Всеки човек, който обича бойните изкуства, в крайна сметка си задава такъв въпрос. Всъщност силата на удара играе важна роля в битките и тренировките като отделен елемент.
Силата на удара се развива поради два фактора: телесно тегло и скорост. Резултатът е маса по скорост. Така слаб човек с ниско тегло (ако има висока скоростудар) може да удря толкова силно, колкото тежък културист. Разбира се, правилната техника на удар играе огромна роля в смесването на тези два фактора, което включва влагането на максимално тегло в удара.
Основни упражнения
— Класическо упражнениесчитани за "бокс в сенките" с тежести. Ще ви трябват два дъмбела. Съберете ги на грамаж, за да ви стигнат поне за няколко минути. Това упражнение за развиване на скоростта на ударите е измислено преди повече от сто години. По време на такова обучение се опитайте да работите в работен ритъм, отработвайки обичайните комбинации от удари. Ако след упражнението опитате удари без дъмбели в ръцете си, тогава ще почувствате скоростта и лекотата, с която юмруците ви ще излетят.
- При удари се включват главно трицепсите, делтоидните мускули, latissimus dorsiгръб, гръден мускул и предмишница. Да се развие силата на тези групи перфектно упражнениеса лицеви опори от пода. Такива тренировки ще изпомпват мускулите, от които се нуждаете, което заедно със скоростта ще даде много добри резултати. Лицевите опори на юмруци се считат за най-ефективни.
- Хвърляния с топката. Нормалното е най-доброто за вас топка за тенис. Застанете странично до стената, а краката на ширината на раменете. Необходимо е да направите хвърляне с ръката, която е най-отдалечена от стената, опитайте се да инвестирате максимална сила, след отскока - хванете топката и продължете да хвърляте. Основното нещо е да го направите с максимална скорост, без да забавяте. Ще направите вашите удари бързи и пъргави.
- Има и друг вариант с хвърляния на топка. Но използваният тук снаряд е малко по-различен, това е тежка голяма топка, която боксьорите използват в тренировките си. Може да се замени и с баскетбол. Трябва да застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдигнете топката над главата си и я хвърлете на пода пред вас, хванете я при отскока. Това добре увеличава остротата, скоростта и издръжливостта на мускулите, от които се нуждаете. Това упражнение може да се направи 15-20 пъти.
- Понякога в залата можете да видите хора, които правят доста странно упражнение. Те поставят щангата от щангата вертикално и започват да я избутват от себе си с ръце. Но за хората, занимаващи се с бойни изкуства и особено с бокс, това е едно от основните упражнения. Такива смотаняци на врата перфектно развиват вашия експлозивна сила. Ударът става остър и силен. Можете да правите такива натискания 20-25 пъти за всяка ръка.
Здравейте приятели. Какви упражнения за удари са необходими и кои са най-ефективни? Този въпрос е много важен не само за начинаещи, но и за опитни бойци. Също така мнозина се интересуват от изграждането на комплекс от домашни тренировки.
За да направите удар мощен, наказващ, като оръжие, трябва да тренирате старателно. Класовете трябва да включват упражнения със собствено тегло и черупки. Също толкова важно е да развиете скоростта на удара.
Развитие на скоростта
Не всеки има възможност редовно да тренира във фитнеса и затова има нужда от домашна работа. Те трябва да бъдат организирани компетентно, въз основа на техните цели и физически слой. Работата се основава главно на неговата маса. След това се свързват необходимите черупки.
Следват два популярни набора от упражнения. Първият е насочен към подобряване на динамиката. Второто е властта. Те могат да се продават у дома. За да направите това, трябва да подредите хоризонтална лента, да закачите чанта. Ще ви трябват и специална топка, щанга, врата й, дъмбели и тежести.
- "чук и мишена". Това е началото на тренировката. Тук е важно да разберете, че само юмрукът е напрегнат. Останалите ръце са отпуснати. Таки ръка се сравнява с чук. Затегнете само четката. Раменете и предмишниците се натоварват минимално. Упражнението се прави, докато този ефектняма да се фиксира в подсъзнанието, на ниво мускулна памет. Упражнението се свежда до нанасяне на примитивни директни удари във въздуха. Следвайте тези принципи от самото начало. За да направите това, издишайте по време на всеки удар. Продължителност - 3-6 минути.
След тази работа в лакътни ставиусеща се умора, нормализира се дишането и се развива издръжливостта. Ръцете са готови за по-сериозни натоварвания.
