Поздрави, скъпи читатели. Помните ли как пее Висоцки? „Ако сте напълно уморени, седнете, станете; седни, изправи се! Така че: ако сте уморени от безразличните погледи на мъжете и ядливите забележки на дългокраки приятелки за вашите не много дълги и пълни крака, уморени сте да се самосъжалявате - попаднали сте на правилното място. Ще ви науча как да разрешите това досадно недоразумение с помощта на клекове, както и как да клякате правилно, за да отслабнете в краката си. Основното нещо е да искате, да научите и да действате!
Какъв е ефектът от клека?
Може би вече сте прибягвали до помощта на различни гимнастически упражненияили изтощителни диети за намаляване на теглото ви и бяха разочаровани, защото телесни мазнини V проблемни зони, а именно - на, бедрата, краката не изчезнаха. Не се сърди! Комплекс от упражнения с клякания ще ви помогне, защото участват както сила, така и сила: мускулите на краката се напрягат, сърдечният ритъм се ускорява, кръвта се насища с кислород, метаболитните процеси се ускоряват, мазнините се изгарят.
Механизмът на загуба на тегло се състои в това, че в резултат на приложените натоварвания, мастна тъканотстъпва мускулна маса, което от своя страна предотвратява вторичното натрупване на мазнини на това място. Вероятно вече искате да се разделите с прекомерния обем в краката, нали?
Да се научите да клякате правилно
Какво може да бъде по-просто, може да си помислите, защото това просто упражнение ни е познато от детска градина. Но не бързайте със заключенията: тук има тайни и аз ще ви разкажа за тях с удоволствие. В крайна сметка, ако не ги вземете предвид, тогава можете сериозно да навредите не само на фигурата, но и на здравето като цяло.
Неумелото клякане може да увреди гръбначния стълб, ставите, менискусите, сухожилията и мускулите. За да предотвратите това да се случи, трябва да научите няколко точки, на които трябва да обърнете специално внимание:
- Корем - преди да започнем клякания, напрягаме мускулите му и ги фиксираме в това състояние до края на упражненията. Тази техника ще осигури надеждна защита на гръбначния ни стълб, тъй като натоварването върху него ще бъде минимално, особено в лумбалната област.
- Винаги дръжте гърба си изправен, раменете изправени. Фиксираме позата до самия край на урока. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването в мускулно-скелетната система.
- Стъпалата на двата крака трябва да са успоредни един на друг, но леко раздалечени и плътно притиснати към пода. Докато клякате, петите не трябва да се отделят от повърхността на пода.
- Коленете във всяка позиция (независимо дали седите или правите) не трябва да излизат извън линията на спиране вертикално и наляво или надясно хоризонтално. При движение надолу коленете остават фиксирани на нивото на стъпалата, а тазът и седалището се връщат назад. Ъгълът на сгъване на коляното в долна позиция трябва да бъде възможно най-близо до 90 градуса (в никакъв случай по-малко, ако не искате да нараните гръбначния стълб или да разтегнете сухожилията).
- трябва да бъде равномерен, спокоен и в ритъма на клекове: при движение надолу - дълбоко вдишване, връщане в изходна позиция - плавно издишване.
Горепосочените правила са задължителни при извършване на клекове. Те трябва да бъдат внимателно запомнени и доведени до автоматизм. И също четете.
Важно е да знаете!
Ако сте запознати с правилните триковеклякате и искате да започнете да тренирате, по-добре е да започнете упражненията в присъствието на някой, който може да ви насочи възможни грешкикато те видя отстрани.
В краен случай можете да използвате огледало, за да се наблюдавате. Това е важно, тъй като неправилната техника може сериозно да навреди на вашето здраве.
Класовете трябва да се провеждат в добре проветриво помещение, за да се осигури достатъчно количество кислород. Също така трябва да се обличате правилно: костюмът за класове трябва да бъде изработен от естествени тъкани и да не ограничава движенията.
Преди да започнете да тренирате, трябва правилно да разтегнете гърба, коленете, глезенните стави. По-добре е да започнете тренировка с 20 клякания в 3 дози не повече от 3 пъти седмично, като постепенно увеличавате натоварването.
