Здравейте! Днес ще има статия за спортна тема. Прословутата V-образна форма невероятно привлича вниманието на нежния пол! Не е изненадващо, че културистите търсят начини да направят раменете си по-широки и талията по-тясна. Вярно, природата не е дарила всеки с подобни „дарове“, но това не е причина да се отказвате.
Как да направим раменете по-широки
За да направите своя силует в раменния пояс невероятно широк, има два начина:
- Напомпайте делтоидните мускули до максималния възможен размер.
- Разширете гръбначния стълб на раменете и гърдите.
Как да помпате делта
И така, нека започнем по ред. Как да изпомпваме делта (рамене), разгледахме много подробно в статията. Прочетете го, пълно е с полезна информация.
Сега ще ви дам още няколко интересни съвети. Първо, трябва да се отбележи, че делта- сравнително малък мускул, освен това получава значително натоварване, когато правите гърди и издърпвания на гърба, така че ако просто увеличите тежестите, рискувате не само да не увеличите раменете си, но и сериозно да ги претренирате или не Не дай Боже, нарани.
Нека не забравяме това рамо- това е най-подвижната става в нашето тяло и трябва да бъдете много внимателни с нея.
Тук, както никъде другаде, при избора на набор от упражнения е необходимо да разчитате на МУСКУЛНОТО ЧУВСТВО, т.е. така че можете да усетите работата делтоидни мускуливъв всяка точка от упражнението. Между другото, писах за усещането за мускули. Опреснете паметта си.
Делтите трябва да са в напрежение във всяка точка на движение в упражненията. Те не трябва да "изключват" в долната или горната част на движението. В горната точка ви съветвам да се задържите за 1-2 секунди, за да дадете делта допълнително натоварване. Работете със сравнително леко тегло и се опитайте да се обадите.
Основната грешка е, че начинаещите се фокусират върху работата на средния и предния сноп на делтоидните мускули и напълно игнорират задните. задни делтисъщо дават отличен обем на раменете, така че не правете тази грешка.
Сега нека се заемем с втората точка. Разширяването на гръбначния стълб на раменете не е толкова трудно, ако все още не сте на 23-24 години, т.к. по-нататъшният растеж на костите практически спира и разширяването може да стане почти невъзможно.
Повечето по-добри упражненияда разширите раменете си е набиранияМного широк хват V в големи количестваподходи.
Разширяването на гръбначния стълб на раменете е доста целесъобразно упражнение, т.к. ако се откажете от спорта и загубите „месото“, което сте изградили, тогава вашата рамка (скелет) ще остане широка.
Дори и да сте над 24 години, все още трябва да правите набирания, т.к. ефектът все още ще бъде, макар и може би не толкова сериозен, колкото преди тази възраст.
Как да разширите гръдния кош
Да разшири гръден коштрябва да направите следните упражнения:
- „Дишащи“ клекове.
- Отбий.
Конкретиката е следната. Дихателните клекове се правят с по-лека тежест, с която можете да правите 20-25 повторения, и се правят на пълен дъх. Това ви позволява да хипервентилирате добре белите си дробове по време на тежка работа, като по този начин разширявате гръдната кост.
Клековете с дишане са почти същите като обикновените клекове, с изключение на това, че в края на всяко повторение (в горната част) правите определен брой дълбоки вдишвания и издишвания, след което поемате бавно въздух, докато се придвижвате до дъното и издишвате бавно по пътя нагоре.
На всеки 5-10 повторения правете не едно, а 3-5 дълбоки вдишвания, след което продължавате да изпълнявате упражнението.
Нека разгледаме по-отблизо това:
1-10 повторения- 3 издишвания-вдишвания в горна точка, преди всяко повторение.
11-20 повторение- 4 издишвания-вдъхновения в горната точка, преди всяко повторение.
20-25 повторения- 5 вдишвания в горната точка, преди всяко повторение.
След като завършите комплекта клекове, незабавно (!) преминете към комплекта пуловер. Това допълнително ще разтегне гърдите ви.
Как се прави пуловер?
Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста.
- Избираме дъмбел по тегло, който ще можете да вдигнете 10-15 пъти.
- Сядаме отсреща хоризонтална пейкаи поставете дъмбела на коляното си.
- След това слизаме, така че лопатките ви да лежат на пейката, а тазът да е в тежест, краката да лежат под ъгъл от 90 градуса на пода. Вие сте в хоризонтално положение, опрени на пейката с две лопатки.
- Сега вземаме дъмбел, така че двата ви палеца да стискат врата, а две длани да лежат на един от краищата на дъмбела.
- Вдигаме ръцете си вертикално нагоре, като леко сгъваме лакътните стави.
- Спускаме дъмбела зад главата и спускаме таза надолу и създаваме максимално разтягане на гърдите.
- Сега се връщаме към начална позиция. Дъмбелът е вертикално отгоре, а тазът отново „виси“ успоредно на пода.
Както можете да видите, нищо сложно. Тези. правите: Комплект дихателни клекове + пуловер… Почивка 1-1,5 минути… Комплект дихателни клекове + пуловер…
Направете 2-3 от тези двойки (суперсерии) в края на тренировката, това ще бъде достатъчно.
Такава разширяваща се тренировка се прилага в серии от няколко цикъла с почивка между тях - един месец. Продължителността на циклите се увеличава:
- 1 цикъл: 4-5 седмици;
- 2 цикъл: 5-6 седмици;
- 3 цикъл: 6-8 седмици;
Ще забележите ефекта от разширяване на раменния пояс след втория цикъл. „Дишащи“ клекове, за предпочитане, изпълнявайте след тренировка на краката.
Надявам се, че успях да ви обясня достатъчно подробно как да направите раменете по-широки.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.
С уважение и най-добри пожелания,!
Аксиня Попова
Уголемяването на бюста е задача, която често си поставят както мъжете, така и жените. разработка гръдни мускулибуквално трансформира фигурата: раменете стават по-разгънати, релефът на торса е красив и ясно очертан.