- Лицеви опори + пляскания. Това е изключително полезни упражненияза увеличаване на удара и развитие необходимите мускули. Натиснете нагоре. Когато изпъвате ръцете си, дръпнете силно нагоре (ефект на пружина). В тази секунда трябва да имате време да пляскате с ръце пред гърдите си. Няколко подхода се извършват 3 пъти на ден. Броят на повторенията е 10-20 в зависимост от състоянието ви. Опитайте се да дадете всичко от себе си. Когато това упражнение стане по-лесно, направете вече две пляскания. Първият вече е маркиран. А второто се прави с две ръце бързо, не много на гърдите. Това подобрява координацията на движенията на двете ръце. И когато се изпълняват атаки, се образува цяла верига с равни интервали.
Тази дейност ще се адаптира дихателната системадо високи натоварвания. И постепенно действията се случват механично.
- Лицеви опори + обръщане. Това е един от най добрите упражненияза развиване на ударна сила. Той е по-ефективен от работата с щанга, но се характеризира повишена сложност. В процеса на тренировка, на всеки 3-4 лицеви опори, оттласкайте се от пода колкото е възможно повече и направете пълно завъртане на 360 градуса. След това се върнете в изходна позиция. В много случаи първоначалните опити завършват с фиаско. Тук е важно да се отблъснете качествено, за да имате време да направите този завой. За начало е достатъчен един набор от 9-12 повторения. Основната задача тук е да се научите да контролирате напрежението и отпускането на ръцете. Това ще ви позволи да извършвате мощни атаки с минимални усилия.
- Хвърляне на топка с тегло 5-8 кг. Такива черупки са в арсенала на почти всяка боксова зала. Най-често те се пълнят с пясък. Класовете с тях перфектно развиват динамика, сила и реакция. Изпълнение: застанете в багажник на разстояние 1,5-2 м от стената и хвърлете топката към нея, така че да отскочи към вас. Повторете действието 10 пъти. Почивка 1-2 мин. и повторете този цикъл. За начало използвайте най-лекия снаряд, тежащ не повече от 5-6 кг.
- Работете с шията. Оптимизира динамиката и мощността в определен момент. Използва се щанга с тегло до 15 кг. Вземете го пред себе си, докато сгъвате лактите си. Задръжте снаряда за брадичката и заемете необходимата позиция. Рязко по вектора направо - повдигнете лентата нагоре. Трябва да е поне малко над главата. В тази работа участват всички мускули на ръцете, развива се издръжливост. Научаваш се да дишаш правилно.
Развитие на силата
Ударът трябва да е мощен и остър. За постигането на тази задача е необходимо да се работи комплексно. Можете да работите както на закрито, така и у дома.
Изпълнява се в лицеви опори, набирания и клякания, работа с черупки. Избира се оптималното натоварване и се съставя график и тренировъчен план. Следвайте го стриктно.
Някои от тях бяха отразени по-горе: лицеви опори с усложнения, упражнения с врата и топка. Необходими са и следните дейности:
- Набирания. Те се срещат на хоризонталната лента у дома, в залата или на свеж въздух. Той е универсален и доста достъпен начинразвитие на силата, което не трябва да се пренебрегва. Задачата е да изстискате максимума и да го увеличавате с всяка тренировка. За първата сесия базирайте на вашата норма, например 10 набирания. И го повторете за два комплекта. На следващата тренировкаброят на повторенията се развива до 12. Фиксирайте го с два кръга. Постепенно увеличавайте натоварването и променяйте упражненията. Например, можете да се издърпате с различно темпо, първите 4 пъти бавно, след това същия брой - бързо и дори по-бързо. С постигането на по-добри условия можете да работите с тежести на краката си.
Трябва да се има предвид, че резултатите от тази работа се появяват бавно и не трябва да ги преследвате, незабавно да поставите непоносимо натоварване.
- Работете върху барове. Това са легендарните упражнения за удари. Те са включени в тренировъчни комплексимного бойни дисциплини. Причината се крие във факта, че основното натоварване пада върху ръцете, а силата се развива ефективно. Тези класове се изпълняват в класическа версия и с вариации. В първия случай се изпълняват прости подходи и повторения, например съответно 3 и 12. Във втория товарът се увеличава чрез добавяне на тежести към краката, промяна на темпото на работа и някои акробатични упражнения. Например, на всеки 10 пъти трябва да направите салто на неравномерните пръти.
- Упражнения с гири. Те мощно изпомпват делтоидните мускули, участващи в атаката. Използват се снаряди с тегло до 24 кг. Начинаещите могат да работят с продукти от 12 кг. За постигане на ефективен резултат снарядът се издига напред, нагоре, извършва се чистото му повдигане и повдигане от седнало положение.
