Ето минималния набор и последователност гимнастически упражненияза абсолютно неподготвен човек, който трябва да се прави ежедневно (приблизителната продължителност на комплекса е 30 минути):
1. Загрейте мускулите на врата.
Бавно кръгово (внимателно!) Завъртане на главата в различни посоки.
Завъртете главата наляво и надясно, опитвайки се да погледнете назад.
Наклонете главата наляво и надясно, опитвайки се да достигнете рамото с ухото.
Систематичното изпълнение на това упражнение ви позволява да подобрите кръвоснабдяването на главата и да предотвратите изключително опасна форма на остеохондроза - цервикална остеохондроза.
2. Загрейте ръцете.
Става кръгови движенияръце, свити в замък пред гърдите.
Кръгови движения с ръце, всяка поотделно, стиснати в юмрук.
3. Загрявка на лакътните стави.
Кръгово въртене на ръцете в лакътните стави. Възможно най-интензивно, в различни посоки.
4. Загряване на раменните стави в хоризонтална равнина.
Ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите. Повдигане на ръцете встрани, докато спре, с изправени ръце (опитайте се да докоснете ръцете зад гърба си с ръце).
5. Загрейте раменните стави във вертикална равнина.
Дясната ръка е протегната нагоре, лявата отдолу. Ръцете са свити в юмрук. Вдигаме изправените ръце назад, последователно сменяйки - дясната ръка е отгоре - лявата е отдолу и обратно.
6. Загрявка на раменните стави - ротация.
Ротация в раменните стави на изправени ръце. Първо напред, после назад.
Като се научите как да изпълнявате това упражнение правилно (доста интензивно и с широка амплитуда), можете да отпуснете мускулите на горната част на гърба.
7. Загрейте кръста.
Ръцете на колана. Краката на ширината на раменете. Кръгови завъртания на тялото последователно наляво и надясно.
8. Разтягане на кръста.
Наклонен напред. Краката са прави, опитваме се да стигнем пода с пръсти. Изправете тялото, леко се наведете назад.
Това и предишните упражнения са много полезни, тъй като ви позволяват да отпуснете мускулите на долната част на гърба, които са в постоянен тонус.
9. Загрейте ставите и загрейте мускулите на краката.
Клякове. Ръцете са сключени в ключалка на гърба на главата (не по-високо, но по-добре по-ниско - на върха на врата). Крака както искате. Внимателни дълбоки клякания, без резки и резки движения.
Горните упражнения трябва да се правят интензивно (ако не изпитвате болка), докато усетите силна топлина в ставите и мускулите. Почивките между упражненията трябва да бъдат сведени до минимум. С други думи, без почивка. До края на тази загрявка трябва да дишате тежко, да се потите и да се чувствате малко уморени.
След като се загреете, вземете вана или душ и се отпуснете. Вижте колко по-добре се чувствате.
| 2 |
Дългочасовата работа пред компютъра в едно положение прави раменните мускули негъвкави и дори води до болка. И проблемът не е само седналживот. Стресовите ситуации също допринасят за положението на гръдния кош, което води до прегърбване и напрежение в горната част на гърба.
Шията и горната част на гърба са подложени на огромен стрес. А поза с постоянно наклонена глава и спуснати рамене изостря ситуацията - страдат мускулите и ставите в тази област.
Малък урок по анатомия
Раменният комплекс включва раменна кост, ключицата, гръдна областгръбначен стълб, част от гръдния кош и лопатките. Силната му страна е огромният обхват на движение, което изпълнява. Недостатъкът е зависимостта от много връзки и мускули наведнъж. Ако тези мускули се използват прекомерно или неправилно, раменете губят подвижността си.
За да избегнете болка, и четирите стави трябва да работят правилно. Като минимум си струва да разтягате раменете си през деня: движения напред и назад, нагоре и надолу, ротации. Но ако до вечерта все още се чувствате напрегнати, 16 прости упражнения ще ви помогнат.
Карена Ву, физиотерапевт, собственик на център за физиотерапия в Ню Йорк.
Тези упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да подобрите гъвкавостта си. Но първо трябва да обърнете внимание на позата.
