Изометрични упражнения без черупки и уреди. Видове упражнения в изометричната тренировка

Изометрични упражненияса разработени преди повече от сто години. Основният им разработчик е цирковият артист Александър Зас, който изпълнява под псевдонима Самсон. Според известния спортист изометричните тренировки са го направили толкова силен. Какви изометрични упражнения у дома ще помогнат за укрепване на връзки, мускули, сухожилия и увеличаване на силата?

Изометрична гимнастика - какво е това?

Изометричните упражнения са комплекс гимнастически упражнения, чиято основна цел е насочена към развитие на силата и силата на мускулите, сухожилията. Сила на звука мускулна масане винаги е основната причина за силата. При липса на опора за големия бицепс върху костната тъкан, неговите размери са абсолютно безполезни. Сухожилията, за разлика от мускулите, се характеризират с бавен темп на растеж и само когато са изложени на статичен стрес.

Интересен факт:

Основното значение на изометрията е напрежението на мускулните тъкани, а не разтягането.

В процеса на тренировка стените на кръвоносните съдове се компресират, което провокира кислороден глад в клетките, принуждавайки ги да работят активно. Голямото предимство на този вид тренировки е фактът, че те не изискват много свободно пространство и могат лесно да се провеждат у дома.

Ако опишем този комплекс с други думи, тогава можем да кажем, че това е силово натоварване, по време на което мускулното напрежение се постига без никакви движения.

Видео "Изометрични упражнения с въже"

Демонстративно видео с набор от упражнения и подробни обяснения за изпълнението им.

Ефективността и характеристиките на изометричните упражнения на Zass

Чрез правене енергиен комплексне се правят движения с голяма амплитуда, но има значително мускулно напрежение в засегнатата част на тялото. В тази връзка, преди да преминете директно към тренировка, е задължително да направите загрявка.

С постоянни, редовни тренировки, сухожилията се укрепват, което дава увеличение на силата.

Характеристиките на този енергиен комплекс включват:

• статични упражнения;
• ефектът зависи от правилността на упражненията и усилията, приложени в процеса;
• С помощта на статично натоварване можете да въздействате директно върху определен мускул, част от тялото.

Както повечето спортни комплекси, изометричните тренировки имат своите противопоказания. Така че категорично не се препоръчва да ги изпълнявате при наличие на сърдечно-съдови заболявания, както и хипертония.

Преди да започнете упражнението, препоръчително е да се консултирате с опитен треньор, използвайте услугите му, тъй като при неправилно изпълнение могат да възникнат наранявания.

1. Плюсове и минуси

Предимствата на комплекса включват развитие на гъвкавост в резултат на изпълнение на упражнения, кратко време, необходимо за обучение, липса на необходимост от скъпо оборудване (симулатори), възможност за изпълнение дори на малка площ.

В допълнение, изометричното мускулно напрежение не причинява голяма умора, за разлика от други спортни дейности. Мускулните тъкани не изискват определено време за тяхното възстановяване. Благодарение на това можете да тренирате поне ежедневно, при спазване на основните правила.

Що се отнася до недостатъците, тук си струва да се спомене необходимостта от контрол на цялото тяло, което е необходимо за постигане на желания резултат. Освен това, като говорим за минусите, този вид обучение трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

2. Основни правила за изпълнение

За постижение най-добър резултат, както и за вашата собствена безопасност, се препоръчва да се придържате към определени правила:

• преди всяка тренировка трябва да се разтегнете, загреете, за да подготвите сухожилията и мускулите за предстоящите натоварвания;
• в процеса на изпълнение на упражненията наблюдавайте дишането си: всички упражнения трябва да започват с дъх;
• контрол на състоянието на цялото тяло;
• в процеса на редовно обучение е необходимо постепенно да се увеличава натоварването;
• да започна оптимално времеза забавяне в поза ще са достатъчни 3-5 секунди, постепенно тази цифра се увеличава до три минути;
• ако почувствате болки в сухожилията и мускулите, неразположение и дискомфорт, спрете упражненията и при необходимост се консултирайте с лекар.

Всяко обучение трябва да се прави с ума. В противен случай можете не само да не постигнете желания резултат, но и да навредите на себе си и тялото си. Ако никога преди не сте се сблъсквали с такъв вид натоварване, по-добре е да се консултирате с треньор, вземете няколко урока, за да научите основите на изометричното обучение.

Популярни изометрични упражнения

Като загрявка можете да извършвате банални махове с ръце, наклони към краката, завъртания на тялото и т.н. Важно е да разтегнете всички мускулни групи, за да не ги повредите в процеса. мощност натоварване.

Като цяло тренировката не трябва да продължава повече от 15-20 минути, като всяко упражнение се повтаря два до пет пъти.

Ако искате да правите упражненията у дома, докато се навеждате към техниката на Самсон, тогава ще ви е необходима метална верига, чийто среден размер е от пода до рамото. В краищата на тази верига е необходимо да фиксирате триъгълни дръжки, така че ръцете и краката да се поберат в тях.

Този вид симулатори се продават в специализирани магазини и цената им е доста реална за всички. Ако това не е възможно, можете да използвате всеки друг предмет за силово натоварване, например здрав колан. В процеса на изпълнение на всяко упражнение трябва да се усеща напрежение, съпротива.