Сигнал за увеличение ще бъде лекотата при изпълнение на упражнението. Не забравяйте, че след тренировка тялото ви работи интензивно за изгаряне на мастна маса. Затова се препоръчва да се яде храна не по-рано от 2 часа след завършване на упражненията и за предпочитане протеин.
Искаме, можем - действаме!
Сега сте въоръжени със знанията как да клякате правилно, за да отслабнете в краката си, остава да действате. Имате широк набор от движения, от които да избирате, вариращи от класически клекове до полиметрични (скачащи клекове) и силови (с дъмбели или щанги).
Вземете уроци с радост и твърда увереност в успеха и това няма да ви накара да чакате: дори ако краката ви растат не от ушите ви, а от друго място (както всъщност при повечето нормални хора), те също ще бъдат възхитени, и най-важното - ще ви харесат. Бъдете здрави и красиви!
С уважение, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.
(13
гласове, средно: 3,92
от 5)
Повечето мъже мислят така женски крака- това е най-красивото и привлекателното в една жена. Всеки обича, когато е строен, равен и гладък. Въз основа на това можем да заключим, че всичко трябва да е перфектно, обемът на прасците и попи, размерът.
Има моменти, когато едно момиче оса талия, като гледам краката са малко повече отколкото ти се иска. Какво да направите в този случай? Могат ли програмите за клек за отслабване на краката да помогнат? Опитайте се да направите всичко, както е написано в статията, и краката ще отслабнат след няколко седмици.
Основни правила за отслабване на краката
Има три заповеди, които ще ви отведат до истината и ще ви отслабнат краката:
- Извършвайте специални;
- Включете храни в ежедневната си диета;
- Правете отделни комплекси от процедури за тялото.
Клекове за отслабване на краката и бедрата Сега ще обсъдим по-подробно какво трябва да се направи, за да отслабнете в краката.
Скачане на въже
Когато правите упражнението, можете лесно да укрепите прасците си. Освен това подобряват кръвообращението в тялото, като същевременно изгарят излишните мазнини.
- За да помпате краката си, имате нужда от това, което се развива индивидуално за всеки спортист.
Най-добре е да започнете с тридесет подскачания на ден, като използвате двойки подскачания на два крака. След известно време увеличете количеството или добавете още към тренировката. Правете скокове: назад, на всеки от краката, напред. В никакъв случай не прекалявайте. Правете петдесет скока на ден и не повече - това е достатъчно!
- Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, клякайте и задръжте за 30-40 секунди.Дръжте ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода, изправете гърба си. С това упражнение краката ви получават максимално напрежение, а тежестта се сваля многократно по-бързо.
- Клекове за отслабване с напади, както във видеото: изправете се, поставете ръцете си на линията на талията, направете дълбоко изхвърляне напред с един крак, леко го огънете в коляното и се спуснете. Създайте ъгъл от деветдесет градуса с крака си, а другия дръжте зад гърба си. Задръжте тази позиция за повече от пет секунди - след това сменете крака си.
- Доста добри резултати в редуцирането и отслабването на дупето дават така наречените плиометрични упражнения. Застанете в обичайната си стойка, седнете, отдръпнете таза си назад и с рязко рязко скочете нагоре с протегнати към тавана ръце. Препоръчвам да повторите упражнението около двадесет пъти, като използвате разбивка на няколко подхода.
- Можете да стегнете тялото си, като преминете през клекове за отслабване по таблица (схема) - в която е посочено количеството за всяка седмица. Веднага след като тялото свикне с натоварванията, изпълнявайте сложни. При тези клякания трябва да се издигнете на пръсти и да оставите петите над пода. Правете упражнението последователно на всеки крак, двадесет пъти.
Клековете са предназначени за отслабване Сега знаете как да направите краката си перфектни. Правете упражненията, постигайте целта си и не се самосъжалявайте. Красотата изисква големи жертви, но след това ще бъдете доволни от резултата.
Смята се, че загубата на тегло чрез упражнения е най-ефективна. В крайна сметка, като правите равномерно, вие едновременно увеличавате броя на изгорените калории, тренирате мускулите и подобрявате контурите на тялото, премахвайки всички неприятни гънки и отпусната кожа. Едно от най-ефективните и в същото време прости упражнения за отслабване са кляканията. Нямате нужда от обучители, за да ги направите. фитнес- можете да отслабнете с клекове у дома, в удобна и позната среда.
