след което се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се ​​работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху килим). Повдигнете правите си крака и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и торса си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще тренира пресата, то е едно от основните. Седнете на пода и изпънете правите си крака пред себе си. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете изправените си крака нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще изработи перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, сключете ръце зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате въртене на педалите. Когато лявото коляно е отгоре, повдигнете торса и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.