Много хора знаят от първа ръка колко болезнени могат да бъдат кляканията. Следващият ден е особено болезнен, когато начинаещ спортист не може да ходи поради мускулна болка. Въпреки това трима доброволци решиха: в продължение на месец те ще клякат 100 пъти на ден всеки ден. Участниците искат да знаят дали тялото им ще се промени след тридесет дни.
До началото на теста всеки от младежите имаше собствен план за упражнения, съобразен с физическата подготовка.
Спенсър
Винаги съм бил най-малкият и слаб в класа, приличах на все по-голям тийнейджър.
Спенсър е участвал в фитнесшест пъти седмично, така че просто клякането ще бъде доста лесно за него. Младежът решил да направи упражнението с тежести, за да увеличи натоварването. След няколко дни от експеримента човекът реши, че може да кляка повече и увеличи броя на подходите. Ето какво излезе!
Шанън
Шанън винаги е имала проблем пълни крака. На момичето изглежда, че краката й са твърде пълни за задните части, които не са заоблени. Момичето иска да напомпа задника, така че тялото да изглежда по-релефно.
Събуждайки се на следващия ден, Шанън не можеше да стане от леглото, въпреки факта, че направи само 80 клякания от 100.
Ще бъда честен. Беше малко по-трудно, отколкото си мислех.
По време на експеримента Шанън не успя да направи повече от 80 клякания на ден, въпреки това момичето се гордее с факта, че успя да кляка 60 пъти без почивка. Момичето не изпълни условията на състезанието, но упражненията все пак й бяха от полза. Задните части станаха по-еластични и се изтеглиха. Сега момичето е сигурно: не е необходимо да практикувате два часа на ден, за да видите резултата.
Бренда
Бренда вярва, че има тяло на 13-годишно момче, тя се реши на този експеримент, за да развие мускули. Момичето забеляза първия резултат след седмица: почувства, че са станали по-силни и задните й части са леко стегнати. До края на месеца Бренда беше щастлива да види значителни промени в тялото си. Момичето вярва, че е важно да правите клякания редовно и тогава определено ще успеете.
200 клека е проста програма, с който можете да седнете двеста пъти подред за шест седмици.
Ако смятате, че това е невъзможно, следвайте стриктно инструкциите на програмата и ще видите, че 200 клякания подред са реалност. Ще имате нужда от подробен план, дисциплина и около тридесет минути на седмица.
Вариантите са няколко правилни клякания, можете също да използвате или , за да увеличите ефективността на кляканията. Тази програма не предвижда тежести, пред вас е техника, базирана на прости клякания.
- Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, така че по време на клякането да можете да държите гърба си изправен.
- Когато огъвате краката си, трябва да се напрягате. Ръцете могат да бъдат протегнати пред вас или разперени отстрани. Трябва да се спуснете в клек, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция.
Много е важно да следвате правилната техника за извършване на клекове, в противен случай можете да получите сериозна травма. Трябва да се запази естествената извивка на гърба, не трябва да се извива много.
Освен това, за да се избегне стрес коленни ставизадните части не трябва да се спускат под коленете.
Важно е да запомните, че основната цел на тази програма е да укрепите тялото си и да постигнете цялостно здраве. Можете да постигнете истински успех, ако си поставите все по-високи цели.
Много е важно да следвате правилната техника за извършване на клекове, в противен случай можете да получите сериозна травма. Докато клякате, дръжте главата и гърдите си изправени с обърнати навън колене.
Клековете, като вид упражнение, са доста разпространени. Основният фокус на тези упражнения е укрепване глутеални мускулии квадрицепсите, но долните също участват в работата, мускулите на прасеца, бицепс феморис.
Достатъчно е да отделяте тридесет минути седмично за тези упражнения и да следвате стриктно препоръките на тази програма, доколкото е възможно. Всъщност ще се почувствате много по-уверени само след няколко тренировки.
Преди да започнете тази програма, трябва да се консултирате с лекар и да направите първоначален тест, на базата на който ще се види реалното ви ниво на подготовка и ще можете да определите откъде точно да започнете тренировките и как да планирате програмата си.
