Комплекс от статични упражнения за всички мускули на тялото. Крак върху тежестта от позиция "легнал на една страна"

Мускулното напрежение без движение е статично упражнение за отслабване, набор от позиции на тялото, което дава сериозно натоварване за минимално време и без специални устройства. Статичните упражнения могат да се правят у дома за укрепване на мускулите, отслабване, развитие на гъвкавост, издръжливост и формиране на красиво и стегнато тяло.

Статични упражнения

Не само активните движения, но и статичните (изометрични) упражнения ще бъдат от полза за отслабването. Въпреки че статичната гимнастика оставя тялото и крайниците неподвижни, мускулите в същото време изпитват сериозен стрес. Дори дълбоко мускулни тъканиработят с пълна сила, помагат за стягане на фигурата, придават на тялото скулптурни форми. Дълго време на статичното обучение не се обръщаше достойно внимание, но сега неговата ефективност за отслабване е научно доказана. Динамичните натоварвания често се заменят със статични комплекси.

Полза и вреда

С редовно изпълнение на статични мастна масабързо изгаря, като помага да отслабнете за мъже и жени. Дори и без упражнения, докато сте в покой, вашите мускули растат, изразходвайки повече енергия. Допълнително предимство на такова обучение е уплътняването на костната тъкан, предотвратяването на остеопороза.. За класовете не се изисква специално оборудване, симулатори и други устройства. Можете да изпълнявате статични упражнения у дома. Има следните предимства на изометричното обучение:

• минимални времеви разходи (10-30 минути);
• кратък период на възстановяване;
• укрепването и развитието на мускулите се извършва в определена област, която трябва да се разработи;
• ефектът от статичните упражнения продължава по-дълго от динамичните.

Изометричните тренировки не разтягат мускулите, което ги кара да губят гъвкавост. Ако решите да прибегнете до статични упражнения за отслабване, тогава ги комбинирайте с упражнения за разтягане. С повишено внимание си струва да се подходи към такива тренировки за отслабване за хора, страдащи от хипертония. Високи натоварвания на сърдечносъдова системаможе да причини скокове на налягането. Тази особеност се дължи на факта, че по време на статичен кислород в мускулите навлиза в минимално количество.

Статични упражнения за пресата

Използвайки изометрична тренировка, можете да постигнете плосък и красив корем. Експертите препоръчват използването на такива класове за начинаещи и професионалисти. Често динамични упражненияне са достатъчно ефективни, тялото свиква с многократното свиване и отпускане на мускулите, така че трябва да използвате изометричен комплексза отслабване. Статичното обучение действа върху мускулната тъкан чрез напрежение и отпускане и включва дълбоки мускули.

Разнообразието от позиции за отслабване на пресата ви позволява да не изпълнявате едни и същи комплекси с всяка тренировка. Комбинирайте трудни позиции с лесни, изберете различни варианти за формиране красив корем. Не прекалявайте в началото, привидната лекота на упражнението е измамна, мускулите ще болят по навик. Ясното предимство на такава тренировка е минималното време, а също и пространство.

дъска

Едно от най-популярните статични упражнения е дъската. Завършването отнема малко време, а ефективността е много висока. Ще отнеме само пет минути на ден, за да изпомпвате старателно мускулите на пресата, кората, да натоварите ръцете и гърба. Планк дава отлични резултатиако целта ви е загуба на тегло. Производителност:

1. Заемете легнало положение по корем.
2. Застанете на предмишниците си, така че лактите да са отдолу раменна кост.
3. Облегнете се на дланите и пръстите на пръстите на краката, повдигнете тялото нагоре.
4. Стегнете корема.
5. Дръжте дишането си гладко, вдишвайте и издишвайте през носа.
6. Задръжте позицията, докато почувствате леко парене, като постепенно увеличавате времето от 30 секунди до 5 минути.

Планк - ефективен методотслабване за мъже и жени, но понякога не може да се извърши. Изхвърлете багажника във всеки вариант на дъската в такива случаи:

• в рамките на 6 месеца след раждането;
• при заболявания на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат;
• с вертебрална херния, наранявания на гръбначния стълб;
• по време на обостряне на хронични заболявания.

Мартин

Упражнението Swallow може да се използва ефективно не само за пресата, но и за тренировка на гърба, пищялите, подколенните сухожилия на бедрата и загуба на тегло. Въпреки че техниката на изпълнение е проста, ефектът от лястовицата ще бъде забележим. загуба на тегло, тренировка вестибуларен апарат, укрепване на мускулите на гърба и пресата е резултат от статични упражнения, които отнемат няколко секунди. Производителност:

• застанете прави, поставете краката си заедно и вдигнете ръцете си успоредно на пода;
• дръпнете бавно назад ляв кракдокато напрягате пресата;
• наведете се напред, докато кракът и торсът са успоредни на пода;
• задръжте позицията за 15 секунди, повторете за десния крак.

ситап

Укрепване и затягане на коремните мускули ще помогне на просто упражнение за отслабване - Sitap. Има няколко техники за неговото прилагане. За начинаещи се препоръчва най-простият вариант - класическият:

1. Изходно положение - легнало положение, ръце кръстосани на гърдите, крака свити в коленете.
2. Повдигнете тялото си в седнало положение, дръжте гърба изправен, стегнете корема.
3. Задръжте позицията за 2 минути.

