За да не говорите за технологиите и тяхното значение (със сигурност не малко, разбира се), физическа силасъщо не е за подценяване. Както се казва, техниката е добра, но силата също не вреди. Въпреки това, има много упражнения, предназначени да увеличат силата на един спортист ... Как можете да изберете най-ефективните за себе си? Този малък списък ще ви помогне тук.
1. Мъртва тяга
Основа на всички бази. Непоклатима класика на силовия трибой и на практика всички силови спортове. Може би нищо не укрепва гърба и сърцевината така, както това упражнение. Засяга предимно мускулите на гърба ( горна част, леко най-широк, екстензори на гръбначния стълб), бицепс феморис, глутеални мускули и предмишници.
2. Клекове с щанга
Искате или не, основата не може да бъде заменена с нищо. За един борец е особено важно да има силни крака, така че премахването на клека от тренировъчната ви програма едва ли е умна идея. Никое друго упражнение не тренира краката така, както обикновеният гръбен клек. Тук работят глутеалният мускул, задната и предната повърхност на бедрото.
3. Преса с щанга или дъмбели
Основното упражнение за развитие на сила гръдни мускули. Колкото по-широк е хватът, толкова повече гръдни мускули се включват в работата. Колкото по-тесни, толкова повече работят трицепсите. Замяната на щангата с дъмбели ви позволява значително да увеличите обхвата на движение и по-добре да разтегнете гърдите.
4. Турско вдигане на гири
5. Натиснете лентата
Класика по вдигане на тежести. Нищо не развива грабване и баланс така, както упражненията за изтласкване с щанга. Работят почти всички основни мускули: ръце, рамене, гръб, крака. Гледайте урока и внедрете упражнението във вашите тренировки.
6. Мъртва тяга
Мъртва тяга на прави крака е най-доброто упражнение за тренировка и развитие задна повърхностбедрата също глутеални мускули. Гледаме тренировъчното видео и спазваме техниката, за да не се контузим.
7. Махи с гири
8. Набирания
Набиранията с допълнителна тежест също ще ви помогнат да изградите широк, масивен гръб. За уточняване latissimus dorsiобратно най-доброто упражнениене можете да намерите.
Развитието на сила изисква специални умения, научете 10 важни правилакак да развиете сила, да вдигате по-големи тежести, да подобрите силата и да станете по-мощни.
Всички посетители на фитнес залата са разделени на 2 вида: някои само набират сила, докато други вече са силни, но в крайна сметка всички имат нужда от сила. Всеки повече или по-малко знаещ човек, занимаващ се с фитнес, знае повече силни мускуливи позволяват да вдигате по-тежки, което води до увеличаване на мускулния обем.
За да разрешите проблема как да развиете силата на захвата и да оттеглите своя силови тренировкина ново ниво, запомнете 10-те най-важни правила за развиване на сила.
1.Първо загрейте и разтегнете
влизам фитнес, мнозина вече са морално натоварени и готови да поемат тежко тегло възможно най-скоро и да го преодолеят, като в същото време морално задоволяват психиката си и правят тялото си по-силно. Но спри!!! Не бързайте, като за начало имате нужда от добро и мускули.
За да започнете, загрейте мускулите си на велоергометър или орбитална писта, за да подготвите мускулни влакнаи ставите да работят, загрявайки ги и правейки ги по-гъвкави и подвижни, това намалява възможността от нараняване.
След това трябва да вземете тежест за загряване, около 20% от максимума за едно повторение, това ще ви позволи да запомните техниката на движение и да се подобрите мускулна координация, освен това ще увеличи притока на кръв към тренирания мускул, което автоматично ще го подготви за работа.
Преди да тренирате конкретен мускул, винаги се старайте внимателно да го подготвите прецизно, например преди това с щанга правете клякания с собствено тегло, преди , кръгови люлкии така нататък.
2.Първо направете основни упражнения.
В началото на самата тренировка силата е в своя пик, тялото е свежо и бодро, така че хвърлете цялата си сила в началото на тренировката, за да изпълнявате тежки, многоставни упражнения, те включват, лег
Не се опитвайте да правите прости тренировки в началото изолирани упражнения, след тях няма да можете да овладеете прилични тежести в основното упражнение, резултатът ще бъде недостатъчна възможност за развитие на сила и мускулен обем.