Трябва да направите колкото можете повече клякания. Няма нужда да разкрасявате резултатите си, ако започнете от грешно ниво, можете значително да намалите ефективността на обучението. Дори първоначалният ви резултат да се окаже повече от скромен, не се обезсърчавайте, можете да постигнете максимален успех, ако сте честни със себе си от началото до края на обучението.
Преди да започнете упражненията от първата седмица, трябва да изчакате няколко дни, така че мускулите да почиват след теста и можете внимателно да проучите програмата. Занятията трябва да се провеждат три пъти седмично, между тренировките трябва да има ден почивка.
Почивката между сериите трябва да бъде 60 секунди.
Борбата с възрастовите промени след 50 помага не само здравословен начин на животживот, но и малко упражнения. 100 клякания на ден осигуряват пълноценно кардио натоварване за нормалното функциониране на кръвоносните съдове и сърцето, укрепват мускулите и подобряват координацията на движението.
Класовете стимулират кръвообращението и лимфния поток в тазовите органи. Движението на течности предотвратява развитието задръствания. проблеми мъжко тяломогат да бъдат разрешени без лекарства и скъпи процедури.
Как кляканията помагат за удължаване на живота
Канадски учени изследвали хора от различни възрастови групи. Те тестваха лицеви опори, клякания, гъвкавост и сила на захвата. И стигнали до извода – колкото по-голяма е издръжливостта, толкова по-малка е смъртността. При това по време на клекове най-много важен показателне се вземаше предвид силата на краката, а способността да се правят колкото се може повече повторения.
Какво означават тези изследвания? По време на клекове са включени различни групимускули. Дегенерират с възрастта. Колкото повече тъкан умира, толкова по-бързо настъпва смъртта. Например при мъжете под 50 години броят мускулни влакнав страничния бедрен мускул остава непроменена. Но преодолявайки тази възрастова граница, мускулите започват да се разграждат.
Броят на влакната за няколко десетилетия намалява наполовина. Мускулният тонус, активността и нормалната функция могат да се поддържат чрез тренировки. Запазването на мускулната маса, физическата работоспособност е отлична превенция на стареенето на телесните тъкани.
Ползите от кляканията
Клековете ускоряват метаболизма, тренират мускулите и помагат за изгарянето на мазнини. При редовно изпълнение тялото изглежда стегнато и релефно, стойката се подобрява. тренировка за коляно, тазобедрените ставии глезена намалява риска от нараняване в ежедневието, просто увеличава подвижността на ставите. Ползите за мъжкото тяло се проявяват и в следното:
- клекове тренират съдовете;
- повишен кръвен поток в областта на таза;
- предотвратява се развитието на простатит и аденом;
- сексуалните функции се подобряват.
Предимства на кляканията пред други упражнения
Едно доста просто упражнение е лесно за изпълнение у дома. Не е необходимо да купувате специална форма, оборудване за обучение. Да се работи чрез максимална сумамускули, достатъчно е да промените техниката на изпълнение.
Как да клякам
Не можете да клекнете 100 в един сет. Общият брой клякания трябва да бъде разделен на 3-4 серии. Извършвайки 25-35 клякания наведнъж, получавате оптималното натоварване.
Само като започнете да тренирате с клякания, трябва да се ограничите до три серии от 15 клякания с амплитуда 30 °. С течение на времето трябва да увеличите дълбочината на клека и броя на повторенията. Човек, който може да направи 100 дълбоки клякания в 3 серии, се счита за достатъчно издръжлив.
Нямате време да ходите на фитнес, но в същото време искате да имате стройни крака, еластични задни частиИ тънка талия? Отделете 20 минути на ден за 100 клякания и след месец ще видите резултата! Който?
Какво се случва с тялото, ако клякате 100 пъти всеки ден?
Клекове за отслабване
Работни клякания
По време на клекове кръвообращението се засилва, което влияе благоприятно на съдовете и клетките на мозъка, който е обогатен с кислород.