Статични упражнения за крака и дупе

С редовно изпълнение на статика за краката и задните части, съчетано с правилно хранене, можете да преобразите тялото за няколко месеца. За една седмица трябва да се правят от 3 до 5 тренировки по 30 минути.В този режим за един месец можете да се отървете от 4-8 сантиметра бедра и 2-5 килограма наднормено тегло. За успешна загуба на тегло и висококачествено развитие на мускулите, следвайте следните правила:

• направете петминутно загряване преди тренировка (бягане, ходене, скачане);
• изпълнявайте избраните статични упражнения едно след друго, като не превишавате интервала между тях от 10 секунди;
• първо направете един кръг, увеличавайте броя на циклите всяка седмица;
• Разтегнете се в края на тренировката, за да облекчите напрежението.

клякам

За да направите задните части еластични, е разработено упражнението Клек. Високите енергийни разходи и въздействието върху няколко мускулни групи го правят ефективен за отслабване, оформяне красиво тяло. Правилно изпълнениеупражненията са ключът към успеха и добрите резултати:

1. Свийте коленете си в изправено положение, леко преместете таза назад, протегнете ръцете си напред.
2. Заемете позиция, при която бедрата са успоредни на пода, коленете не гледат отвъд линията на пръстите на краката, главата е изпъната нагоре.
3. Запазете позицията си.

Стол за упражнения

За домашна тренировкаглутеални, мускули на краката отлични годни упражненияСтол до стената. Също така ще укрепи пресата, ръцете. Няколко минути на ден класове, които нямат противопоказания, ще допринесат за загуба на тегло и ще увеличат мускулната издръжливост. Основният висок стол се изпълнява в следната последователност:

1. Застанете с гръб към стената на разстояние около 40 см.
2. Облегнете се на вертикална равнина с гръб и седнете на въображаем стол.
3. Спуснете ръцете си, поставете таза и коленете под прав ъгъл.
4. Замразете за максимално време.

страничен мост

Статичните упражнения за отслабване имат много вариации. Един ефективен начин за укрепване на мускулите е признат за страничния мост, който се счита за една от версиите на дъската. Всичко, което трябва да направите, е килим.

1. Легнете на пода с лявата си страна, облегнете левия си лакът на повърхността, така че да е под рамото ви.
2. Повдигнете тялото от пода, приведете тялото в една линия, протегнете ръката си нагоре.
3. Задръжте позицията до 2 минути, след което повторете на противоположната страна.

Сложното име на упражнение за отслабване изобщо не означава, че няма да е лесно да го изпълните. Позицията е отворена за начинаещи. В резултат на тренировката глутеалната, бедрената, мускулите на прасеца. Особено полезен е комплексът за гръбначния стълб и долната част на гърба, като помага да се избегне развитието на сколиоза, оформяйки красива поза. Важно е да се спазва изцяло техниката на изпълнение, за да се постигне добър резултатпри отслабване и укрепване на мускулите:

1. Начална позиция - легнала по корем.
2. Поставете ръцете си покрай тялото, погледнете напред.
3. Докато издишвате, повдигнете гърдите и краката си от пода.
4. Стегнете корема си и замръзнете за няколко секунди.

Сумо стойка

Сумо стойката ще ви помогне да тренирате областта на бедрата и задните части. Упражнението получи името си заради сходството си с позицията на сумистите на арената. Широка постановкакрака и обърнати навън чорапи натоварват вътрешната повърхност на бедрото и седалището. Естеството на натоварванията може да се промени, ако ъгълът на краката се променя. Професионалистите изпълняват Sumo Stand с тежест - гиря, дъмбел или щанга. За начинаещи, които овладяват техниката на изпълнение, е по-добре да се справят без тежести. Поддържането на баланс в поза може да бъде трудно. Следвайте техниката на изпълнение:

1. Поставете краката си с пръсти навън, разстоянието между краката ви е два пъти по-широко от раменете ви или дори повече.
2. Кръстосайте китките си на тила.
3. Седнете, докато вдишвате, бедрата ви трябва да са успоредни на пода.
4. Замразете за 2 минути.

За ръце

Без да използвате щанги, тежести и симулатори, можете да тонизирате бицепсите и трицепсите си. За трениране на тази част от тялото активно се използват статични натоварвания. В урока можете да използвате импровизирани черупки, например колан или кърпа. Краищата на всеки предмет трябва да се вземат в ръка и да се издърпат различни страни. Упражнението „Молитва“, което може да се изпълнява навсякъде, ще помогне за тренирането на мускулната група на ръцете и гърдите. Сгънете ръцете си пред гърдите, като за молитва, стиснете дланите си здраво, докато почувствате максимално усилие. Най-простите действия тонизират мускулната тъкан.

Преместване на стената

За стоманени бицепси и трицепси използвайте статичното упражнение „Преместване на стената“. Когато го правите, полагайте усилие, но дишайте равномерно и спокойно.Има няколко варианта за изпълнение: бутане с една или две ръце, рамо, предмишница. Ако сте начинаещ, продължете по класическата схема:

1. Взимам на заем стабилна позицияна половин метър от стената.
2. Поставете краката си по-широко от раменете, огънете ръцете си в лактите.
3. Облегнете се на стената и се опитайте да я преместите.

Видео: Статична тренировка за цяло тяло

Този набор от статични упражнения без ненужни трудности и отнема много време ще ви помогне бързо да промените своя по-добра странаформата на бедрата, задните части и талията. страничен ефекттехника, трябва да кажа, много приятна, е да се намали количеството на мазнините в тялото, особено в тези области.

Набор от статични упражнения е част от голяма програма за обучение, която разработих по искане на клиенти на един от фитнес центровете в Ростов. Целта на комплекса е да коригира формата на бедрата, задните части, талията и да намали телесното тегло.