Развитите мускули в тази област помагат на момичето визуално да увеличи гърдите и да подобри формата си поради по-голямо прилягане. Ако заедно с мускулна масаразвива се гръдния кош и се увеличава работният му обем, постига се още една важна цел: тялото става по-издръжливо, силно и подвижно, увеличава се капацитетът на белите дробове. Колкото по-голям е капацитетът на белите дробове, толкова по-лесно е буквално да дишате: астматиците, страдащите от алергии и пушачите със сигурност ще оценят това предимство.
Има спортове, които ви позволяват значително да увеличите и красиво оформите мускулите на гръдния кош, както и отделни набори от упражнения, насочени към разширяване на гръдния кош и увеличаване на обема на белите дробове.
От няколко месеца активни класовеможе да се постигне разширение от 2-4 см: за възрастен това се счита за добър резултат, тъй като скелетът се развива най-интензивно преди края на юношеството.
Как визуално да увеличите размера на гърдите?
За да отговоря на въпроса „как да увеличите гърдите си у дома?“, първо трябва да разберем какви цели преследваме. Ако говорим само за визуално увеличаване на мускулите, за постигане добри резултативсеки (включително крехко момиче и слаб тийнейджър) ще се възползва от редовното обучение, състоящо се от серия от прости упражнения.
Не забравяйте, че няма да е възможно ефективно да развиете тази част от тялото, като упражнявате, докато мускулите напълно се провалят: тяхната сила и издръжливост ще се увеличат, но скоростта на растеж от претоварване, парадоксално, може да се забави.
Затова тренирайте в удобен режим, без да насилвате събития: изпълнете предписания брой повторения и подходи, но не се довеждайте до пълно изтощение. И си струва да започнете с лицеви опори - най-простото и достъпно упражнение, което не изисква специално оборудване и обучение.
Програмата за обучение трябва да включва не само класически лицеви опори, но и други опции за упражнението:
- лицеви опори с разперени ръце възможно най-широко (доколкото е възможно) - с тази настройка на ръцете се увеличава натоварването на средната и долната част на гърдите;
- дълбоки лицеви опори с докосване на торса на пода;
- лицеви опори с ръце, събрани възможно най-близо, когато ръцете почти се докосват една друга, а максималното натоварване пада върху предмишниците и раменете.
За да започнете, натиснете нагоре в три серии от 30 пъти, като се редувате различни видовелицеви опори. Ако такова натоварване е твърде лесно за вас, натоварете раменете си - така че 30 повторения в подхода да се извършат с усилие и осезаемо напрежение.
Много треньори, казвайки как да увеличат гърдите, съветват да не пренебрегвате набиранията. Набиранията с широк хват дават добър ефект: желателно е да се издърпате поне 10-12 пъти в една тренировка. Благодарение на постоянните (за предпочитане ежедневни) тренировки с постепенно увеличаване на броя на издърпванията, като правило е възможно да се увеличат гърдите дори за неспортсменско момиче.
Ако имате дъмбели, не забравяйте да ги използвате в тренировките си.
Знаете ли как бързо да увеличите гърдите на тийнейджър?
Просто направете упражнението "окабеляване с дъмбели", просто като две и две и изключително ефективно. За да направите това, имате нужда от тясна пейка: легнете върху нея и, като окачите ръцете си с дъмбели отстрани, започнете да ги намалявате и разпръсквате със спокойно темпо, плавно и без резки движения.
Изберете теглото на дъмбелите по такъв начин, че в един подход да не можете да правите повече от 15-20 повторения. За една тренировка трябва да изпълните 2-4 подхода.
Универсално упражнение за развитие и разширяване на гръдния кош е пуловерът (издърпване - така нареченото "дръпване назад"). По време на изпълнението му, ако всичко е направено правилно, мускулите на диафрагмата и корема са добре разработени, latissimus dorsiгръбни, гръдни и междуребрени мускули, както и предни назъбени мускули, които са разположени отстрани на тялото.
Преди да започнете тренировка с тежести, научете се да усещате работата на тялото: застанете изправени и протегнете ръцете си пред себе си, леко ги повдигнете вертикално нагоре и след това ги спуснете също толкова плавно.
Усещате ли напрежението?
Запомнете това чувство и преминете към тренировка с тежести. Пуловерът може да се изпълнява с дъмбели или с щанга. Голямо теглотук не се изисква, тъй като разтягането е важно за правилното функциониране на тялото, а не натоварването. Трябва да легнете на пейка или фитбол, да вземете не много тежък снаряд и плавно да протегнете ръцете си назад от позицията "перпендикулярно на торса", а след това също толкова плавно ги върнете в първоначалното им положение, без да усуквате китките и да се движите възможно най-размерено.
Как да увеличим работния обем на гръдния кош?
Силата на дишане и капацитетът на белите дробове могат да се развият дори в зряла възраст чрез специално обучение, което трябва да бъде системно за максимален ефект.
Също така ще помогне да се занимавате със спортове, които включват сериозни аеробни упражнения, в частност:
- кънки;
- каране на ски;
- йога;
- плуване;
- бягане и ходене;
- гребане;
- Колоездене.
Натоварванията, характерни за горните спортове, не само увеличават обема на белите дробове, но и спомагат за укрепването им на сърдечно-съдовата система. Докато плуват, спортистите тренират и ритмично дишане и правилно задържане на дъха, което има благоприятен ефект върху белодробната функция и поддържа мускулите на торса в добра форма.
Добре, много ефективно изолирано упражнениеза увеличаване на гръдния обем на белите дробове у дома - дишане със съпротивление. За да направите това, е необходимо да вдишате въздух, както обикновено, през носа и да издишате през плътно затворена уста, оставяйки малка празнина (така че въздухът да излиза с осезаемо съпротивление). Повтаряйте тази процедура възможно най-често, така че белите дробове да свикнат да задържат въздух и постепенно да увеличават обема си.