За да повдигнете гирята напред, вземете я в ръце и я задръжте между краката си. Свийте ги леко в коленете. Рязко повдигнете снаряда напред, докато достигне прав ъгъл спрямо тялото. Не извивайте гърба си в най-високата точка. Натоварване: 8 пъти за всяка ръка. Трябва да почувствате напрежение в мускулите.
За да вдигнете тежестта нагоре, следвайте същите начални точки. Просто вдигнете снаряда над главата си. Натоварване за всяка ръка: 8 - 11 пъти.
Чистото повдигане на снаряда нагоре се извършва по следния начин: тежестта се намира между краката, върху нея се поставя ръка. В този случай бедрата остават отзад. Вдигнете бързо снаряда. Ръката трябва да е разположена така, че да я хвърлите през раменете. След това с помощта на тласък той се издига над главата си. Върнете се в изходна позиция. Натоварване за една ръка - максимум 10 повдигания.
За да повдигнете гирята от седнало положение, поставете я на рамото си, докато клякате. Наведете се напред, за да поддържате баланс. лява ръка. Вдигнете снаряда. Замръзнете за 1-2 секунди и направете второто повдигане. Направете същото и с другата ръка. По време на упражнението задните части трябва да са напрегнати.
Най-трудният вариант е вдигането на два снаряда нагоре едновременно. Поставете ги на раменете си. Вдишвам. И дръпнете продуктите над главата си. Спуснете ги внимателно. В тази работа постоянно дръжте пресата напрегната.
- Упражнения с дъмбели. Това са много популярни упражнения за удари в бокса. Използват се снаряди от 1 до 5 кг в зависимост от нивото на състезателя. Спаринг в сянка. Вземат се дъмбели в ръце и се упражняват различни удари и техните комбинации. Работата трябва да бъде интензивна с високо темпо. Продължителност - 3 кръга по 3-5 минути с минутна пауза между тях. В последната минута на всеки кръг трябва да действате с максимално темпо.
- Работа с щанга. Различно е от действията на щангистите. По принцип нейните лежанки са задължителни.
Това са доста трудни упражнения за трениране на силата на удара. Теглото на щангата съответства на 70% от масата на практикуващия. Натоварване: 3 кръга по 5-7 повторения.
Полезни са и клекове с щанга: 2 кръга по 10 пъти. Като за начало можете да минете с един цикъл.
Това са най-ефективните упражнения за развиване на силата на удара. Но боецът трябва да атакува правилно технически и да усети атмосферата на битката. За това се използват торби, лапи и спаринг с истински партньори.
Усъвършенстващи атаки
Трудно е да си представим упражнения за настройка на удар с ръка, без да щурмуваме круша или торба.
Оптимално е да се прилагат единични и серийни атаки. С помощта на първия можете да се затоплите качествено.
Вторият е насочен към консолидиране на технологията. Най-често се задоволява с "двойно". Задачата е да ударите една точка на снаряда възможно най-силно. След това избутайте чантата от себе си, доколкото е възможно.
Треньорът трябва да контролира процеса. Следи за правилните движения на ръцете и краката.
Това са страхотни упражнения за десен ударръка, развивайки и сила, и острота, и точност. За тези цели е полезно да практикувате на лапите.
Работата се извършва с партньор. В ръката си държи лапа. Задачата е да го победите при смяна на позиции и дистанции. Тоест асистентът рязко, или го повдига, или го спуска, поставя го или наляво, или надясно. Може да се отдалечи от него или да го приближи. Изисква се да се справи с неговите маневри и удари по лапата.
Ако искате да знаете как да увеличите силата на удара , тогава трябва да разберете от какво се образува, а за това трябва да знаете неговия принцип. Човек често бърка значението на думите тегло и маса. Ако тялото има голяма маса, тогава количеството на неговата инерция е съответно по-високо. Това може да се нарече най-важният аспект на силата в бойните изкуства.
От това можем да заключим, че удар от тежка категория се блокира по-трудно от по-лек спортист, независимо колко е трениран и няма развита силаръце. Така може да се каже, че маса добавя сила .
За да станат вашите удари по-силни, трябва да овладеете правилното използване на телесното тегло. За да развиете и увеличите силата на удара, доколкото е възможно, имате нужда от собствени движения започнете от краката.
Все пак трябва да знаете, че по време на стачка е важно да свържете всички части на тялото си. В крайна сметка раждането на енергия и нейното предаване са две напълно различни неща. Спортистът трябва да е наясно с производството на енергия и факта, че за да се пренесе енергия, всички части на тялото трябва да са свързани.