1. Зас упражнения

По-долу са някои от най-популярните упражнения на Zass, които можете да изпълнявате сами у дома:

1. Упражнение за гръдните мускули. Вземете веригата на нивото гръден кош. След това е необходимо, така да се каже, да прекъснете веригата, като я разтегнете в противоположни посоки различни ръце. Трябва да започнете с 3-5 секунди, като увеличите този интервал до 3-5 минути.
2. Поставете веригата зад гърба на главата, изпълнете същите движения, както в предишния пример.
3. Дръжте едната част от веригата в ръката отдолу, а втората - в ръката, свита в лакътя, над главата. Трябва да останете с впечатлението, че искате да прекъснете тази верига.

Не правете твърде резки движения, за да не повредите връзките и сухожилията.

2. Комплекс за всички мускулни групи

Този комплекс включва упражнения, които са насочени към укрепване на всички мускулни групи. При изпълнението им няма нужда от допълнително оборудване, което прави натоварването още по-удобно.

1. Дъска. Най-известното упражнение, особено ефективно за коремните мускули. Първоначална позиция- в легнало положение, фокусирайте се върху предмишниците и пръстите на краката. Дръжте тялото в изправено положение възможно най-дълго. Подкрепата трябва да се усеща в мускулите на корема и гърба.
2. Лицеви опори. Легнало положение с акцент върху ръцете под гърдите. Слезте надолу, така че разстоянието до пода да остане не повече от 10-20 см. Останете в това положение поне 10 секунди. Стани, повтори.
3. Ъгъл. Това е чудесен вариант за коремните мускули. Начална позиция - легнали по гръб, повдигнете краката си на височина 20 см от пода, след това повдигнете тялото. Така тялото образува сякаш ъгъл. Ръцете трябва да се държат успоредни на пода, като се задържат в това положение възможно най-дълго.
4. Развъждане на ръце. Подходящ за натоварване делтоидни мускули. За изпълнение ще ви трябват дъмбели. В изправено положение разтворете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода. Задръжте ги в това положение за 15-20 секунди.
5. Клекове на стена. Чудесен вариантза укрепване на мускулите на задните части и краката. Застанете близо до стената и притиснете гърба си към нея. Започнете бавно да клякате, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В същото време в коленете трябва да се образува прав ъгъл. Останете в това положение за няколко секунди, повторете. Тези изометрични упражнения за краката трябва да се изпълняват ежедневно, след една седмица първият резултат ще бъде забележим.

Противопоказания

Като другите спортни комплекси, изометрията има своите противопоказания. При наличие на хронични заболявания от различен вид се препоръчва да се консултирате с лекар, за да предотвратите развитието на усложнения.

По време на обостряне на заболявания е забранено всяко обучение, включително обучението на Zass.

Що се отнася до този конкретен вид натоварване, те са противопоказани при наличие на патологии на опорно-двигателния апарат. При различни наранявания, механични увреждания на мускули, сухожилия, кости, ще трябва да се откажете от този вид обучение.

Комплексът също е неприемлив за цезарово сечение, тъй като в процеса на натоварване на мускулите може да настъпи разкъсване на мускулите в областта на шева. Между другото, същото важи и за други прехвърлени операции.

Не се препоръчва да се извършват товари дори при съществуващи проблеми със зрението, тъй като при напрежение, особено неправилно, често може да се наблюдава зрително увреждане, разкъсвания на кръвоносни съдове и развитие на усложнения на съществуващи офталмологични заболявания.

В крайна сметка, външно човек може да бъде напълно неспортсменска физика, докато силата му ще бъде много по-висока от тази на напомпан спортист. Тренирайте правилно, за да не навредите на себе си и тялото си, спазвайте всички правила и след месец редовни тренировки у дома ще забележите значителен ефект!

Видео "Комплексни товари със собствено тегло"

Демонстративно видео със селекция от упражнения, изпълнявани с товар със собствено тегло.

Всички искаме да сме здрави и щастливи. Ако сте в добра форма и мускулите ви са в добра форма, вие се чувствате много по-добре и жизнената енергия ви завладява, а ако трябва и вас. Но съвременният човек често е под напрежение и не винаги има време да посещава фитнес залата и да прекарва много часове в тренировки. Изометричните упражнения са подходящи за домашни условия, отнемат много малко време и ефектът от тях не закъснява. В тази статия ще научите как да станете с порядък по-силен, отколкото сте сега, за 10 минути на ден.

Изометрични упражнения- упражнения, при които тялото ви е в напрежение за няколко секунди. Това са статични упражнения, по време на които не се движите, а мускулите ви се свиват в резултат на противодействие на съпротивлението на даден предмет и фиксирате тази позиция за известно време.

Тези упражнения са използвани в обучението му от Александър Иванович Зас (известен на мнозина като Железният Самсонили просто Самсон), който е удостоен с титлата „Най-силният човек на Земята“. Самсон, с маса не повече от 75 килограма, можеше да вдигне кон. По време на цирковата си кариера той носеше два лъва на сцената наведнъж в специален ярем. Този човек с невероятна сила стана основател на изометричните упражнения.

Предимства на изометричните упражнения:

Спестяване на време.По време на едночасова тренировка във фитнеса прекарвате много време в почивка между сериите и между упражненията. В резултат на това общото време, когато вашите мускули директно „работят“, е значително по-малко от времето за тренировка. В случай на изометрични упражнения постигате същото време за „работа“ на мускулите с по-кратка тренировка.