Корекция на позата
От изправено положение се наведете леко напред, леко прегърбени. Не прекалявайте. След това се изправете. Повторете 3-5 пъти.
Помолете някой да ви постави между лопатките палеци запомнете чувството в този момент, така че следващия път да можете да се концентрирате върху него без външна помощ.
За правилната позиция на лопатките движете раменете си нагоре, назад и надолу. Без фанатизъм - достатъчно е изместване само на сантиметър във всяка посока. Повторете 10 пъти.
Упражнения за мускулите на врата и раменете
1. Издърпване на брадичката
Това движение е особено добро за тези, които са склонни да държат главата си в една и съща позиция през целия ден. Издърпайте брадичката си напред и след това леко я преместете назад. Дръжте брадичката си успоредна на пода. Повторете 10 пъти.
2. Въртене на врата
Наклонете главата си надясно и завъртете наляво през наклона към гърдите. След това обратно вдясно. Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока. Но не правете пълно завъртане - накланянето назад само увеличава напрежението във врата.
3. Завъртане на рамото
Изправете гърба си. Повдигнете раменете, след това спуснете гърба и с плавни кръгови движения се повдигнете до изходна позиция. Направете упражнението 10 пъти в едната посока, а след това още 10 в обратната посока.
4. Разтягане на страничните мускули на врата
В седнало положение наклонете дясното си ухо към дясното рамо. Слагам дясна ръкана лявото слепоочие и натиснете леко. За да увеличите напрежението, дръжте седалката с правата си лява ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
5. "Замък" зад гърба
Вдигнете дясната си ръка и я спуснете зад гърба си, като се огънете в лакътя. С лявата си ръка отдолу се протегнете към дясната лопатка. Опитайте се да хванете десните пръсти с лявата си ръка.
Ако не излезе, вземете кърпа и бавно се движете по нея. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
6. Разтягане на раменете
Вземете правата си дясна ръка към лява странапред. Натиснете леко с лявата ръка Горна частточно за по-добро разтяганемускули. Задръжте за 5-10 секунди, след това отпуснете и повторете с другата ръка.
7. Въртене на раменете в противоположни посоки
Притиснете гърба си към стената, така че лопатките да са отпуснати. Свийте ръцете си в лактите под прав ъгъл, притискайки бицепсите към стената. Без да променяте позицията на лактите, вдигнете дясната си ръка нагоре, за да докоснете стената навъндлани. Обърнете лявата си ръка надолу по същия начин. Връщане към начална позицияи направете упражнението от другата страна: лява ръка- нагоре, надясно - надолу. Повторете за около 30 секунди. Опитайте се да поддържате прав ъгъл в лактите.
8. Протегнете се към стената
Поставете дланите си на стената пред вас, така че ръцете ви да образуват прав ъгъл с тялото ви. Отстъпете леко назад, така че тялото да е наклонено и ръцете да са изпънати. Не натискайте стената и не вдигайте ръцете си твърде високо.
9. Ъглово разтягане на врата
В седнало положение завъртете главата си надясно на 45 градуса и спуснете поглед към подмишницата. Поставете дясната си ръка зад главата си и натиснете леко за по-добро разтягане на мускулите. Освен това можете да хванете седалката на стола с лявата си ръка. Повторете 3 пъти от всяка страна.
10. Повдигане на ръце отстрани
Притиснете гърба си към стената, ръцете покрай тялото. Повдигнете правите си ръце покрай стената встрани, образувайки буквата Т. Продължете нагоре, докато палците ви се докоснат. Дръжте горната част на гърба изправена. Бавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Повторете 3 пъти.
11. Долна "заключване"
Поставете ръцете си зад долната част на гърба, свържете се със замъка. Разкрие гръден кошлеко изравнете лопатките. Задръжте за 10 секунди. След това освободете ръцете си, сменете горния палец и повторете.
12. Въртене на ръцете
Стоейки с дясната си страна към стената, правете плавни големи кръгове с дясната си ръка, без да губите контакт със стената. Повторете 10 пъти. След това застанете срещу стената с лявата си страна и повторете за лявата ръка. Внимавайте за стойката си.