Въпреки факта, че повечето мъже водят заседнал начин на живот и не посещават фитнес, повечето от тях искат мускулите им да изпъкнат, а гърдите им да са силни и стегнати. Съвременният начин на живот, в който остава много малко време за себе си, ни диктува своите условия, в резултат на което посещението на фитнес не винаги е възможно. Не бива обаче да се отчайвате, защото за да се поддържате в добра физическа форма, можете и трябва да тренирате у дома. Как да увеличите и какви упражнения трябва да направите за това?
На първо място, трябва да се запознаете с някои правила за изпълнение на упражнения за гърдите, при които ще можете да ги укрепите възможно най-много в най-кратки срокове:
Правило 1. Трябва да разработите график на часовете и да водите дневник за самоконтрол. Основното нещо, което трябва да запомните е, че системното обучение е ключът към вашия успех.
Правило 2. Колкото по-широк е хватът пред вас, толкова по-голямо е участието външни мускулигръден кош
Правило 3. Колкото по-високо са вдигнати ръцете над главата, толкова повече е ангажирана горната част на гърдите.
Правило 4. Гледайте дишането си. Запомнете, вдишвайте - при отпускане, издишвайте - при изпълнение на силовата част на упражнението.
Правило 5. Оставете мускулите да почиват. В началото на обучението е най-добре да го правите през ден.
Сега трябва да поговорим накратко за физическата структура на човешките гръдни мускули, тъй като без познаване на теоретичната част ще бъде трудно за човек да разбере как да увеличи гърдите и какви упражнения да използва за това. Гръдният мускул е един от най-широките в човешкото тяло, така че трябва да се използват различни упражнения за неговото укрепване и развитие. По правило при обикновения човек вътрешните са слабо развити, в резултат на което в средата на гръдния кош се образува малък спад. Това се дължи на факта, че обективно външните мускули на гръдния кош се тренират автоматично, тъй като те участват в извършването на различни физическа работа. Ето защо за пропорционално добавяне трябва да се тренират всички мускули на гърдите.
- по обичайния начин. Ръцете са поставени малко по-широко от нивото на раменете, краката са затворени, дишането е равномерно. Извършва се по следния начин: плавно спускане на тялото надолу, след което рязко свиваме ръцете си и се изправяме. Препоръчително е да изпълнявате 18-20 пъти подред за 3 серии.
- За да увеличите гърдите, можете да използвате лицеви опори, при които краката са над нивото на главата. Изпълнявайки това упражнение с високо качество, можете бързо да изпомпвате както вътрешните, така и външните гръдни мускули.
- Дълбоки лицеви опори от столове с разтягане. За да растат мускулите, е необходимо да се изпълняват упражнения за разтягане. Лягаме в изходна позиция, опирайки ръце и крака на столовете, след което правим лицеви опори 15 пъти, навеждайки се дълбоко с цялото тяло надолу.
Изпълнявайки този прост набор от упражнения в продължение на 3 месеца, веднага ще почувствате значителни промени в тялото си. Първоначално мускулите ще станат еластични и силни, след което ще започне постепенният им растеж. Така всеки, който се е запознал с основните правила за изпълнение на упражнения, ще може да отговори на въпроса как да увеличите гърдите у дома.
В заключение трябва да се кажат няколко думи за правилното хранене, което е много важно при изпомпване на мускулите. Опитайте се да подредите диетата си по такъв начин, че менюто ви да съдържа голямо количество протеинови храни, както и плодове и плодове. Освен това трябва да ядете и зърнени храни, тъй като въглехидратите ще имат положителен ефект върху тялото ви.
Познавайки клетката, всеки мъж ще може да стегне мускулите си и да се подобри физическа форматяло. Най-важното е да спазвате системното обучение и систематично да се придвижвате към целта.
Добър ден, честни хора, извадете лицата си от брадите си, чай, нямаме панихида, а точно обратното! Този петък, колкото и да е странно, ще обърнем внимание на мъжката аудитория на проекта, защото дамите, които имаме, са красиви и ще издърпаме брат си :). Темата на бележката е как да разширите гърдите. И точно това ще научите от него, или по-скоро ще разгледаме анатомията дихателната система, ще разберем как да дишаме правилно по време на силови упражнения и, разбира се, ще анализираме специфична тренировъчна програма, насочена към обемно увеличаване на бюста.
Така че, момчета, карайте всичките си към следващия 10 минути, защото се води сериозен мъжки разговор.
Как да разширим гръдния кош? ЧЗВ въпроси и отговори
Ако следите новините за проекта и пускането на нови статии, тогава сте наясно, че току-що завършихме женска серия от тесни бележки, насочени към оформяне на тялото. На мъжката част от публиката може да изглежда, че по някакъв начин лишаваме силния пол от внимание, може би това е така, но липсата на инициатива от ваша страна е виновна. Дамите просто бомбардираха пощата и коментарите си с въпроси, които ги тревожеха и получиха това, което искаха - поредица от материали с конкретни обучителни програми за коригиране на проблемните зони.
По отношение на нашия брат се създава впечатлението, че те (ние) всички сме тип-топ и ако нещо в световен мащаб се тревожи, това е или набор от мускулна маса, или „животински въпрос“, т.е. как да го премахнете. Е, ако е така, тогава не се занимаваме особено със статии по мъжки теми. Ако нещата продължават така, то съвсем ще се превърнем във феминистки проект с име като ABC Fitness или Phytolyazhka :). Е, нека не говорим за тъжни неща, но ще се докоснем до, сигурен съм, актуален за много начинаещи спортисти (особено ектоморфи)една тема се казва как да разширя гръдния кош?
Знаете ли, че не само задните части са плоски, но и гърдите? И ако „месото“ на задните части може да се натрупа, то с гърдите нещата са малко по-сложни. И най-важното нещо при превеждането на една равнина в обем е времето, в смисъл да започнеш навреме. Често това време се пропуска и млад мъж, прекрачил определена млада възраст и навлязъл в зряла, остава с неразвита и хлътнала гръдна кост. Всички последващи опити за "надуване" на гърдите носят изключително незначителни резултати. Така че, ако сте нов (наскоро се присъедини към фитнеса)възраст до 25 (По-добре 20 ) години и в този моментвашият приоритет релефна пресаили голям бицепс, тогава спрете да се трудите за боклук :) и се заемете с развитието на обема / дълбочината на гърдите. Пресата за кубчета и другите Wishlist могат да чакат спокойно, но раклата - не.