Наличност.За да укрепите тялото си с изометрични упражнения, ви трябват само желание и верига (дебела кърпа или нещо друго, което не можете да разкъсате с ръце).

Бързо възстановяване.След пълна тренировка V фитнесимате нужда от 24-48 часа за пълно възстановяване. В някои случаи ще отнеме дори повече време, докато мускулната болка отшуми. С изометричните упражнения мускулната тъкан не се уврежда толкова много: можете да тренирате редовно и да напредвате бързо.

Напомня тиче преди да направите каквото и да било упражнениеЗагряването е от съществено значение, за да избегнете нараняване. Не забравяйте за това!

Упражнения:

Упражнение 1: Дъска

Най-популярното изометрично упражнение. Това ще помогне за укрепване на сърцевината и мускулите. раменния пояс. Неслучайно дъската е на първо място в този списък: ако имате пет свободни минути и няколко свободни квадратни метра на пода, непременно направете това упражнение и много скоро ще почувствате всичките му предимства. Има огромен брой варианти за изпълнение на това упражнение, в тази статия ще разгледаме само три вида лост: на прави ръце, на лактите и странична дъска.

За планк с прави ръце трябва да заемете легнала позиция, така че тялото ви да образува права линия от петите до върха на главата. Не се навеждайте и се опитайте да издържите в това положение възможно най-дълго. Увеличете продължителността на упражнението с времето.

Лентата на лактите се изпълнява по същия начин, само предмишниците ще ви служат като опора.

За страничния планк трябва да легнете настрани, след това да се издигнете на едната ръка и да се облегнете на нея (или на предмишницата). Повдигнете таза така, че тялото ви да образува права линия.

За максимална ефективност комбинирайте различни варианти на упражнението. Можете да направите един подход до лимита или няколко подхода - както желаете.

Упражнение 2

Хванете двата края на кърпата си и я издърпайте на нивото на гърдите. Опитайте се да опънете кърпата. Максималните ви усилия ще отнеме няколко секунди, но това е напълно достатъчно. Направете почивка и направете нов опит да разкъсате кърпата си. Това е страхотна тренировка за latissimus dorsiобратно.

Упражнение 3

Кърпата трябва да е зад гърба ви. Този път ще се опитате да го счупите, като преместите ръцете си напред. Няколко секунди крайно усилие и след това нов подход. Упражнението е насочено към гръдни мускулии трицепс.

Упражнение 4

За него дори не ви трябва кърпа. Лактите встрани, ръцете на нивото на гърдите. Свържете дланите си. Започнете да ги стискате, сякаш се опитвате да движите едната ръка с другата. Това упражнение ще направи ръцете ви по-силни.

Упражнение 5

Застанете в средата на кърпата си с краката си. Много е важно двата края да са същата дължина. Хванете ръбовете, изправете се. Натиснете лактите си в тялото. Опитайте се да дръпнете краищата на кърпата към гърдите си. Това ще направи бицепсите ви по-силни. За максимален ефектопитайте се да направите това движение изолирано, без да използвате други мускули за това.

Упражнение 6

Застанете на вратата. Почивайте с изправени ръце нагоре. Без да огъвате ръцете си, упражнете натиск върху Горна частотваряне.

Бонус!Ако не можете да отделите дори пет до десет минути за домашни упражнения, можете да ги правите на работното си място, в института и навсякъде другаде.

Упражнение 7

Може да се направи по време на лекция. Хванете седалката и се опитайте да я повдигнете. Освен ако не сте барон Мюнхаузен, няма да можете да повдигнете седалката, на която седите, но мускулите ви ще получат необходимата работа. Основно бицепс и капани.

Упражнение 8

Правим го и седнали. Трябва да се опитате да разтворите краката си, но в същото време с ръцете си, за да предотвратите това. Правейки това упражнение за самосъпротивление, ще укрепите бицепсите, раменете и бедрата си.

Ако желаете, можете самостоятелно да измислите огромен брой такива упражнения, като спазвате същите принципи на изометричното обучение.

Принципи на успешно обучение:

Редовност.Както бе споменато по-горе, изометричните упражнения не изискват огромно количество време за възстановяване на мускулната тъкан. Създайте си навик да спортувате редовно и не пропускайте твърде често. Точно сега решете колко пъти седмично ще правите изометрични упражнения и следвайте този план. Започнете да водите тренировъчен дневник или започнете контролен списък, в който ще отбелязвате дните, в които сте изпълнили набор от упражнения.

Мотивация.Решете защо ще правите тези упражнения. Без ясно разбиране на вашите цели няма да можете да ги постигнете. Ако лентата сутрин е наказание за вас, а не стъпка към по-добро „аз“, тогава ефектът от изометричните упражнения ще бъде слаб. Напротив, ако сте, тогава резултатът и положителният ефект от обучението няма да отнеме много време. Представете си себе си след месец (година) да правите упражненията. Това е подобрена версия на вас. Превърни се в нея.

Техника и качество на изпълнение.Уверете се, че изпълнявате упражненията правилно. Най-добре е поне в началото да ги изпълнявате пред огледало. Тогава ще видите всички недостатъци на вашето упражнение и ще можете да ги коригирате. Неправилната техника може да доведе до нараняване, така че не забравяйте да я наблюдавате.