Резултатите от програмата изненадаха дори мен, когато се оказа, че някои от моите подопечни, които редовно посещават тренировки, загубиха 5-10 см обиколка на бедрата за месец и половина! В същото време бедрата им придобиха просто великолепен атлетичен вид. Задните им части се стегнаха и придобиха толкова привлекателен вид, че на мен като мъж ми стана доста трудно, въпреки професионализма ми, да бъда в компанията на толкова много толкова привлекателни жени. Изкушението стана твърде голямо 🙂

Характеристика на статичните упражнения

Основната характеристика на представената на вашето внимание програма за упражнения е техният статичен характер. Това означава, че упражненията от основния комплекс се изпълняват като йога асани.

Трябва да поставите тялото си в определена позиция и да го задържите с усилието на мускулите си за определено време.

Статичните упражнения са упражнения, при които има мускулно напрежение, но няма движение. Мускулите работят само за поддържане на определена позиция на тялото.

Няма да навлизаме във физиологията мускулна дейности разбират дълбоките механизми на въздействие върху тялото на статичните упражнения. Достатъчно е да се каже, че в продължение на няколко хилядолетия статичните упражнения носят огромни ползи за здравето и външния вид на хората, които практикуват йога.

Какви резултати да очаквате от статичната гимнастика?

Ефективността на тази малка програма зависи от много фактори. Нека обсъдим всеки от тях на свой ред.

Хранене

Колкото по-здравословна и разнообразна е вашата диета, толкова по-значими резултати можете да очаквате. Има много отлични статии и книги, написани за храненето. Тук се ограничаваме само до най-важните и очевидни препоръки. Ето няколко съвета за здравословно хранене:

1. Яжте поне 4-6 пъти на ден на малки порции. Много е важно! Ако нямате време да се храните пълноценно навреме, тогава нямате време за собственото си здраве и красота. Чаша кафе с бонбони или бисквити не се счита за здравословна храна.

2. Поне една трета от храната, която ядете, трябва да бъде пресни плодове и зеленчуци под формата на салати и други практически непреработени ястия.

3. Повечето от мазнините трябва да се набавят от растителни масла. Не забравяйте, че растителните масла не ви правят дебели, но стават по-здрави, по-енергични и по-красиви.

4. Ако обичате сладкиши и нишестени храни, бъдете готови да намалите резултатите от тренировките, особено по отношение на загуба на тегло. Програмата ще ви даде подобрение във формата на тялото и ще ви направи еластични поради мускулния тонус, но желаната загуба на тегло може да не настъпи поради твърде висок калориен прием.

5. Веднага след тренировка трябва да хапнете сладък плод или да изпиете чаша плодов сок (близо). Но идеалният вариант е да вземете една порция суроватъчен белтък (спортно хранене), разреден в чиста вода.

6. Не се измъчвайте с гладни стачки и не спазвайте болезнени и нелепи диети, особено от лъскави списания. Винаги яжте това, което обичате и което е налично и произведено във вашия район (не изисква много време и пари, за да го набавите и сготвите). Яжте колкото искате. Но коригирани за здраве и привлекателен външен вид.

Искате ли да сте здрави и привлекателни? Тогава обичайте това, което носи здраве и привлекателност. Пропуснете безкрайните торти и бисквити, кафе и конфитюри.

7. Обърнете внимание на сушените плодове и ядките. Мнозина дори не подозират за тяхното разнообразие и ползи. Употребявайте ги ежедневно, но умерено, тъй като са много калорични.

8. Дайте предпочитание на тези продукти, които са направени от растения, които растат във вашия регион. И ако е месо или риба, нека са местно производство.

Редовност на статичната гимнастика

Не пропускайте час без основателна причина. Уважителните причини включват само няколко наистина важни неща: болест, сериозни световни катаклизми, сериозни семейни проблеми и събития. Всички останали причини не са нищо повече от мързел и извинение за неспособността им да организират ежедневието си.
Колкото по-често пропускате часовете, толкова по-малък резултат ще постигнете. Това е проверено и не подлежи на съмнение.

Пълна почивка

Такава е природата на човешкото тяло, че се нуждае от доста време, за да възстанови изразходваните сили. Това е двойно вярно, когато става дума за специални физически дейности, предназначени да придадат изящни форми на тялото и да подобрят здравето.
Дайте си време за почивка: спете достатъчно, вземете почивни дни, ако е необходимо, не тренирайте, ако се чувствате преуморени - всичко това в крайна сметка ще доведе до желания резултат по-бързо, отколкото упорито следване на нереалистичен план.

Допълнителни тренировки

Програмата за малка талия, ханш и дупе в тази публикация може да бъде част от съществуващата ви тренировъчна програма. Или може да стане основа за бъдещата ви индивидуална тренировъчна програма.

Ако разумно включите това тренировъчен комплексвъв вашата програма, след което ускорете постижението желани резултати. Ясно е!

Въпреки това, можете лесно да използвате този комплекс като независим програма за обучение. Просто го правете 3-5 пъти седмично (през ден или дори всеки ден).

Положителна психическа нагласа

Какво наричам положително психическа нагласа? Тук няма нищо свръхестествено. Просто вярвайте, че можете да направите тялото си по-съвършено, просто бъдете сигурни, че всичко ще се получи. Не се съмнявайте ни най-малко. Просто се настройте за положителни промени в живота си, в тялото си.

Научете се да поддържате настроението си на правилното ниво. Това е изключително важно умение в живота като цяло, а във фитнеса ще донесе прекрасни резултати.

Така че, предмет на максимален бройусловия можете да разчитате на следното:
Загуба на тегло - 2-6 кг на месец.
Намаляване на обиколките на талията, ханша и дупето – с около 3-10 см на месец.

Забележка! Всичко това с пет половинчасови тренировки седмично и без никакви диети!