Клековете са изключително полезни за жените, защото помагат не само да изгорите, но и да оформите атрактивни бедра и задни части. Основното нещо е да ги изпълнявате правилно и тогава резултатът няма да закъснее.
Правила за клек
Основното и основно правило тук е постепенността. Дори ако наистина искате да отслабнете и сте готови да направите жертви за това, не трябва да правите сто клякания в един подход без подготовка. Единственият резултат от такъв "импулс" ще бъде адска мускулна болка, която може да обезсърчи упражнениеза дълго време.
Фитнес треньорите препоръчват да правите клякания с лека загрявка - направете няколко махове с крака встрани, след което скочете няколко пъти на място. Последното упражнение ще ви помогне да намерите правилната позиция на краката – запомнете позицията, в която сте се приземили и започнете да клякате оттам.
За начинаещ спортист оптимално количествоще са 15-20 клякания. Направете три серии, за да започнете с почивка от 5 минути. За първия учебен ден това ще е повече от достатъчно. В бъдеще постепенно увеличавайте натоварването, добавяйки 5 клякания към всеки подход, но не изпълнявайте повече от 50 клякания наведнъж.
Друг важно правилоправете клякания за отслабване - не спускайте таза под нивото, когато бедрата ви станат успоредни на земята. При извършване на дълбоки клекове натоварването на коленете се увеличава няколко пъти, което може да доведе до сериозни проблеми със ставите.
Освен това, докато правите клякания, е абсолютно невъзможно да откъснете петите си от пода - правете всички упражнения само като се облягате на цял крак.
След като сте научили всички правила за клекове, можете да започнете да избирате правилните упражнения и да започнете пътуването си към хармонията!
Основните видове клекове, които ви помагат да отслабнете
Броят на разновидностите на това просто упражнениеза отслабване е просто страхотно. Но най-ефективни по отношение на загуба на тегло са следните.
Класически клекове
Това са същите упражнения, които изпълнявахме в училище в часовете по физическо възпитание - без тежести, скокове и други „добавки“. Поставете краката си на нивото на таза, изпънете ръцете си пред себе си, стегнете коремните мускули и на вдишване започнете да клякате, издърпвайки таза назад, докато свитите бедра станат успоредни на пода.
Пли клекове
Този тип клек помага да се изпомпва един от най-проблемните женски зони – вътребедрата. Поставете краката си малко по-широко от раменете си, поставете ръцете си на колана си, издърпайте корема си, обърнете чорапите си навън под прав ъгъл. Клекнете, като се уверите, че тазът не пада под безопасен паралел.
Клекове със скок
Това е по-сложен вид упражнение, което изисква известна подготовка. Не трябва да започвате с него, но след месец и половина след първата тренировка можете спокойно да го въведете в набора си от упражнения. За да изпълните клек за скок, трябва да изпълните класическия вариант на упражнението, докато бедрата паднат до желаното ниво, след което рязко скочете нагоре, след което се приземете на цял крак. Този тип клек ви позволява да увеличите броя на изгорените калории и да въведете елементи на аеробни упражнения във вашите тренировки.
Когато можете лесно да изпълните три или четири серии без мускулна болка, можете да добавите малко тегло. Подходящи са килограмови дъмбели, бутилки с вода и т.н. - основното е товарът да е удобен за задържане в ръцете ви.
Клековете ще ви помогнат ли да отслабнете: мнението на фитнес треньор
Средно за 15 минути клякания можете да изгорите около 100 калории. Тази цифра може да варира в зависимост от интензивността на тренировката, наличието или липсата на тежести и теглото на лицето, което отслабва. Тоест е възможно и необходимо да се правят клякания за отслабване - те са наистина ефективни както за трениране на мускулите, така и за ускоряване на изгарянето на мастните резерви.
В заключение трябва да се отбележи, че за да бъде процесът на отслабване наистина ефективен, е необходимо да се придържате към всички и да изключите вредните и прекалено висококалорични храни от диетата. Само в този случай ще изгорите вече съществуващите мастни запаси, а не новополучената енергия от храната.
Какви видове клекове правите? Помагат ли при отслабване? Оставете вашето мнение!
Искам да имам Красиви крака, еластични задни части и опънат силует? Клекни!