Затова направете всичко правилно, първо основата, а след това изолацията на мускулите, в противен случай можете да забравите за развитието на силата.
3. Използвайте принципа на обратната пирамида
В някои източници този метод на обучение се нарича египетско обучение. Въпросът е, че след извършване на предварително загряване на мускулите, след като сте работили с леки тежести за загряване на мускулите, задайте максималното тегло, при което не правете повече 3-4 повторения, след това намалете теглото до 6 повторения, 3 серии за 8 повторения, 4 за 10 повторения. Тоест, с всеки подход теглото намалява, а броят се увеличава - това е същността на метода.
Голям плюс на този подход е потенцирането след активиране, тялото ни, след като е завършило набор от 3-4 повторения с голямо тегло, правейки следващите подходи с по-малко тегло, изстисква тежестта много по-бързо, това има нов товарвърху мускулите, което означава, че силата и обемът нарастват.
4. По-малко повторения, повече серии
Редовно обучение за мускулна хипертрофия, предвижда изпълнението на 4 серии от 10-8 повторения, за да развиете сила, по-добре е да завършите 8 серии от 4 повторения, така че мускулните влакна нямат време да се уморят много и да се напълнят.
Вашата цел е да вдигате големи тежести за кратки тренировки, а не да износвате мускулите голяма сумаповторения, именно по този начин се достига пикът на развитие на силата. Ето защо, мислейки как да развиете сила - знайте, че има повече подходи, по-малко повторения.
5. Обърнете внимание на техниката на движение
За да развиете сила, е необходимо да се научите как правилно да концентрирате всички усилия в определена част от тялото, това се постига чрез изучаване правилна техникадвижение.
Някои експерти смятат, че за да изпълните упражнението правилно, е необходимо да го изпълните поне 1000 повторения, помнете боксьорите - за да създадат перфектния удар, те тренират едно и също движение огромен брой пъти. Не напразно Брус Лий е казал - "Не ме е страх от този, който изпълнява 10 000 различни удара, а от този, който изпълнява 1 удар 10 000 пъти."
6. Премахнете лошите навици
Говорим за голямо количество пиене и ако целта ви е да отслабнете, това ще забави процеса ви.
Никой не те призовава да ставаш трезвеник, но се опитай поне през делничните дни да сведеш до минимум консумацията на бира, смята се, че тя намалява тестостерона, а този хормон на растежа е много важен за силата.
7.Използвайте пълно спиране на обучението
- позволява ви да правите всяко повторение като първо. Тук изключвате отскок, инерционна сила и обхват на движение, цялото натоварване се концентрира върху тренирания мускул и той получава мощно силови натоварване.
Можете да намалите тежестта във фазата на релаксация бързо, но когато слезете до най-ниската точка, направете пауза за секунда, изключете всички спомагателни движения и повторете както за първи път. Тук определено ще се изморите повече, упражнението ще бъде по-трудно, но възвръщаемостта ще бъде по-висока.
8. Работете експлозивно
Повдигайте тежести с бързи темпове, именно ускорението в началната фаза помага за активното включване на бързите влакна, но в никакъв случай не започвайте упражнението с рязко движение, движението трябва да е мощно, но не рязко, в противен случай, особено в мъртва тяга, това ще доведе до микротравми в долната част на гърба.
Опитайте се да вдигнете тежестта по-бързо, както в работните подходи, така и в загрявките, това ви позволява да развиете сила и да включите нови мускули, които са свикнали да работят с умерено темпо. И всеки знае формулата, колкото повече мускули са включени в работата, толкова по-бързо се увеличава силата и обемът.
9. Фокусирайте се върху едно нещо
Всеки иска да постигне различни цели наведнъж, като използва минимално време. Но е невъзможно веднага да станете мускулести, издръжливи и силни, разбира се, ако не сте на цикъл от силни стероиди.
Концентрирайте се върху едно нещо, в нашия случай има само един въпрос - как да развиете сила, дайте всичките си усилия и внимание на развитието на силата. Ако искате да се развивате във всички посоки, използвайте периодизация. 1-2 месеца работа за сила, след това 1-2 месеца за маса, след това за издръжливост.