Ако имате целулит

Ако вече сте запознати с моя курс Как да се отървем завинаги от целулита, тогава сигурно вече знаете, че една от основните причини за появата и развитието на целулита е забавеният метаболизъм в женското тяло. Това е пряка последица от заседнал начин на живот и неправилно организирано, нередовно хранене.

Представената тук тренировъчна програма е идеална за стимулиране и значително ускоряване на вашия бавен метаболизъм, като по този начин намалява не само наднорменото тегло (ако има такова), но и елиминира най-важната причинапоявата на омразния целулит.
Като използвате активно тренировъчния комплекс от статична гимнастика, даден в този доклад, и внимателно извършвате необходимите процедури от антицелулитния курс, скоро ще почувствате истинската стойност на тези на пръв поглед прости препоръки.

По този начин тази програма е отлично допълнение към общия курс на антицелулитни процедури, за който научихте, като изучавах моя курс по тази тема.

Ако искате да отслабнете

Предлагам на вашето внимание проста и ефективна схема за намаляване на телесното тегло. Основната идея на тази схема е да комбинира интервални и статични натоварвания.

Тази комбинация има наистина вълшебен ефект върху вашия метаболизъм и мускулна красота.

Нося общ планкласове, които вземат предвид и двете изисквания:

Интервално обучение

Статична гимнастика

Интервално обучение

Статична гимнастика

Интервално обучение

Статична гимнастика

Просто се придържайте към този план и всички препоръки за интервални тренировки. Скоро хора, които познавате и непознати, ще започнат да ви правят комплименти!

Как да изпълним този комплекс?

Програмата е проектирана да се изпълнява в кръг. Какво означава?

Кръговият принцип е принципът на тренировка, когато упражненията от комплекса се изпълняват едно след друго почти без пауза (с максимум 10 секунди почивка). Това се нарича кръг. След като завършите целия набор от упражнения, трябва да си починете 2 минути и да повторите целия кръг. И по този начин трябва да се направят поне 2-6 кръга.

През първата седмица (първите 3-4 тренировки) правете само една верига.

През втората седмица направете 2 кръга.

Започвайки от третата седмица на занятията, направете 3 кръга. В този случай продължителността на тренировката може да достигне 40 минути.

Ако почувствате желание да увеличите продължителността на тренировката, въведете допълнителен четвърти (пети и т.н.) кръг.

Не забравяйте да увеличите времето, прекарано в статични пози, с 2-5 секунди във всяка тренировка. Това е задължително условие за прогрес. В идеалния случай трябва да доведете времето, прекарано във всяка позиция, до 1 минута. И ако можете да направите повече - вие сте просто умно момиче (и вече, най-вероятно, красота)!

След като тренирате по тази програма в продължение на два месеца, заменете я с някакъв вид динамично натоварване, като кардио, аква аеробика, степ аеробика, бягане, колоездене. Върнете се към тази програма след 2-3 месеца, като се опитате да увеличите резултатите си (времето, прекарано в статични пози). По този начин можете да използвате тази програма три пъти годишно с прекъсвания от 2-3 месеца.

Много е желателно след тази тренировка да направите няколко прости упражненияза гъвкавост.

Комплекс от упражнения за статична гимнастика

Загрявка

Загрявката се извършва отделно и не е включена в "кръговете". Продължителност 5 минути.

Включете тиха, приятна ритмична музика. Поемете няколко плавни вдишвания, изхвърлете всички дела и проблеми от главата си, съсредоточете се върху тялото и мускулите си. Начертайте във въображението си фигурата, за която мечтаете. Представете си, че вървите по улицата и срещате хора, които познавате, които са изненадани да забележат драматична промяна във вашето външен вид- стегната фигура, отличен тен, увереност. Харесва ли ви? ... Тогава да тръгваме! ...

Ходене на място с вдигнати колене

Вървете, вдигайки високо колене, провокативно и весело, пружиниращо и енергично. Направете поне 50-150 крачки общо.

Бягане на място с вдигнати колене.

След ходене за загрявка тичайте на място, опитайте се да повдигнете високо коленете си, стегнете коремните мускули и тренирайте енергично ръцете си.

След упражнението възстановете дъха си и преминете към кръговата част.

изправени упражнения

Стойка за страничен удар

Стой изправен. Разтворете краката си широко, обръщайки чорапите си настрани. След това внимателно огънете единия крак, подпрете ръцете си върху коляното на този крак. Спуснете се до бедрото свит кракбеше успореден на пода. В долната част коляното ви трябва да е разположено над пръстите на краката. Посоката на бедрото и посоката на стъпалото трябва
съвпада.

Пръстът на втория крак трябва да бъде откъснат от пода и насочен нагоре. Това е необходимо, за да не се наранят връзките и сухожилията на коляното.
Дръжте гърба си изправен и възможно най-вертикален. Дишайте равномерно.
Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.

След това обърнете позицията. И също така останете в него за 20-30 секунди.

Наклонена напред стойка

Застанете прави, протегнете ръцете си нагоре. Стиснете лопатките и се наведете напред с изправени ръце, без да огъвате коленете си.

Дишайте равномерно. Останете така 30-180 секунди в зависимост от вашата готовност.

Това статично упражнение е насочено към задните части и задни повърхностибедрата и подобрява стойката.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и преминете към следващото упражнение.

стойка за сумо

Стой изправен. Разтворете краката си широко. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата или сгънати на гърдите. Свийте коленете си и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Разтворете коленете си отстрани. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди. Дишайте равномерно. След това внимателно се изправете.

Упражнението е насочено към бедрата и задните части.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и преминете към следващото упражнение.

Повдигане на изправен крак назад

Застанете странично до всяка опора на разстояние около 60 см.