Клековете са най-лесните и ефективно упражнениеза да промените формата на краката и задните си части за нула време. Прочетете статията до края и ще разберете: какво дават на тялото кляканията, какви мускули се развиват и какво трябва да се има предвид, когато правите клякания за отслабване.
Характеристики на упражненията
Всяка тренировъчна програма, както мъже, така и жени, задължително включва клекове. Защо? Нека да го разберем.
Клековете са едни от най-добрите базови упражнения, който активно засяга целия организъм като цяло. При извършване на клекове в работата се включват едновременно няколко мускулни групи. Работят не само бедрата и задните части, но и подбедрицата, мускулите на гърба и корема. Това осигурява повишен енергиен интензитет на упражнението, което ви позволява да изгаряте повече калории.
Това е отлична база за всеки програми за обучение. Клековете се срещат в комплексите на генерала физическа тренировка, а също и като спомагателно упражнение в много спортове ( Атлетика, футбол, фигурно пързалянеи други). Правейки ги, вие повишавате функционалността на тялото си.
Клековете са не само силови, но и аеробни по природа. Това е отлична тренировка за сърцето и кръвоносните съдове, при условие правилно дишанев процеса на изпълнение на упражнението и поддържане на пулса в дадена зона.
Очакван ефект
Като се имат предвид всички характеристики на кляканията, в резултат получавате:
- Стегнати бедра.
- Еластични задни части.
- Намаляване на телесните мазнини.
- Укрепване на мускулите на гърба и пресата.
- Развитие на координацията.
- Подобряване работата на сърцето.
Техника на изпълнение
Правилните клекове за отслабване започват с овладяването на техниката. Нека се спрем на това по-подробно. Изброяваме основните точки, върху които трябва да насочите вниманието си, когато правите упражнението:
- Задна позиция.
- Спрете настройката.
- Посоката на коленете.
- Движение на таза.
- Дъх.
- Посока на погледа.
Гърбът не трябва да е заоблен. Нарушаването на това правило може да доведе до нараняване лумбален. За да поддържате гърба си изправен, трябва да поемете дълбоко въздух преди да започнете упражнението и да стегнете мускулите си. коремни. Въздухът в дробовете ви ще фиксира гръдния ви кош, той ще стане неподвижен и „твърд“. Това ще предотврати прекомерното накланяне напред и извиването на гърба. В спорта тази техника се нарича "блокиране".
Положението на краката и стъпалата зависи от конкретния вид клек. Ако говорим за обичайния, класически външен вид, тогава е правилно, когато чорапите гледат напред. Необходимо е да натиснете пода с цялата повърхност на крака. В някои случаи се препоръчва пренасяне на тежестта на тялото върху петите, за да се засили работата на задните части. Не премествайте тежестта напред, това може да доведе до нараняване на коляното.
Коленете и краката трябва да са на една линия. Не навивайте коленете си навътре, контролирайте позицията им, особено при повдигане от клек.
Когато правите клекове, движението трябва да започне с работа. тазобедрена стававместо да сгъвате коленете. Представете си, че седите на стол. Понякога тази техника наистина помага да се разбере техниката. Поставете нисък стол или табуретка зад вас и приклекнете, докато задните части докоснат повърхността. Спускането и повдигането трябва да е плавно, без сътресения.
Не забравяйте да наблюдавате как дишате по време на упражнението. Дишането трябва да е равномерно, не го задържайте. Вдишването се извършва преди започване на движението (не забравяйте за "блокирането" гръден кош), издишайте - при повдигане, при усилие.
Когато клякате, не е необходимо да накланяте главата си нагоре, също ще бъде погрешно да я спуснете надолу. Гледайте право напред, фиксирайте погледа си в една точка.
Клякаме ли успоредно на пода или по-надолу?
Противоречив въпрос, който предизвика много дискусии около себе си. Адептите на дълбокия клек (под паралел на пода) крещят, че това е единственият начин да го накарате да работи. глутеален мускул. Скептиците отговарят, че това е пряк път към нараняване на коляното.
Най-важното нещо, което трябва да разберете е, че дълбокият клек не е упражнение за всеки! За да го изпълните технически правилно, трябва да имате добро ниво на тренировка, координация и гъвкавост на бедрото и глезенни стави. В същото време кляканията под паралела с пода дават по-максимален тренировъчен ефект върху мускулите на краката и тялото като цяло.