Можете да получите ефективен резултат само в този случай, ако вложите тежестта на тялото си в удара. По време на удар ръката не трябва да е напълно изпъната, в противен случай ставите ще започнат да се разместват. Ударите трябва да се нанасят от различни ъгли. , тъй като по този начин можете да нанесете по-силни и мощни удари на врага.
За да ударите, трябва да обърнете внимание на фактори като:
- поставете краката по-широко от раменете;
- първо се издига петата;
- кракът трябва да бъде обърнат по посока на движението на ръката;
- в случай, че ударът трябва да се нанесе с лявата ръка, тогава десният крак остава на място, а петата на левия крак се повдига и обратно.
Основни функции
За да получат ефективен резултат, спортистите трябва да обърнат внимание на няколко прости съвети, както и стриктно наблюдавайте особеностите на техниката на удара . Например:
- коленете трябва да са леко свити, а основното ви тегло трябва да се пренесе напред;
- бедрата трябва да бъдат обърнати към врага;
- по време на удара тялото трябва да се движи напълно;
- трябва рязко да завъртите тялото и в същото време да не дърпате тялото напред;
- стиснете ударния юмрук възможно най-силно;
- По време на всеки удар не забравяйте да издишате.
Ако спазвате тези характеристики и правите всичко правилно, тогава силата на удара може да се увеличи значително и да се получи желаният резултат.
Развийте сила и ударна сила с основно обучение
Има няколко прости упражнения, което ще спомогне за развитието на силата на въздействие. Можете дори да ги правите у дома, без помощта на професионален треньор.
- Ритане на топката
Пригответе тежка топка, за предпочитане боксова. Ако няма такава топка, тогава можете да вземете баскетболна топка.
Приеми начална позиция– дръжте тялото изправено, а краката поставете малко по-широко от раменете. Хванете и вдигнете топката високо над главата си, след което я ударете силно в пода. Повторете това упражнениетрябва да бъде не по-малко от петнадесет пъти.
- Клек скокове
Първо трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си отстрани. Трябва да клякате толкова много, когато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това трябва да скочите нагоре, като вдигнете ръцете си нагоре. Можете да повтаряте скачащи клекове, докато имате достатъчно сила. Редовно изпълнявайки тези скокове, можете да постигнете ефективен резултат. Е, ако искате да достигнете желан резултатпо-бързо, след това вземете дъмбели.
Развийте скоростта на удара
За да развиете скоростта на въздействие, има следните прости, но много ефективни начини:
- удари с дъмбели.
По време на удара тялото трябва да е напълно ангажирано. Освен това трябва постоянно да тренирате мускулната маса на предмишницата. Мускулите на предмишницата са разположени много близо до ударната част, тоест юмрука, така че тежестта на тези мускули ще бъде най-ефективна.
Развийте мускулите на горната част на тялото
За да тренирате гръбначните мускули, трицепсите и раменете, можете да изпълнявате следните упражнения:
- лицеви опори;
- набирания;
- упражнения за трицепс;
- вдигане на гири.
Разтягането ви помага да постигнете добри резултати, особено ако на колана са окачени тежести. Опитайте се да изпълните набирания до максимален резултат. При натискане нагоре ръцете трябва да са близо една до друга. Имайте предвид, че гърбът трябва да е плосък, така че в никакъв случай не го огъвайте.
По време на лицеви опори мускулите на гърба, трицепсите и гръдните мускули са добре тренирани и развити. Много хора искат да укрепят кистите на ръцете. За да направите това, усложнете процеса на обучение и.
За да изпълнявате упражнения за трицепс, трябва да подготвите пейка. Поставете дланите си на пейката и се подпрете на тях. Имайте предвид, че трябва да застанете с гръб към пейката. Приклекнете леко и започнете да се отпускате и да се издигате, подпирайки се на ръцете си. Изпълнете този вид упражнение около 20 пъти.
Вдигането на гири е най ефективен изгледкласове. Именно от силна ръка и мускулна маса зависи силата на удара, така че тяхното обучение играе ключова роля по време на удара. Това упражнение има своите разновидности. Всеки, който желае да направи това упражнение, трябва да избере една опция. Определя се по-подходящ вариант на упражнението, като се вземе предвид физическата готовност на спортиста.
Професионалистите съветват да се използва редовно по време на тренировка карпален разширител. За да развиете силата на удара, е желателно да закупите най-твърдия снаряд. Разширителят трябва да се стисне рязко с цялата си сила. Упражненията с разширител ще помогнат за развитието не само на предмишницата, но и на интердигиталните мускули.