Хвани я за ръката. Внимателно повдигнете единия изправен крак точно назад възможно най-високо. Дръжте стъпалото на този крак строго изправено. Почувствайте как се сви глутеален мускулповдигайки този крак. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. След това бавно спуснете крака си и повдигнете другия точно назад. Сега усетете свиването на другото дупе. Задръжте този крак в повдигнато положение за 20-30 секунди. След това бавно надолу.

Упражнението забележително подобрява формата на дупето и задната част на бедрата.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и преминете към следващото упражнение.

Стол с един крак

Трудно е, но много ефективно упражнениеза бедрата.

Застанете прави, поставете единия си крак върху коляното на другия крак. Седни. Изглежда, че седите на стол. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Дишайте равномерно.

Упражнението тренира мускулите на предната повърхност на бедрата, особено в областта на коленете и задните части.

Поемете отново няколко вдишвания, разклатете се и продължете към следващото упражнение.

Прав крак напред изправен

Застанете странично до стена или друга опора на разстояние около 50-60 см. Хванете се за опората с една ръка, а другата поставете на кръста.

Бавно повдигнете единия крак напред, колкото можете по-високо. Дръжте стъпалото на този крак строго вертикално. Не въртете таза настрани, за да ви е по-лесно да повдигнете крака. Задръжте крака си повдигнат за 15-25 секунди. След това бавно спуснете крака си и повдигнете другия. Задръжте го в повдигнато положение също за 15-25 секунди. След това бавно надолу.

Упражнението тренира мускулите на предната повърхност на бедрата, тазовите мускули, мускулите на вътрешната страна на бедрата, задните части.

Поемете няколко вдишвания и издишвания и преминете към следващото упражнение.

Повдигане на прав крак встрани, докато стоите

Това упражнение е чудесно за намаляване на бричовете.

Застанете близо до стена или друга опора. Хванете го с една ръка за баланс. След това повдигнете изправения крак точно встрани (точно встрани, не напред) възможно най-високо и останете в това положение 20-30 секунди. След това сменете позицията и направете упражнението от другата страна.

Това упражнение тренира абдукторните мускули на бедрото, което е чудесно за премахване на бричовете за езда.

Поемете няколко вдишвания и издишвания и преминете към следващото упражнение.

Изпадна позиция напред

Стой изправен. Поставете ръцете си на кръста. Запазете стойката си. Гледам напред. Направете крачка напред с десния крак. Дължината на стъпката е около 60 см. След това огънете коленете си, за да получите позата, показана на снимката.

Имайте предвид, че тялото трябва да се държи изправено. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. След това изправете краката си, застанете прави и направете крачка напред с левия крак. След това отново свийте коленете си и останете в това положение за 20-30 секунди. Дишайте равномерно. След това се върнете към начална позициястои и си почивай.

Упражнения върху постелката

страничен мост

Седнете на постелка на пода, настрани, подпрени на лакътя. Позиционирайте краката си така, че долният крак да е отпред, а горният крак да е отзад. След това изправете тялото си, повдигайки таза от пода.

Останете така около 30-60 секунди, след което обърнете позицията и останете така за същите 30 секунди. Дишайте свободно, без да задържате вдишването или издишването.

Прибиране на изправен крак назад стоейки на четири крака

Станете на четири крака. Изпънете единия крак назад, изпънете го напълно и го повдигнете възможно най-високо. Почувствайте как глутеусният мускул се стегна, докато повдигаше този крак. Задръжте за 20-30 секунди в това положение. След това бавно върнете крака в първоначалното му положение и повдигнете другия крак. Почувствайте също свиването на дупето, докато повдига този крак. Задръжте за 20-30 секунди в това положение и бавно се върнете в изходна позиция на четири крака.

Важно условие за правилното изпълнение на това упражнение: уверете се, че когато повдигнете крака си, отклонението в лумбалени стомахът ви не се доближаваше до пода. В противен случай няма да получите необходимо натоварванена дупето и ефектът от това упражнение ще бъде намален до нула.

Упражнението забележително тренира мускулите на задните части, което ги прави високи и еластични.

Поемете няколко вдишвания, разклатете се и преминете към следващото упражнение.

ситап

Легнете по гръб. Свийте коленете си. Изпънете ръцете си по посока на коленете и леко повдигнете главата си от пода и Горна частобратно. Трябва ясно да усетите как коремните ви мускули се стягат. Задръжте тази повдигната позиция за 20-30 секунди. Дишайте равномерно, не задържайте дъха си. След това бавно легнете на пода и си починете.

Упражнението тренира правите и косите мускули на корема, което го прави плосък и релефен.

Статична хиперекстензия в легнало положение на пода

Легнете с лицето надолу на пода. Използвайте мека постелка. Изпънете ръцете си покрай тялото. Гледам напред.

Докато издишвате, внимателно повдигнете гърдите и краката си от пода. Задръжте тази позиция за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция.
За да усложните упражнението, можете да протегнете ръцете си отстрани или дори напред.

Упражнението тренира задните части, мускулите на гърба. Подобрява стойката.

Застанете на лакти с лицето надолу

Легнете с лице надолу върху мека постелка. Подпрете лактите си на пода и изправете тялото си. Останете така 30-60 секунди. Като опция за упражнение можете да повдигнете таза малко по-високо.

Упражнението тренира мускулите на пресата, бедрата, гърдите.

Балансиране на задните части

Легнете на пода по гръб, бавно повдигнете горната част на тялото и краката от пода, изпъвайки ръцете си пред себе си. Стегнете коремните мускули, опитайте се да приближите ръцете си възможно най-близо до краката. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди.

Упражнението натоварва коремните мускули и мускулите на вътрешната част на бедрата.