Дъх.Всички изометрични упражнения се изпълняват на вдъхновение. Поемате дълбоко дъх, тогава идва крайното ви усилие и след това издишайте. Обърнете внимание на дишането си, това също е от голямо значение.

Хранене.Унищожаване мускулна тъканпри изометричните упражнения не е толкова интензивно, но все пак се случва. Добавете повече протеин към вашата диета и започнете. Вашето тяло ще ви благодари.

Режим.Също като храненето, това е универсален, но много важен принцип. Наблюдавайте деня и не забравяйте да спите достатъчно.

Ако вече имате опит в тренировките с изометрични упражнения, пишете в коментарите! Споделете упражнения и резултати. Разкажете ни за вашия опит относно положителен ефекти за въздействието на изометричните упражнения и спорта като цяло върху живота ви. Може би вашата история мотивира някого да започне да спортува и да стане по-добър.

Тези упражнения за кратко време ще приведат бизнеса ви в тонус, ще станете по-весели и по-силни. Вашата ефективност ще се увеличи и ще се почувствате много по-добре. IN здраво тяло– здрав дух! Желая ти късмет!

Изометричните упражнения са познати на човечеството отдавна. Ориенталските йоги са използвали статични пози и продължават да го правят на практика. Александър Зас се смята за основател на този вид гимнастика. Според известния спортист именно тези класове са го превърнали в толкова силен човек.

Какво представляват изометричните упражнения?

Обемът на мускулната маса далеч не е основната причина за силата: много по-важни са силните сухожилия. Изометричните упражнения са насочени към тяхното развитие. В крайна сметка, ако голям бицепсняма да разчита на костна тъкан, нейният размер няма значение. За разлика от мускулната маса, сухожилието расте много по-бавно и само когато е подложено на статичен стрес.

Смисълът на изометричните упражнения е в напрежението на мускулната тъкан, но не и в нейното разтягане. Това е причината за увеличаването на силата. По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се компресират, в резултат на което клетките започват да изпитват кислороден глад, което ги кара да работят активно.

Предимствата на комплекса са:

• кратко време за обучение
• няма нужда от скъпо оборудване;
• развитие на гъвкавост;
• способността да се представя навсякъде.

Освен това упражненията не причиняват умора, което не може да се каже за другите. спортни натоварвания. Мускулната тъкан не се нуждае от определено време за възстановяване, което означава, че такива упражнения могат да се изпълняват всеки ден.

Към недостатъците статични натоварваниятрябва да се отдаде на необходимостта от контрол на цялото тяло, за да се постигнат желаните резултати. Такова обучение ще трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

важно! Първоначално се нуждаете от подкрепата на треньор, който ще ви научи как да правите упражненията правилно.

Набор от изометрични упражнения

Характеристиките на комплекса от изометрични упражнения са както следва:

• преди да започнете изометрична тренировка, струва си да направите разтягане, което ще подготви мускулите и сухожилията за предстоящото физическо натоварване;
• важно е да наблюдавате собственото си дишане в процеса на упражняване - всяко упражнение започва с вдъхновение;
• контролът върху цялото тяло също е важен;
• в хода на изометричните упражнения е необходимо да се увеличи натоварването на мускулите и сухожилията;
• отначало са достатъчни 3-5 секунди за задържане в едно положение, след това времето се увеличава до 3 минути;
• правилната техника за изпълнение на изометрични упражнения у дома е ключът към висока ефективност;
• ако има болка в мускулите или сухожилията, неразположение, сесията трябва да бъде спряна незабавно.

Изометрични упражнения от Александър Зас

Досега изометричните упражнения на този велик спортист са в основата на всеки комплекс от този вид гимнастика. За обучението си Александър Зас използва здрава верига, но тя може да бъде заменена с друго нещо, например колан.

Ето няколко изометрични упражнения по системата на Зас:

• веригата се взема на нивото на гърдите, трябва да се опита да се счупи, като се разтяга в противоположни посоки с две ръце;
• инвентарът се навива зад тила, правят се усилия, както в предишното упражнение;
• веригата е опъната зад гърба, трябва да я разтегнете, опитвайки се да протегнете ръцете си напред;
• единият край на веригата е в протегната ръка отдолу, другият е огънат в лакътя отгоре, трябва да се опитате да го счупите;
• акцент лежи на пода, веригата трябва да се опъне зад врата, краищата да се поставят в дланите, да се изпълняват упражнения като лицеви опори с посока нагоре;
• свити крака, спортистът се опитва да прекъсне веригата през бедрото.

Учебната програма се състои от физическа дейностНа различни групимускули.

Изометрични упражнения на Брус Лий

Друга легенда на своето време е Брус Лий. Този модел за подражание на момчетата в двора се счита не само за талантлив актьор, но и за истински силен човек. Той разви силата си чрез статични тренировки.

Според Брус Лий часовете трябва да започват рано сутрин, защото това е единственият начин да презаредите батериите и енергията си за целия ден. Ако тренирате вечер, може да започнат проблеми със съня. Брус Лий също препоръчва всеки път да се проветрява стаята, в която ще се провеждат часовете. Тъй като дишането играе важна роля в изометричните упражнения, въздухът трябва да е чист и обогатен с кислород. Препоръчителният брой подходи е 2-6 пъти, в зависимост от уменията. След всяко упражнение е препоръчително да правите почивка за минута, за да дадете почивка на мускулите.