Е, отказахте ли се вече? След това се обръщаме към теоретичната и практическата страна на въпроса. Отивам!
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Дихателната система на човека: въпроси на анатомията
Дихателната система осигурява клетките на тялото с кислород, премахвайки въглеродния диоксид и отпадъчните продукти, които се натрупват в човешкото тяло с течение на времето. DS помага на тялото при обмена на газове между въздуха и кръвта, между кръвта и милиарди клетки. В допълнение към разпределението на въздуха и обмена на газ, филтърната система за дишане затопля и овлажнява въздуха, който дишаме.
Обичайно е да се разпределят 3 основните части / компоненти на DS:
- Въздушни пътища. Включва - нос, уста, фаринкс, ларинкс, трахея, бронхи и бронхиоли. Те пренасят въздух между белите дробове и в околната среда (извън тялото);
- Бели дробове. Те действат като функционални възли на дихателната система, като предават кислород в тялото и премахват въглеродния диоксид от тялото;
- Дихателни мускули (включително диафрагмата и междуребрените мускули)- работят заедно, за да действат като помпа, изтласквайки въздух навътре/навън от белите дробове по време на дишане.
В ключа на бележката най-много се интересуваме от мускулите на дишането, затова ще им обърнем повече внимание.
Основният дихателен мускул в човешкото тяло е диафрагмата - тънък слой скелетни мускули, която оформя "подът" в гърдите. Когато диафрагмата се свие/контрахира, тя се движи (няколко сантиметра)надолу в коремната кухина, разширявайки пространството вътре в гръдната кухина и изпомпвайки/издухвайки въздух в белите дробове. В процеса на отпускане на диафрагмата (издишване) обемът на гръдния кош намалява, белите дробове се компресират, налягането в тях се повишава (става над атмосферното)и въздухът изтича през дихателните пътища.
Визуално всичко изглежда така.
Между ребрата има много малки междуребрени мускули, които помагат на диафрагмата при разширяването и свиването на белите дробове. Тези мускули се делят на 2 групи:
- вътрешни междуребрени мускули (експираторни мускули) - дълбок набор от мускули, който участва в акта на принудително издишване;
- външни междуребрени мускули (инспираторни мускули) - дълбоки мускулигърди, които повдигат ребрата и разширяват гръдния кош.
Какъв е процесът на дишане?
Когато поемете дълбоко въздух, диафрагмата се свива и се движи надолу. Това действие отваря повече пространство в гръдната кухина, което позволява на белите дробове да се разширят. Въздухът преминава надолу по трахеята и надолу към бронхите, навлизайки във въздушни торбички, наречени алвеоли.
След това кислородът преминава през близките капиляри до алвеолите, където хемоглобинът, протеин на червените кръвни клетки, го премества в кръвта. Наситената с кислород кръв се пренася през белодробната вена от лявата страна на сърцето и след това се изпомпва към останалите тъкани на тялото. Веднага след като това се случи, движението на въглеродния диоксид през капилярите в алвеолите започва с „пътуване“ с правилната странасърцето през белодробната артерия.
Що се отнася до издишването, в процеса на издишване диафрагмата се отпуска и се придвижва нагоре в гръдната кухина. Междуребрените мускули вътре в ребрата се отпускат, което също води до „свиване“ на гръдната кухина. По време на тренировка (например) коремните мускули се свиват по-често, притискайки диафрагмата към белите дробове по-често. Когато това се случи, въглеродният диоксид се изтласква по-бързо, увеличавайки честотата на дишането ви.
Как може един спортист да диша по време на силова тренировка?
Техника номер 1.
Правилната/навременна доставка на кислород към „гладуващите” мускули от региона на Волга по време на изпълнение на тежки базови упражнения ви позволява да увеличите производителността на спортиста и да увеличите продължителността на тренировката.
При преминаване към който и да е сериозни тежести (напр. мъртва тяга)често спортистът се задъхва и поради това завършва упражнението преди време. Резултатът от тази ситуация е намаляване на тренировъчния обем на натоварването и подтоварване на целта мускулни групи.
Затова е препоръчително, когато преминавате към по-големи тежести, да използвате дихателната техника на Валсалва (маневра на Валсалва, VM). Това е процесът на максимално вдишване със задържане на налягането. Най-показателният пример за такава „маневра“ е процесът на седене в банята и помагане (чрез вдишване, напрежение и натиск)към червата ви при премахване на продуктите от собствения ви живот.
Тази дихателна техника добавя стабилност към гръбначния стълб и увеличава „задвижването“ от краката към ръцете и след това към щангата.
В резултат на дълбоко вдишване и задържане на въздуха се увеличава вътрекоремното налягане, което в крайна сметка създава по-стабилна рамка и избягва нараняване. Друго предимство на дихателната техника на Валсалва е повишеното кръвно налягане, което теоретично може да подобри доставката на хранителни вещества до клетките.
Забележка:
Ако спортистът има проблеми с натиска (например хипертония), за него е по-добре да не използва техниката на максимално вдъхновение със задържан натиск. Също така, такъв спортист не трябва да изпълнява повече от 1-2 тежки основни упражнения от „златната тройка“. Хората, които не страдат от скокове на налягането, могат да използват техниката на VM и броя на упражненията от 2 до 3за обучение (но не повече 1 веднъж седмично).
Има една тънкост в дихателната техника на Валсалва, или по-скоро, страничен ефект- продължителното задържане на дъха по време на упражнението може да доведе до загуба на съзнание. Ето защо основното правило при работата с VM е да задържате дъха си само докато преминете мъртвата точка на мъртвата тяга/пресата/кляка, след което издишайте.
Техника номер 2.