Успешни тренировки и страхотни резултати!

* Набор от статични упражнения е създаден съвместно с Елена Воробьова, отличен във всички отношения треньор от Омск (на снимката)

Статичната гимнастика помага да отслабнете без натоварвания специални усилия. В този случай се получава мускулно напрежение, но самото тяло и крайниците почти не се движат. По време на тренировка тялото или част от него се задържат в определена позиция с помощта на собственото си тегло.За отслабване се използват комплекси от статична гимнастика, а при достатъчна физическа подготовка ще помогнат елементи от (асани).

Статичните тренировки са разделени на два вида. Ако дадеш всичко от себе си навреме упражнение, бързи (бели) се използват мускулни влакна, допринасящи за увеличаване на масата. Когато работите наполовина, натоварването пада върху бавните (червени) мускулни влакна. При този физически режим се изгарят натрупаните мастни депа.

Основният плюс е, че часовете могат да се провеждат навсякъде - у дома, в транспорта или на работа.Гимнастиката се прави, докато се появи леко парене в мускулите, след което е необходима почивка. Изгарянето на мазнини се случва в контраст: тренировка - почивка. Не забравяйте за ритмичното дишане.

При извършване на статично зареждане дължината на мускулите не се променя, което е изпълнено с намаляване на гъвкавостта на тялото. Не забравяйте да разтегнете мускулите си след тренировка.

Основни статични упражнения

Такава гимнастика ще отнеме минимално време. Не забравяйте да правите всяко упражнение няколко пъти.

1. Изправени или седнали, облегнете се на цял крак. Първо повдигнете и след това спуснете петите, а след това пръстите на краката.
2. Вдигнете корема си, докато издишвате, и се отпуснете, докато вдишвате.
3. Стиснете и отпуснете задните си части.
4. Застанете в поза „морска звезда“, тоест разтворете ръцете си на нивото на раменете. Стиснете и отпуснете юмруци.
5. С неподвижни рамене преместете лопатките към гръбначния стълб.
6. Направете разгъване на брадичката и се върнете в изходна позиция.
7. Внимателно завъртете главата си настрани (наляво и надясно).

"Офис" гимнастика

Статичната гимнастика за отслабване с минимални движения ще ви помогне да поддържате фигурата си в добра форма и можете да я правите навсякъде. Ако работите в офис, седите дълго време на компютър, загряването ще ви помогне да поддържате стойката си и да облекчите болките в гърба.

1. За няколко секунди опрете ръцете си със свити пръсти на повърхността на масата на малко разстояние и издишвайки, опитайте се да я „прокарате“ така да се каже. Внимателно отпуснете ръцете си. Половин минута почивка и повторете 7-8 пъти.
2. Кръстосайте единия крак върху другия, докато седите на бюрото си. Подпрете плота на масата с горния си крак и го натиснете надолу с коляното си възможно най-силно за 6 секунди. След това се отпуснете и сменете краката. Починете 30 секунди, направете 7-8 пъти.
3. Седейки, кръстосайте глезените си. Внимателно натиснете единия крак върху другия, сякаш бутате под седалката на стол или фотьойл. Вдишайте дълбоко, напрегнете със сила мускулите на краката и задръжте дъха си. Издишвайки, отпуснете мускулите си. Периодично кръстосвайте краката си.
4. Седнете на стол и сложете ръцете си зад гърба. Наведете се силно напред. Оставете тялото в напрежение за 6 секунди. Починете 40-60 секунди и продължете упражнението. Желаният брой подходи е 7-8 пъти.
5. Наведете се на стола и хванете предните крака. Изпънете се нагоре за 6 секунди, като симулирате повдигане на стол от пода. Почивка за половин минута, повторете 7-8 пъти.
6. Поставете ръцете си под стол и се опитайте да се повдигнете с него за 6 секунди. След това направете пауза за 30 секунди. Подход 7-8 пъти.
7. Повдигнете изправените си крака, докато седите на стол. Поставете една върху друга. За 6 секунди натиснете горния крак върху долния и с крака отдолу, сякаш повдигнете горния. Сменете краката и повторете. Починете 30 секунди, повторете 7-8 пъти.
8. Седейки на фотьойл (стол) и без да докосвате облегалката, стегнете корема си. Бавно завъртете главата си наляво, доколкото можете. Останете в това положение за 3 секунди. След това повторете същото движение надясно. Това укрепва мускулите на гърба и врата, премахва втората брадичка.
9. В седнало положение, като държите гърба изправен, стиснете дупето си колкото е възможно повече. След като достигнете максималната контракция, вдишайте и задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете. Отпуснете мускулите си, докато издишвате. Направете 5-6 серии. Има корекция на очертанията на дупето и бедрата.
10. Приберете корема и задните части, изправете гърба си и вдишайте. Задръжте мускулите в това положение, докато не можете да дишате. Издишайте, починете и повторете.
11. Изправете се и бавно върнете раменете си назад, опитвайки се да свържете лопатките. Изтеглете повече въздух в белите дробове и задръжте такова мускулно напрежение, докато издишате напълно. Направете 5 пъти.
12. Стоейки с изправен гръб, повдигнете се на пръсти. Докато вдишвате, стегнете прасците и задните части, след това отпуснете и издишайте. Останете така за пет вдишвания.

статична йога

Една от най-базираните на йога е ащанга виняса йога. В същото време упражненията не са разделени на отделни елементи, а плавно преминават от един към друг, като постепенно стават по-трудни, с помощта на динамични връзки (виняси). Асаните се изпълняват за 30 секунди, самата позиция се задържа до 2 минути.Контролирайте дишането си, то трябва да остане свободно и равномерно, движенията са плавни и без да бързат.