13. Обратна молитвена поза
Вземете ръцете си зад гърба си и се опитайте да сгънете дланите си в молитвен жест (длан към длан). Задръжте за 30 секунди. Ако разтягането не позволява, направете по-лесен вариант: свийте ръцете си и поставете десния си лакът върху лявата длан, а дясната длан върху левия лакът. Задръжте за 15 секунди, след това сменете надмощиеи задръжте за още 15 секунди.
14. На три точки
Станете на четири крака. По протежение на пода с лявата си ръка, протегнете се настрани между дясната ръка и дясното бедро. Оставете гърдите да се движат, но не променяйте позицията на бедрата. Задръжте за 15 секунди в точката, където бедрата започват да се изместват. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
15. Поза Сфинкс
Легнете с лицето надолу. Свийте ръцете си, сложете дланите си надолу успоредно на тялото, върховете на пръстите сочат напред. Без да повдигате ръцете си, повдигнете горната част на гърба без напрежение в долната. Дръжте лактите си притиснати отстрани, не хвърляйте главата си назад. Повдигнете дясната си ръка от пода и я протегнете напред. Стремете се да повдигнете бицепса си до нивото на ухото. Уверете се, че раменете и врата ви не са напрегнати. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това спуснете дясната си ръка в изходна позиция и повторете с лявата.
16. Странично усукване
Легнете на дясната си страна с свити крака, изпънете ръцете си пред себе си перпендикулярно на тялото. Гърбът е отпуснат. Вдигнете лявата си ръка и я вземете в дъга зад гърба си, отваряйки гърдите си. Следете движението на ръката с поглед, но не движете бедрата си. Задръжте за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Обърнете се на другата страна и направете упражнението 10 пъти на другата страна.
Всички тези упражнения са доста прости, но са много ефективни за отпускане на мускулите на раменете. Изпълнявайте комплекса като цяло след тежък работен ден или на части всяка вечер и напрежението във врата и раменете ще намалее. А това означава, че главата ще стане по-лека, а умът - по-жив.
Загряването е важен компонент и задължителен етап преди всяка тренировка, от който зависи готовността на целия организъм и постигането на ефективен резултат след основните класове. Упражненията за загряване постепенно загряват мускулите, подготвяйки тялото и тялото за стрес.
Целта на загрявката
Загряване - упражнения, изпълнявани преди тренировка, за да:
- Разтягане на мускулите на тялото, предотвратяване на наранявания при работа със собствено или допълнително тегло;
- Подобрения в производителността на сърдечно-съдовата система, разширяване на кръвоносните съдове и ускоряване на сърдечната честота за по-добро кръвоснабдяване на тялото;
- Ускоряване на метаболизма;
- има положителен ефект върху нервна системаи подобрява годността за спорт.
Правила за загряване
Упражненията за загряване ускоряват кръвообращението, разширяват обхвата на движение на ставите, помагайки за предотвратяване на наранявания. Упражненията за загряване трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид възрастта, здравословното състояние, типа на тялото и мускулната група, която се тренира. Загряването може да бъде разделено на групи:
Универсален или общ.Изпълнен преди всяка упражнениеподготовка на цялото тяло за тренировка.
Специален.Тя е насочена към максимално загряване на мускулите, които ще се тренират по време на тренировка.
Разтягане. популярен изгледзагряване на тялото, подобрява разтегливостта на мускулите и подвижността на ставите. Тя беше изведена отделна група, въпреки че неговите елементи могат да присъстват в общия комплекс за загряване.
Основни правила за всички видове загряване:
- Упражненията трябва да са прости.
- Продължителността на загряващата сесия трябва да бъде около 15 минути.
- Загряването започва от горната част на тялото, като постепенно преминава към долните части на тялото.
Упражнения за загряване
Първият разглеждан набор от упражнения се счита за универсален и е подходящ за повечето хора, преди всяка тренировка, както в фитнескакто и при упражнения у дома.
Загряване на врата.