В резултат на това юмрукът става по-силен и по-мощен. въже за скачане също влияят положително върху развитието на мускулна маса. Опитайте се да повдигнете високо бедрата си, докато скачате, и докоснете коленете си до гърдите.
Упражненията с чук са едни от най-практичните и често срещани. С чук можете да нанасяте силни удари на ненужни гуми. При извършване на такава тренировка се развиват и укрепват именно онези мускули, които участват по време на удара.
Също така е полезно да тренирате с партньор. от най-много ефективни ударите се разглеждат тук удари, които спортистът не очаква . Необходимо е да нанесете неочаквани удари на противника, така че той да няма време да реагира. Така нареченият "борба със сянка".
Ако изпълнявате това упражнение ежедневно и го правите поне десет минути, тогава много скоро можете да почувствате положителен резултат. Ако искате да развиете експлозивен удар, тогава трябва да правите лицеви опори на дланите и юмруците си. Можете да правите три серии на ден и да повторите упражнението десет пъти.
Всички горепосочени упражнения помагат за ефективно и бързо развиване на мускулна маса възможно най-бързо, както и правят сухожилията на ръцете по-устойчиви и по-силни. Ако редовно и компетентно извършвате тренировки и спазвате техниката, тогава след седмица или две седмици резултатът ще бъде забележим. Е, ако не можете сами да постигнете желания резултат, тогава трябва да се обърнете към помощта на професионални треньори.
Какво е сила на удара и от какво зависи?
Какво е сила на удара и от какво зависи? Силата е масата по ускорението. От тук следва, че за да увеличите силата на удара е важна както скоростта, с която изпълнявате удара, така и мускулна масаръцете и тялото като цяло. Освен всичко друго, трябва да има твърдост в удара, защото ще биете с юмрук в пода? а не да шамаросвам?
Ето защо, ако искате да ударите нокаут добре или просто силен ритъм, трябва да тренирате както скоростта на удара, така и участващите в удара мускули - крака, ръце, гърди, гръб, рамене, като няма да е излишно да сложите правилна техникапоразително.
Какви мускули участват в удара
При нанасяне на удар, независимо дали е прословутият джеб или любимото кроше на всички, участват следните мускули:
Ударът започва от стъпалото и впоследствие енергията преминава през тялото отдолу нагоре и достига до ръката:
Мускули, участващи в удара, тяхната роля и значение
Мускули и сила на краката
Мускулите на краката са квадрицепсите и мускулите на прасеца. развитието на тези мускули е от съществено значение за всеки, който иска да има плъзнете. Мускулите на краката са отговорни за оттласкването от земята, карайки тялото ви да се изпълни с енергия. Мускулите на краката също се оказват най-големите мускули в тялото ви, поради което всички удари в бокса обикновено включват крака с клякания, усуквания и обръщания.
Именно в краката е съсредоточена най-голямата сила! Не в гръдните мускули и не в трицепсите. Чрез внимателно изследване на много от най-изявените удари - нокаути, изследователите установиха, че те имат добре развити крака, а не големи ръце или мощни гърди. Когато изучавате развитието на мускулите при боксьори, няма да видите огромни гръдни мускули или трицепси. Но големи мускулисъщо дават известно предимство - голяма телесна маса - по-мощен удар.
С правилна настройка на техниката на удар, добре натъпкани юмруци и правилна настройка на юмрука, можете да работите в същите бинтове върху много твърда торба, без нараняване. Основното нещо е да не провалите удара в чантата, а как веднага да отдръпнете ръката си, как да убодете - да ужилите, както каза Мохамед Али. Препоръчително е да тренирате двете ръце и удари от всякакви позиции, да удряте с всякакъв вид удари. Ударът трябва да е кратък, да не е помитащ и да преминава оптимална траектория. Как да поставите техниката на удар, вижте видеоклипа по-долу.
Поставяне и упражняване на удари
Поставяне и практикуване на комбинации от удари
В бокса, за да се увеличат показателите за мощност на ударите на боксьора, се предоставят различни методи за развитие на силата и комплекси от специализирани упражнения.
Най-ефективните упражнения за увеличаване на силата на удара
Физически упражнения, които ще помогнат за развитието на силен удар - "OFP"
Основните упражнения, които развиват горните мускулни групи:
Лицевите опори се развиват: трицепсрамене - трицепс, голям гръдни мускули, делтоиди, бицепс - или бицепс, serratus anterior, голям глутеални мускули, коремни мускули.