Горната дихателна техника може да се използва от спортист със средно ниво на фитнес, но за начинаещ схемата за издишване с кодово име „чайник“ ще бъде оптимална :). Състои се в това, че в процеса на изпълнение на упражнение (например), спортистът поема дъх със средна дълбочина и след това бавно и през свити устни (устни с тръба) издишва в най-трудната фаза (сила / изхвърляне на снаряд). Това издишване е подобно на пара, излизаща от горещ чайник, и ви позволява да използвате някои от стабилизиращите свойства на вдишването, без да създавате голямо изблик на налягане.
Правилното дишане като един от „инструментите“ за разширяване на гърдите и натрупване на мускулна маса
По-горе разгледахме 2 различни дихателни техники. Кое е по-добре да се използва за натрупване на мускулна маса и може ли дишането наистина да повлияе на мускулния обем?
Учени и специалисти по спортна медицина установиха (данни MUSCLE & FITNESS № 7-8 2005 ) , Какво правилно дишанепо време на изпълнение на силови упражнения помага за увеличаване на масата. Ритмичното дишане е едно от основните условия за анаболизъм. Заключването му води до отслабване на кръвотока в работещия мускул. Освен това при дишане (спиране на дъха)тялото на спортиста е лишено от кислород – важен агент мускулен растеж. Колкото повече кислород има в кръвта, толкова по-добри условияза мускулен растеж.
Следователно дихателните стратегии в тренировките могат да бъдат както следва:
- ритмичен (класически културизъм)- при работа с базови упражнения (условно основно, например армейска преса за гърди, развъждане / преса с дъмбели);
- дишане по техниката на Валсалва - при работа с теж базови упражнения (лег, мъртва тяга, клекове).
Според специалистите по спортна медицина правилният ритмичен модел на дишане, използвайки примера на армейска лежанка от гърди, се състои от 6 стъпки и изглежда така:
- извадете щангата от стелажите;
- като го държите на прави ръце, вдишайте по-дълбоко от обикновено;
- задръжте дъха си и спуснете лоста до гърдите си (до леко докосване);
- стиснете щангата нагоре, все още задържайки дъха си;
- когато преминете най-тежката точка от изкачването, издишайте.
- когато лентата е в PI, вдишайте отново.
Използвайте различни дихателни техники в зависимост от предстоящите тренировки и упражненията, използвани в тях.
Всъщност ние изложихме някои теории за конструкцията и „дишането“, сега ще се занимаем с въпросите за прехвърлянето на гърдите от самолет в космоса.
Как да разширите гръдния кош: практическата страна на въпроса
Ако хвърлите един бърз поглед на вашата фитнес зала, ще си направите следните изводи за целите на трениращите, а именно: младите дами искат да напълнят и да станат по-малки, момчетата трябва да увеличат или удължат всичко :). И защото гръдната е една от най-големите мускулни групи, тогава нейното увеличаване на обема ще допринесе значително за подобряване на състава на човек.
Под израза "разширете гърдите" (в контекста на тази бележка)ще разберем следното:
- увеличаване на ширината на гърдите (хоризонтален линеен размер);
- добавяне на дълбочина (увеличете вертикалния размер);
- добавяне на обем (увеличаване на обиколката);
- увеличаване на мускулната маса.
Всичко това се постига чрез специална тренировъчна програма, насочена към „издърпване“ на гърдите чрез въздействие върху анатомичните особености (включително) на гръдните. Какви са те, ще разберем по-нататък в текста.
„Инструменти“ за разширяване на гърдите
Първо, първо, вземаме лост и разширител и…
За да разшири гръдния кош, спортистът трябва да работи усилено 3 компонент:
- кости;
- мускули;
- съединителната тъкан.
Нека да преминем през всеки „инструмент“ поотделно и да започнем с...
I. Разрастване на скелета
Знаете ли, че костта напълно се ремоделира на всеки три месеца? Това означава, че ако времето не е загубено (спортистът е млад, преди 25 години и все още има отворени зони на растеж), тогава можете да „изградите“ костите си, т.е. условно от 15 вижте марката на китката 17,5-18 . Костите реагират на теглото, т.е. тяхната плътност се увеличава с увеличаване на теглото, използвано от спортиста. По този начин, тренировъчната стратегия за начинаещ, който реши да увеличи „костите“, трябва да бъде постепенно преминаване към основни движения, укрепване на връзките / сухожилията и увеличаване на тежестта на товара, а не люлеене на пресата на пейката и повдигане на дъмбела към бицепса.
За да дадете тласък на костната си система, използвайте следните трикове/упражнения:
номер 1. Задържайки дъха си
Правете следното упражнение продължително време ( 3 месец) всяка сутрин:
- сключете ръцете си пред кръста и поемете възможно най-дълбоко въздух;
- задръжте дъха си, докато вдигате сключените си ръце до позиция пред вас;
- задържайки дъха си, опитайте се да преместите ръцете си отстрани, преодолявайки съпротивлението на стиснати ръце;
- останете в това „разширено“ положение толкова дълго, колкото можете;
- повторете 15 веднъж.
номер 2. Дихателни клякания
Упражнението е следното: класическите клекове се изпълняват с щанга на раменете по следната схема:
- преди коремните преси да са направени 3 големи вдишвания;
- след 3-то вдишване се задържа дъхът и се изпълнява клек с щанга до паралела с бързо „излизане нагоре“;
- след изправяне се извършва силно издишване;
- схемата се повтаря;
- Обща сума 3 Приближаване 15-20 повторения.
II. Работа на съединителната тъкан
Тук ние / вие ще бъдете подпомогнати от пуловери с дъмбел / щанга, разположени през пейката. Това страхотно упражнениеза укрепване и разтягане на гръдната съединителна тъкан.
III. Работете върху всичките 3 части на гръдните мускули
Цялостното развитие на гръдните кости ще даде необходимото увеличение на „месото“ по цялата им площ, т.е. ще ви позволи да натрупате необходимата мускулна маса. Това ще ви спаси от "мършавите" гърди. Основните упражнения са - лицеви опори на щанги, лежанка (различни ъгли) и армейска пресаот гърдите.