По-долу е даден набор от изометрични упражнения по метода на Брус Лий. Няколко секунди са достатъчни за всеки от тях:

• стоейки прави, упражнете натиск върху горната част на рамката на вратата, докато лактите са леко свити, краката са изправени, а погледът е насочен право;
• без да спирате натиска върху рамката, седнете;
• издърпайте се на пръсти, което укрепва прасците, бедрата и задните части;
• застанете изправени, с гръб към стената, поставете ръцете си на колана си, натиснете стената с тила си (можете да използвате малка възглавница);
• обърнете се с лице към стената, подобно на задната част на главата, приложете натиск върху челото за няколко секунди;
• натиснете ръцете си отстрани на вратата;
• седнете на пода, огънете леко коленете си и се подпрете на стената.

Изометрични упражнения Анохин "Волева гимнастика"

Анохин изометрични упражнения Волева гимнастика» укрепване на тялото и изграждане на сила. Такова обучение помага да се отървете от голям корем, премахване на прегърбването, премахване на болките в гърба, които често придружават хората, водещи заседнал начин на живот. И всичко това благодарение на статични натоварвания.

За да подредите стойката си, трябва да изпълните следните упражнения:

• ръцете са разперени настрани, лопатките са събрани, полагайки усилия, гърбът се огъва;
• седейки на стол, ръцете се изнасят назад и се концентрират върху долната част на гърба, гърбът се извива;
• ръцете затворени в замъка се прибират.

За гърба Анохин разработи следния набор от упражнения:

• от изправено положение: ръце на бедрата, тялото се навежда назад и след това рязко се накланя напред, в същото време единият крак е огънат в коляното;
• легнало на пода: краката леко свити в коленете, раменете леко от повърхността, докато напрягате коремните мускули;
• от изправено положение: тазът е леко прибран, коленете са свити, образувайки ъгъл от 90 градуса, гърбът е огънат, ръцете са на колана, след това краката са изправени, а гърбът остава в напрежение за още известно време време;
• ръцете са свързани зад ключалката и се издигат до лопатките;
• дланите се опират на челото, главата се навежда напред, опитвайки се да преодолее съпротивлението.

Тези упражнения осигуряват профилактика на остеохондрозата, която често придружава хората, водещи заседнал начин на живот.

За бележка! Има и специални тренировки за крака, разработени от Анохин. Те се състоят в клякане на пръсти, докато се държите за стол. Гърбът се поддържа прав. Можете да се издигнете на пръсти близо до стола, напрягайки прасците със сила. Такива упражнения ще укрепят мускулите на задните части и ще облекчат краката от умора.

Видео: изометрични упражнения у дома

Статичните натоварвания могат да се извършват у дома. Достатъчно е да овладеете техниката и да овладеете характеристиките на този вид гимнастика. Как да направите това на практика е показано във видеото, което ясно показва тренировките у дома.

Освен комплекс от стрии, изометричната гимнастика може да бъде не по-малко полезна за пациенти с мускулна дистрофия, като комплекс от статични упражнения. А най-голямото му предимство е, че не наранява мускулите, както често се случва при динамичните упражнения. Да видим каква е същността му. Терминът "изометрия" идва от две старогръцки думи: "равен" (iso) и "размер" (метричен). Прави впечатление, че по времето на Римската империя изометрията е била тайната на бойната подготовка на легионите. По този начин изометричните упражнения са специален вид силова тренировка, при която мускулното напрежение се постига без движение на частите на тялото, участващи в упражнението, тоест статично. Следователно при тези тренировки ъгълът и дължината на мускула не се променят по време на свиване, което означава, че смисълът на упражненията е насочен към самосъпротивление. За по-добро разбиране на логиката на изометрията, запомнете следните аксиоми и постулати на теорията на изометричните упражнения:

1. Мускулите са прикрепени към костите със сухожилия. Сухожилията са тези, които ги привеждат в движение при свиване или разтягане.

2. Мускулният растеж се осигурява от създаването на нова мускулна тъкан, а не чрез уплътняване на съществуващата.

3. За да ангажирате напълно новосъздадените мускули, трябва да изградите сухожилия.

4. За разлика от мускулите, които растат по време на периода на възстановяване след изтощителна тренировка, сухожилията растат поради статично напрежение.

5. Мускулите са много по-слаби от сухожилията, така че е необходима по-малко сила, за да ги стегнете.

6. Изграждането на сухожилията отнема повече време от мускулната тъкан.

7. Динамични упражненияв няколко комплекта с повторения основно се тренират само мускули, тъй като напрежението в динамиката не е достатъчно за растежа на сухожилията.

8. Сухожилията се нуждаят от непрекъснато напрежение в тренировките, за да растат. Изометрични упражнения – най ефективен методтренировка на сухожилията и следователно развитието на истинската човешка сила.

Предимства на изометричната гимнастика:

1. Тренировката отнема около 15 минути. Това е огромно спестяване на време!

2. Не е необходимо специално оборудване.

3. Упражненията могат да се провеждат директно на работното място.

4. Има различни изометрични упражнения за всяка част от тялото.

5. Различни упражненияподгответе се за определени дейности.

6. Такива упражнения са достъпни за всеки - от човек, който се рехабилитира след нараняване до професионален спортистразработване на специална мускулна силада се подготвят за състезанието.