При правилно изпълнениеупражнения, рискът от нараняване на коленете е почти нулев. Освен това дълбоките клякания служат като превенция от наранявания, тъй като увеличават стабилността при редовни тренировки. колянна става. Изберете най-удобната за вас амплитуда, в която можете да работите, без да нарушавате техниката.
Противопоказания
Въпреки многото предимства, които кляканията дават за отслабване, трябва да се помни, че има редица ограничения и противопоказания за неговото изпълнение.
Основните са:
- наранявания на краката и гръбначния стълб;
- ставни заболявания;
- наличието на кръвни съсиреци;
- дискова херния;
- разширени венивени;
- Високо артериално налягане;
- прекомерно наднормено тегло.
Препоръчително е да се консултирате със специалист преди да започнете обучението. В някои случаи кляканията могат да се изпълняват, но с някои ограничения. Например, ако няма кръвни съсиреци, ще ви бъде позволено да изпълнявате това упражнение, като използвате специални компресионни чорапи.
Фитнес или домашна тренировка?
Клековете са универсално упражнение. Може да се направи както в фитнес, и у дома, като имате само няколко квадратни метра свободно пространство. Изборът зависи от това каква цел преследвате.
Ако трябва радикално да промените формата на краката и задните части, тогава максимален ефектдават тренировки с тежести. Най-лесният начин да направите това е да тренирате във фитнеса. Фитнесът предлага следните предимства:
- Избор на оборудване. Например, в допълнение към кляканията с щанга или дъмбели, можете да използвате хак машина или машина на Смит.
- Възможност за ползване голямо теглотежести. Най-често това е необходимо, когато правите клякания за отслабване при мъжете. Първоначално техните показатели за сила са по-високи от тези на жените, така че за ефективно обучение те се нуждаят повече тегло.
- Във фитнес залата винаги можете да се обърнете към услугите на треньор, който ще ви даде препоръки относно техниката или ще създаде индивидуална програма за вас.
Клековете у дома се избират по-често поради следните причини:
- не обичате да ходите на фитнес;
- нямате време да отидете на фитнес;
- като цяло сте доволни от формата на краката и задните си части, просто искате да ги тонизирате.
Клековете за отслабване у дома не изискват Голям бройоборудване. Можете да клякате както без тежести, така и с дъмбели. Основното нещо е да се съсредоточите върху техниката, да използвате поне два вида клякания в една тренировка и да работите до мускулна умора. Препоръчително е да правите поне 15-20 повторения в 3-4 серии. Почивката между сериите трябва да бъде минимална. Ако желаете, можете да допълните комплекса с други упражнения за бедрата и задните части. Резултатът ще бъде видим след 2-3 седмици редовни тренировки.
Схемите за обучение също са популярни сега, при които изпълнявате клекове за един месец всеки ден, като започнете с определен брой повторения и ги доведете до 100 (и повече) в един сет. Пример за такава схема е показан по-долу.
| ден | Брой повторения | ден | Брой повторения | ден | Брой повторения |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | Почивка | 14 | Почивка | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | Почивка |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Вариации на клекове
Днес има много възможности за клекове за отслабване. Това са класически широка постановкакрака, с тясна настройкакрака, плие клекове, клекове с един крак, реверанси, ножици и други.
Нека анализираме най-популярните и най-често използваните от тях.
Класически клекове
Първоначална позиция: краката - на ширината на раменете, чорапите гледат напред.
Чрез правене това упражнениеможете да използвате собственото си тегло, дъмбели или щанга.
Клековете с щанга за отслабване също са различни. Най-често, когато тежестта е на гърба, на раменете.
По-рядко се използват клекове с щанга на гърди.В тази поза се натоварва повече предната част на бедрото. Това упражнение често се използва от щангисти в тренировка.
Клякове, когато щангата се държи над главата с изпънати ръце. Това е изключително трудно упражнение, изисква добра координация и гъвкавост. Ползата от прилагането му се състои в засилената работа на мускулите-стабилизатори на тялото и раменния пояс. Внимание: направете този видсамо трениран спортист може да кляка!
Този тип често се бърка с плее клекове. Това обаче са различни упражнения. изпълнява се по същия начин като класическите, но поставяте краката си по-широко от раменете и разтваряте чорапите си настрани. Това ви позволява да отворите бедрата си и да клякате достатъчно дълбоко. Ъгълът на отглеждане е напълно индивидуален и зависи от телесната ви структура.