Всичко беше за 3 компоненти, действайки върху които, спортистът ще може да се „разшири“. Сега нека поговорим за...
Как да разширите гърдите: технически точки на обучение
Има следните 2 „Техническият ключ“, който трябва да се прилага в обучението за уголемяване на бюста, е:
номер 1. Пълен обхват на движение
В равнината на мускулната маса на гръдните мускули могат да се разграничат външната (O-външна) и вътрешната (I-вътрешна) част. ти треньор външна част pecs при използване на пълен обхват в долната част на движението - само пълното разтягане допринася за максималното развитие на ширината на гърдите. С други думи, ако искате да увеличите ширината на гърдите си, трябва да работите с външната част на гърдите, като позволите на щангата да слезе възможно най-надолу. (до докосване на гърдите). Работи с вътрегръден кош (близо до средата на гърдите)увеличава дебелината си.
Характеристика на тренировката за ширина на гърдите е използването на дъмбели вместо щанги в пресите. Именно тези черупки ви позволяват да съберете повече лопатките и да разтегнете гръдните кости в долната част на траекторията.
Извод: при тренировка за ширина на гърдите е по-добре да вземете по-малко тежест, но да работите с пълна амплитуда.
номер 2. Тренировка на антагонистични мускули
Мускулите антагонисти са тези мускули, които действат един срещу друг и имат противоположни ефекти върху ставата. Бицепсите и трицепсите са антагонисти m / a, първите сгъвания лакътна става, вторият - изправя ръката. Ако спортистът тренира само гръдните мускули без техните антагонисти, това ще се отрази на позата. (по-специално, подаването на раменете напред и прегърбени)и намаляване на ширината на гръдния кош. В резултат на това такъв тандем - комбинация от големи пекторали върху тесен гръден кош, може да доведе до неприятен естетически срам.
Антагонистите на гръдните мускули са горните мускулигръб, сред които най-важни са латисимусът, трапецът, ромбовидът, големият / малък кръгъл, надостният и инфраспинатусът. И така, когато големият гръден мускул дърпа раменете ви напред, мускулите на горната част на гърба (включително задни делтоиди)дръпнете раменете си назад.
Заключение: Трябва да обръщате еднакво внимание както на тренировката на гърдите, така и на горната част на гърба, защото това е ключът към поддържането на раменете в неутрална позиция и получаването на по-широк гръден кош.
Сякаш приключихме с теорията (да, наистина :)) и сега да преминем към конкретната практика, а именно...
Как да разширим гръдния кош? Програма за обучение
Е, за десерт имаме един акцент в програмата :), специален PT, който е предназначен да прехвърли гърдите ви от равнинно измерване в пространство (обем).
Опции за тренировка във фитнеса:
- количество на седмица 2 ;
- интензитет - умерен/нормален;
- суперсет / трисет - включва изпълнение на упражнения едно след друго с влак без почивка;
- времето за почивка m / y наближава - 40-45 секунди;
- броят на подходите / повторенията - даден;
- разтягане на гръдните мускули след всеки набор от упражнения.
Самата програма и атласът от упражнения представляват следната картина.
Следвайте посочените схеми поне за 2,5 месеца и ще трябва да тичаш до магазина за дамски сутиени, защото от нулев размер гърдите ще станат плътна двойка :).
След като основната част приключи, нека да преминем към ...
Послеслов
С тази бележка за това как да разширим гръдния кош, ние напълно завършихме цикъла от тесни коригиращи статии. Сигурен съм, че всеки, който подходи отговорно към процеса, ще получи повече от задоволителни резултати и в края на краищата в света ще има по-малко мъже с плоски гърди и бездънни жени.
Това е всичко, чакаме нов цикъл от материали. Сигурен съм, че ще ви направи много щастливи, до скоро!
ПС:Ако имате какво да кажете за статията и цикъла като цяло, сте добре дошли в коментарите.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Широките мъжки рамене винаги са на мода. Въпреки това широките рамене изглеждаха смешни на фона на тесен гръден кош. Ето защо всеки спортист рано или късно мисли за възможността да разшири гръбначния стълб на раменете и гърдите. Възможно ли е разширяване раменния пояси да го направим по-масов? Ако да, как да го направя?
Има две противоположни гледни точки по този въпрос. Някои смятат, че е възможно да се разшири гръбнака на раменете и гърдите. Други казват, че е невъзможно. Кой е прав? Както знаете, истината винаги е някъде по средата. Да вървим по ред.
Първо трябва да разберете анатомията на гръдния кош. В задната част на торса нашите ребра се свързват с гръбнака. Отпред, с помощта на хрущял, ребрата са прикрепени към гръдната кост. И така, мнозина смятат, че за да разширите гръдния кош, трябва да "разтегнете" този хрущял. Има много експерименти, които са доказали, че разтягането и дълбокото вдишване и издишване не могат да повлияят на структурата на хрущяла. гръдни, тъй като дори да е възможно разтягане на хрущялните мостове на ребрата, това неминуемо би довело до промяна във функционално-анатомичната им връзка с гръбначния стълб. С други думи, ако ъгълът на закрепване на ребрата към гръбначния стълб се промени, тогава цялата двигателна функция ще бъде нарушена.
Въпреки това има много добри отзиви за ефективността на тренировките за разширяване на гърдите. Как е възможно това, ако повечето от експериментите доказват неефективността на такова обучение? Има две основни причини за това:
1. Положителен ефектот „разширяваща се тренировка“ най-често възниква в резултат на хипертрофия на мускулите на торса, което създава впечатление за по- широки раменеи гърдите. Това важи за мъжете над 25 години.
2. Положителният ефект от растежа на костите в дължина е налице, но само за хора на възраст под 20-25 години. Освен това до 20 години шансовете за разширяване на гръдния кош и гръбначния стълб на раменете са много по-високи.
Точно както другите телесни тъкани, нашите кости се променят през целия живот на човека. Растежът на костите се регулира от биологично активни вещества, като например растежен хормонкойто се секретира от хипофизната жлеза. Колкото по-голямо е натоварването на костите, толкова по-активно те растат.и актуализиране на процеси. Така инертното вещество става много по-здраво. Това е, физически упражненияускоряват растежа на костите на скелета.