10. Фокусирайте се преди всеки сет
Преди всеки подход трябва да се концентрирате напълно, да изхвърлите всички други мисли от главата си, да си представите, че сега ще завладеете това работно тегло. Използвайте мотивираща музика, вземете луд за партньор, който ще ви мотивира с думи, помагайки ви да вдигате тежести с всички сили.
Вижте пауърлифтърите, как се настройват преди всеки поход, изглежда, че се затварят в себе си и не виждат никого и нищо наоколо.
Научете тези 10 важни правила и ставайте по-силни всеки ден.
Как да развием максимална физическа сила
Дата: 2010-04-17
Това е много стара техника за развиване на сила и мощност, която много спортисти отдавна са забравили, а по някаква причина други напълно игнорират. Най-често се практикува от професионални пауърлифтори и щангисти.
Не виждам причина да не го използвам за любители спортисти.
Това най-простата техниканапълно изключва всякакво разнообразие и изменчивост. И е правилно.
Същността на техниката се състои в многократното практикуване на едно и също движение с различни упражнения. Повторение след повторение, подход след подход. Отново и отново.
Това е феноменален начин да достигнете умопомрачителни нива на сила, много по-високи, отколкото някога сте постигали преди.
Силата е умение, умение, майсторство и, ако искате, изкуство. Така че, ако искате да подобрите силата си, практикувайте безброй вдигания на тежести.
Говорете с топ атлети и бодибилдъри и със сигурност ще чуете историята за тренировка с голям обем и малко повторения за едно-две движения безброй пъти.
Може би сте чели историята ми за Джордж - най-силният и най-шампанският човек в нашата YMCA* хардкор фитнес зала, където тренирахме по това време. По време на тренировка Джордж работи само 1-2 упражнения, но изпълнява безброй серии. Тогава всички бяхме на 13 години, Джордж не беше много по-голям от нас, но резултатите му ни изумиха!
Така че, в една тренировка може да се фокусирате върху клекове, друга тренировка върху класически лежанки, трета тренировка върху лежанки и т.н.
Наскоро направих една такава тренировка с един вид движение, с различни уреди и в различни упражнения.
Тренировката се състоеше изцяло от много тежки повдигания на гърди: едно и две повдигания на дъмбели, повдигане на щанга на гърди и „дърпане“ на дъмбели. Този ден раменете, краката и гърба ми получиха огромно натоварване.
Ето моята тренировъчна програма:
И така, време е да премахнете всичко ненужно от тренировъчната си програма и да се съсредоточите върху ГЛАВНОТО.
Изберете 2-3 движения от следния списък с категории, съсредоточете се върху тези СТРАХОТНИ упражнения и наблюдавайте силата си и мускулна масакакто никога досега не сте изпитвали!
Категории упражнения:
- Мъртва тяга (румънска мъртва тяга, сумо мъртва тяга) / клек (предна щанга, клек на Zercher)
- Бутащи движения за горната част на тялото (лицеви опори от стойка на ръце, класическа лежанка, лежанка, лицеви опори от пода)
- Дърпащи движения за горната част на тялото (набирания с допълнителна тежест, гребане на щанга към колана в наклон, дърпане на дъмбела към колана в наклон)
- Работа с цялото тяло (турски клекове, преси за гърди, последвани от преси от пейка, раменни преси с торбичка с пясък)
Така че изберете едно или две упражнения от списъка и ги практикувайте максимално. Време е за наистина тежка и тежка работа.
И ако не можете, тогава се прибирайте!
Програмата за силови тренировки включва специален подходза упражнения, хранене и почивка. Силата в спорта винаги е била от първостепенно значение. Но без издръжливост, гъвкавост и способност за координиране на работата на мускулите няма смисъл от тази сила. Ето защо е важно да комбинирате развитието на силата с работата върху други физически качества.
Защо да развиваме сила
Не всеки от раждането има поне средни данни за мощност. Супер силата вече е рядкост, въпреки че естествените герои все още се срещат днес.
Нека обърнем внимание как протича детството на съвременните деца, какво правят, какви физическа дейност. Ще видим, че в сравнение с времето преди 20 години децата започнаха да се движат малко: вместо улични игри се появиха компютърни игри, заседналите забавления изместват активните с 90%.