Този тип клек за отслабване при жените е много популярен и се изпълнява по-често от класическия. Това се дължи на факта, че бедрата и задните части се натоварват повече, особено ако работите с тежест и изпълнявате доста дълбок клек.
Пли клекове
Начална позиция: краката - възможно най-широки, стъпалата са обърнати с пръсти навън, коленете гледат по посока на чорапите, гърбът поддържа права позиция.
Именно в позицията на гърба се крие основната разлика между плее и клекове с широка постановка на краката.
Тези клекове за отслабване на бедрата са много ефективни, особено за вътрешната част на бедрата. Следвайте техниката на изпълнение: дръжте гърба си възможно най-изправен, опитайте се да избегнете накланяне на тялото напред, контролирайте позицията на коленете, опитайте се да държите бедрата отворени.
Най-често този тип клек се изпълнява без тежест или с дъмбел между краката.
Клековете за отслабване на корема също са страхотно упражнение. Ако искате да увеличите натоварването на коремните мускули, можете да изпълнявате всякакъв вид клек с усукване или накланяне на тялото.
За да получите максимален ефект от клекове за отслабване, просто следвайте няколко прости правила:
Практикувайте редовно.
Когато тренирате във фитнес залата, трябва да включите клекове поне веднъж седмично в тренировъчния си план. Можете да тренирате у дома, без да използвате тежести, толкова често, колкото времето и нивото ви на подготовка ви позволяват. Най-важното е да дадете време на мускулите си да се възстановят.
Не забравяйте да загреете преди тренировка.
Ползите от стречинг често се подценяват. Основната препоръка е следната: колкото по-интензивна и тежка е тренировката, толкова повече време трябва да отделите за загряване. Отделете 5-10 минути за загряване. Не е много, но тялото ви ще ви благодари за това.
Следвайте техниката.
Технологии, технологии и още технологии! Усвоявайте всяко внимателно, правете упражненията първо без тежест. Запомнете, ако усещате болка в ставите или там, където не трябва, вие правите нещо нередно. Гледайте тренировъчното видео, слушайте отзиви за клекове за отслабване от професионалисти, проучете въпроса.
Не преследвайте резултати.
Това е още един важен моменткоето много хора забравят. Трябва да работите с тежест, която ви позволява да изпълнявате всяко повторение на упражнението в перфектна форма. Дори и да искате да напредвате по-бързо, устояйте на изкушението да се изложите до краен предел. Това е пряк път към нараняване или претрениране.
Опъвам, разтягам.
Разтягането след тренировка е също толкова важно, колкото и загряването. Обръщайки внимание на еластичността на мускулите и връзките, вие гарантирате предотвратяването на наранявания. Освен това стречингът ви помага да се отпуснете и да се възстановите по-бързо след тренировка.
На въпроса дали кляканията помагат за отслабване може да се отговори недвусмислено - да, ако ги изпълнявате правилно и спазвате определена диета. Отличната физическа форма се основава на две основи - редовни натоварванияИ правилното хранене. Не можете да тренирате във фитнеса или да клякате у дома, за да отслабнете, без да се отказвате от деликатеси и да нарушавате всички правила за хранене!
Клякането е най естественото за човешкото тялопроцес, в резултат на който наистина можете да отслабнете и да натоварите не само краката, но и задните части, бедрата и дори корема и гърба.
За ползите от кляканията
В днешния свят с вечна липса на време не всеки може да отдели час или два за себе си, за да посети фитнес залата. Повечето хора преодоляват разстояния, използвайки обществен транспортили лични автомобили, на работа и у дома водят заседнал начин на живот. Резултатът е здравословни проблеми и далеч не идеално тяло с атрофирали мускули, неспособни да издържат на минималното натоварване без отчаян задух.
Отсъствие физическа дейноств подходяща степен води до появата на всякакви заболявания, вариращи от хипертония до затлъстяване и захарен диабет. И това е само началото на това, което може да се случи на човек, който избягва възможността да тренира.
Клековете са най-удобният начин да подредите тялото и здравето си, без да губите време във фитнеса. Упражнението идеално ще ви подготви за по-нататъшни натоварвания и ще ви приучи към определена спортна дисциплина, дори и без контрола на треньор. Ако сравним „неправенето на нищо“ и кляканията у дома, тогава последният вариант за краката, задните части и бедрата ще даде много по-забележим ефект!