Клякайки всеки ден по 100 пъти, ще станете:
- по-енергичен
- по-фокусиран
- по-внимателно
- по-устойчиви на стрес.
Клекове за сърцето
Като клякате 100 пъти на ден, вие ще увеличите венозната циркулация в краката и притока на кръв директно към сърцето, като по този начин улесните работата му, тъй като всяко кардио натоварване (а кляканията без тежест се отнасят специално за кардио натоварване) тренира сърдечния мускул.
Клековете са полезни и за нормализиране работата на нервната и дихателни системи, и вестибуларен апарат.
Клекове за предотвратяване на наранявания
Интензивната физическа активност може да повлияе неблагоприятно на състоянието на връзките и ставите. Ако искате да избегнете тези проблеми, трябва да тренирате мускулите на долната част на тялото. И обикновените клекове ще ви помогнат в това.
Правейки 100 и повече плитки клякания дневно, вие ще подобрите състоянието на ставите, които ще спрат да "хрущят", ще укрепите коленете, глезените, както и мускулите на краката и гърба, което е отлична профилактика на спортни травми .
Но имайте предвид, че дълбоките клякания натоварват много коленете ви, така че ако имате проблеми с коленете, практикувайте статични плитки клякания.
Как да клякам правилно?
Ето редица правила, спазвайки които, кляканията ще донесат на тялото само ползи:
1. Преди да правите клекове направете загрявка, включително флексия и екстензия на коленете, разтягане, ротация на стъпалата. Това не само ще намали риска от увреждане на ставите и ще направи мускулите по-гъвкави, но като цяло ще увеличи ефективността на тренировката.
2. Изберете най-добрия режим на клек за вас: На начинаещите се препоръчва да разделят 100 клякания на 5 серии по 20 повторения. Когато тялото ви свикне с такова натоварване, можете да преминете към 2 серии от 50 клякания. Но вашата цел е 100 клякания за 5 минути.
3. Приеми правилна позициятела:
- Поставете краката си успоредно на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си на колана или пред себе си.
- Изправете гърба си: неправилната стойка по време на клекове може да причини нараняване на гръбначния стълб.
- Фиксирайте краката си на пода (по време на клякания не откъсвайте петите от пода).
- Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Следете дъха си: спускайте тялото, докато вдишвате, и го повдигайте, когато издишвате.
- Стегнете коремните мускули, за да увеличите ефективността на клякането.
- Клекнете така, че коленете да не са обърнати навътре и да не излизат извън линията на пръстите на краката.
- Докато клякате, гледайте право напред (по-добре е да изпълнявате упражнението пред огледало, за да контролирате позицията на тялото).
4. За да избегнете нараняване на коляното не правете резки движенияпо време на клякания (особено дълбоки клякания "до пода"). Клекнете плавно и внимателно: когато правилна техникаизпълнявайки ще почувствате разтягане в задната част на подбедрицата.
5. Ако искате да увеличите ефективността на вашата тренировка и да добавите тежести, направете го след 2 до 3 седмици. Запомнете, че всеки тегловните агенти се увеличават собствено тегло , и следователно натоварването на мускулите, което не винаги е полезно.
9. Не забравяйте, че клекове, както всеки друг вид физическа дейностимат редица противопоказания.
Противопоказания за клекове
Абсолютните противопоказания за клекове включват:
- Скорошна травма.
- Мускулно възпаление.
- Заболявания на коленните и тазобедрените стави.
- Остеохондроза на лумбалната област.
Относителните противопоказания за клекове включват:
- Период на менструация.
- Обостряне на съществуващи заболявания.
- Повишена телесна температура.
Видове клекове
Успоредни клякания
Изпълнява се по такъв начин, че бедрата по време на клек да са успоредни на пода.
За да научите как правилно да изпълнявате клякания до паралела, можете да използвате стол като наличен инструмент.
Техника на клек:
- Седнете на ръба на стол.
- Разтворете краката си на ширината на бедрата.