В живота необходимостта от развитие на сила се появява не само сред спортистите, но и сред обикновените хора. Ако тялото не получава никакви физическа дейност, деградира, каквото и да говори кой.
Особено важно е да се работи в посока сила за мъжете. Да видим колко хора днес могат да легнат под щанга от 100 кг и да я изстискат поне веднъж? И колко хора ще седнат с теглото си, колко кг можете да вдигнете от пода и да не се нараните?
Средните силови показатели на хората в XXI век са много по-ниски, отколкото през двадесети. А за да поддържате добра физическа форма и да изглеждате като мъж, трябва да правите силови упражнения. Срещат се в повечето спортове.
По-екстремна посока е тренировката по силов трибой. Спортистите работят с огромни тежести, за да покажат максимален резултат в състезания. Към днешна дата тежестите в такива упражнения като лежанка с клек надхвърлят 400 кг.
Един обикновен човек не трябва да поставя рекорди, равни дори на половината от горните тегла. След това ще обясня защо.
Въпреки че, разбира се, в кой режим да се включите - зависи от вас. Или търсите лични рекорди, или се ограничавате до „просто да бъдете по-силен от повечето“. Между другото, здравето е много по-запазено във втория вариант. Дори добавен, бих казал. Но силовият трибой далеч не е най-безопасният спорт. Суперсилата на известните спортисти е резултат от титанична работа на износване, за да се постигне целта.
И така, нека да разгледаме как да развиете силата в себе си.
Рискове при тежка работа с тежести
Основният въпрос е как да развиете силата в себе си. Интернет е пълен с видеоклипове за това как да увеличите показателите за сила, където ще ви покажат упражнения за развитие на сила. Но има и други видеоклипове, в които хора, правейки същите упражнения, разкъсват мускулите си. И това не са най-лошите последствия.
Мускулната сила е тренируемо нещо, но „генетика“, хранене, правилни курсове (ако решите професионален спорт, без него по никакъв начин).
Също така не забравяйте, че всеки човек има граница на безопасност. Бързото развитие на силата е изпълнено с факта, че един ден нещо няма да издържи - в най-добрия случай ще има разтягане, в случай на умерена тежест, разкъсване на мускула и в най-лошия случай разкъсване заедно с фрактура на кост.
Това е много ясна илюстрация на факта, че не трябва да бързате да развивате мускулна сила. Трябва да се преодолеете бавно, внимателно.
Правилната техника предпазва от нараняване, но не напълно. Силата на мускулите расте по-бързо от силата на сухожилията. Оттук и рисковете.
Характеристики на силовите упражнения
За силови тренировки упражненията се изпълняват малко по-различно, отколкото за увеличаване на масата.
Максималната сила се развива чрез правене базови упражненияс голяма тежест за 3-5 повторения. Не трябва да правите подходи с максимално тегло за един път - това е голям стрес за вашето тяло. Избягвайте това особено през първата година на тренировка, докато мускулите и костите се адаптират към вашите работни тежести.
Между другото, ако работите за силата. Пригответе се да "поживеете" във фитнеса за малко. След всеки подход ще ви е необходима добра почивка от 3-5 минути или дори повече. Програмите за обучение по пауърлифтинг са предназначени за дълги сесии. Например 2 часа обучение.
Пийте най-малко 1-2 литра чиста вода на ден.
Сила за здраве
За тези, които не се стремят да вдигат щангата, но искат да подобрят здравето си и да овладеят собственото си тегло, хоризонталната лента и щангите ще бъдат напълно достатъчни за тялото. В този случай няма нужда програми за обучениев силовия трибой.
Мускулната сила по време на такова обучение ще бъде средна, но съчетана с координация, гъвкавост и издръжливост, това ще даде много осезаем ефект по отношение на физическото развитие.
Ако има желание физическа формаи възрастта позволява, винаги можете да откриете света на желязото и по-тежките тежести. Тогава въпросът как да изпомпвате сила ще бъде от значение, заедно с концепцията за това какво е максимална сила.
И в заключение бих искал да кажа, че успехът е труден видове мощностспортът ще зависи до голяма степен от възрастта и генетичните аспекти на тялото: колко здрави са сухожилията, колко еластична е съединителната тъкан.