7. В статиката енергията не се изразходва за движение, предизвикващо умора, а само за напрежение, което ви позволява да постигнете най-голяма сила.

8. Изометрията увеличава гъвкавостта.

9. Вероятността от нараняване при изпълнение на статични упражнения е много по-ниска от динамичните.

10. Изометричната гимнастика ви позволява да изгаряте мастен слойпокриване мускулни влакна.

Недостатъци на изометричните упражнения:

1. Ако упражненията се изпълняват неправилно, има малък, но все пак риск от нараняване и скокове на кръвното налягане.

2. Отнема време, за да се научите как да използвате изометрията правилно (но си заслужава!).

3. Изометричната техника не е безсмислено бутане или стискане на статичен обект, вашата нагласа и способност да контролирате тялото, мускулите и дишането си са много важни тук.

Правила за изометрична гимнастика:

Така че, ако решите да започнете да практикувате изометрия, трябва да знаете определени правила. Те ще направят вашите тренировки възможно най-ефективни.

1. Тялото не е набор отделни мускулиа един единствен организъм. Научете се да уважавате и разбирате тялото си.

2. Започнете да правите изометрични упражнения, докато вдишвате.

3. Поддържайте спокойно дишане. Ако не работи, спрете, починете си и повторете.

4. Силовата вълна трябва да обхване цялото ви тяло, само тогава можете да постигнете укрепване на връзката мускул-сухожилие-кост.

5. Най-основното, за да започнете укрепването на сухожилията, е предварителна загрявка. Това ще избегне всякакво нараняване на мускулите и ставите.

6. Правете упражнения с нарастваща сила: първо прилагайте минимална сила, а след това постепенно я увеличавайте.

7. Не бързайте! Максималните усилия трябва да идват естествено. Започнете с няколко секунди на подход и постепенно увеличавайте времето.

8. Слушайте тялото си през целия процес, за да знаете кога да спрете.

9. Правилно изпълнявайте статичните упражнения от самото начало, тъй като по-късно ще бъде много трудно да се научите отново.

10. Използвайте естествени упражненияи позиции.

11. Научете се да контролирате тялото и да избирате желан мускул, увеличаване на силата.

12. Ако някое упражнение причинява болка, опитайте се да определите източника й и не правете това упражнение няколко дни. След това можете да опитате отново.

13. Почивайте мускулите си между упражненията, както се чувствате.

Ето някои от най-често срещаните изометрични упражнения:

1) Седнете на пода, огънете единия крак в коляното. Стегнете силно бедрените мускули на прав крак. След 6 сек. отпуснете се бавно и след това повторете упражнението. Постепенно увеличете времето за напрежение до 15 секунди. След това го повторете на другия крак;

2) Застанете на вратата, сложете ръцете си върху плячката и опитайте всичко възможно да разширите вратата;

3) Застанете с лице към стената, като подпрете ръцете си на нея. Сега опитайте всичко възможно да преместите стената;

4) Сключете ръцете си в ключалката, протегнете ги пред себе си. И сега, с максимално напрежение, опитайте да разкачите ръцете си;

5) Седнете на стол и поставете ръцете си под седалката. Опитайте да вдигнете стол с вас;

6) Седейки прави, поставете ръцете си пред себе си, така че дланите да се докосват. И сега за 5-6 сек. натиснете ръцете си една срещу друга;

7) Седнете изправени на стол, сложете ръце на тила си и се опитайте да го огънете. В този случай е необходимо да се осигури максимална устойчивост на мускулите на шията;

8) Хванете облегалката на стола отзад. Опитайте се първо да го компресирате и след това да го разтегнете;

9) Издърпайте кърпа под брадичката си. Сега се опитайте да спуснете главата си, преодолявайки съпротивлението на кърпата;

10) Застанете на пръсти, поемайки дълбоко въздух. И докато издишвате, спуснете се на петите си, оказвайки си максимално съпротивление;

11) Без да задържате дъха си, издърпайте корема си с максимално усилие. Останете така около 6 секунди и след това повторете движението.

1) С крака си хванете здраво единия край на турникета. Ръката е свита в лакътя и държи другия край. Издърпваме ръката си нагоре. Повторете същото за другата ръка.

2) Поставете краката си в средата на турникета. Ръцете са свити под ъгъл от 45 градуса и се държат за краищата на снаряда. Опитваме се да огънем ръцете си колкото е възможно повече.

3) Крака на турникета, полусвити в коленете. Ръцете се вдигат над главата и се изпъват нагоре, доколкото е възможно.

4) Крака върху турникета, ръце протегнати пред вас. Вдигаме ръце нагоре. Хвърлете турникета върху напречната греда, ръцете здраво държат краищата му. Ръцете отстрани, спуснати малко под раменете. Издърпваме ръцете си надолу.

Много ефективен комплексизометрични упражнения е специално разработен набор от микроупражнения, разработен от д-р И.А. Боршченко и насочени главно към укрепване на мускулите на гърба, което е особено важно за пациенти с мускулна дистрофия.

Изометричната гимнастика на д-р Боршченко е насочена към трениране на трите отдела на гръбначния стълб, както и на всички големи стави: шийни, гръдни, лумбален, рамото и лакътни стави, тазобедрени, коленни и стави, свързани с ръцете и подбедрицата.