- Поставете петите си под коленете.
- Избутайте се нагоре, като използвате силата на седалищните мускули (можете да си помогнете, като замахнете с ръце).
- Клекнете, докато задните части докоснат стола.
- Следете коленете си, които не трябва да излизат напред повече от нивото на чорапите.
Важно е да изберете правилния стол за клек, чиято височина трябва да бъде такава, че когато седите на него, бедрата да са строго успоредни на пода, докато цялата повърхност на стъпалото е на пода.
Този тип клек натоварва ефективно седалището, прасците и бедрата (особено вътрешна част).
Пли техника:
- Разтворете краката си широко, докато коляното трябва да е подравнено с големия пръст.
- Свийте леко коленете си.
- Поставете ръцете си на бедрата или кръстосани пред вас.
- Издърпайте корема си.
- Клекнете на дълбоко дъх с идеално изправен гръб, гледайки право напред.
- В долната част на клека бедрата са успоредни на пода, докато проекцията на коляното не трябва да излиза извън стъпалото.
- Задръжте за 2 - 3 секунди в позицията, след това издишайте и се върнете в изходна позиция, без да изправяте краката докрай.
Като правите плоски клякания ежедневно, вие:
- Закръглете задните си части.
- Отпуснете гръбнака си.
- Укрепете долната част на тялото си.
Този тип клек е подобен по техника на плее. Но все още има разлики.
Техника на сумо клек:
- Разтворете краката си възможно най-широко.
- Завъртете коленете си в различни посоки.
- Наклонете гърба си напред и изведете таза си назад (представете си, че зад вас има стол, на който трябва да седнете).
- Клекнете и задръжте позицията за няколко секунди.
- Заемете изходна позиция, без да разгъвате напълно коленете си.
сумо клекове - страхотен вариантза момичета, които искат да направят задните си части по-еластични и релефни.
Пистолетните клекове ви позволяват активно да тренирате квадрицепсите, да увеличите мускулна маса, подобряват пластичността и координацията.
Техника на опорен клек:
- Заставаме пред опората.
- Протегнете ръцете си напред или раздалечете (това ще ви помогне да поддържате баланс).
- Повдигнете единия крак пред себе си и го изпънете.
- При плавно вдишване огъваме втория крак в коляното и сядаме на опората.
- Докато издишвате, натиснете тялото в първоначалната му позиция.
В началото няма да сядате, а буквално да падате на стол, но с времето ще можете да изпълнявате упражнението плавно и без опора.
Техника за изпълнение на клекове с пистолет без опора:
- Поставяме краката си на ширината на раменете.
- Пренасяме тежестта на тялото върху един (опорен) крак.
- Бавно клякаме на опорния крак, като същевременно повдигаме втория крак, който трябва да е равен пред нас.
- Отвеждаме таза назад по време на клек.
- Задържаме се в долната точка за 2 секунди и след това избутваме тялото в първоначалното му положение.
- Сменяме крака.
От първите дни не трябва да правите дълбоки клякания, при които тазът по време на клякане пада под нивото на коленете.
Започнете да овладявате упражнението с плитък клек и постепенно увеличавайте амплитудата.
Основната разлика между този тип клек е наличието на опора, а именно стена, към която ще притискаме гърба си по време на упражнението.
Техника за клек на стена:
- Застанете срещу стената, така че гърбът ви да е притиснат към нейната повърхност, а краката ви да са разположени на известно разстояние.
- Краката на ширината на раменете.
- Пръстите са леко обърнати навън.
- Ръцете на бедрата или протегнати пред вас.
- Гърбът е прав.
- Бавно приклекнете, свийте коленете си и притиснете плътно гърба си към стената.
- Най-ниската точка на клека е тази, в която коленете са свити под прав ъгъл от 90 °, докато бедрата са успоредни на пода (отново си представете, че сядаме на въображаем стол).
- Задръжте на дъното възможно най-дълго.
- Внимателно, но в същото време с усилие, се издигнете, заемайки изходна позиция. В този случай краката не трябва да се изправят напълно.