За да развиете мощен и силен удар, трябва да практикувате четири вида лицеви опори:
- лицеви опори на дланите - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори на юмруци - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори на пръстите - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори на дланите с пляскане - ръце на нивото на раменете
Как да тренираме силата на удара - практикуване и настройка на удари
Упражнения за ударна сила - лицеви опори с длани 
лицеви опори на дланите - упражнение за развиване на силата на удара
лицеви опори на дланите - ръцете на нивото на раменете допринасят за развитието на масата и силата на мускулите на гърдите и трицепсите. Този видлицевите опори се изпълняват бавно с издишване в долната точка и забавяне от 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Правете 2 - 3 серии на тренировка - максимална сумаведнъж.
Основната цел на лицевите опори на юмруци е укрепването на ръцете. При лицеви опори участват всички същите мускули, както при лицеви опори на дланите, но в тази позиция на ръцете ръцете получават различно натоварване и мускулите на ръката, които участват в свиването на юмрука и задържането на китката в желаната позиция се обработват. Костите на юмрука също се напълват, стават по-твърди и донякъде се увеличават.
Този тип лицеви опори се изпълняват бавно с издишване в долната точка и забавяне от 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Изпълнете 2-3 серии на тренировка - максималният брой пъти.
Лицеви опори с пръсти
Този тип лицеви опори, както всички лицеви опори, са полезни за укрепване на раменния пояс, гръдните мускули, мускулите на колана (корема и лумбални мускули), също по време на лицеви опори, мускулите на гърба и врата работят активно. При лицеви опори на пръстите мускулите на предмишниците, ръцете, пръстите работят много активно, съответните връзки и стави се укрепват.
Този тип лицеви опори активно помага за укрепване на ръцете, което е изключително необходимо при силен удар, в противен случай със силен удар просто наранявате ръката си - счупвате метакарпалната кост или синовиалната става. С такава травма не е възможно да продължите битката с тази ръка и най-вероятно тази битка ще завърши с поражение.
Ето защо, ако не искате да изпадате в подобна ситуация, препоръчвам ви да включите лицеви опори с пръсти поне веднъж седмично за 2-3 серии.
Лицеви опори с памук
Страхотно упражнение за развиване на експлозивна сила и бързина. Всички същите мускули участват като при лицеви опори на дланите, но същността на упражнението е, че мускулите се свиват много бързо и интензивно, което допринася за развитието на рязко и мощно отблъскване от себе си. Мускулите на корема и долната част на гърба работят също толкова мощно, те твърдо фиксират тялото в права позиция.
Лицевите опори с памук трябва да се правят енергично, отблъсквайте се с ръце възможно най-силно и бързо. Натиснете силно от пода, пляскайте и бързо върнете ръцете си на пода, за да поемете движението надолу. Дръжте тялото си изправено - мускулите на пресата и гърба в напрегнато състояние. Когато правите лицеви опори с памук, фокусирайте се върху максимална скорост. Правете това упражнение за 2-3 серии 1-2 пъти седмично.
Избутване на пръта
Много ефективно упражнениеизбутване от гърдите в изправено положение, врата от щанга (20-25 кг) - напред от себе си на нивото на брадичката. Можете също така да използвате гумени - експандер - стегнати колани, да ги завържете за нещо на разстояние на ширината на раменете, затегнете краищата в ръцете си, застанете с гръб към мястото на вратовръзката и победете съпротивлението на гумените ленти.
Развитие на силата на мускулите на краката
Клекове с тежести, високи скокове, скачане на въже.
Развитието на мускулната сила на краката играе важна роляза трениране на силен удар. Така че точен удар в областта на брадичката, като едновременно с това се използват мускулите на краката, оказва силно въздействие върху противника. Развитието на силата на удара с 60% се дължи на движенията на краката и тялото.
Повечето ефективни методиразвитието на мускулите на краката са:
Клекове с щанга; Бягане нагоре или по стълби, бягане с препятствия; Скокове на височина и дължина, скачане на въже.
Набирания
Набирания - развиват мускулните групи на горната част на тялото: latissimus dorsi, бицепс, гръдни мускули, горна частгръб, мускули коремна стена, предмишниците.
Набиранията трябва да се правят в два вида - бавно и бързо за експлозия. Когато издърпвате нагоре, ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете. По желание можете да се закачите на колана с тежести. Опитайте се да се издърпате колкото е възможно повече голямо количествоведнъж.