Загрейте мускулите на раменете и ръцете:
Загрейте мускулите на гърдите и гърба:
Застанете прави, ръцете са свити в лактите, позиция перпендикулярна на тялото на нивото на гърдите. Отведете раменете си възможно най-назад, разгъвайте лактите си, като в същото време се обръщате настрани, опитвайки се да затворите лопатките. Върнете се в изходна позиция и възобновете движенията със завъртане в обратна посока. 
Загряване на долната част на гърба:
Загряване на краката:
Набор от упражнения за разтягане за загряване
Кой тип загрявка да изберете зависи от сложността на основната тренировка и тренираната мускулна група. Във всеки случай, ако пропуснете загрявката и преминете към основните упражнения, има голям риск от нараняване или разкъсване на мускулите. В същото време не се самоуморявайте. упражнения за загряване. Тя трябва да подготви тялото за пълна тренировкавместо да се изтощи пред нея.
Често с възрастта, особено ако е необходимо стрес от упражнения, а понякога и в резултат на различни наранявания, можете да забележите чувство на скованост в областта на ставите на ръцете, обхватът им на движение е значително намален. Германец Тюхтин може да помогне за този проблем с неговия набор от упражнения за ръцете. Позволява ви внимателно да развиете ставите на рамото, лакътя и китката, като възстановите предишната им подвижност.
Упражнения за ръце
Упражнение 1 – Въртене на раменете
Това просто упражнение, известно на мнозина, е важно да се изпълнява правилно. Заемаме стабилна поза: краката на ширината на раменете. И започваме да въртим раменните стави с максимална амплитуда.
 |
Основното е качеството, а не количеството и скоростта. При повдигане на ръката я изпъваме възможно най-високо, както е на снимката. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че ръцете ви са прави, не ги огъвайте в лактите. Темпото на движение трябва да е удобно за вас. Първо се въртим напред, после назад.
Упражнение 2 - Редуващи се махове с ръце
Упражнението е подобно на предишното, но в този случай ръцете работят последователно като плувец. Вдигаме едната ръка нагоре, бавно я спускаме напред, докато втората ръка се прибира назад, след това нагоре.
 |
 |
Първо се движим напред, после назад, сякаш плуваме по гръб. Извършвайки редуващи се кръгови движения с ръце, ние качествено тренираме не само раменните стави, но и цялата раменно-скапуларна зона. Долната част на гърба също участва в това упражнение.
Упражнение 3 – Въртене на лакътните стави напред и назад
Лактните стави, въпреки привидната си сила, са лесни за нараняване, с неправилно упражнение, внезапни движения. Затова се опитайте да ги предпазите, като следвате инструкциите, изпълнявате упражненията внимателно и възможно най-съзнателно.
 |
 |
Началната позиция е показана на първата снимка. Започваме да въртим ръцете си, сякаш гребем въздух под себе си. Първо се извършват движения напред около 15 пъти, след това в обратна посока.
Упражнение 4 – Завъртане на лакътните стави встрани
Заемаме начална позиция, както на първата снимка. раменна ставанеподвижно, започваме да въртим лакътната става.
 |
 |
Първо ръцете са успоредни на гърдите, след това се издигат нагоре по кръгова пътека, разтварят се и падат надолу. Повторете около 15 пъти, след това в обратна посока още 15 пъти.
Упражнение 5 - Проектиране на четки
Поставяме ръцете си пред нас, свиваме ги в юмруци, повдигаме ги нагоре, след това ги спускаме надолу. И го правим с усилие, така че да се усети напрежението в мускулите на предмишницата.
 |
 |
След това работим с юмруци встрани, към себе си. След това ги въртим, първо в едната, после в другата посока. И завършваме развитието на четките с познато и приятно упражнение: събираме дланите си заедно, преплитаме пръстите си и въртим ставите на китката.
 |
Всяко упражнение за ръце се изпълнява най-малко 7 пъти.
Ако изпълнявате този прост набор от упражнения за ръцете от Герман Тюхтин всеки ден, тогава това ще запази тяхното здраве и красота за дълго време.
- упражнения за крака
Разгледайте и тук:
За да извлечете максимума от всяка тренировка, добрата загрявка е от съществено значение. Ето защо е толкова важно да отделите време за повишаване на телесната температура, сърдечната честота и дишането. Освен това, ефективно загряванеувеличава подвижността на ставите (мобилизира ги) и принуждава нервно-мускулната трансмисионна система да подготви тялото за предстоящото натоварване.