При хората гръдният кош е разширен странично, поради изправената поза, докато при бозайниците е компресиран странично. Освен това, когато сте се родили, гърдите ви са били по-близки по форма до формата на четириногите (сплеснати отстрани), но постепенно, с възрастта, те са се разширявали, защото тази форма е по-удобна за нас. Това е много важен момент, който обяснява защо тренировката за разширяване на гърдите е ефективна за някои, но не и за други. Просто такова обучение е ефективно за млади хора (до 20-25 години), докато формата на гърдите се променя (адаптира се за изправено ходене) и е напълно безполезно, ако сте над тази възрастова граница.
Растежът на костите в дебелина се дължи на разделянето на клетките на вътрешната повърхност на периоста. Това води до образуването на нови слоеве клетки и междуклетъчно вещество между тях на повърхността на костта. Костта става все по-дебела! Този процес зависи пряко от силовите тренировки. Заслужава да се отбележи, че VВсички изпълнители имат кости много по-дебели от обикновените хора, които не изпълняват редовно силови упражненияс големи тежести.
Растежът на костите по дължина се дължи на деленето на клетките на хрущялната тъкан, която покрива краищата на костите. Но, както бе споменато по-горе, този процес е възможен само докато формата на гърдите се променя. И това се случва само в детството и юношеството. Тогава СПРИ! По време на детството и юношеството в края на костите се запазва така нареченият епифизен хрущял („плоча на растеж“ между тялото на костта и нейната глава), в който клетките се размножават (под влияние на хормона на растежа), полагайки хрущялни вещество и в крайна сметка осифицира. Костта расте на дължина! Гърдите се разширяват!
Накратко, с напредване на възрастта, процентът на неорганични вещества в костната тъкан се увеличава и растящите кости стават все по-твърди.
От 1 до 7 години растежът на костите се ускорява по дължина поради епифизните хрущяли, разположени между тялото на костта и нейната глава, и по дебелина поради удебеляването на костното вещество от периоста.
След 11 години отново костите на скелета започват да растат бързо и придобиват окончателната си форма. Когато растежът приключи - и това се случва на около 20-25 години - хрущялът е напълно заменен от костна тъкан (зоните на растеж са затворени). Растежът на костта в дебелина става чрез налагане на нови маси от костно вещество от страната на периоста.
Сега разбирате защо много експерименти показват безполезността на тренировките за разширяване на гърдите? Просто такова натоварване действа САМО на млади хора! как по-възрастен мъж, толкова по-малък е шансът той да разшири своята КОСТ.
Разширяване на гръбнака
За да станем по-широки благодарение на костите, трябва преди всичко да се погрижим за увеличаване на дължината на костите. Какво определя скоростта на растеж на нашите кости на дължина?
И двата момента можем да организираме чрез специфични силови тренировки, които ще осигурят разтягащ ефект върху костите от една страна и ще предизвикат освобождаването на соматотропин (хормон на растежа) от друга страна.
Ако решите да инжектирате изкуствен растежен хормон, тогава процесът на разширяване на гърдите и ширината на раменете като цяло ще върви още по-бързо. Често при забавяне на растежа този хормон се предписва на деца. Още веднъж, процесът на такъв растеж е много ефективен до затваряне на зоните на растеж и напълно спира след 25 години.
растеж на костите
Сега за физическото разтягане на костите. Най-лесният начин за постигане на разширяващ ефект върху гръдния кош е чрез интензивно дишане по време на ДИХАТЕЛНИТЕ КЛЕКАНЕ. Когато вземете умерено тегло и правите много повторения с принудителна хипервентилация. Гръдният ви кош се „пука” отвътре и по този начин се получава ефект на опън върху зоните на растеж (хрущялната тъкан) на костите.
Имат и добър разтягащ ефект върху гръдната кост. ЗАМЪРСИТЕЛИлегнал на пейката. Вземете не голяма тежест (около 10 кг) и го правете веднага след клекове. Задачата е да разтегнете гърдите. Не се напрягайте коремни мускули. Може би за това ще ви бъде по-удобно да направите такава половина, легнала не напречно, а покрай пейката.
Половината опция за разширяване на гръдната кост е RADER DRIVE. Смисълът на упражнението е много подобен на половинката, изпълнява се само в изправено положение. Хванете предмет или ъгъл, който е точно над върха на главата ви (можете да експериментирате с височината), така че между ръцете ви да няма повече от 8 см. След това отстъпете назад. Поемете дълбоко въздух и в същото време дръпнете ръцете си надолу и навътре. Пири Рейдер подчертава, че е много важно да не се натоварват коремните мускули. Те трябва да са отпуснати.
Следващите важни упражнения за разширяване на вашия скелет са НАБИРАНЕ С ШИРОК ХВАТИ ПРЕСА С ШИРОК ХВАТ. И двете упражнения (но особено набиранията) ще подложат на опън костите ви и ще ги накарат да растат на дължина. В допълнение към тези упражнения, добър ефектще даде преси с щанга зад главата, докато стоитеИ окабеляване на дъмбели, легнали на пейка.
Обем на натоварване
За тренировка за разширяване на сърцевината теглото на работните тежести е от много малко значение. Но това, което наистина има значение, е общият брой повторения на тренировка. KPSh (броят на повдигнатите пръти) трябва да бъде голям. Колкото по-високо е, толкова по-голямо е натоварването на опън върху скелета на скелета.
Целта на клека и полунаклона е да се постигне вътрешно разтягане на скелета чрез интензивно дишане (има повече повторения). Целта на всички други упражнения е директно натоварване на опън върху костите (следователно има малко по-малко повторения, в противен случай натоварването с тежест ще бъде твърде малко).