Бавно издърпване- хванете с длани далеч от вас, бавно - спокойно издърпайте нагоре, брадичката трябва да се издигне над напречната греда, при повдигане издишайте при спускане, вдишайте, задръжте в горна позиция за 1 секунда и след това спуснете, в долната точка не се огъвайте ръцете ви до края - ръцете ви трябва да се разгънат приблизително на 95%, задръжте в долна позиция за 1 секунда и след това направете повдигане. Направете поне две серии на тренировка, максималният брой пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба за сила.
Размразяване до пръсване- се правят почти по същия начин като бавните набирания с единствената разлика, че издигането трябва да се извършва с максимална сила и скорост.
Хванете се с длани далеч от вас, издърпайте се рязко нагоре с цялата си сила, брадичката трябва да се издигне над напречната греда, издишайте при повдигане, след това спокойно се спуснете, в долната точка не разгъвайте ръцете си до края - ръцете ви трябва разгънете с около 95%, след като достигнете долната точка на висянето, веднага направете следващото повдигане.
Направете поне две серии на тренировка, максималният брой пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба, издръжливостта и експлозивната сила - способността за концентрация и освобождаване на енергия.
хвърляния на топка
За упражнението ще ви трябва тежка топка с пясък, която се използва от боксьорите в тренировките. Ако не, опитайте да си направите домашна торба с пясък. (това упражнение може да бъде заменено с удряне на гумата с чук).
Начална позиция: краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Хвърли със сила - удари топката в пода. Повторете упражнението поне 15 пъти на серия.
Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Приклекнете, докато коленете ви са в една линия с бедрата. С максимална сила скочете нагоре, докато вдигате ръцете си нагоре. Повтаряйте скокове, докато не ви свърши силата.
Вдигане на гири
Упражненията с гири са много полезни за укрепване на ръцете, раменете, делтоидни мускулии увеличаване на мускулната маса.
Повдигане на гири напред
Разтворете краката си малко по-широко от раменете. Вземете гирята с една ръка, спуснете я между краката си върху изправена ръка - гирята трябва да е в тежест. Свийте леко коленете си и дръпнете гирята рязко напред, до ниво от 90 градуса по отношение на тялото, тоест трябва да държите гирята пред себе си на една ръка разстояние. В най-високата точка гърбът трябва да е прав. Задръжте ръката си в хоризонтално положение за 1-2 секунди. Повторете до десет повдигания на гири с една ръка. След това сменете ръката си.
Упражнението е подобно на предишното, с единствената разлика, че тежестта вече е вдигната над главата. Сменете ръцете след 10-15 повторения.
Повдигане на гирята от рамото
Поставете гирята между краката си. Поставете ръката си върху нея с бедрата назад. Втурнете се рязко нагоре, като поставите ръката си така, че да хвърлите гирята през рамото си. Сега използвайте натискането, за да го повдигнете над главата си. Върнете се в изходна позиция. Направете десет повдигания с гири с една ръка.
Разработване на видео със сила на удар "експлозивен".
Използвайте редовно карпален разширител. Купете най-трудното ръчен разширители работете последователно с двете ръце. Не забравяйте да стиснете експандера рязко, прилагайки цялата сила. Това упражнение помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците. В резултат на това юмрукът ще стане по-силен и по-твърд.
Не по-малко ефективни упражнения с чук. Вземете чук и започнете да удряте гумата на колата. По време на упражнението се активират именно тези мускули, които участват в удара. Ударите трябва да се нанасят не поради движението на гърба, а колкото е възможно повече поради силата на ръцете.
Практикувайте удари на "лапите". Удряйте така, сякаш целта е на няколко сантиметра по-далеч от лапата. Опитайте се сякаш да пробиете снаряда през и през. Това упражнение ще ви помогне да не развивате скоростта на удара, да удряте по-силно, да отработите поредица от удари.
Упражнението "бокс със сянка" ще помогне да се развие скорост и острота. Правете това упражнение всеки ден поне десет минути.
Най-ефективните удари са тези, които врагът не очаква и не вижда. Трябва да ударите неочаквано, така че врагът да няма време да реагира.
Всички тези упражнения спомагат за развитието на силата на удара, правят мускулите и сухожилията на ръцете по-силни, както и по-издръжливи. При редовно прилагане резултатът ще бъде забележим след няколко месеца.
Развитие на специална силова издръжливост
Надявам се статията да ви е помогнала да получите достатъчно информация за развитието на силата на удара. Не забравяйте да спортувате редовно.
Харесайте, публикувайте отново!
Как да увеличим силата на удара - практикуване и настройка на удариактуализиран: 20 септември 2019 г. от: Boxingguru
В бокса битките най-често се печелят с техника и интелект, а не с груба силаи мощност. Някои боксьори обаче са толкова силни физически, че няма значение какъв план ще избере опонентът им да се бие. В крайна сметка властта играе решаваща роля.