Начална позиция изправена. Гърбът е прав, краката се докосват възможно най-много един друг, гръден кошизправен, главата леко наклонена напред. Дишайте само през носа.

1. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата, събирайки дланите си една в друга. Главата е леко назад, погледът се фокусира върху пръстите.
2. Издишване. Спускаме ръцете си надолу, докосвайки основите на краката с върховете на пръстите си. Върхът на носа лежи между изправените колене.
3. Бавно вдишайте, след което повдигнете само главата си.
4. Спуснете дланите си, движейки краката си така, че тялото ви да е успоредно на пода. Основният акцент е върху дланите и пръстите на краката.
5. Вдишайте, извийте гърба си, опитвайки се да не докосвате пода с коленете и бедрата. Дръжте пръстите на ръцете и краката си изпънати.
6. Спуснете главата си надолу успоредно на ръцете и повдигнете опашната кост. Притиснете петите към пода. Благодарение на тази позиция под прав ъгъл стомахът се прибира.
7. Вдигни глава.
8. Вдишвам. Ръцете са успоредни на тялото във вертикално положение. Върховете на пръстите докосват краката, носът на коленете.
9. Бавно се изправете и се върнете в изходна позиция.

Такива упражнения за отслабване са малка част от елементите на йога. Ако искате да продължите часовете, свържете се с професионалистите. Опитайте се да изпълнявате правилно асаните и определено ще постигнете желания резултат.

Вашето мнение за статията:

Силовите упражнения са динамичен и статичен.

Първите се изпълняват в движение. Мускулите в същото време или се напрягат, или се отпускат, има редуване на контракциите на мускулите-антагонисти.

При статични упражнения тялото се фиксира във фиксирана позиция, възниква постоянно мускулно напрежение.

Със статични упражнения човешка циркулация И неговият дишането се увеличава непропорционално . По време на почивка всички показатели започват да се увеличават, но все пак в по-малка степен, отколкото при динамично натоварване. По време на изпълнението на статиката непрекъснато работят едни и същи нервни центрове на една специфична мускулна група. Тоест ограничаващата връзка в този случай са висшите нервни центрове. Това явление е кръстен на датския учен Линдгард .

Сега се оформи мнението, че статиката има лош ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Това има своята истина. Постоянно напрегнатият мускул компресира кръвоносните съдове, като по този начин влошава кръвоснабдяването. Оказва се, че мускулът има нужда от кислород и енергия. Сърдечният мускул трябва да се напряга ненужно, изтласквайки кръв в постоянно напрегнатия мускул. В резултат на това има увеличение артериално налягане, увеличава натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.

Статичното натоварване, в зависимост от времето и интензивността, влияе на тялото по различен начин. Струва си да се отбележи, че статичните упражнения уморяват тялото по-бързо от, например, динамичните упражнения.

За укрепване на опорно-двигателния апарат са необходими натоварвания с голяма и средна продължителност и интензивност.

За пациенти с хипертония, напротив, натоварването с ниска и умерена интензивност и кратка продължителност е по-подходящо. При вегетативно-съдова дистония от хипертоничен тип трябва да се използват статични упражнения с цел потискащ ефект върху съдовете. Интензивността трябва да е малка, продължителността - малка или средна. Трябва да има комбинация от упражнения с произволна мускулна релаксация и дихателни упражнения. В самото начало съотношението на упражненията ще бъде 1:2:1. В междинния период 1:1:1. Ниската интензивност (натоварване) в този случай ще бъде 20-30% от максимума. Кратка продължителност - до 5 секунди, средна продължителност - от 5 до 25 секунди работа.

Статодинамичните упражнения или съотношенията на статиката и динамиката 1:3 или 1:2 имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Това е потвърдено от различни изследвания.
Статичните упражнения трябва да се използват с изключително внимание, в зависимост от целите и приоритетите. Тук е важно програмата за обучение да има индивидуален подход, в групите обикновено се практикува само средно обобщена програма.

Счита се за най-популярното статично упражнение дъска. Има различни варианти: на един или два крака, със или без тежест. Следващото упражнение е клекът. Само не класическият, който се изпълнява в динамика, а този, който обичат да правят скиорите - облягайки гръб на стената и фиксирайки тялото в това положение. Статично натоварване може да се извърши в почти всяко упражнение, като се задържа в даден момент (фаза) за кратко време.

Статичните упражнения са изометрични и изотонични. При изометрично упражнениесъкратеният мускул само се напряга, а при изотоничния се променя дължината на мускула.

Изометричните упражнения (статични) увеличават силата, мускулен тонуси издръжливост на мускулите и сухожилията. С тяхна помощ не можете да изградите мускулна маса. За това са подходящи динамични упражнения, които много повече стимулират мускулния растеж.

Основната работа по време на статично натоварване се извършва наполовина или дори по-малко от червени мускулни влакна. Тренирането на тези мускулни влакна води до силно развитиекапилярна мрежа на мускула. Червените мускулни влакна получават по-голямата част от енергията си от мазнините. Оказва се това добро лекарствоза изгаряне на мазнини основното е компетентен подход.

Ако статичното натоварване се появи с голяма сила, тогава в действие влизат предимно бели мускулни влакна. Това развива сила и мускулите започват да увеличават обема си. При силен удар капилярите в мускулите могат да бъдат прищипани, което води до липса на кислород и глюкоза, а продуктите на гниене също се отстраняват лошо.

Според една от класификациите физическата активност се разделя на динамична и статична. Почти всеки е запознат с първите - от детството всеки е свикнал да прави упражнения в динамика. Статичните елементи присъстват само в някои области на фитнеса, като стречинг, въпреки че носят осезаеми ползи за тялото.