Ако сте решили да се заемете с тялото за първи път от 30 години от живота си, естествено е тренировките да бъдат по-трудни, отколкото в повече ранна възраст. Същото важи и за 40 по отношение на 30.
Въпреки това правилно се казва, че можете да започнете на всяка възраст. Просто всяка година въпросът "как да увеличим силата" се променя на "как да поддържаме силата". Затова се заемете с развитието си без забавяне. Бъдете търпеливи и напредвайте.
Всеки опитен бодибилдър знае, че натрупването на мускулна маса се дължи на цикличността. Това означава, когато повишаваме силовите си показатели, след което преминаваме към многоповторни упражнения. Това се прави, за да могат мускулите да достигнат своята върхова форма. След това отново идва период на нарастваща сила. Всъщност този период е най-важният в бодибилдинга. Тогава възниква много прост въпрос: „Как да увеличим физическата сила?“.
Още през далечните 50-те години на миналия век известният Джо Уайдър излезе с метода на циклично натоварване, ставаше дума за упражнения според схемата на обучение. Добрият спортист прекарва половината от тренировките си за развиване на физическа сила. Само добрите показатели за сила ще помогнат за увеличаване спортни постиженияот време на време. Разбира се, заслужава да се отбележи, че след силовия цикъл има повишена хипертрофия. Височината й е впечатляваща.
Ако разгледаме циклите на силови тренировки от механична гледна точка, можем да видим, че силовите тренировки увеличават секрецията на растежен хормон и инсулин в кръвта, като същевременно повишават нивото на тестостерон в кръвта. С едновременното производство на тези хормони - анаболи, приоритетът на мускулния растеж се увеличава. Разбира се, струва си да се каже, че ако използвате обучение, насочено към развитието на Голям бройрастежен хормон и тестостерон, няма да има резултати като такива. Нашето тяло не може да отговори адекватно на такова голямо натоварване. В повечето случаи такова обучение води до. Как може да се разбере при такива условия за мускулен растежизключено.
Колоезденето в тренировка е добро, защото докато използваме едни хормони, други, така да се каже, почиват. В резултат на самата тренировка не изчерпва хормоналния метаболизъм. Тази функция ни позволява да напредваме. Между другото, за да увеличите физическата сила, е необходимо да използвате щанги и дъмбели заедно с специални симулаториза залата. Например, както е показано на снимката.
Мнозина се заблуждават, че е достатъчно да промените броя на повторенията. Основата на това е диапазонът на повдигане: 3-8 повторения. За съжаление, това е просто поредният стереотип в бодибилдинга. Всъщност от вас се изисква да направите драстични промени във физическата активност.
Обикновено културистите надграждат мускулни групиотделно. Мнозина използват този метод за увеличаване на мощностните характеристики. Основната теория е, че ако развивате мускулни групи поотделно, прогресът е гарантиран. Това е една от най-големите грешки. За да развиете сила, трябва да научите мускулите да работят заедно. На това място в работата се включва нервно-мускулната връзка, както и мускулите - стабилизатори. Вашата приоритетна задача е да научите мускулните групи да извършват тежки движения с общи усилия.
Тази техника осигурява постепенно развитие. Основното е, че мощността не се поддава на линейно увеличение.
За да увеличите физическата сила, можете да използвате техниката на две фази. Обучението трябва да се извършва три пъти седмично. Първата тренировка ще бъде силова. Останалите две ще носят разряден характер. На първия ден трябва да използвате максимални тежести, предназначен за 6-8 повторения, но в подхода трябва да изпълните само 3 повторения. Факт е, че развитието на сила не включва работа до отказ. Броят на повторенията в подхода трябва да варира от 3 до 5 повторения, в зависимост от това как се чувствате.
За останалите разтоварващи дни, след това тежестта се използва за 10-15 повторения. Според такава програма трябва да направите 6 седмици, след което да преминете към стандартна тренировъчна програма за бодибилдинг, предназначена за 3 седмици, след което трябва да се върнете към цикъла на увеличаване на силата.
Разбира се, можете да тренирате добре, давайки всичко от себе си в тренировките, спазвайки всички необходими елементи. Но храненето за натрупване на мускулна маса и сила играе не по-малко важна роля. Така че трябва да се храните правилно.