Загряването не трябва да е дълго, но трябва да се извършва внимателно. За да подготвите правилно тялото за предстоящите упражнения, трябва да отделите поне 10 мин. Не забравяйте, че доброто загряване увеличава производителността на последващата работа и намалява вероятността от нараняване.
В тази програма загрявката се състои от следните етапи:
■ ОБЩА МОБИЛИЗАЦИЯ. Леки движения, които увеличават подвижността на ставите на цялото тяло.
■ УСКОРЯВАНЕ НА ПУЛСА. Лек, постепенно се увеличава аеробни упражнения, което стартира процеса на увеличаване на сърдечната честота.
■ ЧАСТНА МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичен, характерен това упражнениедвижения, които увеличават подвижността на ставите, участващи в лицевите опори.
■ КРАЙНО УКСКОРЯВАНЕ НА ПУЛСА. Последният етап от подготовката сърдечен ритъми телесната температура преди тренировка.
Обща мобилизация
Бели дробове, плавни движенияувеличаване на подвижността на ставите. Изпълнете 7-8 повторения на всяко движение.
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Седнете на здрав стол с изправен гръб.
Като държите главата си изправена, леко преместете врата си наляво и след това надясно.
Внимателно наклонете главата си назад и след това я спуснете към гърдите си.
Бавно завъртете главата си наляво и след това надясно.
Гледайки напред, завъртете врата си по посока на часовниковата стрелка. Върнете се в изходна позиция и след това завъртете обратно на часовниковата стрелка.
Раменния пояс
Повдигнете раменете си нагоре и след това ги спуснете надолу и назад.
торс
Притиснете лактите към долната част на гърба, протегнете предмишниците си напред и бавно завъртете торса си наляво и надясно. Фиксирайте позицията на бедрата.
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ Застанете прави с крака на ширината на бедрата.
Сега спуснете четките надолу и последователно плъзнете ръката си надолу навънбедрата, правейки наклони на тялото в същата посока.
Ускоряване на пулса
Целта на първоначалното ускоряване на пулса е повишаване на телесната температура и сърдечната честота. Започни с бърза стъпкана място и постепенно преминете към спокойно бягане за 2-4 минути. последвам правилна позициятяло и винаги мислете за поддържане на баланс. Изберете произволна точка на противоположната стена и фокусирайте очите си върху нея, за да не спускате главата си надолу по време на упражнението.
Частна мобилизация
Целта на тези движения е да мобилизират допълнително ставите, участващи в лицевите опори. Изпълнете следните динамични движения, за да подготвите горната част на тялото си за предстоящите упражнения.
Ръце и раменен пояс
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Застанете прави.
Разтворете ръцете си встрани на нивото на раменете.
Скръстете ръце пред себе си. Заемете изходна позиция и повторете 6-8 пъти.
Ръчни кръгове
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Застанете прави.
Вдигнете дясната си ръка право пред себе си и след това продължете нагоре и назад зад гърба си в голям кръг. Повторете 6-8 пъти и след това сменете ръцете.
Извършете кръгово въртене напред с лявата си ръка 6-8 пъти и след това изпълнете кръгови въртениядясна ръка.
торс
ИЗХОДНА ПОЗИЦИЯ Застанете изправени, краката на ширината на бедрата, ръцете вдигнати вертикално нагоре.
След като бедрата ви са заключени на място, бавно завъртете торса си наляво, като започнете с ръцете си и оставите главата да следва гръбнака.
Извършете завъртане в обратна посока. Повторете 6-8 пъти в двете посоки.
Окончателно ускоряване на пулса
Целта на крайното ускоряване на пулса е допълнително повишаване на телесната температура и сърдечната честота. Започнете с леко бягане на място и постепенно увеличавайте темпото. Правете го 2-4 минути. Следете за правилната позиция на тялото и винаги мислете за поддържане на баланс. Фокусирайте се върху точка на противоположната стена, за да не навеждате главата си.