Уникалността на клякането се крие в неговата двойственост. Упражнението е едновременно силови и аеробни, което се потвърждава от две фази на неговото изпълнение. Първата фаза е мускулна релаксация. Втората фаза е силов ефект, дължащ се на повдигане на тялото нагоре. Допълнителните тежести ще увеличат броя на изгорените калории, което означава, че ще ви помогнат да отслабнете!
Какви мускули работят?
Клековете в най-голяма степен ви позволяват да тренирате мускулите на долната част на тялото, по-специално краката, задните части и бедрата, тъй като те поемат най-голямото натоварване. Освен това в процеса участват мускулите на подбедрицата, корема и гърба. Редовните клякания в съответствие с техниката на изпълнение ще помогнат не само да изхвърлите наднормено тегло, но и отървете краката си от целулита! Не е ли това, за което мечтаят днешните момичета, които постоянно отслабват, експериментират с диети?
Между другото, в допълнение към изброените мускули, които работят по време на клекове, се тренира още един - сърдечният мускул, поради което органите получават два пъти повече кислород и хранителни вещества (ускоряване на кръвния поток)!
Характеристики на правене на клекове
Тези, които искат да отслабнат, могат да се научат как да правят клякания правилно, за да придобият отлична физическа форма сами, като използват доказани видео примери. Започнете с усвояване на дихателната техника. Докато не научите, че трябва да вдишвате при спускане и издишвате при усилие при повдигане на тялото, по-добре не започвайте клекове, особено с тежести! 
Що се отнася до дълбочината на клякането, амплитудата на движение трябва да бъде избрана въз основа на избора на техника на клякане и собствено тегло. Очевидно е по-добре да не правите дълбоки клякания за големи хора, които преди това не са били физически ангажирани, за да избегнат наранявания. Можете да се спрете на класически клякания - до паралел с пода - или клякания с ограничен обхват на движение, особено ако теглото надвишава нормата.
Варианти с дълбоки клякания също са приемливи, но е по-добре да преминете към овладяването им след известно време на тренировка, базирана на редовни, безопасни клякания.
Важен момент са краката, опирани на пода. Петата на всеки крак не трябва да се откъсва от пода, а гърбът трябва да е равномерен (при определени видове клякания са допустими наклони на гърба без отклонение с широко разтворени крака)! Коленете не трябва да се изваждат от равнината на чорапите, можете да гледате напред или малко по-високо.
Кои клекове да изберете?
Има много клякания и всеки от тях има свой собствен ефект, за някой е идеален вариант. Но нека започнем с един прост - с класически клек, който ще ви помогне да се подготвите за по-сложни варианти.
В класическата версия на клякането ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да обърнете пръстите си настрани, да изправите раменете си и да държите гърба си изправен. От тази позиция можете да клякате, издигайки се от долната точка при издишване. Всичко е просто и ясно! Можете да започнете с 15-20 повторения три подхода. С течение на времето можете да увеличите броя на кляканията.
Друг вариант са класическите клякания с тежести. Изпълнява се на същия принцип като горното упражнение, като се използват допълнителни тежести, като дъмбели или щанги. Можете да преминете към такива упражнения само след поне седмица на класически клекове без натоварване!
Относно калориите
Силовите тренировки винаги са били ефективни, когато става въпрос за изгаряне на калории. Клековете не са изключение. Клякане само за 15 минути на ден 
можете не само да помпате краката и задните си части, но и да изразходвате достатъчно калории, за да започнете процеса на отслабване. Можете да изчислите броя на изгорените калории, като вземете предвид, че за 5 минути човек с тегло 60 кг ще може да изгори 43 kcal, ако седне сто пъти. Ако правите клякания с тежести, тогава броят на изгорените калории може да се удвои!
В заключение отбелязваме, че клекове за човек, който иска да се подобри физическа форма, укрепете краката и задните си части, а също и отслабнете - това е просто перфектно, като се има предвид, че упражнението изгражда мускули в долната част на тялото и гори калории! Започнете с прости клекове и след време ще сте готови да отидете във фитнеса за тренировки по индивидуално разработена тренировъчна програма за резултати и без наранявания.