Клековете на стената помагат за коригиране на стойката, укрепват сърдечния мускул и нормализират кръвообращението.
Статични клякания
Хоросан
Това е вид плитък клек, който укрепва сакрума.
Начална позиция:
- Краката на ширината на раменете или по-широко.
- Хълбоците са поставени настрани.
- Стъпалата се поставят в равнината на бедрата по такъв начин, че палецкракът беше подравнен с бедрото.
- Поясницата се изправя. Стягаме коремните мускули, без да използваме задните части.
- Гръден кошотворени, сякаш вдишвате от гърдите.
- Ръцете са кръстосани на гърдите или изпънати напред.
- Главата е леко наклонена напред.
Техника:
- IN начална позицияизбутваме бедрата отстрани и назад, като същевременно създаваме само момент, без движение (като че ли бутаме стените на коридора с колене). Долната част на гърба не трябва да се огъва.
- Чувствата трябва да са локализирани в областта на сакрума, докато напрежението в бедрата трябва да отсъства.
Стол (уткатасана)
В процеса на този тип клек участват мускулите на краката и гърба, така че utkatasana помага за изправяне на гръбначния стълб.
Техника:
- Събираме краката заедно, така че големите пръсти да се допират, а петите да са леко раздалечени, докато външните краища на стъпалата трябва да са успоредни един на друг.
- Клякаме, сгъвайки коленете, така че петите да не се отделят от пода (важно е да има прави ъгли в коленете, както и между тялото и бедрата).
- Гърбът е прав, долната част на гърба е изправена.
- Гърдите са отворени, дишането се извършва от стомаха.
- Ръцете са повдигнати нагоре, а дланите са свързани и стиснати с осезаемо усилие (лактите могат да бъдат свити, но е важно да сочат напред).
- Не напрягаме раменете си.
- Избутваме коленете си леко встрани, прилепвайки към пода с краката си (за да разберете това движение, можете да завържете краката си с колан над коленете си и да се опитате да го счупите).
И не забравяйте, че постепенното увеличаване на натоварването е едно от основни принципи ефективна тренировка. И кляканията в това отношение не са изключение! Затова не спирайте дотук и си поставяйте нови цели! Какво ще кажете за двеста клякания на ден?
Реших да предизвикам себе си и да направя малко проучване какво се случва, ако правите 100 клека всеки ден в продължение на 2 седмици (без допълнителна тежест). Ето нейните заключения и какво излезе от тях:
Чувствах се повече като кардио, отколкото нещо друго.
Нищо чудно, че след като направите 100 повторения на всяко движение, ви се прииска да правите кардио: започвате да се потите, оставате без дъх и проклинате всичко около вас. Като фен силови тренировки, стори ми се много повече аеробни упражненияотколкото властта. След 50 повторения дишах като джогинг около блока, но след 100-то повторение потта вече се стичаше от мен като водопад.
Публикация, споделена от Джина Флорио (@gmflorio) на 24 октомври 2017 г. в 18:14 PDT
Не забелязах значителни промени за задните части
Това се вижда с просто око на снимката "преди/след". Много треньори казват, че за да увеличите задните части, трябва да правите упражнения с тежести и това е вярно - обикновените клякания имаха малък ефект върху формата и обема на мускулите ми.
Долната част на тялото е станала по-издръжлива
До края на втората седмица забелязах, че бяганията ми за издръжливост и HIIT тренировките са по-лесни и краката ми могат да изминат повече разстояние. Благодарение на ежедневните клякания те станаха по-здрави и правенето на последните няколко боксови скока беше много по-лесно от обикновено. Честно казано, това беше един от най-приятните бонуси.
Това не повлия по никакъв начин на силовите ми тренировки.
Освен клекове и аз правех същото силова програма. Стотици клякания бяха моята загрявка преди всяка тренировка, но те не ми донесоха сила и някакви специални последствия за урока. Въпреки че ежедневните клякания имат своите предимства, изграждането на сила очевидно не е едно от тях.