Тази гимнастика насърчава обучението необходимите мускулив същото време, без претоварване и без разрушаване на ставите. Тук едновременно се напрягат мускулите, тренират се мускулни влакна, ставни капсули, но няма движение в самата става. Изометричната гимнастика е спасителна по отношение на междупрешленните дискове, ставите и всички структури не само на гръбначния стълб, но и на всяка става, на която се прилага. Гимнастиката включва комбинация от прости и важни упражнения. Това прави възможно използването му като превантивна технология, както и като директно лечение на различни заболявания на опорно-двигателния апарат.

Основни правила на гимнастиката Боршченко:

• всяко упражнение трябва да се прави много бързо. Не трябва да отнема повече от шест секунди. Като цяло цялата гимнастика ще ви отнеме около половин час. Това е с подготовка, загряване и възстановяване на дишането.
• упражненията трябва да се изпълняват почти без прекъсване, можете да спрете само за няколко секунди.
• постоянно държим мускулите си в напрежение, не забравяйте, че искаме всичко да е гладко, като цяло е необходимо да забравите за остротата.
• Изометричната гимнастика на д-р Боршченко предполага огромно съпротивление, трябва да се напрягате по време на тренировка и упражненията трябва да се изпълняват с разход на енергия и сила.

ако искате да постигнете желаните резултати, тогава ще трябва да намирате време всеки ден за обучението си. Не може да се прекъсва.

Все пак трябва да се помни, че всяко пренапрежение за пациенти с мускулна дистрофия е неприемливо, така че правим всички упражнения до първата умора и като вземем предвид характеристиките на нашето състояние (състоянието на вашето дете). Упражненията се препоръчват да се изпълняват сутрин, един час преди хранене, а след тренировка вземете контрастен душ (завършете и започнете с топла вода).

Ако се спазват всички горепосочени препоръки, след 2-3 седмици прием ще можете да наблюдавате определени резултати; ставите ще се развият, натоварването на гърба ще намалее, дискомфортът в гръбначния стълб и ставите, ако има такъв, ще изчезне.

Обобщавайки, можем да кажем, че изометричната гимнастика тренира сухожилията, мускулите, развива ставите, поддържа белите дробове, подобрява настроението чрез хармонизиране на тялото и духа. И всички тези аспекти са изключително важни за пациентите като елемент от поддържащата терапия.

Изометрична гимнастикае набор от статични упражнения. За разлика от динамичните, статичните тренировки рядко се практикуват от никого. Повечето хора нямат представа какво е това и защо е необходимо.

В тази статия ще ви разкажем какво е изометрично обучение, как да го провеждате правилно и какви резултати могат да бъдат постигнати.

Изометрични упражнения. Какви са те и защо са добри?

IN модерен животимаше стереотип: "Ако искате да се напомпате - отидете на фитнес." Всъщност през последното десетилетие се отвориха огромен брой фитнес зали, появиха се толкова много оборудване, че очите ви се разшириха. Някои дори купуват различни тренажори и друго оборудване за дома. Спортна екипировка. Несъмнено е по-удобно да тренирате у дома, никой не гледа накриво, не губите време да ходите на фитнес и освен това спестявате пари, защото абонаментът за люлеещ се стол не е евтин.

Но всички тези модни симулатори избутаха изометричната (статична) техника на заден план и мнозина просто забравиха за нея. Всъщност хората, които практикуват йога и пилатес, лесно разпознават някои от упражненията, въпреки че може да не са запознати с този тип тренировки.

В същото време несъмненото предимство на изометричните упражнения е възможността да ги изпълнявате точно на работното място, което несъмнено ще бъде оценено от заетите хора.

Преди да започнете да правите изометрични тренировки, трябва да разберете какво правите и защо. Следователно е необходимо да се занимаваме с история и теория.

История на изометричната гимнастика

Различни източници говорят за произхода на изометричната гимнастика в Индия, Тибет, Китай и средновековна Европа. Всъщност просто не може да има недвусмислен отговор на въпроса за произхода на тази техника. Това е така, защото изометричните упражнения, комбинирани с динамични упражнения, се използват повече от хиляда години.

Самият термин "изометрична гимнастика" се появява в началото на ХХ век. Истинският й баща е Александър Зас. Той беше ненадминат силен човек, член на руската циркова трупа. Зас е известен и под псевдонима Самсон.

Този човек беше уникален. Той можеше да прави неща, които обикновеният човек не можеше да разбере!

Самсон огънати големи метални пръти, късаше вериги с пръсти, вдигаше със зъби две стокилограмови греди, връзваше пирони в лъкове, правеше салта с тежести, хващаше 90-килограмови гюлета, носеше коне на раменете си и можеше да направи 200 лицеви опори за 4 минути.

Александър Зас беше най-много властелинв света! Той с право е наречен Великият Самсон и последният руски герой.

Как можа да достигне такива висоти? Откъде идва тази невероятна сила?

Зас не е роден супермен, ръстът му е само 165 см. Той твърди, че източниците на неговия физическа силаимаше „силни сухожилия, воля и майсторство в контрола на мускулите“. Само чрез обучението си Самсон достигна такова високо ниво.

Факт е, че Александър Зас изобретил и разработил система, която укрепва сухожилията - изометрия. Той винаги подчертаваше: Силни ръцепо-добре от големите бицепси.