Статична физическа активност и нейните ползи

Възможно е ефективно укрепване на мускулите на цялото тяло не само благодарение на мобилния и динамични упражнения, приблизително същия резултат за фигура може да се постигне чрез изпълнение на статика. Статиката включва приемането на фиксирана позиция на тялото и задържането му за определено време. Можете да направите това с тегло собствено тяло, а при тежестите всичко зависи от нивото ти физическа тренировкаи поставяйте цели.

По отношение на увеличаване на силата и издръжливостта динамичните упражнения са малко по-ниски от статичните. В допълнение, непрекъснатото мускулно напрежение ви позволява да ги работите по-дълбоко и да засегнете дори тези, които при извършване на активни движения остават недостъпни. Static са идеалният избор за хора, които по здравословни причини не могат да тренират активно, докато работата със собственото телесно тегло е абсолютно безопасна.

Активното кардио е най-очевидното и ефективен начинотслабване. Въпреки това, не всеки е подходящ за такова обучение поради противопоказания по здравословни причини или лични предпочитания. В такива ситуации статични стрес от упражненияе идеален вариант за цялостно отслабване. Има нежно действие върху тялото, тонизира мускулите, насърчава изгарянето на мастната тъкан и в същото време поддържа сърдечната честота в нормални граници и практически не засяга ставите.

Само чрез изпълнение на набор от упражнения за статика е невъзможно да се постигнат сериозни резултати в отслабването. Обучението трябва да се комбинира със спазване на принципите правилното хранене. Класовете трябва да се провеждат през ден - това ще ви позволи да дадете на мускулите пълно натоварване и в същото време напълно да се възстановите след това. Трябва постепенно да увеличавате темпото на тренировка - по този начин ще избегнете наранявания и стрес за тялото, ще му помогнете да се адаптира.

Най-добрите статични упражнения за отслабване са:

1. Заемете легнало положение с длани точно под раменете и коленете под вас тазобедрените стави. Облегни се това упражнениеможе да бъде в дланта на ръката ви или, за да усложни елемента, на предмишниците. По време на дъската работят всички мускули на тялото, което помага за постигане на желания ефект.
2. Обърнете се на една страна, опирайки се на краката си и ръката, свита в лакътя. Тялото трябва да е в постоянно напрежение и да е една права линия. надмощиеможе да се постави на кръста, да се опъне по протежение на торса или да се пренесе над главата.
3. Легнете с лице надолу върху гимнастическа постелка, изпънете ръцете и краката си покрай торса. Бавно повдигнете краката и горната част на тялото над пода, образувайки нещо като „лодка“ с цялото си тяло.

Всяко описано упражнение трябва да се изпълнява за 1-3 минути. Общо трябва да направите 3 повторения.

Комплекс от упражнения за развитие на силата

Индикаторите за сила на тялото могат да се развият не само по време на вдигане на тежести или бойни изкуства, но и при изпълнение на статични упражнения. В началния етап за това дори не е необходимо да използвате тежести и други Спортна екипировка. В същото време мускулната маса, разбира се, не расте, но връзките и сухожилията стават значително по-силни.

Продължителността на всяко от описаните по-долу упражнения е кратка и е само 5 секунди, като трябва да се направят 3 повторения.

Набор от упражнения за развитие на силата:

1. Заемете изправено или седнало положение, като държите гърба си изправен. Съберете дланите си на нивото на гърдите и се съпротивлявайте една на друга с тях.
2. Заемете същата позиция, но този път стиснете ръцете си в замъка пред вас и се опитайте да го разтегнете настрани.
3. Намерете солидна опора, стената е идеална за това. Опрете се на него с две ръце и с всички сили го натиснете напред.
4. Застанете на вратата, сложете ръцете си отстрани на кутията му и ги бутнете с цялата си сила в противоположни посоки.

Използвайки статични упражнения, можете да изпомпвате всички мускули на тялото, като ги натоварвате поотделно или всички наведнъж. В същото време такава физическа активност може да достигне най-много дълбоки мускулии ги отработете ефективно.

Вместо обичайните коремни преси, можете да направите това упражнение за статика:

• легнете по гръб, поставете ръцете си на гърба на главата;
• изпънете краката си и ги повдигнете над пода на разстояние 20 см;
• като държите краката си прави, замръзнете в това положение, доколкото можете;
• всеки път увеличавайте продължителността на упражнението, като го довеждате до максимум 1 минута.

Можете да помпате краката и задните си части, като използвате следния набор от упражнения:

1. Застанете прави, разтворете краката си широко и разтворете чорапите настрани. Клекнете така че коленни стависа се образували прави ъгли, повдигнете се на пръсти и се опитайте да задържите това положение поне половин минута.
2. Седнете на стол, натиснете петите си върху краката на стола за 15 секунди.
3. Застанете на пръсти и напрегнете всички мускули на краката си колкото е възможно повече.
4. Подпрете ръцете си на опората, поставете краката си на петите и издърпайте чорапите нагоре.
5. Притиснете плътно гърба си към стената, отдалечете краката си на една крачка от нея и започнете бавно да клякате, докато се образува прав ъгъл в коленните стави. Задръжте тази поза за 20 секунди за общо 5 серии от упражнението.
6. Легнете с лицето надолу върху постелката, спуснете ръцете си свободно на пода, повдигнете правите крака на 20-25 см над повърхността й. Задръжте приетата позиция за 30 секунди и не забравяйте да дишате дълбоко.
7. В същото изходно положение сгънете единия крак и повдигнете другия крак заедно с таза възможно най-високо. Задръжте заетата позиция поне 15-20 секунди.