С вида на силата, която имат някои боксьори, пропастта между технически обоснованата наука и доброто старомодно сбиване се затваря на ринга. Виждали сме това много пъти. Убийствената сила на един удар е невероятно нещо. Той осигурява невероятно вълнуващи битки, където духът на нокаута буквално витае във въздуха. Обикновените фенове идват на бокса, за да видят гръмотевици и светкавици, а не технически финес.
Не всеки обаче има такъв удар. Някои боксьори просто нямат този уникален атрибут. Въпреки че силата на нокаута е до голяма степен физическа дарба, не може да се каже, че силата на удара не може да се тренира по никакъв начин, поне малко.
Искате ли да превърнете ръцете си в тежка артилерия? Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат в това.
1. Хвърляне на медицинска топка
Медицинската топка отдавна се използва в бокса за увеличаване на силата на удара и има поне два начина да я хвърлите.
Първо. Можете да легнете по гръб и да вземете много тежка медицинска топка. Вземете топката в двете си ръце, опитайте се да я хвърлите възможно най-високо, като я избутате от гърдите. Хванете топката с две ръце и повторете.
Второ. Вземете топка със средно тегло и вземете бойна стойка. С една ръка вземете топката в дланта си и я натиснете напред колкото можете по-силно. Можете да хвърлите топката в стената или да накарате партньор да ви я хвърли обратно. Хвърлете, сякаш нанасяте удар.
И двата метода тренират експлозивната сила на ръцете ви. Важно е да хвърлите медицинска топка с най-голямата експлозия. Правете тези упражнения редовно и със сигурност ще забележите увеличение на силата на удара в близко бъдеще.
2. Плиометрични лицеви опори
Плиометричната тренировка, известна още като „тренировка за скачане“, е упражнение, при което мускулите упражняват максимално усилие на кратки изблици. Целта е не само да се увеличи мощността, но и скоростта.
Плиометричните лицеви опори са едно от най-недооценените упражнения, които помагат да увеличите силата си на удар. Започнете, като заемете стандартна позиция за лицеви опори. Спуснете се надолу, както обикновено, но докато изпъвате ръцете си, избухнете така, че ръцете ви да са от пода. Това упражнение тренира силата на ръцете, раменете и гърдите - всички онези части на тялото, които са отговорни за силен удар.
Можете също така да разнообразите малко упражнението, като пляскате с ръце във въздуха или пляскате по гърдите. Не забравяйте да държите торса и краката си прави. Ако все още ви липсва сила, тогава можете да изпълнявате такива лицеви опори, докосвайки пода с коленете си.
Това прави чудеса за вашата експлозивност, която след това се показва на ринга.
3. Работете върху тежка чанта
Един от най-важните инструменти във фитнеса за увеличаване на силата на удара е тежката торба. С този снаряд можете да практикувате да нанасяте най-мощните си удари върху неодушевена цел.
Работете приблизително по следния график: 3 минути работа, 1 минута почивка. Разделете работата на цикли от 10-15 секунди. За 10-15 секунди се опитайте да удряте възможно най-силно, като удряте торбата с поредица от кръстове, крошета и ъперкъти. След това 10-15 секунди активна почивкакоето включва леки удари и работа с крака.
Уверете се, че обръщате голямо внимание на техниката, тъй като правилната техника ще гарантира, че удряте с оптимална мощност.
Легендарният боксьор, който прекара много време в работа върху тежка чанта, беше Роберто Дюран, известен с прякора "Каменни юмруци".
4. Бокс със сенки
Вярвате или не, боксът в сянка е едно от най-добрите упражнения за трениране на силата на удара, тъй като гарантира, че сте фокусирани върху техниката и правилния удар, като същевременно напълно забравяте силата на удара.
Един от основните капани в тренировките по бокс е, че боксьорите са склонни сляпо да се фокусират върху увеличаването на силата на удара, вместо да изучават техниката зад това. Боксът в сянка ви помага да тренирате правилната техника, която от своя страна ви помага да тренирате силата си на удар.
Направете бокса със сенките важна част от вашето обучение. В идеалния случай трябва да посветите 3-5 кръга на това всеки път. Застанете пред огледало и кутия за сенки, като обръщате голямо внимание на техниката и начина, по който нанасяте удари. Ще бъде най-добре, ако треньор или приятел ви провери и направи корекции, ако е необходимо.
Когато ставате по-технически разбираеми, силата ви на удар също се увеличава. Освен това боксът в сянка развива защитата, движението на главата и краката.