Дихателни клякания
И така, поемаме умерена тежест на раменете и правим технически обикновени клякания. Променя се само броят на повторенията и алгоритъмът на дишане. След всяко повторение правите определен брой вдишвания – издишвания. Има много схеми. Между другото, в първата си статия дадох вариант с голяма сумавдишвания-издишвания. Но има много повече опции. Сега ще дам три варианта за схеми на дишане.
Опция 1
5 повторения - 1 вдишване-издишване
5-10 повторения - 2 вдишвания
10-15 - 3 вдишвания
15-20 - 4 вдишвания
20-25 - 5 вдишвания
Вариант 2
1-7 повторения - 1 вдишване-издишване
8-13 повторения - 2 вдишвания
14-20 повторения - 3 вдишвания
Вариант 3
1-10 повторения - 3 вдишвания
10-15 - 5-6 вдишвания
15-20 - до 10 вдишвания и издишвания.
Лично аз използвах третия вариант, според който след всяко повторение трябва да поемете 3 дълбоки вдишвания, след това отново да поемете въздух и, задържайки дъха си, бавно да се спуснете до паралел с пода, след това без пауза на долната точка на амплитудата, повдигнете се възможно най-бързо, докато издишвате силно. И отново 3 дълбоки вдишвания ... Тази опция изисква дълго статично натоварваневърху стабилизиращите мускули, като по този начин увеличава нуждата на тялото от кислород. Така след 10-12 повторения ще бъдете принудени да поемете 5-6 дълбоки вдишвания, а след 15 - около 10. Разбира се, тежестта на щангата трябва да е голяма. Още от 12-15 повторения трябва да почувствате силно усещане за парене в мускулите и ще искате незабавно да завършите този подход. Тук възникват най-големите трудности. Съберете волята си в юмрук и направете всичките 20 повторения. Тогава ще усетите какво е болка! Разбира се, тялото ще отговори на този екстремен стрес чрез освобождаване на големи количества растежен хормон и други анаболни хормони в кръвта. Така не само ще получите възможност да разширите гръдния кош, но и сериозно да увеличите мускулната маса!
Отбий
Не натоварваме коремната кухина. Лягаме по протежение или напречно на пейката - задачата е да усетим напрежението на опън в долната точка. За да направите това, напълнете гърдите с въздух - така че да се надува отвътре и бавно спуснете дъмбела (щангата) зад главата. Спираме в най-долната точка за секунда (силно разтягаме хрущяла), след което при издишване връщаме ръцете си назад. Опитайте се да не „изпускате“ гърдите си по време на цялото упражнение. Можете да дишате, без да изпускате ребрата си. Правим 15-30 повторения в подхода.
Рейдерски удар
Мъртвата тяга Raider може да се прави много пъти през целия ден. За това упражнение не е необходимо оборудване - просто намерете всеки ъгъл или рамка на вратата, за да издърпате гръдната кост. Упражнението работи много добре. Случва се да почувствате дискомфорт в областта на гръдния хрущял, когато те растат интензивно. И понякога тягата на Raider е единственият начин да ги „върнете на място“ чрез разтягане. Често можете да чуете ясно вътрешно щракване в този момент.
Преси, Набирания, Набирания
При съпътстващите упражнения теглото трябва да е по-малко от обичайното силови тренировки. Трябва да усвоите 10-15 повторения, защото целта ви е голям KPSH на тренировка. Опитайте се да изберете удобен широк хват за максимално напрежение на опън върху костите.
Тренировъчен комплекс
На тренировъчни комплексиима и "мода". Има варианти за редуване на няколко вида тренировки по дни. Ще ви опиша най-простия, без такова редуване.
1. Дихателни клякания 6-10x15-30 повторения
2. Дихателни пуловери 6-10x15-30 повт
3. Набирания с широк хват 6-10 серии до отказ
4. Пейка с широк хват 6-10x10-15 повторения
Цикъл
Най-често такова обучение се провежда през ден (например понеделник, сряда, петък), през останалите дни можете интензивно да правите рейдерска тяга.
Друг вариант е да направите пн, ср, пт клякания + полунабиранияв големи количества, но вт, чт, сбнаправи набирания + преси с щанга.
Вторият вариант е малко по-добър от първия, НО ще изисква двойно повече обучение.
Този вид тренировка за разширяване на гърдите обикновено се прави в ТРИ ЦИКЪЛА! С почивка - 1 месец между всеки цикъл. Приблизителна продължителност на самите цикли:
1 ЦИКЪЛ = 4 седмици
2 цикъла = 6 седмици
3 ЦИКЪЛ = 8 седмици
Ефективност
Въпросът за ефективността зависи от много фактори. На първо място това ВЪЗРАСТ. Вече знаете, че максималната възвръщаемост по отношение на растежа на костите настъпва преди 20-годишна възраст, умерена на възраст 20-25 години и абсолютно нулева след 25 ...
Втората точка е хормонален фон. А именно количеството хормон на растежа в кръвта. Колкото повече, толкова по-весело расте. В това отношение упражненията са много добра помощ, защото ви карат да произвеждате повече GH.
Третата точка е самата тренировка. Важно е да почувствате как правилно да "опънете" костите. Не правете глупаво упражнението, а се опитайте да „хванете вълната“ по-добро натоварванеНе е за мускулите, а за костната тъкан.
Четвърти момент - храна и почивка.По време на сън се отделя хормон на растежа, а храненето е важно за набавяне на калций и други хранителни вещества, важни за образуването на нова хрущялна и костна тъкан.
Обикновено младите хора успяват да добавят около 4-6 см ширина на раменете за три цикъла. Това не означава обемът на гръдния кош (който се увеличава много повече), а размахът на раменете (самият скелет се измерва по ръба на лопатката). Това е много, много, IMHO. Тези младежи, които правят това на 17-годишна възраст, могат да покажат значително по-високи цифри, но вече не е ясно какво се дължи на обучението и какво на естествения растеж.
Като цяло, ако сте млади, тогава тренировката за разширяване на гърдите е това, от което се нуждаете. Често зелените момчета преследват мускулна маса, пропускайки уникалната възможност да се променят по-добра странанещо, което ще остане с тях завинаги, дори и да се откажат.