Спортисти от Америка и други страни по-късно научиха за безпрецедентната сила на Самсон. Те започнаха да възприемат неговите методи и да практикуват такива обучения.

У нас изометричната гимнастика е най-популярна през 60-70-те години на миналия век. И сега, за съжаление, мнозина са забравили за тези видове обучение.

Теория на изометричните упражнения

Каква е същността на изометричната гимнастика?

Терминът "изометрия" идва от две старогръцки думи: "равен" (iso) и "размер" (метричен).

Изометричните упражнения са специален вид силова тренировка, при която мускулното напрежение се постига без движение на частите на тялото, участващи в упражнението, тоест статично. Така при тези тренировки ъгълът и дължината на мускула не се променят по време на контракцията.

За по-добро разбиране на логиката на изометрията, запомнете следните аксиоми и постулати на теорията на изометричните упражнения:

1. Мускулите са прикрепени към костите със сухожилия. Сухожилията са тези, които ги привеждат в движение при свиване или разтягане.

2. Мускулният растеж се осигурява от създаването на нова мускулна тъкан, а не чрез уплътняване на съществуващата.

3. За да ангажирате напълно новосъздадените мускули, трябва да изградите сухожилия.

4. За разлика от мускулите, които растат по време на възстановителния период след изтощителни тренировки, сухожилията и дълбоки мускулиукрепени от статично напрежение.

5. Мускулите са много по-слаби от сухожилията, така че е необходима по-малко сила, за да ги стегнете.

6. Изграждането на сухожилията отнема повече време от мускулната тъкан.

7. Динамичните упражнения в няколко комплекта с повторения основно тренират само мускулите, тъй като напрежението в динамиката не е достатъчно за растежа на сухожилията.

8. Сухожилията се нуждаят от непрекъснато напрежение в тренировките, за да растат.

Предимства и недостатъци на изометричната гимнастика

Изометричните упражнения са най-ефективният начин за трениране на сухожилията и дълбоко мускулни слоеве, което означава развитие на истинската човешка сила и здраве.

Предимства на изометричната гимнастика:

1. Тренировката може да отнеме до 15 минути. Това е огромно спестяване на време!
2. Не е необходимо специално оборудване.
3. Упражненията могат да се извършват директно на работното място.
4. Има различни изометрични упражнения за всяка част от тялото.
5. Различни упражнения могат да ви подготвят за определени дейности.
6. Такива упражнения са достъпни за всеки - от човек, който се рехабилитира след нараняване, до професионален спортист, който развива специална мускулна сила, за да се подготви за състезания.
7. В статиката енергията не се губи за движение, предизвикващо умора, а само за напрежение, което ви позволява да постигнете най-голяма сила.
8. Изометрията увеличава гъвкавостта.
9. Вероятността от нараняване при изпълнение на статични упражнения е много по-ниска от динамичните.
10. Изометричната гимнастика ви позволява да изгаряте мастния слой и следователно да допринесете за загуба на тегло.

Недостатъци на изометричните упражнения:

1. Ако упражненията се изпълняват неправилно, съществува опасност от нараняване, пренапрежение на индивида мускулни групии колебания в кръвното налягане.
2. За да научите как да използвате правилно изометрията, трябва да се консултирате с нашия лекар по ЛФК и кинезитерапевт.
3. Изометричната техника не е безсмислено бутане или стискане на статичен обект, тук е много важно вашето отношение и способност да контролирате тялото, мускулите и дишането си, на което нашите инструктори могат да ви научат.

Правила за изометрична гимнастика

Така че, ако решите да започнете практикувайте изометриятрябва да знаете определени правила. Те ще направят вашите тренировки възможно най-ефективни.

1. Тялото не е набор от отделни мускули, а единен организъм. Научете се да уважавате и разбирате тялото си.
2. Започнете да правите изометрични упражнения, докато вдишвате.
3. Съсредоточете се върху процеса на развиване на сила (не се стремете да разкъсате веригите като Zass).
4. Запазете спокойно дишане. Ако не работи, спрете, починете си и повторете.
5. Силова вълна трябва да покрие цялото ви тяло, само тогава може да се постигне укрепване на връзката мускул-сухожилие-кост.
6. Най-основното, за да започнете укрепването на сухожилията, е предварителна загрявка. Това ще избегне сериозни наранявания на мускулите и ставите.
7. Правете упражнения с нарастваща сила: в началото прилагайте минимална сила, а след това постепенно я увеличавайте.
8. Не бързайте! Максималните усилия трябва да идват естествено. Започнете с няколко секунди на подход и постепенно увеличавайте времето.
9. Слушайте тялото си през целия процес, за да знаете кога да спрете.
10. Правилно изпълнявайте статичните упражнения от самото начало, тъй като по-късно ще бъде много трудно да се научите отново.
11. Използвайте естествени упражнения и позиции.
12. Научете се да контролирате тялото и да изберете правилния мускул, увеличавайки силата.
13. Спортистите трябва да използват изометрията като допълнение към тренировките.
14. Ако някое упражнение причинява болка, опитайте се да определите източника й и не правете това упражнение няколко дни. След това можете да опитате отново.
15. Почивайте мускулите си между упражненията, както се чувствате.

Ако се интересувате и искате наистина да възстановите здравето си и да станете силни, ние ви очакваме в нашите ексклузивни класове по изометрична гимнастика.

Записване на час на тел. 213-360.